DESAFIO

19 DIAS

Desafio
19 Dias
A SUA MUDANÇA ESTÁ AQUI!

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 DESAFIO 19 DIAS
GRUPO MOTIVACIONAL
isenção de
responsabilidade.

Todas as informações contidas neste eBook são provenientes de minhas experiências pessoais com o aprendizado de emagrecimento saudável ao longo de
vários anos de trabalho e estudos. Embora eu tenha me esforçado ao máximo para garantir a precisão e a mais alta qualidade dessas informações e acredite
que todas as técnicas e métodos aqui ensinados sejam altamente efetivos para qualquer pessoa que deseja aprender a como perder peso desde que seguidos
conforme instruídos, nem todos os métodos ou informações foram cientificamente testados ou comprovados, e eu não me responsabilizo por erros ou omissões.
Sua situação e/ou condição particular pode não se adequar perfeitamente aos métodos e técnicas ensinados neste ebook. Assim, você deverá utilizar e ajustar
as informações deste guia de acordo com sua situação e necessidades, não substituindo um acompanhamento profissional. xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Todos os nomes de marcas, produtos e serviços mencionados neste guia são propriedades de seus respectivos donos e são usados somente como referência.
Além disso, em nenhum momento neste ebook há a intenção de difamar, desrespeitar, insultar, humilhar ou menosprezar você leitor ou qualquer outra pessoa,
cargo ou instituição. Caso qualquer escrito seja interpretado dessa maneira, eu gostaria de deixar claro que não houve intenção nenhuma de minha parte em
fazer isso. Caso você acredite que alguma parte deste ebook seja de alguma forma desrespeitosa ou indevida e deva ser removida ou alterada, pode entrar
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 o mapa de uma vida realmente
saudável e feliz
Do inicio ao fim. O motivo do porquê
você engorda e como você pode
ter uma vida saudável e feliz.

como perder peso

em apenas 19 dias
O passo a passo na prática. Como
transformar a sua vida em 19 dias com
receitas, exercícios e bons hábitos.

o acompanhamento
no facebook
Instruções diárias e receitas. Sem
dificuldades, vou acompanhar você
no grupo de motivação.
 sumário

03 Mapa da felicidade

07 Introdução

10 Calculo do IMC

11 Porque você engorda

14 Dois pontos principais da dieta

15 Planner do desafio

19 Super chá seca barriga

22 Foto de antes e depois

23 Defina sua janela de refeições

24 Início do cardápio

26 Mapa das refeições

27 Como usar o cardápio

29 Água com limão

30 Importância de tomar água

31 Cardápio da 1 semana

34 Cardápio da 2 semana

37 Cardápio da 3 semana

55 Opções de refeições

64 Lista de compras

65 Exercícios

71 Bons hábitos

73 Grupo motivacional no Facebook

74 Encerramento
 introdução

Seja bem vinda e obrigada por se juntar a mim e a centenas de outras pessoas
nessa jornada rumo a conquista do corpo e da barriga dos seus sonhos.

Na sua frente encontra-se o melhor ebook para se aprender a como perder peso
de forma saudável e conquistar um corpo definido. E digo isso não somente por
acreditar no conteúdo desse livro, mas também por acreditar em você, acreditar
que seguindo todos os métodos e estratégias do livro você pode e vai alcançar o
seu sonho de emagrecer.

Por mais incrível que pareça, é realmente possível! Depois que você entende
como percorrer todo caminho e o que fazer em cada passo, a sua jornada se
torna mais fácil e as chances de alcançar o sucesso aumentam drasticamente.

Eu e você sabemos que faz parte da ‘’cultura do brasileiro’’ sonhar com um corpo
bonito e magro, e por mais que isso faça parte da vida da maior parte dos
brasileiros, existe pouca ou quase nenhuma informação honesta a respeito!

Quando eu estava desesperada para emagrecer precisando perder mais de

30 Kg eu não sabia absolutamente nada sobre como ter uma vida saudável de
verdade, nem quais alimentos comer, como começar e etc.
 porque você deve ler esse livro?

Depois de perceber que a maior parte das pessoas não sabem quase nada sobre
como emagrecerem de forma saudável e rápida e, identificar que é por isso que
elas não conseguem perder peso e sofrem com problemas de saúde, baixa
auto-estima e depressão eu resolvi escrever esse ebook.

