CICLISTA

1 GUIA DO
GUIA DO CICLISTA

401 DICAS PARA PEDALAR CORRETAMENTE,

ON LINE EDITORA

EMAGRECER E VIVER MELHOR

 PREFÁCIO

OS BENEFÍCIOS
DO CICLISMO
A bicicleta vem conquistando o mundo. Cada vez
mais popular, inclusive, nos grandes centros urbanos,
ela é uma alternativa barata, saudável e ecológica,
seja como meio de transporte, seja para garantir
momentos de lazer ou de aventura.

Com a popularização do ciclismo, criou-se um vasto

mercado ao redor da bike. Diferentes modelos,
opções de passeios urbanos e rurais, escolas de
pedal e uma gama de equipamentos surgiram para
cativar ainda mais os amantes do esporte ou, então,
estimular aqueles que querem iniciar uma atividade
física dinâmica e apaixonante.

E, com mais pessoas praticando o ciclismo, tornou-se

necessário estabelecer regras de segurança e de
convívio com motoristas e pedestres. No Brasil,
por exemplo, alguns itens são obrigatórios para a
bicicleta, como campainha, retrovisor e sinalizações
refletivas. Outros, são altamente recomendados,
como o capacete. Também existem placas de trânsito
específicas para quem está sobre duas rodas, e é
fundamental conhecê-las antes de desbravar a cidade
ou o campo com a bike.

Nas próximas páginas, você vai conhecer tudo sobre

o universo do pedal. Além de ficar por dentro de
401 dicas para iniciar no ciclismo ou dar um up no
seu treino, saberá mais sobre a história da bicicleta,
a legislação no Brasil, a contribuição da bike para o
meio ambiente e os famosos que são apaixonados
pelo mundo sobre duas rodas.
Boa leitura!

OS EDITORES
redacao@editoraonline.com.br
www.revistaonline.com.br
 ÍNDICE
06 A HISTÓRIA SOBRE DUAS RODAS 48 ALIADA CONTRA O EXCESSO
Mais do que um meio de transporte,
a bicicleta tornou-se um esporte
mundialmente praticado
14 BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE
A prática responsável do pedal traz diversos
ganhos para a saúde física e mental
20 COMO ESCOLHER A SUA BICICLETA 53 ATENÇÃO COM AS QUEDAS
Conheça todos os detalhes envolvidos nesta
decisão para garantir segurança e performance
26 A BICICLETA E A LEI
O que o Código de Trânsito Brasileiro diz sobre
o tráfego de bikes no Brasil
30 O QUE FAZER ANTES DE PEDALAR 57 PEDALE EM GRUPO E SOZINHO
Dicas preciosas para evitar surpresas durante
a prática do ciclismo
32 USE OS EQUIPAMENTOS
ADEQUADOS
Luvas, joelheiras, óculos, capacete... Saiba o porquê
esses e outros itens facilitam a vida do ciclista
35 O PEDAL E AS CRIANÇAS
Apoio dos pais é fundamental para que o processo de
aprendizagem seja feito de maneira lúdica e segura
38 ESCOLHA ROUPAS ADEQUADAS
Na hora de pedalar, o figurino é importante
para garantir conforto em treinos mais longos
40 COMO ALUGAR UMA BICICLETA
Que tal conhecer e investir nas diversas opções
de aluguel disponíveis em todo Brasil?
43 A BIKE E O TRÂNSITO
Recomendações preciosas para pedalar com
segurança em grandes cidades
45 DE OLHO NA ALIMENTAÇÃO
Como deve ser o cardápio antes, durante
e após os treinos
4 | 401 Dicas para ser Ciclista
DE PESO
Pedalar com frequência aumenta bastante
o condicionamento físico e ajuda a emagrecer
50 COMO EVITAR LESÕES
Manter a postura e a atitude corretas pode
evitar contusões mais sérias
Como evitar os tombos em diferentes situações
e ficar longe dos traumas e lesões
55 PRIMEIROS SOCORROS AO CAIR
DA BIKE
Atitudes simples e corretas podem ajudar
a minimizar lesões no caso de acidentes
As vantagens e desvantagens de andar de
bike com uma equipe ou desacompanhado
59 PREPARE-SE PARA OS
DIAS DE CHUVA
Quais são os cuidados e os equipamentos que
ajudam a encarar o pedal em ocasiões chuvosas
62 ENCARE AS SUBIDAS SEM MEDO
Algumas técnicas facilitam percorrer caminhos
mais íngremes com a “magrela”
64 NA CALADA DA NOITE
Saiba como pedalar sem preocupações
depois que o sol se põe
66 VÁ DE BIKE AO TRABALHO
A bicicleta é uma ótima alternativa como
meio de transporte
69 PERCORRENDO LONGAS DISTÂNCIAS
O que levar e os cuidados necessários para realizar
viagens sobre duas rodas
71 MULHERES NO PEDAL
Sem deixar a vaidade de lado, elas andam
de bicicleta para se divertir e se locomover
73 PEDALANDO CONTRA O VENTO
Veja o que fazer quando o ar em movimento
atrapalhar seu caminho

75 FIQUE DE OLHO NAS ESTAÇÕES

DO ANO
10 cuidados para pedalar com conforto tanto
no inverno quanto no verão

77 ATENÇÃO NAS CURVAS

Dicas de velocidade e postura para não se
desequilibrar nesses trechos do trajeto
93 TREINO COM TECNOLOGIA
79 FUJA DOS RAIOS Aplicativos tornam a prática do ciclismo
Sugestões de segurança para pedalar mais segura e divertida
durante tempestades
96 FAMOSOS QUE AMAM PEDALAR
81 COMO EVITAR ASSALTOS E ROUBOS Por hobbie ou como meio de transporte, diversas
Atitudes simples fazem os treinos e os passeios celebridades já aderiram aos encantos da bike
de pedal serem mais seguros
98 DIA MUNDIAL SEM CARRO
84 LIMPEZA DA BIKE Saiba detalhes sobre a iniciativa mundial
que busca incentivar o ciclismo como uma
Parece fácil, mas limpar uma bicicleta exige
atitude eco-responsável
bastante habilidade e algumas técnicas

87 CUIDE BEM DA SUA BIKE CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO NA PUBLICAÇÃO

SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ
Indicações para fazer regularmente a manutenção
básica da sua bicicleta G971
Guia do cliclista / -- 1. ed. - São Paulo : On Line, 2016. 
89 PEDAL APÓS LESÕES il.               
ISBN 978-85-432-0037-8
Os principais cuidados para voltar a usar a bike 1. Ciclismo - Manuais, guias, etc. 
depois de sofrer alguma contusão 16-32573

91 PEDALE COM A FAMÍLIA

CDD: 796.6
CDU: 796.61
26/04/2016    27/04/2016 
Como aliar bicicleta, família e roteiros nacionais
e internacionais de tirar o fôlego

PRESIDENTE: Paulo Roberto Houch • ASSISTENTE DA PRESIDÊNCIA: Adriana Lima • VICE-PRESIDENTE EDITORIAL: Andrea Calmon (redacao@editoraonline.com.br) •
JORNALISTA RESPONSÁVEL: Andrea Calmon (MTB 47714) • EDITORA: Nome • COORDENADOR DE ARTE: Rubens Martim • COLABORARAM NESTA EDIÇÃO: Liana
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401 Dicas para ser Ciclista | 5

 HISTÓRIA DO CICLISMO
A HISTÓRIA
SOBRE DUAS RODAS
Mais do que um meio de transporte,
a bicicleta tornou-se parte de um esporte
conhecido e praticado no mundo todo
nome
V
amos dar umas
pedaladas? Para
muitos, a bicicleta é
bem mais do que um
meio de transporte ou
uma forma simples de
lazer, ela virou uma
ferramenta básica para
a prática de uma
modalidade famosa:
o ciclismo.
Tudo começou no século
19, na Inglaterra. Foi
neste país que o ciclismo
virou esporte, mas a
primeira disputa
internacional ocorreu
em 1869, na França.
Foram 123 km de
distância em um percurso
entre as cidades de Paris
e Rouen, vencido pelo
inglês James Moore, a
uma média de 12km/h.
O primeiro velódromo,
6 | 401 Dicas para ser Ciclista
nome dado à pista artificial
para competições
de ciclismo, foi construído
em Paris, em 1890. Seis
anos depois, a competição
entrou no calendário dos
Jogos Olímpicos de
Atenas, na Grécia.
O esporte fez tanto
sucesso que, em 1903, o
francês Henri Desgrange
criou uma das
competições de estrada
mais importantes que
existe no mundo: a Volta
da França (conhecida
internacionalmente
como Tour de France),
um evento anual que
reúne atletas de vários
países para percorrer
3.600 km. A prova
é vista por cerca de 12
milhões de pessoas ao
longo do percurso.
401 Dicas para ser Ciclista | 7
 HISTÓRIA DO CICLISMO
DIFERENTES MODALIDADES
As competições de ciclismo são
divididas em algumas modalidades
principais: pista, estrada, mountain
bike e BMX. As provas de pista têm
diversas categorias, sendo:
• Velocidade e velocidade olímpica;
• Perseguição individual e
por equipes;
• Corrida por pontos;
• Contra-relógio;
• Madison (corrida na qual uma dupla
de ciclistas se alterna na pista
durante uma hora. Vence quem
somar mais pontos);
• Keirin (uma bicicleta motorizada
conduz o pelotão, saindo da frente
dele, apenas, nos últimos 700 metros,
provocando uma explosão dos
8 | 401 Dicas para ser Ciclista
atletas para cruzar a linha de
chegada em primeiro lugar);
• Omnium (são seis provas:
contra-relógio, corrida por pontos,
eliminação, perseguição individual,
scratch e volta lançada. O vencedor
é aquele que acumular mais pontos).
Para estas provas, a inclinação das
pistas, com aproximadamente
4 km de extensão, pode chegar
a 42º. E um detalhe: as bikes
não possuem freios.
Já as competições de estrada
reúnem provas de resistência
e contra-relógio.
Na primeira, os homens têm de
percorrer 195 km e, as mulheres,
70 km. Na contra-relógio, os ciclistas
O ESPORTE
NO BRASIL
O ciclismo não demorou para
chegar ao Brasil. A modalidade
foi trazida por imigrantes
europeus entre o final do século
19 e início do século 20,
principalmente, para São Paulo,
cidade que “hospedou” o
primeiro velódromo do país.
De lá para cá, o esporte
conquistou muitos apaixonados.
Um deles é David Ferreira
Lustosa, de 52 anos de idade. Ele
sempre gostou de pedalar, mas,
ao mudar para Caldas Novas
(GO), em 2010, tornou-se um
ciclista de fato. Amador, ele já
participou de algumas etapas
do Goiano de MTB e treina
regularmente cinco vezes por
semana, uma média de 2h30.
“O ciclismo me ajudou muito
na socialização e conquista
de ótimas amizades”, conta.
E complementa: “Andar de
bike me traz uma enorme
realização pessoal”.
competem pelo menor tempo,
sendo que as largadas ocorrem
a cada dois minutos.
“Há um grande crescimento e
desenvolvimento do esporte
nos últimos tempos. Isso é muito
gratificante em um ano olímpico.
Mas, não podemos parar por aí:
nosso grande sonho é presenciar
um atleta brasileiro conquistando
o pódio olímpico e ver o ciclismo
ganhar cada vez mais fãs e adeptos”,
destaca Rogerio Tancredi, gerente de
marketing da Shimano Latin America.
Tanto no ciclismo de pista como
no de estrada, as bicicletas devem
ser bastante leves e com pneus
muito finos.
BICICLETAS DE AVENTURA
No mountain bike, as provas são
disputadas em trilhas de terra
com muitos buracos, obstáculos,
irregularidades e elevações.
Por isso, as bicicletas têm suspensão
resistente e pneus grossos.
Este desafio de aventura começou no
final dos anos de 1970, nos Estados
Unidos, em uma brincadeira de amigos
que queriam curtir a adrenalina de
descer uma montanha em alta
velocidade. A brincadeira virou
competição e deu à mountain bike
uma posição de destaque na trajetória
de existência das bicicletas.
Por meio do uso de tecnologia de
ponta, houve uma grande dedicação
em melhorar o desempenho das
mountain bikes, e esse modelo
revolucionou a história da bicicleta. O
QUALIDADE DO AR: PREOCUPANTE
Segundo uma pesquisa realizada
pelo Instituto Saúde e
Sustentabilidade da Universidade de
São Paulo (USP), a poluição
atmosférica matará, até 2030, 256
mil pessoas no Estado de São Paulo,
sendo 25%, apenas na capital
paulista. O estudo também revelou
que um milhão de indivíduos serão
olhar para o objeto mudou tanto o
projeto do quadro e do garfo, quanto
outras peças e acessórios.A utilização
social da própria “magrela” como meio
de transporte também foi repaginada.
Afinal, ela tornou-se superconfortável.
Nos Estados Unidos, as competições
oficiais de mountain bike começaram
em 1986. A modalidade é subdividida
em diversas categorias:
• Cross-country (com subidas
e descidas)
• Freeride (com saltos
e descidas)
• Downhill (com descidas em alta
velocidade).
Outra modalidade radical é o BMX. Ele
também surge nos anos de 1970, e se
internados devido a problemas
respiratórios, como asma.
“É preciso que sejam somados os
esforços para a elaboração de novos
padrões de poluição. No Brasil, além
de incentivos ao transporte público
e meios alternativos de locomoção,
como ciclovias, especialmente, nas
grandes cidades, é preciso um
torna popular quase no meio da década.
O esporte utiliza rodas de vinte
polegadas de diâmetro, ou seja, a
bicicleta é pequena para um adulto.
Dá até a impressão que o ciclista
“pegou” a bike do filho ou do irmão.
Seu modelo sempre foi bem básico
e de fácil manuseio para garantir a
corrida em um terreno acidentado
(BMX Racing) e o desenvolvimento
de manobras bem radicais com e
sobre a “magrela” (BMX Freestyle).
As pistas têm cerca de 350 metros
com vários obstáculos. Uma das
competições mais famosas na qual
atletas radicais do mundo todo
podem ser vistos em ação são
os X-Games. O canal oficial do
campeonato no YouTube é:
www.youtube.com/xgames.
controle mais rigoroso sobre
as emissões de poluentes e o
aumento do número de estações
de monitoramento da poluição
como guia para a implementação de
ações locais, que ajudariam a mitigar
o problema”, conclui a pesquisa.
E você, está esperando o que para
começar a pedalar?
401 Dicas para ser Ciclista | 9
 HISTÓRIA DO CICLISMO
A INVENÇÃO DA BICICLETA
Há historiadores que defendem
que a “magrela” existia desde
o Egito Antigo, mas, por centenas
de anos, a autoria do primeiro
esboço tinha sido dada a
Leonardo da Vinci, pelo desenho
do Codex Atlanticus, de 1492.
Há controvérsias.
Em 1817, o barão alemão Karl
von Drais fez uma máquina de
andar com os pés no chão, no
melhor estilo Flintstones. Os
pedais ainda não existiam. Quem
trouxe a solução foi o ferreiro
escocês Kirkpatrick Macmillan, em
10 | 401 Dicas para ser Ciclista
1839, que grudou pedais
na enorme roda da frente. Ele
também adaptou duas bielas,
ligadas por uma barra de ferro,
dando maior estabilidade ao eixo
traseiro e possibilitando um
manejo rápido.
Em 1855, o francês Ernest
Michaux inventou o pedal, que foi
instalado em um veículo de duas
rodas traseiras e uma dianteira.
O invento ficou conhecido como
velocípede, que, em latim,
significa velocidade movida com
os pés. Posteriormente, recebeu
o nome de triciclo.
O primeiro modelo a receber o
nome de bicicleta surgiu em 1870.
Era de metal, tinha pedais em
uma enorme roda dianteira e
custava quase seis meses de salário
de um trabalhador médio.
Somente em 1880, as rodas
ganharam tamanhos iguais,
corrente, catraca e mecanismos
de marcha que permitiam
alcançar velocidades maiores
com menos esforço. No Brasil, as
primeiras bicicletas chegaram
em 1898, vindas da Europa.
 CURIOSIDADES DO MUNDO CICLÍSTICO
1. Em Estocolmo, em 1912, foi
disputada a prova olímpica mais
longa do esporte: os atletas
percorreram 320 km em mais
de 10 horas de pedal.
2. As competições internacionais
oficiais de ciclismo são
organizadas pela Union Cycliste
Internationale (UCI), com sede
na Suíça. No Brasil, as provas
oficiais são responsabilidade
da Confederação Brasileira de
Ciclismo (CBC).
3. O primeiro campeonato
mundial de ciclismo de pista
ocorreu no ano de 1895.
4. Em competições em equipe, os
colegas se alternam na liderança
TOUR DE FRANCE E A VERSÃO BRASILEIRA
O Tour de France foi criado em
1903 e, hoje, reúne os melhores
ciclistas do mundo em uma prova
de longa distância. São 3.600 km
pela França e países vizinhos.
O evento, conhecido no Brasil
como Volta da França, se tornou
referência no esporte mundial.
A corrida sempre acontece no
mês de julho.
Mas, você sabia que existe uma
versão latino-americana da
competição? O mesmo idealizador
do Tour de France, a Amaury Sport
durante a prova: o líder enfrenta
maior resistência do ar e, quem
vem logo atrás, entra no vácuo
para ganhar velocidade.
5. Os britânicos se destacam
no ciclismo. Nos Jogos Olímpicos
de Londres, em 2012, eles
conquistaram sete das 10 medalhas
de ouro e, só ficaram fora do
pódio na prova de velocidade
por equipes feminina.
6. O paraciclismo é um esporte
mundialmente conhecido que
deriva do ciclismo, destinado a
pessoas com alguma deficiência
física. Sua prática é realizada com
a utilização de uma handbike,
uma espécie de triciclo adaptado,
Organisation (ASO), em parceria
com o Grupo Manga, realiza,
desde 2015, o L’Étape Brasil, para
que atletas amadores vivenciem
a mesma experiência dos melhores
ciclistas profissionais do mundo.
A cidade de Cunha, no interior de
São Paulo, foi a escolhida para
sediar a largada da primeira edição
do evento. Participaram 1.600
ciclistas de 22 estados brasileiros
e 20 países, rumo ao percurso
de 112 km com três mil metros
de elevação.
que é pedalado com as mãos.
7. A primeira fábrica de bicicletas
em série do mundo foi criada em
1875, e chamava-se Companhia
Michaux. No Brasil, mais
precisamente em São Paulo, em
1898, é fundada a Caloi, uma das
primeiras marcas de bike do país.
8. No século 19, as mulheres
usavam roupas que dificultavam
a prática do pedal. Mas o relojoeiro
italiano, Raimondo Vallani, em
1869, deu uma solução ao problema:
ele criou um triciclo, que, além de
uma providencial terceira roda,
tinha uma barra central rebaixada
para auxiliar as ciclistas no
posicionamento das pernas.
O sucesso foi tanto que a edição
de 2016 já está confirmada. As
provas serão realizadas entre os
dias 16 a 18 de setembro.
“O L’Étape Brasil não é apenas
uma prova de ciclismo, mas sim,
a tangibilização de uma visão
diferente sobre eventos esportivos
no país. Estamos preparando
uma série de novos campeonatos
que fomentarão ainda mais o
esporte e o ciclismo por aqui”,
comenta Marcio Flores, CEO
do Grupo Manga.
401 Dicas para ser Ciclista | 11
 HISTÓRIA DO CICLISMO

12 | 401 Dicas para ser Ciclista

 MUSEU DA BICICLETA
O CICLISMO Você já visitou o Museu da Bicicleta
COMO (MuBi)? Ele fica na cidade de
ESPORTE Joinville (conhecida como a capital
das bicicletas), em Santa Catarina,
OLÍMPICO e é o único da América do Sul.
O ciclismo faz parte dos Atualmente, 90 bikes fazem parte
Jogos Olímpicos desde da exposição, além de mais de
a primeira edição 16 mil peças relacionadas ao tema,
moderna do evento, entre: selos, postais, fotografias,
em Atenas (Grécia), miniaturas, latas, copos, canecas,
em 1896. O percurso de troféus, filmes e buzinas.
87 km foi realizado entre Entre as raridades, destacam-se:
a cidade-sede e Maratona. vitrine de faróis composta por
Naquela época, só peças do século 19, oficina de
existiam as competições
feitas em pista. Até as
Olimpíadas de 1984, em
Los Angeles (Estados PAÍSES AMIGOS DAS BIKES
Unidos), apenas homens A Associação Brasileira dos Fabricantes
competiam nas provas de de Motocicletas, Ciclomotores,
ciclismo. As mulheres Motonetas, Bicicletas e Similares
passaram a disputar esta (Abraciclo) realizou, em 2015, o
modalidade esportiva levantamento O uso de bicicletas no
somente quatro anos Brasil: Qual o melhor modelo de
depois, em Seul (Coréia incentivo, para saber a quantidade de
do Sul). bikes no país. Os dados mostraram que,
Em 1996, nos Jogos atualmente, há cerca de 70 milhões de
Olímpicos de Atlanta “magrelas” no território nacional.
(Estados Unidos), pela Também revelou que o consumo foi
primeira vez, houve a reduzido: em 2008, o Brasil vendia 5,5
participação de ciclistas milhões de unidades e, em 2013, o
profissionais, que número caiu para 4,3 milhões.
introduziram as “Conforme a renda aumenta, a proporção
categorias cross-country de pessoas que caminham ou usam a
e mountain bike. bicicleta para ir ao trabalho diminui, pois
Nas Olimpíadas de elas optam por carros e motos”, divulgou,
2008, em Pequim no site da instituição, Thais Zara,
(China), foram economista responsável pelo estudo.
introduzidas as De acordo com a pesquisa, as
competições de BMX vantagens de usar esse modo de
Supercross, que, como transporte são: agilidade, benefícios
o próprio nome diz, para saúde, eficiência energética,
nasceu a partir do menor emissão de poluentes e
BMX e acrescenta novos gastos com infraestrutura.
obstáculos, como uma Confira outros países que usam
rampa mais íngreme a bicicleta com frequência.
e com saltos maiores,
em uma velocidade Índia: as “magrelas” são um meio de
bastante significativa. transporte necessário em um país tão
populoso. São oferecidas grandes faixas
para os ciclistas, o que torna o local um
ótimo roteiro para os cicloturistas.
Noruega: para reduzir as emissões de
restauração e alguns itens raros,
como a Peugeot 1952 com aros de
madeira, a Durkopp 1934 equipada
com eixo cardan (sem corrente),
um Rickshaw indiano todo pintado
à mão e uma Rivera 1956, projeto
nacional, com suspensão sobre
molas nas rodas dianteira e traseira.
Todos os objetos estão
identificados quanto à origem,
estado de conservação e
procedência. Desde a sua
inauguração, em 2000, já passaram
por lá mais de 60 mil pessoas.
gases provenientes dos automóveis, o
país pretende investir na criação de
estradas exclusivas para bikes. A ideia
é construir estruturas que liguem os
subúrbios e o interior às grandes
cidades. Atualmente, 5% das viagens
diárias são feitas em bicicletas. O país
quer que esse percentual cresça para
20% até 2030.
Alemanha: são oferecidos aos
ciclistas 100 km de ciclovias, sem
sinais vermelhos, carros, caminhões
ou outros perigos. A meta é conectar
10 cidades do oeste do país.
Dinamarca: Copenhague é
considerada por muitas pessoas como
a melhor cidade para os ciclistas no
mundo. Os dinamarqueses utilizam a
bicicleta para ir ao trabalho desde
1880. Hoje, os usuários contam com
390 quilômetros de ciclovias.
França: imagine receber para ir de
bike até o trabalho? Isso é exatamente
o que o governo francês fez, em 2014,
para incentivar o uso desse meio de
transporte. O país é sede de eventos
famosos, como o Tour de France, e de
programas-modelo, como o Vélib, de
aluguel de bicicletas.
Holanda: os holandeses fazem da
bicicleta um estilo de vida e lutam por
melhores condições no transporte.
Todos os anos, aumenta o número de
usuários e o governo prevê a
construção de novas ciclovias.
401 Dicas para ser Ciclista | 13
 SAÚDE

14 | 401 Dicas para ser Ciclista

BENEFÍCIOS
PARA A SAÚDE
A prática responsável do pedal
traz diversos ganhos para a
melhora da saúde física e mental

P
edalar ajuda a A endorfina é um
balancear o peso hormônio produzido pelo
corporal, aumenta cérebro que tem uma forte
o condicionamento físico, ação analgésica no corpo
trabalha os membros humano. Ao ser liberada
inferiores, reduz a pela glândula hipófise,
depressão, favorece a durante e depois da
propriocepção (equilíbrio) prática de uma atividade
e contribui para a saúde física, estimula a sensação
cardíaca e vascular. “Além de conforto e de alegria.
disso, melhora a libido e Segundo Iva, em pouco
favorece o bom humor mais de um mês é possível
devido à produção de sentir as diferenças da
endorfina, que é o prática do pedal, como
hormônio da felicidade”, mais disposição e melhora
comenta a personal trainer da qualidade do sono.
Iva Bittencourt, Perda de peso e progresso
especialista em fisiologia cardiovascular podem ser
do exercício e em observados claramente
treinamento de força. após três meses.

401 Dicas para ser Ciclista | 15

 SAÚDE
TREINE, MAS COM RESPONSABILIDADE
Já que pedalar só tem benefícios,
é preciso que o ciclista se preocupe
em praticar esta atividade física de
maneira responsável. E isto inclui
desenvolver o hábito de aquecer
o corpo antes do pedal e de se
alongar previamente (para manter
o bom rendimento), e depois da
prática, para evitar dores nas costas,
lombar e pernas.
“Antes do exercício, o alongamento
libera os músculos tensionados
e encurtados e possibilita que a
pedalada profilática seja mais
prazerosa, com os músculos leves
e descomprimidos. Também ajuda
prevenir câimbras, facilita a
recuperação da musculatura e
previne dores e lesões musculares”,
comenta a personal trainer. Depois
do pedal, os exercícios alongam a
musculatura das costas, flexores do
quadril e lombar, que são muito
VANTAGENS PARA A TERCEIRA IDADE
16 | 401 Dicas para ser Ciclista
solicitados sobre duas rodas.
Outros cuidados, que são mais do
que meros detalhes, também tornam
a atividade segura e confortável:
escolher a roupa apropriada, não se
esquecer do protetor solar ao subir
na bike em ambientes externos, levar
água e alimentar-se adequadamente
antes e após o treino.
“Se realizada de maneira incorreta,
a atividade pode sobrecarregar as
articulações (principalmente, lombar,
quadris e joelhos), levando a dores.
O maior erro do praticante de ciclismo
é a altura no banco. É prejudicial
tanto se estiver muito alto como se
estiver muito baixo”, comenta o Dr.
Antonio Alexandre Faria, coordenador
do Serviço de Ortopedia e Trau-
matologia do Hospital San Paolo e da
unidade Santana do Hospital São
Camilo Santana, além de ortopedista
da North Trauma, em São Paulo.
O avanço dos anos traz a
perda progressiva de massa
muscular, o que provoca a
diminuição da força e,
consequentemente, da
capacidade funcional.
Segundo o geriatra Thiago
Monaco, professor doutor da
disciplina de geriatria da
Faculdade de Medicina da
Universidade Nove de Julho
(UNINOVE), em São Paulo,
em pessoas sedentárias, na
faixa dos 50 aos 70 anos de
idade, esta perda pode ser de
15% a cada dez anos. A partir
dos 70, este percentual
negativo pode acumular
30% a cada década.
“A melhoria da resistência
dos músculos, sobretudo dos
localizados em coxas,
panturrilhas, glúteos e
abdômen, se dá a partir de
treinos de força muscular. Esta
é uma das características do
ciclismo para idosos, prática
que traz benefícios para quem
sofre de osteoporose à medida que
contribui para o aumento da massa
óssea”, afirma.
O esporte também amplia a
flexibilidade articular e otimiza
o consumo de oxigênio,
incrementando a frequência
cardíaca, o volume sistólico
(quantidade de sangue bombeada
pelo coração em cada contração)
e o débito cardíaco (montante de
sangue bombeado pelo coração
por minuto).
Assim como outras atividades
físicas, o ciclismo para idosos
ajuda a retardar certos efeitos do
BICICLETAS ECOLÓGICAS: EXPERIMENTE ESSA IDEIA!
Já imaginou pedalar uma bike
construída com PET, bambu
e papelão? Isso já é possível
com as bicicletas ecológicas.
Além de preservar o meio
ambiente por serem recicláveis,
elas são de baixo custo.
O primeiro registro da bicicleta
de papelão foi em 2008, construída
pelo inglês Philip Bridge,
universitário da Universidade
Sheffield Hallam. Impermeável,
com freios de metal e pneus
tradicionais, a bike suportava
10 RAZÕES PARA ANDAR DE BICICLETA
As vantagens de usar a bike tanto como esporte quanto como mudança de estilo de vida
1. Mais disposição, devido ao
aumento da frequência cardíaca
e ao crescimento da produção
de endorfina;
2. Pernas mais grossas e
definidas, por conta do maior
esforço da musculatura dos
membros inferiores;
3. Mais energia e disposição
para o dia a dia;
4. Melhora da celulite, com o
aperfeiçoamento do retorno da
envelhecimento, como
a redução da estatura e
da flexibilidade.
O aperfeiçoamento
da noção de
equilíbrio, que fica
comprometido,
com a idade,
é mais uma
vantagem
do esporte.
“O ciclismo para
idosos facilita a
queima de gordura,
o que pode impactar
na redução de níveis de
até 77 kg.
Em 2012, o israelense Izar Gafni
criou uma “magrela” 100% de
papelão que aguentava até
300 kg. “Quando comecei a
perguntar para engenheiros sobre
a possibilidade de produzir uma
bicicleta de papelão, todos me
disseram que era impossível. Um
dia, assistindo a um documentário
sobre a construção do primeiro
avião Jumbo, vi que diziam para o
engenheiro-chefe do projeto que
aquela construção também era
circulação sanguínea de artérias
e veias devido ao fortalecimento
das veias e vasos;
5. Aumento do bombeamento
de sangue para o coração,
prevenindo algumas doenças
cardiovasculares;
6. Redução da gordura
localizada no abdômen,
nos glúteos e nos culotes,
principalmente, ao serem
alternadas pedaladas fortes
e fracas;
colesterol. Também é
relacionado ao alívio
de sintomas de estresse
e hipertensão. O
esporte incentiva
a socialização,
ao possibilitar
que o praticante
convide os
colegas para
passeios e
competições,
reduzindo o
isolamento social e,
consequentemente,
a depressão”, finaliza.
impossível. Isso me motivou a
experimentar diferentes tipos de
papelão”, explicou o israelense.
O uruguaio Juan Muzzi
desenvolveu uma bicicleta
ecológica com 200 garrafas PET
que iriam para o lixo. Segundo ele,
as vantagens são o baixo custo e a
alta resistência.
O brasileiro Flavio Deslandes
também criou uma bike com
bambu que, além desses
benefícios, é bastante leve.
7. Músculos mais duros nas
coxas, além de glúteos mais
definidos e torneados;
8. Mudança no estilo de vida;
9. Economia de tempo ao usar
a bike como meio de transporte
para fugir do trânsito;
10. Redução nos gastos com
combustível, estacionamento
e despesas relacionadas à
manutenção do automóvel.
401 Dicas para ser Ciclista | 17
 SAÚDE

MAIS BENEFÍCIOS
A Cartilha do Ciclista , organizada pelo Departamento
de Transportes da Prefeitura de São Paulo, mostra outros
benefícios da prática do ciclismo como meio de transporte
1. NÃO POLUI;
2. NÃO CAUSA CONGESTIONAMENTOS;
3. POSSIBILITA MAIOR OBSERVAÇÃO DA CIDADE E INTERAÇÃO COM AS PESSOAS;
4. EVITA A EMISSÃO DE GASES QUE PROVOCAM O EFEITO ESTUFA;
5. DIMINUI O ESPAÇO URBANO RESPONSÁVEL POR TRANSPORTAR PESSOAS
EM GRANDE ESCALA .

O QUE É O ENVELHECIMENTO MUSCULAR?

Engana-se quem pensa que o
envelhecimento muscular é uma
formam as nossas células. Este
processo se acelera após 40 anos”, “A prática
expressão usada para definir uma
situação para quem já está na
comenta a personal trainer
Iva Bittencourt.
regular do
terceira idade. Caracterizado pela
perda do tamanho, da força e da
De acordo com Iva, os ciclismo
capacidade de regeneração do
antioxidantes, como as vitaminas
C e E, retardam a oxidação. leva ao
tecido dos músculos, ele se inicia
quando o ser humano para de
Atitude positiva, hábitos
alimentares saudáveis, exercícios
fortalecimento
crescer, por volta dos 20 anos
de idade, momento no qual as células
físicos moderados e intensos, muscular, o que
do organismo começam a envelhecer.
“A oxidação no interior das
união familiar tranquila e fatores
genéticos também estão pode diminuir
células leva ao acúmulo de radicais associados a uma vida longa.
“A prática regular do ciclismo de
a velocidade de
livres, que causam o desgaste e o
envelhecimento dos tecidos do corpo. forma moderada melhora toda envelhecimento
O resultado desse acúmulo danifica
as moléculas de proteínas, lipídios e
musculatura e retarda este
processo de envelhecimento”, dos músculos.”
ácidos nucleicos (DNA e RNA), que comenta a especialista. Dr. Antonio Alexandre Faria, ortopedista

18 | 401 Dicas para ser Ciclista

 QUEM PEDALA VIVE MENOS ESTRESSADO
Além de melhorar a resistência física,
a agilidade e a capacidade de reação,
andar de bicicleta pode, também,
aliviar o estresse causado pelo
trânsito que a pessoa pode enfrentar,
todos os dias, para ir ao trabalho.
Este é o resultado de uma pesquisa
realizada pelo Stanford Calming
Technology Lab, um grupo
interdisciplinar do Reino Unido
que se dedica ao estudo dos estados
de calma. Segundo os especialistas,
pedalar até o trabalho é 40% menos
estressante do que ir de carro ou
transporte coletivo. Pelo menos nas
cidades da Inglaterra.
A conclusão foi obtida depois
da análise de 20 mil percursos
realizados por mil ciclistas equipados
com um dispositivo chamado Spire,
que monitorou dados como a
frequência cardíaca, a respiração e a
duração do trajeto. As informações
foram comparadas com as de
motoristas de automóveis e
passageiros de transportes coletivos,
e observou-se que, as que optaram
pelo pedal ficam 40% menos
estressados durante a primeira
hora após chegarem ao trabalho.
O QUE É A SÍNDROME DE
COMPRESSÃO DO NERVO PUDENDO?
Você já deve ter ouvido falar que a prática do ciclismo pode
gerar dores nas partes íntimas, tanto de homens quanto de
mulheres. Isso pode acontecer porque o principal contato do
ciclista com a bike ocorre por meio do períneo, grupo muscular
que fica na base da pélvis, responsável por sustentar a bexiga,
o útero, o reto, a uretra, a vagina e o ânus.
“A neuropatia de compressão do nervo pudendo pode começar
durante a atividade esportiva, com uma lesão. Nos praticantes de
ciclismo, é possível que apareça devido à compressão da região
perineal pelo banco e pela trepidação. Causa dor na região e
extremo desconforto”, comenta o Dr. Antonio Alexandre.
Esta inflamação pode causar dor, inflamação, dormência
e desconforto nas nádegas. Para que ela não aconteça,
é possível que o ciclista adote alguns cuidados simples, como:
• Encontrar o tipo mais adequado de banco para a sua bike,
preferindo os mais macios e ergonômicos;
• Usar bermudas com forro;
• Durante a prática, alternar a posição do pedal entre
em pé e sentado, aliviando a pressão sobre a área;
• Fortalecer a região do core (abdome, lombar e quadril);
• Procurar um especialista em bike fit , que o ajudará a
regular a altura e a posição do selim, assim como poderá
dar dicas quanto à postura correta em cima da bicicleta;
• Procurar um especialista e, se necessário, realizar
fisioterapia. Nunca conviva com a dor.
Mas o pedal não é o único responsável pela síndrome.
Em casos raros, ela pode ocorrer durante a relação sexual,
após o parto, depois de uma endoscopia pélvica ou sem
razão aparente.
401 Dicas para ser Ciclista | 19
 BOAS ESCOLHAS

20 | 401 Dicas para ser Ciclista

 COMO
ESCOLHER A SUA
BICICLETA
Conheça todos os detalhes
envolvidos nesta decisão para
garantir segurança e performance

S
eja para se divertir, seja
para desempenhar
com afinco uma
atividade física, depois de se
decidir pela prática do
ciclismo, é preciso escolher
uma bicicleta. Parece fácil,
mas a diversidade de marcas
e modelos pode confundir
até os mais experientes.
Existem as com aro 26 ou
29, road, mountain bikes,
híbridas, dobráveis, de lazer,
com um ou dois
amortecedores e, até, as
elétricas. Também há bikes
usadas, mas em bom estado
de conservação, pouco
“rodadas” e com preços
bem interessantes.
Para resolver este desafio,
o indicado é investir em
pesquisas, que podem ser
feitas pela internet ou
pessoalmente. Vale, até, um
test drive, disponibilizado por
muitas lojas. Para ajudar
nesta tarefa, veja algumas
dicas de praticantes de
ciclismo e de profissionais.

