Dieta

Low Carb
Neste e-book, você vai saber tudo sobre a dieta Low
Carb. Com um texto leve e esclarecedor, vai
conhecer os alimentos indicados e os
contraindicados, a relação da dieta com
emagrecimento, a quem se recomenda, além de
receber muitas receitas. Aproveite!
A LOW CARB é uma dieta diferenciada que propõe
uma redução na ingestão de Carboidratos. Em uma
dieta equilibrada temos entre 50 a 60% de
Carboidrato e o restante é dividido entre Proteína (15
a 18%) e Gordura (25 a 30%). Com a LOW CARB o
consumo de Carboidrato é mais baixo e fica entre
5% a 45%.

Além de propor uma mudança na “quantidade” de

Carboidrato distribuído no cardápio, a LOW CAB
também seleciona sua “qualidade”. Os Carboidratos
escolhidos devem ser sempre de baixo índice
glicêmico, pois proporcionam lenta absorção da
glicose e evitam picos de glicose e insulina.
Mas antes de considerar os
carboidratos como vilões e os
responsáveis pelo sobrepeso,
é preciso entender que eles
são muito importantes, pois
fornecem energia para o fun-
cionamento do organismo.

Mesmo que a Dieta LOW

CARB limite a ingestão de
carboidratos, não é indicado
restringi-los totalmente da
dieta, já que isso poderia
trazer prejuízos a saúde.
A dieta Low Carb é na verdade
baseada na restrição do
consumo dos carboidratos
processados e na valorização
das gorduras boas e proteínas
naturais.
 ALIMENTOS UTILIZADOS
NA LOW CARB

Legumes e verduras – As verduras

e os legumes mais indicados são:
pimentão, aspargos, abobrinha,
berinjela, espinafre, pepino, cebola,
chuchu, vagem, cenoura, abóbora,
rúcula, escarola, alho-poró, aipo,
alface, brócolis, couve-flor, acelga,
cogumelos, tomate, couve e agrião.
Geralmente quase todos os vegetais
e legumes são liberados nas
refeições, mas as folhosas são as
mais recomendadas. Cuidado, pois,
beterraba, batatas, mandioca,
milho, ervilha e feijões devem ser
consumidos com moderação.
Frutas – Dê preferencia para as
frutas vermelhas (morango, ameixa,
framboesa e cereja), abacate e coco.
Consumo moderado: pêssego,
melão, maçã, kiwi, nectarina e
ameixa. Evite o consumo de uvas,
melancia, mamão, abacaxi, banana,
laranja e mexerica.
Frutas em excesso neste cardápio
não são bem vindas.

Proteínas – As proteínas são

fundamentais na dieta Low Carb.
Opte sempre por proteínas com
menor teor de gordura natural. As
mais recomendadas são: ovos,
peixes, aves (sem pele), carne
bovina com pouca gordura
(patinho, filé mignon e alcatra) e
queijos (moderadamente).
Bebidas e outros – Podem ser
consumidos água, chás e cafés sem
açúcar e sucos de frutas como
limão, maracujá e acerola.

Sementes – As oleaginosas estão

liberadas (nozes, castanhas
amêndoas, pistache, dentre outras).

Procure variar ao máximo

o seu cardápio, dentro do
que é recomendado!
AÇÚCARES QUE DEVEM SER EVITADOS

Evite ao máximo todos os refri-

gerantes, doces e açúcares, sucos ,
sorvetes, biscoitos, bolos e panifica-
dos.

Além de pães, evite ainda outros

alimentos ricos em amido, como
massas, batatas e arroz branco.

Evite bebidas alcoólicas, em especial

a cerveja, já que esta tem alto teor
de carboidratos e é uma grande
inimiga do seu emagrecimento.
 LOW CAB E EMAGRECIMENTO:
O excesso de glicose é estocado no
organismo na forma de gordura. A
LOW CARB promove a redução da
ingestão de carboidratos e,
consequentemente, da glicose
circulante, levando a um menor
acúmulo de gordura. A queda da
glicose circulante reduz também os
níveis de insulina, favorecendo a
maior liberação do hormônio
glucagon, que contribui para a
queima de gordura estocada. Além
disso, ao reduzir os carboidratos, o
indivíduo começa a consumir mais
proteínas, acelerando o metabolismo
e auxiliando no processo de perda de
peso.
A menor quantidade de carboidrato proporciona queda no nível
de retenção de líquidos, uma vez que estes são utilizados para
metabolizar os carboidratos.

A saciedade é outro ponto positivo da LOW CARB. Após

algumas semanas com uma alimentação restrita em
carboidratos, você vai sentir cada vez menos fome e vontade de
comer doces. Isto porque alimentos ricos em gordura e
proteína prolongam a sensação de saciedade para a maioria
dos pacientes.

