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ESTE E-BOOK UMA VERSO REDUZIDA DE

MAT PILATES SOLO 400 EXERCCIOS DE SOLO

NESTE E-BOOK VOC VAI ENCONTRAR:

FOAM ROLLER
GESTANTES
FAIXA ELSTICA
FITBALL
TONNING BALLS
BOSU
DUPLA FUNCIONAL
DUPLA ACROBATICA
CRIATIVOS
KIDS

MAT PILATES E SOLO


+400 exerccios de Solo
Copyright Todos os direitos reservados

1. Swan

Instrues:
Posio Inicial: Em decbito ventral, com as mos e testa apoiadas sobre o Foam Roller, cotovelos
flexionados. Os quadris abduzidos e em rotao externa.
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Ao: Inspire ao estender parcialmente os cotovelos, ao mesmo tempo, realize a extenso da coluna cervical e
torcica alta. Expire ao completar a extenso dos cotovelos e estender tambm a coluna lombar at interromper
o contato das cristas ilacas anterossuperiores com o solo. Inspire sustentando a posio em isometria e expire
retornando posio inicial. Ao realizar o movimento o Foam Roller pode ser rolado mais frente.

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+400 exerccios de Solo

02. High one Leg Bridge

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Instrues:
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Posio Inicial: Em decbito dorsal com a coluna apoiada sobre o Foam Roller, as mos apoiadas no solo. Os joelhos devem
estar fletidos 90 graus e os ps apoiados no solo.

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Ao: Inspire e expire estendendo o quadril, priorizando a mobilizao da coluna lombar e torcica. Inspire estendendo um dos
joelhos e fletindo o quadril at 90 graus, sempre mantendo flexo plantar. Inspire realizando a extenso do quadril com p em
flexo dorsal repetindo este o movimento anterior por 5 vezes. Aps alterar a perna de apoio e realizar para o segmento
contralateral.
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03. Squat one leg

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Instrues:
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Posio Inicial: Em p, com uma perna frente da outra, a faixa elstica posicionada em baixo do p do membro inferior em
flexo de quadril, mos segurando as extremidades do elstico.

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Ao: Inspire, preparando o movimento, e expire realizando a flexo de quadril e joelhos 90 graus do membro inferior frente
e a flexo do joelho 90 graus do membro inferior que est atrs. Simultaneamente, flexione os cotovelos e hiperestenda os
ombros contra a resistncia do elstico. Inspire e retorne posio inicial.

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04. The Hundred

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Instrues:
Posio Inicial: Em decbito dorsal, quadris fletidos 90 graus e joelhos estendidos. Mantenha uma flexo da coluna cervical
e torcica. A faixa elstica deve estar apoiada sobre a planta dos ps tendo suas extremidades fixas nas mos.
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Ao: Inspire, preparando o movimento, e expire levando os membros inferiores at 45 graus de flexo de quadril. Inspire
alternando movimentos curtos de flexo e extenso de ombros 5 vezes, expire tambm em 5 movimentos dos ombros. Inspire
retornando posio inicial.

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05. Roll Over

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Instrues:
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Posio Inicial: Em decbito dorsal. Mantenha os quadris abduzidos fletidos 90 graus. Os membros superiores devem estar
no prolongamento do corpo segurando a Fitball com as mos.

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Ao: Inspire preparando o movimento e expire realizando a flexo da coluna lombar, e torcica at estar com o apoio sobre as
escpulas e ps sobre a Fitball, priorize a mobilizao vertebral. Inspire realizando a extenso do quadril direito e expire
voltando a posio anterior. Repita com o membro inferior esquerdo. Inspire e expire realizando a extenso da coluna torcica e
lombar, progressivamente at a posio inicial.

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06. Swan

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Instrues:
Posio Inicial: Em decbito ventral com a regio abdominal e plvica apoiada sobre a Fitball. Apoie as mos no solo com os
membros superiores frente. Mantenha os quadris aduzidos.
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Ao: Inspire preparando o movimento e expire realizando a extenso e abduo do quadril. Inspire retornando posio
inicial.

