FOBIAS ESPECIFICAS

Sobre as FOBIAS ESPECIFICAS, podemos inferir razoavelmente que tais fobias foram, em algum ponto da
história humana, adaptativas – isto é, ajudaram nossos ancestrais a sobreviver em ambientes perigosos e
imprevisíveis. É bastante óbvio o porquê de as coisas serem assim: basta pensar em focos de fobias como
cobras e aranhas (às vezes venenosas) ou em alturas e águas profundas para entender por que evitar tais
perigos leva à sobrevivência.

Sabemos que os medos agrupados sob esse nome estão localizados na parte emocional do cérebro, o que
significa que eles têm pouco a ver com a parte racional, que calcula os riscos. Sabemos que eles se mantêm
pela evitação; se o objeto temido estiver longe, o medo provavelmente não irá embora. Por outro lado,
quando o medo é confrontado e ligado a consequências seguras, ele tende a diminuir. Em poucas palavras,
ativar nosso medo é essencial para suplantá-lo.

Uma vez adquirido o medo, o indivíduo passa a evitar o objeto temido. Toda vez que o menino está perto
do coelho, sente -se mais ansioso; toda vez que ele evita o coelho, sente -se menos ansioso. Seu medo é,
assim, reforçado pelo que se chama de “condicionamento operante”. Evitar a ameaça leva à redução do
medo: na verdade, a evitação é recompensada. Assim, passa -se a ter uma associação positiva, ao mesmo
tempo em que o medo relativo ao primeiro estímulo se mantém. Se o medo pode se manter por meio da
evitação (e há evidências de que isso é possível), então o medo pode ser desaprendido pela
reexperimentação do objeto temido e pela constatação de que ele é inócuo.

As regrAs pArA ter medo – e pArA continuAr tendo medo

Algumas das regras que se você seguir terá certeza de que tem medo e de que continuará a ter medo:
1. Se você sente medo, então deve ser perigoso.
2. O perigo está se aproximando rapidamente. Não confie nas probabilidades; você pode se machucar.
3. Você deve ter certeza absoluta ou então a situação é perigosa.
4. Será uma catástrofe; poderá matá-lo.
5. Enfoque a ameaça; isso o salvará.
6. Busque indicações de que a situação é perigosa.
7. Você não será capaz de lidar com a situação; você está potencialmente desamparado.
8. Ignore todas as pessoas que lhe digam que a situação é segura; você poderá ficar excessivamente
confiante.
9. Você deve sair da situação ou evitá-la imediatamente.
10. Use os comportamentos de segurança para tolerar o desconforto.
11. Se você sobreviver, é porque seus comportamentos de segurança o ajudaram.
12. Sempre evite qualquer coisa que o deixar ansioso.
13. A ansiedade é sempre algo ruim.

Ao obedecermos a essa lista de regras, aumentamos nossos medos e limitamos nosso comportamento.
Vamos reescrever essas regras!
FOBIAS ESPECIFICAS
 FOBIAS ESPECIFICAS
Quando você fizer a exposição real, tenha em mente que precisará sentir alguma ansiedade para que tudo
funcione. Você começará com o que é menos assustador e, gradualmente, vai se envolver em uma exposição
passo a passo, até chegar à situação mais temida. Conforme fizer isso, observe os comportamentos de
segurança que usa – e elimine cada um deles.

Exposição com imagens mentais:

Imaginar um “encontro” com o seu medo. É uma espécie de prática de exposição – um ensaio para a
realidade, que permite que vejamos o que está acontecendo de maneira mais independente e controlável.
Examine os passos de sua hierarquia do medo, do menos assustador ao mais assustador, em cada estágio
elaborando uma imagem de tal passo em sua mente. Em cada passo, observe seu nível de medo – e
registre‑os.

Mantenha cada imagem em mente por um tempo (em geral, recomendo 10 minutos) observando o nível de
medo em intervalos de dois minutos. Veja se o número inicial diminui à medida que você se atém à
imagem. Se isso acontecer, continue a pensar na imagem até que a queda se estabilize. Depois, passe ao
próximo nível da hierarquia e faça a mesma coisa.

A queda do nível em cada etapa é o resultado do que chamamos de habituação. Significa que quanto mais
tempo você se expuser a uma imagem, menos responderá a ela. Na verdade, você se acostuma à imagem
que teme: fica menos agitado, menos preocupado e mais indiferente a ela.

1. Você acha difícil manter a imagem?

2. Você está dizendo ou pensando em coisas para se distrair ou para se tranquilizar?,
3. Você tem o impulso de se envolver em comportamentos de segurança: se agarrar a alguma coisa,
modificar sua respiração, etc.?

É importante que esses exercícios iniciais sejam voluntários; que você sinta que pode parar a qualquer
momento em que o desconforto se tornar grande demais (você pode continuar depois).
RELAXAMENTO AUTÓGENO

1. Fique em uma posição confortável, pode ser deitado ou sentado com a coluna ereta.
2. Praticar dois a três ciclos de respiração profunda.
3. Deixar os ombros soltos, manter a respiração calma e, em seguida, colocar sua atenção no
braço direito
4. Imagine que seu braço direito está pesado e que existe um objeto em cima dele
5. Repita de 5 a 8 vezes para si mesmo, mentalmente as palavras meu braço está pesado,
agradavelmente pesado
6. Constatando seu braço mais pesado repita uma única vez para si mesmo estou tranquilo
agora, tranquilo
7. Em seguida, imagine que seu braço direito está quente e que ele está dentro de uma água
morna
8. Repita de 5 a 8 vezes para si mesmo as palavras: braços quentes, agradavelmente quentes.
9. Constatando o calor no seu braço, repita uma única vez para si mesmo estou tranquilo agora,
tranquilo
10. Repita este processo para os dois braços e as duas pernas.

· Estou completamente relaxado (repetir 1 vez)

· O meu braço direito está pesado (6 vezes)
· Estou completamente relaxado (repetir 1 vez)
· O meu braço esquerdo está pesado (6 vezes)
· Estou completamente relaxado (1 vez)
· Meu coração bate tranquilo e normal (6 vezes)
· Estou completamente relaxado (1 vez)
· A minha respiração está calma e equilibrada (6 vezes)
· Estou completamente relaxado (1 vez)

Como sair do estado de relaxamento

· Braços firmes
· Respire fundo
· Abra os olhos