RELAXAMENTO PROGRESSIVO (baseado em Jacobson)

background image 2 Exerccios:

1. Braos (direito e esquerdo)

a) Eleve seu brao direito da cadeira, procure estic-lo o mais que puder, v fechando a mo,
apertando bem os dedos, isso, bem forte como se fosse dar um soco. Agora v flexionando
brao at encontrar a mo no ombro, mais forte, isso; observe como est seu brao, pense no
seu brao veja como est tenso, contrado... Agora v voltando o brao, soltando os dedos
lentamente, relaxando os msculos, soltando bem o brao direito, deixe-o bem apoiado:
nenhum msculo precisa estar contrado, relaxe bem seu brao direito, solte bem os msculos
do brao; observe como agradvel o brao relaxado e solto... (repete-se 2 a 3 vezes o
mesmo exerccio com o mesmo brao)

b) Agora, ainda com o brao direito, levante-o um pouco da poltrona, estique bem o brao,
estique bem os dedos, e v virando seus dedos bem para trs, isso, bem forte; observe a
contrao do msculo, perceba todo seu brao... Agora v virando seus dedos para baixo, em
forma de concha, isso, bem forte, contraia bem os msculos; observe o quanto desagradvel
a contrao, sinta todo seu brao... Agora v soltando os dedos, voltando a mo posio
inicial, relaxando todo brao, deixando cair pesadamente na poltrona; solto, mole, relaxado...
observe como gostoso o brao relaxado... (repetir de 2 a 3 vezes o mesmo exerccio com o
mesmo brao). Observao l: Quando der as instrues de contrao para o brao esquerdo,
explicar que somente o brao esquerdo dever estar contrado, o direito permanecer
relaxado; que observe a diferena entre um brao contrado e o outro relaxado.

2. Pescoo

a) Agora vamos manter os braos bem apoiados, completamente relaxados, e vamos voltar
nossa ateno para seu pescoo. Concentre-se em seu pescoo: v levantando sua cabea da
poltrona, flexionando o pescoo, at conseguir encostar o queixo no peito, isso, mais forte,
force bem o pescoo para frente: observe como est tenso, esticado, contrado, o quanto
desagradvel o pescoo contrado; agora v virando o rosto para o lado direito, isso, bem
forte; agora para o lado esquerdo, force bem, isso, volte at o meio e relaxe, solte bem sua
cabea, relaxe bem o pescoo: observe como agradvel relaxar, sinta o prazer dos msculos
relaxando... (repetir de 2 a 3 vezes o mesmo exerccio). Considerar a referncia observao l,
s que modificada para o pescoo.

b) Ainda com o pescoo, agora vamos voltar a cabea para trs, bem forte, contraindo bem o
msculo do pescoo, force bem contra a poltrona; observe o quanto desagradvel, observe a
tenso em torno de seu pescoo... Agora v soltando lentamente o pescoo, relaxando sua
cabea, deixando a cabea solta, relaxada, livre de presses, mole, bem solta... (repetir de 2a 3
vezes o mesmo exerccio).

3. Ombros Agora vamos passar para a percepo de seu ombro. Contraia o ombro;
procurando encostar os ombros no pescoo, como se os ombros fossem encostar-se s
orelhas, perceba o quanto est tenso, como desagradvel. Agora v soltando lentamente,
relaxando bem os seus ombros, e procure deix-los bem apoiados, soltos... (repetir de 2 a 3
vezes o mesmo exerccio).

4. Costas Agora vamos passando para suas costas, procure fazer um arco com as costas,
elevando- a um pouco do encosto, forando para cima, force mais, sinta a tenso espalhando-
se em suas costas, observe como est contrada... Agora v descendo devagarzinho, relaxando
bem as costas, soltando bem os msculos, relaxe: observe a agradvel sensao espalhando-se
em seu corpo... (repetir de 2 a 3 vezes o mesmo exerccio). Considerar a referncia
observao l, s que modificada para as costas.

5. Testa

Agora vamos nos deter em sua testa, vamos contra-la, franzindo a testa com bastante fora,
mantenha a testa contrada; sinta a tenso... Agora relaxe, solte bem a testa, relaxe bem os
msculos (repetir de 2 a 3 vezes o mesmo exerccio).

