A2 2 EDUCAÇÃO FÍSICA TEMAS PARALELOS

MATERIAL DE APOIO EDUCAÇÃO

Professor (a): MILENA DINIZ
FÍSICA
ESPORTES

PROFESORA: MILENA DINIZ

❖ 1 FUTSAL
❖ HISTÓRICO
❖ FUNDAMENTOS E REGRAS
❖ 2 BASQUETEBOL
❖ HISTÓRICO
❖ FUNDAMENTOS E REGRAS
❖ 3 EXERCÍCIO FÍSICO
❖ IMPORTÂNCIA E TIPOS DE EXERCÍCIOS
❖ 4 HANDEBOL
❖ HISTÓRICO
❖ FUNDAMENTOS E REGRAS
 1 FUTSAL
1 HISTÓRICO DO FUTSAL
O futebol de salão teria sido inventado por volta de 1934, pelo professor Juan Carlos Ceriani Gravier, da ACM de
Montevidéu (Uruguai), dando-lhe o nome de Indoor Football. O Uruguai, nos anos 30, era a grande referência no
futebol, sua seleção foi bicampeã olímpica e sede da primeira Copa do Mundo de Futebol, promovida pela FIFA, sendo
também a primeira seleção campeã. O futebol estava em alta nos dois países e o intercâmbio dentro da ACMs era
constante. Em 1935, os professores João Lotufo e Asdrubal Monteiro, após se graduarem no Instituto Técnico da
Federação Sulamericana das ACM como secretários diretores de educação física da ACM, voltaram ao Brasil e
introduziram o “Indoor Football” que passou a ser chamado futebol de salão. Por possuir características do
regulamento, ainda a iniciar, o pequeno tamanho da quadra e o peso da bola, causavam muitos acidentes pela
potência dos chutes.
Já no ano de 1948, passado João Lotufo para Secretário Geral da ACM São Paulo, transferiu Asdrubal Monteiro para o
cargo de Diretor de Educação Física, com a proposta de que os dois resolvessem os problemas negativos da prática
desse esporte, elaborando assim, um novo regulamento com elementos do futebol, hockey de grama, basquete e
waterpolo.
Durante dois anos, Lotufo e Monteiro, estudaram, observaram e ampliaram as novas regras, chegando ao protótipo
do esporte que encontramos hoje, ou seja, o limite de cinco jogadores e as marcações da quadra. Ao chegar a um
resultado satisfatório, que justificou na publicação dessa regra em 1950, o esporte foi intensamente praticado nas
ACM de São Paulo e Rio de Janeiro.
Alterando ao curto prazo. Antes das regras serem estabelecidas, praticava-se futebol de salão com times de cinco a
sete jogadores. A bola foi sendo deixada mais pesada numa tentativa de reduzir sua capacidade de saltar e
consequentemente suas frequentes saídas de quadra. A “bola pesada” acabou por se tornar uma das mais
interessantes características originais do futebol de salão.
Em 1957 surgiu a primeira iniciativa de se uniformizar as regras do esporte, através da criação do Conselho Técnico
de Assessores de Futebol de Salão, por Sylvio Pacheco, então presidente da Confederação Brasileira de Desportes
(CBD).
Devido a sua praticidade, tanto no reduzido número de jogadores necessários em uma partida, quanto no espaço
menor que exigia, o esporte rapidamente adquiriu crescente popularidade, atingindo outras localidades, gerando
novos torneios e conquistando adeptos em todas as capitais do país. Em 28 de Julho de 1954 foi fundada a primeira
federação do esporte no Brasil, a Federação Metropolitana de futebol de salão, atual Federação de Futebol de Salão
do Estado do Rio de Janeiro, tendo Ammy de Moraes como seu primeiro presidente. A Federação Mineira de Futebol
de Salão seria fundada nesse mesmo ano, seguida da Federação Paulista, em 1955, e das Federações Cearense,
Paranaense, Gaúcha e Baiana, em 1956, a Catarinense e a Norte Rio Grandense, em 1957, a Sergipana em 1959. Nas
décadas seguintes seriam gradualmente estabelecidas federações em todos os estados da União.
UTS

2 O JOGO

O Jogo Futsal é o futebol adaptado para prática em uma quadra esportiva por equipes formadas por 5 jogadores de
linha (sendo um goleiro) e 7 jogadores, no máximo, como reservas. As equipes, tal como no futebol, têm como
objetivo colocar a bola na meta adversária, definida por dois postes verticais limitados pela altura por uma trave
horizontal. Quando tal objetivo é alcançado, diz-se que um gol foi marcado, e um ponto é adicionado à equipe que o
atingiu. O goleiro, último jogador responsável por evitar o gol, é o único autorizado a segurar a bola com as mãos.