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07. Roll Up

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Instrues:
Posio Inicial: Em decbito dorsal, com membros superiores no prolongamento do corpo, segurando as Tonning Balls.
Mantenha o quadril em rotao externa com calcanhares unidos.
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Ao: Inspire elevando flexionando os ombros at 90, expire comeando o movimento pela flexo da cervical. Posteriormente,
continue o movimento com a flexo da coluna torcica at sua mxima flexo, os membros superiores devem estar frente na
linha das orelhas. Inspire e expire realizando a extenso da coluna vertebral iniciando pela regio sacral, e seguindo para a
regio lombar e torcica, de forma a mobilizar a coluna vertebral at o retorno posio inicial.

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08. Rolling Back

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Instrues:
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Posio Inicial: Sentado com o quadril e joelhos flexionados 90 graus e com ps em flexo plantar. Mantenha os ombros em
flexo segurando as Tonning Balls nas mos.

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Ao: Inspire e comece a rolar para trs, mobilizando a coluna vertebral at apoiar as escpulas no solo. Expire retornando
posio inicial. No toque o solo com os ps

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09. Mobilidade de Coluna com


Flexo e Rotao

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Instrues:
Posio Inicial: Ajoelhada em frente Fitball, com as mos apoiadas sobre ela. Mantenha os braos frente com cotovelos
estendidos.
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Ao: Inspire e expire fletindo primeiramente a coluna cervical, posteriormente a coluna torcica e lombar, em seguida o quadril
deve flexionar tambm. Inspire e expire estendendo, o quadril, a coluna lombar, torcica e cervical, em ordem, priorizando a
mobilizao da coluna vertebral. Inspire para preparar e expire realizando os movimentos inversos para retornar posio
inicial. Como variao pode-se associar a rotao de coluna ao final da primeira fase. Para isso, cruze os membros superiores
sobre a Fitball, inspire antes de comear e expire realizando a rotao da coluna. Inspire retornando posio inicial.

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10. Fortalecimento de Membros Superiores


Fitness Circle

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Instrues:
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Posio Inicial: Sentada sobre a Fitball, com ombros flexionados 90 graus e cotovelos com leve flexo. Segure o Fitness
Circle com as mos.

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Ao: Inspire flexionando os ombros at o prolongamento do corpo, expire realizando uma aduo de ombros contra a
resistncia do Fitness Circle. Inspire e expire retornando posio inicial.

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11. Fortalecimento de Membros Superiores


Tonning Ball (horizontal)

Instrues:
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Posio Inicial: Sentada sobre a Fitball, membros superiores frente do corpo, com cotovelos levemente flexionados e radioulnar em supinao. Segure uma Tonning Ball em cada mo.
Ao: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a extenso horizontal. Inspire e expire retornando posio
inicial.

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12. Fortalecimento de Membros Superiores


Tonning Ball (vertical)

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Instrues:
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Posio Inicial: Em decbito ventral com membros superiores a frente, cotovelos estendidos e apoio sobre as palmas das
mos. Utilize as Tonning Balls como apoio para as mos.

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Ao: Inspire flexionando os cotovelos e expire estendendo-os novamente por trs repeties. Inspire e expire retornando
posio inicial.

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13. Rosca Bceps com Faixa Elstica

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Instrues:
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Posio Inicial: Sentada sobre a Fitball com ps apoiados no solo. Membros superiores ao longo do corpo com cotovelos
fletidos 90 graus. Apoie o centro da faixa elstica sob as plantas dos ps, mantendo cada uma das extremidades em uma das
mos.
Ao: Inspire e expire flexionando os cotovelos e punhos. Inspire e expire retornando posio inicial.

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14. Abduo de Ombros com Faixa Elstica

Instrues:
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Posio Inicial: Sentada sobre a Fitball com ps apoiados no solo. Membros superiores ao longo do corpo com cotovelos
levemente flexionados. Apoie o centro da faixa elstica sob as plantas dos ps, mantendo cada uma das extremidades em uma
das mos.
Ao: Inspire e expire abduzindo os ombros at 90 graus. Inspire e expire retornando posio inicial.

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15. Bridge com Fitball

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Posio Inicial: Em decbito dorsal, quadril e joelhos em 90 graus de flexo, com os ps apoiados sobre a Fitball. Mantenha
os membros superiores ao longo do corpo.

