PREFÁCIO:

Este e-book foi formulado com linguagem simples e objetiva, cuja finalidade é
facilitar sua aplicação à vida diária. Trata-se de um material de pesquisa, cujas fontes de
pesquisas foram retiradas de artigos, livros, sites e de profissionais voltados a área de
saúde e bem estar. Abra a sua mente e o seu coração e tenha uma excelente leitura.

Depressão não é tristeza fútil, nem tão pouco uma fase como também não é
frescura. Mais de 350 milhões de pessoas no mundo sofrem de depressão, segundo
estimativas da Organização Mundial da Saúde (OMS), ou seja, homens, mulheres,
crianças, velhos, jovens, ricos e pobres, todos podem ser afetados por ela.

Fazer com que pessoas que nunca sofreram desse mal passam a entender, nem
sempre é uma tarefa fácil. Logo a Organização Mundial da Saúde resolveu investir, em
parceria com o escritor e ilustrador Matthew Johnstone, um vídeo de animação que
mostra de forma simples e direta o que é a depressão, como é possível livrar-se dela.

O Ilustrador usa a metáfora do “grande cão negro”, inspirado em seu livro

escrito logo após ter caído em depressão depois dos atentados de 11 de setembro. O
vídeo explica alguns dos sintomas e como a depressão prejudica a vida de uma pessoa.
Mostrando que o diálogo, a aceitação, o tratamento e até mesmo o exercício físico são
grandes aliados na missão de transformar a assustadora fera em cão domesticado, por
mais impossível que isso, às vezes, possa parecer.

www.youtube.com/watch?v=dFKsN9J0hTM
 O QUE É A DEPRESSÃO?

Podemos chamar a depressão de doença do sec. XXI. Uma das expressões da

fragilidade humana, principalmente nesse mundo contemporâneo onde os valores
individuais, familiares e sociais estão de “de pernas para o ar”. Onde tudo é permitido
fazer, e não se sabe que rumo tomar com tanta liberdade. Os sujeitos permanecem
desamparados, imersos nesse “mar de possibilidades”. Sem saber o que fazer com tudo
isso.

A depressão é conhecida por apresentar sintomas descritos como apatia,

irritabilidade, perda de interesse, tristeza, atraso motor ou agitação, ideias agressivas,
desolação e múltiplas queixas somáticas (insônia, fadiga, anorexia). Seu diagnóstico é
facilitado pela presença dos sintomas e por um bom conhecimento teórico.

Assim também a agitação da vida moderna, que desestabiliza nosso estilo de

vida, sendo que as causas podem também ser orgânicas, como o mau funcionamento
químico do cérebro. O segredo pode está em melhorar esse funcionamento, que você
aprenderá de forma simples nesse e-book.

Classificações atuais dos estados depressivos:

Antes de aprofundarmos na prevenção e tratamento da depressão, vamos

conhecer as classificações de acordo com os manuais utilizados por psiquiatras e
psicólogos para diagnósticos da depressão, chamados de CID 10 e o DSM 5. Através
destes, se é capaz de levantar diagnósticos seguros quanto a presença de sintomas
relacionados à depressão.

CID-10: é a Classificação Internacional das Doenças, da Organização

Mundial da Saúde, estando em sua décima revisão, a CID-10, assim apresenta os
transtornos do humor, em suas linhas gerais, esses tópicos estão relacionados ao tipo de
classificação de sintomas com suas nomenclaturas.

 Episódio maníaco (usado para episódio único de mania);

 Transtorno afetivo bipolar: O transtorno afetivo bipolar pode ser
classificado, de acordo com o tipo do episódio atual, em hipomaníaco, maníaco
ou depressivo. Os episódios maníacos são subdivididos de acordo com a
 presença ou ausência de sintomas psicóticos. O transtorno afetivo bipolar inclui
ainda os episódios mistos;
 Episódio depressivo (usado para episódio depressivo único): O
episódio depressivo pode ser, quanto à intensidade, classificado
como: leve, moderado ou grave. Os episódios leves e moderados podem ser
classificados de acordo com a presença ou ausência de sintomas somáticos. Os
episódios depressivos graves são subdivididos de acordo com a presença ou
ausência de sintomas psicóticos;
 Transtorno depressivo recorrente (tem as mesmas subdivisões
descritas para o episódio depressivo);
 Transtornos persistentes do humor;

DSM-IV: A Associação Psiquiátrica Americana, no DSM-IV, assim classifica

os transtornos do humor:

Transtornos depressivos:

 Transtorno depressivo maior, que é subdividido em episódio

único, ou recorrente;
 Transtorno distímico, que pode ser especificado de acordo com o
tipo de início (precoce ou tardio), e de acordo com a presença ou ausência de
características atípicas;
 Transtorno depressivo sem outra especificação;

