Cozinha Caseira Light PDF

RECEITAS FCEIS, BARATAS E MUITO GOSTOSAS
Abobrinha recheada
Saudvel, saborosa e fcil de preparar
Charutinho caipira
Sobrecoxa recheada, Batata assada

com alho-por, Crepe de cogumelo
com tofu, Frango com abobrinha,
Lombo requintado, Polenta colorida,
Pudim de abbora e mais receitas...
Cuscuz de Quinoa
ISSN
1982 - 4491
Ano 5 n 49 - R$ 4,90
OS
RE
CEITAS
E
ADADSAS
T
S
E
T OVA
APR
CO
M FOT
DELCIAS DIVERSAS
Rolinho primavera
RECEITAS FCEIS, BARATAS E MUITO GOSTOSAS
Caros leitores,
Contar calorias sempre importante quando
se quer perder peso, afinal preciso gastar
mais energia do que se consome. Porm, devese levar em considerao que os alimentos
tambm sejam nutritivos. No adianta seguir
uma dieta menos calrica, se ela for pobre em
benefcios. Nessas horas, um aliado o broto
de feijo, nosso Prove! desta edio, que traz
diversas vitaminas e sais mineiras e tem poucas
calorias. Como uma sugesto para consumi-lo,
temos um prato tpico da culinria oriental, o
Rolinho primavera. D uma olhada tambm no
feijo branco, nosso Alimento Funcional, aqui
disponvel em trs receitas fora do comum,
como o surpreendente Po de queijo diferente.
E confira outras delcias que separamos, como
a Sobrecoxa recheada e o Pozinho de canela
e chocolate, que esto de dar gua na boca.
Um abrao,
Silvana Cordier
ISSN N 1982 -4491

Ano 05 N 49
Diretora Responsvel
Rosangela Arias
Diretor de Operaes
Adilson Strutsel
Diretora Executiva
Silvana Cordier
Designer
Tnia Martins
Jornalista
Nathalie Ayres
Fotgrafo
Rogrio Andrade
Produo
Camilla Lemme
Nutricionista
Carla Caratin
Culinarista
Angela Regina Strutsel
Assistente de Culinria
Maria Veiga
Diretor Comercial
Rodrigo Cunha
Gerente de Contas
Fernanda Fernandes
fernanda@emporiumdeideias.com
Onde achar
Caf Iguau
0800 431 907
www.cafeiguacu.com.br
Cardeal
0800 727 5544
www.azeitecardeal.com.br
Jandaia
0800 275 5444
www.sucosjandaia.com.br
Molico
0800 770 2459
www.nestle.com.br
Parmalat
0800 11 2222
sac@lbr-lacteosbrasil.com.br
Tirol
0800 643 7001
www.tirol.com.br
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Opinies expressas em matrias assinadas no
refletem necessariamente a opinio da revista.
Impresso: Grfica Oceano
Sumrio
Vitrine..............................................................04
Leves e saborosas........................05
Para Beliscar ........................................06
Caderno de receitas .................17

Beterraba com
laranja e iogurte
Bocados de po e queijo
e sequilhos de leite
Salada verde com

pepino e queijo
Refeio Completa.......................08
Salada de frango
crocante
Cuscuz de Quinoa
18
19
Carne com
mandioquinha
Sobrecoxa
recheada
Charutinho caipira
Alimentos Funcionais
Peixe grelhado
Cardpio Temtico
Arroz colorido
Feijo branco ..............................................10

luz de velas ....................................................12
Prove
Broto de feijo.............................................14
Um Lanchinho
Croissant doce.................................................15
20
21
Nhoque de
batata-doce
Pizza de rcula
com tomate-seco
22
23
Batata assada
com alho-por
Abobrinha
recheada
Polenta
colorida
Receita vegetariana
Crepe de cogumelo e tofu..................16
Mamo ao creme
de nozes
Pamonha prtica
Cardpio......................................................29
Pozinho de
canela e chocolate
Para Beber
Pudim de abbora
Vitamina Nutritiva..................................................30
24
25
26
27
28
Vitrine
Ossos de ao
O leite j considerado um alimento

rico em clcio, nutriente essencial
para fortalecer os ossos, entre outros
benefcios. E a Molico o enriqueceu, ao
criar a linha TotalClcio, feita para prevenir
a osteoporose e a perda de densidade
ssea. Para facilitar mais ainda, foi lanada
a opo em p, na embalagem sache,
que rende 6 litros, com 600 g.
Preo sugerido: R$16,00
Para harmonizar
O azeite cheio de propriedades benficas

para a sade: considerado uma gordura
saudvel, ele ajuda a aumentar o bom colesterol
(HDL). Porm no pode ser consumido em
excesso. E no basta apenas acrescent-lo na
alimentao, como o vinho, tambm existe o
tipo certo para cada alimento. E a Cardeal acaba
de lanar os apropriados para se consumir com
massas ou peixe, por ser mais cido.
Friozinho
chegando
Nada como um cappuccino

quentinho para mandar
o gelo embora. E ter esta
regalia sem abusar das
calorias fica melhor ainda. o
caso do Cappuccino Light da
Caf Iguau, que tem 52 kcal
em uma poro de 200 g, ou
seja, 50% menos do que os
tradicionais. O produto ainda
livre de gorduras trans
e saturadas, responsveis
por aumentar os ndices de
colesterol ruim (LDL) e as
doenas cardiovasculares.
Saudvel e cremosa
Uma manteiga o suficiente para deixar o po de cada dia

mais saboroso. Pena que, normalmente, elas so uma bomba
calrica na dieta. Mas esse
no o caso da Manteiga
Extra Light da marca Tirol,
que tem 48% menos
calorias e 50% menos
gordura, tambm exclui
totalmente o tipo trans.
O ch verde se tornou popular por ajudar no

