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Apostila Circo Capitulo 01 PDF
Apostila Circo Capitulo 01 PDF
01 TEORIA, ORIENTAÇÃO
E BOAS PRÁTICAS DE
TREINAMENTO
apoio
Este projeto foi contemplado pelo Prêmio Funarte/PETROBRAS Carequinha de Estímulo ao Circo – 2011
Como parte de sua estratégia de ação para A tradução, edição e disponibilização do
o aprimoramento e valorização da lingua- Manual Básico de Instrução das Artes Cir-
gem circense no Brasil, a Coordenação de censes – um precioso compêndio das téc-
Circo da Funarte tem intensificado o apoio nicas utilizadas pelas principais escolas de
à formação e qualificação de seus artistas; circo européias – é, sem dúvida, uma impor-
seja por meio de oficinas ministradas por tante contribuição para alcançarmos esse
reconhecidos profissionais ou por meio do objetivo. Parabéns ao Crescer e Viver pela
aporte financeiro a pesquisas e publica- iniciativa.
ções que apontem nessa direção.
TEORIA, ORIENTAÇÃO
E BOAS PRÁTICAS DE
01
TREINAMENTO
FEDEC
EURO P EAN FEDERATION
OF P ROFESSIONAL
CIRCUS SC HOOLS
© FEDEC 2010 THEORY, GUIDANCE & GOOD PRACTICE FOR TRAINING 1
parte 1 – introdução ao treinamento físico parte 3 – biomecânica
1. príncipios fundamentais de treinamento 1. introdução
1.1 “overreaching” e sobrecarga progressiva
1.2 periodização 2. aperfeiçoamento da técnica
MANUAL DE INSTRUÇÕES
1.3 especifidade (orientada por metas)
TEORIA, ORIENTAÇÃO
1.4 sobretreinamento e repouso 3. reduzindo lesões
4. eixos de rotação
E BOAS PRÁTICAS DE
2. defenições de elementos básicos de treinamento
01
2.1 flexibilidade 5. as leis de equilíbrio e forças
2.2 força
2.3 equilíbrio, coordenação e agilidade 6. as leis de newton
2.4 potência
2.5 resistência 7. transferência de momento dinâmico
8. iniciando a rotação no ar
TREINAMENTO S
3. teoria de elementos básicos de treinamento Sven Demey & James Wellington
3.1 treinamento de flexibilidade
3.2 treinamento de força parte 4 – elaborando um programa de condicionamento
3.3 treinamento de equilíbrio, coordenação e agilidade
a. sistema proprioceptivo (receptores) 1. aquecimento
b. sistema vestibular (ouvido interno)
c. oculomotor (sistema óptico) 2. considerações no momento de elaborar programas
3.4 treinamento de potência de condicionamento
3.5 treinamento de resistência
3.6 diagrama de oddvar holten 3. exemplos de exercícios para treinar
componentes individuais
3.1 treinamento para flexibilidade
parte 2 – os sistemas musculoesquelético e nervoso 3.2 treinamento para força
3.3 treinamento para equilíbrio, coordenação e agilidade
1. anatomia e composição do músculo 3.4 treinamento para potência – pliometria
1.1 introdução 3.5 treinamento para resistência
1.2 tipos de fibras musculares localizadas no corpo 3.6 exercícios fundamentais de estabilidade para o tronco
FEDEC
EURO P EAN FEDERATION
OF P ROFESSIONAL
CIRCUS SC HOOLS
2 THEORY, GUIDANCE & GOOD PRACTICE FOR TRAINING © FEDEC 2010 1
FEDEC
FEDEC is supported by the E uropean Comission ( DG– E ducation and Culture - L ifelong L earning
Programme), the E ducation, Audiovisual and Culture E xecutive Agency ( E ACEA ), Cirque du Soleil, F r anco
Dr agone E ntertainment Gr oup and Cirque Phénix.
