Clique na imagem acima para ir ao site do Emagrecer de Vez.

Informaes Nutricionais:

Esta tabela esta baseada em minha alimentao pessoal, portanto, sinta-se a vontade para incluir outros aliment informaes nutricionais, clique no site abaixo. http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/ Quantidade Calorias

Frutas e castanhas Morango Laranja Kiwi Banana Banana passa-seca Maa Manga Abacaxi Ameixa Damasco seco no adoado Figo seco sem cozer Amendoas Noses Castanha de caj com sal Castanha do par Carnes Peito de frango Carne vermelha magra Carne vermelha (ex: mignon) Atum Bacalhau Salmo assado/grelhado Sardinha Figado de galinha Msculo magro de boi Camarao cozido Legumes/verduras/afins

100g 1 (mdia) 100g 100g 100g 100g 100g 100g 1 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g

35 62 61 90 260 52 65 50 30 241 249 575 654 581 640 170 ~190 ~220 116 105 149 205 167 201 100

Brocolis Tomate Cenoura Alface Couve Pimento vermelho Cebola cozida Chuchu Batata salsa Ervilha Abobrinha cozida com casca Batata ingles cozida Batata doce cozida Laticinios Queijo minas frescal Queijo cottage light Queijo Muzzarela Ricota Leite Desnatado Pes/Massas/cereais e afins Arroz integral Arroz branco Macarrao trigo integral Po integral Po branco Aveia Outros Whey Protein Nescau light Ovo leo de oliva Sonho de Valsa Smoothie (mor,kiw,man,ba,ma) Coca coca Coca cola light Strogonoff de carne Chocolate Snickers bar Batata Pringles Big Mac Subway Teriaki Subway Tuna Pizza com carne (ex: calabresa) Cerveja Pipoca

100g 1 medio 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 250ml 100g 100g 100g 1 slice 1 slice 30g (2 colheres) 30g 1 colher 1 1 colher 1 100g 1 lata 1 lata 150g 1 100g 1 Sandwich 15cm 15cm 1 pedao de 36cm 1 lata (350g) 100g

35 22 41 14 25 31 44 24 80 85 16 85 76 75 72 302 138 90 110 129 124 69 69 100 120 34 75 120 113 60 136 136 292 271 558 572 371 485 359 155 341

maes Nutricionais:

a-se a vontade para incluir outros alimentos de acordo com sua necessidade. Para obter as nutricionais, clique no site abaixo. http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/ Carboidratos Protenas Gorduras Fibra

4.6 15 14 22 70 13 17 13.12 7.54 62 63 24.67 13.71 30.16 13 0 0 0 0 0 0 0 0.8 0 0

0.6 1.2 1 1 4 0.36 0.6 0.54 0.46 0 3.3 21 15.23 16.84 14 32 27 27 25.5 22 25.5 25 24 33 21

0 0.6 0.23 0.12 0.18 0 0 49.42 65 47.77 64 4 8 11 0.82 0.8 0 11 6 0 0

2 3.1 3 4 2.4 1.8 1.4 0.9 7.3 10 12.2 6.7 3.3 3 0 0 0 0 4.4 0 6.3 1

7.14 4.82 9.58 2.97 5.3 6.03 10 5 19 15 3.3 20 17 3.2 2.7 3.8 5 12 22.78 27.9 26 11.56 13 17 2 0.6 13 14 35 35 8 34.52 51 47 50 57 37 12 77

2.37 1.08 0.93 0.9 2 0.99 1 0.62 1 5 1.2 1.7 1.7 17.2 12 25 11 8 2.56 2.66 5.3 3.6 1.99 4.5 24 6.3 1

0.41 0.25 0.24 0.14 0.1 0.3 0 0 0 0 0.1 0.14 20 1 20 7 1 0.89 0.28 0 0.94 0.86 2.3

3.3 1.5 2.8 1.2 2.5 2.1 1.4 2.8 1.8 5.5 1.1 1.8 2.5 0 0 0 1.4

1.8 0.4 2.8 1.9 0.6 2.5

5 13.6 6.2

24 4.29 5.9 26 27 25 14 1.6 12

14 13.59 38 30 5.8 16 16 4.2

1.3 3.6 3.1 3.3 3 1.9 15

Clique na imagem acima para ir ao site do Emagrecer de Vez.