emagrecimento. Mas comprovado que ele
traz vrias vantagens ao corpo, por ser rico
em bioflavonides, substncias antioxidantes,
que desaceleram o envelhecimento das
clulas e podem previnir doenas do corao.
Tambm rico em cido flico e ajuda a
reduzir o colesterol. A Jandaia acaba de lanar
uma verso sem acar ou conservantes.
Preo sugerido: R$3,50 (1 litro)
Docinho e light
Os iogurtes so considerados os
preferidos para quem quer entrar
na dieta sem largar os doces.
E a linha Vitalat, da Parmalat,
agora conta com o novo sabor
morango com pedaos de fruta.
Ele no leva acar ou gorduras
em sua composio e fonte de
clcio e vitaminas. E ainda tem
43 calorias em cada potinho.
Preo sugerido: R$3,49 (1 litro)
Fotos: Divulgao e Shutterstock
Xcara de benefcios
Leves e Saborosas
Conhea as gorduras
Apesar de serem consideradas vils da dieta, elas so macronutrientes importantes e necessrios

em um cardpio saudvel e equilibrado. Conhea um pouco mais sobre os diferentes tipos, seus
efeitos e quais devem ser priorizados ou evitados na alimentao do dia a dia
Quando consumidas dentro dos limites - at 30% do total das calorias dirias ingeridas as gorduras trazem
inmeras vantagens para o corpo e a sade. Tambm
so as principais responsveis pelo sabor dos alimentos e esto naturalmente presente no nosso organismo, atuando em funes muito importantes como a
atividade cerebral, a barreira de proteo trmica e
mecnica do nosso corpo, a composio de hormnios
e a absoro de uma srie de vitaminas.
Os tipos de gordura
1. Insaturadas: divididas em monoinsaturadas e poliinsaturadas, so consideradas os tipos mais saudveis e seu consumo dentro do permitido traz timos
benefcios para a sade. Essas gorduras ajudam a
reduzir o mau colesterol e so muito importante na
absoro de algumas vitaminas (A, D, E e K), conhecidas como lipossolveis, que dependem dos lipdeos
para serem absorvidas pelo corpo. So encontradas
principalmente no abacate e nos leos vegetais de
canola, girassol, gergelim, amendoim, oliva (azeite) e
soja. A gordura poliinsaturada est presente nos peixes e frutos do mar (mega 3, 6 e 9), na soja, leo de
peixe e em alguns gros.
2. Saturadas: menos benfica para a sade. Alguns
estudos indicam para a relao entre o consumo excessivo desse nutriente e o aparecimento de doenas do corao. O que deve ser observado em uma
dieta saudvel que esse tipo de gordura no pode
ultrapassar os 10% do total de calorias ingeridas.
Apesar de alguns a apontarem como vil, o seu consumo no deve ser abandonado, apenas feito de
maneira consciente e regrada. Essa gordura encontrada em carnes, laticnios integrais (ambos importantes para uma dieta saudvel, principalmente
para crianas e adolescentes), leos de coco, dend
e em banha de porco e toucinho.
Colesterol
Colesterol uma gordura de fonte animal, encontrado
em ovos, carnes e leite. dividido em dois tipos, um conhecido como colesterol bom, o HDL, que benfico
sade e no fica acumulado nas veias e artrias. O outro, conhecido como ruim, o LDL, que, quando consumido em grande quantidade, pode entupir os vasos sanguneos, causando, a longo prazo, doenas cardiacas.
Gordura trans
Essa gordura criada industrialmente e existe em pouqussimas fontes na natureza. Frequentemente produzida a partir de leos vegetais, a sua estrutura alterada, gerando produtos com consistncias especficas.
Atualmente, a recomendao desse tipo de gordura,
dentro de uma dieta saudvel, de 2 g por dia.
Diferentemente da saturada que no tem comprovao da relao do consumo com doenas do corao,
a gordura trans tem inmeras evidncias em pesquisas que provam essa perigosa ligao.
Para Beliscar
120 unidades 40 min
20 min
Sequilhos de leite
Calorias: 18 por unidade
Protenas: 0,2 g
Gorduras totais: 0,4 g
Carboidratos: 4 g
Ingredientes
4 colheres (sopa) de margarina

xcara (ch) de adoante diettico em p,
prprio para forno e fogo
1 ovo
xcara (ch) de leite desnatado
2 colheres (sopa) de leite em p desnatado
1 colher (ch) de essncia de baunilha
2 e xcaras (ch) de amido de milho
Como fazer
1. Bata a margarina, o adoante e o ovo na batedeira.
Adicione o leite, o leite em p e a baunilha. Bata
mais um pouco, para misturar bem.
2. Retire a mistura da batedeira e acrescente o
amido de milho, aos poucos, para no empelotar.
Misture at obter consistncia para enrolar.
3. Enrole a massa em tiras finas e longas, depois
corte em vrios pedaos como nhoque. Pressione
a parte superior com um garfo para decorar, e
coloque em uma assadeira antiaderente.
4. Asse em forno mdio (180 C) por cerca de
20 minutos ou at os sequilhos ficarem firmes.
Retire do forno e deixe esfriar antes de servir.
Bocados de po e queijo
Protenas: 2,5 g
Gorduras totais: 2 g
Carboidratos: 5,5 g
Ingredientes
4 fatias de po de forma light

sem casca
1 xcara (ch) de ricota fresca
2 colheres (sopa) de maionese
1 cebola picada
Alecrim fresco a gosto (opcional)
Como fazer
1. Passe o rolo de massa sobre as fatias de po
e corte em 4 partes, formando 4 quadrados.
2. Unte forminhas de empada pequenas com
margarina e coloque 1 quadradinho de po em
cada, apertando com firmeza no fundo.
3. Amasse a ricota, misturada com a maionese e a
cebola. Coloque uma colher (sopa) deste recheio
sobre cada um dos pes reservados.
4. Salpique o alecrim e leve ao forno quente (250 C),
preaquecido, at que os bocados fiquem dourados.
Tire das forminhas e sirva ainda quente.
16 unidades
20 min
20 min
Refeio Completa
Almoo
sofisticado
Sim, possvel fazer receitas
diferentes no dia a dia, criando
pratos chiques e sem perder a
facilidade ou exagerar nas calorias.
D uma olhada na nossa opo de
cardpio e surpreenda na prxima
refeio que voc preparar.
Cardpio:
1 poro de Frango tailands

