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A Alta Intensidade PDF
A Alta Intensidade PDF
Bulletin
Arthur no início do anos 70, começou a treinar o “comum” Casey Viator, que
logo viria a se transformar em um monstro, e o que é de maior importância com
o novo tipo de método de treinamento, a alta intensidade de treino. Casey
treinava muito infreqüentemente, mesmo para os dias de hoje, mas com uma
intensidade assustadora e com Arthur monitorando a criança(como Casey era
chamado por Arthur)de perto, Casey ganhou o Mister América em Los Angeles
com muita facilidade e com 19 anos, da maneira mais impressionante na história
do bodybuilding, como dizem os juizes. Ele não apenas ganhou na sua categoria,
que era a pesada, mas também no overall e na subdivisão, que na época as partes
do corpo também eram julgadas e premiadas individualmente. Melhores
panturrilhas, bíceps, tríceps, peito etc., dois meses mais tarde ganhou o Mister
U.S.A, e ficou sendo conhecido como o garoto propaganda da Nautilus. Foi por
intermédio de Casey Viator que Mike Mentzer(que mais tarde mudou a
freqüência, e algumas variáveis no treino, e fez o seu método o Heavy Duty, e
eu de Magnum Set devido as alterações que fiz) foi apresentado à Arthur Jones,
e seguindo seus conselhos, em 1978 ganhou o Mister Universo. Foi o único
homem na história do bodybuilding com um escore perfeito, mais tarde o grande
Dorian Yates foi treinado e aconselhado por Mike e levou o bodybuilding a
outro nível, com o próprio Dorian gosta de dizer. A Hammer Strength
presenteou Dorian no início de sua carreira, com as suas máquinas, nas quais
Dorian fez bom uso. Em alguns anos a Nautilus se transformou em uma grande
empresa, e desenvolveu várias outras máquinas perfeitas, devido à genialidade
de Arthur Jones em desenvolver o que ele chama de um dos Roll Royce dos
Nautilus os cams. Em junho de 1987, Arthur vendeu a Nautilus para abrir outras
empresas, a Hammer Strength, que em 1988 lançava 10 máquinas do mais alto
calibre com um arco perfeito em todos os exercícios, duplicando os exercícios
feitos com halteres porém nas máquinas, com a segurança e a biomecânica
perfeita; e a MedX, que apresentou ao mundo as primeiras máquinas capazes de
medir a mudança na força, resistência muscular em qualquer ângulo, com o
mínimo de fricção entre suas partes. O MedX lumbar extension machine, que é
o remédio soberano na prevenção e reabilitação de dores na área lombar. Arthur
Jones deu uma contribuição de $8.47 milhões de dólares para universidade da
Flórida, entre outras contribuições que ultrapassam $100.000.000.00 do seu
próprio bolso, em pesquisas sobre ciência do exercício. Hoje a Hammer Strength
está sob responsabilidade de seu filho Gary Jones.
Arthur Jones o pai da alta intensidade de treino, tem 77 anos de idade,
escreveu a pouco tempo sua autobiografia, que é uma bomba atômica para esses
que são irracionais, continua suas pesquisas, e ainda lê um livro por dia. Dito
isso, agora posso começar...
Como esse cara que citei existem outros iguais, e também pessoas que querem
ajuda mas são ignorantes sobre exercício, que vão treinar e nem sabem o que
estão fazendo, e o por quê estão fazendo, são muito mal orientados pelos
devidos profissionais que não se atualizam, não sabem nada sobre a alta
intensidade de treino, achando que o número de séries e exercícios tem relação
com a intensidade, e que tudo sabem, fazendo com que os alunos tenham poucos
ganhos ou nenhum, e a única coisa que muda nesses alunos é o stress e a
insatisfação que cada vez é maior, e na melhor das hipóteses os alunos ficam na
mesma. Nas outras páginas vou me aprofundar mais sobre dose/resposta do
exercício e porquê se deve ver o exercício como uma dose de remédio.
DORIAN YATES
#EXPLICAÇÕES DOS CONCEITOS DA ALTA INTENSIDADE:
Estímulo>>>>>>>>>Organismo>>>>>>>>>Resposta.
Assim também devemos ver o exercício, a chave de quando designar uma dose
terapêutica é otimizar a concentração de modo que, usando uma dose mínima
possamos produzir uma máxima resposta. O mesmo pode ser visto com o
exercício, sendo assim poderemos otimizar a intensidade com o mínimo de
duração de exercício e freqüência, que é preciso para produzirmos uma máxima
resposta de crescimento muscular.
A equação abaixo se faz lógica e também única quando usamos para a
construção muscular....
Estímulo(intensidade)>>>>>>>>>Organismo>>>>>>>>>Descanço>>>>>>>>>
Resposta.
# DIFERENÇAS NA INTENSIDADE
É muito importante notar que não basta somente seguir o tempo de tensão
contínua para cada músculo, para que a série seja eficiente, mas também fazer
com que esse tempo de tensão seja devidamente distribuído, entre cada uma das
3 contrações musculares (concêntrica, estática e excêntrica), tendo em vista que
cada uma dessas contrações é mais forte do que a outra, e uma divisão mal feita
fará o treino improdutivo, essa divisão também deve ser individualizada. Como
por exemplo, se um atleta se beneficia do tempo de tensão em seus músculos do
peito de 30 – 50 seg. e em seu treino ele segue o seguinte esquema de
distribuição de contrações: 8 repetições com 2-1-2 de cadência, conseguindo
assim 40 seg. de tensão contínua, um ótimo tempo de tensão para as fibras de
seu peitoral, mas se em um outro treino ele por exemplo fizer 4-1-0 de cadência
ou mesmo 3-1-1, seria improdutivo porque, para alguém erguer um peso com 4
ou 3 seg. na fase concêntrica, teria que reduzir demais o peso para isso, o que
prejudica na hipertrofia, e fazendo zero na fase excêntrica ou mesmo 1 seg.
prejudicaria ainda mais na hipertrofia por fazer tão pouco na melhor fase da
contração muscular, com o peso tão reduzido em favor da fase concêntrica,
porque na fase excêntrica somos mais fortes 40% do que na concêntrica.
