RELAXAMENTO E MEDITAÇÃO

AULA 1
Prof. Claudia Rambir Vega

O que é meditação?
É o processo de “controlar” as ondas mentais, permitindo o mergulho num estado
de consciência atemporal, além da mente, além do eu.

A meditação surge da atenção plena, que nasce espontaneamente, quando temos

a intenção de observar o momento presente sem julgamentos, como um
movimento de compreensão que não se baseia na interferência do pensamento ou
das memórias e que não busca resultados, que aceita de forma aberta tudo que
acontecer.

A mente não pode ser silenciada. Por isso, na definição da meditação, colocamos o
verbo “controlar” entre aspas. O verdadeiro silenciar acontece sem controle, sem
esforço.
Praticamos as técnicas para criar a possibilidade de que apareça esse silêncio, que
surge quando a mente entende sua insuficiência em compreender o que está além
dela e então, naturalmente, se cala.

É nesse instante de silêncio que acontece o verdadeiro discernimento, que a visão

expande e podemos ir além da nossa percepção equivocada e limitada da
realidade para conhecer a natureza real das coisas e do nosso próprio ser.

Breve contextualização histórica, filosófica e geográfica

Os primeiros registros sobre meditação são pinturas murais da Índia que datam de
quase 5000 anos, e reproduzem pessoas sentadas em posturas meditativas, com
os olhos semifechados, em meditação profunda. E os textos mais antigos também
vem da India e são os Vedas, inclusive prévios ao hinduismo, em torno de 1500 aC.

Mas os ensinamentos foram sendo transmitidos oralmente por séculos.

Os sábios e ascetas daquela época já falavam que os principais problemas que os
seres humanos enfrentavam tinham mais a ver com o que estava acontecendo
dentro do que fora, e ensinavam Dhyana, a meditação, como caminho para treinar
a mente e conduzí-la ao Samadhi, o êxtase da fusão com o infinito.

Aproximadamente no século VI aC, Siddharta Gautama, o Buda, propõe o cultivo

da meditação para alcançar a iluminação ou nirvana. Os ensinamentos budistas se
estendem pela India, China, Japão e grande parte da Ásia, e viriam a ser
reconhecidos no Ocidente somente nos séculos XVIII/XIX.

Os primeiros registros sobre técnicas de meditação provém dos escritos de Lao

Tzu, mestre da filosofia taoísta chinesa, que nos séculos III e IV aC escreve o Tao Te
Ching, O Livro do Caminho e da Virtude, falando sobre a contemplação, a auto-
observação, o cultivo da simplicidade e a sabedoria do silêncio. Onde enfatiza o
valor do “não agir”, isto é, deixar-se guiar pelo curso natural e lógico dos
acontecimentos do universo.

Posteriormente, as grandes religiões incorporaram este tipo de técnicas para

buscar a transcendência, libertando-se da mente e focando a atenção em Deus.
Como exemplo, podemos citar as práticas ascéticas dos primeiros monges cristãos
do século IV, os chamados "pais do deserto", que repetiam uma oração ligada ao
ritmo respiratório para conectar-se com Deus além da mente.
Ou a Cabala Judaica, que também incluia a meditação como ferramenta para
acalmar a mente e focar em um único assunto.
Ou os sufis, uma corrente mística muçulmana, que já incorpora práticas como
cânticos, música e danças circulares, com o objetivo de se livrar do engano errático
da mente.

No Ocidente, a tradição meditativa importada do Oriente começou a ser introduzida

no século XIX com a ascensão do colonialismo europeu.
Figuras como Swami Vivekananda (1836-1902), Gurdieff (1877-1949) ou
Krisnahmurti (1890-1986) são fundamentais nesse sentido.

Já no século 20 ocorre o apogeu dessas técnicas no mundo ocidental:

ao mesmo tempo que há uma expansão do Budismo no Ocidente, são difundidas
técnicas de meditação como o Vipassana, baseada no controle da atenção e na
observação profunda dos estados mentais e físicos;
ou a Meditação Transcendental, baseada em mantras, ensinada pelo Maharishi
Mahesh Yogi, mestre dos Beatles,
entre muitas outras formas de meditação trazidas por diferentes mestres, na sua
maioria de Yoga, vindos do Oriente.

A ciência começa então a estudar as técnicas de meditação, além dos aspectos

religiosos ou ideológicos, na busca de ferramentas terapêuticas que pudessem ser
úteis no campo da psicologia e da psiquiatria modernas.

A primeira pesquisa científica sobre meditação ocorreu em 1936, e o primeiro

estudo de eletroencefalograma foi feito em 1955, registrando ondas elétricas de
atividade no cérebro usando eletrodos colocados na cabeça de um indivíduo antes
e depois da meditação.