1 poro de Risoni com abobrinha
1 poro de Salada de alfaces
Cada refeio contm
356 Calorias, sendo 27,4 g de

protenas, 33,9 g de carboidratos e
12, 4 g de gorduras totais.
Frango tailands
Calorias: 159 por poro
Protenas: 22 g
Carboidratos: 5,2 g
Ingredientes
400 g de fil de frango cortado em

tiras grossas
1 dente de alho amassado
1 cebola picada
1 colher (sobremesa) de gengibre
picado
1 colher (ch) de amido de milho
1 xcara (ch) de caldo de legumes
xcara (ch) de leite de
coco light
1 colher (ch) de sal
Cebolinha-verde a gosto
Como fazer
1. Refogue as tiras de frango em uma
panela antiaderente. Junte o alho, a
cebola, o gengibre e o amido dissolvido
no caldo. Deixe cozinhar em fogo baixo,
adicionando gua se necessrio.
2. Junte o leite de coco. Agregue o sal, retire
do fogo e salpique a cebolinha-verde.
4 pores
40 min
Risoni com abobrinha

4 pores
50 min

Protenas: 4 g
Carboidratos: 26,7 g
Ingredientes
3 dentes de alho picados

cebola ralada
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 e xcara (ch) de risoni
1 abobrinha ralada (com a casca)
Organo fresco a gosto
Como fazer
1. Doure o alho e a cebola no azeite.
Acrescente o risoni e mexa bem.
2. Adicione gua quente at cobrir o
risoni. Adicione gua aos poucos at
que a massa fique al dente.
3. Junte a abobrinha e o sal e deixe que
a mistura cozinhe.
4. Salpique o organo a gosto e sirva
logo em seguida.
Salada de alfaces
Protenas: 1,4 g
Carboidratos: 2 g
Ingredientes
2 xcaras (ch) de folhas de alface

mimosa
2 xcaras (ch) de folhas de alface
roxa
Vinagrete de tomate
1 tomate picado
2 colheres (sopa) de vinagre
1 colher (caf) de sal
2 pores
20 min
20min
Como fazer
1. Vinagrete. Misture o tomate, o azeite,
o vinagre e o sal e deixe descansar
por aproximadamente 20 minutos.
2. Distribua as folhas de alface em uma
saladeira, fazendo uma decorao.
3. Tempere com o vinagrete e sirva.
Alimentos Funcionais
Feijo branco
Todos esto acostumados com os tipos carioca e preto, mas o feijo branco tambm tem suas
propriedades especiais. Como aponta a nutricionista funcional Priscila Di Ciero, ele rico em clcio.
Bom para crianas e adolescentes em fase de crescimento, explica. Ele tambm ajuda na perda
de peso e reduo da glicemia. Confira trs receitas deliciosas com esse alimento.
Salada de feijo branco e abbora

Protenas: 8,3 g
Ingredientes
2 xcaras (ch) de feijo branco cozido

2 xcaras (ch) de abbora japonesa cortada
em cubos cozida
2 dentes de alho amassados
2 colheres (sopa) de vinagre
1 colher (ch) de tirinhas de casca de limo
10
6 pores
20 min

1 mao pequeno de rcula lavado
Como fazer
1. Misture o feijo, a abbora, o azeite, o alho, o
vinagre, as tirinhas de limo e o sal.
2. Arrume as folhas de rcula em uma saladeira,
coloque a mistura no centro e sirva.
Po de queijo diferente
Protenas: 4,9 g
Carboidratos: 10 g
Gordura saturada 1,9 g
Ingredientes
1 xcara (ch) de feijo branco cozido e

escorrido
3 ovos
300 g de muarela light ralada no ralo grosso
2 xcaras (ch) de polvilho doce,
aproximadamente
Como fazer
20 pores
20 min
30 min
1. Misture bem todos os ingredientes at obter uma

massa homognea.
2. Modele bolinhas.
3. Asse em forno mdio (180 C), preaquecido, por
cerca de 30 minutos. Sirva quente.
Feijoada francesa
Protenas: 21 g
6 pores
40 min
15 min
Ingredientes
300 g de peito de frango cortado

em cubos
150 g de linguia de frango cortada
em rodelas
1 cebola picada
2 cenouras mdias cortadas em rodelas
4 xcaras (ch) de feijo branco cozido
(metade caldo e metade gros)
4 colheres (sopa) de pur de tomate
1 colher (sopa) de salsa picada
3 colheres (sopa) de farinha de rosca
3 colheres (sopa) de queijo parmeso
light ralado
Como fazer
1. Aquea uma panela e refogue o frango e a linguia
at dourarem. Junte a cebola, o alho e a cenoura.
2. Acrescente o feijo branco e o pur de tomate e
deixe cozinhar em fogo baixo, at encorpar, por
cerca de 20 minutos.
3. Acrescente a salsa e cozinhe por mais 5 minutos.

Misture a farinha de rosca e o queijo parmeso e
polvilhe sobre a feijoada.
4. Leve ao forno (250 C), preaquecido, por 15 minutos
ou at dourar. Sirva com couve manteiga refogada.
11
Cardpio Temtico
luz de velas
Nada como um jantar a dois para trazer tona o romantismo. Mas preciso que os pratos desta
refeio estejam altura. Separamos algumas opes deliciosas e com um toque de sofisticao.
Lombo requintado
Protenas: 31,9 g
Carboidratos: 4,4 g
Ingredientes
1 kg de lombo de porco magro em pea

