“Dra.

Caroline Leaf é uma patologista de comunicação brilhante e prolífica e neurocientista

cognitiva.
Com mais de trinta anos de pesquisa e estudo, ela se aprofunda em Limpar sua bagunça mental
com
estes cinco passos simples para ajudar a reduzir nossas ansiedades, estresse e pensamento
tóxico . Não há melhor momento
para introduzir essas estratégias do que agora. Ela traz uma riqueza de informações científicas
para a mesa ao mesmo tempo em que as divide em termos leigos para ajudá-lo a viver a vida ao
máximo, livre das lutas e da dor que pode ter atormentado você por anos. Este livro será lido
como um manual para guiá-lo através das vicissitudes da vida para um lugar melhor e mais
saudável. mude sua expectativa de saúde para sempre capacitando
você com um plano simples de cinco partes, guiado por três décadas de prática clínica, que o
deixará
mais atento à manutenção de sua saúde mental e física. Comece a ler e deixe a
transformação começar”
Dr. Rudolph E. Tanzi, autor best-seller do New York Times de The Healing Self e
professor de neurologia, Harvard Medical School
“Durante anos, ensinei líderes a proteger seu pensamento acima de tudo na vida, porque como
um líder
pensa determina o que um líder realizará. A disciplina saudável da mente é essencial para o
sucesso na vida, e a Dra. Caroline Leaf fornece um roteiro de cinco etapas para o
desenvolvimento de uma disciplina mental verdadeiramente útil. Seu novo livro, Cleaning Up Your
Mental Mess, está enraizado em décadas de pesquisa
e mostra como a jornada para um pensamento mais saudável é mais curta do que você
imagina—e disponível para
qualquer pessoa disposta a fazê-lo.”
Dr. John C. Maxwell, especialista em liderança e crescimento pessoal
“Uma das coisas que adoro em Caroline é sua ajuda para compreender a diferença entre nossos
'cérebros'
e nossas 'mentes'. em fazer com que ambos funcionem melhor, levando-nos a sentir e a ter um
desempenho melhor. Obrigado, Caroline.”
Dr. Henry Cloud, autor best-seller do New York Times e psicólogo clínico
“Limpando sua bagunça mental é um novo livro poderoso que pode mudar sua vida. Aprender a
gerenciar sua mente é uma habilidade crítica que deveria ser ensinada na escola, mas raramente
é. Este livro pode ajudar a diminuir o sofrimento e melhorar sua visão geral e humor. Eu o
recomendo fortemente.”
Daniel G. Amen, MD, fundador da Amen Clinics e autor de The End of Mental
Illness
“Como alguém que aprecia o cérebro humano e sua infinita capacidade de crescimento e
mudança, eu estava
muito animado para ler o novo livro do Dr. Leaf. Em Clean Up Your Mental Mess, ela ensina como
tirar o máximo proveito de sua mente poderosa e retomar o controle sobre seu pensamento para
viver sua melhor vida
e alcançar todo o seu potencial.”
Jim Kwik, CEO da Kwik Learning, autor best-seller do New York Times de Limitless,
e apresentador do podcast Kwik Brain; www.JimKwik.com
“Limpando sua bagunça mental é um novo livro incrível que vai te ensinar a mudar sua mente,
e sua vida, para melhor. Ele oferece etapas fáceis de seguir e com base científica que o ajudarão
a recuperar
o controle de seu pensamento e saúde mental, capacitando você a retomar o controle e limpar
essa
bagunça mental ”
Dr. Josh Axe, fundador da Ancient Nutrition e DrAxe.com, autor dos best-sellers
livros Keto Diet e Collagen Diet e do próximo livro Ancient Remedies, e apresentador de
The Dr. Axe Show
“Nossa saúde mental está sendo ameaçada como nunca antes. Infelizmente, as correções
farmacêuticas que representam as ferramentas centrais da medicina moderna ficam muito aquém
quando se trata de questões tão difundidas, como ansiedade, depressão e outros desafios para o
humor e o bem-estar mental. Mas há uma estrela do norte. Em
Limpando sua bagunça mental, a Dra. Caroline Leaf aproveita mais de trinta anos de experiência
clínica
para nos oferecer orientações poderosas, eficazes e testadas pelo tempo para desvendar o
estresse tóxico e recuperar
o controle de nosso estado mental, abrindo caminho para felicidade, satisfação e contentamento.
Do ponto de vista preventivo e de tratamento, este livro cumpre o que promete.” de reflexão e
uma superabundância de respostas destrutivas e rápidas. Em seu novo livro, a Dra. Caroline Leaf
oferece um antídoto para esses padrões de pensamento cáusticos. Ao se concentrar em cinco
etapas práticas para a mudança cerebral, o Dr. Leaf fornece uma abordagem pragmática para o
bem-estar sustentável.”
Austin Perlmutter, MD, coautor do best-seller do New York Times Brain Wash Up Your Mental
Mess é um verdadeiro presente. Com um aumento de ansiedade, depressão e pensamentos
intrusivos, a Dra. Caroline Leaf oferece um sistema cientificamente testado para navegar no
mundo incerto de hoje. Este livro oferece uma visão de mudança de paradigma sobre o cérebro,
como ele funciona e como
você pode se tornar um participante capacitado na criação de novos caminhos neurais. Dr. Leaf é
um pioneiro em
neurociência e saúde mental, e eu recomendo isso para todos os interessados em criar seu
próprio
destino.”
Dr. Nicole LePera, a psicóloga holística; yourholisticpsychologist.com;
@the.holistic.psychologist
“Cleaning Up Your Mental Mess é um novo livro incrível que vai te ensinar como retomar
o controle sobre o seu pensamento. Usando suas décadas de pesquisa e experiência clínica, a
Dra. Leaf mostra ao
leitor como eles podem, não importa onde estejam na vida, aproveitar o poder de sua mente para
mudar sua
saúde mental e sua vida. Lipman, MD, Medicina Integrativa
“Em Limpando sua bagunça mental, a Dra. Caroline Leaf magistralmente tece a mais recente
ciência do cérebro e
dicas práticas para ajudá-lo a retomar o controle de sua saúde e vida. Este livro não apenas o
ajudará a limpar a bagunça em sua mente, mas também a começar a viver sua melhor vida - para
que você possa começar a ser tudo o que deseja ser.
Jason Wachob, fundador e coCEO, mindbodygreen
“Por mais importante que seja o gerenciamento do tempo, a arte do gerenciamento da mente é
uma habilidade perdida que muito
poucos estudam e menos ainda são capazes de ensinar. Leaf é um dos poucos que é capaz de
ensinar essa
arte perdida.”
Patrick BetDavid, autor do best-seller 1 Wall Street Journal Your Next Five Moves
“Minha amiga e estimada colega Dra. Caroline Leaf's Cleaning Up Your Mental Mess é o recurso
de quebra de paradigma que redefinirá a maneira como olhamos e abordamos a saúde mental.
Muitos de nós estamos perpetuamente estressados e ansiosos, e isso afeta negativamente todas
as áreas de nossas vidas, incluindo nossos relacionamentos e saúde física. Utilizando mais de
trinta anos de experiência clínica,
O Dr. Leaf nos fornece um guia abrangente, mas prático, para finalmente administrar a desordem
em nossas mentes com ferramentas baseadas na ciência que realmente funcionam. Aqui está a
limpeza de toda a nossa bagunça mental ”
Dr. Will Cole, especialista em medicina funcional e autor best-seller de The
Inflammation Spectrum and Ketotarian
“Dr. Caroline Leaf realmente impactou minha vida, ajudando-me a mudar minha vida, um
pensamento de cada vez”
Michelle Williams, cantora, atriz, autora
“Durante esses tempos difíceis e emocionais, a Dra. Caroline Leaf oferece uma mente útil e
sustentável
programa de gerenciamento que transcende a auto-ajuda padrão. Seu livro oferece um plano de
cinco etapas para discernir e nos livrar da ansiedade e da depressão para melhorar nossa saúde
geral. Ela é uma líder de pensamento para
observar.”
Dr. Lisa Mosconi, autora best-seller do New York Times de The XX Brain
“O novo livro de Caroline é uma ótima chance para aprendermos uma nova modalidade de cura.
As técnicas
ensinadas no trabalho de Caroline me permitiram trabalhar em mim mesma de novas maneiras
que me permitem ser mais
calma, clara e compassiva.”
Jonathan Van Ness, personalidade de televisão indicada ao Emmy, cabeleireira, guru de
autocuidado
, autora best-seller do New York Times e apresentadora do podcast Getting Curious with
Jonathan Van Ness
“Em Cleaning Up Your Mental Mess, Dra. nossa psique e nossas emoções liberam substâncias
químicas fisiológicas que nos afetam negativamente cognitiva, comportamental e
emocionalmente. Ela se propõe a provar
que, embora devamos viver em um mundo cheio de estressores que nos mantêm em estados
perpétuos de ansiedade,
podemos mitigar esses efeitos negativos por meio da autoconsciência e de práticas simples. Ao
compreender
a natureza de tais estressores, que são os principais fatores que contribuem para a doença
mental, encontraremos um
remédio mais forte do que qualquer produto farmacêutico - uma estratégia que chamo de 'mente
sobre a matéria'.”
Dr. Cindy Trimm, ex-senadora das Bermudas, psicoterapeuta, autora e humanitária
“A saúde e a doença mental existem em um continuum. Todos nós nos movemos para frente e
para trás entre os dois, às vezes dia após dia. É muito importante estar ciente de nossos
pensamentos para melhorar e
proteger nossa saúde mental. Algumas doenças mentais podem ser evitadas, portanto, os
esforços para aumentar nossa sensação de
bem-estar psicológico são esforços valiosos. Inúmeros leitores passaram a confiar na orientação
da Dra. Leaf
para ajudá-los a fazer exatamente isso, e ela está fazendo isso novamente com a limpeza Sua
bagunça mental. Este
livro é tudo o que esperamos do trabalho do Dr. Leaf e muito mais ”
Dr. Anita Phillips, terapeuta de traumas, ministra e defensora da saúde mental
“Dr. Caroline Leaf oferece respostas concretas e cientificamente comprovadas para a pergunta
comum: Posso
dominar minha mente? Se você está pronto para retomar o controle em qualquer área de sua
vida, este livro irá apoiá-la em sua jornada. Uma leitura obrigatória para quem está pronto para a
mudança”
Vienna Pharaon, terapeuta licenciada de casamento e família e fundadora do Mindful
Marriage&Family Therapy
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© 2021 por Caroline Leaf
Publicado pela Baker Books
uma divisão do Baker Publishing Group
PO Box 6287, Grand Rapids, MI 49516–6287
www.bakerbooks.com
Edição de e-book criada em 2021
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armazenada em um sistema de recuperação ou transmitida de qualquer forma ou por qualquer
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editor. A única exceção são breves citações em
revisões impressas.
Library of Congress CataloginginPublication Data está arquivada na Library of Congress,
Washington, DC.
ISBN 9781493424016
Esta publicação destina-se a fornecer material útil e informativo sobre os assuntos abordados.
Os leitores devem consultar seus profissionais de saúde pessoal antes de adotar qualquer uma
das sugestões deste livro ou tirar inferências dele. O autor e o editor expressamente se isentam
de responsabilidade
por quaisquer efeitos adversos decorrentes do uso ou aplicação das informações contidas neste
livro.
Alguns nomes e detalhes de identificação foram alterados para proteger a privacidade dos
indivíduos.
O Switch On Your Brain 5Step Learning Process e Metacog são marcas registradas da Dra.
Caroline Leaf.
Este livro é dedicado a você - para ajudá-lo a se beneficiar
da pesquisa que fiz nos últimos trinta e oito
anos; os ensaios clínicos realizados recentemente com minha incrível equipe de neurocientistas,
neurocirurgiões e neurologistas; e o que observei em minha
prática particular e em todo o mundo.
Quero ajudá-lo a aprender como aproveitar ao máximo
sua mente e seu cérebro, levando seu pensamento a novas
alturas e transformando sua paisagem mental
através do gerenciamento mental. Este livro não vai apenas
ensiná-lo a gerenciar sua ansiedade, depressão,
estresse e medos, mas também ensiná-lo a gerenciar
sua vida - dos momentos tristes aos felizes e
aos traumáticos para os momentos em que você nem mesmo
sabe quem você é.
Por mais de três décadas, meu objetivo tem sido
ensinar indivíduos, corporações e instituições o que é
gerenciamento da mente e criar recursos fáceis de usar e
acessíveis ferramentas que ajudarão as pessoas a gerenciar seus pensamentos e estilos de vida
de maneiras mais eficazes que trazem paz e a capacidade de viver a vida ao máximo. Eu
espero que você ache essas ferramentas úteis em sua própria vida
e perceba que você tem dentro de si para retomar
o controle de sua saúde mental e sua vida
CONTEÚDO
Capa1
Apoios2
Meia página de título7
Página de título9
Copyright Page10
Dedicatória11
Prefácio17
Agradecimentos21
Parte 1 O porquê e como23
1. O que acontece quando não usamos nossas mentes corretamente25
2. O que é gerenciamento mental e por que precisamos dele? 43
3. Por que o neurociclo é a solução para limpar sua bagunça mental
61
4. A Pesquisa79
5. Como toda essa ciência pode ajudá-lo? 105
6. O que é a mente? 131
7. A Mente Interconectada145
Parte 2 A Aplicação Prática do Neurociclo163
8. Os 5 Passos do Neurociclo 165
9. Direcionando seu cérebro para mudanças187
10. Por que leva sessenta e três dias de neurociclagem para formar um hábito
207
11. Neurociclismo para construir seu cérebro e desenvolver resistência mental
225
12. Neurocycling to Detox Trauma235
13. Neurocycling para quebrar maus hábitos e construir um bom estilo de vida
Habits253
14. Neurociclagem como Rotina Diária de Gerenciamento da Mente para Limpeza
Acabe com a Bagunça Mental281
Apêndice A: A Teoria Geodésica do Processamento de Informações291
Apêndice B: O Metacog293
Notas297
Sobre o Autor305
Inserção de Fotos307
Voltar Anúncios317
Voltar Capa327
Podemos passar três semanas sem comida, três dias sem água, três minutos sem
oxigênio - mas não podemos passar nem três segundos sem pensar.
PREFÁCIO
Você já se sentiu como se seu cérebro tivesse acabado de ser "desligado"?
Você já se sentiu desanimado, sem foco ou sobrecarregado?
Existem padrões prejudiciais em sua vida ou em sua família que você simplesmente não
consegue
parece quebrar?
Você começa seu dia exausto e deprimido?
Você está ansioso sobre o futuro?
Você é assombrado pelo seu passado?
Você se sente perdido e incerto?
Se você respondeu sim para qualquer uma dessas perguntas, você não está sozinho. Mais e
mais de nós estão sofrendo de ansiedade, depressão e esgotamento.
Mas isso não significa que haja algo errado com você ou que você
tenha uma doença mental. Ansiedade, depressão e estresse pós-traumático são todas formas de
descrever as respostas humanas naturais à adversidade e às experiências da vida. E todos nós
enfrentamos a adversidade de muitas maneiras diferentes:
eventos e circunstâncias desafiadoras fazem parte da existência moderna
tanto quanto fizeram parte da história humana.
Chamar essas respostas mentais e emocionais de doenças é um erro completo
. Ansiedade, depressão, esgotamento, frustração, angústia, raiva, tristeza e assim
são sinais de alerta físicos e emocionais que nos dizem que precisamos enfrentar
e lidar com algo que aconteceu ou está acontecendo em nossa vida. Essa
dor, que é muito real, é um sinal de que há algo errado: você está em
estado de desequilíbrio. Não é um sinal de um cérebro defeituoso. Sua experiência
não precisa ser validada por um rótulo médico. As lutas pela saúde mental
não são sua identidade. Eles são normais e precisam ser tratados, não suprimidos,
ou as coisas vão piorar.
No entanto, isso é frequentemente o que acontece. Abordagens psicológicas e psiquiátricas
modernas para a saúde mental, particularmente o uso de drogas como antidepressivos e
antipsicóticos, não abordam a complexidade da mente humana. Na verdade, eles não reduziram
a prevalência de problemas de saúde mental
– a depressão maior, por exemplo, permaneceu em torno de 4%
entre 1990 e 2010.
Estudos populacionais indicam que algo está terrivelmente errado:
pessoas com idades entre 24 e 65 anos estão morrendo de oito a 15 anos
mais jovens do que as gerações anteriores devido a doenças evitáveis causadas pelo estilo de
vida.
Há uma necessidade premente de mudar a forma como abordamos os cuidados de saúde,
incluindo a saúde mental.
Devemos mudar nosso foco de uma abordagem centrada nos sintomas para outra
centrada na história complexa e nas experiências únicas de cada pessoa. Esta
é a abordagem que adotei neste livro.
Você é única e maravilhosamente você - sua busca pela saúde ideal e
bem-estar deve ser tão singular quanto você.