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Ao: Inspire e expire realizando a extenso do quadril. Priorize a mobilizao da coluna vertebral. Inspire e expire retornando
posio inicial.

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16. Bridge com Fitball (Sapinho)

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Posio Inicial: Em decbito dorsal, quadril e joelhos em 90 graus de flexo, com os tornozelos apoiados sobre a Fitball.
Mantenha o quadril em rotao externa. Como variao pode-se manter os membros superiores frente do corpo com
cotovelos estendidos, segurando uma Tonning Ball, em cada mo.
Ao: Inspire e expire realizando a extenso do quadril. Priorize a mobilizao da coluna vertebral. Inspire e expire retornando
posio inicial.

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17. Agachamento Unipodal

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(Bosu e Tonning Balls)

Instrues:
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Posio Inicial: Em p estando com o membro inferior direito com flexo do quadril e leve flexo do joelho o apoie sobre o
Bosu. O membro inferior esquerdo deve estar em hiperextenso de quadril e joelho estendido, apoiado no solo. Mantenha os
membros superiores frente do corpo, com radio-ulnar em supinao, sustentando uma Tonning Ball em cada mo.
Ao: Inspire para preparar o movimento e expire ao flexionar quadril e joelhos de ambos os membros inferiores.
Simultaneamente, estenda horizontalmente os ombros. Inspire e expire retornando posio inicial.

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18. Agachamento Unipodal

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(Bosu e Fitness Circle)

Instrues:
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Posio Inicial: Em p estando com o membro inferior direito com flexo do quadril e leve flexo do joelho. O membro inferior
esquerdo deve estar em hiperextenso de quadril e joelho estendido, apoiado no Bosu. Mantenha os membros superiores
frente do corpo segurando o Fitness Circle.
Ao: Inspire para preparar o movimento e expire ao flexionar quadril e joelhos de ambos os membros inferiores.
Simultaneamente, realize uma flexo horizontal de ombros contra a resistncia do Fitness Circle. Inspire e expire retornando
posio inicial.

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19. Prancha Lateral com troca


de decbito e Tonning Ball

Instrues:
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Posio Inicial: Ambas em Decbito lateral, estando uma de costas para outra, estenda quadril e joelhos e mantenha os
membros superiores em abduo, com cotovelos estendidos, chegando na posio de prancha lateral. Uma participante deve
iniciar com a Tonning Ball na mo. Inspire para iniciar o movimento e expire passando para prancha frontal. Inspire novamente
e expire realizando flexo de cotovelos. Retorne da flexo de cotovelos at a posio inicial.
Posio Final: Passe de Prancha frontal para Lateral levando a Tonning Ball para a outra participante.

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20. Alongamento Cruzado

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Posio Inicial: Sentadas uma de frente para a outra, com membros superiores estendidos frente e membros inferiores com
abduo de quadril e joelhos estendidos. Inspire para dar incio ao movimento e expire realizando uma flexo lateral da coluna
com rotao para a mesma direo. Os membros superiores devem se cruzar, ou seja, o membro superior esquerdo de uma
participante se apoia no membro superior esquerdo da outra, enquanto o membro livre (no caso o direito) cruza em direo ao
seu prprio membro inferior direito. Repita o mesmo movimento para o lado oposto.
Posio Final: Inspire descruzando os membros superiores e retornando a coluna posio inicial.

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21. Bridge Variation

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Posio Inicial: Em decbito dorsal, ambas devem estar com a planta de um dos ps apoiada sobre a Fitball, mantendo
quadril e joelho em flexo, o membro contralateral deve estar em flexo de quadril e joelho estendido com o p em flexo
plantar. Os membros superiores devem estar estendidos e paralelos ao tronco. Inspire para preparar o movimento e expire
realizando, estendendo o quadril e elevando-o ao mximo do solo, ativando assim, toda a cadeia posterior. Realize o
movimento tambm com o membro inferior contralateral.

Posio final: Inspire preparando o retorno posio inicial e expire flexionando o quadril priorizando a mobilizao da coluna
vertebral.

