Domine a

barra fixa
O treinamento Águia para seu TAF
 Sobre nós

Somos Lucas Leco e Fernando, nos conhecemos em uma corrida de obstáculos,

através de amigos em comum. Compartilhamos a paixão pela educação física, por
todos os esportes, competições que juntos participamos e por todas aulas e
treinamentos em comum

Desde então percebemos que muitas pessoas têm dificuldades em passar no

Teste de Aptidão Física (TAF), que é um requisito obrigatório para ingressar em
diversas carreiras, como as forças armadas, bombeiros, polícia e guarda civil.

A partir dessa percepção, decidimos nos especializar em um treinamento voltado

para o TAF e começamos a treinar vários alunos. Com muito trabalho, dedicação e
comprometimento, conseguimos um resultado muito positivo, ajudando muitos
alunos a passarem no teste e alcançarem seus sonhos profissionais.
Com a pandemia, o mundo mudou e tivemos que nos adaptar a novas formas de
trabalho e de vida. Sendo assim, começamos a treinar alunos de forma on-line e
também obtivemos sucesso nessa modalidade. Muitos alunos conseguiram passar
no Teste de Aptidão Física e alcançaram seus sonhos através dos nossos
treinamentos.

Com esse sucesso percebemos que poderíamos ajudar ainda mais pessoas e
decidimos fundar o Águias do TAF. Uma equipe de profissionais qualificados e
dedicados a ajudar nossos alunos a passarem nos testes de aptidão física.

Desenvolvemos um treinamento específico para o TAF, personalizado de acordo

com o nível do aluno, levando em consideração suas necessidades individuais.
Além disso, nos preocupamos em motivar e incentivar nossos alunos durante todo
o processo, para que eles possam superar seus limites e obter a tão sonhada
aprovação.

Estamos aqui para ajudar você a passar no TAF e alcançar seus sonhos
profissionais. Conte com nossa equipe de sucesso para te ajudar a alcançar seus
objetivos!

Águia voa com águia!

CREF: 041724-G/MG
PREFÁCIO
Prezados leitores,

É com muita satisfação que apresentamos este prefácio sobre a importância da

barra fixa no exame de aptidão física. Como profissionais de Educação Física,
podemos afirmar o quão importante é essa modalidade de exercício para a
avaliação do condicionamento físico e da força muscular dos indivíduos que
prestam concursos militares.

A barra fixa é um exercício que requer esforço físico e mental, além de ser uma das
modalidades mais completas de treinamento. A execução correta deste
movimento exige o envolvimento de diferentes grupos musculares, como os
músculos das costas, braços, ombros e abdômen, o que contribui para o
desenvolvimento de uma musculatura equilibrada e forte.

Além disso, a barra fixa pode ser realizada em diversos locais, seja na academia,
em casa ou em espaços públicos, sendo uma excelente opção para aqueles que
desejam praticar atividades físicas sem depender de equipamentos específicos. E
é exatamente isso que te ensinaremos neste ebook, como realizar os movimentos
de maneira correta!

No contexto de exames de aptidão física, a realização de uma série de repetições

na barra fixa é um dos testes mais utilizados para avaliar a força muscular dos
concurseiros. Sendo assim, uma forma objetiva e padronizada de avaliar a força e
resistência muscular, sendo muito utilizado em concursos públicos, seleções
militares e em outras atividades que exigem um alto nível de preparo físico.

Por fim, destacamos a importância de lembrar que a prática regular da barra fixa,
aliada a um treinamento adequado e orientado por um profissional de Educação
Física, contribui não apenas para o desempenho em testes físicos, mas também
para a promoção da saúde e bem-estar, melhorando a postura, prevenindo lesões
e contribuindo para a qualidade de vida.

Atenciosamente,
Águias do TAF.
 OBJETIVOS
Neste ebook iremos elucidar para você que tem o sonho de passar em um
concurso com nota máxima no TAF os seguintes aspectos:

1. Técnicas para barra fixa

2. As diferenças entre masculino e feminino
3. Os 8 principais erros comuns
4. Exercício para a barra fixa
5. Treinamento
Módulo 1: Introdução
Como candidato ao TAF, tenho certeza de que você já sabe o quanto o teste é
importante e como um bom desempenho pode mudar sua vida. Neste eBook, vou
compartilhar com você dicas valiosas sobre como fazer barra fixa, que é um dos
exercícios mais importantes no teste. Vamos lá Águias!

