Guia Exercícios Funcionais - Ed

GUIA
´
EXERCICIOS
FUNCIONAIS
TREINOS RÁPIDOS PARA CONQUISTAR

• BARRIGA CHAPADA • PERNAS TONIFICADAS
• BUMBUM FIRME • BRAÇOS TORNEADOS
O que são
exercícios
funcionais?
v Você já deve ter escutado falar em exer-
cício funcional, mas sabe, de fato, o que sig-
nifica? A principal característica desse tipo
de treinamento são os exercícios focados na-
quilo que você deseja. Isto é, são elaborados
para alcançar o resultado que o indivíduo
necessita, seja para queimar calorias ou en-
rijecer e tonificar os músculos. Nesse treino
focado, é possível usar bases instáveis, como
bolas, bastões ou pranchas, “ligando” os mús-
culos e as articulações de forma global. Com
o objetivo mais focado, é possível chegar ao
resultado de forma mais rápida.
Com esse conceito em mente, elaboramos
este guia que traz séries focadas em abdô-
men, pernas, glúteos e outras partes do cor-
po. Assim, veja qual é a sua meta e comece
já! Ah, nunca se esqueça de aquecer e de-
saquecer. Nós recomendamos os exercícios
ideais para essas duas etapas. São cruciais
para não sentir aquelas indesejáveis dores
nas articulações.
Agore vire a página e comece a conquistar
o corpo que sempre sonhou!
Um abraço,
Aviso: esta publicação reúne conteúdo com caráter informativo,

Os editores Editora
baseado em dados fornecidos por consultores e profissionais. Antes redacao@editoraonline.com.br
de adotar qualquer medida, consulte seu médico. www.revistaonline.com.br
GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS 3

SUMÁRIO
PREFÁCIO
06 TREINOS 14 CORE WORKOUT

O QUE É TREINO DE RESISTÊNCIA? E TREINO QUER FICAR MAGRA, FORTE E TER
DE INTERVALO? É POSSÍVEL COMBINAR OS MÚSCULOS TONIFICADOS?
AS PROPOSTAS? SAIBA TUDO AQUI! APOSTE NO PILATES CORE!
10 PRIMEIRO PASSO
ANTES DE FAZER QUALQUER EXERCÍCIO
FÍSICO, É PRIMORDIAL AQUECER.
26 CORPO ESCULTURAL
SEU OBJETIVO É CONQUISTAR
CONFIRA O PASSO A PASSO
MASSA MUSCULAR? ENTÃO, DEIXE
12 ÚLTIMO PASSO
SEU CORPO ESCULPIDO COM
MOVIMENTOS DE BOOTCAMP
QUANDO FINALIZAR SEU EXERCÍCIO
FUNCIONAL, NÃO DEIXE DE FAZER
PASSOS PARA DESAQUECER. ISSO É
FUNDAMENTAL PARA NÃO SENTIR AQUELAS
DORES INDESEJADAS APÓS O TREINO
38 MOVIMENTOS CERTEIROS
TRABALHE SEU CORPO INTEIRO COM APENAS
OITO MOVIMENTOS PO-DE-RO-SOS!
4 GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS

50 ABDÔMEN – DOSSIÊ BARRIGA 70 GLÚTEOS
SUA META É ACABAR COM A SUA BARRIGA O SEU FOCO É CONQUISTAR O BUMBUM
(LEIA-SE FLACIDEZ E GORDURA)? DOS SONHOS? ENTÃO, NÃO DEIXE
ENTÃO, NÓS DAMOS TODAS AS DICAS DE CONFERIR ESTA SEÇÃO!
PARA VOCÊ “EXTERMINÁ-LA”!
56 DICAS 72 EXERCÍCIOS
O PASSO A PASSO PARA TER
SEU OBJETIVO É DEFINIR OS
GLÚTEOS TOTALMENTE FIRMES!
MEMBROS INFERIORES? CONHEÇA
ORIENTAÇÕES INFALÍVEIS!
58 EXERCÍCIOS 84 TODO O CORPO

CONFIRA UMA SÉRIE DE EXERCÍCIOS
O PASSO A PASSO PARA FORTALECER PARA FORTALECER DIVERSAS
E TONIFICAR AS PERNAS PARTES DO CORPO

TREINOS
ercícios
Ex
o
Se você quer realmente detonar a
gordura, é hora de se exercitar!
O principal objetivo deste guia é entender como ao limite por curtos períodos de tempo, com breves
podemos talhar nossas cinturas com os alimentos descansos e, então, repetir o processo. Você deve
que comemos. Mas também é importante estar utilizar uma carga pesada o suficiente de maneira
atualizada acerca das últimas maneiras de detonar que as últimas repetições sejam difíceis de executar.
a gordura com o exercício. Aqui estão as melhores
formas de eliminar os quilinhos extras rapidamente. Quando um músculo está sobrecarregado, o ácido
láctico é produzido, causando a queima do músculo,
Treino de resistência que finalmente leva à fadiga muscular. O descanso

entre as repetições permite que o ácido láctico seja
O que é isso? liberado na corrente sanguínea, possibilitando que
os músculos tenham um reparo mínimo antes de
São exercícios de desenvolvimento de força usando trabalharem novamente.
halteres, com máquinas, o peso do seu próprio corpo,
garrafas de água ou uma faixa de resistência. Alguns
As recomendações variam, mas, geralmente, de 30
exemplos são leg press e abdominais do tipo press ups.
a 40 minutos de exercícios de resistência, três vezes
por semana, são suficientes. Para permitir que os
O que eles fazem? músculos fiquem regenerados, deve-se respeitar um
O treino de resistência acelera a queima de gordura, intervalo de 48 horas entre as sessões que envolvem
porque há um aumento da secreção do hormônio de o mesmo grupo muscular. Isso permite a síntese de
crescimento (GH) e da noradrenalina, dois hormônios proteínas (o processo pelo qual o corpo do tecido
que ajudam o corpo a usar as reservas de gordura muscular é reparado) a fim de prevenir lesões.
como combustível para obter energia. Dessa forma,
mais calorias são gastas durante o treino intenso e a
sua taxa metabólica basal é elevada por muitas horas
E se eu nunca fiz exercícios antes?
após o término dos exercícios, que é quando a queima Nunca é tarde para começar. Em um estudo sobre
de gordura é eliminada. homens e mulheres idosos (com idade média de 87
anos) que levantaram pesos três vezes por semana
durante 10 semanas, percebeu-se que a força
Como fazer isso? muscular aumentou 113%, em média. Essa melhora
Quando você se exercita usando qualquer tipo de permitiu que eles andassem 12% mais rápido em
peso, os músculos são fortalecidos, colocando cada comparação a antes da prática do exercício, além
grupo muscular sob pressão (resistência). Para de elevar em 28% a subida em escadas, fazendo-os
desenvolver um músculo, você precisa trabalhar perder o excesso de gordura corporal. Dito isso,
todas as fibras dentro dele, o que significa forçá-lo realmente, nunca é tarde demais.

EXERCÍCIOS
Treino intervalado
O que é isso?
Uma maneira de fazer o exercício aeróbico
mesclando um minuto de esforço intenso com 1 Como fazer isso?
a 4 minutos de exercício com baixa intensidade.
Um exemplo é alternar rajadas rápidas de corrida
Durante o exercício,
com trotes. aumente a intensidade ao
máximo, por um minuto.
O que esse tipo de exercício faz? Em seguida, reduza
O exercício aeróbico ajuda o sistema a velocidade para um
cardiovascular a se tornar mais eficiente no
fornecimento de oxigênio para os músculos,
ritmo constante entre
atrasando a produção de ácido láctico e um e quatro minutos.
deixando você treinar em um nível mais Mantenha essa repetição
intenso. Esse tipo de atividade física também
expande a rede dos vasos sanguíneos, que por 30 minutos ou mais.
permite que os nutrientes sejam absorvidos Você pode usar esse
pelos tecidos do corpo, de modo que os padrão para qualquer tipo
músculos possam ser reparados de forma mais
eficaz. Esta rede ampliada de vasos sanguíneos de exercício aeróbico,
também ajuda a limpar os resíduos, em especial, como remo, ciclismo,
de dióxido de carbono a partir do processo de
queima dos alimentos. Esse processo resulta em
natação, pular usando um
um corpo em forma e saudável. minitrampolim – basta
ser tão intenso quanto
Além do mais, as mitocôndrias (fábricas de
energia do corpo) são expandidas em tamanho
possível, por um minuto,
e número e exigem mais energia. Depois de em seguida, voltar a
terem usado o glicogênio (a glicose armazenada um ritmo administrável
dentro das células musculares e do fígado),
as células de gordura liberam energia, o que durante quatro minutos.
significa queimar gordura em abundância. Com apenas cinco
repetições, 30 minutos de
Quais são as vantagens? cardio estarão terminados!
O treino intervalado proporciona benefícios À medida que você fica
significativos em relação ao exercício
estacionário (por exemplo, uma corrida em em forma, pode reduzir o
ritmo constante de 30 minutos) e é mais eficaz número de minutos entre
na queima de gordura, já que esta é prolongada
as fases intensas do
após a atividade. Durante a fase intensa, o ácido
lático se acumula rapidamente, enquanto que, seu treino.
durante os momentos de menos esforço, este é
eliminado do sangue e os estoques de oxigênio
são reabastecidos.

Intervalos e
resistência
Um treino de resistência de 30 minutos às
segundas, quartas e sextas (ou terças, quintas e
sábados) com um treino intervalado de 30 minu-
tos nos outros três dias, com um dia de descanso,
é um método que se adapta à rotina de muitas
pessoas. Você pode preferir fazer os dois em um
treino de uma hora, apenas três vezes por sema-
na (com um dia de descanso entre os treinos).
O treinamento de resistência é um exercício

anaeróbio, no qual o corpo recebe o seu
primeiro combustível a partir da glicose e
de carboidratos na corrente sanguínea e,
em seguida, a partir da glicose armazenada
nos músculos e no fígado. Ele usa o mínimo
de oxigênio, e como a gordura só pode ser
queimada na presença de oxigênio, as células
de gordura não serão mobilizadas para liberar
seus estoques de energia até que você pare.
No momento em que você embarca em um trei-

no intervalado, os estoques de glicogênio são
muito bem utilizados, porque se trata de um
exercício aeróbio (ou seja, usa lotes de oxigê-
nio), logo, o corpo terá de recorrer às reservas
de gordura para ter energia. Além disso, com a
alta intensidade em ambas as sessões, o orga-
nismo vai continuar a queimar calorias durante
muitas horas após o término do exercício.
Posso fazer esse

tipo de exercício?
Os princípios de resistência e de treino inter-
valado podem ser aplicados, não importa o
ponto em que você comece. Da mesma forma,
o treino intervalado significa mover-se o mais
rápido que conseguir por um minuto seguido
por quatro minutos de passada lenta. A ca-
minhada é uma ótima maneira de começar –
rápida durante um minuto menos intensa por
quatro minutos. À medida que você fica em
forma, poderá aumentar a intensidade.

to
PRIMEIRO PASSO
Aquecimen
3
Estique o braço acima
da cabeça, e
movimente-o para trás
enquanto você abaixa
em posição de
"esquiar", antes de se
levantar novamente.
Repita o movimento
20 vezes.
4
Estique o seu braço
direito para cima e para
trás, fazendo um círculo
1 grande, virando a
Fique em pé e cabeça e o ombro oito
movimente os vezes, simultaneamente.
ombros em Repita o movimento
círculos para com o braço esquerdo.
trás oito vezes.
2
Rotacione a
sua cabeça
suavemente,
duas vezes em
cada direção.

Os músculos “frios” são mais suscetíveis a
danos. Aumente a sua circulação com este
aquecimento pré-treino e previna lesões
5
Estenda os braços
para frente, na
altura dos ombros,
e levante-se na
ponta dos pés,
então:
Flexione os joelhos,
mantendo os calcanhares
levantados.
Abaixe os calcanhares em
direção ao chão.
Estenda as pernas.
Repita este ciclo
dez vezes.

ÚLTIMO PASSO
aquecimento
Des
2
EXTENSÃO DE
QUADRÍCEPS
Fique em pé e pegue o seu
pé direito com a mão
direita, levando-o em
direção ao seu glúteo.
Mantenha as costas
retas e as coxas paralelas
e juntas.
1
PASSOS
LATERAIS
Dê passos laterais
e balance os
braços por dois
minutos.

