GUIA COMPLETO

PARA ENCONTRAR
PAZ NO COTIDIANO

Uma jornada Passo a Passo

 O caminho espiritual
passa pelo abandono
dessa mente que quer
raciocinar, opinar, que
quer ter ideias, que acha
isto ou aquilo.
- Monge Gensho Sensei
ÍNDICE
01 1. Introdução

2. A importância da meditação na
02
tradição budista

3. Tipos de meditação budista e seus

03
benefícios

04
4. Como começar a meditar: Passos
básicos e dicas

05 5. Prática de meditação passo a

passo

06 6. Exercícios práticos e atividades

interativas

07
7. Considerações finais
Supervisão:
Monge Gensho Sensei

Mestre Zen budista, com mais de 50 anos de

prática.

É sucessor do mestre japonês Dōshō Saikawa

Roshi, em uma linhagem sem interrupção há
mais de 2500 anos, desde o tempo do Buda
histórico.

Passou por períodos de treinamentos

monásticos nos Estados Unidos, Japão, é
Missionário Internacional da Escola Japonesa
Soto Zen e Abade do Templo Daissen-Ji de
Florianópolis/SC.
Criação, Planejamento,
Edição:
Monge Butsukei

É Monge Zen budista, da ordem Soto

Zen e aluno de Monge Genshô Sensei.
Pratica o Budismo há 12 anos.

Iniciou e coordenou centros budistas

pelo Brasil. Também cooperou na
realização de muitos retiros com
mestres budistas nacionais e
internacionais vindos da Índia, Nepal e
Butão.

É fundador da plataforma “Sobre

Budismo” no Instagram, Podcast e
Youtube. Fundou a Tutoria Sobre
Budismo em 2019 um programa para
simpatizantes do Budismo que conta
com mais de mil alunos ativos.

Produção, Criação,
Edição e Direção artística:
Brenda Andrade

Aluna de Monge Gensho Sensei,

praticante do Zen e companheira do
Monge Butsukei.

Trabalha no suporte da Tutoria Sobre

Budismo.

Produtora de conteúdo da plataforma

Sobre Budismo e na criação e edição
dos Livros Sobre Budismo.
1. Introdução
Visão geral do conteúdo do livro
Expectativas do leitor e objetivos do livro
 1 - VISÃO GERAL
Bem-vindo ao livro "GUIA COMPLETO
PARA ENCONTRAR PAZ NO
COTIDIANO".

Este livro digital é dedicado a explorar o

significado e a prática da meditação na
tradição budista, e como ela pode ser
aplicada para encontrar paz interior em
nosso dia a dia.

Ao longo do livro, você será apresentado à

importância da meditação no Budismo,
aos diferentes tipos de meditação budista
e seus benefícios, bem como aos passos e
dicas práticas para iniciar sua própria
prática de meditação.
A meditação budista
não é apenas uma
técnica, mas uma forma
de vida. Como o mestre
Thich Nhat Hanh,
renomado monge zen
budista, uma vez disse:

"A meditação não é para escapar

da sociedade, mas para voltar a
nós mesmos e ver o que está
acontecendo.

Depois de meditar, vemos o que

fazer e podemos fazer a
diferença."

1. Hanh, Thich Nhat. "Being Peace". Parallax Press. 1987

 Este livro
foi projetado para ser tanto um guia
para novos praticantes quanto um
recurso para aqueles que já estão
familiarizados com a prática da
meditação.

Nossa
expectativa
é que você tenha uma
compreensão mais
profunda da meditação
budista, bem como
ferramentas práticas para
implementar esta prática
em sua vida diária.

Nosso objetivo
é que a prática da meditação se torne
mais do que apenas uma atividade -
mas um meio para você encontrar paz,
estabilidade e clareza em meio à
turbulência da vida moderna.
2. A Importância
da Meditação na
Tradição Budista
O papel da meditação no Budismo
Como a meditação ajuda a alcançar
a paz interior e a iluminação
Exercícios Práticos
A meditação ocupa um lugar central no
Budismo, sendo uma parte crucial do
Caminho Óctuplo, a prática que leva à
liberação do sofrimento.