Príncipíos
fundamentais de treinamento
Um príncipio de treinamento fundamental é que ocorram melhorias no
desempenho através do estímulo do exercício.
.
1.1
01
“Overreaching” e
Adaptação positiva e os avanços no
desempenho com estímulos de treinamento
sobrecarga progressiva
corretos E ND LEVEL OF PERFORMANCE
PERFORMANCE
tódico e progressivo de intensidade e/ou volume de PERFORMANCE
TRAINING S TI MULU S
TRAINING S TI MULU S
TRAINING S TI MULU S
IMPROVEMENT
treinamento). Praticar exercícios em intensidades que
+ + +
impõem um estresse físico adequado ao corpo é ne-
NEW VARIED
NEW VARIED
- ADAPTATION ADAPTATION ADAPTATION
01
Este diagrama mostra que, com novos e variados estí-
nalmente, uma fase de supercompensação (um curto
mulos de treinamento regulares, irá ocorrer uma adapta-
tempo de redução na performance, que proporciona
ção causando uma melhoria no desempenho.
resultados após um curto período caso haja um tempo
adequado de recuperação). O resultado obtido é um
Se o estímulo de treinamento permanecer o mesmo ou
melhor desempenho, que ultrapassa o estado inicial
insuficiente para desencadear o início da adaptação,
pré-exercício (ver Fig. 3).
não haverá melhorias no desempenho (ver Fig. 2).
AO TREINAMENTO FÍSICO
to e preparação/condicionamento físico. A fim de pro- penho com estímulos de treinamento
porcionar um aperfeiçoamento constante. em técnicas insuficientes
circenses, os diversos elementos da preparação física +
NO IM PROVEMENT IN PERFORMANCE
PERFORMANCE
TRAINING S TI MULU S
TRAINING S TI MULU S
TRAINING S TI MULU S
NO ADAPTATION
NO ADAPTATION
NO ADAPTATION
S AME
S AME
-
desempenho aprimorado
STARTING LEVEL OF PERFORMANCE Sobrecarga
vas e pequenos melhoramen-
exercício faz com que o corpo se adapte à carga ou
(orientada por objetivos) + DECREA SE IN PERFORMANCE
tos no desempenho
Área de
estresses que são colocados sobre o mesmo. A meta
PERFORMANCE
da periodização é otimizar o princípio da sobrecarga. END LEVEL
OF PERFORMANCE
Excesso Adaptações fisiológicas e de-
A preparação física para a enorme variedade de técnicas sempenho otimizado
TRAINING S TI MULU S
TRAINING S TI MULU S
TRAINING S TI MULU S
Variáveis de treinamento tais como intensidade, repe-
de circo deve ser bem planejada. Por exemplo, o progra-
tições, séries, volume e tarefa podem ser trabalhadas
MALADA PTATION
MALADA PTATION
-
ma de treinamento para um artista de arame irá ter algu- Sobretreinamento Má adaptação fisiológica, di-
EXCE SS IVE
EXCE SS IVE
ADAPTATION
para maximizar adaptações ao treino e evitar o risco de
mas diferenças em relação ao programa de um artista de minuição de desempenho e
sobretreinamento e/ou ferimentos. estado de sobretreinamento.
MAL -
varas chinesas. Haverá algumas áreas de sobreposição
(flexibilidade, equilíbrio e coordenação), mas as compe-
Para a adaptação ocorrer, a intensidade de treinamento
tências específicas de força necessárias para o mastro
ou estresse deve ser suficiente. O sistema neuromus- Se o estímulo de treinamento for excessivo, ou se o des- Lembre-se que programas rigorosos de condicionamen-
diferem do controle motor necessário para manter o
cular irá adaptar-se a estes fatores estressantes, por canso for insuficiente entre as sessões de treinamento, to e preparação física são um processo destrutivo. As
equilíbrio no arame.
isso o estímulo de treinamento deve ser constantemen- uma desadaptação irá ocorrer e resultar na diminuição células do corpo são danificadas e a energia é esgotada.