Se há uma coisa que eu tenho aprendi com meu trabalho neste campo, é que todos nós
temos que aprender como capturar e alterar nossos pensamentos e reações antes que
eles se tornem redes neurais e hábitos tóxicos. Como? Isso é o que este livro
vai te ensinar. Neste livro, mostrarei como se tornar o designer de interiores de sua mente e
cérebro em cinco etapas simples, usando os princípios da neuroplasticidade. Em minha prática
clínica e pesquisa, desenvolvi meu Processo de Aprendizagem em 5 Etapas do Switch
On Your Brain e, nos anos seguintes,
continuei a pesquisar e refinar essas etapas poderosas para o gerenciamento da mente saudável,
que agora chamo o Neurociclo.
Neste livro, aplicaremos os 5 Passos do Neurociclo simples, práticos e cientificamente
pesquisados e aplicados clinicamente a problemas
como ansiedade, estresse e pensamento tóxico. Também aprenderemos como desenvolver a
saúde e a resiliência do cérebro e da mente. Você descobrirá que os 5 Passos são sustentáveis
porque eles o ajudarão a aprender como usar sua mente e seu cérebro de uma forma que
direcione a neuroplasticidade de seu cérebro para seu benefício, melhorando sua
saúde mental e física em o processo.
Confusão mental é algo que todos nós experimentamos com frequência, e não é algo
do qual devemos nos envergonhar. Esta é minha profissão e ainda tenho que limpar
minha mente diariamente - neurociclismo é um estilo de vida. Os eventos e circunstâncias
da vida não vão a lugar nenhum; as pessoas tomam muitas decisões todos os dias que afetam a
todos nós, e algum tipo de sofrimento para você e seus entes queridos é inevitável. Dito isso,
acredito sinceramente que, embora os eventos e
circunstâncias não possam ser controlados, podemos controlar nossas reações a esses
eventos e circunstâncias. Isso é o gerenciamento da mente em ação.
Na verdade, administrar a mente é mais do que um estilo de vida – é uma necessidade
porque você não fica nem três segundos sem pensar. Se não nos importarmos em administrar
nossa bagunça mental, nossa vida parecerá uma bagunça. Podemos gastar
muito dinheiro e tempo em livros e seminários de autoajuda, modismos de bem-estar,
grandes ensinamentos e podcasts. Mas tudo isso simplesmente se tornará bom saber
informações se não pudermos aplicá-las - mais entalhes em nosso cinto, mais
conhecimento acumulando poeira.
Gerenciamento da mente por meio do uso das 5 etapas do neurociclo, por outro lado, pode
transformar toda essa grande informação em informação aplicada
. Quando aplicamos o gerenciamento da mente, aprendemos como realmente
usar os conselhos e as informações que reunimos ao longo da vida. Quando
aprendemos como administrar nossa mente, podemos deixar de postar citações inspiradoras em
mídias sociais para inspirar outras pessoas através da maneira como realmente vivemos nossa
própria
vida.
A Parte 1 deste livro discute o que é a mente , o que acontece quando
não usamos nossas mentes adequadamente e por que o gerenciamento mental usando os 5
Passos
é a solução para limpar nossa bagunça mental, incluindo os resultados de minha
pesquisa recente. A Parte 2 fornece meu plano de gerenciamento da mente, clinicamente
aplicado e cientificamente
pesquisado - o Neurociclo. Os 5 passos são uma maneira
de aproveitar nosso poder de pensamento - qualquer tarefa que exija pensamento pode usar um
neurociclo, o que significa que tudo pode usar um neurociclo porque estamos
sempre pensando Então, você está pronto para começar a limpar seu bagunça mental?
AGRADECIMENTOS
Quero agradecer a duas pessoas muito especiais que foram tão
instrumentais em todos os níveis na escrita deste livro: minhas filhas Jessica
e Dominique. Dominique é minha produtora e administra minha mídia social e
marketing; Jessica é minha assistente de pesquisa e editora interna e dirige
atendimento ao cliente. Eles mergulharam neste projeto desde a
fase de criação até os estágios finais - eles foram brilhantes,
solidários e honestos, e eu não poderia ter feito isso sem eles.
Muito do meu inspiração, motivação e insight para o trabalho e a pesquisa que faço
também vieram de meus outros dois filhos, Jeffrey e Alexandria, que
enfrentaram muitos desafios com resiliência.
Também quero agradecer ao meu marido, Mac, cujo amor infinito é minha
âncora.
Minha equipe de pesquisa foi incrível, e sem eles esta pesquisa
não poderia ter funcionado como aconteceu, nem poderia ter sido o sucesso que foi. O Dr.
Robert Turner, neurologista e neurocientista, abordou-me há alguns anos
sobre o impacto do meu trabalho com seus pacientes. Fizemos a pesquisa em
sua clínica de neurologia, e ele supervisionou os detalhes técnicos e práticos,
junto com Charlie Wasserman, seu tecnólogo qEEG. Charlie
tratou de forma notável muitos dos detalhes práticos e práticos que
surgem em um estudo de pesquisa dessa natureza. O Dr. Jason Littleton, um médico de cuidados
primários, fez um ótimo trabalho aconselhando sobre as medidas fisiológicas e os aspectos
práticos relacionados. Nick, um flebotomista, dirigiu incansavelmente de um lado para o outro
entre a Flórida e a Carolina do Norte várias vezes em cada ponto de teste do estudo para garantir
que o exame de sangue fosse feito corretamente. A Dra. Darlene
Mayo, neurocirurgiã, auxiliou na análise dos resultados, especificamente
com a análise qEEG e exibições gráficas, e foi uma ajuda incrível neste processo complicado. A
Elite Research cuidou do lado técnico da
proposta e do estudo, fornecendo análises estatísticas e auxiliando na
preparação para publicação. O Dr. Rene Paulson, proprietário da Elite, passou horas
conduzindo-me através dos detalhes mais sutis das complexas análises estatísticas e
suas aplicações neste estudo com grande percepção e sabedoria.
E, finalmente, quero agradecer à equipe maravilhosa da Baker Books,
com quem trabalho há oito anos, desde meu incrível editor, Brian
V os, até as equipes lideradas por Mark Rice e Lindsey Spoolstra que fazem as coisas
acontecer - obrigado
Fail to Translate
Capítulo 1
O que acontece quando nós
não usamos nossas mentes
corretamente
Tudo o que plantamos em nossas mentes e nutrimos com repetição e emoção um dia
se tornará realidade.
EARL NIGHTINGALE
Visão geral
Se nossas mentes estão bagunçadas, nosso estilo de vida está bagunçado, e quando nosso
estilo de vida
está bagunçado, nossa saúde física e mental sofre.
Gerenciamento da mente é uma habilidade que precisa ser aprendida e constantemente
atualizada à medida que crescemos. desde a infância até a idade adulta. Para cada nova
experiência, precisamos de um
novo conjunto de ferramentas de gerenciamento da mente.
Não há solução rápida secreta ou fórmula uniforme para a cura e a felicidade.
Sentir-se culpado porque "falhou em pensar positivamente o suficiente", "não teve o suficiente
fé,” ou não alcançar algum “ideal” é prejudicial para sua psique e seu corpo
físico.
Pela primeira vez em décadas, a tendência de as pessoas viverem mais foi revertida
devido a doenças relacionadas ao estilo de vida . Sim, estamos no controle de nossas escolhas
de estilo de vida,
mas não parece que estamos fazendo um bom trabalho nisso
Tudo em nossa sociedade parece transmitir a mensagem do "agora" É quase como se
entramos em uma era em que sacrificamos o processamento do conhecimento para
a coleta de dados.
Sofrimento mental e problemas de saúde não são novos. Os seres humanos sempre lutaram
contra problemas de saúde mental.
A saúde mental foi incluída no modelo biomédico. Tornou-se algo que tememos e
estigmatizamos, e o medo, em si, é prejudicial ao cérebro e ao corpo. Nossa história não é um
“isso” a ser diagnosticado e rotulado. Depressão e
ansiedade não são rótulos, mas sim sinais de alerta.
Não podemos controlar os eventos e circunstâncias da vida, mas podemos aprender a controlar
nossas reações, que nos ajudam a lidar e administrar os muitos desafios que enfrentamos.
Às vezes parece que vivemos em um mundo caracterizado pelo medo. As pessoas têm medo de
sua saúde, da economia, de seus empregos, do futuro, da corrupção, do crime e de seus
sentimentos de impotência. O custo desse medo são pensamentos tóxicos, estresse tóxico,
ansiedade e depressão, que por sua vez aumentam nossa vulnerabilidade a doenças. O
resultado final desse ciclo de medo, ansiedade e doença
, se não o administrarmos com nossas mentes, é uma sociedade dependente de
fatores externos, como analgésicos, medicamentos, modismos de bem-estar e custos de saúde
disparados para nos consertar.
Mas e se houvesse outra maneira? E se a resposta estivesse dentro de você?
E se você tivesse a chave?
A maioria das pessoas entende a necessidade de viver um estilo de vida saudável, mesmo que
não entenda completamente o impacto de suas escolhas de estilo de vida nas doenças
processos. O que muitas pessoas não reconhecem é a necessidade de um gerenciamento
adequado da mente
e como isso apóia e sustenta um estilo de vida saudável.
Quando nosso pensamento é tóxico, pode atrapalhar a resposta ao estresse, que então
começa a trabalhar contra nós em vez de para nós. Isso, por sua vez, pode nos tornar mais
vulneráveis a doenças, e é por isso que muitos pesquisadores agora acreditam que o estresse
tóxico é responsável por até aproximadamente 90% das doenças, incluindo doenças cardíacas,
câncer e diabetes. Diz-se que apenas 5 a 10 por cento das doenças
vêm de fatores genéticos sozinhos.
1
Por quê? Quando um indivíduo está em um estado de pensamento tóxico, a liberação de
hormônios do estresse, como cortisol e homocisteína, pode afetar significativamente o sistema
imunológico, o sistema cardiovascular e o sistema neurológico. Na verdade, os hormônios do
estresse em excesso são tão eficazes em comprometer o sistema imunológico que os médicos
fornecem terapeuticamente receptores de transplantes de órgãos com hormônios do estresse
para evitar que o sistema imunológico rejeite o implante estranho.
Apesar de uma compreensão mais ampla da importância de escolhas de estilo de vida saudável e
muitos recursos incríveis disponíveis para fazer boas escolhas de estilo de vida, muitas pessoas
carecem das habilidades necessárias de gerenciamento da mente de que precisam para aplicar
esse conhecimento à vida cotidiana. Isso não é algo único
. O gerenciamento da mente é uma habilidade que precisa ser aprendida; usado durante todo o
dia
, todos os dias; e constantemente atualizado à medida que crescemos desde a infância até a
idade adulta. Para cada nova experiência, precisamos de um novo conjunto de ferramentas de
gerenciamento de mente
.
Agora, antes de entrar em pânico e pensar que é impossível, pare,
respire e continue lendo. Eu não quero que você fique pensando que é impossível,
que você causou todos os seus próprios problemas e que não pode mudar.
Isso só vai fazer você se sentir pior sobre si mesmo, e realmente não é o
caso. Você não pode se culpar por algo que não sabia - mas pode se fortalecer e mudar para o
modo de mudança quando aprender a gerenciar seu pensamento. Esta é uma habilidade que
precisa ser aprendida e constantemente atualizada
eu faço isso diariamente e continuarei a fazê-lo até que eu faleça deste
mundo.
A maior parte do que eu compartilho neste livro não foi ensinado a você antes
porque é uma área que não é bem compreendida. Estamos apenas começando a entender a
mente e a consciência, o que é emocionante. Se chegamos até aqui sem boas habilidades de
gerenciamento da mente, imagine para onde podemos ir quando aprendermos a controlar nosso
pensamento.
O gerenciamento da mente deve ser uma prioridade
Você é sua mente, você está sempre sua mente, e sua mente está
sempre com você. Você pode passar três semanas sem comida, três dias sem
água e três minutos sem ar, mas não pode passar três segundos
sem pensar. Portanto, entender como a mente funciona e o que é o gerenciamento da mente
deve ser sua principal prioridade. Gerenciar mentalmente seus pensamentos
é uma habilidade que precisa ser aprendida e transformada em hábito ou, para ser
mais~cientificamente preciso, automatizada, assim como você aprende a nadar ou
andar de bicicleta.
É isso que você aprenderá neste livro. O gerenciamento da mente é a chave para o tipo de paz
mental que nos sustenta nos momentos difíceis e nos momentos felizes. É o lugar onde você
pode encontrar sua própria medida de sucesso,
em vez de se comparar com os “padrões da indústria” irrealistas, muitas vezes
apresentados pela indústria popular de bem-estar e movimentos religiosos.
A que e a quem você está se comparando? Quem define o sucesso
e diz como é para você? Você faz. Ninguém mais tem o direito de
definir seu propósito. Muitas vezes nos preparamos para o fracasso quando tentamos
copiar a jornada de cura de outra pessoa ou quando nos dizem que o processo de cura
é linear e padrão. Essa é uma das razões pelas quais a indústria do bem-estar pode
ser tão perigosa: ela afirma que a cura e a saúde vêm apenas quando certas regras
(criadas por outra pessoa) são seguidas. mídia ou por alguém que oferece o elixir de uma
tendência de bem-estar coloca
exigências impossíveis em nossa psique e pode ser destrutiva, prejudicando não apenas como
vemos nossa imagem corporal, mas também como julgamos nosso próprio valor.
A menos que definamos nosso bem-estar dentro da narrativa de aceitar que a vida
sempre terá algum mistério, nos enlouqueceremos de culpa e
vergonha toda vez que nosso corpo quebrar ou nossa mente brincar. Vamos
constantemente sentir a necessidade de medir. Em vez disso, precisamos validar o que
estamos passando com autocompaixão, gerenciando nossas mentes através
do processo de culpa, vergonha e doença, deixando que eles se tornem trampolins
e não pesos mortos.
Claro, há muito ótimas informações baseadas em evidências nos campos
da psicologia positiva, do movimento do bem-estar e da medicina integrativa
sobre a conexão mente-cérebro, e estou animado por isso ser falado agora
mais do que nunca em meus muitos anos de experiência . Agora sabemos
mais do que nunca como o que pensamos, sentimos e escolhemos direta e
indiretamente afeta nosso cérebro e corpo.
No entanto, tenho preocupações sobre como algumas das pesquisas são
interpretadas, e como isso pode fazer algumas pessoas se sentirem. Por exemplo, algumas
pessoas têm argumentado que “Boas pessoas não ficam doentes,” ou “Se eu pensar o suficiente
bons pensamentos ou afirmações positivas ou mudar minha atitude, farei
todas as coisas ruins desaparecerem. ” Isso é, muitas vezes inevitavelmente, seguido por uma
série de
pensamentos tóxicos de culpa ou vergonha que nos fazem sentir pior quando nossos problemas
simplesmente não desaparecem. Isso deveria funcionar Por que não está funcionando? O que há

de errado comigo? Por que eles acertam e não eu?

Sentir-se culpado ou envergonhado por não ter sido curado instantaneamente ou se sentir mal
que você ainda se sente mal ou deprimido não é saudável e pode causar um mau
situação pior. Não há solução rápida secreta ou fórmula uniforme para a cura
e a felicidade. Vamos enfrentá-lo: a vida é confusa.
Uma mentalidade melhor e mais saudável para ter ao ler sobre tendências de saúde e
bem-estar é perguntar a si mesmo: Por que essa ideia está ressoando em mim?
ou Por que estou lendo sobre isso e por que eu quero saber mais? Que
problema subjacente estou realmente tentando resolver? e use suas respostas para
reunir dados e conscientização.
Não estou dizendo que fazer uma ou mais coisas "saudáveis" populares não é bom
para você. Adoro ioga e comida orgânica, por exemplo. No entanto, usá-los como uma fórmula
mágica certamente decepcionará. Sentir-se culpado porque você
falhou em pensar positivamente o suficiente, não teve fé "suficiente" ou não alcançou algum
"ideal" é prejudicial para sua psique mental e corpo físico,
e a vergonha e culpa que vêm com essa mentalidade têm uma maneira desagradável de
perder o controle, a menos que sejam controlados pela mente.
Essa ideia tóxica de "Se eu apenas fizer x, então y acontecerá" nasceu de uma visão
distorcida da meritocracia e neurocentricidade, onde acreditamos que y acontecerá naturalmente
se x for feito, e x é padrão para todos. Essa crença
ignora o impacto das circunstâncias individuais externas (ambiente, cultura, família) e
internas (personalidade, identidade), levando você ao fracasso desde
o começo.
Esse tipo de pensamento também pode levar você a internalize o fracasso, como se
houvesse algo inerentemente errado com você. Você pode pensar algo como
Segui o conselho ou o caminho ou o caminho; por que não estou “consertado?”
Mas o que significa “consertado” mesmo? É alguma percepção distorcida de
imediata, 100 por cento de cura? Está olhando de uma certa maneira? Ou ter uma
certa quantia de dinheiro? Ou talvez se sentindo feliz o tempo todo? Qual
padrão você está usando para se medir?