O Budismo ensina que a meditação é uma

ferramenta fundamental para entender a
realidade como ela é e para cultivar a
sabedoria e a compaixão.

Segundo Bhante Gunaratana, monge

budista teravada e autor do best-seller
"Mindfulness in Plain English"

"a meditação é o coração

do caminho budista"
Ao meditar, os budistas aprimoram a
atenção plena e a concentração, duas
qualidades essenciais para a
compreensão profunda do Dharma, os
ensinamentos do Buda.

Mestre Shunryu Suzuki, uma figura

proeminente do Budismo Zen, resumiu a
relação entre meditação e entendimento
da seguinte maneira:
 "Na meditação, todos os objetos
de pensamento desaparecem. Sua
mente se torna vazia de objetos de
pensamento, então você alcança o
entendimento"
Como a meditação
ajuda a alcançar a
paz interior e o
despertar das
ilusões
A meditação é o veículo pelo qual os
budistas alcançam a paz interior e o
despertar. Por meio da prática contínua da
meditação, os budistas aprendem a

Silenciar a mente

Acalmar as emoções

Observar a realidade
sem julgamento

Essa clareza mental permite uma

compreensão mais profunda da realidade,
levando à paz interior.
 A paz interior é um passo crucial para
alcançar o despertar, a suprema liberação
do sofrimento. Mestre Ajahn Chah, um
influente mestre do Budismo Theravada,
afirmou que:

"a paz verdadeira, a verdadeira

felicidade, é encontrada apenas
deixando de seguir nossos
desejos cegos"

A meditação é a ferramenta que nos permite

fazer exatamente isso.
 Checklist prático
de meditação -
Elementos essenciais
Para ajudá-lo a começar sua jornada de
meditação, criamos uma lista de verificação
detalhada.

Esta lista é projetada para garantir que você

tenha todas as condições necessárias para
uma prática de meditação eficaz.

Seguindo as orientações do mestre zen Thich

Nhat Hanh, cada item deste checklist é
essencial para preparar sua mente e seu
espaço físico para a meditação:
 1. Ambiente de meditação
Encontre um local silencioso e livre de
interrupções. Este pode ser um quarto em sua
casa, um espaço ao ar livre tranquilo, ou
qualquer lugar onde você se sinta à vontade e
possa garantir que não será perturbado
durante a meditação. O local deve ser limpo e
arrumado, pois um ambiente desordenado
pode distrair sua mente.
 2. Tempo adequado
Reserve tempo suficiente para a sua prática de
meditação. Pode ser apenas alguns minutos
no início, mas tente garantir que este tempo
seja ininterrupto. A meditação é um
investimento no seu bem-estar, portanto, este
tempo deve ser priorizado.
 3. Postura de meditação
Escolha uma postura confortável que lhe
permita manter a atenção focada. A postura
tradicional envolve sentar-se com as pernas
cruzadas, a coluna reta, e as mãos
repousando suavemente nos joelhos. No
entanto, é mais importante escolher uma
postura que seja confortável para você,
mesmo que isso signifique sentar-se em
uma cadeira.
 4. Estado mental
Prepare-se mentalmente para a meditação.
Isso pode envolver alguns momentos de
relaxamento ou respiração profunda antes de
começar. Entre na meditação sem
expectativas, apenas com a intenção de
permanecer presente.
 5. Tecnologia
Se possível, desligue ou silencie qualquer
dispositivo que possa interromper sua
prática. Isso inclui telefones, computadores
e outros aparelhos eletrônicos.
 6. Roupas confortáveis
Use roupas confortáveis que permitam a livre
circulação do corpo. Roupas apertadas ou
restritivas podem ser uma distração.
 7. Apoio para a Prática
Pode ser útil participar de uma comunidade
online para manter a regularidade na prática
e ter apoio, mesmo que em sua cidade ou
país não tenha um grupo presencial. Isso
manterá sua prática constante.