Observao II: s vezes durante os exerccios de tenso da testa lembrar que somente a testa
precisa estar contrada. Os braos, o pescoo e o ombro devem permanecer relaxados.

6. Olhos

Agora feche os olhos com bastante fora, isso, aperte bem forte, mantenha-os contrados;
observe a desagradvel tenso... Agora relaxe, solte bem os olhos deixe-os quietos,
suavemente semicerrados, relaxe... (repetir de 2 a 3 vezes o mesmo exerccio). Lembrar a
observao II.

7. Lngua

Force bem sua lngua contra o cu da boca, bem forte, aperte bem, sinta como
desagradvel, observe a tenso..Relaxe, solte bem a lngua, deixe o msculo relaxado, quieto,
solto... (repetir de 2 a 3 vezes o mesmo exerccio)

8. Lbios e maxilar

a)Lbios -Vire os lbios um pouco para dentro e aperte um contra o outro bem forte, mais
forte, aperte bem os lbios: sinta a tenso em sua boca, como est contrada, o quanto
desagradvel... Agora v soltando os lbios, deixando-os livre de tenso, deixe sua boca
relaxar suavemente, solta, relaxada... (repetir de 2 a 3 vezes o mesmo exerccio).

b) Exerccio do maxilar- Aperte bem os dentes como se estivesse mordendo algo

Observao III: Deixe todo seu rosto relaxar, livre de qualquer tenso, deixe-o solto, relaxado,
calmo, tranqilo, completamente relaxado, como se voc estivesse dormindo, em paz,
calmamente relaxado, pense na sua testa como est calma, nos seus olhos, deixe-os
livremente fechados, sua boca relaxada, solta, deixe-se relaxar; aproveite a sensao de calma,
de relaxamento que aos poucos est se espalhando em todo seu corpo.

9. Respirao

Agora inspire bem forte, encha seus pulmes de ar, bem forte, encha bem os pulmes e
prenda a respirao. Isso permanea assim, observe como est se tornando
desagradvel, tenso, ruim mesmo... agora v soltando o ar pela boca... isso, relaxe,
respire equilibradamente, sinta o relaxamento espalhando-se... (repetir de 2 a 3 vezes o
mesmo exerccio). background image 4

10. Estmago

Volte sua ateno para seu estmago, encolha o estmago, bem forte, o mais que voc puder.
Observe a tenso, mantenha assim, perceba como est contrado, tenso, agora relaxe, solte
bem seu estmago, deixe-o livre de tenses, perceba como agradvel.. (repetir de 2 a 3
vezes o mesmo exercido). Lembrar durante as tenses a observao II s que aqui referindo-se
ao estmago.

11. Barriga

Agora com sua barriga, force-a bem para fora, estufe bem sua barriga, bem forte, bem
esticada, tensa, bserve... Agora v soltando lentamente, relaxe bem os msculos, deixe-os
soltos, livres de contraes...

(repetir de 2 a 3 vezes o mesmo exerccio).

Lembrar durante as tenses a observao II s que aqui referindo-se barriga.

12. Pernas (direita e esquerda)

a) Agora vamos perceber sua perna direita, com a perna bem esticada, v levantando a perna
da poltrona, isso, mantenha assim, agora v virando seu p na sua direo, isso, bem forte,
force bem o p para cima; observe a tenso em toda sua perna direita, agora v virando seu p
para baixo, como se fosse ficar de ponta do p, isso, force bem para baixo, observe a tenso
em todos os msculos da perna direita; a esquerda deve ficar livremente apoiada, s a direita
precisa estar contrada... Agora, v voltando o p a posio original, soltando seus msculos,
relaxando bem a perna direita, observe como agradvel poder relaxar, sinta o relaxamento
espalhando-se por toda sua perna direita... (repetir de 2 a 3 vezes o mesmo exerccio).

b) Agora, ainda com sua perna direita, estique bem a perna na poltrona, aperte seu calcanhar
bem forte contra a poltrona, mais forte, com a perna bem esticada, mantenha a fora, observe
a tenso... Relaxe, solte bem a perna, desfrute o relaxamento.

c) Ainda com a perna direita, flexione-a procurando encostar o calcanhar na base da coxa,
perceba a tenso como est desagradvel... S a perna direita contrada, a esquerda quieta,
bem apoiada ... Agora relaxe, v descendo sua perna lentamente apoiando bem sua perna,
desfrute toda sensao de relaxamento.

