Curso de Macrobiótica – 2004/2005 2ª Fim-de-.

semana

Tema: Apresentação dos alimentos e utensílios

27.11.2004

1. Observações Gerais

Eliminar da cozinha:

Alumínio: Porque permite um aquecimento rápido

destruindo nutrientes e libertando substâncias
tóxicas.

Objectos e utensílios Dosear a sua utilização, pois provocam uma

eléctricos: dispersão da energia dos alimentos.

Micro-ondas: Não utilizar pois provoca a alteração molecular

dos alimentos. Para aquecer a comida pode-se,
por exemplo, fazer o prato e colocar por cima
de uma panela com água a ferver e colocar uma
tampa por cima (tipo banho Maria).

Frigideiras anti-aderentes: Não utilizar muito pois a película anti-aderente

também pode ser tóxica e muitas das vezes
acaba por começar a sair, libertando resíduos
na comida.

Usar

Objectos de madeira Os problemas associados à madeira é que

acabam por absorver bactérias devido ao uso,
contudo esse problema coloca-se
essencialmente com as bactérias da carne e
peixe.
A madeira é preferível aos plásticos e fibra pois
é um elemento mais natural.

Objectos de fibra Como substituto à madeira, contudo este último

é que é um elemento mais natural e portanto a
preferir.

Tachos e panelas em ferro e Utilizar sempre.

aço inoxidável de fundo
duplo.

Wok Permite fazer os salteados em chama alta

(crocantes).

Utilização do sal

Colocar o sal (pouco) apenas após a fervura e no final rever o tempero. A alimentação
fica mais suave se cozinhada sem temperos (sal e azeite), permitindo não yanguizar
tanto o sangue. O sangue pretende-se alcalino, pois o excesso de acidez conduz a uma
maior dificuldade em restabelecer os equilíbrios orgânicos.

Prof: Eugénia Varatojo

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Outras notas sobre a forma de cozinhar

• Não mexer muito a comida;
• Após cozinhar os alimentos, deve-se retirá-los para um recipiente de vidro.

Notas sobre alimentos:

• O miso é um produto muito bom para os intestinos, actuando no sistema
imunitário, desintoxicante;
• As algas são ricas em minerais e devem ser consumidas frequentemente (em
especial em épocas em que perdemos muitos líquidos);
• Cogumelo shitake é muito bom para desintoxicar, mas não se deve comer
demais pois é muito yang (relativamente aos restantes cogumelos que são
alimentos mais yin);
• O tomate e a batata são muito ácidos, tendo esse efeito no sangue, ou seja são
muito ricos em potássio. A batata doce é menos yin que a batata, menor teor de
potássio.
• Outros legumes também com acidez e muito yin são a beringela, courgettes e a
beterraba (esta última menos), devem ser consumidas com moderação e em
especial no Verão.
• O gengibre é muito bom para activar a circulação interna e externa, dá energia e
é bom para as constipações.
• A cevada é muito boa para o fígado.
• As especiarias são muito yin, a pimenta não é utilizada na MB, que prefere o
picante do gengibre. Açafrão, noz-moscada, canela utilizar mas nunca
diariamente nem com muita regularidade.
• Para engrossar molhos utilizar a farinha araruta ou de amido milho, o kuzu tb
pode ser usado mas apenas em metade da proporção desejada pois é muito
yang.
• O vinagre de arroz é ácido mas não salga por isso utilizar com sal, no caso do
vinagre de ameixa não é necessário utilizar o sal (ou tanto sal).
• Utilizar diariamente ervas aromáticas.
• O alho pode ser agressivo e mais indigesto.
• O óleo de sésamo pode substituir sempre os restantes óleos, à excepção das
tempuras ou fritos pois é muito yang, ou seja, muito forte.
• O leite de soja é mais indigesto que o leite de arroz ou de aveia, sendo este
último o mais leve para o aparelho digestivo. Contudo, para sobremesas em que
se pretende dar textura o leite de soja é melhor para o efeito. Não se deve beber
estes leites tal como é costume beber o leite de vaca pois não são propriamente
produtos muito saudáveis.
• O fu é um alimento rico em proteína e fácil de digerir, demolha-se, corta-se e
junta-se a um estufado por exemplo ao de grão.