CLIQUE AQUI E SAIBA MAIS

 8. Faça isso com a mente
Ao se sentar, mantenha a mente no momento
presente, deixe os pensamentos irem e virem,
não os julgue, não se apegue ou rejeite
nenhum pensamento, apenas os deixe ir e vir.

Qualquer pensamento que surgir em sua

mente, não se envolva com eles e volte ao
momento presente, quantas vezes for
necessário, volte sempre para este momento,
aqui e agora, e repouse sua mente no agora.
Cada um desses itens ajuda a criar um
ambiente propício à meditação.

Verifique esta lista antes de cada sessão de

meditação para garantir que você está
maximizando sua prática.

Ambiente de meditação

Tempo adequado

Postura de meditação

Estado da mente

Tecnologia

Roupas confortáveis

Apoio para prática

Faça isso com a mente

 3. Tipos de
Meditação Budista
e Seus Benefícios
A Meditação de Atenção Plena
A Meditação da Bondade Amorosa
A Meditação de Concentração
A Meditação Zen (Zazen)
 A Meditação da
Atenção Plena (Sati)
A essência da meditação de atenção plena é
prestar atenção.

Nós temos que estar presentes no aqui e

agora, completamente engajados naquilo
que estamos fazendo.

Não podemos estar pensando no passado ou

no futuro, ou ficar presos em nossos problemas.

Atenção plena é estar completamente imerso

no momento presente, com uma consciência
clara e aberta.

Ao praticar a atenção plena, podemos

encontrar a paz e a alegria em cada momento
da vida, independentemente de estarmos
realizando uma tarefa mundana ou um evento
significativo.
 Como o professor
budista de Vipassana
Joseph Goldstein, co-
fundador do Insight
Meditation Society,
afirmou:

"A atenção plena é a

chave para o presente; o
presente é a chave para
a libertação"
 A Meditação da
Bondade Amorosa
(Metta)
Metta, também conhecida como meditação do
amor benevolente, é uma prática que estimula
a geração intencional de sentimentos de amor
e bondade para todos os seres.

Essa prática auxilia na construção de um

coração amoroso e compaixão incondicional.

O mestre zen Thich Nhat Hanh, autor de "A Arte

de Viver", expressa essa ideia da seguinte
forma:
Esta citação enfatiza a
importância de trazer
felicidade para os
outros, como uma
forma de cultivar o
amor verdadeiro.

"Na tradição budista, a

energia do amor
benevolente é chamada
de metta. A prática de
metta é a prática de
trazer felicidade para os
outros. O verdadeiro
amor sempre traz
alegria"

Metta promove a bondade e a compaixão

1. Thich Nhat Hanh. "A Arte de Viver". Editora
HarperOne. 2017.
 A Meditação de
Concentração
(Samatha)
Samatha, ou meditação de concentração,
envolve focar a mente em um único objeto,
como a respiração, um mantra ou uma
imagem visual.

Esta prática ajuda a desenvolver a estabilidade

mental, concentração e a tranquilidade.
 Ajahn Brahm, um
respeitado monge
budista theravada,
observa:

"A mente
concentrada é uma
mente poderosa,
uma mente que
pode ver as coisas
como elas
realmente são"
 A Meditação Zen
(Zazen)
Zazen, ou meditação sentada, é a prática
fundamental do Budismo Zen. Ela envolve a
postura correta, a atenção plena e o momento
presente.

Zazen fomenta a presença e a harmonia

com a realidade tal como é.
Como o mestre zen
Shunryu Suzuki ensina
em seu livro "Mente
Zen, Mente de
Principiante":

"Zazen não é
uma meditação
que você faz, é
a meditação
que você é"
 Caça palavras

Convidamos você a caçar as palavras-

chave e conceitos que viu até agora sobre
os diferentes tipos de meditação. Isso irá
ajudá-lo a absorver melhor o material e
tornar o aprendizado mais significativo.