Uma coisa é certa: se você não moldar sua vida, ela será moldada para
você. E para moldar sua vida, você precisa saber como moldar sua mente -
você precisa de gerenciamento mental. Se fizermos isso, seremos exatamente como a mariposa
que
continua voltando para a chama da vela e acaba se queimando.
Às vezes nem percebemos que estamos fazendo um mau gerenciamento mental
decisões porque parece tão natural ou é apenas "como as outras pessoas estão fazendo
isso". Pela primeira vez em décadas, a tendência de as pessoas viverem mais foi revertida. As
pessoas estão mais doentes e morrendo mais jovens, apesar de todos os avanços que fizemos
na medicina e na tecnologia. Pela primeira vez
na história da humanidade moderna, as pessoas estão morrendo mais jovens do que seus
predecessores
de—e esta é a parte maluca—doenças evitáveis do estilo de vida.
2Não apenas
estamos enfrentando pandemias, mudanças climáticas e exposição a poluições
nocivas à nossa saúde, mas cada vez mais pessoas estão morrendo de desespero.
3
Sim, estamos no controle de nossas escolhas de estilo de vida, mas não parece
estamos fazendo uma bom trabalho. Por que? Por que, com tanta informação boa e tecnologia
por aí, estamos ficando tão para trás? a mente foi completamente negligenciada. Considerando o
relacionamento complexo e inseparável
entre nossa mente e nosso corpo, negligenciar uma faceta tão importante de nossa
humanidade não pode ser feito sem algum tipo de custo.
Começamos a perceber esse custo nos anos 80, mas tornou-se evidente
em 2014, quando dados federais mostraram que, pela primeira vez em décadas, a
tendência de as pessoas viverem mais foi revertida, com pessoas entre as idades de vinte e cinco
e sessenta e quatro anos sendo as mais afetadas.
4Sim, os Estados Unidos
são um país muito próspero em muitos aspectos. No entanto, nossa taxa de mortalidade
está subindo, não diminuindo, o que não parece fazer sentido
considerando os muitos avanços que fizemos e a quantidade sem precedentes
de conhecimento a que temos acesso. Algo sério está acontecendo.
Muitas pessoas estão quebradas e sem esperança. Não é surpreendente que um relatório de
Brooking em outubro de 2019 observou como "mortes de desespero" estavam afetando muitos
setores da sociedade, particularmente no coração da América.
5
Carol Graham, membro sênior da Brooking Institution, fez isso abrir os olhos
observação: “A métrica que realmente se destaca não é feliz ou
infeliz. Feliz hoje não importa muito. É a esperança para o futuro ou a falta dela que está
realmente ligada à mortalidade prematura.”
6
Mais e mais pesquisas mostram como a ausência de esperança e a falta
de recursos para lidar com nossos problemas emocionais e físicos mais básicos necessidades
estão
chegando a um grande custo. Medo, isolamento, dor, falta de propósito, desespero. . .
estes são os sintomas de uma sociedade que está quebrada e sofrendo, e eles podem
levar a uma morte precoce não apenas por suicídio, mas por danos muito reais ao coração,
sistema imunológico, sistema gastrointestinal e cérebro - todo o corpo entra em estados de
inflamação de baixo grau que podem aumentar nossa vulnerabilidade a doenças até 75–95 por
cento quando estamos em um estado constante de turbulência.
7
Basta olhar para esta declaração de um estudo de pesquisa de 2019:
Uma nova análise de mais de meio século de dados federais de mortalidade. . . descobriram que
o aumento das taxas de mortalidade entre pessoas entre 25 e 64 anos estendeu-se a todos os
grupos raciais e étnicos e aos subúrbios e cidades – de suicídios, álcool, overdose de drogas e
doenças relacionadas ao estilo de vida – crianças estão perdendo pais e a força de trabalho está
mais doente.
8
Isso não é aceitável.
A taxa de mortalidade por condições crônicas debilitantes aumentou 20,7 por cento
entre 2011 e 2017, e é provável que continue subindo acentuadamente.
9A tendência
é especialmente ruim para os americanos de meia-idade, que têm mais chances de morrer de
doenças cardiovasculares agora do que em 2011, revertendo décadas de
melhoria.
10
Como sociedade, não podemos mais descansar sobre os louros e dizer a nós mesmos que
as coisas estão melhorando ou que estamos ótimos. Este simplesmente não é o caso, para
América ou para o resto do mundo. A expectativa de vida também vem caindo no
Reino Unido, por exemplo, e as principais causas de morte também parecem
estar relacionadas ao estilo de vida, incluindo uso de drogas, pressão financeira, depressão
e isolamento.
11
Nós não podemos mais evitar a ironia que nos encara. Nossos feeds de
mídia social estão cheios de bons conselhos sobre como comer, ótimas citações e dicas
para gerenciar o estresse, histórias inspiradoras, tendências de bem-estar para longevidade e
melhor qualidade de vida - e ainda estamos ficando doentes e morrendo. As taxas de suicídio
estão aumentando, os vícios tóxicos estão aumentando, as pessoas estão mais deprimidas
e ansiosas do que nunca, e nossos filhos são os mais medicados de
qualquer geração na história.
O que está acontecendo?
Grande parte do problema é que perdemos muito de nossa capacidade de pensar
profundamente. Esquecemos a arte do gerenciamento mental profundo e focado. Nós
queremos as coisas rápido, rápido, agora. Freqüentemente, não queremos fazer o trabalho duro
que leva à verdadeira mudança, ou nunca aprendemos como é esse tipo de trabalho
.
A progressão para uma era da informação com fácil acesso a infinitos
fluxos de conhecimento mudou a forma como as pessoas pensam, sentem e fazem
escolhas.
É quase como se tivéssemos entrado em uma era em que sacrificamos o
processamento de conhecimento para a coleta de dados. Estamos, sem perceber
, nos treinando para não processar, mas pular imediatamente para uma solução rápida e uma
opinião reativa. Quando nenhuma solução rápida se apresenta, como costuma acontecer com
problemas de saúde mental, ficamos sem poder, nos sentimos culpados e muitas vezes
desistimos, causando ainda mais danos à nossa saúde mental e física. os humanos evoluíram
para pensar profundamente, de forma diferente e
coletivamente. Quando nosso conhecimento não está sendo efetivamente aplicado, apenas
consumido, nossas mentes ficam carentes de nutrição e não conseguem ir do ponto
A ao ponto B. Paramos de pular da coleta de conhecimento para a
aplicação do conhecimento. Reunir informações sem processá-las e aplicá-las é contrário ao
modo como a mente funciona e como o cérebro é estruturado e tem um efeito deletério em nosso
bem-estar físico e mental, criando uma confusão mental na mente e uma confusão física no
corpo.
Por mais maravilhosa e necessária que seja a tecnologia moderna e todos os avanços que
vieram junto com ela, precisamos aprender habilidades de gerenciamento da mente para
usá-las adequadamente, ou podemos acabar apenas fazendo mais de um confusão mental,
aquela que continuará a reduzir nossa qualidade de vida e encurtar nosso tempo de vida
.
O sistema de saúde mental bagunçado
Podemos ver essa bagunça se espalhar na forma como percebemos a saúde mental. O
gerenciamento da saúde mental tornou-se mais biomédico e neuroreducionista nos últimos
cinquenta anos. Neuroreducionista significa que fizemos tudo sobre o cérebro físico. Sua história,
incluindo suas
experiências e o ambiente político e socioeconômico em que você vive,
foi totalmente negligenciada e incluída em uma filosofia de "meu cérebro
me fez fazer isso". Seus sentimentos de depressão são porque você tem um
"desequilíbrio de serotonina" e "doença cerebral neuropsiquiátrica". Este modelo
neurorreducionista não leva em conta uma situação, por exemplo,
em que você pode experimentar algo tão prejudicial quanto o racismo e ter
vivido com medo e ansiedade durante a maior parte de sua vida por causa de sua cor de pele.
Ou, em outro exemplo, quando criança você foi estuprada por uma família
membro e feito sentir que foi sua culpa. Tal neurorreducionismo ignora
o significado de nossas experiências de vida e tem dominado o mundo do
gerenciamento de saúde mental por muito tempo.
De acordo com um artigo recente divulgado por antropólogos biológicos da
Washington State University, a pesquisa em saúde mental ainda é preso em uma
visão de mundo do século XIX que infelizmente ganhou nova vida em 1980
por causa do surgimento do modelo biomédico de classificar tudo
por sintomas.
12
Isso foi feito para revelar
padrões neurobiológicos subjacentes isso levaria a soluções específicas, mas não funcionou. As
taxas globais de depressão estão em torno de 4% desde 1990,
enquanto uma grande metanálise de ensaios antidepressivos em 2018 mostrou que
o grande aumento no uso de antidepressivos não produziu resultados
mensuráveis.
13Por exemplo, na Austrália , o uso aumentou em 352 por cento
entre 1990 e 2002, mas não houve redução observada nas taxas
de ansiedade, depressão ou dependência.
Em países afetados por conflitos, 1 em cada 5 pessoas sofre de depressão contra
1 em 14 em todo o mundo, indicando que as questões socioeconômicas e políticas são
fatores importantes na saúde mental e precisam receber muito mais atenção
do que recebem atualmente.
Claro, sofrimento mental e problemas de saúde não são novos. Os humanos
sempre lutaram contra eles. A vida sempre foi difícil e as pessoas sempre passaram por coisas
difíceis. Não acredito que os problemas de saúde mental estejam aumentando, apenas que eles
parecem diferentes no século XXI e que
nos tornamos muito mais conscientes dos efeitos generalizados do sofrimento mental.
Acredito, no entanto, acreditam que a má administração dos problemas de saúde mental está
aumentando. É um estranho paradoxo que, embora nossa compreensão do
cérebro tenha avançado, nossa compreensão da mente parece ter retrocedido, levando a uma
visão muito estreita e reducionista da história humana. Houve uma mudança de ver a mente
como tendo prioridade máxima em
navegar em nossas vidas complexas para ver a mente como um produto de nossas redes
neurais - e ver os sofrimentos da vida como patologias, que é
neurorreducionismo clássico. Isso só pode significar problemas. Enquanto os filósofos
continuam a explorar a expansividade da mente, os biólogos e
neurocientistas estão tentando mapear a vastidão da história humana em
correlatos neurais. Muitas vezes, parece que avançamos dois passos
à frente, mas demos dez passos para trás, vestindo camisas de força em nossas vidas mentais e
complexidade da experiência humana, concentrando-se apenas em nossa biologia e
não em nossas histórias.
Não estou dizendo que tudo foi desgraça e melancolia desde 1800, nem estou
vendo o passado com lentes cor de rosa. De fato, os avanços modernos na tecnologia do cérebro
fizeram maravilhas no campo da neurociência, ajudando-nos a entender melhor o cérebro. No
entanto, quando esses dados são usados exclusivamente para procurar os correlatos
neurobiológicos da experiência humana completa, com o objetivo elevado de mapear um “cérebro
normal”, tornando qualquer coisa fora dele como anormal e necessitando de tratamento , acredito
que estamos fazendo as
perguntas erradas e procurando respostas nos lugares errados.
Pesando o custo
O atual sistema de saúde mental reduziu em grande parte a fonte de
dor e sofrimento humano para doenças cerebrais neuropsiquiátricas, com
sintomas que precisam ser suprimidos com medicamentos ou o condicionamento de
nossos pensamentos e comportamentos. A saúde mental foi incluída no modelo
biomédico. Tornou-se algo que tememos e estigmatizamos, e
esse medo em si é prejudicial para a mente, o cérebro e o corpo.
Essa percepção de saúde mental tem um grande custo. Quando apenas suprimimos, rotulamos e
drogamos nosso sofrimento mental em vez de abraçar, processar e reconceitualizar os
sofrimentos da vida, a dor pode se tornar energia tóxica embutida no cérebro e nas células do
corpo. Isso pode,
por sua vez, afetar a cognição, danificar o cérebro e aumentar nossa vulnerabilidade.
Todos os sistemas do corpo ficam em risco. Com o tempo, essa energia
tóxica embutida pode afetar a forma como pensamos, sentimos e tomamos decisões, o que, por
sua vez,
pode encurtar nosso tempo de vida.
O neurorreducionismo remove uma pessoa de suas experiências de vida, tornando-a
um “isso” que precisa ser diagnosticado, rotulado e, muito provavelmente, tratado
com drogas psicotrópicas, que suprimem, não curam, os sintomas do sofrimento mental. Os
problemas mentais estão sendo tratados como se fossem uma doença como câncer
ou diabetes, mas são muito diferentes. O modelo biomédico funciona lindamente para o primeiro,
mas não é a abordagem certa para questões mentais como ansiedade e depressão. Estes estão
intrinsecamente ligados às nossas histórias -
nosso lugar no mundo e como percebemos a nós mesmos e nossas vidas. Nossa
história não é um "isso" a ser diagnosticado e rotulado. E depressão e ansiedade
não são rótulos, mas sim sinais de alerta, nos dizendo que algo está acontecendo
sobre. À medida que aceitamos os sinais de alerta, encontramos a mensagem real por trás
do mensageiro.
Isso não significa que problemas de saúde mental não tenham efeitos reais e físicos
no cérebro e no corpo - é claro que eles são afetados, porque a
mente está se movendo através do cérebro e do corpo e impactando a fisiologia
e a neurofisiologia até o DNA. A mente e o cérebro são
separados, mas inseparáveis ao mesmo tempo. Depressão e ansiedade são graves e podem ser
debilitantes, exigindo atenção na forma de suporte adequado, compreensão e controle da mente.
Esses sinais de alerta
afetam 99 por cento da porção da mente - nossa psique - e 1 por cento da parte física
- nosso cérebro e corpo - então eles têm um impacto de 100 por cento e
, portanto, não precisam ser validados com um rótulo de doença . Eles são válidos
o suficiente em si mesmos.
Há uma associação significativa e bem estabelecida entre alto
sofrimento psicológico e morte precoce por coisas como câncer e
doenças cardiovasculares. A conexão mente-corpo é muito real, o que observamos em nosso
ensaio clínico mais recente. Mesmo a depressão e a ansiedade leves,
se não forem controladas, podem levar a um aumento estimado de 20% no risco de
morte por todas as causas, exceto câncer (que geralmente está associado a altos
níveis de sofrimento psicológico).
14
Alguém que sofre de sinais emocionais e físicos de
depressão e ansiedade precisa ser notado e ouvido. Sua dor,
que é muito real, precisa ser reconhecida, e eles precisam de ajuda para aprender
como resolver problemas e administrar suas mentes. Eles precisam contar suas histórias,
e nós precisamos ouvir.
Nossa abordagem neuroreducionista atual para a saúde mental não
funcionou.
15Precisamos de uma revolução nos cuidados de saúde mental.
Na verdade, a abordagem moderna para a saúde mental é mais do que apenas bagunça; pode
ser bastante assustador. É muito perturbador que a psiquiatria seja o único ramo da
medicina que pode remover à força o elemento de escolha de um paciente. Se
você tem câncer ou diabetes, ou qualquer outra doença diagnosticada, você pode recusar
tratamento - é sua prerrogativa. Mas se você for rotulado com uma doença mental e recusar a
medicação, você será informado de que sua escolha é a manifestação de sua doença. Você pode
perder rapidamente o arbítrio e o controle de sua vida.
Isso não é apenas antiético, mas também desumano, impedindo nosso
direito fundamental como seres humanos de expressar nossa dor e ter nossa história contada e
honrada. E é a razão pela qual até a OMS (Organização Mundial da Saúde) está
falando contra essa abordagem, dizendo que é um ataque aos direitos fundamentais
de uma pessoa.
16
As limitações dos rótulos
Obviamente, muitas coisas podem dar errado enquanto vivemos nossas vidas em vibrantes,
comunidades humanas dinâmicas. As pessoas fazem escolhas, e essas escolhas
nos afetam tanto quanto nossas escolhas afetam os outros. Não devemos, e de fato não
podemos, medicalizar a complexidade da experiência humana. Por mais
que gostemos de classificações, rótulos e sistemas, também temos que respeitar que
eles têm seus limites - e eles têm seu ferrão, especialmente quando eles
seguem você em pedidos de emprego ou elegibilidade para seguros ou o conduzem a
ter muito medo de falar sobre como você se sente porque você será visto como
“louco.”
Rótulos podem dar um pouco de conforto, mas temos que ter cuidado para não ficarmos muito
confortáveis, porque podemos acabar evitando fazer o trabalho árduo necessário para tratar a
raiz do problema e criar uma mudança positiva sustentável. Não use rótulos
como um mecanismo de enfrentamento. Em vez disso, use-os para entender melhor onde
você está e se desafiar a superar o que está enfrentando.
Sim, nossa biologia pode afetar nosso estado mental. Por exemplo, uma deficiência do hormônio
tireoidiano pode contribuir para o início da depressão, e o abuso de anfetaminas pode levar à
psicose. No entanto, as multifacetadas experiências
dos humanos não podem ser entendidas como eventos isolados. Eles estão intrinsecamente
ligados a toda a história de vida e experiência do indivíduo e à sociedade em que esse indivíduo
cresceu. explicação de um episódio de depressão
provocado por hipotireoidismo, e o hormônio tireoidiano geralmente fornecerá um tratamento
adequado,
um episódio "normal" de depressão deve ser entendido e "tratado" de maneira bem diferente,
como
um reação humana.