Nesse guia eu vou detalhar exatamente como um processo de emagrecimento

funciona, etapa após etapa e como você pode se apropriar de algumas dicas e
estratégias sensatas para ter maiores chances de sucesso na sua perda de peso.

O que eu vou compartilhar com você são estratégias e insights que eu mesmo
usei e apliquei em mim mesma e em mais de mais de 1.122 clientes que
conseguiram perder aqueles quilinhos indesejados. Essas estratégias levaram
centenas de pessoas a trilharem o caminho certo e hoje elas estão
vivendo uma vida saudável e são mais felizes com o peso ideal. :D

O meu objetivo aqui é te instruir e explicar absolutamente tudo o que você precisa
saber e conhecer para começar uma rotina de vida saudável, perder peso na
balança e viver uma vida feliz com você mesma e com o seu corpo.

Você vem comigo nessa jornada memorável? Conto com você!

 quantos quilos você precisa perder?

Antes de qualquer coisa, você precisa primeiro saber exatamente quantos quilos
você realmente precisa perder para alcançar o seu peso ideal.

E é por isso que vamos agora calcular o seu IMC e descobrir quantos quilos
você precisa perder pelas próximas semanas para atingir o seu peso correto.
 calcule o seu imc e descubra

Acesse o link abaixo e insira a sua altura e peso atual sem virgulas e clique em
calcular para descobrir o resultado do seu imc.

bit.ly/calcularoimc

Copie o link acima e cole no seu navegador, ou apenas digite bit.ly/calcularoimc

e clique em pesquisar para você acessar a página da calculadora de peso.

Assim que você realizar o calculo do seu IMC, tire um print e guarde no seu celular
ou computador, lá você terá exatamente o peso ideal que precisa atingir e caso
você esteja saudável, com sobre-peso ou obesidade, o resultado irá aparecer
na sua calculadora de IMC.

Dessa forma, fica muito mais fácil realmente saber quantos quilos você precisa
perder e quanto esforço será necessário para atingir uma vida mais saudável
com o corpo e a barriga dos seus sonhos.

Calcule o seu IMC e vamos para o próximo passo!

 porque você engorda?
Meu objetivo é desmistificar a perda de
peso e ajudar o máximo de pessoas
possível, porém, poucas pessoas
conhecem a verdade sobre o por quê
engordarmos e, como você pode usar
esse conhecimento para perder peso.

Agora, qual é o segredo do sucesso

no emagrecimento? O que algumas
pessoas fazem que a maioria não faz
para atingir resultados incríveis?

E a resposta cientifica é ‘’elas controlam

à ação insulínica no sangue.’’

E nas próximas páginas você vai descobrir

como isso funciona e, como você pode
deixar o seu corpo propenso a queima
de gordura para emagrecer.
 mas o que é exatamente isso?

Um emagrecimento correto e permanente só é possível quando controlamos

à ação insulínica no sangue. Agora, mas o que é exatamente isso?

Nada mais é que controlar os níveis de açúcar no sangue. E para fazer isso,
basicamente é necessário ingerir corretamente a quantidade de carboidratos.

Os carboidratos sejam eles simples ou complexos, quando processados pelo

corpo, são transformados em glicose (açúcar), que se torna energia vital para
o nosso corpo.

Então, essa glicose cai na corrente sanguínea, alterando imediatamente os

níveis de açúcar e provocando respostas insulínicas.

E a pergunta de ouro para emagrecer é: Quão forte são as alterações nestes

níveis de açúcar, dependendo do tipo de carboidrato que você consome?

É nesse momento que você entende o conceito de índice glicêmico (IG),

que você provavelmente já conhece.
Ou seja, os carboidratos de alto índice glicêmico, como açúcar, massas brancas,
pães, arroz e doces, provocam uma alteração grande nestes níveis de açúcar
no sangue.

Isso provoca uma ação rápida de insulina no sangue, o que prejudica e muito o
seu objetivo de perder peso.

O que você precisa fazer para emagrecer de forma saudável é justamente manter
os níveis de açúcar no sangue controlados, para que o seu corpo esteja em um
estado propenso para a queima de gordura.

Quando isso acontece, a insulina trabalha normalmente e, desta forma, as

enzimas queimadoras de gordura (HLS) podem trabalhar com força total.