A partida é ganha pela equipe que marcar o maior número de gols em 40 minutos divididos em dois tempos. Devido
às proporções da área de jogo, o menor número de jogadores e a facilidade em que se pode jogar uma partida, o
futsal já é considerado por muitos como o esporte mais praticado do Brasil, superando o futebol que ainda assim é o
mais popular. O Futsal é praticado em quadra retangular de piso rígido, com medidas que variam de acordo com a
categoria. Na Liga de Futsal Masculina, por exemplo, a quadra deve ter entre 38 e 42 metros de comprimento por 18
a 25 de largura.

3 QUADRA DE FUTSAL

4 Os Fundamentos (Técnicas do Futsal)

Os fundamentos são os movimentos específicos de quem joga. Essas competências facilitam e expressam a
maneira de cada um jogar. Grande parte destes movimentos é realizada com a bola, como o domínio, o
controle, a condução, o chute, o cabeceio, o passe, o drible e a proteção. Outra parte, menor, é realizada sem
a bola, como a finta, a marcação e a antecipação, isto é, quem finta, marca e antecipa, não está com a bola,
mas tem o objetivo de conquistá-la ou de tocá-la.
Os principais fundamentos do Futebol de Salão são: A - Domínio / Recepção: é a habilidade que consiste
em conseguir interromper a trajetória da bola de forma que ela fique sob seu controle. É um requisito muito
exigido, já que os passes são rápidos e, por isso, mais difíceis de serem dominados. A não ser o braço, todas
as outras partes do corpo podem ser usadas para o domínio da bola.
Os Fundamentos (Técnicas do Futsal)
Os fundamentos são os movimentos específicos de quem joga. Essas competências facilitam e expressam a
maneira de cada um jogar. Grande parte destes movimentos é realizada com a bola, como o domínio, o
controle, a condução, o chute, o cabeceio, o passe, o drible e a proteção. Outra parte, menor, é realizada sem
a bola, como a finta, a marcação e a antecipação, isto é, quem finta, marca e antecipa, não está com a bola,
mas tem o objetivo de conquistá-la ou de tocá-la.
Os principais fundamentos do Futebol de Salão são:
A - Domínio / Recepção: é a habilidade que consiste em conseguir interromper a trajetória da bola de forma
que ela fique sob seu controle. É um requisito muito exigido, já que os passes são rápidos e, por isso, mais
difíceis de serem dominados. A não ser o braço, todas as outras partes do corpo podem ser usadas para o
domínio da bola.
B - Passe: talvez o fundamento mais importante, é o mais executado num jogo de futsal. Consiste,
basicamente, de passar a bola para outro jogador. Para realizá-lo é necessário que se tenha visão de jogo para
saber onde está seu companheiro, precisão para acertar na direção e a força necessária para que seu passe
não seja interceptado. • Quanto à sua trajetória ele pode ser: rasteiro, meia altura ou parabólico. • Quanto à
sua distancia pode ser curto (de até 4 metros de um jogador até outro) médio (de 4 a 10 metros) e longo
(acima de 10 metros). • Quanto à sua execução pode ser: interno, externo (trivela), solado (com a parte de
baixo do pé), de bico e de calcanhar.
C - Condução: é a ação de progredir com a bola por todos os espaços possíveis de jogo. Pode ser executado
em linha reta (retilíneo) ou mudando de direção (zigue-zague). Com os pés, pode ser feito com a parte
interna ou externa do pé, sendo que com a parte da frente (bico da chuteira) tem-se pouco controle da bola e,
portanto, é pouco utilizado.
D - Drible / Finta: São fundamentos parecidos: ambos consistem em passar por um marcador tendo, no
final da jogada, a bola em sua posse. A diferença entre os dois é que o drible é feito com a posse de bola no
início do lance, já a finta é feita sem a posse bola, e é chamada também de drible de corpo.
E - Cabeceio: É a ação de cabecear a bola que tem como objetivo defender ou marcar um gol.
F - Chute / Finalização: É a ação de chutar a bola, quando a bola estiver parada ou em movimento, visando
dar a ela uma trajetória em direção a um objetivo, seja este o gol, outro Domínio e Passe com a bola Rasteiro
Parabólico 3 jogador ou tirá-la de jogo.
Esse mesmo objetivo pode ser feito pela cabeça (cabeçada) ou com outras partes do corpo ( por exemplo
com o peito).
 4 – As Táticas do Futsal É uma forma planejada de aplicar um sistema e seus vários esquemas, a fim de
combinar o jogo de ataque e defesa, tirando proveito de todas as circunstâncias favoráveis da partida, com o
objetivo de dominar o adversário e conseguir a vitória.
5 - As Posições de Funções no Futsal
• Goleiro – precisa ser ágil e ter ótimos reflexos. Com a mudança de regra que permitiu o uso dos pés fora
da área, os técnicos passaram a exigir que os goleiros também tenham um bom passe e chute forte.
• Fixo – é o jogador que normalmente atua mais recuado. Suas qualidades são: boa marcação, velocidade,
habilidade e bom chute.
• Alas – atuam mais pelas laterais do campo, com funções defensivas e ofensivas.
• Pivô – jogador de extrema importância para o time e para o qual a maioria das bolas converge. Atua na
frente e, por ser o principal responsável pela distribuição das jogadas, deve ser habilidoso e ter bom passe e
visão de jogo.
• Ala/ Pivô – jogador que combina as características de ala e de pivô. Habilidoso e veloz movimenta-se o
tempo todo em quadra