Modelo de refeio sugerido para o desafio

(45% Carb / 40% Prot / 15% Gordura) INSTRUES Utilize a ferramanta abaixo para definir a diviso de nutrientes sugerida para sua dieta. A nica informao que voc precisa fornecer a quantidade de calorias que voc pretende ingerir. Caso ainda no saiba, nao tem problema. Certifique-se de ler atentamente as informaes do Desafio 3 Meses para Emagrecer de Vez. O desafio fornece todas as informaes necessrias para voc saber com segurana qual a quantidade de calorias que voc ir incluir abaixo. Acesse a pgina do desafio em: www.emagrecerdevez.com

Digite as calorias dirias pretendidas:

Carboidratos: Protenas: Gorduras:

0
0 0 0

Dieta diria sugerida

Caf da manh Carboidratos Protenas Gorduras Lanche matinal Carboidratos Protenas Gorduras Almoo Carboidratos Protenas Gorduras Lanche da tarde Carboidratos Protenas Quantidade (g) 0 0 0 Quantidade (g) 0 0 0 Quantidade (g) 0 0 0 Quantidade (g) 0 0

Gorduras Janta Carboidratos Protenas Gorduras ltimo lanche Carboidratos Protenas Gorduras Quantidade (g)

0 0 0 Quantidade (g) 0 0 0

Tendo estas informaes em mos, utilize-se das informaes nutricionais dos alimentos para bolar suas refeies e preencher a quantidades dos nutrientes recomendada (veja exemplo ao lado). O importante respeitar as quantidades sugeridas. Use aa criatividade para variar os alimentos a gosto (lembrando de se ater aos alimentos recomendados).

O que isso significa?

gramas gramas gramas Veja abaixo alguns exemplos: Supondo que voc calculou ao lado e obteve os dados abaixo para o almoo: Almoo Quantidade (g) Carboidratos 56 Protenas 40 Gorduras 8 Veja abaixo um exemplo de como pode ser seu almoo: 0 150g de carne bovina magra: 200g macarrao integral 150g de brocolis 40g de protena 52g de carboidrato 5.25g de fibras Para atingir as quantidades sugeridas na tabela ao lado, voc ir utilizar-se das informaes nutricionais dos alimentos (vide primeira aba desta planilha, rtulos ou sites de informao nutricional).

Calorias aproximadas 0

Pode parecer complicado, mas veja que tudo muito simples. S necessrio um esforo maior no inicio para bolar as refeies. Logo depois voc ir notar que isso vira um hbito difcil de mudar e bastante saudvel ! O quanto voc quer um corpo saudvel? =)

a tabela ao lado, voc ir alimentos (vide primeira aba formao nutricional).

emplos:

bteve os dados abaixo para

pode ser seu almoo: 40g de protena 52g de carboidrato 5.25g de fibras

tudo muito simples. S ra bolar as refeies. Logo o difcil de mudar e bastante corpo saudvel? =)

Clique na imagem acima para ir ao site do Emagrecer de Vez.

Composio genrica
Composio genrica que suas refeies dirias devem ter. Para saber o porqu disso tudo, verifique os artigos do site (www.EmagrecerdeVez.com) Caf da manha Carboidrato complexo Protena Gordura (parte do carboidrato) Lanche matinal Carboidrato complexo Protena Gordura (parte do carboidrato e protena) Almoo Carboidrato complexo Carboidrato fibroso (legumes) Protena Gordura (parte da protena) Lanche da tarde Carboidrato complexo Protena Gordura (amendoas/castanhas) Janta Carboidrato complexo Carboidrato fibroso (legumes) Protena Gordura (parte da protena) ltimo lanche Protena lenta (queijo magro, iogurte, leite, etc)

Sugestes

Estas so apenas sugestes simples baseadas na minha pr se apenas composio genrica das refeies, conforme

Sugesto 1 Caf da manha Ovos mexidos Frutas (banana, ma) Nescau Leite desnatado
Lanche matinal Sanduiche+fruta

Pao integral Ricota Atum Fruta Almoo Salada Peito de frango Brocolis Legumes Arroz integral Maa Lanche da tarde Whey protein ou atum/frango Amendoas Po integral ou fruta Janta Peito de frango Salada Brocolis/Couve flor Fruta ltimo lanche