Transtornos bipolares:

 Transtorno bipolar I;
 Transtorno bipolar II;
 Transtorno ciclotímico;
 Transtorno bipolar sem outra especificação;
 Transtorno do humor devido a condição médica geral;
 Transtorno do humor induzido por substâncias;
 Transtorno do humor sem outra especificação;
 O PERIGO POR TRAZ DA DEPRESSÃO:

Agora que você já sabe os tipos de depressão, precisa saber os perigos que a
mesma acarreta, segundo estudos realizados no Hokkaido Tomakomai Health Center e
Department of Public Health, Sapporo no Japão, pesquisadores chegaram a conclusão
que a depressão aumenta o risco de:

 Morte por derrame cerebral em 50%;

 Morte cardíaca súbita em sobreviventes de infarto em 2,5 vezes;
 Morte por câncer;
 Morte por pneumonia;
 Morte por suicídio;
 Infertilidade, pois diminui os níveis de hormônios sexuais;

A depressão já seria muito grave se causasse apenas sintomas mentais. Mas ela
pode ser causa/raiz de sintomas que são uma ameaça a vida. Quando uma pessoa esta
fisicamente doente, a depressão pode intensificar drasticamente a doença ao ponto de
causar a morte. A boa saúde mental pode melhorar a chance da recuperação de um
câncer, por exemplo, a depressão enfraquece o poder do sistema imunológico de atacar
as células cancerosas. Adultos mais idosos, que sofrem de depressão por mais de 6 anos,
têm um risco maior de contrair câncer. (STEIN et al 1991)
 FATORES QUE CAUSAM OU AUMENTAM O RISCO DE
DEPRESSÃO:

Genética: é bom lembrar que condições herdadas fazem uma grande diferença,
pessoas que possuem histórico familiar de depressão, devem estar atentas, pois podem
ter predisposição genética para desenvolver um quadro depressivo.

Fatores relacionados com a alimentação e estilo de vida: a alimentação e o

estilo de vida serão fatores bem relevantes para a prevenção do estado depressivo, uma
boa alimentação, exercícios físicos, descanso e a pratica da espiritualidade são
instrumentos poderosos para a prevenção da depressão.

Fatores sociais: avós que criam netos, separação dos pais, abuso sexual grave,
co-dependência, baixa camada social, ausência de apoio social, eventos estressantes e
negativos.

Desiquilíbrio da atividade elétrica e química do cérebro: o descontrole do

relógio biológico, a quebra do ritmo circadiano (noite/dia), o ritmo de vida em que
estamos expostos nos fazem quebrar constantemente esse ritmo, muitos trocam o dia
pela noite, correndo atrás dos seus interesses, prejudicando assim o descanso que o
cérebro tanto necessita.

Condições clínicas: doenças crônicas em geral, ou seja, uma coisa leva a outra.
O desiquilíbrio gera extremos. No próximo capitulo você descobrirá que a nutrição é
uma grande aliada ao tratamento de pacientes com depressão.
 A NUTRIÇÃO COMO TRATAMENTO PARA A DEPRESSÃO:

Neste capitulo vou mencionar alimentos simples que devem fazer parte de sua
dieta para que seu cérebro possa se manter protegido.

Baixos níveis de serotonina no cérebro é um fator que contribui para a

depressão. Como ela é produzida na região do lobo frontal (córtex pré-frontal) em
quantidades maiores do que noutra parte do cérebro. Estando o lobo frontal deprimido,
os níveis de serotonina também ficarão baixos.

Os níveis elevados de serotonina é um fator muito importante no tratamento da

depressão, mas não é possível encontrá-la em nenhum suplemento alimentar. Ela é
sintetizada apenas pelo corpo. Para que isso ocorra ela precisa de algumas matérias
primas para ser sintetizada. O aminoácido triptofano é uma dessas matérias primas,
quantidades adequadas otimizam a produção de serotonina, pois o mesmo é o
aminoácido mais importante na produção de neurotransmissores responsáveis pela
sensação de bem-estar, pois os níveis normais de serotonina estão em equilíbrio no
cérebro. Mas onde encontra-lo? Vou lhe contar o segredo: TOFU, isso mesmo, aquele
queijo de soja, que muitas pessoas ignoram é o alimento mais rico em triptofano.

Ninguém acredita, mas temos o segredo para uma boa saúde bem mais fácil do
que imaginamos, existe um acido graxo que sua deficiência em nosso organismo,
aumenta o risco de depressão, aumenta o potencial de agressividade e sua deficiência na
infância reduz o QI. Estou falando do ÔMEGA 3, isso mesmo aquele encontrado nos
peixes, e também no OLEO DE LINHAÇA sendo este último uma fonte mais limpa de
ômega 3. Ambos também são encontrados como suplementos alimentares em forma de
capsulas.

