10 PASSOS

PARA
PROTEGERES A
TUA VISÃO
 Índice

Introdução
10 Passos para Proteger a nossa Visão
Passo 1: Regra 20-20-20
Passo 2: Pensa Piscando
Passo 3: Ajusta o teu ecrã
Passo 4: Letras maiores
Passo 5: Aproveita o ar livre
Passo 6: Alimentação saudável
Passo 7: Bebe muita água e Dorme o suficiente
Passo 8: Cuidado com o Ar Condicionado
Passo 9: Proteção Solar
Passo 10: Visita um especialista reguarmente

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INTRODUÇÃO

A visão é fundamental para a nossa vida. É difícil imaginar

o nosso dia a dia sem essa capacidade de olhar e ver o
mundo à nossa volta. Daí, a importância de cuidarmos
bem dos nossos olhos e estarmos atentos aos sinais que
nos indicam que algo pode não estar bem.

Nos últimos 30 anos, com o advento do digital, o nosso

estilo de vida tem-se alterado radicalmente. Passamos
grande parte do nosso dia a olhar para os ecrãs dos nossos
dispositivos digitais, quer na nossa actividade profissional,
quer nos momentos de lazer.

Hoje, é impensável viver sem o nosso smartphone, tablet ou

computador. Contudo, temos de ter consciência que a
exposição prolongada à luz dos ecrãs desses dispositivos é
muito prejudicial para a nossa visão.

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Prevenção é a palavra de ordem!

Passamos demasiado tempo em tarefas que exigem maior

esforço e concentração. E, a nossa saúde visual é afetada.

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 Já sentiste algum destes sintomas?

Dor de cabeça? Vermelhidão nos olhos?

Sensação de irritação nos Visão desfocada?

olhos?

Provavelmente...
...São os teus olhos a dizerem:
É tempo de cuidares de nós!!!

ATENÇÃO!!
É muito importante estares atento aos sinais de alerta.
Quanto mais precocemente consultares um Especialista da
Visão, mais eficaz será a solução.

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Olhos cansados e dores de cabeça?
Não estás só. Mais tempo à frente dos ecrãs em
teletrabalho aumenta queixas!

A Sociedade Portuguesa de Oftalmologia reconheceu que,

com o teletrabalho, aumentaram as queixas de cansaço
ocular, pressão nos olhos, dores de cabeça e vista irritada
por causa do tempo que as pessoas passam em frente ao
computador.

"Se antes, nos postos de trabalho (nas empresas), nos

levantávamos de vez em quando, agora isso não acontece.
Estamos mais tempo a olhar para o computador, mais
tempo a pedir aos olhos que foquem à mesma distância”,
explicou à agência Lusa o vice-presidente da Sociedade
Portuguesa de Oftalmologia (SPO), Fernando Trancoso Vaz.

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Além disso, acrescentou, “quando estamos a olhar para o
computador, como estamos atentos aos pormenores que
lá estão, vamos pestanejar menos vezes, logo, há menor
lubrificação e, como o olho está muito tempo aberto, a
lágrima evapora”.

O especialista explicou que, com o teletrabalho, imposto

pela pandemia de covid-19, as pessoas se têm “queixado
muito, não só de cansaço, como de pressão no olho, dores
de cabeça e dizem que ao final do dia não conseguem
focar tão bem ao perto como focavam de manhã”.
“E há ainda queixas de olho seco, ardor ou olho vermelho”,
acrescentou.

O vice-presidente da SPO cita um estudo que avaliou o

cansaço muscular e a capacidade de focar ao perto e que
mostrou que “quem estava mais de duas horas ao
computador tinha alterações”, mas, quando se separaram
as pessoas entre as que não fizeram nada e as que
aplicavam regras de compensação, como fazer paragens,
olhar para longe e usar lágrima artificial, as que seguiram
as dicas não apresentavam queixas no final do estudo.

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“O que significa que estas alterações são reversíveis. Todos
os dias temos queixas e elas desaparecem se formos para
casa e descansarmos. Mas se voltarmos a estar pelo
menos duas horas ao computador elas voltam a aparecer”,
explicou Fernando Trancoso Vaz.

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Então, vamos proteger a
nossa visão!!

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 10 Passos para proteger a
nossa visão
Passo 1
Regra 20-20-20

Passo 2
Pensa piscando

Passo 3
Ajusta o teu ecrã

Passo 4
Letras maiores
Passo 5
Aproveita o ar livre

Passo 6
Alimentação saudável
Passo 7
Bebe muita água e dorme o suficiente

Passo 8
Cuidado com o ar condicionado

Passo 9
Protecção solar
Passo 10
Visita um Especialista regularmente

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 Passo 1
REGRA 20 - 20 - 20
“Relaxar os músculos que se encontram dentro e ao redor
dos olhos é fundamental”, diz Daniel Hardiman-McCartney,
consultor clínico do College of Optometrists do Reino Unido.