5. RECUPERAÇÃO
Como já citei, a maioria acha que mais é melhor em séries e dias de treino com o
mínimo de dias de recuperação, achando que os músculos se recuperam como
no início quando você era destreinado, e o corpo não estava acostumado com
nenhum estímulo; isso não tem nenhuma lógica e para aqueles que acham que
perderiam a força dos músculos treinados por descansarem mais, se enganam já
que os músculos começam a perder a força no 28º dia em diante, com várias
provas desse fato sendo documentadas por cientistas sobre esse aspecto, e outras
provas sobre recuperação e intensidade conduzido por Arthur Jones como no
experimento do Colorado em 1973( Casey Viator ). Nesse experimento que teve
a duração de um mês, Casey treinou cada grupo muscular à cada 12 dias e seus
treinos duravam de 15 à 34 minutos com 100 % de intensidade e com o mínimo
de séries de ( 1 à 2 quando fazia super séries) e em alguns exercícios ele fazia
somente negativas. Arnold Schwarzenegger treinava no método WEIDER,
treinando cada grupo muscular 1 - 2 vezes por semana de 4 à 6 séries e seus
treinos duravam de 1 à 2 horas. No final desse estudo Casey havia perdido mais
gordura e feito mais massa muscular 60 libras(27kg) e Arnold, nessa época
estava se preparando para o Mr. Olímpia. Foi feita a comparação dos treinos e
ficou provando a validade da HIGH INTENSITY TRAINING SYSTEM.
Dois anos mais tarde, 1975 Arthur Jones investiu outra fortuna para comprovar
de uma vez por todas a validade de suas descobertas, dessa vez na academia
militar dos Estados Unidos, West Point e supervisionado pelo coronel James
Anderson, onde foram feitos várias baterias de testes monitorados pela equipe
do doutor Kenneth Cooper, que afirmava que Arthur estava errado e que não era
possível conseguir o nível de condicionamento físico que Arthur falava sem se
fazer várias séries, várias seções de exercícios aeróbios, e foi por essa razão que
Arthur fez questão em os contratar, para que vissem de perto quem é que estava
errado. Esses testes foram filmados por profissionais, como também foram
tiradas fotos dos participantes de antes e depois do estudo, todos os participantes
tiraram o percentual de gordura antes e depois, que ao final do estudo também
foi verificado. O nível de condicionamento e grau de flexibilidade no físico dos
dois grupos de 9 homens totalizando 18 pessoas; tudo isso era feito nos dois
grupos de mesma idade e mesmo tempo de treino, um grupo treinava em alta
intensidade o outro grupo da maneira convencional(mais é melhor), na qual o
doutor Kenneth Cooper endossava. Jamais foi feito um estudo tão detalhado e
caro, que ultrapassou $1.000.000. Os testes cardiovasculares que eram de 60
índices, foram conduzidos pela equipe do doutor Cooper, os testes de força,
flexibilidade etc. com os doutores de West Point a Nautilus não fez nenhum tipo
de testes, para que todos pudessem ver que o teste era sério e científico. Um dos
mais importantes estudos feitos na estória da ciência do exercício. O resultado
foi como Arthur esperava. O grupo que treinou com alta intensidade de treino e
que não fazia exercícios aeróbios de forma alguma ficou mais forte, flexível,
menor grau de gordura corporal e com o nível aeróbio superior e em menor
tempo do que se pensava possível, do que o grupo que treinou com mais séries e
maior freqüência, e que fazia exercícios aeróbios. O impacto foi tão grande que
Kenneth Cooper relutava em acreditar nos resultados que sua própria equipe
comprovara no final de seis semanas. O que Arthur conseguiu em seis semanas
com o resultados desse estudo, o doutor Cooper não conseguiria em seis anos.
Depois disso foram feitos 60 outros estudos que foram conduzidos nesse mesmo
aspecto, os quais provaram essencialmente a mesma coisa: a superioridade da
breve, e alta intensidade do treino que melhora o corpo em um todo. Mesmo
esses estudos sendo publicados nos jornais científicos, os resultados continuam à
ser ignorados, em parte por pessoas como Dr. Kenneth Cooper já que esses
estudos contradizem o que ele e outros vem expondo à décadas. Como diz
Arthur Jones; “Sucesso vem de bom julgamento. Bom julgamento vem da
experiência. A experiência vem do mal julgamento.”
Como foi visto acima, você deve descansar mais dias cada grupo muscular, e
com o tempo vai se inserindo mais dias entre os treinos de acordo com o biotipo
e necessidade de cada pessoa, como o atleta vai ficando cada vez mais forte e
hipertrofiado terá que descansar mais, mesmo para panturrilhas, toco nesse
músculo em especial porque quase sempre ouço coisas ridículas como se as
fibras desses músculos fossem diferentes, e não são, por isso devem descansar o
mesmo número de dias que os outros músculos, e se necessário até mais dias.
