ReactNativeBlobUtilTmp O8tlk16hjhq877zb058wut.

+ PERFORMANCE
VOCÊ EM OUTRO PATAMAR
1.0

TREINADOR: JOHNATA
SEJA BEM VINDO
AO TIME!

Licenciado para - Jonatas mattos da silva soares - 03056587948 - Protegido por Eduzz.com
O PROGRAMA DE TREINAMENTO: + PERFORMANCE

CONSIDERAÇÕES GERAIS
TEM A DURAÇÃO DE 5 (CINCO) SEMANAS, DIVIDIDO
EM DUAS EPATAS:
SEMANA 01 E 02 E SEMANA 03-04-05.

COM TREINOS: AQUECIMENTO, FORÇA GERAL,
FORÇA ESPECÍFICA E VELOCIDADE.
O AQUECIMENTO É EM FORMA DE CIRCUITO:

REPETIR OS EXERCÍCIOS SEM DESCANSO.
PRIMEIRO REALIZAR A TÉCNICA DO EXERCÍCIO COM

QUALIDADE E DEPOIS IR AUMENTANDO
GRADATIVAMENTE A VELOCIDADE E O PESO.
NO TREINO DE VELOCIDADE, IR AUMENTANDO A

VELOCIDADE GRADATIVAMENTE
VER PARA EXECUTAR: ANALISAR A POSTURA,

POSIÇÃO DOS PÉS DO INICIO ATÉ A FASE FINAL DO
MOVIMENTO, E RESPEITAR O TEMPO DE DESCANSO
DOS EXERCÍCIOS.
REPETIÇÕES: EX: 10/10 – EXERCÍCIO UNILATERAL,

10 REPS CADA LADO.
VIDEO DOS EXERCÍCIOS CLICANDO NO NOME DOS

EXERCÍCIOS
BONS TREINOS!
EXEMPLOS DE DISTRIBUIÇÃO DOS TREINAMENTOS
PROGRAMAÇÃO SEMANAL- 1 JOGO
SEG TER QUA QUI SEX SAB

SEG DOM
VELOCI FORÇA VELOCI FORÇA

FOLGA FOLGA JOGO
DADE GERAL DADE ESPEC.
PROGRAMAÇÃO SEMANAL- 2 JOGO
SEG TER QUA QUI SEX SAB

SEG DOM
FORÇA FORÇA VELOCI

FOLGA JOGO FOLGA JOGO
ESPEC. GERAL DADE
"TREINO DE SUPERIORES PODE SER REALIZADOS NO

DIA DE FOLGA OU DEPOIS DE FORÇA GERAL,
ESPECÍFICA OU VELOCIDADE"
FORÇA
GERAL
semana 01-02
AQUECIMENTO (CIRCUITO 2X)
EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.
MOB. TORNOZELO 10/10
90/90 10/10
ABDOMINAL M. CHÃO 10
TAREFA DE SPRINT 10/10
VOCÊ EM OUTRO PATAMAR!

PARTE PRINCIPAL
ELEVAÇÃO PÉLVICA ISO 3 5/5

MODE 90
5 SEG. CADA PERNA RADA SEG

AGACHAMENTO MODE 90
3 8
REATIVO RADA SEG

FLEXÃO DE QUADRIL MODE 90

3 8/8
COM BARRA RADA SEG

ANTI-ROTAÇÃO COM 3 6/6

MODE 90
AFUNDO RADA SEG

15/15 90
PONTE UNIPODAL 3 -
SEG SEG


FORÇA
ESPECÍFICA
semana 01-02
90/90 10/10
ABDOMINAL M. CHÃO 10

PARTE PRINCIPAL
SUBIDA NO CAIXOTE MODE 90

4 6/6 RADA
UNILATERAL SEG

MODE 90
AFUNDO REATIVO 3 5/5 RADA SEG

SUBIDA NO CAIXOTE MODE 90

3 8/8
COM DESEN. OMBRO RADA SEG

DESACELERAÇÃO 90
3 6 LEVE
SEG

PONTE BILATERAL 90
3 5/5 -
SEG


VELOCIDADE
semana 01-05
REALIZAR NA DISTÂNICA DE 20 METROS
CHUTE BAIXO 1
CHUTE PARA TRÁS 1
CHUTE ALTO 1
CALCA. NO GLÚTEO 1

