Suplementação e

fundamentos de nutrição
esportiva para Artes Marciais

Dra. Marilia Coutinho

 Este é um curso introdutório sobre as bases
nutricionais do treinamento e performance em
Artes Marciais, com ênfase nos recursos de
suplementação esportiva disponíveis no mercado
que sejam benéficos aos seus praticantes.

Introdução
 O objetivo do curso é que você possa:
◦ Entrar numa loja de suplementos e escolher
aqueles que servem para você
◦ Saiba calcular o quanto você precisa ingerir dos
principais nutrientes
◦ Entenda quando precisa usar algum
suplemento adicional, e o quanto

Objetivo
 1. O metabolismo energético
◦ Contração muscular
◦ Processos anabólicos
◦ Processos catabólicos
◦ Resposta hormonal e controle endócrino da adaptação ao treino
 2. Macro e micro-nutrientes relevantes
◦ proteínas, lipídeos, carboidratos, vitaminas, aminoácidos, minerais
 3. Suplementos esportivos
◦ Proteicos
◦ Energéticos
◦ Outros
 4. Estratégias dietéticas e de suplementação
◦ Balanço calórico
◦ Doses de macro e micro-nutrientes
◦ Timing da administração de nutrientes

Estrutura do curso
 O curso será composto de:
◦ Duas apresentações e discussão posterior (6
créditos)
◦ Um lanche (“parte prática”) em que o aluno
deverá criar sua refeição a partir de itens
apresentados em aula (2 créditos)
◦ Um trabalho prático (diário alimentar crítico) a
ser executado durante a semana seguinte e
enviados à professora (12 créditos)
 Total: 20 créditos

Organização do curso
 Quando falamos em metabolismo energético, estamos nos
referindo aos processos bioquímicos onde a quebra de
moléculas orgânicas gera energia para a realização de
trabalho
 Processos anabólicos são aqueles nos quais novas macro-
moléculas são construídas a partir de blocos mais simples
 Processos catabólicos são aqueles nos quais macro-
moléculas são quebradas com a finalidade de liberar os
componentes mais simples que as constituem

Parte 1: O metabolismo energético

em treinamento, processos
anabólicos e catabólicos
A gente é igual!
 A moeda universal para o estoque de
energia, sinalização endócrina e
combustível é a glicose. Existem outros
compostos intermediáros no metabolismo
energético, mas, resumidamente, nossa
história começa e termina na glicose.

Prólogo: a moeda universal e

outros combustíveis
Como surge a glicose
Como se usa a glicose
A via glicolítica...
... E tudo integrado
a. Contração muscular
Sistemas energéticos
… quais os sistemas energéticos?
 Síntese de proteínas
 Síntese de glicogênio
 Síntese de lipídeos

 Outras
◦ Proteoglicanas

b. Processos anabólicos
Síntese de proteínas
Síntese de glicogênio
Síntese de lipídeos
c. Processos catabólicos
Proteínas
Glicogenio e lipídeos
 Todo treinamento gera ADAPTAÇÃO. A
Adaptação é um complexo neuro-
endócrino de respostas crônicas aos
estímulos.

d. Resposta hormonal e controle

endócrino da adaptação ao treino
 Insulina
 Glucagon
 Hormônio do crescimento
 Cortisol
 Testosterona
 Hormônios da tireóide
 Hormônios femininos (estrógeno e progesterona)
 Leptina
 Ghrelina
 Resistina
 IGF-1
 Adrenalina
 Citoquinas

Tecidos e hormônios
 A insulina é um hormônio de natureza peptídica que
controla o metabolismo de carboidratos e age em
combinação com o hormônio glucagon. Quando os níveis
de glicose no sangue aumentam, por exemplo como
resultado da absorção dos nutrientes de uma refeição, os
níveis de insulina sobem também.
 A insulina promove não apenas a absorção de glicose, mas
também de outros nutrientes como aminoácidos e lipídeos.
Ela também exerce outros efeitos, como promover a
síntese de glicogênio (o que todo praticante de atividade
física quer) e ácidos graxos (o que em geral não se
deseja). A insulina inibe a degradação protéica, mas
também inibe a lipólise (“queima” de gordura).