4 As Regras do Futsal

A – Número de Jogadores –
Cada equipe possui 5 jogadores, sendo um deles o Goleiro. Normalmente uma equipe é formada por um
Goleiro, um Fixo, dois Alas e um Pivô.
B - Duração de uma partida – Nas categorias adulta/profissional, sub-20 e sub-17 uma partida é disputada
em dois tempos de 20 minutos cronometrados, já na sub-15 é disputada em dois tempos de 15 minutos.
C – As Substituições – O número de substituições no Futsal são ilimitadas.
D – Tiro Livre – A partir da sexta falta os tiros serão sem barreira, com a distância de 10 (dez) metros do gol
do infrator, sendo opcional a cobrança desde que a falta cometida seja sofrida do lado da quadra do infrator
depois da marcação dos 10 metros.
E - O Tiro de Saída, Tiro Lateral e Tiro de Canto (Escanteio): são cobrados obrigatoriamente com os pés e o
jogador terá 4 segundos para realizar a cobrança. Já o Arremesso de Meta é cobrado com as mãos, somente
pelo Goleiro, dentro da área de gol, que também deverá fazê-lo em 4 segundos.
F - REGRA DOS 4 SEGUNDOS – Não é permitido ao Goleiro ficar com o controle ou domínio da bola por
mais de 4 segundos, em sua meia quadra de defesa, em nenhuma ocasião.
G - RECUO PARA O GOLEIRO – É permitido apenas um recuo de bola para o Goleiro e ele não poderá
pegá-la com as mãos. Após um recuo, a bola somente poderá ser recuada novamente após tocar em um
adversário ou passar para a meia quadra de ataque. Estando o Goleiro em sua meia quadra de ataque, ele
poderá receber a bola, quantas vezes forem necessárias, sem limite de tempo.
 2 BASQUETEBOL

HISTÓRIA DO BASQUETE

O basquetebol ou bola ao cesto é um desporto coletivo inventado em 1891pelo professor de Educação Física
canadense James Naismith, na Associação Cristã de Moços de Springfield (Massachusetts), Estados Unidos. É jogado
por duas equipes de 5 jogadores, que têm por objetivo passar a bola por dentro de um cesto colocado nas
extremidades da quadra, seja num ginásio ou ao ar livre. Os aros que formam os cestos são colocados a uma altura
de 3 metros e 5 centímetros. Os jogadores podem caminhar no campo desde que driblem (batam a bola contra o
chão) a cada passo dados.

Também é possível executar um passe, ou seja, atirar a bola em direção a um companheiro de equipe. O
basquetebol é um desporto olímpico desde os Jogos Olímpicos de Verão de 1936 em Berlim. O nome vem do inglês
basketball, que significa literalmente "bola na cesta". É um dos desportos mais populares do mundo. História Em
Dezembro de 1891, o professor de educação física canadense James Naismith, do Springfield College (então
denominada Associação Cristã de Moços), em Massachusetts, Estados Unidos, recebeu uma tarefa de seu diretor:
criar um esporte que os alunos pudessem praticar em um local fechado, pois o inverno costumava ser muito
rigoroso, o que impedia a prática do Beisebol e do Futebol Americano. James Naismith logo descartou um jogo que
utilizasse os pés ou com muito contato físico, pois poderiam se tornar muito violentos devido às características de
um ginásio, local fechado e com piso de madeira. Logo escreveram as treze regras básicas do jogo e pendurou um
cesto de pêssegos a uma altura que julgou adequada: 10 pés, equivalente a 3,05 metros, altura que se mantém até
hoje; já a quadra possuía, aproximadamente, metade do tamanho da atual. Em contraste com as redes de basquete
moderno, esta cesta de pêssegos manteve a sua parte inferior, e as bolas tinham que ser retiradas manualmente
após cada "cesta" ou ponto marcado, o que provou ser ineficaz.

Dessa forma, um buraco foi perfurado no fundo da cesta, permitindo que as bolas fossem retiradas a cada vez com
uma longa vara. Os cestos de pêssegos foram utilizados até 1906, quando foram finalmente substituídos por aros de
metal com encosto. Outra alteração foi feita logo cedo, de forma que a bola apenas passasse pela cesta, abrindo
caminho para o jogo que conhecemos hoje. Uma bola de futebol foi usada para acertar as cestas. Sempre que uma
pessoa arremessava uma bola na cesta, sua equipe ganharia um ponto. A equipe com o maior número de pontos
ganhava o jogo. As cestas foram originalmente pregadas ao balcão do mezanino da quadra de jogo, mas isto se
provou impraticável quando os espectadores no balcão começaram a interferir nos arremessos. O encosto foi
introduzido para evitar essa interferência, que teve o efeito adicional de permitir rebotes. Esse esporte chamar-se-ia
"basquetebol". O primeiro jogo de Basquetebol foi disputado em 20 de Janeiro de 1892, com nove jogadores em
cada equipe e utilizando-se uma bola de futebol, sendo visto apenas por funcionários da ACM. Cerca de duzentas
pessoas viram o jogo, que terminou com o placar de 1 a 0, sendo a cesta feita de uma distância de 7,6 metros.
Equipes de cinco pessoas passaram a ser o padrão por volta de 1897-1898.

