ÍNDICE

TÍTULO DA

DEDICAÇÃO

PARTE

UM:Reflexões

PARTE

DOIS:AÇÕES

COMBUSTÍVEL:

ALIMENTANDO A MÁQUINA

REPARO E MANUTENÇÃO:

PREVENÇÃO E RECUPERAÇÃO DE LESÕES

APÊNDICE:

OS TREINAMENTOS

SOBRE OU AUTOR

DIREITOS

AUTORAIS

O autor e o editor fornecem este e-book apenas para seu uso pessoal. Você
não pode tornar este ebook publicamente disponível de alguma forma. Uma
violação dos autores diretivos e contra a lei.

Você está credenciado que uma cópia deste e-book que você está lendo viola
os autores do autor, notifique o editor:us.macmillanusa.com/piracy.

Este livro é dedicado a

Marc Lee, Mike

Monsoor e

Ryan Job,

pertencente à Equipe SEAL Três, Unidade de Tarefa Bruiser, que vive, lutou
e morreu como guerreiro.

Para uma melhor experiência de leitura, coloque o seu leitor no modo

noturno e use as fontes fornecidas pelo editor.

PARTE
1:Reflexões
O CAMINHO DÁ

DISCIPLINA

As pessoas procuram atalho. Ou truque.

E te vi aqui procurando isso: Você não vai encontrar.

Ou um talho é uma mentira.

Ou truque que eu não vou te levar.

E você quer seguir o caminho fácil, você não irá para onde deseja:

Para ser mais forte. Mais esperto. Mais rápido.

Mais saudita. Melhor.

SEJA LIVRE

Alcance objetivos e supere obstáculos e se tornará a melhor versão possível

de si mesmo

Não há coisas que são feitas sozinhas.

Você não vai conseguir

evitando dificuldades, pegando alhos,

ou tentando tornar mais fácil fazer coisas assim.

NÃO HÁ CAMINHO EASY.

Quase não há trabalho duro, ficar acordado até tarde, aumentar o

rendimento, praticar, treinar, repetir, estudar, suar, sangue, esforço,
frustração e disciplina. DISCIPLINA.
DISCIPLINA DEVE HAVER.

Disciplina: na raiz de todas as boas qualidades.

Ou aquele movimento ou dia após dia. Ou princípio central que supera

preguiça e letargia e desculpas. A disciplina supera os pedidos de desculpas
intermitentes que dizemos a nós mesmos: Hoje não, agora não, preciso
descansar, amanhã farei isso.

Qual é o truque? Como ser mais forte, mais inteligente, mais rápido, mais
saudita? Como ser o melhor? Como obter uma verdadeira liberdade?

Só existe uma maneira.

O CAMINHO DÁ DISCIPLINA.

PORQUE

Porque?

Repetidamente, eles me perguntam: Por quê?

Ou isso me guia.

Quando eu era jovem, estava me preparando para a guerra.

Ele sabia que em outro lugar, outro homem também estava se preparando.

Esse homem era meu inimigo.

Ele treinou, planejou e preparou

Para me encontrar em nenhum campo de batalha, Eu não sei quando.

Nem onde.

Mas ele sabia que em algum momento nos encontraríamos.

E eu queria estar preparado.

Logo logo mentalmente.

Preparado fisicamente.

emocionalmente.

Então eu treinei. E eu me preparou. E fiz tudo o que pude estar preparado

para aquele dia.

Quando me tornei um líder, segui a mesma abordagem.

Prepare os homens da mesma maneira: treine brutalmente e sem piedade

E também poderíamos lutar com brutalidade e sem piedade. E o chegou dia.

Não encontramos ou inimigo nenhum campo de batalha.

Estamos preparados e lutamos e

vencemos.

Então, um dia, você terminou.

Ele não era mais um soldado; O já não foi levando homens. Já não me
preparou nem a meus homens para a guerra.

Então, ou o que me guia

agora? Uma resposta

simples:

Você não vai voltar para casa.

Marc, Mikey e Ryan.

Mas não só eles. Há

outros.
Mais

centenas.

Mais

milhares.

Mais incontáveis.

Que lutou e morreu para me dar ou presentear dá liberdade.

E para eles,

Farei com que todos os dias, todos os minutos, todos os segundos eu conto

Vou viver para honrar seu sacrifício -

Uma vida vale ou preço que eles

eles vão pagar,

por mim,

por nós.

Eu não vou defraudar você.

DE ONDE VOCÊ VÊ A

DISCIPLINA?

Onde você vê disciplina? Uma

resposta simples.

Uma disciplina que vejo de dentro.

A disciplina é uma força interna.

É verdade, você pode ter uma disciplina imposta por outra pessoa, como
instrutor militar, você dá a eles gurus de autoajuda na TV, mais ou A
realidade é: você não obterá a verdadeira disciplina.

Porque a disciplina externa

não é forte. Eu não vou

sobreviver.

Não pode ser suportado por sua

própria conta. Ou o que você

está tentando fazer,

ou o que você precisa?AUTODISCIPLINA.

A autodisciplina, como indica o termômetro, vem DE

DENTRO, DE VOCÊ.

Acontece quando você toma a decisão de ser disciplinado.

Quando você toma a decisão de ser o melhor.

Quando você toma a decisão de fazer mais, de SER

mais. A autodisciplina surge quando você decide deixar uma marca no

mundo.

Você diz que não sou disciplinado: É por isso que você não decidiu ser
disciplinado. AINDA.

É porque você não criou uma disciplina. AINDA.

É porque você não se tornou disciplinado.

AINDA.
De onde é? Isso vem de

você.

Portanto, tome uma

decisão. Comprometa-se.

Torne-se autodisciplinado - abrace sua força fria e implacável.

E vai torná-lo melhor, mais forte, mais inteligente, mais rápido e mais
saudita do que qualquer outra coisa. E ou mais importante: Isso ou liberte.

SUPERANDO PROCRASTINAÇÃO:

QUANDO E ONDE COMEÇAR

Então as pessoas queriam saber como deixar de ser preguiço. Você quer
saber como parar de procrastinar.

Eles têm uma ideia em suas

cabeças ... Talvez eu tenha

uma visão.

Mas eles não sabem por onde começar -

então pergunte.

E eles dizem: "Por que eu começo?"

"Quando é a melhor hora para começar?" Eu tenho uma resposta simples:

AQUIeAGORA.

Isso é.

Você quer me
cozinhar? Você quer

ser o melhor?

Você quer começar um programa de exercícios ou uma dieta ou um novo

negócio?

Você quer escrever um livro ou fazer um filme ou construir uma casa ou um

computador ou criar um aplicativo?

De onde você vem? Comece com

certezaAQUI. Quando começar? Comece com certezaAGORA.

Começar

Ele começou a tremer.

COMEÇA.

Aqui está a realidade:

Essa ideia não funcionará sozinha.

Este livro não será escrito

sozinho.

Esses pesos não são ginásio - eles não serão movidos por conta própria.

VOCÊ TEM QUE FAZER.

E você tem que fazer isso agora. Pare de pensar nisso. Pare de sonhar com
isso.

Pare de pesquisar cada detalhe de leitura ou assunto e debata os prós e os

contras ...

Comece a fazer isso.

O primeiro passo e faça

acontecer.VAI NA

FRENTE.

AQUIeAGORA.

UMA PESSOA QUE VOCÊ

PODE CONTROLAR

Como as pessoas não sabem o que você quer que eu seja. Mate seus ídolos.
Claro que podemos aprender como pessoas - mas como pessoas eu não
serei ou o que você pensa que eu sou ou o que deveria ser.

Como pessoas, mesmo aquelas que erguemos em um pedestal, elas serão

imperfeitas, fracassadas, egocêntricas, condescendentes. Serão preguiçosos,
presunções, miopes. Eles não serão perfeitos.

Nenhum lugar perto.

Isso é bem. Aprenda como encontrá-lo.

Naturalmente, aprenda como fazer seus fortes e copiar e copiar ou deixá-los

confusos. Mais igualmente importante é aprender como falhar.

Observe o que não fazer.

Porque você não pode controlar os outros. Você não pode transformá-los ou
o que quiser. Você não pode torá-los quem você deseja que sejam.

A única pessoa que você pode controlar é você mesmo.

Concentre-se no que

você deseja ser:

Mais rápido. Mais forte. Mais esperto. Mais humilde. Menos ego.
Discipline seu corpo. Liberte sua mente.

Levante-se, desista e comece a andar.

Vá em frente e torne-se a pessoa que deseja ser.

E você se tornará essa pessoa:

UMA. Pequena. Decisão. Cada. Tempo.

CONTROLE MENTAL

Quando

as

pessoas

pensam

nas

palavras

"controlar a mente", elas pensam que controlam a mente de outras pessoas.

Não estou me referindo a isso.

Ele pensou em mim controlando minha própria mente.

Claro, somos seres físicos e, obviamente, devemos lubrificar nossa parte

física.

Mas não somos nossas mentes.

E não seja filosófico sobre o que "VOCÊ"

significa e onde ele realmente está - seja na sua alma ou no seu cérebro ou
no seu coração ou qualquer outra coisa que evoquemos.
Ou que eu sei é ou next: você, sua mente, bem como o que você está lendo
e entendendo essas palavras agora, isso É VOCÊ.

E você pode controlar isso. Você está na máquina e pode controlá-la.

Como as pessoas me perguntam "Como posso ser mais resistente?"

SEJA MAIS RESISTENTE.

"Como eu me levanto desisto de manhã?"

CONCORDA MAIS CEDO.

"Como faço para treinar consistentemente todos os dias?"

TREINE CONSISTENTEMENTE TODOS OS

DIAS. "Como posso parar de comer doze?"

PARE DE COMER DOCES.

Você pode controlar suas emoções:

"Como posso deixar de sentir saudades da menina ou menino ou queme

quero que você termine comigo?"

PARE DE FALTÁ-LOS.

Você tem controle sobre sua mente. Você mal temeu afirmar isso.

Você tem medo de decidir o que não controlar, o que fazer ou o que VOCÊ
quer fazer.

Eu não tenho direito de voto direto.

A preguiça não tem direito de voto direto.

Para tristeza não tenho voto direto.

Uma frustração não tem voto direto.

Negatividade

VOCÊ NÃO TEM O DIREITO DE VOTO!

Seu temperamento não dá direito a voto direto.

Portanto, da próxima vez que sentir frio, preguiços, leve ou emotivo, diga a
todos esses sentimentos que eles não vão votar.

Você está declarando a lei marcial em sua mente: CONTROLE MENTAL.

Imponha ou o que você quer em seu cérebro:

DISCIPLINA.

FORÇA.

POSITIVIDADE.

DECISÃO.

E use esse controle da mente para

levar sua vida onde você deseja:

Para ser mais forte, mais rápido, mais inteligente, mais rápido, mais
pessoal, mais lucrativo, mais determinado. Não deixe sua mente controlar
você.

Controle sua mente. E então você pode: FREE-A.

SOFT SPOT

Eu sou fraco?

Não estou além de fraqueza.

Não sou forte por natureza, nem rápido, nem flexível.

Certamente não sou a pessoa mais inteligente do mundo.

Eufo animado com coisas

estúpidas. Como alimentos

inadequados.

Eu não durmo nem chega. Eu

procrastino e perco meu tempo.

Estou muito preocupado com as coisas que você insere, mas não o
suficiente com as coisas importantes.

Meu ego é muito grande.

Minha mente é muito pequena, muitas vezes é uma vitima dentro de si.

Mas, seus pontos fracos podem se transformar em pontos fortes.

Eu? Eu sou fraco,.MAS

Eu não aceito isso.

Não sei o que sei ou o que sei e o que é "isso" ou o que estou condenado a
ser.

NÃO. Eu não aceitO

isso. Eu luto.

Eu sempre lamento. Eu luto e luto, chutando e emulando aquelas fraquezas,

para torná-las abafadas. Para detê-los.

Alguns dias eu ganho. em outros dias NÃO.

Mas todo dia eu me levanto de novo Eu ainda estou na frente.

Como socos fechados.

Na direção da batalha. Em direção

à luta. E eu luto com tudo que

tenho:

A fim de superar essas fraquezas e essas deficiências e essas deficiências,

ele se esforçou para ficar um pouco sob o capô.

um pouco melhor hoje

do que ontem ...

ESTRESSE

Em primeiro lugar, não pretendo banalizar ou estressar que as pessoas que

enfrentam, mas: 1

Imagine o que acontece com Eugene Sledge Em Peleliu, são dezenas de

milhares de fuzileiros navais que espalharão um horror inimaginável.

Imagine David Hackworth atacando posições inimigas na Coréia, acertou

repetidamente as linhas de frente e ainda se voltando para buscar mais.

Imagine ou o poeta guerreiro Alan Seeger Na Primeira Guerra Mundial se

preparando para lutar ou parapeitar as trincheiras e cumprir seu
compromisso como uma morte ...

Imagine os milhares de guerreiros que irão preceder, que irão se levantar e

enfrentar o mal ou a morte.
E agora imagine você mesmo. Eu costumava fazer isso quando não ia lidar
com o estresse. Sim, sofremos baixo e, sim, foi horrível, comovente e tão
miserável quanto eu poderia imaginar. Mas os guerreiros vão enfrentar
muito melhor: Batalha do 4

Somme. ou Gettysburg , ou

para a Batalha do Bulge , ou ou albufeira da 7

Batalha de Chosin .

Os humanos podem lidar com um estresse inconcebível, e você também

pode.

Portanto, este é o seu primeiro passo: ganhe perspectiva. E para fazer isso,
você tem medo de fazer

algo

crítico

em

muitas

situações:

distanciar-se.

Quaisquer problemas ou estresse que você esteja enfrentando, afaste-se.

Ou você geralmente fica estressado e é causado por algo que não consegue
controlar.
A pior coisa sobre ou fogo de artilharia que se aproxima que você não pode
controlar.

Simplesmente você mal consegue olhá-lo. Não se estresse com coisas que
você não pode controlar.

Eu sei ou estresse é algo que você pode controlar e não controlar, falta de
disciplina e falta de responsabilidade.

Assuma ou controle disso. Imponha sua vontade para que isso aconteça.
Resolva ou problema.

Alivie ou estresse.

Eu sei ou enfatizo que algo que você não pode controlar: óleo-o.

Você não pode controlar isso, mais-Como você pode escolher estar com um
ângulo diferente? Como você pode usar isso a seu favor?

Eu não consegui controlar nem o caos de combate.

Eu tivo esse óleo isso.

Eu precisava encontrar uma maneira de lançar a vantagem disso.

Faça dele seu aliado.

Portanto, não lute contra ou estresse. Isso óleo. Vire-o contra si mesmo. Use
-o para se tornar mais perspicaz e mais alerta. Use -o para pensar e aprender
e se tornar melhor, mais inteligente e mais eficaz.

Use ou estresse para criar uma melhor pessoa.

MODO DESTRUIR

De onde você vê força? Indo a todo vapor como um 8

louco ? Ou destruidor total que não para?

Acho que é algo que se aprende.

E é uma lição difícil e nem todos entendem. E é uma lição importante.

Uma lição crítica.

É o que permite você vá mais longe.

Vá um pouco mais fund.

Empurre

um

pouco

mais

forte. Para ir na frente.

E, na verdade, são duas janelas oppostas para traçá-la à vida.

Requer emoção e lógica para que você alcance tudo ou seu potencial, que
queira conhecer, para ir além de dois limites sérios.

Porque tanto a emoção quanto a lógica têm suas próprias limitações.

E quando um falha, esse não deve confiar em outro.

Quando simplesmente não faz sentido continuar, quando você usa sua
emoção, sua raiva, sua frustração, seu meio, para se esforçar mais, para se
forçar a dizer algo: você não está parando.

Quando seus sentimentos gritarem como se você dissesse que já chega,

quando achar que vai quebrar emocionalmente, cancele essa emoção com
uma lógica concreta e force a dizer algo: eu não paro.

Lute contra emoções que você fracassa como o poder da lógica; Lute contra
a força da lógica como poder de emoção.
E não equilibrado após dois, você encontrará força e tenacidade e coragem
para dizer o mesmo: NÃO.

EU. EU STOP.

LAÇO OU FINAL

Algo que vi em combate e procurei preparar o povo para não ter a tendência
de relaxar depois de cumprir o objetivo principal de uma missão. Tentei irá
prepará-los porque você não consegue relaxar para que toda a missão seja
concluída.

Não, nós sempre atacamos as bolas como seu objetivo principal, mas
sempre treinamos você para atacar mais forçando do que acabarão ou
objetivo principal, uma vez que as bolas estiveram patrulhando de turno a
base, quando suas mentes já jogaram. Para casa eles "voltaram sem
ligação".

... quando batemos em você. Atingindo-os de vários ângulos com tudo ou

que poderíamos. É

também que eles desenvolverão sua atitude e memória

músculo para continuar amarrado ou apertado. E o mesmo quando eles

estão baseados, nós nos reatribuímos, então eles têm que começar a planejar
tudo de novo. To coisa não parava. Essa é a mentalidade que os Estados
Unidos queriam incluir:

Nunca acaba.

Você sempre tem outra coisa para fazer.

Outra missão. Outra tarefa. Outro

objetivo.

E o inimigo está sempre observando.

Esperando. Buscando aquele momento de frescor.

Experimentando o momento em que você suspira, você abaixa sua arma e
sai com você, apenas por um breve momento.

E quando o inimigo ataca.

Portanto, não terminei nada.

Esteja em alerta. Esteja em breve.

Ataque.SEJA IMPACT.

Deixe ou inimigo parar. Deixe ou inimigo resto.

Deixe-me ou o inimigo terminar a tarefa.

Vozes? Eu não terminei nada. Não pare. Não descanse.

Eu não adicionei isso ou o inimigo está completamente destruído.

Ao mesmo tempo ... Concentre a atenção no interior, ao mesmo tempo, e

aproveite para não descansar ...

Para torná-lo melhor, mais rápido, mais inteligente e mais forte.

Porque com esses objetivos,

nada acaba.

APLICAÇÃO DA

DISCIPLINA

Uma disciplina vem à medida que eu me rendo.

Sim, é verdade.

Mais isso é dificilmente o começo; Você deseja aplicá-lo a outras coisas,

além de concordar em ceder.
Consiste em pisar, a cada dia, tornando-se mais forte, rápido, flexível e
saudável. Consiste em comer os alimentos certos, para alimentar o seu
sistema corretamente.

Consiste em disciplinar suas emoções, para que você possa tomar boas
decisões. Consiste em disciplina para controlar seu ego, para que você não
se sinta queimado por controlar e controlar sua voz.

Tente tratar as pessoas como gostaria de ser tratado.

Consiste em fazer as tarefas que você não quer, mas saiba que isso te
ajudará.

Discipline e enfrente medos sérios para que você possa derrotá-los.

Disciplina significa pegar um caminho difícil, um caminho difícil.

Para fazer um determinado

trabalho. Para você e

para os outros.

Muitas vezes, ou a maneira mais fácil nos tenta: ser um fracasso por um
momento.

Para perder o próximo momento.

Para ceder ou desejar e para a satisfação de curto prazo.

A disciplina não será permitida. A disciplina exige força, coragem e

DECISÃO.

Não vai azeitar fraquezas. Não vou tolerar na ausência de uma decisão.

A disciplina pode parecer um inimigo superior. Mas ela é realmente sua

amiga.

Eu cuidarei de você como nada mais pode.

E isso ou não vai colocar nenhum caminho de força, saúde, inteligência e
felicidade.

E ou mais importante, disciplinar ou não colocará nenhum caminho de

LIBERDADE.

PERGUNTAS

Ou o conhecimento é um fermento poderoso.

Ela é um donut de suas ferramentas.

É de onde você vê suas ferramentas, porque eu não sei nada sobre isso.

Vamos além: ou conhecimento é uma arma definitiva; triunfa sobre todas as

outras armas.

Ou eu penso que é devido, MIND é que é devido, ou eu sei que é devido.

E você ganha conhecimento fazendo perguntas.

Que perguntas você deve fazer?

Simples: pergunte a si mesmo. Sem óleo, nada como real.

PERGUNTA TUDO.

Quando você não entende uma palavra, cole ou dicionário.

Quando você não entende um conceito, divida - ou tente entender.

Quando você não sabe como algo funciona, eu pergunto.

Faça todas as perguntas que viu em mente.

Então você aprenderá.

E ou mais importante: pergunte a si mesmo.

Pergunte a si mesmo todos os dias.

Pergunte a si mesmo:

Quem sou? Eu aprendi? Ou o que eu criei? Que progresso foi feito? Quem
eu ajudei? Ou o que você está fazendo para me salvar?

Ou o que você está fazendo para ser melhor, para ser mais rápido, mais
forte, para ser mais saudita, para ser mais inteligente?

É isso que eu quero ser? Esse? Isso, o que você tem? O que você faz ou o
que posso dar? Então, como será minha vida? Eu óleo isso?

Faça você mesmo estas questões, aquelas questões difíceis e, de imediato,

responda-as com sinceridade.

E lembre-se que todos nós, TODOS nós, podemos fazer melhor. Podemos
ser os melhores.

E tudo começa quando você vem para enfrentar essas questões ...

Portanto, pergunte a si mesmo as mesmas perguntas difíceis e eu encontrei

seu caminho para progredir, para a disciplina e a liberdade de respostas.

LUTA

Lute deu seu último suspiro. E vou te dizer: você lutar com tudo que tem,
na maioria das vezes, você não perde. Você vai ganhar.

Mas você precisa tornar essa atitude parte de sua vida diária.

Faça uma repetição extra.

Corra mais um quilômetro.

Vá para um rolo extra.

Portanto, tome certas decisões.

Dê ou melhor de você.

Fique mais forte, mental e fisicamente.

Fique de pé e alaúde.

Lute contra a fraqueza. Contra ou pela metade.

Contra ou ritmo e contra ou declínio.

ATAQUE DE VOLTA.

Lute deu seu último suspiro.

Dê tudo o que você teme todos os dias.

E quando você enfrenta um desafio, assim como algo que você vê que não
pode vencer, ou quando sabe que não pode vencer, você fica distorcido:
Você não tem nada a perder.

Assim o que

FICAR DE PÉ. MEXA-SE.

Saia numa labareda de glória, lutando com tudo ou o que quiser, cada grama
de energia, cada gota de suor, cada gota de sangue, dei o último suspiro
dela.

E então, algum tempo depois, você pode se lembrar, abaixe a espada e o

escudo e descanse em paz.

COMPROMISSO

Para trabalhar com outras pessoas e situações dinâmicas e relacionamentos

e acordos, uma pessoa, especialmente um líder, deve ceder.