A neurociência proporcionou então uma forma extraordinária de observação, que

permitiu entender como esses métodos funcionam, comprovando os enormes
benefícios que eles trazem para a saúde mental e física.

Mas a incorporação da meditação na vida diária como forma de gerenciar a tensão

e melhorar o bem-estar geral se deve em grande parte à corrente desenvolvida nos
EUA na década de 70 chamada Mindfulness, que surge como uma técnica para a
Redução do Estresse no tratamento de pacientes com doenças crônicas.
Seu principal investigador é o médico Jon Kabat-Zinn. Ele fez medições com
técnicas de neuroimagem e realizou pesquisas em ambientes muito diferentes,
como prisões, hospitais, corporações... comprovando as mudanças físicas e
bioquímicas que acontecem no corpo como
resposta à experiência da atenção plena, demonstrando a eficiência e o valor das
técnicas de meditação para o controle da ansiedade, o desenvolvimento emocional
e a saúde plena.

Benefícios de meditar

Desenvolver uma mente calma e autoconsciente é muito mais difícil do que

modificar sua dieta ou começar a fazer algum exercício, porque a maior parte da
sua mente é inconsciente. Você está ciente apenas de uma pequena fração dela, a
sua mente consciente, que é como uma onda surgindo do oceano da mente
inconsciente, de sua psique e espírito.
No entanto, a sua mente influencia todos os outros pilares da saúde, e ao intervir
nos processos mentais trazemos benefícios duradouros e reais para todos os
aspectos da saúde e da energia.

A meditação desenvolve atenção plena, discernimento, visão clara e sabedoria, que

significa ir além de nossa percepção errônea, confusa e pré-concebida da realidade
para conhecer a própria natureza das coisas. A atenção plena engloba todos os
sentidos, pois somente através de todos eles podemos estar conscientes e,
portanto, compreender qualquer coisa.

Ao falar de visão clara portanto, também falamos de audição clara, olfato claro,
paladar claro, tato claro… e também conhecimento claro, que inclui o
conhecimento das emoções que sentimos e de todo o conteúdo que está na
mente.

A neurociência hoje colocou nome nessas capacidades sensoriais adicionais

essenciais à vida e ao bem-estar.

Um desses sentidos é chamado de propriocepção, do latim proprius = “si mesmo"

e ceptio = "sentir". A propriocepção é o sentido que nos permite sentir e conhecer
a posição do nosso corpo no espaço, tanto estática como dinamicamente.
Neste momento, por exemplo, você sabe onde está sem ter que pensar nisso. Você
sabe também o que aconteceu antes, ou, em outras palavras, você tem um senso
de orientação no espaço e um senso de orientação no tempo.

Além da propriocepção, há outro sentido que geralmente é muito pouco

reconhecido chamado interocepção, que nos permite saber como nosso corpo se
sente por dentro.
É uma sensação interna, que nos permite responder "Tudo bem" quando alguém
pergunta "Como você está?"

As práticas meditativas prestam muita atenção, sentados ou em movimento,

às sensações do corpo como um todo.
Através da meditação podemos reaprender a "habitar" o nosso corpo com plena
consciência e manter essa "presença" incorporada ao longo do tempo.
RELAXAMENTO E MEDITAÇÃO

AULA 2: ESTRESSE
Prof. Claudia Rambir Vega

O Dr Hans Selye - considerado o pai dos estudos sobre o estresse, em 1935

descreve o estresse como “a resposta adaptativa do organismo aos estressores”.
É como respondemos sempre que ocorre um evento interno ou externo que
percebemos como ameaçador, excessivamente exigente ou desafiador.

O estresse é natural e necessário, é um mecanismo de proteção, a resposta natural

e automática do nosso corpo. Essa resposta não identifica se o estressor é real ou
imaginário, se está no presente, no passado ou futuro. Em qualquer caso, o
organismo reage produzindo mudanças neuro-endócrinas no hipotálamo e nas
glândulas hipófise e suprarrenais, hiper-ativando o sistema nervoso simpático.

Com o tempo, vamos criando o nosso próprio padrão individual de resposta ao

estresse através de nossos pensamentos e crenças, nossas reações emocionais,
nossa maneira de respirar e a maneira como movimentamos nosso corpo.

Esse padrão pode tornar-se um hábito, bloquear o funcionamento natural do corpo

e nos tornar frequentemente doentes, facilmente cansados, muitas vezes irritáveis.
Literalmente "estressados”.

Agora pare, respire fundo.

Observe seu padrão de respiração e onde você mantém tensão em seu corpo.
Seus ombros estão relaxados?
Seu estômago está apertado?
Você prende a respiração quando pensa? Quando escuta?
Você franze o rosto ou aperta os dentes quando faz alguma tarefa?
Tudo isso faz parte do seu padrão de resposta ao estresse.
A experiência do estresse é SUBJETIVA: as causas que o provocam e o grau de
resposta/reação variam de pessoa para pessoa.