O basquete feminino iniciou em 1892 quando a professora de educação física do Smith College, Senda Berenson,
adaptou as regras criadas por James Naismith. A primeira partida aconteceu em 4 de Abril de 1896. A Universidade
de Stanford venceu a Universidade da Califórnia. História do basquete no Brasil A prática do basquete no Brasil
começou quando o norte-americano Augusto Shaw introduziu o esporte na Associação Atlética Mackenzie de São
Paulo, em 1896. No Rio de Janeiro, teriam acontecido, em 1912, os primeiros jogos de basquete, na rua da Quitanda,
com o América Football Club tendo sido o primeiro clube carioca a introduzir o esporte nesta cidade, incentivado por
Henry J. Sims, diretor da Associação Cristã de Moços.

Componentes Técnicos
O Basquetebol é um jogo desportivo coletivo praticado por duas equipas, cujo objetivo é introduzir a bola no cesto
da equipa adversária (marcando pontos) e, simultaneamente, evitar que esta seja introduzida no próprio cesto,
respeitando as regras do jogo. A equipe que obtiver mais pontos no fim do jogo vence. Em caso de empate, exceto
em situações especiais, há que realizar um ou vários prolongamentos de cinco minutos para se encontrar o
vencedor. ESPAÇO O recinto oficial de jogo é uma superfície retangular com 28 metros de comprimento (linhas
laterais) e 15 metros de largura (linhas finais). Junto a cada linha final está colocada uma tabela, onde se fixa o cesto,
que se encontra colocado a 3,05 metros do solo.

BOLA
É esférica, de cabedal, borracha ou material sintético. O peso situa-se entre
567 e 650g e o perímetro deve estar compreendido entre os 75cm e os 78cm.
Fig. 3 – Bola
NÚMERO DE JOGADORES
Cada equipe é constituída por 5 jogadores titulares e 7 jogadores suplentes. Cada jogador, conforme a zona
do campo e as funções que ocupa, tem uma designação:
1.base
2.extremo alto
3.extremo alto
4.poste
5.poste