18
É hora de a sociedade começar a honrar as histórias das pessoas e o que estamos
passando, não nos fazer sentir que há algo errado conosco se nos sentirmos tristes, deprimidos
ou ansiosos, ou que somos anormais e falhamos de alguma forma se não estivermos felizes o
tempo todo. Sim, eu vejo o apelo que um rótulo ou uma pílula podem ter. É compreensível que
as pessoas precisem de ajuda ou orientação para chegar a um ponto em que sejam capazes de
lidar com o que está causando sua ansiedade ou depressão - eles podem se sentir como se
estivessem paralisados demais pela dor para começar a limpar sua bagunça mental. Mas essas
soluções são apenas temporárias e geralmente vêm com seus
próprios efeitos colaterais e riscos.
O trabalho duro e o sofrimento nos moldam; adversidade constrói força. A repressão
torna as coisas piores e mostrará sua cara feia em algum momento de nossas vidas,
mentalmente ou fisicamente ou ambos, e se tentarmos apressar o processo, podemos
impedir nosso crescimento e desenvolvimento como seres humanos. Quando aceitamos essa
verdade, podemos começar a nos concentrar em como fazer o trabalho duro da maneira mais
eficaz possível. Gastaremos menos energia constantemente tentando
fazer soluções rápidas funcionarem - um esforço exaustivo e desanimador - e
mais energia realmente abordando e reconceitualizando a raiz tóxica
problema.
Claro, é perfeitamente normal dizer, “Isso é horrível. Eu não quero estar
passando por isso” quando você está no meio de uma dor insuportável emocional
e/ou física. Na verdade, eu o encorajo fortemente a fazer isso. É
perfeitamente normal pedir ajuda e obter ajuda - isso é normal e, mais uma vez
novamente, eu o encorajo fortemente a fazer isso. No entanto, é apenas através do
processo de abraçar e interagir com a nossa dor que aprendemos a
administrá-la e chegar ao outro lado. Isso pode levar muito tempo, ou pode acontecer em
algumas horas ou dias, mas através do processo de aceitação e
reconceituação de seu sofrimento mental, você pode aprender a administrar sua mente em
tempos difíceis. Isso é algo que todos nós precisamos aprender e
desenvolver constantemente.
Seguindo em Frente, Juntos
Aprender a gerenciar sua mente não significa seguir sozinho. Todos nós
precisamos de toda a ajuda que pudermos obter como humanos em um mundo em constante
evolução e extremamente complexo
, incluindo grandes doses de gentileza, bondade e compaixão
uns pelos outros, assim como por nós mesmos. Precisamos de uma nova narrativa, uma em que
ouçamos as narrativas uns dos outros e resolvamos os problemas juntos.
Na verdade, eu o encorajo fortemente a procurar um sistema de apoio para sua
jornada de cura. As 5 etapas do método Neurociclo que vamos
aprender são como você passará o dia, a semana e o resto de sua vida.
Conversando com alguém sobre como essas etapas estão ajudando você nesta jornada
pode lhe dar uma perspectiva e fornecer uma caixa de ressonância. Os humanos precisam disso
—porque como vamos discutir, não é sobre você, é sobre você no mundo.
Ao longo dos meus anos como terapeuta, pesquisadora e mãe de quatro filhos,
eu vi que aqueles que buscavam ou criavam um apoio sistema foram os
que tiveram os sucessos mais sustentáveis. Não caia na mentira de que pedir ajuda é uma
fraqueza. Pedir ajuda exige muita força e é
necessário.
No final do dia, seu foco principal deve ser a cura, não
impulsionar seu ego tentando provar que você pode fazer isso sozinho. Um sistema de apoio
pode incluir um membro da família, um parceiro, um grupo de apoio, um terapeuta
ou uma igreja. E, como um bônus adicional por ser aberto e buscar apoio,
você pode apenas ajudar a encorajar os outros a serem abertos e honestos também, iniciando
um ciclo positivo que superará o ciclo tóxico de vergonha, culpa e
estigma frequentemente associado a lutas de saúde mental.
Esse tem sido o tema do trabalho de minha vida nas últimas três décadas,
inclusive em meu ensaio clínico mais recente, que discutiremos em profundidade nos próximos
capítulos. De fato, muitos estudos recentes de medicina e medicina integrativa mostram que as
pessoas que participam de programas abrangentes de estilo de vida de gerenciamento da mente
em ambientes comunitários fortes podem aprender como gerenciar suas mentes e experimentar
mudanças físicas e comportamentais significativas e significativas em um ambiente número de
resultados neurofisiológicos,
fisiológicos e psicossociais.
O que isso significa essencialmente é que, embora não possamos controlar os eventos
e as circunstâncias da vida, podemos aprender a controlar nossas reações, que nos ajudam a
lidar com e gerenciar os muitos desafios que enfrentamos. Isso vai além da atenção plena, da
psicologia positiva e da indústria de autoajuda para o gerenciamento sustentável da vida. E
precisamos uns dos outros para fazer isso acontecer
efetivamente.
Atualmente, estou no 5º dia de seu aplicativo e achei muito útil com minhas emoções que estão
em
uma bagunça quente. Fico feliz em saber e perceber que pela primeira vez na minha vida estou
aprendendo
como lidar com as situações e não apenas colocar um band-aid nelas O programa 5 Passos
me deu esperança novamente (pela primeira vez em anos)
MARTIE
Capítulo 2
O que é gerenciamento da mente
e por que precisamos dele?
Qualquer homem poderia, se quisesse, ser o escultor de seu próprio cérebro.
SANTIAGO RAMÓN Y CAJAL
Visão geral
A maneira como usar nossas mentes nos ajuda a passar de apenas ouvir bons conselhos para
viver uma
boa vida.
Todos nós temos que aprender como capturar e editar nossos pensamentos e reações antes que
eles
desencadeiem reações tóxicas em cadeia e se tornem redes neurais arraigadas, também
conhecidas como maus
hábitos.
Como pensamos, o cérebro literalmente muda em centenas de milhares de maneiras, nos níveis
celular, molecular, químico, genético e estrutural - a chave é que você
pode dirigir esse processo
Qualquer cérebro, em qualquer idade, e não importa o que tenha acontecido com ele, pode
funcionar em um nível superior devido à natureza da neuroplasticidade.
Cada vez mais pessoas estão lutando contra a ansiedade, pensamentos intrusivos,
depressão, medo e ruminações tóxicas que causam todos os tipos de problemas de saúde mental
. No meu trabalho, conheço todos os tipos de pessoas que não conseguem se concentrar, não
conseguem se lembrar, estão esgotadas, têm relacionamentos tensos e estão lidando com muitos
tipos de problemas físicos. A lista continua e continua.
Então, qual é a solução? Devemos mudar nosso estilo de vida? Sim, claro—
um estilo de vida saudável é importante; todos nós devemos comer alimentos saudáveis,
exercitar-se regularmente, dormir bem e o suficiente, controlar nosso estresse, limitar nosso
tempo de tela e sair mais, na medida do possível com base em nossas circunstâncias únicas de
vida. Mais e mais pesquisas estão mostrando quantas doenças estão
relacionadas ao estilo de vida (o que inclui o que pensamos), então o que escolhemos
fazer e não fazer pode ter consequências importantes para nosso bem-estar mental e
físico.
Isso é ainda mais premente agora, já que a tendência de décadas de as pessoas viverem mais foi
revertida, apesar dos avanços que fizemos na medicina e na tecnologia. Realmente precisamos
mudar nosso estilo de vida e, felizmente, não faltam conselhos fantásticos sobre como fazer isso
que podem ser encontrados on-line, em livros, de treinadores e em cursos. encontrar bons
conselhos para viver uma boa vida?
Como passamos da leitura de livros, blogs e mídias sociais para realmente
aplicar o que aprendemos e transformá-lo em hábitos de vida sustentáveis e impactantes
? Qual é a peça que falta? Por que tantas pessoas toleram
coisas que não precisam, mesmo com todos os grandes recursos disponíveis?
A mudança requer ação e aplicação, e ambas são impulsionadas por
nossa mente. O estado em que nossa mente se encontra afeta como ela funciona, o que
determina o que e como absorvemos, aplicamos e colocamos nosso pensamento em
ação.
Tudo o que fazemos começa com um pensamento. Se quisermos mudar alguma coisa
em nossas vidas, primeiro temos que mudar nosso pensamento, nossa mente. Quando sabemos
como mudar de ideia, religamos redes neurais no cérebro que criam
ações e atitudes úteis, sustentáveis e automatizadas - bons hábitos que
nos tornam mais felizes e saudáveis. Passamos de bons conselhos a uma boa vida com
nossa mente - daí o termo gerenciamento da mente.
Do Neurorreducionismo à Neuroplasticidade
Sou um cientista e terapeuta com formação clínica, e meus trinta e oito anos de
trabalho clínico e pesquisa consistentemente me mostraram que o conhecimento do
gerenciamento mental correto, simples e prático é o primeiro passo para fazer qualquer coisa.
Pensar, sentir e escolher (também conhecido como nossa mente em ação) precede toda
comunicação; tudo o que dizemos e fazemos é sempre precedido por um pensamento.
O processo é tão lógico que dificilmente “pensamos” nele, mas vale a pena
reservar um tempo para fazê-lo. É tão óbvio que perdemos porque estamos
procurando por alguma chave complexa e indescritível. Nossa mente está nos encarando,
e o gerenciamento da mente é, portanto, uma habilidade crítica que precisamos aprender. Como
vou
mostrar a você neste livro, se nossa mente não for controlada, tudo a jusante
será um caos - uma confusão mental produz uma vida confusa.
Infelizmente, em nossa era, nos concentramos tanto na biologia do
cérebro que nos esquecemos da mente. Talvez você nem soubesse
eram duas coisas diferentes. De fato, se você apenas ler um punhado de artigos
neurocientíficos aleatoriamente, você pensaria que somos cérebros mecânicos pré-programados
andando por aí e ocasionalmente funcionando mal.
Sim, isso é uma caricatura, mas não está longe do verdade. Muitos profissionais
e pesquisadores prestam atenção apenas aos sintomas de como alguém se sente,
não porque se sente, porque é muito mais fácil lidar com sintomas
unidimensionais do que com causas multidimensionais, especialmente porque as visitas ao
médico
se tornam mais curtas e prescrever uma pílula torna-se mais fácil. Mesmo as pessoas do sistema
médico reclamam de quão ruim ele se tornou. Apesar de seu vasto conhecimento médico, eles
próprios sofrem de altos índices de problemas de saúde mental, porque não entendem a mente e
como curá-la. Estima-se que um médico nos Estados Unidos cometa suicídio todos os dias.
1
Esta é uma das principais razões pelas quais eu treino médicos sobre a importância da
mente, gerenciamento correto da mente, como gerenciar sua saúde mental e
como ajudar seus pacientes com problemas de saúde mental.
Felizmente, há sinais de que as coisas estão mudando. Mais e mais pessoas estão começando a
reconhecer que há mais na autotransformação do que uma pílula ou um programa. Mudança
sustentável e atingível significa colocar a mente em ordem primeiro, não esperar por uma
promoção no emprego, perder aquele peso ou ir para aquela aula de ginástica quatro vezes por
semana. Tudo começa na
mente.
Cada momento de gerenciamento de sua mente é seletivo. É tão fácil
gerar mudanças negativas quanto gerar mudanças positivas no cérebro
- isso é chamado de paradoxo plástico. A capacidade do cérebro de mudar, ou
neuroplasticidade, pode ocorrer em uma direção boa ou ruim - o ponto é que seu
cérebro está sempre mudando. A mente é a força que impulsiona a neuroplasticidade;
é por isso que digo que a mente muda o cérebro e também porque precisamos assumir
o controle do processo como um marinheiro domina o vento - ou seremos levados
qualquer qual caminho.
Este livro vai ensiná-lo a ser um neuroplástico - ou, em outras palavras, a se tornar seu próprio
cirurgião da mente (mas sem todo o sangue). Vou explicar
a diferença entre a mente e o cérebro, o que é um pensamento e como
construímos pensamentos com nossa mente, como controlamos nossos pensamentos com nossa

mente e como desintoxicamos nossa mente e cérebro usando nossa mente.

Você pode aprender um plano de gerenciamento de mente
simples, mas altamente eficaz e científico - o Neurociclo - para controlar a "loucura cotidiana" em
sua vida, porque, vamos encarar, a vida às vezes é um pouco louca. Aprender a
habilidade do gerenciamento da mente ajudará você a mudar verdadeiramente seu estilo de vida,
definir
sua história, superar quaisquer obstáculos mentais ou físicos que você enfrentar e ajudar
aqueles ao seu redor que também podem estar lutando.
MindinAction
Como nós reagimos ou respondemos a várias situações da vida e o mundo ao nosso redor é
chamado de ação mental. A ação mental é como você pensa, sente e escolhe de forma única.
Isso muda a maneira como nosso cérebro funciona, nossa
bioquímica e os genes associados à saúde mental e física,
e é por isso que o gerenciamento da mente é essencial - e uma habilidade a ser aprendida.
Você, com sua mente que está sempre em ação, são o agente de mudança. O gerenciamento
correto da mente significa responder de uma forma que construa redes neurais saudáveis em vez
de simplesmente reagir e construir redes neurais tóxicas. para capturar e editar nossos
pensamentos e reações
antes que eles desencadeiem reações tóxicas em cadeia e se tornem redes neurais
arraigadas, também conhecidas como maus hábitos. Também temos que aprender a aceitar,
processar e reconceituar pensamentos que já se enredaram nas redes de nossas mentes como
traumas e padrões de pensamento negativo. Esta é uma
jornada ao longo da vida, um estilo de vida e que vale a pena o esforço. Assim como
limpar sua casa, lavar o carro, dar banho no cachorro ou escovar os dentes, um pouco de
trabalho diário ajuda você a se sentir
limpo, revigorado e saudável.
E agora é a hora de fazer isso. Quando comecei minha pesquisa nos anos 80, muitas pessoas
pensavam que o cérebro não podia mudar - se algo estava
errado, você apenas foi ensinado a compensar. Quando comecei a investigar
como o pensamento deliberado e intencional dirigido pela mente poderia mudar
comportamentos, muitos de meus colegas chamaram minhas ideias de ridículas até que comecei
a publicar meus resultados. Em uma área de minha pesquisa, descobri que se alguém
tiveram uma deficiência de linguagem, comunicação, intelectual ou social devido a um
trauma ou lesão cerebral traumática (TCE), eles poderiam melhorar seu funcionamento cognitivo,
intelectual e social em 35 a 75% por meio de técnicas de pensamento profundo dirigidas e
deliberadas .
É por isso que passei minha carreira tentando entender a mente e
desenvolvendo diferentes maneiras de usar a mente para aprender novas informações, construir
memória e gerenciar emoções e saúde mental.
Resiliência
A resiliência da mente humana tem me surpreendido continuamente ao longo dos anos. Viajar
para vários países e trabalhar e fazer minha pesquisa em diferentes comunidades me ensinou
muito - coisas que eu nunca poderia ter aprendido em um laboratório de pesquisa. Cada
momento, cada história, cada pessoa foi
outra epifania.
Vi ex-viciados se transformarem em líderes comunitários e mobilizarem
mudanças quando aprenderam o que podiam fazer com suas mentes. Já vi
professores com um livro didático educando centenas de crianças, transformando
suas salas de aula em um currículo de parede a parede usando o processo de aprendizado de 5
etapas
e o sistema de escrita Metacog que desenvolvi (consulte o apêndice B). Eu
vi pacientes com TCE serem reduzidos intelectualmente a um nível de segundo grau
para terminar a escola e obter um diploma universitário. Eu vi pessoas
lutando contra o autismo aprenderem a controlar suas emoções. Eu vi pacientes
com Alzheimer retardar o declínio cognitivo. Já vi inúmeras crianças
e adultos com dificuldades de aprendizagem aprenderem a aprender. E eu vi
pais, alunos e avós sentados sob as árvores ajudando uns aos outros
a aprender a lidar com seus traumas e ansiedades.
Todas essas experiências foram tanto inspiradoras quanto humilhantes.
Elas me motivaram, acendendo meu desejo de aprender mais e mais sobre
a mente e como posso ajudar as pessoas a reconhecerem seu potencial intrínseco e magnífico
.
A missão de minha vida, e por que faço o que faço, é ajudar as pessoas a perceber o quanto
poder que eles têm em si mesmos para curar suas mentes, cérebros e corpos.
Dediquei minha vida a descobrir como tornar os cuidados de saúde mental e
conhecimento facilmente aplicáveis, acessíveis e acessíveis a todos. Você pode não ter acesso a
um terapeuta, mas tem algo mais poderoso: sua mente.
Você não é um cérebro quebrado ou defeituoso. Você nunca precisa se acomodar ou apenas
aprender a compensar. Há muitas coisas que você pode e deve fazer para alterar, mudar,
desacelerar e até mesmo reverter o estado atual de seu cérebro e corpo. Essas coisas são
dirigidas pela mente: elas são o resultado de suas escolhas,
que são o resultado de seus sentimentos, que são o resultado de seu pensamento.