1 colher (sobremesa) de farinha de trigo
Tempero
1 cebola ralada
xcara (ch) de vinho branco
xcara (ch) de suco de abacaxi
Pimenta-do-reino a gosto
Recheio
3 colheres (sopa) de pimento vermelho
cortado em cubos
150 g de ricota
1 clara
1 colher (sopa) de queijo parmeso light ralado
1 colher (sopa) de salsa e cebolinha picada
12
8 pores
30 min
1h
1h
Como fazer
1. Tempero. Misture o alho, a cebola, o vinho branco,
o suco de abacaxi, o sal e a pimenta coloque o
lombo e deixe marinar por, no mnimo, 1 hora.
2. Recheio. Misture o pimento, a ricota, a clara, o
queijo, a salsa, a cebolinha e o sal e reserve.
3. Montagem. Abra o lombo no sentido do comprimento,
sem separar as partes e coloque o recheio.
4. Feche, prenda com palitos e asse em forno mdio
(180 C), coberto com papel-alumnio, com o lado
brilhante para dentro, por 40 minutos.
5. Retire o papel, regue com um pouco do molho e
volte ao forno, deixando at dourar.
6. Desligue o fogo, passe o lombo para outro
recipiente e deixe amornar para fatiar.
7. Coloque a farinha de trigo na assadeira que assou
o lombo e acrescente 1/2 xcara (ch) de gua.
Deixe engrossar e sirva com o lombo fatiado.
Tomate-seco com ervas

Protenas: 3 g
Carboidratos: 12 g
Ingredientes
2 kg de tomates bem firmes e vermelhos

6 colheres (sopa) de azeite de oliva
6 dentes de alho cortados em fatias finas
1 colher (sopa) de organo
2 colheres (sopa) de gua
1/4 xcara (ch) de ervas frescas (manjerico,
tomilho, organo fresco etc.)
Como fazer
1. Corte os tomates ao meio e retire as sementes.
Deixe escorrer sobre papel- absorvente por cerca
de 2 horas, com a parte aberta virada para baixo.
2. Coloque em uma assadeira untada, com a pele para
cima, e regue com metade do azeite.
3. Leve ao forno, em temperatura baixa, por 1 hora.
Vire os tomates, distribua o alho e o organo sobre
eles e leve ao forno por mais 1 hora, com cuidado
para no queimar as peles.
4. Retire, espere esfriar e coloque em potes. Misture
o restante do azeite com a gua, o sal e as ervas e
coloque sobre os tomates.
8 pores
Doce de melo, limo

e canela
10 pores
20 min
2h
2h
Calorias: 37,4 por poro

Protenas: 0,7 g
Carboidratos: 8,6 g
Ingredientes
1 melo orange pequeno

Suco de 2 limes
1/2 xcara (ch) de adoante diettico em p,
1 colher (ch) de amido de milho
2 canelas em pau
Hortel fresca a gosto
Como fazer
1. Descasque o melo, retire as sementes e corte-o em
tiras largas. Coloque o suco de limo, o adoante
diettico em p, o amido de milho e a canela em
pau, em uma panela, e leve ao fogo at ferver.
2. Adicione o melo e deixe at comear a amolecer.
3. Retire, junte a hortel e passe para uma compoteira.
13
Prove!
Broto de Feijo
Tambm conhecido como Moyashi, um alimento tpico da culinria chinesa, que traz muitos
benefcios para a sade. Como explica a nutricionista Natlia Dourado, o broto de feijo rico em
sais minerais, como potssio e fsforo. Tambm fonte de vitaminas do complexo B, que contribuem
para o metabolismo dos nutrientes; e na C, que tem ao antioxidante. Vale experimentar!
Rolinho primavera
Protenas: 2,4 g
Carboidratos: 13 g
Ingredientes
1 colher (sopa) de leo

1 colher (sopa) de gengibre ralado
5 folhas de repolho cortadas em tiras finas
1 cenoura pequena ralada
2 colheres (sopa) de cebolinha-verde cortada
em tirinhas
1 dente de alho picado
pacote de broto de feijo lavado e
escorrido
1 pacote de massa de harumaki quadrada
(se preferir, use massa de pastel)
1 colher (sobremesa) de farinha de trigo
xcara (ch) de gua
Molho
2 colheres (sopa) de amido de milho
2 xcaras (ch) de gua
de xcara (ch) de vinagre branco
2 colheres (sopa) de catchup light
3 colheres (sopa) de adoante diettico em
p, prprio para forno e fogo
1 pitada de sal
Como fazer
12 pores
14
40 min
20 min
1. Em uma panela, coloque o leo e o gengibre. Junte

o repolho, a cenoura, a cebolinha, o alho e o broto
de feijo. Tempere com o sal e deixe refogar por
10 minutos em fogo mdio. Retire e espere esfriar.
2. Espalhe o recheio no canto das folhas de harumaki.
Faa os rolinhos e dobre as pontas para dentro.
3. Dissolva a farinha na gua e pincele as dobras da
massa. Coloque os rolinhos em uma assadeira
levemente untada com leo e asse em forno mdio
(180 C), preaquecido, at dourar.
4. Molho. Misture o amido na gua e leve ao fogo
com os demais ingredientes. Cozinhe at obter
um molho cremoso e transparente. Espere
esfriar e sirva com os rolinhos.
Um Lanchinho
Delcia francesa
Que tal trazer um ar parisiense para seu lanche? Esse croissant doce, de massa crocante,
um quitute refinado e fcil de fazer. Alm de elegante, ele no pesa a mais na balana.
Croissant doce
Protenas: 4 g
Ingredientes
Massa
1 tablete de fermento biolgico fresco
xcara (ch) de leite desnatado morno
xcara (ch) de adoante diettico em p,
2 e xcaras (ch) de farinha de trigo,
aproximadamente
Para pincelar
2 colheres (sopa) de margarina amolecida
1 colher (ch) de canela em p
1 gema
1 colher (sopa) de leite desnatado
12 unidades
30 min
1h
30 min
Como fazer
1. Misture o fermento com o leite morno at dissolver.
Acrescente a margarina e o adoante.
2. Adicione a farinha de trigo, aos poucos, at obter
uma massa firme. Coloque em uma tigela untada
com leo, cubra e deixe descansar por 30 minutos.
3. Abra a massa em espessura mdia, em uma mesa
enfarinhada, e corte-a em tringulos.
4. Junte a margarina com a canela em p e espalhe
a mistura sobre cada tringulo.
5. Enrole-os, comeando da parte mais grossa para
a mais fina, formando o croissant.
6. Coloque-os em uma assadeira antiaderente, um
ao lado do outro, com espao entre eles. Deixe
crescer por mais 30 minutos.
7. Pincele a gema misturada com o leite e asse em forno
mdio (180 C),preaquecido, por cerca de 30 minutos.
15
Receita Vegetariana
Delcia antiga e adaptada
Curiosidade: sabia que o crepe feito desde a Roma Antiga? Na verdade, franceses e italianos
disputam sua criao. Sua maior vantagem a versatilidade, voc pode reche-lo com os
ingredientes que preferir. No caso, selecionamos um sabor delicioso: cogumelo com tofu. E a
massa integral ainda aumenta a quantidade de fibras da refeio, melhorando o trnsito intestinal
e ajudando a reduzir a absoro da glicose e do colesterol.
Crepe de cogumelo e tofu

