FIFA11+

Um programa de aquecimento completo para

prevenir leses no futebol

Manual
FIFA 11+ Manual
Um programa de aquecimento completo
para prevenir leses no futebol
ndice ndice

Prefcio 4 8.1 PRANCHA LATERAL ESTTICA 38

Introduo 6 8.2 PRANCHA LATERAL LEVANTAR E BAIXAR ANCA 40

Estrutura do FIFA 11+ 7 8.3 PRANCHA LATERAL COM ELEVAO DA PERNA 42

POSIO CORPORAL 8 9 ISQUIOTIBIAIS PRINCIPIANTE INTERMDIO AVANADO 44

Elementos chave da preveno de leses 9 10.1 EQUILBRIO NUMA PERNA SEGURAR A BOLA 46

Motivao e cumprimento 11 10.2 EQUILBRIO NUMA PERNA LANAR A BOLA AO PARCEIRO 48

Como ensinar o FIFA 11+ 12 10.3 EQUILBRIO NUMA PERNA TESTAR O PARCEIRO 50

Evoluo para o nvel seguinte 13 11.1 AGACHAMENTOS COM ELEVAO DAS PONTAS DOS PS 52

Configurao do campo 14 11.2 AGACHAMENTOS AFUNDOS FRONTAIS 54

11.3 AGACHAMENTOS COM UMA PERNA 56

programa FIFA 11+ 12.1 SALTAR SALTOS VERTICAIS 58

PARTe 1: EXERCCIOS DE CORRIDA 12.2 SALTAR SALTOS LATERAIS 60

1 CORRER PARA A FRENTE 18 12.3 SALTAR SALTOS ALTERNADOS 62

2 CORRER JOELHO PARA FORA 20 PARTe 3: EXERCCIOS DE CORRIDA

3 CORRER JOELHO PARA DENTRO 22 13 CORRIDA ATRAVESSAR O CAMPO 66
4 CORRIDA VOLTA DO PARCEIRO 24 14 CORRIDA SALTOS GRANDES 68
5 CORRIDA SALTO COM CONTACTO OMBRO COM OMBRO 26 15 CORRIDA MUDANA DE DIREO 70
6 CORRIDA SPRINTS PARA A FRENTE E PARA TRS 28 Anexo: Perguntas frequentes 72

PARTe 2: EXERCCIOS DE FORA, PLIOMETRIA E EQUILBRIO Resumo 74

7.1 PRANCHA ESTTICA 32

7.2 PRANCHA PERNAS ALTERNADAS 34

7.3 PRANCHA LEVANTAR UMA PERNA E MANTER 36

2 3
Prefcio
um facto cientificamente com-
provado que o exerccio fsico a
melhor forma de prevenir muitas
doenas. H estudos cientficos de
envergadura que demonstram que
o futebol um excelente desporto
para melhorar a boa forma fsica,
tendo tambm vantagens a nvel
social por ser um desporto de equi-
pa. Jogar futebol como uma forma
de lazer, ou mesmo de competio,
uma atividade fsica segura se os
jogadores estiverem bem prepara-
dos atravs da realizao regular
do FIFA 11+.
Nas ltimas dcadas, o futebol viu
a sua popularidade crescer junto
de homens e mulheres. Hoje, h
cerca de 300 milhes de jogadores,
rbitros e pessoal tcnico regista-
do, dos quais aproximadamente 40
milhes so jogadoras de futebol
feminino. No h dvidas: o fute-
bol o desporto mais popular do
mundo e o Campeonato do Mundo
de Futebol da FIFA o maior
evento desportivo escala global.
Alm das multides que leva at
aos estdios, a beleza deste jogo
tambm atrai 30 mil milhes de
espectadores. A FIFA, bem ciente
Joseph S. Blatter Prof. Jiri Dvorak
desta evoluo, considera que de programas de desenvolvimento,
da sua responsabilidade olhar pela formmos treinadores, rbitros e
sade dos jogadores. No futebol, tcnicos sobre o contexto e a exe-
uma leso pode ocorrer com ou cuo correta dos exerccios com
sem contacto com outro jogador. as suas equipas. O presente manual
As Regras do Jogo e a sua apli- e o DVD de instrues (www.FIFA.
cao adequada atravs de uma com/medical) so as ferramentas
arbitragem rgida, a formao em educativas destinadas a facilitar a
matria de fair play e a melhoria implementao do programa em
das capacidades tcnicas tm um todo o mundo, sem custos, em
efeito positivo na reduo das le- benefcio de todos os jogadores.
ses de contacto. A melhor forma
de prevenir leses sem contacto Joseph S. Blatter
atravs da preparao. Desta Presidente da FIFA
forma, a FIFA e o seu centro de
Prof. J. Dvorak
investigao e avaliao mdica, o
Mdico-Chefe da FIFA,
F-MARC, desenvolveram o progra-
presidente do F-MARC
ma de preveno de leses FIFA
11+. H estudos de investigao
clnica de envergadura que indicam
claramente que a execuo con-
sequente do FIFA 11+ pode levar
a uma reduo de 30 a 50% das
leses.
Tendo conhecimento destes resul-
tados, a FIFA decidiu implementar
este programa a nvel mundial
e recorrer ao Campeonato do
Mundo de Futebol FIFA na frica
do Sul para lanar o programa
nas associaes membro. Atravs
4 5
Introduo Estrutura do FIFA 11+

Jogar futebol requer diversas com- Injuries / 1,000 hours of exposure O FIFA 11+ tem trs partes,
petncias e capacidades, como, por
exemplo, resistncia, agilidade, velo-
10 11+ num total de 15 exerccios,
a realizar na sequncia espe-
PART 1 RUNNING EXERCISES 8 MINUTES
cidade, capacidade de leitura tcnica RUNNING RUNNING RUNNING
cificada no incio de cada
8 1
STRAIGHT AHEAD
2
HIP OUT
3
HIP IN
e ttica do jogo. Todos estes aspetos treino.
so ensinados e melhorados durante 4
RUNNING
CIRCLING PARTNER
5
RUNNING
SHOULDER CONTACT
6
RUNNING
QUICK FORWARDS
& BACKWARDS

os treinos, mas jogar futebol tam- 6 Parte 1: exerccios de cor-

bm implica um risco substancial de
PART 2 STRENGTH PLYOMETRICS BALANCE 10 MINUTES
LEVEL 1 LEVEL 2 LEVEL 3
rida a velocidade reduzida
THE BENCH THE BENCH THE BENCH

leses. Deste modo, um bom treino 4

7
STATIC
7
ALTERNATE LEGS
7
ONE LEG LIFT
AND HOLD combinados com alonga-
dever incluir exerccios destinados a 8
SIDEWAYS BENCH
STATIC
8
SIDEWAYS BENCH
RAISE & LOWER HIP
8
SIDEWAYS BENCH
WITH LEG LIFT
mentos ativos e contactos
reduzir o risco de leses. controlados com o parceiro;
2 9
HAMSTRINGS
BEGINNER
9
HAMSTRINGS
INTERMEDIATE
9
HAMSTRINGS
ADVANCED