Insulina
 Se a situação inversa acontecer, ou seja,
se faltar glicose no sangue, o pâncreas
produz e secreta glucagon. O glucagon é
uma resposta do organismo a situações
de stress: hipoglicemia (redução dos
níveis de glicose, que pode indicar uma
demanda elevada de energia ou fome),
aumento nos níveis de catecolaminas
(adrenalina e noradrenalina), etc.

Glucagon
Glucagon
 O hormônio do crescimento, ou
somatotropina, é também um hormônio
peptídico secretado pela glândula
pituitária. O GH é um hormônio de
maneira geral anabólico, sendo que além
de estimular a biossíntese de
macromoléculas, também estimula a
reprodução celular (condrócitos da
cartilagem, etc.).

Hormônio do crescimento
(HGh)
 Cortisol é um hormônio esteroídico produzido
pelo córtex da adrenal (ou supra-renal). Ele é
basicamente um hormônio relacionado à
resposta ao stress. O cortisol eleva a pressão
arterial, os níveis de glicose no sangue e suprime
o sistema imune. Todas as situações de stress
provocam a produção e liberação de cortisol,
inclusive exercício físico intenso.
 O cortisol promove gliconegogênese a partir de
todos os precursores metabólicos, degradação de
proteínas, lipídeos e glicogênio.
 É o principal hormônio catabólico.

Cortisol
 A testosterona é um hormônio esteroídico produzido nas
gônadas (testículos e ovários). É o principal hormônio
masculino e também um esteróide anabólico. A
testosterona estimula a libido, a resposta imune e, do
ponto de vista da composição corporal, estimula o
aumento de massa e força muscular bem como reduz a
gordura sub-cutânea. Além disso, está relacionada à
manutenção da densidade óssea.
 Os homens produzem, em média, 20 vezes mais
testosterona que as mulheres.
 Os exercícios resistidos (musculação) estimulam o
aumento na produção da testosterona, tanto em homens
como em mulheres. Esse efeito é dependente da
intensidade do treinamento.

Testosterona
 Os hormônios da tireóide – a tiroxina (T4) e a tri-
iodotironina (T3) – são hormônios baseados no aminoácido
tirosina e produzidos pela glândula tereóide. Os hormônios
tireoideanos aumentam a taxa de metabolismo basal,
afetam a síntese proteica e aumentam a sensibilidade do
organismo às catecolaminas (adrenalina e nor-adrenalina).
Esses hormônios afetam o metabolismo das proteínas, das
gorduras e dos carboidratos, de maneira geral regulando o
metabolismo energético. Como vimos, todos os hormônios
que regulam o metabolismo energético influenciam a
composição corporal.
 A produção destes hormônios, por sua vez, é regulada pelo
TSH (thyroid stimulating hormone), produzido pela
pituitária.

Hormônios da tireóide
 Os estrógenos são os principais hormônios
femininos e são produzidos nas gônadas.
Os precursores dos estrógenos são os
hormônios masculinos, particularmente a
testosterona e a DHEA.
 Os estrógenos promovem a maior
utilização de gordura como substrato
energético e previnem o acúmulo de
gordura, o que explica a maior
adiposidade de mulheres após a
menopausa.
Hormônios femininos
(estrógeno e progesterona)
 A leptina é um hormônio proteico produzido pelo
tecido adiposo que regula a captação e utilização
de energia através do controle do apetite e
metabolismo energético.
 A produção e liberação de leptina é proporcional
à gordura corporal. O aumento na concentração
de leptina sinaliza para receptores cerebrais uma
mensagem de saciedade. No entanto, evidências
demonstram que indivíduos obesos desenvolvem
resistência a leptina, assim como diabéticos
podem ter resistência a insulina. Isso pode estar
relacionado a um superavit crônico no consumo
energético.

