PLANO DE TREINO

AUMENTO DE
MASSA MUSCULAR
 DIA PERNAS E OMBRO

01 EXERCCIO N SRIES N REPS EXECUO DO EXERCCIO OBSERVAES

Afaste os ps largura do ombro

Com a diminuio das repeties, aumente a carga
Agachamentos
No deixe o joelho avanar a linha do p
com barra 4 10 8 8 6 Descanse 1 min a 1.5min entre sries
A barra deve estar apoiada sobre a cintura escapular sem dor
A carga dever, no mnimo ser 80% do seu peso
Agache sem descurar a postura da coluna

Ponta do p deve alinhar com o joelho

Prensa 4 10 8 8 - 6
As costas encostadas ao banco

Afaste as pernas ao mximo; mas sem movimentos bruscos Com a diminuio das repeties, aumente a carga
PERNAS
Abdutores 4 10 8 8 - 6 Mantenha as costas direitas Descanse 1 min a 1.5min entre sries

No ajude com as mos A carga dever, no mnimo ser 70% do seu peso

Comprima as coxas para as juntar e controle o movimento contrrio

Adutores 4 10 8 8 - 6 Mantenha as costas direitas
Se estiver fcil, desencoste-se

Com halteres nas mos, suba os calcanhares lentamente Pode iniciar por trabalhar s com o seu peso corporal at
Gmeos 4 10 10 10
Controle a descida ir a 20 30% do seu peso

PLANO DE TREINO AUMENTO DE MASSA MUSCULAR 2

 DIA PERNAS E OMBRO

01 EXERCCIO N SRIES N REPS EXECUO DO EXERCCIO OBSERVAES

Com uma barra, eleve-a da cintura at ao queixo

Os cotovelos devem estar apontados para cima Com a diminuio das repeties, aumente a carga

Remada alta 4 10 8 8 - 6 (no para o lado) Descanse 1 min a 1.5min entre sries

Mantenha o olhar em frente e a barra junto ao corpo A carga dever, no mnimo ser 30% do seu peso

durante todo o movimento

Deite-se de barriga para baixo no banco inclinado e

Com a diminuio das repeties, aumente a carga
OMBRO segure os halteres
Reverse Flyes 4 10 8 8 6 Descanse 1 min a 1.5min entre sries
Afaste os braos at altura dos ombros sem tirar o
A carga dever, no mnimo ser 25% do seu peso
peito do banco

Mantenha a coluna fixa (sente-se se no conseguir

Comece com o mximo de carga que conseguir at ter mesmo
executar em p) e eleve lateralmente os braos at
Elevaes laterais dropset necessidade de baix-la e continue o movimento, diminuindo a
linha dos ombros
carga at no poder continuar
Evite o arqueamento da coluna

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 DIA PEITO, TRCIPE E ABDOMINAL

02 EXERCCIO N SRIES N REPS EXECUO DO EXERCCIO OBSERVAES

Mos largura dos ombros, em prancha

No afaste demasiado os cotovelos Peso corporal
Flexes 4 20 15 12 - 10
O peito desce na linha dos cotovelos Se necessrio, coloque os joelhos no cho

Mantenha o abdominal sempre contrado

A barra desce na linha do peito

Com a diminuio das repeties, aumente a carga
Os cotovelos no ultrapassam a linha dos ombros
PEITO Supino 4 10 8 8 - 6 Descanse 1 min a 1.5min entre sries
Se a lombar no estiver devidamente apoiada, flita os joelhos, de
A carga dever, no mnimo ser 50% do seu peso
forma a apoi-la

Num banco, inclinado a trinta graus; afaste os braos esticados

Com a diminuio das repeties, aumente a carga
Aberturas a 30
No ultrapasse a linha dos ombros
Graus 4 10 8 8 - 6 Descanse 1 min a 1.5min entre sries
No dobre os cotovelos no movimento ascendente
A carga dever, no mnimo ser 30% do seu peso
Mantenha os halteres na linha do peito e no altura dos olhos