O programa de preveno de leses 10

SINGLE-LEG STANCE
HOLD THE BALL
10
SINGLE-LEG STANCE
THROWING BALL
10
SINGLE-LEG STANCE
TEST YOUR PARTNER
Parte 2: seis conjuntos de
Fifa 11+ foi desenvolvido por um 0
WITH PARTNER
exerccios, com enfoque
SQUATS SQUATS SQUATS

grupo internacional de especialistas

11
WITH TOE RAISE
11
WALKING LUNGES
11
ONE-LEG SQUATS
na fora das pernas e do
training match
com base na sua experincia prtica -37% -29% 12
JUMPING
VERTICAL JUMPS
12
JUMPING
LATERAL JUMPS
12
JUMPING
BOX JUMPS
centro, equilbrio e pliome-
com vrios programas de preveno tria/agilidade, cada um com
de leses para jogadores amadores
PART 3 RUNNING EXERCISES 2 MINUTES
trs nveis de dificuldade
RUNNING RUNNING RUNNING
usual warm up
13 14 15

com idades iguais e superiores a 14

anos. um aquecimento completo,
devendo substituir o aquecimento
normal realizado antes do treino.
Num estudo cientfico, demonstrou-
se que as equipas de futebol juvenil
que aplicaram o FIFA 11+ como for-
ma de aquecimento normal tiveram
um risco significativamente inferior
de leses em comparao com as
equipas que faziam o aquecimento
de sempre.
ACROSS THE PITCH BOUNDING PLANT & CUT
crescente;
11+ KNEE POSITION
CORRECT
KNEE POSITION
INCORRECT Parte 3: exerccios de corri-
(Em vez de controlo/interveno: da a velocidade moderada/
aquecimento normal/FIFA 11+) elevada combinados com
movimentos de mudana de
As equipas que executaram o FIFA
direo.
11+ regularmente, pelo menos duas
vezes por semana, tiveram menos Um aspeto chave do progra-
37% de leses em treino e 29% me- ma aplicar a tcnica ade-
nos leses em jogo. As leses graves quada em todos os exerc-
apresentaram uma reduo de quase cios, mantendo uma postura
50%. Este estudo foi publicado no correta e um bom controlo
British Medical Journal em 2008, corporal, incluindo alinha-
uma revista de renome. mento das pernas, posio
do joelho sobre a ponta do
p e aterragens suaves.

6 7
POSIO CORPORAL Elementos chave da preveno de leses
CORRETA
Os elementos chave dos programas
eficazes de preveno de leses para
futebolistas so a fora do centro, o
equilbrio e o controlo neuromuscu-
lar, o treino excntrico dos isquioti-
biais, a pliometria e a agilidade.
Treino do centro: O centro re-
presenta uma unidade funcional que
Perna alinhada inclui os msculos do tronco (ab-
dominais, msculos extensores das
Posio do costas) e a regio plvica e das ancas.
joelho sobre a A preservao da estabilidade do
ponta do p centro essencial para o bom funcio-
namento das extremidades inferiores
(sobretudo da articulao do joelho).
Os futebolistas tm de ter fora e
ERRADA
controlo neuromuscular suficiente
nos msculos das ancas e do tronco
para dar estabilidade ao centro. H
cada vez mais evidncias cientficas
que apontam no sentido de que a
estabilidade do centro desempenha
um papel importante na preveno
de leses.
8 9
Equilbrio e controlo neuromus-
cular: O controlo neuromuscular no
representa uma entidade nica, mas,
antes, sistemas complexos que inte-
ragem integrando diferentes aspetos
das aes musculares (estticas,
dinmicas, reativas), ativaes dos
msculos (excntricas mais do que
concntricas), coordenao (mscu-
los que atravessam vrias articula-
es), estabilizao, postura corporal,
equilbrio e capacidade de antecipa-
o. H fortes evidncias empricas e
cada vez mais evidncias cientficas
de que programas de treino neuro-
muscular especficos a cada desporto
conseguem prevenir com eficcia as
leses no joelho e no tornozelo.
Elementos chave da preveno de leses
Pliometria e agilidade: A pliome-
tria consiste em exerccios que per-
mitem ao msculo atingir o mximo
de fora o mais depressa possvel.
Em muitas habilidades desportivas,
s contraes musculares excntri-
cas seguem-se depressa contraes
concntricas. Por conseguinte, devem
usar-se exerccios funcionais espe-
cficos com enfoque nesta mudan-
a rpida da ao muscular para
preparar os atletas para as atividades
do seu desporto. O objetivo do treino
pliomtrico diminuir o tempo que
necessrio entre o final da contra-
o muscular excntrica e o incio da
contrao concntrica. A pliometria
confere a capacidade de treinar
padres de movimento especficos
de uma forma biomecanicamente
correta, fortalecendo, assim, o ms-
culo, o tendo e o ligamento de uma
forma mais funcional. A pliometria e
os exerccios de agilidade foram os
componentes essenciais do programa
que se revelou eficaz na preveno,
sobretudo de leses do ligamento
cruzado anterior, mas tambm de
outras leses do joelho e do torno-
zelo.
10
Motivao e cumprimento
Percentagem de Realizaram
jogadores lesionados o FIFA 11+
Todas 13.0%
Leses agudas 10.6%
Leses por desgaste 2.6%
Leses no joelho 3.1%
Leses no tornozelo 4.3%
Leses graves 4.3%
O treinador dever estar ciente da
importncia e da eficincia dos pro-
gramas de preveno de leses. No
possvel prevenir todas as leses
no futebol, mas podem reduzir-se
significativamente leses no joelho,
entorses no tornozelo e problemas
de desgaste atravs da realizao
regular de exerccios preventivos.
Os jogadores so os bens essenciais
para um clube e um treinador: com
jogadores (chave) lesionados, os
treinadores tm menos possibilidades
de selecionar o grupo e, em geral,
a equipa obtm menos pontos. Por
este motivo, todos os treinos devero
incluir estratgias de preveno de
leses.
fundamental que o treinador mo-
tive os jogadores a aprender o FIFA
11+ e a realizar os exerccios regular e
Aqueceram como Reduo
normalmente
19.8% -34.3%
15.5% -31.6%
5.7% -54.4%
5.6% -44.6%
5.9% -27.1%
8.6% -47.7%
corretamente. A investigao mos-
trou que o cumprimento o fator
chave para a eficincia. As equipas
que realizaram o FIFA 11+ com mais
frequncia tiveram menos jogadores
lesionados do que as outras equipas.
A forma mais fcil realizar o FIFA
11+ como aquecimento padro no
incio de cada treino e as partes 1 e 3
como aquecimento pr-jogo.
Referncias:
Soligard T, Myklebust G, Steffen K, Holme I,
Silvers H, Bizzini M, Junge A, Dvorak J, Bahr R,
Andersen TE (2008), A comprehensive warm-
up programme to prevent injuries in female
youth football: a cluster randomised controlled
trial. BMJ Dec 9; 337:a2469. doi: 10.1136/
bmj.a2469
Soligard T, Nilstad A, Steffen K, Myklebust G,
Holme I, Dvorak J, et al. Compliance with a
comprehensive warm-up programme to pre-
vent injuries in youth football. Br J Sports Med
2010;44(11):787-793.
11
Como ensinar o FIFA 11+
Comear por sublinhar a impor-
tncia da preveno de leses.
S depois de todos os jogadores
entenderem bem esta mensa-
gem que se dever dar incio
explicao e instruo dos
exerccios.
Para uma aprendizagem eficiente,
deve comear-se pelo nvel 1, dando
especial ateno realizao correta Este mtodo especialmente reco-
dos exerccios. Todos os erros devem
ser corrigidos atentamente! crucial
manter uma boa posio corporal,
dado que esta permite um melhor
trabalho neuromuscular e um treino
mais eficiente. Quando os jogadores j
conseguem realizar bem os exerccios,
a durao e o nmero de repeties guirem realizar corretamente todos
podem ser aumentados para a intensi-
dade proposta.
Os passos que se seguem so teis
para ensinar um exerccio:
explicar brevemente e demonstrar
um exerccio;
mandar os jogadores fazer o
exerccio e dar uma opinio/fazer
correes a nvel geral;
discutir com todos os jogadores
alguns dos problemas e voltar a
demonstrar o exerccio (eventu-
almente, com um jogador que o
faa bem);
do e cumprir o nmero de repeties.
mandar os jogadores repetir o
exerccio e dar uma opinio/fazer
correes a nvel individual.
mendado para os seis exerccios da
parte 2. A explicao dos exerccios
de corrida da parte 1 e 3 poder
demorar menos tempo, levando tam-
bm menos tempo a aprender. Nor-
malmente, os jogadores demoram,
no mnimo, 2 a 3 treinos at conse-
os exerccios do FIFA 11+ (nvel1).
12
Evoluo para o nvel seguinte
Os jogadores devero comear pelo
nvel 1. O jogador s dever passar
para o nvel seguinte do exerccio
quando conseguir execut-lo sem difi-
culdades durante o tempo especifica-
Existem trs opes:
a) O ideal que a passagem para o
nvel seguinte seja determinada in-
dividualmente para cada jogador.
b) Em alternativa, todos os jogadores
podem evoluir para o nvel seguin-
te em alguns exerccios, mas conti-
nuar com o nvel atual noutros.
c) Para simplificar, todos os jogadores
podem evoluir para o nvel seguin-
te de todos os exerccios aps trs
ou quatro semanas.
Importante: fundamental que
todos os exerccios sejam realizados
corretamente, pelo que o treinador
dever supervisionar o programa e
corrigir os jogadores caso necessrio.
13
Configurao do campo NOTAS