Leptina
Ghrelina
Ghrelina
 Resistin é um hormônio secretado pelo tecido
adiposo. Também é conhecida como "serine/
cysteine-rich adipocyte-Specific Secretory Factor"
(ADSF or FIZZ3). O comprimento da cadeia da
resistina humana é de 108 aminoácidos e o peso
molecular é ~12,5KDa. Entre os hormônios
sintetizados e secretados pelo tecido adiposo (
adiponectin, angiotensin, estradiol, IL-6, leptin,
PAI-1, TNF-α, and resistin (also known as ADSF
or FIZZ3)), a resistina é uma adipocitoquinta
cujo papel fisiológico tem sido envolvido em
controvérsias, principalmente quanto ao seu
envolvimento com a obesidade e a diabetes tipo
II.

Resistina
 Insulin-like growth factor 1 (IGF-1)
antes chamado de somatomedina C, é um
hormônio peptídico semelhante, em
estrutura molecular, à insulina.
Desempenha um papel importante no
crescimento da criança e continua tendo
efeitos anabólicos em adultos.

IGF-1
 Epinefrina, ou adrenalina, é um
hormônio e também um neuro-
transmissor. É uma catecolamina, uma
amina simpatomimética derivada dos
aminoácidos fenilalanina e tirosina.

Adrenalina
 Cytokines são uma categoria de proteínas e glicoproteínas
sinalizadores as quais, como hormônios e
neurotransmissores, são usadas extensivamente na
comunicação celular. Enquanto os hormônios são
secretados a partir de órgãos específicos para a corrente
sanguínea, e neurotransmissores são relacionados a
atividade neural, as citoquinas são uma classe mais
diversa de compostos em termos de origem e finalidade.
Elas são produzidas por uma grande variedade de tipos
celulares hematopoiéticos e não-hematopoiéticos e podem
ter efeitos tanto nas células próximas como pelo
organismo como um todo, muitas vezes dependentes da
presença de outras substâncias. A família das citoquinas
consiste principalmente de proteínas e glicoproteínas
pequenas, solúveis em água, e com um peso molecular
entre 8-30kDa. Citoquinas são críticas ao funcionamento
das respostas imunes tanto inatas quanto adaptativas.

Citoquinas
 Macro-nutrientes são aqueles necessários em
grandes quantidades (proteínas e seus
componentes, carboidratos e seus componentes,
lipídeos e seus componentes). Participam como
blocos constitutivos na construção de tecidos,
entre inúmeras outras funções.
 Micro-nutrientes são aqueles necessários em
doses menores. Não são blocos constitutivos de
tecidos. Participam de funções metabólicas
importantes, como catálise enzimática e outras
funções regulatórias.

Macro e micro nutrientes

relevantes
 Proteínas são polímeros de aminoácidos. São
elementos constitutivos importantes de todos os
tecidos.
 Como vimos, as proteínas estão sempre sendo
quebradas (catabolismo) e novamente
construídas.
 Para isso, é preciso fornecimento de aminoácidos
ao corpo. Uma parte destes aminoácidos não
pode ser sintetizada pelo organismo humano a
partir de outros esqueletos carbônicos: são os
aminoácidos essenciais.

Proteinas
 Essential Nonessential
Isoleucine Alanine
Leucine Asparagine
Lysine Aspartate
Methionine Cysteine*
Phenylalanine Glutamate
Threonine Glutamine*
Tryptophan Glycine*
Valine Proline*
Serine*
Tyrosine*
Arginine*
Histidine*

Aminoácidos
 Lipídeos ou gorduras são compostos de constituição
heterogênea. Sua base são os ácidos graxos
 Os lipídeos desempenham funções constitutivas
importantes em todos os tecidos, principalmente nas
membranas (plasmática e das organelas celulares).
 Outra função importante é a de combustível. As ligações
químicas dos lipídeos estocam muito mais energia do que
as ligações químicas dos carboidratos e dos amino

 Também desempenham outras funções reguladoras, sendo

precursores de hormônios, por exemplo.
 Assim como no caso dos aminoácidos, existem ácidos
graxos que não podem ser sintetizados pelo organismo e
são chamados de ácidos graxos essenciais
Lipídeos
 ω-3 fatty acids:
◦ eicosapentaenoic acid or EPA (20:5)
◦ docosahexaenoic acid or DHA (22:6)
 ω-6 fatty acids:
◦ gamma-linolenic acid or GLA (18:3)
◦ dihomo-gamma-linolenic acid or DGLA (20:3)
◦ arachidonic acid or AA (20:4)

Ácidos graxos essenciais

 O polímero de carboidratos mais
importante no metabolismo é o
glicogênio, que consiste de uma cadeia de
moléculas de glicose.