Uma vez que você está ciente do seu padrão, você pode interagir com ele, evitar a
reação automática, modificando os seus padrões e fazendo eles funcionar ao seu
favor.

O Círculo de Covey: classificação dos estressores

Para começar a identificar os padrões de reação, vamos avaliar e classificar os
estressores. Analise o gráfico dos Círculos de Covey que se encontra em anexo.

Existem estressores cujas soluções dependem principalmente de mi mesmo. Eles

se encontram dentro de uma área chamada Círculo de Controle.

Tem outros fatores estressores que estão fora do meu controle direto, mas onde
ainda posso influir nos resultados. Eles pertencem à Área de Influência, maior do
que a Área de Controle.

E por último, temos os estressores que estão fora do meu controle, nos quais não
tenho nenhuma influência nem possibilidade de mudar. No entanto, ocupam meus
pensamentos e geram ansiedade. São os assuntos que se encontram no Círculo de
Preocupação. Este círculo pode crescer indefinidamente, oprimindo com seu peso
as outras duas áreas.

As pessoas proativas focam mais tempo e energia nos assuntos que estão no seu
círculo de controle. Tomam iniciativa, planejam com antecedência e acompanham
os acontecimentos. Com isso, eles tem mais controle das soluções, mais sensação
de segurança e portanto menos estresse.

As pessoas reativas focam nos assuntos fora do seu controle. Elas se preocupam,
reclamam, argumentam, gastando a sua energia pessoal naquilo que nada podem
fazer. Assim, perdem energia para tomar iniciativas na sua área de controle e tem
dificuldade para organizar seu tempo para as tarefas principais que poderiam aliviar
seu estresse.

Lembre: os estressores do círculo de preocupação geram uma atividade reativa

inconsciente e automática, que tende a aumentar a preocupação e portanto
aumentar o estresse.
No entanto, os da área de influência geram respostas proativas que seguem uma
vontade e objetivos, e portanto são mais eficazes para resolver as causas do
estresse.

Na medida do possível, tente responder em vez de reagir.

Enquanto isso não acontecer, observe-se e treine a Atenção Plena cada vez que
reconhecer uma reação.

A Atenção Plena e o corpo

Quando o corpo está tenso, com dores, desalinhado e sem energia fica mais difícil
meditar, então é sempre aconselhável praticar previamente alguns exercícios para
desbloquear e equilibrar as energias físicas e permitir que o corpo encontre sua
postura alinhada.

Esse alinhamento relaxa o corpo e libera a circulação da energia vital, o que

favorece um estado mental calmo, des-identificado dos pensamentos e das
emoções, permitindo que a mente saia do piloto automático e mergulhe na atenção
plena.

Yoga e meditação são tecnologias eficazes para limpar a desordem da tagarelice

incessante da mente para alcançar um estado de quietude interior onde a intuição
flui e as soluções até para os problemas mais difíceis podem ser descobertas.

Então podemos aprofundar nas técnicas de meditação com duas ferramentas

poderosas que já utilizamos na aula anterior: mudras e drishtis.

Mudras são posturas feitas com as mãos, que estimulam terminais nervosos que
impactam em aspectos específicos do sistema nervoso e facilitam por exemplo, a
sabedoria, a paciência, a comunicação, a vitalidade etc.

E os drishtis são pontos focais, geralmente correspondentes a glandulas, plexos

ou chakras, onde podemos concentrar o olhar para aumentar o fluxo de prana ou
energia vital, reduzir a dispersão mental, trazer quietude e ampliar a percepção.

Abordagem Prática

Equilíbrio de Tattvas além do estresse e da dualidade

Os cinco elementos, ou tattvas, são Terra, Água, Fogo, Ar e Éter. Se os tattvas são
fortes, equilibrados e localizados em suas áreas corretas do corpo, você pode
resistir ao estresse, ao trauma e à doença. Por outro lado, a melhor tomada de
decisão ocorre quando os hemisférios esquerdo e direito do cérebro estão
equilibrados e sincronizados.

Esta respiração equilibra o cérebro e alivia o estresse. Demora apenas três minutos,
mas pode ter um efeito profundo muito duradouro.

Postura: Sente-se em postura fácil com uma coluna reta. Levante os braços com
os cotovelos flexionados até que as mãos se encontrem no nível do coração em
frente ao peito. Os antebraços formam uma linha reta paralela ao solo.

Mudra: Separe os dedos das duas mãos. Toque as pontas dos dedos das duas
mãos. Crie pressão suficiente para unir os primeiros segmentos de cada dedo. Os
polegares ficam esticados para trás e apontam para o tronco. As palmas ficam
separadas.

Drishti: Fixe os olhos na ponta do nariz.