Protenas: 6,7 g
Ingredientes
Massa
1 xcara (ch) de farinha de trigo
1 xcara (ch) de farinha de trigo integral
2 colher (sopa) de leo vegetal
2 xcaras (ch) de leite de soja
colher (caf) de vinagre
colher (ch) de fermento em p
Recheio
1 dente de alho
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva
250 g de cogumelos laminados
1 colher (sopa) de molho de soja
xcara (ch) de tofu
Pimenta-do-reino a gosto
16
6 pores
50 mn
20 min
Como fazer
1. Massa. Misture todos os ingredientes e bata at
obter uma massa lquida e homognea. Cubra e
leve geladeira por 20 minutos.
2. Unte a frigideira com um pouco de leo e coloque
um pouco da massa no centro, girando rapidamente
para preencher o fundo com uma camada bem fina.
Deixe dourar, vire e doure do outro lado. Repita com o
restante da massa e reserve.
3. Recheio. Doure o alho no azeite e refogue os
cogumelos. Pingue um pouco de gua e deixe
cozinhar um pouco mais. Tempere com o molho
de soja e a cebolinha. Reserve.
4. Amasse o tofu com o garfo, at que fique
esfarelado, e tempere com o sal e a pimenta.
5. Montagem. Distribua o tofu sobre as massas e
cubra com o cogumelo. Dobre o crepe e sirva.
Caderno de receitas
Entenda os cones
Rendimento:
quantidade de
pores
Tempo de preparo:
tempo mdio
para preparo do
prato, excluindo
procedimento no
forno, no fogo, na
geladeira ou de
descanso
Congelamento:
receita permite
congelamento
Tabela de Medidas Caseiras

Descanso:
perodo para
descanso ou
tempo aproximado
para marinar
Fogo/forno:
durao aproximada
do procedimento
em fogo ou forno
Geladeira:
tempo mdio
que o alimento
dever ficar na
geladeira
1 colher
(sopa)
1 xcara
(ch)
240 ml
1 colher
(ch)
1 copo
(250 ml)
Farinha de trigo
7g
120 g
3g
Farinha de rosca
12 g
160 g
Farinha de mandioca
12 g
160 g
Amido de milho
8g
110 g
Margarina
20 g
200 g
4g
Manteiga
20 g
200 g
4g
leo
10 g
192 g
4g
200 g
Azeite
10 g
192 g
4g
200 g
Acar
12 g
180 g
4g
200 g
Leite
13 g
210 g
4g
200 g
Arroz
15 g
200 g
17
4 pores
20 min
Beterrabas com laranja

e iogurte
Protenas: 3,6 g
Ingredientes
4 beterrabas pequenas cortadas em

palitos e cozidas
2 colheres (ch) de amido de milho
200 ml de suco de laranja
1 colher (caf) de raspinhas de
casca de laranja
pote de iogurte natural desnatado
Salsa fresca a gosto
Como fazer
1. Misture as beterrabas, o amido de milho, o
suco de laranja, o sal e as raspas da casca,

e leve ao fogo at engrossar.
2. Retire do fogo, misture o iogurte, salpique
a salsa e sirva.
Salada verde com pepino

e queijo
Protenas: 4,7 g
Carboidratos: 2,3 g
Ingredientes
p de alface crespa lavado

mao de escarolas lavado
1 pepino fatiado fino
100 g de queijo de minas light cortado
em cubos
Molho
4 colheres (sopa) de suco de tomate
2 colheres (sopa) de vinho tinto
1 colher (ch) de azeite de oliva
Organo fresco a gosto
colher (caf) de sal
Como fazer
1. Arrume a alface e a escarola em uma

saladeira de forma decorativa.
2. Enfeite com o pepino e o queijo.

3. Misture o suco de tomate, o vinho tinto,
o azeite de oliva, o organo e o sal
4. Regue a salada na hora de servir.
18
6 pores
20 min
Cuscuz de quinoa
6 pores
30 min

Protenas: 6,1 g
Ingredientes
Salada de frango crocante

Protenas: 12,9 g
Ingredientes
1 xcara (ch) de peito de frango cozido e

desfiado
1 ma cortada em cubos
xcara (ch) de salso cortado em cubos
4 colheres (sopa) de creme de leite light
1 colher (ch) de mostarda
Salsa picada a gosto
100 g de macarro tipo cabelo de anjo
4 colheres (sopa) de ervas frescas (cebolinha,
salsinha e manjerico)
2 xcaras (ch) de rcula
2 xcaras (ch) de alface americana
xcara (ch) de tomate-cereja
1 cebola picada
1 e xcara (ch) de quinoa
3 xcaras (ch) de caldo de legumes
de xcara (ch) de pur de tomate
200 g de ervilhas frescas
1 cenoura grande cortada em cubinhos
1 lata de milho verde em conserva escorrida
1 xcara (ch) de gro-de-bico cozido
50 g de azeitonas pretas picadas
200 g de peito de peru cortado em cubinhos
Pimenta-do-reino branca a gosto
Salsa picada a gosto
Como fazer
1. Refogue a cebola no azeite e junte a quinoa,
o caldo de legumes, o pur de tomate, as