A pista composta por seis pares de cones A Exerccios

paralelos, com uma distncia aproximada de 5 a B Regresso
6 m. Dois jogadores comeam simultaneamente
no primeiro par de cones, correm por dentro dos
mesmos e realizam os vrios exerccios no cami-
nho. Depois do ltimo cone, regressam a correr
por fora. No regresso, a velocidade pode aumentar
progressivamente medida que os jogadores vo
aquecendo.

A
A

14 15
PARTe 1:
EXERCCIOS DE CORRIDA

1 Para a frente 5 Salto com contacto ombro

com ombro
2 Joelho para fora
6 Sprints rpidos para a frente
3 Joelho para dentro
e para trs
4 volta do parceiro

17
1 CORRER PARA A FRENTE 1 CORRER PARA A FRENTE

CORRETA

Correr diretamente at ao ltimo Aspetos importantes ao realizar

cone. Correr ligeiramente mais de- este exerccio:
1 1
pressa no regresso. 1 O
 tronco deve estar direito.
Fazer este exerccio duas vezes. 2 As ancas, os joelhos e os ps
devem estar alinhados.
No deixar os joelhos ceder
para dentro. 2

ERRADA

18 19
2 CORRER JOELHO PARA FORA 2 CORRER JOELHO PARA FORA

CORRETA

Correr at ao primeiro cone. Parar e Aspetos importantes ao realizar

levantar o joelho para a frente. Girar
o joelho para o lado e poisar o p.
Correr at ao cone e fazer o exerccio
com a outra perna. Terminada a pista,
regressar a correr.
Fazer este exerccio duas vezes.
este exerccio:
1
1 Manter
 a plvis na horizontal e
o centro imvel.
2 A anca, o joelho e o p da perna
de apoio devem estar alinhados.
No deixar o joelho da perna 2
de apoio ceder para dentro.

ERRADA

20 21
3 CORRER JOELHO PARA DENTRO
Correr at ao primeiro cone. Parar e
levantar o joelho para o lado. Girar
o joelho para a frente e poisar o p.
Correr at ao cone seguinte e fazer o
exerccio com a outra perna. Termina-
da a pista, regressar a correr.
Fazer este exerccio duas vezes.
3 CORRER JOELHO PARA DENTRO
CORRETA
Aspetos importantes ao realizar
este exerccio:
1
1  anter a plvis na horizontal e
M
o centro imvel.
2 A anca, o joelho e o p da perna
de apoio devem estar alinhados.
 o deixar o joelho da perna de
N 2
apoio ceder para dentro.
ERRADA
22 23
4 CORRIDA VOLTA DO PARCEIRO 4 CORRIDA VOLTA DO PARCEIRO

CORRETA

Jog forwards to the first cone. Shu- Aspetos importantes ao realizar

ffle sideways at a 90-degree angle este exerccio:
towards your partner, shuffle an 1 Dobrar
 um pouco as ancas e os
entire circle around one other (wi-
joelhos e colocar o peso do corpo
thout changing the direction you are
na parte da frente do p.
looking in) and back to the first cone.
Jog to the next cone and repeat the  o deixar os joelhos ceder para
N
exercise. When you have finished dentro.
1
the course, jog back.
Fazer este exerccio duas vezes.