Uma sessão de 4
desaquecimento ALONGAMENTO
ao final da sua rotina vai DE GLÚTEOS

Deitada de costas, cruze o
ajudá-la a se livrar dos tornozelo direito sobre o
joelho esquerdo. Traga a sua
resíduos de ácido láctico coxa esquerda em direção ao
seu peito e segure-a com as
dos seus músculos, além duas mãos. Repita o
de minimizar a dor movimento na

outra perna.
muscular pós-exercício
3
ALONGAMENTO DE
PANTURRILHA
5
ALONGAMENTO DOS
Posicione a perna direita para MÚSCULOS ISQUIOTIBIAIS
trás e apoie-se no peso do Deite-se de costas e estique
corpo, que deve estar a perna direita até o teto.
inclinado para frente, com as Segure a parte de trás da
mãos apoiadas sobre sua coxa coxa ou panturrilha, e puxe
esquerda. Pressione seu a perna em linha reta em
calcanhar direito no chão para direção ao seu peito. Repita
alongar a parte de trás da o movimento no lado
perna. Repita o movimento no esquerdo.
lado esquerdo.
6
ALONGAMENTO
DE COSTAS
Deite-se de costas e traga os
joelhos em direção ao seu
peito, segurando-os com as
mãos. Mantenha o queixo
em direção ao peito e
vire-se para os lados com
movimentos suaves.

CORE WORKOUT
ates
Pil
re co

O
Fique mais forte, mais O Pilates é uma ótima técnica para fortalecer o
seu tronco e criar um corpo flexível e definido.
magra e tonificada Joseph Pilates desenvolveu o sistema em 1920
com estes movimentos para ‘restaurar o fitness’, e o método tem ga-

nhado popularidade desde então. Celebridades
baseados no Pilates Core aderem a ele para ficar mais magras, dançarinos o
usam para ficar mais fortes, e especialistas, como
fisioterapeutas, recomendam a técnica para rea-
bilitação e prevenção de lesões. As costas ficam
mais fortes, o estômago, plano, e você permanece
em sintonia com o seu corpo.
A rotina a seguir foi desenvolvida para fortalecer
os músculos do seu core (os abdominais e os mús-
culos ao redor da sua coluna e da pélvis). Com o
tempo, esses exercícios vão ajudá-la a melhorar a
sua postura, tornar o seu estômago plano e redu-
zir a sua cintura.
Os termos do pilates
Entender os termos a seguir vai ajudá-la a adquirir
a técnica correta e impulsionar os resultados. Uma
vez que você já os conhece, poderá aplicá-los a
todos os exercícios.
Coluna neutra – suas costas não ficam totalmente

apoiadas no chão, tampouco arqueadas para
cima, mas mantêm uma curva suave.
Assoalho pélvico – são os músculos que
você usaria para tentar segurar a vontade de
urinar. Mantenha-os envolvidos em cada
movimento do Pilates.
Umbigo até a coluna vertebral – expire e "afunde"
suavemente o seu umbigo em direção à sua
coluna vertebral.
Respiração – enquanto os seus músculos
abdominais são contraídos ao fazer os
movimentos, tente respirar através das costelas,
ampliando a sua caixa torácica para fora. Nunca
segure a respiração durante um exercício. Por
exemplo, expire enquanto você levanta a cabeça e
os ombros, ou enquanto você levanta um halter.
Fluxo – tente ligar seus movimentos à
sua respiração.
Concentração – o objetivo é fazer de cada
movimento um ato consciente. Assim, você
desenvolve uma melhor conexão mente-corpo e
maior consciência. Faça movimentos lentos
e controlados.

CORE WORKOUT
EXERCÍCIO UM PILATES CORE | MOVIMENTOS
Pilates 100
Benefícios: Um ótimo exercício de tronco que "achata" os
A
músculos abdominais e fortalece os flexores do quadril.
Deite-se de costas, contraia os músculos abdominais e traga os
joelhos em ângulo reto com as coxas (a).
Mantenha o tronco firme, expire e levante a cabeça e os ombros
enquanto levanta os braços, mantendo-os paralelos ao chão (b).
Estique os joelhos a um ângulo de 45o a partir do chão, e comece
a movimentar os braços como se estivessem pressionando molas
com as mãos.
Inspire por cinco movimentos de braço e expire durante mais cinco
movimentos. Faça 100 movimentos, respirando de maneira uniforme.
Mantenha os abdominais contraídos ao longo do exercício, e não
deixe as costas arqueadas.
Iniciantes devem manter os joelhos flexionados. Se você B
é experiente, seus joelhos podem ficar extendidos e
próximos do chão.
Dica rápida!
Mantenha o estômago
plano e a coluna neutra.
Comece com 50
respirações e vá
aumentando
gradativamente.
Mantenha sempre os
ombros longe das
orelhas.

EXERCÍCIO DOIS PILATES CORE | MOVIMENTOS
Roll-up A
Benefícios: Mobiliza a sua coluna e fortalece os
músculos abdominais e o tronco.
Fique sentada, com os joelhos flexionados a 90o e os pés
firmes no chão.
Segure os braços à sua frente, na altura dos ombros,
com as palmas das mãos viradas para baixo e os ombros
afastados de suas orelhas (a).
Contraia o umbigo, mantenha o tronco firme e expire,
enquanto você inclina a pélvis, desenrolando o corpo,
sendo uma vértebra por vez – no meio do caminho de volta
para o chão (b).
Inspire e incline-se novamente, mantendo a coluna dobrada
em forma de ‘C’ e os músculos abdominais retraídos.
Conforme você for ficando mais forte, estique os joelhos e B
desenrole o corpo até o chão, sem elevar os pés e enrigecer
as pernas (c).
Repita o ciclo de cinco a oito vezes.
Dica rápida!
Afunde o umbigo em
direção à sua coluna
vertebral durante o
movimento.

CORE WORKOUT
EXERCÍCIO TRÊS PILATES CORE | MOVIMENTOS
Oblíquos
Benefícios: Trabalha o estômago, a cintura e as coxas.
A
Deite-se de costas e traga os joelhos acima dos quadris,
dobrados em ângulo reto (a).
Coloque suas mãos atrás de suas orelhas, mantenha os
cotovelos abertos e levante a cabeça.
Expire e movimente o ombro direito em direção ao quadril
esquerdo, enquanto você estende a perna direita o máximo
que conseguir. O objetivo é manter o estômago plano e a
coluna na posição neutra durante todo o movimento (b).
Inspire, levante a perna direita e volte ao centro.
Expire e repita o movimento do outro lado, com o ombro
esquerdo movimentando-se em direção ao quadril direito e
a perna esquerda extendida.
Faça 10 repetições lentas e 10 rápidas.
Dica rápida!
Tente manter o
estômago plano durante
todo o exercício, e
movimente-se de
maneira controlada. Não
mexa os quadris durante
o movimento.

EXERCÍCIO QUATRO PILATES CORE | MOVIMENTOS
Dardo
Benefícios: Fortalece os ombros e os músculos
superiores das costas.
A
Deite-se de frente, com as mãos ao lado do corpo, os joelhos
juntos e a testa apoiada no chão.
Inspire, mantenha a pélvis no chão e os ombros longe das
orelhas (a).
Expire e levante a cabeça e os ombros do chão, alcançando
as mãos e os dedos dos pés, com os polegares virados para o
chão (b) e olhando para o tapete.
Inspire e mantenha a posição.
Expire e retorne ao chão.
Faça de cinco a oito repetições.
Dica rápida!
Tente não arquear a
parte inferior das costas.
Retire o estômago do
chão enquanto você
expira e levanta,
mantendo o cóccix rente
ao chão.

CORE WORKOUT
EXERCÍCIO CINCO PILATES CORE | MOVIMENTOS
Passa a bola
Benefícios: Foca toda a área abdominal, os
A flexores do quadril, as coxas, os ombros e o peito.
Deite-se de costas, segurando uma bola suíça entre
as pernas.
Mantenha os músculos abdominais firmes e levante a
bola acima dos quadris.
Flexione os ombros afastados do chão e levante-os, de
maneira a pegar a bola (a).
Segurando a bola, estenda os braços de volta, fazendo
a forma de um ‘V’ entre as mãos e os pés.
Traga as mãos e os pés de volta, e passe a bola de volta
entre as pernas.
Abaixe as pernas lentamente e estenda os braços de
volta, novamente fazendo a forma de um "V" (b).
Continue movimentando a bola para cima e para baixo.
Dica rápica!
Mantenha os
músculos abdominais
contraídos e não
arqueie as costas. Não
faça este exercício se
você tem problemas
na coluna.

EXERCÍCIO SEIS PILATES CORE | MOVIMENTOS
Flexão lateral
Benefícios: Fortalece o tronco, principalmente a cintura, e
tonifica os ombros e os braços.
A
Sente-se sobre o seu quadril esquerdo com o joelho esquerdo

flexionado à sua frente. O joelho direito deve estar levantado,
flexionado a 90o, e o pé direito firme no chão, em frente ao pé
esquerdo. Repouse a sua mão direita no joelho estendido, com a
palma da mão virada para cima.
O seu joelho esquerdo deve estar firme no chão com o pé esquerdo
atrás do pé direito, e corpo suportado pelo braço esquerdo.
Inspire para preparar e alongar o seu braço de apoio, mantendo o
torso longe do chão e os ombros longe das orelhas (a).
Expire e eleve o quadril para cima (imagine que seus quadris estão
sendo elevados por um estilingue), apertando suas coxas juntas e
alcançando seu braço superior sobre a sua cabeça (b).
Inspire para dobrar os joelhos e voltar o seu quadril para o chão e a
mão de volta sobre o seu joelho.
Repita de três a cinco vezes de cada lado.
Para aumentar a intensidade, segure uma tonning ball (bola
tonificadora com peso) no lado superior.
Dica rápida!
Mantenha os músculos
abdominais
suavemente
contraídos e levante as
costelas e a cintura.

CORE WORKOUT
EXERCÍCIO SETE PILATES CORE | MOVIMENTOS
Tesoura vertical A
Benefícios: Fortalece o tronco e as pernas.
Deite-se de costas, com os joelhos flexionados na altura do
quadril, e os pés apoiados no chão.
Expire e afunde o umbigo enquanto você levanta um joelho
por vez até que os dois joelhos fiquem acima dos quadris e
flexionados a um ângulo de 90o. Inspire e levante a cabeça e os
ombros em direção aos joelhos.
Expire enquanto você estende os dois joelhos e alcança as duas
mãos em torno do joelho esquerdo (a).
Inspire e abaixe o joelho direito em direção ao chão, trazendo a
perna direita próxima do rosto.
Expire e pulse a perna duas vezes, estufando uma vez a cada
pulso, como se fosse soprar velas.
Inspire enquanto alterna as pernas, levando uma delas em
direção ao teto, e a parte superior da outra perna ao chão, de
maneira que passem uma pela outra. Transfira as suas mãos
para segurar o joelho da perna direita levantada (b).
Expire enquanto abaixa a segunda perna e pulse duas vezes.
Continue com um movimento de fluxo suave, movimentando as
pernas afastadas. Repita o ciclo 16 vezes.
Para aumentar o desafio, tente executar este movimento com
os braços ao lado do corpo, com as palmas para baixo e a 15
centímetros do chão.
Dica rápida!
Mantenha os
músculos
abdominais planos
e a coluna reta. Não
balance os quadris
enquanto realiza
este ciclo.

EXERCÍCIO OITO PILATES CORE | MOVIMENTOS
Sereia
Benefícios: Estende a cintura e o tronco.
Sente-se na altura do seu quadril esquerdo, com os pés virados para a
direita, segurando o tornozelo direito com a mão direita. Dica rápida!
Estenda o braço esquerdo para o teto, inspire e estique-o (a). Mantenha a área entre
suas costelas e seus
Expire para se esticar mais à direita, estendendo-se do lado esquerdo quadris expandida antes
de suas costelas (b). de flexionar o corpo para
Repita o movimento três vezes e alterne as pernas para mudar o lado. o lado. Sempre pense no
. alongamento quando
realiza um movimento.

CORE WORKOUT
PILATES CORE-CIRCUITO
Faça estes exercícios de duas a três vezes por semana. Aplique os princípios da página
27 e garanta uma técnica correta para mantê-la focada.
1. Pilates 100 2. Roll-up

Repetições: mais de 100 Repetições: de 5 a 8
Página 16 Página 17
INÍCIO DO CIRCUITO
8. Sereia 7. Tesoura vertical

Repetições: 3 em cada lado Repetições: 16
FINAL DO CIRCUITO

3. Oblíquos 4. Dardo
Repetições: 10 lentas e 10 rápidas Repetições: de 5 a 8
6. Flexão lateral 5. Passa a bola

Repetições: de 3 a 5 em cada lado Repetições: mais de 10

CORPO ESCULTURAL

t on ad o
Ddee gordura r
militar
Construa massa
muscular e deixe o
seu corpo esculpido
com movimentos
de bootcamp e
E xercícios de cunho militar são muito populares atualmente por
uma razão: eles funcionam! Essa rotina foi desenvolvida para desa-
fiar o seu sistema cardiovascular
(veja página 19) no intuito de queimar calorias e gordura. Quando
você usa a bola medicinal e um kettlebell, isso gera uma demanda
significativa por parte dos seus músculos, ajudando-a a construir
um tecido muscular magro e a esculpir um corpo definido. Se você
preferir uma combinação de exercícios anaeróbicos (circuitos
intensos de exercícios que aumentam a força muscular) com treino
pesado, isso irá acelerar ainda mais o seu metabolismo, uma ótima
maneira de ajudá-la a entrar em forma. Exercícios anaeróbicos
geralmente envolvem circuitos intensos que precisam de todo o
corpo, além de potência e velocidade. O esforço aumenta a sua
frequência cardíaca. Os exercícios assumem a forma de um treino
intervalado, o qual desafia o seu sistema de aptidão anaeróbica,
queimando a gordura.
Você irá precisar de uma bola medicinal e de um kettlebell em
alguns deles, mas se você não possuir esses acessórios, ainda assim,
poderá fazê-los. Para os exercícios com bola medicinal, utilize um
halter, com uma extremidade em cada mão. Para o agachamento
com impulso, em vez de utilizar a bola, coloque suas mãos no chão.
Se você não possui um kettlebell, você pode repetir o movimento
burpee (o que irá encorajá-la a sair e comprar um!).
Este circuito irá trabalhar a força em todo o corpo, contribuindo
para a definição muscular enquanto queima calorias. Não se esque-
ça de fazer o alongamento após o circuito para evitar lesões.