Eu encontrei um terreno comum entre as equipes. Combine diferentes

abordagens para o mesmo problema.
Combine pesos que não podem ser batidos.

Confira os acordos nas linhas de ação. Tudo isso exige comprometimento.

E, em muitos casos, na ausência de compromisso, leva ao fracasso ou.

Mas são coisas externas, como outras pessoas, outros humanos que têm seu
próprio caráter, seus valores e problemas. É preciso desistir pela uni-los.

Para trabalhar com eles, ou compromisso é essencial.

Mais internamente é diferente. Eu

como, tenho que ficar firme.

Existem áreas dentro do meu NÃO POSSO para comprometer. Você vai
trabalhar muito.

Vou treinar forte.

Eu vou melhorar.

Eu não vou descansar em ti louros.

Você acerta meus erros e os enfrenta.

Você vai enfrentar meus demônios.

Você não vai desistir,

desistir ou sucumbir.

Eu vou ficar firme

Você mantém a autodisciplina.

Nesses pontos você não vai desistir.

AGORA NÃO.
NUNCA.

AGRESSIVO PELO PAI

Proatividade e agressividade são semelhantes e ambas são coisas boas.

Claro que você tem que ser proativo.

Você quer dizer ou o que acontece, não responda a isso.

E sim: isso significa elevar ou controlar uma situação tanto quanto possível.

Mas ser agressivo significa que você está pronto para atacar.

Como eu sempre digo, isso não significa que você anda por aí como um
pouco inchado e logo bate na cabeça de todo mundo.

Isso não significa que você enfrenta as pessoas, física ou mentalmente, de

frente e semi-planamente superiores.

Isso não significa entrar diretamente no conflito sem pensar e sem

raciocinar.

Isso não significa que você está envolvido em uma guerra de atrito, não.
Isso é difícil e inteligente. Ou isso significa que você vai tentar.

Você vai se mover rápido.

Você vai pensar rápido.

Você será mais habilidoso e funcionará melhor do que o seu inimigo.

Eu sei que ou o inimigo vai me atacar, você vai atacar primeiro.

Eu sei que eles vão tomar um pedaço de terra, estarei esperando por eles.

Sei que o inimigo vai me flanquear - late demais - eu já estou flanqueando

ele.
Não vejo a agressão como uma atitude externa.

Vejo a agressão como um traço de caráter interno.

Um fogo em sua mente que diz: Você vai vencer.

Você vai lutar e vai lutar e vai usar todas as ferramentas que eu tenho para
sufocar ou meu inimigo.

Esta ferramenta pode ser você, mas também pode ser um manobra.

Pode ser um ataque frontal, mas também pode ser uma manobra de flanco.

Pode ser uma demonstração de força indiscutível, mas também pode ser
uma mão política sutil.

É isso que agressão é para mim: ou espírito de luta imparável. Ou impulso.

Um desejo ardente de alcançar ou perder o sucesso usando todas as
ferramentas, recursos, estratégias e táticas disponíveis para alcançar a
vitória.

SOU DECISÃO. A PARTIR DE. GANHAR.

Este tipo de agressão interna e implacável é o MODO PAI,

VOCÊ VAI GANHAR.

NATUREZA VS. EDUCAÇÃO

Ou, o que é mais importante, como você nasceu ou como foi educado? Na
minha opinião: nenhum dois dois. Eu vi pessoas de todas as esferas da vida.

Não sirvo aos militares, trabalho com todo o tipo 9

de pessoas: crianças da Ivy League , Crianças de famílias ricas, ex-

membros de gangues, tempos de esgoto, crianças do ensino médio, crianças
de famílias operativas, crianças de famílias sólidas e crianças sem família,
crianças que foram mimadas e abusadas. Estou entre todos esses extremos.
Tudo.

E entre todos esses diferentes tipos de pesos, existem boas e muito mais.
Com sucessão e sucessão. E quando trabalho com empresas, vou para a
mesma coisa: pessoas de todos os estilos de vida e estilos de vida. De baixo
para cima, vi todos os tipos de pessoas que tiveram sucesso também.

Então, para mim, não se trata de natureza ou educação: trata-se de escolta.

Pessoas bem-sucedidas decidem o que será bem-sucedido. Eles tomaram

essa decisão.

Tomamos outras decisões. Eles decidem estudar muito. Eles decidem

trabalhar duro. Eles decidem ser a primeira pessoa a trabalhar e a última a
voltar para casa. Eles decidem que assumirão as tarefas difíceis. O óleo
desafia você. Eles decidem liderar quando não mais ou enfrentar.

Eles escolhem com quem sair e quem imitar.

Eles escolhem se tornar o que querem ser: eles não são limitados pela
natureza ou por sua educação. Eles vão além.

E você lhe disse mais uma coisa: nunca é tarde para tomar essa decisão.

Nunca é tarde para decidir onde concentrar seus esforços para obter o
máximo de cada situação.

Portanto, não pensei que você estivesse passando ou onde estivesse.

Pensei para onde vc esta indo e escolta.

Escolha ficará mais inteligente, forte e saudita. Escolha fazer exercícios,

estudar e comer alimentos adequados e manter a mente limpa.

Não deixe à natureza ou à sua criação moldá-lo.

EscolherVOCÊ. A VOCÊ. MESMO.

MEIO DE FALHAR
Mede de falhar.

Ou metade do fracasso pode impedi-lo de assumir penhascos.

Isso pode deixar-lo sentado aí, paralisado e sem agir.

E obviamente isso é ruim.

Mas eu não quero que você supere ou cometa o fracasso.

Eu quero que você tenha um meio fracasso.

OU MEIOS DE FALHA É

VAMOS.

Metade de

Eu falhei vai ficar acordado cabelo com você

noite, planejamento, teste, revisão ou o que poderia estar errado.

Ou a metade não falha ou o forçará a continuar pisando intensamente.

Ou a metade não falha ou o impedirá de tomar tudo isso.

Uma ou outra metade não falha ou segue trabalhando, pensando, se

esforçando e tentando incansavelmente estar mais preparada para a batalha.

Portanto, quero que você tenha medo de falhar.

Fracasso da metade.

Mais, ou o que é mais importante:

Eu quero que você fique horrorizado, chocado, pare de ficar de pé e não

enfrente nada.
Eu digo que quero que você me tenha: Concordar em seis dias ou seis
semanas ou seis anos ou SESSENTA ANOS e não estar mais dentro do seu
objetivo ... NÃO FIZER PROGRESSO.

É isso ou horror. Ou isso ou pese. Isso é o que você realmente precisa

temer: ser um prisioneiro.

Assim o quê.

FICAR DE PÉ. Y. VE.

Dê uma chance, aposte, dê o primeiro passo. Tome uma atitude. Eu não

deixo escapar

por outros

dia.

O CAMINHO DA GUERRA

Ou caminhe.

Ó modo de guerra. Uma forma de guerra.

Uma verdadeira definição de "Caminho da Guerra"

significa caminhar na direção de uma batalha, uma luta; para a guerra.

E é isso que estou fazendo, e estou sempre feliz.

Você quer uma guerra real contra os inimigos de nossa nação ou uma guerra
contra nossas próprias fraquezas, é isso que você está lutando:

Preparando-se.

Segurando minha

espada.
Melhorando minhas habilidades.

Manter uma disciplina diária radical: EM

TUDO.

E O Caminho da Guerra é um caminho, é um rompimento que leva a algum

lugar.

Para onde isso cam?

Sim, posso travar uma guerra.

E tudo bem. Porque você está preparado, você está esperando.

Mas para a guerra não posso trapacear. E

tudo bem.

Porque The Way of War também é uma guerra contra a França:

e isso leva à força.

É uma guerra contra a ignorância: e isso conhecimento.

É uma guerra contra a confusão.

e ISSO dá uma compreensão.

E The Way of War leva você a controlar o ser ou o dom da sua vida.

É isso ou Caminho da Guerra, ou Caminho do fogo e da adversidade. O

caminho do sangue, suor e frimento. O Caminho da Guerra é o Caminho
sem fim da disciplina.

É por isso que leva ao LIBERDADE.

E, além disso, não final, O Caminho da Guerra traz paz.

AÇÚCADAS MENTIRAS

Sim, eu sei.

Eu sei que esses donuts são

tentadores. Todos aqueles azulejos coloridos.

Ou recheio de creme.

Ou esmalte!

À Gloriosa Geada!

Eles ainda estão livres. Alguém deixou você aqui. Aqui. Bem na minha
testa.

Deve ser algum tipo de sinal, algum tipo de milagre, certo?

Quer dizer: comida e comida, é feito de graça, eu preciso comê-lo.

Seria ingrato pela menor parte disso. Não é verdade? Não é verdade?

FALSO. COMPLETAMENTE FALSO.

Esses donuts não são comida.

ELE ESTÁ NOS ENVENENANDO.

O mesmo acontece com os biscoitos de chocolate com gotas, aquele

bolinho de chocolate, uma lata de refrigerante, ou o hamburguer com bacon
e ketchup.

É Tudo besteirada e não comida. Não te alimenta.

Isso te mata. Literalmente.

Isso não o deixará mais forte, mais rápido, mais saudável, mais inteligente
ou melhor.
Vai fazer o oposto.

E você sabe. Você conhece a si

mesmo

VOCÊ NÃO PRECISA DESSE

LIXO. "

s é a única opção."

MENTIRA.

A menos que você tenha passado muito tempo comendo, você não precisa
comer.

E muito menos aquele

veneno.

VOCE NÃO PRECISA

COMER.

Você nem sabe o que é fome.

Os humanos podem passar trinta dias SEM comida.

Você aguenta .

Portanto, quando esta comida ou lanche, te seduz com MENTIRAS

AUXILIARES, fica com raiva. fica agressivo. Fique firme na batalha e
continue dizendo NÃO.

MANTENHA o compromisso. Aguente firme, pela sua saúde, pela sua

força mental e para exercitar a sua DETERMINAÇÃO
Isso, eu prometo a você, eu sou mais forte do que a determinação de um
donut você quer que eu vá

embora.MANTENHA O

COMPROMISSO

INSTINTOS RUINS

Existe um instinto pelo qual você deve ter um cuidado especial e contra o
qual você deve lutar.

Ele é um mentiroso.

Ele é um sabotador, um caluniador.

Você estará escondendo ... você deve provar que está procurando ou que
está interessado. Mas isso não esta acontecendo.

... ou instinto que diz:

VOCÊ JÁ TEVE O BASTANTE.

Você já deu o seu

melhor. Você pode

parar. Você pode

desacelerar. Você

pode se mostrar.

Este é o instinto que diz: agora você pode descansar.

Não desista desse instinto.

NÃO DÊ OUVIDOS A ELES.

Porque esse instinto é um mentiroso e eu queria te destruir.

Veja: esse instinto é um mecanismo de defesa do seu ego.

Isso lhe dá uma fuga, um lugar para correr.

Um lugar de amizade e anistia, onde tudo pode ser perdido.

Onde os fracassados encontram conforto e juntos o afogam sua tristeza em

mentiras e decepções.

Dizem uns outros anos, e dizem a você: "Você fez o melhor que podia ..." e
"Tudo estava contra você ..." e "Não é sua culpa ..."

E aí eles dizem para você: tudo bem pare, tudo pronto. ESTÁ OK
DESISTIR.

Este é o instinto contra o qual você deve lutar.

Para fazer roll back

para esmagá-lo no chão.

NÃO STICK TO ESTRADA EASY. Não desista com base no instinto.

Você é forçado a desistir, a recorrer para que possa se encontrar e atacar
novamente, seja o que for. Mas tome essa decisão com base na lógica, não
no instinto de rendição e derrota.

Destrua esse instinto.

Substitua o instinto do cabelo que diz: LEVANTE-SE E CONTINUE

LUTANDO

Faça dessa sua primeira reação às

adversidades – TORNE Esse SEU INSTINTO -

e você vai superar tudo que está em seu caminho.

DESCORAJE-SE

Como você nos disse que está apenas "conversando"?

Aqueles dias em que você está cansado ou exausto ou apenas cheio da

rotina ...

O que eu faço esses dias?

CONTÍNUO APESAR DE TUDO. EM FUNCIONAMENTO CONTÍNUO

DA UE.

Assim como ele mal funciona

mecanicamente, EXECUTE MECANICAMENTE.

Eu realmente quero fazer exercícios? Faço exercícios.

Eu realmente quero trabalhar em um projeto?

Eu trabalho no projeto.

Eu realmente não quero te levantar e ir para a cama?

EU LEVANTO E SAIO DA BED.

Agora, pode ser um sinal de que você precisa de algum tempo livre, e pode
muito bem ser.

MAIS, não desista. Espere até amanhã. Não ceda à gratificação imediata

sussurro em meu ouvido.

TORNEIO SUAS ORELHAS. NÃO ESCUTE.

Cabelo contrário: atua mecanicamente. Levante os pesos. Suba uma colina.

Trabalhe não projetou. SAIA DÁ CAMA.
Eu não gosto de procrastinar. Mas é você quem precisa de uma pausa,
exatamente ou de descanso que deve dizer.

Fazer uma pausa é a única coisa que deixo para o dia seguinte.

E não no dia seguinte ainda sinto que você precisa descansar ou fazer uma
pausa, vá em frente: enfrente uma pausa. Provavelmente não, você não
precisa dessa pausa.

Provavelmente você craca que queria descansar era apenas uma fraqueza,
ou um caminho de menos resistência, ou um caminho fácil, ou um caminho
em uma ladeira.

E agindo, você superou essa fraqueza.

E você abideu nenhum caminho virtuoso - ou caminho dá disciplina

Você fica no Caminho da Guerra.

Exatamente ou onde você sabe que

pertence.

ARREPENDIMENTO

Lamentar. Coisas que podem ter sido apreciadas de uma maneira diferente
ou aprendidas antes. Há muito conhecimento lá, muitas informações, muitas
maneiras de economizar dinheiro.

E cometemos muitos erros.

Somos ou produto dos nossos erros.

E muitas vezes uma lição está bem diante de nós: deve ser aprendida.

Mas não o vemos, não lhe prestamos atenção ou pensamos que não o
percebemos.

Até explodir na nossa cara:

Ou mais importante aprender que temos muito que aprender.

Todos nós não temos medo de fazer isso. E podemos aprender na escola e
com as pessoas, com a experiência e com a vida.

Mas você tem que processar as informações.

Absorver. Você tem que lubrificar. Você tem que abrir sua mente,
LIBERTAR SUA MENTE, para realmente aprender e progredir.

Tem coisas das quais você se arrepende e coisas que acabariam de uma
forma diferente? Claro. Sem passado, tudo foi muito fácil e voltando, eu
gostaria de tentar algo de novo e melhorar fazendo de novo? Então, por que
não tentar de novo e de novo?

Quem não gostaria de fazer as coisas eu os deixei perfeitos?

Mais para a realidade do que você não tem essa opção. Você é apenas uma
chance.

Temos uma chance nesta vida. Uma vida, é tudo ou o que tememos.

É a coisa mais importante a compreender sobre ou arrependimento e o que,

em si, ou arrependimento não tem valor. Não é útil para você.

Na verdade, a única coisa que vale a pena é uma lição que você aprenderá.

Ou conhecimento que você adquiriu.

Mas caminhar com arrependimento não é útil para você.

Portanto, aprenda e siga na frente.

Nenhum deixe ou arrependimento vai te derrubar. Não se torne um segredo

para o arrependimento.

NÃO.

Deixe-me te ensinar. Deixe isso te fazer melhor.

Deixe o meio arrepender-se, alimente-o e levante-o para sacudi-lo,

navegue agora.

Agora porque ninguém vai se tornar uma pessoa cheia de arrependimentos,

mais em uma pessoa cheia de sabedoria, força e poder

e vida.

FOCO

Em combate, o foco é fácil porque a batalha é linda em sua frente.

Você não é escoltado para não se concentrar.

Na maioria das vezes, na vida cotidiana, você pode perder ou controlar seu
objetivo de longo prazo.

Ele desaparecerá de sua vista. Isso sai dá o que pensar.

ERRO.

Quero que esse objetivo de longo prazo seja enraizado em menos cabeça do
que nunca.

NUNCA.

Essas pequenas tarefas, projetos e metas de curto prazo que você enfrenta
devem levar à vitória estratégica - para derrotar uma longa guerra.

Mas queremos os resultados do AGORA. Queremos acesso direto ao pódio

do vencedor.

Precisamos de gratificação imediata.

E quando não obtemos glória de curto prazo, ao mesmo tempo perdemos de

vista esses objetivos de longo prazo. Eles desaparecem. Perdemos ou nos
concentramos.
Então, paramos as tarefas diárias e as disciplinas diárias que nos permitem
atingir nossos objetivos.

Um dia passa. Este é outro dia. Um dia torna-se uma semana e uma semana
torna-se um ano.

E você olha para o topo de seis semanas ou seis meses ou seis anos ...

E você não progrediu:

Algum.

Você nunca se move. Na verdade, você pode ser mais longo do que sua
meta do que era quando começou. Você pode voltar. Porque? Por que você
deixou isso acontecer?

Porque você ou eu perdemos de vista.

Você perde de vista ou objetivo de longo prazo. E

ele desaparece. O desaparecimento da memória e a paixão secou e você

começa a racionalizar: Talvez não vá. Talvez ele realmente não quisesse.

Talvez esse não seja o objetivo para mim.

E então você desiste. Você deixa ir E você se acomoda. Você está satisfeito
com o status quo.

Você está satisfeito com uma caminhada fácil. Você está satisfeito como
"bom, não é mau".

Não.

Não faça isso. Incorpore esse objetivo de longo prazo em sua cabeça.
Sepultura em sua alma.

Eu pensei sobre isso, pressa sobre isso, fale sobre isso. Pendure na parede.
Mais ou mais importante: encare algo a respeitar. Todos os dias. Todos os
dias: faça algo em que você se apegue levemente, que mantenha vivo, à
vista de toda a sua atenção.

Por menor ou insignificante que possa parecer esse passo, dê-o. Execute.

Faça acontecer. Pois esse objetivo não será alcançado sozinho.

Tudo. Depende. De você.

DÚVIDA

“Entre para a execução de um excelente E ou primeiro movimento, tudo ou

intervalo, como um fantasma ou um sonho horrível. "

Esse é Brutus, do Júlio César de Shakespeare, que, na peça, está

conspirando para matar César, alguém que me foi leal.

E Shakespeare, ou mestre na compreensão da natureza humana, captura

uma sensação. Veja como as palavras de Shakespeare seriam traduzidas
para a linguagem de hoje:

"Digite a execução de um ato terrível ..."

Entre agora e então você espera fazer algo que eu não quero fazer ...

"E o primeiro movimento ..."

Em nenhum momento quando a ação

começa ... "tudo ou intervalo ..."

Tudo ou o tempo que você está esperando para realizar aquela ação ... “É
como um fantasma ou um som horrível” e como um espectro maligno, uma
aparência, um arrependimento. Então a bateha, a luta - a dúvida - acontece
ao mesmo tempo.

Momento Naquele, em que não devemos entrar desorientados - esse

momento está cheio de medo e medo.
Esse é o meio que causa a duvidosa e duvidosa causa a derrota.

A DÚVIDA É OU INIMIGO.

A dúvida permite que um ou outro momento escape, uma oportunidade é

perdida ou o inimigo assume a liderança. Um dúvid se torna um covardia.

Impulsiona-nos a seguir em frente, tomar iniciativas, executar ou o que

sabemos que devemos executar.

A dúvida nos vence. Portanto, devemos derrotá-la.

Para vencer, você precisa superar e superar esse momento: Espere. Uma
dúvida. E para fazer isso, tudo o que você precisa fazer é: Continue na
frente. Mover. Agir. Levante-se e vá para a cama.

Coloque pés no chão. Dê um passo na frente. Não duvide.

Não espere.

Avance: e ganhe.

ATRAIR OU NEVOEIRO

Às vezes, coisas ruínas acontecem com boas pessoas. Não sei por quê. A
vida não é justa.

Isso é o que você ganha.

Acidentes e acidentes não são importados para a vítima e para a "boa

pessoa".

Eles não exigem motivos ou justificativas e não têm misericórdia.

E a mesma coisa que você sabe que pode acabar com garras ruins.

E você não pode pará-

lo. Então, ou o que

você enfrenta?

Você vai ficar bravo? Frustrar?

Você vai atacar as pessoas? O que

você vai atacar?

Você vai começar a cair na negatividade?

Você vai dar uma situação horrível ao modo como se sente e como lidar
com isso?

Ou o que vai fazer?

Vir

baixo?

Fazer

peças?

você

Ou você vai liderar?

Você enfrentará este problema com coragem e determinação?

Eu digo: chumbo.

Liderar.

Dê um passo na frente. Eu sei para o que as pessoas estão olhando. Absorva

ou choque a negatividade.

Fogo attrai - sim: fogo attrai.

É por isso que dizemos que quando um membro de uma cédula, por
motivos estáticos, sai para atrair ou disparar o inimigo; talvez para dar a
outra parte uma chance de se mover; talvez para distrair ou inimigo; Talvez
para ajudar a localizar a bola ou para ajudá-lo.

Mas o que eu digo: attraia ou ardente. Swallow-me essa dor

Posso cuidar dele quando os outros não estão.

Quando outras ruínas acontecerem, será a única coisa a fazer, isso vai me
levantar, será que o resto de nós pode confiar. Você fortalecerá aqueles anos
atrás. A atitude positiva será apoiada. E vamos lutar. E na luta, vamos
vencer.

Se não, para a batalha. E se não, para a guerra.

Mas vamos vencer:

Porque nosso espírito nunca desistirá.

Esta é a vitória final: mantenha a cabeça erguida, igual à face de uma

derrota inevitável,

Resista e alaúde.

VAMOS

Como você lida com contratempos, falhas, atrasos, derrotas e outros

desastres? Na verdade, tenho uma maneira bastante simples de lidar com
essas situações e pode se resumir em uma palavra: "Bom".

Isso é algo que um dos meus subordinados diretos apontou apontou por
mim, um dois tios que trabalham para mim, um tio que se tornou um dos
dois meus melhores amigos. Ele me chamou de lado com algum problema
ou pergunta importante que estava acontecendo e me disse: Chefe, nós
temos uma situação ruim, uma situação ruim e está terrivelmente errado. "

Eu olhava para ele e dizia: "Bom".

E, finalmente, um dia, ele estava me contando algo que era bom de
controlar e, então, acabou me explicando, dizendo: "Eu sei o que você vai
dizer."

