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Tradução e Adaptação de Renee Jain, MAPP pelo SPO do AEPSI

Nota: O texto está escrito para pais, mas a maioria


das técnicas podem ser perfeitamente adaptáveis
para contexto escolar e serem dinamizadas pelo
professor com o aluno.

Lidar com os desafios da infância pode ser


stressante, e às vezes a respiração profunda não é a
solução que funciona para o seu filho. Quando ele
precisar de alívio da tensão, experimente uma dessas
técnicas:

1. Experimente uma postura invertida. Durante


séculos, os Yogis entenderam o poder calmante de
trazer a cabeça abaixo do nível do coração, também
conhecido como inversão. Seja curvando-se para
tocar os dedos dos pés ou praticando com o suporte
de cabeça, inverter o corpo tem um efeito
restaurador no sistema nervoso autónomo, que controla a resposta do corpo ao stress.

2. Visualize um lugar calmo. As pesquisas científicas mostram que a visualização é uma técnica benéfica para
reduzir os níveis de stress numa variedade de populações. Peça ao seu filho que feche os olhos e imagine um
lugar calmo e pacífico. Em seguida, gentilmente guie-o, lentamente, no sentido de começar a construir uma
imagem de como este lugar se parece, suas características, cheiros e como se sente ao estar lá.

3. Beber água. A desidratação tem sido associada a uma redução no desempenho mental. Desafie o seu filho a
beber uma garrafa de água de 1 litro e meio diariamente e observe o efeito calmante que isso tem no seu
sistema nervoso.

4. Cantar alto. Qualquer um de nós conhece a doce sensação de ser embalado pela sua música favorita. Mas o
próprio ato físico de cantar alto, mesmo que esteja fora do tom, demonstrou ser libertador de endorfinas, o
químico que no cérebro nos faz "sentir bem". Então, CANTEM!

5. Faça a pose "Downward Facing Dog". Assim como as inversões, também


esta pose ajuda a redefinir o sistema nervoso autónomo, a pose de yoga
conhecida como Downward Facing Dog. Esta em particular tem o benefício
adicional de ativar vários músculos nos braços, pernas e núcleo. Este
alongamento ajuda os músculos a começar a queimar a glicemia adicional que
é disponibilizada pelo mecanismo de luta ou fuga do corpo.

6. Pintar. Não só a pintura dá ao cérebro algo para se concentrar (em vez do stressor), mas participar em artes
visuais está associado a uma resiliência ao stress, em geral. Se a ideia de usar tintas lhe provoca stress, peça ao
seu filho que tente "pintar" com creme de barbear, numa cortina de chuveiro de plástico no quintal (por
exemplo).
7. Salte à corda. Defina um temporizador por 2 minutos, coloque alguma música e desafie o seu filho a saltar à
corda em sintonia com a batida da música. Se o seu filho não for capaz de saltar à corda, jogar à macaca é uma
ótima alternativa.

8. Saltar alto. Desafie o seu filho/aluno a um concurso de saltos para ver quem pode saltar mais alto, mais
longe, mais rápido ou mais lento. Esta é outra ótima maneira de fazer algum exercício para ajudar o seu filho a
pausar.

9. Rebentar bolas de sabão. Assim como soprar num moinho de vento, soprar bolas de sabão pode ajudar o
seu filho a ganhar controlo da sua respiração e, por conseguinte, o seu estado mental. Bónus: correr em torno
de bolas de sabão é tão divertido quanto soprar.

10. Tomar um banho quente. Depois de um longo dia de trabalho, não há nada mais relaxante do que colocar
em uma banheira de água quente com as luzes apagadas e sem interrupções. O mesmo vale para as crianças.
Use o tempo do banho como uma oportunidade de ajudar o seu pequeno a relaxar das atividades do dia.
Introduza alguns brinquedos de banho simples e permita que seu filho relaxe durante o tempo que ele precise.

11. Tome um banho frio. No oposto completo de um banho quente, os banhos frios realmente têm um efeito
restaurador no corpo. Não só o frio reduz a inflamação nos músculos, melhora o fluxo de coração para o
coração e leva a um aumento de humor. Um estudo sobre os nadadores de inverno descobriu que a tensão, a
fadiga, a depressão e os estados de humor negativos diminuíram com os mergulhos regulares em água fria.

12. Tome uma bebida aconchegante. Beber uma bebida quente num dia frio faz o seu corpo sentir-se quente,
quase como um abraço que é dado por dentro. Dando ao seu filho um chocolate quente, um chá ou leite
aquecido com um toque de baunilha irá provocar uma sensação de conforto.