Existem pessoas em que as panturrilhas crescem por fazer menos repetições,
menor cadência e menor tensão contínua, são raras mas existem, isso é devido
ao tipo de fibra (fibras rápidas) que essas pessoas tem além do normal. Eu
mesmo quando treino, uso baixíssima tensão contínua(de 30 - 50 seg.) na
cadência 2-1-2 com 6-10 repetições no máximo para hipertrofiar minhas
panturrilhas, e todo o resto do meu corpo a cada 10 à 12 dias. Sendo assim, a
besteira que falam sobre repetições que servem para crescer, para definir, ou
para crescer seco, toda essa tremenda ignorância cai por terra. Todas pessoas
tem níveis de fadiga muscular em diferentes estágios, e muitas delas de músculo
para músculo, mas assim mesmo ‘professores’ passam séries sem fazer o teste
de fadiga muscular em seus alunos, só perguntam qual é o objetivo do aluno,
como se pudessem adivinhar qual é o tempo de fadiga que esse aluno responde;
devem ter bola de cristal, essa é a única explicação plausível, porque um
indivíduo com biotipo ectomorfo, que possui fibras de contração lentas
respondendo de 81- 120 seg. de tensão contínua, não poderá fazer uma série de
6-8 repetições se seu objetivo for hipertrofia muscular, mas é isso que a maioria
dos professores prescrevem, e levando em consideração que o aluno fará essa
série com uma cadência de 1-1-1, ao final dessa série obterá um tempo de tensão
muscular de 18-24 seg., nunca irá conseguir ótima hipertrofia. Irá crescer e
aumentará a força até um certo grau, e logo adaptação muscular virá e bem mais
rápida do que se tivesse usando tensão muscular para seu biotipo. Lembre-se
uma só variável não vai fazer diferença, todas as variáveis é que juntas irão
funcionar; são como elos de corrente se um elo se rompe a corrente de nada
vale, e se você tem problemas em ficar mais dias em casa, então procure um
psicólogo ou continue perdendo tempo. Ninguém pode ir contra os fatos.
FORÇA E HIPERTROFIA
Outro mito de que a força vem seguida de hipertrofia ainda hoje é acreditado,
como o velho dogma de mais séries são melhores que menos séries. Esse
fenômeno da força sem hipertrofia, pode ser observado freqüentemente em
atletas intermediários e avançados, e quase nenhum ou nenhum grau em
iniciantes, porque o corpo do iniciante nunca teve nenhum estímulo, mas
depois de seis meses a coisa muda para a maioria, e como muda! Como
sempre o corpo se nega a hipertrofiar, devidos às demandas metabólicas que
essa hipertrofia causará, já que novos músculos necessitam de mais calorias
para se manterem hipertrofiados. É por essa razão que o corpo e todos os
seus sistemas hormonais etc. irão sempre se recusar a fazer novos músculos
indefinidamente, fazendo com que os sistemas neuromusculares(via
SNC)trabalhe para se manter em homeostase(em equilíbrio)e com que a força
aumente para que seja possível erguer grandes cargas, mas com ZERO
hipertrofia. Isso pode ser observado nos basistas e também nos atletas de
levantamento olímpico que conseguem erguer cargas enormes com nenhuma
hipertrofia. É óbvio que ocorre no início certo grau de hipertrofia, mas logo
ocorre adaptação e, perto do que conseguem erguer, seus corpos são muito
pequenos pela força que possuem. Alguns acham que é porque fazem
pouquíssimas repetições, e com isso não estimulam a tão querida hipertrofia,
mas não é só isso, porque se fosse somente ocorreria esse fenômeno nesses
esportes, e isso não acontece. Vários atletas que aumentam a carga e as vezes
as repetições achando que só isso fará com que a hipertrofia se manifeste,
mas isso não ocorre, se acontecesse no final acabariam enormes mas isso não
acontece, e não é tão simples assim. É por essa razão que as demandas do
treino devem ser cicladas, quando se percebe que só a força está aumentando
e o objetivo é hipertrofia, deve-se usar variáveis que aumentem o estímulo.
A ALTA INTENSIDADE E CATECOLAMINAS(Adrenalina e
Noradrenalina)
As catecolaminas são secretadas pela glândula supra-renal e estão
fisiologicamente relacionadas com as ações do sistema nervoso simpático.
Então já que o sistema nervoso simpático é ativado sob condições de "luta ou
fuga", uma concentração sangüínea elevada de catecolaminas pode ser
observada durante exercícios físicos.
Eu chamo as técnicas de alta intensidade de war training, e como tal devem ser
usadas quando forem necessárias, para chocar o corpo e leva-lo onde ele nunca
esteve, e isso faz com que ele responda com nova hipertrofia. Essas técnicas são
como munição, e vai da mais leve à mais pesada, e lembre-se, o que o corpo
pode agüentar por um breve período, é diferente do que ele pode agüentar por
um período mais longo. É por esse motivo, que essas técnicas são usadas em um
pequeno período quando necessário.
Como dito anteriormente, o war training deve ser usado muito esporadicamente
para levar os músculos além do fracasso, quando o atleta notar que está se
adaptando. Isso ocorre pelo fato de que o corpo não tem a prioridade de se
manter crescendo; tudo que é imposto ao corpo depois de um certo tempo:
mesmos exercícios, mesma ordem desses exercícios, etc., o corpo irá se
acostumar, e evitar ao máximo uma nova mudança por ser metabolicamente
econômico, já que essa mudança (hipertrofia muscular) exige do corpo novas
demandas metabólicas(mais nutrientes para sustentar nova hipertrofia) o que
todo o sistema sempre quer evitar, porque os músculos são metabolicamente
ativos e logicamente precisam de calorias para sobreviver como foi dito acima.
Sendo assim, nem sempre deve-se ver o aumento de carga ou de repetições
(força) como futuros ganhos musculares, pelo simples fato de que isso também
se deve a proficiência de levantamento, ou seja a habilidade de se fazer melhor o
exercício, via SNC(sistema nervoso central) e nem sempre o recrutamento de
novas fibras. Pode-se ver isso por fazer um exercício por um longo tempo e
mudar esse exercício por outro que trabalhe o mesmo grupo muscular, o atleta
não conseguirá colocar a mesma carga que colocava como no antigo exercício.
Outro exemplo está nos basistas, que estão sempre colocando mais peso na barra
e não são tão hipertrofiados, apesar da grande força que possuem. A meta do
atleta é apresentar uma nova demanda em base infreqüente à cada 3-4 meses
durante um período de 2 à 3 semanas no máximo quando necessário, com
pouquíssimos riscos de overtraining (excesso de treino). Esse é o conceito chave
para produzir ótimos ganhos; é visando essas demandas que o war training entra
no jogo.
