TÉCNICAS DE DESFUSÃO

Diretrizes: As técnicas a seguir são amostras de métodos diferentes que você pode usar para aju- dá-lo a
ver os pensamentos e sentimentos pelo que são, e não pelo que eles parecem ser. Durante esta semana,
use ao menos uma das técnicas de desfusão para cada dia. À medida que a semana for passando, anote as
observações que surjam sobre a experiência, tomando distância de seus pensamentos e vendo-os de novas
maneiras. Você pode empregar estas técnicas quando se sentir preso em seus pensamentos, quando estiver
perdido em ruminações sobre o passado ou consumido por preocupações com o futuro ou quando
perceber que está preso no hábito de fazer avaliações e julgamentos sobre si mesmo e os outros.

1. Rompa a identificação com os pensamentos

Seu pé é uma parte de você, mas não é você todo. Quando tem um sonho, o sonho se desdobra em sua
mente, mas ele não é “você”. Da mesma forma, nossas mentes pensantes e verbais são uma parte do que
somos, mas não são tudo o que somos. Para este exercício, aja como se sua mente fosse algo externo a
você. Para esse propósito, vamos pensar em nossa mente como algo ou alguém separado de nós mesmos.
Por exemplo, “minha mente está me dizendo que preciso ficar em casa hoje” ou “ah! minha mente está
usando o velho padrão familiar de arrependimento de meu último fim de relacionamento!”.

2. Agradeça à mente

Dê-se um momento para reconhecer que os seres humanos evoluíram até possuir uma máquina fas-
cinante e poderosa de resolver problemas, a qual nós chamamos mente. Essa máquina de resolver
problemas foi desenvolvida pela evolução para estar “sempre ligada”, constantemente buscando possíveis
ameaças e dificuldades. Ela também foi projetada para ter um modo de operação que diz “melhor prevenir
do que remediar”, de modo que interpreta até os eventos dúbios do ambiente como possivelmente
negativos. Nós carregamos na mente os comentários sobre possíveis ameaças e problemas.

Quando a mente o prende em preocupação e ruminação, ela de fato está simplesmente fazendo seu
trabalho. Então, da próxima vez que perceber na mente pensamentos negativos, tome distância dos
pensamentos, reconheça-os como um fluxo de eventos mentais e agradeça a sua mente por fazer esse
trabalho. Por exemplo: “Obrigado, minha mente, por tentar me alertar sobre os perigos de rejeição
durante o jantar. Minha escolha é ir mesmo assim, mas sei que você só está fazendo seu trabalho.
Obrigado.”

3. Leve as chaves com você

Pegue o seu molho de chaves e combine cada pensamento e sentimento desafiador a uma das chaves. Ao
longo do dia, reconheça que está carregando esses eventos mentais por vezes proble- máticos, assim como
está carregando as chaves. Você precisa carregá-las para poder funcionar durante o dia, exatamente como
precisa carregar os pensamentos. Perceba os pensamentos e sua habilidade de carregá-los, sempre que
notar as chaves.