Respiração: Inspire lenta e profundamente pelo nariz. Expire através dos lábios
arredondados em oito batidas iguais e enfáticas. Em cada expiração, puxe o ponto
do umbigo com força.

A inspiração profunda dá resistência e calma. A expiração através da boca fortalece

o sistema parassimpático de uma faixa de controle de reflexos no anel da garganta.
Isso acalma as reações ao estresse.

Os golpes da expiração estimulam a hipófise a otimizar sua clareza, intuição,

capacidade de tomar decisões
e resolver muitos conflitos internos.

Tempo: Continue por 3 minutos. Você pode construir a prática lentamente até 11
minutos, mas note que os tempos mais longos são apenas para os praticantes
dedicados e sérios.

Para finalizar: Em seguida, inspire profundamente, segure por 10 a 30 segundos e

expire. Inspire novamente e agite as mãos sobre a cabeça. relaxe.

Relaxamento
Mantenha a consciencia de que todo seu peso é suportado pela força de gravidade
da Terra. Não há esforço.
A medida que a tensão muscular desaparece, o número de pensamentos diminui, e
a atenção é capturada por essas sensações de facilidade que percorrem o corpo.
RELAXAMENTO E MEDITAÇÃO

AULA 3: EMOÇÕES
Prof. Claudia Rambir Vega

Quando falamos sobre as causas do estresse, vimos que ele surge quando o
indivíduo percebe uma situação como uma ameaça. Não precisa necessariamente
ser; ter a ilusão de perigo já é suficiente para desencadear o processo.
Assim, o primeiro elo na cadeia de geração de estresse é a percepção.

Com base nela a mente começa a gerar pensamentos que alimentam a ilusão até
que ela se torna quase real.

Nesse momento entra em jogo um poderoso agente do processo que é a emoção.

Emoção deriva de emovere, que em latim significa "pôr em movimento”, tanto as

funções internas do organismo quanto o comportamento externo.

Embora até muito recentemente as emoções fossem ignoradas pela ciência, hoje
para a neurociência são uma das questões mais interessantes! Isso porque a
neurociência entende que as emoções têm funções biológicas.

A primeira função biológica é para produzir na mente uma resposta

comportamental adequada à situação que provocou a emoção.

A segunda razão biológica tem a ver com o corpo: mobilizar as funções internas
que preparem o corpo para essa reação específica.

Assim, a emoção nasce na mente, mas coordena o corpo e o comportamento:

portanto ela desempenha um papel fundamental no estresse.

Vamos aprofundar aqui sobre quatro emoções básicas e universais relacionadas ao

estresse:
medo, raiva, tristeza e alegria.

O MEDO

A função do medo é ativar os nossos mecanismos de defesa frente à

identificação de um perigo.

Como reconhecemos o medo no corpo? tremores, agitação, palpitações, tensão

nas costas, ombros e pescoço, suor frio, respiração superficial e nó no estômago…
Esta sintomatologia obriga o corpo a PARAR e preparar um comportamento reativo
de paralisia ou de fuga.

O medo é uma emoção chave para a sobrevivência, pois nos faz planejar, preparar,
nos defender e proteger os nossos, ajudando-nos a evitar os perigos.

Mas também pode ser limitante: quando excessivo ou contínuo o medo dá origem
a outras emoções, que poderíamos chamar de secundárias, como angústia,
tensão, insegurança, desconfiança.

No contexto do estresse, o medo se transforma em ansiedade, e quando esse

estado se torna crônico começamos a ter medo da ansiedade, o quadro agrava e
pode se transformar em pânico.

O medo também é a causa de comportamentos não saudáveis, como impaciência,

pressa, perfeccionismo, submissão, incapacidade de assumir decisões, aversão
excessiva ao risco,
comportamentos obsessivo-compulsivos, além de mentir ou trapacear.

A RAIVA

A raiva é a outra emoção característica do estresse. Seus sintomas são

semelhantes aos do medo.
A principal diferença está em que a raiva produz uma maior ativação do organismo,
ativa o rosto para morder e os braços para lutar, preparando o corpo para um
comportamento que o leve a enfrentar o problema.

Mas a raiva é útil em nossos dias? Sim! ela nos faz ter interesse e disposição para
competir,
superar desafios ou nos defender daqueles perigos dos quais não podemos fugir.
Sem a raiva não reagiríamos a injustiças nem defenderíamos direitos, entes
queridos ou bens materiais. A raiva é útil e essencial para a sobrevivência.

No entanto precisamos estar atentos, pois há circunstâncias que exigem cuidado,

planejamento ou mesmo diplomacia, virtudes que a raiva carece.

Quando a raiva toma conta do corpo, surgem automaticamente uma série de

pensamentos que justificam o desejo de encarar o assunto de frente e agora.
Assim, essa emoção pode se transformar numa reação inconsciente
desproporcional que pode depois gerar arrependimentos.

