Livre de Ansiedade - ROBERT LEAHYAnotações PDF

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#1 Underline (lizandragoncalvespinto@gmail.com)
Em três quartos dos casos de TAG a preocupação precede a depressão; que é, em

geral, uma depressão crônica de baixa intensidade marcada pelo pessimismo, falta
de confiança e dificuldade para aproveitar as coisas. O TAG continuará a existir se
não for tratado. Um ano depois de serem diag- nosticados (mas não tratados), 85%
das pessoas com TAG ainda enfrentam problemas significativos.
Cerca de 7% das pessoas experimentam tal transtorno em algum momento, sendo
que as mulheres apresen- tam incidência duas vezes maior que os homens. As
pessoas com TAG se preocupam com muitas coisas – ou com tudo – não só com
um ou dois problemas específicos. Com frequência, exibem sintomas relacionados:
indigestão, fadiga, dores, tensão muscular, tontura frequente e desorientação. Um
estudo demonstra que 93% das pessoas com TAG sofrem simultaneamente de
outras formas de problemas psicológicos, inclusive dos transtornos de ansiedade
descritos neste li- vro. Sua preocupação crônica pode resultar em náusea, síndrome
do intestino irritável e sensação de desesperança. Na verdade, 25% das pessoas que
procuram o médico por causa de sintomas relacionados a um problema
psicológico têm TAG.
Em geral, o TAG começa com a pre- ocupação com algo específico (no caso de
Linda foi seu casamento) e depois se expan- de, assumindo uma gama de
preocupações. Quando o problema persiste por muito tempo, as coisas podem
começar a parecer um tanto quanto desanimadoras. A depressão pode se agravar
tão gradualmente que um indivíduo pode não reconhecer sua presen- ça durante um
bom tempo.
Ocasionalmente, a medicação é útil e, em uma pequena proporção de casos (cerca

de 20%), a psicoterapia tradicional produz resultados. Contudo, com formas mais
novas de terapia cognitivo‑comportamental, temos uma melhor compreensão de
como a síndro- me de preocupação funciona e de como os pacientes podem
trabalhar para reverter seus sintomas.
A boa notícia é que cerca de 75%
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Embora o TAG de Linda fosse um problema facilmente reco- nhecível, e não uma
espécie de urgência autodestrutiva, pude ajudá‑la a perceber que havia opções que
a tirariam do dilema. Em particular, ela foi capaz de identificar algumas das crenças
irracionais que sus- tentavam sua preocupação constante.
das pessoas com TAG podem ser ajudadas significativamente com formas mais
novas de terapia cognitivo‑comportamental.
#3 Highlight (lizandragoncalvespinto@gmail.com)
crenças irracionais que sus- tentavam sua preocupação constante
O fato de você sofrer ou não de TAG depende de quanto você se preocupa e do

quanto essa preocupação tem impacto em sua vida.
Em geral, se sua pre- ocupação é verdadeiramente crônica, algo que você não
consegue desligar, algo que o impede de aproveitar os bons momentos, as chances
são de que você se encaixa no padrão.
Quando ela impede você de “funcionar” no trabalho ou prejudica sua relações com
os outros, você provavelmente terá razões para se considerar uma pessoa que sofre
de TAG.
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Mas havia outros tipos de perigo – de maior alcance, voltados ao futuro: a escassez
de alimentos em certas estações; a possibilidade de ataques de animais, não no
momento, mas a horas ou a dias de “distân- cia”. À medida que a humanidade
evoluiu, detectar e responder a esses tipos de perigo se tornou cada vez mais
importante
Bob: Você acha que, em alguma medida, há vantagem em se preocupar tanto?
Dan: Sei que parece irracional, mas eu acho que pode me ajudar a evitar ser
surpreendido por algo ruim. Talvez me preocupando eu consiga controlar a situação
antes que ela saia do controle. Talvez eu me mo- tive a fazer as coisas.
E é isso exatamente o que as pessoas com TAG tendem a fazer em excesso. Estão
sempre pensando à frente, tentando antever o que pode dar errado, o que pode ser
uma amea- ça. Esse instinto indubitavelmente manteve muitos de nossos ancestrais
vivos e capaci- tou a raça humana à sobrevivência
É a capacidade de se preocupar – de planejar, de pensar à frente e de tomar