Esta é a mente em ação.
Teoria Quântica
A teoria quântica demonstra a importância da mente em ação.
Quantum significa "energia", e é uma maneira muito poderosa de explicar a
energia associada à mente, aprendizagem e memória, juntamente com
neurociência e neuropsicologia. Por esta razão, eu o incorporei
no desenvolvimento de minha teoria, The Geodesic Information Processing
Theory (veja o apêndice A), para explicar como a conexão mente-cérebro funciona
e a necessidade do gerenciamento da mente.
Filósofo de Oxford e o teólogo Keith Ward chama a física quântica de
“o modelo mais preciso já desenvolvido para entender as
coisas mais profundas”. a terra é.
O que é a consciência humana - ou mente - e por que a temos? Por que
e como pensamos? A física quântica nos dá uma maneira de descrever a poderosa energia da
consciência humana, mostrando-nos como nossa mente é incrível. Ele fornece uma teoria
científica que descreve nossa capacidade de escolher
e, portanto, nossa capacidade de transformar nosso cérebro, corpo e o mundo ao nosso redor.
Isso
destaca a importância de pensar e como somos todos brilhantes,
maravilhosamente únicos. A física quântica aponta para algo que todos nós sentimos
intuitivamente: que nossos pensamentos conscientes têm o poder de afetar nossas ações.
Este livro ensinará a você a precisão mental necessária para aproveitar esse poder.
Tudo isso soa bem, mas o que significa física quântica e toda essa conversa mental tem a ver
com sua vida diária? Bem, você já se perguntou,
Quem é essa pessoa que eu me tornei? ou O que posso fazer para me ajudar a mudar e/ou
administrar meus problemas? Estou realmente feliz e em paz?
Como meus pensamentos, sentimentos e escolhas impactam o mundo ao meu redor?
Procurar por essas respostas costuma ter dois caminhos. Talvez você acredite
que você é um avatar genético pré-programado e pré-empacotado. O destino
decidiu o que vai acontecer com você - não há como lutar contra isso. Ou você acredita que
tem algum nível de influência sobre a qualidade de sua vida, talvez através
aquele elixir mágico indescritível, aquele regime de exercícios, aquela nova dieta ou aquela
meditação ou respiração que você acabou de fazer. Ou talvez você faça todas essas coisas
e apenas espere pelo melhor—porque elas são saudáveis e boas para você e
devem fazer alguma coisa, certo?
E você pode se sentir bem por algumas horas, mas o que acontece quando as coisas
não estão indo tão bem? O que você faz quando seu cônjuge joga lama no tapete
, aquela pessoa que você não suporta no trabalho envia um e-mail desagradável ou seu
melhor amigo tem um colapso nervoso?
O Neurociclo de 5 Passos
Boas habilidades de gerenciamento mental pode levá-lo além de práticas de atenção plena
saudáveis, mas de curta duração, como a meditação, que ajudam no momento a acalmar e
preparar o cérebro, mas muitas vezes não abordam as principais questões por trás do seu
pensamento. A meditação pode trazer consciência, mas o que você faz com
essa consciência? A conscientização, se não for gerenciada corretamente, pode fazer mais mal
do que bem. Na verdade, minha pesquisa, que descrevo nos próximos capítulos, mostra que a
consciência sem habilidades ou técnicas de gerenciamento afeta negativamente nossa saúde
mental e física. Quando você começa a entender como sua
mente funciona e como usar o Neurociclo de gerenciamento mental para lidar com
essa consciência e mudar seu cérebro, você cria mudanças sustentáveis
afetando a raiz de seus problemas, em vez de apenas seus sintomas. Você se move
além de um senso de realidade "destino contra mim". Você reconhece que a vida pode ser
difícil e coisas ruins acontecem, mas você construiu o andaime necessário para
manter sua base em meio à tempestade.
Isso não significa que não ficaremos chateados, com raiva, infelizes ou irritado. Todos nós
passamos por algum desgaste, mas podemos saber como lidar com essas emoções
e sentimentos quando os experimentamos de uma maneira científica que realmente
mudará o cérebro e aumentará nossa resiliência. É assim que essas coisas não
nos tiram do sério por dias ou mesmo semanas. E é assim que eles não assumem
o controle de nossa vida.
Deixe-me dar um exemplo. (Este é um exemplo de relacionamento, mas os
mesmos 5 passos podem ser usados em qualquer circunstância ou situação.) Digamos que você
seja
tratado muito mal por alguém em quem confia. Agora, o velho você teria
imediatamente enviado alguns textos desagradáveis, talvez algumas frases de efeito boa,
e então chorado e xingado qualquer coisa viva que cruzasse seu caminho. Mas o
novo super-herói quântico controlado pela mente, você vai imediatamente
através das diferentes fases do gerenciamento da mente, as 5 etapas do método do
Neurociclo que discutiremos em profundidade na parte 2 deste livro. respiração, batidas e assim
por diante são essenciais. Você
pode fazer algum trabalho respiratório (o meu favorito, por causa de sua base científica e
eficácia, é o método Wim Hof)
3 ou algo semelhante. Esta é uma ação
simples e orientada pela mente que prepara sua mente e otimiza seu
cérebro e corpo, permitindo que você se acalme o suficiente para reagir da maneira mais
favorável. Em seguida, você vai além da atenção plena que sua preparação
criou para a neuroplasticidade direcionada por meio dos 5 passos:
1. Juntar. Leia, ouça e observe o que você está pensando e como você está se sentindo. Lembre-
se de que essa pessoa geralmente usa suas ações e
palavras como um pedido de ajuda e isso é um sinal de que ela está tentando entender o que
está acontecendo com ela, mas não sabe como
verbalizar corretamente suas necessidades ou dor. Pode ser útil lembrar
que muitas vezes a forma como as pessoas tratam você é uma projeção de sua própria
turbulência e
estado de espírito. Aceite e aceite o fato de que você se sente magoado ou frustrado; não reprima
suas emoções ou se sinta culpado por elas. Mas
reconheça que essas emoções passarão. Eles não precisam definir suas
próximas ações ou pensamentos.
2. Reflita. Pergunte, responda, discuta isso consigo mesmo. Tente encontrar o significado mais
profundo por trás de suas palavras e ações. O que eles estão passando?
Como eles estão sofrendo? O que os está fazendo reagir dessa maneira? Não absorva a energia
negativa deles e a torne parte de você ou do seu cérebro. Pare, fique fora de si mesmo e escolha
objetivar a
situação.
3. Escrever. Registre e organize seus pensamentos. Coloque o que você está fazendo em seu
diário ou na seção de anotações de seu laptop ou smartphone, o que funcionar para você. Isso o
ajudará a organizar seus
pensamentos, o que liberará o aguilhão emocional de sua dor - tire-o
de seu corpo em vez de mantê-lo dentro. Escreva o que eles disseram e sua
resposta, ou como você gostaria de responda.
4. Verifique novamente. Reanalise e examine o que você escreveu. Fale com
alguém para obter uma perspectiva mais ampla sobre a situação e sua
resposta planejada.
5. Alcance Ativo. Aplique o que você aprendeu de alguma forma tangível.
Depois de se acalmar, estenda a mão com amor e pergunte a eles o que você
pode fazer. Mesmo que isso signifique apenas ouvi-los enquanto eles expressam suas
emoções.
A Mente
A definição mais fundamental de mente é como você pensa, sente e
escolhe, que é o que você estava fazendo no exemplo 5Etapa Neurociclo
processo acima. A mente funciona através do cérebro: o cérebro é o órgão físico
que filtra e responde à mente.
Com base em minha pesquisa e experiência clínica, acredito que a mente é
a maior parte de nós, dos 90 aos 99% de quem somos. Há
evidências convincentes mostrando que a inação da mente, nosso pensamento, sentimento e
escolha que inclui prestar atenção a algo, construir memória de maneira
deliberada, prever algo e esperar um evento afeta nossa
plasticidade cortical (neuroplasticidade) . Isso significa que conforme você pensa, sente e
escolhe, você espera e acredita, e ao fazer isso você está remodelando sua
paisagem mental—seu cérebro está respondendo à sua mente.
Essas mudanças acontecem em todo o cérebro . A neuroplasticidade do cérebro não está isolada
em um único sistema; o gerenciamento mental direcionado do
Neurociclo remodela sistemas e redes inteiras no cérebro. Ele ainda
capacita cérebros com baixo funcionamento, impulsiona cérebros com problemas neurológicos
e pode ter um efeito corretivo notável em cérebros traumatizados. O cérebro
não é programado ou travado; é softwired, o que significa essencialmente que responde
ao que pensamos, sentimos e escolhemos - e o que comemos, o que colocamos e
em nosso corpo e como movemos nosso corpo. Nossa mente não é apenas um
subproduto do nosso cérebro.
Agora, apenas imagine usar sua mente e tirar proveito dessa
neuroplasticidade de uma forma que melhore sua função cerebral ao ponto
onde você tem um plano em prática para lidar com os desafios da vida,
impedindo que eles comprometam sua felicidade e, portanto,
diminuindo sua vulnerabilidade às doenças. Bem, ao entender como sua mente funciona e como
usar os 5 passos, você está essencialmente usando todo o poder da neuroplasticidade a seu
favor para limpar sua bagunça mental. , ou a maneira como você
se sente no momento. Também aumenta sua resiliência cognitiva ao longo do tempo
porque você está facilitando um ambiente saudável para o seu cérebro. Uma
mente forte significa um cérebro forte e vice-versa em um ciclo de feedback, que
lhe dá a força mental para enfrentar a adversidade e ajuda você a lidar com o dia a dia. Ele o
orienta em meio a uma crise e lhe dá a determinação
para atravessar tempos de incerteza e sofrimento. Isso faz você olhar
para dentro, obrigando-o a examinar, imaginar, perguntar e lidar com o que está
retendo você.
Neuroplasticidade dirigida
As 5 etapas fornecem um processo de gerenciamento da mente que faz com que você deixe de
ser
um espectador assistindo o acidente de carro para ser o primeiro a responder e,
eventualmente, para prevenir o acidente de carro em primeiro lugar. Da mesma forma
que náusea, suor e ir ao banheiro libertam o corpo de matéria tóxica
, acolher nossa dor mental por meio do gerenciamento da mente e
aceitar a incerteza que vem junto, ajuda a nos libertar de nossa~ experiências ~tóxicas, seja um
mau hábito que desenvolvemos ao longo do tempo ou um
trauma do nosso passado. Pode ser um pouco desconfortável no começo, e podemos
sentir alguma pressão e dor, mas nos sentiremos um milhão de vezes melhor
depois. Com o gerenciamento da mente, até mesmo os problemas mais fundamentais
podem ser resolvidos - como você verá na parte 2 deste livro. níveis genético e estrutural. Mais e
mais pesquisas estão sendo publicadas diariamente, mostrando como todas as características
funcionais, químicas e físicas do cérebro podem ser e são
transformadas conforme usamos nossa mente. A chave é que você pode direcionar esse
processo.
Você não precisa apenas deixar a vida mudar e moldar o que está entre suas orelhas.
Você não precisa apenas absorver tudo o que vê e ouve.
Como nós treinando-nos no gerenciamento deliberado da mente, dirigimos muitos dos milhares
de processos elementares que definem o estado de nossa função cerebral. De fato, as mudanças
no cérebro apenas com o aprendizado de uma nova habilidade são enormes; o cérebro, sob a
direção da mente, literalmente remodela sua
codificação neurológica nos dendritos, que são os ramos no topo dos
neurônios que guardam nossos pensamentos e memórias.
Uma das primeiras coisas que você deve começar fazer para controlar sua mente é
treinar o cérebro para aprender a aprender de forma organizada e significativa.
Esta é a ciência da construção do cérebro, que começa quando você é um bebê e
continua por toda a sua vida. No entanto, para aproveitar ao máximo esse
processo, a habilidade de gerenciamento da mente precisa ser desenvolvida e
aprimorada.
A construção do cérebro, como exercitar o corpo, é um aspecto essencial do crescimento e
manutenção de sua saúde mental e cerebral. Cada um de nós está repleto de potencial: com
habilidades, habilidades, informações e ideias esperando para serem imaginadas e realizadas. As
5 Etapas do Neurociclo o ajudarão a determinar o que você precisa para liberar esse potencial,
sustentar e desenvolver seu cérebro neuroplástico e aproveitar todo o seu potencial não realizado
para fazer as mudanças necessárias no estilo de vida e afetar seu mundo para o futuro. melhorar.
Isso não é apenas para algumas pessoas – o gerenciamento da mente é para todos. Todos
podem
aprender e desenvolver seu cérebro. A construção do cérebro é tão essencial para a saúde
mental e
física quanto comer e respirar, e é por isso que é abordada primeiro na
parte 2. Desintoxicar traumas e hábitos é muito mais fácil se a construção do cérebro for
incorporada ao seu estilo de vida
Ensaio clínico
Tenho visto isso em toda a literatura científica e também em meus próprios ensaios clínicos mais
recentes. De janeiro a dezembro de 2019, conduzi
dois estudos de pesquisa: um estudo de validação (que mede a precisão de uma
escala) na Leaf MindManagement Scale (LMM), que desenvolvi e
tenho usado por muitos anos em minha prática clínica e um ensaio clínico aleatório controlado
e duplo-cego para avaliar a importância do gerenciamento da mente usando o processo 5Step
atualizado, pesquisado e aplicado clinicamente.
Conduzi esta pesquisa em uma prática de neurologia nos EUA com um mundo
renomada equipe de médicos e pesquisadores. Na verdade, a ideia para esta pesquisa começou
quando um neurologista e amigo me abordou com um problema: seus pacientes estavam
respondendo positivamente à terapia de neurofeedback, mas nem sempre carregavam esse
efeito para sua vida diária. A terapia de neurofeedback
é “também conhecida como biofeedback EEG (eletroencefalograma). . . uma
intervenção terapêutica que fornece feedback imediato de um programa baseado em computador
que avalia a atividade das ondas cerebrais de um cliente.”
4
Algo mais era necessário. Como eles deram o passo de uma boa
sessão de neurofeedback para uma boa vida? Este médico em particular começou
a usar o programa 5Step conforme descrito em meu livro Switch On Your Brain em
sua prática e encontrou mudanças bastante dramáticas em si mesmo e em seus pacientes
que duraram ao longo do tempo - mudanças evidenciadas não apenas em suas ondas cerebrais
como
vistas no qEEG (a análise matemática digital dos dados de EEG)
5, mas também
em seus estilos de vida reais.
Eu tinha visto isso em minha prática e pesquisa por anos, e no trabalho que
faço, então ele e eu decidimos ver se essas mudanças poderiam ser replicadas em um estudo
controlado e teste de validação em a versão atualizada dos 5 Passos,
o Neurociclo. Então, ao longo de vários meses, minha equipe de pesquisa e eu conduzimos
um ensaio clínico com um grupo de pessoas de diferentes origens e idades,
e descobrimos que as pessoas podem aprender a autorregular suas mentes e tirar
vantagem da neuroplasticidade de seus cérebros para retrabalhar seus circuitos neurais em uma
direção positiva em ciclos de 63 dias - não 21 dias, embora esse número seja frequentemente
anunciado como o tempo necessário para formar um hábito. Nós
fizemos isso usando o Neurociclo para gerenciar uma variedade de estados mentais e físicos
, o que ajudou os participantes do ensaio clínico a formar novos hábitos mentais
e gerenciar suas reações às circunstâncias da vida.
Este estudo de validação e ensaios clínicos, juntamente com um número crescente de estudos na
literatura de neuroimagem, destacam a importância do treinamento adequado de gerenciamento
da mente e auto-regulação. A linha de fundo
é esta: não podemos melhorar nosso estilo de vida até que aprendamos a administrar nosso
pensamento
.
Isso é incrivelmente fortalecedor. Os sujeitos em nosso grupo experimental,
usando nosso aplicativo, passaram da consciência de seu pensamento tóxico e da falta de
gerenciamento da mente para a reconceituação dessas mentalidades em uma nova maneira de
ver a si mesmos e ao mundo ao seu redor. Isso ficou evidente não apenas em suas narrativas
pessoais, mas também em minha escala neuropsicológica LMM e em várias outras escalas
psicológicas clínicas que usamos para medir a atividade cerebral e a fisiologia dos participantes.
Vimos até mudanças
significativas na saúde de seu sistema imunológico, sangue, células e DNA.
Durante esses testes, examinamos a interação mente-corpo e como isso
mudou quando nossos sujeitos aprenderam a gerenciar sua confusão mental usando o
aplicativo. Houve uma tendência ascendente em todas as medidas no grupo experimental em
relação ao grupo de controle, já que sua capacidade de gerenciar suas mentes foi
significativamente melhorada, o que ajudou a reduzir sua ansiedade, depressão e problemas de
saúde mental em até 81%. . Os sujeitos do grupo experimental estavam
usando suas mentes (sua capacidade de gerenciar seus pensamentos, sentimentos e
escolhas) para tirar proveito da neuroplasticidade de seus cérebros e retrabalhar
e regenerar seus circuitos neurais. Em sessenta e três dias, eles construíram
novos hábitos de pensamento saudáveis e melhoraram seu bem-estar geral - e isso foi
sustentado após seis meses e transferido positivamente para outras áreas de
sua vida.