13. Soprar uma vela. Acenda uma vela para o seu filho soprar. Depois volte a acende-la e movê-la cada vez
mais para longe, de forma a que eles precisem respirar cada vez mais profundamente para a apagar. Esta é uma
ótima maneira de praticar respiração profunda, enquanto se faz disso um jogo.

14. Observe peixes. Observar peixes a nadar num aquário reduz a pressão arterial e a frequência cardíaca.
Melhor ainda, quanto maior o tanque de peixes, maior o efeito. A próxima vez que seu filho precisar de se
acalmar, leve-os ao lago local ou aquário para uma pequena terapia de observação de peixes.

15. Contar de 100 para trás. Contar (por si só) dá à sua criança a hipótese de se concentrar em algo diferente
do que a está a incomodar, mas contar para trás oferece um desafio de concentração adicional sem
sobrecarregar o seu cérebro.

16. Repita um mantra. Crie um mantra que você e o seu filho possam usar para ajudá-lo a acalmar. Algo
simples como: "Estou calmo" ou "Estou relaxado", ou sinta-se livre para ser criativo e tornar algo mais pessoal e
significativo para si e seu filho/aluno.

17. Respire com a sua barriga. A maioria de nós respira mal, especialmente quando estamos numa situação
stressante. Peça ao seu filho que pense na sua barriga como se fosse um balão. Diga-lhe para respirar
profundamente e encher o balão (barriga), e expirar para esvaziá-lo. Repita este processo simples 5 vezes e
observe os efeitos.

18. Agite um Pote da Calma. O Pote da calma é um instrumento difundido há algum tempo, mas o conceito por
trás deles é o som. Dar a seu filho um ponto focal de atenção por 3-5 minutos (que não o agente stressor)
permitirá que o seu cérebro e corpo recuperem. Estes frascos podem ser feitos simplesmente a partir de
frascos de plástico selados, cheios de água colorida e purpurinas/brilhos (estrelas…) ou os frascos de comida
para bebés cheios de água morna e cola glitter.
19. Ir correr. A corrida já comprovadamente demonstrou reduzir o stress e às vezes pode ser mais eficaz do que
uma ida ao consultório do terapeuta. Fazer uma corrida de 10 minutos não só pode afetar o humor do seu filho
imediatamente, como os seus efeitos sobre a capacidade de lidar com o stress podem durar várias horas
depois.

20. Contar até 5. Quando parece mesmo que eles "não podem aguentar mais", ensine os seus filhos a fechar os
olhos e contar até cinco. Esta forma de meditação de 5 segundos oferece ao cérebro uma hipótese de fazer um
reset (recomeçar), e se redefinir, sendo capaz de olhar para uma situação de uma perspetiva diferente. Esta
estratégia também dá à criança a hipótese de pensar antes de agir numa situação volátil.

21. Conversar sobre isso. Para as crianças que são capazes de verbalizar os seus sentimentos, falar sobre o que
as está a incomodar dá- lhes a hipótese de deixar alguém saber o que está a acontecer, ao mesmo tempo que
acontece esse processamento dentro de si. O truque é resistir ao desejo de “resolver” o problema. O seu
filho/aluno precisa que simplesmente o ouça e faça perguntas apropriadas, não ofereça conselhos que não
foram solicitados.

22. Escreva uma carta na voz do seu BFF (melhor amigo para sempre). Nós nunca conversaríamos com a nossa
melhor amiga da mesma maneira crítica que conversamos connosco. O mesmo é verdade para os nossos filhos.
Diga-lhes que sejam gentis com eles e perguntem o que eles diriam a um melhor amigo para fazer se
estivessem na sua situação.

23. Decore uma parede. Não se está aqui a falar de uma pintura e decoração, mas em selecionar fotografias de
revistas ou jornais ou a partir da internet, dando a hipótese à criança de criar arte temporária em grande
escala, em qualquer espaço. O processo criativo é o que verdadeiramente importa, e não o resultado final.

24. Crie um quadro de observação. Peça ao seu filho que corte palavras e fotografias de revistas que falem
sobre os seus interesses, desejos e sonhos. Em seguida, coloque-as num cartaz para exibir no seu quarto. Não
só o processo de criação permite que eles pensem sobre o que querem da vida, selecionando, exibindo e
materializando as coisas que amam, mas também lhes dá a oportunidade de se concentrar no que é realmente
importante quando estão chateados.

25. Dê ou abrace um urso. O abraço permite que seu corpo produza oxitocina, uma hormona natural no seu
corpo, necessário para a função do sistema imunitário. Não só um abraço de 20 segundos reduz a pressão
arterial, como aumenta os sentimentos de bem-estar e reduz os efeitos físicos nocivos do stress, tanto você
como o seu filho/aluno irão ter os benefícios!