Mas seja esperto em usar as variáveis mais simples primeiro, depois se houver
necessidade poderão ser usadas as variáveis mais drásticas, como por exemplo:
Max Reps, Séries Negativas, Repetições Negativas, Rest – Pause, etc. Se você
pode obter novo crescimento com variáveis menos drásticas(munição mais leve)
não tem lógica usar variáveis mais drásticas de início(munição pesada). Por
experiência própria, eu deixei de treinar por seis meses leg. Press e fiz
agachamento por seis meses, depois desses seis meses voltei à fazer o leg. Press,
minhas pernas aumentaram e também a qualidade dos músculos depois de 3
semanas fazendo leg. Press. Dessa experiência que fiz, se pode ver que depois
de um certo período de tempo qualquer exercício passa a não ser tão eficaz,
tendo que ser substituído se o que se quer é hipertrofia, se não só haverá ganhos
na força, com pouca ou nenhuma hipertrofia.
REPETIÇÕES PARCIAIS
Repetições parciais não são para qualquer um não há dúvidas disso, mas são
também uma técnica avançada usada por verdadeiros HITS ( os que usam a alta
intensidade de treino ).
Parciais são feitas para sobrecarregar os músculos quando eles já não
conseguem fazer repetições totais. Elas são feitas da mesma maneira como as
repetições normais exceto que o movimento é limitado. Por exemplo: No supino
30º fazendo 8 repetições com 100 kg até o fracasso, e tendo absoluta certeza de
que é impossível fazer outras repetições totais, então diferente de abaixar a barra
totalmente no peito; abaixe no meio e de lá volte a empurrar. Gradualmente você
não vai conseguir fazer mais meias repetições chegando ao fracasso outra vez,
aumentando ainda mais a intensidade do treino. Existe um tipo de treino feito
somente com parciais (POWER FACTOR TRAINING) o que não é
aconselhável por prejudicar as articulações, tendões e ligamentos, como já foi
comprovado se feito no início da série, quando se está mais forte; o que também
só serviria para uma minoria que possui o tipo G de fibra de força, que se
beneficia desse modo de treino mesmo de início, ao invés de se fazer ao final da
série.
Use repetições parciais no final da série quando for impossível continuar com as
repetições totais. Faça de 3 – 5 parciais é mais do que suficiente prolongando a
fadiga nos músculos que irão supercompenssar. Mas sempre preste especial
atenção ao tempo de tenção de cada músculo, por fazer parciais você prolongará
o tempo de tensão muscular.
REPETIÇÕES NEGATIVAS
SUPER SÉRIES
Super séries são séries de 2 exercícios diferentes feitos com pouco ou nenhum
descanso entre eles, e podem ser feitas com exercícios diferentes e em ângulos
diferentes. São usadas para aumentar a intensidade e fazer os músculos
trabalharem além do fracasso, muitos as usam na fase de pré competição, mas
não é preciso restringilas somente a essa fase, podendo ser de muitíssima valia
na fase de construção muscular. Mike Mentzer um dos reis da alta intensidade
de treino, recomenda super séries veementemente.
A CIÊNCIA ATRÁS DAS SUPER SÉRIES
Super séries são geralmente feitas com exercícios que trabalhem a mesma
porção do músculo. Por exemplo, fazendo um exercício básico (construtor)
como o agachamento ou o leg. Press ao fracasso, e então um movimento
isolador imediatamente depois, como a cadeira extensora também ao fracasso.
Algumas pessoas gostam de fazer super séries de uma maneira diferente, como
bíceps e tríceps, peito e costas. Uma super série desse tipo dever ser feita por
exercícios construtores um após o outro. Isso ajuda a alongar a parte oposta
enquanto a outra está trabalhando no máximo o que é um ótimo estímulo.
REPETIÇÕES ESTÁTICAS E COMO USAR
Repetições estáticas são 20% mais fortes do que repetições concêntricas, e tem
muita valia não só para o atleta que quer ganhar músculos, mais também para o
atleta que está lesionado e tem problemas de deformidades nas articulações e
não pode fazer nenhum tipo de repetição, já que repetições estáticas não exigem
nenhum tipo de movimento, o atleta pode com ajuda posicionar o peso na
posição de contração e conseguir um estímulo eficiente e com o tempo melhorar
a lesão; ou seja com as estáticas se pode trabalhar até mesmo lesionado fazendo
com que o estímulo neuro- muscular ajude na recuperação, porque mesmo que o
peso fique estático há fricção muscular.
REST – PAUSE
Rest – Pause é uma técnica avançada que poucos usam, são feitas da seguinte
forma, escolha um peso que você possa fazer 2 – 3 repetições no máximo, então
descanse de 5 – 15 seg. então volte e faça mais 2 ou 3 repetições, até que chegue
no número de repetições desejado. Também pode ser usado no final de uma
série, descanse de 5 – 15 seg. e faça 1 ou 2 repetições, essa técnica prolongará
ainda mais o fracasso muscular e levará os músculos onde eles nunca estiveram.
Mas deve-se ter cuidado quando se faz o Rest – Pause no início da série, já que
no início você está mais forte e pode ter lesões pela grande carga que erguerá
estando forte.
Essa técnica poderá ser usada no final de uma série levada até o fracasso,
esperar de 5 - 15 seg. e fazer algumas repetições no estilo Rest – Pause
prolongando o estímulo muscular ao máximo, ou fazer o Rest – Pause de
início. Nessa técnica você notará que tem exercícios melhores do que outros
para serem feitos nesse estilo.