À medida que nos aprofundamos nos resultados de Em minha pesquisa, você verá como
gerenciar sua mente não é apenas factível, mas também benéfico e pode
afetar positivamente a saúde da sua mente, a saúde do cérebro, a fisiologia do sangue e até
mesmo
a saúde celular e do coração. Aprender a controlar sua mente usando os 5
Passos do Neurociclo pode ajudá-lo a gerenciar problemas mentais como
depressão, ansiedade, estresse tóxico e pensamentos intrusivos, ajudá-lo a melhorar
sua imunidade e saúde celular e ajudar a proteger contra declínio cognitivo
e as demências.
No capítulo 4, onde realmente nos aprofundamos na ciência da minha pesquisa, você encontrará
seções intituladas "Como isso ajuda você?" que fornecem dicas fáceis e científicas de
gerenciamento da mente para motivá-lo. Como um bônus, se você realmente
pesquisar este capítulo de ciências e tentar entendê-lo, ele desafiará sua mente, o que aumentará
sua inteligência, desenvolverá seu cérebro e desenvolverá sua resiliência. Também incluí alguns
mapas mentais incríveis e
gráficos que mostram o que a ansiedade, a depressão e o pensamento caótico fazem com
seu cérebro, bem como como seu cérebro muda positivamente conforme você gerencia
sua mente.
Em Em nosso ensaio clínico, observamos que as pessoas podem reconectar e regenerar redes
cerebrais disfuncionais e fisiologia de pensamentos tóxicos, alterando-os com suas mentes.
Temos mentes incrivelmente poderosas - temos
dentro de nós mesmos o caminho para o sucesso verdadeiro e duradouro.
Esse caminho para o fortalecimento de nossa saúde mental e bem-estar não
está apenas em pílulas ou dispositivos: está em nossa própria capacidade de guiar e direcionar
mudanças
em nosso cérebro. Você pode imaginar um mundo onde a maneira como usamos nossas mentes
é vista como um “ansiolítico” e “antidepressivo” também? Bem, esse dia chegou.
Isso não é "autoajuda". Este é um programa de gerenciamento mental sustentável cientificamente
comprovado e clinicamente aplicado que foi experimentado, testado e comprovado por mais de
trinta anos, uma maneira de pensar que tira o melhor proveito da atenção plena e da autoajuda.
Enquanto você aprende a operar além da atenção plena, você adiciona compreensão qualitativa
e significado à sua experiência vivida. Você vai além de
estar consciente no momento agora para gerenciar sua vida de pensamento, ganhando as
habilidades para construir conhecimento e aprender como aplicar esse conhecimento.
Os 5 passos para o gerenciamento da mente apresentados neste livro irão ajudá-lo a construir
proativamente a saúde da mente e do cérebro, bem como manter bons hábitos de pensamento e
um bom estilo de vida, ajudando você a usar seus bancos de memória de conhecimento de
maneiras que aumentam e proteja sua saúde cerebral e saúde mental. Cada uma das 5 etapas
foi meticulosa e neurocientificamente pesquisada e foi projetada para estimular o mais alto nível
de resposta funcional no cérebro da maneira mais eficiente possível, a fim de garantir
pensamentos saudáveis, tecido cerebral saudável e boa saúde. fluxo de energia, todos os quais
contribuem para aquela sensação de paz profundamente arraigada que vem com o controle de
suas reações à vida. , independentemente de suas circunstâncias.
Eu sofri abuso sexual quando tinha cinco anos de idade por um parente, e reprimi tudo
, sem querer, até que finalmente fui empurrado para o limite por um gatilho logo depois que recebi

casada com meu marido. Estou no dia 14 do seu programa de 5 etapas e estou vendo uma cura
como nunca pensei ser possível. Eu fui inspirado a ajudar outras pessoas que passaram pelo
mesmo
tipo de coisa que eu passei, e estou pensando em voltar para a escola para continuar meus
estudos e
me tornar uma terapeuta de traumas infantis.
KRISTEN
Capítulo 3
Por que o Neurociclo é a
Solução para limpar sua
confusão mental
Nada na vida deve ser temido, apenas entendido. Agora é a hora de entender
mais, para que possamos temer menos.
MARIE CURIE
Visão geral
Ferramentas simples de gerenciamento da mente para uso pessoal—para abordar e melhorar
sinais de alerta como ansiedade, depressão, pensamento tóxico, incapacidade de
concentração, irritabilidade, exaustão e esgotamento antes que eles assumam o controle da
mente e da vida de alguém - podem ajudar inúmeras pessoas de todas as idades a experimentar
uma melhoria na saúde e no bem-estar físico e mental.
Nossa pesquisa contribui para o corpo maior de pesquisa que mostra como se sentir
mais autorregulado e no controle da vida pode levar a uma melhor saúde mental,
porque você não é mais apenas um espectador. Quando você aprende a limpar sua
bagunça mental, você se torna um "socorrista" e um tomador de decisões em sua vida.
Empoderamento é o elo perdido que leva você do ponto A, ouvindo ou lendo
bons conselhos, para ponto B, aplicando-o de maneira significativa e sustentável.
Não podemos mais ignorar o aumento da ansiedade, depressão, raiva, frustração,
estresse tóxico e esgotamento em pessoas de todas as idades em nossa sociedade. Precisamos
abordar isso de frente. Estressores e mudanças nas situações da vida desencadeiam respostas
e mudanças em nossa bioquímica, função cerebral e genética, que não apenas afetam nossa
saúde, mas também podem ser transmitidas por gerações, o que é conhecido como epigenética.
E assim, o gerenciamento da mente é uma questão de como
queremos viver hoje e como queremos que nossos filhos vivam no futuro.
Como mencionei no capítulo 1, muitas estratégias atuais de saúde mental,
incluindo medicamentos e intervenções com dispositivos médicos, não nos ajudaram a erradicar
ou mesmo gerenciar totalmente as condições devastadoras de saúde mental que afligem nossa
sociedade. Quase oitocentas mil pessoas morrem por suicídio no mundo a cada ano, o que
representa aproximadamente uma morte a cada quarenta segundos. O suicídio é a segunda
principal causa de morte no mundo entre quinze e vinte e quatro anos. A depressão não
controlada é a principal
causa de incapacidade em todo o mundo.
1
Ferramentas simples de gerenciamento da mente para uso pessoal - para abordar e
melhorar sinais de alerta como ansiedade, depressão, pensamento tóxico,
incapacidade de concentração, irritabilidade, exaustão , e esgotamento antes de assumirem o
controle da mente e da vida de alguém - podem ajudar inúmeras pessoas de todas as
idades a melhorar a saúde e o bem-estar físico e mental.
Para esse fim, desenvolvi um processo simples de gerenciamento mental de 5 etapas,
chamado o Neurociclo, baseado em minha pesquisa nos últimos trinta anos e
na mais recente ciência do cérebro, para ajudá-lo a gerenciar sua mente e superar problemas
como depressão, ansiedade e esgotamento, que podem vir de estresse crônico
recorrente, estresse agudo estresse súbito, trauma, problemas de identidade, isolamento,
padrões de sono interrompidos, falta de exercício, má alimentação e assim por diante, bem como
ajudá-lo a desenvolver a saúde do cérebro e a resiliência mental.
Este processo de 5 etapas é baseado em a ciência do pensamento, especificamente como
nós f orm pensamentos com nossa mente. Ele vai além dos exercícios de auto-ajuda e atenção
plena, levando-os a outro nível, estendendo-os a uma estratégia sustentável de gerenciamento da
mente - o Neurociclo. Essas etapas foram desenvolvidas
como uma resposta à necessidade de meus pacientes por uma maneira simples, porém
sustentável e eficaz
de gerenciar seus problemas crônicos e agudos de saúde mental, bem como de
desenvolver sua saúde cerebral e resiliência. Eu priorizei torná-los simples, mas
ainda altamente eficazes, porque quando você já está sobrecarregado com uma
mente caótica, a última coisa que você quer é um monte de técnicas complexas
A verdadeira transformação pessoal requer gerenciamento mental para religar e
regenerar neural caminhos e criar novos hábitos. Eventualmente, à medida que gerenciamos
nosso pensamento, todo o estado do cérebro, bem como o estado celular e
as estruturas bioquímicas mudam e estabelecem um novo e saudável nível de equilíbrio na
mente, cérebro e corpo.
O Neurociclo é uma solução para limpar a
bagunça mental?
Em nosso ensaio clínico, dois grupos de indivíduos foram estudados para descobrir se o
Neurociclo atualizado é realmente uma solução eficaz para limpar a bagunça mental. O primeiro
grupo, denominado grupo experimental, consistia em seis
sujeitos treinados para usar o aplicativo Neurocycle, que incorpora os 5 passos atualizados,
pesquisados e aplicados clinicamente do método Neurocycle.
2O
grupo experimental foi questionado escolher um pensamento tóxico específico para trabalhar
superação durante o ensaio clínico e usar o aplicativo diariamente de forma independente
por sessenta e três dias como uma ferramenta de gerenciamento mental para ajudá-los a superar
e
reprogramar (ou reconceituar) um pensamento ou mentalidade tóxica que estava perturbando
seu bem-estar mental.
O segundo grupo de sujeitos, chamado de grupo de controle, não recebeu
instruções para escolher um pensamento tóxico para trabalhar e não recebeu o aplicativo
para usar durante o curso de o estudo.
Para todos os indivíduos, estudamos suas medidas neurocientíficas (qEEG), psicossociais
(escalas e narrativas psicológicas), neurofisiológicas (sangue) e
celulares (telômeros) no dia 1, antes de iniciar o estudo, em dia
21, e no dia 63 do ensaio. Em seguida, comparamos os resultados entre os grupos controle e
experimental. Nos dias 7, 14 e 42, e aos 6 meses,
medidas psicossociais adicionais foram feitas, que incluíram sua
narrativa, a Leaf MindManagement Scale (LMM) e as outras
medidas psicológicas, mas não exames de sangue ou qEEGs. A marca de seis meses foi um
seguimento para avaliar a sustentabilidade dos resultados; isto é, quão
eficazes são as técnicas de gerenciamento da mente a longo prazo.
Os resultados foram muito empolgantes e estou emocionado em compartilhá-los com você. Eu
realmente acredito que eles podem mudar sua vida para melhor, porque quando você aprende o
quão poderosa é sua mente e como gerenciá-la, não há como voltar atrás. Ao longo de nosso
teste de pesquisa, o grupo experimental viu significativamente
mudanças positivas em nível celular, que se baseiam em mudanças nos telômeros
(os limites nos cromossomos que determinam a saúde das células),
mudanças significativamente positivas na atividade elétrica no cérebro (com base em mudanças
medidas
qEEG no cérebro), mudanças significativamente positivas em
perfis psicossociais (com base em mudanças em escalas psicológicas e
narrativas) e mudanças significativamente positivas nos exames de sangue (incluindo
níveis alterados de cortisol e homocisteína, que mostram como o corpo está
respondendo ao estresse e à inflamação). Nossos resultados também indicam que houve
mudanças positivas na mente não consciente (qEEG), mente consciente
(LMM), corpo (telômeros e sangue) e pessoa inteira (narrativa).
Isso significa que os sujeitos no O grupo experimental, usando as 5
etapas do aplicativo, melhorou significativamente sua saúde mental, cerebral,
fisiologia do sangue e saúde celular—e você também pode.
Empoderamento é um elo perdido para limpar o
Confusão Mental
Neste ensaio clínico, uma das medidas psicológicas estudadas foi a
LMM (Leaf MindManagement Scale). Esta ferramenta mede fatores como
autorregulação, consciência, senso de autonomia, número de pensamentos tóxicos
e quantidade de estresse tóxico, barreiras percebidas e grau sentido de
empoderamento. Os sujeitos do grupo experimental, aqueles que usaram o aplicativo
diariamente, relataram que sentiram que estavam no caminho certo para o empoderamento ao
longo do estudo. Ao examinarmos os resultados do estudo, nós
identificamos que isso foi alcançado aumentando sua autonomia e sentimento
de controle.
Esta pesquisa contribui para o corpo maior de pesquisa que mostra como
sentir-se mais autorregulado e no controle da vida pode levar a uma melhor
saúde mental, porque você não é mais apenas um espectador, mas agora um "primeiro a
responder" e um tomador de decisões em sua vida.
A autonomia aumentou a esperança dos sujeitos, e os 5 passos também
aumentaram seus sentimentos de estarem mais no controle sobre a vida e a saúde e menos
sujeitos à incerteza. Isso, por sua vez, levou a uma maior consciência e capacidade de lidar com
seus pensamentos tóxicos, o que os ajudou a controlar o estresse tóxico e a mudar sua
perspectiva sobre como eles viam o mundo. Eles começaram a ver desafios e barreiras como
oportunidades e tiveram mais satisfação geral com a vida. O Neurocycle literalmente forneceu um
caminho
para o empoderamento.
Este caminho é crítico para fazer as difíceis mudanças necessárias para curar-se mentalmente e
fisicamente. Aumenta a resiliência no cérebro e na mente e a tolerância à dor. Basta pensar em
uma rotina de exercícios difíceis que você
fez no passado. O que ajudou você a completá-lo, apesar do esforço mental e
físico? Provavelmente foi um treinador ou parceiro motivador que ajudou você a se sentir capaz
de mudar. Neste ensaio clínico, vimos que o
processo de gerenciamento da mente aumentou cientificamente o senso de
empoderamento dos sujeitos, aumentando assim sua resiliência emocional e ao estresse.
Empoderamento é o elo perdido que leva você do ponto A, audição ou
lendo bons conselhos, para o ponto B, aplicando-os de maneira significativa e
sustentável.
Depressão e ansiedade são reduzidas em 81 por cento
Usando o neurociclo
Os resultados preliminares de nosso estudo também demonstraram uma redução significativa
em depressão e ansiedade, através do uso do método Neurocycle para gerenciamento da mente,
em até 81 por cento no grupo experimental em comparação com o grupo de controle. Vimos
essas mudanças significativas em muitas das medidas
estudadas, particularmente ao analisar os resultados do qEEG. qEEG, ou
eletroencefalografia quantitativa, envolve a colocação de eletrodos no couro cabeludo para medir
a atividade elétrica dentro do cérebro. Normalmente, qEEG
os dados são vistos sobrepostos em um “mapa” da cabeça, para que possamos ver quais
áreas do cérebro têm mais ou menos atividade elétrica (córtex pré-frontal
[PFC], amígdala, hipocampo) e quais frequências cerebrais (delta , teta,
alfa, beta e gama) são mais predominantes em diferentes áreas do
cérebro.
Os padrões que vemos nos mapas de cabeça qEEG podem ajudar a nos dizer se alguém está
sentindo-se deprimido, ansioso ou esgotado fora; não está gerenciando o estresse tóxico; ou
sente que sua identidade está sendo afetada; e assim por diante. Eles também podem mostrar
quando uma pessoa está se sentindo de volta ao controle de sua mente e está processando
problemas e aprendendo novas formas de pensar. Abaixo está uma tabela que resume essas
frequências de onda
e o que elas nos dizem.
TABELA 1. As Cinco Frequências de Onda no Cérebro
Delta
(0–4hz)
Sono nREM profundo, reparação, resolução de problemas complexos. Altas amplitudes de delta
também são
encontradas em pessoas que estão em contato com a mente espiritual não-local, mesmo quando
estão
bem acordadas, como os cérebros de meditadores, intuitivos e curadores.
Theta
(4– 8hz)
Criatividade, insight, cura, sono leve, sonhos vívidos (sono REM). A frequência
dominante na cura, estados altamente criativos, recordação de experiências emocionais (boas e
más), recuperação de memória e codificação. A atividade da frequência teta é aumentada,
especialmente em locais frontais, durante atividades que requerem atenção ou memória de curto
prazo, como aritmética mental e tarefas de carga de memória de trabalho. O comportamento de
compartilhamento de informações pode estar associado a amplitudes teta mais altas,
particularmente em locais frontais, uma vez que esse comportamento exige o envolvimento de
processos cognitivos superiores. Theta ativa
durante a autorregulação.
Alpha
(8–
12hz)
Um estado ideal de relaxamento e alerta, fazendo a ponte entre a mente consciente e
não-consciente, que traz tranquilidade e prontidão e ajuda na meditação.
Alpha conecta as frequências mais altas - a mente pensante de beta e a mente associativa
de gama - com as duas ondas cerebrais de frequência mais baixa. algo desafiador,
focando, tendo atenção sustentada. Isso é conhecido como “energia do burro de carga” e
representa nosso estado normal de vigília de consciência quando nossa atenção é direcionada
para
algo. É quando realizamos tarefas cognitivas e nos envolvemos com o mundo exterior em um
estado ativo de aprendizado.
