SUMÁRIO

APRESENTAÇÃO 3

INFORMAÇÕES GERAIS 3

PROVAS FÍSICAS 4

1ª PROVA FÍSICA – APOIO DE FRENTE SOBRE O SOLO (FLEXÃO E EXTENSÃO DE COTOVELOS) - MASCULINO 5

DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO 6

ORIENTAÇÕES DO PRÓPRIO EDITAL 7

1ª PROVA FÍSICA – APOIO DE FRENTE NO SOLO, SOBRE O BANCO (FLEXÃO E EXTENSÃO DE COTOVELOS) -

FEMININO 9

BANCO UTILIZADO NO TESTE 9

EXECUÇÃO DO MOVIMENTO 10

IMPORTANTE LEMBRAR! 11

ORIENTAÇÕES DO PRÓPRIO EDITAL 11

COMO TREINAR PARA ESTA PROVA 13

1 - COMECE FAZENDO FLEXÕES EM PÉ (NA PAREDE) 13

2 - TENTE FAZER FLEXÕES COM INCLINAÇÃO 14

3 - TENTE FAZER UMA FLEXÃO COM OS JOELHOS APOIADOS 15

CONSIDERAÇÕES FINAIS 15

E-BOOK PM SP | DICAS VITAIS PARA NÃO SER REPROVADO NO TAF

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@CAPITAOSOLANO
 Apresentação

Olá, amigo(a) candidato(a)! Seja bem-vindo(a)!

Antes de começarmos o nosso bate papo, tenho uma pergunta:

Você sabia que, em média, dos candidatos da PMESP que são convocados para o TAF, 45% são
reprovados?

Quase metade deles perdem a chance de ingressar na corporação na fase do Teste de Aptidão
Física!

Preocupante né?

Mas a grande notícia é que, com este e-book, você estará disparando na frente neste concurso!

Meu nome é Guilherme Solano, sou Oficial da Polícia Militar do Estado de São Paulo, professor de
Educação Física e serei o seu preparador físico na busca desse sonho de se tornar um POLICIAL
MILITAR.

Com este material você entenderá todas as etapas da avaliação física, critérios, execução correta,
dicas de treinamento e orientações diversas.

Lembre-se: a preparação física é tão importante quanto os estudos!

Informações gerais

O TAF tem caráter exclusivamente eliminatório – a sua pontuação não conta para fins de
classificação final.

Ou seja, basta estar apto (obter nota igual ou superior a 201 pontos) para não ser eliminado!

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@CAPITAOSOLANO
 Provas Físicas

O seu (futuro) teste contará com 4 (quatro) provas físicas, aplicadas na seguinte ordem:

1. Apoio de frente sobre o solo (flexão e extensão de cotovelos) para o público masculino e
apoio de frente no solo, sobre o banco (flexão e extensão de cotovelos), para o público
feminino;
2. Resistência abdominal, em decúbito dorsal (tipo remador);
3. Corrida de 50 (cinquenta) metros;
4. Corrida de 12 (doze) minutos.

A pontuação é compreendida entre 20 (vinte) e 100 (cem) pontos, conforme as tabelas:

CONCEITOS:

Até 200 pontos – INAPTO

De 201 a 400 pontos – APTO

Caso você não obtenha o índice mínimo em determinado teste (20 - vinte
pontos), poderá repetir, por uma única vez e no mesmo dia, a execução
do respectivo teste, no mínimo 5 (cinco) minutos após a sua realização.

Excetuada a prova de corrida de 12 minutos, que não tem direito a

reavaliação. Ressalte-se que todo o TAF será realizado em um único dia!

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@CAPITAOSOLANO
A partir de agora, irei destrinchar o treinamento, os movimentos e a execução ótima em um dos
testes que que mais reprovam no TAF da PMESP: a famosa flexão!

O objetivo é que, convocado para o TAF, você não cometa erros comuns que reprovam centenas
de candidatos em todos os concursos da instituição! Vamos lá?!

1ª Prova Física – Apoio de frente sobre o solo

(flexão e extensão de cotovelos) - Masculino

Você deverá apoiar as mãos no solo, separadas com distância igual à largura dos ombros, braços
totalmente estendidos e dedos indicadores paralelos e voltados para frente, mantendo um
alinhamento corporal entre tronco, quadril e pernas.

Ao sinal do avaliador, você deverá flexionar os cotovelos até formar uma angulação mínima de 90
graus e aproximar o tórax a 10 centímetros do solo, devendo retornar à posição inicial, estendendo
completamente os cotovelos.

O resultado do teste será a quantidade de repetições corretas realizadas pelo avaliado no tempo
de 01 (um) minuto.

O teste inicia com a voz de comando do avaliador "Prepara!" "Atenção!" "Já!", e encerrado com
a voz de: "Pare!"

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@CAPITAOSOLANO
 Descrição do movimento

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@CAPITAOSOLANO
 Orientações do próprio edital

Ao comando "Já!" aciona-se o cronômetro, e aos 60 (sessenta) segundos dá-se a voz de "Pare!",
quando o candidato deverá interromper a sua execução.

As execuções incorretas ou os movimentos incompletos não serão computados.

Os cotovelos devem estar em extensão total para o início do movimento de flexão (braços
esticados).

O candidato, durante a execução dos movimentos, deverá permanecer com a coluna ereta e os
joelhos estendidos e pés unidos.

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@CAPITAOSOLANO
Ou seja, nada de empinar o bumbum ou abaixar o quadril quando realizar os movimentos!