Em cada refeição devem estar presentes os 5 sabores:

Amargo: Ex. Sementes de sésamo

Ácido: Ex. Vinagre de arroz, vinagre de ameixa, limão, pickles

Picante: Ex.Gengibre (o mais equilibrado)

Malaguetas (bom para nos colocar activos)

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Doce: Ex. Abóbora, cenoura (cozinhar com pouca água)

Salgado Ex. Miso, shio-kombu

:

2. Yin and Yang – Forças da natureza

Yin Alimentos que provocam abertura, expansão mental e física.

Ex. legumes e arroz (boa qualidade), vinho, açucares, drogas (má
qualidade).

Yang Alimentos que provocam concentração, força.

Ex. leguminosas, nishimes (boa qualidade), carne, lacticínios (má
qualidade)

A questão central é atingir um equilibrio Yang/yin, talvez o ideal seja ser yin
por fora (abertura, amabilidade) e yang por dentro (condição coesa, força).

E porquê a alimentação?

Existem três situações para cada indivíduo: constituição genética, constituição

adquirida (estilo de vida, alimentação...) e constituição do momento. A alimentação
pode ser um factor que nos permite o reequilíbrio.
Ex. Pessoa muito yin, comer nishimes, tamari, misos....

O Verão é uma estação yang – comer alimentos mais yin.

O Inverso é uma estação mais yin – comer alimentos mais yang.

Exemplos:
Para tornar mais yang a sopa de miso, cozer os legumes em pouca água e
depois adicionar a restante, para yinuizar colocar cebolinho ou coentros.

3. Chás

Chá de gengibre

Preparação: Ferver 3 rodelas de gengibre em água, ou ferver água e adicionar

o sumo.

Finalidade: Constipações, falta de vitalidade.

Chá de cogumelo shitake

Preparação: Levar a água ao lume e colocar um cogumelo, deixar ferver uns

10 minutos.

Finalidade: Calmante, limpa toxinas, estados febris e hipertensão.

Chá de cenoura e nabo

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Preparação: Ralar uma colher de chá de cenoura e outra de nabo. Ferver uma
chávena de água, colocar os legumes ralados e deixar ferver uns
2 minutos. Adicionar 1 a 2 gotas de shoyo. Comer os legumes e
beber o líquido.

Finalidade: Eliminar excessos de proteína, gordura acumulada (celulite).

Chá 3 anos com Shoyo

Preparação: Chá de 3 anos, quando acaba de ferver coloca-se 1 colher de café

de shoyo

Finalidade: Eliminar excessos de açúcar, bom para as enxaquecas.

4. Receitas

Gelatina de Limão

Ingredientes

Gelatina
• 1 litro de liquido (sumo de maça biológico)
• 1 colher de sopa de agar-agar para cada litro de liquido
• 2 colheres de sopa de farinha araruta
• Geleia de milho/cevada ou arroz
• 1 pitada de sal
• Baunilha
• Raspa de 1 limão e o seu sumo

Cozinhar a alga com água (pois o sumo pode acidificar), colocar a farinha araruta,
previamente desfeita num líquido frio, mexer para a farinha não cozer, deixar levantar
fervura e baixar, adicionar o resto do sumo de maça e o malte a gosto, deixando
cozinhar uns 3 a 4 minutos. Colocar o sumo de limão no final.

Alternativa: levar ao lume umas 5 maças cortadas em bocados com um pouco de água
e pitada de sal e a alga agar-agar, após fervura colocar o lume no mínimo, adicionar
uma pitada de baunilha e deixar cozinhar durante algum tempo até as maças estarem
macias e doces. Adicionar 1 chávena de leite de aveia e adicionar a raspa de limão e o
sumo de limão, adoçar bem com mel de arroz.