401 Dicas para ser Ciclista | 21

 BOAS ESCOLHAS
TIPOS DE BICICLETA
Há bikes para todos os gostos
e objetivos. “As mountain bikes
(MTB) são para uso em terrenos
acidentados, terra e montanhas.
No caso da opção ser pelo ciclismo
tradicional, a bike correta é a Speed
ou Road, estilo que ficou famoso
no Brasil pela Caloi 10.
Este também é o estilo utilizado
em provas de estrada, como o
Tour de France e a Volta Ciclística de
São Paulo. Há, ainda, as fixas (com
apenas uma marcha), que foram
originalmente concebidas para
a modalidade olímpica conhecida como
Velódromo”, explica Fernando Lucas,
PASSO A PASSO PARA ESCOLHER A SUA BIKE
1. Primeiramente, é preciso
definir qual é o seu objetivo ao
comprar uma bicicleta: passeio,
transporte, off-road, perder peso,
deixar do sedentarismo ou
recomendação médica, por
exemplo. “Há modelos mais
adequados para cada propósito”,
pontua o engenheiro Bernardo
Segal, de 53 anos de idade, que
pratica o pedal desde 2012. Ele
deixou as aulas de spinning e
ganhou as ruas em uma
mountain bike, porque queria
participar de uma pedalada de
cinco dias no deserto do Neguev,
em Israel, em prol do Centro de
Reabilitação Infantil do Hospital
Alyn. E teve que treinar muito.
2. Para uma pessoa que não
22 | 401 Dicas para ser Ciclista
diretor da Sportix Bike Shop,
estabelecimento de São José
do Rio Preto (SP).
De acordo com o especialista, as de
passeio são muito utilizadas para
lazer nas ciclovias, juntamente com
as híbridas, que unem características
das MTB com o conforto das rodas
no diâmetro das Speed, para
terem velocidade no deslocamento
urbano. “As dobráveis também são
uma alternativa interessante, já que
podem ser facilmente guardadas em
apartamentos, serem levadas para
dentro das escolas ou escritórios, ou
ainda, acondicionadas no porta-malas
pratica nenhum exercício físico,
é recomendada a compra de
uma bicicleta mais básica, que
será útil para entrar em forma.
Este novo praticante precisará de
mais tempo para evoluir, e o
progresso físico deve ser
conquistado devagar.
3. Aquela afirmação de que
“ninguém esquece como andar
de bicicleta” é verdade. Vai ser
mais fácil voltar a pedalar e, em
vez de um modelo básico, o
praticante pode, até, optar por
uma bike mais leve e com alguns
componentes extras. “Quando
era criança, fui passar férias
numa cidade à beira do Rio São
Francisco, em Minas Gerais. Lá,
um primo me ensinou a andar de
de táxis ou caronas quando a chuva,
ou alguma outra necessidade,
surge”, completa. Veja outros tipos:
• Estradeira: a Speed Road é
indicada para andar na estrada ou
em qualquer tipo de asfalto, até
mesmo, em vias de paralelepípedo.
• Time trial: a TT, como é chamada,
é muito utilizada em provas de
contra-relógio e de triathlon sem
vácuo. Mais aerodinâmica, permite
uma posição agressiva do ciclista.
• BMX: ela domina o bicicross,
que é um tipo de corrida realizada
em pistas de terra.
bike em ruas de areia. Muitas
férias se passaram e, mais tarde,
meu maior desafio foi enfrentar o
mundo sobre duas rodas na
cidade do Rio de Janeiro”,
recorda a ciclista urbana Aline
Souza, de 34 anos, ativista do
uso da bicicleta como meio de
transporte, produtora do Tweed
Ride Rio (passeio ciclístico à moda
antiga) e adepta do cycle chic
(movimento no qual os ciclistas
não abandonam a elegância do
figurino nem para pedalar).
4. Quem é atleta amador ou
profissional em outro esporte
e vai começar a se dedicar ao
ciclismo, talvez prefira escolher um
modelo de bicicleta um pouco mais
durável. “A magrela” pode ter
melhores componentes para que,
mais tarde, o novo esportista
consiga participar de maneira
segura de competições.
5. Pessoas obesas ou com
excesso de peso também podem
pedalar. Neste caso, é melhor
optar por uma bike robusta.
6. Bicicletas sempre devem ser
compradas em lojas especiali-
zadas, com a orientação de um
profissional. Caso, após a
aquisição, você observe algum
problema ou defeito, é só se dirigir
ao estabelecimento. Ele deverá,
por lei, promover o reparo, a troca
ou a devolução do dinheiro. Um
bom profissional saberá indicar o
tamanho e os modelos mais
adequados para você.
“Depois da mountain bike, comprei
uma bike para terrenos
acidentados, bastante resistente e
que garante um bom rendimento
para eu participar de novos
desafios”, conta Segal.
Como avaliar se vale a pena comprar uma nova bike ou melhorar a sua antiga
O que vale mais a pena: comprar
uma bicicleta nova ou melhorar a
atual com peças e componentes de
qualidade superior? Como muitos
fabricantes lançam linhas a partir de
um quadro em comum, cujo
diferencial são componentes
melhores, o upgrade pode ser uma
7. Fique atento aos ajustes da
bike de acordo com o seu tipo
físico. Para isto, o bike fit pode
ajudar muito. O serviço, oferecido
por bicicletarias ou profissionais
especializados, promove a
adequação do tamanho, da
ergonomia e da posição do pedal
da bicicleta. Tal procedimento evita
lesões, principalmente, nos joelhos,
e aumenta a performance.
“Bicicletas usadas com os ajustes
inadequados ocasionam, no
mínimo, baixo rendimento e muito
desconforto. Nas piores situações,
podem até provocar lesões na
coluna”, destaca Fernando Lucas.
8. Antes de comprar a sua bike,
tenha em mente a faixa de preço
que pretende investir. Se já tiver
definido o modelo, fica mais fácil
fazer as contas. Lembre-se
que você também vai gastar
com os acessórios altamente
recomendados, como o capacete,
e as roupas adequadas. “Há uma
DÊ UM UPGRADE
boa opção: é só a bike não ficar mais
cara do que o modelo top de linha.
Quando vários componentes
precisam ser trocados, é preciso
fazer um novo cálculo. Muitas vezes, é
preferível substituir as peças quebradas
ou gastas por modelos similares.
Especialistas afirmam que não vale
infinidade de produtos voltados
para os ciclistas, desde roupas
adaptadas até customização com
bolsas específicas para as bikes”,
complementa Aline.
9. Negocie e pechinche com
calma. Sempre há uma margem de
barganha com a loja no desconto à
vista, nas opções de parcelamento
ou nos brindes para equipar melhor
sua bike.
10. Pesquise as marcas, pois
muitas utilizam os mesmos
componentes. Muitas vezes,
uma empresa cobra mais pelo seu
produto por conta dos grafismos
ou cores exclusivas utilizadas.
11. Quase toda loja especializada
oferece uma revisão gratuita após
trinta dias de uso. Ela é importante
para ajustar freios e câmbios e
para que seja realizado um
reaperto geral nas peças. Fique de
olho no calendário e, depois desta
primeira revisão, não se esqueça
das próximas.
a pena gastar dinheiro na instalação
de componentes melhores em
quadros com mais de três anos de
uso. Se o custo de peças e
componentes for acima de 30% do
valor total da bike, é hora de pensar
em vendê-la ou usá-la como entrada
na compra de uma bicicleta nova.
401 Dicas para ser Ciclista | 23
 BOAS ESCOLHAS

BICICULTURA, UM GRANDE ENCONTRO ANUAL

Entre os dias 26 e 29 de maio de
2016, foi realizada a primeira edição
do Bicicultura na cidade de São
Paulo. Trata-se do maior evento
anual de bikes no Brasil, que busca
ser o expoente máximo da bicicleta
em todas as suas vertentes: cultural,
social, política, artística, econômica
e ambiental. O percurso foi realizado
nas principais ruas do centro da
capital paulista.
O 1º Bicicultura aconteceu em
2008, em Brasília (DF). O evento
é realizado pela União dos Ciclistas
do Brasil (UCB), juntamente com
a Associação dos Ciclistas Urbanos
de São Paulo (Ciclocidade), com
o Instituto CicloBr e com o
Instituto Aromeiazero.
O objetivo é abrir espaço para o
convívio, o compartilhamento de
conhecimento e a formação de
alianças entre ciclistas, cicloativistas
e interessados na democratização
urbana, na sustentabilidade
ambiental e na qualidade de vida
que andar de bicicleta proporciona.

A PRÁTICA DO TRIATHLON
A bike é parte integral do triathlon,
modalidade que une natação,
ciclismo e corrida. O esporte surgiu
na década de 1970, nos Estados
Unidos, e o atleta começa nadando,
depois, pedala, e termina a prova
correndo. Haja fôlego. A primeira
competição foi o Ironman Triathlon,
de 1978, realizada no Havaí.
A modalidade é considerada
olímpica desde os jogos de Sydney,
na Austrália, em 2000.
Este esporte é uma atividade
completa, pois exige esforço de
todo o corpo: a natação trabalha a
parte de cima, enquanto o ciclismo
e a corrida fortalecem as pernas.
Ajuda a queimar calorias e previne
diversas doenças, como
diabetes, obesidade, problemas
cardiovasculares e câncer, além
de reduzir o risco de osteoporose
e depressão. “Como o treinamento
é dividido em exercícios para três
esportes, evita-se o desgaste
constante nas mesmas partes do
corpo e, consequentemente, lesões
comuns. É preciso muita dedicação
e esforço para terminar uma prova
de triathlon. Ao finalizar esse tipo de
competição, a pessoa sente-se
vitoriosa, o que ajuda no aumento e
na manutenção da autoestima”,
afirma Fernando Lucas.
“Muitos triatletas famosos foram
ciclistas, e vice-versa. A bicicleta
costuma ser o xodó de ambos os
esportes”, afirma Cássio Abreu, de
27 anos de idade, treinador de
ciclismo e triathlon pela Run&Fun
Assessoria Esportiva, em São Paulo.
Como atleta, Abreu participou de
diversos circuitos e provas de
triathlon pelo Brasil, entre 2002
e 2009, como Troféu Brasil de
Triathlon (Santos, São Paulo, Belo
Horizonte e Goiânia), Triathlon
Internacional de Santos,
Campeonatos Paulista e Brasileiro
na distância Short (750 m de
natação, 20 km de ciclismo e 5 km
de corrida) e Olímpico (1500 m,
40 km, 10 km). Em 2015, voltou a
competir no Triathlon Internacional
de Santos e em provas menores.
“Em 2001, comecei a disputar
provas de duathlon (natação e
corrida). Como me saí bem, foi um
passo para o triathlon. Desde
aquela época, acompanho
competições profissionais de
ciclismo ao vivo e pela TV e
trabalho diretamente com o
esporte amador, preparando
periodizações e acompanhando
atletas em treinos e provas”.
O atleta de triathlon tem a difícil
missão de treinar três esportes.
Por isso, os treinos de ciclismo
são feitos em menor número na
semana, para que possam ser
adicionadas a corrida e a natação.
“A periodização precisa ser feita
da mesma forma que a prática do
ciclismo exige, controlando cargas
e volumes com o objetivo de poten-
cializar a performance do atleta.
Um atleta de triathlon chega a treinar
até 12 sessões por semana, incluindo
musculação”, finaliza Abreu.

24 | 401 Dicas para ser Ciclista

 FIQUE DE OLHO!
No Código Brasileiro de Trânsito,
somente o espelho retrovisor, a
buzina e o adesivo refletivo são
equipamentos obrigatórios de
segurança para ciclistas. Mas o uso
de itens como capacete, luz traseira
e dianteira (principalmente, quando
está escuro), roupas refletivas, luvas
e óculos sempre são bem-vindos
porque cooperam para a segurança
do atleta. Invista nestes itens!
LEMBRE-SE!
As bicicletas precisam de
manutenção constante. Calibrar
pneus, regular os freios e limpar a
sujeira das rodas são atitudes
simples e fundamentais.
401 Dicas para ser Ciclista | 25
 LEIS
A BICICLETA
E A LEI
A
bicicleta é um veículo e,
portanto, deve respeitar as
regras de trânsito,
atentando-se para as indicações
dos semáforos e as sinalizações.
Ao longo dos anos, várias
iniciativas foram colocadas em
prática para que ciclistas,
motoristas e pedestres convivam
em harmonia, e a educação no
trânsito é fundamental para que
o pedal em vias urbanas seja
O que o Código seguro e prazeroso.
“O ciclista precisa, sempre,
de Trânsito adotar uma postura preventiva.
Brasileiro diz Apesar das ciclovias e ciclofaixas
serem iniciativas interessantes, é
sobre o tráfego preciso promover cada vez mais
de bikes no Brasil a educação no trânsito, para que
os motoristas aprendam, por
exemplo, a não brecar em cima
26 | 401 Dicas para ser Ciclista
nem dar ‘sustos’ em quem está
pedalando. As iniciativas
precisam ser contínuas”, comenta
Alemão Roberto Mello,
proprietário da GOBiking! e do
Guia de Pedal.
Em 1997, foi aprovada a Lei
9.503, que institui o Código de
Trânsito Brasileiro (CTB). Entre
outros fatores, a legislação
assegurou o direito de o
ciclista trafegar pelas ruas,
estabelecendo a ele direitos e
deveres. Também diferenciou a
bicicleta de outros veículos de
duas rodas (como motocicletas,
ciclomotores e motonetas),
classificando-a como um “veículo
de propulsão humana, dotado
de duas rodas”.
 9 DEFINIÇÕES
IMPORTANTES
DO CÓDIGO
DE TRÂNSITO
1. O ciclista desmontado,
empurrando a bicicleta,
equipara-se ao pedestre em
direitos e deveres (capítulo
IV, artigo 68, inciso 1);
2. Antes de colocar o veículo
em circulação nas vias públicas,
o condutor deverá verificar a
existência e as boas condições de
funcionamento dos equipamentos
de uso obrigatório (capítulo II,
artigo 27);
3. Nas vias urbanas e nas
rurais de pista dupla, a
circulação de bicicletas deverá
ocorrer, quando não houver
ciclovia, ciclofaixa ou
acostamento, ou quando não
for possível a utilização destes,
nos bordos da pista de
rolamento, no mesmo sentido
de circulação regulamentado
para a via, com preferência
sobre os veículos automotores
(capítulo III, artigo 58);
4. É considerada infração
média, passível de multa,
conduzir bicicleta em passeios
onde não seja permitida a
circulação desta, ou de
forma agressiva (capítulo
XIV, artigo 255);
5. A ultrapassagem de outro
veículo em movimento deverá
ser feita pela esquerda,
obedecida a sinalização
regulamentar e as demais
normas estabelecidas no
Código, exceto quando o veículo
a ser ultrapassado estiver
sinalizando o propósito de entrar
à esquerda (capítulo III, artigo
29, inciso IX);
6. Antes de iniciar qualquer
manobra que implique um
deslocamento lateral, o condutor
deverá indicar seu propósito de
forma clara e com a devida
antecedência, por meio da luz
indicadora de direção ou fazendo
gesto convencional de braço
(capítulo III, artigo 35);
7. Estão dispensadas do
espelho retrovisor e da
campainha as bicicletas
destinadas à prática de esportes,
quando em competição de
Mountain Bike, Down Hill, Free
Style, Competição Olímpica e
Pan-Americana e competição
em avenida, estrada e velódromo
(Resolução 46, de 21 de maio de
1998, Art. 2º);
8. É proibido dirigir ameaçando
os pedestres que estejam
atravessando a via pública, ou
os demais veículos, mediante
punição gravíssima (capítulo XV,
artigo 170);
9. É proibido conduzir passageiro
fora da garupa ou do assento
especial a ele destinado;
transitar em vias de trânsito
rápido ou rodovias, salvo onde
houver acostamento ou faixas de
rolamento próprias; transportar
crianças que não tenham, nas
circunstâncias, condições de
cuidar de sua própria segurança
(capítulo XV, artigo 244).
401 Dicas para ser Ciclista | 27
 LEIS
ITENS OBRIGATÓRIOS DE ACORDO COM
O CÓDIGO DE TRÂNSITO BRASILEIRO
CAMPAINHA: permite que as
outras pessoas identifiquem
auditivamente a bicicleta no trânsito.
ESPELHO RETROVISOR: precisa
ser colocado, pelo menos, do lado
esquerdo da bike. Deve ser de
plástico, para não causar lesões
mais sérias em caso de acidentes.
CONSTRUA UMA IDENTIDADE
POSITIVA NO TRÂNSITO
Cada ciclista é responsável por ajudar
a formar uma opinião positiva
a respeito do convívio saudável
com pedestres e motoristas.
Confira algumas dicas para
contribuir para esta onda do bem.
1. Não faça malabarismos no trânsito;
2. Caso haja uma ciclovia na via,
prefira trafegar por ela;
3. Jamais ande em ziguezague
pelo trânsito;
4. Não “pegue” carona em outros
veículos para chegar mais rápido;
5. Ande no mesmo sentido dos
outros veículos e nunca trafegue na
28 | 401 Dicas para ser Ciclista
SINALIZAÇÕES NOTURNAS
REFLETIVAS: dianteira na cor
branca e traseira na cor vermelha.
Pedais e laterais na cor amarela ou
branca. É necessário higienizá-las
sempre que terminar o passeio de
bike, para que possam refletir a luz
sem maiores problemas.
contramão, a não ser em exceções
devidamente sinalizadas;
6. Procure manter-se sempre
visível para os outros motoristas,
ciclistas e pedestres;
7. Mantenha uma distância segura
de outros veículos;
8. Estacione sua bicicleta nos locais
indicados, sejam paraciclos ou
bicicletários. Enquanto o primeiro é
um suporte para a fixação de
bicicletas que pode ser instalado em
via pública ou no interior dos
estabelecimentos, o outro é conjunto
de paraciclos instalados na rua ou
dentro de estabelecimentos.
 A BICICLETA E O TRÁFEGO
A infraestrutura cicloviária
permanente é constituída por
intervenções viárias exclusivas
ou não à circulação de bicicletas.
Fique por dentro das diferenças
entre os espaços destinados à bike
no fluxo de tráfego.*
CALÇADA COMPARTILHADA:
espaço sobre a calçada ou
canteiro central de uso comum
para a circulação de pedestres,
cadeirantes e ciclistas montados,
devidamente sinalizado.
Regulamentada pelo Art. 59 do
Código de Trânsito Brasileiro, ocorre
somente quando a circulação de
pedestres é pequena e a calçada não
tem largura suficiente para acomodar
uma ciclovia ou ciclofaixa.
CALÇADA PARTILHADA: também
chamada de ciclofaixa sobre a
calçada, é um espaço exclusivo para
circulação de ciclos sobre parte da
calçada ou do canteiro central. Tem
diferenciação visual do tráfego de
pedestres, podendo ter piso
diferenciado no mesmo plano,
devidamente sinalizado. São similares
às ciclofaixas, porém, na calçada.
CICLOFAIXA: faixa exclusiva à
circulação de bicicletas, separada
visualmente do tráfego, podendo ter
piso diferenciado no mesmo plano
da pista.
CICLOFAIXA OPERACIONAL DE
LAZER: faixa de tráfego situada
junto ao canteiro central ou à
esquerda da via, totalmente
segregada do tráfego por
elementos de canalização, como
cones, supercones ou cavaletes. É
dotada de sinalização vertical e
horizontal que regulamenta o seu
uso, com funcionamento aos
domingos e feriados nacionais, das
7h às 16h.
CICLORROTA: sinalização
cicloviária específica em pista
compartilhada com os demais
veículos. A via tem velocidade
máxima reduzida. A ciclorrota
pode interligar ciclovias, ciclofaixas
e pontos de interesse.
CICLOVIA: pista de uso exclusivo
de bicicletas e outros ciclos,
separada fisicamente do trânsito
comum. Pode ter piso diferenciado
no mesmo plano da pista de
rolamento ou no nível da calçada.

* Fontes: site da Companhia de Engenharia de Tráfego (CET) e Cartilha do Ciclista,

divulgada pelo departamento de Transportes da Prefeitura de São Paulo.

401 Dicas para ser Ciclista | 29

 401 DICAS

O QUE FAZER
ANTES DE PEDALAR
Dicas preciosas para evitar surpresas
durante a prática do ciclismo

1. RESPEITE AS SINALIZAÇÕES
Aprenda quais são as placas de trânsito referentes ao ciclismo. Veja alguns exemplos abaixo e, para conferir todas elas,
acesse a Cartilha do Ciclista, disponível no site da Companhia de Engenharia de Tráfego (CET):
www.cetsp.com.br/consultas/bicicleta/cartilha-do-ciclista.

Trânsito
Circulação Circulação Parada Proibido parar Pedestres à Passagem
compartilhado
exclusiva de compartilhada obrigatória e estacionar esquerda, sinalizada de
por ciclistas
bicicleta de ciclistas ciclistas à direita ciclistas
e pedestres
e pedestres

2. FAÇA CURSOS PREPARATÓRIOS 3. SAIBA PARA ONDE

Você decidiu começar a pedalar, mas ainda está em dúvida quanto E COMO IR
aos equipamentos de segurança, à manutenção da bicicleta e às Não force a barra no trânsito. Saia de
técnicas de frenagem, equilíbrio e mudanças de marcha, além dos casa com um roteiro preestabelecido,
artigos do Código de Trânsito Brasileiro relacionados ao ciclismo? optando por ruas tranquilas e com o
Então, uma boa dica é participar do curso “Pedalar com Segurança”, menor fluxo de carros possível. Evite
promovido gratuitamente pela CET. Destinadas para maiores de 18 transitar em grandes rodovias e
anos de idade que já saibam andar de bike, as aulas são divididas avenidas. Para desenhar o seu
entre teóricas e práticas, e servem tanto para quem quer usar a trajeto, é possível contar com a ajuda
“magrela” como esporte quanto para o lazer. As inscrições podem ser de aplicativos, como o Waze, e com
feitas pelo e-mail: dco2@cetsp.com.br. o Google Maps.

4. TREINE SUA VISÃO PERIFÉRICA

Ao andar de bike, é preciso treinar a visão periférica. Também conhecida como visão tangencial, é com ela que se
percebe o que está fora do foco principal de visão.
“Quando ministro clínicas de pedal, insisto que os praticantes precisam desenvolver e aguçar esta habilidade. Ao
andar de bicicleta, é fundamental olhar sempre para frente, mas é preciso perceber tudo o que está ao seu redor,
sem que, de fato, as coisas tirem a sua atenção”, comenta Viviane Favery, campeã brasileira de mountain bike.
Segundo ela, esta habilidade é muito exigida no mountain bike, mas também é fundamental para quem anda em
ciclofaixas e ciclovias, e, até, ao fazer curvas e subir um degrau. “Nestes casos, o ciclista não olha para o chão ou
pneu, continua com o foco para frente, mas precisa ter consciência e domínio do que está acontecendo”, comenta.
Esta visão é importante, também, para que a pessoa observe a sinalização de trânsito. É fundamental, por exemplo,
assegurar se o sentido de circulação da via é único ou duplo por meio de setas demarcadas no solo.

30 | 401 Dicas para ser Ciclista

 5. RESPEITE OS PEDESTRES 6. INVISTA EM CLÍNICAS DE CICLISMO
Quando não houver espaço delimitado para
bicicletas, circule pela rua, e não pelas calçadas, a
menos que o local destinado ao passeio permita
compartilhamento seguro com quem está a pé.
Outro cuidado é ao se aproximar de um ponto de
ônibus: pare e aguarde o embarque e desembarque de
passageiros. Jamais ultrapasse o ônibus parado, pois
os pedestres costumam atravessar na frente dele.
Quando for transpor um cruzamento, olhe para os
dois lados. Isso garantirá tanto a sua segurança
quanto a dos pedestres que, muitas vezes, não
observam atentamente o tráfego antes de deixar a
calçada. Mais uma dica preciosa: mantenha
distância segura dos outros veículos e preste
atenção às portas para evitar surpresas.
Muitas vezes, elas são compostas de aulas teóricas e práticas,
ministradas por profissionais experientes, que podem transmitir
dicas simples e valiosas sobre o dia a dia do pedal, incluindo
informações sobre segurança, bike fit e controle da bicicleta.
Algumas delas são indicadas para quem já sabe pedalar, mas
está fora de forma e quer retomar alguns conceitos. Este é o
objetivo, por exemplo, das Pedaulas, que ocorrem em São Paulo.
“Promovemos passeios de bike no nível ‘aprendiz’, com dicas
e vivências para quem quer voltar a pedalar com consciência,
habilidade e segurança. São instruções avançadas traduzidas
para a linguagem do iniciante, como troca de marchas, bike fit
básico, trânsito, segurança e técnicas de equilíbrio”, indica
Alemão Roberto Mello, proprietário da GOBiking! e do Guia de
Pedal. As orientações são transmitidas em passeios que
variam de 8 a 20 km, realizados durante a noite.

7. AJUSTE A BIKE DE ACORDO COM AS SUAS CARACTERÍSTICAS

O Dr. Helder Montenegro, fisioterapeuta, especialista em coluna vertebral e sócio-fundador da Sociedade
Brasileira de Fisioterapia Esportiva (Sobrafe), dá quatro dicas de ouro para que você ajuste a bike e fique longe
da sobrecarga da lombar, da coluna cervical, dos joelhos, dos tornozelos e dos pés. “Quando o praticante sente
dores nas costas após uma pedalada, significa que o posicionamento estava errado e os movimentos não saíam
de forma natural. Os desvios posturais podem comprometer o rendimento do atleta, pois causam uma fraqueza
muscular e flexão excessiva do tronco, originando as dores”, afirma Montenegro.

• Ajuste a altura do banco para não causar uma sobrecarga nos joelhos. O ideal é que as pernas não fiquem totalmente
estendidas. Os joelhos precisam estar semiflexionados, quase estendidos;
• Mantenha os braços semiflexionados para evitar uma sobrecarga nas articulações dos cotovelos;
• Apoie adequadamente a planta dos pés nos pedais. Eles precisam estar voltados para a frente;
• Alinhe as costas com o pescoço e a cabeça.

8. HIDRATE A PELE 9. NÃO ABRA MÃO DO

APÓS O PEDAL
Os cuidados com a pele estão ligados ao rendimento
do esportista, que pode ser prejudicado por
queimaduras solares. “Elas produzem um estresse
físico que o organismo precisa vencer. Isso aumenta a
desidratação e piora o rendimento do atleta”, comenta
a dermatologista Annia Cordeiro Lourenço, diretora da
Clínica da Pele Annia Lourenço, em Curitiba (PR).
Para tratar as queimaduras, o ideal é fazer compressas
frias com chá de camomila ou água mineral. A água
termal na versão aerosol também é indicada, além de
anti-inflamatórios via oral e corticoides tópicos, sempre
indicados por um especialista.
PROTETOR SOLAR
Proteger a pele precisa ser um hábito diário e, para quem pratica
atividade física, esse cuidado deve ser redobrado. “Os raios
solares estimulam o organismo a produzir enzimas destruidoras
de colágeno, acelerando o envelhecimento. Além disso, eles
alteram o DNA das células, o que pode causar o câncer de
pele”, explica a dermatologista Annia Cordeiro Lourenço.
Na hora de escolher o melhor protetor para a prática esportiva,
opte pelos com fator de proteção solar (FPS) mais alto, como 50 e
60, e que sejam à prova de água.
“Durante os treinos, a exposição solar e a transpiração são maiores.
Esses cuidados são necessários, principalmente, porque não
haverá reaplicação durante a atividade”, explica Annia.

10. TESTE A BIKE ANTES DE ESCOLHER A SUA

“Existem algumas marcas de bicicleta que realizam um ‘demo day’, ou seja, um dia de demonstração dos modelos de diversas
linhas. Estes momentos são ideais para conhecer, com quem entende, as diferenças entre os produtos. Como nem todas as
marcas adotam este procedimento ou é possível conciliar o dia do evento com a sua agenda, é fundamental conversar com
os vendedores das lojas, sem vergonha de fazer perguntas básicas. E, se possível, experimente”, indica Viviane.
Segundo ela, escolher a bike é igual comprar um carro: é preciso avaliar o preço, as funcionalidades, a ergonomia e
quais são as características das quais você não abre mão. Para a atleta, também é fundamental ficar de olho nos
reviews (resenhas) que aparecem na internet.

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11. TREINE SEU SENTIDO CINESTÉSICO
Desde pequenos, aprendemos a identificar quais são e a importância
dos cinco sentidos. Mas poucas pessoas já ouviram falar do sentido
cinestésico. Segundo o site Psicologias do Brasil, que divulga
informações sobre psicologia, ele “possibilita a percepção do
movimento ou repouso do corpo, fornecendo informações sobre as
posições relativas dos membros e outras partes do corpo durante os
movimentos e sobre as tensões musculares”. Para a prática do pedal,
ele é importante pois conecta o que o ciclista vê com a sua capacidade
de reação. “É essencial o atleta estar atento a tudo. Sempre digo que
a parte do corpo mais importante durante o pedal não são as pernas,
mas sim, os olhos. Eles podem auxiliar a pessoa a antecipar
movimentos e situações de perigo”, informa Alemão.
12. CUIDADO COM OBJETOS
QUE DESEQUILIBRAM
Apesar de ser um meio de transporte, andar
de bike traz uma limitação de espaço quanto
a carregar objetos. Por isso, antes de sair de
casa, confira se você não está levando itens
que podem causar desequilíbrio.
Os utensílios devem ser transportados na
mochila ou alforge e estar bem presos, para
não causar acidentes. Evite levar objetos
pendurados no guidão e tome cuidado com
cordões ou partes soltas do vestuário. Eles
podem enroscar na corrente e causar quedas.

13. SEJA PRUDENTE, 14. APRENDA A PRENDER SUA BICICLETA

SEMPRE!
Algumas dicas são fundamentais indepen-
dentemente da distância do percurso. São
elas: segure o guidão com as duas mãos e
não use celular nem fones de ouvido ao
pedalar. Não se distraia. Preste atenção a
tudo que acontece no caminho e sempre
estabeleça contato visual com os outros
usuários da via.
É imprescindível saber usar o paraciclo para que a sua bike esteja
segura e você não tenha surpresas desagradáveis. Para isso, siga o
passo a passo:
1. Certifique-se de que o paraciclo está bem firme no chão.
2. Prenda a roda traseira e o quadro junto ao paraciclo.
3. Use um cabo de aço ou uma trava do tipo U-Lock para prender
a roda dianteira e o selim, passando por dentro do quadro.
4. Se quiser, retire o selim e leve-o com você.
5. Não se esqueça, também, de retirar os acessórios que podem
ser facilmente levados.

15. SAIBA PEDIR AJUDA

Teve algum problema no trânsito? Não conviva com ele. Tente resolver ou entre em
contato com os órgãos responsáveis e denuncie. Veja alguns telefones úteis.
São Paulo Transportes (SPTrans): para denúncias com problemas com ônibus,
ligue 156.
Departamento de Transportes Públicos (DTP): para denúncias de problemas
com táxis, ligue para (11) 2796-3299, de segunda a sexta-feira, das 8h às 17h.
Companhia de Engenharia e Tráfego: problemas com uma viatura da CET? Ligue
1188, em qualquer horário do dia.
Acidentes: ligue para a Polícia Militar (190) e para a emergência do SAMU (192).

USE OS EQUIPAMENTOS
ADEQUADOS
Luvas, joelheiras, óculos, capacete... Saiba o porquê
esses e outros itens facilitam a vida do ciclista
16. CAPACETE
Item de segurança, o capacete protege de lesões no crânio, se houver queda. Segundo o Dr. Ricardo Nahas,
médico do esporte e coordenador do Centro de Medicina do Exercício e do Esporte do Hospital Nove de Julho,
em São Paulo, o equipamento precisa ter cinta com tamanho adaptável e uma boa trava de segurança, evitando
que saia da cabeça. Na hora da compra, também é necessário observar se há informações sobre o seu peso,
vida útil e se ele deve ser trocado em caso de forte impacto. O programa Fantástico, da Rede Globo, mostrou
um teste que o Inmetro realizou em oito capacetes. Confira no vídeo: http://globoplay.globo.com/v/4729227.