TABELA DE BASQUETEBOL

DURAÇÃO DE UMA PARTIDA

Uma partida de basquetebol tem a duração de 40 minutos divididos por 4 períodos de 10 minutos. O
cronómetro só avança quando a bola se encontra em jogo, isto é, sempre que o árbitro interrompe o jogo, o
tempo é parado de imediato. Entre o 1º e o 2º período e entre o 3º e 4º período existe uma paragem de 2
minutos. O meio do jogo existe um intervalo de 10 minutos.
EQUIPA DE ARBITRAGEM
A equipe de arbitragem é constituída por 2 árbitros. Existem ainda 3 oficiais de mesa: 1 marcador que
regista os pontos obtidos pelas equipas e as faltas, 1 cronometrista que controla o tempo de jogo e os
descontos de tempo, e 1 operador de 24 segundos.
REGRAS DO JOGO
Início do jogo
O jogo inicia-se com um lançamento de bola ao ar, realizado pelo árbitro, no círculo central, entre dois
jogadores adversários que, saltando, tentam tocar a bola para os companheiros de equipa.
NOTA:
- A bola só pode ser tocada depois de atingir o ponto mais alto;
- Nenhum dos saltadores pode agarrar a bola;
- Os restantes jogadores têm que estar fora do círculo central.
Pontuação
Os pontos são obtidos através de lançamentos de campo e de lances livres. Os lançamentos de campo são os
que se efetuam no decorrer normal do jogo e em qualquer parte do campo, enquanto que os lances livres são
executados na linha de lance livre, com o jogo parado.
A bola tem de entrar no cesto pela sua parte superior, passando através da rede.
NOTA:
- Lançamento convertido de qualquer local atrás da linha de 6,25 m – 3 pontos;
- Lançamento convertido de qualquer local à frente da linha de 6,25 m–2 pontos;
- Lance livre convertido – 1 ponto.
Como se pode jogar a bola
A bola é jogada exclusivamente com as mãos, podendo ser passada ou driblada em qualquer direção, exceto
do meio campo ofensivo para o meio campo defensivo.
Não é permitido socar a bola.
Com a bola segura nas mãos, apenas é permitido realizar dois apoios.
Na acção de drible não é permitido:
1. bater a bola com as duas mãos simultaneamente.
2. driblar, controlar a bola com as duas mãos e voltar a driblar.
3. Acompanhar a bola com a mão, no momento do drible (transporte).
Bola Fora
As linhas que delimitam o campo não fazem parte deste.
A bola está fora quando:
- toca as linhas laterais, finais ou o solo para além delas;
- um jogador de posse de bola pisa as linhas limite do campo.
Faltas
Um jogador não pode agarrar, empurrar, nem impedir o movimento de um
adversário com os braços ou com as pernas.
Quando existe uma falta sobre um jogador que não está em ato de lançamento, o jogo recomeça com
reposição de bola na linha mais próxima do local de falta, seja na linha lateral ou na final, exceto
diretamente atrás da tabela.
Quando existe uma falta cometida sobre um jogador que está em ato de lançamento:
1.Quando o cesto foi convertido, este é válido, e o jogador que sofreu a falta tem direito a um lance livre.
2.Quando o cesto não foi convertido, o jogador que sofreu a falta tem direito a efetuar dois ou três lances
livres, conforme se trate, respectivamente, de uma tentativa de lançamento de dois ou três pontos.
1) Faltas Pessoais
É a infracção que um jogador comete sobre um adversário, contato pessoal.
Verifica-se quando um jogador:
- Faz obstrução, impedindo a progressão de um adversário que está na posse da bola;
- Segura um adversário, não permitindo a sua liberdade de movimentos;
- Entra em contato, com qualquer parte do corpo (toca, empurra, agarra), impedindo.
a progressão do jogador adversário com a bola.
2) Faltas Técnicas
Um jogador não deve ter atitudes anti-desportivas ou desprezar as advertências dos
árbitros, tais como:
- Dirigir-se desrespeitos amente aos árbitros ou tocar-lhes, utilizando linguagem ou
gestos que possam constituir ofensa;
- Não levantar imediatamente o braço quando lhe é marcada uma falta pessoal.
Estas faltas dão origem à marcação de 2 lances livres contra a equipa do jogador faltoso, mais a posse de
bola.
3) Faltas anti-desportivas
É a falta cometida por um jogador deliberadamente, tendo caráter notoriamente anti-desportivo.
NOTA:
O jogador que cometer cinco faltas pessoais ou técnicas tem de abandonar o jogo (podendo ser substituído
por um companheiro). Quando uma equipa atinge cinco faltas, pessoais ou técnicas, em cada período, todas
as faltas seguintes dos seus jogadores serão penalizadas com dois lançamentos livres, executados pela
equipe adversária.
Bola Presa
Quando a bola é segura simultaneamente por um jogador de cada equipa e não se define a sua posse, os
árbitros assinalarão bola presa. O jogo recomeça com bola ao ar no círculo mais próximo do local onde se
verificou bola presa.
Substituições
Qualquer jogador pode ser substituído ou substituir um companheiro de equipa, em qualquer período do
jogo. No entanto, a substituição só poderá realizar-se quando o jogo estiver interrompido (bola ”morta”) e
com conhecimento dos árbitros.
Reposição da bola na linha lateral ou final
O jogador não pode pisar as linhas durante a reposição da bola. Ao repor a bola pela linha final ou lateral,
após violação ou falta, não pode deslocar-se ao longo desta e dispõe de 5 segundos para efetuar a reposição.
Na reposição pela linha final, após cesto convertido, o jogador pode movimentar-se sem restrições.
Outras Regras:
1) Lance Livre
Nenhum jogador pode entrar na área restritiva antes da bola ter saído da mão do jogador. Se isso
eventualmente acontecer e se o lance livre não tiver sido convertido, este é repetido.
2) Descontos de Tempo
Durante o jogo, cada treinador tem direito a solicitar um desconto de tempo, de 1 minuto, em cada período;
com excepção do último período em que tem direito a dois.
3) Regra dos 3 segundos
Nenhum jogador pode permanecer no interior da área restritiva mais de 3 segundos quando a sua equipa está
na posse de bola
4) Regra dos 5 segundos
É o tempo que um jogador pode manter a posse de bola sem a movimentar.
Esta regra também se aplica na reposição de bola em campo.
5) Regra dos 10 segundos
A equipa com a posse de bola não pode demorar mais de 10 segundos a passar da zona de defesa para a zona
de ataque, isto é, a transpor a linha central.
6) Regra dos 24 segundos
Uma equipa com posse de bola dispõe de 24 segundos para lançar ao cesto.
Uma vez que o lançamento tenha levado a bola a tocar no aro ou na tabela, o tempo volta ao zero, tendo essa
equipa, caso tome posse da bola, mais 24 segundos para o ataque.
 3 EXERCÍCIO FÍSICO

Qual é a diferença entre exercício físico e atividade

física?
Antes de falarmos dos tipos de exercícios físicos, é importante estabelecer esta distinção. O exercício é uma
atividade definida, realizada em um tempo determinado e com objetivos específicos.
Já a atividade física é todo movimento que realizamos no dia a dia. Pode ser a limpeza da casa, andar entre a
estação de metrô e o trabalho, subir as escadas do prédio em vez de utilizar o elevador, e assim por diante.
Os dois são importantes para a saúde. Mesmo quem pratica exercícios todos os dias indo a uma academia, por
exemplo, deve incluir outras atividades físicas em sua rotina. O motivo é que, quando passamos muito tempo
sentados, nossos riscos de desenvolver câncer e doenças cardiovasculares aumenta.
Por isso, mesmo que você frequente a academia diariamente, não passe o restante do dia sentado. A cada
duas ou três horas, levante-se e programe alguns movimentos como corrida estática, polichinelos, burpees ou
visite o outro andar do seu trabalho recorrendo às escadas

Quais são os tipos de exercícios físicos?