Agora, quando seu sangue está ‘’inundado’’ de insulina, as enzimas armazenadoras

de gordura (LPL) estão trabalhando com força total, enquanto as queimadoras
de gordura (HLS) estão desativadas.

Então, durante a sua dieta evite ao máximo carboidratos com alto índice glicêmico!

Afinal, eles fazem você engordar e provocam esses picos de insulina no sangue
que fazem as enzimas queimadoras de gordura ficarem desativadas.
 o que eu devo fazer?

Agora que você já sabe o que realmente faz você engordar ao invés de
emagrecer, nada mais justo do que explicar como será o nosso desafio
fitness para você perder peso e, como ele funcionará:

Esse nosso desafio será baseado em uma alimentação lowcarb aliada a um estilo
de vida muito pouco conhecido, que é o jejum intermitente. A partir de agora, eu
irei demonstrar na prática como você pode seguir o mapa de uma vida saudável
para perder peso e ser mais feliz com o seu corpo.

O que é Jejum Intermitente? É uma prática na qual se alternam períodos em que

se come com períodos de jejum. O jejum trás diversos benefícios a saúde, como
emagrecer com mais facilidade, autofagia celular e etc.

O que é a Dieta Lowcarb? É uma dieta onde você reduz o consumo de carboidratos
com alto índice glicêmico (como açúcar e farináceos) e aumenta a ingestão de
alimentos nutritivos, como vegetais, ovos e carnes.

A lowcarb trás diversos benefícios como reduzir a forme, maior perda de peso e
reduz os níveis de insulina no sangue.
planner do desafio

colocando a dieta em prática...

 como perder peso em apenas 19 dias?

Vamos começar o desafio? Agora que você já calculou o seu IMC e descobriu
que os picos de insulina no seu sangue prejudicam o seu emagrecimento e, que
o ideal durante esses 19 dias é manter o seu corpo propenso a queima de
gordura, vamos começar a colocar tudo em prática...

A primeira coisa que você precisa fazer é ajustar o jejum intermitente de 16 horas
ao seu ritmo de vida atual, ou seja, eu não sei exatamente qual o horário você
acorda, qual horário está acostumada a fazer suas refeições, por isso, tudo o que
eu recomendar aqui, você adaptará ao seu estilo de vida atual, seu horários e
trabalho, combinado?

O jejum mais comum e que você deve praticar a partir do primeiro dia da dieta
de 19 dias, é o jejum de 16 horas. Diariamente você irá jejuar por 16 horas e, se
alimentar no intervalo de 8 horas.

Uma ideia seria almoçar e jantar dentro dessas 8 horas, e o restante do tempo
jejuar. Eu pessoalmente, creio que com o tempo não há a menor necessidade
de criar um mecanismo para que você cumpra a dieta. Como quando tiver
fome dentro dessas 8 horas, quando o organismo se acostumar, ficará em piloto
automático e você nem vai se lembrar que está jejuando.
 exemplo de jejum

Vou citar aqui o meu exemplo, e baseado nele você pode adaptar a sua rotina
de vida diária:

Eu acordo todos os dias as 06h da manhã e fico até as 11h sem comer absolutamente
nada, apenas tomo minha água com limão logo quando acordo e passo a manhã
inteira tomando água e chá verde ou, o chá emagrecedor que vou te ensinar depois.

As 11h da manhã inicia o meu horário de 8 horas de refeições, ou seja, eu me

alimento das 11h da manhã, até as 19h da noite. E durante esse intervalo de refeições,
sigo uma alimentação tranquila, baseada em lowcarb.

No jejum as horas de sono também contam, ou seja, eu pratico 16 horas de jejum

todos os dias, pois fico das 19h da noite até as 11h da manhã do outro dia, sem
me alimentar de forma prática. E então, quando a janela de 8 horas de alimentação
chega, eu como normalmente.

Você deverá adaptar essa rotina de 16 horas jejuando e 8 horas se alimentando

no seu dia a dia, independente do meu horário.

Você irá adaptar as 16 horas jejuando e 8 horas se alimentando a sua vida atual.
 infos importantes sobre o jejum

É muito importante que você realmente siga com bastante atenção os horários
do jejum, ou seja, se você vai se alimentar das 12h até as 20h, o restante do
tempo realmente precisa ser focado no jejum.

E o que pode ser ingerido durante a janela de 16 horas de jejum?