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 17. LUVAS
Elas podem ser de dedos curtos ou longos, e é necessário experimentar para ver qual se adapta melhor ao seu estilo
de pedal e à quantidade de suor que sai das suas mãos. Apesar de não serem obrigatórias, elas protegem no caso
de queda. “No ciclismo de estrada, é mais comum o uso de luvas de dedos curtos. Elas resguardam as mãos de
calos para muitas horas de guidão e, em caso de acidentes, protegem as palmas das mãos do contato com o solo.
Já no mountain bike, recomendo os modelos de dedo longo, pois, quando você está na trilha, encosta a mão em
árvores e elas ajudam a proteger do atrito”, comenta Viviane Favery, campeã brasileira de mountain bike.

18. COLETE REFLETIVO 19. ÓCULOS, JOELHEIRAS

O acessório favorece que o ciclista seja visto por pedestres e E COTOVELEIRAS
motoristas, e é um item fundamental, sobretudo, à noite ou quando
Apesar de não serem obrigatórios na
as condições de visibilidade não estão favoráveis, seja por conta
legislação brasileira, eles são úteis
da chuva ou de neblina. Ele permite que o atleta seja visto de
longe, inclusive, quanto está desmontado da bike. Os coletes para proteger os olhos de poeira,
podem ser de vários tipos, como: retro refletivo (reflete e retorna água suja e insetos, além de diminuir
a luz), fluorescente (emite radiação óptica na faixa de luz visível) o impacto nas articulações em caso de
ou de desempenho combinado (um mix dos dois anteriores). quedas ou ralados.

20. CADEADOS, TRAVAS E CABOS

Eles são necessários para que você estacione sua bicicleta com mais segurança. Há quem, inclusive, combine a utilização
de mais de um item, para garantir tranquilidade de que a bike não será levada ou dificultar esta ação. Uma das alternativas
é associar a trava U-lock (em formato de “u”) presa no quadro e na roda traseira, e um cabo de aço, passando por dentro
do quadro para unir o selim e a roda dianteira. Hoje, também existem cadeados tecnológicos, com alarme sonoro.

21. PORTA-GARRAFAS 22. LUZES ADICIONAIS E REFLETIVOS

É notório que o ciclista, por mais curto que seja seu
treino, não deve abrir mão da hidratação. Mas esta
tarefa pode ser dificultada caso ele não conte com um
suporte para o squeeze (também chamado de
caramanhola). O acessório pode ser produzido em
diversos materiais, como fibra de carbono, plástico e
alumínio. Na hora de comprar o seu, veja se ele é
resistente e fácil de ser encaixado, colado ou soldado.
Obrigatórias pela lei brasileira, as sinalizações noturnas
refletivas devem ser na cor branca (dianteira), vermelha
(na traseira) e amarela ou branca nas laterais. Mas, além
delas, o ciclista prevenido pode optar por outros refletivos,
colocados na bicicleta ou no capacete. Segundo a Cartilha do
Ciclista, divulgada pelo Departamento de Transportes da
Prefeitura de São Paulo, atualmente, existem luzes de LED
que tornam o ciclista e a bicicleta mais visíveis à noite.

401 Dicas para ser Ciclista | 33

 23. PRESILHAS PARA CALÇA
Também chamadas de clips, são presilhas que prendem a barra da calça durante o pedal, evitando que o tecido
fique enroscado na corrente. Perfeitas para quem vai ao trabalho de bike, os ciclistas garantem que elas não
amassam a roupa e são rápidas para prender. Podem ser feitas de vários materiais, como couro e plástico.
Alguns modelos são refletivos.

24. PEDAL DE CLIP 25. ROLO PARA TREINO INDOOR

Aliado ao uso de uma sapatilha específica, o pedal de clip
é opcional, mas atletas garantem que é uma ótima opção
para quem pedala longas distâncias ou vai enfrentar
muitas subidas ao longo do caminho. Basta pisar com a
sapatilha no pedal de clip para ficar encaixado nele e
aumentar a sua performance. Antes de sair usando o
acessório, treine em casa.Nas primeiras vezes, é possível
que você demore um pouco para manter o equilíbrio ao
subir ou descer da bicicleta.
Quem deseja levar o ciclismo a sério deve conhecer
o rolo para treino indoor. Ideal para as pessoas
que querem ter o conforto de pedalar em ambientes
internos durante dias de chuva e pouca visibilidade,
ele é uma estrutura de alumínio na qual o atleta
acopla a sua bicicleta e pedala sem sair do lugar.
“O equipamento é 100% voltado para performance,
permitindo que o ciclista ganhe tempo e eficiência
nos treinamentos”, comenta Viviane.

26. USE A MÃO COMO SETA

Geralmente, bicicletas não contam com setas sinalizadoras, que contribuem para aumentar a segurança na hora
de fazer ultrapassagens, desviar de obstáculos ou mudar de direção. Mas isso não significa que o ciclista pode,
simplesmente, não demonstrar suas intenções para motoristas e pedestres. Para fazer sinal que vai parar ou
mudar de direção, use as mãos. “Mas não basta sinalizar e entrar. Fazer sinal não é uma permissão imediata para
realizar a ação. O ciclista precisa adiantar seus movimentos, sinalizar com as mãos e, às vezes, parar e aguardar
a melhor chance. Essa negociação com o carro é como se fosse um balé. O trânsito não é um jogo de tênis, mas
sim, de frescobol, no qual você joga junto”, comenta Alemão Roberto Mello, proprietário da GOBiking!.

27. CARREGUE A SUA BIKE 28. INVISTA NA CAMPAINHA

DA MANEIRA CORRETA
Quem quer levar a bicicleta no carro até o local da prática
de pedal, precisa obedecer às resoluções do Conselho Nacional
de Trânsito (Contran). A Resolução n o 349/10, por exemplo,
autoriza o transporte em bagageiros ou suportes, desde que
não ultrapasse o comprimento e a largura da carroceria. A
mesma resolução permite o transporte em suporte na parte
traseira, desde que não obstrua a visibilidade ou fique na frente
das luzes do veículo.
Item obrigatório de acordo com a legislação
brasileira, ela serve para avisar pedestres e
outros ciclistas da passagem da bike.
É necessário posicioná-la sobre o guidão, em um
local onde possa ser facilmente acionada. Ao fazer
uso deste acessório, lembre-se: ele não é indicativo
de que, obrigatoriamente, você terá a passagem
liberada. É importante respeitar o conforto e a
segurança dos outros usuários da via.

34 | 401 Dicas para ser Ciclista

 29. CICLOCOMPUTADOR
Versátil, o aparelho pode ajudar o atleta a controlar
a performance durante o treino. Alguns modelos
contêm GPS e mostram o tempo e a distância
percorridos, além de registrar a velocidade média e
comparar exercícios.Procure modelos à prova d’água
e, caso for utilizá-lo, comece aos poucos e não deixe
que ele tire sua atenção – ou diversão.
30. ESPELHO RETROVISOR
NO LADO ESQUERDO
Também de uso obrigatório pelo Código de Trânsito
Brasileiro, ele dá ao ciclista a possibilidade de observar o
que acontece atrás da bike, como a aproximação de
carros e pedestres. Antes de sair, verifique, sempre, se
ele está bem preso à bicicleta, pois as trepidações podem
deixá-lo meio solto.

31. BOMBA DE AR
Na hora do pedal, o ciclista, muitas vezes, pode contar somente com as próprias habilidades. Por isso, itens não
obrigatórios são altamente recomendados, pois podem livrar o atleta de enrascadas. A bomba de ar é um deles,
utilizada para encher o pneu caso ele esteja um pouco murcho e, por isso, a performance esteja abalada. Especialistas
garantem que os modelos com trava de válvula de câmara são os mais indicados, já que podem ser usados tanto em
bicos grossos como finos. Na hora de escolher a sua, consulte um vendedor ou um profissional especializado, que
pode indicar o melhor modelo conforme a modalidade ou o tipo de treino que você deseja realizar.

O PEDAL E AS
CRIANÇAS
Apoio dos pais é fundamental para que o processo de
aprendizagem seja feito de maneira lúdica e segura
32. ESCOLHA A BIKE CERTA
Antes de comprar uma bicicleta para o seu filho, faça uma pesquisa. Hoje, há diversas opções, como a balance bike
(bicicleta de equilíbrio), que acompanha o movimento do quadril das crianças com idade entre um ano e meio e seis.
“Esse tipo de bicicleta auxilia no desenvolvimento motor, no equilíbrio e na autoconfiança, o que permite que o
pequeno aprenda mais rápido. É importante que ela seja leve, para que ele mesmo possa carregá-la. O banco precisa
ser emborrachado para que não haja deslizes. Nesse sentido, a first bike também é uma ótima opção, pois existe um
limitador de torção do guidão, fazendo com que as crianças não consigam dobrá-lo, evitando quedas”, explica
Fernando Lucas, diretor executivo da Sportix Bike Shop, em São José do Rio Preto (SP).

33. DÊ O EXEMPLO 34. A IMPORTÂNCIA DO

Os pais servem de espelho para os filhos e, aqueles que
andam de bike regularmente, estimulam naturalmente os
pequenos a realizarem a atividade. Além disso, o tempo que
passam juntos ajuda a aumentar os vínculos afetivos.
“Os pais devem nutrir um relacionamento próximo e acolhedor
com os filhos. Isso ajuda na principal fase de crescimento da
criança”, explica Paul Tough, autor do livro Uma questão de
caráter (Editora Intrínseca). O escritor também destaca a
importância dos pais no desenvolvimento de certas
qualidades ainda na infância, como persistência, autocontrole,
curiosidade, determinação e autoconfiança. Andar de bicicleta
pode ajudar nesta tarefa.
INCENTIVO APÓS O TOMBO
As crianças tendem a abandonar a bicicleta
quando caem, pois se assustam e, em alguns
casos, até se machucam. O medo de voltar a
pedalar é normal por um período, mas não deve
ser incentivado. Lembre-se: cair faz parte da
vida, o importante é aprender a levantar e seguir
em frente. “O fracasso faz parte do processo de
formação. Pais e educadores que ajudam as
crianças a lidar com o fracasso transformam a
situação em uma oportunidade de crescimento”,
destaca Tough, no livro Uma questão de caráter.

35. NÃO FORCE A BARRA

Se o seu filho não quiser aprender a andar de bicicleta, não o obrigue. Ele precisa ter vontade e determinação para
começar a pedalar. Se estiver desinteressado ou assustado, não irá aprender. Por isso, antes da prática, a conversa é o
melhor negócio.

401 Dicas para ser Ciclista | 35

36. ATENÇÃO ÀS RODINHAS
Cuidado para as rodinhas não virarem muletas. É fundamental
estimular o seu filho a retirá-las e a aprender a se equilibrar sem
elas. De acordo com especialistas, é possível iniciar o treinamento
após os cinco anos de idade. “Mas, primeiro, a criança precisa
aceitar a mudança, pois nada deve ser feito por obrigação. É
importante não cair na tentação de deixar uma rodinha, pois ela
atrapalha o equilíbrio e a estabilidade. Neste momento, ande
segurando a criança até ela se equilibrar. Nunca largue a bike
sem avisar. Use palavras de incentivo, tenha paciência e dê
confiança”, explica Missaki Idehara, da ONG Bike Anjo, que
ensina os adultos a praticarem o esporte.
37. TORNE A ATIVIDADE
BASTANTE PRAZEROSA
Leve as crianças para pedalar em locais
agradáveis. Evite grandes perímetros, que
podem transformar a atividade em algo
cansativo. “Tudo é novo, e elas precisam de
apoio. Escolher com cuidado o circuito para o
pedal é importante. Locais abertos, com muitas
árvores, são excelentes opções”, explica Caio
Prado, ex-ciclista e educador físico da MD
Pilates, em São Bernardo do Campo (SP).

38. EXPLIQUE OS BENEFÍCIOS 39. ORIENTE SOBRE O TRÂNSITO

DA ATIVIDADE FÍSICA
Praticar esportes desde pequeno melhora a
coordenação motora, a força muscular, a função
cardiorrespiratória e o equilíbrio, além de evitar a
obesidade. Andar de bicicleta com frequência
diminui o sedentarismo e, ao mesmo tempo,
promove um importante momento de lazer.
“O ciclismo traz consigo uma filosofia de vida, que
é cada vez mais disseminada entre os habitantes de
grandes capitais. Não criar filhos acomodados
pode ajudar a prepará-los para o futuro”, aconselha
Fernando Lucas.
Os pequenos serão os futuros motoristas. Por isso, cabe aos
pais explicar que a bicicleta, além de uma ferramenta de
lazer, é um meio de transporte e, como tal, deve obedecer às
regras de trânsito para evitar acidentes. De maneira lúdica,
mostre as faixas de pedestres, explique para que servem as
ciclovias e ensine sobre o significado das cores dos semáforos.
“A bicicleta deve ser vista também como um veículo, pois
o ciclista é considerado um condutor vulnerável no meio
do trânsito. Assim, os pais devem conscientizar os filhos a
andar de bike com segurança”, expõe o comunicado do
Departamento Científico de Segurança da Criança e do
Adolescente da Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP).

40. INVISTA NA SEGURANÇA

Alguns acidentes podem causar lesões na face e nos dentes, além de fraturas nas pernas e nos braços. De acordo com a
SBP, o Código de Trânsito Brasileiro considera os seguintes equipamentos como de uso obrigatório para os ciclistas:
campainha, espelho retrovisor do lado esquerdo e sinalização noturna dianteira, traseira, lateral e nos pedais.
“Estudos mostram que a maioria das hospitalizações e mortes de ciclistas é devida ao traumatismo craniano. O capacete é
importante para evitar e/ou diminuir a gravidade desses traumatismos, assim como as sequelas neurológicas e a morte. Ele
deve ser visto como uma forma de proteção imprescindível para a segurança do ciclista, da qual ele nunca deverá abrir mão.
Cabe aos pais educar os filhos para o compromisso de usá-lo”, informa o comunicado da Sociedade Brasileira de Pediatria.

41. FIQUE DE OLHO NAS

BICICLETAS TEMÁTICAS
A maioria das bicicletas infantis possui
algum tipo de temática, como desenhos ou
cores da moda. Alguns estabelecimentos
procuram utilizar os personagens de
cartoons para tornar as bikes infantis mais
atrativas e, às vezes, a criança se interessa
pelo produto mais em função do personagem
do que pelo seu uso real.
Por isso, os pais podem encontrar dificuldade
em convencer o filho a comprar modelos mais
seguros e funcionais, de acordo com a idade
dele.“As crianças podem escolher suas bikes,
mas a decisão final deve ser dos pais.São eles
que têm condições de observar se o equi-
pamento é de qualidade e não colocará em
risco à saúde”, explica Caio Prado.

36 | 401 Dicas para ser Ciclista

42. COMPRE SOMENTE
BIKES CERTIFICADAS
Evite modelos sem procedência e fique de
olho em todos os itens de segurança. As
bicicletas precisam ser certificadas e ter o
selo de qualidade do Inmetro. Confira,
também, se o produto tem três meses de
garantia, pois é a única forma de assegurar
os seus direitos como consumidor caso
surja algum defeito de fabricação.
“Em alguns casos, o responsável con-
segue identificar durante a compra alguns
riscos, sobretudo nas questões mecânicas
aparentes, ou seja, partes cortantes,
pontas perfurantes e pontos de compressão.
Mas outras questões só podem ser
avaliadas em laboratório, como a
contaminação química da matéria-prima”,
divulgou o Inmetro sobre a fiscalização de
brinquedos e bicicletas infantis.

43. SEMPRE ESTIMULE 44. TENHA CUIDADO

O ESPÍRITO SOLIDÁRIO
Algumas atitudes são importantes para a segurança e
o bem-estar dos pequenos condutores. Explique a
importância do comportamento solidário e de pensar no
próximo e, diga o que pode ser feito para evitar acidentes.
Para a SBP, é importante “transportar somente uma pessoa
por vez em cada bicicleta, não pedalar com os pés descalços,
evitar manobras perigosas (sem as mãos, por exemplo) e
pedalar no sentido do trânsito, nunca na contramão. Também
é fundamental evitar o uso de fones de ouvido, pois, além de
impedirem a atenção aos sons ambientais, levam à
distração, aumentando os riscos. Além disso, fazer revisões
periódicas e manutenção das correntes, freios e calibragem
adequada dos pneus da bicicleta é imprescindível”.
REDOBRADO AO TRANSPORTAR
UMA CRIANÇA NA BICICLETA
Muitos pais usam a “magrela” para levar os filhos à
escola. Mas, para transportar crianças de forma
segura, os adultos devem providenciar uma
cadeirinha específica para esta finalidade, que é
semelhante a um assento acoplável, à venda em
lojas de artigos para ciclistas.
Existe também o bike trailer, que é um carrinho
(reboque) que dá conforto e segurança para quem
precisa percorrer longas distâncias. “A cadeirinha
deve ser escolhida de acordo com a idade e o peso do
passageiro. Há vários modelos, mas elas costumam
aguentar, no máximo, 15 kg”, diz Fernando Lucas.

45. ENSINE O PASSO A PASSO

Aprender a andar de bicicleta parece fácil. Mas é um processo como qualquer outro. Além do equilíbrio, é importante
desenvolver habilidades para virar o guidão e frear. A bike precisa estar de acordo com o tamanho da criança, e é
necessário que ela tenha noções de velocidade e distância. Além disso, os menores podem ter dificuldades com o
pedal, em fazer força e em coordenar todos os movimentos necessários. Por isso, já existem versões sem pedais,
indicadas para crianças de 2 a 3 anos.
“Eu achei esta alternativa interessante para as crianças que ainda têm dificuldade de pedalar uma bicicleta. É um
brinquedo que estimula o equilíbrio e, mais tarde, facilita o aprendizado das bikes tradicionais”, explica Ana Cláudia
Fidelis, mãe de Gustavo, de 3 anos de idade.

46. TENHA TEMPO E PACIÊNCIA

As crianças não vão aprender a andar de bicicleta na primeira tentativa. Nesta tarefa, os pais precisam ter paciência
e dizer palavras motivadoras. “Eles devem segurar a criança pelos ombros e acompanhá-la. Mas é importante que
nunca segurem no guidão ou na bicicleta, já que o filho é quem deve comandar a ação. Ensine, primeiro, a subir na
bicicleta – passar uma perna sobre a roda traseira, posicionar-se sobre o eixo central e depois recuar para cima do
assento. Fique por perto para dar segurança”, reforça Missaki Idehara.

401 Dicas para ser Ciclista | 37

 ESCOLHA ROUPAS
ADEQUADAS
Na hora de andar de bike, o figurino é importante
para garantir conforto em treinos mais longos

47. HOMENS PODEM DEIXAR 48. ROUPA ÍNTIMA FEMININA

A UNDERWEAR EM CASA
Pode parecer estranho, mas a recomendação é que, ao
sair para pedalar, os homens deixem a cueca em casa e
usem, somente, a bermuda própria para ciclismo que,
geralmente, tem um reforço acolchoado na região entre
as pernas, para garantir mais conforto.
“Após horas de pedal, a costura da cueca pode machucar
e, até, assar a pele”, comenta Alemão Roberto Mello,
proprietário da GOBiking!. Para quem não consegue se
acostumar ficar sem a peça, é possível testar os modelos
boxer, de preferência, sem costura.
Assim como acontece com os homens, muitas
ciclistas preferem deixar a roupa íntima em casa
em prol do conforto. Este é o caso de Viviane
Favery, campeã brasileira de mountain bike.
“Quando comecei a pedalar, não tinha a menor
noção sobre alimentação e ritmo de pedalada.
Sabia que bermudas específicas para ciclismo
aumentavam a comodidade por conta do forro,
mas não tinha conhecimento que muitas atletas
também não usavam calcinha durante o pedal.
Dependendo do modelo, a underwear causa
atrito, e pode machucar”, comenta a atleta.

49. EVITE PEÇAS QUE PROMOVEM O “EFEITO BANDEIRA”

Geralmente, as roupas de ciclismo são coladas ao corpo. Este fato evita que o vento entre por baixo da peça e
aumente a resistência ao ar. Além disso, a maioria é feita com tecidos tecnológicos, como o dry fit, que não retêm suor.
Alguns modelos também têm partes acolchoadas, para amortecer impactos. “Em dias frios, é importante apostar em
jaquetas próprias, chamadas de corta-vento. Elas têm a parte de trás mais longa do que a frente e são mais cavadas
em baixo. Há modelos que contam com uma redinha, para facilitar a respiração da pele”, recomenda Mello.

50. CUIDADO NA ESCOLHA 51. FIQUE VISÍVEL, SEMPRE!

DOS CALÇADOS
Proteja os pés com calçados que tenham a sola forte.
Especialistas sugerem que os tênis para corrida sejam
evitados, pois eles contam com as laterais mais moles e podem
fazer com que os pés não fiquem tão firmes, aumentando os
riscos de lesões. Também evite tênis de uso comum e sola
fina, e jamais pedale de chinelo, pois os seus pés ficarão
completamente desprotegidos caso ocorram quedas. Há
ciclistas que se sentem confortáveis com sapatilhas para esta
prática esportiva, que podem ter encaixe nos pedais.
Mesmo durante o dia, procure pedalar com
roupas visíveis, de preferência, com cores
cítricas que façam você se destacar no trânsito.
Se não for o seu estilo, invista em coletes e
tornozeleiras refletivos ou fluorescentes, que
asseguram uma visibilidade de 360° para
quem está sobre duas rodas. Caso queira
aumentar a segurança, escolha a cor do
capacete de forma a aumentar a visibilidade
que os outros usuários da via têm de você.

52. NÃO COMPRE ROUPAS ESPECÍFICAS PARA OUTROS ESPORTES

Nas lojas especializadas em esportes é possível encontrar roupas próprias para diversas práticas esportivas,
inclusive, triathlon. O ciclista pode achar que, por contar com uma prova de ciclismo, o dress code desta
modalidade também se aplica para o pedal. Ledo engano. Segundo Viviane, essas roupas têm o forro e as partes
almofadadas mais finas, exatamente porque o triatleta precisa nadar, correr e pedalar com a mesma bermuda.
“Por isso, é indicado optar por roupas específicas para ciclismo. O forro, por exemplo, é tecnológico, mais
resistente e bactericida”, comenta. Na hora de comprar, informe-se. Isso faz a diferença, principalmente, se o
pedal durar muitas horas.

38 | 401 Dicas para ser Ciclista

53. INVISTA NAS MEIAS DE COMPRESSÃO
Se o seu objetivo é fazer percursos longos, as meias de compressão podem ser ótimas aliadas. “Elas melhoram o retorno
do sangue venoso e aumentam o fluxo de oxigênio para o tecido muscular. Além do conforto durante o exercício, promovem
uma melhor recuperação da musculatura após o esforço, minimizando as dores”, afirma o Dr. Gustavo Solano, cirurgião
vascular e membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (SBACV).

54. MENOS É MAIS 55. ROUPAS PARA

Na hora de pedalar, a segurança deve vir antes da vaidade. Por isso, deixe
em casa colares, pulseiras e brincos muito grandes, que podem enganchar
na bicicleta ou em outros acessórios que você esteja utilizando. “Joias ou
bijuterias discretas são aceitáveis. Já as grandes não combinam com o
momento e podem machucar. Mulheres sempre devem estar com os
cabelos presos”, comenta Maria Inês Borges da Silveira, consultora de
etiqueta social e professora do Instituto Superior de Administração e
Economia (SAE/FGV), de Curitiba (PR). Para a maquiagem, prefira
produtos à prova d’água, que não escorrem quando o suor aparecer.
ESPORTES DE AVENTURA
Quem deseja praticar mountain bike deve
procurar roupas específicas para esta
modalidade. Para evitar lesões por conta
dos tombos na terra, as bermudas são mais
grossas, almofadadas na região do quadril e
com tecido ainda mais reforçado, para não
rasgar com facilidade.

56. MANGA CURTA 57. CONTROLE A VAIDADE

OU LONGA?
No ciclismo profissional e no mountain bike,
Viviane afirma que é obrigatório o uso de
roupas com mangas, mesmo que elas sejam
curtas. “Usamos muito manguito, um modelo
destacável de manga. Ela é fácil de retirar,
sendo perfeita para caminhar, correr ou fazer
trekking”, afirma.
Este acessório é fundamental em esportes
nos quais o praticante precisa se vestir “em
camadas”. Caso o clima mudar, essa técnica
facilita a retirada ou a inclusão de peças.
“Se o ciclista está com uma blusa de manga
comprida, tem a opção de mudar o layer
rapidamente”, finaliza a campeã.
É um erro as mulheres se preocuparem mais com a
beleza do que com o conforto. Muitas, por exemplo, ainda
são resistentes em deixar as roupas íntimas em casa
para garantir mais comodidade. Há, também, aquelas
que optam por pedalar de calças compridas e mangas
longas porque não querem ficar com marcas de sol.
Hoje, a tecnologia cosmética pode ser uma aliada para
resolver esse problema. Há, inclusive, protetores solares
para o rosto que contam com base. Depois do pedal,
creme hidratante nas pernas também é uma boa opção.
No momento que essas “encanações” surgirem, lembre-se:
quanto mais presa estiver à vaidade, menos vai usufruir
das delícias de andar de bike.

58. FIQUE ATENTO AO TAMANHO DAS ROUPAS

Na hora de escolher o seu figurino para o pedal, não leve em conta, somente, os tons das peças. Experimente cada
item de roupa e veja qual é o tamanho certo para você. Afinal, não é nada interessante pedalar com uma bermuda
apertada nas coxas ou uma camiseta que incomoda os braços.

59. LEIA A ETIQUETA ANTES DA LAVAGEM 60. NÃO PASSE FRIO

Exatamente por serem feitas com tecidos especiais e, por isso, serem NA CABEÇA
mais caras do que roupas de algodão, por exemplo, todo cuidado é Caso o dia esteja muito frio, invista no
pouco na hora da lavagem. Antes de começar o processo de higienização, uso de gorros, balaclavas e toucas
leia atentamente a etiqueta e siga alguns cuidados gerais, como: dar térmicas por baixo do capacete. Há
preferência a sabão neutro, não usar alvejantes à base de cloro, sempre ciclistas que usam, também, protetores
retirar o excesso de sabão e amaciante e não deixar secar ao sol por de orelha, para garantir conforto e evitar
muito tempo. distrações sobre a bike.

61. CONHEÇA O OVERSHOES

Também chamado de cobre-sapatos, são meias grandes e sem sola que podem ser calçadas sobre as sapatilhas,
aquecendo tanto os pés quanto os tornozelos.

401 Dicas para ser Ciclista | 39

 COMO ALUGAR
UMA BICICLETA
Quer ser ciclista sem gastar muito? Então, que tal
investir nas diversas opções de aluguel de bicicleta?
62. DE ACORDO COM O SEU OBJETIVO
Na hora de alugar uma bike, leve em conta o seu objetivo. Isso porque os modelos são diferentes para uso urbano,
trilhas de terra ou velocidade. O tamanho também deve ser levado em questão, sempre considerando a análise de
bike fit, definida a partir de medidas como altura, envergadura dos braços, tamanho dos ombros e comprimento das
pernas. “Com tudo isso definido, especificações como quantidade de marchas definirão a faixa de preço desejada
para concluir o aluguel”, expõe Bruno Cahete, gerente de marcas da Netshoes.

63. DE OLHO 64. INVISTA NAS OPÇÕES EM PARQUES

NA SEGURANÇA
Ao alugar uma bike, verifique se há
seguro em caso de roubos, além da
disponibilidade de rastreamento e
serviços de localização. Na maioria das
vezes, para as “magrelas” são indicados
rastreadores do tipo veicular. Esses
modelos são portáteis e podem ser
facilmente usados em veículos leves,
como motos e bicicletas.
Certos parques possuem serviço de aluguel de bicicletas em quiosques,
geralmente, próximo às entradas. Em São Paulo, alguns exemplos são
o Parque Villa-Lobos, o Parque do Ibirapuera e o Parque Ecológico do
Tietê. “Com 11,4 quilômetros de extensão, a ciclovia do Parque
Ecológico do Tietê é uma das melhores para quem curte uma bela
pedalada. O local conta, ainda, com uma pista de bicicross repleta de
aclives e declives”, informa o site da Prefeitura de São Paulo.
Na capital paulista há, também, o Parque das Bicicletas, que conta com
ciclovia de três quilômetros de extensão e bicicletário, além de serviço
de aluguel de bikes.

65. ALUGUE SUA BIKE NA RUA

Parcerias realizadas entre prefeituras e empresas geram projetos que disponibilizam bikes gratuitamente ou por preços
simbólicos. Em São Paulo, há o projeto Bike Sampa, que distribui bicicletas para aluguel em pontos estratégicos da
cidade. De acordo com a prefeitura, a parceria é realizada com o banco Itaú. “As bikes podem ser utilizadas gratuitamente
durante uma hora. Após este período, é cobrada uma taxa de cinco reais a cada meia hora adicional. Pode-se utilizar o
serviço gratuitamente diversas vezes ao dia, contanto que haja um intervalo de 15 minutos”, informa o site da Prefeitura
de São Paulo. A retirada pode ser realizada com um cartão Bilhete Único integrado ao sistema.
Na capital paulista, há, também, o Ciclo Sampa, parceria entre o Bradesco Seguros e o Movimento Conviva. A intenção é
fornecer uma alternativa de transporte aos paulistanos. A liberação das bicicletas é feita por meio de um cartão de crédito com
chip. Há, também, aplicativos disponíveis para facilitar a vida dos usuários, e é preciso o cadastramento no site dos projetos.

66. ADAPTADAS 67. COMO ALUGAR

PARA CRIANÇAS
Como as crianças crescem rapidamente e, muitas
vezes, os pais não têm disponibilidade de trocar
de bike constantemente, é possível optar por
alugar uma “magrela” nos fins de semana. Há
diversas opções de locais, mas os parques são
as melhores alternativas.
Nesses casos, é importante se atentar ao porte da
bicicleta. “Ela deve ser adaptada ao tamanho da
criança, para evitar problemas de postura e não
exigir que as articulações sejam forçadas além do
necessário”, explica Gislene Fernandes, educadora
física da academia Danúbio Azul, em São Paulo.
UMA BIKE ELÉTRICA
Esse tipo de bicicleta é indicado para quem tem pressa e
precisa se locomover para o trabalho ou percorrer longas
distâncias, sem suor.
“A bike elétrica é um meio de transporte moderno, sustentável
e perfeito para os deslocamentos nas grandes cidades. Cada
dia mais pessoas estão optando por substituir seus trajetos
de carro por ela. Com o aluguel mensal, a pessoa pode ir para
o trabalho, academia, ou usá-la aos finais de semana. As
vantagens são: seguro e manutenção gratuitos, além de um
valor menor que gastaria com estacionamento e combustível”,
explica Gabriel Arcon, sócio da E-moving, empresa que aluga
bikes elétricas nas zonas oeste e sul de São Paulo.

40 | 401 Dicas para ser Ciclista

 68. VIAJE DE BIKE 69. ALUGUEL NO
Quem costuma viajar com frequência sabe que um dos problemas METRÔ DE SÃO PAULO
encontrados é a locomoção. A bicicleta é uma opção de deslocamento Quem costuma usar o metrô também
para os habitantes e uma maneira divertida e saudável dos turistas pode alugar sua bike em algumas
conhecerem as cidades. Locais dentro e fora da Europa oferecem
estações de São Paulo.Há um programa
bons sistemas de aluguel para turistas, com opções de tarifas
permanente que funciona diariamente
diárias ou semanais. Os pagamentos podem ser realizados com
cartão de crédito internacional. em algumas estações e a primeira hora
No Brasil, há hotéis que disponibilizam as “magrelas” para os seus é grátis. Depois, cobra-se uma taxa por
hóspedes. “O uso da bicicleta só traz benefícios, tanto para a hora adicional.
saúde quanto para a cidade, já que não polui e contribui para a Além da bike, é possível retirar,
mobilidade urbana. O Rio de Janeiro está cada vez mais também, capacete e cadeado. Os itens
congestionado e poluído, portanto, estamos investindo nesse podem ser devolvidos em qualquer
transporte que, certamente, será muito bem aproveitado pelo bicicletário do programa. Confira as
nosso cliente”, explica Raphael Pazos, diretor Comercial do Hotel estações participantes no site do Metrô
Mar Palace, que disponibiliza o serviço para seus clientes. de São Paulo ( www.metro.sp.gov.br ).

70. PARA QUEM AMA COMPRAS

A cidade de Miami (EUA) vem incentivando o uso de bicicletas, tanto para moradores quanto para turistas. Lá, é
possível realizar o “Beach Walk”, permitindo-se andar de bicicleta pelas calçadas, que são mais largas. Existem
diversas opções de locais para alugar uma bike em Miami Beach por meio de máquinas eletrônicas. A devolução não
precisa ser realizada exatamente onde você alugou.

71. CICLOTURISMO COM UMA 72. PRATIQUE ECOTURISMO

COMPANHEIRA DE DUAS RODAS
Quem gosta de aventuras, pode fazer da bike sua
grande companheira. Em Florianópolis (SC), é possível
alugar uma “magrela” com facilidade e desvendar a
capital de Santa Catarina sobre duas rodas. O turista
pode escolher a bicicleta de acordo com o seu objetivo:
mountain bikes aro 26 com quadro de alumínio contam
com suspensão dianteira, bagageiro, garrafa d’água,
marcha, capacete e cadeado.
Na hora da escolha, converse com um especialista e
veja se o passeio precisa ser avaliado de acordo com a
sua aptidão física – iniciante, amador ou profissional.
COM A “MAGRELA”
É possível aproveitar novas paisagens com uma bicicleta.
É só pesquisar e escolher o local da próxima viagem.
Para quem gosta de montanhas e clima ameno, uma boa
opção é Campos do Jordão (SP). Há diversos locais para
alugar uma “magrela” e desfrutar a serra pedalando
pelas ciclovias, que atravessam boa parte da cidade e
não possuem subidas ou descidas.
O Horto Florestal também é um excelente passeio, para
isso, você pode ir de carro até o parque e alugar a sua
“magrela” lá mesmo. Para quem curte mountain bike há
diversas trilhas e locais para serem explorados.

73. COMPARTILHAMENTO
DE BICICLETAS
Em época de crise, a palavra
compartilhar ganha um novo sentido.
Por meio de um aplicativo chamado
Spinlister, disponível para iPhone, é
possível anunciar bikes disponíveis
para aluguel.
Essa atitude ajuda as pessoas que
estão precisando de dinheiro e estão
com suas “magrelas” encostadas. O
app é gratuito e funciona como uma
página de anúncios. É possível filtrar
por tipo de bike e faixa de preço.