Módulo 2: Técnica da Barra Fixa

A técnica correta é fundamental para uma execução perfeita da barra fixa.

Para a realização da barra fixa no teste de aptidão física em concursos militares,

geralmente são estabelecidos os seguintes padrões:

A pegada na barra deve ser feita com as palmas das mãos posicionadas
conforme seu edital
A largura da pegada deve ser superior à largura dos ombros.
O queixo deve ultrapassar a barra.
As pernas devem estar esticadas e unidas, com os pés apontando para baixo.
A execução do exercício deve ser realizada de maneira controlada, sem
balançar excessivamente o corpo.
A realização do exercício deve ser feita sem interrupções e sem ajuda de
outros candidatos ou objetos externos.

Esses são os padrões gerais para a execução da barra fixa em concursos militares,
mas é importante verificar as especificações do edital do concurso em questão, já
que podem haver variações nos padrões estabelecidos. Além disso, é fundamental
que a técnica de execução do exercício seja praticada com antecedência para
garantir a realização correta e evitar lesões.
Módulo 3: Conhecendo o padrão do seu edital
A barra fixa tem algumas pegadinhas referente a como segurar na barra, e isso
varia de concurso pra concurso, da mesma forma que há diferença entre
masculino e feminino.

PEGADA PRONADA:
A pegada pronada é
aquela na qual sua
mão fica para fora.

PEGADA SUPINADA:
A pegada supinada é
aquela na qual sua mão
fica para dentro.

PEGADA LIVRE: Pode escolher qual forma preferir.

Após ter atenção sobre qual é a exigência de pegada no seu edital, é importante
saber se é um movimento isométrico ou continuo.
TESTE ISOMÉTRICO: Na maioria dos concursos é o padrão de teste feminino e
consiste em ficar o máximo de tempo em cima da barra
TESTE DINÂMICO: Consiste em passar o queixo acima da barra e estender
totalmente os braços, o movimento é sempre contínuo.
"Barra Fixa” na prática:
As recomendações metodológicas para a aplicação do teste de barra variam de
acordo com o sexo do avaliado.

HOMENS: O indivíduo deve se posicionar em suspensão vertical, com cotovelos e

pernas totalmente estendidos, sem tocar o solo ou as barras laterais de
sustentação. Na maioria dos concursos, incluindo o da PRF e da Polícia Civil, as
mãos devem estar na barra com uma pegada pronada, embora em alguns
concursos, como o da PF, seja permitida a pegada supinada correspondente à
largura dos ombros. A partir dessa posição, o indivíduo deve elevar seu corpo até
que o queixo ultrapasse o nível da barra e, em seguida, retornar à posição inicial.

Durante a realização deste exercício, é importante que os movimentos sejam

contínuos, sem permitir qualquer descanso entre as repetições. O fiscal
responsável pela prova deve fornecer orientações verbais ou demonstrar o
movimento antes do início do teste, a fim de evitar que repetições prévias
realizadas pelo candidato afetem negativamente o resultado final devido à fadiga
muscular.

MULHERES: O teste é caracterizado pelo posicionamento estático, em que é

registrado o tempo máximo em segundos de permanência em suspensão com o
queixo acima do nível da barra. A candidata pode receber auxílio para assumir essa
posição.

É necessário acionar o cronômetro assim que a avaliada assumir a posição

suspensa na barra e pará-lo quando o queixo da avaliada tocar a barra ou ficar
abaixo do nível da mesma. Além disso, o cronômetro deve ser parado caso a
avaliada coloque a cabeça para trás, evitando assim que ela toque a barra.

Conheça os comandos dados pelo fiscal de prova:

Durante o teste de barra, o fiscal de prova emitirá os seguintes comandos:
EM POSIÇÃO - momento em que o candidato deve dirigir-se ao espaço
designado (sem pendurar ou subir na barra ainda)
PREPARA - em que o candidato deve apenas se pendurar na barra e aguardar.
JÁ (ou um apito) – indica que o candidato pode iniciar o teste.
É importante lembrar que a contagem só deve ser iniciada quando o ciclo
completo, ou seja, partindo da posição inicial com os cotovelos totalmente
estendidos até regressar nela novamente, for concluído.

A contagem deve ser iniciada somente quando o ciclo completo do teste de barra
for concluído, ou seja, partindo da posição inicial com os cotovelos totalmente
estendidos até retornar a essa posição novamente.

