Circuito-8 8 PDF

Treinamento
Esportivo.com
2009
www.treinamentoesportivo.com Página 0
APRESENTAÇÃO
Este circuito de peso corporal surgiu anos atrás quando comecei a trabalhar com
atletas de tênis de alto nível. Como sempre viajam semana após semana pra torneios
em diferentes países, o problema que surgiu foi a falta de estrutura, pois muitos
torneios não oferecem ginásios de musculação, o que tornava difícil manter os níveis
de força obtidos nos treinamentos aqui no Brasil. Portanto resolvi criar um circuito
combinando força explosiva e capacidade anaeróbia, e que fosse fácil de ser seguido
pelo atletas. Além disso, me preocupei para que não precisassem de nenhum
equipamento que não caiba na “mochila”.
O treinamento com circuitos anaeróbicos estimula principalmente a capacidade

anaeróbia láctica, capacidade fundamental de muitas modalidades esportivas.
Portanto este circuito que apresentarei pode ser utilizado por atletas de diversas
modalidades, como futebol, basquete, handebol e lutas por exemplo. É possível fazer
ajustes para que se torne mais específico a estas modalidades. Além disso, qualquer
pessoa ativa pode utilizar também este método. Por isso mesmo montei um circuito
para iniciantes, desta forma ofereço mais uma ferramenta para aqueles que buscam
condicionamento e muitas vezes não gostam (ou não possuem) de treinar em
academias de ginástica com aparelhos.
A facilidade do método está em manter um número fixo na cabeça. Neste caso o

número escolhido foi o número 8, por isso o nome desta série CIRCUITO 8/8. Oito
exercícios com oito repetições para cada. Simples não? Hoje em dia já tenho variações
como o Circuito 6/6 ou 4/4, além de outros que utilizem equipamentos como:
dumbells, kettlebells, medicinebol, resistores elásticos, barras olímpicas entre outros.
Em breve vou disponibilizá-los em meu site.
http://www.treinamentoesportivo.com/
Com a prática você será capaz de criar seus próprios circuitos. Estou esperando sua
opinião a respeito do meu circuito, e se você gostou da idéia e desenvolveu variações
me envie também. Assim podemos ampliar o espectro de informações.
Forte abraço e bom treino!
João Coutinho – editor
CIRCUITO 8 /8
PESO
CORPORAL
- Iniciantes
Circuito 8/8 Peso Corporal – iniciantes
Exercício Série Repetições Descanso
1. Afundo unilateral 2-5 8 90 – 60s
2. Flexão braço 2-5 8 90 – 60s
3. Prancha lateral 2-5 8 90 – 60s
4. Agachamento 2-5 8 90 – 60s
5. Marcha no solo 2-5 8 90 – 60s
6. Super-homem 2-5 8 90 – 60s
7. Mobilidade escapular 2-5 8 90 – 60s
8. Puxada suspensa 2-5 8 90 – 60s
Obs:
Exercício 1.: este é o exercício mais difícil da série portanto se você não consegue
executá-lo de forma adequada por questões de força, equilíbrio ou flexibilidade
considere fazer a versão mais simples do afundo, com ambos os pés no solo.
Exercícios 3. ; 5. e 6: considere fazer o número de repetições para cada lado.
Para todos os exercícios não estáticos (isométricos): considere realizá-los no ritmo 2-0-
2, ou seja, dois segundos para baixar, nenhuma pausa e dois segundos para subir
novamente ao posição inicial do exercício.
PROGRESSÃO DO TREINAMENTO
Faça o número estipulado no quadro abaixo de séries e de descanso para cada circuito.
Se estiver pouco recuperado para iniciar nova série, descanse um pouco mais.
Faça este circuito 2 vezes por semana, durante 3 semanas consecutivas. N a quarta
semana , descanse fazendo apenas 1 treino nesta semana, e então comece tudo
novamente por 3 semanas consecutivas podendo ser 03 seções de treino.
Semana 01 02 03
Circuito 8/8 2 3 3 4 4 5
séries séries séries séries séries séries
Tempo de 90 s 75 s 75 s 60 s 60 s 60 s
descanso
EXERCÍCIOS DO CIRCUITO PARA INICIANTES
1. Afundo Unilateral
Inicie com um pé no solo e o outro sobre um plano elevado (banco, cama...)
Flexione o joelho até aproximadamente 90º mantendo o tronco ereto.
Retorne a posição inicial “empurrando” o solo , ativando os glúteos.
2. Flexão Braço
Afaste os braços um pouco mais que a largura dos ombros.
Abaixe mantendo o peso distribuído nas mãos e a coluna em posição neutra.
Procure chegar bem próximo ao solo e então retorne a posição inicial.
3. Prancha Lateral (contínua)
Deite de lado apoiando seu antebraço no solo e o cotovelo abaixo do ombro
Levante o tronco do solo, mantendo uma linha reta entre o ombro e o