E eu perguntei: "O que vou

dizer?" E ele disse: Você vai dizer: 'Bom'. "

E ele continuou: “Isso é o que você sempre diz.

Quando algo está errado ou errado, você apenas cheira para mim e diz:
'Bom'. "

E eu disse: “Ótimo. Estou fingindo sério. Porque isso é

como funcionou “Então, explique a ele que, quando errar, algo bom vai sair
disso.

Oh, a missão foi cancelada? Vamos. Podemos focar

na próxima.

Não recebemos ou recebemos o equipamento de alta velocidade que

queríamos?

Vamos. Podemos mantê-lo simples.

Você não foi promovido? Vamos. Mais ritmo para melhorar.

Eles não vão nos financiar? Vamos. Temos mais companhia.

Você não conseguiu ou empreendeu o que queria?

Vamos. Saia lá, ganhei mais experiência e melhore a partir do seu currículo.

Você é machucou? Vamos. Eleve uma pausa não treinamento.

Você foi nocauteado? Vamos. É melhor ser nocauteado durante uma ou três
vezes do que ser nocauteado regularmente.
Eles vão nos dar banho? Vamos. Nós aprendemos. Problemas inesperados?
Vamos.

Temos a oportunidade de encontrar uma solução.

Isso é. Quando você fizer isso errado: não desanime, não entre em pânico,
não fique frustrado. Não. Basta fazer uma pergunta e dizer

"Ótimo".

Agora, não quero ser trivial; Não estou tentando sonhar como um Sr.
Maravilhoso. Ou cara típica que ignora a dura verdade. Ó cara que pensa
hum

atitude positiva resolverá seus problemas. Mas não vou, e também não vou
poder falar sobre o problema. Não. Óleo para a realidade, mais concentrado
na solução. Cole esse problema, cole esse problema, cole esse problema e
transforme-o em algo bom. Mexa-se. E, você enfrentará parte de uma
equipe, essa atitude se espalhará por toda parte.

Finalmente: você pode dizer a palavra "bom", sabe ou o que mais?

Isso significa que você ainda está vivo. Isso quer dizer que você ainda está
respirando.

E se você ainda está respirando, isso significa que ainda tinha algo contra
ou para lutar.

Então levante-se, agite-o,

recarregue, recalibre, reconecte e vá em frente ou ataque.

MORTE

Mas como você aplica ou "bom" à pior perda: a morte de um amado? É

fácil pensar que não há nada como "bom" na morte. Mas então estou farto
das pessoas que perdi
Longo ano da minha vida: as memórias deles, as experiências, a diversão,
suas personalidades únicas que eles me dão. Não apenas em suas vidas, mas
também em suas mortes.

Ou que suas vidas vão me ensinar ou que suas vidas vão me ensinar.

Para marcar que eles colocaram em mim E eu percebi que ele fez algo bom;
Tie na morte do some bom.

Em primeiro lugar, há muito ter essa pessoa em minha vida; Mesmo que
fosse por um curto período de tempo, muito curto, cabelo menos eu ou
tinha.

Aqueles momentos preciosos, aquelas memórias inevitáveis, cabelos menos

do que eu e pude vivenciar esses momentos: conhecer a beleza de suas
personalidades, suas atitudes, suas visões de mundo. Eles são todos únicos e
muito bem-vindos pela oportunidade de entrar em contato com eles.

Agora me veja até a morte.

A morte e horrível, a morte é miserável e a morte e cruel. E a morte não é

justa.

E eu não sei porque, parece que até a morte ela atira como melhores pessoas
de nós primeiro.

Para a morte também e inevitavelmente. Não saiu. Nenhum sai vivo.

Diante da morte dá vida, como contraste entre as trevas e a luz.

Sem morte não tem vida.

Essas pessoas que perdi me ensinaram isso.

Eles vão me ensinar como a vida é

preciosa.
Como somos abençoados por Deus todos os dias. Para aprender. Crescer.
Rir. Para o berçário.

Para o berçário.

Viver todos os dias com o propósito de paixão.

Para lembrar a manhã e ser agradável, agradável para aquela manhã,

agradável para a oportunidade de estar neste mundo e de viver.

Viva para eles. Para que eu não tenha oportunidade.

Para quem nasceu, pela mão cruel da morte.

Eu vou viver para eles. Você vai venerar sua memória e viver.

Ok, não vamos chorar mais. Não nos arrependemos mais. Vamos lembrar -
mas não tenhamos medo ...

Em vez disso: vamos rir e amar, abraçar e reverenciar tudo ou que a vida
sejam todas as oportunidades que ela nos oferece.

VAMOS VIVER para quem vai embora.

Vamos viver para honrá-

los.

TODO DIA

Este não é um trabalho de meio período.

Isso não corte lá fora e volte para casa ao-dia.

Você não tem fins de semana folga.

Não.

Não há fim de semana aqui.

Este é um trabalho de ritmo integral - todo dia é uma segunda feira.

E você não pode gostar disso.

Meu m? Me encanta.

Para mim, todos os dias eu como.

Um novo dia.

Uma nova semana.

Uma nova chance na vida.

Uma oportunidade de sair pela retrata como um homem possível de atacar

ou dia:

Imprudentemente.

Folha: puxo couro cabeludo.

Eu aumentou para

pressão. Eu sou

ou agressor.

Eu vou para ou ataque.

E claro: estou cansado.

Eles vão me bater.

Eles vão me destruir e eu

estarei exausto e terei ruínas alguns dias.

Não

mai
s

Eu irei parar.

NÃO MAIS

Não

mais.

Não

mais.

NÃO MAIS.

Sem mais pede desculpas.

Não mais: "Eu começo

amanhã." Não mais: "Só

desta vez."

Chega ao petróleo como fraquezas da minha própria força de vontade.

Chega de escolher ou caminhada fácil.

Chega de ser curvado para pensamentos prejudiciais ou improdutivos

isso surge em minha mente.

Não.

Não mais.

Chega de esperar o momento

perfeito e chega de indecisão

e não mais

mentiras. Não há

mais fraqueza.

Não.

Não mais.

Ou momento da força é agora.

E pela força

e pela vontade,

e por meio de disciplina insuportável, Eu vou me tornar ou o que eu quero

ser. Você quer que eu me torne o

que eu quero ser.

E então, e só então, você vai descansar e dizer: Não mais.

PERMANECE MOTIVADO

Não se preocupe com a motivação.

Motivado e inconstante. Veme e vai.

Você não pode confiar nele e, quando tiver motivação para atingir seus
objetivos, o impedirá de falhar.

Assim o que

Não espere ser motivado todos os dias para sair e fazer o que vai acontecer.
Você não ser.

Não conto com motivação. Eu

temo disciplina.

Você sabe o que teme fazer.

Assim que:

FAÇA ISSO.

Você vai fazer isso com Disciplina.

Todo mundo quer uma pílula mágica, um hack para a vida, que elimine a
necessidade de trabalhar.

Mais ISSO não

existe. Não.

Você tem que fazer o trabalho.

Você tem medo de permanecer

firme. Você tem medo de que

FAZER ACONTEÇA.

Assim o quê.

Aprofunde-se

Eu encontrei a Disciplina.

Sei

Disciplina.C

lá

MILD-O

APA.
PARA

Isso é.

ME VERSUS ME

Existem pessoas no mundo que possuem habilidades, força e talento que

você nunca terá. Nunca.

Essa ideia de que você pode "ser ou o que eu quiser, enquanto eu quiser ou
o suficiente" não é verdade. Eles são contos de fadas.

Todos nós temos limitações. Não tenho os genes certos para ser um
levantador de peso olímpico.

Não tenho a genética certa para ser um velocista olímpico. Ou uma ginasta.
Claro, você passou toda a sua vida, talvez você pudesse ter sido bastante
decente nos esportes.

Mais ou menos do mundo? Não. Eu simplesmente não tenho DNA para ser
o mundo dessas categorias.

Mais ou o que isso significa? Isso significa que eu desisto? Isso significa
que eu desistiu?

Claro que não. Absolute em.

Significa que serei tentado ou melhor do que posso.

Ou mais forte.

Ou mais

rápido.

Ou um ser humano mais inteligente do que eu posso me tornar.

É isso que estou tentando fazer. E não importa que não importe para os
outros quando eu me comparo a eles. Não, vou olhar para os outros que
alcançam a grandeza em uma categoria e dizem: Veja o que é possível.

Quão perto posso chegar dessa grandeza?

Quão perto posso chegar dessa glória?

Mas meu momento de glória não acontece na frente de uma multidão.

Fora do alcance de um estádio ou box. Sem entrega de medalhas.

Acontece correndo ao amanhecer.

Sozinho.

Onde eu tento. E eu tento. E tento de novo.

Eu como ou o que tenho, para ser ou como posso ser.

Melhor que ontem.

Melhor vocês acham que poderia ser.

Melhor fazer o que pensei que poderia ser. Mais rápido, mais forte e mais
inteligente.

E grite por uma torcida para que ninguém possa me puxar. Nunca.

Uma torcida que se ganha todos os dias.

Uma vitória de determinação, vontade e disciplina.

Uma vitória conquistada

porque: Não vou parar.

NÃO BAIXE SUA PROTEÇÃO

Não está em guerra.

um
batalha.

Não está em

um

Não estamos em um tumulto de fogo e destruição que a maioria de nós

sucumbe à frustração. Somos desarmados lentamente.

Convencido a acertar um

atalho. Cabelo de conforto

desenhado.

Não estou em uma batalha decisiva, mas sim estamos derrotados.

Somos derrotados a cada poucos dias em pequenas e aparentemente

insignificantes rendições que minam o que realmente deveríamos ser.

Não é que você concorda um dia e decide que está tudo acabado e fala: vou
ficar fraco.

Não. É um processo lento e gradual. Nossa vontade é rígida, nossa

disciplina é rígida. Dormimos um pouco mais tarde.

Vamos polir um treino, depois outro. Comemos para comer ou o que não
devemos comer e beber ou o que não devemos beber.

E, sem perceber, um dia você lembra e se torna algo que nunca seria
permitido. Em vez de forte, você é fraco.

Em vez de ser disciplinado, você está desorganizado e perdido.

Em vez de continuar enfrentando e

progredindo, você está regredindo e deteriorando.

Essas coisas acontecem comigo que você vê. Sem você perceber.
Assim o quê.

Você tem que estar atento. Você teme que o ser NÃO SALVE.

Você tem medo de FICAR PRIMEIRO algumas coisinhas aparentemente

insignificantes

coisas que eu não deveria importar, mas fazemmatéria.

COM MEDO

Ou medo é normal.

Cada pessoa teme meia hora. Ou o que você deve fazer?

Um passo.

Um passo.

Dê um passo.

Moveu-se agressivamente na direção de seu medo, ou isso ele passou por

bravura.

Temos medo de coisas que não conhecemos, e só há uma maneira de

enfrentar isso:

Dê um passo. MOVE ALONG.

Esta ação simples, esta atitude simples responde a tantas perguntas ...

Como ir pra academia todos os dias?

Dê um passo. MEXA-SE.

Como fazer dieta?

Dê um passo. MEXA-SE.
Como superar ou metade do fracasso ou metade do sucesso ou metade do
seu próprio?

Dê um passo. MEXA-SE.

Como enfrentar ou meio não sabe? Dê um passo. MEXA-SE.

Não espere mais. Eu

não pensei mais.

Eu não planejo mais.

Não de mais voltas.

Sem mais desculpas ou justificativas.

Não racionalize mais nada.

Não não não.NÃO.

Cabelo contrário: aparência

agressiva. Tome

uma atitude.

Agora.

E qual deve ser a primeira ação, ou primeiro passo que você deve dar?

Ou o primeiro passo que você deve dar é apenas este: Dê um passo.

Dê um passo.

Siga em

frente.

Agora.
A ESCURIDÃO

Ou o sol não brilha todos os

dias. Como tormentas virão.

Haverá momentos em que as noites serão longas e escuras e você estará

sozinho.

Haverá momentos em que The Dark parecerá consumir você.

Mas não deixe isso te consumir.

Não deixe isso eu vou te consumir.

Andamentos ainda mais sombrios. Igual a tempestades mais fortes.

Mesmo quando o sol se põe, o mundo desmorona.

Uma drenagem não pode apagar sua luz.

A você.

À sua VONTADE. Por sua determinação.

Não importa o que aconteceu, não importa ou quão difícil seja para Luta.

Enquanto você continuar lutando, você vence.

Dificilmente se render e derrotar.

Só o abandonar é o fim.

Porque The Dark só ganha se você deixar.

Não deixe o scuridão vencer.

Luta.

Continua a lutar.
Fighting the Dark é uma vitória.

Continua a lutar.

Sobrecarregado

Sim. A vida pode ser opressiva.

É assim que a vida funciona. Ele está testando você.

Você colocará obstáculos em si mesmo e os colocará todos ao mesmo

tempo. É por isso que a vida funciona: Lei de Murphy.

É fácil desistir quando você se depara com todos esses problemas ao

mesmo tempo.

Mais deixe-me dizer, isso não significa desistir da luta.

Na verdade: meio ou contrário. É

hora de lutar mais forte.

Ataque.

Para ir até a Estrada da Guerra.

Para avaliar quais problemas você tem e decidir qual atacar primeiro. Então
começa.

Ataque.

E ouça: não vai ser

fácil. Na verdade: será

difícil.

A vida é difícil.
Assim é uma

vida.

Esses desafios que você vai enfrentar Farão ou Melhor para

afundar você.

NÃO PERMITIDO.

Ficar de pé. Ataque.

Coloque esses problemas um apos ou outro e na frente deles um a um, na

frente deles, lute contra eles.

NÃO DEIXE ELES AFUNDAREM VOCÊ.

Em vez disso, deixe-os desafiar ou levante, deixe-os ou levante-os.

Deixe suas demandas e dificuldades ou força, deixe você enfrentar as

adversidades que você enfrenta, cara de você, a pessoa melhor amanhã.

Então, sem futuro, você estará semeando essas lutas e dirá a eles:

Obrigado

por mim fazer melhor.

CONVERSA NEGATIVA

DE PESSOAS

NEGATIVAS

Um clássico. Ou que você se depara com pessoas negativas que falam em

sua costa e tentam demoli-la? Claro que você pode enfrentá-los e juntar-se a
eles no seu joguinho.
Você pode dar a eles a satisfação de permitir que eles entrem em suas
cabeças.

Você pode transformar sua vida em uma sala de aula na Faculdade Cheia de
Fofocas.

Claro, houve momentos, infelizmente, em que você também tem medo de

interagir com as pessoas. Você pode precisar ser claro sobre uma
reclamação séria. Você pode responder a algumas afirmações que podem
ser prejudiciais a uma equipe ou missão.

E quando você quer interagir com essas pessoas, você o enfrenta

profissionalmente. Diga algo como:

“Ouvi disse que você tem alguns conselheiros sobre como estou fazendo
meu trabalho. Eu adoraria receber seus comentários para que possamos
economizar tempo. "

Uma declaração como esse provavelmente será ou será desmontada. Essa

pessoa saberá que há informantes que a contaminaram ou que está
acontecendo em sua costa. E isso provavelmente terminará como uma
situação.

Mais sobre qual é o meu método preferido para esta situação:

É simples:

Ignore e exceda.

Sim. Enquanto você está lá, me farejando e fingindo, você está trabalhando.

Você está trabalhando duro. Você está aumentando isso para o próximo
nível.

Você continua congelando. Você continuará trabalhando. Você continua a

me representar mal. Você continuará trabalhando.

Você continua batendo papo. Você continuará trabalhando. Você continua a

observar ou que todos estão perturbados
errado. Você continuará a enfocar não que posso fazer CERTO.

E quando você finalmente vê onde você está e onde você está

"Você verá que não tenho nada para falar."

Porque você estará

perdido. E eu. Eu

terei. Ganhou.

Isso é aplicado quando as pessoas enfrentam políticas não escritas, formam

seus painéis ou buscam seus interesses pessoais.

Claro, às vezes você tem que tocar isso também.

Mas, para lidar da mesma forma com as pessoas, o deixe é o seu primeiro
modo de ação e sua principal forma de enfrentamento é ser muito claro e
direto:

Trabalhe mais e ganhe todos eles.

SINAL MANTENHA-SE

Em vez de recuar, em vez de piorar, fique mais forte.

Fica melhor.

Crescer, aprender, desenvolver e viver.

Viva desafiando fraqueza e rebelde-se contra a decadência.

Lute contra o enquanto rastejam em seu endereço com suas ofertas de

gratificação instantânea e recompensas imediatas.

O alaúde os come por cada centímetro de terreno que são tentados a

conquistar.
Não ceda em nenhum terreno.

NUNCA.

OU CASA

Aqui e por onde vir.

Na torcido.

Antes do sol, dois passam pelo mundo.

Todos os dias.

Quando ou o alarme dispara.

É OU MOMENTO.

Ficar de pé

Apesar do cansaço e da generosidade.

Droga seja ou calor dá cama. Droga seja ou conforto do travesseiro.

Lute contra a tentação da fraqueza.

Levante-se e vá embora.

Faça rápido, sem pensar.

Não raciocine com fragilidade. Eu não posso.

Você quase não tem medo de tremer.

Ficar de pé

eIR.

Combinado
Ele enfrentou

A fraqueza é forte.

Devo ser mais forte.

Devo esmagá-la em sua submissão.

Por meio da força de vontade.

Então phico com raiva do corpo. Eu empurro, puxo e muto contra a

gravidade.

Eu luto contra fadiga, dor e fraqueza que disse: Render.

Não vou me render.

Eu vou lutar.

RISO GANHA

Claro, ele caiu em todos os lugares. E

já vi o que tenho que ver. Mas não onde reside a vida.

Absolute em.

Na verdade, é o oposto.

Não estou vagando, estou rumo, estou desesperadamente fritando.

Não.

Eu estou me divertindo.

EU ME DIVIRTO.

Eu ri.

Pulando
.

Eu faço palhaçadas jogando tártaro de todos e de todos. Especialmente de

mim mesmo.

Sou um alvo fácil de provocar. Isso não é um problema para mim.

Porque, de fato: a vida é difícil.

Mas é mais suportável quando você ri disso.

Assim o quê.

Apesar do molho. e para

fato:

Apesar do molho.

Apesar das dificuldades.

Apesar de dois desafios

...

Rir de todos eles.

Eles não suportam você

fazendo isso. E todos são

mais suportáveis. Sim: ria

de todos eles.

Ou o riso vence.
PARTE
2:AÇÕES
TREINAMENTO FÍSICO: VÁ

POR VOCÊ

TREINAMENTO FÍSICO

Ou o treinamento físico tem todos os tipos de benefícios.

Você será mais

saudável. Isso é

um fato.

Durante

exercício,

suas

endorfinas,

testosterona, hormônios de crescimento, volume cardíaco, sensibilidade à

insulina e células protetoras naturais aumentarão.

Esses movimentos ajudarão a prevenir ou tratar os seguintes problemas de

saúde: hipertensão, obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, insônia e
depressão.

TROVÃO.

Ainda não está convencido?

Ou exercício vai deixar-lo mais inteligente.

Sim, mais inteligente.

Melhora ou fluxo sanguíneo para o cérebro.

Ele aumenta os hormônios de crescimento que promovem o crescimento de

novas células nervosas.

Além disso, melhora a plasticidade sináptica, à

capacidade de dois neurônios em enviar e receber mensagens.

Ele libera substâncias químicas não cerebrais que ajudam a cognição, como
dopamina, glutamato, norepinefrina e serotonina. Também aumenta a
produção do fator neurotrófico derivado do cérebro (FNDC), uma proteína
que ajuda os processos mentais.

Mas não dê crédito a apenas uma palavra. Vá treinar.

Faça exercícios de rosto e preste atenção ao seu estado mental. Você se

sentirá mais consciente, mais claro e mais inteligente.

ISSO É REAL.

ESTRESSE: O BOM EO MAU

Ou stress é bom e ruim.

Para me salvar, precisamos de estresse.

Precisamos forçar ou nos importar para derreter.

Uma de nossas principais reações físicas ao estresse é a liberação do

hormônio cortisol. Os efeitos são infinitos, como disponibilizar glicose para
o cérebro, gerar energia a partir de reservas reforçadas e direcionar energia
para emergências imediatas, em vez de necessidades menos urgentes.

Também aumenta a pressão arterial para minimizar o fluxo sanguíneo por

todo o corpo.
Mais ou estresse também pode ser ruim. Estamos muito estressados com o
cortisol e liberados, não com muita frequência, começando com efeitos
negativos, como um carro rodando "acelerado" por longos períodos de
tempo. Quando os níveis de cortisol permanecem consistentemente altos,
eles podem deprimir o sistema imunológico, aumentando a pressão

arterial e causando hipertensão, que, de forma sustentada, lesa ou carda os

vasos sanguíneos.

Ele também pode estimular os depósitos de gordura e também causar algum

nível de perda óssea.

Ou o exercício é uma forma de estresse que causa a liberação de cortisol.

Da mesma forma, o exercício prepara os músculos do coração, da treine ou
do corpo para reagrupar adequadamente esta liberação, de modo a manter
seus níveis de cortisol equilibrados. A liberação excessiva de cortisol em
uma base regular também pode ser um fator importante para não treinar
demais: quando empurramos o corpo com muita força, ou muito cortisol
causa fadiga e diminuição do desempenho.

Portanto, você deve ter cuidado para não sobrecarregar ou sobrecarregar o

corpo. Mas, novamente: VOCÊ DEVE FORÇAR ALGO EM SEU CORPO
E

MENTE PARA MELHORAR.

QUANDO?

Uma grande desculpa para não praticar exercícios e por falta de tempo.

Sempre surge algo.

Mas há uma hora no dia que ninguém pode atirar em você: antes que você
maldita.

Ou exército tem uma expressão: "Sign for".

Significa levantar meu arco e estar pronto para um ataque de imigrante. Foi
um pai prático em muitas guerras. Por exemplo, na Primeira Guerra
Mundial, espero que todo homemem concorde em estar bem cedo na
batalha, mas não em degradar a trincheira, carregado com um rifle, com
uma baioneta fixa e logo repelir um ataque.

O mesmo antes, a pedido de dois Rogers Rangers, eles dizem: “Todos eles
estarão de acordo, alertas e prontos para a ação antes do amanhecer. Ou
ameaçar quando os franceses e indianos gostarem de atacar. "

Assim o quê.

Levante-se antes do sol. Esteja pronto para atacar.

Se isso significa

DE MANHÃ CEDO!

Eu não como vai ser difícil, mais depois vai ser normal.