A movimentação e flexão de quadris ou pernas, fora dos padrões estabelecidos anteriormente,

como forma de auxiliar a execução do movimento, o invalidará.

Da mesma forma, você não poderá cruzar os pés/pernas durante a execução – pés unidos.

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@CAPITAOSOLANO
Caso o candidato encoste com qualquer parte do corpo no solo (barriga, peito, coxas - exceto
aquelas já citadas, pés e mãos), aquele movimento não será considerado, sendo que, para que os
movimentos posteriores sejam contados, o candidato deverá adotar a posição inicial e proceder
novamente conforme o descrito anteriormente.

1ª Prova Física – Apoio de frente no solo, sobre o

banco (flexão e extensão de cotovelos) - Feminino

Você, amiga candidata, deverá apoiar as mãos no solo, separadas com distância igual à largura
dos ombros, braços totalmente estendidos e dedos indicadores, paralelos, voltados para frente,
mantendo alinhamento entre tronco, quadril e pernas.

Os joelhos devem estar apoiados próximos à borda do banco sueco de aproximadamente 36 (trinta
e seis) cm de altura.

Ao sinal do avaliador, a você deverá flexionar os braços (cotovelos) até formar um ângulo mínimo
de 90 graus e aproximar o tórax a 10 centímetros do solo, devendo retornar à posição inicial,
estendendo completamente os cotovelos.

O resultado do teste será a quantidade de repetições corretas realizadas por você no tempo de
01 (um) minuto.

O teste iniciar-se-á com a voz de comando do avaliador "Prepara!" "Atenção!" "Já!!!", e encerrará
com a voz de: "Pare!"

Banco utilizado no teste

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 Execução do movimento

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 Importante lembrar!

Orientações do próprio edital

Ao comando "Já!" aciona-se o cronômetro, e aos 60 (sessenta) segundos dá-se a voz de "Pare!",
quando a candidata interrompe sua execução.

As execuções incorretas ou os movimentos incompletos não serão computados.

Os cotovelos devem estar em extensão total para o início do movimento de flexão.

A foto abaixo retrata um movimento incorreto tanto para o início quanto para as execuções válidas.

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A candidata, durante a execução dos movimentos, deverá permanecer com a coluna ereta e os
joelhos estendidos e pés juntos – não podem cruzar os pés ou flexionar as pernas.

A movimentação e flexão de quadris ou pernas, fora dos padrões estabelecidos anteriormente,

como forma de auxiliar a execução do movimento, o invalidará.

Uma linha, a 10 (dez) centímetros da borda do banco sueco, será marcada em toda a extensão de
seu comprimento, que delimitará a área em que deverão estar apoiados os joelhos da candidata;
não será permitido posicionar os joelhos fora dessa faixa.

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Caso a candidata encoste com qualquer parte do corpo no solo (peito, barriga, rosto - exceto as
mãos), aquele movimento não será considerado, sendo que, para que os movimentos posteriores
sejam contados, a candidata deverá adotar a posição inicial e proceder conforme o descrito
anteriormente.

Como treinar para esta prova

Você pode me perguntar:

“Professor, como eu faço para treinar para este teste? Por onde eu começo?”

Calma! Lembra que eu te falei que eu seria seu preparador físico?!

Você não sabe como iniciar seus treinos ou, até mesmo, não consegue realizar um movimento
correto por falta de condicionamento físico?

Lembre-se: é preciso treinar os músculos envolvidos neste exercício, como o peitoral, ombro e
tríceps, objetivando principalmente a força e a resistência muscular localizada.

Caso tenha dificuldade de fazer com o corpo já na horizontal (apenas em 4 apoios) ou com os
joelhos sobre os bancos, existem alguns exercícios para melhorar o condicionamento e aprender
o gesto motor.

1 - Comece fazendo flexões em pé (na parede)

Posicione-se a aproximadamente três passos da parede e apoie-se nela, com as mãos alinhadas
aos ombros.

Após, flexione os cotovelos lentamente, até que seu peito quase toque a parede.

Em seguida, empurre-se de volta devagar, deixando os cotovelos levemente flexionado.

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 2 - Tente fazer flexões com inclinação

Use uma superfície elevada e firme, como o braço do sofá, um banco, cadeira, etc.

Apoie-se com as mãos alinhadas aos ombros, as pernas esticadas e as costas eretas; seu corpo
ficará diagonal ao chão. Flexione os cotovelos até que fiquem em um ângulo de 90° e empurre-
se de volta.

Quanto mais alto for seu apoio, mais fácil será a execução.

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3 - Tente fazer uma flexão com os joelhos apoiados
Use um tapete de exercícios ou outra superfície macia e apoie as mãos, ponta dos pés e os joelhos;
depois, posicione as mãos mais para a frente, até que seu corpo fique diagonal ao chão.

Mantenha as costas eretas e flexione os cotovelos, até que fiquem em um ângulo de 90° e erga-se
de volta com os braços; é importante estendê-los totalmente ao voltar.

Considerações finais

E aí, futuro(a) policial militar. Gostou das dicas?

Espero tê-lo(a) ajudado(a) na introdução desses conceitos essenciais para obter êxito no Teste de
Aptidão Física da Polícia Militar de São Paulo.

São dicas vitais para não ser reprovado!

É muito importante não negligenciar a preparação física, pois esse é o maior erro que um
concurseiro policial pode cometer. Como falei no início deste e-book, o índice de reprovação no
TAF é altíssimo!

Boa sorte!
Guilherme Solano
@capitaosolano

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