decisões antes de algo terrível acontecer – que permitiu a nossos ancestrais
avançar. A civilização se construiu, parcialmente, a partir dessa capacidade. É por
isso que geralmente penso nas pessoas que se preocupam como pessoas
conscienciosas.
Trata‑se mais do futuro: como você vai enfrentar a fome? Quais são as
consequências sociais de cometer um erro? O que você precisará ter com você se
for migrar? Todas essas habi- lidades e competências têm a ver com ser capaz de
usar sua imaginação. Muito mais importante do que isso é o fato de elas exi- girem
que você preste atenção ao que está em sua imaginação. Para certos tipos de
pessoas, imaginar um problema indica que de fato há um problema que precisa ser
en- frentado. Preocupar‑se é simplesmente se preparar para o pior; é a única
maneira de evitar todas as coisas terríveis que poderiam acontecer. Essa é uma
descrição perfeita da atitude subjacente que Dan teve ao reconhecer o fato diante
de mim – sua crença na eficácia da preocupação. Preocupar‑se foi uma estratégia
para evitar a catástrofe.
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Você terá uma sobrecarga de riscos e será incapaz de lidar com qualquer coisa de
maneira eficaz.
Todavia, se sua capacidade de avaliar os riscos de maneira acurada está

prejudicada, seus instintos de precaução não terão muita utilidade. Você
superestimará alguns riscos e provavelmente não perceberá outros
sabemos que há uma certa predispo- sição genética ao transtorno – de acordo com
um estudo, um número equivalente a 38% de casos. Isso não quer dizer que você
está condenado a ser uma pessoa que se preocupa de maneira crônica. Há sempre
maneiras de alterar sua perspectiva, de modo que sua preocupação não exerça
controle sobre sua vida. Mas se você tem uma tendência já arraigada a se preocupar
– especialmente se você sempre foi mais ou menos assim – as chances são as de
que você nasceu com uma certa predisposição. É bom reconhecer isso, porque,
quanto mais claramente você enxergar e aceitar isso, mais capaz será de lidar com o
problema.
Há outros fatores também, sendo o histórico familiar um dos principais. Se seus

pais se divorciaram quando você era jovem, sua chance de desenvolver o TAG é
aproxi- madamente 70% maior. Isso provavelmente ajuda a explicar por que muitas
pessoas que se preocupam tendem a ter obsessões com a possibilidade de um
relacionamento acabar, de perder a casa, de insegurança financeira
Há outros fatores também, sendo o histórico familiar um dos principais. Se seus

pais se divorciaram quando você era jovem, sua chance de desenvolver o TAG é
aproxi- madamente 70% maior.
Acontecimentos recentes podem tam- bém agravar a tendência para o TAG
TAG: insônia, tensão, irritabilidade e problemas estoma- cais. Rompimentos ou

problemas de grande monta podem desencadear esses sintomas (divórcios,
doenças repentinas, um rompi- mento com o parceiro), mesmo nas pessoas com
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históricos anteriores de ansiedade.
Você pode ter herdado uma ten- dência à preocupação, mas também tem tido
experiências que a exacerbam
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Seguir esse conjunto de regras interfere na capacidade de avaliar riscos de uma

maneira equilibrada e racional; ignora o fato de que tudo o que fazemos (ou não
fazemos) implica riscos. Começar um relacionamento implica o risco de ele acabar;
ter dinheiro acarreta o risco de perdê‑lo, e ir a uma festa traz o risco de ser rejeitado.
A mente preocupada tenta se resguardar dessas possibilidades, identificando os
riscos tão rapidamente quanto possível e coletando tantas informa- ções quanto for
possível sobre suas terríveis consequências
É aqui, na mente da pessoa que se preocupa, que as quatro regras da ansiedade
entram em cena: detecte o perigo, transforme‑o em catástrofe, controle toda a
situação e evite o desconforto
Quais são as consequências de continuar a se preocupar o tempo todo? Há, é claro,
muitas: ansiedade crônica e depres- são, falta de alegria, efetividade reduzida no
trabalho, vida social restrita, relacionamen- tos mais difíceis, sono ruim e um número
de doenças físicas relacionadas ao estresse.
Observe que quando você se preocupa é quase sempre na forma de linguagem.