PLANO DE TREINO AUMENTO DE MASSA MUSCULAR 4

 DIA PEITO, TRCIPE E ABDOMINAL

02 EXERCCIO N SRIES N REPS EXECUO DO EXERCCIO OBSERVAES

Deite-se no banco e apoie a lombar

Na fase inicial os cotovelos esto encostados ao tronco
Com a diminuio das repeties, aumente a carga
Eleve os cotovelos nessa linha e execute o movimento descendente da
Tricipe testa 4 10 8 8 - 6 Descanse 1 min a 1.5min entre sries
barra apenas movendo os antebraos
A carga dever, no mnimo ser 20% do seu peso
A barra desce ao nvel da testa e volta a subir
No afaste os cotovelos

Utilize a corda e coloque-se de costas para a mquina

Com a diminuio das repeties, aumente a carga
Coloque um p frente para estabilizar a postura
TRCIPE Tricipe Francs 4 10 8 8 - 6 Descanse 1 min a 1.5min entre sries
Execute o movimento no seguimento da linha corporal acima da cabea
A carga dever, no mnimo ser 20% do seu peso
No mexa os cotovelos

Mantenha a coluna direita e o abdominal contrado, colocando um

joelho no cho
Com a diminuio das repeties, aumente a carga
Na linha do ombro, coloque um dos braos atrs e estique o cotovelo
Tricipe Kick Back 3 10 8 - 6 Descanse 1 min a 1.5min entre sries
O movimento de extenso e flexo do cotovelo
A carga dever, no mnimo ser 10% do seu peso
Repita o movimento do lado contrrio
No rode o tronco, nem d estices

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 DIA PEITO, TRCIPE E ABDOMINAL

02 EXERCCIO N SRIES N REPS EXECUO DO EXERCCIO OBSERVAES

Deite-se no cho com os joelhos fletidos e a lombar apoiada

Trabalhe com o seu peso corporal
Abdominal
Coloque as mos atrs da cabea e contraia o abdominal at
Crunch 4 20 Se j est fcil, acrescente um disco / bola, esticando os
ao ponto em que os ombros descolam do cho
braos na linha nos olhos
Mantenha a cervical alinhada e o olhar em cima

Deite-se no cho com os joelhos a 90 graus com o tronco e a

lombar apoiada

Criss Cross 4 20 Coloque as mos atrs da cabea e contraia rode Trabalhe com o seu peso corporal
ABDOMINAL
alternadamente at tocar com o cotovelo no joelho

A perna livre baixa, sem tocar no cho

Se for demasiado intenso, suba mais as pernas

Deite-se de costas no cho / colcho Caso seja fcil demais coloque os ps mais prximos do

Leg Raise 4 30 Mantenha a lombar no cho, apertando o abdominal cho No arqueie a lombar

Eleve as pernas esticadas a 45 graus Se no conseguir alterne entre uma perna e outra,

mantendo a de baixo estendida

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 DIA COSTAS, BCIPE E ABDOMINAL

03 EXERCCIO N SRIES N REPS EXECUO DO EXERCCIO OBSERVAES

Pendure-se numa barra e suba com o queixo acima da mesma

Elevaes 4 10 8 8 - 6 Trabalhe com o seu peso corporal
No flita os membros inferiores

Com a diminuio das repeties, aumente a carga

Sentado, mantendo a postura alta: coluna direita, ombros rodados atrs, puxe a Descanse 1 min a 1.5min entre sries

barra linha do peito A carga dever, no mnimo ser 60% do seu peso.
Pull Down 4 10 8 8 - 6
No arqueie as costas Trabalhe em srie composta: execute um

Mantenha a contrao abdominal exerccio e imediatamente aps o outro

(alternado) e s no fim descanse

COSTAS

Sentado, mantendo a postura alta, encoste o peito ao apoio da mquina

Mantenha os cotovelos prximos do tronco e puxe mesma velocidade que
Remada Baixa 4
executa o movimento excntrico