Agora já podemos falar sobre os tipos de exercícios físicos. Você perceberá como cada um deles pode
contribuir para que as atividades do dia a dia sejam realizadas com mais agilidade, menos cansaço e também
para ajudá-lo a ter muito mais saúde. Confira!

1. Exercícios de resistência aeróbia

Esse grupo de exercícios também é conhecido como exercícios aeróbicos. Tratam-se daqueles movimentos
rápidos e cansativos, que forçam o coração e os pulmões a realizarem um grande esforço. Dessa forma, eles
fortalecem o músculo cardíaco, além de garantir outros benefícios, como a redução da gordura corporal e
consequente emagrecimento.
Quem não pratica exercícios aeróbicos não deixa o coração resistente ao esforço. Assim, movimentos simples
como subir alguns lances de escada são suficientes para gerar a sensação de fadiga.
Entre os exercícios aeróbicos, podemos destacar as caminhadas rápidas, corridas leves, natação, ciclismo,
aulas como jump, step e assim por diante.

2. Exercícios de resistência muscular localizada

Talvez os exercícios de resistência muscular localizada sejam os menos conhecidos. Trata-se da capacidade
de fazer um esforço repetitivo de intensidade média baixa sem se cansar. No dia a dia, nós usamos muito essa
capacidade.
A pessoa que vai limpar um vidro, por exemplo, costuma manter o braço levantado e fazer movimentos
circulares. Ou seja, é um movimento repetitivo e de intensidade média baixa. Do mesmo jeito, nós poderíamos
citar uma série de atividades da nossa rotina que exigem essa resistência.
Para desenvolver a resistência muscular localizada, é preciso trabalhar cada parte dos grupos musculares.
Para isso, existem exercícios que no passado eram chamados de ginástica. Eles são feitos sem uma carga
pesada, de preferência usando o peso do próprio corpo, mas com um volume maior de treino.
Um bom exemplo de exercício de resistência muscular localizada é o abdominal, que desenvolve essa
resistência na região da barriga. A orientação do educador físico é muito importante para trabalhar esses
diferentes grupos musculares.
3. Exercícios de flexibilidade
Os exercícios de alongamento ensinam os músculos a se esticarem e depois voltarem ao formato inicial. Dessa
forma, quando acontece qualquer situação no dia a dia que exige esse estiramento, o músculo está preparado
para fazer esse movimento sem sofrer. Isso é flexibilidade.
Já se os músculos não são flexíveis, eles ficam mais encurtados e rígidos. Assim, se aparece uma situação
comum como esticar o braço para pegar um objeto lá no alto ou estender a perna para pular uma poça de água,
aqueles músculos rígidos, que não estão acostumados a se esticarem, ficam mais sujeitos a lesões.
A falta de flexibilidade também prejudica a postura, causa dores, impede a pessoa de realizar movimentos mais
amplos, e assim por diante.
4. Exercícios de força
Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, os exercícios de força não são apenas para quem quer ficar
com um corpo todo musculoso. Todos nós precisamos da força para realizar uma série de atividades.
O treino de força nada mais é que um estímulo para levar o músculo à sua capacidade máxima para peso ou
carga. Além disso, ele traz outros benefícios, como a solução dos problemas relacionados a dores articulares.
Funciona assim: se o músculo é forte e você quer levantar o braço, por exemplo, os movimentos de contração
são suficientes para produzir esse resultado.
Já se os músculos estão fracos, a articulação tem que fazer um esforço muito maior para produzir o resultado
que a pessoa deseja, que é o movimento. É lógico que não existe uma causa única para as dores articulares,
mas a falta de fortalecimento dos músculos é um dos fatores que contribui para esse problema.
Além disso, os músculos ajudam as pessoas a perderem peso. Se o corpo tem a massa muscular
desenvolvida, esse tecido vai consumir mais energia ou a gordura acumulada. Por isso, até mesmo quando o
indivíduo está em repouso, seu organismo consome calorias em um ritmo acentuado.
E ainda poderíamos citar outros benefícios, como o aumento da densidade dos ossos, melhora na tonificação
ou firmeza dos músculos, redução no risco de diabetes, e assim por diante.
A principal forma de desenvolver a força é por meio do treino de musculação. Nesse caso, a pessoa utilizar o
levantamento de peso para aumentar o volume das fibras musculares e, consequentemente, a capacidade
desse tecido para suportar uma carga ou esforço.
Vale a pena lembrar que a musculação é benéfica em qualquer etapa da vida adulta. Ela é recomendada
especialmente em uma faixa etária em que nem todas as pessoas realizam esse tipo de exercício — a terceira
idade. Dessa forma, é possível preservar a massa muscular e evitar uma série de problemas causados pela
perda de músculos e também favorecer a mobilidade.
Vale a pena destacar que é possível fortalecer os músculos com atividades que usam apenas o peso do corpo.
Mas para isso, é importante conhecer bem os exercícios e buscar a orientação de um profissional.