É algo simples de fazer. A cada 20 minutos, basta olhar

para algo a pelo menos 20 metros de distância, por 20
segundos.

Isto evita que os músculos dos olhos trabalhem em

excesso.

Quando focamos num objeto próximo, como um ecrã, os

pequenos músculos dentro dos nossos olhos (os músculos
ciliares) contraem-se. A contração muda o formato das
lentes dentro dos olhos, focalizando a imagem na retina.
Esses pequenos músculos e outros ao redor das órbitas
oculares que mantêm os teus olhos olhando na mesma
direção, precisam de um descanso. É como correr.

Tu não correrias o dia inteiro e a noite inteira esperando

que os teus músculos recuperassem, mas é o que as
pessoas estão a pedir para os olhos fazerem.

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 Passo 2
Pensa piscando
“Piscar é muito importante”, diz o professor Sunir Garg, da
Academia Americana de Oftalmologia.
“As pálpebras funcionam como um limpa para-brisas.”
Elas removem a poeira e a sujidade e lavam a superfície
dos olhos com fluido lacrimal.
Piscar também remove o fluido estagnado e aguça a visão,
ao manter a córnea, ou a camada superficial do olho,
húmida.

“Sem essa humidade, a córnea seca e a visão fica turva”.

O problema é que, de acordo com muitos estudos,

piscamos com menos frequência ao ler num ecrã. Alguns
especialistas também sugerem que a maioria das nossas
piscadelas são incompletas quando usamos um ecrã, e
que as pálpebras superior e inferior não se tocam
completamente. Isso pode deixar os olhos secos, com
comichão e sujeitos a infeções.

Portanto, de vez em quando pára de trabalhar no ecrã e

fecha os olhos completamente.
Complementar esta prática com um lubrificante ocular
será recomendável.

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 Passo 3
Ajusta o teu ecrã
Especialistas dizem que o ecrã deve estar a um braço de
distância ou de 40 a 75 centímetros do rosto.
Obter a distância correta é particularmente complicado
com laptops, que costumam ficar perto demais dos olhos
do usuário.
Se o ecrã estiver muito próximo, corres o risco de
sobrecarregar continuamente os músculos dos olhos.

Se estiver muito longe, terás dificuldade em ver os detalhes

pequenos. Se puderes, usa um teclado externo para ajudar.

Um monitor externo também pode ser útil. Aconselhamos a

posicionar o ecrã de forma que fique de lado ou de costas
para a janela. Dessa forma, podes minimizar o reflexo da
luz do sol no ecrã. Também vale a pena ter em
consideração a altura da posição do ecrã.
Os ecrãs dos computadores devem ser colocadas ao nível
dos olhos ou ligeiramente abaixo.

A ação de olhar para um ecrã pode causar fadiga e olhos

secos. Olhar muito acima ou muito abaixo também pode
causar problemas nos ombros e no pescoço.

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 Passo 4
Letras maiores
As pessoas realmente deveriam pensar em ajustar o
tamanho da fonte.
Não é uma boa ideia trabalhar em smartphones ou tablets
por longos períodos porque o texto é muito pequeno. No
entanto, não existe um tamanho de fonte ideal que se
adapte a todas as pessoas.
Deves encontrar um tamanho de fonte com o qual seja
mais confortável para ti, ler continuamente.”

Recomendamos também ajustar o brilho do ecrã para

corresponder ao nível de luz do local onde estás.

Evita, por exemplo, trabalhar numa sala escura com um

ecrã com muito brilho. Os especialistas dizem que um texto
escuro sobre um fundo claro geralmente é melhor para os
olhos do que um texto claro sobre um fundo escuro.

É recomendado evitar ainda esquemas de cores de baixo

contraste.

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 Passo 5
Aproveita o ar livre
É essencial fazer intervalos regulares dos ecrãs.
Isso dá aos teus olhos a oportunidade de olhar para longe
e piscar.
Pausas curtas e regulares são melhores do que um número
menor de pausas mais longas.
Dar uma volta ao ar livre para descansar é uma ótima
maneira de aliviar a pressão nos olhos e também de ajudar
na tua saúde física e mental em geral.

Obviamente, isso é difícil quando estamos em

confinamento, sobretudo para quem não tem acesso a um
jardim ou varanda em casa.

Mas há estudos que sugerem que pode ser ainda mais

importante para as crianças. A fadiga ocular em adultos
causada pelo uso intensivo de ecrãs pode ser
extremamente desagradável, mas não causa danos
permanentes.

Nas crianças, no entanto, há evidências de que o uso

intenso de ecrãs e o tempo insuficiente ao ar livre podem
causar miopia. Portanto, aproveita ao máximo o teu tempo
ao ar livre e incentiva as crianças a fazerem o mesmo.