Dicas práticas de alimentação Saudável

Faça três refeições ao dia em horários regulares, com intervalo de 5 horas entre
cada uma, no mínimo;

Aprenda a relaxar antes das refeições e evite comer com ansiedade;

Coma devagar, mastigando muito bem e saboreando os alimentos;

Tome 6 a 8 copos de água por dia, nos intervalos das refeições;

Evite tomar líquidos durante as refeições. Respeite o intervalo de 30 minutos

antes ou 2 horas após, para evitar a distensão do estômago e a diluição das enzimas
digestivas;

Inicie o almoço pela salada crua com temperos naturais como limão, alho,
cebola e ervas aromáticas;

Inicie o desjejum e o jantar pelas frutas;

Reduza a quantidade de óleo no preparo dos alimentos;

Substitua as frituras por alimentos assados e cozidos;

Prefira alimentos naturais e integrais, evitando os refinados e processados;

Priorize o consumo de frutas, verduras e legumes;

Procure variar os alimentos no seu dia-a-dia, fazendo um prato colorido;

Use sal com moderação. Evite usar o saleiro à mesa.

Adote os seguintes princípios para escolher os alimentos: variedade, qualidade,

moderação e abstinência. Caia fora destes! O consumo excessivo de açúcares e cafeína
eleva momentaneamente a serotonina no cérebro, mas logo gera um aumento da
ansiedade e da depressão.

Água como importante nutriente que promove cura, veja como:

 Tome água fria. A melhor temperatura da água varia de pessoa para pessoa,
baseado no tipo físico, metabolismo e estado atual de saúde. Temperatura ambiente
pode ser muito fria. Para a maioria das pessoas, a água na temperatura corporal é a
ideal. Em geral, a temperatura do corpo é em torno de 36,5º C.

A água é vital para o ser humano e representa cerca de 60% do peso de um

adulto e, no caso dos bebês, 70%. A água é essencial para transportar alimentos,
oxigênio e sais minerais, além de estar presente naquilo que se elimina como suor e
lágrimas, no plasma sanguíneo, nas articulações, nos sistemas respiratório, digestivo e
nervoso, na urina e na pele. É responsável por 20% dos ossos e a recomendação comum
é da ingestão de, no mínimo, 2 litros e meio por dia. Para gerar 1 litro de urina, os rins
processam cerca de mil litros de sangue.

Dicas práticas sobre uso da água

Água pura é o melhor líquido para nosso corpo. A maioria das bebidas contém
açúcar, o qual pode retardar a digestão, contribuir para o ganho de peso, provocar uma
oscilação nos níveis de açúcar e requerer mais água para o metabolismo. As bebidas
tipo “cola” ou gaseificadas contêm substâncias que podem prejudicar seriamente a
absorção do cálcio do corpo enfraquecendo os ossos. Praticamente todos os
refrigerantes contêm aditivos artificiais que podem irritar o estômago ou sobrecarregar
os rins e o fígado.

Tome banhos regulares que ajudam a limpar a poeira e outros produtos não
saudáveis da pele. Água fria pode ajudar a reduzir a febre e água quente pode aquecer
um corpo que treme de frio. Um banho morno frequentemente ajuda também no
repouso.
 EXERCÍCIOS FÍSICOS COMO TRATAMENTO PARA A
DEPRESSÃO:

Uma combinação ideal ao tratamento de depressão é a pratica de exercícios

físicos regulares entre eles o aeróbico, que aumenta níveis de serotonina no cérebro. E
os exercícios respiratórios que melhoram a oxigenação cerebral. Esses exercícios são
tão bons quanto os medicamentos para reduzir a depressão.

Exercícios aeróbicos: requerem movimentos rítmicos dos grupos de músculos

grandes:

Caminhada, Jogging (caminhada rápida)

Segundo a Dr. Ana Luíza Medeiros Vasconcelos Lima, formado pela

Universidade Federal de Pernambuco em seu artigo sobre caminhada menciona que se
trata de uma atividade física indicada por cardiologistas para emagrecer e manter a
saúde do coração e da mente, diminuindo a ansiedade e estresse, por exemplo.

Os benefícios da caminhada diária são muito variados e podem incluir:

 Redução do inchaço nas pernas e tornozelos;

 Prevenção da obesidade e ajuda a perder peso;

 Melhora da circulação sanguínea;

  Fortalecimento de todos os músculos do corpo;

 Melhora da postura corporal;

 Melhora da ansiedade e estresse;

 Relaxamento dos músculos da nuca e dos ombros;

 Prevenção de complicações cardiovasculares, como infartos e hipertensão.