A raiva pode inclusive causar outros efeitos secundários, como tensão, mal humor,
agressividade e frustração. E quando esse comportamento agressivo vira crônico
chega a tornar-se autoritarismo, intolerância, hipercrítica, excesso de exigência ou
simplesmente violência. Esses efeitos tendem a isolar o indivíduo; pessoas raivosas
são desagradáveis e os outros as evitarão.

Quando a raiva é excessiva, pode dar origem a doenças cardiovasculares,

problemas gástricos
e outros distúrbios emocionais associados, como depressão.
A TRISTEZA

A tristeza compõe, com o medo e a raiva, o trio de emoções negativas, não porque
sejam prejudiciais mas porque causam sensações desagradáveis que queremos
evitar e tendem a tornar-se crônicas, sustentando o estado de estresse crônico.

Quando você não pode fugir do perigo ou lutar contra ele, a tristeza aparece. Ela
pode manifestar-se em forma de melancolia, nostalgia, saudade, sensibilidade, dor.

Essa emoção ativa uma espécie de modo de "economia de energia”: aperto no

peito, falta de energia, tensão na garganta e uma sensação geral de desânimo.

O padrão de comportamento que a tristeza gera predispõe a pessoa para cuidar de

si e permitir-se receber cuidados enquanto a mente reflete, elabora e internaliza o
ocorrido.

Tudo isso é muito útil para o desenvolvimento humano. A vulnerabilidade que a

tristeza revela prepara a mente para aprender com os erros, aprender a pedir ajuda
e permitir-nos ser ajudados quando necessário e, com tudo isso, curar as feridas
psicológicas das perdas na nossa vida.

Por facilitar a reflexão e a introspecção a tristeza é uma emoção muito fértil e tem
inspirado grandes trabalhos artísticos.

No entanto, como com a outras emoções, tristeza em excesso também causa

distorções: pode levar à apatia, desinteresse, decepção ou desespero. Enfim, à
depressão.

Tem pesquisadores que sustentam que a causa da depressão pode estar

relacionada à discrepância entre o comportamento de uma pessoa e seus valores
pessoais profundos. Então olhar a depressão com Atenção Plena pode abrir um
espaço de reflexão, que revele as oportunidades para restabelecer o equilíbrio entre
os objetivos e valores da pessoa e o que ela efetivamente faz.

De novo, reforçando o valor da tristeza ao invés de olha para ela como uma
descompensação química do sistema nervoso, que exige a ação de medicamentos
cronicamente. Isso não significa que os medicamentos não sejam úteis no
tratamento dos sintomas, mas não necessariamente permitem a cura. É por isso
que a depressão está se tornando uma doença crônica da nossa época.

A ALEGRIA

Mecanismos biológicos que ativa:

⁃ relaxamento geral, sensação de bem-estar
⁃ expansão do peito = batimentos cardíacos serenos, respiração mais
completa, sensação de conforto
⁃ rosto relaxa = melhora estado de humor, SORRISO
 ⁃ estudos recentes = endorfinas afetam a modulação cerebral da dor

Resposta comportamental:
⁃ cantar
⁃ rir
⁃ pular, dançar
⁃ estabelecer contato físico, abraçar, compartilhar

Alegria prepara o terreno para a FELICIDADE:

⁃ sensação de plenitude no momento presente
⁃ sensação de conexão com a realidade da forma que ela é, sem querer
mudar nada
⁃ satisfação com as circunstâncias

A alegria serve para nutrir o nosso crescimento e desenvolvimento humano, físico e

mental.

A alegria tem efeito benéfico sobre o sistema imunológico: estados afetivos

positivos demonstram fortalecer as respostas imunes do corpo, ao contrário do que
ocorre com as emoções negativas,

Alegria serve para promover os laços humanos, motivar a empatia, a solidariedade,

reduzir a impulsividade, a resposta reativa. A alegria é a emoção básica do amor.

Por que se faz necessário gerenciar a emoção alegria?

Quando começamos a aplicar a consciencia plena no dia a dia, reparamos em que

as emoções aparecem e se dissolvem, a todo momento.

Quando as emoções negativas desaparecem a gente celebra, mas quando a alegria

se perde
pela mudança das circunstâncias, fica difícil aceitar. Podemos recorrer a lembrar de
fatos alegres do passado para evocar a alegria perdida, mas nunca consegue ser
igual.

Outra estratégia pode ser buscar a alegría de forma artificial, criando fantasías de
futuro que podem resultar en expectativas irrealizáveis. Ou consumir substâncias
que causem euforia e deem sensação de preenchimento imediato, como açúcar,
álcool, drogas.