ERRADA

24 25
5 CORRIDA SALTO COM CONTACTO OMBRO COM OMBRO 5 CORRIDA SALTO COM CONTACTO OMBRO COM OMBRO

CORRETA

Correr at ao primeiro cone. A ngulo Aspetos importantes ao realizar

de 90 graus, correr de lado em dire-
o ao parceiro. No meio, saltar para
o lado em direo ao parceiro para
criar contacto de ombro com ombro.
Regressar ao primeiro cone. Cor-
rer devagar at ao cone seguinte e
repetir o exerccio. Terminada a pista,
regressar a correr devagar.
Fazer este exerccio duas vezes.
este exerccio:
1 Aterrar
 sobre os dois ps com as
ancas e os joelhos dobrados.
 o deixar os joelhos ceder para
N 1
dentro.
1

ERRADA

26 27
6 CORRIDA SPRINTS PARA A FRENTE E PARA TRS 6 CORRIDA SPRINTS PARA A FRENTE E PARA TRS

CORRETA

Correr depressa at ao segundo cone Important when performing

e regressar a correr de costas para o the exercise:
1 1
primeiro cone, mantendo as ancas 1 O
 tronco deve estar direito.
e os joelhos ligeiramente dobrados.
Repetir, correndo dois cones para a 2 As ancas, os joelhos e os ps
frente e um cone para trs. Termina- devem estar alinhados.
da a pista, regressar a correr devagar.  o deixar os joelhos ceder
N
Fazer este exerccio duas vezes. para dentro.
2

ERRADA

28 29
PARTe 2:
EXERCCIOS DE FORA,
PLIOMETRIA E EQUILBRIO
7 Prancha 10 Equilbrio numa perna
8 Prancha lateral 11 Agachamentos
9 Isquiotibiais 12 Saltos

31
7.1 PRANCHA ESTTICA 7.1 PRANCHA ESTTICA

CORRETA

1
Este exerccio refora os msculos do Aspetos importantes ao realizar
centro, algo importante para assegu- este exerccio:
rar a estabilidade do corpo em todos
os movimentos. 1 O corpo deve formar uma linha
reta da cabea at aos ps.
Assumir a posio inicial, deitan- 2 Os
 cotovelos devem ficar direta- 2
do-se de barriga para baixo e apoian-
mente por baixo dos ombros.
do-se nos antebraos e nos ps.
No inclinar a cabea para trs.
Para este exerccio, levantar o tron-
 o encurvar nem arquear as
N
co, a plvis e as pernas at o corpo
costas.
formar uma linha reta da cabea at
ao p. Contrair as omoplatas em di- No levantar as ndegas.
reo coluna de forma que fiquem
planas em relao s costas. Os co-
tovelos ficam diretamente por baixo
ERRADA
dos ombros. Apertar a barriga e os
glteos e manter a posio durante
20 a 30 segundos. Regressar posi-
o inicial, fazer um breve intervalo e
repetir o exerccio.

Repeties: 3 sries
(20 a 30 segundos cada)

32 33
7.2 PRANCHA PERNAS ALTERNADAS 7.2 PRANCHA PERNAS ALTERNADAS

CORRETA

Este exerccio refora os msculos do Aspetos importantes ao realizar

1
centro, algo importante para assegu- este exerccio:
rar a estabilidade do corpo em todos
os movimentos. 1 A cabea, os ombros, as costas e
a plvis devem formar uma linha
Assumir a posio inicial, deitan- reta.
do-se de barriga para baixo e apoian- 2
2 Os cotovelos devem ficar direta-
do-se nos antebraos e nos ps.
mente por baixo dos ombros.
Para este exerccio, levantar o tron- No inclinar a cabea para trs.
co, a plvis e as pernas at o corpo
No encurvar nem arquear as
formar uma linha reta da cabea at
costas.
ao p. Contrair as omoplatas em di-
reo coluna de forma que fiquem No levantar as ndegas.
planas em relao s costas. Os co-
tovelos ficam diretamente por baixo
 anter a plvis estvel, no a
M ERRADA
deixando inclinar para o lado.
dos ombros. Apertar a barriga e os
glteos. Levantar uma perna de cada
vez, aguentar durante 2 segundos.
Continuar durante 40 a 60 segundos.
Regressar posio inicial, fazer um
breve intervalo e repetir o exerccio.

Repeties: 3 sries
(40 a 60 segundos cada)

34 35
7.3 PRANCHA LEVANTAR UMA PERNA E MANTER 7.3 PRANCHA LEVANTAR UMA PERNA E MANTER

CORRETA

Este exerccio refora os msculos do Aspetos importantes ao realizar

1
centro, algo importante para assegu- este exerccio:
rar a estabilidade do corpo em todos
os movimentos. 1 A cabea, os ombros, as costas e
a plvis devem formar uma linha
Assumir a posio inicial deitando- reta.
se de barriga para baixo e apoiando- 2
2 Os cotovelos devem ficar direta-
se nos antebraos e nos ps.
mente por baixo dos ombros.
Para este exerccio, levantar o No inclinar a cabea para trs.
tronco, a plvis e as pernas at o
No encurvar nem arquear as
corpo formar uma linha reta. Contrair
costas
as omoplatas em direo coluna de
forma que fiquem planas em relao No levantar as ndegas.
s costas. Os cotovelos ficam direta-
mente por baixo dos ombros. Aper-
 anter a plvis estvel, no a
M ERRADA
deixando inclinar para o lado.
tar a barriga e os glteos. Elevar uma
perna cerca de 10 a 15 centmetros
acima do nvel do solo e manter esta
posio durante 20 a 30 segundos.
Regressar posio inicial, fazer um
breve intervalo e repetir o exerccio
com a outra perna.

Repeties: 3 sries
(20 a 30 segundos em cada lado)

36 37
8.1 PRANCHA LATERAL ESTTICA
Este exerccio refora os msculos do
centro, algo importante para assegu-
rar a estabilidade do corpo em todos
os movimentos.
Assumir a posio inicial, deitan-
do-se de lado com o joelho da perna
de baixo dobrado a um ngulo de 90
graus e sobre o apoio do antebrao e
da perna de baixo.
Para este exerccio, levantar a plvis
e a perna de cima at formarem uma
linha reta com o ombro e manter
esta posio durante 20 a 30 segun-
dos. O cotovelo do brao de apoio
fica diretamente por baixo do ombro.
Regressar posio inicial, fazer um
breve intervalo e repetir o exerccio
do outro lado.
Repeties: 3 sries
(20 a 30 segundos em cada lado)
8.1 PRANCHA LATERAL ESTTICA
CORRETA
Aspetos importantes ao realizar 1
este exerccio:
1 Vistos de frente, o ombro de cima, 3
a anca e a perna de cima devem
formar uma linha reta.
2 Vistos de cima, os ombros, a plvis
e os joelhos devem formar uma
linha reta.
3 O cotovelo deve ficar diretamente
por baixo do ombro.
No apoiar a cabea no ombro.
 anter a plvis estvel, no a
M
deixando descair ERRADA
 o inclinar os ombros, a plvis
N
nem as pernas para a frente ou
para trs.
38 39
8.2 PRANCHA LATERAL LEVANTAR E BAIXAR ANCA 8.2 PRANCHA LATERAL LEVANTAR E BAIXAR ANCA