Base

Bolachas:
Colocar Bolachas Maria (ver uma marca em que não tenham açucares, ovos,...) num
tabuleiro, salpicar com sumo para ganharem algum peso. No final colocar a gelatina
sobre o tabuleiro.

Couscous (alternativa)
Ingredientes:
• 1,5 chávenas de cous-cous
• Canela

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• 2 chávenas de sumo de maça ou água

• Sultanas, amêndoa ralada, ...

Colocar os ingredientes à excepção do cous cous ao lume após levantar fervura colocar
o couscous deixar cozinhar uns minutos em lume brando. Apagar o lume e deixar uns 5
a 10 minutos.

Alternativa: deixar cozinhar as passas com um pau de canela e um pouco de água,

adicionar a restante água, e quando levantar fervura juntar o cous cous, colocar o lume
no mínimo e cozinhar uns minutos. Adicionar um pouco de mel de arroz e mais canela
(em pó) a gosto. Levar a base ao forno uns 15 a 20 minutos.

Estufado de grão

Ingredientes

• Azeite
• Cebola
• Cenoura cortada em 4
• Abóbora em quadrados (Hokaido ou cabaça)
• Vinagre de ameixa e sal
• Grão cozido com alga nori
• Araruta para engrossar o molho (se necessário)
• Cebolinho, coentros,...

Estufar a cebola, cenoura e abóbora no azeite e adicionar um pouco de água (para

evitar que frite), quando os legumes estiverem macios, juntar o grão, sal e vinagre de
ameixa. Se necessário, dissolver em água fria um pouco de farinha araruta e adicionar,
envolver tudo e deixar apurar. Servir com coentros ou cebolinho picado.

Risotto

Ingredientes

• Azeite
• Cenoura
• Cebola
• Cogumelos
• Milho (em lata ver se não é geneticamente modificado)
• Seitan
• Vinagre de ameixa (ou de arroz com sal)
• Tamari (pouco)
• Arroz já cozinhado

Colocar numa frigideira a cebola e o azeite até alourar, em seguida juntar a cenoura,
cogumelos e o seitan (marinados em shoyu e gengibre). No final juntar o arroz e
temperar com shoyu e vinagre de ameixa, adicionar o milho.

Sushi

Ingredientes:

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• 1 folha de Alga nori

• Arroz integral cozido
• Pasta de ameixa umeboshi
• Manteiga de amendoim (ou de sésamo)
• 1 Pepino
• 1 Cenoura

Tostar a alga nori, apenas de um lado (lado rugoso), o objectivo é yanguizar um pouco
a alga e facilitar a sua digestão. Deve-se cortar as pontas do pepino e esfregar com sal.
Utilizar uma esteira ou um pano branco, estender a alga e colocar por cima o arroz,
humedecendo as mãos para que o arroz não fique agarrado às mãos. Barrar com
manteiga de amendoim ou de sementes de sésamo e colocar o rectângulo de pepino e
de cenoura. Enrolar a esteira, apertando ligeiramente e estender a esteira, para
permitir fazer o rolo. Pressionar ligeiramente no final e cortar rodelas grossas.

Variante: Fazer com chucrute e um fio de mostarda, pode também adicionar-se tofu ou
seitan.

Bolas de arroz

Ingredientes:
• Pasta ou ameixa umeboshi
• Arroz integral cozido
• Alga nori

Cortar a alga em quatro, fazer uma bola de arroz com as mãos, colocar no centro a
ameixa e “forrar” com a alga. É importante deixar um pouco sem alga para evitar a
fermentação do arroz.

Gomásio

Ingredientes:

• Sementes de sésamo
• Sal marinho.

Colocar num suribashi sementes de sésamo tostadas com sal na proporção de 20

colheres para 1 de sal previamente seco na panela. Moer com calma, transmitindo
“boa energia”. Pode ser utilizado a alga wakamé em vez de sal.