401 Dicas para ser Ciclista | 41

 74. PARA QUEM QUER
CONHECER PARIS
Para incentivar o uso do transporte para
moradores e turistas, desde 2007, a capital
francesa lançou o Vélib, um sistema de
aluguel de bicicletas que funciona 24 horas
por dia, sete dias por semana.
A cidade tem mais de 2 mil bikes e 1.800
estações de aluguel, sendo considerada o
maior sistema de compartilhamento de
bicicletas do mundo.
75. UNIVERSITÁRIOS CICLISTAS
Para otimizar o deslocamento dentro dos campus, algumas
universidades brasileiras investiram nas bicicletas compartilhadas.
Entre elas, destacam-se a UnB, em Brasília (DF); a Universidade
de São Paulo (SP); e a UNIT, em Aracaju (SE).
A USP planeja criar um novo plano cicloviário que, atualmente, está
em desenvolvimento. A intenção é implantar pontos de empréstimo de
bicicletas ao longo da Cidade Universitária. Para Ricardo Correa, da
TC Urbes, sócio-fundador da empresa que delineou o plano, “a
instalação dos pontos de empréstimo deverá ser flexível e se adaptar
de acordo com as necessidades da comunidade universitária”.

76. CONHEÇA O INTEGRABIKE

A cidade de Sorocaba, interior de São Paulo, adotou o empréstimo de bicicletas públicas e criou o Integrabike.
O objetivo é facilitar o deslocamento dos moradores e aumentar a qualidade de vida. O projeto conta com 19
estações e 152 bicicletas, que podem ser utilizadas por pessoas acima de 18 anos.
“Desde 2006, o município adotou a bicicleta como uma alternativa modal e, hoje, possui 115 km de ciclovias,
integrando as quatro zonas da cidade. Sorocaba também acolheu o único sistema de ‘aluguel’ de bikes gratuito
do País, o Integrabike. Possui, ainda, o Pedala Sorocaba, uma iniciativa pública para fomentar e conscientizar
a população sobre o uso da bicicleta, organizando passeios e grupos de pedal, além de aulas para crianças e
idosos”, explica Alexandre Okazaki, gerente de marketing da Shimano Latino América, empresa que patrocina
o programa.

42 | 401 Dicas para ser Ciclista

 A BIKE E O
TRÂNSITO
Confira dicas preciosas para pedalar
com segurança em grandes cidades

77. MOSTRE SEGURANÇA 78. SEJA OBSERVADOR

Se você ainda se sente inseguro de enfrentar o trânsito com a
sua bike, não arrisque. Prefira treinar em parques ou áreas
livres.Como medida de segurança, quem está sobre duas
rodas deve pedalar defensivamente, mas nunca de maneira
insegura. Ao titubear em algum movimento, você pode
confundir ciclistas e pedestres, e causar algum acidente.
O pedal deve ter 100% da sua atenção, e isso
inclui observar e antecipar o comportamento
dos motoristas, inclusive, se eles estão
estacionados. Muitos, podem não perceber a
aproximação do ciclista e abrir a porta do
automóvel, atingindo sua bicicleta.

79. SINALIZE, SEMPRE!

Não basta pensar em todos os seus movimentos se eles ficarem restritos à sua mente. Sinalize as suas intenções ao
mudar de faixa, ultrapassar, frear ou entrar. Geralmente, o braço esquerdo com o dedo apontando é usado para indicar
viradas à esquerda. Já a palma de uma das mãos voltada para baixo significa que o ciclista tem a intenção de frear.

80. RESPEITE OS PEDESTRES 81. EVITE!

Assim como os ciclistas exigem os seus direitos de pedalar com segurança,
Se estiver no meio de um engar-
é preciso que eles respeitem os pedestres e não pedalem sobre as
rafamento, redobre a atenção.
calçadas, se isso não estiver devidamente autorizado e sinalizado por
Evite ficar entre ônibus ou cami-
uma autoridade de trânsito. Caso sinta-se inseguro de ficar sobre a bike
nhões ou pedalar muito próximo
em determinado trecho, desça e continue a pé.
ao meio-fio.
82. CONHEÇA A LEGISLAÇÃO
Saiba que a legislação brasileira de trânsito exige que os carros mantenham uma distância lateral de um metro e
meio das bicicletas. O objetivo é evitar que o ciclista se desequilibre e caia na via, causando um acidente sério.

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 83. JAMAIS TRAFEGUE PELO CORREDOR DE ÔNIBUS
Pode parecer tentador, mas aproveitar que o corredor de ônibus está livre de trânsito pode colocar a sua segurança
em risco. Muitos motoristas não têm paciência com ciclistas, e podem realizar ultrapassagens perigosas. Em vias
onde não há ciclovias ou ciclofaixas, a recomendação é usar a próxima faixa, logo após a dos ônibus, caso não seja
possível investir em um caminho alternativo, onde não haja grande fluxo de veículos.

84. ATENÇÃO ÀS CONVERSÕES 85. SEJA ESTRATEGISTA

Muitos carros não estão na faixa certa dos veículos
que vão entrar à esquerda ou à direita, e podem, sim-
plesmente, atravessar na frente do ciclista. Redobre
a atenção e, caso não vá virar, sinalize com a mão
que continuará em frente.
Procure antecipar o que os carros vão fazer. Observe
se há alguém muito acima do limite de velocidade ou
se está fazendo ziguezague no trânsito para tentar
chegar mais rápido. Para isso, use sua visão, audição
e feeling.

86. SAIBA QUANDO TOMAR ÁGUA

Você pode estar cansado ou com sede, mas procure sempre um local ideal para parar e tomar água. Caso queira pegar a
garrafinha durante o pedal, evite fazer isso com a mão direita, responsável por frear a roda de trás.

87. VOCÊ NÃO ESTÁ CONDUZINDO 88. CONSULTE UM BIKE ANJO

UMA MOTOCICLETA
Pedalar da mesma forma que muitos motociclistas pode
ser um risco grande. Portanto, não faça ziguezagues ou
ande pelo “corredor”. Caso você adote esta postura
imprudente e o trânsito pare bruscamente, você corre
grandes chances de provocar ou participar de um
acidente grave.
Nada pior do que achar que você entende tudo
de bicicleta. Até os mais experientes têm algo em
que se aprimorar e, para isso, podem contar com
a ajuda de um bike anjo. Basta entrar no site
www.bikeanjo.org e você será direcionado para
um ciclista voluntário que dará dicas de rotas,
trânsito e outras práticas.

44 | 401 Dicas para ser Ciclista

 89. RESPEITE A FAIXA
DE PEDESTRES
Ao parar em um semáforo, sempre respeite a
faixa de pedestres. Isso contribui para que
motoristas e pessoas que estão a pé saibam
que você dá atenção, preza pelos direitos dos
outros e também exige respeito.
90. MANTENHA UMA VELOCIDADE
MÍNIMA COM A BICICLETA
Para andar em grandes cidades, você precisa acompanhar
minimamente a velocidade da via em que está trafegando.
Caso tenha dúvidas sobre seu condicionamento físico, treine
indoor ou em áreas amplas. Assim, você não corre o risco de, por
conta da velocidade, ser “atropelado” por outros veículos.

91. NÃO FIQUE OLHANDO PARA TRÁS

Não fique olhando para trás muito demoradamente. Faça isso somente nos momentos que achar necessário, pois o seu
foco prioritário deve ser o que acontece na frente e nas laterais.

DE OLHO NA
ALIMENTAÇÃO
Como deve ser o cardápio antes,
durante e após os treinos de pedal
92. CUIDADO COM AS DIETAS PRONTAS
Ao iniciar uma atividade física, é preciso ficar atento aos “conselhos” dos colegas de pedal. Apesar de serem valio-
sos, quando relacionados à saúde, eles precisam ser validados por um especialista. O mesmo vale para a alimenta-
ção, principalmente se você estava sedentário. “É preciso readequar a ingestão de alimentos fontes de carboidratos,
proteínas e lipídios a fim de ter a oferta necessária destes nutrientes. As quantidades variam de acordo com o peso
corporal, o volume e a intensidade do exercício, o que exige uma conduta individual”, indica a nutricionista Camila
Parente, do Espaço CM Nutrição, no Rio de Janeiro. Sem a alimentação adequada, você não só pode ter um treino
improdutivo, como também colocar em risco o organismo e a massa muscular. Uma boa refeição compreende ali-
mentos que ofereçam combustível para extrair o máximo de força e resistência dos músculos durante o treino.

93. NUNCA FIQUE EM JEJUM 94. EVITE OS ALIMENTOS

Praticar ciclismo sem comer nada antes do treino é coisa de
atleta. Pelo menos é o que indica Viviane Favery, campeã
brasileira de mountain bike na Maratona em 2015. “É preciso
comer bem, e nunca treinar em jejum, pois o risco de desmaio
é grande. Muitos profissionais recorrem a esta tática porque faz
parte de um treinamento específico, mas eles são acompanhados
por uma equipe multidisciplinar”, recomenda.
PROTEICOS PRÉ-TREINO
Assim como alimentos integrais, carnes, ovos,
leite, iogurtes e queijos não devem ser consumidos
muito próximos ao início da atividade física, por
terem uma digestão mais demorada. Caso você só
tenha esta opção, prefira suplementos hidrolisados,
que serão absorvidos mais rapidamente.

95. REFEIÇÕES ANTES DO TREINO

A escolha do cardápio antes de sair de bike varia de acordo com o horário. De modo geral, as refeições devem ser feitas
até três horas antes, mas, se a opção for por um pequeno lanche, a ingestão pode ser realizada com um intervalo de
até uma hora. Em ambos os casos, prefira carboidratos simples, que são de absorção rápida. “Uma mulher de
aproximadamente 60 kg, que treina pela manhã, pode investir em um copo de suco de beterraba com água de coco e
uma tapioca pequena com chia, recheada com queijo cottage e ovo”, recomenda a nutricionista Camila Parente.
De acordo com a nutricionista Paula Castilho, especialista em nutrição clínica pelo GANEP e diretora da Sabor Integral
Consultoria em Nutrição, em São Paulo, alimentos energéticos são fontes de carboidrato e dão energia para o atleta
desenvolver as atividades sem sentir efeitos colaterais ou incômodos durante o treino. “Alguns exemplos são pães,
biscoitos salgados ou doces sem recheio, bolo simples (como de fubá), sucos de frutas ou frutas sem casca”, comenta.

401 Dicas para ser Ciclista | 45

 96. CUIDADO COM OS
ALIMENTOS INTEGRAIS
Os alimentos integrais não passam pelo processo de
refinamento, mantendo suas fibras e propriedades nutricionais.
Apesar de fazerem muito bem para saúde, pois promovem o
bom funcionamento intestinal, sensação de saciedade e a
redução dos níveis de colesterol, nutricionistas não
recomendam sua ingestão antes do pedal.
“Quando consumimos alimentos integrais antes do treino,
atrapalhamos o rendimento e a absorção de nutrientes, pois
eles são de lenta absorção”, comenta Paula Castilho. Além de
ficar longe deles, evite comer demais. O excesso de alimentos
gera uma sobrecarga no organismo, que fica ‘dividido’ entre a
digestão e a atividade física. “Isso pode causar congestão,
náusea, vômito e perda de desempenho”, finaliza a especialista.
97. ENCHA O CORPO
DE ENERGIA
“Os alimentos que dão mais energia para a
prática de atividades de endurance, como o
ciclismo, são as fontes de carboidratos, como
cereais, raízes e frutas. Ótimas sugestões
são batata-doce cozida, arroz, macarrão,
batata-inglesa, inhame, aipim e frutas frescas
ou desidratadas”, indica Camila. Por outro
lado, segundo a expert, consumir alimentos
com elevado teor de açúcar próximo ao treino
pode desencadear um pico de insulina, que
pode levar o indivíduo à hipoglicemia de
rebote, que tem como sintomas fraqueza e
cansaço. “O álcool também pode prejudicar a
performance. Fique longe dele”, comenta.

98. COMIDA DURANTE O TREINO? SIM!

Quem pretende pedalar por mais de 60 minutos deve consumir, durante o treino, fontes de carboidratos, em forma
de alimentos ou suplementos. Como exemplos, a nutricionista Camila Parente indica bananadas, goiabadas, pão,
chips de batata, géis ou suplementos de carboidrato.
A ingestão de água durante todo o percurso também tem grande importância na performance e na boa saúde.
“Durante o treino, deve-se ofertar ao corpo carboidratos de fácil digestão e rápida absorção, que disponibilizam de
forma mais efetiva a glicose, necessária para produção de energia”, comenta. Se você pensou que as barrinhas
de cereais seriam práticas para esta ocasião, fique atento: elas contêm fibras que diminuem a velocidade de ab-
sorção do carboidrato, portanto, não são as melhores opções.

99. NÃO NEGLIGENCIE 100. HIDRATE-SE SEMPRE

A ALIMENTAÇÃO PÓS-TREINO
Após o término da atividade, o carboidrato também deve
ser ingerido para que os estoques de glicogênio sejam
rapidamente repostos. A recuperação passa a ser mais
acelerada e prepara o músculo para atividades
subsequentes. Segundo Paula Castilho, quem quer perder
peso deve esperar uma hora para comer; já quem deseja
ganhar massa muscular, precisa investir em proteína com
carboidrato de alta absorção, que ajudam no crescimento
de massa muscular.
Além de se atentar aos macronutrientes, é preciso
lembrar que, durante o treinamento, ocorre perda de
água e sais minerais pelo suor, que deve ser resposta
para que o corpo não sofra com a desidratação e
seus efeitos prejudiciais à dinâmica cardiovascular, à
regulação de temperatura e ao próprio desempenho.
Para atividades leves e moderadas, invista em uma
garrafinha de água ou água de coco, que são reposi-
tores hídricos naturais.

101. ISOTÔNICOS: TOMAR

OU NÃO TOMAR?
Encontrados nas prateleiras dos supermercados, os isotônicos têm
o objetivo de repor as perdas causadas pela transpiração, mantendo
o equilíbrio hidroeletrolítico, ou seja, a quantidade de água e sais
minerais absorvidos e expelidos pelo corpo humano. Com baixa
quantidade de carboidratos e sem gás, as bebidas são compostas
de água, sais minerais e eletrólitos (como sódio, potássio e cloro,
responsáveis pela condução da eletricidade necessária para o bom
desempenho de várias funções orgânicas).
Se for realizar um treinamento intenso, eles devem ser consumidos
durante e após o treino. Mas, antes de comprar o seu estoque de
bebidas, procure a ajuda de um profissional de nutrição. Ele vai
avaliar individualmente as suas condições físicas e as necessidades
de acordo com o tempo da atividade. Se o treino for muito intenso,
aposte também em um sachê de mel ou uma banana, que ajuda a
evitar câimbras.

46 | 401 Dicas para ser Ciclista

 102. ADAPTE O CONSUMO DE ÁGUA À ESTAÇÃO DO ANO
Em épocas de muito calor ou frio, a adaptação mais importante é a da hidratação. Em temperaturas mais quentes, o
consumo de água deve ser aumentado, principalmente, se a umidade relativa do ar estiver baixa. Já em dias muito frios
e úmidos, a sensação de sede diminui, devendo-se tomar cuidado para que a hidratação seja adequada.

103. QUANDO INVESTIR 104. FIQUE ATENTO

EM SUPLEMENTOS?
Os praticantes devem investir em suplementos
quando a sua necessidade de certos nutrientes
não pode ser alcançada com a alimentação e/ou
quando o volume e a intensidade do treino exigem.
“Também são necessários quando há algum problema
digestivo que esteja impossibilitando a digestão e a
absorção adequadas dos nutrientes de certos
alimentos”, comenta Camila. Os cuidados a serem
tomados estão relacionados ao tipo de produto,
quantidade e indicação. Por isso, eles devem ser
consumidos sempre perante a orientação de um
nutricionista ou outro profissional habilitado.
AO CONSUMO DE PROTEÍNAS
“Se os treinos são realizados nas primeiras horas do
dia, provavelmente, a refeição após a prática esportiva
será mais rica em proteínas, já que as quantidades de
aminoácidos disponíveis na corrente sanguínea
podem estar diminuídas. O consumo de proteínas
para pessoas fisicamente ativas deve ser próximo a
1,8g/kg de peso por dia. Essa concentração atende às
necessidades de praticantes de atividades intensas e
moderadas”, comenta Paula Castilho. Elas favorecem
a ressíntese de glicogênio, substância que constitui
até 7% do fígado e que alimentam a necessidade
energética das células cerebrais.

105. MOCHILA 106. REPOSIÇÃO DE PROTEÍNAS

DE HIDRATAÇÃO
Item muito usado por atletas, a mochila de hi-
dratação pode ser uma excelente alternativa
para quem tem dificuldade em pegar a garrafa
de água durante o pedal. “Elas possuem um
recipiente de líquido dentro, que o ciclista
pode consumir por meio de uma mangueiri-
nha”, comenta Alemão Roberto Mello, proprie-
tário da GOBiking! e do Guia de Pedal. Algu-
mas marcas possuem, até, propriedades
térmicas, que mantêm a temperatura inicial do
líquido por mais tempo.
E GLICOSE COM MALTODEXTRINA
“Muitos dos meus alunos têm idade acima dos 40 anos, e, para
eles, a reposição de proteínas é importante. Uma das opções
para isso, sempre com supervisão de um especialista, é a
maltodextrina”, comenta Alemão Roberto Mello. Um carboidrato
complexo proveniente do amido (normalmente, de milho ou da
mandioca), ela é composta por polímeros de glicose que são mais
facilmente absorvidos pelo organismo. Por isso, é uma alternativa
para quem pratica atividades físicas aeróbicas de alta intensidade
e longa duração, garantido a quantidade correta de glicose para o
treino seguro ou, então, repondo o glicogênio muscular. Antes do
consumo, procure um especialista.

401 Dicas para ser Ciclista | 47

 ALIADA CONTRA O EXCESSO
DE PESO
Pedalar com frequência
aumenta o condicionamento
físico e ajuda a emagrecer

107. FAÇA UM CHECK-UP

O primeiro passo para quem está acima do peso e deseja praticar uma atividade física é procurar um médico para
realizar exames de rotina, como check-up cardiológico e testes laboratoriais para análise de colesterol. Em alguns
casos, também pode ser solicitado pelo especialista um teste cardiopulmonar, que ajudará a avaliar como está a
saúde do pulmão. “A avaliação médica permitirá saber qual é o nível de condicionamento físico do paciente. Isto é
importante independentemente do objetivo final, seja para perder peso, deixar o sedentarismo ou melhorar os níveis
de colesterol”, alerta Celso Amodeo, cardiologista do Hospital do Coração (HCor), em São Paulo.

108. PROCURE AJUDA 109. COMECE DEVAGAR

PROFISSIONAL
Para traçar um objetivo sem colocar a saúde em
risco, é importante contar com a ajuda de um
educador físico. Ele estabelecerá a frequência e a
intensidade das pedaladas de acordo com o seu
condicionamento. “A orientação de profissionais de
nutrição e de educação física também é importante
para que a meta seja alcançada com segurança”,
explica Bruno Cahete, gerente de marcas próprias e
especialista em bikes da Netshoes.
Controle a ansiedade por resultados e comece lenta e
gradualmente, até alcançar, ao menos, 30 minutos de
atividade física, cerca de cinco dias por semana. Com o
tempo, a intensidade e a frequência podem ser alteradas.
“A melhor maneira para não colocar a saúde em risco é
começar a se exercitar de forma leve, independentemente
da atividade escolhida”, explica Natan Silva, educador
físico e diretor científico do Departamento de Educação
Física da Sociedade de Cardiologia do Estado de São
Paulo (SOCESP).

110. INCLUA A BIKE EM ATIVIDADES COTIDIANAS

Além de pedalar com o objetivo de emagrecer, mude a rotina e deixe o carro em casa para percorrer trajetos curtos.
“Um deslocamento de um a quatro quilômetros que realizamos para ir à padaria ou à farmácia, por exemplo, pode
ser cumprido com a bicicleta, trazendo agradáveis resultados e queima de calorias”, indica Fábio Rodrigo Ferreira
Gomes, educador físico do Estúdio FGBIKEFIT, em São Paulo.

111. FIQUE DE OLHO 112. DIMINUA A AÇÃO DO CORTISOL

NAS CALORIAS
Além de controlar os alimentos e ter uma dieta
equilibrada, é importante calcular o percurso e
a velocidade desenvolvida em cima da bike
para ter resultados mais rápidos. “Manter uma
dieta equilibrada e introduzir uma atividade
física na rotina são premissas básicas para
quem busca perder peso. O ciclismo pode
queimar até 600 calorias por hora de atividade”,
explica Fernando Lucas, diretor executivo da
Sportix, em São José do Rio Preto (SP).
Conhecido como o hormônio do estresse, o cortisol em excesso
pode aumentar o apetite e a preferência por alimentos calóricos, ri-
cos em gordura e açúcar. De acordo com um estudo publicado no
Journal of Clinical and Research Diagnostic, quem pedala regular-
mente mantém a adrenalina e o cortisol em níveis baixos, e isso faz
com que o estresse e a ansiedade diminuam mais facilmente. “A
prática do ciclismo contribui com o aumento da qualidade de vida ao
promover a perda de peso e o equilíbrio na pressão arterial e nos
níveis de triglicérides, além de trabalhar equilíbrio e confiança, rela-
xando e combatendo o estresse”, expõe Cristian Berton, da Sportix
Bike Shop, filial da Bahia.

48 | 401 Dicas para ser Ciclista

 113. AUMENTE O
CONDICIONAMENTO FÍSICO
Ao andar de bicicleta, é possível emagrecer e ter
condicionamento físico ao mesmo tempo. Porém, o
treino deve ser adaptado para o objetivo. “São práticas
distintas. É importante ter a bike adequada, o local ideal
e ficar de olho na frequência cardíaca. Para emagrecer
é preciso aumentar a frequência dos batimentos e
trabalhar na zona de queima de calorias. Já quem
deseja melhorar o condicionamento pode pegar mais
leve nas pedaladas”, relata Caio Prado Teixeira, personal
trainer da MD Pilates, em São Bernardo do Campo (SP).
114. INTERCALE O PEDAL
COM OUTRAS ATIVIDADES
Para aumentar o gasto calórico, é importante mesclar
a atividade aeróbica (bike) com exercícios de força
(como a musculação). “Andar de bicicleta emagrece e
diminui medidas rapidamente, mas esse resultado
depende da distância percorrida e do desempenho.
Mas é interessante buscar uma academia de ginástica
para fortalecer os membros inferiores com a
musculação, que também auxilia no emagrecimento”,
diz Gislene Fernandes, educadora física da Academia
Danúbio Azul, em São Paulo.

115. ANOTE OS RESULTADOS

Manter um diário de treino ajuda a ter controle sobre a evolução e aumenta a aptidão. Estudos têm demonstrado que
o monitoramento dos resultados ajuda a cumprir e a superar as metas. De acordo com uma pesquisa realizada pela
Universidade Loughborough (Inglaterra), para ter um estilo de vida mais ativo, é preciso “enumerar os passos
necessários para atingir o objetivo, anotar a evolução e registrar o que não funcionou para evitar frustrações”.

116. TENHA COMPANHIA 117. NÃO EXAGERE NAS ROUPAS

Atividades físicas que são realizadas em grupo
ajudam a manter o ritmo e a motivação. Por isso,
reúna os amigos para pedalar. A diversão será
garantida, assim como a perda de peso. De acordo
com a Associação Americana de Psicologia,
pessoas que treinam com amigos perdem
mais peso corporal, além de ter mais chances
de manter a regularidade dos exercícios. “Há
um compromisso mútuo”, expõe Gislene.
Há um mito de que manter o corpo superaquecido ajuda a
emagrecer mais rápido. Por isso, algumas pessoas colocam mais
roupas do que necessário para suar mais. A atitude pode causar
desidratação, especialmente, se o pedal for realizado durante o
dia e em altas temperaturas. Em casos mais graves, pode ocorrer
hipertermia e redução do desempenho físico. “É importante se
vestir com os itens básicos de uma roupa de ciclismo, como
camisa, bermuda, capacete e luvas. Preste atenção no conforto,
mas as peças costumam ser coladas no corpo para não impedir
a velocidade”, explica Gislene.

118. NÃO DESISTA

Perder peso não é algo que vai
ocorrer do dia para a noite.
Lembre-se que o ciclismo faz com
que você fortaleça os músculos,
transformando a massa gorda em
magra, e isso pode fazer com que
os ponteiros da balança demorem
para se mexer. Mas não é porque
o peso não mudou que o seu
corpo não está se transformando.
“Marque o horário do treino na
agenda como se fosse um
compromisso de trabalho. Se
possível, deixe anotado para o
mesmo horário e dias da semana
por três meses. Caso contrário,
aumenta o risco de abandonar a
rotina. Depois que o hábito estiver
estabelecido, é possível ter um
poucomaisdeflexibilidade”,afirma
Eduardo Netto, diretor da rede de
academiaBodytech,emSãoPaulo.

401 Dicas para ser Ciclista | 49

 119. ESCOLHA A BIKE CERTA
O equipamento correto é um grande aliado para
conquistar os objetivos. Além do conforto, opte
por pneus mais leves para trabalhar a velocidade.
“Há diversos tipos de bike, feitas para o ciclismo
tradicional, competições e passeios. O melhor é
consultar um especialista em bicicleta antes de
comprar para não se arrepender, perder tempo
e dinheiro”, diz Fernando Lucas.
120. MUDE HÁBITOS ALIMENTARES
Além do ciclismo, algumas alterações na dieta são necessárias para
perder peso. Fique longe dos regimes da moda e consulte um
nutricionista ou um nutrólogo para elaborar um cardápio indicado para
manter seu organismo saudável e acelerar o metabolismo. “A
reeducação alimentar é importante para o emagrecimento. O ideal é
ingerir alimentos em quantidade e qualidade adequadas, e fazer três
refeições diárias intercaladas com pequenos lanches, com moderação”,
indica Juliana Dantas, nutricionista do HCor, em São Paulo.

121. ESCOLHA O MELHOR TRAJETO

O caminho escolhido para andar de bike vai impactar diretamente na perda de calorias. Caso for treinar na rua, evite
interrupções no trajeto, como semáforos e cruzamentos. Essas pausas diminuem o ritmo cardíaco e a potencial
queima de calorias. “Em grandes centro urbanos, procure andar em dias menos movimentados, como finais de
semana. É importante conhecer a rota para não ser pego de surpresa com imprevistos. Sempre que possível, pedale
em parques ou locais com ciclovias, que são mais seguros”, explica Cahete.

COMO EVITAR
LESÕES
Manter a postura e a atitude corretas
pode evitar contusões mais sérias
122. REGULE A BIKE ADEQUADAMENTE
Antes de pedalar, faça o ajuste da bicicleta (bike fit) para evitar lesões e aumentar o conforto. O procedimento
varia de acordo com o tipo de bike e a finalidade de uso. Como não existem dois ciclistas iguais, também não
existem ajustes idênticos para modelos de bicicletas diferentes, seja uma mountain bike ou uma speed. Por isso,
somente um especialista pode preparar a “magrela”, baseando-se em fórmulas e medições básicas.
“O profissional vai ajustar a altura do selim e do guidão, além de dar dicas sobre o posicionamento em cima da
bike”, destaca Thiago Ferrari Soares, ex-atleta profissional de ciclismo, mecânico de bicicleta e sócio-proprietário
do Studio Race, em São Bernardo do Campo (SP).

123. NÃO ECONOMIZE NA HORA 124. CUIDE DA SUA COLUNA

DE ESCOLHER A BIKE IDEAL
Uma postura adequada em cima da bicicleta é primordial
para minimizar lesões. Para que isso ocorra, além de ter
conhecimento sobre o próprio equilíbrio, é fundamental
comprar a “magrela” ideal. As bicicletas urbanas foram con-
ceidas para deslocamentos curtos e médios. Assim, princi-
palmente os modelos dobráveis têm um tamanho único,
dificultando ajustes personalizados. Já as bicicletas de es-
trada e MTB oferecem diferentes tamanhos, consequente-
mente, mais possibilidades de ajustes.
“As linhas mais básicas, vendidas em hipermercados e
afins, são de tamanho M, adaptáveis a indivíduos entre
1,60 e 1,75 m. Um modelo bastante versátil, que consegue
atender várias finalidades, é a mountain bike (MTB)”, expli-
ca Fábio Rodrigo Ferreira Gomes, educador físico do Estú-
dio FGBIKEFIT, em São Paulo.
A região lombar pode ser afetada se o esportista
andar de bike de forma equivocada, podendo
causar lesões na coluna vertebral. Assim, o que
era para ser um momento agradável, se trans-
forma em desconforto. “O ciclista realiza uma
flexão de coluna lombar para poder alcançar o
guidão e uma extensão de cabeça para olhar
para frente, sem contar os movimentos de rota-
ção de cervical para trafegar pelas ruas e evitar
os acidentes. Existe uma sobrecarga nas curva-
turas das costas”, explica Giuliano Martins, fisio-
terapeuta e diretor regional da Associação Bra-
sileira de Reabilitação de Coluna (ABRColuna).
De acordo com o especialista, as lesões discais,
como os abaulamentos ou as hérnias, são as
mais comuns neste tipo de esporte.

50 | 401 Dicas para ser Ciclista

125. FIQUE ATENTO À POSTURA
Sobre a bike, olhe sempre para o horizonte, na posição mais relaxada possível. Evite deixar o tronco totalmente
ereto e virado para frente, pois, com o bater do vento, isso pode atrapalhar a aerodinâmica. O correto é andar com
os cotovelos apoiados no guidão. Os braços devem estar semi-flexionados e, as mãos, precisam estar sobre os
freios, para facilitar o reflexo caso haja alguma emergência.
“Apoiar os cotovelos sobre o guidão garante uma performance melhor. Para quem anda muito de bike, é interessante
complementar os treinos com fortalecimento da musculatura do core, que é quem sustenta a coluna lombar. Isso
é interessante para resistir a longos trajetos de maneira confortável e sem lesões”, afirma o Dr. Vinicius Benitez,
neurocirurgião especialista em doenças da coluna da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

126. PRESTE ATENÇÃO NO QUADRIL 127. PROCURE EVITAR

Quem pedala usa bastante as pernas e os músculos responsáveis pela sus- MOVIMENTOS MUITO
tentação e articulação do quadril. Sendo assim, é comum que a prática inten- REPETITIVOS
sa do esporte provoque dor nessa região. Mas, se o incômodo persistir, o Quem pedala muito e não ajustou cor-
sintoma pode indicar outros problemas, como bursite trocantérica. retamente a bike pode desenvolver le-
“Em alguns casos, a realização de um check-up médico é essencial. Como sões por esforço repetitivo (LER).
exercício, pedalar somente não basta. É indicada a realização de um trabalho “A prevenção desse problema começa
pela escolha do equipamento adequado
de musculação compatível com a atividade que se deseja praticar, para pre-
e pela seleção dos melhores horários
venir as lesões. Mesmo assim, se as dores surgirem, é preciso avaliar erros (mais vazios) para pedalar. Outra dica é
de técnica, de ajustes da bike e exageros na atividade”, relata Gabriel Gan- aumentar progressivamente as pedala-
me, médico do esporte da clínica que leva o seu nome, em São Paulo. das”, afirma Ganme.

128. PREVINA-SE 129. CUIDE DOS JOELHOS

DAS ASSADURAS
Algumas pessoas podem desenvolver assaduras por con-
ta do atrito entre o selim, o suor e a pele sensível. Geral-
mente, elas surgem em áreas como a parte interna da
coxa, a virilha e o períneo, sendo caracterizadas por ver-
melhidão, ardor ou dor. O desconforto costuma passar de
forma espontânea após um período longe da bike. Para
evitar o problema, especialistas recomendam manter as
regiões mais acometidas sempre hidratadas e usar rou-
pas adequadas para pedalar.
Um problema comum nos joelhos dos ciclistas é a
tendinite, caracterizada pela inflamação nos ten-
dões. Essa articulação fica muito tempo dobrada e,
caso o movimento de pedalar for realizado de ma-
neira errada – com muita sobrecarga (subidas ou
pedaladas travadas) –, sobrecarrega a musculatura
e pode causar lesões. “Evite pedalar em marchas
muito pesadas para não onerar os joelhos, realize
um bom aquecimento antes e alongamento depois
dos exercícios”, sugere Martins.

130. MANTENHA
A SAÚDE
DA CERVICAL
A posição em que a pessoa
pedala e a tensão muscular
podem causar dores na re-
gião do pescoço. O posiciona-
mento do guidão também é
importante, e se não estiver
adequado, há uma descarga
de peso sobre os ombros e os
braços. Pode ocorrer, tam-
bém, uma flexão exagerada
na cervical.
Para evitar esse desconforto,
procure andar de bike com os
braços ligeiramente dobrados,
faça alongamentos e mante-
nha a posição ereta.

401 Dicas para ser Ciclista | 51

 131. MANTENHA
MOMENTOS
DE DESCANSO
Ciclistas que competem ten-
dem a treinar sem descanso
para melhorar o desempe-
nho. Mas a atitude pode com-
prometer a saúde de leigos,
pois o intervalo de repouso é
tão importante quanto a práti-
ca da atividade. “Descanse
depois de treinos muito árdu-
os e de competições. O re-
pouso também evita lesões”,
expõe Martins.
132. FIQUE ATENTO ÀS DORES NO PERÍNEO
Os selins tradicionais podem ser bastante desconfortáveis e causar dor ou dor-
mência na região do períneo. A regulagem incorreta da bicicleta, o uso de vestuá-
rio inadequado e o estilo de pedalar influenciariam tanto no aparecimento quanto
no agravamento do problema.
Há casos de parestesia peniana, que é a dormência e a falta de sensibilidade entre
as pernas. Já nas mulheres, ocorre a parestesia dos grandes lábios. Isso ocorre
quando o nervo da região é submetido a uma compressão por longo período de
tempo. “Para evitar problemas de saúde, os ciclistas precisam prestar atenção na
altura do selim. Ele não pode estar nem muito alto, nem muito baixo. O ideal é que
fique na altura do quadril”, indica Gislene Fernandes, educadora física da acade-
mia Danúbio Azul, de São Paulo.
Atualmente, há modelos de selim com acolchoamentos de gel, que ajudam a ali-
viar a pressão nas partes sensíveis do corpo. Novos materiais também estão sen-
do usados para esta peça, como fibra de carbono e kevlar, tentando aliar conforto,
leveza e desempenho.

133. DORMÊNCIA NOS PÉS

Ciclistas podem sentir esse desconforto devido ao uso de sapatilhas muito apertadas ou ao posicionamento inadequado
do pedal. Esse problema é mais comum após longos percursos e pode ser evitado com alongamentos, massagens e
calçados que façam uma pressão uniforme nos pés. “A escolha dos acessórios é importante e não deve ser ignorada.
Por isso, quando for comprá-los, não deixe de experimentar e verificar se são confortáveis”, opina Soares.

134. DORES NOS PUNHOS 135. EVITE INCÔMODOS

Distribuir o peso sobre as mãos durante o pedal pode
causar dormência. Outro problema comum é a falta de
alinhamento dos manetes de freio (e câmbio) em rela-
ção aos membros superiores. O ideal, enquanto você
estiver com as mãos no guidão, é que elas estejam
alinhadas ao antebraço. Muita flexão ou extensão em
excesso dos punhos pode gerar dores.
DESNECESSÁRIOS NAS PERNAS
Por exigir muito dos membros inferiores, os ciclistas podem
ter mais dores nessa região, como nas panturrilhas. Há,
também, a possibilidade de surgirem incômodos no tendão
de Aquiles (calcanhar), devido ao selim baixo. Com ele
nessa posição, a pessoa é levada a pedalar com o pé na
horizontal, forçando o local.