CORRETA

Este exerccio refora os msculos Aspetos importantes ao realizar

do centro, algo importante para este exerccio: 1
assegurar a estabilidade do corpo em
todos os movimentos. 1 Vistos de frente, o ombro de cima,
a anca e a perna de cima devem 3
Assumir a posio inicial, deitando-se formar uma linha reta.
de lado com as duas pernas direitas e 2 Visto de cima, o corpo deve for-
apoiando-se no antebrao.
mar uma linha reta.
Para este exerccio, levantar a plvis 3 O
 cotovelo deve ficar diretamente
e as pernas (apenas a parte externa por baixo do ombro.
do p de baixo fica no solo) at o
No apoiar a cabea no ombro.
corpo formar uma linha reta desde
o ombro de cima at ao p de cima. No inclinar os ombros nem a
Em seguida, baixar as ancas at ao plvis para a frente ou para trs.
solo e voltar a levant-las. Repetir du-
ERRADA
rante 20 a 30 segundos. O cotovelo
do brao de apoio fica diretamente
por baixo do ombro. Fazer um breve
intervalo, mudar de lado e repetir.

Repeties: 3 sries
(20 a 30 segundos em cada lado)

40 41
8.3 PRANCHA LATERAL COM ELEVAO DA PERNA 8.3 PRANCHA LATERAL COM ELEVAO DA PERNA

CORRETA

Este exerccio refora os msculos do Aspetos importantes ao realizar

centro, algo importante para assegu- este exerccio:
1
rar a estabilidade do corpo em todos
os movimentos. 1 Vistos de frente, o ombro de cima,
a anca e a perna de cima devem 3
Assumir a posio inicial, deitan- formar uma linha reta.
do-se de lado com as duas pernas 2 Visto de cima, o corpo deve for-
direitas e apoiando-se no antebrao
mar uma linha reta.
e na perna de baixo.
3 O cotovelo deve ficar diretamente
Para este exerccio, levantar a plvis por baixo do ombro.
e as pernas (apenas a parte externa
No apoiar a cabea no ombro.
do p de baixo fica no solo) at o
corpo formar uma linha reta desde Manter a plvis estvel, no a
o ombro de cima at ao p de cima. deixando descair.
Levantar a perna de cima e, lenta-
ERRADA
 o inclinar os ombros nem a
N
mente, voltar a baix-la. Repetir du-
plvis para a frente ou para trs.
rante 20 a 30 segundos. O cotovelo
do brao de apoio fica diretamente
por baixo do ombro. Fazer um breve
intervalo, mudar de lado e repetir.

Repeties: 3 sries
(20 a 30 segundos em cada lado)

42 43
9 ISQUIOTIBIAIS PRINCIPIANTE INTERMDIO AVANADO 9 ISQUIOTIBIAIS PRINCIPIANTE INTERMDIO AVANADO
2
CORRETA

Este exerccio fortalece os msculos Aspetos importantes ao realizar

posteriores da coxa. este exerccio: 2

Assumir a posio inicial, ajoe- 1 O parceiro mantm as pernas

lhando-se numa superfcie macia firmemente no solo.
com os joelhos afastados largura 2 A
 cabea, o tronco, as ancas e as
das ancas. Cruzar os braos frente 1
coxas devem formar uma linha
do peito. O outro parceiro ajoelha-se 3
reta.
atrs e, com as duas mos, agarra
nas pernas ligeiramente acima dos 3 O
 movimento limita-se s articula-
tornozelos e pressiona-as contra o es dos joelhos.
1
solo com o peso do seu corpo. 4 Comear
 por realizar devagar este 3
exerccio. Quando se tornar mais
Durante este exerccio, o corpo
fcil, aumentar a velocidade.
deve ficar completamente reto da
cabea at aos joelhos. Inclinar-se de- No inclinar a cabea para trs. ERRADA
vagar para a frente, procurando man- No dobrar nas ancas.
ter a posio com os isquiotibiais.
Quando j no conseguir manter esta
posio, aterrar suavemente sobre as
mos, em posio de flexo.

9.1 PRINCIPIANTE
Repeties: 1 srie
(3-5 repeties)
9.2 INTERMDIO
Repeties: 1 srie
(7-10 repeties)
9.3 AVANADO
Repeties: 1 srie
(mn. 12-15 repeties)

44 45
10.1 EQUILBRIO NUMA PERNA SEGURAR A BOLA 10.1 EQUILBRIO NUMA PERNA SEGURAR A BOLA

CORRETA

Este exerccio melhora o equilbrio e a Aspetos importantes ao realizar

coordenao do msculo da perna. este exerccio:
4
Assumir a posio inicial, ficando 1  istos de frente, a anca, o joelho
V
em p numa perna e segurando a e o p da perna de apoio formam 5 2
bola frente com as duas mos. uma linha reta.
Dobrar ligeiramente o joelho e a anca 2  anter sempre a anca e o joelho
M
de modo que o tronco se incline um
da perna de apoio ligeiramente 1
pouco para a frente. Vistos de frente, 2
dobrados.
a anca, o joelho e o p da perna de
apoio formam uma linha reta. Man- 3 Manter o peso do corpo sobre a
ter a perna levantada ligeiramente parte da frente do p.
atrs da perna de apoio. 4 Manter
 o tronco estvel e virado
para a frente. 3
Durante este exerccio, manter o
equilbrio e o peso do corpo na parte 5 Manter
 a plvis na horizontal.
da frente do p. Continuar durante  o deixar o joelho ceder para
N
30 segundos, trocar de perna e re- ERRADA
dentro
petir. possvel aumentar o grau de
dificuldade do exerccio levantando No inclinar a plvis para o lado.
ligeiramente o calcanhar do cho ou
passando a bola volta da cintura e/
ou por baixo do outro joelho.