E quando você se acostumar com isso, concorde cedo vai garantir que isso
vai melhorar o seu dia.

Assim o queVAI NA FRENTE.

VANTAGEM PSICOLÓGICO

O treinamento no início da manhã oferece vários benefícios psicológicos.

Em primeiro lugar, há uma vitória psicológica sobre ou inimigo. Saber que

você está trabalhando mais duro do que seus oponentes. Isso dá a ele a
confiança de que você pode derrotá-los na batalha.

Outra vantagem de se levantar desisto e treinar forte é que é preciso

disciplina para fazer duas coisas. Alguns cientistas afirmam que quanto
mais se costuma disciplinar, mais se gasta, do que pela força de um recurso
finito que se reduz a cada vez que entra em ação durante o dia.

E errado. Isso não acontece dessa forma.

Cabelo contrário, certifico, e estudos têm mostrado que a disciplina é força
de vontade para não diminuir quando são chamadas à ação: na verdade,
ficam mais fortes.

Isso se torna óbvio se você realmente tentar ou seguir a experiência por si

só:

Antes de dormir, planje ou treinamento que fara pela manhã. Organize suas
roupas esportivas de forma que você não precise se preocupar quando se
levantar. Escreva uma lista de coisas que você precisa fazer no dia seguinte.
Defina ou alarme para 4h30 e vá dormir.

Quando estou com medo de tocar, levante-se.

Vista as roupas que preparei. Escava os dentes e começa a treinar.

Intensamente. Termine, tome um banho, vista-se e comece a fazer sua lista
de tarefas do dia.

Na hora do café da manhã, veja ou o que acontece.

Você não quer comer lixo. Você não quer aquele donut nojento. Você vai
querer alguns ovos e bacon. E isso também vai acontecer na hora do
almoço. Sentes-te bem. Coma energia. Você não quer comer as calorias que
ingere de uma pizza ou de algumas batatas-doces fritas. Você quer
combustível. Bomba de combustível para reconstruir seu corpo.
Combustível limpo para manter sua mente acordada. Quando você está na
estrada, você quer permanecer na estrada.

Infelizmente, ou o inverso, também sou verdadeiro. Depois de sair do

caminho, você tende a se cansar. Quando você não se prepara ou não
precisa fazer no dia seguinte, quando não quer fazer nada, e não começa a
atacar as tarefas que você teme por não ter anotado na noite anterior e
quando errar decisões.

É quando sua vontade e disciplina falham. Você está aqui que não há
problema em comer aquele donut, não o café da manhã e, depois de fazer
isso, pode comer quatro ou cinco fatias de pizza com sua refeição. Nada
mais importa: você está fora do caminho e isso é um desastre. Não que sua
força de vontade tenha desaparecido: que ela nunca apareça.

Assim o quê. Entre não andar, ele dá disciplina e se mantém-se na linha.

Disciplina gera disciplina. A

vontade gera MAIS VONTADE.

Fique firme e a vitória serão moles.

DORMIR

Dormir é uma obrigação. Os humanos precisam dormir. Não dormir o

suficiente ou efeitos colaterais graves. Na ausência de som, pode causar
alterações hormonais negativas, interferir no metabolismo glicado,
aumentar a pressão arterial e deprimir o sistema imunológico. Menos sono
também significa menos hormônio de crescimento humano em seu corpo,
ou isso significa menos massa muscular e ossos mais frágeis. Mentalmente,
ou o cérebro é afetado conforme a capacidade de prestar atenção e
concentração começa a declinar, a resolução de problemas e o raciocínio
básico tornam-se menos agudos. Além disso, por um longo período de
tempo, tenho efeitos psicológicos, como paranóia e alucinações.

Mas quanto foi suficiente? Pessoas diferentes requerem diferentes períodos

de som. Os recém-nascidos podem dormir sete horas por dia; como
crianças, podemos dormir doze horas por dia. À

medida que as pessoas envelhecem, menos é necessário. ou

Os adolescentes geralmente precisam de uma hora a dez horas e, quando a

pessoa se torna adulta, ou dos pais e apenas algumas horas, então o número
real fica entre sete e nove horas, dependendo do indivíduo. Algumas
pessoas, por genética, precisam de menos som do que isso, mas é muito
estranho. Eu sou uma dessas pessoas.

Mas não é apenas uma questão de genética.

Você também pode dormir menos e entorpecer mais enquanto estiver sob
condições físicas, você comerá de forma limpa e manterá sua mente limpa.

Para mim, quanto melhor por menos condição e quanto mais limpo e quanto
mais rápido eu adormeço e menos preciso para dormir.

Portanto, eu tenho uma genética do meu quarto ano e é igualmente

importante que eu me mantenha saudável e me alimente de forma limpa.

E, finalmente, não consigo dormir.

Não abri mão de duas mantas que sobraram no travesseiro macio.

Ele usou a força de vontade para sair da cama e andar.

Obviamente, sou um defensor de concordar em ceder.

Mas, um horário que o sono deveria ser prioridade para ficar

Saudáveis, como podemos dormir ou chega e ainda concorda em ceder?

Uma resposta simples:

Vá dormir mais cedo.

Ir para a cama às 22h e levantar às 5h da manhã serão sete horas

ininterruptas.

Vá para a cama às 21h55 e você pode concordar com as 4h55, e também

agarre-se às sete horas e levante-se antes da noite.

Tente. Você se lembrará de ir para a cama às 4:55, a grande maioria do

mundo ainda estará dormindo.

Você não.

Voce vai subir indo para tudo

O mundo é quando você se levanta antes do inimigo.

Não houve tráfego. O ginásio está vazio. Não há nada para distraí-lo, flertar
com você ou mandar uma mensagem de texto para você como um idiota
sobre algo do qual você não se importa.

É só você.

Portanto, vá para a cama eu desisto e levanto -

desisto. Como as pessoas sempre me pedem ou segregam para concordar

em ceder.

Eu digo que é simples:

AJUSTE UM ALARME E DEIXE À CAMA QUANDO

ESTIVER DESLIGADO.

Isso é tudo. É

fácil? Não.

Todo mundo quer sair da cama.

Todo mundo precisa de mais de cinco minutos de sono pela manhã.

Então, eles apertaram ou botão de soneca. Ele virou. Eles irão dormir.

Não.

Levante-se e vá em frente. E uma coisa que vai ajudar a fazer isso e ir pra
cama mais eu dou, ou que pode ficar com o cabelo menos dificil, senão
mais, faço que concordo.

Calmaria

Sim. Para algumas pessoas pode ser muito difícil ir para a cama, desisto do
quanto para concordar, não mais.
Aqui estão algumas etapas para ajudá-lo: 1. CASAR. Sim, canse. Você não
terá um longo dia de verão, não estará cansado. Fazer um treino intenso
manhã não logo só vai dar energia durante o dia, mas também vai te fazer
dormir mais rápido à noite. Fazer um treino de manhã e mais um ano meio
dia ou depois do trabalho também vai aumentar para fadiga. Infelizmente,
fazer exercícios antes de dormir pode dificultar ou entorpecer, então tente
não se exercitar por duas horas antes de dormir.

2. Desvincule seu computador. Separe ou smartphone. Não se esqueça das

redes sociais e pare de assistir ao vídeo mais recente no YouTube. Existem
estudos que dizem que à luz de

Os tecidos do computador e do telefone fazem pensar que é o dia e a hora

para combinar. Mas, além disso, a internet está cheia de profissionais que
criam conteúdo com o único propósito de fazer você clicar nele. Sim, com o
clique de um botão existe, como um barco de pesca, um truque para
espioná-lo. Assim não. Não clique nele. Você não ganha nada com isso.
ABSOLUTAMENTE NADA.

3. Leia. Pode acontecer que sua mente ainda esteja ativa na hora de dormir.
Vá para a cama, acenda uma luz e comece a ler. Ler é relaxante. Isso
acalma você. E isso ou se torna mais inteligente.

Em seguida, continue lendo. Eu sei que você está lendo tanto que quer
continuar lendo, eu simplesmente não li. Eu li um monótono, educativo,
mas com raiva. Com isso você vai dormir.

4. Ou mais importante: uma chave para numb cedo é CEDO DA MANHÃ.

Não, não pode ajudá-lo esta noite, mas amanhã à noite vai ajudar. Se você
precisa de sete horas diárias e deseja concordar com as 4h30, isso significa
que você deve ir para a cama às 21h30. Mas pode ser difícil se forçar a
dormir às 9h30. Portanto, foi acordado às 11h30. APESAR DE

ISSO, você deve acordar às 4:30. Com certeza, serão apenas cinco horas de
som. E sim, você provavelmente se sentiu cansado durante o dia, ou aquele

Muito bom, por que não no fim do dia, VOCÊ QUER

ESTAR CANSADO. Agora, você pode ir para a cama às 9h30 e não vai
andar com certeza.

5. Faça isso todos os dias. Então, as pessoas me perguntam se você também

concorda em nos conceder fins de semana. SIM. Por muitas razões.

Obviamente, ou no final da semana mal faltam dois dias, então quero

concordar em ceder e aproveitar isso. Aceito dar, treino e faço conforme as
tarefas de que necessito ou o mais rápido possível. Isso me dá tempo para
relaxar e aproveitar algumas coisas que ocupam sua mente.

Por outro motivo, o que concordo em nos dar fins de semana para manter
meu padrão de som constante.

Se você dorme às 5h30 ou 6h00 no sábado, provavelmente será acordado

mais algumas horas não no sábado à noite, então não no domingo você vai
dormir às 7h00, ou que vai me manter acordado não no domingo à noite até
mais tarde, ou o que significa Que quando eu concordo de novo às 4h30

na segunda feira, não terei nem o que eu preciso.

Portanto, não pare ou faça um ciclo.

Conseqüentemente, eu desisto todos os dias. É

preciso dormir mais, puxar um repousante sonca.

REPARANDO SIESTAS

Restaurando porcos. Existir. Se você se sentir cansado, podemos salvar sua

vida. E se você se sentir cansado devido à falta de som, eles podem ser
muito eficazes. Tenho uma técnica para reposicionar porcos que é uma
combinação de duas coisas que aprendi.

Aprendi pela primeira vez durante ou no meio. Meu professor de anatomia

e fisiologia era um professor de energia sobrecarregado. Mas ao entrar na
aula durante ou no almoço, você se vê sentado em uma cadeira com os pés
levantados nas mesas do laboratório, dormindo. Ele faz isso quase todos os
dias. Um dia perguntei-lhe sobre Isso; Eu disse que o objetivo deles era
levantar seu coração ruim e dormir de dez a quinze minutos antes de comer.

Eu digo que tenho muita energia. Ao elevar a má temperatura do coração,

alivia as tensões do aparelho circulatório na parte inferior do corpo e ajuda
a mobilizar parte do sangue que pode se acumular em pragas graves e nas
pernas. Eu comi para

Experimente ocasionalmente e com certeza fez bem.

Mas onde você realmente viu quando foi para o BUD

/ S, ou o curso de treinamento básico em SEAL.

Obviamente estamos operando em um ambiente de privacidade de som que

diariamente a programação era muito curta, indo de três dias ou longos dias,
com uma programação rígida. Mas havia algumas interrupções no
programa, geralmente de dez a quinze minutos, algumas vezes ao dia, para
se preparar para o próximo trigésimo e ir ao banheiro. Nesses intervalos, ele
aproveitava para fazer isso, colocava os pés na cama, ajustava o despertador
para seis a oito minutos e dormia.

Claro, eu estava cansado, adormeci muito rapidamente e, quando fui

alarmado ou despedido, lembrei-me e senti-me completamente revigorado.

Fantastic foi.

Ao usar o equipamento SEAL, use a mesma técnica e são especialmente

úteis durante longas patrulhas fora de campo. Quando criamos um
perímetro para descansar em um ambiente seguro, imediatamente levante
meus pés e durma.

porco restaurador. Os efeitos são ainda mais evidentes, durante uma

patrulha passamos muitas horas com uma carga pesada.

Ainda uso essa técnica quando estou muito cansado.

Aviso: tome cuidado para não deixar que seus seis a oito minutos se
transformem em duas horas de som. Se o fizer, você terá problemas para
entorpecer à noite, ou causará problemas para se lembrar da manhã. Isso
significa que há uma chance melhor de você não tentar concordar em
desistir no dia seguinte.

OS TREINAMENTOS

Todo mundo quer saber em que tipo de coisa deve consistir

Em primeiro lugar, deixe-me saber uma coisa importante

FAÇA ALGO.

QUALQUER COISA.

Andar. Trote. Calistenia. Nadar. Levante alguns pesos. Caminhou. Estilo.

Faça burpees. Jogue basquete ou pise no tapete de jiu-jitsu. Algumas
pessoas não têm certeza do que fazer para treinar, mas geralmente
dificilmente é um pedido de desculpas.

Ou o exercício não precisa ser uma metodologia complexa, multinível,

multidimensional e cientificamente comprovada. Mais medo do que ser
ALGUMA COISA.

Você tem que começar a fazer algo, você tem uma boa ideia para fazer algo
com você. É útil para registrar pesos, repetições e tempos. Os registros
permitem que você acompanhe seu progresso. Eles podem servir como
alvo. Eles também me alertam quando você está pisando em excesso. É
importante

prestar atenção ao seu trigésimo estado final.

Quanto mais

experiência que você deseja exercitar, mais fácil será. Você saberá quando
forçar. Você saberá que há dias para desacelerar.

Meus exercícios são divididos em alguns tipos de movimentos: empurrar,

empurrar, levantar, agachar.
Além disso, os treinos se concentraram no trabalho ou condicionamento
abdominal ou metabólico (MetCon).

Para os fins deste manual de campo, estabeleça três níveis básicos de

exercícios: Iniciante, Intermediário, Avançado.

Este é apenas um guia. Conforme sua voz é mais forte, mais experiência e
mais em sintonia com seu corpo e os resultados desejados, faça ajustes.

Leia e aprenda. Experimente novos sistemas.

Aprenda novos exercícios. Experimente novos movimentos e novos

esportes. Misture-ye e divirta-se. Empurre-se, mas faça-o de forma
moderada para evitar vazamentos, overtraining e lesões.

Para ver exercícios específicos, vá para Apêndice: Exercícios

Repito: use os treinos como guia. Aprenda sobre seu próprio corpo. Faça
um esforço. Mais importante ainda, seja consistente. E a constância começa

com ACESSE O GINÁSIO. Se você está cansado, dolorido ou exausto, não

desista completamente.

Vai pra academia e vai junto. Vá em frente. Faça alguns exercícios leves.
Mas mantenha Rotina.

Muitas vezes, como a gente joga um dia de folga. E

isso se torna dois. E dois por três. E então uma semana se passou sem um
bom treino.

ASSIM ISSO.

Segure ou rotina.

Segure ou disciplina.

CONFIGURAR UM GINÁSIO
EM CASA

Ter uma home academy elimina todos os tipos de desculpas. Não há nada
mais conveniente do que ter sua academia em sua própria casa. Tive uma
academia desde que tive uma garagem. Mas as academias não precisam de
estar na garagem: podemos estar em qualquer lugar: porões, quartos
preguiçosos, secretárias, quintais, pátios frontais, quintais, estacionamento
coberto ... em qualquer lugar. Como você vive a vida, você enfrenta o que
pode fazer o que teme.

Você deve conseguir algum espaço e tempo para começar a colocar seu
equipamento em nenhum lugar.

Ele começa com uma barra pull-up. Você pode pedalar em qualquer lugar e,
depois de ter uma barra fixa, pode trabalhar todo o seu corpo com todas as
variedades de barra fixa, flexões, abdominais e agachamentos.

Outra peça de equipamento útil e relativamente barato se não gosta de

ginástica. Também podem ser montados em qualquer lugar e permitem uma
série de exercícios, incluindo: ring dips, pull-ups, push-ups, L-sit, todos os
tipos de posições estáticas e inúmeras variantes de todas elas.

A seguir, veja um rack de agachamento, que deve incluir uma barra de

suporte e algum tipo de fixação de barra de mergulho. Para o rack de
agachamento, você precisará de uma barra e pesos.

Registros bêbados permitem elevações dinâmicas, como duas batidas ou

snatch.

Isso você sabe o que precisa.

Esta configuração básica deve ajudá-lo a atingir uma condição física

excepcional. Além disso, existem incontáveis adicionados que você pode
adicionar ao seu arsenal quando o tempo for permitido. Provavelmente, os
Kettlebells serão a próxima coisa que você deseja adicionar.

Posteriormente, uma máquina de remo e / ou uma bicicleta aerodinâmica.

Uma máquina de extensão (GHD) é outro equipamento que está em casa.
Também é divertido usar medicine balls, caixas pliométricas, faixas, tiras,
pregos, martelá-los.

Mas, acrescente que todos esses equipamentos são sempre atrativos e é

possível agregar alguma variedade do trigésimo ano, nenhum deles é
realmente necessário e, então, temos todos eles na academia, mesmo usando
ou equipamento básico regularmente.

comuns: barra fixa, barras de mergulho, argolas, rack de agachamento e

uma barra com discos.

ARTES MARCIAIS

Dá da mesma forma que todos deveriam comer, todos deveriam treinar artes
marciais.

Mas também como a comida é diferente e varia muito na forma como afeta
o seu corpo, mas todas as artes marciais são criadas da mesma forma.

Existem três formas gerais de artes marciais: agarrar, bater e armas.

Grappling usa imobilização e bloqueio para controlar ou subjugar ou

oponente. O golpe utiliza socos, calhas, joelhos, cotovelos, golpes de
cabeça e qualquer outra parte do corpo para acertar o oponente. Como
armas de artes marciais obviamente usam uma grande variedade de armas,
incluindo cassetes, facas e, não no mundo moderno, armas de fogo.

Talvez a forma mais fundamental de autodefesa seja a atenção plena. Sendo

inteligente e cuidadoso, você pode evitar situações que podem ou não levar
a você. Dito isto,

Há momentos em que sua mente e inteligência não podem mais ajudá-lo.

Essa é uma realidade. Casos Nesses, uma forma definitiva de legítima
defesa e obviamente uma arma de fogo. Igual a todos nós, como nada mais,
e incomparável em sua capacidade de eliminar um atacante,
independentemente do tamanho e da força. É uma pessoa realmente precisa
para a autoproteção em uma área de alto perigo, não é um substituto para
uma arma de fogo. Mesmo em uma área que pode ser considerada baixa,
não há garantia de que algo não acontecerá. Horríveis assaltos a casas,
passeios de carro, raptos e outros ataques violentos e selvagens ocorrem em
alguns dos mais prestigiados bairros do mundo, que também foram
considerados os mais seguros. Não há escolta a ser preparada.

Claro, armas de fogo mal usadas são extremamente perigosas e podem

causar ferimentos graves e morte para o proprietário ou outras pessoas
inocentes que nem sempre são usadas com os quatro princípios de
segurança com armas de fogo em mente: 1. Trate qualquer arma assim que
for carregada. 2.

Nunca use uma arma para algo que você não é disposto a destruir.

3. Mantenha o dedo o tempo suficiente para manter os olhos abertos.

4. Sempre certifique-se de que seu objetivo está por trás disso.

Além disso, as armas de fogo devem estar sempre blindadas em local

seguro, onde não tenhamos as erradas.

Mais importante ainda, se você tiver um treinamento adequado, você tem

uma arma de fogo inútil, ou ainda mais perigosa para você que não a tem.
Aprenda a atirar com velocidade e precisão sob estresse e é absolutamente
necessário se você quer ser uma arma de fogo. Isso significa encontrar um
instrutor de treinamento de armas de boa qualidade.

Uma segurança e fundamental não para o treinamento com armas de fogo.

Quando julgado de maneira adequada e com respeito, ou treinando com
armas de fogo, é seguro. Além disso, prepare-o pela primeira vez, ele
também oferece benefícios adicionais, embora você nunca precise usar sua
arma de fogo para se proteger.

Or treinamento com arma de fogo melhora a coordenação mão-olho,

velocidade, concentração e instintos. Requer movimentos repetitivos para
desenvolver a memória muscular e requer um alto nível de propriocepção
ao fotografar em uma situação dinâmica. finalmente, ou
O de velocidade e precisão competitiva prepara você para situações de alta
pressão, treinando a necessidade de relaxar, desconectar, controlar a
respiração e se concentrar em uma tarefa imediata.

***

Mais armas de fogo estão sempre disponíveis.

Existem muitos lugares no mundo onde o porte de armas é ilegal. Também

há momentos em que as armas de fogo não funcionam corretamente.

Portanto, é importante saber se defender em situações desarmadas, ou o que

nos leva às artes marciais.

Em primeiro lugar, deixe-me saber que as artes marciais são muito

estimulantes para algumas pessoas. Sua arte marcial passa a ser sua religião
e o fica cego para ela. As artes marciais não são estáticas. Eles evoluem ou
determinam o ritmo de tudo. Você não vai evoluir com eles, vai voltar.
Escolte uma arte marcial contra outra ou diga que uma arte marcial é

"melhor" que outra empolgue algumas pessoas. Não participo de discussões

teóricas irracionais sobre qual arte marcial é a melhor. Não há razão para
teorizar.

10

The Ultimate Fighting Championship (UFC) ele testou muitas teorias.

Como as guerras não são iraquianas

O Afeganistão também testou muitas teorias sobre o combate corpo a

corpo. Enfim, cada pessoa agora carrega uma câmera de vídeo, não uma
bolsa, e mil milhões de brigas de rua e confrontos estão disponíveis na
internet.

Com todas essas informações disponíveis para você, não há mais

necessidade de teorizar. É fácil ver o que funciona e o que não funciona.
Além disso, também obvio que as artes marciais não estão estagnadas. Eles
evoluem. À medida que as pessoas desenvolvem novas técnicas e novos
movimentos para combater outras técnicas e outros movimentos. Mas os
princípios fundamentais não são alterados, eles mal são reforçados.

Com todas essas informações que você tem e com tantas teorias testadas em
jaulas de combate, na rua e nas lutas officiais, as artes marciais não são
apenas uma teoria. Existe uma realidade simples e pragmática.

***

Portanto, aqui estão algumas recomendações sobre quais artes marciais

aprender e como proceder sem aprender as artes marciais.

Tudo começa como o jiu-jitsu brasileiro. É uma forma de luta muito

avançada porque, na maioria das vezes, uma luta real não acontece só. Esta
é uma chave, porque é a primeira forma de

legítima defesa e fuga. Sim, corra. Você está enfrentando outra pessoa ou
um grupo de pessoas, a melhor coisa para lutar e fugir: evite conflitos. É
relativamente fácil tentar acertá-lo com socos ou rampas. Eles não
controlam você, então você pode simplesmente fugir deles. Ganhou.