A B H M E T T A R V
A T E N Ç Ã O E D I
P L E N A C É U I D
Z A J Z E N K S A A
A D F O R K A I M B
Z A O C T L D Z E U
E M S A M A T H A D
N O L H V E X Q T A
P R E S E N T E E E
M E D I T A Ç Ã O L
N Q S M E N T E Y U
V X A G O R A M L S
4. Como Começar a
Meditar: Passos
Básicos e Dicas
Instruções Básicas para Iniciar a
Meditação
Posturas de Meditação
Duração e Frequência da Meditação
Dicas Úteis para Iniciantes
 Instruções Básicas
para Iniciar a
Meditação

Começar a meditar pode parecer uma tarefa

assustadora, mas na verdade é um processo
simples e natural.

A meditação não é sobre forçar a mente a

ficar quieta, mas sim sobre encontrar a
quietude que já existe em você.
 Como a mestra budista
Pema Chödrön
escreveu:

"Não é sobre
erradicar nossos
pensamentos,
mas aprender a
estar à vontade
com eles"
 Posturas de
meditação
A postura é uma parte essencial da prática da
meditação.

Não apenas facilita a respiração e promove a

saúde física, mas também tem um impacto
significativo sobre o estado mental.
 Como Thich Nhat
Hanh escreveu:

"Uma postura
sólida, estável e
confortável é a
fundação para
uma meditação
profunda"
 Duração e
Frequência da
Meditação
A duração e a frequência da meditação
variam de pessoa para pessoa.

É mais importante ter uma prática

consistente, mesmo que seja curta, do que
meditar por longos períodos de forma
irregular.
O mestre zen Shunryu
Suzuki aconselhou:

"Consistência é
fundamental.
Apenas sente-se,
mesmo que por
um breve
momento, mas
faça-o todos os
dias"
 Dicas Úteis para
Iniciantes
Existem várias dicas úteis que podem ajudar
os iniciantes a estabelecer uma prática de
meditação sustentável.

Por exemplo, é útil começar com

expectativas realistas, entender que a "mente
tagarela" é uma parte normal do processo.
Como o mestre
Mingyur Rinpoche
ressalta:

"A mente é como

um céu claro,
vasto e sem
limites. Os
pensamentos são
apenas nuvens
que vêm e vão."
Exercícios Práticos
e Atividades
Interativas
 1. Meditação de
Respiração Consciente

Baseado nos ensinamentos de Thich

Nhat Hanh, este exercício incentiva a
focar na respiração como uma forma
de trazer a atenção para o momento
presente
 Instruções

Encontre um lugar Feche os olhos e

tranquilo e sente-se em traga sua atenção
uma postura para a respiração
confortável.

Observe o ar entrando Se sua mente

e saindo de suas começar a vagar,
narinas. Não tente gentilmente traga sua
controlar a respiração, atenção de volta
apenas observe. para a respiração.
 2. Prática de Postura
de Meditação

Este exercício, inspirado nos

ensinamentos de Thich Nhat Hanh,
auxilia na construção de uma postura
sólida de meditação.
 Instruções
Encontre um lugar tranquilo
e sente-se no chão ou em
uma cadeira.

Mantenha as costas
retas, mas não rígidas.

Posicione as mãos de
maneira confortável no
seu colo.
Feche os olhos e traga sua atenção
para o corpo. Observe qualquer
sensação de desconforto ou tensão.

Faça pequenos ajustes na postura até

encontrar uma posição que seja
confortável e sustentável.
 3. Plano de Meditação
Semanal

Baseado nos ensinamentos de

Shunryu Suzuki, este exercício te
ajudará a construir uma prática de
meditação consistente.
 Instruções

Lembrete
Defina um horário específico a cada dia
para sua prática de meditação.

Aceitar

Comece com sessões curtas, talvez 5-

10 minutos, e gradualmente aumente a
duração conforme se sentir
confortável.

Registre suas sessões de

meditação e observações
em um diário de
meditação.
 4. Exercício de
Auto-Compaixão

Inspirado nas palavras do Thich Nhat

Hanh, este exercício é uma prática de
plena consciência e auto-compaixão.
 Instruções
Sente-se confortavelmente e feche os olhos.

Respire profundamente e calmamente sintonizando-

se com a respiração e se conectando com o
momento presente.

Pense em uma situação recente que trouxe

desconforto emocional ou um sentimento de
fracasso.