Estes benefícios acontecem quando o indivíduo caminha pelo menos 2 horas e

meia por semana e possui outros hábitos saudáveis, como comer alimentos frescos e
pouco calóricos. 
A caminhada em jejum não é beneficia para a saúde, pois pode levar a tonturas,
enjoos e desmaios, já que o individuo pode não ter açúcar no sangue suficiente para
caminhar. Assim, o ideal é a ingestão de uma refeição ligeira, com carboidratos e fruta,
como pão de cereais e suco de fruta, por exemplo, antes do exercício, evitando refeições
muito volumosas para não se sentir desconfortável.

A natação:

Segundo a nutricionista Patrícia Leite em seu artigo sobre os benefícios da

natação, destaca que essa atividade está entre os exercícios aeróbicos, que estende seus
benefícios aos fatores psicológicos também. Ao cumprir os exercícios e reconhecer a
sua superação, a pessoa motiva-se para manter-se determinado e animado para seguir
em frente.

Os níveis de endorfina tendem a ficar mais elevados com as braçadas, por isso,
abuse do hormônio da felicidade e seja feliz com o apoio da natação que desencadeia
inúmeros outros benefícios, dentre esses, o bem-estar é um dos propósitos que
favorecem as pessoas a se manterem ativas e praticando o nado regularmente. Quem
não se sente bem e seguro com uma boa forma e melhor qualidade de vida? O fato de se
sentir bem pode ficar evidente no comportamento e vida social daqueles que conseguem
obter o máximo de benefícios durante toda a vida.

O ciclismo:

A bicicleta trabalha a dinâmica aeróbica e mental ao mesmo tempo você aumenta

a capacidade respiratória e cardiovascular e consequentemente intensifica o bom
funcionamento do cérebro.

O ato de pedalar estimula a liberação das endorfinas (morfinas endógenas - que

fazem com que o indivíduo seja mais feliz), aumentam também os níveis de serotonina
(o chamado hormônio da felicidade), gerando o relaxamento, fatores essenciais para um
sono saudável.  Pelo menos 30 minutos, 3 dias por semana. 30 minutos e 6 dias por
semana, é melhor ainda.
EXERCÍCIOS RESPIRATÓRIOS COMO TRATAMENTO PARA A
DEPRESSÃO

Aumentam e melhoram a circulação de oxigênio no cérebro.

Os exercícios respiratórios não substituem a medicação, mas podem ser tão

importantes quanto ela, afirma o psiquiatra Antonio Egidio Nardi, chefe do Laboratório
de Pânico e Respiração da Faculdade de Medicina da Universidade Federal do Rio de
Janeiro (UFRJ), comentando doenças como o estresse, depressão e mesmo a síndrome
do pânico. A respiração certa acontece no diafragma, músculo que separa o pulmão de
outros órgãos no abdome. Uma inspiração correta deve fluir suavemente e de forma
profunda por meio desse músculo. Uma expiração longa, na mesma medida, consegue
liberar muitas tensões.

Pratique abaixo alguns exercícios respiratórios que farão toda a diferença na

sua vida:

Exercícios de Respiração Abdominal e Diafragmática:

Este exercício foi publicado por Jorge Ferreira e Laura Sanches no Blog
psiyoga.blogspot. Possuem uma academia de Treinamento Mindfulness em Lisboa –
Portugal.

A respiração abdominal pode ser feita tanto com os músculos abdominais

descontraídos como com estes suavemente contraídos, mantendo uma ligeira tensão
abdominal. No segundo caso o movimento foca-se ao nível das costelas inferiores,
ocorrendo uma expansão lateral destas na inspiração, fruto do movimento do músculo
do diafragma respiratório, por isso podemos também definir esta respiração como sendo
diafragmática. Esta respiração também pode ser feita com os músculos abdominais
descontraídos. No caso da respiração abdominal ocorre um movimento para fora do
abdómen durante a inspiração e um movimento do abdómen para dentro durante a
expiração.

A respiração abdominal com os músculos descontraídos é mais indicada para

quem quer aprender a relaxar, para combater estados de ansiedade e tensão. A
respiração diafragmática com os músculos contraídos ou descontraídos trabalha de
forma mais intensa o diafragma, ajuda a tonificar os músculos abdominais e também
contribui para um estado de vitalidade, sem se perder o efeito de relaxamento.

É muito importante que a respiração se faça pelo nariz, tanto na fase da

inspiração como na expiração. A boca não filtra as impurezas como o nariz, não aquece
o ar que entra o que é ainda mais grave no Inverno em que ar chega frio aos pulmões,
fragilizando-os e, além disto, respirar pela boca, também tem um efeito desidratante
para o corpo, visto que o nariz tem também a função de humedecer o ar.