Uma dependência excessiva da alegria não é saudável e nos impede de aproveitar

os momentos de tristeza, de medo, de raiva

Quando a alegria é excessiva ou artificial, entramos num otimismo “cor de rosa”

que não permite planejar nem enfrentar os problemas, ou refletir sobre as perdas.

Também pode produzir uma falta de sensibilidade em relação ao sofrimento alheio,

ou um sentimento de arrogância, de sentir-se invencível ou de supor que o sucesso
sempre vai estar do nosso lado.

REGULAÇÃO EMOCIONAL

Para falar de regulação emocional precisamos primeiro de uma compreensão:

Sentir uma emoção, seja qual for é válido e necessário; faz parte da realidade
daquele momento e nos traz informações valiosas.

No entanto, sentir uma emoção não significa obedecer ao seu ditado, reagir
automáticamente ou se envolver em pensamentos que criam mais e mais emoções
até virar comoção.

Então a regulação emocional aparece como uma ferramenta para influenciar na

percepção das emoções: quanto tempo duram, como são vividas e como as
expressamos.

É um processo dinâmico no qual podemos aplicar diferentes estratégias,

dependendo da personalidade, emoção e contexto:

• Orientar a atenção
Frente a um evento capaz de originar uma emoção forte, identificar e orientar a
forma pessoal de lidar com os acontecimentos. Por exemplo, olhar ou não olhar
para um acidente de carro.

Com ações específicas

Escolha consciente de atividades, músicas ou rituais que acalmem a mente e
promovam um estado de presença no aqui e agora.

Através de mudanças cognitivas

Ampliação da visão para descobrir percepções alternativas que ressignifiquem o
evento, relativizando ou aceitando os fatos. Por exemplo, dentro de uma tradição
religiosa, a aceitação de eventos negativos como vontade divina.

Através da atenção plena

Regulação da força da emoção concentrando a atenção nas sensações do corpo
ou na respiração, sem se deixar levar pela torrente de pensamentos relacionados
ao assunto. Você ve a emoção como parte de si, mas com uma certa distância,
reconhecendo que você não é a emoção.
Nessa perspectiva mais ampla, você ve a natureza mutável e transitória da emoção.

A técnica que proponho aqui para treinar esse tipo de regulação chama-se atenção
à respiração.

Abordagem prática

Respiração para Equilíbrio Emocional

Quando estamos tomados pela emoção, os elementos que compõem o nosso
sistema físico e energético se alteram. É importante prestar atenção e intervir no
equilíbrio de água no corpo e no ritmo da respiração.

Normalmente respiramos 15 vezes por minuto. Ao reduzir para 4 respirações por

minuto, afetamos a mente, trazendo calma apesar dos acontecimentos.
E beber água reduz a pressão sobre os rins alivia a preocupação, o medo e a
reatividade.

Nesta técnica yôgica simples de respiração, a postura do corpo cria um sólido freio
para o devaneio mental. Depois de 2 ou 3 minutos os pensamentos ainda estarão lá
mas não lhe afetarão, pois o cérebro funcional estará equilibrado.

Primeiro, beba um copo de água.

Sente-se em uma postura confortável, com sua coluna ereta e o pescoço alongado
pela parte de trás da cabeça. Cruze os braços sobre o peito e coloque as mãos sob
as axilas; as palmas das mãos ficam abertas, apoiadas contra o corpo.

Levante os ombros em direção às orelhas. Mantenha o pescoço alongado pela

parte de trás da cabeça e traga a mandíbula para dentro.

Feche seus olhos. A respiração ficará automaticamente lenta.

Continue por 3 minutos.

Diário de viagem
Esta semana, observe e registre os momentos de estresse ou tensão emocional.
Não precisa mudar nada no momento, apenas de identificar o processo da forma
mais atenta possível:
⁃ qual foi a causa, o estressor?
⁃ você ficou consciente dos sentimentos desagradáveis na hora que
estavam acontecendo?
⁃ poderia descrever as sensações corporais que teve?
⁃ qué emoções ou estados mentais surgiram nesse momento? e mais
tarde?
⁃ que pensamentos ou sentimentos surgem agora com
essa lembrança?

⁃ faça o exercício de respiração para equilíbrio emocional diariamente

RELAXAMENTO E MEDITAÇÃO

AULA 4: QUEM SOU EU?

Prof. Claudia Rambir Vega

O Mindfulness nos ensina a olhar o mundo e os acontecimentos com olhos de

iniciante, da forma que as coisas são, sem ideias preconcebidas, sem julgamentos
nem críticas, sem anseios nem receios.

Mas…que lentes usamos para olhar e compreender a nós mesmos?

Geralmente essas lentes estão comprometidas por padrões e condicionamentos do

passado.
A nossa mente está cheia de conceitos e preconceitos que ouvimos por anos e que
tornamos próprios, cheia de de medos e rejeições, de expectativas e de ilusões, e
tudo isso turva a visão do próprio ser.