Você faz alguma espé- cie de afirmação para si próprio a respeito do futuro: “Eu
posso perder meu emprego” ou “Tenho certeza de que esse nódulo será maligno”.
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Em termos fisiológicos, ela ativa a parte cortical de seu cérebro (a parte “racional”)
e bloqueia a amígdala (a parte emocional). Quando suas emoções estão causando
desconfor- to, a atividade racional da preocupação é uma maneira certeira de
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desligá‑las.
– a linguagem é essencialmente uma abstração da realidade. Você raramente se

preocupa com imagens visuais, que tendem a ser mais emocionalmente evocativas
para você. E, quando pensa em termos abstratos, você temporariamente abandona
suas emoções, centralizando‑se mais em pensamentos do que sentimentos
Em termos fisiológicos, ela ativa a parte cortical de seu cérebro (a parte “racional”)
e bloqueia a amígdala (a parte emocional). Quando suas emoções estão causando
desconfor- to, a atividade racional da preocupação é uma maneira certeira de
desligá‑la
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Você pensa que precisa pensar, mas, como veremos, você realmente precisa é sen-
tir e chegar a um acordo com suas emoções.
1. a de que você pode se livrar do desconforto por meio das preocupações; 2. a
de que as emoções negativas não podem ser toleradas.
Para neutralizar o sofrimento causado por sentimentos difíceis, tais sentimentos

devem ser confrontados – eles devem ser sentidos a fim de ser libertados. Você tem
de passar por seu desconforto para superá‑lo. É por isso que seu tratamento para o
TAG implicará entrar em contato com emoções subjacentes. Somente dessa forma
sua ago- nia poderá se dissipar.
Para neutralizar o sofrimento causado por sentimentos difíceis, tais sentimentos

devem ser confrontados – eles devem ser sentidos a fim de ser libertados. Você tem
de passar por seu desconforto para superá‑lo. É por isso que seu tratamento para o
TAG implicará entrar em contato com emoções subjacentes. Somente dessa forma
sua ago- nia poderá se dissipar.
Uma constante nas vidas das pessoas que se preocupam é a tensão, tanto física
quanto mental. Isso ocorre porque elas estão em um estado constante de prontidão
para o perigo, como se estivessem caminhando por um terreno hostil em busca de
predado- res e inimigos.
pessoas com TAG, contudo, nunca chegam a esse ponto. Elas continuam
hiperalertas para o perigo, sempre o vendo como se fosse a primeira vez.
Seus sintomas são como as respostas que as ameaças físicas normalmente

produzem: tensão muscular, irritabilidade, inquietude, suor.
Seus sintomas são como as respostas que as ameaças físicas normalmente

produzem: tensão muscular, irritabilidade, inquietude, suor. É
Quando seu cérebro envia essa mensagem, toda espécie de atividade fisioló- gica é
acionada, mais adrenalina é liberada, os ritmos da respiração e do coração se ace-
leram, os rins trabalham mais rapidamente, etc. Já que o corpo não está equipado
para manter isso por tempo indeterminado, você eventualmente entra em colapso
por causa da exaustão. É como se fosse preciso dar uma resposta do tipo “encare
ou fuja” todos os dias. Mas os perigos nesse caso estão, em grande parte, em sua
mente.
Quando seu cérebro envia essa mensagem, toda espécie de atividade fisioló- gica é
acionada, mais adrenalina é liberada, os ritmos da respiração e do coração se ace-
leram, os rins trabalham mais rapidamente, etc. Já que o corpo não está equipado
para manter isso por tempo indeterminado, você eventualmente entra em colapso
por causa da exaustão. É como se fosse preciso dar uma resposta do tipo “encare
ou fuja” todos os dias. Mas os perigos nesse caso estão, em grande parte, em sua
mente