Carboidratos
 Vitaminas são, em geral, co-fatores
enzimáticos. Enzimas são proteínas que
catalizam reações no organismo.
 Recentemente, tem sido reconhecido que
algumas vitaminas têm outras atividades
biológicas além daquelas descritas como
co-fatores enzimáticos, como é o caso da
vitamina C.

Vitaminas
 Vitamer
Vitamin Recommended dietary allowances
chemical
generic Deficiency
name(s) (list Solubility
descriptor (male, age disease
not
name 19–70) [18]
complete)

Retinoids
Night-blindness
(retinol,
and
Vitamin A retinoids Fat 900 µg
Keratomalacia
and carotenoids [19]
)

Beriberi,
Vitamin B1 Thiamine Water 1.2 mg
Wernicke-Korsakoff syn

Vitamin B2 Riboflavin Water 1.3 mg Ariboflavinosis

Niacin,
Vitamin B3 Water 16.0 mg Pellagra
niacinamide

Vitamin B5 Pantothenic acid Water 5.0 mg[22] Paresthesia

 Pyridoxine, Anemia[23]
Vitamin B6 pyridoxamine, Water 1.3–1.7 mg peripheral neuropathy
pyridoxal .

Dermatitis,
Vitamin B7 Biotin Water 30.0 µg
enteritis

Deficiency during
pregnancy is
Folic acid, associated with
Vitamin B9 Water 400 µg
folinic acid birth defects, such
as neural tube
defects
Cyanocobalamin,
Megaloblastic anemia
Vitamin B12 hydroxycobalamin Water 2.4 µg [24]
, methylcobalamin

Vitamin C Ascorbic acid Water 90.0 mg Scurvy

Ergocalciferol, Rickets and

Vitamin D Fat 5.0 µg–10 µg[26]
cholecalciferol Osteomalacia

Deficiency is very
rare; mild
Tocopherols,
Vitamin E Fat 15.0 mg hemolytic anemia
tocotrienols
in newborn
infants.[27]

phylloquinone,
Vitamin K Fat 120 µg Bleeding diathesis
menaquinones
 Alguns minerais desempenham papel
metabólico importante e devem ser
consumidos com determinada frequência.
 A demanda por alguns deles aumenta
conforme a condição.
 O aumento no fornecimento de minerais
como cálcio, zinco e magnésio parece
acelerar a recuperação de fraturas e
outras lesões.

Minerais
 Suplementos nutricionais esportivos
pertencem a uma categoria de atividade
industrial chamada NUTRICÊUTICA,
subordinada a legislação própria
 Esta indústria tem crescido muito nos
últimos anos, in tandem com a indústria
do fitness e também com o
desenvolvimento da pesquisa nutricional

Suplementos esportivos
 Whey protein
 Suplementos baseados em caseína
 Suplementos baseados em proteína da
soja
 Albumina de ovo

Suplementos proteicos
 Açúcares
 Estimulantes
 Outros componentes

Suplementos energéticos
 Creatina
 Precursores (glutamina, ornitina, arginina)
 Condroitina e glucosamina
 DHEA

Outros suplementos
 Os suplementos de macro-nutrientes, bem como
o planejamento da dieta, devem basear-se no
balanço calórico
 Ganho de peso: balanço calórico positivo
 Perda de peso: balanço calórico negativo
 Qual peso? A forma como se otimiza o tecido
onde deve ocorrer ganho ou perda diz respeito à
MANIPULAÇÃO NUTRICIONAL para OTIMIZAÇÃO
DE COMPOSIÇÃO CORPORAL