Você pode tomar água com limão, como eu faço toda as manhãs. Chás,
café (sem açúcar), água (vamos falar melhor sobre isso, daqui a pouquinho) e
nada mais.

O objetivo é não ingerir alimentos sólidos, por isso, nem suco detox vale. O mais
importante durante a janela de jejum é tomar muita água, você precisa beber
no mínimo 2.5 litros de água por dia, então, ande sempre com a sua garrafinha
e crie esse hábito de tomar muita água todos os dias.

Um dos melhores chás que eu gosto para o Jejum é o próprio chá verde ou, o
chá emagrecedor de 1 mês, que funciona muito bem para perder medidas
da barriga e peso.

Então, você entendeu? Durante o periodo de 16 horas, foque no jejum.

 super chá seca barriga de 45 dias

Já que estamos falando sobre o que você pode ingerir durante o periodo de
16 horas em jejum, vou aproveitar e recomendar um chá que você
obrigatoriamente tem de começar a incluir na sua vida e na sua rotina.

Um poderoso chá para você secar, que você irá tomar não apenas pelos
próximos 19 dias, mas por pelo menos 45 dias tudo bem? O efeito dele é nítido
logo nas primeiras semanas, porém, é importante que você tome ele pelos
próximos 45 dias para regular de forma completa o seu metabolismo!

Ingredientes do Chá:

1 Litro de água + as seguintes ervas:

- Garcínia
- Hibisco
- Mulungú
- Passiflora
- Dente-de-Leão
- Erva de São-João
- Erva Java
 modo de fazer o super chá

Ferva o litro de água e depois coloque um punhado de mão de cada erva.

Tampe e desligue o fogo, coe após 20 minutos. Tome 1 xícara, 5 vezes ao dia,
durante 45 dias. Pode aoçar um pouco se quiser e, pode tomar gelado.

Você acha todos esses ingredientes em lojas de produtos naturais ou coloque

o nome da erva na internet e você consegue comprar pela internet também.

Compre somente ervas, nada de chá de saquinho, ou gotinhas. Ervas!

Qual o efeito desse chá? Intestino mais solto e aumento de idas ao banheiro para
fazer xixi, por sua ação diurética. Menos vontades de doces e vontades de comer
em geral.

Se você não achar o chá de Java, pode substituir por canela Java. Não achou
a erva? Não substitua por nenhuma outra, pois cada erva tem sua mistura certa.

Tome normalmente até achar a erva que falta. O efeito pode ser menor, mas
você ainda colherá benefícios. Não deixe de beber água ao longo do dia e tenha
uma boa alimentação!
 revisão dos primeiros dois passos

Vamos revisar os primeiros dois passos para você iniciar o desafio 19 dias!
Tudo bem? Então, você irá precisar:

1. Definir o seu horário da janela de 16 horas e, o seu horário da janela de

refeições de 8 horas.

Qual horário você irá jejuar? Qual horário você irá se alimentar?

ANOTE aqui: Eu vou Jejuar das ______ horas até as ______ horas e, vou me
alimentar das _____ horas até as ______ horas, completando assim a minha
janela de 16 horas em jejum e 8 horas me alimentando.

2. Comprar as ervas do super chá seca barriga!

Esse chá é muito poderoso e importante para a sua dieta, por isso, é importante
que você coloque ele em prática e tome 5 xícaras todos os dias, durante o seu
período de jejum.

Combinado?
 tire uma foto do seu corpo

Aproveite para tirar uma foto do seu corpo, você não precisa compartilhar ela
comigo, tudo bem.

Apenas guarde ela com você, pois essa foto vai servir de inspiração e
comparação com o seu antes x depois, quando você começar a ter os primeiros
resultados na balança e também começar a perder medidas.

Com certeza vai ser incrível olhar essa foto e pensar como você evoluiu e
conseguiu alcançar um novo corpo, com um novo peso, sendo assim mais feliz
e com a sua auto-estima lá em cima.

Se você quiser participar do desafio e realmente tirar a foto, você pode tirar
uma foto com o seu peso atual e, depois após os 19 dias, você deve tirar uma
nova foto, para comparar a mudança do seu corpo, a perda de medidas e
também de peso.