te alterado/variado a fim de proporcionar novas adap- no desempenho. Lembre-se sempre que o descanso é necessário para a
Considerações devem ser feitas, para definir o objetivo
tações. A periodização deve, portanto, impedir platôs regeneração e recuperação do corpo após séries pesa-
final e como ele pode ser alcançado, além deapoiado
de desempenho, já que os parâmetros de intensidade/ Já está provado que é necessário treinar, pelo menos das de exercícios. A velocidade de recuperação é única
com as escolhas corretas de exercício.
estress de treinamento ficam em constante mutação. de duas a três vezes por semana para se observar uma para cada indivíduo.
Lembre-se que adaptações de treinamento respondem melhoria no desempenho. Os iniciantes podem até
Para que hajam melhorias no desempenho, o treina- achar que uma sessão de treinamento por semana é
ao estímulo aplicado, e adaptações fisiológicas são vol-
mento não deve ter a mesma estrutura o tempo todo. a principio suficiente para fazer alguns progressos. Se
tadas para:
Deve haver também alguma variação no programa. No um treinamento pesado de força for realizado várias
- ações musculares envolvidas;
circo, existe uma enorme variedade de abordagens que vezes por semana, é necessário introduzir um dia de
- rapidez do movimento;
os treinadores e os estudantes podem seguir para se descanso antes de exercitar o(s) mesmo(s) grupo(s)
- amplitude do movimento;
preparar fisicamente. muscular(es) novamente.
- grupos musculares treinados;
- sistemas de energia envolvidos;
Normalmente uma abordagem ad hoc deve ser adota-
- Intensidade e volume de treinamento.
da durante a implementação do condicionamento físi-
co, o que muitas vezes não é planejado e não tem uma
justificativa consistente. A preparação física não deve
depender tanto de adivinhação e sorte.
2.3
Resistência 3.1 localizados no interior dos músculos esqueléticos, pa-
ralelos às fibras musculares. Eles são responsáveis por
Equilíbrio, coordenação
É a capacidade de resistir à fadiga. Um estudante de cir-
co precisa: Treinamento de registrar as mudanças no comprimento muscular.
© FEDEC 2010 15
14 © FEDEC 2010
3. 4 3.5 3.6
Anatomia e composição
do músculo
1.1
Introdução
Músculo Esquelético é o tecido mais abundante do corpo humano e representa de
40 % a 45% do peso corporal. Existem aproximadamente 600 músculos esquelé-
ticos em pares nos lados direito e esquerdo do corpo.
Eles: 1.2
- dão força e proteção ao esqueleto através de distribui-
ção de carga e absorção de choque; Tipos de fibras
- permitem que os ossos se movam nas articulações;
- proporcionam manutenção da postura, formas corpo-
musculares no corpo
rais dinâmicas & mantêm o centro de gravidade contra Os músculos não contêm o mesmo grupo de fibras em -
diversas forças. toda a sua extensão. Existem dois tipos de fibras distin-
tas. Elas são chamadas de Tipo I e Tipo II.
MUSCULOS DE TIPO I
(atividades de resistência, resistentes à fadiga)
02 14
Blood vessel
15
E pimysium
Tendon
Bone
17 18
Exemplos de alguns músculos Tipo II encontra- Exemplos de alguns músculos Tipo II encontrados
dos superficialmente no corpo (visão anterior): mais superficialmente no corpo (visão posterior)
Triceps
Trapezius
Pectoralis Major
Middle Deltoid
R ectus
Abdominus
Biceps
Gluteus Maximus
Hamstrings
Tipos de contração
os flexores de quadril quando as pernas são mantidas em
20 posição de meia alavanca durante uma subida de corda,
Contração concêntrica do bíceps ou os tríceps em uma posição de apoio dianteira).