ervilhas e a cenoura. Deixe cozinhar por
10 minutos em fogo baixo.
2. Misture o milho, o gro-de-bico, a azeitona,
o peito de peru e a pimenta. Reserve 3
colheres (sopa) para decorar, junte o restante
ao refogado e deixe mais 5 minutos.
3. Junte a salsa, tampe e aguarde 10 minutos.
4. Coloque os ingredientes reservados no
fundo de uma forma para pudim untada com
azeite, cubra com o refogado de quinoa, deixe
amornar e leve geladeira por 1 hora.
5. Desenforme e decore com folhas verdes.
Como fazer
1. Misture o frango, a ma, o salso, o creme

de leite, a mostarda e a salsa. Reserve.
2. Esfarele o macarro e coloque em uma
panela com o azeite e as ervas. Mexa at

dourar e deixe esfriar.
3. Coloque as folhas de rcula e alface em
uma travessa. No centro do arranjo, acomode
a salada de frango reservada.
4. Cubra com o macarro e use os tomates
para a decorao do prato.
19
20 pores
40 min
20 min
1h
Carne com mandioquinha

Protenas: 15,8 g
Ingredientes
400 g de coxo duro sem gordura, cortado

em pedaos
1 cebola ralada
2 folhas de louro
de xcara (ch) de cheiro-verde
2 tomates sem pele e sem sementes picados
2 xcaras (ch) de gua
300 g de mandioquinha cortada em pedaos
Como fazer
1. Tempere a carne com o alho e o sal. Aquea
o azeite em uma panela e doure a carne at

que perca sua cor rosada.
2. Acrescente a cebola e refogue mais um
pouco. Junte o louro, o cheiro-verde, o tomate
e a gua. Cozinhe por 40 minutos.
3. Retire a presso, abra a panela, adicione os
pedaos de mandioquinha e deixe cozinhar
por cerca de 20 minutos ou at que o caldo
encorpore e fique suculento.
4 pores
20 min
1h
40 min
Sobrecoxa recheada
Protenas: 20 g
Carboidratos: 3 g
Ingredientes
4 sobrecoxas desossadas e sem a pele

xcara (ch) de vinho branco
Cheiro-verde a gosto
Recheio
xcara (ch) de ricota fresca
xcara (ch) de espinafre cozido
e espremido
Como fazer
1. Recheio. Amasse a ricota com um garfo

e misture com o espinafre. Reserve.
2. Montagem. Abra os fils de sobrecoxa,
6 pores
20
1h
coloque um pouco do recheio e feche com

o auxlio de palitos de dente.
3. Coloque o frango em um refratrio, cubra
com o alho, o sal, o vinho e o cheiro-verde
e deixe na geladeira por aproximadamente
1 hora para tomar gosto.
4. Asse em forno mdio (180 C), preaquecido,
por cerca de 40 minutos ou at dourar.
Charutinho caipira
Protenas: 9,4 g
Carboidratos: 4,8 g
Ingredientes
6 folhas de couve-manteiga grandes

Recheio
200 g de carne moda magra
cebola ralada
lata de milho verde
Molho
1 e xcara (ch) de caldo de legumes
xcara (ch) de pur de tomate
Como fazer
1. Corte cada folha de couve ao meio e escaldeas em gua fervente. Reserve.
2. Recheio. Junte os ingredientes. Ponha um pouco
de recheio sobre cada folha e enrole-as.
3. Molho. Em uma panela, acomode os
charutinhos, um ao lado do outro, e regue
com o caldo e o pur de tomate.
4. Tampe a panela e leve ao fogo baixo por
cerca de 30 minutos.
6 pores
50 min
Peixe grelhado
4 pores
Protenas: 20 g
Carboidratos: 1 g
20 min
Ingredientes
4 fils de tilpia
1 colher (sopa) de vinho branco
2 colheres (sopa) de suco de limo
1 colher (ch) de curry em p
1 colher (ch) de mostarda amarela
Cheiro-verde picado a gosto
2h
Como fazer
1. Tempere o peixe com o vinho branco, o suco
de limo, o curry, a mostarda e o sal. Leve

geladeira por cerca de 2 horas.
2. Em uma frigideira antiaderente, aquea o azeite
e grelhe o peixe at que doure dos dois lados.
3. Salpique o cheiro-verde e sirva a seguir.
21
Nhoque de batata-doce
4 pores
30 min

Protenas: 16,8 g
Ingredientes
5 min
Massa
1 batata-doce mdia cozida e amassada
1 xcara (ch) de ricota amassada
1 ovo
xcara (ch) de aveia em flocos finos
1 colher (sopa) de farinha de trigo
Molho
200 g de carne moda magra
1 cebola picada
5 tomates mdios sem pele e sem sementes
batidos no liquidificador
2 colheres (sopa) de queijo parmeso
light ralado
Como fazer
Arroz colorido
Protenas: 3 g
Ingredientes

2 colheres (sopa) de cebola ralada
2 colheres (ch) de azeite de oliva
1 xcara (ch) de arroz
1 beterraba mdia ralada
2 xcaras (ch) de gua fervente
1 colher (sopa) de margarina
xcara (ch) de ervilhas
Cheiro-verde a gosto
Como fazer
1. Em uma panela, refogue o alho e a cebola
no azeite. Acrescente ento o arroz e o sal

e mexa mais um pouco.
2. Junte a beterraba, misture o arroz um pouco
e adicione a gua fervente. Deixe cozinhar
em fogo brando at secar.
3. Acrescente a margarina e as ervilhas, misture
com o arroz e deixe na panela tampada por
aproximadamente 5 minutos.
4. Salpique cheiro-verde e sirva.
22
1. Massa. Misture a batata-doce, a ricota e
o ovo. Aos poucos, acrescente a aveia e a

farinha de trigo at obter uma massa firme.
2. Modele rolinhos, corte a massa em
pedacinhos e coloque em um refratrio
untado com azeite. Reserve.
3. Molho. Coloque a carne em uma panela
antiaderente e deixe grelhar at perder a
colorao rosada. Junte a cebola e o tomate
batido no liquidificador. Tempere com o sal
e deixe a mistura cozinhar bem.
4. Montagem. Coloque o molho sobre os
nhoques e salpique o parmeso.
5. Leve ao forno quente (250 C), preaquecido,
por cerca de 20 minutos e sirva.
4 pores
40 min
20 min
Pizza de rcula e tomate-seco