Mais uma importante missão para você, não se esqueça de tirar a sua foto!
Assim fica mais fácil perceber na prática, o quanto você emagreceu e isso
motivará você ainda mais.
 defina sua janela de refeições

Como já conversamos nas páginas anteriores, você precisa definir a sua janela
de refeições e a sua janela de jejum, assim, você saberá exatamente quais
refeições irá consumir ao longo do seu dia, dentro das 8 horas de alimentação.

O seu dia a dia e os seus horários podem variar e eu não sei exatamente qual
é para você o melhor horário para realizar a janela de refeições e o jejum. Porém,
vou descrever baseado nas minhas experiências e você adapta ao seu dia a dia.

Lembrando que eu acordo as 06h, fico em jejum até as 11h da manhã, e das 11h
até as 19h eu realizo as minhas refeições, depois volto ao jejum das 19h até as 6h
da manhã do outro dia.

Se você quiser, e for bom pra você, você pode optar pelos mesmos horários que
eu utilizo, não tem problema, caso você precise realizar em horários diferentes
é só permanecer com as duas regras: 1. Janela de jejum de 16 horas (contando
também com o horário em que você dorme) 2. Janela de alimentação de 8 horas.

Independente do horário que você for realizar o jejum e a janela de refeições,

apenas siga essas 2 regras. Tudo bem? Vamos ao cardápio!
 início do cardápio lowcarb

O cardápio lowcarb aliado ao jejum intermitente, irá auxiliar você a perder peso e
ganhar saúde. Ao mesmo tempo, eu sei que não é comum a maioria das pessoas
conseguir seguir o cardápio ‘’ao pé da letra’’ por 19 dias seguidos e tudo bem!

Porque ele foi pensado de modo que as refeições possam ser substituíveis entre
si, e também sejam substituíveis por outras que não se encontram no cardápio.

Desde que essas outras refeições sejam compostas por alimentos que se adequam
aos princípios lowcarb, você estará bem.

O ebook bônus "300 receitas low carb" foi enviado junto via e-mail ou pode ser
acessado pela plataforma Hotmart.
cardápio lowcarb
para o desafio 19 dias
nas próximas páginas você encontrará algumas
opções de refeições para incluir passo a passo
pelos próximos 19 dias na sua dieta saudável
 como usar corretamente o
cardápio do desafio 19 dias

café da manhã

lanche da manhã

almoço saudável

lanche da tarde

jantar saudável

sucos detox

sopas saudáveis

bolos e doces fit

Lista de compras para

seguir a dieta por 19 dias
 como usar o cardápio do desafio
19 dias corretamente
A partir de agora você terá em mãos um arsenal de receitas para
colocar em prática na sua dieta e saberá exatamente como e
quando se alimentar corretamente para perder peso.

O cardápio do desafio 19 dias é divido em opções para a manhã, tarde, noite e

conta também com opções de sucos, doces, bolos e sopas.

Você não deve realizar todas essas refeições ao longo do dia! Mas sim, adaptar
as refeições a sua janela de refeições. Um exemplo, a minha janela de refeições
é das 11h da manhã até as 19h da noite, ou seja, eu irei optar pelas refeições do
almoço, lanche da tarde e jantar, apenas isso!

Caso a sua janela de refeições seja no período da manhã, você optará por usar
as receitas do café da manhã, lanche da manhã e almoço.

Por isso indico que você siga os mesmos horários que eu sigo, pois assim fica mais
fácil de realmente seguir o cardápio, mas, você pode adaptar como preferir.
 a janela de refeições das 11h as 19h
Eu já tentei diversas janelas em horários diferentes, porém, a que mais recomendo
é exatamente essa, das 11h as 19h e vou explicar o porquê:

Pra mim é mais fácil acordar de manhã, passar a manhã apenas com minha
água com limão e, o meu chá.

Logo após isso, o meu jejum se encerra as 11h e então eu começo a me alimentar,
com um almoço saudável, depois vou para o lanche da tarde e finalizo com um
jantar saudável ou sopa e o meu suco detox para gerar saciedade.

Dessa forma eu passo exatamente o período que mais sinto fome, me alimentando,
e tomo um suco detox 30 min após o jantar para gerar saciedade. Ou, acabo
tomando o detox ao invés de depois do jantar, antes no meu lanche da tarde.