22 muscular
Uma menina trabalhando os flexores do quadril
de uma forma isométrica em uma subida de corda
A contração e o relaxamento de músculos são ambos um Então, várias outras reações químicas que não requerem
resultado de reações químicas. As reações complexas oxigênio têm que acontecer para abastecer a contração
L oad
entre proteínas, oxigênio e outras substâncias químicas do músculo. Isso resulta na produção de ácido lático e
fazem as fibras musculares contrairem e relaxarem. é chamado metabolismo “anaeróbio.” Este aumento de
acidez nos músculos não só prejudica o desempenho,
Durante o exercício, na presença de oxigênio adequado, como também impede reações metabólicas importantes
os músculos podem contrair repetidamente sem fadiga. e reduz a contratibilidade muscular, causando fadiga,
Isto é chamado de metabolismo “aeróbio” (exercício deixando o corpo com pouco oxigênio. Quando o oxi-
MUS CLE CONTRACTED na presença de oxigênio), como por exemplo, fazer um gênio volta a ficar disponível novamente, é usado para
passeio longo. Porém, durante exercício intenso, como reabastecer sistemas dos quais foi pedido emprestado
executar 20 elevações seguidas, a necessidade de ener- (hemoglobina, mioglobina, etc.) e para metabolizar o
3.2 gia ultrapassa a que pode ser fornecida através do me- ácido lático em dióxido de carbono e água.
Contração concêntrica do bíceps tabolismo aeróbio.
23
21
Contração excêntrica do bíceps
Origin of muscle
EFFORT
bone
Insertion of muscle
MUS CLE
IN RELAXED S TATE
L oad
5. Anatomia e composição do
sistema nervoso
O sistema nervoso permite que o corpo responda a mudanças no ambiente. 5.2 5.3
Este processo é coordenado pelo cérebro.
O Sistema Nervoso O Sistema Nervoso
5.1
Central (SNC) Periférico (SNP)
O neurônio
Cada músculo esquelético no corpo é ligado por um ner- O SNC é composto pelo cérebro e pela medula espinhal. O SNP liga o SNC aos membros e órgãos do corpo. Tem
vo ao cérebro ou à medula espinhal. As fibras nervosas Quando um receptor (células nervosas especializadas percursos conscientes e inconscientes e voluntários e in-
que se conectam aos músculos são chamadas fibras que detectam estímulos) é estimulado, ele envia um si- voluntários. A regulação de sistemas involuntários como
24 motoras. Quando um impulso elétrico é enviado dessas nal ao longo dos neurônios para o cérebro. O cérebro o coração é uma das funções importantes do SNP.
O neurônio fibras motoras para o músculo, é provocada uma contra- então coordena uma resposta/reação. O SNC é protegi-
ção. Cada fibra muscular é distribuída conforme a ima- do em certa medida pelo crânio e pela coluna vertebral. Os nervos motores são nervos que carregam informa-
gem abaixo (Figura. 25). ções do cérebro aos músculos e órgãos, enquanto os
dendrite
nervos sensoriais carregam informações das zonas pe-
nucleus nerve ending 26
riféricas para dentro do corpo. Eles contêm informações
axon Organização do sistema nervoso central (SNC) e sobre temperatura, posição, dor e tato.
sistema nervoso periférico (SNP) no corpo humano
25 CN S
(brain & spinal cord
As células nervosas são chamadas neurônios (Figura. 24). Uma fibra nervosa muscular
Elas carregam informações através de minúsculos sinais
elétricos que trazem reações. Na figura acima, está repre- nerve cell body
sentado um neurônio motor (uma célula nervosa ligada
ao músculo). Ela tem pequenos ramos em cada extremi- neuromuscular
dade e uma longa fibra que transporta os sinais. junctions
PNS
(motor & sensory
nerves)
O sistema nervoso divide-se em duas partes:
- O sistema nervoso central (SNC), que incluiu o cérebro
e a espinha dorsal;
Axon with
- O sistema nervoso periférico (SNP) composto pelos Myelin Sheaths
muscle fibers
O tema da biomecânica assusta e instiga muitos profis- O entendimento ou, pelo menos, o conhecimento básico
sionais circenses. A fim de entender os conceitos bási- de biomecânica é importante por diversas razões, tanto
cos de movimento e de equilíbrio é muito importante para os estudantes, quanto para professores de circo. Al-
compreender as forças que afetam o corpo e os princí- gumas delas são:
pios físicos da maneira como o corpo se move.