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22. Passada de Fitball

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Posio Inicial: Ambas em decbito dorsal, posicionadas uma em sentindo oposto outra. Os membros superiores devem
estar em flexo de ombros 90 graus e extenso de cotovelos, os membros inferiores devem permanecer em contato com o
solo com joelhos estendidos e ps em flexo plantar. Uma das participantes deve iniciar com a Fitball nas mos. As
participantes devem inspirar para preparar o movimento e expirar enquanto, simultaneamente, duas realizam a flexo da
coluna, com concomitante flexo de quadril e joelhos. A participante que estava com a bola no mo deve entrega-la para a
colega, e assim sucessivamente nas demais repeties.
Posio Final: Inspire para preparar o retorno posio inicial e expire estendendo a coluna vertebral, priorizando a
mobilizao da coluna.

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23. Bridge e Elephant com Fitball

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Posio Inicial: A participante com apoio dos ps em solo deve posicionar a Fitball na regio escapular mantendo os membros
inferiores em flexo de quadril e joelhos e as mos apoiadas nos quadris. A segunda participante deve posicionar a Fitball sob o
dorso dos ps e tornozelo, mantendo os joelhos estendidos e membros superiores frente com cotovelos estendidos e mos
apoiadas nos joelhos da colega, posicionando-se em prancha frontal. As participantes devem inspirar para preparar o
movimento e enquanto a primeira participante estende os quadris ao expirar, a segunda participante realiza a flexo dos quadris
e coluna.
Posio Final: Inspire e expire retornando posio inicial. As participantes devem realizar os dois movimentos.

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24. Power Prancha

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Posio Inicial: Com a Fitball apoiada em regio escapular, uma das participantes deve elevar manter isometricamente os
quadris em extenso, membros superiores devem estar frente com cotovelos estendidos prontos para sustentar a segunda
participante. Esta deve se posicionar em prancha frontal mantendo os membros superiores frente com cotovelos estendidos e
mos apoiadas nos joelhos da colega. Os membros inferiores devem ser nas mos da sua parceira. A participante de cima
deve inspirar para preparar o movimento expirar realizando a hiperextenso de um dos quadris.
Posio final: Retorne o membro inferior nas mos da parceira e realize o movimento com o quadril contralateral.

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25. Fortalecimento Lateral do Tronco

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Posio Inicial: Em decbito lateral, utilize o apoio das plantas dos ps no solo, e o quadril sobre a Fitball. A coluna deve
iniciar em flexo lateral e os membros superiores com as mos na nuca. Se necessrio mantenha um quadril em flexo para
aumentar a base de apoio.
Ao: Inspire e expire realizando a flexo lateral contra ao da gravidade. Inspire e expire retornando posio inicial.
Execute para ambos os lados.

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26. The Hundred

Instrues:
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Posio Inicial: Em decbito dorsal, com quadril e joelhos flexionados 90 graus, braos ao longo do corpo com cotovelos
estendidos. Mantenha a coluna cervical e torcica flexionadas e as plantas dos ps em contato com os do colega.

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Ao: Inspire e realize pequenos movimentos de flexo e extenso de ombros, por 5 vezes. Expire realizando o mesmo
movimento de membros superiores por mais 5 vezes, enquanto mentem a flexo de coluna torcica e cervical isometricamente.
Repita os 10 movimentos de ombros com os joelhos estendidos.

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27. Single Leg Stretch

Instrues:
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Posio Inicial: Em decbito dorsal com flexo de coluna cervical e torcica. Mantenha as plantas dos ps em contato com as
do colega. Um dos quadris deve estar em flexo com as mos apoiadas sobre o joelho tambm flexionado. O quadril
contralateral deve estar em 45 graus de flexo com joelho estendido.
Ao: Inspire e troque os membros inferiores de posio, repetindo as trocas sucessivamente at o final do exerccio.

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28. Bridge na Fitball

Instrues:
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Posio Inicial: Em decbito dorsal, quadril e joelhos em 90 graus de flexo, com os ps apoiados sobre a Fitball. Mantenha
os membros superiores frente com cotovelos estendidos.

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Ao: Inspire e expire realizando a extenso do quadril. Priorize a mobilizao da coluna vertebral. Inspire e expire retornando
posio inicial.
Esse movimento pode ser trabalhado isometricamente ou no.
Posio Final: Inspire e expire retornando posio inicial com foco na mobilizao da coluna vertebral.