detecte, catastrofize, controle e evite.
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Ironicamente, já que as coisas ruins não acontecem, você conclui que sua preo-
cupação está funcionando
Você, então, ativou a preocupa- ção como uma maneira de evitar o risco, de prever o
perigo, de resolver problemas, de motivar a si mesmo, de eliminar a incerteza e de,
finalmente, evitar emoções difíceis.
ansiedade (batimentos car- díacos rápidos, tensão, sentir‑se agitado) e a

preocupação (o modo como você pensa). Tenha em mente o fato de que, quando
você está se preocupando, você está pensando em termos abstratos, tentando
resolver ou evitar problemas, e está temporariamente bloqueando suas emoções.
ansiedade (batimentos car- díacos rápidos, tensão, sentir‑se agitado) e a

preocupação (o modo como você pensa). Tenha em mente o fato de que, quando
você está se preocupando, você está pensando em termos abstratos, tentando
resolver ou evitar problemas, e está temporariamente bloqueando suas emoções.
Pelo fato de o TAG ser muito menos específico em seus sintomas do que a maior
parte dos outros transtornos de ansiedade (é por isso que é chamado de transtorno
de ansiedade generalizada)
Há uma série de maneiras para fazer isso, que pro varam ser eficientes para quem
sofre de TAG. Coloquei‑as em uma lista de 13 passos.
Construa sua motivação
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Lembro‑me de ter passado pela mes- ma experiência recentemente. Eu havia

concordado em escrever um artigo intro- dutório para uma edição especial de uma
publicação científica. Constatei que estava procrastinando a entrega do artigo e,
então, me preocupando em me atrasar. Recebi um aviso do editor da publicação:
“Bob, onde está o artigo?”. Fiquei preocupado com isso. Decidi fazer uso do meu
próprio remédio: “Qual é a lista de coisas a fazer hoje?” e “O que posso de fato fazer
hoje?”. Decidi fazer um esboço do artigo e comecei a me sentir melhor,
desenvolvendo mais a motivação para escrevê‑lo. Não é interessante que a
motivação tenha vindo assim que eu tomei a iniciativa? Não foi a preocupação que
me motivou, mas a ação.
Começar com uma lista de prós e contras pode ser útil. Escreva tantas vantagens
quanto puder lembrar sobre a preocupação (tal como “Preocupar‑me ajuda a
entender as coisas” ou “Se eu não me preocupasse, nada seria feito”). Ver as
vantagens de suas preocupações por escrito pode mudar a maneira como você se
sente em relação a elas. Elas podem até parecer um pouco tolas, o que é bom. Faça
uma lista dos incômodos e dos fardos que as preocu- pações trazem à sua vida.
Você não deve ter muita dificuldade para pensar neles, se for honesto. Quando olhar
as duas listas, ne- las deverá encontrar excelente motivação. Discutir sua lista com
um amigo ou terapeu- ta pode ser útil também.
Tenha isto em mente: ação é diferente de preocupação. Não se preocupe – aja!
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desafie seu pensamento
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Valide suas emoções

estabeleça um horário para se preocupar e teste suas previsões
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Aceite o controle limitado
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Aceite a incerteza
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Pergunte a si mesmo: “Quais são as vantagens e desvantagens de aceitar a