Confira os critérios de pontuação e os níveis de exigência de cada instituição. Na

Tabela à seguir, apresentamos o comparativo do teste da Barra Fixa para alguns
dos concursos e os índices de aprovação.
Módulo 4: Conheça os 8 principais Erros
mais comuns - Feminino e Masculino

Você não vai querer ter uma repetição inválida nesse exercício que é um dos mais
difíceis do teste né? Segue uma lista com os principais erros presente na execução
do movimento:

MASCULINO

1 - Não extensão dos cotovelos; 2 - Uso de ajuda externa;

4 - Estender o pescoço
3 - Flexionar os joelhos; acima da barra;

6 - Usar balanço como

5 - Apoiar o queixo na barra; keeping e butterfly;

7 - Não manter o corpo na vertical; 8 - Encostar os pés no chão.

FEMININO

1 - Ceder a sustentação
antes do tempo; 2 - Tocar a barra com o queixo;

3 - Flexionar os joelhos ou quadril; 4 - Uso de ajuda externa;

5 - Permitir que o queixo fique

abaixo da barra; 6 - Usar chute ou pedalada;

7 - Estender o pescoço; 8 - Não manter o corpo na vertical..

9 - Encostar os pés no chão..

Módulo 5: exercício para a barra fixa

REMADA CURVA:
Passo 1: Deite-se de bruços embaixo da barra olímpica,
segurando-a com as duas mãos em uma pegada livre.
Passo 2: Puxe o corpo para cima, mantendo as costas
retas e o peito próximo à barra, até que o peito esteja
completamente em contato com a barra.
Passo 3: Abaixe o corpo de volta à posição inicial, controlando o
movimento e mantendo as costas retas durante todo o exercício.

BARRA FIXA SALTANDO:

Passo 1: Segure a barra com as duas mãos em uma pegada livre.
Passo 2: Dê um pequeno salto para cima, enquanto puxa o corpo
para cima com os braços, levando o queixo acima da barra.
Passo 3: Segure a posição por um momento e, em seguida, desça
lentamente, controlando o movimento e evitando o balanço
excessivo do corpo.

BARRA DESCIDA CONTROLADA:

Passo 1: Posicione com as duas mãos em pegada livre,
queixo acima da barra e mantendo os cotovelos flexionados.
Passo 2: Lentamente, abaixe o corpo em direção ao
chão, estendendo os cotovelos até que o braço esteja
completamente estendido.
Passo 3: Mantenha o corpo reto e controlado durante todo o
movimento e evite balançar ou cair rapidamente da barra. Repita
o movimento conforme o treinamento

Lembre-se de que é importante realizar esses exercícios com a técnica correta

para evitar lesões e obter o máximo benefício.
Módulo 6: tREINAMENTO

Parabéns por chegar até o final do nosso eBook gratuito de exercícios para barra
fixa! Sabemos que se preparar adequadamente para o teste de aptidão física pode
ser um desafio, mas estamos felizes em saber que você está comprometido em
alcançar seus objetivos.

Para ajudá-lo ainda mais em sua jornada de preparação, oferecemos um curso

completo que inclui simulado de nivelamento, treinos personalizados para seu nível
de treino, vídeo demonstrativo de todos os erros, editais comentados, novos
exercícios e tudo o que você precisa saber pra ser aprovado. Nosso curso é
elaborado por profissionais qualificados que conhecem as exigências do TAF e
ajudaram muitos candidatos a se preparar e serem aprovados.

E como um presente especial para você, estamos deixando três treinos

desafiadores para você experimentar:

TREINO 1:
3 séries de 6 repetições de descida controlada na barra com pegada supinada
Descansa 40”
3 séries de 8 repetições de remada curvada na barra pegada pronada
Descansa 40”
3 séries de 6 barra fixa saltando pegada livre
·Descansa 40”

TREINO 2:
5 séries de 3 repetições de descida controlada na barra com pegada supinada
(descendo o mais lento que puder)
Descansa 40”
5 séries de 1 a 3 barra fixa padrão ou 10” de isometria padrão (padrão de
pegada conforme seu edital)
Descansa 40
3 séries de máximo de repetições na remada curvada
Descansa 40”
TREINO 3:
5 rounds
50 polichinelos
10 remadas curvada
1’ prancha abdominal
Máximo de barra fixa padrão ou isometria
Descansa 1’
Não perca a oportunidade de adquirir o curso
completo e alcançar seus objetivos. Acesse
agora mesmo o link e comece sua jornada rumo
à aprovação no TAF!

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