136. ATENÇÃO AOS PROBLEMAS PULMONARES

A poluição do ar é uma das grandes inimigas de quem pedala. Os ciclistas costumam respirar um volume de ar maior
devido ao exercício frequente. Um estudo realizado pela European Respiratory Society, de Londres, com quem vai ao
trabalho a pé e de bicicleta, revelou que os ciclistas respiram mais poluição. A entidade reforçou que “esses dados suge-
rem a necessidade de ciclorrotas com baixa poluição”.

52 | 401 Dicas para ser Ciclista

 ATENÇÃO COM
AS QUEDAS
Saiba como evitar os tombos em diferentes
situações e fique longe dos traumas e lesões

137. DE OLHO NOS NÚMEROS

Em 2006, o St. Vincent Hospital, em Nova Iorque (EUA), publicou um estudo sobre acidentes com ciclistas.
Concluiu-se que 25% dos casos foram graves e ocorreram por conta de quedas simples, e 27% eram entre
carros e bicicletas. Na capital paulista, de acordo com o Relatório Anual de Acidentes de Trânsito Fatais, divulgado
em 2014, produzido pela Companhia de Engenharia de Tráfego de São Paulo (CET), em 2013, ocorreram 35
mortes para 174,1 mil ciclistas, enquanto que, em 2014, foram 47 mortes para 261 mil pessoas. Assim, o
documento revela que ocorreu uma diminuição de 10% das mortes por acidentes de bike nesse período.
Entretanto, todo cuidado é pouco para evitar quedas e fraturas.

138. CALÇADO IDEAL 139. ESPORTES RADICAIS

Usar o calçado inadequado pode prejudicar o desem-
penho e provocar quedas que poderiam ser evitadas.
No mercado há diversas opções, além dos tênis,
como sapatilhas que contêm um sistema de “clipa-
gem” que se encaixam no pedal facilmente. Elas pre-
cisam ser leves e ter aerodinâmica. Se esta for a sua
opção, antes de sair para avenidas e ciclovias, treine
um pouco. Lembre-se que estará “preso” à bike e al-
gumas quedas leves podem acontecer por falta de
costume. “Escolher o calçado adequado é primordial.
Isso porque, além de prevenir lesões nos joelhos e
nos pés, eles trazem equilíbrio”, explica Mauricio Le-
bre Colombo, ortopedista do Hospital do Servidor Pú-
blico Estadual, em São Paulo.
O mountain bike é considerado um dos esportes mais
aventureiros do mundo. O esportista anda de bicicleta
em terrenos irregulares, repletos de mato, areia, terra
fofa, pedras e água. Assim, as chances de cair aumen-
tam muito. É preciso ter a bike ideal e conhecê-la como
se fosse a extensão do próprio corpo. Há cursos e téc-
nicas para ciclistas que desejam se aventurar.
“Praticar esportes é importante e faz bem, mas o in-
divíduo deve ter conhecimento técnico do que pode
fazer, quais cuidados deve tomar e se preocupar em
não exceder os limites do corpo. Saber amortecer
uma queda pode salvar uma vida”, completa Cíntia
Bittar, ortopedista do Hospital e Maternidade Celso
Pierro da PUC-Campinas, em São Paulo.

140. AMORTEÇA A QUEDA

Os tombos acontecem de modo inesperado, e é importante aprender a não se machucar. Para Dan Lloyd, ex-ciclista
inglês, é fundamental manter as mãos no guidão e, caso a queda for iminente, curvar o corpo em formato de bola e
rolar no chão para amortecer o impacto. Apesar das dicas, ele admite, em entrevistas, que realizar estas sugestões,
na prática, é difícil. “É diferente pensar nisso tudo quando você está para atingir o chão”. Isso porque o ciclista tem
segundos para se preparar e aterrissar sem se machucar.

141. A IMPORTÂNCIA DAS LUVAS 142. COMO AGIR NA CHUVA

Nem todos os ciclistas gostam de usar luvas. Sentem-se inco-
modados, acham que perdem a mobilidade das mãos ou acre-
ditam que elas esquentam muito os dedos. Apesar de não ser
obrigatório, este acessório protege as mãos em casos de tom-
bos. Dependendo da posição que cair, o ciclista vai tentar se
proteger com as mãos, que podem se esfolar na pista. Para
escolher, experimente diferentes modelos e descubra se sente
mais à vontade com as totalmente fechadas ou com os dedos
expostos. A preferência também deve variar de acordo com a
modalidade. Se for realizar esportes radicais, opte por luvas
com material reforçado.
Redobre a atenção ao sair de bike na chuva,
pois a água pode causar acidentes: as pistas fi-
cam escorregadias, os freios, menos eficientes,
e há menos visibilidade.
Para não ser pego de surpresa no meio do cami-
nho, leve sempre uma capa de chuva, uma boti-
nha para cobrir a sapatilha e um boné embaixo
do capacete, para evitar que caia água nos olhos.
Passe longe das faixas pintadas nos asfaltos, que
costumam ser escorregadias, e das poças
d’água, que podem esconder buracos.

401 Dicas para ser Ciclista | 53

 143. NAS CURVAS
Para evitar cair ao realizar uma curva, é preciso ter habilidade. A
bike tende a escorregar e é necessário controlar a situação rapi-
damente, pois se a roda tracionar ou parar de vez, poderá lançar
a pessoa para o lado. Nesse momento, ao perceber que o pneu
está derrapando, use os braços para se proteger e leve o queixo
ao peito para minimizar ferimentos na área da cabeça. Dobre o
corpo e as pernas para evitar fraturas.
Antes de seguir, verifique se não há carros indo na mesma dire-
ção antes de fazer a curva. Para isso, vire lentamente o guidão e
olhe rapidamente para não perder o equilíbrio. Siga somente
quando tiver segurança.
144. NAS SUBIDAS
Para evitar os tombos, evite mudar de
marcha antes de começar a subir. Vá di-
minuindo uma marcha por vez, com cal-
ma. O ideal é que não olhe para cima a
todo o momento para ver o quanto falta
de percurso, evitando, assim, a ansieda-
de. Subir sentado é a melhor posição
para ter força e pedalar. Segure firme no
guidão, incline o tronco para frente e
mantenha os joelhos voltados para den-
tro da bicicleta. Só se arrisque em subi-
das íngremes após treinar bastante.

145. APÓS O TOMBO

Se cair, mantenha a calma e evite se mexer antes de chegar o socorro. Peça para avisar os familiares e lembre-se de
sempre sair de casa com a identificação. “Em muitos casos, o atendimento realizado logo após o acidente, com a imo-
bilização adequada para o transporte hospitalar, pode determinar as chances do paciente. Com exceção de incidentes
realmente sem gravidade, na maior parte dos casos é fundamental que o acidentado passe por uma bateria de exames
radiológicos para pesquisar fraturas e lesões relacionadas a traumas de alto impacto”, diz Edson Sato, médico radiolo-
gista do CDB Medicina Diagnóstica, em São Paulo.

146. MANTENHA A VELOCIDADE 147. NÃO SE ASSUSTE

Dependendo da bicicleta, se a velocidade oscilar,
o ciclista pode perder o equilíbrio. Por isso, ande
em ritmo normal. Cautela em excesso pode fazer
com que a velocidade vá diminuindo aos poucos e,
quando perceber, o esportista já perdeu o controle
da bike.
Ao andar em um ciclovia, será preciso ficar atento ao
trânsito, aos pedestres e a outros ciclistas. Preste aten-
ção o tempo todo ao percurso e não use fones de ouvi-
dos. Evite focar em acidentes que ocorrerem na pistas.
Se buzinarem para você, siga o seu caminho. Se você se
assustar, pode perder o controle da bike e cair.

148. FAÇA PAUSAS

Percursos muito longos cansam e a fadiga pode provocar quedas. Se estiver um pouco dolorido e sem fôlego, des-
canse. Não se esforce demais para continuar. Com exaustão, há mais chances de perder a concentração, e isso pode
ajudar o ciclista a cometer erros que levam à queda.

54 | 401 Dicas para ser Ciclista

 149. QUANDO ALGO ENROSCA NA RODA
Se o pneu enroscar em algum objeto ou animal, a tendência é que a bicicleta pare e jogue o ciclista sobre o guidão.
Nesses casos, o melhor a fazer é evitar bater o rosto no chão. Use os braços para absorver o impacto. Tente rolar
o corpo e, se estiver clipado com as sapatilhas, a bike pode vir na sua direção e será preciso usar as pernas para
se proteger.

150. AO PARAR CLIPADO 151. RESPEITE O SEU TEMPO

Quando o ciclista para e esquece de sol-
tar os pés do pedal, é comum ocorrer um
tombo leve. Para evitar se machucar, ten-
te manter o corpo ereto até o último mo-
mento. Coloque a bike para baixo para
que o pedal e o guidão encontrem o solo
antes e, quando cair, role sobre os ombros
para diminuir o impacto.
Andar de bike é uma atividade prazerosa e divertida para a maio-
ria. Mas algumas pessoas podem ter um medo irracional e per-
sistente de bicicletas – conhecido como ciclofobia. Uma experi-
ência traumática com quedas é um dos motivos para essa
insegurança. Esse pavor pode se manifestar como palpitações,
tremores e inquietação quando se vê uma bike. O tratamento
pode incluir psicoterapia e a inserção do ciclismo aos poucos na
vida da pessoa.

PRIMEIROS SOCORROS
AO CAIR DA BIKE
Atitudes simples podem ajudar a minimizar
lesões no caso de tombos e acidentes
152. OLHE AO REDOR
Antes de realizar qualquer procedimento, avalie a segurança da cena. Verifique se o local está seguro e se não existe
risco de você também se tornar uma vítima. “A percepção do espaço é fundamental para que mais vítimas não ocorram.
Veja se o acidentado está em um local protegido e observe se podem haver mais envolvidos. Caso sim, peça ajuda e
tente isolar a área”, indica Vinicius Zimbrão, ciclista e coordenador na Academia Velox Fitness, no Rio de Janeiro. Em
seguida, contate o serviço de pré-hospitalar pelos números 193 (Bombeiros), 192 (Ambulância) ou 190 (Polícia Militar).

153. NÃO BANQUE O MÉDICO 154. EM PASSEIOS EM GRUPO,

Jamais mude a vítima de posição, pois, caso haja uma lesão
interna, de medula ou na coluna, você pode comprometer
ainda mais a integridade física do acidentado. Se tiver conhe-
cimento para isso, verifique os sinais vitais: veja se o ciclista
está respirando, se tem pulsação, se o rosto está pálido ou
se as extremidades estão arroxeadas. “Procure manter a
pessoa consciente e tente identificar se ela apresenta algum
tipo de confusão ou dificuldade na fala. Todos os sinais de-
vem ser relatados para que o serviço de emergência identifi-
que a gravidade”, indica o Dr. Renato Poggetti, cirurgião e
coordenador do Centro de Trauma do Hospital Nove de Ju-
lho, em São Paulo, em comunicado sobre procedimentos
que devem ser tomados durante acidentes de trânsito.
PERGUNTE SOBRE O
PLANO DE REMOÇÃO
Principalmente durante o cicloturismo e em percursos
rurais ou de terra, verifique, antes do passeio, se o líder
da sua equipe tem um plano de remoção. “Sempre sei
onde estou indo e conto com um carro de apoio. Na
pior das hipóteses, também traço um mapa prévio dos
serviços públicos de saúde. O ciclista não pode entrar
no mato sem ter a mínima noção de como reagir frente a
imprevistos. Além do trajeto, deve-se preocupar com o
que vai fazer se algo der errado”, recomenda Alemão Ro-
berto Mello, proprietário da GOBiking!.

155. LEVE UM KIT DE PRIMEIROS SOCORROS NA MOCHILA

Muitos ciclistas acham que este recurso é importante, somente, no caso de trilhas e cicloturismo, mas não custa nada levar
na mochila ou no alforge um kit de primeiros socorros, com gazes, luvas, água boricada, ataduras, soro fisiológico, curativo
adesivo, entre outros. “Cair e ralar a pele é muito comum para quem anda de bike, mas é possível minimizar infecções mais
sérias com um kit simples, que ajude a limpar ferimentos antes de buscar ajuda especializada”, sugere Zimbrão.

401 Dicas para ser Ciclista | 55

 156. SAIBA DIFERENCIAR
TOMBOS DE ACIDENTES
A primeira reação do ciclista ao cair da bicicleta é le-
vantar logo. Mas, antes de realizar novos movimentos,
faça uma autoanálise. Veja se bateu a cabeça, avalie
se quebrou algo aparentemente e se consegue levan-
tar e andar com tranquilidade, sem tonturas.
Para que o atendimento seja correto, é fundamental
que você calcule a diferença entre “ralados” e aciden-
tes sérios, que necessitem de imobilização.E, atenção:
caso tenha batido a cabeça, permaneça parado e
aguarde ajuda.
157. NÃO MEXA NO QUE NÃO SABE
Caso esteja andando de bike e veja um acidente com ou-
tro ciclista, observe a vítima para reconhecer qual foi o
tipo de trauma sofrido. “Em caso de fraturas expostas, não
tente colocar o osso aparente no lugar. Apenas cubra a
área com um pano limpo para evitar contaminação e
aguarde pelo atendimento especializado. Já quando há
hemorragia externa nos braços e nas pernas, por exem-
plo, pode-se fazer a compressão do local com um pano
limpo, tomando-se o cuidado de proteger as mãos para
não haver contato com o sangue da vítima”, recomenda o
Dr. Renato Poggetti.

158. PARA AJUDAR ALGUÉM, PRIMEIRO, SE AUTOAVALIE

Caso se envolva em uma queda em grupo, primeiro, saia da área de risco de atropelamento. Depois, antes de
ajudar outras pessoas, veja se você está em condições físicas e psicológicas para tal. Às vezes, na afobação, você
pode mais atrapalhar do que contribuir para o bem-estar do lesionado. “Normalmente, as quedas de bike lesionam
punhos e ombros, pois são as primeiras partes que vão ao chão quando o atleta não consegue fazer um rolamen-
to. Então, a atitude inicial é verificar calmamente o tamanho da lesão. O ciclista precisa saber que, como a adrena-
lina está alta por conta do exercício e da queda, pode não sentir a real dimensão das dores”, comenta Zimbrão. Caso avalie
que está bem, o expert indica lavar os ferimentos e limpá-los de dentro para fora, para diminuir o risco de infecção, e, de-
pois, contribuir para o bem-estar do grupo, chamando ajuda ou praticando os primeiros socorros.

159. FIQUE SEMPRE 160. INVISTA EM CURSOS QUE ENSINEM

ATENTO À QUEDA
A bicicleta foi feita para cair, por isso,
ela não se equilibra em pé sozinha.
Durante o pedal, não descuide da
atenção em nenhum momento.
Caso o treino tenha sua atenção to-
tal, você pode antecipar perigos e
procurar cair da maneira correta, re-
alizando um rolamento.
NOÇÕES DO ABC DA VIDA
Procedimentos simples, se realizados de forma correta, podem ajudar
a salvar vidas até que o socorro especializado chegue. Caso pedale
frequentemente, avalie a possibilidade de realizar cursos de primeiros
socorros no qual você aprenda o ABC da vida. Nele, você aprenderá
noções de vias aéreas (Airway, em inglês), respiração (Breathing) e cir-
culação (Circulation). De maneira geral, você compreenderá a impor-
tância de retirar objetos que estejam obstruindo as vias aéreas, escutar
e sentir os sinais de respiração e checar a pulsação.

161. OBEDEÇA
AS INDICAÇÕES
DO LÍDER
Zimbrão indica que, em uma trilha
de mountain bike, quanto mais de-
vagar o ciclista for, mais chances de
perder o equilíbrio e cair ele terá.
Por isso, é importante manter o rit-
mo e, caso a queda for inevitável,
seguir as recomendações do líder.
Ele precisa ter um protocolo de socor-
ro e salvamento e ser o responsável
pelas medidas de segurança, assu-
mindo e delegando funções para to-
dos. Enquanto alguns podem ficar
responsáveis por afastar os curiosos,
outros podem permanecer junto à ví-
tima enquanto alguém liga para o sal-
vamento.Com organização, o pânico
não se instala e a integridade do aci-
dentado é preservada.

56 | 401 Dicas para ser Ciclista

 162. NUNCA NEGLIGENCIE
FERIMENTOS NA CABEÇA
Caso tenha batido a cabeça, procure o socorro mé-
dico imediatamente, mesmo que ache que está
bem. Você pode ter um traumatismo intracraniano,
coágulos ou algum ferimento imperceptível. Não
negligencie a sua saúde.
163. TORÇÕES, LUXAÇÕES
E ESTIRAMENTOS
Apesar de, geralmente, não gerarem lesões permanentes,
torções, luxações e estiramentos podem doer muito. Se este
for o caso, ajude o ciclista a ficar em uma posição confortável
e mantenha a área lesionada apoiada. Até chegar o socorro,
aplique gelo e compressa gelada, para reduzir o inchaço.

164. PROTEJA O LOCAL DO ACIDENTE DAS INTEMPÉRIES CLIMÁTICAS

Caso seja possível, faça sombra ou proteja o local do acidente de chuva ou sol direto. Isso garantirá mais conforto à vítima
e contribuirá para o acidentado “respirar” com mais tranquilidade.

165. FAÇA 166. NUNCA FINJA QUE NÃO VIU UM ACIDENTE

PERGUNTAS
Caso esteja socorrendo
um ciclista ferido, questio-
ne-o sobre nome, endere-
ço, idade, telefone de con-
tato e possíveis dores.
Isso ajudará a avaliar o nível
de consciência dele.
Negligenciar socorro é crime, de acordo com o artigo no 135 do Código Penal Bra-
sileiro (Decreto Lei nº 2.848, de 7 de dezembro de 1940). Segundo o texto oficial, é
proibido “Deixar de prestar assistência, quando possível fazê-lo sem risco pessoal,
à criança abandonada ou extraviada, ou à pessoa inválida ou ferida, ao desamparo
ou em grave e iminente perigo; ou não pedir, nesses casos, o socorro da autoridade
pública”. A pena é de detenção de até um ano. Mas isso não significa que você
precisa, obrigatoriamente, colocar a “mão na massa”. Afinal, o socorro inadequado
pode contribuir para atrapalhar a recuperação da vítima. Muitas vezes, prestar so-
corro é proteger o local do acidente e solicitar ajuda especializada.

PEDALE EM GRUPO
E SOZINHO
As vantagens e as desvantagens de andar de bike
com uma equipe ou curtir esse momento individualmente
167. DEFINA SEU OBJETIVO
Pedalar sozinho ou em grupo tem vantagens e desvantagens. Quem anda de bike com uma equipe pode sentir-
se mais seguro, pois fica mais visível no trânsito, principalmente, à noite. Há, também, a questão da socialização:
estar envolvido em uma atividade coletiva é empolgante e motivador. Entretanto, há o desafio de conviver com
pessoas diferentes, com personalidades e objetivos distintos. Já quem opta por pedalar sozinho, segue seu
próprio ritmo e pode aproveitar para relaxar e refletir enquanto anda de bicicleta. “Seja para emagrecer ou se
divertir, ter um objetivo é importante, pois, a partir daí, será possível escolher a melhor forma de alcançar a
meta”, destaca Katia Ferreira, da academia Podium Esportes, em São Paulo.

168. ENTRE NO 169. EVITE MANOBRAS RADICAIS

RITMO DO GRUPO
Se escolher pedalar com mais pessoas,
entenda, primeiro, qual é o objetivo delas:
se divertir, condicionamento físico, emagre-
cimento ou competições. Caso prefira trei-
nar e manter um ritmo mais forte, procure
atletas que pensem como você, evitando
aborrecimentos desnecessários. Tenha
em mente que o passeio em grupo é dife-
rente e deve ser divertido pedalar junto.
Quem pedala em grupo deve evitar freadas bruscas e manobras ra-
dicais. Qualquer movimento que não esteja previsto pode prejudicar
o ciclista que está próximo, podendo causar quedas ou acidentes. É
importante respeitar as leis de trânsito e dialogar com os membros
da equipe antes de sair pelas ruas. “Pratico esportes desde peque-
na, e a bike entrou na minha vida por influência de amigos. Sempre
acompanhei eventos esportivos da modalidade. Atualmente, faço
competições de mountain bike e enduro. Pedalar sozinha faz bem,
mas alguns cuidados são necessários para evitar imprevistos e aci-
dentes”, afirma a atleta Mariana Carcute, 32 anos, de Jundiaí (SP).

401 Dicas para ser Ciclista | 57

 170. SINALIZE, SEMPRE!
Os ciclistas que pedalam em grupo devem sinalizar suas ações para
que os que estão atrás possam segui-los sem problemas. Se forem
muitas pessoas, a visão da pista pode ser prejudicada, o que impede
de ver buracos, sinalizações e, até, a direção que a equipe está se-
guindo. Por isso, é indicado saber de antemão o percurso e os sinais
de comunicação, como levantar os braços para indicar obras, carros e
acidentes. “Pedalar em grupo requer disciplina, parceria, respeito à
hierarquia e responsabilidade”, afirma Fernando Lucas, diretor execu-
tivo da Sportix Bike Shop, em São Paulo.
171. FIQUE ATENTO
ÀS SUBIDAS
É importante tomar cuidado com ruas
mais inclinadas para não atingir o ciclista
que está atrás, que pode cair. Ao avistar
uma subida, antes de levantar-se do se-
lim, passe para uma marcha imediata-
mente superior, evitando que sua bici-
cleta se mova para trás em relação aos
outros ciclistas.

172. A IMPORTÂNCIA DO LÍDER

Antes do passeio, o grupo deve definir quem está no comando naquele percurso. Essa pessoa deve ir à frente
dos ciclistas e alertar sobre os perigos que surgirem, como desvios, cacos de vidros, obras e semáforos. Sua
presença é fundamental para que todos sigam juntos no mesmo ritmo, desacelerando e parando, quando ne-
cessário. “O líder é o responsável por alertar em caso de perigo no trajeto. As informações são compartilhadas
verbalmente pelos membros do grupo até chegar ao último da fila. É ele quem coordena e põe a equipe em
ordem”, explica Lucas.

173. PARADAS 174. COLABORE

SÃO NECESSÁRIAS
Se o percurso for longo, as paradas
são indicadas para hidratação e des-
canso. Combine um horário e local.
Opte por uma região calma e com
sombra. O período de pausa deve ser
decidido pelo grupo, sempre se levan-
do em consideração o tempo de des-
canso e o condicionamento físico das
pessoas que estão pedalando.
Imprevistos podem acontecer e, nestes casos, pedalar em grupo pode
ser uma vantagem, pois há mais pessoas para ajudar. É importante
que a equipe seja unida e, os ciclistas, solidários. Se for necessário,
realize paradas e esteja disposto a resolver problemas técnicos, como
trocar um pneu ou uma câmara de ar. “Normalmente, os grupos de
pedaladas realizam seus passeios à noite, durante uma ou três horas,
com bastante possibilidade de interação. As amizades fazem que au-
mente a possibilidade de tornar aquela atividade física um hábito. Ser
solidário ajuda a manter um vínculo entre os praticantes”, diz Fabio
Rodrigo Ferreira Gomes, educador físico do Estúdio FGBIKEFIT, em
São Paulo.

58 | 401 Dicas para ser Ciclista

175. PARA QUEM BUSCA INDEPENDÊNCIA
Ter a liberdade de pedalar a hora que quiser, sem depender de ninguém, é a principal vantagem de quem anda de bike so-
zinho. Entretanto, esta escolha pode requerer boa dose de força de vontade. “Trace uma meta e coloque o treino como um
compromisso que não pode ser adiado. Passar um tempo somente com a bicicleta pode ser interessante para refletir, mas
há pessoas que não suportam ficar sozinhas por longas horas. Por isso, é importante uma autoavaliação”, opina Thiago Fer-
rari Soares, ex-ciclista, mecânico de bicicleta e sócio-proprietário do Studio Race, em São Bernardo do Campo (SP).

176. AVISE AMIGOS E FAMILIARES 177. IDENTIFIQUE-SE

Se for pedalar sozinho, não se esqueça de avisar alguém
sobre seu destino e horário de retorno. Isso evita preocu-
pações desnecessárias. Mesmo se for experiente, leve o
celular para dar notícias caso ocorra algum imprevisto.
Se o passeio for decidido de última hora, deixe um bilhe-
te ou ligue para pessoas mais próximas.
Jamais saia sozinho sem levar os documentos de iden-
tificação. Parece algo simples, mas é fácil de esquecer.
Outra dica importante é carregar um pouco de dinheiro,
para possíveis imprevistos. Caso algo aconteça com a
bike, você poderá precisar andar de ônibus ou táxi.
Além disso, se tiver fome, poderá fazer um lanche.

178. ESCOLHA TRAJETOS SEGUROS 179. EQUIPAMENTOS

Ao decidir pelo percurso que realizará sozinho de bicicleta, leve em
conta a segurança. Evite locais perigosos, com muito trânsito ou iso-
lados. Lembre-se que, por estar sozinho, só poderá contar com você.
Se for pedalar em trilhas ou estradas, evite manobras radicais, que
podem causar acidentes. “Sempre pedalei sozinho por lazer e, de-
pois, comecei a trabalhar com o universo da bike. Andar de bicicleta é
uma paixão, mas sempre fico atento aos locais que vou percorrer
para evitar imprevistos. Em seis meses, pedalando todos os dias, já
perdi 30 quilos. Minha vida se transformou”, afirma Nelson Pinto de
Carvalho, 47 anos, biker e gestor de logística, em São Paulo.
NECESSÁRIOS
Planejamento é a palavra de ordem para os
ciclistas que pedalam sozinhos. Pense sem-
pre no local por onde vai pedalar e se a região
terá serviços disponíveis. Leve os equipamen-
tos de acordo com o percurso. Em caso de
uma trilha ou estrada, geralmente, não há ofi-
cinas mecânicas ou borracharias disponíveis
por vários quilômetros. Saia de casa preveni-
do e com as ferramentas básicas na mochila.

180. CUIDADO COM ALIMENTAÇÃO E HIDRATAÇÃO

Nem sempre vai ser fácil encontrar água e comida pelo caminho. Antes de sair, alimente-se adequadamen-
te e leve sempre uma garrafinha com água para se hidratar e se refrescar. Não se esqueça, também, de
um lanche leve. “Treinos com mais de uma hora de duração exigem cuidados com a hidratação, pois nes-
ses casos, além do líquido, é necessário repor sais minerais, principalmente o sódio, que atua na regula-
ção dos fluídos e retém a água para manter o corpo hidratado”, enfatiza Liane Buchman, nutricionista da
Clínica BodyHealth, da Bodytech Eldorado, em São Paulo.

181. FAÇA REVISÕES FREQUENTES

A bike precisa estar em dia com a revisão. Verifique se os freios estão funcionando corretamente e se não há
riscos em velocidade elevada ou em declives. “A bicicleta deve estar sempre revisada e com equipamentos
para pequenos reparos”, afirma Soares.

PREPARE-SE PARA OS DIAS

DE CHUVA
Quais são os cuidados e os equipamentos
que ajudam a encarar o pedal em ocasiões chuvosas
182. AVALIE A IMPORTÂNCIA DE TER UM PARA-LAMA
O para-lama protege que a água e a lama causada pela chuva sujem as costas e as pernas do ciclista. Atualmente,
existem modelos com design e cores para diferentes gostos.

401 Dicas para ser Ciclista | 59

 183. INVISTA EM UMA CAPA 184. REDOBRE
DE CHUVA ADEQUADA A ATENÇÃO
Existem diversos modelos para a prática de ciclismo e, mesmo que Observe buracos, inclinações do asfalto
você não se importe em ficar molhado, as capas de chuva são indi- e poças d’água que podem encobrir
cadas como forma de segurança e alternativa para manter a saúde. obstáculos. Se estiver pedalando du-
“Elas evitam que o vento bata diretamente sobre a roupa molhada, rante a noite, evite locais com pouca
mantendo o abdômen aquecido. Apesar de serem impermeáveis, iluminação. Também não se esqueça de
permitem a eliminação da transpiração”, comenta Alemão Roberto checar os equipamentos de proteção e
Mello, proprietário da GOBiking!. de segurança.
Há ciclistas que preferem usar as mesmas roupas de chuva utiliza- “Os riscos de não se proteger durante ati-
das por motoqueiros, mas é necessário observar que elas não fo- vidades ao ar livre vão desde simples aci-
ram feitas para quem está pedalando e, por isso, retêm o suor, po- dentes até traumas físicos mais sérios”,
dendo causar desconforto. Outra vantagem de usar capas alerta o Dr. Marcelo Paiva, cardiologista e
específicas é que você pode optar por modelos com cores vibran- coordenador do Centro de Cardiologia
tes, o que, sob a chuva, faz com que o ciclista fique mais visível. do Hospital Nove de Julho, em São Paulo.

185. CUIDADO PARA NÃO ESCORREGAR

“Quando começa a chover, a faixa de pedestres fica escorregadia e o óleo dos carros, misturado com a água,
também contribui para que o solo fique instável. Por isso, todo cuidado é pouco para não escorregar, já que
os freios atuam com menos eficiência. Outra dica é nunca passar onde há acúmulo de água, pois o local
pode esconder bueiros abertos”, recomenda Teresa D’Aprile, do grupo Saia na Noite, composto por mulheres
que se reúnem semanalmente para pedalar. Para ela, o ciclista também deve atentar-se para o fato de que
os motoristas têm menos visibilidade, o que aumenta a necessidade de uma direção preventiva.

186. LEMBRE-SE DE QUE 187. CUIDE DE SEUS

DETALHES FAZEM A DIFERENÇA
Além de investir na capa de chuva, Teresa D’Aprile indica o
uso de luvas. Apesar delas ficarem molhadas, o acessório
protege as mãos no caso de quedas e garante mais firmeza
na hora de segurar o guidão. Para proteger os pés, é possível
usar saquinhos plásticos sobre o tênis. Eles não compõem
um figurino tão bonito, mas são eficientes.
60 | 401 Dicas para ser Ciclista
OBJETOS PESSOAIS
Levar celulares e carteira no bolso pode fazer com que
eles fiquem avariados – ou inutilizados – depois que
você tomar aquela chuva. A dica é embalá-los bem em
sacos plásticos e colocá-los em uma mochila ou alfor-
ge (bolsa específica para ciclismo). Alguns destes
itens, inclusive, vêm com uma capa para chuva.
188. CHEQUE
OS FREIOS
Se esta medida de segurança
é importante mesmo em dias
ensolarados, em dias chuvo-
sos, ela se torna essencial.
Isso porque a água faz com
que os freios atuem com me-
nos eficiência. Além de testá-
-los, é importante levar sua
bike para fazer manutenções
regulares em uma borracharia
de confiança.

189. CURTA COM 190. FIQUE DE OLHO

RESPONSABILIDADE
Se você não tem experiência em pedalar na chu-
va, evite sair de casa durante “aquele” temporal.
Comece devagar e curta o momento, até ganhar
mais experiência. “Está cautela é importante, prin-
cipalmente, para iniciantes. Pedalar na chuva lava
a alma, e todo mundo corre o risco de passar por
isso. Eu sempre ando com uma roupinha extra e
com sacos plásticos na minha mochila ou alforge.
Afinal, nunca se sabe”, indica Teresa D’Aprile.
NA MANUTENÇÃO PÓS-CHUVA
“Você saiu para pedalar e pegou chuva? Então, não se
esqueça de, em seguida, lavar a bicicleta, limpar a marcha
e o câmbio – existe até uma escovinha própria para isso
– e levá-la para fazer uma manutenção simples. Caso não
tenha tempo ou paciência para realizar todas estas eta-
pas, deixe a bike em uma bicicletaria”, comenta Viviane
Favery, campeã brasileira de mountain bike. Além de aumen-
tar a vida útil da bicicleta, esses cuidados intensificam a segu-
rança do ciclista.

191. FIQUE POR DENTRO 192. CUIDADO COM RAIOS

DAS NOVIDADES EM ACESSÓRIOS
Como a prática do ciclismo está aumentando no Brasil e no
mundo, diversas marcas passaram a investir em novos produ-
tos para este mercado, garantindo mais conforto e segurança,
também nos dias de chuva. A ACTE Sports, por exemplo, tem
em seu portfólio de produtos o Porta Smarthphone. Ele possui
suporte com braçadeira ajustável de fácil desencaixe, visor em
plástico e é resistente à chuva. A marca também comercializa a
Bolsa Bike Bagageiro. Com dois bolsos laterais, ela possui fai-
xas refletivas e um sistema de vedação para proteger da chuva.
Os raios devem ser uma preocupação para quem
está ao ar livre e em locais abertos. Por isso, fique
de olho no céu antes de sair para pedalar. “Praias
e campos são áreas de alto risco, pois, normal-
mente, não há para-raios e podemos acabar por
atrai-los”, diz o Dr. Renato Poggetti, coordenador
do Centro de Trauma do Hospital Nove de Julho,
em São Paulo. Mesmo que o raio não atinja dire-
tamente a pessoa, o especialista afirma que ele
pode causar queimaduras, arritmias, lesões mus-
culares e, até, parada cardíaca.

193. REVEJA O PERCURSO

Principalmente em grandes centros urbanos, chuva é sinônimo de caos no trânsito. Por isso, vale a pena repensar seu
percurso e fugir das vias principais. Assim, você não disputa espaço com outros veículos. Outra dica é evitar pedalar
no meio-fio ou muito perto de bueiros. Naturalmente, a água corre com mais força nestes locais.

194. MANTENHA O PULSO FIRME 195. PEDALE COM CALMA

Nos dias chuvosos, policie-se para segurar o guidão com mais Redobre os seus cuidados com a segurança.
firmeza. Com a água, as manoplas podem começar a deslizar, Evite movimentos bruscos, jamais faça malaba-
dificultando o controle da bicicleta. Além disso, evite distrações. rismos e abstenha-se de freadas muito fortes.

196. USE ÓCULOS DE PROTEÇÃO

Apesar de opcional, este acessório contribui para que você não tome sustos e fique com a visão prejudicada caso
respingue água ou lama no seu rosto. Existem modelos com um sistema chamado tear off, que consiste em uma
película de plástico descartável, fixada por pinos sobre a lente dos óculos. Quando ela fica suja, basta retirá-la e
continuar a pedalar.
401 Dicas para ser Ciclista | 61
 ENCARE AS SUBIDAS
SEM MEDO
Algumas técnicas facilitam percorrer
caminhos mais íngremes

197. FORTALECIMENTO MUSCULAR

Uma boa harmonia entre o corpo do ciclista e a bike pode facilitar muito as pedaladas em subidas. Por isso, intercale os
treinos de bicicleta com musculação, corridas, caminhadas e outros exercícios físicos para fortalecer os músculos. “Se
a pessoa não tem condicionamento físico, não é recomendado começar com subidas, pois ela vai precisar de muita
força muscular e resistência cardiorrespiratória”, explica Gislene Fernandes, educadora física da academia Danúbio
Azul, em São Paulo.