- melhoria do desempenho dos alunos;
Quando se discutem termos mecânicos, palavras como - aprendizagem otimizada de novas habilidades;
aceleração, massa, inércia, dinâmica, velocidade, po- - redução da taxa de lesões;
tência, rapidez, etc. vão aparecer. As definições desses - diagnosticar causas da lesão.
termos podem ser encontradas no apêndice.
03
O tema da biomecânica assusta e instiga muitos profissionais circenses.
OS SISTEMAS A fim de entender os conceitos básicos de movimento e de equilíbrio é muito
importante compreender as forças que afetam o corpo e os princípios físicos
MÚSCULOESQUELÉTICO E NERVOSO da maneira como o corpo se move.
COM
2
COM
33
Parada de cabeça
Se agora invertermos a pirâmide como na Figura. 21 o (maior base de apoio)
cenário é bem diferente. A base é agora muito pequena
e a maior parte da massa está elevada.
6
leg
As Leis de Newton
T3
hip
T2 shoulder
arm T1
A física de todos os movimentos que ocorrem no mundo do circo pode ser
explicada pelas três leis de movimento de Isaac Newton.
wrist
hand
A Primeira Lei de Movimento de Newton (também conhe- A Segunda Lei de Movimento de Newton afirma que a ace-
cida como Princípio da Inércia) diz que um objeto ou pes- leração de um objeto depende da força atuante sobre o
Vejamos agora quais são as forças que atuam sobre um Movimentos de pequena amplitude e torções ocorrem no soa mantém o seu estado de repouso ou de movimento a objeto e a massa do objeto. Quando a força atuante sobre
equilibrista mantendo uma posição de equilíbrio precário pulso, ombro e nas articulações do quadril para evitar o menos que uma força externa seja aplicada. Isto significa o objeto aumenta, a velocidade do objeto aumenta. Esta
em apenas uma mão (Figura. 34). Como essas forças po- deslocamento do CDM do corpo, que provoca oscilações que os objetos continuarão a fazer o que estão fazendo lei é altamente aplicável a habilidades aéreas. Pense num
dem ser manipuladas de maneira que ele/ela possa man- em uma parada de mãos. Em geral, a articulação do pu- (permanecendo parados ou em movimento) salvo se mo- apanhador soltando um voador do trapézio. Quando ele
ter o equilíbrio? Uma posição de parada de mãos é meca- nho é a articulação mais importante para manter o CDM vimentados por outras forças. Por isso, se nenhuma força ou ela solta o voador eles podem escolher dar um impul-
nicamente uma posição instável. durante a parada de mãos. Apesar da enorme variedade externa for aplicada, a velocidade (rapidez + direção) de so suplementar (força) ao voador, que precisa executar
de formas e posições que os equilibristas podem realizar, uma pessoa se manterá constante. Considere um artista uma cambalhota antes de se agarrar outra vez.