A dieta também é eficiente na melhora de exames laboratoriais

como glicemia (açúcar no sangue), triglicerídeos, colesterol
bom (HDL) e outros indicadores de saúde.
ATIVIDADE FÍSICA:

Manter-se ativo é essencial em qualquer fase da vida. Aos

adeptos da LOW CARB não é diferente.
Para pessoas que treinam regularmente é muito importante
adequar a oferta de carboidrato nos períodos pré e pós treino
para evitar cansaço e indisposição.
EFEITO COLATERAL:

A transição para uma alimentação LOW CARB, pode exigir um

período de adaptação, pois você passa a “queimar” a gordura e
usá-la como fonte de energia. Portanto, no começo você pode
ter sintomas como irritabilidade, vontade de comer doces e até
desidratação. Aguente firme e aumente sua ingestão de água.

Boa parte das pessoas não sente absolutamente nada ou

apresenta apenas efeitos leves por alguns dias. Porém, outros
sintomas podem persistir por até uma ou duas semanas e os
efeitos incomodar um pouco mais. De qualquer forma, são
sintomas transitórios que não devem fazer você desistir de
nenhuma forma.
 QUEM NÃO DEVE SEGUIR A
DIETA LOW CARB:

Grávidas: Mulheres grávidas ou

amamentando precisam de um
aporte calórico adicional e não
devem fazer nenhuma dieta
restritiva. A dieta deve ser
EQUILIBRADA o máximo possível.

Entretanto, substituir alimentos

açucarados e carboidratos refinados
por fontes mais saudáveis é sempre
indicado. Isto reduz o risco de a
gestante desenvolver a temida
Diabetes Gestacional.
Crianças: Menores em fase de
crescimento também não devem
fazer dietas restritivas e não há
necessidade de seguirem uma dieta
LOW CARB. Porém, é sempre
indicado reduzir os alimentos e
bebidas açucaradas. Crianças devem
comer comidas de verdade.

Diabéticos: Os portadores de
Diabetes se beneficiam da dieta,
porém, quando há uso de insulina
ou de outros medicamentos, só
devem fazer uma dieta LOW CARB
restrita com acompanhamento de
Nutricionista, em função dos riscos
de uma hipoglicemia.
Hipertensos: Os hipertensos
podem se beneficiar da dieta LOW
CARB, mas é essencial o
acompanhamento de Nutricionista
para evitar quadros de hipotensão
(pressão baixa).

Outras doenças crônicas:

Devem ser avaliadas caso a caso.
Atenção:

Salvo em alguns casos, não é

indicado manter a dieta LOW
CARB restritiva por um período
muito prolongado. Ela pode
gerar falta de energia e de
disposição por falta de
nutrientes.
A dieta Low Carb é extremamente eficiente
quando indicada corretamente e só um
Nutricionista apto pode avaliar a sua
aplicação.
A dieta low carb é na verdade baseada no
corte dos carboidratos processados e na
valorização das gorduras boas e proteínas
naturais.
Receitas
Low Carb
 HOMUS

INGREDIENTES:

-1 cenoura grande
-1 pepino grande
-500 gramas de grão de bico
-1 dente de alho
-3 colheres de sopa de azeite de oliva
-sal e temperos à gosto;..

MODO DE PREPARO

Após higienizar os legumes, pique a cenoura e o pepino em formato de palitos. Cozinhe o grão
de bico na panela de pressão com água até ficar macio. Em um liquidificador, coloque o grão
de bico cozido, uma xícara da água do cozimento, azeite, alho e os temperos de sua
preferência. Bata por 10 minutos ou até que forme uma pasta com textura semelhante a um
patê. Caso seja necessário, adicione mais água até chegar na consistência desejada. Sirva com
os palitinhos de cenoura e pepino.
 WRAP DE COUVE

INGREDIENTES:

- 1 folha larga de couve manteiga;

- 1 xícara de atum escorrida;
- 1/2 tomate picado;
- 2 colheres de azeite de oliva;
- sal a gosto;
- temperos a gosto.

MODO DE PREPARO

Cozinhe a folha de couve inteira e deixe escorrer. Escorra o atum e tempere com o tomate, sal
e demais temperos. Abra a folha de couve, espalhe o azeite, coloque duas colheres de sopa do
recheio, dobre as laterais e aos poucos feche a couve até formar um wrap. Sirva em seguida!
Pode preparar outros recheios low carb da preferência
 SALADA DE FRUTA LOW CARB

INGREDIENTES:

- 3 morangos;
- 1 kiwi maduro;
- 1 ameixa;
- frutas vermelhas a gosto;
- 1 scoop de whey protein isolado sabor baunilha;
- 200 ml de iogurte tipo grego desnatado;
- xilitol a gosto (se necessário)

MODO DE PREPARO

Lave as frutas e corte em cubos pequenos. Em uma vasilha adicione o iogurte, xilitol e o whey
protein e misture até que misturem bem, mas sem perder textura. Finalize com as frutas por
cima e sirva gelado. Pode substituir o sabor do whey pelo de morango.
 BAURU LOW CARB

INGREDIENTES:

- 1 fatia de peito de peru com baixo teor de sódio;

- 1/2 tomate cortado em rodelas;
- 1 fatia grossa de queijo tipo muçarela;
- orégano a gosto

MODO DE PREPARO

Em uma frigideira antiaderente aquecida adicione a fatia grossa de queijo muçarela e deixe
formar uma crosta por fora, vire e faça o mesmo do outro lado. Adicione o peito de peru e o
tomate, deixe aquecer e finalize com o orégano. Sirva
 BRUSQUETA DE REPOLHO

INGREDIENTES:

- 4 colheres de sopa de tomate pelado de lata cortado em cubinhos;

- 8 fatias de tomate;
- 2 dentes de alho;
- 8 fatias de muçarela fresca;
- manjericão a gosto;
- orégano fresco a gosto;
- sal a gosto;
- pimenta-do-reino a gosto;
- azeite de oliva a gosto.