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 Passo 6
Alimentação
Saudável
As pessoas costumavam dizer que comer cenouras fazia
bem aos olhos. Acreditava-se que o pigmento macular, isto
é, o pigmento que existe em grandes quantidades na
mácula – o ponto de visão mais nítida sobre a retina – era
feito de betacaroteno. Hoje, estamos um passo à frente.
Sabemos atualmente que este pigmento é composto por
luteína e zeaxantina. A absorção destas duas substâncias
pode ajudar a prevenir a degenerescência macular
relacionada com a idade.

Os alimentos que são particularmente ricos em luteína são

a couve, os espinafres, os brócolos, a rúcula e o repolho, ou
seja, vegetais verdes. Sabemos também que a luteína e
zeaxantina são derivados do betacaroteno, o que significa
que as cenouras também fazem bem aos olhos. Regra
geral, tanto a nossa visão como o nosso organismo
beneficiam de uma alimentação saudável e equilibrada.

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 Passo 7
Bebe muita água e
dorme o suficiente
É importante ingerir muitos líquidos para evitar olhos secos.
Se beberes dois a três litros de água ou chá sem açúcar
todos os dias, garantes que os teus olhos recebem a
hidratação necessária. Umas boas horas de sono também
ajudam a regenerar os olhos. Dormir de sete a oito horas
por noite é suficiente. Esta pausa é puro bem-estar para
pessoas que sofrem de fadiga ocular.

Importante: evita a exposição à radiação azul emitida

pelos ecrãs antes de ir dormir. A radiação azul faz com que
o corpo e os olhos se mantenham despertos. A luz ajuda a
regular o relógio interno do organismo e, portanto, exerce
um efeito comprovado no nosso ciclo circadiano. A
melatonina, considerada a hormona do sono, desempenha
um papel essencial neste processo. Quando estamos
expostos à radiação azul, receptores especiais ao nível do
olho passam a informação de que deve ser libertada
menos melatonina para nos manter em alerta e acordados.
Por outro lado, se reduzirmos os níveis de radiação azul à
noite, será libertada mais melatonina, fazendo com que nos
sintamos mais cansados e acabemos por adormecer.

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 Passo 8
Cuidado com o
Ar Condicionado!
O ar fresco é bom para os olhos, mas mantem-te longe das
correntes de ar provenientes de ares condicionados ou de
ventoinhas em locais climatizados, e também no carro.
Desta forma, prevines que os olhos fiquem secos e o
desenvolvimento de infeções oculares. É preferível abrir a
janela de vez em quando ou escurecer as divisões durante
o verão para que não fiques encandeado pela luz do sol.

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 Passo 9
Proteção solar
Tal como a nossa pele, temos de proteger os nossos olhos
contra os raios UV nocivos. A radiação UV exerce uma
tremenda pressão sobre os olhos – não só nos dias de sol,
mas também quando está nublado. A radiação ultravioleta
é inevitável. É por isso que muitos cremes hidratantes, e
não apenas os protectores solares, contêm protecção UV.
Não parece óbvio, mas também os olhos devem ser
protegidos dos raios UV nocivos.

Tal como acontece com a pele, os olhos também podem

sofrer queimaduras solares, o que pode causar danos
permanentes na retina. No pior dos cenários, pode originar
outros problemas como cataratas ou deixar sequelas que,
anos depois, resultam em degenerescência macular
relacionada com a idade. É também possível desenvolver
cancro das pálpebras e dos olhos como consequência de
uma exposição intensa à radiação ultravioleta. É por estas
razões que deves certificar-te de que os teus óculos e
óculos de sol incluem a máxima protecção UV.

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 Passo 10
Visita um Especialista
regularmente
Aproveita a vida ao máximo. E isso inclui usufruir de uma
visão nítida e saudável. Examina regularmente os teus
olhos no teu especialista da visão e escolhe os teus óculos
em função das tuas necessidades. Existem lentes
adequadas para todos e para todas as situações. Por
exemplo, para a condução, para o trabalho ou para o teu
desporto favorito.

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Bibliografia:

Zeiss.pt. 2020. ZEISS. Duravision Blueprotect: Para Quem?. [online] Disponível em:
<https://www.zeiss.pt/vision-care/produtos-zeiss/duravision-blueprotect> [Acedido

em 9 Dezembro 2021].

BBC News. BBC News. David Brown: Por que nossos olhos estão mais cansados na
pandemia (e como podemos protegê-los). [online] Disponível em:
<https://www.bbc.com/portuguese> [Acedido em 9 Dezembro 2021].

SPO - Sociedade Portuguesa de Oftalmologia. SPO - Sociedade Portuguesa de

Oftalmologia: Confinamento abriu portas a miopia. [online] Disponível em:
<https://spoftalmologia.pt/2021/06/17/confinamento-abriu-portas-a-miopia>
[Acedido em 9 Dezembro 2021].

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