Ou o problema surge em uma situação de legítima defesa, quando alguém

está agarrando você. Agora eles estão evitando sua primeira forma de
defesa: fugir. Assim que alguém agarra, você está em uma arena de luta,
você está nas partes mais críticas do jiu-jitsu brasileiro e escapa das garras
de alguém para poder correr.

Freqüentemente, um invasor o conduzirá ou sozinho para impedi-lo de

escapar de seu controle. Quando isso acontece, a capacidade de lutar no
chão não serve para ficar no chão, mas para se levantar e matar o atacante.
O primeiro objetivo de um iniciador não é o jiu-jitsu não levar Luta Ate ou
Chão, mas sim levantar-se e fugir. Essa é uma distinção importante para
quem atesta que o objetivo da legítima defesa não é o jiu-jitsu e levar ou
atacar um ou chão. Isso não é verdade. Ou tente escapar. Mas, como já fui
visto muitas vezes, como lutas muitas vezes acabo não chão e, portanto,
devo estar preparado para isso. Eu não treino jiu-jitsu porque você não quer
cair, não como eu
Aprenda a nadar porque você não quer cair na água.

Eu não faço sentido. Uma forma mais segura de lidar com a água e se sentir
confortada nela, dá da mesma forma que estar confortável não é apenas a
melhor maneira de lidar com aquele cenário, caso ele se desenrole na vida
real.

***

Outra razão pela qual eu recomendo começar a aprender artes marciais ou

jiu-jitsu brasileiro é porque é mais complexo nas artes marciais. Embora
tenha um número finito de movimentos e posições básicas, há um número
infinito de movimentos, ainda que básicos, e cada vez mais desenvolvidos
nesta arte em constante evolução. Devido a essa profundidade infinita do
jiu-jitsu, ele também é mais cerebral nas artes marciais. Ele fornece um
estímulo mental incrível e um desafio semifinal para ou aprendido, ou
desenvolvimento inicial.

Jujitsu nunca envelhece.

Para a próxima arte marcial que recomendo aprender é ou boxe. O boxe é

uma arte soco-marcial incrivelmente eficaz, apesar de sua relativa
simplicidade. Existem apenas duas armas que não boxeio: a mão esquerda e
a mão direita. Mais como essas duas armas, você pode obter uma vantagem
incrível e saber como lançá-las em combinações eficazes. Outros elementos
críticos que podem ser

Aprenda a boxear com ângulos, movimentos (ambos dependem de muito

trabalho e dois pés) e velocidade, que são usados tanto na ação ofensiva
quanto na defensiva, não no boxe. Como um conhecimento básico do boxe,
uma pessoa pode dar uma ajuda eficaz e evitar ser atingida, ambos recursos
extremamente úteis para tentar ou o principal objetivo da autodefesa: correr.
Ou o boxe desenvolve a habilidade de bater rapidamente, evitar ser atingido
e escapar da área de confronto.

As próximas duas artes marciais a investir no tempo são Muay Thai e na

luta livre. Ambos adicionam uma variedade de opções e habilidades a
qualquer jogador.
O Muay Thai oferece um enorme arsenal de opções incríveis para um
lutador. Enquanto ou boxe ele usa apenas os punhos, ou o Muay Thai usa os
punhos, cotovelos, joelhos e canela em combinações muito agressivas que
são absolutamente arrasadoras na luta. Ou o Muay Thai também estava
contra a capacidade de apoio um do outro.

Condicionar bastões de canela para chutar e repelir tiros, assim como

condicionar ou corpo as pernas para absorver ou punir, é brutal e requer um
ferro forte. Muay Thai também oferece um trabalho final para bateria na
posição de

clinch, quando um oponente está segurando sua cabeça e / ou braços.

Golpes curtos, especialmente como joelhos e cotovelos, são violentos.
Existem também técnicas poderosas e eficazes de manobra ou percussão.

Luta liberta a arte do grappling, talvez mais conhecida e praticada. Este

incrível esporte para o condicionamento da mente e do corpo. A rotina
física de Luta endurece ou o corpo semi-impiedoso.

Além disso, o condicionamento da resistência mental é diferente da luta,

também da posição para as artes marciais, o que significa que um
bombardeiro pode decidir qual posição irá tomar durante um confronto.
Nenhuma é outra arte marcial que confere uma habilidade prática para dar a
posição de uma luta com uma ideia simples: ou o objetivo principal é lutar
ou opor-se à pessoa e mantê-la. Isso significa que um jogador livre aumenta
não só a habilidade de jogar contra um oponente, não de mantê-lo, mas
também a habilidade de se defender de ser jogado, não a isso. A) Sim, você
é mais habilidoso que seu oponente, Poderá determinar onde lutará. Se você
for melhor que seu oponente, você pode tentar derrubá-lo e vencer Luta.
Conheço o seu adversário por um soco melhor do que você, você pode
jogar-lo não no chão e derrotá-lo com um golpe duro melhor. Infelizmente,

Como retenções de finalização não existem nas técnicas livres, portanto,

sobre como travar lutas não ensinadas. Diga isso, existem alguns praticantes
do que é conhecido como "catch wrestling" que continuam a ensinar
movimentos de finalização extremamente eficazes que são proibidos
quando o esporte ou a luta livre são populares.
 ***

Uma vez que uma base é estabelecida, não o jiu-jitsu brasileiro, boxe, luta
livre e Muay Thai, existem muitas outras artes marciais para explorar. Ou o
judeu é uma arte fantástica e você continua sendo muito eficaz,
principalmente contra um adversário que usa uma jaqueta ou camisa que
pode ser agarrada, ou que por acaso aconteça.

Antigamente no chão, ou judô temuitas semelhanças como o jiu-jitsu

brasileiro e muitas mesmas técnicas sao insinada. Em áreas onde você não
pode ter escolas de jiu-jitsu brasileiro, ou judô é ou segundo substituto. A
arte russa do sambo é também uma arte de luta extremamente eficaz, com
destaque nas chaves de perna.

Existem outras artes marciais que podem ser exploradas, como o Krav
Maga e o Systema, que é a principal missão da defesa pessoal. Ou artes
marciais como Eskrima e

Kali, das Filipinas, também conhecida como Arnis, se dedica a lutar com
cassetetes e facas. Além Onze

disso, os Dog Brothers

Os limites de

ultrapassagem são usados quando se trata de armas feitas por contato e, com
esse esforço, obtém-se um conhecimento do mundo real superior ou
anteriormente disponível.

A lista poderia continuar e continuar. Não há razão para parar de treinar e

aprender artes marciais. Claro, esteja preparado para lidar com uma
situação de legítima defesa, mas você se beneficia com o treinamento em
artes marciais vão muito além da autodefesa.

Claro, você me diz fisicamente. Você também se torna mais resistente

mentalmente - as verdadeiras artes marciais são difíceis. Eles são uma
rotina mental e física. Eu conheço a arte marcial que você está treinando e é
fácil para você, provavelmente você não a está fazendo muito bem.
As artes marciais também se acostumam a entrar em situações embaraçosas
e continuar lutando. Isso é importante em qualquer negócio. Como artes
marciais farão você vai se sentir melhor.

Então trinta. Eu não pensei mais. Não pensei em

"entrar em forma" antes de começar. Está apenas começando. Ou descanse

veremos depois ...

ONDE TREINAR

Ao escolher uma boa academia de jiu-jitsu, como primeiras coisas primeiro:

experimente escolas que sejam próximas a você. Uma proximidade e
importante. Quanto mais fácil for para você visitar um trem local, mais
você poderá ir para lá. Portanto, procure escolas em sua casa ou no
trabalho, ou em algum lugar que esteja a uma curta caminhada do trem.

Você pode encontrar algumas academias, vá até elas e faça uma visita. A
atmosfera das academias pode variar muito. Alguns são muito tradicionais:
exigem uniformes combinando, repercutem anos de instrutores e ano e
funcionam muito rígidos.

Outras escolas não trabalham com essa tradição.

Não há arcos. Uma grande variedade de uniformes pode ser vista sem
tapete. Os instrutores são chamados de cabelos não em vez de "Professor",

"Sensei" ou "Professor". Eu três em ambos os tipos de escolas, está

confortável com os dois tipos produzidos por campeões mundiais. Você
pode acabar preferindo um estilo ou outro, mas quando você

presente, não tenho ideia preconcebida de como será na escola.

Além disso, não vá apenas olhar. Engula seu equipamento e participe.

Avalie a classe. Como foi ensinado? Qual foi a atitude do instrutor e de dois
alunos? Fale como alguém. Quais são seus objetivos? Quais são seus
objetivos para paralelismo seus anos? Havia muito ego, nenhum tatame?
Alguém que você quer arrancar sua cabeça?
E ou instrutor? Dependendo de onde você mora, o instrutor pode ou não ser
faixa preta. Embora, um instrutor faixa-preta seja ou melhor, em algumas
partes do mundo simplesmente não existe nenhum.

Tudo bem - uma faixa marrom ou roxa também pode ser instrutor. Também
pode haver alguma preocupação com a legitimidade da ancestralidade do
instrutor. Felizmente, a Internet resolve a maior parte desse problema. Uma
busca rápida na internet pode lhe dar mais informações sobre o instrutor,
onde ir para faixa-preta, quais competições para ganhar e por quanto tempo
está funcionando. Faça alguma pesquisa e peça algum experiente local ou
web. Você pode ter certeza de que seu instrutor de confiança irá endossar
sua personalidade. Isso é legal? Você ensinou de forma clara e metódica?
Eles estão se divertindo?

Além disso, em relação ao instrutor, sei que o jiu-jitsu não é uma religião e
um instrutor de jiu-jitsu não é um deus. Portanto, eu mereço respeitar um ao
outro, como qualquer outra pessoa, devo respeitar também os outros,
mesmo que os novos faixa-branca. Ou o Jiu-jitsu não deveria ser um culto
religioso de forma alguma.

Simplificar, ou jiu-jitsu deve ser divertido, pessoal e envolvente. Você deve

estar ansioso para praticar o jiu-jitsu porque sabe que isso exigirá de você
mental e fisicamente. Embora ou jiu-jitsu seja absolutamente humilhante,
exaustivo e frustrante, se você não gosta, está deixando seu ego travar ou
está na escola errada.

ESCRITÓRIOS DA AÇÃO

IMEDIATO: VIRADO PARA

UMA AMEAÇA

Obviamente, ou treinamento é uma boa forma de se preparar para a

correção. Mais há uma diferença entre um centro de treinamento de
academia e uma luta de rua real.

Como você pode se preparar? E como você deve regredir? Uma primeira
coisa que você deve fazer e treinar. Treine intensamente. Treine para o
primeiro caso possível. Treine para quando você estiver errado, colocando-
se em situações desagradáveis durante o seu treinamento e encontrando
uma saída para elas. Ou o próximo conceito mais importante é escapar. Sim.
Evite ou perigo. Fique longe de áreas perigosas.

Mas nem sempre podemos evitar áreas perigosas e ao mesmo tempo ou

perigo não nos evita. Nenhum mundo das folhas, ou conflito, mas está em
toda parte e surge

a qualquer momento. Portanto, é importante estar ciente de que você está

agora ou no tempo. Preste atenção ao seu redor. Observe as pessoas
pequenas.

Observe pessoas não suspeitas. Ou o que ele está fazendo? Onde você está?
Ou que estão olhando?

Avalie.

Para avaliar isso, pense nas possíveis contingências. Onde é a sua

escapatória mais próxima? Existem locais para se proteger de possíveis
disparos? Onde ele está se escondendo?

Se você vai fazer dois gostosões, será muito difícil acertá-lo de surpresa.
Você sente que algo está errado ou que há uma dama, você é proativo.

Ande do outro lado da rua. Acelerar está indo.

Saia pela porta. Não espere que você piorem coisas.

Você quer bater e furar em uma situação perigiosa, TOME UMA

ATITUDE.

Você pode escapar de um agressor, faça isso.

Você não pode correr porque ele te acerta, ataque. Use tudo ou seu
treinamento dá o caminho mais rápido e violento possível. Assim que você
pode se libertar, enfrente isso e corra.

Be eles começarem airar, desça. Chame a polícia assim quem puder. eu sei
Os tiros são isolados, em ritmo mais lento, correm imediatamente e
continuam correndo. Atirei rápido, encontrei um casaco sólido e voltei.
Espere uma pausa. Quando você vir com calma, corra, essa pode ser sua
única chance.

Você está preso em uma sala como um atirador do lado de fora, proteja-se.
Deve esconder perfeitamente, esconder. Caso contrário, esteja preparado
para atacá-lo e também para entrar na sala. Limpe qualquer sala enquanto
você se prepara para atacar ou atacar.

Você vai carregar uma arma de fogo e usá-la para eliminar qualquer ameaça
imediata à sua vida ou à vida de outra pessoa.

A TODOS OS MOMENTOS, TOME EXTREMO CUIDADO OU USE

UMA PISTOLA: DISTINGUA QUAL É OU SEU ALVO. ESTE

CEM DO QUE ESTÁ ATRÁS DE VOCÊ. Esteja ciente de que você não
pode saber que ele queima, queima, queima. Um policial também pode ver
isso como uma ameaça. Alguns policiais podem ser conterrâneos.

Portanto, você tem certeza de qual é o seu objetivo e precisa para usar sua
arma, enfrente-o com rapidez e eficiência. Em seguida, salve sua cara ou o
que puder para se identificar como não hostil.
COMBUSTÍVEL:ALIMENTAN

DO A MÁQUINA

SALDO

Uma homeostase tende a um estado de equilíbrio.

Por exemplo, em uma casa, ou mantenha o termostato em uma temperatura

equilibrada. Não verei o campeonato ou será condicionado quando está
muito frio e não inverno, o campeonato ou condição quando está muito frio.
A homeostase é empusa.

• O corpo também tende a manter um estado de equilíbrio de várias

maneiras. Como em casa ou no corpo, mantenha uma temperatura tremenda
equilibrada para aquecer ou esfriar.

• Osmorregulação e regulação do conteúdo de água não corporativo. Para

manter o equilíbrio, o corpo usa a sede para aumentar os níveis de neve de
água e suor e urina para expelir ou o excesso de água.

• O corpo também usa sistemas para equilibrar acidez, pressão arterial,

níveis de sódio e potássio, não sangrar e cálcio ionizado ou plasma
sanguíneo. A falha em equilibrar ou equilibrar adequadamente esses
sistemas pode causar problemas de saúde significativos.

Nosso corpo também equilibra outras coisas sobre as quais temos grande
influência. É o nosso nível de glicose não sangra, ou que comumente
chamamos de nível de açúcar não sangra. Podemos influenciar diretamente
nossos níveis de açúcar, não sangrar como comemos. Quando comemos
carboidratos, nossos níveis de açúcar não aumentam. Quando comemos
muitos carboidratos, nossos níveis de açúcar não aumentam. Uma ação
principal que nosso corpo realiza para regular níveis elevados de açúcar,
não sangrar e liberar insulina, não sangrar do pâncreas. Uma vez liberada, a
insulina carregada ou o açúcar presente não sangra para as células de
gordura e também retarda o processo de extração das células de gordura que
são usadas para produzir energia. Obviamente,

Para usar a gordura em seu corpo para obter energia, ou o corpo deve ser
finalizado com uma fonte de energia mais facilmente disponível: glicose ou
açúcar não sangra. Uma vez exausto, o corpo começa a usar gordura para
obter energia.

Você pode drenar essa reserva de açúcar, não sangre fazendo exercícios até
ou fim, quando você adiciona ou fim ou ajustando a ingestão de
carboidratos.

Existem outros efeitos extremamente negativos, dois níveis elevados de

insulina que não sangram, além de aumentar ou manter a gordura corporal.
Um aumento constante na insulina não sangra pode levar à resistência à
insulina, que com o tempo pode levar ao diabetes tipo 2. Níveis elevados de
insulina por um longo período também podem causar doenças cardíacas,
retinopatia diabética (cegueira), derrames e insuficiência renal. Nada bom.
Portanto, a solução parece óbvia: pare de comer carboidratos ou, com
menos cabelo, minimize a ingestão de carboidratos.

Por que é tão difícil? Uma resposta simples: carboidratos viciam. Sim, ou
açúcar, como uma droga não cerebral, causa respostas neuroquímicas
semelhantes a drogas como a heroína.

VICIADO EM AÇÚCAR

Ou o açúcar é muito viciante. Estimula as mesmas partes do cérebro que a

heroína e a cocaína. Quando você experimenta, você quer mais.

E você sabe que isso é verdade.

É por isso que você não consegue parar de comer.

E quando você para de comer, você se abstém.

Dor de cabeça.

Irritação.

Anxiedade.

Mentiras.

Como fica virão e virão de você. Como mentiras que você vai contar a si

mesmo:

Sem problemas.

Eu posso comer um pouco.

Não vale a pena se sentir tão mal.

Ou o corpo precisa de

carboidratos. Você vai racionalizar e começar a contar suas mentiras.

NÃO O FAÇA.

Fique firme.

Saia do trem do açúcar.

Saia do vício.

Pare de comer açúcar.

COMBUSTÍVEL

Uma dieta moderna existe há cerca de 10.000

anos. Foi então que o homem uncobriu como plantar, como cultivar,

Colha-os, você torna mais fácil digerir e enquadrar.

Esses alimentos eram cereais: trigo, arroz, milho.

Nossos corpos ainda não estão adaptados para comer grãos.

Quando comemos cereais, eles se transformam em açúcar em nosso

estômago.

O nível de insulina supera e pune nosso corpo por dentro.

Portanto, é melhor comer aqui para que possamos evoluir, que seja com
uma dieta de homem paleolítico ou de homem de cavernas.

Em que consiste essa dieta?

Coma ou siga:

• Carne (de preferência alimentada com pasto)

• Aves (de preferência caipira)

• Peixes •
Ovos •

Nozes •

Vegetais •

Cogumelos

• Raízes

• Alguns produtos lácteos (manteiga, creme, iogurte, queijo)

• Frutas em quantidades limitadas

Não coma isso:

• Cereais

• Batatas doces

• Sal refinado

• Açúcar refinado

• Óleos processados (margarina)

• Legumes

Uma dieta paleo ou caverna é totalmente ou oposta à dieta americana Paleo

do ponto de vista de dois macronutrientes. Em vez de comer principalmente
carboidratos com um mínimo de gordura, essa dieta consiste principalmente
em gordura, proteína e, finalmente, carboidratos mínimos.

Algumas pessoas usam a regra 80/20, o que significa que elas ficam como
paleo "limpas"

comendo 80% do tempo e os outros 20% comendo ou o que for. Ou

problema?
que 80/20 passa a 60/40, depois 40/60, depois 20/80 e aí já sabe.

Não siga regra 80/20. Siga a regra dois 100%, que pode virar para regra
dois 99% e tudo bem. Mais para regra 80/20 não é uma regra. É um passo
na direção de uma ladeira escorregadia.

Sabemos disso ou açúcar vicia. Você é um viciado.

Não foi corrompido que ele tenha permissão para usar uma droga de seu
acompanhante 20% do tempo, como álcool, cocaína ou heroína.

Você está na mesma situação. Corte para secar e FIRM FIRM é a melhor
maneira de permanecer na estrada.

Você deve passar bastante tempo ficando 100% limpo e se ajustar a este
método de alimentação mental e fisicamente, você pode fazer algumas
incursões no lado sombrio. De vez em quando, como um shake de
chocolate com menta ou algum outro doce delicioso, mas não nutritivo.

Certifico que o mereci desde antes, com alguma atividade física severa e
extrema.

Como um ritmo, você saberá que perdi ou perdi por doze.

Você

também

notará

que

os

efeitos

subsequentes, ou aumento do açúcar,

Uma pausa para açúcar e falta de energia nenhum dia depois disso, ataques
no lado negro são muito indesejáveis e eu o encorajarei a manter o
MANTER-BE LIMPO.

Tenho alguns bugigangas que facilitam a limpeza.

Como um par de quadrados de + 80% de banhado de chocolate amargo em

óleo de coco. Eu tenho um pequeno floco de creme com um pouco de óleo
TCM

(triglicerídeos de cadeia média) e uma baforada de leite com chocolate. Às

vezes, bebo chantilly como nozes. Você seguirá uma dieta rigorosa, cada
um dos sabores mais deliciosos ou depois do jantar é mais rico e mais
gratificante do que você jamais experimentou.

Agora, há momentos durante uma viagem ou trabalho em que os alimentos

recomendados simplesmente não estão disponíveis. Em um aeroporto, em
uma festa de escritório ou em um restaurante onde você tenha uma reunião
de negócios. Minha solução para essas situações e muito simples: não
coma. É

chamado de jejum e, na verdade, é muito bom para você.

VELOCIDADES

Notícias de última hora: VOCÊ NÃO PRECISA COMER.

O jejum é um presente. Toda vez que você está em uma festa, sem
aeroporto ou trem e sem comida boa para comer, em uma resposta simples:
NÃO COMA.

Freqüentemente, não comer (jejuar) é benéfico para você. Aqui estão alguns
benefícios fisiológicos que parecemos notar:

• Melhora uma função de células, genes e hormônios

• Induz a perda de gordura corporal

• Risco reduzido de resistência à insulina e diabetes tipo 2

• Reduz o estresse oxidativo e a inflamação •

Induz processos de reparo celular

• Aumenta o estresse neurotrófico derivado do cérebro

• Aumenta nevascas de endorfina

• Processo de indução ou desintoxicação Existem também alguns benefícios

psicológicos que considero muito reais. Em primeiro lugar, o jejum exige
que treine sua força de vontade.

Não é fácil.

Nesta era moderna, estamos rodeados de comida ou de tudo, todos os dias.

Seu instinto de sobreviver como um lar das cavernas, como morrer de fome,
grita como você: Coma essa comida! Coma ou o quanto você puder! Esta
pode ser sua última chance! "

NÃO CAIA NISSO.

Esta não é a última refeição que você verá.

Na verdade: você verá mais comida em cerca de dez minutos. Você não
preciso disso.

Você não vai morrer sem ele.

Na verdade: muito cabelo contrário.

Em nossos dias, grande parte da comida tenta matar você.

... veneno.

Donuts? Poção. Refrescos? Poção. Batata doce frita? Poção.

VOCÊ NÃO PRECISA DELES.

Outro grande benefício do jejum é que você recalibra seus sinais de fome.
Muitas vezes pensamos que nós

Estamos morrendo de fome depois de algumas horas sem comida.