Uma resposta coordenada pelo SNC deve ocorrer pelos uma vez escolhida a forma do corpo ela deverá ser manti- de trapézio voador de pé em repouso na barra. Uma osci-
sistemas proprioceptivo, vestibular e através do feedback da fixa, com transições suaves entre formas. Como o pul- lação não pode ser gerada até que uma força seja exerci-
visual. Comparado com o tornozelo, o pulso é uma base so está fornecendo a base de apoio, ele deve realizar um da pelo corpo sobre a barra para iniciar o balanço.
menor de apoio e não é capaz de produzir tanto torque. torque em torno do ponto de contato e garantir controle
Uma forma “correta” de parada de mãos deve ser realiza- eficiente para o resto dos segmentos corporais invertidos.
da com os braços esticados, corpo reto, e dedos dos pés 36 37
esticados. Isso significa que as articulações do tornozelo e Com o crescente cansaço, ocorrem frequentemente mo-
do cotovelo têm apenas uma pequena contribuição para o vimentos do quadril e da perna/tornozelo para evitar a A Primeira Lei de Movimento demonstrada no A Segunda Lei do Movimento demonstrada pelo
equilíbrio global. perda do equilíbrio. trapézio voador trapézio
As articulações e articulações de torque que são utilizadas Dividindo o corpo em segmentos como este, podemos
para manter um equilibrista podem ser analisadas através fazer generalizações sobre de onde o movimento é prove-
da biomecânica (ver Figura. 35). Ela representa as estraté- niente. Outro fator importante a considerar é que os mús-
gias conjuntas para manter o equilíbrio apenas na direção culos estão trabalhando para realizar diferentes torções ar-
ântero-posterior (para frente/para trás), e não leva em con- ticulares necessárias à manutenção do CDM. Os músculos
sideração o sentido medial e lateral (lado a lado). no antebraço exercendo torque na articulação do punho
podem também ter efeito, produzindo torções articulares
É interessante notar que, durante uma parada de mãos, na parte mais baixa do corpo para manter o equilíbrio.
o centro de massa do corpo é ligeiramente inferior (mais
próximo das mãos e da base de apoio do que se o corpo Um equilibrista de sucesso deve produzir uma série de
estivesse simplesmente no ar). Isso acontece porque a ações musculares criando torções sobre as articulações que
gravidade exerce um efeito compressivo sobre os órgãos permitam que o corpo seja colocado em suas formas diver-
internos do corpo. sas e muitas vezes contorcionistas a fim de controlar o CDM.
36 THEORY, GUIDANCE & GOOD PRACTICE FOR TRAINING © FEDEC 2010 © FEDEC 2010 37
Este tipo de giro foi desenvolvido em atividades como o 41
trampolim e é por vezes referido como “pico, extensão - ro-
tação do quadril”. Como o gato, um artista pode iniciar a Iniciando rotação utilizando virada do braço
volta no ar, rodando o corpo superior partindo de um pico.
04
ELABORANDO
UM PROGRAMA
DE CONDICIONAMENTO
Considerações no momento
1 de elaborar programas
Aquecimento de condicionamento
O aquecimento é o exercício que você faz antes do exercício principal. É um ato É óbvio que cada indivíduo possui diferentes pontos fortes e fracos e isto deve ser
de preparação tanto física como mental, e prepara com segurança o corpo para o levado em conta quando se trata de elaborar programas específicos de treinamen-
aumento da demanda de exercício de forma gradual. to. No entanto, é possível analisar cada disciplina e observar que ações o corpo
está fazendo e, portanto, o que precisa ser reforçado.
O aquecimento deve ser específico para a disciplina, o - Eleva a temperatura - músculos quentes e mais maleáveis
que significa dizer que ele simula a atividade que está - menor risco de lesão; . seguintes categorias:
Todas as formas de movimentos acrobáticos podem ser divididas nas
prestes a fazer, mas com menor intensidade, menor - Melhora reações metabólicas necessárias para exercício;
impacto e/ou velocidade mais lenta. Por exemplo, você Prepara o coração para aumento de atividade, evitando o
deve caminhar antes de correr com maior velocidade. aumento rápido da pressão arterial;
- Alongamentos em um aquecimento irão afetar o valor da
potência muscular e sua maleabilidade. O alongamento di- 42
Nas fases iniciais do aquecimento, a intensidade deve
nâmico do tipo balístico é aconselhável durante um aque-
começar baixa e só depois deve-se aumentar progres-
cimento. O alongamento lento e passivo feito por períodos
sivamente o grau de atividade à medida que o partici- prolongados reduzirá a capacidade dos músculos para gerar Flexão
pante aquece. potência de explosão.