tornozelo.
Segure por 3s e então volte a posição inicial
4. Agachamento (braço estendido)
Afaste os pés na largura dos ombros e segure uma toalha acima da cabeça
como os braços sempre estendidos
Abaixe o quadril até 90º ou onde o ponto limite de equilíbrio
Mantenha a maior parte do peso nos calcanhares e então retorne em pé.
5. Marcha no solo
Deite no solo com os joelhos flexionados a 90º e apoiado nos calcanhares.
Praga um dos joelhos para o peito, mantendo o ângulo do joelho
Retorne e faça o mesmo com a outra perna, como se estivesse “marchando”.
6. Super Homem
Comece em 04 apoios (joelhos e braços).
Ao mesmo tempo, levante um braço e a perna oposta ao mesmo, até formar

uma linha reta entre a ponta dos dedos até os calcanhares.
Não movimente o tronco. Troque de perna e braço.
7. Mobilidade escapular
Deite de barriga para baixo com os braços abertos
Comece fazendo a hiperextensão dorsal
Mantendo o peito fora do solo, movimente os braços fechando a frente. Faça o

caminho reverso e comece novamente.
8. Puxada suspensa
Utilizando um equipamento de tiras suspensas ** fixado, apoio nos calcanhares

e solte o peso do corpo
Puxe seu corpo com os braços estendidos para acima da cabeça até ficar em pé
Volte à posição inicial lentamente, segurando o corpo.
** HOME GYM – TREINAMENTO SUSPENSO
Como o próprio nome diz, esta ferramenta é uma academia

dentro de casa. São cintas de nylon reguláveis com pegadores
para as mãos e apoios para os pés que permitem que você
realize diversos movimentos e trabalhe todos os músculos do
corpo.
O Home Gym usa a variação do peso do corpo e da gravidade
para criar resistência, não sendo necessário adicionar outro
tipo de carga, mas se outros equipamentos estão disponíveis,
podem ser integrados ao treinamento aumentando a
variedade e os desafios dos exercícios. O Treinamento suspenso é a mais nova
modalidade de execução do Treinamento Funcional.
Veja como adquirir o produto aqui!
Alguns exercícios executados com o HOME GYM:
Baixe gratuitamente o Manual do Home Gym.
CIRCUITO 8 /8
PESO
CORPORAL
- Avançado
Circuito 8/8 Peso Corporal – avançado
Exercício Série Repetições Descanso
1. Burpees 2-5 8 90 – 60s
2. Remada suspensa unilateral 2-5 8 90 – 60s
3. Afundo com salto 2-5 8 90 – 60s
4. Agachamento unilateral 2-5 8 90 – 60s
5. Flexão pliométrica 2-5 8 90 – 60s
6. Salto no banco 2-5 8 90 – 60s
7. Skipping c/ cinto tração 2-5 8 90 – 60s
8. Prancha canivete 2-5 8 90 – 60s
Obs:
Exercício 2.: se você não conseguir fazer com um braço, troque pelo convencional,
fazendo a remada com as duas mãos.
Procure fazer todos os exercícios com a técnica apropriada e com o máximo esforço de
força explosiva em cada repetição. Faça esses exercícios sempre com a maior
amplitude de movimento.
PROGRESSÃO DO TREINAMENTO
Faça o número estipulado no quadro abaixo de séries e de descanso para cada circuito.
Se estiver pouco recuperado para iniciar nova série, descanse um pouco mais.
Faça este circuito 02 vezes por semana, durante 03 semanas consecutivas. Na quarta
semana, descanse fazendo apenas 01 treino nesta semana, e então comece tudo
novamente por 03 semanas consecutivas podendo fazer agora 03 seções de treino.
Semana 01 02 03
Circuito 8/8 2 3 3 4 4 5
séries séries séries séries séries séries
Tempo de 90 s 75 s 75 s 60 s 60 s 60 s
descanso
EXERCÍCIOS DO CIRCUITO PARA AVANÇADOS
1. Burpees
Ponha suas mãos no solo e jogue as pernas para trás numa posição de flexão de
braços.
Traga seus pés de volta e salte o mais alto que conseguir jogando os braços
para cima
2. Remada suspensa unilateral
Deite no solo e segure uma das tiras suspensa com uma das mãos
Firme os calcanhares e puxe a tira erguendo o corpo
Retorne devagar segurando o corpo. Encoste o cotovelo oposto no solo e reme

novamente.
3. Afundo com salto
De um grande passo a frente, ajoelhe e mantenha o tronco ereto
Salte explosivamente para o alto e troque a posição das pernas no ar
Retorne e antes que o joelho da perna de trás toque o solo, salte novamente
4. Agachamento unilateral
Em um plano elevado, mantenha um pé firmemente apoiado e o outro para

fora.
Agacha sobre uma perna apenas, baixando o quadril para trás e não deixando o
joelho avançar a frente.
5. Flexão pliométrica
Assuma a posição de flexão de braço.
Abaixe e então empurre fortemente o solo de modo a elevar o tronco fora do