“Não comi nada desde então nem café da manhã”, gritávamos às 13h15.
Dizemos literalmente: "Estou morrendo de fome!"

VOCÊ NÃO ESTÁ MORRENDO DE FOME.

Os humanos podem sobreviver por trinta dias com comida.

Você pode agüentar por mais algumas horas.

Na verdade, você pode aguentar alguns dias sem nenhum problema.

Jejuo

vinte

quatro

horas

com

bastante

regularidade. Eu jejuo por setenta e duas horas a cada três meses.

Você sabe de alguma coisa? Isso não é um grande problema. Quando estou
em jejum, continuo a fazer coisas que normalmente seriam comidas.

Trabalhar. Eu treino. Eu faço jiu-jitsu.

Eu bebo água, um pouquinho de chá, talvez como narguilé só para mastigar.

Mas não é difícil e você sentirá que não é o fim. Ou o jejum irá recalibrar
ou o que significa para você estar confortável. Você descobrirá que não está
realmente nos melhores momentos. Você é compreendido. Ao final do
jejum, sua comida também terá um sabor melhor.

REPARO E MANUTENÇÃO:PREVENÇÃO E

RECUPERAÇÃO DE LESÕES

ALONGAR

Ou alongar é uma parte importante de estar fisicamente apto. Melhora com

amplitude de movimento, ajuda na recuperação e também previne lesões.
Há um número infinito de rotinas de alongamento, desde formas antigas de
ioga até inovações contemporâneas como Pavel Tsatsouline e programas
como MobilityWOD de Kelly Starrett.
Explore esses sistemas e encontre os recursos que funcionam melhor para
você. Algumas extensões básicas que considero mais úteis são: a flexão da
quadrilha fixada, a pegada do nadador, o alongamento do cossaco, a rotação
externa da quadrilha, o reverso do sono, o alongamento do sofá, a posição
voltada para baixo e a cara da 12

vaca pose .

Você também pode alongar durante o exercício e o exercício, garantindo o

uso de uma amplitude completa de movimento durante o exercício,
especialmente durante uma série de exercícios ou repetições lentas. Por
exemplo, quando você enfrenta um

13

agachamento lento durante ou dor, certifique-se de que não é apenas lento,

mas também executa em toda a amplitude de movimento do agachamento,
talvez eu tenha feito um pouco mais do que o que você faria ou execute o
mesmo exercício com peso. O mesmo vale para exercícios como
mergulhos, flexões e flexões - ao aquecer, ele vai vaguear e encarar toda a
amplitude do movimento, o mesmo forçando um pouco a normalidade na
parte superior e inferior do exercício.

Como qualquer outra coisa relacionada à saúde e condicionamento físico,

ou ao comprimento do corpo que requer consistência, descubra quais
movimentos são mais benéficos para você. Não escolha muitos -

um ramal pode ficar feio em menos de dez a quinze minutos. Mas deve ser
feio, então incluído como parte de sua rotina.

Portanto, basta seguir sua

rotina.

LIDAR COM LESÕES E

DOENÇAS

Você ficará
machucado. Você vai

ficar doente.

Independentemente dos dois cuidados que você tome na sua menstruação,

como você se alimenta de forma limpa e o que saudável é a sua vida, você
ainda é humano.

Lesões e doenças virão.

Minha teoria para superar lesões e lições simples: FACE OU QUE VOCÊ
PODE.

Se você está feliz, não use isso como desculpa para pentear seus fios ou ir
para a cama ou o dia todo.

Rosto ou o que você puder.

Você machucou ou joelho? Trabalhe na parte superior do corpo. Trabalhe a

perna boa. Você machucou seu ombro? É hora de trabalhar flexões e flexões
com um braço.

Concentre-se nas pernas para que o ombro se cure.

Tendinite a usar muita cola? Parece que é hora de se concentrar em correr e

fazer saltos pliométricos.

Você está um pouco resfriado? Gripe? Mesma coisa: FAÇA O QUE VOCÊ
PODE. Talvez dê um passeio.

Algumas séries de abdominais e flexões. Mas não uma cama nem um dia
inteiro.

Agora, às vezes você será completamente nocauteado por um vírus ou

doença. Você está muito arruinado e seu corpo precisa descansar, bem, ouça
seu corpo e FAÇA UMA PARADA. Além disso, não leve a sua doença pela
academia: você vai infectar outras pessoas. Treine em casa.
Ou o mesmo vale para ferimentos. Alguém se machucou ou foi impedido de
realizar as atividades físicas que você gostaria de fazer. Vamos. Face ou o
que fazer: trabalhe em algumas habilidades que você pode fazer. Cole uma
guitarra. Escreva um livro. Laço. Pinta. Componha alguma música.

Escreva em um blog. Reprodução. Aprender. Faça alguma coisa.

Aproveite os ferimentos e as doenças físicas fazendo algo para o qual

normalmente não tem tempo. Em outras palavras: ACESSE.

APÊNDICE:

OS TREINAMENTOS

AQUECIMENTO
Antes de iniciar o treinamento, você precisa se familiarizar.

Eu gosto que a maioria inclua exercícios com peso leve ou semipeso,

executados lentamente e em toda a amplitude de movimento. Aqui estão
algumas informações:

Pendure na barra queixo por 10-15 segundos.

Mantenha a posição de flexão e mantenha-a por 10-15 segundos. Abaixe os

quadris até ou chão e alongue ou abdômen. Eleve o quadris na direção da
linha costeira. Ficar de pé. Encare um agachamento lento e sente-se na parte
inferior por -15

segundos. Faça um burpee. Faça alguns polichinelos.

Agora se virou para o bar e enfrentou um pull-up.

Desça e faça a flexão, depois faça a flexão de bombardeiro de mergulho

slow. Levante-se e fique agachado lentamente com toda a amplitude de
movimento. Continue com um burpee, depois de cinco

polichinelos. Repita ou pedale novamente, fazendo duas repetições de cada

exercício e dez polichinelos. Em seguida, fase ou ciclo com 3

repetições de cada exercício e 15 polichinelos.

Continue aumentando suas repetições para 5 para cada exercício e 25

polichinelos.

É um acimento decente; Ou sangue estará circulando.

Sei meu trigésimo dia para focar em um movimento específico, enfrentar

esse movimento com um pouco de peso. Por exemplo, você deseja realizar
um levantamento de terra, faça alguns levantamentos de baixo peso. Você
pretende fazer um visual clean

& jerk, um pouco clean & jerk, como um dossel de PVC ou apenas como
uma barra. Ele se agacha, enfrenta alguns agachamentos lentos, profundos e
controlados com muito pouco peso, com uma técnica perfeita em toda a sua
amplitude de movimento.

Isso não afetará apenas o seu corpo, mas também fortalecerá a memória
muscular de dois movimentos.

Depois de ácido e solto e focado, você pode começar seu treino.

AVISO: NÃO LEVANTE PESOS MUITO HESADOS OU FAÇA

MOVIMENTOS SEM A TÉCNICA ADEQUADA OU VOCÊ FERIRÁ.

INICIAÇÃO UMA SÉRIE

PUXAR

Trabalho Primordial: 8 conjuntos de máximas dominadas Trabalho Ab: 2

minutos de Crunches MetCon: 14

400 metros de corrida

2 vezes

Instruções: Faça ou máximo de flexões que podem ser em 8

séries. Deixe 2-3 minutos de descanso entre cada série.

Você pode fazer pull-ups strites, de face ou no máximo que puder em cada
série, seguido de, somar de 3 a 5 queixos no final de cada série sem sair da
bar. Você desce a barra não final de uma barra fixa, vira imediatamente e
executa de 3 a 5, depois descansa de 2 a 3 minutos.

Você não deve obter barras fixas, use-as como uma caixa padrão acima da
barra para se certificar de que você vai por cima da barra. Quando ou
quando estou acima da barra, preencha o máximo possível. Isso é chamado
de "repetição negativa".

EMPURRE
Trabalho primário: 8 séries de flexões máximos Treino Ab: 2 minutos de
levantamento das pernas, 10-45 graus MetCon: Máximo de burpees em 2
minutos Instruções: Faça quantas flexões podem ser encontradas em 8

séries. Deixe 2-3 minutos de descanso entre cada série.

Varie o comprimento de mais, qualquer comprimento de 6 polegadas menor

do que o comprimento de dois ombros a 6 polegadas de distância do
comprimento de dois ombros.

Se você não conseguir fazer os flexões de jeito nenhum, tente apoiar os

joelhos em vez dos dois pés. Ainda é difícil, tente encostar-se na parede e
veja se consegue fazer dessa forma.

ELEVAÇÃOObra Primária:

8 pinheiros

Trabalho Ab: 2 minutos de Crunches MetCon V: correr 400 metros 2 vezes,

esforço máximo Instruções: Vá para uma posição de parada por 8 vezes.
Não alcance a falha muscular, mas a falha muscular. Conte quantos
segundos você mantém na posição. Tire 2-3 minutos de descanso entre cada
série.

Use uma parede para manter ou equilibrar uma tarefa ou exercício. Tente
não se sustentar muito.

Você não deve parar a mão, coloque-se em uma posição de flexão com os
pés tocando a parede. Ande com pés na parede e coma mais aproximando-
se da parede. Verifique se você pode verificar a vertical. Ande como eu um
ano ou o contrário. Repita 8 vezes.

Agachado

Trabalho Primário: 50 passes atrás Trabalho Ab: 1 minuto de crunches, 1

minuto de crunches reversos MetCon: Máximo de crunches em 2 minutos
Instruções: 50 investidos atrás de cada perna, alternando as pernas a cada
repetição. Caminhei de maneira firme e controlada.
Seu joelho deve tocar ou chão a cada repetição. Escolha os andamentos para
acompanhar, mais ou vise não acelerar, ou vise caminhar de forma
controlada e com um ritmo constante. Você quer se cansar

músculo, descanse 2–3 minutos e continue. Repita até os 50

passos.

INICIAÇÃO DUAS SÉRIES

PUXAR

Trabalho Primário: 5 séries de pull-ups, mantendo repetições Trabalho Ab:

2 minutos de Crunches MetCon: Executar 400 metros 2 vezes

Instruções: Na primeira série, faça uma série o máximo de flexões que

puder. Dá para fazer flexões rígidos, faça-as. Se não, faça flexões com
kipping. Você não deve começar a fazer kipping chin-ups, polir as barras ou
auxiliar. Para o resto da série 4, faça o máximo de flexoes que você puder, e
uma vez que você sair da barra, descanse por 10 a 15 segundos antes de
bater na barra e fazer os flexoes com o mesmo número de puxadas que você
não fez primeiro .

Serie. É a chamada "série de pausada", o que significa que você não pode
realizar o número necessário de repetições e, portanto, enfrente um breve
descanso e continue. Depois de completar uma série de pausas, descanse de
2 a 3 minutos e repita até completar 5

séries.

EMPURRE

Trabalho Primário: 5 séries de flexões, mantendo repetições Trabalho Ab: 2

minutos de levantamento das pernas, 10-45 graus MetCon: 2 minutos de
movimentos máximos Instruções: Este treino equivale ao treino de puxar,
mais com flexões. Na primeira série, face ou número máximo de flexões. Se
você pode fazer as flexões, faça-as. Se não, faça flexões de joelhos. Não
poderá fazer flexões apoiando-se-se na parede, faça flexões apoiando-se.
Para as 4 séries restantes, mostre quantos flexões você pode fazer, quando
não puder fazer mais, descanse por 10-15 segundos e continue fazendo mais
flexões que você alcançou ou o mesmo número de flexões que deseja fazer
na primeira série . usando o método de série lenta. Depois de terminar o
conjunto de pausa, descanse por 2–3 minutos e repita até que todos os 5
conjuntos tenham terminado.

ELEVAÇÃO

Trabalho primário: 5 fundos negativos de pinho Trabalho Secundário:

Círculos do braço (lateral, frontal, vertical)

Trabalho abdominal: 2 minutos de abdominais MetCon: corra 800 metros,

uma vez, ou mais rápido do que você pode Instruções: Faça uma parada de
mão e desça ou ande mais do que puder. Use uma parede para se equilibrar.
Depois de brincar ou apenas comer uma cabeça, desça, levante-se e
descanse por 2–3

minutos, repita até completar 5 repetições. No final do dia, 1

minuto de cada dois exercícios seguintes: círculos laterais, frontais e dois

braços verticais.

Agachado

Trabalho principal: agachamento de salto, estocadas de agachamento,

estocadas

Treino Ab: 1 minuto de flexões, 1 minuto de flexões reversos MetCon:

Executar 1 milha (1,6 km)

Instruções: Defina um cronômetro para 3 séries de 20 segundos. Faça 20

segundos de agachamento com salto, 20 segundos de agachamento
estocadas e 20 segundos de estocadas. Descanse 2 minutos. Repita um total
de 3 rolos. Independentemente de se tratar de obter o número máximo de
repetições, não sacrifique a amplitude ou a forma do movimento para
aumentar as repetições.
INICIAÇÃO TRÊS SÉRIES

PUXAR

Obra Primário: Pirâmide de Dominados Trabalho abdominal: 2 minutos de

crunches MetCon: 4 x 100 m. corrida suicida Instruções: Esse treinamento
foi desenvolvido para quando você puder facear os cabelos menos 5
flexões. Comece fazendo 1 pull-up.

Descanse um pouco. Faça 2 flexões. Descanse um pouco. Faça 3

flexões. Descanse um pouco. Continue aumentando o número de pull-ups

em cada série em 1, a menos que você consiga aumentar o número de pull-
ups realizados. Ao errar, saia da barra, sacuda os braços rapidamente e suba
para completar a série. Em seguida, fique de frente para a parte descendente
da "pirâmide", diminuindo 1 barra vertical em cada série. Você não poderá
fazer todas as flexões em uma série em um arquivo, encarar em uma série
como uma pausa.

Se você pode fazer flexões stritas, faça-as stritamente; Se você não pode,
mas você pode fazer isso com kiping, faça-o com kiping.

Você não obterá uma barra fixa, polir uma barra fixa. Para este e qualquer
outro exercício de pull-up, você pode usar o kipping ou uma única barra de
ferro para completar uma série sem parar, faça-o ocasionalmente. Mais
vezes depois do bar, descanse um pouco e depois complete uma série.

Para uma corrida suicida, marque uma linha de partida e depois faça uma
marca a 5, 10, 15 e 20 metros. Ele começa na linha de partida e corre na
marca de dois a 5 metros, toca ou apenas retorna à linha de partida; repita
isso para as marcas 10, 15 e 20

metros. Sempre tente fazer o mesmo. 4 conjuntos completos.

Descanse 2-3 minutos entre as séries.

EMPURRE
Trabalho Primário: Pirâmide Push-Up Trabalho Ab: 2 minutos de Crunches
MetCon V: Run 1 milha (1,6 km), rápido

Instruções: Este exercício foi desenvolvido para que você possa fazer
cabelos menos 6–10 flexões. Siga o mesmo padrão até o topo.

Comece fazendo 1 flexão. Descanse um pouco. Faça 2 flexões.

Descanse um pouco. Faça 3 flexões. Descanse um pouco. Continue

aumentando 1 flexão em cada série, de forma que você não seja capaz de
realizar a série inteira. Quando você não conseguir terminar uma série, faça
uma pequena pausa e continue até que a série termine.

Em seguida, ele enfrenta a parte descendente da pirâmide, subtraindo uma

repetição em cada série. Você não pode fazer todas as flexões seguidas, faça
uma série com uma pausa.

Não se pode fazer flexões rígidas, faça-as apoiando os joelhos.

Não é possível obter, curvar-se, colocando-se em uma parede, uma mesa ou

um banco.

Para esse ou qualquer outro exercício flexão, você terá que fazer joelho
flexões para completar uma série sem parar, algum tempo.

Mas, em outras ocasiões, é uma parada rápida e uma série de paradas.

ELEVAÇÃOObra Primária:

4 pinheiros

Trabalho Secundário: Traficantes de Braço Trabalho terciário: círculos de

braço (lateral, frontal, vertical)

Trabalho abdominal: Pranchas por 1 minuto MetCon: 1 push up squat e 5

polichinelos repetidamente por 2 minutos para fazer ou número máximo de
burpees Instruções: Faça uma stop de mão. Continue a anexar à fadiga
muscular, não à falta de músculo. Após a conclusão, faça 1 minuto de braço
içadores, a seguir 1 minuto de braço de círculos para cada posição:
lateral, frontal e agachamento. Depois de terminar, descanse 2–3

minutos e repita o circuito mais 3 vezes.

Agachado

Trabalho primário: 5 séries de 10 agachamentos / 5 estocadas para trás

Trabalho abdominal: 1 minuto de flexões, 1 minuto de flexões reversos, 1
minuto de prancha

MetCon: correr 400 metros 2 vezes

Instruções: Faça 10 agachamentos seguidos de 5 estocadas atrás.

Enfrente 5 séries. Descanse conforme necessário, mas tente manter um

ritmo constante e alterne os exercícios com o mínimo de descanso possível.
Priorize a forma em relação à velocidade. Essas estocadas são realizadas
contando 1 repetição para cada perna.

Corra 400 metros, descanse por 2-3 minutos, corra 400 metros novamente.

INICIAÇÃO QUATRO SÉRIES

PUXAR

Trabalho principal: 5 séries de sprints de chin-up, 1 minuto de atividade,

intervalo de 2 minutos

Trabalho Ab: Crunches MetCon de 2 minutos: corrida suicida de 4 x 100

metros

Instruções: Este treino visa ganhar força e alguma resistência aos músculos
envolvidos nas flexões. Defina um cronômetro para 1 minuto de trabalho e
2 minutos de descanso. Durante um minuto de trabalho, faça as flexões
possíveis. Provavelmente haverá conjuntos com pausa, ou seja,
provavelmente terá um bar para descansar por mais um minuto de trabalho.
Guarde o resto do minuto de trabalho ou o menor tempo possível (5–7
segundos) para balançar de volta para a barra e continue a fazer flexões até
o minuto para terminar. Após um minuto para terminar, descanse por 2
minutos e, consecutivamente, faça mais um minuto de flexões novamente.
Repita isso até ter feito 5 séries de flexões.

Se você pode fazer flexões stritas, faça-as stritamente; Se você não pode
gostar disso, mas pode com kipping, faça-o com kipping.

Você não obterá uma barra fixa, polir uma barra fixa. Você pode usar todos
os três tipos de flexões para maximizar o número de flexões que você
enfrenta sem minuto de descanso.

Para uma corrida suicida, marque uma linha de partida e depois faça uma
marca a 5, 10, 15 e 20 metros. Ele começa na linha de partida e corre na
marca de dois a 5 metros, toca ou apenas retorna à linha de partida; repita
isso para as marcas 10, 15 e 20

metros. Sempre tente fazer os mesmos tempos em cada série. 4

conjuntos completos. Descanse 2-3 minutos entre as séries.

EMPURRE

Trabalho primário: 1 minuto de sprints de flexão e 2 minutos de descanso, 5

séries

Trabalho Ab: 1 minuto MetCon Tábua: 2

minutos burpees

Instruções: Semelhante ao levantamento, este treino é para ganhar força e

alguma resistência aos nossos músculos envolvidos na flexão. Defina um
cronômetro para 1 minuto de trabalho e 2 minutos de descanso. Durante um
minuto de trabalho, faça as flexões possíveis. Provavelmente serão
conjuntos com pausa, ou seja, provavelmente terá de descansar um minuto
de trabalho. Mantenha o resto do minuto de trabalho ou o mais curto
possível (5–7 segundos) para continuar fazendo flexões até o minuto para
terminar. Após um minuto para terminar, descanse por 2 minutos e,
consecutivamente, faça mais um minuto de flexões novamente. Repita isso
até que você já teve 5 séries de flexões.
Novamente, para este e qualquer exercício de flexão, você vai cansar os
músculos envolvidos, mas você pode continuar a flexionar como joelhos, de
uma vez. Porém, em outros momentos, descanse um pouco e complete uma
série de flexões pés nós.

ELEVAÇÃOPrimário Trabalho: 5

minutos parada à mão

Trabalho Secundário: Traficantes de Braço Trabalho terciário: círculos de

braço (lateral, frontal, vertical)

Trabalho Ab: 2 minutos de Crunches MetCon V: correr 400 metros 2 vezes,

esforço máximo Instruções: Seguro na parada da mão por 5 minutos no
total. Não encare este exercício, você não conseguirá fixar uma mecha de
cabelo por menos de 1 minuto. Você não pode manter

Pare no cabelo menos um minuto, vá para três da Série 1, 2

ou 3 com pesos.

Para este exercício, posicione-se em uma parada de mão usando uma parede
para se equilibrar. Fique nessa posição ou máxima que pode ser falha
muscular e queda de cabeça. Conte os segundos para monitorar quanto
tempo você dura. Repita em série por um total de 5 minutos.

Ao terminar, reserve 1 minuto para os movimentos dos braços e 1 minuto

para os círculos dos braços para cada posição: lateral, frontal e vertical.

Agachado

Trabalho Primário: 50 investidos nas costas e 50 ocupantes Trabalho Ab: 1

minuto de crunches, 1 minuto de crunches reversos MetCon: Máximo de
crunches em 2 minutos Instruções: 50 investidos atrás de cada perna,
alternando as pernas a cada repetição. Caminhei de maneira controlada e
firme. Seu joelho deve tocar ou chão a cada repetição. Escolha o tempo para
gravá-lo, mais ou menos uma velocidade - ou tente alcançar seus passos
controlados em um ritmo constante. Você atingirá a fadiga muscular,
descanse por 2-3 minutos e continue. Repita por 50

passes. Depois disso, como 50 estocadas anteriores concluídas, há 50

agachamentos não ar.

Mais uma vez, ou não tente acelerar, um movimento maior ou mais

controlado com uma amplitude de movimento maior do que você é capaz.
Precisa parar e descansar, tudo bem. Descanse por um ou dois minutos e
continue.

Se você perder ou se equilibrar durante ou agachar, será útil colocar algo

cerca de 5 centímetros acima dos calcanhares. Como um ritmo, você poderá
reduzir a altura centímetro a centímetro para finalmente não precisar de
nenhuma ajuda, uma vez que você tenha melhorado a flexibilidade na
mobilidade.