198. POSTURA 199. RESPIRAÇÃO

As subidas são influenciadas pela posição
correta do ciclista. Lembre-se que pedalar em
pé cansa mais, e essa escolha deve ser reali-
zada apenas por ciclistas experientes. Use o
seu peso para impulsionar o pedal para baixo,
para forçar menos as pernas e cansar pouco.
“O melhor é pedalar sentado e economizar
energia. No começo, caso se sinta exausto,
desça da bicicleta e caminhe”, destaca Caio
Prado Teixeira, educador físico e proprietário
do MD Pilates, em São Paulo.
Para se cansar menos, é preciso respirar fundo em subidas
longas. “Como em qualquer atividade física, a sugestão é ins-
pirar pelo nariz e soltar calmamente o ar pela boca. Uma das
hipóteses relacionadas a essa dica é o aquecimento de maior
tempo que o ar leva para chegar aos pulmões. As respirações
realizadas somente pela boca podem causar dores abdomi-
nais”, destaca Fábio Rodrigo Ferreira Gomes, educador físico
do Estúdio FGBIKEFIT, em São Paulo. Tenha calma, principal-
mente, quando estiver cansado e ficar com a sensação de que
falta o ar. Com o tempo e treino, sua capacidade respiratória
vai aumentar e você deixará de ficar ofegante.

62 | 401 Dicas para ser Ciclista

 200. SELIM
A altura deve estar correta, pois, se o selim estiver muito baixo,
você pode forçar demais os joelhos. Para não ter esse problema,
sente-se com o pedal na parte mais baixa da curvatura da peda-
lada e verifique a posição do pé: a perna deve ficar esticada,
mas não totalmente. Quanto mais dobrada a perna estiver, maior
o esforço nos joelhos. Já se esticar muito a perna, você poderá
deslizar no selim ao pedalar. “Procure um profissional se sentir
dificuldades para ajustar o selim. O conforto é importante, mas
nem sempre está adequado com o objetivo do ciclista”, explica
Thiago Ferreira Soares, ex-atleta de ciclismo e sócio-proprietá-
rio da Studio Race, em São Paulo.
201. ZIGUEZAGUE
Essa técnica é utilizada em subidas íngremes.
Pode levar mais tempo para chegar ao local fi-
nal, porque a distância aumenta, mas a inclina-
ção diminui, o que é uma vantagem para percur-
sos longos. Nas cidades, preste mais atenção,
pois um carro pode surgir. “O uso do zigueza-
gue em subidas, principalmente, as mais íngre-
mes, faz com que seja diminuído o ângulo de
ataque da subida, ou seja, apesar de realizar
uma quilometragem maior (entre 10 e 20%), o
atleta economiza energia para chegar até o
topo e descer da bicicleta”, afirma Gomes.

202. SUBIDAS CURTAS

Percursos inclinados que tenham entre 100 e 300 metros podem ser realizados em pé na bike. Essa postura
traz um estímulo muscular diferente do utilizado quando o atleta está sentado. O esforço em pé faz o sangue
circular melhor. Mas não exagere e respeite o seu limite.

203. RITMO DA PEDALADA 204. TRANSPIRAÇÃO

A cadência da pedalada é medida por RPM (rotações por minu-
to). Manter o ritmo em 90 RPM permite uma melhor utilização do
oxigênio, tanto nas retas quanto nas subidas. Isso equivale a
uma volta e meia do pedal por segundo. Quanto maior a marcha
ou quanto mais velocidade conseguir no início da subida, maior
será a tensão muscular e o gasto energético. “Um giro muito rá-
pido ou lento promove fadiga muscular mais rapidamente, e su-
gere-se utilizar giros entre 60 e 90 RPM’s em subida”, conta
Gomes. Não tenha pressa, o importante é chegar.
Você vai se esforçar bastante, por isso, es-
teja preparado para transpirar. Use roupas
adequadas, como bermudas, camisetas e
shorts leves. Coloque marchas menores e
suba pedalando com calma, fazendo para-
das no caminho. Leve uma toalha de rosto
para se secar durante o trajeto, principal-
mente, quando fizer muito sol.

205. CONCENTRE-SE 206. FAÇA PARADAS

Evite conversar durante a subida. Isso tira o foco e atrapalha a res- Quando precisar, pare um pouco para
piração. Ao ficar ofegante, o ciclista vai perdendo o ritmo e aumenta evitar o desgaste físico em excesso.
a dificuldade de subir. De acordo com Tiago Duarte, mestre em psi- Aproveite esse momento para beber
cologia do esporte, em entrevistas para diversos veículos de comu- água gelada e respirar para retomar o
nicação, a concentração influencia o desempenho esportivo e, por fôlego. Se estiver em uma trilha ou em
isso, deve-se treinar essa habilidade para atingir um alto rendimento um campo, curta a paisagem e veja o
de forma satisfatória. quanto já percorreu.

207. TRABALHE O SEU PSICOLÓGICO

Algumas pessoas desistem antes de começar a subir. É importante jamais subestimar o seu potencial. Pense posi-
tivo e dê o seu melhor. O estudo Psychological / Motivational Model of Fatigue (2003) mostra que o estado mental
ajuda na função neuromuscular e define o sucesso para atingir o objetivo no esporte.

208. MARCHAS
Se estiver fazendo muita força, evite mudar de marcha. É preciso se antecipar diante de uma subida muito inclinada
e diminuir corretamente as marchas. Se isso ocorrer, a corrente pode, até mesmo, estourar. Nesse caso, é melhor
mudar a direção da bicicleta para a diagonal ou mesmo perpendicular à subida, para que seja possível pedalar de
forma mais leve apenas para a mudança da marcha. “A troca de marchas deve ser feita de forma suave e eficiente.
Com a bike ideal é possível fazer a alteração de forma segura e otimizando o ângulo de inclinação, reduzindo o
esforço e melhorando a estabilidade. Quanto mais marchas a bicicleta tiver, mais leve será enfrentar as subidas”,
explica Bruno Cahete, gerente de marcas próprias e especialista em bikes da Netshoes.

401 Dicas para ser Ciclista | 63

 209. RELAXE
A tensão e o nervosismo podem atrapalhar seu desempe-
nho nas subidas, pois diminuem a resistência. Não desper-
dice energia ao agarrar o guidão com toda força. Observe
como o seu corpo reage, mantenha as costas eretas, e os
ombros e as mãos relaxadas, apoiadas no guidão.
210. ENCARE COMO DESAFIO
É comum ciclistas novatos verem as subidas
como “inimigas”. Mas é importante fazer as pa-
zes com esse tipo de percurso e treinar para su-
perar o desafio. Ao derrotá-la, você vai sentir o
prazer de mais uma conquista.

211. MUDE O PERCURSO

Se não se sentir preparado, escolha outro caminho. Sempre há uma rota alternativa, mesmo que isso signifique demo-
rar mais para chegar ao seu destino. É importante ser paciente e não ter pressa. Siga o seu ritmo e não fique compe-
tindo com os outros. Tudo tem seu tempo e evolução. Você vai chegar lá!

NA CALADA
DA NOITE
Como pedalar sem preocupações
depois que o sol se põe
212. SEJA VISTO
“A primeira dica para pedalar à noite é ser visto. Para isso, use roupas claras e que chamem atenção, além de investir
em coletes e luzes traseiras e dianteiras. Enxergar e ser enxergado minimiza atropelamentos ou que os pedestres se
assustem quando você chegar perto”, indica Vinicius Zimbrão, ciclista e coordenador na Academia Velox Fitness, no
Rio de Janeiro. Essas recomendações servem também para trechos urbanos, que contam com postes de luz.

213. REDOBRE O CUIDADO 214. FAÇA PARTE

EM TRECHOS RURAIS
Caso for fazer uma trilha à noite ou estiver em um ambiente rural,
use uma boa lanterna para bicicleta, para que possa ver com mais
clareza obstáculos, buracos e pedestres. Há vários modelos, e
você pode escolher o que mais se adapta ao seu estilo e comodi-
dade sobre duas rodas. Não esqueça de colocar pilhas ou bate-
rias extras na mochila.
DE UM GRUPO
Seja em trechos urbanos ou rurais, pedalar em
grupo faz com que o ciclista seja mais respeita-
do por carros e pedestres. Além disso, traz
mais segurança em caso de imprevistos com a
bike que farão você parar, como troca de cor-
reia ou pneu.

215. CONHEÇA O SEU TRAJETO

Saiba detalhes atualizados do trajeto que você vai realizar durante à noite. Como a visibilidade é diminuída, fique aten-
to às estatísticas de assaltos, furtos e roubos e a possibilidade da existência de buracos ou obstáculos na pista. Veja,
também, os trechos mais indicados para andar em velocidade de passeio.

216. CUIDADO AO PASSAR 217. NÃO CONFIE

EM FRENTE A BALADAS
Tenha atenção redobrada se no seu trajeto noturno estão in-
clusas áreas com muitos bares e baladas. No caminho, po-
dem surgir motoristas ou pedestres alcoolizados, e é neces-
sário que você aja defensivamente, antecipando possíveis
atitudes e evitando acidentes ou desconfortos.
NO SEMÁFORO VERDE
Mesmo que o semáforo estiver verde para você,
indicando passagem liberada, olhe para os lados
antes de continuar o seu caminho. Em cruza-
mentos, muitos motoristas ultrapassam o sinal
vermelho à noite, com medo de assaltos.

218. REDUZA A VELOCIDADE PARA PASSAR NO SINAL VERDE

Para não ficar parado no sinal vermelho (e nem ultrapassá-lo), ao verificar que o semáforo está para fechar, di-
minua cautelosamente a velocidade, para chegar ao cruzamento ou trajeto com ele já aberto.

64 | 401 Dicas para ser Ciclista

219. INVISTA
EM HEADLAMPS
Além dos coletes fluorescentes e das braça-
deiras e tornozeleiras com LED, é possível
aumentar a segurança dos passeios notur-
nos com o uso de headlamps, também cha-
mados de headlights. Eles são faróis pró-
prios para serem colocados no capacete.
Além de não atrapalharem os movimentos
do ciclista, há a opção dos modelos tipo
standard ou halógenos, que duram mais
tempo. Na hora de adquirir o seu exemplar,
confira o peso, o alcance da iluminação e se
ele é à prova d’água.
221. USE ÓCULOS COM LENTES AMARELAS
Além de protegerem contra o vento e a poeira, os óculos também podem ajudar a melhorar sua visibilidade do
trajeto. As lentes amarelas aumentam o contraste em dias nublados ou à noite, ajudando na visão noturna e di-
minuindo o possível ofuscamento.
220. CONHEÇA GRUPOS
DE PASSEIOS NOTURNOS
Basta procurar em sites de busca que você encontrará di-
versos grupos de ciclistas que realizam passeios noturnos,
cada um com seu propósito e características próprias. Eles
podem ser excelentes alternativas para saídas mais segu-
ras e para aumentar o seu círculo de amizades no pedal.
Há, inclusive, grupos somente para mulheres, como o Saia
na Noite, de São Paulo. A iniciativa foi criada em 1992, com
o objetivo de promover pedaladas femininas para incentivar
um meio de transporte autossustentável e que as mulheres
tenham um modo de vida mais saudável física e emocional-
mente. Mais informações: www.saiananoite.com.br .
401 Dicas para ser Ciclista | 65
222. EVITE OCUPAR UMA FAIXA INTEIRA DE TRÂNSITO
Se estiver pedalando acompanhado em vias sem ciclovia ou ciclofaixa, evite ficar lado a lado com o outro ciclista. Isso
pode atrapalhar a passagem e incomodar outros motoristas. Prefira treinar em fila indiana, mantendo-se à direta.

223. HIDRATE-SE À NOITE 224. NÃO SAIA SEM DINHEIRO

É um erro acreditar que, se o sol não está a pino,
a hidratação durante o pedal não é necessária.
Repor líquidos e sais minerais também é funda-
mental em treinos realizados à noite. Isso fará o
passeio ser mais confortável e seguro para o
seu corpo, além de manter a performance alta.
Apesar de ser altamente recomendado não andar com perten-
ces supérfluos durante o passeio de bike, nunca esqueça seu
documento de identificação e, mesmo que não planeje gastar
nada, leve uma determinada quantia em dinheiro. Ela será va-
liosa caso precise voltar para casa de ônibus ou táxi ou, então,
parar em uma borracharia no meio do caminho.

225. SEJA CORDIAL 226. RESPEITE A MÃO DA VIA

Mesmo que tenha razão, evite envolver-se
em discussões ou xingamentos com pedes-
tres e motoristas. Isso pode tirar a sua aten-
ção, desestabilizá-lo emocionalmente e cau-
sar um acidente que poderia ser evitado.
À noite, as leis de trânsito não mudam, e você não deve trafegar
na contramão. Respeite, também, as placas de sinalização, assim
como deve fazer durante o dia. Lembre-se que a legislação ampa-
ra a bicicleta como um veículo, que deve transitar de forma a con-
tribuir, também, para o conforto na hora de partilhar as vias.

VÁ DE BIKE AO
TRABALHO
A bicicleta é uma ótima alternativa como meio de
transporte para que o ciclista ganhe em qualidade de vida
227. ACOSTUME-SE COM A IDEIA
Ir de bike para o trabalho é uma grande mudança na rotina. Por isso, é importante começar aos poucos. Se está
acostumado a locomover-se de carro ou de transporte público, tente fazer um treino de adaptação até tornar a bici-
cleta um meio de locomoção definitivo. Até ter segurança, pedale em grupos e faça trajetos aos finais de semana.
De acordo com o livro A bicicleta no Brasil 2015, publicado em parceria pela Bike Anjo, Aliança Bike, Bicicleta para
Todos e União de Ciclistas do Brasil (UCB), o cenário das bikes passa por um momento decisivo e com bastante
destaque no país. “O uso da bicicleta tem sido cada vez mais impulsionado. Inúmeras prefeituras de grandes capi-
tais nacionais adotaram programas de incentivo à sua utilização. A sociedade passa a observar as bicicletas com
olhos mais interessantes, percebendo os benefícios que elas proporcionam”, expõe a publicação.

228. A BIKE CORRETA PARA 229. PRESTE ATENÇÃO AO VESTUÁRIO

PEDALAR NA CIDADE
Se for iniciante, procure uma loja especializa-
da e converse com um profissional. Assim,
será possível conhecer todos os aspectos do
uso da bicicleta de acordo com suas necessi-
dades. “As mais perfeitas para serem usadas
em grandes centros são as bikes dobráveis,
indicadas para quem quer comodidade, uma
vez que ocupam pouco espaço. As bikes ide-
ais para a mobilidade urbana, ou comuter,
são as híbridas, as dobráveis e as fixas”, des-
taca Fernando Lucas, diretor do Sportix Bike
Shop, em São Paulo.
Além de se atentar para a utilização de roupas que dão visibilidade
aos ciclistas no trânsito, é necessário escolher um figurino que tenha
refletores para serem vistos à noite e bolsos que permitam colocar
chaves, documentos e celulares. Dê preferência para peças desen-
volvidas com tecnologia para melhor absorção do suor. Há opções
com tecidos técnicos, com proteção UV e dry fit.
Lembre-se que a probabilidade de se sujar durante o caminho é
grande. Por isso, é necessário ter roupas extras no local de trabalho
ou levá-las em uma mochila. As bikes com cestas e “porta-malas”
também são boas opções. No caso das mulheres, é indicado usar
sapatilhas ou tênis durante o trajeto. “Se optar por carregar suas rou-
pas, você pode evitar de amarrotá-las enrolando os itens, em vez de
dobrá-los”, indica a cartilha De bicicleta para o trabalho, desenvolvida
pela Associação Transporte Ativo e pela Mountain Bike BH.

66 | 401 Dicas para ser Ciclista

 230. NÃO SE ESQUEÇA DAS
FERRAMENTAS BÁSICAS
Use equipamentos e acessórios de segurança e te-
nha sempre uma bolsa para transportar algumas
ferramentas necessárias, caso sua bicicleta precise
de reparos durante o caminho. “Como nem sempre
há uma bicicletaria ou uma borracharia no percur-
so, vale levar uma câmera reserva (melhor e mais
rápido que um kit reparo) e algumas ferramentas
compactas para emergência”, recomenda Fábio
Rodrigo Ferreira Gomes, educador físico do Estú-
dio FGBIKEFIT, em São Paulo.
231. CONHEÇA O CAMINHO
Para não ter imprevistos e evitar acidentes, conheça o per-
curso que realizará com antecedência. Antes de sair de
casa, dê uma olhada na internet como está o trânsito na
região que terá que passar. Além da segurança, isso ajuda-
rá a evitar atrasos. Analise, também, o tempo ideal para o
trajeto, sem que você precise pedalar rapidamente e, con-
sequentemente, suar mais.
“É importante testar várias opções de rotas até a empre-
sa. Elas podem ser úteis em situações de emergência”,
afirma Bruno Cahete, gerente de marcas próprias e espe-
cialista em bikes da marca Netshoes.

232. CUIDADOS COM A HIGIENE PESSOAL

Leve alguns itens de higiene pessoal ou deixe-os em uma gaveta da empresa. Tenha toalhas, antitranspirantes,
lenços umedecidos e perfume. Tomar banho antes de sair de casa ajuda no combate ao mau odor e à transpira-
ção. “Uma das dificuldades é não ter chuveiro no local de trabalho. Sendo assim, cabe ao ciclista cuidar da higie-
nização pessoal antes de começar a rotina profissional”, opina Gislene Fernandes, educadora física da acade-
mia Danúbio Azul, em São Paulo.

233. ACOMPANHE A PREVISÃO DO TEMPO

Ter o hábito de consultar o clima antes de sair de casa ajuda a evitar chegar molhado ao trabalho. Leve uma
capa e roupa específica para o caso da chuva despencar inesperadamente. Se for possível, deixe peças reser-
vas na empresa.

401 Dicas para ser Ciclista | 67

234. TENHA CAUTELA AO ESTACIONAR
Pense onde você vai estacionar a bike enquanto trabalha. Se não houver espaço na empresa, é possível deixá-la no al-
moxarifado ou usar bicicletários em prédios ou garagens vizinhos. Se precisar estacioná-la na rua, não se esqueça de usar
duas trancas. Se mais colegas manifestarem a necessidade de um bicicletário, faça um pedido formal ao seu superior.

235. AVALIE A VIABILIDADE 236. MANTENHA

DE TRAJETOS MUITO LONGOS AS REVISÕES EM DIA
Se a distância for muito longa, avalie se vale a pena percorrer todo o ca- Fazer revisão com frequência é funda-
minho de bike ou se é mais vantajoso deixá-la em um bicicletário ou es- mental para evitar acidentes, falhas
tacionamento perto do metrô. Se decidir ir com a “magrela”, faça algumas ou quebras durante o uso da bike. Ao
paradas no caminho e prefira locais com sombra e longe do trânsito. consultar um especialista, sabe-se
Tome água para manter-se hidratado. “Se você considera inviável pedalar como está o desgaste do conjunto de
até o trabalho por causa da distância, pense em pedalar até a casa de rolamento, freios, corrente e engrena-
um colega para pegar carona. A bicicleta é o veículo mais eficiente em gens. “A revisão deve ser realizada a
um raio de até 10 km”, informa a cartilha De bicicleta para o trabalho. cada dois meses”, expõe Lucas.

237. APROVEITE A ECONOMIA DE TEMPO E DINHEIRO

Quem pedala economiza tempo e dinheiro. Após o investimento inicial na bike e nos acessórios, são poucos os gastos
com manutenção e não há despesas com combustível. “O uso da bicicleta evita perder tempo no trânsito e à procura
de uma vaga para estacionar. A manutenção de rotina custa menos que os gastos com um automóvel. E você mesmo
pode aprender a dar conta de boa parte dessa manutenção”, indica a cartilha De bicicleta para o trabalho.

238. INCENTIVE OS COLEGAS E O DEPARTAMENTO 239. CONVERSE

DE RECURSOS HUMANOS DA SUA EMPRESA COM OUTROS
Pedalar pode ser contagioso. Converse sobre suas experiências com colegas CICLISTAS
de trabalho e líderes. Mostre como seria vantajoso para a empresa investir no Se conhecer pessoas que usam
uso das bikes, como menos gastos com estacionamentos e redução da ajuda bike no dia a dia, não tenha ver-
para o combustível, além de funcionários com menos estresse. “A bicicleta é gonha de fazer perguntas. Con-
considerada pela Organização das Nações Unidas (ONU) como o veículo mais verse sobre como eles enfren-
sustentável do mundo. Ao utilizá-la, se reduz não apenas o impacto ambiental tam os problemas básicos do
gerado pelo consumo excessivo do combustível e emissão de gases nocivos cotidiano nas ruas e qual é a
ao meio ambiente, como melhora a qualidade de vida da população”, explica melhor forma de escolher o per-
Vanessa Munaretti, engenheira ambiental da Embraed, de Santa Catarina. curso até a empresa.

68 | 401 Dicas para ser Ciclista

 240. NÃO SE IMPORTE COM
A OPINIÃO DOS OUTROS
Se você for o primeiro da empresa a ir ao trabalho
de bike, pode ser que algumas pessoas estra-
nhem ou façam comentários maldosos. Nesse
momento, tenha maturidade para assumir suas
escolhas. “Se você se importa com as críticas
alheias, ou sente medo de desafios, é importante
você colocar sua atenção na autoestima”, expõe
Paula Abreu, coach de alta performance e autora
do livro Escolha Sua Vida (Editora Sextante).
241. EVITE O ESTRESSE
Começar o dia bem ajuda a produzir melhor e manter o bom
humor para enfrentar os desafios cotidianos. Com a loucura
do trânsito das grandes cidades, podem ocorrer alguns trans-
tornos e discussões. Seja gentil, dê passagem para os pedes-
tres e não reaja com violência quando for provocado. “As bici-
cletas também fazem parte do trânsito, mas, na maioria das
vezes, os ciclistas não são respeitados. Por isso, indica-se re-
dobrar a atenção e evitar situações estressantes durante o per-
curso. Se for fechado na pista ou ofendido, o melhor a fazer é
respirar fundo e continuar seu caminho”, indica Gomes.

PERCORRENDO LONGAS
DISTÂNCIAS
Saiba o que levar e os cuidados necessários
para realizar viagens sobre duas rodas
242. COMECE DEVAGAR
Pedale distâncias menores antes de tentar percursos extensos. Faça isso com frequência e, se gostar e não tiver
problemas, aumente a quilometragem aos poucos. “O atleta com nível amador que deseja pedalar longas distâncias
deve começar gradativamente, respeitando os seus limites físicos e técnicos”, explica Caio Prado Teixeira, educador
físico e proprietário do MD Pilates, em São Paulo.

243. PLANEJE A VIAGEM 244. FIQUE DE OLHO

É importante saber que tipo de terreno vai encontrar pela
frente. Faça pesquisas pela internet e converse com pes-
soas que já tenham percorrido o caminho desejado. Tenha
em mente quantos quilômetros pretende percorrer por
dia, as paradas noturnas e se precisa fazer reservas em
pousadas. Se tiver tempo e disposição, faça uma planilha
prevendo a quilometragem, a média de rendimento e o
tempo percorrido. “Crie um checklist da viagem. Reserve
tempo para pensar em tudo o que precisa preparar ou le-
var. Faça uma lista, imprima e vá ‘ticando’ os itens confor-
me concluir a atividade”, conta Christian Barbosa, espe-
cialista em administração de tempo e produtividade e
autor do livro Você, Dona do Seu Tempo (Editora Gente).
NA HIDRATAÇÃO
Beber água é fundamental para evitar problemas de
saúde. Por isso, faça paradas a cada 20 minutos
para se hidratar, principalmente, se estiver pedalan-
do em um dia seco ou com muito sol. Se for um per-
curso que dure mais de duas horas, inclua isotônico
e água de coco, para repor sais minerais. “A falta de
ingestão de água e isotônicos naturais pode levar à
desidratação grave, causando tontura, desmaios,
confusão mental e, até, comprometimento no trans-
porte de vitaminas e minerais no organismo”, expli-
ca Cintya Bassi, nutricionista do Hospital e Materni-
dade São Cristóvão, em São Paulo.

245. ALIMENTE-SE BEM

Antes de sair para pedalar, consuma carboidratos. Durante o caminho, coma barras de cereais, sanduíches e frutas.
Verifique se há a necessidade de levar alimentos ou se será possível parar em padarias, restaurantes ou lanchone-
tes. Não espere a fome chegar: é preciso se manter bem alimentado para aguentar o pique. Realize três refeições
principais – café da manhã, almoço e jantar –, e pelo menos, três lanches intermediários. Uma boa opção, por ser
prática e leve, é carregar frutas secas, como uvas-passas, damasco, maçã e castanhas.

246. PROCURE ORIENTAÇÃO PROFISSIONAL

Não saia para pedalar sem realizar um check-up médico e procurar um especialista para que passe as orientações
necessárias. “O treinador também explicará a importância do alongamento e dará dicas de exercícios específicos
para preparar o corpo para longas distâncias”, explica Teixeira.

401 Dicas para ser Ciclista | 69

 247. IDENTIFIQUE-SE
Além do documento de identificação, o ciclista deve
levar um número de contato telefônico, a carteira de
convênio médico e dinheiro para possíveis eventua-
lidades. “O atleta precisa estudar o percurso com
antecedência e ter o telefone da polícia rodoviária
mais próxima da cidade”, esclarece Teixeira.
248. CHEQUE OS EQUIPAMENTOS
Não saia de casa sem revisar a bike e levando equipa-
mentos para pequenos reparos: tenha sempre à mão
câmaras e bomba de ar, além de espátulas para remo-
ção do pneu. “Também é recomendável um par de patim
de freio, óleo mineral ou teflon, pneu e chaves para
apertos da bicicleta”, continua Teixeira.

249. NADA DE MOCHILAS 250. NÃO ESQUEÇA DE COMPRAR E USAR

Para percursos longos, carregar peso
nas costas pode, até mesmo, causar aci-
dentes e lesões. Há racks de bagageiro
para quem não vai levar muitos objetos e
fará uma viagem curta (um ou dois dias).
Se preferir, use alforges (um tipo de ba-
gageiro). Eles aguentam mais peso, po-
dem ser impermeáveis e têm comparti-
lhamentos extras. Para viagens longas,
as melhores opções são os trailers ou
bagageiros tipo baú.
O PROTETOR SOLAR REGULARMENTE
Passe protetor solar a cada meia hora de exposição ao sol. Para cada
membro, tórax e abdômen, utilize mais ou menos uma colher de sobre-
mesa. Aplique metade dessa quantia no rosto, nas orelhas e no pesco-
ço. “Independentemente do tom de pele, o fator de proteção solar (FPS)
mínimo deve ser 15. A melanina produzida é uma defesa natural do
organismo à incidência de luz. Quanto maior a exposição, mais melani-
na e, consequentemente, maior o bronzeado. Por isso, quem tem a pele
mais clara está mais exposto”, explica Bruno Vargas, dermatologista da
Clínica Inovatto, em São Paulo.

251. DE OLHO NAS DORES NO CAMINHO

Mude a posição das mãos com frequência e alivie a tensão do pescoço nas paradas, encolhendo os ombros por cinco
a dez segundos. Faça alongamentos antes, durante e depois da viagem. Foque na região das pernas, que vão precisar
de muita força para prosseguir. “Forçar a musculatura sem um trabalho preparatório aumenta a incidência de lesões
musculares. Com o aquecimento, elevamos a temperatura corporal e lubrificamos as articulações, deixando o corpo
preparado para a atividade”, expõe Diego Leite de Barros, fisiologista do Hospital do Coração (HCor), em São Paulo.

70 | 401 Dicas para ser Ciclista

 252. NÃO SE ESQUEÇA
DOS MEDICAMENTOS
Leve remédios para as doenças que tem predisposição,
dores do dia a dia (como dores de cabeça) e soro. Inclua
anti-inflamatórios, analgésicos, antialérgicos, antitérmi-
cos, pomada anti-assaduras e repelentes de insetos. Ar-
mazene-os de forma adequada e evite expô-los ao sol du-
rante a viagem. Uma pequena bolsa é suficiente. Não
estrague o passeio e a diversão por alguma doença que
poderia ser evitada, como dor de estômago ou de cabeça.
253. CONHEÇA O SEU CORPO
Viajar sozinho por longos percursos exige condi-
cionamento físico e emocional. Prepare o orga-
nismo fazendo musculação e melhore a aptidão
física com caminhadas ou corridas para aumen-
tar o fôlego. Pedale em terrenos planos, ondula-
dos, com subidas e descidas, testando a mar-
cha e a sua resistência. É importante ter um
autoconhecimento, por tentativa e erro, para
descobrir seus limites.

254. SAIBA REALIZAR OS PRIMEIROS SOCORROS

Se ocorrer um acidente, é importante saber o que fazer. Veja se há a necessidade de realizar um curso de primei-
ros socorros. Use sempre capacete, óculos de proteção, luvas e os equipamentos obrigatórios, como campainha,
sinalização noturna dianteira, traseira, lateral e nos pedais, e espelho retrovisor do lado esquerdo.

255. LEVE O ESSENCIAL 256. A IMPORTÂNCIA DO PLANO B

Quanto menos peso levar, melhor. Escolha rou-
pas básicas, que possam ser usadas mais de
uma vez, como camisetas, blusas e bermudas.
Peças leves, com tecidos que secam rapidamen-
te e não amassam, são as ideais.
Imprevistos podem acontecer o tempo todo. Sendo assim, ve-
rifique as empresas de ônibus da região e se a viação aceita
transportar a bicicleta no bagageiro. Leve, também, barracas
para acampar e pilhas extras para iluminação de lanternas. Os
telefones de familiares e amigos não podem ser esquecidos.

MULHERES NO
PEDAL
Sem deixar a vaidade de lado, elas andam
de bicicleta para se divertir e se locomover

257. BIKES FEMININAS 258. PEDAL DURANTE

Há diversos modelos de bicicletas femininas disponí-
veis no mercado. Para escolher, é importante definir
qual é a mais adequada para o que você pretende fa-
zer com ela. A bike speed, também conhecida como
bicicleta de ciclismo ou estrada, é indicada para andar
na cidade e em pistas. A bike confort é perfeita para
quem pretende andar no parque ou na cidade. Ela dei-
xa a pessoa mais ereta, possui o guidão mais alto e
rodas maiores. As mountain bikes são indicadas para
trilhas e, as híbridas, podem ser usadas para dar uma
volta na cidade e para pedaladas mais longas.
Quem está começando deve escolher um modelo mais
básico, mas que tenha qualidade. “Existem opções es-
pecialmente desenvolvidas para mulheres, com geo-
metria que respeita as características físicas femininas,
resultando em um melhor encaixe da ciclista, assim
como facilidade na hora de subir na ‘magrela’”, comenta
Fernando Lucas, diretor executivo da Sportix Bike
Shop, em São Paulo.
O PERÍODO MENSTRUAL
Pedalar durante o fluxo menstrual pode gerar inse-
guranças e incômodos. Mas muitas ciclistas relatam
sentir menos cólicas depois que começaram a prati-
car o ciclismo. Isso porque os movimentos realiza-
dos ajudam a fortalecer os músculos do abdômen e
evitam as contrações indesejadas do útero.
Nesses dias, os absorventes internos e os coleto-
res menstruais são boas opções. “Os coletores são
duráveis e não irritam a pele. Se bem cuidados, po-
dem durar mais do que três anos, período previsto
para sua validade. Não precisam ser descartados
enquanto se mantiverem lisos, homogêneos e sem
rachaduras ou rugosidade”, explica Patrícia de
Rossi, membro da Associação de Obstetrícia e Gi-
necologia do Estado de São Paulo (SOGESP).
A especialista reforça que os coletores são seguros e
podem ser usados por mulheres que usam DIU e prati-
cam esportes.

401 Dicas para ser Ciclista | 71

259. VAIDADE EM DIA
Sair de casa sem maquiagem é impossível para algumas mulheres. E as ciclistas também não precisam deixar a vaida-
de de lado. Se você gosta de batom, prefira aqueles com proteção UVA. Se não for usar luvas, é importante usar prote-
tor solar em quantidades generosas nas mãos. Também é fundamental não esquecer do hidratante corporal. Evite
pulseiras, correntes e brincos que possam enroscar no cabelo e na roupa. Quem tem cabelo comprido, pode prendê-lo
em uma trança ou rabo de cavalo. Para dar um up no visual, é possível, também, investir em capacetes coloridos e
lenços na cabeça.

260. ESCOLHA 261. SAPATILHAS

A LINGERIE IDEAL
As peças precisam ser confortáveis e selecionadas de
maneira a promover a sensação de frescor em altas
temperaturas, além de prevenir alergias dermatológicas.
Escolha sutiãs com alças largas e sem enfeites, para
evitar machucar a região dos ombros. Eles precisam ga-
rantir uma boa sustentação aos seios, e é melhor que
não tenham aros. As calcinhas devem ser confortáveis
e, quanto menos sintéticas, melhor. “Tecidos leves são
os indicados para as estações mais quentes, pois per-
mitem que a pele transpire”, conta Julia Zingoni, estilista
da Água Fresca Lingerie, marca de Belo Horizonte (MG).
As peças de algodão, por serem composta de fibra na-
tural, são as ideais para calcinhas.
Sapatilhas de bike são equipamentos usados por mui-
tos ciclistas. Há linhas de ciclismo (asfalto) e mountain
bike (trilha), com diferenças no solado. Há modelos se-
melhantes aos tênis, que são mais pesados, e as com
velcro, que podem ser ajustadas com facilidade em
pés mais finos.
Na hora de escolher, fique atenta à numeração. Especia-
listas indicam que, para aumentar o conforto, deve-se
comprar calçados com um número maior.
“No Brasil, o ciclista vem se conscientizando da importân-
cia e dos benefícios de usar artigos específicos para o
esporte, inclusive, sapatilhas especiais”, destaca
Bruno Cahete, gerente de marcas próprias e especia-
listas em bikes da Netshoes.