CORPO ESCULTURAL
EXERCÍCIO UM DETONADOR DE GORDURA MILITAR | MOVIMENTOS
a
A Agachamento com
bola medicinal
Benefícios: Trabalha os músculos abdominais, a parte
inferior, os ombros, o coração e os pulmões.
Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura
do quadril, segurando uma bola medicinal com as mãos na
altura do peito.
Projete a parte inferior para fora, agachando como se fosse se
sentar em uma cadeira (a).
Dobre o corpo para frente a partir dos quadris e com a bola na
frente dos dedos dos pés, pressionando a bola com as mãos (b).
Coloque a pernas para trás, em posição de prancha, mantendo
b
B os músculos abdominais contraídos (c).
Salte imediatamente para a frente (b) e, em seguida, direto à
posição inicial, em pé (a).
Repita pelo tempo atribuído (página 60).
Dica rápida!
Mantenha os ombros
para trás e para baixo
ao longo do
movimento, e os
firmemente
contraídos.

EXERCÍCIO DOIS DETONADOR DE GORDURA MILITAR | MOVIMENTOS
Dica rápida!
Mantenha os três
Balanço com Kettlebell
primeiros balanços Benefícios: Trabalha a parte inferior, os músculos
para baixo, para abdominais, as costas e os braços.
ajudá-la a ganhar
impulso e evitar Fique em uma posição de agachamento com os pés na
lesões. largura dos ombros e segure um kettlebell com as duas mãos,
mantendo-o ligeiramente atrás de você, entre as pernas (a).
Levante e balance o kettlebell para a frente e para cima,
dirigindo as pernas retas e empurrando os pés para o chão.
Mantenha os braços relaxados enquanto o peso atinge a
altura do peito (b).
Enquanto o kettlebell "cai", empurre o quadril para trás e para
baixo no agachamento, de maneira a permitir que o peso
passe entre as pernas.
Faça 12 repetições e vá progredindo até o tempo atribuído
(veja página 60).
aA
b B

CORPO ESCULTURAL
EXERCÍCIO TRÊS DETONADOR DE GORDURA MILITAR | MOVIMENTOS
Burpee
Benefícios: Queima calorias e gordura enquanto tonifica os
músculos ao redor do tronco, os braços e os ombros.
Com a cabeça erguida, mantenha os pés na largura do quadril.
Dica rápida!
Tente manter um
Fique em posição de agachamento, com a ponta dos dedos ritmo acelerado, saltando
repousando no chão, à sua frente (a). o mais alto que puder.
Chute seus pés de volta em posição de empurrar (b). Mantenha seus músculos
abdominais contraídos.
Assim que seus pés tocarem o chão, salte
de volta para a posição de agachamento (a).
Salte imediatamente para o alto, atingindo simultaneamente os
seus braços acima da cabeça (c).
Repita o procedimento pelo tempo previsto (veja página 60),
movendo-se o mais rápido possível.

EXERCÍCIO QUATRO DETONADOR DE GORDURA MILITAR | MOVIMENTOS
Flexão de joelho
Benefícios: Excelente para tonificar A
os músculos abdominais, as costas
e os ombros. Também desafia o seu
sistema cardiovascular.
Comece na posição de prancha com a
coluna neutra em linha reta, repousando
sobre os dedos dos pés e com as mãos
pressionando uma bola medicinal (a).
Flexione o joelho direito em direção ao
peito (b).
Passe a perna direita para trás enquanto
você dirige o seu joelho esquerdo em
direção ao peito.
Alterne as pernas em movimentos de
corrida pelo tempo previsto (veja a página
60) sem descansar, tendo apenas um pé
de cada vez em contato com o chão.
Dica rápida!
Mantenha os ombros
longe das orelhas e seus
braços firmes, afastando
o corpo da bola.
Contraia os músculos
abdominais.

CORPO ESCULTURAL
EXERCÍCIO CINCO DETONADOR DE GORDURA MILITAR | MOVIMENTOS
Salto estrela
Benefícios: Trabalha o seu sistema
cardiovascular, a parte inferior, os quadris, as
coxas e os ombros.
Com a cabeça erguida, mantenha os pés na largura
do quadril, segurando os halteres com as palmas
das mãos viradas para frente (a).
Mantenha os pés afastados enquanto você
pressiona simultaneamente os pesos acima dos
ombros, com as mãos ligeiramente inclinadas (b).
Salte os pés de volta na largura do quadril, levando
as mãos para trás dos ombros (a).
Continue saltando para dentro e para fora sem
parar, pelo tempo previsto (veja página 60).
Iniciantes podem realizar este exercício sem pesos.
Dica rápida!
Mantenha o
abdômen contraído e
tente saltitar
levemente com
os pés.

EXERCÍCIO SEIS DETONADOR DE GORDURA MILITAR | MOVIMENTOS
Flexão A
Benefícios: Fortalece o peito, os braços e
o músculos da região do tronco.
Sustente o corpo sobre suas mãos e pés,
mantendo-o em linha reta (a).
Dobre os cotovelos e abaixe o corpo em
direção ao chão, em linha reta (b).
Expire e empurre o corpo de volta para a
posição inicial (a).
No segundo circuito (veja página 60), altere
a posição do braço para que suas mãos
fiquem juntas, formando um diamante com
os dedos polegares e indicadores. Repita o
procedimento pelo tempo estabelecido.
Iniciantes podem realizar flexões de joelhos,
com os tornozelos cruzados. Abaixe a parte
superior do tronco em direção ao chão, e não
apenas a cabeça.
Dica rápida!
Mantenha o
evite ficar arqueada. Faça
quantas repetições
conseguir.

CORPO ESCULTURAL
EXERCÍCIO SETE DETONADOR DE GORDURA MILITAR | MOVIMENTOS
A
Abdominal crunch com
bola medicinal
Benefícios: Ótimo para o definir os
músculos abdominais.
Deite-se de costas com a bola medicinal em ambas as
mãos, à frente do seu peito.
Dobre um joelho de cada vez em direção ao seu peito,
em seguida, estique as pernas em direção ao teto,
cruzando os tornozelos um sobre o outro. Estique os
braços para levantar a bola acima de seus ombros (a).
Expire, usando os músculos abdominais para levantar
a bola em direção aos seus tornozelos, levantando a
cabeça e os ombros do chão (b).
Inspire de volta para a posição inicial (a).
Repita o movimento sem parar, pelo tempo
estabelecido (veja página 60).
Dica rápida!
Para evitar ficar
arqueada, pressione a
região lombar contra o
chão. Comece sem a
bola e desenvolva o
movimento
gradualmente.

EXERCÍCIO OITO DETONADOR DE GORDURA MILITAR | MOVIMENTOS
Salto pela toalha

Benefícios: Trabalha o coração e os
pulmões e fortalece as pernas.
Enrole uma toalha e coloque-a no chão.
Permaneça em um lado da toalha.
Pule para trás e para a frente da toalha,
pelo tempo previsto (veja página 60).
Dica rápida!
Tente manter o corpo
leve sobre os pés e ser
o mais silenciosa
possível. Mantenha os
contraídos.

CORPO ESCULTURAL
DETONADOR DE GORDURA MILITAR

Iniciantes devem começar com um único circuito de 30 segundos por exercício, com um intervalo de recuperação
de um minuto entre cada um. Aumente para dois circuitos conforme a melhora da sua resistência, sendo um
minuto por exercício, com pausas mais curtas entre eles. Eventualmente, faça três circuitos de um minuto por
1. Agachamento com 2. Balanço com

bola medicinal Kettlebell
INÍCIO DO CIRCUITO
8. Salto pela toalha 7. Tesoura vertical

FINAL DO CIRCUITO

exercício. Se você quer perder peso, repita esse treino três vezes por semana. Para obter um
condicionamento geral, mescle-o com outros exercícios propostos, uma vez por semana, ou utilize-o como
uma de suas sessões cardiovasculares.
3. Burpee 4. Flexão de joelhos

com bola medicinal
Página 30
Página 31
6. Flexão 5. Salto estrela


MOVIMENTOS CERTEIROS

Tonificador
super-rápido
e
Trabalhe o seu corpo
inteiro com apenas oito
movimentos superpoderosos
E m nossa rotina acelerada, cada minuto conta. Por isso, esse

programa de exercícios foi planejado para trabalhar o seu
corpo inteiro em apenas 12 minutos.
Os exercícios a seguir são conhecidos como "movimentos
compostos" ou seja, que trabalham mais de um grupo
muscular ou articulação ao mesmo tempo. Isso significa
que o seu coração vai trabalhar de maneira mais acelerada
para fornecer sangue para os músculos em movimento,
enquanto você reduz o tempo do seu treino, trabalhando
duas áreas simultaneamente.
Estes movimentos são considerados exercícios de resistên-
cia, nos quais seus músculos têm que trabalhar contra uma
resistência para criar um movimento. Você vai precisar de
um conjunto de halteres para realizá-los, mas se você não
quiser adquiri-los, pode utilizar duas garrafas de 1,5 litro
cheias de areia ou água, para obter um efeito semelhante.
Como estamos compreendendo vários grupos musculares
ao mesmo tempo, você vai sentir o aumento de sua frequên-
cia cardíaca, para que o seu sistema cardiovascular possa se
beneficiar também.
Lembre-se de que, para aumentar a sua massa muscular, você
vai aumentar o seu metabolismo (a taxa em que seu corpo
queima calorias), porque o tecido muscular queima mais ca-
lorias do que outros tecidos do corpo, como a gordura. Você
não deve ter medo de usar pesos. As mulheres costumam
se preocupar em ficar 'muito fortes' ou masculinas demais,
mas pense que mulheres contêm menos dos hormônios ne-
cessários para construir massa muscular do que os homens,
por isso, é realmente muito difícil para você obter músculos
volumosos, somente por meio de exercícios com pesos.

EXERCÍCIO UM TONIFICADOR SUPER-RÁPIDO | MOVIMENTOS
A Agachamento plié
Benefícios: Trabalha o bumbum,
as coxas e os ombros.
Posicione os pés um pouco mais afastados
em relação à largura do quadril, com os dedos
virados para fora. Segure um halter em cada
mão, com as palmas viradas para dentro (a).
Contraia os glúteos e os músculos
abdominais, dobre os joelhos para fora e,
ao mesmo tempo, levante os braços para
os lados, com as palmas das mãos viradas
para baixo, até a altura dos ombros (b).
Estique as pernas de volta à posição
inicial (a) ao abaixar os pesos.
Ao expirar, levante os braços,
e inspire ao abaixá-los.
Faça o número de repetições
estabelecido (veja a página 84).
Dica rápida!
Para progredir, pause na
posição mais baixa na
última repetição e, em
seguida, contraia os glúteos
para pulsar na metade do
movimento para cima e para
baixo, 15 vezes (com os
braços ao lado
do corpo).

EXERCÍCIO DOIS TONIFICADOR SUPER-RÁPIDO | MOVIMENTOS
Lunge com rotação de tronco A
e bola medicinal
Benefícios: Trabalha a parte inferior e as coxas,
além da cintura e dos ombros.
Fique em pé com os pés juntos, porém, sem que encostem um no
outro. Segure a bola medicinal em frente aos seus quadris (a).
Dê um passo largo à frente com a perna esquerda e, simultaneamente,
dobre os joelhos a um ângulo reto aproximado, enquanto levanta a bola
à sua frente, na altura dos ombros (b).
Nesta posição, movimente o tronco e a bola para a esquerda (c).
Retorne o tronco para a frente e, em seguida, dê um
passo para trás, para voltar à posição inicial.
B
Retorne para a frente e, em seguida, volte à posição
inicial. Alterne para a esquerda e para a direita o
número atribuído de repetições (veja a página 84).
Dica rápida!
Mantenha a coluna na
posição neutra. Na
posição de frente,
certifique-se de que o
joelho dianteiro não se
estende além dos dedos
do pé. Evite a rotação se
você tem problemas
nas costas.
a
C

EXERCÍCIO TRÊS TONIFICADOR SUPER-RÁPIDO | MOVIMENTOS
A Lenhador na diagonal
com bola medicinal
Benefícios: Trabalha todo o seu corpo - braços,
ombros, cintura, parte inferior, quadris e coxas.
Fique em pé e levante uma bola medicinal ou um halter
à sua direita, como se estivesse segurando um machado
e prestes a cortar um pedaço de madeira (a).
Enquanto você balança o seu "machado" imaginário para baixo,
movimente o seu pé esquerdo para fora, dobrando o joelho
a 90o. Procure movimentar apenas o seu joelho esquerdo,
enquanto sua perna direita permanece em linha reta (b).
Balance o "machado" e torne a ficar em pé novamente (a),
enquanto você volta o pé na posição inicial, junto do outro.
Repita o movimento pelo número atribuído de repetições (veja
página 84) e, em seguida, repita o movimento do outro lado.
Dica rápida!
Mantenha o seu
os ombros longe das
orelhas. Iniciantes
podem começar sem
peso e acrescentá-los
gradualmente.