Respirar pelo nariz também produz, geralmente, um efeito mais tranquilizador

do que respirar pela boca.

Estes exercícios podem ser feitos durante 5 a 10 minutos de cada vez.

Encontrar uma posição confortável.

Este tipo de respiração aprende-se melhor estando deitado, de pernas dobradas

com os pés afastados e os joelhos juntos. O fato de estarmos deitados e com os joelhos
flexionados descontrai a zona lombar favorecendo e facilitando a respiração abdominal.
As mãos no abdómen ajudam-nos a sentir o movimento deste. (fig. 1)

Podemos usar uma manta dobrada debaixo da cabeça, se sentirmos muita

tensão no pescoço, ou se verificarmos que, sem nada por baixo da cabeça, o nosso
queixo fica mais alto que a testa.

Fig. 1
Para fazer a respiração abdominal completa, com o movimento de todo o abdómen
e com os músculos descontraídos:

1. Expirar completamente e colocar as mãos no abdómen, sentindo que estas se

afundam na barriga, sentindo-as descer, num movimento abdominal para dentro,
com a expiração. (fig. 2)

Fig. 2

2. Inspirar e sentir que o abdómen se movimenta para cima, sem acentuar a

curvatura lombar, as mãos sobem com o movimento da barriga, mas as costas
continuam descontraídas e em contato com o chão. (fig. 3)

Fig. 3

3. Expirar novamente colocando todo o ar para fora e voltar a sentir novamente as mãos a
afundarem-se suavemente no abdómen, sem criar nenhuma tensão muscular ao nível
dos ombros ou costas.
 4. Sempre que acabamos de inspirar podemos fazer uma curta suspensão da
respiração dando tempo para a optimização das trocas gasosas. Uma pausa
confortável de apenas 1 ou 2 segundos aproximadamente.
5. Procure realizar a respiração de forma fluente, sem interrupções e sem forçar. É
muito importante que todos os exercícios respiratórios se façam com conforto,
sem criar tensão.
6. Podemos imaginar um balão na nossa barriga que aumenta quando inspiramos e
se esvazia ao expirar.
7. Quando sentirmos que dominamos o movimento podemos começar a tentar
prolongar as expirações.
8. Quando nos sentirmos à vontade podemos então começar a contar o tempo da
respiração, procurando fazer com que as expirações passem a ter o dobro do
tempo das inspirações. Alguns exemplos de tempos que podemos usar são: 2
segundos para inspirar e 4 para expirar ou 3 segundos para inspirar e 6 para
expirar. Mas o mais importante é encontrarmos um tempo que nos faça sentir
confortáveis, mantendo a proporção de 1:2.
9. No início do exercício, antes de começarmos a contagem, também pode ser útil
fazer uma pequena visualização: imaginar que ao expirar estamos colocando
para fora toda a tensão, desconforto, mal-estar, imaginar que, quando o ar sair
estamos também esvaziando o nosso corpo e a nossa mente de tudo o que
gostaríamos de eliminar e, ao inspirar, ao mesmo tempo em que o ar entra,
sentimos que estamos absorvendo bem-estar, tranquilidade, vitalidade ou outras
qualidades positivas que queiramos cultivar.

Para fazer a respiração diafragmática com os músculos abdominais

contraídos/descontraídos:

1. Expirar de uma forma confortável, e em máxima expiração colocar as mãos com

os dedos suavemente esticados sobre a zona superior abdominal e sobre as
costelas inferiores, sentindo um toque suave dos dedos médios das mãos. (fig. 4)
 Fig. 4

2. Inspirando, mantendo os músculos abdominais contraídos, mas sem esforço ou

desconforto, sentimos as costelas inferiores a expandirem-se lateralmente,
originando um afastamento das mãos, e um afastamento dos dedos médios.
Neste caso a barriga não sobe tanto como no exercício anterior. (Fig. 5)

Fig. 5

3. Antes de voltarmos a expirar podemos fazer uma curta pausa, com os pulmões
vazios.

4. Expirando sentimos a expansão torácica inferior a diminuir, as costelas voltam a

aproximar-se e voltamos a sentir os dedos médios a tocarem-se novamente.

5. Procurar fazer com que a respiração se faça de forma fluente, sem interrupções e
sem forçar. É muito importante que todos os exercícios respiratórios se façam
lentamente com conforto, sem criar tensão.

6. Quando sentirmos que dominamos o movimento podemos começar a tentar

prolongar as expirações.

7. Quando nos sentirmos à vontade podemos então começar a contar o tempo da

respiração. Alguns exemplos de tempos que podemos usar são: 2 segundos para
 inspirar e 4 para expirar ou 3 segundos para inspirar e 6 para expirar. O mais
importante é encontrarmos um tempo que nos faça sentir confortáveis.