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29. Prancha Frontal com apoio


De Antebraos e Joelhos

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Instrues:
Posio Inicial: Em decbito ventral com membros superiores frente e cotovelos fletidos apoiados sobre a Fitball.
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Ao: Inspire para preparar o movimento e expire hiperestendendo o quadril direito com flexo plantar do p. Inspire
retornando posio inicial e expire hiperestendendo o quadril esquerdo tambm em flexo plantar.
Posio Final: Volte a posio inicial e ento flexione um joelho em seguida do outro at a posio ajoelhado com as mos
sobre a Fitball.

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30. The Push Up

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Instrues:
Posio Inicial: Em p em posio ortosttica.
Ao: Inspire para preparar o movimento e expire flexionando a coluna cervical, torcica e lombar, progressivamente, at que
as mos toquem o solo. Caminhe com as mos no solo at alcanar a posio de prancha. Inspire flexionando os cotovelos e
expire estendendo-os novamente por trs repeties. Inspire e expire retornando posio inicial.

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31. The Hundred

Instrues:
Posio Inicial: Em decbito dorsal, com quadril e joelhos flexionados 90 graus, braos ao longo do corpo com cotovelos
estendidos.
Ao: Inspire para preparar, expire e flexione a coluna torcica e cervical (olhando para o umbigo). Inspire e realize pequenos
movimentos de flexo e extenso de ombros, por 5 vezes. Expire realizando o mesmo movimento de membros superiores por
mais 5 vezes, enquanto mentem a flexo de coluna torcica e cervical isometricamente.
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Quando chegar na contagem de 5 em 5 ao nmero 70 estenda os joelhos mantendo o ngulo de 90 graus de flexo do quadril.
Ao chegar ao nmero 90 na contagem, diminua o ngulo de flexo de quadril para 45 graus.
Posio Final: Estenda a coluna torcica e cervical at o contato com o solo, flexione joelhos e quadril at que possam ser
envolvidos pelos membros superiores.

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32. Power Arms

Instrues:
Posio Inicial: Ambos posicionados em prancha frontal, com membros superiores frente, cotovelos estendidos e alinhados.
O participante que se posicionar acima deve ter como apoio de mos os tornozelos, e como apoio de ps a regio escapular do
colega.
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Ao: Inspire para preparar o movimento, ao expirar o participante de baixo deve realizar uma flexo de cotovelos, enquanto o
colega de cima realiza mantm-se em isometria. Ambos devem manter o alinhamento de cintura escapular e plvica atravs da
ativao do Powerhouse.
Posio Final: Inspire e ao expirar o participante abaixo deve realizar a extenso dos cotovelos. Deve-se inverter os
posicionamentos.

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33. Prancha em Dupla


Instabilidade

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Posio Inicial: Em prancha frontal com membros superiores frente e cotovelos estendidos apoie as mos sobre uma Fitball.
Apoie os ps no centro do Bosu mantendo os joelhos estendidos. Mantenha a ativao de Powerhouse, crescimento axial e
principalmente o alinhamento escapular e plvico.

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Ao: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a flexo de cotovelos.

Posio Final: Inspire para preparar o retorno posio inicial e expire estendendo os cotovelos.

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34. Alongamento em cadeia


Posterior com Fitball

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Posio Inicial: Em p em frente da Fitball, em posio ortosttica.

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Ao: Inspire e expire flexionando a coluna cervical, torcica e lombar at apoiar as mos sobre a Fitball.
Posio Final: Inspire para preparar o movimento e expire retornando posio inicial partindo da extenso da coluna lombar,
seguida da coluna torcica e cervical.

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35. Alongamento de cadeia


Anterior com Fitball

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Instrues:
Posio Inicial: Sentando sobre a Fitball, ps apoiados no solo, e membros superiores estendidos ao longo do corpo.
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Ao: Inspire para preparar o movimento e expire rolando sobre a bola enquanto estende a coluna lombar e torcica. Inspire e
expire estendendo os joelhos e flexionando os ombros com cotovelos estendidos. Mantenha a cervical apoiada na Fitball.
Posio Final: Inspire e expire realizando a flexo de joelhos e quadril, flexionando os ombros de volta posio inicial. Role
aos poucos sobre a Fitball, flexionando a coluna e voltando estende-la para chegar a posio inicial.