É a única coisa que eu acabo alternando, ou tomo depois do jantar ou no lanche

da tarde, porém, me alimentando das 11h até as 19h, tomando bastante água
durante o dia todo e meu chá, eu acabo por não sentir fome no período da
noite. Parece impossível, não é? Mas você vai ver que depois de alguns dias,
tudo fica mais fácil.
 água com limão sempre
Então, agora vamos para parte prática do cardápio. Todos os dias de manhã
você deve tomar água com o suco de 1/2 limão.

À água com limão trás diversos benefícios entre eles, ela ajuda o metabolismo e
o seu corpo a desinchar. Provocando algumas reações incríveis e poderosas
para auxiliar no seu emagrecimento e na sua perda de peso e medidas.

Então, é obrigatório, pelos próximos 19 dias você precisa tornar um hábito acordar
todas as manhãs e tomar a sua água com limão, combinado?
 2.5 litros de água por dia
Outro ponto importante logo após tomar a sua água com limão, é preparar a sua
garrafinha de água. Eu gosto e tenho uma garrafinha especial de 500 ml que
comprei apenas para carregar comigo e tomar água constantemente.

Com a garrafinha fica super fácil, afinal, eu sei que preciso tomar apenas 1
garrafinha de manhã (mais o meu super chá, que ensinei você), 2 a tarde e 2 no
período da noite, assim, no mínimo eu terei tomado durante o dia o mínimo
necessário que são 2.5 litros de água.

Caso você beba mais do que isso, perfeito! Mas caso você não tenha o costume
de tomar água, o mínimo necessário todos os dias é de 2.5 litros, durante a nossa
dieta, então, também é obrigatorio que você tome ao menos essa quantidade.
semana 1
semana 1
semana 1
semana 2
semana 2
semana 2
semana 3
você ganhou mais 39 dias de cardápio
para você seguir, se quiser continuar
semana 3
semana 4
semana 4
semana 4
semana 5
semana 5
semana 5
semana 6
semana 6
semana 6
semana 7
semana 7
semana 7
semana 8
semana 8
semana 8
 café da manhã
2 Aqui você terá a minha melhor opção de café da manhã para
começar o seu dia com energia e de forma saudável. Lembrando
que na página de bônus, você tem mais opções de receitas.

Misto quente lowcarb:

1 ovo
1 colher (sopa) de requeijão
1 colher (café) fermento em pó
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado

Modo de preparo:
Misture tudo, despeje em um pote que possa ir
ao microondas e deixe por 2 minutos e 40
segundos em potência alta. Depois de pronto,
adicione mussarela e presunto no meio e leve
para tostar em um grill ou sanduicheira.
 lanche da manhã
3 No lanche da manhã você tem duas opções, comer apenas uma
fruta como maça e banana, ou fazer esse gostoso suco detox.

Suco detox nutritivo:

1 folha de couve
1 fatia de abacaxi
1 laranja
1 pedacinho de gengibre
1/2 limão (suco)
1 copo de água

Modo de preparo:
Você coloca tudo no liquidificador (laranja
cortada e descascada) e bate tudo até ficar
bom, de preferência tome sem coar.
 almoço saudável
4 Existem várias opções de pratos saudáveis para o almoço, porém,
você deve adaptar com o que você tem na sua casa para uma
combinação saudável.

Almoço bem gostoso e simples:

Salada
Ovo de codorna
Jiló
Mandioca
Salmão

Obs. Você pode comer arroz e feijão

normal, eu não coloquei. Mas sempre
tenha equilíbrio na quantidade.
 lanche da tarde
5 Uma opção bem rápida e simples para você utilizar como seu
lanche da tarde e poder variar o seu cardápio.

Iogurte com frutas ou oleaginosas:

Iorgute natural
Fruta / Damasco
Aveia / Linhaça / Chia

Modo de preparo:
Super simples de preparar e ficar
uma delicia, perfeito para quem trabalha
e não tem muito tempo.
 jantar saudável
6 Uma ótima opção no jantar é abusar da proteína e da salada
para evitar que você possa sentir fome a noite.

Nesse caso eu aproveitei o salmão que tinha

aqui em casa e fiz esse prato incrível com:

Salmão grelhado
Milho refogado
Saladinha

Mas você pode usar os alimentos que possui

na sua casa e pode criar uma combinação
saudável e deliciosa.
 suco detox
7 Caso você esteja fazendo a janela de refeições das 11h até as
19h, eu gosto de 30 min antes ou depois do jantar, tomar um detox.