EXERCÍCIO QUATRO TONIFICADOR SUPER-RÁPIDO | MOVIMENTOS
aA Agachamento com
press de ombros
Benefícios: Trabalha a parte inferior
das coxas, além de tonificar a
parte de cima dos ombros.
Mantenha os pés na largura dos ombros
e segure um halter em cada mão. Dobre
os cotovelos para levantar os pesos
acima de seus ombros, mantendo os
braços quase em linha reta (a).
Inspire enquanto você empurra o quadril
para trás e dobre os joelhos como se
fosse se sentar em um agachamento,
baixando os pesos para os ombros (b).
Expire e empurre o corpo para cima,
pressionando os halteres até que seus
braços fiquem quase em linha reta.
Retorne à posição inicial (a) e faça o número
atribuído de repetições (veja página 84).
Dica rápida!
No agachamento,
mantenha os joelhos
alinhados com os
dedos dos pés. Não
fique com as costas
arqueadas.

EXERCÍCIO CINCO TONIFICADOR SUPER-RÁPIDO | MOVIMENTOS
A Nado com halter

Benefícios: Foca os músculos abdominais
profundos, as costas, os ombros e a parte inferior.
Fique em posição de quatro apoios, com os
pés e os joelhos na largura do quadril e sua
mão esquerda sobre um halter. Mantenha
as mãos apontando para a frente (a).
Inspire para se preparar para o movimento.
Expire e afunde o seu umbigo em direção à
sua coluna enquanto você levanta o braço
esquerdo para a frente e estica a perna direita
para fora, atrás de você (b). Mantenha a coluna
e os ombros em uma posição neutra.
Inspire de volta para a posição inicial (a).
Realize o número atribuído de repetições
de um lado (veja página 84) e, em seguida,
repita o movimento do outro lado.
Dica rápida!
Mantenha os
contraídos
e a coluna em posição
neutra. Evite qualquer
rotação dos quadris.
Mantenha a cabeça
alinhada com a
coluna.

EXERCÍCIO SEIS TONIFICADOR SUPER-RÁPIDO | MOVIMENTOS
A Supino com halteres

na bola suíça
Benefícios: O bumbum e os quadris são reforçados
enquanto você trabalha o peito e os braços.
Sente-se sobre uma bola suíça, segurando um halter em cada
mão e, cuidadosamente, incline-se para trás, enquanto você
rola a bola até a cabeça e mantém os ombros suportados.
Eleve o quadril para formar uma linha reta desde os
joelhos até os ombros, com os braços e os cotovelos
para os lados, e os halteres acima de seus ombros (a).
Expire e estique os braços para levantar os pesos (b).
Inspire e dobre os cotovelos para abaixar os pesos.
Realize o número atribuído de repetições (veja página 84).
Dica rápida!
Mantenha seus
quadris levantados e
use movimentos
lentos e controlados.
Tente usar um braço
de cada vez para obter
um desafio extra.

EXERCÍCIO SETE TONIFICADOR SUPER-RÁPIDO | MOVIMENTOS
Elevação de pernas A
com bola suíça

Benefícios: Eleva e define o seu
bumbum e a parte de trás das coxas.
Deite-se de costas com os pés
em cimade uma bola suíça e as
mãos ao lado do corpo, com as
palmas viradas para baixo (a).
Expire e contraia os glúteos,
levantando seus quadris (b).
Inspire para abaixar até a
metade do movimento e levante
os quadris novamente.
Conforme você avança no exercício, tente
levantar um joelho só. Use a mesma
técnica, mas estenda e estique uma
perna, mantendo suas coxas paralelas.
Consulte a página 84 para as repetições.
Dica rápida!
Contraia os glúteos e
os músculos
abdominais
enquanto você
levanta e abaixa os
quadris.

EXERCÍCIO OITO TONIFICADOR SUPER-RÁPIDO | MOVIMENTOS
Elevação de quadril A
Benefícios: Eleva e define

os glúteos e as costas.
Fique na posição de elevação
do quadril (a).
Role a bola para dentro e para fora
em linha reta, mantendo os quadris
elevados ao longo do movimento (b) .
Faça o número atribuído de
repetições (veja página 84), usando
uma única perna na bola, enquanto
você progride no exercício.
Dica rápida!
Quando você está
confortável com este
movimento, levante
as mãos acima de
seus ombros para
adicionar um desafio,
aumentando
a instabilidade.

TONIFICADOR SUPER-RÁPIDO - CIRCUITO

Este treino é perfeito para quem corre contra o tempo. Como alternativa, faça-o, pelo menos, duas vezes por
semana como condicionamento. Iniciantes devem fazer de 12 a 15 repetições de cada exercício, e evoluir para até
15 a 20 repetições.
1. Agachamento Plié 2. Lunge com

Página 40
rotação
de tronco com
bola medicinal
Página 41
INÍCIO DO CIRCUITO
8. Elevação 7. Elevação de pernas

de quadril
Página 46
Página 47
FINAL DO CIRCUITO

3. Lenhador na diagonal 4. Agachamento com
com bola medicinal press de ombros
6. Supino com halteres 5. Nado com halter

na bola suíça
Página 44
Página 45

ABDÔMEN Abdômen

oss
D gaiê
barri (tenha ela o
tamanho que tiver!)
Só quem sofre desse
» Você quer
mal sabe o quanto é COMBATER
difícil se livrar dele, A FLACIDEZ
especialmente quando DE PELE
se quer resultado Está aí um problemão que só pode ser resolvido
‘pra ontem’. Assim, estimulando a produção do colágeno e a

contração das fibras já existentes. Para isso,
para não perder tempo, dá-lhe tratamento estético potente. “Gosto
o primeiro passo é muito do resultado obtido com a combinação de

infravermelho e radiofrequência multipolar”, diz a
FOTOS SHUTTERSTOCK / ILUSTRAÇÕES SILVIA ROCHA CAMPOS
identificar o problema dermatologista Kátia Volpe. Este traz essa dupla e
que mais a incomoda é um dos queridinhos dos médicos:
no abdômen – falta de NIR associado ao Vênus Freeze

definição, flacidez, Enquanto o primeiro, um infravermelho, aquece
em 41 graus as células que estão na parte mais
gordura... – e partir superficial da pele e estimula o colágeno; o
para o ataque! segundo, uma radiofrequência, age mais a fundo,

quebrando a gordura e aumentando a síntese de
colágeno e a circulação. Número de sessões De
quatro a seis, sendo uma a cada 15 dias.

ABDÔMEN
» Você quer DEFINIR OS MÚSCULOS

A saída é focar na atividade física e, mais três a quatro vezes por semana em sua academia.
precisamente, nos exercícios certos. E é aí que “Um dos segredos do sucesso da série está em
entra o personal trainer Disnei Sanches, da associar exercícios funcionais aos realizados nos
Academia Pelé Club, em São Paulo, responsável equipamentos, o que acelera o metabolismo,
pelo treino da apresentadora Solange Frazão, e trabalhar a musculatura com abdominais,
que há anos ostenta um dos abdomens mais prancha e rotação de tronco. Esse último, aliás,
invejados do país – e olha que ela está para considero importantíssimo, pois, como cerca de
completar 50 anos! A seguir, ele ensina o passo 85% dos músculos estão na diagonal, ele otimiza
a passo dos movimentos que Solange faz para a contração e potencializa o resultado”, explica.
manter o shape em dia e para que você repita de Vamos lá?
1. Estática Deitada de bruços, apoie os cotovelos 2. Dinâmica lateral Deitada de lado, com o cotovelo e o
e a ponta dos pés no chão, deixando o restante do pé apoiados no chão e as pernas paralelas, permaneça
corpo reto e estático por 20 segundos. Quem já está nessa posição por 20 segundos. Se quiser dificultar,
no nível intermediário pode apoiar a palma das mãos apoie a palma da mãoe o pé no chão, deixando as pernas
e a ponta de um pé, alternando-o. Repita três vezes. afastadas. Repita três vezes.
4. De cima para baixo

com elástico Em pé, com
as pernas afastadas, uma
à frente da outra, segure
a ponta do elástico com
as duas mãos. Puxe o
acessório de cima para
3. Spider Man Deitada de bruços, apoie os baixo girando o quadril de
cotovelos e a ponta de um pé no chão enquanto forma que o elástico fique o
eleva o outro joelho em direção aos cotovelos. mais próximo possível dessa
Repita três vezes para cada lado. parte do corpo. Faça três
séries de 15 a 20 repetições
para cada lado.
Barulhinho bom
Para quem malha, a música é tão importante
quanto água. Pudera. O som motiva e faz
esquecer o cansaço. Nessa, até o tempo (e
5. De um lado para o
o treino!) passa mais rápido e o estresse, o outro Em pé, com as
mau humor e a ansiedade diminuem. “Por isso pernas paralelas e o
corpo reto, gire o tronco
monte um repertório com canções alegres
para um lado e o para
e deixe de fora as que trazem lembranças o outro inspirando e
tristes”, diz a personal trainer Gislaine expirando a cada rotação
e contraindo o bumbum
Magalhães, da consultoria em fitness Fitnoivas,
para imobilizar o quadril
no Rio de Janeiro. Boas opções: e o abdômen. Para
• When Love Takes Over, de David Guetta facilitar o exercício e ter
mais estabilidade você
e Kelly Rowland;
pode encaixar uma barra
• Destiny, de DJ Tom Hopkins e Samara; embaixo dos braços.
• Everytime We Touch, de Cascada; Faça três séries de 15 a
20 repetições.
• Russia Privjet, de Basshunter;
• Memory, de Fragma.

6. Infra na paralela
Com os cotovelos
apoiados no aparelho,
leve os joelhos em
direção ao peito. Faça
»REDUZIR
Você quer
A GORDURA
três séries de 15 a 20
repetições.
A estratégia é investir em tratamentos estéticos

criados para destruir as células adiposas. Esse é
o caso do accent ultra e do coolsculpting, que
dão resultados ainda melhores se você controlar
a boquinha nervosa – o que pode ser feito com a
ajuda do óleo de coco. Entenda melhor esse trio:
7. Infra unilateral cruzado
Pendure-se com o tríceps preso
no suporte, como se estivesse Accent ultra “Graças à combinação das
segurando um para-quedas tecnologias de radiofrequência e ultrassom, o
e de forma que o corpo fique
aparelho atinge, de maneira seletiva, apenas as
suspenso, e eleve o joelho
esquerdo cruzado em direção células de gordura. Ao mesmo tempo, ele acelera
ao cotovelo direito. Comece o metabolismo, faz uma drenagem linfática e
fazendo três séries de 12
estimula a produção de colágeno”, explica a
repetições, sendo seis para
cada lado. Depois aumente dermatologista Bianca Wiedemann, do Rio de
para 16 repetições, ou seja, 8 Janeiro. Número de sessões Entre seis e oito,
para cada lado.
sendo uma a cada sete ou 15 dias, com resultados
visíveis a partir da quarta.
Coolsculpting Segundo o fabricante,

remove de forma permanente até 22% da
gordura em uma única sessão. “É que a
tecnologia, chamada criolipólise, resfria as
células adiposas, provoca uma inflamação local
e a morte gradual delas, que são eliminadas em
8. Abdominal na prancha inclinada
cerca de 60 dias”, diz a dermatologista Kátia
Deitada na prancha inclinada a 45 graus, Volpe, da Clínica Kátia Volpe, em São Paulo. O
eleve o tronco enquanto segura um halter tratamento dura cerca de 1 hora e pode deixar
de 3 kg com as duas mãos em cima do
peito. Faça três séries de 20 repetições.
a pele levemente sensível por uma semana,
mas nada que impeça a volta às atividades no
mesmo dia. Número de sessões Uma.
Óleo de coco Pesquisadores da Universidade

Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) acompanharam
durante um mês e meio 30 pessoas com
obesidade leve que faziam reeducação alimentar.
Nesse período,as que consumiram uma colher de
sopa de óleo de coco extravirgem por dia tiveram
uma redução da gordura corporal e do diâmetro
do abdômen muito maior do que as que tomaram
a mesma quantidade de óleo de soja. Uma das
explicações para tal efeito é o poder do produto
em aumentar a saciedade. A nutricionista
PREÇOS SUJEITOS A ALTERAÇÕES.
Eneida Bomfim, especialista em obesidade

9. Crunch com elástico Sentada de costas para
o elástico, segure cada ponta do acessório com e nutrição esportiva, de Salvador (BA),
uma mão na altura do pescoço. Estique o elástico recomenda misturar o óleo de coco no iogurte
e flexione os joelhos e o tronco em direção ao
ou usá-lo para temperar a salada ou o peixe.
chão, como se estivesse fazendo um abdominal
tradicional, e volte à posição inicial. Faça três séries
de 15 a 20 repetições.