45
Iniciando
46
Empurrando através dos ombros
Exemplos de exercícios
para treinamento de
componentes individuais
3.1
Treinamento de flexibilidade
49
48
Repulsão
02 04 .
Alongue os ombros. Para zona superior das costas e ombros.
Isso pode ser feito com um parceiro ou em barras Alongue através dos ombros e dorso e não através da zona
de parede. lombar.
Aquecimento básico e exercícios de alongamento para aumentar mobilidade do quadril/perna Alongamento mais avançado para melhoria da amplitude de movimento
01 01 .
Coloque-se em uma posição abrangente, alongue para fren- Grande Battement
te e lateralmente para cada perna. Balance e segure. 10 vezes para frente, lateralmente e para trás.
A cada vez o aluno deve tocar com a mão na altura máxima de extensão.
02 05
Alongue-se para cada lado partindo da posição de equita- Sente-se inclinado para frente como se houvesse um
ção (demi plie).
obstáculo. Mantenha as costas eretas.
02 . 04 .
Alongamento para ao lado Alongamento lateral, pé na frente do joelho
Incline-se 8 vezes, para depois o professor aplicar pressão. Dobre a perna dobrada oposta.
Aumente progressivamente a altura da perna. O joelho deve permanecer no chão.
Termine segurando a perna livre da barra usando os
músculos. O professor aplica pressão e corrige a perna dobrada
com o pé.
03 06
Alongue-se para frente em cada perna. Fique ajoelhado, alongando para frente cada perna.
03 . 05 .
Inclinação para frente e para trás. Alongamento para frente, joelhos abertos, pés juntos
Alterne inclinação para frente com inclinação para trás Os joelhos devem estar pressionados contra o chão.
como numa aula de ballet. O professor aplica pressão sobre as costas.
Comece com o tornozelo esticado e depois dobre.
O dorso deve permanecer ereto.
Incline-se para frente com as costas eretas.
04
Agache-se e endireite as pernas. Comece com as pontas dos de-
dos no piso. Avance para as palmas das mãos apoiadas no piso.
Depois para as mãos apoiadas no piso, viradas para trás.
Alongamento lombar.
Cabeça levantada.
Costas eretas.
Comece com os pés esticados, depois dobre.
17 .
11 . Aberturas dobrando para frente.
Abertura lateral sobre caixa (é necessário duas pessoas Costas eretas.
para alongar). O professor aplica pressão sobre as costas.
A pressão deve ser aplicada à perna acima do joelho,
08 . segurando o tornozelo com a outra mão.
Alongamento abrangente.
Comece com abertura estreita e depois alargue.
52 53
13 .
Alongamento dos pés e tornozelos.
Primeiro mantenha os joelhos e pés juntos.
Em seguida, separe as pernas e sente-se entre os pés.
Por último encoste-se para trás e pressione as costas
contra o chão (demora algum tempo para que conse-
03 Alongamento de flexão de ombro
guir realizar esse alongamento).