No deixe os ombros arquearem frente

No mesmo banco das aberturas, sente-se, apoiando o peito no encosto do banco Com a diminuio das repeties, aumente a carga
Cruxifixo
invertido 4 10 8 8 - 6 Com os halteres, afaste os braos sem ultrapassar a linha posterior dos ombros Descanse 1 min a 1.5min entre sries

Mantenha a cervical o mais alinhada possvel A carga dever, no mnimo ser 40% do seu peso

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 DIA COSTAS, BCIPE E ABDOMINAL

03 EXERCCIO N SRIES N REPS EXECUO DO EXERCCIO OBSERVAES

No banco destinado para o efeito, sente-se, mantendo a coluna direita e

Com a diminuio das repeties, aumente a carga
apoie os cotovelos no apoio
Bcipe Scott 4 10 8 8 - 6 Descanse 1 min a 1.5min entre sries
Com a barra, eleve a barra at si, mas sem encostar aos ombros
A carga dever, no mnimo ser 20% do seu peso
Desa a barra lentamente sem tocar novamente no apoio dos cotovelos

Sente-se e apoie um dos cotovelos na coxa Com a diminuio das repeties, aumente a carga
Bcipe
BCIPE
concentrado 4 10 8 8 - 6 Flita o cotovelo elevando o halter Descanse 1 min a 1.5min entre sries

Repita do outro lado A carga dever, no mnimo ser 10% do seu peso

De p, segure a barra sensivelmente largura da anca

Com a diminuio das repeties, aumente a carga
Bcipe com Suba e desa a barra, sem tocar nos ombros e nas pernas, respetivamente
4 10 8 8 - 6 Descanse 1 min a 1.5min entre sries
barra Contraia o abdominal
A carga dever, no mnimo ser 20% do seu peso
No arqueie as costas

PLANO DE TREINO AUMENTO DE MASSA MUSCULAR 8

 DIA COSTAS, BCIPE E ABDOMINAL

03 EXERCCIO N SRIES N REPS EXECUO DO EXERCCIO OBSERVAES

Apoie os antebraos de forma fixa

Leg raise Mantenha o tronco direito
com apoio 3 12 Trabalhe com o peso corporal
antebraos Eleve as pernas esticadas a 45 graus
Evite balanar

Mantenha os dedos os ps e os antebraos apoiados

ABDOMINAL
Prancha frontal 4 1 Os ps esto juntos e a bacia no alinhamento da coluna e da cervical No deixe a lombar cair

Contraia o abdominal e o glteo de forma isomtrica

Apoie-se lateralmente num dos antebraos e na lateral externa de um dos ps.

Prancha lateral 4 45 Contraia o abdominal e o glteo de forma isomtrica No baixe a bacia

Repita do lado contrrio

OBSERVAES:
Num processo de hipertrofia, as cargas devem ser as mximas para a pessoa em questo:
Se j fez alguma avaliao fsica num ginsio, o Personal Trainer ser capaz de determinar as cargas mais adequadamente para si, uma vez que dispe de vrios mtodos.
Se nunca praticou exerccio: com uma carga elevada, mas que se sinta confortvel, teste o seu limite, executando o exerccio o maior nmero de vezes. Deduza, ento a carga necessria para efetuar 10 repeties e v
aumentando a carga com a evoluo do seu treino.

Respeite os tempos de descanso e de recuperao:

O msculo demora at 48h a recuperar, da que num estmulo de aumento de massa muscular no deva treinar o mesmo grupo muscular em dias seguidos.
Cadncia de execuo do exerccio: 4:4. Caso tenha patologias articulares ou problemas de sade deve aconselhar-se com o meu mdico antes da prtica de qualquer tipo de exerccio fsico.

PLANO DE TREINO AUMENTO DE MASSA MUSCULAR 9