Assim, vamos vivendo a nossa vida num constante fazer e fazer sem atenção.
Olhamos sem ver, ouvimos sem escutar e engolimos sem saborear… correndo de
um lugar para outro ao longo da vida no piloto automático, o modo condicionado
da inconsciência, pensando que sabemos o que está acontecendo, quem somos e
para onde estamos indo.
E esse se torna o nosso “modo padrão” habitual.

Certa vez, Einstein refletiu:

“Quantas pessoas estão presas
em seus hábitos cotidianos:
em parte entorpecidas,
em parte assustadas,
em parte indiferentes?
Para termos uma vida melhor,
devemos escolher
continuamente
como estamos vivendo.”

Mas.. quem é esse que escolhe?

Quem sou eu?

Com a meditação podemos treinar a psique para ir encontrando uma resposta,

exercitando duas ferramentas poderosas:

Introspecção
observação interior, auto-investigação dos pensamentos, sentimentos, motivações
e desejos.

Auto-percepção
que deriva da anterior: através da observação do nosso próprio comportamento
aprendemos sobre nós mesmos e vamos qualificando a percepção para ver além
dos véus do passado e do futuro.

A introspecção e a auto-percepção nos levam ao auto-conhecimento, que é o

primeiro passo necessário para iniciar uma mudança positiva.

A psicologia define o autoconhecimento como “informação genuína e real que se

possui sobre si mesmo”, olhando nosso mundo físico, social e psicológico.
Isso inclui informações sobre nosso estado emocional, traços de personalidade,
relacionamentos, padrões comportamentais, opiniões, crenças, valores,
necessidades, objetivos, preferências e identidade social.

O autoconhecimento é essencial para o funcionamento saudável porque conhecer-

se bem leva a tomar decisões realistas sobre aspectos-chave da vida.

O primeiro problema da falta de autoconhecimento se manifesta nas escolhas

erradas:
de profissão, de local de trabalho, de parceiros de vida ou de onde e como viver. A
falta de insight sobre si pode causar baixo desempenho profissional ou acadêmico,
menor satisfação com a vida e com as conquistas pessoais.

O autoconhecimento nos motiva a buscar projetos, relacionamentos e outros

desafios ambiciosos.
Conhecer a nós mesmos aumenta nossa capacidade de viver vidas coerentes e
gratificantes.
Além disso, nos permite entender nossas motivações e medos básicos e assumir a
responsabilidade por nossas emoções: ter mais empatia e compaixão. E, ao ter
uma compreensão real de nós mesmos, criar um ponto de referência neutro para
avaliar os outros.

Como o autoconhecimento inclui autoavaliações honestas e outras informações

adquiridas, podemos usá-lo para fazer mudanças positivas e dominar aspectos
mais importantes de nossas vidas.

Mas como mudamos e o que precisamos mudar?

O primeiro passo para a mudança é saber seu ponto de partida.

No caminho da evolução, existe uma trajetória desafiadora com 4 principais

momentos:

- Zona de conforto: você até sente que tem algo errado, mas não sabe o que,
já que está tudo sob controle. Não existem muitas novidades e, quando existem,
são coisas pequenas que não trazem grandes mudanças.

- Zona de medo: esse é o momento em que você entra em contato com

novos conhecimentos e aprendizados pela primeira vez. Como diz o nome, ainda
existe muita insegurança e medo do desconhecido.

- Zona de aprendizado: aqui você começa a consolidar o que conheceu na

zona de medo. Aos poucos, os desafios te ajudam a desenvolver novas habilidades
e aumentar seus conhecimentos.

- Zona de crescimento: você finalmente alcança os resultados e objetivos

que pareciam tão distantes quando você estava na sua zona de conforto. Você
entende o porquê de passar pelos desafios que passou e se sente cada vez mais
disposto a definir e correr atrás de novas metas.

A zona de conforto, por mais agradável que pareça, é uma autossabotagem às

oportunidades que precisamos. O que nos prende a ela é o medo de se frustrar
com os erros e os caminhos encontrados à frente. Não é apenas uma simples
preguiça, mas sim uma dificuldade em lidar com o que não se conhece.

Tome consciência do quanto isso te afeta e pare de se subestimar juntamente com

sua capacidade. Passe a confiar naquilo que pode fazer de verdade,
acreditando no seu potencial. Se errar, tudo bem, pois você é humano e isso
pode acontecer. Aprenda com eventuais desvios e agregue as experiências deles
em sua vida.

Como descobrir se você está na zona de conforto?

Dada às variadas formas e lugares que ela se apresenta, é um pouco difícil

reconhecer o que é zona de conforto. É necessário uma avaliação profunda da
própria vida.