5. Exercícios de velocidade
Em primeiro lugar, é importante destacar que a velocidade não é necessária apenas para esportistas. Ela
envolve a capacidade de reação ou contração do músculo, fazendo com que a pessoa consiga reagir a um
estímulo prontamente. Isso pode ajudar, inclusive, em uma situação de perigo, como atravessar uma rua
rapidamente e evitar um atropelamento.
Uma boa forma de desenvolver a velocidade sem sair da sala de casa é com a corrida no lugar ou estátia. Para
isso, a pessoa precisa aplicar o máximo de velocidade nesse movimento.
Já se a pessoa gosta de praticar essa atividade na rua, ela pode correr na velocidade normal a maior parte do
tempo. Porém, em determinados intervalos, ela deve acelerar forte por 10, 15 ou 20 metros, que é o que
chamamos de tiros de corrida.
Para quem corre na esteira, a recomendação é dar um pique desses por 10, 15 ou 20 segundos e voltar ao
ritmo normal do exercício, repetindo esse procedimento várias vezes.
A prática de exercícios físicos só promove benefícios. Eles ajudam a evitar a obesidade, depressão, síndromes
metabólicas, combatem doenças crônicas e contribuem até mesmo para reduzir os riscos de câncer.
TIPOS DE AÇÃO MUSCULAR
Durante uma típica sessão de treinamento de força, os músculos se contraem de dezenas até centenas de vezes
para movimentar o corpo ou o implemento com o qual se está trabalhando. A estimulação neural dos músculos faz
com que as unidades contráteis musculares tentem se encurtar. No entanto, a contração não envolve
necessariamente o encurtamento das fibras musculares. Dependendo da carga e da quantidade de força produzida,
três diferentes ações musculares podem acontecer durante uma contração:

1. Ação muscular concêntrica. Esse tipo de ação ocorre quando a força muscular supera a resistência externa,
resultando em movimento articular conforme o músculo se encurta (ver Fig. 1.1a). Em outras palavras, contrações
concêntricas são aquelas em que as fibras musculares se encurtam ao se contraírem para levantar o peso. Isso é
demonstrado pela fase de subida de uma rosca direta, sendo muitas vezes chamada de fase positiva da repetição.

2. Ação muscular excêntrica. Ocorre quando a resistência externa supera a força gerada pelo músculo, resultando
em movimento articular conforme o músculo se alonga (ver Fig. 1.1b). Esse tipo de ação muscular é visualizado na
fase de descida da rosca direta. Essa fase é frequentemente chamada de fase negativa da repetição. Mesmo que as
fibras estejam se alongando, elas estão contraídas, permitindo que o peso volte à posição inicial de forma
controlada.

3. Ação muscular isométrica. Ocorre quando o músculo se contrai sem que haja movimento, gerando força
enquanto o seu comprimento permanece inalterado (ver Fig. 1.1.c). Esse tipo de ação muscular é observado em
tentativas de elevar um objeto imóvel ou um objeto muito pesado para ser movimentado. As fibras musculares
contraem-se na tentativa de movimentar o peso; no entanto, o músculo não se encurta porque o objeto é muito
pesado.
 4 HANDEBOL

O handebol (ou andebol) é um esporte coletivo que envolve passes de bola com as mãos.
Praticado entre duas equipes, o nome dessa modalidade esportiva é proveniente da língua inglesa, visto
que hand significa “mão”.
A bola do handebol é feita de couro e para as equipes masculinas ela possui um diâmetro maior.
Sendo assim, para homens ela tem 58,4 cm de circunferência e massa de 453,6 gramas. Já para mulheres, ela
tem 56,4 cm de circunferência e massa de 368,5 gramas.
Origem
O handebol foi criado pelo em 1919 pelo atleta e professor de educação física alemão Karl Schelenz (1890-
1956)
Nesse ano, ele e outros parceiros de trabalho reformularam um esporte para deficientes visuais chamado
de torball.