Repeties: 2 sries
(30 segundos em cada perna)

46 47
10.2 EQUILBRIO NUMA PERNA LANAR A BOLA AO PARCEIRO 10.2 EQUILBRIO NUMA PERNA LANAR A BOLA AO PARCEIRO

CORRETA

Este exerccio melhora o equilbrio e a Aspetos importantes ao realizar

coordenao do msculo da perna. este exerccio:

Assumir a posio inicial, em p, 1 Vistos de frente, a anca, o joelho 4

com uma distncia de 2 a 3 metros e o p da perna de apoio formam
do parceiro, cada um apoiado numa uma linha reta. 5 2
perna. Dobrar ligeiramente o joe- 2 Manter sempre a anca e o joelho
lho e a anca de modo que o tronco
da perna de apoio ligeiramente
se incline um pouco para a frente. 1
dobrados.
Vistos de frente, a anca, o joelho e o
p da perna de apoio formam uma 3 Manter o peso do corpo sobre a 2
linha reta. Manter a perna levantada parte da frente do p.
ligeiramente atrs da perna de apoio. 4 Manter
 o tronco estvel e virado
para a frente.
Durante este exerccio, manter o
5 Manter
 a plvis na horizontal. 3
equilbrio enquanto se lana e recebe
a bola do parceiro. Apertar a barriga  o deixar o joelho ceder para
N
e manter o peso do corpo na parte ERRADA
dentro.
da frente do p. Continuar durante
30 segundos, trocar de perna e re- No inclinar a plvis para o lado.
petir. possvel aumentar o grau de
dificuldade do exerccio levantando
ligeiramente o calcanhar do cho.

Repeties: 2 sries
(30 segundos em cada perna)

48 49
10.3 EQUILBRIO NUMA PERNA TESTAR O PARCEIRO 10.3 EQUILBRIO NUMA PERNA TESTAR O PARCEIRO

CORRETA

Este exerccio melhora o equilbrio e a Aspetos importantes ao realizar

coordenao do msculo da perna. este exerccio:
4
Assumir a posio inicial, distn- 1 Vistos de frente, a anca, o joelho
cia de um brao do parceiro. Os dois e o p da perna de apoio formam 5
jogadores esto em p sobre uma uma linha reta.
perna. Dobrar ligeiramente o joe- 2
2 Manter sempre a anca e o joelho
lho e a anca de modo que o tronco
da perna de apoio ligeiramente 1
se incline um pouco para a frente.
dobrados.
Vistos de frente, a anca, o joelho e o
p da perna de apoio formam uma 3 Manter o peso do corpo sobre a
linha reta. Manter a perna levantada parte da frente do p.
ligeiramente atrs da perna de apoio. 4 Manter
 o tronco estvel e virado
para a frente.
Durante este exerccio, manter o
5 Manter a plvis na horizontal. 3
equilbrio enquanto os dois jogadores
tentam, alternadamente, desequili- 
No deixar o joelho ceder para
brar o outro em direes diferentes. ERRADA
dentro.
Voltar sempre posio inicial. Conti-
nuar durante 30 segundos, trocar de No inclinar a plvis para o lado.
perna e repetir.

Repeties: 2 sries
(30 segundos em cada perna)

50 51
11.1 AGACHAMENTOS COM ELEVAO DAS PONTAS DOS PS 11.1 AGACHAMENTOS COM ELEVAO DAS PONTAS DOS PS

CORRETA

Este exerccio fortalece os isquioti- Aspetos importantes ao realizar

biais e os gmeos e ajuda a controlar este exerccio:
melhor os movimentos.
Assumir a posio inicial, com os
ps afastados largura das ancas e
com as mos nas ancas.
Durante este exerccio, dobrar
devagar as ancas, os joelhos e os
tornozelos at ficarem fletidos a
90 graus. Inclinar o tronco para a
frente. Em seguida, esticar o tronco,
as ancas e os joelhos. Quando os
joelhos estiverem completamente
esticados, ficar em p nas pontas dos
ps e descer devagar. Voltar a esticar
um pouco mais depressa. Repetir o
exerccio durante 30 segundos.
Repeties: 2 sries
(30 segundos cada)
2
3
1 Vistos de frente, as ancas, os
joelhos e os ps das duas pernas
2
formam duas linhas retas parale-
las.
1 1
2  obrar as ancas, os joelhos e os
D
2
tornozelos ao mesmo tempo e
inclinar o tronco para a frente.
3 Manter as costas direitas ao incli-
nar o tronco para a frente.
4 Apoiar-se nos calcanhares ao
endireitar-se.

No deixar os joelhos ceder para
dentro. ERRADA
No inclinar a cabea para trs.

52 53
11.2 AGACHAMENTOS AFUNDOS FRONTAIS 11.2 AGACHAMENTOS AFUNDOS FRONTAIS

CORRETA

Este exerccio fortalece os isquioti- Aspetos importantes ao realizar

biais e os glteos e ajuda a controlar este exerccio:
melhor os movimentos.
1 Dobrar o joelho da frente a 90 2
Assumir a posio inicial, com os graus.
ps afastados largura das ancas no 3
2 Manter
 o tronco direito.
cho e com as mos nas ancas.
3 Manter a plvis na horizontal.
Durante este exerccio, avanar 1
 joelho dobrado no deve ultra-
O
para a frente devagar a uma velo-
passar a ponta do p.
cidade constante. medida que se
avana, dobrar as ancas e os joelhos  o deixar o joelho da frente
N
devagar at o joelho da frente ficar ceder para dentro.
fletido a 90 graus. O joelho dobrado
 o dobrar o tronco para a
N
no deve ultrapassar a ponta do p.
frente.
Manter o tronco direito e a plvis na
horizontal. Fazer 10 afundos para  o dobrar nem inclinar a plvis
N
cada perna. para o lado. ERRADA

Repeties: 2 sries
(10 afundos de cada lado)

54 55
11.3 AGACHAMENTOS COM UMA PERNA 11.3 AGACHAMENTOS COM UMA PERNA

CORRETA

Este exerccio fortalece os quadric- Aspetos importantes ao realizar

pites e ajuda a controlar melhor os este exerccio:
movimentos.
2
1 Vistos de frente, a anca, o joelho
Assumir a posio inicial, em p e o p da perna de apoio formam
sobre uma perna ao lado de um uma linha reta. 3
parceiro de modo que consigam 2 Inclinar o tronco ligeiramente
apoiar-se mutuamente. Manter a
para a frente e mant-lo estvel e
perna levantada ligeiramente atrs da
virado para a frente. 1
perna de apoio. 4
3 Manter a plvis na horizontal.
Durante este exerccio, dobrar 4 Dobrar
 o joelho devagar e endirei-
o joelho ao mesmo tempo que o
tar-se um pouco mais depressa.
parceiro. Dobrar devagar o joelho,
se possvel, at este ficar fletido a  o deixar o joelho ceder para
N
90 graus, e voltar a endireitar-se. dentro.
Dobrar o joelho devagar e endireitar-  joelho dobrado no deve ultra-
O
se um pouco mais depressa. Repetir ERRADA
passar as pontas dos ps.
o exerccio no outro lado e fazer 10
agachamentos em cada perna.  o dobrar nem inclinar a plvis
N
para o lado.
Repeties: 2 sries
(10 em cada lado)