incerteza?
Aqui estão os sete passos da aceitação – e da prática – da incerteza:
Em que áreas de sua vida você atual‑ mente aceita a incerteza?
Você está equiparando a incerteza a um resultado negativo?
Se você tivesse de fazer uma aposta, como você apostaria? Se você pensa que “é
possível que essa mancha na pele seja câncer”, quanto você apostaria em tal
possibilidade?
Qual seria a vantagem de dizer “Está bom o suficiente para mim”?
Pratique repetir para si mesmo: “É pos- sível que algo de ruim aconteça
Pergunte a si mesmo: “Eu de fato tenho a necessidade de alguma incerteza?”.
Abandone o sentido de urgência
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Pratique os seus piores medos
Tente enlouquecer
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Pratique o relaxamento
Faça o que você está evitando
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Pratique mindfulness
Há uma técnica que constatei ser especialmente eficaz na redução da tensão física
e do surgimento dos problemas. Chama‑se Relaxamento muscular progressivo, e é
des- crito com maiores detalhes no Apêndice A
mindfulness, que não é uma forma de pensar, nem uma tentativa de suprimir o
pensamento, mas uma prática de sair de nossos pensamentos e ingressar no
momento presente, de observar o que está acontecendo no momento sem comen-
tar, julgar ou interpretar.
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As pessoas que se preocupam o tempo todo estão acostu- madas a considerar seus
pensamentos como reflexos da realidade, um mapa dos perigos que devem evitar a
fim de se sentirem se- guras. Toda nossa ansiedade está construída sobre essa
hipótese.
Preste atenção a seus pensamentos
Use o tempo para estudar sua experi- ência sobre o pensamento: como ele o faz
reagir, que ansiedades provoca, o impacto que tem sobre seu corpo (é importante
es- tar consciente dessa questão em especial).

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Em três quartos dos casos de TAG a preocupação precede a depressão; que é, em

Ocasionalmente, a medicação é útil e, em uma pequena proporção de casos (cerca

A boa notícia é que cerca de 75%

crenças irracionais que sus- tentavam sua preocupação constante

O fato de você sofrer ou não de TAG depende de quanto você se preocupa e do

É a capacidade de se preocupar – de planejar, de pensar à frente e de tomar

Todavia, se sua capacidade de avaliar os riscos ­ de maneira acurada está

Há outros fatores também, sendo o histórico familiar um dos principais. Se seus

Há outros fatores também, sendo o histórico familiar um dos principais. Se seus

Acontecimentos recentes podem tam- bém agravar a tendência para o TAG

TAG: insônia, tensão, irritabilidade e problemas estoma- cais. Rompimentos ou

Summary continued on next page.

Seguir esse conjunto de regras interfere na capacidade de avaliar riscos de uma

Observe que quando você se preocupa é quase sempre na forma de linguagem.

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– a lin- guagem é essencialmente uma abstração da realidade. Você raramente se

Para neutralizar o sofrimento causado por sentimentos difíceis, tais sentimentos

Para neutralizar o sofrimento causado por sentimentos difíceis, tais sentimentos

Seus sintomas são como as respostas que as ameaças físicas normalmente

Seus sintomas são como as respostas que as ameaças físicas normalmente

#10 Highlight (lizandragoncalvespinto@gmail.com)

#11 Underline (lizandragoncalvespinto@gmail.com)

ansiedade (batimentos car- díacos rápidos, tensão, sentir­‑se agitado) e a

ansiedade (batimentos car- díacos rápidos, tensão, sentir­‑se agitado) e a

Construa sua motivação

Lembro­‑me de ter passado pela mes- ma experiência recentemente. Eu havia

Tenha isto em mente: ação é diferente de preocupação. Não se preocupe – aja!

desafie seu pensamento

Valide suas emoções

estabeleça um horário para se preocupar e teste suas previsões

Aceite o controle limitado

Pergunte a si mesmo: “Quais são as vantagens e desvantagens de aceitar a

Aqui estão os sete passos da aceitação – e da prática – da incerteza:

Em que áreas de sua vida você atual‑ mente aceita a incerteza?

Você está equiparando a incerteza a um resultado negativo?

Qual seria a vantagem de dizer “Está bom o suficiente para mim”?

Pergunte a si mesmo: “Eu de fato tenho a necessidade de alguma incerteza?”.

Abandone o sentido de urgência

Pratique os seus piores medos

Faça o que você está evitando

Preste atenção a seus pensamentos

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