História
Desde sua criação, o handebol tal qual o conhecemos hoje sofreu algumas modificações. O local de jogo,
por exemplo, era ao ar livre (em gramados) e os espaços eram menores.
Agora, o esporte é executado em quadras fechadas de 40 por 20 metros. Além disso, no início o handebol
era um jogo exclusivo para mulheres.
Mais tarde e com sua inclusão nos esportes olímpicos, ele passou a ser jogado por ambos os sexos.
Como foi criado por um alemão, ele começou a ser jogado em Berlim, na Alemanha durante a primeira
guerra mundial.
No entanto, não demorou muito para que ele se difundisse pela Europa e ainda, para outras partes do mundo.
Outro fator que o diferencia de sua origem é pelo número de jogadores. Quando foi criado, ele continha um
total de 22 jogadores, ou seja, 11 em cada equipe. Hoje o número foi reduzido para 14 no total (7 jogadores
em cada equipe).
No final dos anos 30 o handebol passou a ser um esporte oficial Jogos Olímpicos de Berlim. Nesse
momento, o jogo ainda era disputado por duas equipes de 11 jogadores cada.
Com as novas mudanças (jogadores e espaço), ele passou a fazer parte dos jogos olímpicos a partir de 1972.
Além disso, o esporte se espalhou pelo mundo e atualmente encontramos diversas competições que ocorrem
a nível nacional e internacional. Merece destaque o Campeonato Mundial de Handebol nas categorias
feminina e masculina.
Em 1999 foi fundada a Federação Internacional de Handebol com sede na Basileia, Suíça. Esse órgão é
responsável pelo esporte a nível mundial.
Nos dias de hoje, o handebol é praticado em mais de 180 países do mundo.
Handebol no Brasil
No Brasil, o handebol passou a ser reconhecido a partir dos anos 30. Em 1940 foi fundada em São Paulo a
Federação Paulista de Handebol. Esse momento foi um importante passo para a consolidação do esporte no
país.
Em 1979 foi fundada a Confederação Brasileira de Handebol (CBHb) com sede na cidade de Aracaju
(Sergipe). Esse órgão é responsável pelos eventos de handebol que ocorrem no país.
Atualmente diversos estados possuem equipes de Handebol com destaques para São Paulo, Minas Gerais,
Rio de Janeiro e Paraná.
Mesmo que o handebol tenha certa representatividade no país, esse esporte ainda é o menos praticado em
relação ao futebol, vôlei, basquete, etc.
Handebol Feminino
Nos jogos pan-americanos de 1999, que teve lugar no Canadá, a seleção feminina conquistou a medalha de
ouro. Com isso, a equipe foi classificada para os jogos Olímpicos de Sidney (Austrália) no ano 2000.
Em 2013, ocorreu na Sérvia o campeonato feminino mundial de Handebol. Novamente, a seleção brasileira
foi campeã.

Fundamentos do Handebol
Os principais fundamentos do handebol são:
• Dividido em dois tempos de 30 minutos cada;
• Possui um intervalo de 10 minutos entre cada etapa;
• Existem dois árbitros e um cronometrista;
• O jogo envolve dribles, passes e recepção de bola entre os jogadores;
• O arremesso é uma técnica muito utilizada para fazer gols;
• A maneira de segurar a bola no jogo é chamada de "empunhadura".
Regras do Handebol
O objetivo do handebol é fazer gols. Portanto, ganha a equipe que fizer mais gols. Para isso, a habilidade e a
rapidez dos jogadores favorecem o resultado final.
Quando a bola está na mão do jogador, ele pode dar até três passos até arremessá-la para outro.
Isso também vale para o tempo, ou seja, cada jogador pode permanecer com ela nas mãos durante 3
segundos. Isso faz com que o handebol seja um jogo bem dinâmico.
Faltas
As faltas são cometidas quando há toque de bola com os pés ou outras partes do corpo. Também é
considerado falta se um jogador tentar arrancar a bola das mãos de outro.
Além disso, e dependendo da gravidade da agressão entre jogadores, ocorre falta. Assim, empurrões, chutes,
cotoveladas, são consideradas faltas. Como no futebol, há o cartão amarelo e vermelho dado pelo árbitro.
Cartão Amarelo
O cartão amarelo serve como uma advertência ao jogador que cometeu alguma falta. No total, ele não pode
receber mais de três cartões amarelos durante um jogo.
Se isso acontecer, ele é desclassificado. Em resumo, três amarelos, equivalem a um vermelho. No segundo
cartão amarelo, o jogador sai da quadra por 2 minutos de jogo.
Cartão Vermelho
O cartão vermelho é dado pelo árbitro quando o jogador comete uma falta mais grave. Por recebê-lo, ele está
fora do jogo e a equipe fica com um jogador a menos durante dois minutos.
Passado esse tempo, outro jogador pode entrar na quadra. O cartão vermelho indica, portanto, a expulsão do
jogador.
Quadra
A quadra de handebol possui 40 por 20 metros. De cada lado, estão os respectivos gols que medem 2 por 3
metros. O piso é geralmente de madeira envernizada, ou ainda, emborrachado.

Jogadores
O handebol apresenta duas equipes de 7 jogadores cada. Desses 7 um deles será o goleiro do time.
Interessante notar que ele é o único jogador em que pode encostar os pés na bola, sem que seja considerado
falta.