ABDÔMEN
» Você quer MURCHAR

Aqui, a melhor saída é investir no trio formado
Chás
As cinco opções abaixo foram criadas pelas
por automassagem com cosméticos, já que um nutricionistas Marilize Tamanini, de Curitiba (PR),
potencializa a ação do outro; chás ou “suchás”, especialista em qualidade de vida e coautora do
uma mistura de suco com chá, ambos com livro Comportamento magro com saúde e prazer
efeito digestivo, desintoxicante, diurético e (editora CRV), Talita Drecksler e Michelle Mileto
termogênico, ou seja, que ajudam a acelerar o Troitinho, experts em nutrição clínica funcional, do
metabolismo; e cápsulas, que ajudam a evitar Kurotel Centro Médico de Longevidade e Spa, em
que a barriga apareça ou aumente de tamanho. Gramado (RS). Escolha o que mais te agrada ou
Entenda como cada um deles funciona: alterne-os ao longo da semana:
Automassagem 1. Chá de oliveira Rico em fibras, ameniza a

prisão de ventre, o cansaço, a fadiga e o estresse.
com cosméticos
De acordo com a terapeuta Daniele Mani, do
Modo de preparo Numa xícara com água fervente
coloque 1 colher de sobremesa da erva e deixe em
infusão por 5 minutos. Tome até três xícaras por
The Spa at Renaisssance, em São Paulo, os dia, sendo uma em jejum, outra no almoço e mais
movimentos vigorosos da técnica realizados uma no jantar.
diariamente, durante 20 minutos, aceleram a
quebra de gordura e melhoram a oxigenação da 2. Chá de hibisco Devido à alta
pele e dos órgãos internos. Já os cosméticos com concentração de antocianina, tem ação
ativos como cafeína, centella asiática, castanha da antioxidante e anti-inflamatória. Modo de preparo
índia e algas marinhas potencializam o resultado, Coloque 2 sachês ou 2 colheres de sopa cheias
reduzindo também a celulite. Faça assim: de hibisco seco em um 1 litro de água fervendo.
1. Aplique o cosmético no abdômen fazendo Desligue o fogo, tampe e coe após 5 minutos.
movimentos circulares em sentido horário. Tome até três xícaras ao dia, preferencialmente no
2. Aumente a força, como se estivesse período da manhã, que é quando o organismo está
amassando uma massa de pão. no auge da desintoxicação.
3. Dê beliscões rápidos na região.
4. Finalize deslizando os dedos sobre a pele de 3. Chá de gengibre Ajuda a reduzir a
forma vigorosa, indo das laterais em direção ao formação de gases. Modo de preparo Coloque
centro da barriga, sempre de cima para baixo. um pedaço de 5 centímetros da raiz em ½ litro
de água fria e leve ao fogo até ferver. Desligue,
aguarde 5 minutos, coe e beba 30 minutos antes
das principais refeições.
4. “Suchá” de chá verde Favorece

a saciedade. Modo de preparo Acrescente
um punhado de chá verde em um litro de água
fervente, espere esfriar e bata no liquidificador
com 1 kiwi, 1 maçã pequena com casca, 4 folhas de
hortelã ou gotinhas de limão e gelo a gosto. Beba
até três xícaras por dia.
5. Suchá de abacaxi e cavalinha

Facilita a eliminação de toxinas, combatendo o
inchaço. Modo de preparo Em um litro de água
fervendo acrescente 1 xícara de chá de cavalinha,
tampe, deixe por 5 minutos e coe. Despeje o chá
no liquidificador e bata com 1 rodela de abacaxi, 4
folhas de hortelã e 1 cubo de gelo. Tome até três
xícaras por dia.

diminuindo o peso e a gordura abdominal.
Tome 250 miligramas duas vezes ao dia.
Extrato de lichia É rica em cianidina,

substância que acelera a queima de gordura.
Tome De 50 a 100 miligramas por dia.
Chlorella A alga tem vitaminas, sais minerais

e aminoácidos que contribuem para a sensação
de saciedade. Tome De 300 a 400 microgramas
de três a quatro vezes por dia.
Pholiamagra A planta estimula a saciedade

e auxilia na queima da gordura localizada. Tome
300 miligramas duas vezes ao dia.
Chitosan Essa fibra dos crustáceos se liga à

gordura da comida ingerida, eliminando-a sem
causar diarreia ou prejudicar a absorção dos
nutrientes. Tome Entre 1,5 e 3 gramas por dia,
meia hora antes das principais refeições.
Óleo de palma Contém galactosídeo,

substância que promove sensação de saciedade,
reduz o apetite e ajuda a diminuir o volume
abdominal. Tome Entre 1 e 6 gramas por dia.
Neopuntia A fibra interage com parte da

gordura ingerida, ajudando-a a ser eliminada.
Tome De 1 a 2 gramas, de 15 minutos a 1 hora
após as principais refeições.
Cápsulas Glucomanan A fibra vegetal retém água e

A nutróloga e médica ortomolecular forma uma película que envolve parte da comida
Sylvana Braga, de São Paulo, autora no estômago, o que torna a digestão mais lenta
do livro Dieta Ortomolecular – dieta e prolonga a saciedade. Tome De 0,5 a 1 grama,
natural para emagrecimento saudável e duas vezes ao dia, com dois copos de água duas
evitar definitivamente o efeito sanfona horas antes das principais refeições.
(editora Novo Século), listou opções
bacanas encontradas na farmácia e sem Slendesta A substância extraída da batata
necessidade de prescrição médica para estimula a saciedade e auxilia no controle do
ajudar a murchar a barriga rapidinho. peso. Tome 350 miligramas meia hora antes das
Mas lembre-se: não é recomendado misturar principais refeições.
diferentes tipos de cápsulas em um único dia:
Yoimbina A erva tem substâncias que
Evodia Esse fruto é rico em capsaicina, que contribuem para a queima de gordura.
acelera o metabolismo, e evodiamina, que Tome 22 miligramas ao dia.
reduz o peso ao diminuir os ácidos graxos
livres e a gordura abdominal. Tome De 10 a 40 Spirulina A alga marinha é rica em proteína
miligramas por dia. e fenilalanina, que ajuda a controlar o apetite.
Daí a indicação para quem desconta a ansiedade
Banaba A planta é rica em ácido corosólico, na comida. Tome Entre 0,5 e 2 gramas por dia,
que reduz a glicose do sangue, melhorando a dividida em duas doses meia hora antes do
resistência à insulina e, consequentemente, almoço e do jantar.

PERNAS
PERNAS
perfeitas
ACELERE O RITMO
Faça séries de alta
intensidade para derreter a
gordura localizada em suas
Experimente estas coxas. Caminhar 30 minutos
na esteira ou fazer um
dicas de treino para circuito em ritmo contínuo
garantem melhores
tonificar e modelar os resultados.
membros inferiores!
DESCANSE
A dor muscular pode ser pior
nos membros inferiores do
corpo. Quando sentir os
músculos doloridos por um
ou dois dias, descanse de
Ritmo Se você é um corredora, tente ser 48h a 72h e, quando voltar a
malhar as pernas, foque
rápida. Isso acelera o batimento cardíaco – se
apenas nos exercícios
for veloz e reduzir as passadas, alternando o
aeróbicos.
ritmo. Isso aumenta o metabolismo e queima
mais calorias do que correr em velocidade
constante, e é uma ótima maneira de obter as

pernas mais magras. FAÇA ESFORÇO
Infelizmente, para ver os
resultados, você tem que
Evite a rotina Tenha certeza de que está trabalhar os músculos das
trabalhando todos os ângulos de seu corpo. É pernas até cansar. Tente
mais fácil fazer sempre os mesmos exercícios, fazer um agachamento,
mas desafiar os músculos da perna com segurando um halter pesado
movimentos diferentes pontencializa (+ 8 kg) em cada mão. Faça
de 10 a12 repetições, até que
os resultados.
seus músculos queimem e
você não suporte mais.
Descanse por um minuto
antes de repetir . Se os
músculos não se esgotarem,
use um peso maior.

MÚSC
Suas pernas ULOS
abrigam o m
sistema mus aio
cular do corp r
Há os isquioti o.
bia
(parte intern is, os adutores
ad
quadríceps, o as coxas), os
s músculos d
panturrilha e a
ti
Um treino de bial anterior. OO
perna comple LEVANTE V e
deve combin
ar exercícios
to
p rim o re o seu treino d
A ios
específicos indo exercíc
agachamento , incluindo pernas, inclu sua rotina.
, levantamen é tric os e m
to pliom
e saltos.
b stitu a a ga chamentos
Su s com
tic o s p or movimento
está perna
step, com a
saltos, com
com pesos.
flexionada e o
lo ng am e n to e força sã
A icar
n d a m e n ta is para tonif
fu ar
. para tonific
suas pernas
as pernas.
ALONGUE-SE
Estudos têm mo
strado que o
alongamento po
de ajudar a
reduzir a dor mu
scular, limitar
ANDE MAIS os desequilíbrio
s e, até mesmo,
oral e
Além do peso corp a manter a força
quando o
de exercícios de alta treinamento de
resistência não
intensidade, use um é uma opção. C
om menos dor e
finir mais esequilíbri
pedômetro para de o, você trabalha
10 mil
uma meta diária de as pernas e acel
era os
ndo
passos. Acrescenta resultados. Estiq
ue seus
ia,
mais atividade diár músculos ao
s
você queima caloria final de um trein
o.
ltados
extras e obtém resu
sem
mais rapidamente,
po de
ter aumentar o tem
ia.
malhação na academ
RAPIDINHA
corda de pular
Tire a poeira da
raticar essa
e comece já a p
da e eficiente
atividade diverti
pernas. Basta
para modelar as
PROTEJA SEUS 60 segundos
pular corda por
JOELHOS com peso.
Se você sentir dor no entre os treinos
aeróbicas
joelhos durante os Fazer atividades
alta
curtass, mas de
exercícios de perna, rete as
certifique-se de que não intensidade, der
calorias extras.
está bloqueando as
articulações. Mantenha-
os flexionados para
evitar a pressão do
movimento sobre eles e
manter a tensão em
seus músculos.
EXERCÍCIOS
1. Agachamento com Kettlebell

A B
Dica
Se você não tem
um kettlebell, use o
halter para fazer os
movimentos.
Repetições: 10 em cada perna

Trabalha: lombar, abdômen, glúteos, isquiotibiais e tronco
❯❯Segure a kettlebell com as duas mãos à sua frente (A).
❯❯Dê um passo largo à frente, com a perna direita, deslocando o kettlebell para o lado externo da coxa. Gire a
cintura (B) e mantenha o joelho da frente sobre o seu pé. Flexione a perna direita em um ângulo de 90º.
❯❯Volte à posiçao inicial e repita o movimento.

2. Agachamento lateral
A B
Dica
Em pé, flexione os
joelhos e vire-os para
a mesma direção
dos dedos
dos pés.

Trabalha: interior de coxas, isquiotibiais e quadríceps.
❯❯ Una os pés e contraia o abdômen, posicione as mãos nos quadris (A). Levante seu pé direito e dê
um grande passo à direita. Empurre os quadris para trás e abaixe o corpo, dobrando o joelho direito.
Mantenha a perna esquerda em linha reta (B). Leve a mão esquerda em direção ao chão.
❯❯ Volte à posição inicial, o mais rápido possível, e repita os movimentos para o outro lado.

EXERCÍCIOS
3. Agachamento com bola

A B
Dica
Para intensificar o
treino, faça
agachamentos de 3
em 3 segundos.
Repetições: 15 em cada lado

Trabalha: lombar, glúteos e pernas.
❯❯Segure uma bola em seu ombro direito e afaste os pés um pouco além daa linha dos ombros (A).
❯❯Abaixe-se em um agachamento, até que as coxas fiquem paralelas ao chão (B). Mantenha-se nesta posição por
alguns segundos e levante para a posição incial. Complete as repetições e mude a bola para o ombro esquerdo.

4. Agachamento com elástico
A B
Dica
Mantenha o peso do
seu corpo
distribuídos nos
dois pés.
Repetições: 15
Trabalha: quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, coxas exteriores e glúteos.
❯❯Envolva a fita de elástico em suas pernas, acima dos joelhos, e dê um laço para prendê-la.
❯❯Agache o máximo que conseguir, empurrando seus quadris para trás. Enquanto abaixa, force os
joelhos para fora, empurrando a faixa de elástico. Volte à posição inicial e repita os movimentos.