Para encerrar o terapeuta pode dar a seguinte instruo- Relaxe, procure deixar-se cada vez
mais solto, solte todo seu corpo, relaxe bem seu brao direito, observe se no h qualquer
tenso em seu brao, solte-o cada vez mais, deixe-o cada vez mais mole, v sentido-o cada vez
mais abandonado; relaxe seu brao esquerdo, solte bem os msculos, nada precisa estar
contrado, relaxe bem seus braos, deixe-os moles, pesadamente relaxados... Relaxe sua testa,
deixe-a livre de qualquer ruga solte bem seus olhos, deixe-os levemente fechados, solte bem
sua boca... Todo seu rosto est cada vez mais calmo, cada vez mais tranqilo, tudo inspira paz,
tranqilidade. Abandone sua cabea, deixe-a flutuar solta, cada vez mais solta, aproveite o
relaxamento; respire calmamente, solte bem seu estmago, sua barriga, suas costas, eles no
precisam de esforo; relaxe... Solte bem suas pernas, deixe-as moles, pesadas, cada vez mais
relaxadas ... Tudo muito calmo, sereno, cada vez mais tranqilo, cada vez mais calmo,
relaxado...

Imagine-se cercada de uma atmosfera suavemente azulada, onde voc pode desfrutar toda
essa paz, beber toda essa tranqilidade. Imagine- se numa praia (campo), tudo est calmo,
uma suave brisa passando por seu rosto, mexendo levemente seus cabelos... desfrute esta
sensao, tudo muito calmo, relaxe... relaxe...

Profa Maly Delitti

Ambiente- Sala tranqila, cama ou poltrona reclinvel, pouca luz, msica suave orquestrada
(opcional)
Explicaes ao cliente:

Quando voc est ansioso, nervoso, ou com medo, seu sistema muscular se contrai, ficando
cada vez mais tenso; e quando voc est dormindo calmamente, por exemplo, voc est
relaxado, seus msculos descontrados. E impossvel um indivduo estar tenso e relaxado ao
mesmo tempo; ou seja, estar ansioso e tranqilo na mesma hora.

Porm e comum que as pessoas fiquem tanto tempo contradas, que j no sabem mais o que
um corpo relaxado ou mesmo quando esto contrados ou como tentar soltar os msculos. E
justamente por meio de uma reaprendizagem de tenses e relaxamento que voc aprendera
a reavaliar destes estados buscando padres de tranqilidade, calma e descontrao, uma
oposio aos estados de tenso, stress e ansiedade.

Solicita-se que o indivduo sente-se na poltrona e acomode-se da maneira mais confortvel

possvel. Que este deixe seus braos apoiados nos braos da poltrona, procure recostar bem
suas costas e cabea e deixe suas pernas estendidas sobre a poltrona. Sugere-se que tire
os sapatos, e solte alguma roupa que possa estar apertada.

Pede-se ao cliente que feche os olhos e tente seguir as instrues que lhe sero dadas, no se
preocupando muito em fazer perfeitamente, pois com o decorrer do treinamento e a
ajuda do terapeuta isto ser rapidamente alcanado.

Cuidados (pr-requitos) terapeuta

Que saiba todos os exerccios que ir utilizar sem qualquer dvida e procure us-los
nas diferentes sesses na mesma ordem para no confundir o indivduo que est aprendendo.

Conhecer os grupamentos musculares envolvidos em cada exerccio, para que melhor possa
identific-los para o cliente e para que possa programar maior nmero de exerccio
para um determinado grupo muscular que se encontra em maior estado de tenso.

Quanto a sua voz e preciso que o terapeuta fale suavemente, porm com bastante clareza,
fale baixo, mas no sussurrando, pois preciso que o indivduo perceba as instrues
prontamente e, ao mesmo tempo identifique a tranqilidade na voz do terapeuta. Deve-se
manter o mximo de monotonia, ritmo e equilbrio em suas frases, durante as sesses de
relaxamento.
Verificao do nvel de relaxamento:

O terapeuta poder ajudar nas contraes, observando o indivduo e dando modelo dos
exerccios

Utilizar o galvanmetro para que melhor possa acompanhar a evoluo do relaxamento

Relato verbal do prprio paciente