262. PEDALADAS DURANTE 263. O MELHOR SELIM

A GRAVIDEZ
Gestantes devem praticar atividade física com moderação.
Quem ama pedalar não precisa ficar longe da “magrela” por
nove meses, principalmente, se a saúde estiver em dia e se a
prática do esporte já era realizada. Mas, antes de qualquer
exercício, é necessário ter a liberação do médico, que vai indi-
car, inclusive, a frequência indicada dos treinos. Como regra
geral, é recomendado fazer passeios curtos, realizados de ma-
nhã ou após o pôr do sol. “As gestantes podem praticar exercí-
cios desde o início da gravidez. Toda atividade física é bem-vin-
da neste momento, contanto que seja realizada de forma
adequada, com acompanhamento e com exercícios direciona-
dos para o período gestacional”, ressalta Rafael Vittal, instrutor
da rede de academias Self It.
Existem grandes diferenças entre selim
para homens e mulheres. Optar pelo mode-
lo certo contribui para o aumento do confor-
to e do desempenho. Os selins femininos
precisam ser mais largos e a ponta até a
sua base deve ser menor e mais macia para
a região genital. Há, também, os selins va-
zados que aliviam a pressão na região do
períneo. “Existem opções com amorteci-
mento em gel, que suavizam o impacto. O
uso de shorts específicos para pedalar au-
menta o conforto”, explica Gislene Fernan-
des, educadora física da academia Danúbio
Azul, em São Paulo.

264. PEDALANDO
COM UM BEBÊ
A bike é um meio de transporte, e
algumas mães a utilizam para le-
var os filhos para creches e esco-
las. Especialistas afirmam que
crianças a partir dos nove meses de
idade já podem acompanhar as ma-
mães ciclistas em cadeirinhas pró-
prias para esta finalidade.
Para realizar o transporte de maneira
segura, as mães precisam ter equilí-
brio e controle total da bicicleta, pois
uma queda pode levar a acidentes
graves. Por isso, treine bastante an-
tes e certifique-se que está apta para
essa nova aventura.
72 | 401 Dicas para ser Ciclista
265. MANTENHA SEU ESTILO
Nunca abra mão da feminilidade. Escolha peças con-
fortáveis, mas que combinem com seu estilo. Há mo-
delos exclusivos de bermudas e camisetas para o cor-
po feminino. Se desejar, fuja do preto e invista em
cores e estampas. As luvas e proteção para os braços
também possuem variações coloridas. “O importante é
usar o kit básico, unindo conforto e desempenho, que
é bermuda com proteção, luvas, capacete e óculos”,
completa Cahete.
266. PREPARE-SE
PARA DIAS CHUVOSOS
Sair toda arrumada e encarar um dia chuvoso pode
ser um pesadelo para muitas mulheres. Por isso, an-
tes de sair, certifique-se de que está levando uma
capa de chuva, de preferência, do tipo que cobrirá ca-
beça, tronco e pernas. Instale para-lamas na bike
para evitar que a água suja vá direto para a sua roupa
ou rosto. E, se for ao trabalho, lembre-se de levar uma
roupa extra para se trocar.

267. PARA QUALQUER IDADE

Mulheres de todas as faixas etárias podem pedalar como forma de passeio ou meio de transporte. O importante é
se mexer e adquirir os equipamentos corretos. Andar de bike proporciona diversos benefícios à saúde, como con-
trole da obesidade, colesterol e hipertensão. “Tenho 67 anos de idade e pedalo desde os 37. Desde então, mante-
nho o mesmo peso. Não tenho colesterol ou osteoporose. Pedalar faz bem para a mente. Quando ando de bicicleta,
esqueço o mundo e os problemas”, relata Teresa D’Aprile, do grupo Saia na Noite, que incentiva e ensina as mulhe-
res a andarem de bike.

268. DE OLHO NA SEGURANÇA 269. A QUESTÃO DO XIXI

Além do risco de sofrer acidentes no trânsito, as mulheres de bike de-
vem ficar atentas para evitar assaltos ou outros atos de violência. As
com mais idade ou que pedalam sozinhas são os alvos preferidos dos
ladrões. Uma das formas de evitar esse problema é adotar medidas de
segurança, como andar em grupos e usar radiocomunicadores. Para
amenizar os prejuízos, pense na possibilidade de contratar um seguro
em caso de roubo ou furto.
Mulheres que competem em trilhas ou lo-
cais afastados podem sofrer na hora de
urinar. Mas já existe um acessório que
permite fazer xixi em pé. Ele é feito de sili-
cone e possui um formato flexível e anatô-
mico para facilitar a utilização. O objeto é
leve e fácil de carregar.

270. SHORTS ESPECÍFICOS 271. PARA INICIANTES

Há opções com uma espécie de almofada,
que amortece os impactos da bike. No caso
de atletas de triathlon, além da almofadi-
nha, existe um tecido de menor espessura
para proteger um pouco a região, o que aju-
da a evitar assaduras.
Quem está começando a pedalar, é melhor ir com calma até
criar intimidade com a bicicleta. De preferência, comece aos fi-
nais de semana. Lembre-se: use iluminação dianteira e traseira,
faça revisões frequentes e não abra mão de equipamentos de
segurança. Quando desanimar, não se esqueça dos objetivos
que a fizeram começar a pedalar: economia, saúde, emagreci-
mento ou meio de transporte.

PEDALANDO CONTRA
O VENTO
O que fazer para evitar que ventanias
atrapalhem o seu caminho sobre duas rodas
272. MARCHA
É importante diminuir, pelo menos, uma marcha para conseguir manter a cadência estável. Para deixar a bike mais
leve, veja se há a necessidade de baixar a corrente: isso vai ajudar as suas pernas a fazerem menos força. O ciclis-
ta vai ter que pedalar mais devagar, mas o esforço será o mesmo. “Conhecer a bicicleta e entender como marcha
rapidamente é fundamental em dias de muito vento. É preciso agilidade e saber o que está fazendo para evitar
acidentes”, explica Gislene Fernandes, educadora física da Academia Danúbio Azul, em São Paulo.

401 Dicas para ser Ciclista | 73

 273. POSIÇÃO 274. ROUPAS
Se o vento for contínuo, será preciso mudar de posição e pedalar mais abai- Confira se as suas roupas são
xado. Avalie se não é necessário abaixar o guidão para ficar mais confortável, justas e confortáveis. Se optar
pois, dependendo do percurso, ficará nessa posição por muito tempo. Quanto por jaquetas ou peças que criam
mais o tronco estiver exposto ao vento, maior será a resistência do ar. volume, o vento fará com que
“Lembre-se de que o bike fit nunca deixará de ser um bom investimento. elas atuem como uma vela, for-
Conte para o profissional quais são seus objetivos com a bicicleta, ele çando o ciclista a parar de peda-
poderá te orientar corretamente”, destaca Thiago Ferrari Soares, ex-atleta lar. Por isso, é indicado usar ca-
profissional de ciclismo, mecânico e sócio-proprietário da Studio Race. misetas sem sobras.

275. EVITE SAIR DE CASA 276. PLANEJE O CAMINHO

Tenha sempre um plano B e pense se vale a pena se
arriscar se o vento estiver muito forte. Se não tiver
carro, converse com colegas e veja se não é melhor
pegar uma carona para o trabalho ou usar o transpor-
te público. Se for treinar, faça uma rota que evite o
vento forte.
Sempre confira a previsão do tempo antes de sair de
casa. Se souber que haverá muito vento na sua região,
procure não pedalar em estradas, lugares abertos e ex-
postos. Opte por uma rota com árvores, morros e barrancos
ou paredões, pois, se precisar de abrigo, terá para onde ir ou
se apoiar.

277. SEGURANÇA
Use óculos de proteção. O vento e a poeira podem machucar seus olhos. Além disso, dependendo da veloci-
dade do ar, ele pode atirar poeira, chuva, galhos e até pequenas pedras na região do rosto. Com os óculos a
sua segurança e visibilidade estarão garantidas. Há vários tipos no mercado, mas sempre opte por aqueles
que tenham filtros às radiações solares.

278. ESQUEÇA A VELOCIDADE 279. SEJA OTIMISTA

Andar de bicicleta contra o vento pode diminuir a sua ve-
locidade e exigir mais esforço. Mas não desanime. Exis-
tem táticas que você pode empregar para nivelar o seu
desepenho no “campo de batalha”. Seja flexível com o
vento e ajuste a sua velocidade conforme necessário.
74 | 401 Dicas para ser Ciclista
Aceite como um desafio e não seja pessimista. Lem-
bre-se que pedalar nessas condições será um exce-
lente exercício de resistência. E você levará a expe-
riência como aprendizado, sabendo exatamente
como agir em uma situação semelhante.
 280. TENTE SE DISTRAIR
Se o vento não for tão forte, tente cantar duran-
te o trajeto. Estudos têm demonstrado que can-
tar ou ouvir música durante a condução de
qualquer veículo pode reduzir a percepção de
esforço em até 10%. Escolha canções com ba-
tidas animadas e que combinem com o ritmo
das pedaladas.
281. MANTENHA A CALMA
E CONTINUE PEDALANDO
Entrar em desespero pode atrapalhar o seu desempenho
e causar quedas. Se perceber que está perdendo o con-
trole da bike ou o vento está muito forte, pare e procure
abrigo. “O vento é um grande problema para quem está
competindo. O ciclista precisa condicionamento físico
para enfrentar fortes rajadas”, explica Bruno Cahete, ge-
rente de marcas próprias da Netshoes.

282. VENTOS LATERAIS

Para enfrentar essa situação, o melhor a fazer é mover-se um pouco mais a frente no selim, apoiando-se mais à frente no
clip. Até encontrar um local seguro, é importante não deixar de pedalar, mesmo quando houver rajadas laterais. “Normal-
mente, quando esse tipo de vento acontece, o melhor a fazer é procurar um abrigo. Se o ciclista insistir, ele pode cair e até
se machucar”, conta Vinícius Pedreira, 31 anos, jornalista e ciclista nas horas vagas, morador da cidade de São Paulo.

283. DE OLHO NO PESO 284. PREPARAÇÃO FÍSICA

Ciclistas com menor massa corporal (mais magros) cos-
tumam pedalar bem em terrenos íngremes. Isso ocorre
porque a resistência ao vento pode ter menor influência
na área frontal do corpo. Já os ciclistas mais corpulentos
têm um desempenho melhor no plano e na descida.
Manter uma rotina de exercícios físicos, como mus-
culação, pode ajudar na performance do ciclista con-
tra o vento. É importante incluir treino de força e ve-
locidade, com atenção especial para pernas e coxas,
que precisam ser fortes.

285. VENTO GELADO 286. PRAIA

Escolha as roupas que aquecem o corpo, como
camisa de ciclismo e agasalho leve. Invista, tam-
bém em itens que protegem do vento, como ja-
quetas e coletes do tipo “corta-vento”. Não se
esqueça das tradicionais luvas de dedo longo,
que aquecem e protegem as mãos.
No litoral, o vento pode ser um aliado para medir a ma-
resia. Se estiver passeando, aproveite para dar um des-
canso para a “magrela”, pois pedalar com muito vento
pode ser cansativo e desanimador. Se pedalar pela
praia, lembre-se de limpar a bicicleta depois do pas-
seio, para evitar que ela seja corroída pela maresia.

FIQUE DE OLHO NAS

ESTAÇÕES DO ANO
Dicas e cuidados para pedalar com
conforto tanto no inverno quanto no verão

287. ROUPAS DIFERENCIADAS 288. NÃO EXAGERE

PARA O INVERNO
No frio, o risco de sofrer uma lesão muscular é 30% maior
do que no verão, pois as baixas temperaturas provocam o
aumento da contração muscular. Isso acontece para pre-
servar o fluxo de sangue em alguns órgãos do corpo, como
o coração e o pulmão.
“Por isso, é recomendado o uso de legging de lycra em
temperaturas inferiores a dez graus centígrados. A peça
mantém as pernas e os joelhos aquecidos, evitando le-
sões”, recomenda Edvaldo Knupp, ciclista profissional da
equipe Speed Bikers.
NA COBERTURA
“Ao andar de bike, você aumenta a temperatura
corporal em cerca dez graus centígrados. Pense
nisso antes de pedalar durante o inverno”, indica
Alemão Roberto Mello, proprietário da GOBiking!
e do Guia de Pedal. A dica é válida para quem
tem a tendência de exagerar no uso das roupas
quentes. Caso isso aconteça, a sugestão é pe-
dalar um pouco e, se perceber que está aqueci-
do demais, retirar o agasalho, para não atrapa-
lhar o conforto.

401 Dicas para ser Ciclista | 75

289. ACESSÓRIOS QUE FAZEM
A DIFERENÇA NO FRIO
Em temperaturas mais amenas, o uso do protetor la-
bial evita o ressecamento dos lábios. Já as luvas de
dedo longo contribuem para evitar a perda de sensi-
bilidade das mãos.
“Hoje, sabemos que a interrupção da atividade físi-
ca, principalmente no inverno, fragiliza o organismo,
uma vez que a prática regular de exercícios aumenta a
resistência orgânica do indivíduo. Quando você pratica
um esporte o ano inteiro, há a recompensa de se sentir
bem com seu corpo e manter a qualidade de vida em
qualquer estação”, orienta Carlos Eduardo Gonçalves,
personal trainer da Clínica Livon, em Joinville (SC).
290. FLEXIBILIZE O
HORÁRIO DO TREINO
Em dias muito quentes, adapte sua agenda de modo
a escolher o horário mais adequado à prática do pe-
dal. “Sempre que possível, prefira pedalar antes das
10h ou a partir das 16h, para evitar o sol forte. Mes-
mo assim, use protetor solar nas áreas expostas ao
sol, para evitar queimaduras e câncer de pele”, indi-
ca o ciclista Edvaldo Knupp.
A dica também é válida para o inverno, quando a flexibili-
dade de horários pode proporcionar maior conforto e ade-
rência ao treinamento. Para quem não quer se exercitar
nas ruas ou parques, praticar atividades em ambientes
fechados ou climatizados, como academias e clubes, é
uma alternativa para não ficar parado.

291. NO VERÃO, TOME DECISÕES INTELIGENTES

Tenha roupas específicas para pedalar em dias mais quentes. A tecnologia dry fit, por exemplo, auxilia na elimi-
nação do suor. Há, ainda, aquelas com proteção contra os raios ultravioleta. “Lembre-se, também, de se hidratar.
No verão o corpo perde líquidos mais rapidamente. Consuma alimentos leves para facilitar a digestão e evitar
mal-estar durante as pedaladas”, orienta o ciclista Knupp.

292. PRESTE MAIS 293. APROVEITE O AUMENTO

ATENÇÃO NA
MANUTENÇÃO DA BIKE
Quando está muito calor, evite calibrar os
pneus em excesso, pois temperaturas
mais quentes podem fazer com que as câ-
maras se expandam e explodam. Depois
dos treinos, crie o hábito de limpar o ex-
cesso de suor da bike, para não danificar a
pintura ou os componentes.
DO GASTO CALÓRICO NO FRIO
Deixar a preguiça de lado e encontrar disposição para encarar a
malhação nos dias frios pode garantir quilinhos a menos. Segundo
o personal trainer Carlos Eduardo Gonçalves, “as mudanças fisio-
lógicas geradas no organismo nessa época aceleram o metabolis-
mo e o gasto calórico, auxiliando na queima de gordura e na dimi-
nuição do peso”. De acordo com ele, o gasto calórico durante a
prática de exercícios em ambientes frios pode ser mais alto devido
à maior atividade muscular. Afinal, o corpo demora mais para atin-
gir o aquecimento ideal no inverno do que no verão.

76 | 401 Dicas para ser Ciclista

294. ALONGUE-SE E GARANTA SAÚDE AOS MÚSCULOS
Uma das grandes causas de lesões durante o inverno é o alongamento forçado, já que as fibras musculares
ficam mais contraídas, e há a falta de aquecimento muscular e articular. Por isso, invista em duas dicas precio-
sas do personal trainer :
1. Antes do alongamento, realize uma caminhada em ritmo leve a moderado, com movimentação de braços e
pernas em vários sentidos, por aproximadamente cinco a dez minutos;
2. Para prevenir dores e acelerar a recuperação da musculatura, o alongamento após o exercício também é es-
sencial, além de melhorar a flexibilidade.

295. CUIDADO 296. INVISTA NO PROTETOR SOLAR

COM A
HIPOTERMIA
Ao encerrar o seu treino em
dias frios, troque a roupa úmi-
da de suor o mais rápido pos-
sível, pois a ação do vento frio
acelera o resfriamento, poden-
do causar uma hipotermia.
O protetor solar – mesmo em dias nublados – deve ser reaplicado a cada
duas horas e em todas as partes do corpo, inclusive, nas orelhas. “Além
disso, também é aconselhável o uso de boné e roupas leves, mas com man-
gas longas que protegem mais o corpo da exposição solar. Alguns tecidos
já possuem proteção contra raios ultravioleta e são usados em camisetas e
bonés, o que aumenta a proteção contra os efeitos nocivos do sol”, reco-
menda a dermatologista Annia Cordeiro Lourenço, diretora da Clínica da
Pele Annia Lourenço, em Curitiba (PR).

ATENÇÃO NAS
CURVAS
Com algumas técnicas, é possível passar
pelas inclinações sem derrapar
297. DE OLHO NO CAMINHO
Fique atento ao percurso e olhe sempre para frente quando es-
tiver conduzindo a bike. Antecipe o que está por vir e mantenha
o foco. Ter esse objetivo é a melhor forma de avistar um obstácu-
lo e diminuir as chances de ser pego de surpresa por uma curva.
Se ainda não tiver experiência, é importante pesquisar o cami-
nho e buscar rotas alternativas.
298. MARCHA
Antecipe a marcha da bicicleta e atinja a ve-
locidade que deseja antes da curva. Isso evi-
ta tombos, pois o ciclista retoma a velocidade
na saída. Mas, para não ter problemas, é pre-
ciso conhecer bastante a bike e treinar a tro-
ca de marchas.

299. ARRANQUE NA SAÍDA

Quando estiver terminando a curva, saia da tangente pedalando em pé. Essa posição proporciona mais força
para retomar a velocidade. Na subida com curvas, entretanto, é melhor manter-se sentado para economizar
energia. “Ao fazer curvas deve-se adquirir posturas similares aos dos motociclistas: inclinação lateral do tronco
e nunca realizar a frenagem na curva, mas sim, antes. O pedal referente ao lado que está fazendo o curso deve
estar no alto, pois pode bater. Se a curva é em uma trilha ou local sem movimento, tangenciá-la ajuda a fazê-la
– como fazem os carros de corrida abrindo antes de entrar na curva”, destaca Fábio Rodrigo Ferreira Gomes,
educador físico do Estúdio FGBIKEFIT, em São Paulo.

300. FREIOS 301. VELOCIDADE

Quando entrar em uma curva, evite frear bruscamente para não deslizar Especialistas indicam que é melhor sair
e cair. Se isso realmente for necessário, mantenha a calma e use a par- rapidamente de uma curva, mas não
te de fora da pista, sem inclinar muito a bicicleta. “Deixe dois dedos en- entrar com pressa. Ser muito rápido
costados nos freios, os indicadores e médios, e sempre freie calmamen- pode causar derrapagens e fazer com
te, dando preferência para a frenagem traseira”, completa Gomes. que o ciclista perca o controle da bike.

401 Dicas para ser Ciclista | 77

302. PRATIQUE BASTANTE
Procure locais longe de carros onde você
possa cometer erros sem se preocupar com
acidentes. Treine a marcha, a velocidade e a
inclinação adequada. O ciclista precisa en-
contrar o seu próprio ritmo com a bike e estar
preparado para esse desafio.
303. PNEUS EM DIA
Observe como estão os pneus da bicicleta. Eles precisam ser
substituídos quando as ranhuras somem e a lona desaparece.
Se um pneu careca não for trocado, a bike vai escorregar nas
curvas, não vai ter aderência com o asfalto e pode até chegar ao
ponto da lona ceder, que é o que segura a trama do pneu, o que
fará o pneu estourar.

304. COM CRIANÇAS

Os pais precisam investir em bikes trailer para levar os pequenos. Mas é melhor evitar as curvas, pois o ciclista
precisará se esforçar muito (os modelos podem chegar a 11 kg). Além disso, em grandes cidades, a atenção preci-
sa ser redobrada para passar em espaços apertados e deslocar-se no trânsito.

305. AO ENTRAR NA CURVA 306. TRÂNSITO

Quando estiver próximo, diminua a velocidade para ter
maior controle sobre a bicicleta. A frenagem deve ser
feita de forma equilibrada e dosada. Ao chegar perto,
mantenha os pedais e o corpo em uma posição neutra
sobre a bike. Sempre que possível, faça uma curva
mais aberta, de modo a torná-la mais fácil.
Nestas condições, é importante manter o pé do lado de
dentro da curva levantado. Diminua bastante a velocida-
de e contorne-a de forma fechada. Vá sempre com muita
cautela e devagar, para não se arriscar. Pare quantas ve-
zes achar necessário, apoiando os pés no chão. Não se
esqueça dos equipamentos de segurança.

307. CURVA FECHADA

Nesse caso, a velocidade não pode ser muito baixa ou poderá perder a aderência para fazer o contorno correta-
mente. Se isso acontecer, avalie a possibilidade de, com segurança, fazer ziguezagues para manter o equilíbrio.
78 | 401 Dicas para ser Ciclista
 308. DE OLHO NO AMBIENTE
Qualquer obstáculo no caminho pode derrubá-lo quando você realizar uma curva. Por isso, é importante se atentar
para chuvas, tampas de esgoto e pavimentação oleosa – que tornam a pista escorregadia.

309. DISTRIBUA O PESO 310. FOQUE EM MELHORAR

Balance o corpo para frente e na traseira,
usando o peso para direcionar a bike. Se qui-
ser ir para frente, projete o corpo e aumente
a aderência. Recue o tronco quando quiser
evitar a saída de traseira.
Para ter um bom desempenho é importante conhecer quais são
suas dificuldades – manter o equilíbrio, subidas e inclinar o cor-
po, ao mesmo tempo em que controla a marcha – e se dedicar
para superá-las. Se achar necessário, procure um profissional
para indicar o que fazer em cada situação.

311. FIM DA CURVA

Depois da curva você vai precisar alinhar a bicicleta e continuar a pedalar. Se tiver pela frente outra curva, será preci-
so recomeçar as técnicas para conseguir achar a saída do percurso.

FUJA DOS
RAIOS
Durante tempestades, evite sair de casa. Mas,
se não for possível, confira o que pode ser feito
312. PROBABILIDADES
De acordo com o Instituto Nacional de Pesquisas Espaciais (INPE), a chance de uma pessoa ser atingida por um raio
é em torno de uma em um milhão. E a maioria das mortes ou ferimentos não ocorre de forma direta, ou seja, são co-
muns os incêndios ou quedas de linhas de energia induzidos por descargas que venham atingir uma pessoa. “A cor-
rente do raio pode causar queimaduras sérias e danos ao coração, aos pulmões, ao sistema nervoso central e a outras
partes do corpo. A extensão do problema depende da intensidade da corrente, das partes do corpo que foram afeta-
das, das condições físicas da vítima e das condições específicas do incidente. Cerca de 20 a 30% das vítimas de raios
morrem, a maioria delas, por parada cardíaca e respiratória, e cerca de 70% dos sobreviventes sofrem por um longo
tempo de sérias sequelas psicológicas e físicas. No Brasil, é estimado que aproxidamente de 130 pessoas morrem por
ano atingidas por raios e cerca de 500 ficam feridas”, destaca o INPE.

313. NÃO SAIA DE CASA 314. SE JÁ ESTIVER NA RUA

DURANTE TEMPESTADES
O melhor a fazer quando o tempo não colabora é esperar
um pouco antes de sair. E, em alguns casos, deixar a bi-
cicleta em casa para evitar transtornos. Ao andar de bike
em tempestades, aumentam as chances de a pessoa ser
atingida por um raio, uma vez que a estrutura da bicicleta
é de metal ou ferro, o que atrai as descargas.
Procure abrigo em moradias, prédios (de preferên-
cia, que possuam proteção contra raios), metrôs,
túneis e em grandes construções. Caso não exista
nenhum abrigo seguro por perto, especialistas re-
comendam que a pessoa deite no chão e espere a
tempestade passar, pois os pontos mais elevados
do terreno têm maiores chances de atrair raios.

315. FUJA DA ÁGUA

Evite pedalar em áreas onde a água cobre o pneu e alcança o aro. A água é um condutor de eletricidade e atrai os
raios. Em um evento de descarga elétrica próxima, você pode se acidentar e até morrer. Se o acostamento estiver
alagado, vá para o meio-fio ou para a grama. “A água pura é isolante elétrica. A água das enchentes, porém, é im-
pura e conduz eletricidade com facilidade. Dependendo da tensão da fiação da rede elétrica, a proximidade do
pedestre imerso pode ser perigosa ou fatal, mesmo que não toque na fiação. Se você estiver na água, a alguns
metros do cabo de alta tensão que ainda não foi desligado, há sério risco de receber uma descarga forte”, indica
Hilton Moreno, engenheiro eletricista e consultor do Programa Casa Segura.

401 Dicas para ser Ciclista | 79

 316. FIQUE LONGE
Evite segurar objetos metálicos longos, como
varas de pesca, canivetes, ferramentas, tripés
e tacos de golfe. Se tiver algo de metal na mo-
chila, é recomendado jogar fora para não au-
mentar os riscos. Para efeitos de raios, o alumí-
nio também conduz eletricidade quase tanto
quanto o ferro.
317. NÃO FIQUE SOB OBJETOS ALTOS
Evite se abrigar embaixo de árvores ou torres. Devido à altura,
elas são alvos fáceis, e a eletricidade pode atingir você tam-
bém. “Se possível, abra mão de lugares que ofereçam pouca
proteção contra raios, como celeiros, tendas ou barracos, tra-
tores, motocicletas e bicicletas. Evite estacionar próximo a ár-
vores ou linhas de energia elétrica”, recomenda o INPE.

318. FAÇA UM SEGURO

Pague um seguro que ofereça proteção contra incêndios, raios e explosões. Será uma preocupação a menos. Na
maioria das vezes, o seguro não cobre furtos nos quais a bicicleta foi deixada sem proteção em lugares públicos ou
de fácil acesso, ou quando o bem está em posse de terceiros. Informe-se sobre esses detalhes para evitar dores de
cabeça. “Ter um seguro é um investimento. Se algo acontecer, a perda financeira não será tão grande”, destaca
Thiago Ferrari Soares, ex-ciclista, mecânico de bicicleta e sócio-proprietário do Studio Race, em São Paulo.

319. MESMO PEDALANDO, VOCÊ ESTÁ VULNERÁVEL 320. OLHE POR

Se estiver no meio da tempestade com a bike, os riscos de ser atingido por ONDE ANDA
raios aumentam. Isso porque o raio é uma descarga elétrica que atravessa Evite pedalar no meio-fio ou
centenas de metros de atmosfera e os pneus da bicicleta não são isolantes, ou próximo de bueiros, pois
seja, não conseguem absorver a potência. O fato de o ciclista estar em movi- este será o caminho natural
mento é extremamente perigoso e deve ser evitado. da água.

321. FIOS E CABOS SOLTOS

Outro risco causado pelas tempestades é o rompimento e queda de fios e cabos no solo. Existem equipamentos de
proteção na rede elétrica que, nesses casos, desligam automaticamente o fornecimento de energia. Mesmo assim,
ninguém deve se aproximar ou tocar na fiação caída. “É comum haver quedas de fios da rede elétrica, provocada pela
ruptura de cabos. Eles ficam pendurados e podem atingir pedestres. Não se aproxime em hipótese alguma ou toque
qualquer tipo de fiação solta ou partida”, recomenda Moreno.

80 | 401 Dicas para ser Ciclista

322. OBSERVE SEU CORPO
Especialistas afirmam que, durante uma tempestade, é pos-
sível saber quando um raio vai cair. Em muitas ocasiões, a
pessoa pode sentir que vai ser atingida, pois a pele começa
a formigar e os pelos do corpo se arrepiam. Se isso aconte-
cer, procure abrigo imediatamente.
323. MAIS DE UMA VEZ
É lenda a história que o raio só cai uma vez no
mesmo lugar. Por isso, fique atento ao seu cami-
nho e verifique se ele já foi atingido por descar-
gas elétricas. O Cristo Redentor, por exemplo, é
atingido todos os anos, cerca de seis vezes.

324. PRECAUÇÕES EM GRUPO 325. CALCULE A DISTÂNCIA

Se estiver pedalando em grupo e começar uma tem-
pestade, o melhor a fazer é se dispersar e manter uma
distância de pelo menos 50 metros de cada pessoa.
Essa atitude reduzirá o risco de raios, uma vez que
uma aglomeração de bikes aumenta a atração de des-
cargas elétricas.
Para saber onde o raio caiu, conte o tempo em se-
gundos, a partir do momento em que ver a luz do
relâmpago até quando ouvir o som do trovão. Em se-
guida, divida esse número por três e o resultado será
aproximadamente a distância em quilômetros que o
raio desabou.

326. SOLADOS DE BORRACHA

Em tempestades, saia de casa com calçados com solado de borracha, que não conduzem energia elétrica.

COMO EVITAR
ASSALTOS E ROUBOS
Atitudes simples fazem os treinos e os
passeios de pedal serem mais seguros

327. NÃO USE FONES DE OUVIDO

Apesar de parecer tentador sair pedalando ouvindo sua playlist favorita, evite usar fones de ouvido durante
os passeios de bicicleta. “Ao fazer isso, você perde um sentido, e a audição é fundamental para fazer treinos
seguros. Assim como os fones de ouvido, o celular deve ser abolido nestes momentos”, comenta Vinicius
Zimbrão, ciclista e coordenador na Academia Velox Fitness, no Rio de Janeiro. Segundo ele, qualquer gesto
que tire a atenção deve ser evitado pelo ciclista.

401 Dicas para ser Ciclista | 81

 328. TOME
CUIDADO AO
ESTACIONAR
Ao estacionar a sua bicicleta,
retire todos os acessórios e
peças móveis, como ciclocom-
putador e selim, e certifique de
prendê-la bem com uma tran-
ca do tipo U-lock, juntamente
com um cabo de aço, envol-
vendo as rodas e o quadro.
Caso escolha deixá-la presa
em um bicicletário, evite as ex-
tremidades, dando menos es-
paço para os ladrões atuarem.

329. FIQUE ATENTO 330. EVITE CONVERSAS

A BLOGS E SITES
SOBRE PEDAL
Em todas as cidades, há locais nos quais são
reportados mais roubos e furtos, tanto de ci-
clistas quanto de bicicletas. Por isso, vale
acompanhar blogs e sites sobre pedal, além
do noticiário local, e evitar estes trajetos. Tam-
bém é indicado evitar horários de pouca circu-
lação de pessoas.
PARALELAS EM EXCESSO
Caso não esteja pedalando sozinho, fique atento às conver-
sas paralelas, que retirem a atenção total da prática física.
Claro, a comunicação é importante durante passeios em gru-
po, mas isso não quer dizer que durante o trânsito você possa
contar uma história longa. “O ciclista precisa se autopoliciar.
Seu ponto de atenção deve ser total na bicicleta e em tudo o
que envolve a prática segura do ciclismo”, comenta Alemão
Roberto Mello, proprietário da GOBiking!.

331. PENSE NO QUE LEVAR 332. AVALIE A POSSIBILIDADE

DURANTE O PASSEIO
Ao pedalar sozinho, evite andar com todos os seus perten-
ces de valor. Deixe joias, cartões de banco e outros itens
que não sejam extremamente necessários em casa, para
não chamar atenção em excesso.
DE PEDALAR EM GRUPOS
Além de compartilhar momentos especiais,
o grupo funciona como um bloco, e fica mais
difícil ser abordado, intimidado ou ter surpre-
sas desagradáveis.

333. IDENTIFIQUE A SUA BIKE

Use adesivos e outros artifícios para tornar a sua bicicleta única, de maneira que possa ser identificada rapi-
damente. Fotografe e deixe anotado o número de série para, caso seja necessário, você comprovar que aque-
la bike é realmente sua.

334. PONDERE SOBRE A 335. FIQUE ATENTO AOS

NECESSIDADE DE FAZER CICLISTAS QUE NÃO
UM SEGURO DA SUA BIKE ESTÃO SOZINHOS
Você pode até não conhecer, mas algumas seguradoras fa- Redobre atenção ao cruzar com ciclistas que es-
zem apólices para bicicleta contra roubo, furto e danos. tão com “carona”. Assim como ocorre com moto-
Avalie caso sua “magrela” seja muito cara ou sinta-se mais ciclistas, é possível que as intenções sejam levar
confortável com esta medida de segurança. a sua bike.

336. REGISTRE SUA BIKE

No site www.bikeregistrada.com.br, é possível cadastrar e incluir fotos da sua bicicleta, produzir alertas de rou-
bo, confirmar se aquela bike que você quer comprar não é roubada e emitir um selo de segurança (um QR code
que facilita a identificação da sua bicicleta). O serviço é gratuito e, no próprio site, é possível baixar o app e
acompanhar todos os serviços oferecidos também no celular.

82 | 401 Dicas para ser Ciclista

337. INVISTA EM UM RASTREADOR 338. NUNCA DEIXE SUA
PARA BICICLETAS BICICLETA SOZINHA
Hoje, é possível pesquisar na internet diversas opções de rastre- Ao parar para tomar água ou conver-
adores para bike. Alguns podem ser instalados de maneira bem sar com um conhecido, não desgrude
discreta, como a lanterna traseira, e o sinal pode ser acompanha- de sua bike e mantenha-a sempre ao
do pelo smartphone. Esta é uma opção interessante para ajudar alcance. Também evite emprestá-la a
os órgãos competentes a achar a sua bicicleta, já que você ja- alguém desconhecido ou que não
mais deve ir sozinho atrás dos ladrões. confie plenamente.

339. VARIE OS TRAJETOS 340. AVISE SUA FAMÍLIA

Assim como corredores e motoristas seguem esta reco- Jamais saia sem avisar uma pessoa de confiança
mendação, evite treinar todos os dias no mesmo local e sobre o seu trajeto e possível horário de retorno.
horário. Variar sua rotina pode contribuir para que você Isso facilita que procurem por você caso aconteça
não se torne um alvo fácil. algum imprevisto.

341. NÃO CONSEGUIU EVITAR? SAIBA O QUE FAZER

Você adotou todas as medidas de segurança, mas, mesmo assim, teve sua bicicleta roubada? Depois de registrar
o boletim de ocorrência (BO), você pode acessar o site www.bicicletasroubadas.com.br. Além de registrar o roubo
da sua bike, é possível mapear as áreas de maior risco para prática do pedal (por estado e cidade) e compartilhar
com os demais ciclistas a maneira de agir dos ladrões. Todo processo é gratuito.