EXERCÍCIOS
5. Agachamento com bola suíça

A
Dica
Mantenha as coxas
paralelas ao chão e
segure um halter
em cada mão para
ter mais
resistência.
Repetições: 12
Trabalha: quadríceps e glúteos.
❯❯Coloque a bola contra uma parede e apoie-se nela.
❯❯Em pé, abaixe o corpo até que as coxas estejam alinhadas com o chão e você sinta queimar a parte inferior
delas. Mantenha essa posição por alguns segundos e volte à posição inicial. Depois, repita os movimentos.

6. Salto no step
A B
Dica
Para obter menos
impacto, suba e
desça do step em
posição de
agachamento,
sem salto.

Trabalha: glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas.
❯❯A um passo de distância do step, posicione os pés na largura dos ombros
e os braços ao lado do corpo. Faça um agachamento (A).
❯❯Salte sobre o step, usando seus braços para equilibrar-se. Mantenha-se em posição de agachamento
por dois segundos e (B). Salte para trás, volte à posição inicial e repita os movimentos.

EXERCÍCIOS
7. Deadlift unilateral com kettlebell

A B
Dica
Mantenha as costas
retas, os ombros
para baixo e
o abdômen
contraído.

Trabalha: lombar, glúteos e isquiotibiais.
❯❯Em pé, equilibrando-se somente em sua perna esquerda, flexione o joelho (A).
❯❯Com a kettlebell em sua mão direita e o abdômen contraído, incline-se para a frente, a partir
dos quadris, abaixando-se o máximo possível. Mantenha o tronco ereto (B).
❯❯Pare quando sentir um leve estiramento em sua perna. Mantenha a posição e, em seguida,
contraia os glúteos para estender seu corpo de volta para a posição incial.

8. Cortar lenha unilateral
A B
Dica
o esforço, segure um
halter em sua mão
direita e balance-o em
direção ao seu
pé esquerdo.

Trabalha: quadríceps, isquiotibiais e glúteos, equilíbrio e coordenação.
❯❯Em pé, sobre a perna esquerda, una as palmas das mãos e eleve os braços em direção ao teto (A).
❯❯Dobre a perna esquerda para fazer um agachamento e leve as mãos para o lado de fora do pé direito (B).
❯❯Retorne à posição inicial e repita o movimento até completar o total de repetições. Depois, faça
o exercício com a perna esquerda, levando suas mãos para o outro lado de seu corpo.

EXERCÍCIOS
9. Levantamento de panturrilha com halter

A B
Dica
Para fazer em casa,
use o degrau de uma
escada. Apoie-se em
uma cadeira ou em
um corrimão.

Trabalha: panturrilhas interna e externa.
❯❯Com um halter em sua mão direita, posicione metade do pé direito sobre o
step. Dobre a perna esquerda e equilibre-se com o calcanhar (A).
❯❯Levante o calcanhar direito o mais alto possível (B). Mantenha-se nessa posição
por alguns segundos e, em seguida, volte à posição inicial. Repita.

10. Andar nas pontas dos pés
A
Dica
Este também é um
exercício de cardio.
Se estiver fácil,
aumente
o peso.
Repetições: 20
Trabalha: tornozelos, panturrilhas, coxas e glúteos.
❯❯Segurando um peso em cada mão, deixe os braços nas laterais do corpo.
❯❯Levante os calcanhares e dê 20 passos para a frente, usando as pontas dos pés.

EXERCÍCIOS
A
Estique-se B
Dica
Permanecer sentada
por longos períodos
pressiona os flexores
dos quadris. Alongue-
os para uma melhor
flexibilidade.
1. Panturrilha 2. Flexor de quadris

❯❯Sente-se com as duas pernas esticadas. ❯❯Ajoelhe-se sobre o joelho direito, com o pé
Prenda uma faixa de elástico nas pontas esquerdo no chão, joelhos flexionados a 90º.
dos pés e, com as mãos, segure-as. ❯❯Coloque as mãos no chão, atrás de você, e eleve os
❯❯Puxe as extremidades da faixa. quadris para alongar a parte superior da coxa direita.
❯❯Mantenha o alongamento por 15 segundos ❯❯Olhe para o teto e mantenha o alongamento
e repita o movimento mais duas vezes. por 30 segundos. Repita com a outra perna.

Mantenha as pernas alongadas e fortes com esses movimentos fáceis!
Dica
Pressione o pé para
trás, para aumentar o
alongamento do
quadríceps.
3. Quadríceps
❯❯Deite-se de lado sobre o braço direito esticado, dobre a perna esquerda para trás.
❯❯Segure o pé com a mão esquerda, mantendo os joelhos juntos. Permaneça nesta
posição por 20 segundos e, em seguida, repita o movimento do outro lado.

b u m
GLÚTEOS
m
Bu em forma Invista em treinos e
exercícios para os glúteos e
melhore sua autoestima
FOAM ROLLER
Os glúteos podem ser os
maiores músculos do corpo,
porém, também podem ser os
S mais preguiçosos. Eles não
IC IO N E PESO tos,
AD en são estimulados
to f a z agacham
Enquan agachamentos perfeitamente quando você
step e
, q u e fo cam nos se exercita apenas com o
os us
alternad a maximizar se peso do próprio corpo ou
, pa r
glúteos o s, us e pesos quando corre – o que pode
resulta d
c ada mão). ocasionar lesões e deixar o
mais e m
(5 kg ou bém
bumbum caído. Use um foam
Você tam ais roller para massagear seus
rá m
queima glúteos. Assim, eles
durante
calorias o. responderão melhor aos
o trein sinais do cérebro.

SOLUÇÃO PARA O FORMATO PÊRA
Se você tem gordura localizada nos glúteos, é possível que
tenha muito estrógeno no corpo. Isso estimula o acúmulo
de gordura nos quadris e nas coxas. Dê fim a esse
problema, comendo vegetais, como brócolis e couve, pois
esses alimentos contêm uma substância química natural
chamada DIM, que ajuda o organismo a eliminar o excesso
de estrógeno.
O bumbum OS MÚSC

EVOLUA
é compos ULOS
glúteo má to por três Para realmente ver
ximo, glút músculos resultados, malhe seus
trabalham eo médio principais
juntos par e glúteo mín : glúteos com um treino
das perna a movime imo. Eles
s em toda ntar a par intenso, pelo menos 3
grupo mu s as direçõ te superio vezes por semana. Esse
scular – c es. Exercit r
aumentar hamado d ando esse grupo muscular é
o metaboli e glúteos –
smo e que você vai preguiçoso pois sua
longo perío imar calor parte posterior da coxa
do depois ias por um
de se exer já está acostumada a
citar.
carregar o peso do
tronco durante suas
atividades diárias.

CONSTRUA PONTES
R
D E X I N TOXICA as Quando seus joelhos
PARA om
s õ es d e yoga c es AGAC
HE
estão flexionados
es ad Não a DEVAGAR durante um exercício,
Alie as s m e n to. Ativid te
g a
de alon cem lentamen movim presse o seus músculos da perna
e en s relaxam e o esforço é
que aqu desintoxicar e inferi tos da par alocado aos glúteos. Por
ajudam
a
a lo calizada
. agach or. Segure te isso, um exercício como
go r d ur una segun amento o
eliminar nte, utilize a sa dos n por 3 a ponte com elevação de
Alterna
dame
, para suar baixa a posição 0 quadris (página XX),
re in o exerc –e m
após o t ar as ício. I difícil – d ais foca a parte inferior tão
e elimin o. contr sso lh
e dar
o bem. Segure um peso de
do corp ação á placa (8 kg ou mais) em
toxinas os mú pr
sculo ofunda en a
um
sua barriga para
s do tre
do tro s glúteos aumentar a intensidade
nco. e deste movimento.

BUMBUM NO CHÃO
Agachar é um dos
pilares do exercício para
OR AÍ
ANDE P a a parte inferior do corpo.
e s u a c aminhad Mas se o movimento
m ar
AUMENTE O NÍVEL Transfor o p ara tonific não for aprofundado,
r ein
Na academia, todas em um t , aumentando a você não sentirá o
os
as máquinas de step os glúte a e
ão
steira. N r, benefício. Iniciantes
ã o d
inclinaç a s ao camin s
ha devem começar com
são ótimas para c o st um ângulo de 90 graus
esculpir os glúteos e curve as r á n os múscu
lo
quando dobram os
o ca
ou não f um!
do bumb
estimular o sistema joelhos. Para aumentar a
intensidade, abaixe o
cardiovascular. Faça
máximo possível.
séries usando esses Retorne para a posição
aparelhos ou a inicial, contraindo os
bicicleta estacionária glúteos e empurrando o
por 15 minutos – 2 corpo com seu
tornozelo.
minutos devagar e 1
minuto rápido.

EXERCÍCIOS
1. Agachamento com passada

A B
Dica
Faça um exercício
para o bíceps durante
esse movimento, para
também tonificar
os braços.
Repetições: 20
Trabalha: coxas posteriores, glúteos e tronco.
❯❯Em pé, com os pés separados na distância do quadril, segure um halter em cada mão.
❯❯Dê um longo passo à frente com a perna esquerda, dobrando ambos os joelhos, até o
joelho esquerdo ficar no ângulo dos quadris e o direito não tocar o chão (A).
❯❯Depois, dê um longo passo à frente com a perna direita e dobre ambos os joelhos, até atingir o mesmo
movimento da posição anterior. Continue andando para a frente até completar as 20 repetições.

2. Agachamento com salto
A B C
Dica
Force os glúteos
para os calcanhares
atingirem o chão
quando
você pular.
Repetições: 10
Trabalha: quadris, coxas posteriores, glúteos e panturrilhas.
❯❯Com os pés separados na distância dos ombros, abaixe-se para fazer o movimento normal de agachamento (A).
❯❯Levante-se com os calcanhares e salte, levantando seus braços sobre a cabeça e girando 90º à sua direita (B).
❯❯Retorne ao chão, dobrando as pernas. Então, agache (C) antes de pular novamente
e virar para a esquerda. Assim estará completa uma repetição.

EXERCÍCIOS
3. Agachamento com step

A B C
Dica
Aumente a altura
do step para elevar
a intensidade
do trabalho
muscular.
Repetições: 10
Trabalha: flexores dos quadris, coxas, glúteos e panturrilhas.
❯❯Posicione o pé direito no step e o pé esquerdo no chão, ao lado do aparelho, e as mãos nos quadris (A).
❯❯Pule com o pé esquerdo para a direita (B), movimentando seu corpo, para
que o pé esquerdo fique no degrau e o pé direito no chão (C).
❯❯Agora, pule com o pé direito para a esquerda, fazendo o mesmo movimento
para o outro lado e completando, assim, uma repetição.

4. Elevação de perna unilateral
A
Dica
Use esse exercicio
para recuperação
B
ativa do batimento
cardíaco.

Trabalha: parte externa das coxas, glúteos e quadris
❯❯Deite-se de lado para a direita, com a perna esticada e a cabeça apoiada com a mão direita.
❯❯Flexione a perna direita no chão e coloque a palma da mão esquerda no tapete de suporte. Levante
um pouco a perna esquerda até a extensão dos quadris (A). Essa é a posição inicial
❯❯Lentamente, levante a perna esquerda a um ângulo de 45º, contraindo a parte externa da coxa e os músculos
dos glúteos (B), antes de abaixar para a posição inicial, contando até 10. Isso completa uma repetição.

EXERCÍCIOS
5. Levantamento terra romano

A B
Dica
Empurre o quadril
para a frente e
contraia os glúteos,
para reduzir dores
na lombar.
Repetições: 15
Trabalha: coxas posteriores e glúteos.
❯❯Em pé, com os pés afastados na distância dos ombros e os joelhos levemente flexionados,
segure com ambas as mãos o peso kettlebell em frente ao seus quadris (A).
❯❯Incline os quadris para trás e incline o corpo para frente, até que suas costas estejam quase paralelas ao chão (B).
❯❯Quando você sentir alongar a parte de trás das pernas, volte à posição
inicial, mantendo o peso kettlebell próximo ao corpo.

6. Agachamento em três tempos
A B
Dica
Mantenha os
quadris para trás e
os joelhos
alinhados com os
dedos dos pés.
Repetições: 15
Trabalha: glúteos e quadris.
❯❯Empé, com os pés juntos e as mãos na lateral da cabeça, agache levemente
e concentre o peso do corpo sobre os calcanhares (A).
❯❯Mantendo-se abaixado, empurre o corpo com os tornozelos e pule, abrindo as pernas,
parando em um agachamento mais aberto e baixo (B). Levante e pule para a posição inicial
(A). Continue pulando, abrindo e fechando as pernas, o mais rápido que puder.