PARTE PRINCIPAL
DESCANSO ENTRE AS REPETIÇÕES DE 25-30SEG
SPRINT ENTRE OS VELO. 120

2 3/3 MAX.
CONES - 10 METROS SEG

SPRINT VELO. 120

3 3 MAX.
10 METROS SEG

SALTO LATERAL + VELO. 120

2 3/3 MAX.
SPRINT - 15 METROS SEG

CROSS OVER + SPRINT VELO. 120

2 3/3 MAX.
15 METROS SEG

CORRIDA CURVILÍNEA VELO. 60

4 1 MAX.
IDA E VOLTA -15 METROS SEG


FORÇA
GERAL
semana 03-04-05
AGA. COM R. TRONCO 10/10
PRANCHA COM ROT. 10/10
COORDE. NA PAREDE 10/10

PARTE PRINCIPAL
AGACHAMENTO NO MODE 120

4 5 RADA
BANCO SEG

MODE 90
TERRA COM TRIPLA EX. 3 8 RADA SEG

MODE 90
FLEXÃO DE QUADRIL 3 5/5 RADA SEG

COPENHAGEM 3 8/8 - 60

SEG

ANTI-ROTAÇÃO MODE 60
3 10/10
UNILATERAL RADA SEG


FORÇA
ESPECÍFICA
semana 03-04-05
AGA. COM R. TRONCO 10/10
PRANCHA COM ROT. 10/10

PARTE PRINCIPAL
90
SALTITOS 2 15 -
SEG

AGACHAMENTO 15 MÁXIMA 120

4
ISOMÉTRICO SEG SEG
SALTO COM A MÃO NA 120

4 5 -
CINTURA SEG
MODE
TRIPLA EXTENSÃO 3 6/6 120
RADA SEG

DESACELERAÇÃO 90
3 6/6 -
UNILATERAL SEG

VELOCIDADE
semana 01-05
REALIZAR NA DISTÂNICA DE 20 METROS
CHUTE BAIXO 1
CHUTE PARA TRÁS 1
CHUTE ALTO 1
CALCA. NO GLÚTEO 1

PARTE PRINCIPAL
DESCANSO ENTRE AS REPETIÇÕES DE 25-30SEG
SPRINT ENTRE OS VELO. 120

2 3/3 MAX.
CONES - 10 METROS SEG

SPRINT VELO. 120

3 3 MAX.
10 METROS SEG

SALTO LATERAL + VELO. 120

2 3/3 MAX.
SPRINT - 15 METROS SEG

CROSS OVER + SPRINT VELO. 120

2 3/3 MAX.
15 METROS SEG

CORRIDA CURVILÍNEA VELO. 60

4 1 MAX.
IDA E VOLTA -15 METROS SEG


BÔNUS
treino de m. superiores
20 -
BARRA FIXA ISO 4 60
SEG
MODE
SUPINO 4 8 RADA 90

MODE
PUXADA HORIZONTAL 4 10 90
RADA

MODE
DESENVOL. UNILATERAL 4 10/10 90
RADA

15
FLEXÃO DE BRAÇO ISO 4 - 60
SEG

+ PERFORMANCE
VOCÊ EM OUTRO PATAMAR
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@JOHNATA.TREINADOR
SEM VELOCIDADE,
SEM GANHO!

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PRIMEIRO REALIZAR A TÉCNICA DO EXERCÍCIO COM

NO TREINO DE VELOCIDADE, IR AUMENTANDO A

VER PARA EXECUTAR: ANALISAR A POSTURA,

REPETIÇÕES: EX: 10/10 – EXERCÍCIO UNILATERAL,

VIDEO DOS EXERCÍCIOS CLICANDO NO NOME DOS

EXEMPLOS DE DISTRIBUIÇÃO DOS TREINAMENTOS

PROGRAMAÇÃO SEMANAL- 1 JOGO

SEG TER QUA QUI SEX SAB

VELOCI FORÇA VELOCI FORÇA

PROGRAMAÇÃO SEMANAL- 2 JOGO

SEG TER QUA QUI SEX SAB

FORÇA FORÇA VELOCI

"TREINO DE SUPERIORES PODE SER REALIZADOS NO

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

MOB. TORNOZELO 10/10

TAREFA DE SPRINT 10/10

VOCÊ EM OUTRO PATAMAR!

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

ELEVAÇÃO PÉLVICA ISO 3 5/5

FLEXÃO DE QUADRIL MODE 90

ANTI-ROTAÇÃO COM 3 6/6

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EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

MOB. TORNOZELO 10/10

TAREFA DE SPRINT 10/10

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EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

SUBIDA NO CAIXOTE MODE 90

SUBIDA NO CAIXOTE MODE 90

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REALIZAR NA DISTÂNICA DE 20 METROS

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

CHUTE PARA TRÁS 1

TAREFA DE SPRINT 8/8

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DESCANSO ENTRE AS REPETIÇÕES DE 25-30SEG

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

SPRINT ENTRE OS VELO. 120

SPRINT VELO. 120

SALTO LATERAL + VELO. 120

CROSS OVER + SPRINT VELO. 120

CORRIDA CURVILÍNEA VELO. 60

VOCÊ EM OUTRO PATAMAR!

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

MOB. TORNOZELO 10/10

AGA. COM R. TRONCO 10/10

PRANCHA COM ROT. 10/10

COORDE. NA PAREDE 10/10

VOCÊ EM OUTRO PATAMAR!

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

AGACHAMENTO NO MODE 120

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EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

MOB. TORNOZELO 10/10

AGA. COM R. TRONCO 10/10

PRANCHA COM ROT. 10/10

COORDE. NA PAREDE 10/10