Reconheça esses sentimentos sem julgamento,

entendendo que o sofrimento é uma parte natural
da experiência humana.
 Agora, imagine a situação como uma nuvem
passando no céu, não uma parte permanente de
você, mas uma experiência que está em constante
mudança.

Converse gentilmente consigo mesmo sobre a

situação, oferecendo palavras de consolo e
compreensão, como se estivesse falando com um
amigo querido.

Repita este exercício diariamente para cultivar um

senso de plena consciência e compaixão para consigo
mesmo. Através desta prática, você pode aprender a
aceitar seus erros e sofrimentos como parte do
processo de crescimento e transformação.
 5. Prática de
Meditação Zazen -
Passo a Passo
Local A boca
Preparando-se Os olhos
Vestimenta Exalar
Posição do Zafu Respiração abdominal
2 tipos de posições Estado de ser cônscio
Postura Levantando-se do Zazen
Mudra Cósmico
O local
Para fazer zazen, procure um lugar calmo
onde você possa sentar sem perturbações.
Não deve ser nem muito escuro, nem
muito claro, deve ser quente no inverno e
fresco no verão. O local de sentar deve
estar em ordem e limpo.

Se possível, deve haver um altar com uma

imagem de Buda, se não houver nenhuma
disponível está bem. Também, se possível,
faça uma oferta de flores no altar e
acenda incenso. Tudo isso para criar um
clima durante a prática de meditação.
Preparando-se
Evite sentar se você não dormiu o
suficiente, ou quando estiver fisicamente
exausto. Antes de sentar, coma
moderadamente e evite bebidas
alcoólicas. Lave seu rosto e seus pés a fim
de sentir-se renovado.

Vestimenta
Evite roupas sujas ou peças de vestuário
que sejam luxuosas ou caras. Também é
aconselhável evitar roupas pesadas. Vista-
se confortavelmente, mas não com
descuido. Nos mosteiros Zen Japoneses,
não se usam meias no zendo.
Posição do zafu
Posicione um zabuton em frente a uma
parede e coloque um zafu sobre ele.

Sente-se, posicionando a base da coluna

no centro do zafu, de forma que metade
do zafu fique atrás de você. Depois de
cruzar suas pernas, apoie com firmeza
seus joelhos sobre o zabuton.

zafu
sente-se aqui

zabuton
 Postura birmanesa coluna reta
e relaxada
linha do quadril

joelhos apontados
altura do zafu
para o chão
2 tipos de posições
No zafu, há três posições possíveis para as
pernas.

1- Na birmanesa, os dois pés encostam

no chão. Para iniciantes essa posição é
a mais indicada.

2-Na lótus completa, o pé direito

repousa sobre a coxa esquerda e o pé
esquerdo sobre a coxa direita.
 Lótus completa

pé direito
sobre coxa
esquerda
pé esquerdo
sobre coxa
direita
Birmanesa

os dois pés
encostam no
chão
Postura
Apoie ambos os joelhos firmemente no
zabuton, endireite a lombar, seus glúteos
devem ficar para trás, enquanto seus
quadris devem ficar para frente, e endireite
sua coluna.
Queixo
Encaixe seu queixo para
dentro e alongue seu
pescoço como se fosse
alcançar o teto.

Orelha e nariz
Suas orelhas devem estar
alinhadas com os ombros, e
seu nariz alinhado com seu
umbigo.

Relaxe!
Depois de endireitar sua
coluna, relaxe seus ombros,
costas e abdômem sem mudar
sua postura.

Coluna ereta
Sente-se ereto, sem inclinar-se
nem para a esquerda, nem
direita, nem para frente ou
para trás.
Mudra Cósmico
(Hokkaijoin)
Posicione sua mão direita,
com a palma voltada para
cima, sobre seu pé esquerdo,
e sua mão esquerda, também
com a palma voltada para
cima, sobre a palma da mão
direita.

As pontas dos polegares

tocam-se levemente.
Posicione as pontas de seus
polegares em frente ao seu
umbigo, e seus braços
levemente afastados do
corpo.