EXERCÍCIOS
7. Agachamento com peso sobre a cabeça

A B
Dica
Empurre o peso
para cima durante
todo o movimento,
para trabalhar os
músculos por mais
tempo.
Repetições: 15
Trabalha: coxas posteriores, glúteos, ombros e tronco.
❯❯Segure uma barra leve acima da cabeça, com suas mãos abertas na distância
dos ombros e seus pés um pouco mais afastados (A).
❯❯Mantendo a barra sobre a cabeça, agache até as coxas ficarem paralelas ao chão (B).
Mantenha-se nessa posição e, então, empurre com os tornozelos para retornar à posição
inicial, contraindo os glúteos enquanto se levanta. Isso completa uma repetição.

8. Ponte com aperto de joelhos
Dica
Para abaixar,
levemente,
desdobre a coluna
até suas costas
tocarem
o chão.
Repetições: 15
Trabalha: glúteos, e músculos posteriores e internos da coxa.
❯❯Deite-se com as costas no chão, joelhos flexionados e os pés retos no chão.
❯❯Coloque um bloco entre os joelhos e aperte-o para evitar que caia (A).
❯❯Ainda apertando o bloco, contraia abdômen e glúteos, e levante os quadris até
seu corpo formar uma linha reta, do pescoço até os joelhos (B).
❯❯Mantenha essa posição e abaixe as costas lentamente até tocar o chão.

EXERCÍCIOS
9. Flexão de perna unilateral

A B
Dica
Trabalhe quadris
e glúteos, evitando
oscilar os
movimentos.

Trabalha: tronco e glúteos.
❯❯Em pé, posicione o pé direito sobre um step, com a perna levemente flexionada,
mãos nos quadris e o pé esquerdo suspenso na lateral do degrau (A).
❯❯Com o abdômen contraído, flexione a perna direita, abaixando o calcanhar esquerdo até quase tocar o chão (B).
❯❯Mantenha essa posição e empurre o corpo com o calcanhar direito para voltar à posição inicial.

10. Levantamento de glúteos com bola
A
Dica
Evite levantar a
cabeça, pois pode
tensionar o
pescoço. Olhe para
o chão.
Repetições: 15
Trabalha: tronco, glúteos, coxas posteriores e lombar.
❯❯Deite sobre a bola e posicione suas mãos no chão à sua frente e os
dedos dos pés atrás de você, encostados no chão A).
❯❯Mantenha o peso do seu corpo centralizado em suas mãos, para se equilibrar sobre a bola. Trabalhando
os glúteos, levante ambas as pernas para o alto, até as coxas alinharem-se com o corpo (B). Mantenha
essa posição e, lentamente, abaixe seus pés de volta para o chão. Isso completa uma repetição.

EXERCÍCIOS
A
Alongue-se B
Dica
A cada vez que
você expirar, tente
se esticar um
pouco mais.
1. De coxas 2. Em V
❯❯Em pé, com a perna esquerda no chão, ❯❯Sente-se com as pernas abertas em formato de
segure o pé direito e, lentamente, mova o V e estique-as totalmente. Lentamente, abaixe
calcanhar em direção aos glúteos. o torso em direção ao chão, desça para a frente
❯❯Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos, até onde se sentir confortável. Permaneça
em cada perna. Contraia os glúteos para nessa posição durante 10 a 30 segundos.
aumentar o alongamento dos quadris.
❯❯Não curve as costas durante o alongamento e
mantenha a ponta do joelho apontada para baixo.

Alongue seus glúteos diariamente para evitar o risco de se machucar.
Dica
Quanto mais você
relaxar nessa
posição, maior será
a abertura e
liberação da tensão
dos quadris.
3. Pombo
❯❯Estique a perna direita para trás e dobre a esquerda à frente dos quadris. Posicione cotovelos e mãos sobre o chão.
❯❯Mantenha suas costas retas e vá abaixando o tronco sobre a perna esquerda até sentir
os glúteos esticarem. Mantenha essa posição por 20 segundos em cada perna.

TODO O CORPO
Flexão de quadril no Slide

Board em decúbito ventral
Fortalecimento do
“core” abdômen,
quadril e lombar. Com o corpo sendo
colocado na posição
O core é o centro do corpo, de quatro apoios,
compreendendo um conjunto prepare-se para
de músculos responsáveis pelo iniciar o exercício.
equilíbrio e adequação postural.
Esta sequência age sobre o
reto abdômen, os flexores do
quadril, os eretores da coluna, os
deltoides e o tríceps.
Para os iniciantes, a dica
é realizar o exercício com
amplitude reduzida, aumentando Com as mãos e
gradativamente o movimento. as pontas dos
pés apoiadas no
O que é core? chão, mantenha

as articulações dos
Essa palavra representa o conjunto ombros a 90° de flexão,
dos músculos que ajudam a com o quadril e os
“segurar”, a estabilizar a região do joelhos estendidos.
quadril, mais especificamente o
abdômen e a coluna lombar.
O core é o centro, e se ele
estiver fraco, a periferia (braços
e pernas) vai sofrer também.
Essa região central produz força,
gera estabilidade e mantém o
alinhamento do corpo durante um
movimento.
O core deve ser treinado porque
os músculos do tronco estabilizam Para finalizar, aproxime
a coluna vertebral, desde a pélvis os pés até que fiquem
até o pescoço e os ombros. Eles próximos das mãos.
Realize algumas
permitem transferir potência
flexões do quadril e das
dos braços e pernas, de maneira
vértebras lombares.
que movimentos poderosos têm
origem no centro do corpo, e nunca
apenas nos membros sozinhos.
Isso gera força para os movimentos
esportivos, protegendo a
coluna contra anormalidades e
absorvendo impactos.

Remada aberta em pé no TRX
e extensão de ombros TRX
FOTOS: ISABELLE DINIZ

Exercício 1 – Remada aberta
Remada aberta
Este exercício fortalece a cintura escapular e trabalha a Segure o pegador do TRX e
musculatura das costas: romboide, trapézio médio, deltoide mantenha o corpo inclinado para
posterior, infra espinhoso, redondo menor e bíceps braquial. trás, com os pés no chão, em uma
A dica é manter o tronco inclinado, realizando o movimento superfície antiderrapante. Os
de forma lenta. ombros devem estar em flexão e os
cotovelos estendidos.
Extensão de ombros
É indicado para o fortalecimento da cintura escapular.
Trabalha a musculatura das costas: latíssimo dorso, trapézio
inferior e tríceps braquial.
Dica: mantenha o tronco levemente inclinado à frente, com os
braços estendidos acima da cabeça e o abdômen contraído.
O que é trx?
É uma modalidade de exercícios que está fazendo sucesso
nas academias e entre os personal trainers. O TRX é um
equipamento utilizado para realizar treinamento físico em
suspensão, e nasceu das necessidades dos Navy SEALs
(força de operações especiais da marinha norte-americana) Realize abdução horizontal dos
de se exercitarem em qualquer lugar, inclusive dentro das ombros e flexão dos cotovelos,
embarcações. aproximando o tronco da base de
fixação do TRX. Este exercício
Posteriormente, um aluno da Stanford University
trabalha os músculos deltoides
aproveitou a ideia e adaptou-a para o que conhecemos hoje, posteriores, romboides, redondos
apresentando-a ao mundo do fitness na conferência da maiores e bíceps.
IDEA, em julho de 2004.
Exercício 2 – Extensão de ombros
Encoste o tronco na base de

fixação do TRX, flexione os Realize a extensão de
ombros em 180° e mantenha ombros, mantendo os
os cotovelos totalmente cotovelos totalmente
estendidos. Incline o tronco estendidos, levando o
para a frente, mantendo as tronco até a posição
pernas próximas da base de ereta. Este exercício
fixação do TRX. trabalha o grande dorsal

TODO O CORPO
Abdominal com flexão inversa

em suspensão no TRX
Além de agir no abdômen, envolve outros músculos, como os oblíquos, os
deltoides, o crucifixo e os tríceps. Serve para manter a estabilidade, além de
contrair o abdômen e os glúteos.
A dica é não relaxar os quadris, mantendo uma linha reta desde a cabeça até os
calcanhares. Encaixe o tronco e o mantenha firme durante todo o movimento.
Para a posição de flexão,

apoie os cotovelos e
mantenha os braços retos.

Com o TRX conectado ao espaldar,
posicione os pés nos estribos, com os
dorsos voltados para baixo.
Inversão da direção, com volta

à posição inicial.
Estica e puxa
O alongamento dinâmico em que você se movimenta
é mais eficiente para ganhar força e flexibilidade, diz
um estudo da Universidade da Carolina do Norte
Mantenha o (EUA). Na pesquisa, um grupo fez o alongamento
tronco firme tradicional e, o outro, o dinâmico, com elevações de
e encaixado, joelho, saltos e balanços de perna antes do treino. Na
movimentando hora de malhar, o segundo grupo mostrou mais força e
os joelhos em flexibilidade nas coxas.
direção ao tórax.

Puxada supinada no espaldar
Este tipo de exercício age Deite na bola, mantendo as coxas
no bíceps braquial e no apoiadas sobre ela, e segure no
grande dorsal. espaldar, mantendo os ombros
Para preparar a flexionados a 180° e os cotovelos
estendidos. Os pés devem ficar
atividade, deve-se
apoiados no chão, para melhorar a
colocar um step no chão
base do exercício.
na posição horizontal.
Em seguida, coloque dois
outros steps inclinados
na vertical, apoiados

sobre o primeiro. Por fim,
apoie uma bola média
(45 ou 55) nos steps que
estão na vertical.
Inicie a flexão dos cotovelos e a extensão dos ombros

elevando o corpo, que deverá se manter inclinado.
Os cotovelos devem
chegar até a flexão
total, e os ombros
até a extensão total
de seus respectivos
movimentos. Os pés
devem sair do chão,
A prancha
para que o corpo possa
se aproximar por perfeita
completo do espaldar. Faça a posição clássica e peça a
uma amiga para colocar um cabo de
vassoura em cima de suas costas.
Toque o cabo com a cabeça, o meio das
costas e o bumbum. Isso indica que a
sua coluna está perfeitamente alinhada.
Tente manter a posição por um um
minuto. Faça isso uma vez por dia.

TODO O CORPO
Abdominal em pé
com a medicine ball
Esta atividade fortalece o corpo todo, realizando um trabalho
funcional de força com os músculos posteriores e anteriores
das pernas e coxas. Com a elevação dos braços com a bola, são
exercitados o core e os membros superiores.
DICA: para não forçar a coluna lombar, tenha muito cuidado

com o encaixe do quadril. Este exercício é indicado para todos os
níveis de condicionamento, e a variação ocorre apenas no peso
da bola.
Na posição inicial, os pés devem ficar paralelos

e afastados na largura dos quadris, enquanto a
medicine ball é segurada.
Flexione os joelhos e projete os Estenda o joelho, ficando na

quadris para trás. O agachamento ponta dos pés e levando a
deve ser feito como se fosse sentar- bola acima da cabeça com os
se em um banquinho. braços estendidos.
É importante fazer movimentos

contínuos, sem paradas entre uma
fase e outra.

Balanço com peso (swing ketlebell)
Os músculos envolvidos neste exercício são os posteriores

das coxas, os glúteos, os paravertebrais, os eretores da
coluna e o deltoide anterior.
Comece com os
pés afastados
na largura dos
ombros, os joelhos
e o quadril
flexionados, o
tronco rígido
e ligeiramente
erguido, os braços
estendidos e o peso
entre as pernas.
Com os pés afastados

na largura dos ombros,
os joelhos e o quadril
estendidos, e o tronco
ereto, estenda os braços
à frente do tronco.
Dica: ao sair da posição
inicial, realize uma
contração vigorosa dos
glúteos, auxiliando a
extensão do tronco.
Treino aeróbico
intervalado Faça a
Um dos segredos para ter um bom descanso
transição
noturno é fazer exercícios. Mas o tipo de atividade
de tronco do
física e o horário influenciam na qualidade do plano vertical
sono. Está comprovado que treinar na parte da para o plano
manhã é mais eficaz para reduzir a insônia. horizontal.
O treino intervalado aeróbico melhora a
oxigenação do organismo e o faz liberar maior
quantidade de hormônios ligados ao bem-
estar. Mas esse resultado pode demorar até
duas semanas para aparecer. Afinal, os efeitos
da malhação acumulam-se à medida que o
corpo se adapta ao novo ritmo.