Bulgur com vegetais

Ingredientes:

• Bulgur cozido
• Espinafres (+ ácidos, por isso pode ser bom salteá-los no wok com azeite e
tamari)

Saltear na wok os espinafres com tamari e azeite (água para compensar o azeite) e
juntar o bulgur.

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Molho de Manteiga de amendoim

Ingredientes:
• 1 colher de chá de manteiga de amendoim;
• Sumo de laranja;
• 1 colher de café de pasta de ameixa.

Juntar todos os ingredientes, e colocar por cima do risotto ou de vegetais.

Maionese do IMP

Ingredientes:
• ½ de óleo de grainha de uva;
• ½ de leite de soja
• pitada de sal.

Triturar todos os ingredientes e acrescentar sumo de limão e 1 colher de mostarda.

Molho substituto do tomate

Ingredientes:
• 1 kg de cenouras
• 1 beterraba
• 1 pimento vermelho
• 2/3 cebolas
• 1 alho (opcional)
• azeite

Cozer os legumes em pouca água, deixar levantar fervura e depois deixar até ficarem
macios. Regar com azeite, vinagre de ameixa e sal ou pasta de ameixa. Triturar até
obter um creme, picar manjericão ou orégãos e juntar a uma massa. Também se pode
saltear em azeite, alho e tamari seitan e juntar ao molho.

Sandes de Tofu

• Pão de qualidade
• Azeite
• Açafrão
• Água
• Alho picado
• Orégãos
• Tamari.

Temperar o tofu e colocá-lo na wok ou numa frigideira e passá-lo. O azeite apenas para
untar a frigideira. Depois colocar uma fatia do tofu no pão e uma pequena camada de
maionese de limão ou da maionese do IMP, colocar alface, cenoura ralada ou pickles.

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Tema: Como fazer a transição para a Macrobiótica

28.11.2004

1. Observações Gerais

Notas sobre alimentos

• O millet é um cereal yang mas acredita-se que tem um centro de energia yin que é
expandido no caso de ser tostado.
• O trigo sarraceno, millet e arroz são cereais yang e a cevada, bulgur, aveia e cous
cous são cereais mais yin.
• Mastigar um bocadinho de alga kombu para dores de dentes, há quem considere
que tem um bom efeito nas capacidades intelectuais. (utilizar nos bebes na altura
dos dentes).

Esterilizar comida

1. Colocar a comida em frascos (tipo do malte e miso), os quais têm que ficar
cheios.
2. Colocar os frascos numa panela com água a ferver, durante 20 minutos.

A comida dura muito tempo em vácuo, ter atenção que a abrir o frasco tem que haver
o som típico e depois aquecer e comer.

2. Receitas

Millet com cebola e couve-flor

Ingredientes
• 1 chávena de millet tostado
• ¾ de água
• sal
• Cebola
• Couve-flor
• Noz-moscada (opcional)
• Azeite

Saltear a cebola com a couve-flor, junta o millet e a água. Deixar levantar fervura,
adicionar o sal e deixar cozer uns 20/30 minutos, em chapa difusora e no bico mais
pequeno. Temperar com noz-moscada. Para fazer puré, triturar, pode utilizar-se leite de
soja (1 ou 2 chávenas e as restantes de água).

Notas: pode utilizar-se com bacalhau estufado em tamari e com muita cebola e cobrir
com molho bechamel.
Para aquecer utilizar um pouco de leite de soja ou de aveia e um pouco de shoyo.

Molho Bechamel

Ingredientes:

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• Leite de soja ou de aveia (mais digesto)

• Araruta ou amido de milho
• Cebola salteada em azeite e água

Dissolver a farinha num pouco de leite, juntar o resto do leite e a cebola e triturar.

