Waldemar Guimarães

NUTRIÇÃO
O QUE COMER ANTES E APÓS O TREINO DE
MUSCULAÇÃO?
Por Rodolfo Anthero de Noronha Peres – Nutricionista Esportivo – CRN8 2427
Sem dúvida¸ todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou
esportista são importantes¸ mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos
cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.
Antes do treino¸ deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o
exercício¸ além de proporcionar um ótimo rendimento. JḠapós o treino¸ o principal é garantir
uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento
muscular ocorre exatamente no momento do exercício¸ mas¸ na verdade¸ a maior parte do
processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress causado durante o
treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais¸ provoca microlesões nos músculos
envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia¸ essas microlesões devem ser adequadamente reparadas
num patamar superior ao anterior. Portanto¸ a fase de recuperação é fundamental para o
desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado¸ a
musculatura
recuperativo¸responderá
o descansode maneira
e uma negativa¸
ótima nutriçãodificultando
são fatoresacruciais.
hipertrofia. Nesse processo
Refeição antes do treinamento
É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento.
Este período é bem variável¸ pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo
rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício¸ para
outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto¸ a individualidade sempre deverá ser
respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos
e proteínas¸ além de ser reduzida em fibras¸ frutose e gorduras. Nesse momento¸ uma refeição
com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de
glicogênio nos músculos e no fígado¸ constituindo um importante fator para melhorar o
desempenho.
Essa conduta tem por objetivo:
• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de
glicogênio);
• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
• F ornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
• Proporcionar um correto aporte hídrico¸ garantindo que o indivíduo inicie o exercício num
estado completamente hidratado.

Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante¸ intermediário e avançado. No
nível avançado¸ podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular¸ tais
como os bodybuilders .
Nível iniciante:
Pão branco com geléia de frutas¸ acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário:
Pão branco com queijo branco magro¸ acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado:
Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Logicamente¸ as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais.

Além disso¸ devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões¸ devendo-se
sempre respeitar os hábitos¸ preferências¸ alergias¸ aversões e intolerâncias alimentares de
cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 90 minutos) deve-se garantir
–

um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento¸ a inclusão de uma
suplementação¸ entre 15 e 30 minutos¸ antes do treino pode ser de grande valia. Nesse
período¸ a suplementação é preferível à alimentação sólida¸ pois causará um rápido
esvaziamento gástrico¸ evitando qualquer tipo de desconforto.
Exemplos de suplementação logo antes do treino
Nível intermediário:
- Maltodextrina
- Whey protein

Nível avançado:
-- Whey
Maltodextrina
protein
- BCAAs
- Glutamina

No nível intermediário¸ o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de

whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese
protéica. Já no nível avançado¸ devido à alta intensidade do treinamento¸ além de
maltodextrina e whey protein ¸ o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda
para os indivíduos em nível avançado¸ a inclusão de outros suplementos¸ tais como HMB e
óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo
B é recomendado em alguns casos¸ dependendo da ingestão de carboidratos da dieta¸ já que
essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto¸ a ingestão de
vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.
Durante o treinamento
Em atividades com menos de uma hora de duração¸ a suplementação com carboidratos não é
necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto¸ para atividades
com duração superior a 60 minutos¸ o uso de um repositor de carboidratos é necessário¸ sendo
que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos.
Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um
melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa
melhora. Neste caso¸ a experiência de cada um auxiliará na escolha¸ sempre respeitando a
temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução que deverá estar entre 6 e 8%¸
–

visando um rápido esvaziamento gástrico.

Refeição após o treinamento
Imediatamente após o treinamento¸ é interessante realizar uma refeição o quanto antes¸ para
auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor
perfil hormonal anabólico¸ diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de
glicogênio. A fim de garantir maior praticidade¸ o uso de suplementos¸ nesse caso¸ é bem
interessante¸
intensos¸ pois
o que além da dificuldade
é conhecido de transporte¸
como anorexia observa-se
pós-esforço¸ em treinamentos
dificultando mais
o processo alimentar.
Imediatamente após o exercício¸ os músculos que estavam ativos se preparam para
restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o
corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o
treino¸ ocorre uma diminuição natural na insulina circulante¸ sendo que¸ por meio da ação de
receptores específicos¸ a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento.
Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente¸ com duração de uma a duas
horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente¸ os
nutrientes entrarão nas células mais rapidamente¸ proporcionando uma ótima absorção.
Exemplos de suplementação logo após o treino
Nível intermediário:
- Maltodextrina

Dextrose
- Whey protein

Nível avançado:
- Maltodextrina
- Dextrose
- Whey protein
- BCAAs
- Glutamina
- Nutrientes antioxidantes
- HMB

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (

whey protein )¸ além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e
maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo¸ mas como
parâmetro¸ em torno de 8 gramas de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina
e 50% dextrose) e 4 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o
suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio¸ uma excelente liberação do
hormônio anabólico insulina¸ otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível
avançado¸ pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs¸ glutamina e HMB¸
dependendo de sua disponibilidade financeira.
Antioxidantes são substâncias capazes¸ mesmo em concentrações relativamente baixas¸ de
retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou
interagindo com eles¸ tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular
intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio¸ os quais¸ se não forem
devidamente neutralizados¸ podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos¸
chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios¸ proteínas e ácidos
nucléicos¸ causando diminuição do rendimento físico¸ fadiga muscular¸ estresse muscular e
overtraining . Como exemplos de nutrientes antioxidantes¸ podemos citar a vitamina C e a
vitamina E.
Tanto antes¸ quanto após o treino¸ os indivíduos em nível inicial de treinamento não
necessitam fazer qualquer tipo de suplementação¸ salvo alguma orientação em um caso
específico.
Após um período de no máximo 60 minutos¸ é interessante realizar uma refeição contendo uma
boa quantidade de proteínas de alto valor biológico¸ carboidratos complexos¸ e restrita ao
máximo em gorduras. Nesse momento¸ os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina
encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes)¸ o que propicia uma
ótima absorção dos nutrientes ingeridos.
Exemplos de refeições pós-treinamento
Nível iniciante:
- Arroz e feijão¸ acompanhado de carne vermelha magra¸ legumes e verduras.
- Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas
Nível intermediário:

Arroz e solúvel
Extrato feijão¸ acompanhado de peito
de soja light¸ batido comdefruta
frango¸ legumes
e aveia e verduras.
em flocos¸ acompanhando pão branco
com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:
Batata inglesa acompanhada de peito de frango¸ legumes e verduras
Arroz branco acompanhado de peixe¸ legumes e verduras.
O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada
para o sucesso do treinamento com pesos¸ particularmente nos horários antes e após o
treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos
com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta¸ consulte um
profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de
acordo com suas necessidades.