High
Beta
(15–
40hz)
Explosões de beta alto são as ondas cerebrais de intensidade e indicam prestar
atenção e fazer uma escolha conforme a onda colapsa em um sentido figurativo e quântico
. Travamentos contínuos sugerem ansiedade, frustração ou estresse. A amplitude
do beta alto aumenta com o estresse, e grandes surtos ocorrem quando sentimos raiva,
culpa, vergonha e culpa. Isso desliga as regiões do cérebro que lidam com o pensamento
racional, a tomada de decisões, a memória e a avaliação objetiva. O fluxo sanguíneo para o
córtex pré-frontal, a parte “analítica lógica” do cérebro, pode ser reduzido em até 80
por cento. Com falta de oxigênio e nutrientes, a capacidade do cérebro de pensar com clareza
pode
despencar.
Gama
(40–
200 Hz)
Fluxa da frente para a parte de trás do cérebro quarenta vezes por segundo e contribui para
a experiência subjetiva da consciência, destacando a introspecção, aprendizagem de alto nível,
função intelectual profunda, associação e inspiração criativa, e a
integração de informações de diferentes partes do cérebro em um estado compassivo e
cuidadoso. Gama também está associado à recuperação e codificação.
À medida que os sujeitos do grupo experimental começaram a administrar suas mentes
usando o Neurociclo, vimos mudanças positivas nos padrões de energia no
cérebro. Um padrão geral de rajadas de alto equilíbrio beta e alfa entre
os hemisférios esquerdo e direito começou a surgir, criando uma ponte entre
a mente consciente e não consciente sobre o córtex pré-frontal à medida que os
sujeitos escolhiam deliberada e conscientemente abraçar e concentre-se em encontrar a causa
dos sinais de depressão ou ansiedade ou ambos que eles estavam sentindo e reconceituar esses
padrões. Em outras palavras, eles
estavam aprendendo como fazer a ansiedade e a depressão funcionarem a seu favor e
não contra eles.
Esses resultados também mostraram maior atividade beta e teta sobre o
hipocampo (memória) e amígdala (percepções emocionais ) como sujeitos
recordou um pensamento tóxico prestando atenção aos sinais de alerta emocionais e físicos
. Em seguida, observamos uma mudança na atividade beta e gama de volta ao córtex pré-frontal
à medida que os sujeitos refletiam conscientemente sobre essa informação. Esse padrão destaca
a interação que ocorre entre a mente consciente e a não-consciente à medida que pensamos
profundamente. Este é um bom
padrão que queremos ver em nosso cérebro porque reflete o desenvolvimento do gerenciamento
da mente.
Abaixo está uma tabela que resume as estruturas cerebrais às quais nos referiremos neste
livro.
TABELA 2. Estruturas cerebrais
Descrição da Estrutura Cerebral
Córtex Pré-frontal
(PFC)
Ativo quando estamos acordados e conscientemente pensando, sentindo e fazendo
escolhas, e muito ativo quando somos intencionais e deliberados sobre fazê-lo
.
Dorsolateral
Córtex pré-frontal
(DLPFC)
Uma área no PFC especificamente ativa ao alternar a atenção, trabalhar a memória
, manter regras abstratas e inibir respostas inadequadas.
A amígdala responde às percepções emocionais, como uma biblioteca contendo os sentimentos
emocionais ligados às memórias.
Hipocampo Ativo quando convertemos a memória de curto prazo em memória de longo prazo.
Novos pensamentos e novos hábitos — Evidência de
Neuroplasticidade
Nosso grupo experimental também mostraram evidências de neuroplasticidade. Observamos
novos pensamentos com a formação de suas memórias, o que se correlacionou com
uma melhora relatada no gerenciamento dos sintomas de depressão
e ansiedade, incluindo menos pensamentos tóxicos e menos estresse tóxico, e um
melhor senso de satisfação com a vida e bem-estar, medido tanto na Escala de Gerenciamento
da Mente da Folha (LMM) quanto nos relatórios narrativos. Os participantes estavam
essencialmente mudando a maneira como o cérebro processava informações e mudando as
estruturas do cérebro em uma direção positiva. Isso é neuroplasticidade direcionada, levando
saúde ao cérebro. O cérebro pode ser
intencionalmente alterado pela mente - isto é, nosso pensamento, sentimento e
escolha.
De fato, nos resultados do qEEG, observamos novas redes neurais sendo
formadas no cérebro no dia 21 — vistos como picos gama, que são como
topos de ondas—nos sujeitos experimentais, mas não nos sujeitos de controle.
Picos gama e mudanças em gama indicam que o aprendizado está ocorrendo,
o que significa novos pensamentos e uma nova modo de pensar estão sendo
estabelecidos. Vimos até aumentos na atividade gama em geral, o que significa
melhoria na capacidade de fazer conexões entre memórias em
partes distintas do cérebro e processar informações de maneira integrada e
sábia.
Vimos esses novos pensamentos se tornarem automatizado (estabelecido como um hábito)
nos próximos quarenta e dois dias. No dia 63, o grupo experimental havia literalmente
transformado suas mentes e a estrutura de seus cérebros (neuroplasticidade), sustentando essa
nova forma de pensar. Isso destaca
algo que muitos de nós entendemos intrinsecamente: leva tempo para aprender e
formar novos hábitos que irão impactar a forma como funcionamos.
Novos pensamentos são formados ao longo de vinte e um dias, e esses novos pensamentos
são transformados em hábitos após sessenta e três dias. Isso é extremamente importante para o
aprendizado e para a vida, porque existem muitos mitos em torno do hábito
formação acontecendo em apenas vinte e um dias. Esse mito parece ter sido iniciado por um livro
de autoajuda escrito por um cirurgião plástico em 1960 e tem sido repetido com tanta frequência
que se tornou um conceito arraigado, mas não é factual. evidências de um estudo de 2010 no
Reino Unido
sobre formação de hábitos, e ambos indicam que os hábitos se formam em pelo menos sessenta
três dias, e alguns podem demorar ainda mais - eles precisam de tempo para se tornarem
automatizados como informações úteis que afetarão o comportamento em tanto a
curto quanto a longo prazo.
4
O estresse tóxico não gerenciado afeta nosso cérebro e
sangue
Ao longo deste estudo, também examinamos o impacto das técnicas de gerenciamento da mente
usando as 5 etapas no bem-estar físico e mental em várias
medidas de sangue, como homocisteína, cortisol, DHEA, ACTH e
prolactina, que são influenciadas por nossas escolhas de estilo de vida. Estávamos curiosos para
ver se as mudanças dramáticas que estávamos vendo no cérebro, nos dados psicossociais
e no nível celular no dia 21 e no dia 63 também eram evidentes no
exame de sangue.
Muitas vezes, mudanças no o sangue fica atrás das mudanças que vemos no cérebro e na
mente, o que não é surpreendente, já que a mente consciente fica atrás da mente inconsciente
em pelo menos dez segundos.
5 Na verdade, vemos mudanças no
qEEG antes percepção consciente do que está acontecendo. Estávamos curiosos em
em que ponto encontraríamos mudanças no sangue do grupo experimental
. Inicialmente, quando revisamos os dados, parecia que os resultados de sangue
estavam em todo lugar. Não ficamos completamente surpresos com essa descoberta,
porque as mudanças no exame de sangue são frequentemente consideradas um resultado
secundário,
não o resultado primário, quando se olha para a saúde mental.
No entanto, o que descobrimos ao comparar os resultados do exame de sangue com
os resultados da escala LMM foram uma relação significativa entre
estresse tóxico não controlado e níveis elevados de cortisol e homocisteína no sangue. Essa
descoberta é notável, porque ressalta o impacto do
estresse tóxico não gerenciado em nossa saúde física (a conexão mente-cérebro-corpo
). O estresse tóxico não gerenciado está correlacionado com níveis elevados de cortisol e
homocisteína, o que coloca as pessoas em risco de problemas de saúde como
problemas cardiovasculares, distúrbios do sistema imunológico e problemas neurológicos
, incluindo as demências.
Mas há boas notícias Em nosso estudo, à medida que os participantes administravam seu
estresse tóxico
usando o Neurocycle, eles melhoraram seus níveis de homocisteína e cortisol
significativamente. Portanto, o grupo experimental não apenas reduziu significativamente o risco
de problemas de saúde mental, mas também reduziu potencialmente o risco de problemas
cardiovasculares e outros problemas de saúde. Esta é uma descoberta muito
importante
Quanto mais bagunça mental temos, maior o
Impacto em nosso DNA
No nível celular, também observamos várias mudanças fascinantes. O comprimento
dos telômeros (TL) surgiu recentemente como uma medida proxy do envelhecimento biológico
e um correlato de estresse severo, o que significa que quanto mais estresse tóxico não
gerenciado você tiver em sua vida, mais seus telômeros encurtarão e
isso é ruim para sua saúde mental e física. Um telômero é uma estrutura no final de um
cromossomo, um pouco como o plástico no final de um cadarço. É
muito importante para a saúde das células porque quando se desgasta e "desfia", a
célula envelhecerá mais rapidamente e não será tão eficaz em nos manter saudáveis -
assim como um cadarço fica difícil de enfiar quando brigas. Cada vez que as células se dividem,
elas contam com os telômeros, entre muitos outros fatores, para fazer isso corretamente, então o
objetivo é manter um TL saudável.
Ao observarmos o comprimento e os percentis dos telômeros em nosso ensaio clínico durante um
período de nove semanas, o grupo experimental mostrou uma tendência de aumento no
comprimento e o grupo de controle mostrou uma tendência de diminuição no comprimento.
Existem
estudos emergentes que indicam que as mudanças na TL podem ocorrer em curtos
períodos de tempo e que as intervenções que visam o controle deliberado e intencional
o trabalho da mente (como os 5 Passos) pode aumentar o TL e potencialmente melhorar a
saúde celular.
6
Nosso estudo também avaliou a associação entre o comprimento dos telômeros e a
implementação de técnicas de gerenciamento da mente, especificamente o
Neurociclo. Ao longo do estudo, o TL
do grupo experimental aumentou conforme eles usaram as 5 etapas do processo do Neurociclo,
enquanto o grupo
controle, que não tinha uma estratégia clara de gerenciamento da mente, viu uma diminuição
no TL. Isso é muito importante porque os telômeros têm muito a ver com a saúde celular; quanto
mais curtos forem seus telômeros, menos saudável você será, mentalmente e fisicamente, e sua
vulnerabilidade a doenças aumentará dramaticamente.
Este ensaio clínico contribui para o corpo de pesquisa mostrando que o gerenciamento do
estresse tóxico é fundamental para a nossa saúde. O comprimento dos telômeros varia
amplamente entre
adultos, e essas descobertas sugerem que o gerenciamento da mente pode explicar
algumas dessas diferenças. O pensamento deliberado, intencional e autorregulado associado ao
processo dos 5 passos parece promover um meio bioquímico saudável, que, por sua vez, pode
melhorar a longevidade celular. Observamos um padrão semelhante em relação aos telômeros e
aos parentes percentil de idade. O percentil de idade relativa do grupo de controle diminuiu
ao longo do estudo, o que significa que eles ficaram biologicamente mais velhos,
enquanto os percentis do grupo experimental se mantiveram estáveis - sua idade biológica
permaneceu a mesma. Isso significa que, se não administrarmos nossas mentes, os
órgãos de nossos corpos físicos envelhecerão mais do que nossa idade cronológica real. Por
exemplo, tivemos um sujeito no início do estudo cuja
idade biológica era quase vinte anos mais velha que a idade cronológica real
- eles estavam na casa dos trinta, mas tinham uma idade corporal de cinquenta anos.
Há uma quantidade significativa de pesquisas que indicam que a supressão
dos pensamentos, que causa sofrimento mental, está relacionada ao encurtamento dos telômeros
e ao envelhecimento biológico. A supressão de pensamentos pode levar à
inflexibilidade psicológica - uma espécie de fingir para si mesmo que os pensamentos não
existem.
Essa supressão, por sua vez, afeta a saúde das células, o que significa a saúde dos órgãos.
Suprimir os pensamentos afeta nosso coração, cérebro , sistema GI, e assim por diante.
Em nosso estudo, observamos que os indivíduos que não queriam lidar com
seus pensamentos e sentimentos reprimidos também tinham mais resultados negativos de qEEG
e
telômeros. As alterações indicaram aumento de beta e delta altos quando correlacionados com
medidas que avaliaram a supressão do pensamento. Isso não é surpreendente, pois outras
pesquisas mostraram que a alta atividade beta está
associada à ansiedade; muito delta alto durante o dia geralmente indica
pensamentos tóxicos reprimidos, o que resulta em fatores como má qualidade do sono
.
Experiências de vida são refletidas em nossa biologia
O que todos esses dados significam? Quando o corpo e o cérebro estão em um estado altamente
tenso, visto como múltiplas áreas de alta atividade beta e baixa atividade alfa em nossos
resultados de
qEEG, bem como alterações erráticas no exame de sangue e TL encurtado, isso
pode causar envelhecimento celular , que afeta nossa saúde física e nosso bem-estar mental a
curto e longo prazo. Uma mente inquieta também pode deixar o
corpo em um estado cronicamente estressado, e esse estresse tóxico não gerenciado
suprime as funções de limpeza e restauração em andamento do reparo celular
e coloca o corpo em um estado de inflamação de baixo grau, que também pode
acelerar o processo de envelhecimento.
O O ponto principal é que nossas experiências de vida são refletidas em nossa biologia,
incluindo nosso TL. No entanto, as intervenções de gerenciamento da mente, como a ferramenta
Neurocycle usada em nosso ensaio clínico, parecem agir como uma redefinição que
nos permite restaurar nosso sistema a um estado mais jovem e saudável, caracterizado
por telômeros mais longos; fluxo de energia mais equilibrado de delta, teta, alfa, beta,
e gama; e reduziu significativamente os níveis de homocisteína e cortisol, bem como uma
proporção melhorada de DHEA/cortisol. À medida que os sujeitos praticavam usando
os 5 passos, eles tinham função cerebral e neuroplasticidade mais equilibradas e
sentiam-se melhor e mais fortalecidos.
A escala LMM foi capaz de captar essa mudança de mentalidade, pois era
mais sensível às mudanças que acontecem no nível não-consciente. Também observamos essas
mudanças nos resultados do qEEG mais do que em outras escalas clínicas, como a Escala
Hospitalar de Ansiedade e Depressão (HADS) e o Questionário de Saúde do Paciente (PHQ).
Essas escalas mais tradicionais, que são questionários usados em ambientes hospitalares e de
saúde mental, tendiam a captar apenas como o sujeito estava se sentindo no momento presente.
Isso é
talvez porque as perguntas são muito diretas e indutoras. Por exemplo, a
identidade do eu é refletida no córtex frontal do cérebro e, quando
examinamos os dados do qEEG, essa área não mudou muito durante o período
do estudo, tanto no experimental quanto no o grupo de controle. Isso sugere
que os sujeitos ainda estavam se identificando com o rótulo de estarem deprimidos ou
ansiosos, então, quando perguntados de maneira indutora, como no HADS e no
PHQ, eles responderam de uma certa maneira porque ainda pensavam de
se como uma pessoa "deprimida". Eles ainda não haviam feito a transição
em um nível consciente para ser uma pessoa que não está deprimida ou ansiosa,
embora não estivessem experimentando sintomas de depressão e
ansiedade.
Eles, no entanto, mostraram melhora em o LMM, o qEEG e as medidas narrativas
, que representam o nível inconsciente do pensamento — isto é, onde ocorre o nível profundo de
processamento e onde reside o que você realmente pensa e acredita sobre si mesmo. Essa
incongruência reforça os perigos de rotular as pessoas com uma doença mental. Tal rotulagem
aparece
para afetar sua identidade percebida, potencialmente mantendo-os presos em um certo
modo de pensar, mesmo quando estão passando pelo processo de cura.
Por que isso é tão importante? Uma pessoa que continua a se identificar com a depressão ou a
ansiedade pode optar por desistir da terapia ou de uma estratégia de controle da mente porque
não está ciente de que está melhorando, embora haja evidências em sua mente inconsciente de
que ela está melhorando. ficando
melhor. O rótulo parece retirar sua autonomia e instilar uma sensação de impotência. Eles não
têm o poder de continuar o trabalho árduo exigido
durante o processo de cura.
Por outro lado, saber que as mudanças estão ocorrendo abaixo da
superfície, em um nível inconsciente, pode ser um poderoso motivador, porque
traz consigo uma sensação de autonomia, encorajando alguém a persistir com
técnicas de terapia e gerenciamento da mente, mesmo que não se sinta diferente
por algum tempo. Isso é semelhante a quando você está tentando ficar mais em forma ou
perder peso, e não vê ou se sente diferente imediatamente, mas está
autorizado a continuar porque está ciente de como seus músculos estão
desenvolvendo e como a gordura está sendo perdida por dentro antes de ficar evidente por fora.
Na verdade, quando se trata de exercício, seu sistema nervoso muda
primeiro, seguido por seus músculos.