8. No início do exercício, antes de começarmos a contagem, também pode ser útil

juntar-lhe uma pequena visualização: imaginar que ao expirar estamos
colocando para fora toda a tensão, desconforto mal-estar, imaginar que, quando
o ar sai estamos também esvaziando o nosso corpo e a nossa mente de tudo o
que gostaríamos de eliminar e, ao inspirar, ao mesmo tempo em que o ar entra,
sentimos que estamos absorvendo bem-estar, tranquilidade, vitalidade ou outras
qualidades positivas que queiramos cultivar.

Técnica de Respiração das Narinas Alternadas (Nadi Shodhan Pranayama)

Uma ótima técnica de respiração que ajuda a manter a mente calma, alegre e
em paz. Poucos minutos de Nadi Shodan Pranayama por dia é ótimo para desestressar a
mente, liberar a tensão acumulada e a fadiga, assim como prevenir e afastar a depressão
para bem longe. Essa técnica de respiração ajuda a limpar os canais de energia
bloqueados no corpo, que por sua vez acalmam a mente.

Como fazer a respiração das narinas alternadas (Nadi Shodhan Pranayama):

 Sente-se confortavelmente com sua coluna ereta e os ombros relaxados.

Mantenha um sorriso gentil no seu rosto.

  Posicione a ponta dos seus dedos indicadores e dedo do meio da mão direita no
meio das sobrancelhas, os dedos anelares e o mínimo na narina esquerda, e o
polegar na narina direita. Nós iremos usar os dedos anelar e mínimo para abrir e
fechar a narina esquerda, e o polegar para abrir e fechar a narina direita.
   Aperte a narina direita com seu polegar para fechá-la, e expire gentilmente pela
narina esquerda.

 Agora inspire pela narina esquerda, e então pressione gentilmente essa narina
esquerda com os dedos anelar e mínimo. Remova o polegar direito da narina
direita, e expire pela direita.

 Inspire pela narina direita e expire pela esquerda. Você agora completou uma
ronda do Nadi Shodhan pranayama. Continue inalando e exalando com as
narinas alternadas.

 Complete 9 rondas alternando as respirações em ambas as narinas. Após cada

expiração, se lembre de inspirar pela mesma narina que você expirou.

Mantenha seus olhos fechados por toda a prática e continue tomando longas
profundas e suaves respirações sem nenhum esforço ou força.

Benefícios da Respiração das Narinas Alternadas (Nadi Shodhan pranayama)

 Excelente técnica de respiração para acalmar e centrar a mente. Nossa mente

tem uma tendência de manter lamentando ou glorificando o passado e tendo
ansiedade sobre o futuro. (Nadi Shodhan pranayama) ajuda a trazer a mente ao
momento presente

 Trabalha terapeuticamente na maioria dos problemas circulatórios e

respiratórios.

 Livra a mente e o corpo de stress acumulado, relaxando-os.

 Ajuda a harmonizar o hemisfério esquerdo e direito do cérebro, que se

relacionam aos lados lógico e emocional da sua personalidade.

 Mantém a temperatura do corpo.

  Não force a respiração. Mantenha o fluxo gentil e naturalmente. Não respire

pela boca e não faça qualquer som enquanto respira.
 Repouse os dedos bem suavemente na testa e no nariz. Não é necessário aplicar
nenhuma força.
 Em caso de você sentir tédio ou ficar bocejando após a prática do Nadi Shodhan
pranayama, perceba o tempo que você leva para inalar e exalar. Sua expiração
deve estar mais longa do que sua inspiração.
 EXPOSIÇÃO À LUZ SOLAR NO COMBATE A DEPRESSÃO:

Na dose certa, a luz solar é uma das grandes aliadas da saúde não apenas da
mente, como também do corpo. Pesquisas já revelaram o papel fundamental na
produção de vitamina D, responsável pelo bom funcionamento do organismo. Sua
principal atuação está relacionada ao metabolismo do cálcio, item essencial na
prevenção de doenças como osteoporose e raquitismo.

A chamada depressão sazonal é causada por longos períodos sem sol. Regulado
pelo ciclo de luz e sombra, o funcionamento do corpo pode ser comprometido caso haja
desequilíbrio entre esses dois elementos. Pesquisa publicada na revista científica The
Lancet – especializada em oncologia, neurologia e doenças infecciosas – revelou que as
mudanças de luminosidade ao longo do ano alteram os níveis de algumas substâncias
produzidas pelo cérebro, entre elas a serotonina.