56 57
12.1 SALTAR SALTOS VERTICAIS
Este exerccio melhora a capacidade
de salto e ajuda a controlar melhor
os movimentos.
Assumir a posio inicial, com os
ps afastados largura das ancas e
com as mos nas ancas.
Durante este exerccio, dobrar
devagar as ancas, os joelhos e os
tornozelos at ficarem fletidos a
90 graus. Inclinar o tronco para a
frente. Manter esta posio durante
1 segundo e depois saltar o mais
alto possvel. Ao saltar, endireitar
todo o corpo. Aterrar suavemente
na parte da frente dos ps e dobrar
o mais possvel as ancas, os joelhos
e os tornozelos. Repetir durante 30
segundos.
Repeties: 2 sries (30 segundos)
12.1 SALTAR SALTOS VERTICAIS
CORRETA
Aspetos importantes ao realizar
este exerccio:
2
1 Vistos de frente, as ancas, os
joelhos e os ps das duas pernas
2
formam duas linhas retas parale-
las.
1 1
2 Dobrar as ancas, os joelhos e os 2
tornozelos ao mesmo tempo e
inclinar o tronco para a frente.
3 Saltar com os dois ps e aterrar
suavemente na parte da frente
dos ps. 3
4 Mais importante do que a altura a
que se chega fazer uma aterra-
gem suave e um bom arranque. ERRADA
 o deixar os joelhos ceder para
N
dentro.
 o aterrar com os joelhos esti-
N
cados ou nos calcanhares.
58 59
12.2 SALTAR SALTOS LATERAIS 12.2 SALTAR SALTOS LATERAIS

CORRETA

Este exerccio melhora a capacidade Aspetos importantes ao realizar

de salto e ajuda a controlar melhor este exerccio:
3 3
os movimentos sobre uma perna.
1  istos de frente, a anca, o joelho e
V
Assumir a posio inicial, em p o p formam uma linha reta. 1 4
sobre uma perna. Dobrar ligeiramen- 2
2 Aterrar
 suavemente na parte da
te as ancas, o joelho e o tornozelo e
frente do p, dobrar a anca, o
inclinar o tronco para a frente.
joelho e o tornozelo ao mesmo 1
Durante este exerccio, saltar cerca tempo e inclinar o tronco para a
2
de 1 metro para o lado, a partir da frente.
perna de apoio para a outra perna. 3  anter o tronco estvel e virado
M
Aterrar suavemente na parte da fren- para a frente.
te do p e dobrar as ancas, o joelho 4 Manter a plvis na horizontal.
e o tornozelo. Manter esta posio 2
durante cerca de um segundo e  o deixar o joelho ceder para
N
saltar para a outra perna. Manter o dentro.
tronco estvel e virado para a frente ERRADA
No rodar o tronco.
e a plvis na horizontal. Repetir du-
rante 30 segundos.  o dobrar nem inclinar a plvis
N
para o lado
Repeties: 2 sries
(30 segundos cada)

60 61
12.3 SALTAR SALTOS ALTERNADOS
Este exerccio melhora a estabilidade
do corpo atravs de movimentos
rpidos em direes diferentes.
Assumir a posio inicial, de p
com os ps largura das ancas. Ima-
ginar que se est no meio de uma
cruz marcada no solo.
Durante este exerccio, dobrar as
ancas, os joelhos e os tornozelos e,
a partir desta posio, alternar entre
saltar para a frente e para trs, para
o lado e diagonalmente em relao
cruz. Saltar o mais depressa e com o
mximo de exploso possvel. Aterrar
suavemente na parte da frente dos
ps e dobrar as ancas, os joelhos e
os tornozelos. Inclinar ligeiramente
o tronco para a frente durante o
exerccio. Repetir o exerccio durante
30 segundos.
Repeties: 2 sries
(30 segundos cada)
12.3 SALTAR SALTOS ALTERNADOS
CORRETA
Aspetos importantes ao realizar
este exerccio:
1 Vistos de frente, as ancas, os
joelhos e os ps das duas pernas 3
formam duas linhas retas parale-
las.
1 1
2 Saltar com os dois ps e aterrar 3
na parte da frente dos ps com os
mesmos afastados largura das
ancas.
3 Dobrar
 as ancas, os joelhos e os 3
tornozelos na aterragem. 2
4  ais importante do que a altura a
M
que se chega fazer uma aterra-
gem suave e um bom arranque. ERRADA
Nunca
 permitir que os joelhos to-
quem um no outro e no deix-
los ceder para dentro.
No aterrar com os joelhos esti-
cados ou nos calcanhares.
62 63
PARTe 3:
EXERCCIOS DE CORRIDA

13 Atravessar o campo
14 Saltos grandes
15 Mudana de direo

65
13 CORRIDA ATRAVESSAR O CAMPO 13 CORRIDA ATRAVESSAR O CAMPO

CORRETA

Correr aprox. 40 metros atravs do Aspetos importantes ao realizar

campo a 75 a 80% do ritmo mximo este exerccio:
1 1
e correr devagar no resto do cami- 1 O
 tronco deve estar direito.
nho. Regressar correndo a um ritmo
reduzido. 2 As ancas, os joelhos e os ps
devem estar alinhados.
Fazer este exerccio duas vezes.
 o deixar os joelhos ceder para
N
dentro.
2

ERRADA

66 67
14 CORRIDA SALTOS GRANDES 14 CORRIDA SALTOS GRANDES

CORRETA

Dar uns passos para aquecer, dar 6 a Aspetos importantes ao realizar 1

8 saltos grandes em altura e distncia
com um joelho levantado e correr de-
vagar no resto do caminho. Ao saltar,
tentar elevar o mais possvel o joelho
da perna de impulso e balanar o
brao oposto frente do corpo. Re-
gressar correndo a um ritmo reduzido
para recuperar.
Fazer este exerccio duas vezes.
este exerccio:
1 Manter
 o tronco direito.
2 Aterrar na parte da frente do p
com o joelho dobrado e saltar.
No deixar o joelho ceder para
dentro

ERRADA

68 69
15 CORRIDA MUDANA DE DIREO 15 CORRIDA MUDANA DE DIREO

CORRETA

Correr quatro a cinco passos para a Aspetos importantes ao realizar

frente. Apoiar o p direito e trocar este exerccio:
de direo para a esquerda e voltar 1 O
 tronco deve estar direito.
a acelerar. Depois de 5 a 7 passos
(a uma velocidade mxima de 80 2 As ancas, os joelhos e os ps
a 90%), desacelerar, apoiar o p devem estar alinhados.
esquerdo e mudar de direo para
No deixar os joelhos ceder para
a direita. Repetir este exerccio at dentro.
chegar ao lado oposto do campo e
regressar correndo devagar.
Fazer este exerccio duas vezes.