Demanda calórica
 BMR = 66 + ( 13.7 x weight in kg ) + ( 5 x
BMR calculation for men
height in cm ) - ( 6.76 x age in years )
BMR = 66 + ( 6.23 x weight in pounds ) +
BMR calculation for men ( 12.7 x height in inches ) - ( 6.76 x age in
years )
BMR = 655 + ( 9.6 x weight in kg ) + ( 1.8 x
BMR calculation for women
height in cm ) - ( 4.7 x age in years )
BMR = 655 + ( 4.35 x weight in pounds ) +
BMR calculation for women
( 4.7 x height in inches ) - ( 4.7 x age in years )

Cálculo do metabolismo basal

Little to no exercise Daily calories needed= BMR x 1.2
Light exercise (1-3 days per
Daily calories needed= BMR x 1.375
week)
Moderate exercise (3-5 days
Daily calories needed= BMR x 1.55
per week)
Heavy exercise (6-7 days
Daily calories needed= BMR x 1.725
per week)
Very heavy exercise (twice
per day, extra heavy Daily calories needed= BMR x 1.9
workouts)

Fórmula de Harris-Benedict
 http://www.bodybuilding.com/fun/issa64.htm
 http://www.nutritiondata.com/calories-burned.html
 http://www.mayoclinic.com/health/calorie-calculator/NU00598

Calculadoras online que fazem

tudo isso !!
 Devem respeitar a individualidade
biológica. No entanto:
◦ Sabe-se que doses superiores a 2gPt/kg de
peso corporal otimizam o ganho de massa
magra (muito possivelmente por resposta
endócrina a ingestão proporcionalmente mais
alta deste macro-nutriente)
◦ Doses altas pré e pós treino de vitamina C (de
2-6g diárias, particionadas durante o dia)
podem evitar efeitos catabólicos acentuados

Doses de macro e micro nutrientes

 http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/
 http://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/download.php?arquivo=taco_
 http://www.bodybuilding.com/fun/nutrient.htm

Tabelas de composição nutricional

 Nenhuma pessoa é igual a outra. Assim, as
estratégias de dieta dependem das condições e
objetivos de cada um:
◦ Necessidade de ganho ou perda de peso para competir
(otimizando manutenção de massa magra)
◦ Melhoria de performance – melhor recuperação entre
exercícios, mais potência, etc.
◦ Recuperação de lesão
 Mesmo assim, existem alguns mandamentos
gerais

Estratégias dietéticas e de
suplementação
 Calcular a necessidade calórica e utilizar
uma base de aproximadamente 15% de
superavit para ganho de massa e 15% de
deficit para perda de gordura
 Utilizar não menos do que 2,3g/kg de
peso corporal de proteína no consumo
diário

Necessidades nutricionais,
anabolismo e balanço
energético
 Fazer cerca de 6 refeições diárias (evitar
ficar mais de 3 horas sem se alimentar)
 Não consumir carboidratos de alto índice
glicêmico exceto na suplementação pós-
treino
 Após o treino, consumir de 20-40g de
suplemento proteico e cerca de 1,2g/kg de
peso corporal de carboidrato de alto índice
glicêmico (dextrose e/ou maltodextrina)
 Consumir de 3-4 litros de água por dia
 Reduzir o consumo de gordura e favorecer
proteínas e carboidratos de baixo índice
glicêmico como fontes de caloria
 É possível transformar gordura em
músculo? NÃO!
 A gordura estocada não pode ser usada
para restaurar a glicemia? NÃO! Na maior
parte dos mamíferos, não ocorre
conversão de gordura em glicose! Sem
carboidrato ou aminoácidos no alimento, o
corpo cataboliza o que tiver à disposição!
 Spinning queima 700 cal/h? NÃO! O gasto
calórico depende do peso, do gênero, do
metabolismo basal e do trabalho de fato
realizado!

Perguntas comuns
 Existem alimentos que engordam e outros
que não engordam? NÃO! Por para ser
alimento a substância contém ENERGIA
(calorias). Engordar ou emagrecer
depende apenas do BALANÇO
ENERGÉTICO!
 Existem alimentos que anabolizam e
outros que não anabolizam? SIM ! Sem
um consumo proteico adequado o
anabolismo é seriamente comprometido
ou até mesmo impedido.