A boca
Mantenha a boca fechada,
colocando sua língua contra o
céu-da-boca logo atrás dos
dentes.
Os olhos
Mantenha os olhos
entreabertos; pousados a 45
graus. Sem focar em nada em
particular, deixe que todas as
coisas ocupem seus lugares
em seu campo de visão.

Se seus olhos estiverem

fechados, você facilmente
cairá em sonolência ou será
levado pela imaginação.
Antes de iniciar a
prática exalar
completamente
e tomar ar
(Kanki-issoku)
Faça uma exalação profunda,
seguida de uma inalação
profunda, ambas
silenciosamente. Abra sua
boca apenas o bastante para
exalar de forma suave e lenta.
A fim de exalar todo o ar de
seus pulmões, exale a partir do
abdômem. Depois disso, feche
sua boca e continue a respirar
pelas narinas naturalmente.
 Postura birmanesa-
recomendada para
iniciantes

coluna ereta

olhos
entreabertos
a 45 graus

mudra cósmico

pés encostam
no chão
Respiração abdominal
Durante o Zazen, respire
silenciosamente pelas narinas.
Não tente controlar a respiração.

Deixe-a ir e vir tão naturalmente a

ponto de você se esquecer que
está respirando. Deixe que as
respirações longas sejam longas,
e que as curtas sejam curtas.

Não faça barulho, evitando uma

respiração pesada.
Estado de ser
cônscio (Kakusoku)
Não se concentre em nenhum
objeto em particular, nem
tente controlar seus
pensamentos.

Quando você mantém uma

postura correta e sua
respiração se acalma, sua
mente ficará tranquila de
forma natural.

Quando muitos pensamentos

surgirem, não fique preso, nem
lute com eles; não os siga, nem
tente escapar deles.

Apenas deixe-os existir,

permitindo que surjam e
desapareçam livremente.

O essencial ao praticar zazen é

despertar (kakusoku) da
distração e do entorpecimento
e voltar para a postura correta
momento a momento.
Levantando-se do
zazen
Ao terminar o Zazen, coloque
suas mãos sobre as coxas
com as palmas voltadas para
cima; balance seu corpo
algumas vezes, primeiro
apenas um pouco e depois
em um movimento mais
amplo.

Inspire profundamente.
Descruze as pernas. Mova-se
devagar, especialmente se
suas pernas estiverem
adormecidas.

Não se levante
abruptamente.
CONSIDERAÇÕES
FINAIS
O que aprendemos:
Este Guia proporcionou uma visão geral
abrangente de como começar a meditar,
oferecendo várias dicas práticas e
atividades interativas para ajudá-lo em sua
jornada.

É importante lembrar que a meditação é

uma prática. Assim como qualquer
habilidade, requer tempo, paciência e
prática regular para ser aprimorada.
 O Mestre Zen Thich
Nhat Hanh destaca a
importância da prática
regular ao dizer:

"A meditação é como

um piano. Se você
pratica todos os dias,
vai melhorar. Se você
não pratica por uma
semana, vai perceber
a diferença. E se você
não pratica por um
mês, seus amigos vão
perceber a diferença"
Coloque os ensinamentos
deste livro em prática para
alcançar paz interior

A meditação é uma ferramenta poderosa

para encontrar a paz interior e lidar com os
desafios da vida cotidiana.

Ao meditar regularmente, você pode

começar a desenvolver uma sensação de
calma e equilíbrio que pode se infiltrar em
todos os aspectos da sua vida.

Convidamos você a continuar praticando

a meditação e a usar as atividades
interativas apresentadas neste Guia para
aprofundar sua compreensão e
experiência.
Revise o livro

Encorajamos você a revisitar este Guia

conforme avança em sua prática de
meditação.

Os conceitos discutidos aqui podem se

tornar mais significativos à medida que
você ganha mais experiência com a
meditação.
Conclusão
A meditação é um caminho para a paz
interior e o autoconhecimento.