Treinamento de força
54
03 Abdominais
11 Contrações abdominais
17 Impulsos Squat
18 Saltos agachados
56 Exercícios pliométricos
01
3.3
Treinamento de equilíbrio,
coordenação e agilidade
55
02
01 Imagens de pessoas sobre o arame: olhando para cima, direita, esquerda
02 Parada de mãos olhando para os pés 03 Jogo de duas pessoas que se esforçam para se
desequilibrar uma à outra empurrando as mãos
03
04
06 3.6
07
3.5
Exercícios pliométricos
03 Alongamento das costas com entre 15 e 20
57 Manter uma parada de mãos por 2 minutos repetições.
num lugar fixo
60 61
Componentes principais de treinamento para Princípio dos componentes essenciais
desenvolvimento físico multilateral
05
En
th
ng
du
e
ran
Str
ce
Condicionamento
específico & alto
desempenho
PLANEJAMENTO DE PROGRAMAS DE
Coordination Power Força genérica, resistência,
COMPONENTS
OF TRAINING equílibrio, flexibilidade,
condicionamento técnico
DE PROGRAMAS DE TREINAMENTO
Mu
n
tio
scl
cep
e Co
o
pri
ntr
Pro
ol
56 © FEDEC 2010 © FEDEC 2010 57
Quando um treinamento mais especializado é inicia- O treinamento de um indivíduo deve ser acompanhado
do, é necessário ter atenção ao desenvolvimento de e avaliado em fases. A avaliação poderá ser efetuada via
requisitos psicológicos e de boa forma física que são feedback do professor/treinador, auto-relato e testes fi-
específicos à disciplina circense. Deve considerado o siológicos. Se o desempenho não melhorar como espe-
número de sessões de treino por semana, a intensida- rarado, o sistema de treinamento pode ser reavaliado e
modificado se necessário. Deve-se lembrar que há mui-
de de treinamento e como progredir. Esse é sempre um
tos elementos diferentes que contribuem para garantir
tema controverso, mas cada pessoa normalmente en-
um bom desempenho, não só o condicionamento físico,
contra os seus próprios estímulos ideais de treinamen-
como ilustrado abaixo (ver Figura. 63).
to com orientação de princípios científicos e a experi-
ência prática. Um desafio importante é como elaborar Antes da elaboração de um programa definitivo de condi-
um programa de treinamento que facilite adaptações cionamento deve-se também considerar se o indivíduo teve
musculares e neurológicas respeitando a taxa de cica- algum ferimento ou doença anterior, se ele/ela tem algum
trização dos tecidos do organismo e mantendo a segu- problema físico atual, e se ele/ela tem acesso a tratamento/
rança do indivíduo. apoio médico/fisioterapia, caso seja necessário.
62
Antropometria
Elementos de desempenho
a
Forç
Estil
od
cu a
us nci
lar
e Vid
Di
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eta
lar si
a
cu Re
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APÊNDICE
Pro tên
Coordenação, agilidade, equílibrio
va cia
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tre ão
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Hi
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dr
o
ica
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ata
cn
ne
çã
abili
Té
o
role
dad
Cont
enviando informações ao cérebro; e a linha de. visão 57 F IG. 61 princípio dos componentes essenciais
46 F IG. 50 aquecimento básico e exercícios de alonga- 58 F IG. 62
31 F IG. 28 um homem realizando peformance de roda 58
14 F IG.
46 mento
F IG. 50 para aumentar mobilidade do quadril/perna F IG. 62 elementos de desempenho
10um artista de arame utilizando propriocepto- cyr
res, o sistema vestibular e o sistema oculomotor para 32 F IG. 29 eixos de rotação
permanecer em equilíbrio
33 F IG. 30
estrutura estável
15 F IG. 11 equilíbrio na bola bosu 33 F IG. 31 estrutura instável
17 F IG. 12 curva de oddvar holten 33 F IG. 32 parada de mãos (pequena base de apoio)
17 F IG.
13 relação entre intensidade de treinamento e o
33 F IG. 33 parada de cabeça (maior base de apoio)
número de repetições realizadas
34 F IG.34 uma parada de mãos com pernas abertas ou
19 F IG. 14 estrutura do musculo esquelético pernas e braço livre fechado.
19 F IG. 15
músculos extensores profundos da coluna 34 F IG.35
representa, graficamente, um modelo de
vertebral quatro secções de um equilibrista.
20 F IG. 16 músculos flexores profundos da coluna vertebral
62 © FEDEC 2010 © FEDEC 2010 THEORY, GUIDANCE & GOOD PRACTICE FOR TRAINING 63
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