401 Dicas para ser Ciclista | 83

 LIMPEZA DA
BIKE
Parece fácil, mas limpar uma bicicleta
exige bastante habilidade e algumas técnicas
342. A IMPORTÂNCIA DA LIMPEZA 343. ESCOLHA
Limpar a bike vai além da questão estética, pois esse é o momento O LOCAL IDEAL
que o ciclista aproveita para olhar para ela de uma forma completa, Você vai precisar de espaço. Vá até
peça por peça, e verifica se há algo errado, como rachaduras ou amas- uma garagem, varanda ou quintal e co-
sados. “Ao mantê-la limpa, lubrificada e revisada, o ciclista faz com mece a se preparar. Vai ser preciso dei-
que ela dure por muitos anos”, conta Thiago Ferrari Soares, ex-atleta xar a bike em pé, usar um suporte de
profissional de ciclismo, mecânico de bicicleta e sócio-proprietário da reparos e um apoio lateral (como a pa-
Studio Race, em São Paulo. rede ou uma árvore).

344. PRODUTOS NECESSÁRIOS

Se for apenas limpá-la após um passeio na cidade, use um pano seco ou umedecido. Para uma manutenção
mais completa, você vai precisar de baldes, panos, água limpa, desengordurante e escova de cerdas macias. “A
higienização da bike requer um detergente, que vai fazer a limpeza de terra dos pneus, das rodas e do quadro.
Também é necessário desengraxar a relação (corrente, cassete e coroas), assim como utilizar nos cubos das
rodas, pedais e câmbio”, explica Fernando Lucas, diretor executivo da Sportix Bike Shop, em São Paulo.

345. PREFIRA PRODUTOS 346. CUIDE BEM DO

BIODEGRADÁVEIS
Além de proteger o meio ambiente, eles diminuem o risco
de estragar a pintura ou certos materiais, como carbono,
tintino, borracha e verniz. O ciclista também não terá ris-
cos de aplicação em seu próprio corpo. “Recomendamos
que o biker prefira produtos que tenham registro na
Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Alguns
itens importados, além de não estarem de acordo com a
legislação brasileira, podem trazer riscos por não serem
aprovados ou testados por aqui”, completa Lucas.
CONJUNTO DE TRANSMISSÃO
Ele deve ser limpo antes que você jogue água na
bike. Para isso, use removedor de graxa e espalhe
o produto na corrente com um pincel. A corrente
deve ficar clara, parecendo nova. Repita com as
coroas e as polias do câmbio traseiro. Depois, lave
o conjunto todo com água e sabão neutro. “Tome
cuidado para não deixar cair graxa ou outro lubrifi-
cante nas pastilhas de freio”, indica Soares.

84 | 401 Dicas para ser Ciclista

 347. ATENÇÃO AO MOLHAR
Molhe a bike aos poucos, por partes. Não use jatos de água
ou lava jatos. Pegue uma mangueira e jogue água suave-
mente. Se a sujeira for intensa, dissolva-a delicadamente
com um pano e água. Tome cuidado para não esfregar e
arranhar a pintura. Se a água não resolver, utilize algum
solvente de sujeira específico para este fim.
349. CUIDADOS AO SECAR
Remova o excesso de água chacoalhando a bicicleta ou batendo os pneus no chão. Se preferir, seque com panos
e toalhas. As suspensões não podem ficar molhadas. Se estiver cansado ou com preguiça, coloque a bike para
secar ao sol ameno por algumas horas.
350. LUBRIFICAÇÃO
Quando a “magrela” secar, é hora de lubrificar o que perdeu a
graxa – correntes, molas dos pedais de encaixe, cabos e condu-
tores, canote de selim (apenas a base) e engates rápidos, por
exemplo. Remova os excessos. “As correntes são as principais
peças da bike que devem ser mantidas limpas e lubrificadas.
Quando estiverem muito pretas, passe o desengraxante e faça a
lubrificação com óleo especial”, expõe Bruno Cahete, gerente de
marcas próprias e especialista de bikes da Netshoes.
348. LIMPEZA DOS PNEUS
Use escovas macias. Primeiro, umedeça a esco-
va e, depois, esfregue com um limpador diluído
em água, tanto na parte de cima quanto nas late-
rais. Molhe novamente. Aproveite para calibrar os
pneus com uma bomba de pé ou vá a um posto
de gasolina.
351. NEM PENSE EM POLIR
Para deixar as bikes como novas, alguns ci-
clistas optam por passar produtos de polimen-
tos. Mas especialistas afirmam que isso pode
danificar a bicicleta. O assento polido pode
até ficar bonito, mas faz com que a pessoa
escorregue ao sentar. E os aros dos pneus
podem ser prejudicados e reduzir a eficiência
dos freios.
401 Dicas para ser Ciclista | 85
 352. CUIDADO COM OS CABOS
Para limpá-los, use um pouco de desengordurante para bici-
cletas e esfregue com um pano. Em seguida, aplique uma
camada espessa de lubrificante. Faça o movimento até que
seja absorvido por cada fibra individualmente.
353. USE LUVAS
DE BORRACHA
Para sua proteção, sempre utilize luvas de borracha
durante a limpeza. Tal atitude evitará que você se
machuque nas diversas arestas de sua bicicleta.

354. APÓS AS TRILHAS 355. LIMPEZA A SECO

Depois da pedalada, retire o excesso de
lama e barro da corrente com água. Em se-
guida, aplique um desengraxante biodegra-
dável e deixe por alguns minutos. É impor-
tante retirar o excesso com um pano.
Finalize com um óleo lubrificante em gotas,
específico para correntes.
Fazer a limpeza sem gastar muita água pode ser uma ótima op-
ção para o bolso e o planeta. Compre um spray específico e pas-
se em todas as partes metálicas (cubos, rodas, câmbios e pe-
dais), limpando o excesso com um pano. Cubra o chão com
papelão ou um pedaço de plástico grosso, para evitar manchá-lo.
Após a limpeza, enxágue a corrente e as coroas com água. Utilize
um balde para economizar.

356. PROCURE UM PROFISSIONAL

Realizar a limpeza de forma correta, retirando peças, recolando e fazendo a lubrificação, parece uma tarefa fácil.
Mas não é. É preciso conhecer minimamente o equipamento para não danificar a corrente ou os pedais. Se ficar
em dúvida, procure um especialista para se aconselhar sobre produtos e técnicas.

86 | 401 Dicas para ser Ciclista

 CUIDE BEM DA
SUA BIKE
Orientações para fazer a manutenção básica da sua bicicleta

357. ENGRAXE A CORRENTE 358. CONTE COM

Mantenha a corrente da bicicleta sempre lubrificada.
Para fazer esse processo, primeiro, retire a sujeira com
uma escova ou pincel e limpe a corrente com um pano
úmido. Então, coloque a bicicleta de ponta cabeça e use
um lubrificante apropriado, sem encharcar demais. Ge-
ralmente, basta uma gota por eixo de elo. Após lubrificar
todos os eixos, gire os pedais vagarosamente, para que
o lubrificante se espalhe. Mantenha a bike sem uso por
algumas horas.
A AJUDA DA TECNOLOGIA
Não fique com dúvidas na hora de cuidar da sua
bike. Caso elas surjam, o aplicativo Bike Repair
pode ser uma ótima alternativa. O app mostra de-
talhadamente como solucionar mais de 95 proble-
mas mecânicos, como a maneira correta de regu-
lar o câmbio, trocar pneus e substituir algumas
peças. Algumas explicações contam com passo a
passo. Mais informações: www.bikerepairapp.com.

359. CUIDADO COM A EXPOSIÇÃO CLIMÁTICA

A bike foi feita para circular ao ar livre, mas, quando estiver guardada, mantenha-a longe das intempéries do tempo.
Isso garantirá que a vida útil dela seja maior. “Se você não cuidar, a bicicleta enferruja e necessitará de um grande
investimento para ficar ‘nova’. Não deixe sua bike exposta ao vento ou diretamente ao sol. Mantenha a corrente
lubrificada e, antes de cada saída, verifique se os freios estão funcionando. Calibrar os pneus de acordo com o
modelo também faz toda a diferença para o pedal”, comenta Viviane Favery, campeã brasileira de mountain bike.

360. MULTIUSO 361. FIQUE DE OLHO NA CALIBRAGEM

Se você não tem espaço ou tempo
para comprar diversas ferramentas,
invista em itens multiuso, que per-
mitam que você cheque, antes de
cada treino ou passeio, se as rodas
e os parafusos estão bem presos.
Para isso, tenha canivete e chave
multiuso e veja em lojas especiali-
zadas outras opções de ferramen-
tas para o seu modelo de bicicleta.
DAS RODAS
A bicicleta perde rapidamente a calibragem e, para manter os pneus
com a quantidade de ar ideal, é preciso verificar no manual qual é a re-
comendação do fabricante, além de considerar seu peso e o tamanho do
pneu utilizado. Se possível, verifique o nível de ar a cada passeio, pois
os pneus ficam murchos rapidamente e exigem mais esforço do ciclista.
Já se estiverem muito cheios, podem causar desconforto durante o pe-
dal, além de fazer a bicicleta perder aderência em curvas. Para saber se
as câmaras estão murchas, não confie somente no tato: invista em um
manômetro portátil.

401 Dicas para ser Ciclista | 87

362. MANTENHA OS OUVIDOS ATENTOS PARA RUÍDOS
Mesmo que não seja constante ou alto, é importante investigar qualquer barulho. Isso pode mostrar, por exemplo,
que existe alguma peça mal fixada, como guidão, selim ou rodas. Neste caso, aperte todos os elementos e faça
um teste, ou, então, leve para a manutenção profissional. Para que a vida útil da sua bike seja maximizada,
aprenda a usar as marchas de forma correta. Assim, você evita o desgaste prematuro das peças.

363. FREIOS 364. FAÇA UMA REGULAGEM FINAL

É fundamental prestar atenção nos freios an-
tes de cada pedalada. Caso esteja tudo certo
e, no início do passeio, você perceber alguma
dificuldade na frenagem, não insista: desmon-
te da bike e leve-a para a avaliação de um es-
pecialista. Algumas dicas são preciosas para
aumentar o tempo de uso dos freios, como uti-
lizá-los sempre na reta, com antecedência, e
trabalhar com as marchas, evitando frear sem-
pre que possível.
ANTES DE CADA PASSEIO
“Essa dica é importante mesmo depois da bike passar pela
manutenção. Às vezes, só de colocar a bicicleta fixada no car-
ro, alguma regulagem muda. É preciso lembrar que a bike é
uma junção de mais de 400 peças, que trabalham para garan-
tir diversão com segurança. Então, mantenha as regulagens
em dia e reaperte as peças após os passeios”, recomenda
Alemão Roberto Mello, proprietário da GOBiking!.
Para isso, você pode contar com a ajuda de um torquímetro, ferra-
menta também chamada de chave dinamométrica.

365. CURSO DE MECÂNICA 366. CUIDADO

Caso queira levar os treinos de pedal a sério, por que não investir em COM A ÁGUA
um curso de mecânica? Nele, você vai aprender a trocar pneus, en- Evite ao máximo o contato da bicicleta
tender melhor o funcionamento do câmbio e como consertar a corren- com a água, pois o líquido pode lavar a
te, que são problemas comuns que o ciclista precisa resolver. Além graxa das engrenagens. Caso seja im-
disso, vai conhecer melhor todas as peças da bicicleta, assim como possível, confira se é necessário en-
suas suspensões e diferenças entre guidão. graxar as peças novamente.

88 | 401 Dicas para ser Ciclista

 PEDAL APÓS
LESÕES
Saiba quais são os 10 principais cuidados para
usar a bike depois de sofrer alguma contusão
367. CADA LESÃO É ÚNICA
Não se baseie no tempo de recuperação de amigos ou
conhecidos para voltar à prática do ciclismo, pois o re-
torno ao pedal depende do tipo de lesão que o prati-
cante sofreu. “Algumas lesões podem ter pequenos
afastamentos; outras, podem afastar o praticante por
até seis semanas. Por isso, é importante obedecer às
orientações do médico e do treinador quanto ao diag-
nóstico e aos próximos passos”, comenta o Dr. Anto-
nio Alexandre Faria, coordenador dos serviços de or-
topedia e traumatologia do Hospital San Paolo e da
unidade de Santana do Hospital São Camilo, além de
ortopedista da Clínica North Trauma, em São Paulo.
368. RESPEITE
A LIBERAÇÃO MÉDICA
O primeiro cuidado para voltar a pedalar é respeitar a
alta médica. O aval do especialista é importante para
que você tenha a certeza de que a contusão foi curada
e, a reabilitação articular, completada. “Muitas vezes, o
trabalho com bicicleta orientado pelo fisioterapeuta faz
parte da recuperação das articulações. No entanto, isso
não pode ser confundido com a etapa posterior da volta
ao exercício: o uso da bicicleta como esporte ou condi-
cionamento físico”, indica o Dr. Ricardo Nahas, coorde-
nador do Centro de Medicina do Exercício e do Esporte
do Hospital Nove de Julho, em São Paulo.

369. AQUEÇA O CORPO

Aquecer cuidadosamente o corpo é fundamental para evitar lesões. Para isso, é indicado começar o exercício len-
tamente e, progressivamente, aumentar a energia da pedalada até atingir o objetivo programado pelo treinador.
“Assim que alcançar a intensidade desejada, comece a marcar o tempo e divirta-se com o esporte escolhido”, in-
dica o Dr. Ricardo.
Para quem volta de uma lesão, o especialista recomenda que alguns exercícios executados durante a reabilitação
sejam incorporados ao treinamento, como forma de manter saudável a articulação que esteve doente.

370. NÃO FUJA DOS EXAMES NECESSÁRIOS

O teste ergométrico e o teste ergoespirométrico, chegando ao máximo da frequência cardíaca prevista, são funda-
mentais para se estabelecer os novos parâmetros de intensidade do trabalho aeróbio que será realizado na bicicleta.
Do ponto de vista médico-desportivo, antes de voltar a pedalar, especialistas recomendam a realização de alguns
exames, como o de níveis de hemoglobina, para verificar se o oxigênio está em níveis satisfatórios no sangue para
atender à demanda de um trabalho mais intenso.
Além disso, podem ser realizados testes para determinação da composição corporal, com a massa magra dos braços
e das pernas determinadas separadamente. Isso contribui para observar-se se houve perda muscular significativa e
se há excesso ou falta de gordura.
“No Centro de Medicina do Exercício e do Esporte do Hospital Nove de Julho usamos um aparelho de bioimpedância
multifrequencial que permite acesso aos dados descritos com boa precisão, além de permitir a individualização da
dieta, garantindo bom fornecimento de energia para o trabalho almejado”, comenta o Dr. Ricardo.
A critério médico, outros exames podem ser solicitados, como testes das articulações afetadas, avaliações isocinéti-
cas e análises de glicemia, colesterol e CPK (também chamado de creatinofosfoquinase, que mede uma enzima
fundamental para a regulação do metabolismo de tecidos dos músculos esquelético e cardíaco).

371. PROTEÇÃO EXTRA, SEMPRE!

A proteção deve estar sempre presente em quem anda de bike, e não só em caso de lesões. Usar capacete, coto-
veleiras, luvas e joelheiras é uma medida que pode minimizar o efeito de novas quedas. Os tornozelos, em especial,
são relativamente fáceis de serem protegidos com tornozeleiras, que devem ser usadas tanto do lado acometido
quanto do não lesionado.

401 Dicas para ser Ciclista | 89

 372. FIQUE ATENTO À POSTURA
A postura está diretamente relacionada à maneira como
se monta na bicicleta e ao tipo de bike escolhida. De ma-
neira geral, o praticante deve sentar-se confortavelmente
no selim, manter as costas retas e o olhar no horizonte.
“Os joelhos levemente flexionados quando a posição
do pedal for de seis horas, braços ligeiramente dobra-
dos permitindo que as mãos tenham acesso a todos os
comandos, sem que isso tire sua visão do movimento
ao seu redor, e que permita automatismo quando assi-
milado”, comenta o médico do esporte.
374. RESPEITE O
PERÍODO DE REPOUSO
Descansar é tão importante para o bom funcionamen-
to do corpo quanto treinar. É durante o repouso que
acontecem, por exemplo, as reposições teciduais.
“O repouso não deve ser total, e sim, ativo. As séries
de exercícios devem ter um ritmo de, pelo menos, três
vezes por semana, ficando para os intervalos a recu-
peração e reconstrução dos tecidos utilizados. O ritmo
depende dos orientadores dos exercícios, das neces-
sidades individuais e da doença tratada”, comenta o
Dr. Ricardo.
90 | 401 Dicas para ser Ciclista
373. INVISTA NO
FORTALECIMENTO MUSCULAR
Pedalar é um exercício aeróbio, e deve ser comple-
mentado com alongamento, fortalecimento e resistên-
cia muscular, por meio de exercícios gerais e localiza-
dos acompanhados ou indicados por um especialista.
Existem trabalhos específicos e individualizados para
cada lesão, que devem ser feitos antes da volta ao trei-
namento regular. Eles dependem do tipo de doença e
tipo de tratamento realizado (se cirúrgico ou não).
375. PEGUE LEVE
Após o retorno ao pedal, a readaptação é importante.
O “pegar mais leve” se refere a não treinar na mesma
intensidade de antes da lesão. Isso porque a memória
do movimento e do treinamento anterior à contusão
estão presentes, mas o condicionamento físico e o
atual estado atlético não estarão à altura do retorno na
mesma intensidade.
Especialistas indicam que os testes de esforço, ergomé-
trico e ergoespirométrico dão bons indicativos da nova
intensidade, do número de vezes de treinos por semana
e da duração de cada sessão.
 376. APOSTE NO TRATAMENTO MULTIDISCIPLINAR
O tratamento multidisciplinar, com adequada orientação por parte do médico, do fisioterapeuta e do treinador, é
muito importante. Também é fundamental que esses profissionais possam trocar informações do seu estado de
saúde e da lesão. As comunicações externas devem ser feitas sempre por escrito, de maneira técnica, e endereça-
das ao profissional executante.

PEDALE COM A
FAMÍLIA
Como aliar bicicleta, família e alguns roteiros
nacionais e internacionais de tirar o fôlego

377. CICLOVIA NÃO 378. ENSINE AS CRIANÇAS

É SINÔNIMO DE SEGURANÇA
Mesmo que esteja pedalando com sua família em fai-
xas específicas para bicicleta, não se distraia. É pos-
sível que as vias sejam compartilhadas com outros
pedestres ou, então, que eles a atravessem sem
olhar. “Meus piores tombos foram na ciclovia, por
conta de pedestres desatentos. Esse cuidado deve
ser tomado, principalmente, em cidades turísticas,
nas quais a paisagem distrai quem está a pé”, co-
menta Vinicius Zimbrão, ciclista e coordenador na
Academia Velox Fitness, no Rio de Janeiro.
A RESPEITAREM A DIREÇÃO
DA VIA
Você pode fazer com que o momento divertido sobre
a bicicleta sirva, também, como uma hora educativa
para as crianças.
De maneira lúdica e prática, é possível ensiná-las so-
bre a obrigatoriedade de respeitarem a direção da via
e de não fazer ziguezague com a bike. Caso seus fi-
lhos ainda não tenham maturidade suficiente para en-
tender e colocar em prática tais conceitos, prefira levá-
-los para pedalar em áreas livres, como parques.

379. SEJA RESPONSÁVEL

Ao pedalar com a família, prefira fazer uma fila indiana, e evite que todos andem lado a lado. Assim, você não
atrapalha o trânsito e evita que os “apressadinhos” forcem a ultrapassagem. Os pais devem começar e fechar a fila,
deixando os filhos no meio. Assim, podem controlar o ritmo do pedal e impedir que alguém fique para trás.

380. USE E ABUSE DAS CADEIRINHAS 381. WORLD BIKE

Muitos pais usam a bike para levar as crianças para creches, escolas ou Planeja fazer uma viagem ciclística
passeios. Se este é o seu caso, não abra mão da segurança. Use cadei- com sua família? O aplicativo World
rinhas, traseiras ou dianteiras, específicas para transportar seu filho de Bike pode ajudar. De maneira prática, o
maneira segura. Caso a criança seja muito pequena, prefira carregá-la app mostra locais para compartilhar ou
na frente da bicicleta. Assim, você perceberá com mais facilidade se ela alugar bicicletas no mundo todo e, prin-
dormir ou se sentir desconfortável. cipalmente, no continente europeu.

382. CUIDADO COM O CICLOTURISMO AUTÔNOMO

O cicloturismo, ou seja, realizar longos passeios ou viagens a bordo de uma bicicleta, pode ser uma alternativa de
lazer divertida e saudável para toda a família. Mas, se não está acostumado com este tipo de turismo, contrate uma
empresa para evitar surpresas. Para realizar uma viagem como esta, é necessário preparação, equipamentos e
planos de segurança, o que pode tornar os preparativos muito cansativos. “Agências especializadas contam com
carro de apoio, o que dá tranquilidade ao viajante que, pode, inclusive, pedalar mais livremente, já que a bagagem
toda vai no automóvel”, comenta Alemão Roberto Mello, proprietário da GOBiking!.

383. ESQUEÇA O ACOSTAMENTO

Caso for realizar cicloturismo, jamais trafegue pelo acostamento. Trace rotas alternativas e lembre-se que este artifício
deve ser usado por veículos automotores em caso de emergência, e se você pedalar por ele, pode causar acidentes.

401 Dicas para ser Ciclista | 91

 384. ROTEIROS INTERNACIONAIS
Existem empresas que comercializam roteiros internacio-
nais exclusivos. Uma delas é a Teresa Perez Tours, que su-
gere algumas trajetórias em países paradisíacos, repletos
de montanhas, templos antigos e lindas praias. Alguns
exemplos são:
Provence (França): com início em Avignon e término em
Jougas, o percurso passa por campos de lavanda, cerejeiras,
cenários que inspiraram pinturas de Van Gogh, Cézanne e
Gauguin, além de verdejantes colinas e aldeias;
Creta (Grécia): perfeito para quem aprecia beleza naturais,
o roteiro é repleto de riachos, olivais, vinhedos, cachoeiras,
pomares, desfiladeiros e belas praias gregas;
Bali (Indonésia): o circuito passa por pequenas vilas com
terras de arrozais, piscinas naturais e opção de subir até o
topo de montanhas.
385. DICA DE LAZER:
CAMINHO DA FÉ
Uma adaptação brasileira do Caminho de San-
tiago, o Caminho da Fé é ideal para aliar a prá-
tica do pedal com belas paisagens, momentos
de introspecção e muita aventura. Existem vá-
rios pontos de início, como as cidades de São
Carlos, Mococa, Sertãozinho, Aguaí e Divi-
nolândia, e o ponto de chegada é a cidade de
Aparecida do Norte. O percurso todo é marca-
do por setas amarelas e placas indicativas.
Quem quer fazer o caminho pode adquirir a
credencial do peregrino, que pode ser carimba-
da ao longo do trajeto e dá direito a diversos
descontos. Saiba mais informações no site
oficial: www.caminhodafe.com.br.

386. CAMINHO DO SOL 387. CUIDADO COM AS

Um lindo percurso no interior do estado de São Paulo, o
Caminho do Sol tem 241 km e passa por diversas cidades,
como Santana de Parnaíba, Águas de São Pedro, Pirapora
do Bom Jesus, Cabreúva, Itu, Salto, Elias Fausto, Capivari,
Mombuca, Arapongas, Piracicaba e Artemis. Apesar de ser
uma experiência única, o trajeto exige prática e é desgas-
tante para os “bicigrinos”. Então, antes de embarcar a fa-
mília toda nesta aventura, saiba detalhes no site: www.ca-
minhodosol.org.
ULTRAPASSAGENS
Somente ultrapasse uma bicicleta se o trânsito
possibilitar que isso seja feito em segurança.
Afinal, lembre-se que você não está pedalando
sozinho. Caso seja necessário, tenha paciência
de aguardar alguns minutos atrás de outras bi-
kes até encontrar condições favoráveis para
a ultrapassagem.

388. FIQUE ATENTO À POSIÇÃO 389. ATENÇÃO AOS HORÁRIOS

Para aumentar a segurança dos seus filhos, sempre
posicione a criança pedalando na frente do adulto,
voltada para o lado da calçada. Assim, você a mante-
rá longe dos carros e terá uma visão ampla de tudo o
que acontece com ela.
92 | 401 Dicas para ser Ciclista
Caso seus filhos sejam pequenos, fique atento aos
melhores horários para andar de bicicleta. Segundo
especialistas, é indicado dar preferência para a práti-
ca de atividades físicas ao ar livre antes das 10h ou
após as 16h, quando o sol está mais ameno. Mesmo
se seguir esta recomendação, não se esqueça do fil-
tro solar.
 TREINO COM
TECNOLOGIA
Aplicativos tornam a prática do ciclismo mais segura
e divertida. Fique por dentro dos apps mais famosos

390. SPORTS TRACKER 391. STRAVA

Criado em 2004, é muito usado por amadores e ci-
clistas profissionais. Reúne dados sobre velocidade,
tempo e distância de pedalada, além de ganho de
altitude, calorias e batimentos cardíacos. É possível,
também, tirar fotos durante o trajeto e compartilhar
nas redes sociais.
Febre entre os ciclistas, o app funciona como uma rede
social. Além disso, disponibiliza um programa de treina-
mento que, por meio de GPS, registra as pedaladas e os
resultados do treino. Permite, também, que o usuário
compartilhe e compare seus dados com os dos outros
participantes da rede.

392. CYCLING CALCULATOR

Ideal para quem quer encarar a bike de maneira profissional, o aplicativo permite, até, calcular a velocidade com base
na potência, elevação, temperatura, atrito com o solo, velocidade do vento e inclinação do terreno.

401 Dicas para ser Ciclista | 93

 393. CYCLEMETER
Também utiliza o GPS para trazer benefícios aos ciclis-
tas. O app registra diversas informações durante a peda-
lada, inclusive, o compasso. Também permite a compa-
ração com os dados de outros treinos ou, até, de outros
usuários. Em 2011, foi premiado como o melhor aplicati-
vo de saúde e fitness da Apple.
394. BIKEMAP
Indicado para descobrir novas rotas. Basta o usu-
ário escolher a distância que deseja percorrer ou
o ponto de partida e, rapidamente, tem à disposi-
ção diversas opções de trajetos próximos a sua
região. É possível, também, cadastrar os cami-
nhos prediletos.

395. INSTANT HEART RATE 396. RIDE ID

Aplicativo com o qual é possível checar a média de frequência Ideal para situações de emergência, o app ar-
cardíaca durante a pedalada. Com a ponta do dedo pressionado mazena os dados médicos do ciclista, de
por 10s contra a câmera fotográfica do celular, ele mostra a mé- modo a facilitar o atendimento de paramédi-
dia de batimentos cardíacos. É possível salvar os dados. cos, caso seja necessário.

94 | 401 Dicas para ser Ciclista

 397. BIKECAL
O aplicativo calcula o gasto de calorias de acordo com o perfil cadastrado do ciclista.

398. BUBBLE LEVEL 399. SIZE MY BIKE

Ideal para quem deseja usar o Para quem não teve possibilidade de procurar um bike fit, mas não abre mão de
celular para medir o nível do ter- calibrar a bicicleta (o que é altamente recomendado), o aplicativo traz uma refe-
reno ou de outras superfícies, rência básica sobre o tamanho ideal de cada tipo de “magrela” de acordo com o
como o selim. perfil cadastrado.

400. REALIDADE VIRTUAL 401. RUNTASTIC ROAD BIKE

Quem disse que fazer bike na academia é algo mo-
nótono? Para tirar esta ideia da cabeça dos prati-
cantes, a rede de academias Competition lançou,
em março de 2015, aulas com RVS, um software de
realidade virtual da Schwinn, pioneiro no segmento de
ciclismo indoor.
Durante as aulas, que acontecem com a ajuda de te-
lões, é possível visualizar todo o percurso virtual, gráfi-
co com o relevo e nível de esforço necessário para de-
senvolver a prova. Além das rotas padronizadas, o
professor também pode personalizar o percurso de
acordo com a expectativa e experiência da turma.
Desenvolvido por especialistas em ciclismo de estra-
da, o app converte o smartphone em um ciclocompu-
tador. Com ele, é possível monitorar o progresso do
treinamento, comparar o desempenho com o de ou-
tros esportistas, acompanhar o circuito via GPS (dis-
tância, duração, velocidade, altimetria, ritmo e calorias
queimadas), beneficiar-se com o treinador por voz
(que mantém o ciclista informado sobre velocidade,
distância e altimetria), playlist para curtir músicas du-
rante o pedal, busca de ciclovias, mapa de condições
do vento e do clima e análise detalhada pós-circuito,
com tempo total de subida.

401 Dicas para ser Ciclista | 95

 CELEBRIDADES

FAMOSOS QUE
AMAM PEDALAR Por hobbie ou como meio de transporte, diversas
celebridades já aderiram aos encantos da bike
Andar de bicicleta faz parte da vida de diversas Ajudar a preservar o meio ambiente, manter a
celebridades nacionais e internacionais. É comum saúde e a forma física, se divertir ou, até mesmo,
encontrar os famosos pedalando nas praias do Rio trabalhar são alguns dos motivos que levam as
de Janeiro, nos parques de São Paulo ou no Central estrelas a circularem sobre duas rodas. Saiba
Park, em Nova York. quem já aderiu a esta tendência mundial.

ALESSANDRA NEGRINI
A atriz aprendeu a andar de bike já na idade adulta, e, durante
diversas entrevistas à imprensa, contou que, devido à falta de
ciclovias perto de sua casa, em São Paulo, muitas vezes pedala
nas calçadas. Ela adorou a implementação das faixas para

Globo/ Paulo Belote

bicicletas e defende o fechamento da Avenida Paulista para
automóveis aos domingos.

BONO VOX
O cantor da banda irlandesa U2 sempre andou de bike nas horas vagas.
Featureflash Photo Agency / Shutterstock.com

Em 2014, ele sofreu um acidente no Central Park enquanto pedalava, e

teve nove fraturas: quebrou o braço em seis partes, a mão, a escápula e
machucou a cavidade ocular. Bono foi submetido a duas cirurgias e
precisou de fisioterapia.
O acidente dificultou, por certo tempo, a sua capacidade de mover os
dedos e tocar guitarra. Mas, sempre com bom humor, ele participou do
programa norte-americano de Jimmy Fallon simulando o acidente e
passeou de bike por Nova York com o apresentador. Confira neste
vídeo, publicado no YouTube: www.youtube.com/watch?v=Uq72nbXTCMo.

BRUNO GAGLIASSO
Acompanhado da esposa e atriz, Giovanna Ewbank, o ator
viveu uma aventura no deserto do Atacama (Chile), em 2014.
De bike, o casal fez trilhas pelo país e divulgou diversas fotos
para os fãs no Instagram.
Globo/ Pedro Curi

96 | 401 Dicas para ser Ciclista

 LUANA PIOVANI
Frequentemente é possível ver a atriz e o marido, o surfista Pedro
Scooby, aproveitando o calor no Rio de Janeiro para andar de bicicleta.
Geralmente, passeiam pelo Leblon, bairro da zona sul da capital

Globo/ João Miguel Júnior

fluminense. Às vezes, estão acompanhados dos filhos. Luana costuma
usar a bike para levar o seu filho mais velho, Dom, para a escola, e
compartilha as fotos do trajeto no Instagram.

LUCIANO HUCK
Fã de ciclismo, o apresentador da Rede Globo afirma que nasceu para o
esporte. Ele tem uma rotina frequente de exercícios físicos, que
contempla natação, pedaladas e musculação.
Em 2012, participou de uma prova de triathlon, que era composta por
5 km de corrida, 20 km de ciclismo e 750 m de natação. Durante uma

Globo/ Paulo Belote

entrevista, ele revelou que, para iniciar essa atividade, contou com a
influência da atleta e amiga, Fernanda Keller.

REYNALDO GIANECCHINI
O ator adora manter a boa forma e se preocupa muito com a saúde. É
comum encontrá-lo na orla carioca, fazendo caminhadas e andando de
Globo/ Ramón Vasconcelos

bicicleta com os amigos. Em uma viagem à Inglaterra, ele divulgou fotos

de seus passeios de bike em lindas paisagens, como perto do rio
Tâmisa, em Londres.

LETÍCIA SABATELLA
Quem mora no Rio de Janeiro pode cruzar com a atriz andando de bike
em qualquer lugar. Ela vê a bicicleta como um meio de transporte

Globo/ Renato Rocha Miranda

eficiente e, não apenas, como lazer. Por isso, costuma ir ao cinema, ao
teatro, ao supermercado e, até mesmo em festas, de bicicleta.
Entretanto, reclama da falta de ciclovias na cidade. Para ela, o carro só
deve ser usado em percursos longos.

AS CELEBRIDADES E A BIKE
Ficou curioso sobre outros famosos
que andam de bike? O crítico de
cinema, Steven Rea, criou um blog
com fotografias de artistas usando
suas “magrelas”, inclusive, imagens de
celebridades que fizeram parte dos
anos dourados de Hollywood. Também
é possível ver fotos de astros como os
integrantes dos Beatles, Elvis Presley,
Sophia Loren, Brigitte Bardot, Tom
Hanks, Paul Newman e Rock Hudson.
Ele compra as fotos no eBay e em
lojas de recordações do cinema de
Nova York e Los Angeles, além de
encontrar algumas no Google. O
sucesso foi tão grande que Steven
passou a receber fotos tiradas por fãs.
Confira: http://ridesabike.com

401 Dicas para ser Ciclista | 97

 DIA MUNDIAL SEM CARRO

DIA MUNDIAL
SEM CARRO
A poluição do ar e os problemas com o
trânsito fazem parte das principais cidades
do mundo. Mesmo assim, o número de
carros aumenta significativamente, o que
diminui a qualidade de vida. Para
conscientizar a população sobre a
necessidade de mudanças, em 22 de
setembro celebra-se o Dia Mundial sem
Carro. Nessa data, pessoas de todo
mundo organizam eventos para apresentar
alternativas ao automóvel.
O evento começou na França, em 1997, e
se espalhou pela Europa nos anos 2000.
Em São Paulo, a iniciativa começou em
2003. Como forma de manifesto, já foram
realizadas pedaladas e diversas
atividades para estimular a reflexão sobre
o uso sustentável de transporte e sobre as
consequências ambientais, econômicas e
urbanas do modelo atual.
“Esta mudança de hábito não deve ser
apenas um dia, pois beneficia o meio
ambiente e a qualidade de vida nas
cidades. Há um uso excessivo do
automóvel. Pessoas que dirigem todos os
dias precisam rever a dependência que
criaram em relação a essa forma de
locomoção. Elas devem experimentar,
pelo menos por um dia, meios
alternativos de mobilidade, descobrindo
que é possível transitar pela cidade sem
carro ou moto”, destacou Ana Paula
Borba, especialista em mobilidade urbana
e professora do Centro Universitário de
Brasília (UniCEUB).
A data serve para estimular o diálogo e a
sensibilização dos moradores urbanos
com relação as perturbações causadas
pelo uso de carros particulares. Além
disso, são cobradas das autoridades
melhorias no transporte público e na
segurança dos ciclistas. Acredita-se que
mais de 2 mil cidades participem do
evento no Brasil.

98 | 401 Dicas para ser Ciclista

 CICLISTA
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