INTERMEDIATE SERIES ONE

PUXAR

Trabalho primário: 8 conjuntos de pull-ups / pull-ups máximos com

aderência

supino

Trabalho Secundário: Cargas Suspensas Trabalho terciário: buzinas e

buzinas reversas da barra traseira Trabalho abdominal: 2 minutos de
abdominais, 2 minutos de levantar as pernas

MetCon: correr 400 metros 3 vezes

Indicações:

• Faça uma série de máximas para o cume. Depois de atingir o limite

máximo, saia da barra, descanse por 15 a 20 segundos e, a seguir, vire-se
para a barra com o supino e as flexões faciais ou máximas da mão em
supino que puder. Depois de terminar as duas séries rápidas, descanse de 2 a
3 minutos e passe para a próxima série. Complete um total de 8 conjuntos.
Procure manter seus flexões rígidos. Você pode ver mais repetições, como
kipping, faça-as.

• Faça 6 séries de limpezas inclinadas, com um peso que permite 3

a 6 repetições por série, mantendo a técnica correcta. • No final, enfrente

uma série de curvas de aperto reverso Até ficar cansado (como meta de 6 a
10 repetições), mude para o soco normal e complete mais uma série de
agudos. Descanse por cerca de 1 minuto e repita para um total de 6 séries.

• Trabalho abdominal: complete 2 minutos de exercícios abdominais e 2

minutos de levantamento das pernas.

• MetCon: Complete um sprint de 400 metros 3 vezes.

EMPURRE

Obra primária: 8 séries de mergulhos / flexões máximos

Trabalho Secundário: Movimento Suspense de Inicialização Trabalho Ab:

100 com V Crunches: Máximo Burpees em 3 minutos Indicações:

• Faça uma série de fundos máximos. Você deve atingir o máximo, a partir
das barras inferiores e de uma série de flexões máximas. Descanse de 2 a 3
minutos e conclua a próxima série.

Execute um total de 8 séries.

• Use um tubo de PVC para fazer ligações inclinadas. Faça 40

repetições com técnica perfeita.

• Work Ab: Faça flexões de 100 V. Faça pausa nas séries, se necessário.

• MetCon: Faça os burpees. Rápido.

ELEVAÇÃO
Obra Primária: 8 conjuntos de flexões de mão e levantamento de terra
Trabalho Secundário: Dumbbell Press Trabalho abdominal: 4 séries de
joelhos a cotovelos, repetições máximas MetCon: corrida suicida de 6 x 100
metros Indicações:

• Faça 8 séries de flexões de pé de mão máximos seguidos de 1

minuto de descanso seguido de ground lift. Para levantamento de terra, use

um peso que permita levantar de 6 a 8 repetições.

Conforme você passa pela série a cada vez, será capaz de fazer menos
repetições. É normal. Mantenha a técnica correta para evitar lesões,
especialmente ao levantar.

• Depois de terminar ou começar o trabalho, faça alguns exercícios com

halteres moderados que lhe permitirão fazer 4 a 8 repetições.

Faça 5 séries de impressão.

• Trabalho abdominal: de joelhos a cotovelos, certifique-se de usar barra de

apoio e levante os joelhos para tocar seus cotovelos. •

Faça repetições máximas e descanso 2 a 3 minutos. Execute 4 séries.

• MetCon: Complete 6 séries de corrida suicida de 100 metros com 1

minuto de descanso entre as séries.

Agachado

Trabalho principal: agachamentos nas costas Trabalho secundário:

agachamentos no topo

Trabalho terciário: agachamento salto Trabalho abdominal: pranchas de 3

minutos

MetCon: corra 2 milhas (aproximadamente 3 km).

Indicações:
• Enfrente 50 agachamentos com o objetivo do peso do corpo. É

necessário pausar uma série para completá-la.

• Faça 50 agachamentos com tubo de PVC. • Execute 50 agachamentos com

salto.

• Trabalho abdominal: fique em pé por 3 minutos.

• MetCon: Corra 2 milhas (3 km. Aprox.). Corra em um ritmo acelerado

para o condicionamento metabólico, mas também para liberar as pernas
após um trabalho de alta intensidade. Corra rápido, mas não com esforço
máximo.

INTERMEDIATE SERIES TWO

PUXAR

Trabalho primário: 50 pull-ups strites e 100 pull-ups com kipping Por

tempo

Obra Secundária: Carregado

Trabalho terciário: buzinas e buzinas reversas da barra traseira Trabalho

abdominal: 2 minutos de abdominais, 2 minutos de levantar as pernas

MetCon: máx. burpees com bar fixa em 5 minutos Indicações:

• Complete 50 pull-ups rígidos seguidos por 100 pull-ups kip ou o mais

rápido possível. Faça-nos conjuntos, se necessário.

• Faça 6 séries de limpezas, com um peso que permite 3 a 6

repetições por série, mantendo a técnica correcta.

• Depois de terminar, enfrente uma série de flexões reversas fixadas ao

exaustão (com um peso que permite completar 6 a 10
repetições), depois mude para o soco normal e complete mais uma série de
agudos. Descanse por cerca de 1 minuto e repita para um total de 6 séries.

• Trabalho abdominal: complete 2 minutos de exercícios abdominais e 2

minutos de levantamento das pernas.

• MetCon: Faça ou no máximo burpees que podem ser em 5 minutos.

EMPURRE

Obra primária: 50 mergulhos e 100 flexões de cada vez Trabalho

Secundário: Iniciar Movimento Ab Trabalho: Crunches 100 V

MetCon: burpees máximos em 3 minutos Indicações:

• Faça 50 mergulhos seguido de 100 flexões rígidos não menos ritmos

possíveis.

• Use tubulação de PVC ou peso extremamente leve para depender.

Faça 40 repetições com técnica perfeita.

• Trabalho Ab: Faça flexões de 100 V. Faça uma pausa, se necessário.

• MetCon: Faça os burpees. Rápido.

ELEVAÇÃO

Obra Primária: 50 flexões e 50 levantamento terra com o equivalente a ou

se seu peso corporal por vez Trabalho secundário: Dumbbell Press Trabalho
terciário: Clean & jerk Trabalho abdominal: 4 séries de joelho aos
cotovelos, MetCon repetições máximas: 6 x 100 metros de corrida suicida
Indicações:

• Faça 50 flexões seguidos de 50 terrenos de levantamento igual ou

equivalente ao seu peso corporal. Mantenha a técnica correta para evitar
lesões, especialmente ao levantar.
• Depois de terminar ou iniciar o trabalho, faça alguns exercícios com
halteres moderados que lhe permitirão executar de 4 a 8

repetições. Faça 5 série de prensas.

• Para clean & jerk, use um tubo de PVC ou um peso extremamente leve
para praticar uma técnica de 40 repetições.

• Trabalho abdominal: de joelhos a cotovelos, pendurar em uma barra de

apoio e levantar os joelhos para tocar os cotovelos. Faça ou no máximo que
possa descansar 2 a 3 minutos. Execute 4 séries.

• MetCon: Complete 6 séries de corrida suicida de 100 metros com 1

minuto de descanso entre as séries.

Agachado

Trabalho Primário: 6 séries de agachamentos máximos com 100%

faça o seu peso corporal

Trabalho Secundário: 6 séries de agachamento frontal com 100% do peso

corporal

Trabalho terciário: agachamento

Trabalho Ab: corrida de 3 minutos MetCon: executa 2 milhas

(aproximadamente 3 km).

Indicações:

• Complete 6 séries de repetições máximas de agachamento na linha da

costa como um peso corporal em uma barra. Descanse 2–3 minutos entre
cada série. Continue funcionando. Prepare-se para ir, parar, descansar e ir
para a próxima série.

• Complete 6 séries de agachamentos frontais máximos com a meta de peso

corporal na barra. Novamente, à técnica e à crítica; se ou forma para frouxo,
complete uma série.

• Faça 50 agachamentos sob a cabeça com um tubo de PVC ou peso

extremamente leve.

• Trabalho abdominal: fique em pé por 3 minutos.

• MetCon: Corra 2 milhas (aproximadamente 3 km). Corra em um ritmo

rápido para o condicionamento metabólico, mas também solte as pernas
para um trabalho mais intenso. Corra rápido, mas não com esforço máximo.

SÉRIE TRÊS INTERMEDIÁRIOS

PUXAR

Trabalho primário: 5 conjuntos de puxadas em L, flexões em L, flexões

apertadas, flexões curtas, flexões em decúbito dorsal Obra Secundária:
Carregado

Trabalho terciário: buzinas e buzinas reversas da barra traseira Trabalho

abdominal: 2 minutos de abdominais, 2 minutos de levantar as pernas

MetCon: 20, 15, 10, 5 pull-ups / limpezas Indicações:

• Faça uma série de máximas Dominadas em L, descanso 15 segundos;

Faça uma série de máximas do L-tuck para cima, descanso 15

segundos; Faça uma série de máximas rígidas, descanso 15 segundos; Faça

uma série de máximas dominadas com kipping, descanse 15

segundos; Faça uma série de máximas de sustentabilidade na posição

supina. Descanse 15 segundos e repita 5 vezes.

• Faça 4 séries de limpezas, com um peso que permite 3 a 6

repetições por série, mantendo a técnica correcta.

• Após a conclusão, enfrente uma série de flexões reversas anexadas ao

exaustão (com um peso que permite completar 6 a 10
repetições), depois mude para o soco normal e complete mais uma série de
agudos. Descanse por cerca de 1 minuto e repita para um total de 6 séries.

• Trabalho abdominal: Faça 2 minutos abdominais e 2 minutos de

levantamento de pernas

• MetCon: séries completas de 20, 15, 10 e 5 repetições, alternando entre

pull-ups e limpezas. Para os carregados, use o peso máximo que puder que
permite fazer a série sem pausa.

EMPURRE

Obra principal: 5 séries de mergulhos, flexões e flexões pedaços de tríceps

profundos

Trabalho Secundário: Movimento de Início de Trabalho Abdominal: 100 V

Crunches, 100 Russian Twists MetCon: burpees máximos em 3 minutos
Indicações:

• Faça uma série de horas máximas, descanso 15 segundos; Faça uma série
de flexões máximos com uma cobertura, descanso 15 segundos; Faça uma
série de flexões profundos no máximo, descanso 15

segundos; Faça uma série de ondas máximas de tríceps. Depois de

completar a série, descanse 2–3 minutos e repita por 5 no total.

Para flexões profundos, encontrei uma maneira de levantar mais de 15

centímetros. Para que você tenha um tórax baixo ou na amplitude do
movimento durante a flexão.

• Use uma camada extremamente leve ou de PVC para fazer os recortes.

Faça 40 repetições com técnica perfeita.

• Trabalho Ab: Faça 100 V Crunches seguidos de 100 torções russas.

Faça uma pausa na série, se necessário.

• MetCon: Faça os burpees. Rápido.

ELEVAÇÃO

Obra Primária: 8 séries de fundos máximos de pinho e 8 séries de pes os Eu

morro com meu peso

Trabalho secundário: prática do movimento Clean & jerk Trabalho

abdominal: 4 séries de elevações retas de perna, repetições máximas

MetCon: corrida suicida de 6 x 100 metros Indicações:

• Faça 8 séries de forças máximas seguidas de uma série de terraplenagem

como peso corporal na barra. Não tente falhar muscular, não levante
terreno. Por outro lado, preste atenção à fadiga muscular e pare para manter
a técnica correta e evitar lesões.

• Para o clean & jerk, use um peso extremamente leve (aproximadamente

25% do seu peso corporal) para praticar a técnica perfeita. Faça 30
repetições.

• Trabalho abdominal: prenda uma barra de apoio e levante as pernas ou o

máximo possível, mantendo-as retas. Faça várias repetições possíveis e, em
seguida, descanse 2–3 minutos. Execute 4 séries.

• MetCon: Complete 6 séries de corrida suicida de 100 metros com 1

minuto de descanso entre as séries.

Agachado

Trabalho Primário: 8 séries de agachamentos frontais máximos com um

~ 50% do seu peso corporal

Trabalho Secundário: 3 séries de agachamentos máximos para as costas

com aproximadamente 100% do seu peso corporal Trabalho terciário:
movimento de agachar acima da cabeça Trabalho abdominal: 3 minutos em
uma prancha MetCon: corra 2

milhas (aproximadamente 3 km).

Indicações:

• Agachamento frontal de ~ 50% do peso corporal por 8 séries.

Descanse por cerca de 2 minutos entre cada série. Não vai impedir uma
falha muscular, apenas uma falha muscular. A falha em manter a técnica
adequada pode causar ferimentos graves. •

Agache-se nas costas de ~ 100% do peso corporal por 3

Series. Descanse por cerca de 2 minutos entre cada série. Manter a técnica
correta e não atingir a falência muscular, apenas a fadiga muscular.

• Face 50 dobras sobre a cabeça com um tubo de PVC ou um peso

extremamente leve.

• MetCon: Corra 2 milhas em um bom ritmo para obter condicionamento

metabólico, mas também para soltar as pernas para um trabalho mais
intenso. Corra rápido, mas não com esforço máximo.

INTERMEDIATE SERIES QUATRO

PUXAR

Trabalho Primário: Trabalho por Minuto (EMOTM): pirâmide ascendente

Obra Secundária: Carregado

Trabalho terciário: pedaços e pedaços de desafios investidos Trabalho

abdominal: 2 minutos de abdominais, 2 minutos de lev antar as pernas

MetCon: Máximo de burpees com pull-ups em 5 minutos Indicações:

• Defina um cronômetro para conjuntos de 1 minuto. Não no primeiro

minuto, face 1 pull-up, não segundo minuto face 2 pull-ups e não terceiro
minuto face 3 pull-ups. Vem com flexões rígidos e muda para flexões
flexíveis quando necessário para obter o número necessário. Continue
aumentando o número de pull-ups em 1 em cada conjunto, mesmo se você
não quiser exceder o número do conjunto anterior. Conclui uma série de
pausas fixas na barra. Faça a fachada da parte descendente da pirâmide,
pausando a série conforme necessário e descansando 1–2 minutos entre as
séries.

• Faça 6 séries de limpezas, com um peso que permite 3 a 6

repetições por série, mantendo a técnica correcta. Ao final, enfrente uma

série de flexões reversas presas ao exaustão (com um peso que permita
completar de 6 a 10 repetições), depois passe para um soco normal e
complete outra série de agudos. Descanse por cerca de 1 minuto e repita
para um total de 6 séries.

• Trabalho abdominal: complete 2 minutos de exercícios abdominais e 2

minutos de levantamento das pernas.

• MetCon: Faça série de 20, 15, 10 e 5 repetições, alternando entre pull-ups

e limpezas. Para cargas pesadas, use um peso maior que permita uma série
de pausas.

EMPURRE

Trabalho principal: pirâmide de fazendas EMOTM

Trabalho Secundário: Pirâmide push-up EMOTM

Trabalho terciário: Movimento de retaliação Trabalho abdominal: 100 V

Crunches, 100 Russian Twists MetCon: burpees máximos em 3 minutos
Indicações:

• Defina um cronômetro para 1 minuto. Tanto o fundo frontal 1 do primeiro

minuto, ou fundo frontal 2 do segundo minuto, ou fundo frontal 3 do
terceiro minuto. Faça-você deambular, com toda a amplitude de
movimento. Continue aumentando o número de barras em 1

cada conjunto, a menos que você consiga completar o número necessário.

Completo ou número de fundos fazendo pausas. Faça a fachada da parte
descendente da pirâmide, parando conforme necessário e descansando 1–2
minutos entre as séries.
• Deve-se finalizar com liso, rosto ou mesmo, mais com flexões rígidos,
com toda a amplitude de movimento.

• Use tubulação de PVC ou peso extremamente leve para depender.

Faça 40 repetições com técnica perfeita.

• Trabalho Ab: Faça 100 V Crunches seguidos de 100 torções russas.

Pause os conjuntos, se necessário.

• MetCon: Faça os burpees. Rápido.

ELEVAÇÃO

Trabalho principal: Tabata de levantamento de peso corporal seguida por

uma tabata de fundos de pinheiro

Trabalho secundário: limpar e começar a prática de movimento.

Trabalho abdominal: 4 séries de elevações máximas de estrito da perna

MetCon: corrida suicida de 6 x 100 metros Indicações:

• Para o protocolo Tabata, defina um cronômetro para 8 séries de 20

segundos de trabalho seguidos de 10 segundos de descanso. Use este
protocolo para obter o número máximo de elevações no solo com o peso de
seu corpo na barra. Manter a técnica é essencial para evitar lesões. Você
deve concluir a terra, face ou mesmo protocolo para fazendas de pinho.

• Para clean & jerk, use um peso extremamente leve (aproximadamente

25% do peso corporal) para praticar a técnica.

perfeito. Faça 30 repetições.

• Trabalho abdominal: prenda uma barra de apoio e levante as pernas ou o

máximo possível, mantendo-as retas. Faça quantas repetições puder e,
seguidas, descanse 2 minutos. Execute 4 séries.
• MetCon: Complete 6 séries de corrida suicida de 100 metros com 1
minuto de descanso entre os trabalhos.

Agachado

Trabalho Primário: 8 séries de agachamentos máximos ~ 100% de seu peso

corporal

Trabalho Secundário: 3 séries de agachamentos frontais máximos ~ 50%

do seu peso corporal

Trabalho abdominal: 3 minutos em uma prancha MetCon: corra 2

milhas (aproximadamente 3 km).

Indicações:

• 8 séries de agachamento máximo para costas com aproximadamente 100%

do peso corporal. Descanse por cerca de 2 minutos entre cada série. Não vai
impedir uma falha muscular, apenas uma falha muscular. Mantenha a
técnica correta. A falha em manter a técnica adequada pode causar
ferimentos graves.

• 3 séries de agachamentos frontais máximos com aproximadamente 50%

do peso corporal. Descanse por cerca de 2 minutos entre cada série.
Mantenha a técnica correta e não chegue a falência muscular, apenas
falência muscular.

• Trabalho abdominal: fique em pé por 3 minutos.

• MetCon: Corra 2 milhas (3 km aproximadamente) em um ritmo rápido

para obter condicionamento metabólico, mas também para soltar as pernas
após um trabalho de alta intensidade. Corra rápido, mas não com esforço
máximo.

SÉRIE UM AVANÇADO

PUXAR
Trabalho principal: 5 séries de flexões e flexões pesadas Trabalho
Secundário: Cargas Suspensas Trabalho Ab: 100 V

Crunches, 100 Russian Twists

MetCon: 25 queixos / 400 metros x 4

Indicações:

• Use um cinto ou gravata com um peso de aproximadamente 20% do seu

peso corporal. Complete 5 séries de flexões pesados, descansando 1–

2 minutos entre cada série. Em seguida, complete 5 séries de barras

flexíveis com pesos, descansando por 1 a 2 minutos entre cada série. A
seguir, retire ou lastro e complete 5 séries de flexões rígidos. Por fim, faça 5
séries de pull-ups máximos com uma kipagem não ponderada.

• Faça 6 séries de limpezas inclinadas, com um peso que permite 3

a 6 repetições por série, mantendo a técnica correcta.

• Trabalho Ab: Faça 100 V Crunches seguidos de 100 torções russas.

• MetCon: Faça 25 pull-ups e percorra 400 metros. Repita um total de 4

rodadas.

EMPURRE

Trabalho primário: fundos ponderados em anis, fundos ponderados em

barras

Trabalho abdominal: 5 séries de elevadores de perna MetCon: Power snatch

/ slap push-ups / burpees 20, 15, 10, 5

Indicações:

• Use um cinto ou gravata com um peso de aproximadamente 20% do seu

peso corporal. Complete 5 séries de lanches pesados a granel, descansando
1–2 minutos entre as séries. Em seguida, complete 5
séries de halteres ponderados, descansando 1–2 minutos entre as séries. Em
seguida, mexa ou lasque e complete 5 séries de anis. Por fim, faça 5 séries
de máximo anel mergulhos.

• Trabalho abdominal: Faça 5 séries de elevadores de pernas.

• MetCon: Execute rolos de power snatches, clap curls e burpees com 20,
15, 10 e 5 repetições ou mais rápido possível. Para limpezas pesadas, use
cerca de 30–40% do seu peso corporal.

ELEVAÇÃO

Trabalho Primário: Snatch, clean & jerk, deadlift Trabalho abdominal:

GHD Abs x 100

MetCon: corrida suicida

de 6 x 100 metros

Indicações:

• A forma e a técnica são absolutamente essenciais. Sacrifique de jeito

nenhum ou se tornará mais forte; isso só vai te machucar. É

altamente recomendável frequentar algumas aulas preparatórias para estes

elevadores, orientadas por um profissional ao vivo, antes de realizar estes
exercícios. Você não está conseguindo realizar estes levantamentos com a
técnica e forma corretas, NÃO

OS FAÇA. VOCÊ VAI SEJA FERIADO.

• Comece com 3–5 repetições de snatch por peso. Ganho ou peso 2,5–

10 kg. em cada levantamento, visando atingir um máximo em

aproximadamente 8 séries. Depois de perder peso 2 vezes, mude para clean
& jerk. Continue adicionando peso em incrementos de 2,5–10

kg. Consegui atingir o seu máximo, tentando alcançá-lo em cerca de 6

séries. Você deve perder 2 clean & jerk, vá para o terra lift.
Continue a ganhar peso em incrementos de 5–20 kg. Amarrei com o
máximo. Uma vez alcançado, enfrente 2 repetições com esse peso.

• Trabalho Ab: Faça 100 flexões GHD. •

MetCon: corrida suicida de 6 x 100 metros Agachado

Trabalho principal: agachar acima da cabeça, agachar na frente, agachar

atrás

Trabalho abdominal: Suspensão da perna levantado MetCon: correr 2

milhas (aproximadamente 3 km).

Indicações:

• Mantenha-se na linha ao fazer esses exercícios. Não fazer isso pode e

resultará em doenças graves. Não deixe ou ego ditar ou peso a ser usado.

• Descanse por cerca de 2 minutos entre cada série. Ele começa com
agachamentos acima da cabeça com 3–5 repetições por peso. Ganho ou
peso 2,5–5 kg. em cada levantamento, visando atingir um máximo em
aproximadamente 8 séries. Você precisa perder peso, mude para o
agachamento frontal. Continue adicionando peso em incrementos de 2,5–10
kg. Consegui atingir ou seu máximo, como meta atingir ou seu máximo em
cerca de 6 séries. Quando você perder o agachamento frontal, mude para o
agachamento traseiro. Continue adicionando peso em incrementos de 5–10
kg. Amarrei com o máximo. Ao atingir ou máximo, faça 2 levantamentos
com esse peso.

• Trabalho abdominal: 5 séries de elevações máximas das pernas.

• MetCon: Corra 2 milhas (3 km. Aprox.) Com um bom ritmo, mas não
com esforço máximo. Ou tente soltar as pernas atrás de um trabalho pesado.