26. Caminhe na natureza. Segundo os cientistas de Stanford, a caminhada na natureza provou melhorar a
cognição e reduzir o stress. Mesmo se você não tiver tempo para gastar 50 minutos, os pesquisadores
revelaram que fazendo uma caminhada de 15 minutos na natureza pode ser exatamente o que seu filho
precisa.

27. Imagine o seu melhor eu. Esta é uma ótima maneira de motivar o seu filho a trabalhar em direção a um
objetivo. Peça-lhes que escrevam onde eles gostariam de se ver daqui a uma semana, ou um mês ou um ano,
com esse objetivo específico em mente.

28. Sopre um moinho de vento. Semelhante ao exercício da vela, ao soprar num


moinho de vento concentramo-nos mais na exalação controlada em vez de inalação
profunda. Diga ao seu filho/aluno para fazer a roda girar lentamente ou então rápido;
e depois novamente lento para mostrar-lhes como eles podem variar a frequência
com que eles expulsam o ar nos pulmões.
29. Amassar. Quando uma criança brinca com massa (ou plasticina), os impulsos elétricos do cérebro começam
a disparar para longe das áreas associadas ao stress. Use massa de compra ou faça a sua própria (massa para
pão ou pizza ou biscoitos).

30. Fazer peças em barro. Do mesmo modo desencadeiam-se impulsos elétricos no cérebro do seu filho, ao
moldar argila. Também tem o benefício adicional de ser considerado uma "aprendizagem ativa", uma condição
poderosa que permite que seu filho aprenda através da exploração.

31. Escrever. Para as crianças mais velhas, escrever num diário ou escrever algures os seus sentimentos pode
ter um efeito profundo sobre o seu humor, especialmente se eles conseguem fazê-lo sem o medo de depois lê-
lo. Dê a seu filho um caderno para ele manter num lugar seguro e possibilite (e estimule) que ele escreva sobre
como se sente, assegurando que você não vai lê-lo, a menos que eles o solicitem.

32. Gratidão, gratidão, gratidão. Na lógica do ponto anterior, o diário de gratidão tem vindo a ser associado a
um melhor desempenho na sala de aula, bem como a uma redução do stress fora dos ambientes de
aprendizagem. Ter um caderno separado apenas para as coisas que o seu filho está grato, dar-lhe-á a liberdade
de manter o registo das suas gratidões num diário/lugar separado.

33. Nomeie a sua emoção. Muitas vezes, quando as crianças ficam desorganizadas é porque eles têm
dificuldade em identificar os pensamentos negativos que estão a ter. Se para o seu filho é mais rápido vivenciar
a raiva, pânico ou a ficar obcecado para garantir que as coisas são perfeitas, peça-lhes antes que dê a esse
sentimento um nome e ajude-o a “conversar” ou comunicar com ele. Por exemplo, perguntando ao seu filho:
"O Sr. Perfeição está a incomodar-te de novo?". Pai/filho ou professor/aluno podem trabalhar juntos para
ajudar a clarificar o sentimento em vez de lutar contra ele.

34. Usar um baloiço. Não só o movimento de baloiçar proporciona um suporte livre de peso para os joelhos e o
tronco, a sua natureza repetitiva também oferece alívio do stress. Encontre um baloiço com o seu filho/aluno
ou deixe que eles baloicem por si mesmos como uma maneira de auto-regularem as suas emoções frenéticas.

35. Empurre a parede. Este truque é perfeito para permitir que o corpo se livre das hormonas do stress sem ter
que sair da sala. Peça ao seu filho/aluno que tente empurrar a parede por 10 segundos, 3 vezes. Este processo
permite que os músculos contraiam numa tentativa fútil de empurrar a parede; depois relaxe, libertando as
hormonas do bem-estar no corpo.

36. Papel amachucado. Os bebés estão intuitivamente conscientes deste truque, uma das suas coisas favoritas
é enrugar papel. Não só o ato de amachucar o papel proporciona um ruído satisfatório, mas também as
mudanças de textura na mão do seu filho enviam feedback sensorial para o cérebro, bem diferente daquele
associado ao stress.

37. Rebentar as bolhas plásticas. Qualquer pessoa que tenha recebido uma encomenda no correio conhece a
alegria de rebentar uma fila de bolhas! Este material pode ser encontrado facilmente e ser cortado em peças
mais pequenas para alívio do stress em qualquer lugar, a qualquer momento.