Protenas: 10 g
Carboidratos: 31 g
8 pores
Ingredientes
Como fazer
Massa
xcara (ch) de leite desnatado
2 colheres (sopa) de leo
colher (caf) de sal
1 e xcara (ch) de farinha de trigo,
aproximadamente
Molho
1 cebola picada
3 tomates sem pele e sem sementes picados
Organo a gosto
Cobertura
200 g de queijo de minas ralado
mao de rcula
100 g de tomates secos (sem o leo) cortado
em tirinhas
Manjerico fresco a gosto
40 min
45 min
25 min
1. Massa. Dissolva o fermento no leite morno
e acrescente o leo, o sal e a farinha de trigo,

at obter uma massa firme, que no grude
nas mos. Deixe descansar, para crescer,
por cerca de 45 minutos.
2. Molho. Refogue a cebola e o alho no azeite
e junte os tomates e o organo. Deixe
cozinhar por cerca de 10 minutos e reserve.
3. Montagem. Abra a massa em mesa
enfarinhada at obter uma espessura fina.
4. Forre, com a massa, uma forma de pizza
grande, untada com azeite.
5. Asse em forno quente (250 C), preaquecido,
por aproximadamente 15 minutos.
6. Espalhe o molho de tomate na massa
preassada. Distribua o queijo minas e leve ao
forno por aproximadamente 10 minutos.
7. Retire, coloque a rcula, os tomates secos e
o manjerico e sirva.
23
Abobrinha recheada
Protenas: 8 g
Carboidratos: 6,2 g
Ingredientes
4 abobrinhas pequenas
1 dente de alho picado
1 cebola mdia
1 lata de atum conservado em gua
1 tomate sem pele e sem sementes em cubos
2 colheres (sopa) de requeijo light
Como fazer
1. Com uma colher, raspe o centro das abobrinhas

para formar uma barquinha. Reserve o miolo.
2. Em uma panela, refogue o alho e a cebola no
4 pores
20 min
40 min
azeite. Junte a abobrinha reservada e mexa

um pouco. Misture os outros ingredientes.
3. Recheie as barquinhas de abobrinhas, coloque
em uma assadeira antiaderente untada com
azeite e cubra com papel-alumnio.
4. Leve ao forno mdio (180 C) por 20 minutos.
Se quiser, salpique mais salsa e sirva.
Batata assada com alho-por

Protenas: 2 g
Carboidratos: 20 g
Ingredientes
4 batatas pequenas e pr-cozidas cortadas

em cubos
2 xcaras (ch) de alho-por fatiado
2 dentes de alho fatiados bem finos
Alecrim fresco a gosto
Como fazer
1. Em um recipiente grande, misture todos os

ingredientes.
2. Coloque em um refratrio untado e coberto
com papel-alumnio e leve ao forno mdio

(180 C), preaquecido por cerca de 20 minutos.
3. Retire o papel-alumnio e espere dourar. Se
quiser, salpique mais alecrim e sirva.
24
4 pores
20 min
40 min
Polenta colorida
Protenas: 4,8 g
Ingredientes
1 xcara (ch) de fub mimoso

litro de gua
1 cenoura cozida cortada em cubos
1 lata de ervilha escorrida
100 g de peito de peru cortado em cubos
de xcara (ch) de queijo parmeso light ralado
2 colheres (sopa) de salsa picada
8 pores
40 min
1h
30 min
Como fazer
1. Coloque em uma panela, o fub, a gua e o
sal e leve ao fogo por cerca de 20 minutos,

mexendo sempre at engrossar.
2. Misture a cenoura, a ervilha e o presunto,
mexa bem e retire do fogo.
3. Coloque a mistura em um refratrio, salpique
o queijo parmeso e a salsa, leve para gratinar.
Retire do forno e sirva em pedaos.
25
Mamo ao creme
com nozes
Protenas: 4,5 g
Carboidratos: 12 g
Ingredientes
2 xcaras (ch) de mamo formosa em cubos

1 pote de iogurte natural desnatado
2 colheres (sopa) de adoante diettico em p,
2 colheres (sopa) de suco de laranja
concentrado
50 g de nozes picadas
Como fazer
1. Corte o mamo em cubos, e coloque-os em

taas individuais. Em seguida, reserve.
2. Em um recipiente, misture o iogurte natural

desnatado, o adoante diettico em p, o
suco de laranja concentrado e as nozes
picadas, formando uma calda.
3. Despeje a calda sobre o mamo e sirva.
4 pores
20 min
Pamonha prtica
8 pores
20 min
40 min

Protenas: 2 g
Carboidratos: 13 g
Ingredientes
6 espigas mdias de milho verde

1 xcara (ch) de leite desnatado
xcara (ch) de adoante diettico em
1 colher (ch) de margarina
Canela em p para polvilhar
Como fazer
1. Debulhe o milho com o auxlio de uma
faca e bata os gros misturados com

o leite no liquidificador.
2. Passe a mistura em uma peneira,
apertando bem e acrescente o
adoante e a margarina derretida.
3. Despeje o creme formado em um
refratrio mdio e polvilhe com canela.
4. Leve ao forno (180 C), preaquecido, em
banho-maria, por aproximadamente
40 minutos at que a pamonha fique
consistente e sirva em seguida.
26
Pozinho de canela e chocolate