Novamente: durante os levantamentos, mantenha sua técnica correta.

SÉRIE DOIS AVANÇADOS

PUXAR

Trabalho primário: 30 músculos, 100 flexões rígidas, 100

elevações como ritmo interrompido Trabalho Secundário: Cargas

Pendulares Trabalho Terciário: Curvas reversas / Curvas Trabalho
abdominal: 100 V Crunches, 100 Russian Twists, 100

Crunches, 100 Crunches Reverse

MetCon: 20, 15, 10, 5 pull-ups / limpezas Indicações:

• Faça 30 flexões musculares, seguidos de 100 flexões rígidos, seguidos de

100 flexões flexíveis ou o mais rápido possível.

• Faça 6 séries de limpezas inclinadas, com um peso que permite 3

a 6 repetições por série, mantendo a técnica correcta. •

Completar 5 séries de pedaços invertidos seguidos de pedaços, com peso

que permite completar 8 a 12 repetições.

• Trabalho Ab: Faça 100 V Crunches seguidos de 100 torções russas.

• MetCon: Execute 4 séries de limpezas / pull-ups realizando as seguintes

repetições: 20, 15, 10, 5. Use ~ 60% do seu peso corporal para limpezas.

EMPURRE

Trabalho principal: mergulhos em anéis, mergulhos, flexões em anéis,

flexões

Trabalho Ab: 5 jogos de Perna MetCon Raises: 100

burpees por vez

Indicações:
• Faça 100 movimentos circulares, seguidos de 100 movimentos circulares,
seguidos de 100 flexões de anel, seguidos de 100

flexões normais ou mais rápidos possíveis.

• Trabalho abdominal: Faça 5 séries de elevações máximas de perna.

• MetCon: Complete 100 burpees por vez.

ELEVAÇÃO

Trabalho Primordial: Deadlift

Trabalho Ab: 100 Sit-Ups

GHD

MetCon: mão, clean & jerk e circuito de parada de levantamento terra

Indicações:

• A forma e a técnica são absolutamente essenciais. Sacrifique de jeito

nenhum ou se tornará mais forte; ISSO só vai te machucar. É

altamente recomendável frequentar algumas aulas preparatórias para estes

elevadores, orientadas por um profissional, e ao vivo, antes de fazer estes
exercícios. Você não consegue realizar esses levantamentos de terra com
uma técnica perfeita, NÃO OS FAÇA. VOCÊ

VAI SEJA FERIADO.

• Execute 8–10 séries de levantamento de solo, alcançando 4

séries com um peso que permite completar 2–4 repetições.

• Trabalho Ab: Faça 100 flexões GHD.

• MetCon: Prepare uma barra de ~ 150% do seu peso corporal e uma barra
de ~ 60% do seu peso corporal. Ao mesmo tempo, execute 4
rodadas de exercícios, clean & jerk com ~ 60% do peso corporal e
levantamento de terra com ~ 150% do peso corporal, fazendo as seguintes
repetições: 20, 15, 10, 5.

Agachado

Trabalho principal: agachamento nas costas Trabalho abdominal: 100

abdominais com ~ 20% do peso corporal MetCon: agachamento de
suspense / agachamento de costa / corrida Indicações:

• Mantenha-se na linha ao fazer esses exercícios. Não fazer isso pode e

resultará em doenças graves. Não deixe ou ego ditar ou peso a ser usado.

• Execute 8–10 séries de agachamento como costas, pagando 4 séries com

um peso que permite completar 2–4 repetições.

• Trabalho abdominal: com um disco preso ao tórax com aproximadamente

20% do seu peso corporal, execute 100 abdominais.

• MetCon: por tempo, execute 4 rodadas de agachamento na cabeça com ~

60% do peso corporal, seguido pelo agachamento em costa com 100% do
peso corporal e repetições de rosto de 20, 15, 10, 5.

Corra 400 metros entre cada tiro.

novo: durante os eventos, mantenha sua técnica correta.

TRÊS SÉRIES AVANÇADAS

PUXAR

Trabalho Primário: 3 minutos com 1 minuto de descanso: musculação,

Flexão em L, flexão em L, flexões rígidas, adderência flexões em decúbito
dorsal rígido, flexões flexíveis

Trabalho Secundário: Cargas Suspensas Trabalho Terciário: Curvatura /

Curvatura reversa
Trabalho Ab: 100 V Crunches, 100 Russian Twists, MetCon: 20, 15, 10, 5
Pull-ups / Cleanups

Indicações:

• Defina um cronômetro para 3 minutos de trabalho seguidos de 1

minuto de descanso. Faça ou no máximo os músculos que podem ser em 3

minutos e, seguidos, descanse durante 1 minuto. Repita o mesmo padrão
aplicado em L, flexão em L, flexão rígida, flexão rígida em decúbito dorsal
e flexão em flexão. Assim que para finalizar as flexões de movimento,
continue perturbando as flexões de movimento e acerte 100.

• Faça 6 séries de limpezas inclinadas, com um peso que permite 3

a 6 repetições por série, mantendo a técnica correcta. •

Completar 5 séries de pedaços invertidos seguidos de pedaços, com peso

que permite completar 8 a 12 repetições.

• Trabalho Ab: Faça 100 V Crunches seguidos de 100 torções russas.

• MetCon: Execute 4 séries de pull-ups / pull-ups com estas repetições: 20,

15, 10, 5.

EMPURRE

Trabalho Primário: 3 minutos com intervalo de 1 minuto: fundos em anéis,

flexões de anel, mergulhos, flexões de tapa,

flexões profundos, flexões

Trabalho Secundário: Movimento inicial Trabalho abdominal: exercício de

5 minutos MetCon: Burpees 3x3

Indicações:

• Defina um cronômetro para 3 minutos de trabalho seguidos de 1

minuto de descanso. Faça tantos mergulhos em anel quantos consegue fazer
em 3 minutos e, seguidos, descanse 1 minuto. Repita o mesmo padrão com
anéis flexões, mergulhos, flexões de braço, flexões profundos e flexões
normais. Terminado o tempo de flexão continue a fazer flexões aos 100
anos. • Faça 40 repetições de agachamentos de extrema leveza.

• Trabalho abdominal: fique em pé por 5 minutos.

• MetCon: Execute 3 rolos de burpee no máximo. Tire 3 minutos com 1

minuto de descanso entre os passeios.

ELEVAÇÃO

Trabalho Primário: Clean & Jerk Trabalho de parto abdominal: 100

Abs GHD

MetCon: Circuito de fundos, clean & jerk e pesos mortos Indicações:

• A forma e a técnica são absolutamente essenciais. Sacrifique de jeito

nenhum ou se tornará mais forte; isso só vai te machucar. É

altamente recomendável frequentar algumas aulas preparatórias para estes

elevadores, orientadas por um profissional ao vivo, antes de realizar estes
exercícios. Você não está conseguindo realizar estes levantamentos com a
técnica e forma corretas, NÃO OS FAÇA. VOCÊ VAI SEJA FERIADO.

• Execute 8–10 séries de clean & jerk, pontuando 4 séries com um peso que
permite completar 2–4 repetições.

• Trabalho Ab: Faça 100 V Crunches seguidos de 100 torções russas com
5–10 quilos.

• MetCon: Prepare uma barra com ~ 180% do seu peso corporal e outra
com ~ 80% do seu peso corporal. Por vez, execute 10 rodadas de exercícios,
clean & jerk com ~ 80% do peso corporal e levantamento no solo com ~
180% do peso corporal com estas repetições: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 , 1.

Agachado
Trabalho Principal: Agachamento Aéreo, Agachamento Frontal,
Agachamento traseira

Trabalho Ab: 100 abdominais com ~ 20% do peso corporal em relação ao

MetCon pequeno: Cum

Indicações:

• Mantenha-se na linha ao fazer esses exercícios. Não fazer isso pode e

resultará em doenças graves. Não deixe ou ego ditar ou peso a ser usado.

• Realize 50 agachamentos acima da cabeça com cerca de 60% do peso

corporal. Enfrente 50 agachamentos frontais com aproximadamente 80% do
peso corporal. Enfrente 50 agachamentos com o peso corporal.

• Trabalho abdominal: com um disco preso ao tórax com aproximadamente

20% do seu peso corporal, execute 100

abdominais.

• MetCon: Corra 2 milhas (cerca de 3 km) em um ritmo decente.

Novamente: durante os levantamentos, mantenha sua técnica correta. Uma

técnica é essencial. É sua técnica começar afrouxar, diminuir ou peso.

SÉRIE AVANÇADA QUATRO

PUXAR

Trabalho primário: aumento nos músculos, que é L, que é em forma de L,

flexões apertadas, flexões curtas, flexões de aperto supino rígido Trabalho
Secundário: Cargas Suspensas Trabalho Terciário: Curvatura /

Curvatura reversa

Trabalho abdominal: 100 V Crunches, 100 Russian Twists, 100

Crunches, 100 Crunches Reverse

MetCon: Minute Work (EMOTM): burpees / chin-ups Indicações:

• Execute o número máximo de músculos que podem estar em uma série.

A seguir, faça uma série de máximas para a parte superior em L, depois

outra de máximas para a parte superior em L-tuck, máximas para as stritas
de cima, máximas para a parte superior com kipping e, por fim, máximas
para a parte superior com supino colado. Repita este circuito 5 vezes,
descansando ou menos possível entre as séries.

• Faça 6 séries de flexões de aperto supino estrito, com um peso que permite
fazer 3 a 6 repetições por série, mantendo a técnica correta.

• Completar 5 séries de pedaços invertidos seguidos de pedaços, com peso

que permite completar 8 a 12 repetições.

• Trabalho abdominal: flexões em V, torções russas, abdominais e flexões

reversas. 100 repetições de cada

• MetCon: Em um minuto, execute 5 burpees e depois ou número máximo

de pull-ups por um total de 6 minutos.

EMPURRE

Trabalho principal: mergulhos em anéis, flexões em anéis, mergulhos em

barra, cobertura de flexoes, flexões profundos, flexões

Trabalho Secundário: Trabalho Abdominal Pendurado Snatch: Anel L-senta

MetCon: Em um minuto: burpees / ring dips.

Indicações:

• Faça ou maior quantidade de produtos em série do que pode estar em

série. Segue-se uma série de flexões máximas em anel, deixando outra
flexão máxima com barra, outra flexão máxima com tampa, outra flexão
máxima profunda e, por fim, outra flexão máxima padrão. Repita este
circuito 5 vezes, descansando ou menos possível entre as séries.
• Faça 6 séries de snatches pendurados, com um peso que permite fazer 3 a
6 repetições por série, mantendo a técnica correcta. •

Trabalho abdominal: Complete 5 conjuntos de abdominais no máximo em L

em anéis.

• MetCon: Em um minuto, execute 5 burpees seguidos, ou o número

máximo de burpees em anel por um total de 6 minutos.

ELEVAÇÃOTrabalho

Primário: Clean & Jerk

Trabalho Ab: Complete 5 conjuntos de 'limpadores para-brisa'

suspensos. MetCon: circuito inferior de pinho, clean & jerk, peso morto

Indicações:

• A forma e a técnica são absolutamente essenciais. Sacrifique de jeito

nenhum ou se tornará mais forte; isso só vai te machucar. É

altamente recomendável frequentar algumas aulas preparatórias para estes

elevadores, orientadas por um profissional ao vivo, antes de realizar estes
exercícios. Você não está conseguindo realizar estes levantamentos com a
técnica e forma corretas, NÃO

OS FAÇA. VOCÊ VAI SEJA FERIADO.

• Execute 8–10 séries de clean & jerk, alcancei 4 séries com um peso que
permite completar 2–4 repetições.

• Trabalho abdominal: Complete 5 conjuntos de 'limpadores para-brisa'

suspensos.

• MetCon: Faça 30 repetições de clean & jerk com aproximadamente 60%

do peso corporal na barra, descanso 2 minutos; realizar 20

repetições com o mesmo peso, descanso 2 minutos; Fachada 10

repetições.

Agachado

Trabalho principal: agachar na cabeça, agachar na costa Trabalho Ab: 100

abdominais com ~ 20% do peso corporal em relação ao MetCon pequeno:
Cum

Indicações:

• Mantenha-se na linha ao fazer esses exercícios. Não fazer isso pode e

resultará em doenças graves. Não deixe ou ego ditar ou peso a ser usado.

• Realize de 8 a 10 agachamentos sobre a cabeça, aumentando ou pesando

cada série para acertar ou falhar. Descanse 2-3 minutos entre as séries. Ao
atingir a falha, abaixe ou peso amarrado ou último peso concluído e
executar mais 3 séries conforme o número máximo de repetições.

• Depois de terminar ou dobrar com a cabeça, adicione ~ 20% ao peso. Esse

peso deve permitir que você enfrente cerca de 10

agachamentos ao largo da costa. Agora enfrenta 20 agachamentos como

costas sem apoiar um bar. Esse deve ser ou conjunto de agachamentos mais
brutais que você já fez. Na 12ª repetição, cada representante deve exigir
concentração máxima, resistência e força absoluta.

• Trabalho abdominal: com um disco preso ao tórax com aproximadamente

20% do seu peso corporal, execute 100 abdominais.

• MetCon: Corra 2 milhas (cerca de 3 km) em um ritmo decente.

Novamente: durante os levantamentos, mantenha sua técnica correta.

Uma técnica é essencial. É sua técnica começar afrouxar, diminuir ou peso.

TREINAMENTO

TREINAMENTOS DE
GUERREIRO

Muitos negócios exigem viagens. Viajar pode tornar sua viagem mais
difícil.

MAIS NÃO E IMPOSSÍVEL.

Existem muitas maneiras de fazer bons exercícios durante uma viagem.

Você ficará por um longo período de tempo, como uma implantação militar,
e é importante planejar com antecedência para rastrear o acesso a
determinado equipamento para que você possa continuar ou atualizar. Não
civilizado, você passa muito tempo em uma área, pode significar entrar em
uma academia local.

Se você deseja iluminar seu equipamento, ou utilizá-lo de outra pessoa, ou

participar de uma academia local, sempre é possível preparar ou

acessar algum tipo de área de treinamento e dar continuidade ao programa.

Viajar por períodos mais curtos de tempo, de um a quatro dias, pode causar
mais interrupções do que viagens longas. Uma dificuldade de transportar ou
equipamento durante uma viagem é um problema porque despachar uma
bagagem e um risco e tempo de cabelo que consome um programa que já
foi feito.

Portanto, quando viajo, viajo com pouca bagagem.

Carrego uma sacola de engenhocas, pulseiras, um moderno para manter ou

controlar o trem e uma sacola de náilon tubular de um mastro e uma bola
dura (um pouco mais alta que uma bola de lacrosse) para trabalhos de
mobilidade e manutenção.

Se o hotel tiver academia, eu uso. Claro que as academias hotéis costumam

ser bem patéticas. Eles não têm discos ou levantadores de peso muito
pesados, então é improvável que eles tenham uma barra fixa ou barra de
imersão e geralmente são pequenos. Mais do que isso, anexei e improvisei.
O
que eu preciso para reproduzir meu treinamento real? Por falta de peso, o
treinamento geralmente consiste em exercícios com pesos menores, além de
mais repetições. Algum tipo de barra fixa se houver, eu uso. Ao contrário,
ao mesmo tempo está pendurando uma toalha em uma das máquinas da
academia e faço flexões com ela. Muitas vezes ganhei fundos entre duas
esteiras. Eu uso bancos para pular ou pular

O, um cordão para aumentar sua freqüência cardíaca e tudo mais do que a

academia que você pode usar para melhorar seu sangue circular.

Considero esses exercícios mais um ciclo de manutenção do que uma

continuação dos resultados dentro de um progresso.

Às vezes o hotel não tem academia ou só falta coragem, ou tenho uma

agenda muito ocupada em nenhum momento. No caso de Nesses,
geralmente mal faço uma viagem, não um quarto de hotel.

Os quartos do hotel não são rudimentares e, novamente, geralmente não são

virados para qualquer tipo de adiantamento ou condição física.

Eles estão mais focados em manter a disciplina de se exercitar ou concordar

para obter os benefícios do exercício: fluxo sanguíneo para o cérebro,
liberação de endorfinas e, geralmente, o início do dia. Além disso, tento
planejar minha agenda para fazer vários dias de treinamento físico brutal
antes de viajar, para que meu corpo precise de uma pausa, e então uso
alguns exercícios simples de recuperação.

Dito isso, tenho alguns truques rápidos para me manter na linha quando
estou na estrada.

Para mais um puxar, tento encontrar algum tipo de barra. Geralmente,

encontrava estacionamento de hotel (certifique-se de que são sólidos!) Ou
fora, em uma árvore, ou em um andaime ou qualquer outra outra coisa. Em
seguida, faço 8–10

conjuntos de pull-ups abertos de uma forma muito lenta e controlada, com

foco não negativo, trabalhando lentamente para baixo. Você também pode
fazer vários tipos de barra fixa: supina, barra de barra, máquina de esfregar
e muitas outras variações. Fica especificado que ele sangra para fluir, ele
fará uns burpees para cima e alguns abdominais.

Para treinar empurrando não quarto no hotel, mas também flexões, muito.
Repetições de 80, 70, 60, 50, 40, 30, 20, 10. Outra variação é como
repetições de 10, 10, 10, 10, 10, 100, 50, 50, 33, 33, 33, 25, 25, 25, 25, 20,
20, 20, 20, 20, 10, 10, 10, 10, 10. Além disso, faço alguns burpees, 100 de
cada vez. E, claro, alguns abdominais.

Foi formada num dia de levantamento de peso, com flexões reversas, 8-10
séries não máximas, misturando alguns braços de arrasto, alguns
polichinelos, círculos de braço e, claro ...

burpees.

Você vai terminar em um quarto de hotel em um dia de agachamento, as

opções são muitas. Hum o que eu gosto

Para fazer são armas (agacha-se com uma perna) e agacha-se com um salto.
Tenho 10 pistolas em cada perna, faço 20 agachamentos com um salto;
Coloquei 9 pistolas em cada perna e 18 agachamentos com salto; entre 8 e
16, etc. Anexado 1 pistola a cada perna e 2 agachamentos de salto. Outras
possibilidades são fazer lunges, saltos parciais, montanhistas e, sim,
burpees.

Ele fica muito dolorido e preciso em um dia de recuperação, farei a bom

alongamento, um trabalho abdominal, alguns exercícios MobilityWOD,
com 100

burpees mistos para fazer ou sangramento circular.

Como nós, a maioria dessas rotinas tem mais probabilidade de ver como ela
se forma durante uma viagem de alguns dias.

É necessário especificar um período verdadeiro de três anos, quase nenhum

aumento ou volume de qualquer hotel de três anos. O que os torna ferozes
quando o volume e a intensidade são aumentados. Já destruí muitas vezes
em quartos de hotel em todo o mundo. Eu só preciso de um pouco de
criatividade e, claro,VAI.

Portanto, quando você estiver viajando, não faça SEJA preguiçoso. Não
fique complacente. Não use Viagem como desculpa.

Seja criativo. Seja agressivo.

Faça. Quando você está viajando,

CONTINUE A CAMINHAR.

MELHORIA E EXECUÇÃO

CONTÍNUA

Existem muito mais coisas do que o que foi discutido anteriormente.

Dê uma olhada em kettlebells. Essa é a melhor maneira de entrar em forma.

Swings, snatches, globet squats, remada alta, estocada e press, lift turco,
flexões com pesos, flexões de linha - uma lista e interminável. Adicione à
sua artilharia.

Use-os para complementar seus treinos ou faça um completamente só com

kettlebells.

Também existe uma quantidade incrível de movimentos de ginástica que

podem ser usados. A construção muscular é um elemento essencial em
meus treinos, e um movimento básico de ginástica.

Outros movimentos, como elevadores de perna suspensos, L-sit, V-

crunches, guinchos dianteiros e traseiros, todos os tipos de estocadas em
vários planos. A lista continua indefinidamente.

Encontrei uma academia, um treinador ou um programa online para

começar

execute alguns dos dois exercícios de peso corporal mais difíceis do mundo.
E não pare com kettlebells e ginástica.

Continue vendo. Continue experimentando.

Continue explorando.

Continue me orando.

FAÇA

Quase não li este livro.

Não ouça dificilmente ou podcast.

Quase não assisto vídeos na internet.

Não faça quase nada marca.

Não alguns estude.

Não alguns Compartilhe com seus amigos.

Eu mal planejei.

Não é suficiente salvar nenhum

calendário. Não apenas "fique motivado".

Eu dificilmente

falho. Eu quase

não pensei. Eu

não soo apenas.

Nada mais importa.

A única coisa que importa é o que você realmente faz ou coloca em prática.
ENTÃO:

SÓ FAÇA.

SOBRE OU AUTOR

JOCKO WILLINK Serviu durante 20 anos como SEAL da Marinha. Ele

estava em combate sem o Iraque durante a Batalha de Ramadi, um conflito
que resultou em inúmeras medalhas por seus esforços.

De suas viagens, Willink serviu como Instrutor SEAL da Marinha antes de

formar o Echelon Front com Leif Babin, um grupo de treinamento de
liderança que usa as lições e experiências que ele aprende casualmente
como um SEAL para treinar líderes no exército. Willink mora em San
Diego, Califórnia. O autor da edição mais vendida do New York Times,
Extreme Ownership ou livro infantil

Way of the Warrior Kid e criador do popular podcast JOCKO PODCAST.

Você pode se cadastrar para receber atualizações por e-mailaqui.

As informações neste livro não pretendem substituir ou aconselhar o seu

próprio leitor médico ou outro profissional de saúde. Você deve consultar
um médico profissional sobre questões relacionadas à saúde, especialmente
se você tiver problemas médicos existentes, e antes de iniciar qualquer novo
regime de exercícios ou de adotar novas opções dietéticas. O autor e o
editor não são responsáveis por quaisquer efeitos adversos que as pessoas
possam alegar experimentar, direta ou indiretamente, a partir das
informações contidas neste livreto.

DISCIPLINA IGUALMENTE LIBERDADE: MANUAL DE CAMPO.

Copyright © 2017

por Jocko Willink. Tudo será reservado. Para obter informações, entre em
contato com St. Martin's Press, 175 Fifth Avenue, New York, NY 10010.

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Produzido por Stonesong Press, LLC

Fotos de Jocko Willink

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por e-mail emMacmillanSpecialMarkets@macmillan.com.

Primeira edição: outubro de 2017

eISBN 9781250156952

Primeira edição do e-book: setembro de 2017

Tradução 1.0: dezembro de 2019