Assim eu evito que a noite eu sinta a vonta de comer algo antes de dormir, e o
detox me ajuda a me deixar ainda mais saciada. Você pode fazer o detox
anterior que eu ensinei ou usar essa receitinha que também fica perfeita:

1 maçã com casca, 1 folha de couve, 200 ml de água e o suco de 1 limão.

Bata tudo no liquidificador e aproveite! Os benefícios são incríveis, ele emagrece,

elimina toxinas, diminui o inchaço, melhora a digestão e dá saciedade.

Faça e você vai amar.

 sopa saudável
8 Uma opção que combina muito bem com os dias frios ou com o
jantar, uma sopa saudável é sempre muito gostosa e nutritiva.

Ingredientes:
300 gr de frango desfiado e refogado
1 maço de agrião
3 abobrinhas
1 couve flor
1 cebola
2 litros de água
Temperos e sal

Modo de fazer:
Ferva todos os ingredientes em fogo alto por
20 minutos e adicione por último o frango.
 um bolo e um doce fit
9 E como não poderia faltar, vou passar também a receitinha de
um bolo saudável e de um doce fit para você.

Bolo de banana fit
Ingredientes:
5 bananas maduras
1 xícara de aveia
3 ovos
1 colher de sopa de canela
1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de preparo:
Bater no liquidificar por 5 minutos, untar a
forma com manteiga, polvilhar açúcar
mascavo e forrar a forma com bananas
fatiadas. Leve ao forno de 180 graus por 40min.
Mousse de chocolate com coco

Ingredientes:
150 ml de leite de coco
3 colheres (sopa) cacau em pó puro
3 claras em neve
2 bananas d’água
coco ralado
1 colher (sopa) maisena

Modo de preparo:
Bater as claras em neve, misturar o leite de coco
com o cacau em pó, maisena e levar ao fogo até
engrossar. Bater a mistura com as bananas no
liquidificador e colocar em uma tigela, misturando
com a clara em neve.

Para decorar coloque em cima o coco ralado.

Rende 10 porções
 lista de compras para você realizar
10 o desafio 19 dias

Feira: Abacate, abobrinha, agrião, alface, alho, beringela, brócolis, castanha do

pará, cebola, cenoura, coco, cogumelos, couve flor, couve, espinafre, limão,
morango, pimentões, tomate, laranja, abacaxi, gengibre, aveia e chia.

Mercado: Azeite, azeitona, café, coco ralado, creme de leite, ervas, leite de coco,
manteiga, muçarela, nozes, ovos, parmesão, pimenta, presunto e sal.

Açougue: Bacon, carne moída, coxa de frango, filé de frango, filet mignon suíno,
peixe, sobrecoxa de frango.

Obs. Esta é apenas uma lista exemplo, idealmente você vai variar os nutrientes
consumidos ao longo do ano, de acordo com a disponibilidade, com suas
restrições alimentares e até mesmo com suas preferências pessoais.
vamos começar os
exercícios hiit?
 os exercícios são importantes?

Os exercícios são muito importantes em um processo de emagrecimento, afinal,

eles tem o poder de queimar a gordura de forma rápida e transformam o corpo em
uma maquina de calorias.

E para isso, eu indico que você pratique de 3 a 5 vezes por semana, 40 minutos de
exercícios regulares ou hiit. Esses treinos são focados na queima de gordura e você
pode facilmente encontrar algumas opções de séries, como pular corda, séries de
agachamento ou qualquer outro exercício focado na perda de peso.

Além dos exercícios hiit, você pode optar por realizar outros tipos de exercícios
como andar de bicicleta, caminhar ou até mesmo correr em um futuro próximo.

O mais importante é que você assuma o compromisso e reserve pelo menos 3x na

sua semana, 40 minutos para realizar algum tipo de exercício.

O que você não pode fazer, é deixar de praticar exercícios, só a dieta sem os
exercícios, não irão potencializar os seus resultados na perda de peso.

Vamos conhecer os 3 melhores tipos de exercícios que eu recomendo?

 pular corda

Um dos melhores exercícios para emagrecer é justamente pular

corda! Eu amo e, sinceramente recomendo. O investimento é
baixo, uma corda no mercado livre não custa mais do que
R$ 20,00 e o investimento é muito válido!