Orientação: uma das principais orientações é que as casas tenham locais de iluminação
solar. Às vezes, é necessário remover cortinas, abrir as janelas, suspender persianas para
que os raios de sol entrem nos ambientes.

Dicas práticas: se você não tem pele sensível e não toma medicamentos que causam
fotossensibilidade, tome pelo menos 15 a 20 minutos de sol por dia entre as 10 e as 15
horas, nos braços e pernas, sem uso de protetor solar.

Os efeitos da exposição solar são potencializados se houver combinação com exercício

físico e ar puro. Para os que têm maior sensibilidade, recomenda-se tomar sol antes das
10 e depois das 15 horas.
 PSICOTERAPIA NO COMBATE A DEPRESSÃO:

Para pessoas já diagnosticadas com depressão o acompanhamento psiquiátrico

é um fator essencial, pois a medicação dará o alivio momentâneo para a diminuição dos
sintomas e deixará o paciente estabilizado. A medicação é o suporte imprescindível,
mas por outro lado, os efeitos colaterais da mesma, são bastante significativos fazendo
muitas vezes o paciente desistir de prosseguir no tratamento. Mas existe outro
acompanhamento que não pode faltar no combate à depressão, até mesmo, para que o
paciente saia o mais rápido da crise. Estou falando do acompanhamento psicológico.

Segundo a Psicóloga Clinica Lídia Craveira, nem sempre é fácil pedir ajuda.
Durante muito tempo as pessoas tentam resolver seus problemas sozinhos,
especialmente porque lhes é transmitido por amigos e familiares que são fracas se não
ultrapassarem a situação. Tais pensamentos são muito prejudiciais. Pedir ajuda não é
sinal de fraqueza, mas sim o principio da resolução do problema.

No processo da psicoterapia as questões pessoais são trabalhadas favorecendo

o autoconhecimento e bem-estar da pessoa, assim como ajuda a uma reorganização
interna que se reflete na vida social e pessoal, aumentando a sua qualidade. Quando
alguém faz psicoterapia durante um tempo, as relações familiares e sociais mudam,
logo, tudo muda à sua volta. Este é talvez o maior benefício colhido deste processo, pois
a psicoterapia é um investimento para a vida.

Os benefícios: Melhora a qualidade de vida; Aumenta a autoestima; Maior

segurança na tomada de decisões; Autonomia; Amadurecimento pessoal;
Equilíbrio/estabilidade emocional entre muitos outros; Melhora a relação com os outros.
 Objetivos da psicoterapia: O processo psicoterapêutico tem como objetivo
ressignificar (dar novo significado) aos sintomas, queixas e angústias que impedem o
paciente de crescer mentalmente, e desenvolver-se, porque o desenvolvimento é ao
longo da vida. Para isso o paciente aprende a identificar quais são os sentimentos e
comportamentos que o incomodam e a partir dai inicia o seu processo de mudança com
a ajuda psicoterapêutica.

O psicólogo utilizará técnicas da sua linha teórica para que o paciente aprenda
e compreenda as suas dificuldades e se perceba melhor a si e aos outros.

O neurocientista português António Damásio indagado por um jornalista

acerca da melhor forma de eliminar as doenças psíquicas disse:

"A melhor forma de curar as doenças do foro emocional é fazendo

psicoterapia".

Mas muitas pessoas ainda resistem a esse tratamento, muitos por preconceito,
achando que passar pelo processo psicoterápico é algo apenas para pessoas com doenças
mentais. E outros por acharem o tratamento caro, pois o valor é cobrado por sessão,
neste caso fale pergunte ao profissional escolhido se o mesmo realiza consulta social, se
trata de uma consulta com valores mais reduzidos chegando a descontos de até 50%.
Outra alternativa é procurar clinicas escolas, que ficam localizadas dentro de faculdades
que possui formação para psicólogos, nesses locais a sessão geralmente é gratuita.
Procure a mais próxima de você.
 TRÊS PASSOS PARA UMA VIDA FELIZ

DESEJO DE MUDAR

UMA ANALISE DE SUA VIDA (psicoterapia ou psicanalise)

CORAGEM DE EMBARCAR EM UM NOVO ESTILO DE VIDA, que

contenha alimentação saudável, exercícios físicos e respiratórios, pausa para descanso,
banhos de sol e prática da espiritualidade.

No livro de Rubens Alves, Ostra Feliz não faz Pérola, há uma metáfora muito
interessante que conta de grupo de ostras que viviam cantando, mas uma delas não
cantava, pois sentia muita dor, que por sua vez acabou se isolando das outras. A causa
de tanta dor era um grão de areia que havia entrado em seu corpo, e causava um
sofrimento intenso. A ostra não cantava, pois era triste, mas o grão, causa de sua
tristeza, com o passar do tempo transformou-se em uma pérola muito rara.