38. Rolar uma bola de ténis nas costas. Um velho truque de fisioterapia: ao rolar uma bola de ténis nas costas
do seu filho dará uma massagem suave quando este precisar de um toque calmante. Concentre-se nos ombros,
no pescoço e nas costas, uma vez que estes são lugares típicos onde o corpo acumula tensão.

39. Rolar uma bola de golfe debaixo dos seus pés. Rolar uma bola de golfe debaixo dos pés da criança não só
pode melhorar a sua circulação, mas existem pontos de pressão no fundo dos pés que aliviam o stress e
relaxam os músculos dos pés e das pernas. Passe toda a planta do pé do seu filho usando várias pressões para
obter o máximo benefício.
40. Encontre o seu espaço de calma. Ter um designado "espaço da calma" em sua casa/sala de aula dá às
crianças a oportunidade de se retirar quando se sentem fora de controlo e se juntarem depois ao grupo quando
precisam. É importante tornar este espaço confortável para que seu filho/aluno queira visitá-lo quando precisar
de um "tempo limite" auto-imposto.

41. Ouvir música. A música tem um efeito profundo sobre o humor, o sono, o stress e a ansiedade. Use uma
variedade de estilos musicais para definir o tom na sua casa, carro ou sala de aula.

42. Ponha os miúdos a dançar. Ponha música a tocar e faça uma festa de dança na sua sala de estar quando o
seu filho estiver com um mau humor e observe as mudanças. Estará a adicionar um componente físico ao
prazer musical, os seus filhos movem-se e é uma maneira divertida de estar ativo.

43. Faça um grito primordial. Às vezes, todas as emoções do seu filho são simplesmente demais para conter no
seu corpo. Faça com que eles parem, com os pés separados à largura dos ombros e imaginem os seus
sentimentos a espalharem-se a partir dos seus dedos, através das pernas e do corpo, e para fora das suas
bocas. Eles não têm que gritar palavras, ou até mesmo manter um certo tom, apenas o que quer que seja, que
seja bom para eles.

44. Mude de paisagem. Quantas vezes pensamos, só connosco mesmos, quando confrontado por uma grande
emoção: "Apenas vai-te embora…"? O seu filho pode simplesmente precisar de uma mudança de cenário para
se acalmar. Se você estiver dentro de uma divisão, vá para fora. Se você estiver fora, encontre um espaço
tranquilo dentro de casa. De qualquer forma, mude o cenário e provavelmente irá mudar o humor.

45. Ir caminhar. Há uma verdadeira razão pela qual as pessoas vão caminhar para limpar as suas cabeças. Não
só o ar fresco e o exercício é restaurador e reparador, mas o ritmo natural da caminhada é tranquilizante.
Observe o seu filho numa caminhada, e pode mesmo abrir-se sobre o que está na sua mente.

46. Planeie uma atividade divertida. Quando você está num momento ansioso, pode parecer que as paredes se
estão a fechar e o mundo chegará ao fim. Algumas crianças precisam se concentrar no que está à frente deles, a
fim de redefinir o seu diálogo interno. Planeie algo divertido para fazer como uma família, e deixe seu filho ter
uma opinião nele. Qualquer tópico que os leve a concentrar-se num futuro que seja aguardado com expectativa
pode ser útil.

47 Faça pão. As avós em todo o mundo dirão que o processo de fabricação de pão é um tremendo alívio do
stress. Receitas simples abundam online e, simultaneamente, esta é uma atividade que permite que o seu filho
fique sujo, amassando a massa. A melhor parte é que, no final, você tem pão caseiro para provar!

48 Faça uma pulseira. O processamento em geral pode facilitar um estado de "fluxo" ou um estado
caracterizado pela absorção completa numa atividade. O mesmo conceito pode ser estendido para tricot,
crochet ou qualquer atividade em que o seu filho se esqueça de seus ambientes/estímulos externos.

49. Ande de bicicleta. O ciclismo para crianças tornou-se uma coisa do passado. Com a introdução de pistas de
bicicleta e trilhos pavimentados em áreas urbanas, o ciclismo é mais seguro do que nunca e pode ser uma
forma poderosa de autorregulação. Não só é fácil para as articulações, promove o equilíbrio, o exercício e pode
ser feito com toda a família.

50. Faça uma pausa para colorir. Não é à toa que em vários locais se criam espaços para colorir e fazer
desenhos. É algo para ajudar as crianças a se concentrar e se focarem, e pode ser uma grande atividade
deliberadamente usada para reduzir a ansiedade. Faça uma viagem com o seu filho e leve lápis e cor e
marcadores, e fique entusiasmado com o preenchimento das páginas de um livro para colorir.