solo
Bata palmas e então repita a ação absorvendo o impacto da queda na descida.
6. Salto no banco
Comece de frente para um banco de pelo menos 50cm
Salte para cima dele. Desça devagar e salte novamente
Caso tenha condicionamento, faça repetidamente saltando do banco para o

solo.
7. Skipping com cinto de tração
Prenda-se a um cinto de tração e estique o máximo sua borracha.
Corra em alta velocidade fazendo o movimento de skipping (elevando bem os

joelhos) durante 8s
8. Prancha canivete
Assuma a posição de prancha lateral
Após elevar o tronco do solo, levante também a perna de cima e mantenha a

posição por 3s
Retorne ao solo e comece novamente
OBRIGADO
E
PARTICIPE!
SITE:
www.treinamentoesportivo.com
COMUNIDADES:
www.potencianoesporte.com.br
www.treinamentofuncional.net
CURSOS
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Treinamento

O treinamento com circuitos anaeróbicos estimula principalmente a capacidade

A facilidade do método está em manter um número fixo na cabeça. Neste caso o

Forte abraço e bom treino!

João Coutinho – editor

Exercício Série Repetições Descanso

1. Afundo unilateral 2-5 8 90 – 60s

2. Flexão braço 2-5 8 90 – 60s

3. Prancha lateral 2-5 8 90 – 60s

4. Agachamento 2-5 8 90 – 60s

5. Marcha no solo 2-5 8 90 – 60s

6. Super-homem 2-5 8 90 – 60s

7. Mobilidade escapular 2-5 8 90 – 60s

8. Puxada suspensa 2-5 8 90 – 60s

Exercícios 3. ; 5. e 6: considere fazer o número de repetições para cada lado.

EXERCÍCIOS DO CIRCUITO PARA INICIANTES

Inicie com um pé no solo e o outro sobre um plano elevado (banco, cama...)

Flexione o joelho até aproximadamente 90º mantendo o tronco ereto.

Retorne a posição inicial “empurrando” o solo , ativando os glúteos.

Afaste os braços um pouco mais que a largura dos ombros.

Abaixe mantendo o peso distribuído nas mãos e a coluna em posição neutra.

Procure chegar bem próximo ao solo e então retorne a posição inicial.

3. Prancha Lateral (contínua)

Deite de lado apoiando seu antebraço no solo e o cotovelo abaixo do ombro

Levante o tronco do solo, mantendo uma linha reta entre o ombro e o

Segure por 3s e então volte a posição inicial

Abaixe o quadril até 90º ou onde o ponto limite de equilíbrio

Mantenha a maior parte do peso nos calcanhares e então retorne em pé.

Deite no solo com os joelhos flexionados a 90º e apoiado nos calcanhares.

Praga um dos joelhos para o peito, mantendo o ângulo do joelho

Retorne e faça o mesmo com a outra perna, como se estivesse “marchando”.

Comece em 04 apoios (joelhos e braços).

Ao mesmo tempo, levante um braço e a perna oposta ao mesmo, até formar

Não movimente o tronco. Troque de perna e braço.

Deite de barriga para baixo com os braços abertos

Comece fazendo a hiperextensão dorsal

Mantendo o peito fora do solo, movimente os braços fechando a frente. Faça o

Utilizando um equipamento de tiras suspensas ** fixado, apoio nos calcanhares

Volte à posição inicial lentamente, segurando o corpo.

** HOME GYM – TREINAMENTO SUSPENSO

Como o próprio nome diz, esta ferramenta é uma academia

Veja como adquirir o produto aqui!

Alguns exercícios executados com o HOME GYM:

Baixe gratuitamente o Manual do Home Gym.

Exercício Série Repetições Descanso

1. Burpees 2-5 8 90 – 60s

2. Remada suspensa unilateral 2-5 8 90 – 60s

3. Afundo com salto 2-5 8 90 – 60s

4. Agachamento unilateral 2-5 8 90 – 60s

5. Flexão pliométrica 2-5 8 90 – 60s

6. Salto no banco 2-5 8 90 – 60s

7. Skipping c/ cinto tração 2-5 8 90 – 60s

8. Prancha canivete 2-5 8 90 – 60s

2. Remada suspensa unilateral

Firme os calcanhares e puxe a tira erguendo o corpo

Retorne devagar segurando o corpo. Encoste o cotovelo oposto no solo e reme

De um grande passo a frente, ajoelhe e mantenha o tronco ereto

Salte explosivamente para o alto e troque a posição das pernas no ar

Em um plano elevado, mantenha um pé firmemente apoiado e o outro para

Assuma a posição de flexão de braço.

Abaixe e então empurre fortemente o solo de modo a elevar o tronco fora do

Bata palmas e então repita a ação absorvendo o impacto da queda na descida.

Comece de frente para um banco de pelo menos 50cm