Moral da estória, o sofrimento tem o seu valor, e precisa de tempo para ser
elaborado, podendo levar o individuo a um crescimento emocional e a uma felicidade
racional e mais completa.

Se você se apossar das dicas simples contidas neste E-book, a depressão será
apenas uma pagina virada da sua vida. E um chão arado para novos renascimentos.
Lembre-se que a depressão pode ser vencida, você deve dá esses três passos para que a
cura seja real em sua vida.

NÃO TENHA MEDO! PRATIQUE TUDO O QUE VOCÊ LEU! POIS COMO
DISSE RUBENS ALVES, NÃO HAVERÁ BORBOLETAS SE A VIDA NÃO
PASSAR POR LONGAS E SILENCIOSAS METAMORFOSES.
 RECEITAS SAUDÁVEIS:

Como havia prometido selecionei essas receitas recheadas de alimentos que são
os mais poderosos ao combate da depressão, use a criatividade e seja saudável.

Patê de Sementes de Linhaça (alto teor em ômega 3)

Ingredientes:

¼ xicara de nozes moída

¼ xicara de sementes de linhaça

1 colher de sopa de tâmaras moídas (ou uvas passas, ou açúcar mascavo)

⅛ colher de chá de sal

Modo de preparo:

Misture e use com cereal matinal ou passe no pão

Patê de Castanhas: (alto teor de selênio, mineral que atua no equilíbrio da

tireoide (evitando oscilações de peso), previne tumores, fortalece o sistema imunológico
e protege contra a ação dos radicais livres)
 Ingredientes:

1/2 cebola

1 xícara de castanhas do Pará

1/2 maço de cheiro verde

3 unidades de palmito

2 alhos triturados

2 xícaras de poupa de tomate

1 xícara de azeitonas pretas

1/2 pão integral (amanhecido)

Modo de preparo:

Numa panela coloque a poupa de tomate, castanhas do Pará, alho triturado,

palmitos, cheiro verde, azeitonas, cebola inteira, um pouquinho de água (1/2 xícara) 1
pitada de sal e 1 fio de azeite. Deixe cozinhar até que os legumes amoleçam. Após
amolecer, coloque no liquidificador e bata até o ponto de patê.

Penne ao Pesto com Tofu:

 300g de Massa Penne (1/2 pacote)

2 xícaras de Tomate Cereja

1 molho de Manjericão Fresco (lave, separa as folhas e descarte os caules)

1 molho de Tempero Verde Fresco (lave, separa as folhas e descarte os caules)

300g de Tofu

Suco de 1 Limão

Sal e Pimenta a gosto

½ xícara de Nozes picadas (opcional)

Modo de preparo:

Comece preparando seu pesto. Corte seu tofu em tiras e, com um pano limpo,
pressione para remover o excesso de água, reserve. Em um processador bata o tofu,
folhas de manjericão, tempero verde, suco de limão e sal e pimenta a gosto até que
esteja tudo bem incorporado. Reserve.

Cozinhe sua massa de acordo com as instruções do pacote. Escorra e reserve 1

concha da água que foi usada.

Enquanto a massa cozinha lave bem seus tomates cerejas e corte-os em 2 ou 4

pedaços.

Transfira o pesto para um pote grande, adicione a água da massa e misture

bem. Se achar necessário, leve ao micro-ondas por 2-3 minutos. Adicione a massa, os
tomates cortados e as nozes picadas. Misture bem e sirva.
Referências:

DEL PORTO, José Alberto. Conceito e diagnóstico. Rev. Bras. Psiquiatr.,  São Paulo,  v. 21, supl. 1, p.
06-11,  May  1999 .  

ESTEVES, Fernanda Cavalcante; GALVAN, Alda Luiza. Depressão numa contextualização

contemporânea. Aletheia,  Canoas ,  n. 24, p. 127-135, dez.  2006 . 

NEDLEY, Neil. Como sair da depressão: prevenção, tratamento e cura. tradução: Carlos G. Michel.
Tatuí, SP : Casa Publicadora Brasieleira, 2009. 272 p.

STEIN, Marvin; MILLER, Andrew H.; TRESTMAN, Robert L. Depression, the immune system, and
health and illness: findings in search of meaning.Archives of General Psychiatry, v. 48, n. 2, p. 171-177, 1991.

TAKEIDA, Kazuyuki; NISHI, Motoi; MIYAKE, Hirotsugu. Mental depression and death in elderly
persons. Journal of epidemiology, v. 7, n. 4, p. 210-213, 1997.

www.artofliving.org

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www.espacoviva.com.br

www.hypeness.com.br

www.vidaesaude.tv

www.vidanatural.org.br