Protenas: 4,2 g
Ingredientes
Massa
1 ovo
xcara (ch) de leite desnatado morno
1 colher (ch) de canela em p
1 pote de iogurte desnatado
4 colheres (sopa) de acar light
2 e xcaras (ch) de farinha de trigo,
aproximadamente
Recheio
12 pedaos de chocolate ao leite
1 ovo batido para pincelar
Como fazer
1. Dissolva o fermento com o leite morno e
adicione o ovo, a margarina em temperatura

ambiente, a canela em p, o iogurte e o acar.
2. Misture e acrescente a farinha at obter uma
massa firme. Deixe descansar por 30 minutos.
3. Modele 12 bolinhas com a massa e recheie
com um pedao de chocolate.
4. Coloque em uma assadeira e deixe crescer
mais 20 minutos. Pincele com o ovo batido e
asse em forno mdio (180 C), preaquecido,
por cerca de 30 minutos. Sirva morno.
12 unidades
30 min
50 min
30 min
27
12 pores
Pudim de abbora
Protenas: 3 g
Carboidratos: 11 g
Ingredientes
Pudim
2 xcaras (ch) de abbora cozida
1 xcara (ch) de suco de laranja
3 ovos
1 xcara (ch) de creme de leite light
3 colheres (sopa) de amido de milho
Calda de passas
2 colheres (sopa) de uvas passas pretas
sem sementes
28
1 xcara (ch) de suco de laranja

1 colher (sopa) de gengibre fresco ralado
2 colheres (ch) de amido de milho
Como fazer
1. Pudim. Bata a abbora, o suco de laranja,
os ovos, o adoante diettico, o creme de

leite e o amido de milho no liquidificador
2. Coloque em uma forma de furo central untada
com margarina e polvilhada com farinha.
3. Asse em forno mdio (180 C) em banho-maria at ficar firme. Retire e espere esfriar.
4. Calda. Junte os ingredientes e leve a mistura
ao fogo para encorporar.
5. Coloque sobre o pudim e sirva.
Cardpio
Cardpio de
1.500 calorias
Caf da Manh
Caf, com moderao
1 poro de Vitamina
nutritiva
1 fatia de po de forma
integral
1 colher (sopa) de
requeijo
Almoo
1 poro de Salada verde
com pepino e queijo
1 poro de arroz integral
1 poro de Charutinho
caipira
1 poro de Beterraba
com laranja e iogurte
1 copo de suco de limo
sem acar
1 poro de salada
de frutas
Lanche
1 xcara (ch) de ch
1 poro de Pozinho de
canela e chocolate
Jantar
1 poro de sopa
de legumes
1 poro de Pizza de
rcula com tomate seco
1 poro de Doce de
melo, limo e canela
Para obter um cardpio de 1.800 calorias, sirva pores maiores de alguns alimentos:
Caf da Manh
Aumentar para 1
e fatia de po
integral
Almoo
Aumentar para
1 e poro de
Charutinho caipira
Jantar
Aumentar para
2 pores de sopa
de legumes
Ceia
Consumir
1 banana
29
29
Para Beber
Mais vitaminas
Cansado da saladinha de sempre? D para consumir a cenoura e a beterraba em forma de vitamina.

A mistura, que tambm leva suco de laranja, rica em beta-caroteno, um nutriente antioxidante, que
ajuda a combater o envelhecimento das clulas. E o iogurte desnatado deixa a bebida mais light.
Vitamina nutritiva
Protenas: 7 g
Ingredientes
1 pote de iogurte natural

desnatado
1 xcara (ch) de suco de
laranja natural
1 cenoura pequena sem casca
beterraba pequena sem
casca
1 colher (sopa) de aveia
em flocos
Como fazer
1. Bata todos os ingredientes no
liquidificador. Se necessrio,
acrescente gua potvel a gosto.
2. Acrescente gelo e sirva.
2 pores
20 min
30
a
t
r
i
c
p
a
s
s
a
e bara
t
i
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c
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tas
R
para o seu dia a dia
Pea ao seu jornaleiro!
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p
c
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v
c
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i
s
u
a
q
s
a
o
ber
d
u
T
J nas bancas!

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RECEITAS FCEIS, BARATAS E MUITO GOSTOSAS

Sobrecoxa recheada, Batata assada

RECEITAS FCEIS, BARATAS E MUITO GOSTOSAS

ISSN N 1982 -4491

Edies Anteriores: solicite ao seu jornaleiro

Caderno de receitas .................17

Salada verde com

Feijo branco ..............................................10

Crepe de cogumelo e tofu..................16

O leite j considerado um alimento

O azeite cheio de propriedades benficas

Nada como um cappuccino

Uma manteiga o suficiente para deixar o po de cada dia

O ch verde se tornou popular por ajudar no

Fotos: Divulgao e Shutterstock

Apesar de serem consideradas vils da dieta, elas so macronutrientes importantes e necessrios

120 unidades 40 min

4 colheres (sopa) de margarina

4 fatias de po de forma light

1 poro de Frango tailands

Cada refeio contm

356 Calorias, sendo 27,4 g de

400 g de fil de frango cortado em

Risoni com abobrinha

Calorias: 146 por poro

3 dentes de alho picados

2 xcaras (ch) de folhas de alface

Salada de feijo branco e abbora

2 xcaras (ch) de feijo branco cozido

1 colher (ch) de sal

1 xcara (ch) de feijo branco cozido e

1. Misture bem todos os ingredientes at obter uma

300 g de peito de frango cortado

3. Acrescente a salsa e cozinhe por mais 5 minutos.

1 kg de lombo de porco magro em pea

Tomate-seco com ervas

2 kg de tomates bem firmes e vermelhos

Doce de melo, limo

Calorias: 37,4 por poro

1 melo orange pequeno

1 colher (sopa) de leo

1. Em uma panela, coloque o leo e o gengibre. Junte

Delcia antiga e adaptada

Crepe de cogumelo e tofu

Tabela de Medidas Caseiras

Beterrabas com laranja

4 beterrabas pequenas cortadas em

1. Misture as beterrabas, o amido de milho, o

suco de laranja, o sal e as raspas da casca,

Salada verde com pepino

p de alface crespa lavado

1. Arrume a alface e a escarola em uma

2. Enfeite com o pepino e o queijo.

4. Regue a salada na hora de servir.

Calorias: 109 por poro

Salada de frango crocante

1 xcara (ch) de peito de frango cozido e

1. Refogue a cebola no azeite e junte a quinoa,

o caldo de legumes, o pur de tomate, as

1. Misture o frango, a ma, o salso, o creme

2. Esfarele o macarro e coloque em uma

panela com o azeite e as ervas. Mexa at

Carne com mandioquinha