PRÉ – EXAUSTÃO
Essa técnica é muito boa também por proporcionar o atleta à trabalhar com
cargas menores já que se começa por um exercício isolador, e mesmo assim não
prejudicando em nada o crescimento ou seja, a intensidade continua alta com
menores cargas. Também pode ser usada no caso de atletas com lesões, mas que
não sejam tão sérias que não possam fazer boas repetições, e que possam se
beneficiar dessa técnica, ou mesmo atletas que quando treinam um músculo
fazendo exercícios básicos primeiro, sentem que os músculos auxiliares entram
em fracasso primeiro não permitindo que o músculo alvo seja levado ao fracasso
absoluto, um exemplo disso é quando alguém faz supino reto e sente os seus
tríceps entrarem em fadiga primeiro(por possuírem fibras rápidas) e assim não
conseguindo levar o peitoral ao seu máximo grau de estimulação, se o peitoral
tiver fibras intermediárias ou lentas por exemplo, que entram em fadiga um
pouco mais tarde(com maior tensão). Nesse caso, o atleta deve fazer primeiro o
crucifixo reto ou voador e depois o supino. Assim irá consegui que o peitoral
atinja o fracasso no supino reto, porque seus tríceps estão ‘frescos’ e quem vai
entrar em fadiga em primeiro lugar será o peitoral, que foi pré-exaurido
anteriormente, resolvendo esse problema. Ou mesmo alguém que queira variar a
série proporcionando um estímulo diferente por mudar a ordem dos seus
exercícios.
COMO USAR A PRÉ – EXAUSTÃO
Como já se sabe, repetições estáticas são 20% mais fortes do que repetições
concêntricas, e repetições excêntricas são mais fortes 40% do que repetições
concêntricas, e logicamente 20% mais fortes do que repetições estáticas. Então
essa técnica explora as diferenças de cada fase de contração muscular ao
máximo e simultaneamente, e é a variável mas devastadora que existe.
Como na fase excêntrica temos 40% mais de força do que na fase concêntrica,
as negativas forçadas tem como propósito atingir ao máximo a fase negativa
simultaneamente com a fase positiva, podendo-se usar até 40% mais de carga na
fase negativa da repetição.
Mais de 80% das pessoas possuem curva de força do tipo S (specific) em alguns
de seus músculos, ou mesmo em todos os músculos o que quer dizer que,
quando se faz um exercício com meias repetições(parciais) e com o tempo vai se
adquirindo força naquele específico ângulo desse exercício, então quando se
volta a fazer o mesmo exercício com amplitude total não se consegue progressão
com a mesma carga feita naquele ângulo menor, porque não houve distribuição
de força no músculo como um todo, e só naquele ângulo específico. Por
exemplo, alguém que consegue fazer leg. Press com 400kg com meias
repetições para ‘x’ repetições, não conseguirá fazer com essa mesma carga se
fizer repetições totais, se possuir curva de força S nos músculos das pernas.
Apenas 20% das pessoas tem esse tipo de curva de força nos seus músculos ou
mesmo em todos, o tipo G (geral), o que quer dizer que pessoas com esse tipo de
curva de força podem treinar com meias repetições(parciais), que mesmo
quando voltam a treinar com amplitude total de movimento, conseguem manter
a carga ou quase que a mesma carga com que faziam anteriormente naquela
pequena amplitude de movimento, pelo fato de que conseguem a distribuição de
força nos seus músculos como um todo. Essas pessoas são raras mas existem.
PEITO
• SUPINO 30º SUPINO, DECLINADO OU PARALELAS 1x15 Reps, 1x12
Reps, (AO FRACASSO MUSCULAR)
• CRUCIFIXO RETO OU 30º 1x15 Reps, 1x12 Reps (AO FRACASSO
MUSCULAR )
Super Série com paralelas ou supino 30º à cada 3 treinos ou conforme a
adaptação do indivíduo.
PERNA
• LEG PRESS OU AGACHAMENTO 1x15Reps, 12Reps, (AO FRACASSO)
COSTAS
• REMADA CURVADA OU SENTADO 1x15Reps, 12Reps, (AO
FRACASSO) 1 – 2 meias repetições prolongando o fracasso muscular à cada
3 treinos ou conforme a recuperação sistêmica.
• PULLEY PEGADA FECHADA 1x12Reps (AO FRACASSO)
BRAÇOS
• BICEPS
ROSCA DIRETA NA BARRA OU COM HALTERES 1x15Reps,1 x12Reps
(AO FRACASSO)
• TRICEPS
tríceps na testa ou com halteres 1x15Reps,1x12Reps (AO FRACASSO )
OMBROS/TRAPÉZIO
• ABDUÇÃO DE OMBROS NA MÁQUINA OU HALTERES 1x15
Reps,1x12Reps (AO FRACASSO)
• DESENVOLVIMENTO PELA FRENTE OU COM HALTERES
1x15Reps,1x12Reps (AO FRACASSO)
• ENCOLHIMENTO COM A BARRA OU COM HALTERES
1x15Reps,1x12Reps (AO FRACASSO)
PEITO
• SUPINO DECLINADO 1x10Reps, 1x8Reps, 1x6Reps (AO FRACASSO)
COSTAS
• REMADA CURVADA 1x10Reps, 1x8Reps, 1x6Reps (AO FRACASSO)
A segunda série não é feita com variáveis, mas também é ao total fracasso e se
faz com menos repetições(menos tensão muscular), mas com a cadência idêntica
2-1-3 sendo assim outro tipo de fibra muscular. 6 segundos por repetição ao
final da série de 6 repetições, terá um tempo de tensão de 36 segundos.