Reconheça suas habilidades e capacidades e se pergunte:

• Estou feliz onde estou?
• Gosto do que eu faço?
• O que preciso fazer para alcançar o que desejo?
• O que está me impedindo de conseguir o que quero?

…………………………

Autoconhecimento é o primeiro passo, mas a meditação abre uma dimensão ainda

mais profunda, ao reconhecer e acessar aspectos do próprio ser que vão além do
tempo, do corpo, da mente, dos seus paradigmas e emoções.

A meditação é o silenciamento progressivo da mente até chegar à fonte: a fonte

dos pensamentos, das percepções, das emoções e sentimentos, da imaginação e
da criatividade.

Na meditação chegamos à fonte de nossa existência, e ali encontramos algo que

as sabedorias mais antigas chamam de consciência pura: Infinitas possibilidades,
pura criatividade, conhecimento puro, sincronicidade, mas também a fonte da
evolução espontânea na direção da verdade, equanimidade, da harmonia, da
bondade, beleza, compaixão, amor, alegria.

“Parte da tragédia da cultura moderna é colocar a felicidade como meta de

vida sem nem mesmo compreender o que ela é.
Isso gerou um modo de vida escravo de fantasias que busca o preenchimento
externo como estratégia para alcançar a felicidade. Os estímulos sensoriais, por
mais legítimos e agradáveis que sejam, produzem no máximo experiencias felizes. É
bom.
Mas felicidade não é uma experiência.
É uma dimensão do próprio ser.
O ser, ele mesmo, em seu modo completo, é felicidade.
Uma cultura que busca desesperadamente aquilo que nem mesmo sabe o que
é, só pode gerar ainda mais carência e sofrimento. A dor da ignorância sobre a sua
própria possibilidade mais alta de identidade.
Isso tem cura! ela se dá com um sentido de vida que investiga plenamente a
sua própria origem
e desemboca na vastidão sem fim de pura consciência.”
Akal Muret Singh

Abordagem Prática

O vazio da existência
Meditação guiada de Deepak Chopra

Para começar, me apresento: nome completo, profissão, papéis sociais e familiares,

tudo com que me identifico.
1. Tomo consciencia do meu entorno
2. observo a minha respiração, a ponte que conecta meu corpo com a fonte
da consciência
3. levo a atenção ao coração e sinto a pergunta mais importante de todas:
quem sou eu? sem procurar resposta, apenas sentindo
4. mais uma pergunta: o que eu quero para mim, para minha familia, para
meu mundo? sem resposta, apenas sentir
5. terceira pergunta: qual é o meu chamado exatamente agora? sem
resposta, apenas aberto a qualquer sensacão, emo瘵ao ou sentimento
6. quarta pergunta: do que eu sou grato? gratidão abre a porta para o
infinito
7. deixo ir as perguntas
8. Novamente me apresento, nome completo, repito varias vezes
9. trago todas as minhas preocupações aqui e agora
10. repito apenas meu primeiro nome varias vezes
11. trago a minha consciência os momentos de maior alegria, amor, luz na
minha vida, sinto, visualizo, revivo
12. solto meu nome, todas as imagens, memorias, deixo ir
13. entro no vazio da pura existencia repetindo AHAM AHAM, I am, I am e
descanso na consciência do meu próprio ser estando presente, descansando no
SER sem forma, sem personalidade, sem nacionalidade, infinito, meu estado
supremo.
14. me rendo a esse infinito em mim
15. repito a afirmação: ISSO SERÁ FEITO
RELAXAMENTO E MEDITAÇÃO
Prof. Claudia Rambir Vega

BIBLIOGRAFIA SUGERIDA

“Aonde quer que você vá, é você que está lá: Um guia prático para cultivar a
atenção plena na vida diária”
Jon Kabat-Zinn, Editora Sextante

“O poder do agora: Um guia para a iluminação espiritual”

Eckhart Tolle, Editora Sextante

“Quebrando o hábito de ser você mesmo: Como reconstruir sua mente e criar
um novo eu”
Joe Dispenza, Editora Citadel

“Meditação: a Primeira e Última Liberdade”

OSHO, Editora Shanti

“Os quatro compromissos”

Don Miguel Ruiz, Ed. Best Seller

“Meditação total: Práticas para conquistar uma vida mais plena e consciente”
Deepak Chopra, Ed. Alaúde

“O Milagre da atenção plena: Uma introdução à prática da meditação”

Thich Nhat Hanh, Ed. Vozes

“Yoga: imortalidade e liberdade”

Mircea Eliade, Ed. Palas Athena

“Como Despertar seu Verdadeiro Potencial: a Sabedoria de Yogananda”

Paramhansa Yogananda, Ed. Pensamento

“The Breathing Book - Good health and vitality through essential breath work”
Donna Farhi, Ed. St. Martin’s Essentials