05

2º semana
de treino
(Resistência)

MÓDULO 03
 SEGREDOS DO POMPOARISMO

SEMANA 02

Garantindo a resistência
do seu Assoalho Pélvico
Para manter a força dos seus músculos é importante também ter resis-
tência, pois é ela que vai garantir a contração do assoalho pélvico por
mais tempo. Sendo assim, durante esta semana, o trabalho realizado
será de resistência e pulsação.

Treino de Resistência
No primeiro dia, realize uma contração forte e sustente por 7 segundos.
Depois disso, descanse por 14 segundos (o tempo de descanso é o
dobro do tempo da contração). Repita a sequência 3 vezes.

SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA

7 SEGUNDOS 7 SEGUNDOS 7 SEGUNDOS 7 SEGUNDOS

DESCANSA DESCANSA DESCANSA

14 SEGUNDOS 14 SEGUNDOS 14 SEGUNDOS

Repita 2 séries no dia

Treino de Pulsação
Assim que finalizar o treino de resistência, inicie o treino de pulsação.
São 5 contrações rápidas, descansando 10 segundos em cada série
(mais uma vez, o descanso corresponde ao dobro do número de con-
trações realizadas). Repita essa sequência mais 4 vezes.
CONTRAI CONTRAI CONTRAI CONTRAI CONTRAI

RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA

Espere 10 segundos e repita a série mais 4 vezes

MÓDULO 03 01 AULA 05
 SEGREDOS DO POMPOARISMO

Planejamento Semanal
Confira abaixo um calendário com a programação dos exercícios.

DIA 01

TREINO DE RESISTÊNCIA
2 Série | 4 Repetições | 14s de Descanso
4 REPETIÇÕES
SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA
7s 7s 7s 7s

DESCANSA DESCANSA DESCANSA

14s 14s 14s

TREINO DE PULSAÇÃO
5 Séries | 5 Repetições | 10s de Descanso
5 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5

Espere 10 segundos e repita a série mais 4 vezes

DIA 02

TREINO DE RESISTÊNCIA
2 Série | 5 Repetições | 16s de Descanso
5 REPETIÇÕES
SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA
8s 8s 8s 8s 8s

DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA

16s 16s 16s 16s

TREINO DE PULSAÇÃO
5 Séries | 10 Repetições | 20s de Descanso
10 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Espere 20 segundos e repita a série mais 4 vezes

MÓDULO 03 02 AULA 05
 SEGREDOS DO POMPOARISMO

DIA 03

TREINO DE RESISTÊNCIA
2 Série | 5 Repetições | 20s de Descanso
5 REPETIÇÕES
SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA
8s 8s 8s 8s 8s

DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA

16s 16s 16s 16s

TREINO DE PULSAÇÃO
5 Séries | 10 Repetições | 20s de Descanso
10 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Espere 20 segundos e repita a série mais 4 vezes

DIA 04

TREINO DE RESISTÊNCIA
2 Série | 6 Repetições | 18s de Descanso
6 REPETIÇÕES
SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA
9s 9s 9s 9s 9s 9s

DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA

18s 18s 18s 18s 18s

TREINO DE PULSAÇÃO
5 Séries | 20 Repetições | 40s de Descanso
20 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

Espere 40 segundos e repita a série mais 4 vezes

MÓDULO 03 03 AULA 05
 SEGREDOS DO POMPOARISMO

DIA 05

TREINO DE RESISTÊNCIA
2 Série | 6 Repetições | 18s de Descanso
6 REPETIÇÕES
SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA
9s 9s 9s 9s 9s 9s

DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA

18s 18s 18s 18s 18s

TREINO DE PULSAÇÃO
5 Séries | 20 Repetições | 40s de Descanso
20 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

Espere 40 segundos e repita a série mais 4 vezes

DIA 06

TREINO DE RESISTÊNCIA
2 Série | 7 Repetições | 20s de Descanso
7 REPETIÇÕES
SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA
10s 10s 10s 10s 10s 10s 10s

DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA

20s 20s 20s 20s 20s 20s

TREINO DE PULSAÇÃO
4 Séries | 25 Repetições | 50s de Descanso
25 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25

Espere 50 segundos e repita a série mais 4 vezes

MÓDULO 03 04 AULA 05
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DIA 07

TREINO DE RESISTÊNCIA
2 Série | 7 Repetições | 20s de Descanso
7 REPETIÇÕES
SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA
10s 10s 10s 10s 10s 10s 10s

DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA

20s 20s 20s 20s 20s 20s

TREINO DE PULSAÇÃO
5 Séries | 25 Repetições | 50s de Descanso
25 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25

Espere 50 segundos e repita a série mais 4 vezes