Aeróbica não é tão inofensiva quanto parece, e se não for feita também na dose
exata seguindo a individualidade é muito perigosa para os joelhos, quadris,
coluna cervical e coluna lombar, coração e será ineficiente quanto à queima de
gordura, poderá ocasionar na perda de músculo! Estou me referindo a quase
todos os tipos de atividades aeróbicas que são tão chamadas de baixo impacto
como: aulas de aeróbica com dança, com step, correr na esteira e também
spining, as quais na realidade são de alto impacto. Não seja bobo em escutar os
de genética superior que falam que eles nunca se machucaram fazendo essas
atividades, esses machucados são cumulativos e quando se manifestam já é tarde
de mais. O entusiasmado dançarino de aeróbica, ou quem faz qualquer uma
dessas aulas da moda, provavelmente pagará um preço por toda a sua “saudável”
atividade, se esse preço for uma baixa ou perda de mobilidade nos anos que
virão, isso freqüentemente é o primeiro passo para perder toda a competência
biológica. Um estudo canadense demonstrou que o máximo de aeróbica que um
ser humano atingiu é de 95,9% que é geneticamente determinado. Fazendo
aeróbica todos irão aumentar o trabalho do sistema cardiovascular, porém até
um certo ponto que vem a ser baixíssimo para uns mesmo com todo o esforço
que venham à fazer, e mais alto para outros, mas o grau de lesões, esse
certamente virá com o mesmo grau para quase todos. Anos mais tarde o próprio
Kenneth Cooper que havia dito nos anos 70 que Arthur Jones estava errado, e
que difundiu e promoveu o mito da “aeróbica” pelo mundo por 25 anos, agora
admiti que estava errado. Seus estudos atualmente comprovam que não há
correlação entre aeróbica e saúde, longevidade ou proteção contra as doenças do
coração. Ele admitiu que aeróbica em excesso colabora com essas doenças e que
machucam o corpo como um todo, e é considerada cancerígena.
O que todos teriam que colocar em suas mentes, é que quando se treina e se
constrói músculos, o metabolismo aumenta e esse aumento faz com que se
queime gorduras. Aumentando seu peso em 6,6kg de massa muscular,
aumentará o metabolismo em 7%. Então ganhar peso em músculos é uma ótima
meta, também para perder gordura. Os músculos são metabolicamente ativos,
sendo assim necessitam de calorias para sobreviver, e as gorduras não. A
aeróbica por si só além de não servir na construção muscular, não aumenta o
metabolismo ao ponto de se queimar gorduras parado, para se ter uma idéia um
fisiculturista vendo TV estará queimando mais calorias do que uma pessoa que
faz aeróbica, e não confunda a perda de líquidos(suor)que aeróbica proporciona
com queima de gordura, se alguém quiser perder líquidos o que com isso irá
perder peso… Peso esse que voltará no primeiro copo de água. Seria melhor
ficar ao sol ou ir à uma sauna, o que seria bem mais saudável que expor as
juntas, coluna etc. aos altos impactos das aulas de aeróbica. Não tem propósito
perder água, já que gordura contém 15% de água e músculo contém 70% de
água, muita da água que se perde com essas atividades vem dos músculos e da
circulação sangüínea.
Existem pessoas que por mais que treinem errado terão um corpo bom e
proporcional, são raras mas existem, o genetic freak é um dentre seis milhões de
pessoas, por isso quando alguém falar que um tal fulano ou sicrano treina no
estilo mais é melhor (WEIDER) a la Arnold ria disso, essa pessoa é uma idiota
ou não sabe da verdade ou mesmo não quer aprender sobre essa verdade. Eu
mesmo antes de treinar com a alta intensidade de treino, crescia fazendo várias
séries por exercícios e com uma freqüência absurda, mas logo notei que era uma
dessas exceções e que se treinasse da maneira certa, pouparia tempo e lesões,
mas é difícil uma pessoa fazer essa transição sem que precise, no meu caso fiz
porque estudo e vi a maneira lógica de treinar.
O que acontece com essas pessoas é que seu potencial genético está acima da
média em todos os grupos musculares, suas reservas de recuperação são
superiores e se recuperam mais rapidamente do que uma pessoa comum, seus
músculos tem grande contorno, são densos, longos, e mesmo naquelas pessoas
que nunca pegaram em um peso na vida, e já tem um corpo quase que
totalmente proporcional, são aqueles(as) que nasceram para treinar com pesos, e
associado a isso as vezes tomam drogas, drogas essas que ajudam ainda mais
nesse processo de recuperação, com isso os leigos acham que se um indivíduo
desses conseguiu um corpo bom então ele também pode, afinal é mais
confortável para eles acreditarem nisso, mas na realidade não podem, e nunca
poderão ter um corpo como os “freaks” e mesmo que tomem drogas, drogas que
fazem com que qualquer magrela consiga bons ganhos que naturalmente não
conseguiriam, por ajudarem na recuperação e na força, mas isso é nada
comparado a um monstro de genética, só mesmo com um milagre, e eu não vejo
milagres acontecerem. Qualquer pessoa, seja de qualquer tipo de
genética(biotipo), boa ou ruim para a prática de pesos(hipertrofia)conseguirá
melhorar seu corpo ao ponto onde nunca sonhou possível, em tamanho e força
se treinar certo(ALTA INTENSIDADE DE TREINO), mas no entanto nunca
ficará igual ao um GENETIC FREAK. O clamor que no passado se pensava de
que todos podem chegar onde um campeão consegue, e é lógico pensando assim
se colocam em igual patamar, todos somos iguais, assim os bobos pensam, que
todos podem ser campeões só diferindo no tempo de treino de pessoa para
pessoa, essa enorme mentira ainda hoje pode ser ouvida, o que é dito por alguns
imbecis e acreditada por outros boçais ou talvez inocentes.
Chega à ser ridículo o que algumas pessoas falam. Certa vez conversando na
academia depois do treino, uma menina falou com grande certeza que se
qualquer mulher que quisesse se esforçar o suficiente conseguiria ter um corpo
igual ao da Vera Fischer, o mais incrível é que falava como se conhecesse de
somatotipos! Então mais do que rápido, eu disse para essa pobre coitada com
toda educação, que ela olhasse para o comprimento das panturrilhas da Vera e
fizesse a comparação com as dela, foi nesse momento que ela viu a diferença
que até então desconhecia, e o quanto ela é comum e desprivilegiada como a
maioria, e mesmo que se esforçasse nunca conseguiria uma panturrilha como as
da Vera, que pena... Porém pode ser que uma pessoa seja quase que totalmente
desprivilegiada, eu disse quase, porque alguns músculos podem ser “freaks” o
que é muito raro é ser totalmente “freak”, já que em alguns certas partes do
corpo são boas (possuem fibras rápidas) para grande hipertrofia, em certos
grupos musculares como por exemplo: ter um bom tríceps, ou um bom peito e
sendo o resto do corpo “normal.”