ERRADA

70 71
Anexo: Perguntas frequentes
O que o FIFA 11+?
O FIFA 11+ um programa de aque-
cimento completo que tem por obje-
tivo reduzir as leses mais frequentes
sofridas por jogadores e jogadoras
de futebol. a verso avanada do
programa de preveno de leses
intitulado Os 11.
Quem desenvolveu o FIFA 11+?
O FIFA 11+ foi desenvolvido por um
grupo de especialistas internacionais
do Centro de Investigao e Avalia-
o Mdica da FIFA (F-MARC), do
Centro de Investigao do Trauma
Desportivo de Oslo e da Fundao de
Investigao Ortopdica e de Medici-
na Desportiva de Santa Monica. Ba-
seia-se na larga experincia adquirida
com Os 11, o PEP e outros progra-
mas de exerccios de preveno de
leses sofridas a jogar futebol.
Quais so as vantagens do
FIFA 11+?
O efeito preventivo do programa foi
cientificamente comprovado num en-
saio controlado randomizado (RCT).
simples e no requer aparelhos,
equipamento (ou seja, sem despesas
adicionais) nem conhecimento espe-
cializado. um programa completo
de aquecimento com vrios nveis.
eficiente, dado que a maioria dos
exerccios treina vrios aspetos e
pode substituir outros exerccios.
Os exerccios so novos?
A maioria dos exerccios no nova,
mas ainda no se tornou hbito. A
inovao consiste em reunir estes
exerccios num programa simples e
exequvel, que dever ser o aque-
cimento normal antes de todas as
sesses de treino.
Porque foram escolhidos estes
exerccios em particular?
Os exerccios baseiam-se em factos
ou em boas prticas. Foram concebi-
dos para prevenir os tipos de leses
mais frequentes no futebol, ou seja,
luxaes na virilha e na coxa, entor-
ses do tornozelo e leses dos liga-
mentos do joelho.
Qual o objetivo dos exerccios?
Os exerccios resultam no fortaleci-
mento dos msculos do centro e das
pernas. Alm disso, melhora-se o
controlo esttico, dinmico e neuro-
muscular reativo, a coordenao, o
equilbrio, a agilidade e a tcnica de
salto.
Por que razo o FIFA 11+ no in-
clui exerccios de alongamento?
A investigao demonstra que os
exerccios de alongamento estticos
72
tm uma influncia negativa no de-
sempenho muscular e os resultados
sobre o efeito preventivo dos alon-
gamentos dinmicos so inconclusi-
vos. No se recomenda a integrao
de exerccios de alongamento no
programa de aquecimento, mas estes
podem ser realizados no final da
sesso de treino.
Quem dever realizar o FIFA 11+?
O FIFA 11+ foi especialmente con-
cebido para jogadores amadores e
recreativos, adequando-se a mu-
lheres e homens de qualquer nvel
de futebol e idade (de 14 anos em
diante).
Quando devero os jogadores
realizar o FIFA 11+?
O programa de aquecimento FIFA
11+ dever ser realizado antes de
todos os treinos; a verso reduzida
(partes 1 e 3) tambm dever ser
feita antes de cada jogo.
Com que frequncia devero os
jogadores realizar o FIFA 11+?
Antes de todas as sesses de treino
(duas vezes por semana, no mnimo)
e os exerccios de corrida (partes 1 e
3) tambm antes de cada jogo.
A que aspetos devero os joga-
dores prestar especial ateno
quando realizam os exerccios?
Para ser eficaz, importante que
cada exerccio seja realizado com pre-
ciso, exatamente como descrito nes-
te manual. O ideal que o treinador
supervisione os exerccios e corrija os
jogadores, caso necessrio.
Quanto tempo necessrio para
realizar o FIFA 11+?
Se os jogadores j conhecerem os
exerccios, 20 minutos no total.
Quanto tempo demora o FIFA 11+
a ter efeito?
Em funo da frequncia de treino
do jogador, cerca de 10 a 12 sema-
nas.
Quando podero os jogadores
deixar de praticar o FIFA 11+?
Enquanto jogarem futebol, os joga-
dores devero realizar o FIFA 11+,
dado que os efeitos podem diminuir
com a suspenso do treino.
E outras medidas preventivas?
Evidentemente, so permitidas e de-
sejadas outras medidas preventivas,
sobretudo o fair play e a utilizao
de caneleiras.
Que idade necessrio ter para
praticar o FIFA 11+?
14 anos, no mnimo. No caso de jo-
73

gadores mais novos, alguns exerccios
no devero ser realizados; quanto
a outros, a intensidade dever ser
modificada.
necessrio aquecer antes de
realizar o FIFA 11+?
No, o FIFA 11+ um programa com-
pleto de aquecimento que substitui
outros exerccios de aquecimento.
Que calado se dever utilizar
para o FIFA 11+?
Idealmente, o FIFA 11+ deve ser
realizado num campo de relva com
chuteiras.
O FIFA 11+ pode ser realizado por
uma ordem qualquer?
No, a sequncia foi selecionada com
vista a uma progresso e aquecimen-
to intencional.
Quando devero os jogadores
evoluir para o nvel seguinte do
FIFA 11+?
Os jogadores devero comear pelo
nvel 1. O jogador s dever passar
para o nvel seguinte do exerc-
cio quando conseguir execut-lo
sem dificuldades durante o tempo
especificado e cumprir o nmero de
repeties.
Resumo
O FIFA 11+ um programa de aque-
cimento completo para reduzir leses
em jogadores e jogadoras de futebol
com idades iguais e superiores a 14
anos.
O programa foi desenvolvido por um
grupo internacional de especialistas
e a sua eficcia foi comprovada num
estudo cientfico. As equipas que exe-
cutaram o FIFA 11+ pelo menos duas
vezes por semana tiveram menos 30
a 50% de jogadores lesionados.
O programa deve ser realizado como
um aquecimento normal no incio de
cada sesso de treino pelo menos
duas vezes por semana. A sua execu-
o exige cerca de 20 minutos. Antes
dos jogos, devem realizar-se apenas
os exerccios de corrida (partes 1 e 3).
fundamental que todos os exerc-
cios sejam realizados corretamente,
pelo que o treinador dever super-
visionar o programa e corrigir os
jogadores caso necessrio.
74
Publicao oficial da Fdration Internationale
de Football Association (FIFA)

Editora
FIFA Medical Assessment and Research Centre
(F-MARC)

Contedo
Mario Bizzini, Astrid Junge, Jiri Dvorak

Fotografias
Andreas Ltscher, Schulthess Clinic, Zurique

Design grfico e layout

Von Grebel Motion

Impresso
Vogt-Schild/Druck