MODO DE PREPARO

Corte o repolho em fatias de 8-10 mm, e coloque as fatias em uma assadeira. Pique o alho e
espalhe por cima e misture com o tomate. Espalhe a mistura em cima, das fatias, depois
coloque as fatias de tomate. Tempere com sal, pimenta do reino, manjericão e orégano
picadas ao gosto. Finalize com as fatias de muçarela e ervas. Leva ao forno por cerca de 20
minutos a 180 graus até o queijo derreter. Sirva!
 PÃO SUECO LOW CARB

INGREDIENTES:

- 2/3 copo de água;

- 1/3 copo de gergelim;
- 1/3 copo de sementes de abóbora;
- 2 colheres de sopa de sementes de girassol;
- 1/2 colher de chá de sal;
- 2 colheres da chá de alecrim.

MODO DE PREPARO

Misture a linhaça e a água e deixe por 6 horas ou até a linhaça formar um gel. Misture com as
outras sementes. Adicione sal e alecrim. Espalhe a mistura em uma assadeira de forma que
fique uma camada fina. Leve ao forno a 120-140 graus por 60 minutos ou até secar e ficar
crocante. Cuidado para não queimar. Se puder reduza ainda mais o forno ou abra algumas
vezes para o ar quente sair. Deixe esfriar e quebre em pedaços. Consuma com frios!
 PANQUECA DE RICOTA LOW CARB

INGREDIENTES:

- 3 ovos;
- 2/3 copo de farinha de amêndoas;
- 1/3 copo creme de leite;
- 100 g de creme de ricota;
- 1/2 colher de chá de cardamomo em pó;
- 1/2 colher de chá de essência de baunilha;
- 1 colher de chá de fermento químico em pó;
- pitadinha de sal.

MODO DE PREPARO

Bata bem os ovos em uma batedeira. Em seguida adicione creme de leite, creme de ricota e a
essência de baunilha. Misture a farinha de amêndoas com o fermento e o cardamomo e
incorpore à mistura da batedeira. Adicione uma pitada de sal. Deixe a massa descansar por 10
minutos. Em seguida, divida porções dessa massa e leve para dourar na frigideira com um
pouco de manteiga. Doure dos dois lados e retire. Repita o processo até acabar a massa. Sirva
com mirtilos ou framboesas frescas!
 POKE DE SALMÃO

INGREDIENTES:

- 120 g salmão em cubos

- A gosto cenoura fatias finas
- A gosto pepino fatias finas
- A gosto cebolinha verde picada
- A gosto cebola roxa fatias finas
- 1 colher (café) gergelim
- A gosto shoyu
- A gosto raiz forte

MODO DE PREPARO

Misturar os cubos de salmão, a cenoura, cebolinha, pepino e cebola. Temperar com raiz forte e
mexer. Colocar em um bowl e cobrir com gergelim. Colocar o shoyu por cima na hora de
servir.

Dicas Pode combinar com pedaços de frutas como abacate, abacaxi e maçã. Qualquer troca
de ingrediente alterará a receita original e as calorias. É preciso testar e
adaptar sua quantidade.
 PASTA DE ATUM

INGREDIENTES:

– 1 lata de atum sólido ao natural

– 3 colheres de sopa de queijo cottage
– salsinha à gosto
– pimenta do reino
– pimenta biquinho para decorar

MODO DE PREPARO

Retire a água do atum e misture todos os ingredientes e pronto. Você pode incrementar com
cenoura, beterraba , colocar semente de chia, linhaça ou o que preferir. O E cottage, pode ser
substituído por 3 colheres de sopa de requeijão light.
 BIFE A ROLÊ

INGREDIENTES:

- 750 Kg carne cortada em bifes finos

- A gosto Sal
- 1 unidade cenoura cortada em palitos
- A gosto Pimenta do reino
- 2 unidades cebolas picadas
- 1 caixa palitos de dente de madeira para
- 1 colher (sopa) alho picado
fechar os bifes
- 1 colher (sopa) azeite

MODO DE PREPARO

Tempere todos os bifes com sal e pimenta do reino. Recheie os bifes com 2 palitos de cenoura
e enrole, espetando 2 a 3 palitos de dente para fechar o rolinho. Pré aqueça a panela e coloque
o óleo. Frite os bifes aos poucos para dourar e separe. Doure bem a cebola na mesma panela.
Coloque tudo na panela de pressão e complete com água até 1 dedo acima. Deixe cozinhar por
cerca de 15 minutos após pegar pressão. Se quiser o molho mais grosso, depois que a carne
estiver cozida, deixe o molho reduzir com a tampa da panela aberta.
Pronto. É só servir!