A genética é uma coisa imutável, e é passada através gerações e não pode ser
modificada ao ponto de todos se transformarem em campeões por meios
externos (treinamento), o mesmo é dito para a inteligência, uma pessoa pode ter
sua inteligência alterada para o pior como também para melhor mas até um certo
grau, mas nunca melhorada ao ponto de virar um gênio, e isso é um fato. Para
esclarecer ainda mais os fatos, um embrião já tem suas fibras quase totalmente
determinadas em número e tipo, entre o terceiro e o quarto mês de gestação e
totalmente determinadas a partir do primeiro ano de vida, e nada fará que um
ectomorfo se transforme em um mesomorfo.
Lembro uma vez, em que conversava com um colega na academia, sobre uma
única série sendo necessária para obter crescimento ótimo, sem prejudicar as
reservas de recuperação (stress imposto ao corpo), menos séries menos stress.
Foi quando eu citei o exemplo do 6 vezes Mister Olímpia Dorian Yates, que fez
a seguinte analogia, “Os músculos podem ser vistos como um bloco de madeira,
o prego posisionado em cima da madeira à espera da martelada é a série, e esse
estímulo é o que faz com que o prego entre até a sua cabeça (máximo), se eu
consigo fazer com que o prego entre ao máximo com uma martelada (1 série),
por que eu deveria dar outra? Fazendo uma 2º ou 3º série eu só machucaria a
madeira (overtraining stress além do necessário), seria impossível fazer com que
o prego entrasse ainda mais”. Dorian estava se referindo a alta intensidade de
treino.
Foi quando esse colega muito séptico sobre treino de alta intensidade, me fez a
seguinte pergunta sarcástica. “Mas se o prego entrar torto?” Eu respondi que se a
intensidade for aplicada corretamente e suas variáveis forem prescritas
individualmente (volume, freqüência, descanso, etc.) o estímulo será perfeito,
não tendo nenhuma razão para se fazer uma segunda ou mesmo terceira série.
Agora a parte engraçada disso tudo... Algum tempo depois, esse mesmo cara
estava “treinando” pernas no estilo WEIDER mais é melhor, ou como eles
preferem falar uma série é muito pouco o bom é três, bem já tendo feito algumas
séries no leg press, colocou mais peso para fazer a próxima série, pediu minha
ajuda e também a um pseudo professor que é um mentiroso patológico e acha
certo o WEIDER SYSTEM; logo quando começou depois de poucas repetições,
sentiu uma forte dor em uma das pernas perto da virilha, e deu por fim ao seu
treino sem lógica imediatamente, por sorte foi uma pequena distensão sem muita
gravidade que mesmo assim o deixou sem treinar pernas por duas semanas,
depois disso eu falei com ele que no dia da distensão é que o prego tinha entrado
torto. Algum tempo mais tarde ele disse que tinha diminuído o número de séries
em seu treino, talvez tenha pensado melhor, ou mesmo por medo da dor que
sentiu, quem sabe? O fato é que ninguém precisa de lesões para crer na única
maneira certa de se treinar, somente uma série pode fazer o trabalho, mas a
maioria só aprende sofrendo, se é que aprende.
Entre você treinar certo (breve e intenso) ou treinar errado, se o objetivo for
hipertrofia (longo e no submáximo fracasso muscular) existe uma imensa
diferença. O forte é mais forte sozinho. Faça uma única série . O fato de que
tudo é três, como se o número três fosse mágico, é porque a sociedade está
acostumada como quase tudo em três, foi então que fiz um pequeno resumo
disso: as 3 refeições, a santíssima trindade, os 3 ursos, se fala que as catástrofes
vem em 3, como se pode ver é ridículo. Por que então não falamos do número 1?
Como por exemplo: Quantos corações ou cérebros o ser humano tem? 1.
Quantas imagens e semelhanças Deus tem? 1. Quantos paraísos nos esperam, ou
purgatórios, ou infernos? Eu te digo 1. Quantos salvaram aos homens de todos
os seus pecados? 1. Como você pode ver, se usarmos esse tipo de ponto de vista
o n.º 1 também é o único. Não se engane, eu não ligo a mínima de como você
treina ou o que você acha, se é que acha, só me acho no direito de falar a
verdade, uma verdade mais do que comprovada, a única e a melhor maneira
lógica e científica de se treinar é a alta intensidade de treino, que pode ajudar
quem for inteligente de ver o certo, e por que não aceitar? Se esse tipo de treino
não é ensinado nas faculdades não significa que seja errado, antes de 1970 a
ALTA INTENSIDADE DE TREINO vem sendo executada com êxito, e se
mesmo assim ainda é difícil de ser aceita pela maioria, talvez seja porque seus
egos fiquem feridos; aprenderam a comparar o mais com melhor e ganharam
seus diplomas com esse tipo de pensamento, então para essas pessoas fica mais
difícil a aceitação da verdade, mas não deixa de ser verdade. Se os outros
métodos de treino tem um pequeno ganho e tem, e de qualquer modo qualquer
coisa que se faça irá ter algum tipo de efeito em algum grau principalmente no
iniciante, e mesmo que produzam um resultado negativo, eles ainda trabalham
em virtude de uma ação, mas eu não vejo mérito nisso. A melhor forma de uma
pessoa saudável que tem as duas pernas em perfeito estado andar, é usando as
duas pernas e não pulando para frente com uma das pernas, mesmo que fazendo
isso a pessoa consiga se locomover.