TODO O CORPO
Roda de exercícios abdominais

Trabalha os músculos estabilizadores da coluna,
como o abdômen, e a estabilidade do exercício

é determinada pela pegada anatômica e as
rodas duplas. Este é o tipo de atividade que
trabalha as musculaturas abdominal e lombar
de maneira intensa.
Entre os músculos trabalhados estão o reto
abdominal, o transverso abdominal, o grande
dorsal, o eretor da espinha, os oblíquos interno e
externo, o quadrado lombar, os glúteos médios e
os glúteos máximos.
Esta atividade fortalece ainda o tronco e os membros
inferiores, estabilizando a região do core.
DICA PARA O INICIANTE: respeite seu limite e
reduza a amplitude do movimento.
Comece com os joelhos sobre

a almofada e os pés no chão,
lateralmente ou cruzados.
Aproxime o corpo do
chão, realizando flexão
simultânea dos ombros
e extensão dos quadris e
dos joelhos.
Alimentos saudáveis
Tenha sempre por perto os itens abaixo e garanta
refeições com poucas calorias!
❯❯ Brócolis e pimentão: acrescente ovos e faça
uma nutritiva omelete;
❯❯ Iogurte de frutas vermelhas: ótimo para
driblar o desejo por doces;
❯❯ Salmão grelhado com brócolis: fornece uma
ótima quantidade de ômega 3 (gordura boa);
❯❯ Salmão assado com quinoa: dose extra
de proteína;
Para finalizar, com os ombros em um ângulo de aproximadamente 160°, ❯❯ Chá-verde ou de gengibre: acelera o metabolismo.
mantenha os quadris e os joelhos totalmente estendidos.

Extensão de quadril, estendendo
os joelhos com auxílio do tapete
Esta série trabalha os quadríceps
Para começar,

(parte frontal da coxa), o abdômen, os
fique ereta e com
paravertebrais, os ombros e o tríceps.
os pés um pouco
Uma boa dica é colocar o step mais alto. afastados.
Apoie as duas mãos no step, flexione o tronco e,

levemente, os joelhos.
Com o apoio
das mãos no
step e os braços
estendidos, inicie
o movimento
de extensão
de quadril,
com extensão
de joelhos
simultaneamente.
Ainda com as
mãos apoiadas,
flexione o tronco
e os joelhos com a
ajuda do tapete.

TODO O CORPO
Burpee com bosu Esta sequência trabalha o corpo de forma

integrada entre os membros superiores e
inferiores. O objetivo é realizar a transferência
Com os pés
do corpo do plano vertical para o horizontal.

afastados na
largura dos ombros,
os joelhos e o
quadril flexionados,
o tronco rígido
(mantendo a
coluna alinhada)
paralelo ao chão
e o bosu abaixo
do tronco, em
contato com o solo,
mantenha os braços
em extensão.
Com os pés
afastados na
largura dos
ombros, joelhos e
quadril estendidos,
tronco ereto e
braços erguidos,
segure o bosu
acima da cabeça.
Na ponta dos pés, mantenha-os estendidos, na linha do quadril. Com os Repetindo a posição anterior, aumente o grau de dificuldade no exercício,
joelhos, o quadril e o tronco alinhados e contraídos, estenda os braços, trocando a base de sustentação dos pés.
que devem estar apoiados sobre o bosu.

Deslizamento lateral
no Slide Board
Trabalhe os músculos da
coluna e do abdômen
A estabilidade do exercício é determinada pela pegada anatômica
e pelas rodas duplas. Este é o tipo de atividade que trabalha
as musculaturas abdominal e lombar de maneira intensa. Os
músculos trabalhados são o reto abdominal, o transverso
abdominal, o grande dorsal, o eretor da espinha, o oblíquo interno
e o externo.
Estes exercícios fortalecem o tronco e os membros inferiores, e
estabilizam a região do core.
Fique sobre o slide com os pés paralelos, o

tronco ligeiramente flexionado e os cotovelos
um pouco abaixo da linha do ombro.
Flexione o
joelho direito,
cruzando-o
por baixo
da coxa
esquerda, e
eleve o tronco.
Deslize lateralmente para o outro lado

do slide com um dos pés na plataforma,
em um movimento contínuo.

TODO O CORPO
Dica: o
equipamento deve
ser usado por uma

Jump pessoa. Não pise na
borda e mantenha
os pés firmes.
Este exercício enrijece Faça a

as pernas e o bumbum, sequência de
queima calorias e melhora agachamento no
o condicionamento minitrampolim.
cardiorrespiratório. Ele Para isso, afaste,
pode ser realizado por feche e afaste
pessoas de vários níveis de agachando.
condicionamento (iniciantes
e avançados), basta mudar a
intensidade da atividade.
As aulas coletivas de
jump, geralmente, têm a
duração de 45 minutos. As
coreografias mais usadas
envolvem saltos diferentes,
movimentos de corrida, e
elevação de pernas e braços
alternados, entre outros. É
uma aula muito dinâmica e
segura, na qual o impacto Para fazer
nas articulações e na coluna movimentos
coreográficos,
é praticamente mínimo.
com membros
Dependendo da intensidade, superiores e
é possível queimar de 450 a inferiores, o
900 calorias, fortalecendo calcanhar deve
os músculos e os tecidos estar sempre atrás.
ósseos. O jump proporciona
maior resistência
cardiovascular devido ao
aumento do bombeamento
sanguíneo durante a
execução dos exercícios, o
que melhora a circulação. Pule para frente
Ele ainda mantém o controle e para trás no
trampolim. O Pule para
da pressão arterial e é
movimento do a lateral do
muito eficaz no combate pulo frontal pode
ao estresse por causa da trampolim.
ser simples ou
liberação de endorfina. Por duplo também.
fim, previne a osteoporose!
Dicas importantes: os Eles sabem de tudo
exercícios jamais devem Os professores Ari Guimas
e Carlos Aleixo são
ser feitos sem o uso de
personal trainers e sócios-
tênis, Além disso, procure proprietários do Studio CA
as orientações de um Fitness, em Ipanema, no Rio
de Janeiro. Além disso Ari é
professor, se ainda não diretor de movimento cênico
conhece a atividade e faça para espetáculos teatrais
uma alimentação leve, no e Carlos é especialista em
ginástica, alongamento e
mínimo uma hora e meia atividades funcionais.
antes da atividade.

Step
TODO O CORPO
U rbano Para aquecer, suba e

Utilize a
escada para
ficar sarada!
FOTOS: ARQUIVO NOVEL EDITORA

desça a escada 10 vezes
devagar. Aumente o
ritmo se for necessário.
Está sem tempo para ir à academia? Pois vista Você pode, também,
uma roupa, calce seu tênis bem confortável, subir de dois em dois
ache uma escada e vá à luta. degraus, para aumentar
o esforço. Lembre-se:
A escada é um step urbano e serve para realizar
nada de heroísmo!
diversas atividades físicas. E, o melhor: sem
gastar um único tostão, apenas o seu suor!
Curiosidade
O step é mais um segmento da
academia, no qual o professor utiliza
uma pequena plataforma retangular,
que simula o degrau de uma escada.
Virou febre e tornou-se uma nova e
excelente atividade cardiovascular,
Suba os degraus saltando que, de quebra, fortalece os
que nem sapinho e caindo músculos das pernas e dos braços,
agachada. Realize cinco desenvolve a noção espacial, a
subidas e descanse um minuto coordenação motora, o reflexo e, é
e meio. Repita por cinco vezes. claro, emagrece.

TODO O CORPO
Deitada de barriga para cima,

coloque os calcanhares no
degrau e eleve o quadril. Este
exercício serve para fortalecer
os glúteos e os músculos
posteriores das coxas.
Para fortalecer o
peitoral, realize
flexão de braços.
As mãos devem
ficar na altura dos
ombros.
Apoie uma das pernas no

degrau de cima e realize o agachamento unilateral.

Para definir o abdômen,
deite no chão e coloque os
pés no segundo degrau.
Realize os exercícios
abdominais levantando
apenas os ombros do chão.

Para trabalhar o músculo do tríceps do braço, o do “tchauzinho”, fique de costas
para a escada, apoie as mãos e desça com os braços.
Importante: alunas iniciantes devem

realizar de uma a quatro séries de 20
repetições. As mais treinadas podem fazer
Para tonificar
a panturrilha, de três a cinco séries, de 8 a 12 repetições.
coloque apenas
a ponta do
pé e realize o Quem corre precisa fazer musculação?
movimento de A musculação prepara os músculos para receberem a carga
flexão e extensão de treinamentos e suportar impactos. Por esse motivo, todo
do tornozelo. mundo tem que pegar um pouco de peso.
Mulheres têm mais problemas

com os joelhos?
É uma questão anatômica. As mulheres têm os joelhos mais
para dentro (valgo), o que as torna mais vulneráveis em
relação às lesões.

CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO-NA-FONTE
SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ
G971 Guia exercícios funcionais / --. 1. ed. -

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PRESIDENTE: Paulo Roberto Houch • VICE-PRESIDENTE EDITORIAL: Andrea Calmon (redacao@editoraonline.com.br) •

JORNALISTA RESPONSÁVEL: Andrea Calmon (MTB 47714) • EDITOR: Nome • REDATOR: Nome • COORDENADOR DE
ARTE: Rubens Martim (diagramacao@editoraonline.com.br) • COLABORARAM NESTA EDIÇÃO: Aline Dini, Marcelo Nobre, Novel
Editora, Shâmia Salem e Simone Ota (textos), Luciano Brantes (diagramação), Isabelle Diniz (foto) • GERENTE COMERCIAL:
Elaine Houch (elainehouch@editoraonline.com.br) • SUPERVISOR DE MARKETING: Vinicius Fernandes • ASSISTENTE DE
MARKETING: José Antonio • CANAIS ALTERNATIVOS: Luiz Carlos Sarra • DEP. VENDAS: (11) 3687-0099 (vendaatacado@
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ADMINISTRATIVA: Jacy Regina Dalle Lucca • Impresso por LOG & PRINT • Distribuição no Brasil por DINAP • GUIA EXERCÍCIOS
FUNCIONAIS é uma publicação do IBC Instituto Brasileiro de Cultura Ltda. – Caixa Postal 61085 – CEP 05001-970 – São Paulo
– SP – Tel.: (0**11) 3393-7777 • A reprodução total ou parcial desta obra é proibida sem a prévia autorização do editor. Números
atrasados com o IBC ou por intermédio do seu jornaleiro ao preço da última edição acrescido das despesas de envio. Para adquirir
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EXERCICIOS
FUNCIONAIS
CONQUISTE RESULTADOS
MAIS RAPIDAMENTE
Exercícios funcionais são aqueles direcionados ao que deseja para
o seu corpo. Assim, se pretende afinar a cintura, existem exercícios
específicos para essa meta.
O mesmo acontece se tem como objetivo ter um bumbum mais
durinho, pernas delineadas ou braços mais firmes. Ou seja, o
conceito dos exercícios funcionais está em focar no que pretende
para o seu corpo. Com isso, os resultados acabam sendo mais
rápidos. Neste guia, apresentamos alguns circuitos que podem
garantir essa meta para você. Então, vamos lá: é a sua vez de
conquistar o corpo que sempre sonhou!
ISBN: 978-85-432-1389-7
Edição: 01
Ano: 01
R$ 19,99

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TREINOS RÁPIDOS PARA CONQUISTAR

Aviso: esta publicação reúne conteúdo com caráter informativo,

GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS 3

06 TREINOS 14 CORE WORKOUT

4 GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS

58 EXERCÍCIOS 84 TODO O CORPO

GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS 5

Treino de resistência que finalmente leva à fadiga muscular. O descanso

6 GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS

8 GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS

O treinamento de resistência é um exercício

No momento em que você embarca em um trei-

Posso fazer esse

GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS 9

10 GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS

GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS 11

12 GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS

ao final da sua rotina vai DE GLÚTEOS

de minimizar a dor movimento na

GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS 13

14 GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS

com estes movimentos para ‘restaurar o fitness’, e o método tem ga-

Coluna neutra – suas costas não ficam totalmente

GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS 15

EXERCÍCIO UM PILATES CORE | MOVIMENTOS

16 GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS

GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS 17

EXERCÍCIO TRÊS PILATES CORE | MOVIMENTOS

18 GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS

GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS 19

EXERCÍCIO CINCO PILATES CORE | MOVIMENTOS

20 GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS

Sente-se sobre o seu quadril esquerdo com o joelho esquerdo

GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS 21

EXERCÍCIO SETE PILATES CORE | MOVIMENTOS

22 GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS

GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS 23

1. Pilates 100 2. Roll-up

8. Sereia 7. Tesoura vertical

24 GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS

6. Flexão lateral 5. Passa a bola

GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS 25

26 GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS

GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS 27

EXERCÍCIO UM DETONADOR DE GORDURA MILITAR | MOVIMENTOS

28 GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS

GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS 29

EXERCÍCIO TRÊS DETONADOR DE GORDURA MILITAR | MOVIMENTOS

30 GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS

GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS 31

EXERCÍCIO CINCO DETONADOR DE GORDURA MILITAR | MOVIMENTOS

32 GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS

GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS 33

EXERCÍCIO SETE DETONADOR DE GORDURA MILITAR | MOVIMENTOS

34 GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS

Salto pela toalha

GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS 35

DETONADOR DE GORDURA MILITAR

1. Agachamento com 2. Balanço com

8. Salto pela toalha 7. Tesoura vertical

36 GUIA EXERCICIOS FUNCIONAIS

3. Burpee 4. Flexão de joelhos

6. Flexão 5. Salto estrela