Abóbora no forno

Ingredientes
• Abóbora Hokaido ou cabaça (nesta última tirar a casca)
• Azeite
• Àgua
• Orégãos
• Molho de soja

Colocar os ingredientes sobre a abóbora e levar ao forno.

Arroz-Doce

Ingredientes
• 180 gramas de arroz branco biológico ou arroz integral cozido
• 2 litros de leite de aveia
• 1 litro de leite de soja
• Água
• 1 pau de canela
• 1 casca de limão
• 1 pitada de açafrão
• Mel de milho ou trigo (não tem impacto na cor)

Colocar a água a ferver, colocar o arroz, 1 pau de canela, pitada de sal, 1 casca de
limão. Depois de ferver colocar o leite e deixar cozer uns 30 minutos, adicionar a pitada
de açafrão e o mel de milho (é mais claro).

Tempura de abóbora

Ingredientes
• Abóbora cortada em meias luas
• Farinha
• Água

Se a farinha não tiver fermento fazer com água com gás para possibilitar o efeito
crocante. Passar a abóbara pelo polme e fritar ligeiramente.

Para atenuar o efeito no fígado, passar pelo seguinte molho, água, sumo de gengibre e
tamari.

Condimento de pimento vermelho

Ingredientes
• 4 pimentos vermelhos
• 3 cenouras

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• óleo de sésamo
• água
• 1 colher de sopa de miso (o miso permite yanguizar o pimento).

Colocar os legumes a estufar até ficarem macios e triturar para obter um creme.

Salada de algas wakame e pepinos

Ingredientes
• Pepino (amaciar os cantos) ou couve flor escaldada
• Alga wakame

Cortar o pepino em mais luas ou raspar com um garfo e retirar as sementes, em

especial se estiverem expandidas). Deixar um pouco de casca porque facilita a
digestão. Adicionar a alga já demolhada ou lavada no caso de ser fresca.

Colocar o molho:

Alternativa 1. temperar com azeite, sal e vinagre de arroz.

Alternativa 2: molho de gomásio e laranja:

• 2 chávenas de café de sementes de sésamo

• 1 laranja
• Vinagre de ameixa
• Miso

Misturar os ingredientes, e colocar sobre a salada.

Salada Prensada

Ingredientes

Salada 1.
• Couve chinesa ou couve Branca
• Sal
• Vinagre de arroz (opcional)

Cortar a couve tipo juliana e colocar umas pedras de sal, amassar a couve para ajudar
a libertar a água. A couve chinesa é mais macia e pode ser logo comida a outra couve
deve ficar na prensa umas horas.

Salada 2.

1 cebola grande cortada e demolhada em água e sal (1 a 2 horas)

Salada 3.
2 cenouras cortadas às ripas com sumo de limão e tamari, amassar a cenoura.

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Strogonoff

Ingredientes:
• 1 cebola picada
• 1 folha de louro
• Azeite ou óleo de grainha de uva
• Seitan
• Cogumelos
• Gengibre ralado
• Tamari
• Natas de aveia
• Coentros, salsa

Alourar a cebola no óleo e com a folha de louro. Cortar o seitan em cubos e deixar a
marinar no tamari e no gengibre ralado.

Para o molho, juntar uma chávena de água com uma colher de sopa de farinha diluída
e dissolver, juntar os cogumelos, os coentros, salsa e natas de aveia, juntar tudo servir.

Compotas

Ingredientes:
• 1 frasco de mel de arroz
• raspa de limão
• Agar agar
• 1 pau de canela
• Cenoura ou abóbora ou marmelos
• Água para cobrir

Deixar cozer muito tempo.

Queijo de tofu

Ingredientes
• 1/5 kg de tofu
• Miso.

Barrar o tofu com miso em todos os lados e deixar de um dia para outro. Retirar o miso
e já está. O miso vai entrar no tofu, fermentando-o. Fazer canapés com o queijo,
pickles de cenoura e uma azeitona, por exemplo.

Prof: Eugénia Varatojo

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