Não acho que vou mudar o modo de pesar da maioria, ou que sou superior nesse
aspecto, o que perto de muitos eu realmente sou, mas eu teria que ser muito
idiota se pensasse que sou comum, como tantos que dizem que estão treinando
certo, ou mesmo aqueles que falam que esse tipo de treino é bom para uns e não
para outros, e que não sabem nem executar um exercício certo ou mesmo para
que serve esse exercício, e que sabem menos ainda sobre ciência do exercício,
estou te descrevendo? É mesmo muito engraçado… E se essas palavras te
agridem é porque você é mesmo um completo idiota, porque se alguém pudesse
me provar onde eu estou errando e me falasse a maneira mais certa de fazer
alguma coisa, eu não me sentiria puto ou humilhado, eu iria agradecer à essa
pessoa por me fazer esse grande favor. Em parte a não aceitação desse método
lógico e comprovado de treino, é porque as pessoas gostam de facilidade, essa é
a natureza humana o que só faz prejudicar a maioria. Você deve estar pensando,
que eu tenho a solução para todos esses problemas de aceitação da Alta
intensidade de treino certo? Sim eu tenho, mas você não vai querer escutar sobre
isso, pode acreditar. Quando comecei a treinar de maneira correta, o que para
mim faz muito sentido esse tipo de treino, sendo um extremista em tudo que
faço, o treino lógico de ALTA INTENSIDADE caiu como uma luva, porém
depois de algum tempo me dei conta do erro que fiz, um erro que jamais vai se
repetir. Apesar de treinar ao fracasso, com uma única série por exercício depois
do aquecimento e com tensão contínua e cadência certa, eu treinava cada grupo
muscular uma vez por semana, e com isso não respeitava totalmente a adaptação
sistêmica, e tinha dias pré determinados da semana para treinar cada parte do
corpo, esse erro por mais que pareça mínimo não foi, muito ao contrário, a
adaptação sistêmica afeta o corpo como um todo e não tem nada de mínima,
treinando desse modo eu estava errando como aqueles que treinam com no
treino Weider, já que fixam eternamente dias semanais de treino, a diferença é
que eu treinava com um baixíssimo volume de séries e exercícios e com alta
intensidade, mas não tão infreqüentemente quanto deveria, para a intensidade
que estava gerando no estágio avançado de treino. Não existe fixar dias de treino
para sempre, o treino sempre está em fluxo, o que é bom hoje não será amanhã
com relação dias de descanso, freqüência etc. o interessante é que mesmo
quando treinava sem fazer esse ajuste não perdi massa muscular, apenas estava
progredindo mais vagarosamente o que foi mais do que suficiente para que o
ajuste fosse feito à tempo. Foi nítida a mudança quando passei a treinar cada
grupo com quase o dobro de tempo de descanso do que no passado, depois desse
ajuste minha força e hipertrofia aumentaram em todos os exercícios e partes do
corpo, e há quem diga que a alta intensidade de treino não funciona.
DORIAN YATES IN HIGH INTENSITY TRAINING TOP SHAPE AT 278 POUNDS
PERSONAL TRAINERS
O cuidado deve ser tomado na escolha do personal training, afinal você está
confiando sua saúde nas mãos de muitas vezes irresponsáveis, então siga os
cinco conselhos sobre os erros mais comuns.
1. Não escolha o personal training pelo preço, isso não significa nada.
2. Achar que todo personal training é o mesmo, não é verdade. Nem todas as
pessoas tem a capacidade, experiência e habilidade para ensinar pelo que
você está pagando. Ao contrário do que muitas pessoas pensam, treinar
pessoas envolve mais do que apenas mostrar à você o que fazer para que
você faça, mas dizer o porque e quando, e isso leva dedicação, constante
estudo e tremenda atenção. Isso é uma enorme diferença.
3. Pergunte que filosofia de treinamento que ele(a) usa, e peça para explicar
detalhadamente à você. Pergunte sobre sua experiência, se trabalha nos finais
de semana, se tem referências e testemunhas. Questione-o sobre suas
necessidades, isso ajudará a decidir se ele(a) é o melhor personal para você.
4. Não insista no erro, depois de 3 – 4 semanas se não houver melhora, procure
outro personal training.
5. Procure um personal que respeite a individualidade, quase todos os personal
trainers treinam seus alunos da mesma maneira, sem respeitar a
individualidade(biotipo), a anatomia do corpo humano é fundamentalmente a
mesma, mas as necessidades, a tolerância ao stress de cada pessoa é muito
diferente. Quando o personal training for prescrever sua série, questione se
ele irá fazer o teste de fadiga muscular, porque sem isso a série não será
efetiva para você e suas necessidades, a menos que ele(a) tenha bola de
cristal. Sem esse teste, nenhuma série será efetiva.
* O MAGNUM SET BULLETIN é dedicado a 3 pessoas: Arthur Jones, Mike
Mentzer e a Tati. O primeiro por ter descoberto a ciência da alta intensidade de
treino, e por ser o criador das máquinas Nautilus e MedX que estão à frente no
tempo. O segundo por ter adicionado a descoberta alguns fatores, com relação
ao treino, e como atleta colocado em prática o seu HEAVY DUTY TRAINING
SYSTEM, e por me fazer enxergar como treinar na dose certa poupando tempo e
obtendo lucros ótimos, e com isso fazendo com que eu desenvolvesse meu
próprio sistema de treino. A professora de Ed. Física Tatiana, que apesar de ter
estudado os princípios ( o mais é melhor ) agora sabe destinguir qualidade de
quantidade, e hoje treina e prega a alta intensidade de treino, e também luta
contra os princípios WEIDER nessa guerra contra a ignorância. E também à
todos aqueles que tem a vontade de aprender sobre a alta intensidade de treino, e
pratica-la para obter o máximo de ganhos que as suas genéticas podem lhes dar
em menor tempo. Lembrem-se, máxima intensidade para máxima hipertrofia.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Jones, Arthur – The Lumbar Spine, The Cervical Spine, and the Knee: Testing
and Rehabilitation Ocala, FL: MedX Corporation, 1993.
http://www.mikementzer.com e http://www.igspot.com.br/claudioschenker88