Ricota/Queijo Cottage Amendoas/Castanhas

Exemplo para refeio de 2000 kcal

Veja abaixo um exemplo de como calcular sua dieta diria. Perceba que este um clculo que voc ir fazer alg referncia sempre que voc precisar. No se prenda muito aos nmero, eles s servem para lhe dar uma base da os valores como quiser, a planilha deve calcular os novos totais automatic Caf da manha Aveia Banana Whey protein Nescau Leite desnatado Totals Lanche matinal Pao integral Ricota Peito de frango Ovo Maa Totals Almoo Brocolis Atum Abobrinha Arroz integral Laranja Totals Lanche da tarde Whey protein Ovo Amendoas Banana Totals Janta Peito de frango Brocolis Abobrinha Maa Total ltimo lanche Ricota Whey protein Quantidade (g) 3 colheres sopa 1 unidade 1 medida (10g) 1/2 colher sopa 200ml Calorias 150 90 40 15 72 367 Calorias 140 69 85 75 52 421 Calorias 35 170 16 110 62 393 Calorias 80 75 113 90 358 Calorias 255 35 16 52 358 Calorias 140 40

Quantidade 2 fatias 50g 50g 1 1

Quantidade 100g 150g 100g 100g 1

Quantidade 3 medidas (20g) 1 20g 1 unidade

Quantidade 150g 100g 100g 1

Quantidade 100g 1 medida (10g)

Totals

180

Total Calorias Total Carboidratos Total Protenas Total Fat

2077 206.9 207.2 47.6

40.04% 40.10% 20.73%

Dieta 40/40/20

Sugestes para as 6 refeies dirias

gestes simples baseadas na minha prpria dieta diria. Fique totalmente a vontade para modificar como for, atentandoio genrica das refeies, conforme mostrado na primeira coluna. Varie sua alimentao a vontade, existem infinitas possibilidades!

Sugesto 2 Caf da manha Whey protein com leite Frutas (bananas, mas, etc)
Lanche matinal Sanduiche+fruta

Pao integral Ricota Salada Atum/Peito de frango Fruta Almoo Salada Peito de frango/Atum/Carne vermelha Brocolis/Couve flor Legumes Massa integral Maa Lanche da tarde Whey protein ou atum/frango Amendoas Po integral ou fruta Janta Peito de frango Salada Brocolis/Couve flor Fruta ltimo lanche Queijo Cottage

Amendoas/Castanhas

refeio de 2000 kcal

este um clculo que voc ir fazer algumas vezes somente. Este clculo servir de es s servem para lhe dar uma base das quantidades, valores nutricionais, etc. Altere eve calcular os novos totais automaticamente. Carboidratos 25 25 1 x 9.6 60.6 Carboidratos 23 2.5 0 0.6 13 39.1 Carboidratos 7 0 3.3 22 15 47.3 Carboidratos 1 0.6 4 25 30.6 Carboidratos 0 7 3.3 13 23.3 Carboidratos 5 1 Protenas 7 1 8 x 6.4 22.4 Protenas 7 5.5 16 6.3 0 34.8 Protenas 2.3 37 1.2 2.5 1.2 44.2 Protenas 24 6.3 4 1 35.3 Protenas 48 2.3 1.2 0 51.5 Protenas 11 8 Gorduras 3.5 0 0 0 0.5 4 Gorduras 4 3 2 5 0 14 Gorduras 0 0.8 0 1.8 0 2.6 Gorduras 0 5 9 0 14 Gorduras 6 0 0 0 6 Gorduras 7 0

19

do total do total do total

0/20

a vontade para modificar como for, atentandosua alimentao a vontade, existem infinitas

Sugesto 3 Caf da manha Aveia Banana Whey protein Nescau Leite desnatado
Lanche matinal Sanduiche+fruta

Pao integral Ricota Peito de frango Ovo Fruta Almoo Brocolis Atum Legumes Arroz integral Fruta Lanche da tarde Whey protein Ovo Amendoas Banana Janta Peito de frango Brocolis Legumes Fruta

ltimo lanche Ricota Amendoas/Castanhas