Pular corda tonifica e define a musculatura, exercita o

corpo todo em 15 minutos, gera perda de peso rápida,
ganho de fôlego e resistência, mantém o coração em
ótimas condições, ótimo para a coordenação motora,
movimentos laterais, velocidade e agilidade. Além disso,
é bom para o sistema linfático!

Você deve praticar séries de 10 minutos! Pula 7 minutos com

intensidade e ritmo constante, descansa 3 minutos e,
volta para a série.

Repita esse ciclo por 4 vezes e pronto, o dia está pago!

 dançar
inclua a dança na sua rotina saudável de exercícios e perca muito peso.
 caminhar

A caminhada é um dos melhores exercícios e pode ser

praticada por qualquer pessoa que deseja perder peso
e ser mais saudável.

Pratique de 3 a 5 vezes por semana uma caminhada simples,

em ritmo leve, alternando para o moderado e você verá os
resultados nitidamente no seu corpo e no seu peso.

Lembre-se de escolher um desses 3 exercícios e praticar ele,

podendo alternar entre dança, corda e caminhada.

No conteúdo de bônus temos alguns vídeos especiais de

exercícios que você pode seguir e adaptar a sua rotina.
 você assume o compromisso?

Então, me responda: Quais dias da semana e em qual horário, você irá dedicar
40 minutos do seu tempo para praticar algum exercício?

Essa reposta é super importante, afinal, só à alimentação saudável não irá fazer
com que você emagreça de forma rápida e em pouco tempo.

Somente se alimentando de forma saudável, você irá perder peso sim, porém,
não tanto quanto alguém que praticar no mínimo 3x por semana uma atividade
física, seja ela qual for.

Então, pratique um esporte, um exercício ou até mesmo se matricule em uma

acadêmia caso você achar necessário.

O importante é não ficar parado, com à alimentação em dia e praticando os

exercícios corretos, você com certeza irá perder peso.

Vamos então descobrir alguns bons hábitos para perder peso?

Agora que você tem todas as Um deles, é o hábito de dormir
instruções necessárias para bem todos os dias. O stress, a
começar a perder peso de fadiga e a preguiça são inimigos
verdade, vamos aos presentes! de uma vida saudável.

Mas antes de tudo, existem Concorda? Então, você precisa

alguns hábitos que você precisa dormir bem todas as noites
começar a ter, para realmente para estar bem no próximo dia.
conseguir obter sucesso
na sua dieta.
Eu sei que já falamos disso,
mas um outro hábito muito
importante que você precisa ter,
é o hábito de tomar água
constantemente.
Vale a pena reforçar aqui, pois
sem água, literalmente não
somos nada e precisamos dela,
para dezenas de funções no
nosso corpo e organismo.
E por último, mas não menos
importante o hábito de cumprir
tudo aquilo que você começa.
Você precisa levar essa dieta
até o fim, todos os dias, com
felicidade e disciplina para
realmente emagrecer.
Eu não quero que você desista, que
você diga não a sua felicidade e ao
corpo dos seus sonhos.
Sua auto-estima vale mais que qualquer
obstáculo no mundo! :)
Eu sei que você pode emagrecer e ser
saudável, comendo o que você gosta,
apenas com uma única coisa:
Equilíbrio...
E se você não sabe lidar com o stress,
a ansiedade e a compulsão alimentar,
eu tenho uma solução para você:
 Para você participar do nosso Grupo Motivacional de Alunas no
Facebook, pesquise pelo nome Desafio 19 Dias - Grupo Motivacional e
solicite a sua entrada com o seu nome e o mesmo e-mail que realizou a inscrição

Assim que você responder as perguntas solicitadas, eu irei adicionar ao

grupo vip do facebook e você começará a participar interagindo,
postando suas refeições, exercícios e dúvidas.

GRUPO MOTIVACIONAL
NO FACEBOOK!
DESAFIO 19 DIAS
Procure por esse nome no Facebook e solicite sua entrada

Lembrando que todas as suas dúvidas referente a qualquer

assunto sobre a dieta, devem ser postadas no grupo do facebook
ou enviadas via e-mail para o desafio19dias.contato@gmail.com

OBS: O link do grupo também será enviado por email

coloque esses ensinamentos em
prática e verá os resultados!
você pode, você
consegue, você merece,
é possível, confio em
você e, conte
comigo no
que você
precisar.
Bjim
 Desafio 19 Dias

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