A familia toda pode ser beneficiada com os novos habitos

alimentares promovidos par voce. Nao e

necessario preparar
sua alimenta<;:aoa parte, criando um duplo trabalho.

Como Criar Receitas leves sem Alertar a Familia:

• Para cad a receita que leva a\=ucar, reduza pela metade a
quantidade solicitada. Uma alternativa: use ado\=ante em po
na quantidade equivalente ou na metade do a\=ucar solicitado.
• Reduza pela metade a gordura solicitada por qualquer receita,
incluindo bolos e biscoitos. 0 segredo de bolos leves e
bater
muito bem a gordura com 0 a\=ucar ate ficar fofinho.
• Use sempre leite desnatado au semidesnatado e iogurte
desnatado.
• Use as vers6es light (menos gordurosas) de creme de leite,
leite de coco, margarina, maionese, queijo, sorvete etc.
• Troque 1/3 da farinha de trigo por farinha de trigo integral nos
paes e tartas salgados.
• Elimine 0 a<;:ucar da base de qualquer torta com recheio doce.
• Introduza arroz integral para a familia nas sopas ou
ensopados, em vez de arroz comum. Sirva arroz selvagem,
arroz integral e outros graos integrais misturados com 0 arroz
comum.
• Crie marinados sem 6leo. Fa\=a um molho de soja com
alecrim; e excelente para frangos ou carnes.
Como Remanejar 0 Cardapio Diario:
•• Aumente a freqUencia de peixes e carnes brancas de baixo
teor de gordura .
•• Diminua 0 usa de carnes gordurosas como file mignon,
salsichas, embutidos, lingUi<;:as, carre, costeletas e asas
de aves .
•• Retire toda a pele e gordura visivel das carnes e frangos, antes
e ap6s prepara-Ios .
•• Retire a gordura que se forma na superffcie dos ensopados e
sopas .
•• Experimente usar soja texturizada. E excelente nos recheios e
ensopados e substitui com vantagem a carne vermelha, total
ou parcial mente .
•• Troque carne vermelha por feijao e lentilha em prepara<;:5es
como, ensopados, empad5es ou recheados .
•• Fa<;:asalgadinhos ao forno, nao imersos em 6leo .
•• Ofere<;:a novidades mais de uma vez, e sempre ao lado de
pratos consagrados. Assim da tempo de todos se acostumarem .
•• Utilize os livros de receitas do Vigilantes do Peso®.

Invista na sua alimenta<;:ao,

transformando suas receitas
favoritas em refei<;:5es de
qual idade e com poucos
Pontos.
 FETTUCCINE LIGHT

SE vOCE ADORA OS MOLHOS CREMOSOS - ESTA RECEITA E A SUA

CARA! 0 PURE DE RICOTA EA ALTERNATIVA IDEAL PARA 0 CREME
DE LEITE,

2 c.c. de azeite
1/2 xfc. de cebola
1 dente de alho amassado
2 xfc. de espinafre escorrido e picado
1 ·,;fe. de pure de tomate
'[/4 c.c. de sal
1/2 xfc. de ricota light
1/2 xfc. de leite desnatado
4 xfc. de fettuccine cozido
Pimenta-do-reino e noz-moscada a gosto

1. Numa frigideira grande antiaderente, esquente 0

azeite, refogue a cebola e 0 alho. Junte 0 espinafre

deixando cozinhar bem ate murchar. Acrescente 0
pure de tomate e 0 sal e continue mexendo por 4-5
minutos.
2. Bata no liquidificador a ricota com 0 leite e adicione
ao espinafre. Mexa bem ate esquentar total mente.
Despeje sobre 0 fettuccine e mexa um pouco.
Salpique com a pimenta e a noz-moscada antes de servir.
COMO ESTA RECEITA E FAol DE PREPARAR E TEM TAO POUCOS
PONTOS! PEIXES DE CARNE ESCURA "TEM SABOR MAIS FORTE E FICAM
MElHORES ASSADOS NO FORNO.

1 C.S. de azeite
4 files de peixe de carne escura
1 cebola media fatiada em aneis separados
2 tomates medios, fatiados finos
1 pimentao verde sem sementes e fatiado fino
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 pitada de coentro fresco

1. Preaque\=a 0 forno a 190°C. Arrume os files numa

travessa de vidro e regue com azeite. Polvilhe com
um pouco de sal e pimenta. Cubra 0 peixe com uma
camada de cebola, outra de tomate e termine com 0
pimentao. Polvilhe com 0 coentro.
2. Cubra a travessa com papel de aluminio e asse ate 0
peixe ficar macio ao toque de um garfo, cerca de 20
minutos.
ENFIM UM DELiCIOSO ESTROGONOFE SEM AQUELE CREME DE LEITE
GORDUROSO! SE QUISER VARIAR, SUBSTITUA 0 FRAtyGO POR CARNE
BOVINA EM TIRAS E CONTE 9 PONTOS POR POR<;:AO.

1 cebola media picada 1 1/2 xfc. de caldo

1 dente de alho amassado
4 c.c. de oleo
1 1/2 xfc. de file de frango,
cortado em tiras finas
1/2 c.c. de paprica
Pimenta-do-reino a gosto
1 xfc. de cogumelo fatiado
4 c.c. de maisena
dissolvida em
de galinha
2 C.S. de ketchup
1 c.c. de mostarda
1 C.S. de molho ingles
1 pote de iogurte natural
desnatado
1 C.S. de salsa picada
4 xfc. de arroz cozido
e quente

1. Numa panela antiaderente, refogue a cebola e 0 alho

no oleo. Acrescente 0 frango, a paprica e a pimenta, e
cozinhe, mexendo de vez em quando, ate dourar.
Adicione 0 cogumelo, revolvendo por 1-2 minutos.
Junte 0 caldo e deixe engrossar, sem parar de mexer.
Acrescente 0 ketchup, a mostarda e 0 molho ingles, e
deixe cozinhar em fogo baixo ate levantar fervura.
Retire do fogo, espere 3 min. e junte 0 iogurte e a
salsa. Sirva com 0 arroz.
CONSIDERAMOS ESTASALADA UMA DAS MAIS DELICIOSAS - DaCE E
CROCANTE AO MESMO TEMPO! COMPLETE SUA REFEI\:AO E DIMINUA as
PONTOS, SUBSTITUINDO a PAO paR UMA POR\:AO DE FOLHAS VERDES.

1 pote de iogurte natural desnatado

3 C.S. de maionese light
1 C.S. de vinagre de ma<;:a
2 c.c. de mostarda
1/4 c.c. de sementes de aipo ou gergelim
1/4 c.c. de pimenta-do-reino
2 xfc. de peito de frango cozido e cortado em ubos
2 xfc. de vagem cozida no vapor
1 xfc. de aipo picado,
2 C.S. de cebola picada
4 fatias de pao de forma integral, tostado

1. Numa tigela media, misture 0 iogurte com os 5

ingredientes seguintes.
2. Adicione a
mistura 0 frango, a vagem, 0 aipo, a cebola
e mexa bem. Refrigere, coberto durante 1 hora.
3. Na hora de servir, toste 0 pao e divida a salada por cima.
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