Ao dedicar tempo para meditar

regularmente, você está dando um passo
importante para viver uma vida mais
consciente e plena.
CADERNO DE
ATIVIDADES

Para você fixar o conhecimento

e incentivar sua prática
Cada um desses itens ajuda a criar um
ambiente propício à meditação.

Verifique esta lista antes de cada sessão de

meditação para garantir que você está
maximizando sua prática.

Ambiente de meditação

Tempo adequado

Postura de meditação

Estado da mente
Tecnologia
Roupas confortáveis

Apoio para prática

Faça isso com a mente

 Caixa de reflexão
Isso irá ajudá-lo a se tornar mais consciente de
sua experiência interna e a perceber qualquer
mudança ou progresso ao longo do tempo.

Tire um momento para anotar

qualquer experiência, sentimentos
ou pensamentos que surgiram
durante a prática.

ANOTE EM UM CADERNO
 Como você se sentiu
durante a prática de
meditação?

1. Confortável 9. Ansioso
2. Feliz 10. Estressado
3. Esperançoso 11. Curioso
4. Aborrecido 12. Criativo
5. Impotente 13. Irritado
6. Calmo 14. Impaciente
7. Indiferente 15. Confiante
8. Sensível 16. animado
 30 DIAS
desafio meditação
Anotei
Meditei sentimentos Meditei de
5 min após a manhã
prática

Meditei Meditei Meditei

10 min antes de no intervalo
dormir do trabalho

Fiz
Meditei Fiz prática
meditação
20 min de Postura
de atenção
de Meditação
plena

Meditei Fiz Fiz Exercício

30 min meditação de Auto-
zazen Compaixão
 30 DIAS
desafio meditação
Consegui Fiz
meditar meditação Meditei
apenas caminhando quando
1 min (kinhin) estava triste

Consegui
meditar Meditei Meditei no
apenas após uma momento de
2 min discussão raiva

Consegui
meditar Meditei Fiz meditação
apenas num de Respiração
3 min momento de Consciente
alegria
 30 DIAS
desafio meditação
Meditei Fiz
antes de meditação Meditei
tomar uma da Bondade 40 min
decisão Amorosa

Uma música Meditei

do seu Meditei
apenas 1 vez 2 vezes no
primeiro
no dia dia
show

Meditei
Fiz
Meditei ao 3 vezes no
meditação
ar livre dia
Samatha
 MARQUE AS ATIVIDADES QUE
VOCÊ FAZ PARA CUIDAR DO SEU
CORPO E MENTE.
Cuidados pessoais

Coma três refeições saudáveis

Faça um detox das redes sociais por 24h

Ache um lugar tranquilo para meditar

Acenda um incenso

Faça uma lista de gratidão

Pratique respiração profunda

Escute uma boa música

Faça exercícios

Converse com amigos

Visite um parente

Passe tempo na natureza

Mande mensagem dizendo o quão

especial essa pessoa é para você

Faça as pazes com alguém

Experimente algo novo

 Caça palavras

Convidamos você a caçar as palavras-

chave e conceitos que viu até agora sobre
os diferentes tipos de meditação. Isso irá
ajudá-lo a absorver melhor o material e
tornar o aprendizado mais significativo.

A B H M E T T A R V
A T E N Ç Ã O E D I
P L E N A C É U I D
Z A J Z E N K S A A
A D F O R K A I M B
Z A O C T L D Z E U
E M S A M A T H A D
N O L H V E X Q T A
P R E S E N T E E E
M E D I T A Ç Ã O L
N Q S M E N T E Y U
V X A G O R A M L S
Se cuide com apenas 1
hora do seu dia

20 minutos de 20 minutos de
exercícios físicos leitura

10 minutos planejando 10 minutos de

tarefas importantes meditação

Qual sua desculpa agora?

 Metas
ANOTE 10 METAS QUE VOCÊ DESEJA
ALCANÇAR APLICANDO OS
ENSINAMENTOS BUDISTAS

1.

2.
3.

4.
5.

6.
7.
8.

9.
10.
afazeres
LISTA DE

acordar

beber água

me alongar

meditar 10 minutos

anotar como foi a prática

Listar 3 coisas que sou grato