PLANILHA DE TREINAMENTO PARA CORRIDA DE 5K NVEL INICIANTE

SEMANA
1

10

11

12

13

14

15

Nome: Mauricio Elias - Idade: 36 anos - I.M.C : 24 - Praticante de Musculao

SEGUNDA
QUARTA
SEXTA
TER
QUI
1K leve
1k
leve
1k
leve
DESCANO
DESCANO
5 tiros de 400m
3k moderado
4k moderado
DESCANO
DESCANO
1K leve
1k leve
1k leve
DESCANO
DESCANO
1K leve
1k leve
500m leve
DESCANO
DESCANO
4 tiros de 500m
5k moderado
4k moderado
DESCANO
DESCANO
1K leve
1k leve
500m leve
DESCANO
DESCANO
1K leve
1k leve
1k leve
DESCANO
DESCANO
4 tiros 400/600/600/400 DESCANO
6k moderado
5k moderado
DESCANO
1K leve
DESCANO
DESCANO
1K leve
1k leve
500m leve
DESCANO
DESCANO
2 tiros 400 + 2 tiros 600 DESCANO
5k moderado
6,5k moderado
DESCANO
1k leve
1K leve
DESCANO
DESCANO
1k leve
1k leve
1K leve
DESCANO
DESCANO
5k moderado
6k moderado
3k Fartlek dirigido DESCANO
DESCANO
1k leve
1K leve
DESCANO
DESCANO
1k leve
1k leve
1K leve
DESCANO
DESCANO
5k moderado
6k
moderado
3k Fartlek dirigido DESCANO
DESCANO
1k leve
1k leve
1K leve
DESCANO
DESCANO
1K leve
1k leve
1k leve
DESCANO
DESCANO
2 tiros de 750m
4k moderado
5k moderado
DESCANO
DESCANO
1,5k moderado
DESCANO
DESCANO
1K leve
1k leve
1k leve
DESCANO
DESCANO
2 tiros de 750m
5k moderado
DESCANO
DESCANO 5k moderado c/ subida
1,5k moderado
DESCANO
DESCANO
1k leve
1k leve
1K leve
DESCANO
DESCANO
5k moderado
3 tiros de 600m
DESCANO
DESCANO 5k moderado c/ subida
1,7k Leve
DESCANO
DESCANO
1K leve
1k leve
1k leve
DESCANO
DESCANO
5 tiros de 400m
6k moderado
DESCANO
DESCANO 6k moderado c/subida
1K moderado
DESCANO
DESCANO
1K leve
1k leve
1k leve
DESCANO
DESCANO
2k fartlek dirigido DESCANO
6,5k moderado
DESCANO 6,5k moderado c/ subida
1K moderado
DESCANO
DESCANO
1K leve
1k leve
1k leve
DESCANO
DESCANO
2k fartlek dirigido DESCANO
6,5k moderado
DESCANO 7k moderado c/ subida
500m moderado DESCANO
1k leve
DESCANO
1K leve
1k leve
1k leve
DESCANO
DESCANO
3 tiros de 750m
4k moderado
5k moderado
DESCANO
DESCANO
1,5k leve
DESCANO
DESCANO
1K leve
1k leve
1k leve
DESCANO
DESCANO
3 tiros de 750m
5k moderado
DESCANO
DESCANO 5k moderado c/ subida
1,5k moderado
DESCANO
DESCANO
1K leve
1k
leve
1k leve
DESCANO
DESCANO
4 tiros de 600m
5k moderado
DESCANO
DESCANO 5k moderado c/ subida
1,7k moderado
DESCANO
DESCANO

SAB/DOM
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO

16

17

18

19

20

21

22

23

24

1K leve
6 tiros de 400m
500 m moderado
1K leve
2k fartlek dirigido
1K moderado
1K leve
2k fartlek dirigido
1K moderado
1K leve
5 tiros de 400m
1K moderado
1K leve
4 tiros de 500m
1K moderado
1K leve

DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
4 tiros 400/600/600/400 DESCANO
1,5k moderado
DESCANO
1K leve
DESCANO
2 tiros 400 + 2 tiros 600 DESCANO
1,5k moderado
DESCANO
1K leve
DESCANO
3k Fartlek dirigido DESCANO
1,5k moderado
DESCANO
1K leve
DESCANO
3k Fartlek dirigido DESCANO
2k moderado
DESCANO

1k leve
6k moderado
1k leve
6,5k moderado
1k leve
6,5k moderado
1k leve
3k moderado c/ subida
1k leve
500m leve
4k moderado c/ subida
500m leve
1k leve
5k moderado c/ subida
1k leve
5k moderado c/ subida
1k leve
1k leve
6k moderado c/ subida
1k leve
6k moderado c/ subida
1k leve

Legenda
Base

Qualidade 2

Qualidade 1

Qualidade Final

1k leve
DESCANO
DESCANO 6k moderado c/subida
DESCANO
1k leve
DESCANO
DESCANO 6,5k moderado c/ subida
DESCANO
1k leve
DESCANO
DESCANO 7k moderado c/ subida
1k moderado
DESCANO
1k leve
DESCANO
DESCANO 4k ritmo de prova
1k leve
DESCANO
1k leve
DESCANO
DESCANO 5k ritmo de prova
1k leve
DESCANO
1k leve
DESCANO
DESCANO 4k ritmo de prova
2k leve
DESCANO
1k leve
DESCANO
DESCANO 5k ritmo de prova
DESCANO
1k leve
DESCANO
DESCANO 4k ritmo de prova
1k leve
DESCANO
1k leve
DESCANO
DESCANO 5k ritmo de prova
1k leve
DESCANO

DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO
DESCANO