A verdadeira mudança requer tempo e esforço - não há como escapar dela, não há pílula mágica
quando se trata de nosso pensamento. Trabalhar em algo como identificar problemas tóxicos
precisa ser abordado não como um evento único de 63 dias, mas como um estilo de vida
contínuo. Sempre estaremos consertando algo em nosso espaço mental, então este é um
compromisso vitalício. Saber cientificamente que leva
sessenta e três dias (um período de tempo definido) é fortalecedor, porque, como
humanos, amamos períodos definidos; eles reduzem a incerteza no que pode
de outra forma ser um processo muito incerto.
Usar técnicas de gerenciamento da mente, como o método Neurocycle, irá
ajudá-lo a formar um sistema de entrega contínuo para manter sua mente naquele espaço mental

onde você está sempre gerenciando o que você está pensando, sentindo e
escolhendo.
Tanto meu filho quanto eu estamos fazendo o programa 5Step. Ele tem autismo de alto
funcionamento. Ele
trabalhou com medo de cometer erros e se envolveu o tempo todo e trabalhou duro para
processar. No dia 21 ele estava animado e dançou com grandes sorrisos no rosto. Eu nunca o vi
se sentir tão realizado e feliz com algo tão significativo. Ele está ganhando
clareza e é menos reativo contra si mesmo depois de vinte e um dias.
KIMBERLY
Capítulo 4
A pesquisa
Visão geral
Seu estresse tóxico e ansiedade podem ser reduzidos em até 81 por cento usando as
5 Etapas do Neurociclo.
O aumento da autonomia leva ao aumento da consciência (porque você aprende a confiar
menos se alguém estiver ciente de você, o que nem sempre é realista ou possível),
ou a sensação de que agora você pode autorregular seus pensamentos tóxicos e
reconceptualizá-los, o que significa que seus níveis de estresse tóxico diminuirão.
Como você usa os 5 Passos diariamente, barreiras e desafios que inevitavelmente surgem na
vida
não o surpreenderão tanto - você começará a vê-los como oportunidades e
possibilidades
Os 5 Passos podem melhorar seus sentimentos psicológicos gerais de bem-estar, dando
a você uma visão mais positiva da vida.
Este é provavelmente o capítulo mais desafiador para terminar, mas é tão
necessário porque sustenta a natureza científica do método Neurocycle
para gerenciamento da mente. Eu quero que você entenda, experimente e
saiba que enquanto você está usando este processo, mudanças surpreendentes e maravilhosas
estão
acontecendo em seu cérebro e corpo, mesmo que você não possa senti-las ou
vê-las imediatamente, e é por isso que eu tenho incluiu este capítulo bastante técnico.
Eu também acredito e sei que desafiar nossas mentes para ler material
difícil é poderoso e não apenas aumenta a inteligência, mas também constrói
resiliência mental - portanto, apenas ler este capítulo o tornará mais inteligente e
mentalmente mais saudável Se você quiser saber mais sobre a ciência, convido-o a ler nosso
white paper e a primeira de uma série de publicações em periódicos no prelo.
1
O que se segue é um resumo do estudo, destacando as medidas usadas
e os resultados gerais de nosso ensaio clínico. Organizei as informações
para começar com uma explicação da medida, como a Leaf Mind
Management Scale (LMM). Em segundo lugar estão os resultados para o grupo de controle,
que não tinha o aplicativo Neurocycle no estudo. Em terceiro lugar, estão os resultados do
grupo experimental, que usou o aplicativo, que os guiou pelas 5
etapas para o gerenciamento da mente - eles usaram este aplicativo diariamente como um guia
durante
o processo. E, finalmente, cada seção termina com uma resposta para a
pergunta: Como isso ajuda você? Também incluí alguns gráficos e
qEEG head maps com explicações para ajudá-lo a visualizar esses resultados e
o impacto que o processo de gerenciamento da mente do Neurociclo tem sobre o
cérebro (veja também o encarte colorido). Preparar? Vamos nos aprofundar.
Esboço da pesquisa
1. Medidas psicossociais
2. Leaf MindManagement Scale (LMM)
a) Categoria 1: Autonomia
b) Categoria 2: Consciência
c) Categoria 3: Pensamentos tóxicos
d) Categoria 4: Estresse e ansiedade tóxicos
e) Categoria 5: Barreiras e desafios
f) Categoria 6: Empoderamento e satisfação com a vida
3. Escala de bem-estar da BBC
a) Psicológico
b) Físico
c) Relacionamentos
4. Escala Hospitalar de Ansiedade e Depressão (HADS)
a) Ansiedade
b) Depressão
5. Questionário de Saúde do Paciente (PHQ)
a) Depressão
6. Narrativas
7. Atividade elétrica neurofisiológica no cérebro
a) Assimetria alfa frontal
b) Assimetria beta frontal
c) Assimetria gama frontal
8. Fisiologia: hemograma
a) Homocisteína e cortisol
9. Nível celular: telômeros
1. Medidas Psicossociais
Grupo de Controle
O grupo de controle mostrou uma maior consciência de seus problemas, mas a
tendência geral em todas as medidas foi negativa, sugerindo que eles se tornaram
mais conscientes, mas não tinham uma maneira de gerenciá-los, portanto, sua autorregulação
piorou ao longo do estudo.
Grupo Experimental
O grupo experimental mostrou um aumento na consciência e na autorregulação. Houve
mudanças positivas nos perfis psicossociais neste
grupo. O LMM foi o mais sensível a essas mudanças, que se correlacionaram
com o qEEG. Isso reflete o trabalho que está sendo feito pelos sujeitos; isto é,
que mudanças estão acontecendo no nível inconsciente.
2. Leaf MindManagement Scale (LMM)
O LMM dá uma visão sobre o que os sujeitos estavam realmente pensando no
nível não-consciente ao longo do tempo. Todas as categorias de LMM têm quedas no dia 14,
que se correlacionam com mudanças nos mapas de cabeça qEEG nos dias 14 e 21. Isso
é provável porque do dia 1 ao 7, os sujeitos estavam começando a aumentar
em consciência (pode será bastante chocante ver a bagunça em sua mente), enquanto
no dia 14 as coisas podem ter começado a se encaixar na medida em que
os sujeitos podem ficar um pouco confiantes demais, pensando que eu melhorei; Eu entendi isso
e posso passar para a próxima coisa que está me preocupando
Categoria 1: Autonomia
Grupo de Controle
O grupo de controle não teve uma tendência ascendente em autonomia ou sentimentos
de controle.
Grupo Experimental
A autonomia mostrou uma tendência ascendente no grupo experimental. Há uma diferença
significativa entre o grupo experimental e o de controle em termos de autonomia autorregulada.
Como isso ajuda você?
A autonomia é vital em termos de boa autorregulação. Está ligada a sentimentos de controle, o
que significa que os participantes do grupo experimental estavam sentindo suas próprias
habilidades: eles podiam lidar melhor com a incerteza e nem sempre precisavam depender de
terapeutas ou treinadores, mas poderia vê-los
antes como facilitadores e apoiadores. À medida que nossa capacidade de gerenciar nossa
mente melhora, nossa autonomia aumenta, o que leva a sentimentos como eu tenho isso ~ ou
posso lidar com isso. Há muita pesquisa sobre como os sentimentos de estar no controle da vida
e das emoções podem melhorar a auto-regulação e a saúde mental e física real.
2 E a boa notícia é que quanto mais você usa o
Neurociclo, mais você sentir-se empoderado e independente. Vimos
isso em nosso estudo de pesquisa: na marca de seis meses, o grupo experimental
estava se saindo ainda melhor com suas habilidades de gerenciamento mental autorregulado
do que antes. Eles melhoraram cada vez mais com o uso regular do
Neurociclo. Essas mesmas descobertas foram relatadas por milhares de pessoas que
aprenderam os 5 Passos em meus livros e aplicativo.
Categoria 2: Conscientização
Grupo de Controle
O o aumento da consciência do grupo de controle na verdade aumentou sua ansiedade
e eles pareciam suprimir seus pensamentos, o que foi visto em padrões em
o cérebro deles. Isso parece indicar uma falta de percepção sobre seus problemas, ou mesmo
a escolha de não enfrentar os problemas, o que levou a enterrar os pensamentos tóxicos.
Isso se refletiu nos resultados do qEEG, que mostraram ansiedade, depressão,
e estresse tóxico em diferentes níveis em todos os indivíduos do grupo de controle.
Grupo Experimental
A consciência passou de boa a excelente no grupo experimental. O
grupo experimental refinou sua consciência, tornando-se mais perspicaz,
o que lhes permitiu processar a situação em que estavam trabalhando.
Sua auto-regulação estava melhorando.
Como isso ajuda você?
Isso é emocionante, pois os 5 passos se concentram no desenvolvimento da autoconsciência
aproximadamente a cada dez segundos, de acordo com a pesquisa, o que
significa simplesmente que você pode se tornar cada vez mais perspicaz e autoconsciente,
controlando suas reações e capturando pensamentos quando está acordado
(consciente). Pesquisas neurocientíficas indicam que podemos mudar apenas
o que estamos conscientes, porque a percepção consciente enfraquece
as estruturas de pensamento no cérebro, tornando-as mais maleáveis para mudar.
Embora enfrentar as coisas possa ser doloroso, é reconfortante saiba que
fazer isso torna o pensamento estrutural e emocionalmente fraco.
Com a combinação de maior autonomia (categoria 1) e maior
consciência, fica mais fácil lidar com pensamentos tóxicos, e eles
diminuem com o tempo porque eles estão constantemente sendo reconceitualizados ou
reimaginados. Essencialmente, a energia está sendo transferida dos pensamentos tóxicos para
pensamentos saudáveis. O aumento da autonomia leva à sensação de que posso
fazer isso mesmo que seja difícil, enquanto o aumento da consciência leva à sensação de
que posso ver o que está acontecendo, então agora posso lidar com meu pensamento tóxico ou
eu
posso lidar com o isolamento, frustração, irritação e assim por diante.
Categoria 3: Pensamentos Tóxicos
Grupo de Controle
Os pensamentos tóxicos do grupo de controle geralmente pioraram com o tempo, como
identificado a partir de sua narrativa e qEEG em cada ponto de teste de o estudo,
especialmente no dia 63, momento em que os pensamentos tóxicos não controlados que tinham
surgiram ao longo do estudo e foram empurrados de volta para
a mente inconsciente eram ainda mais tóxicos do que antes.
Grupo Experimental
Para o grupo experimental, os pensamentos tóxicos reduziram significativamente no dia
14, e ainda mais no dia 63, e realmente reduziu na marca de seis meses
, mostrando um efeito de longo prazo do Neurociclo e demonstrando os
benefícios da neuroplasticidade direcionada.
Como isso ajuda você?
Os pensamentos tóxicos podem estar relacionados a qualquer coisa, de trauma a maus hábitos.
À medida que
você aprende os 5 Passos, sua autorregulação irá melhorar e você aprenderá
como controlar esses padrões de pensamento, o que pode ajudar a aumentar
seu senso de poder e bem-estar geral. A Parte 2 deste livro
dá a você o "know-how", incluindo alguns hacks de vida de 5 etapas para ajudá-lo
ao longo do dia e em um caminho para o empoderamento autorregulado, assim como
o grupo experimental em nosso ensaio clínico
Categoria 4 : Estresse Tóxico e Ansiedade
Grupo de Controle
O grupo de controle aumentou o estresse tóxico e a ansiedade quanto mais conscientes
eles se tornaram de seus pensamentos negativos. No entanto, eles não tinham novas
ferramentas para gerenciar esses pensamentos, então eles pioraram.
Grupo Experimental
O grupo experimental mostrou o efeito oposto: estresse tóxico e
ansiedade reduziram significativamente ao longo do estudo pois eles usaram o aplicativo
e mostraram um efeito de sustentabilidade na marca de seis meses. Então, eles estavam
cada vez mais conscientes de seus pensamentos tóxicos e de sua capacidade de gerenciá-los,
indicado por sua melhora acentuada (até 81 por cento).
Como isso ajuda você?
Seu estresse e ansiedade tóxicos podem ser reduzido em até 81 por cento
usando o Neurocycle; sim, você pode aprender como fazer isso Na verdade, à medida que
avança
através dos 5 Passos, você está fazendo sua própria “cirurgia cerebral”. Por meio dessa
autorregulação, você está mudando o design interior de seu cérebro com
gerenciamento da mente.
Categoria 5: Barreiras e Desafios
Grupo de Controle
Gerenciar barreiras e desafios piorou ao longo do estudo
no controle grupo.
Grupo Experimental
Ser capaz de gerenciar e lidar com as barreiras e desafios da vida
melhorou para o grupo experimental, especialmente na marca de seis meses do
estudo.
Como isso ajuda você?
À medida que você usa o Neurociclo diariamente, as barreiras e os desafios que inevitavelmente
surgem na vida não o incomodarão tanto - você começará a vê-los como
oportunidades e possibilidades, e ficará cada vez melhor nisso como
seu melhora a autorregulação. Isso também implica que o gerenciamento da mente é uma
habilidade que você pode aprender.
Categoria 6: Capacitação e Satisfação com a Vida
Grupo de Controle
O grupo de controle sentiu-se menos fortalecido e menos satisfeito com a vida ao longo do curso
do estudo. Isso possivelmente se deve ao fato de que o aumento da consciência de suas
mentalidades tóxicas também aumentou o estresse tóxico, embora não tenham uma estratégia
específica de gerenciamento da mente para lidar com o que estavam ficando cientes, piorando
seus problemas.
Grupo Experimental
O grupo experimental mostrou uma tendência ascendente de capacitação e
satisfação com a vida, que continuou a melhorar ao longo do estudo. Isso foi refletido no cérebro,
como visto nos resultados do qEEG.
Como isso ajuda você?
O aumento da autonomia levará a uma maior consciência (porque você aprende
a depender menos de alguém estar ciente de você, o que nem sempre é realista
ou possível), a sensação de que agora você pode autorregular sua pensamentos tóxicos
e reconceituá-los, o que significa que seu nível de estresse tóxico vai
diminuir. Você pode então começar a trabalhar para mudar sua perspectiva sobre como
você está olhando para o mundo. Ao fazer isso, você começará a ver as
situações da vida como oportunidades, em vez de desafios negativos e
barreiras, o que aumentará seu senso de empoderamento e satisfação com a vida.
3. Escala de bem-estar da BBC
Esta escala é projetada para medir a sensação geral de "bem-estar" de uma pessoa
em vez de estudar medidas específicas de depressão ou ansiedade. A BBC é
dividida em três seções e avalia o bem-estar psicológico
geral de uma pessoa, seu bem-estar físico e seus relacionamentos.
Psicológico
Grupo de controle
Não houve melhora medida no bem-estar do grupo de controle.
Experimental Grupo
Houve uma melhora significativa medida no bem-estar psicológico
do grupo experimental.
Como isso ajuda você?
Os 5 passos podem melhorar seus sentimentos psicológicos gerais de bem-estar
, dando a você uma visão mais positiva perspectiva de vida.
Físico
Grupo de Controle
Não houve melhora no bem-estar físico do grupo de controle
.
Grupo Experimental
Houve melhora significativa no bem-estar físico do
grupo experimental.
Como isso ajuda você?
O Neurociclo pode melhorar sua sensação física geral de bem-estar
, fazendo com que você se sinta mais enérgico e pronto para ação.
Relacionamentos
Grupo de Controle
Não houve mudança no bem-estar dos relacionamentos no grupo de controle
.
Grupo Experimental
Houve uma ligeira melhora no bem-estar dos relacionamentos no
experimental grupo.
Como isso ajuda você?
Os 5 passos podem melhorar sua sensação geral de bem-estar em seus
relacionamentos, ajudando você a ter interações mais positivas com os outros.
4. Escala Hospitalar de Ansiedade e Depressão (HADS)
A HADS é um teste de triagem projetado para medir o nível de
ansiedade e depressão de uma pessoa durante um curto período de tempo. Esta é uma
autoavaliação
escala validada para uso em ambientes hospitalares e ambulatoriais.
Ansiedade
Grupo de controle
Os níveis de ansiedade do grupo de controle permaneceram os mesmos ao longo do
estudo e não apresentaram melhora.
Grupo Experimental
O grupo experimental relatou estatisticamente menos ansiedade em comparação com
sua linha de base, mesmo no dia 63. Isso foi corroborado pelo
LMM e pelo qEEG e pelos temas destacados nos relatórios narrativos.
Como isso ajuda você?
Quando você usa os 5 Passos, sua autorregulação melhora e você pode
começar a controlar sua ansiedade. Isso não significa que vai desaparecer completamente; você
realmente não quer, porque a ansiedade está dizendo
algo sobre sua vida que você precisa saber. Isso significa, no entanto, que sua ansiedade
diminuirá com o tempo e você aprenderá a administrá-la - funcionará a seu favor e não contra
você. A ansiedade não é uma doença; é um sinal de alerta de que algo precisa de atenção em
sua vida. É normal sentir períodos de ansiedade. O método Neurocycle pode ajudá-lo a encontrar
e gerenciar o que precisa de atenção.
Depressão
Grupo de controle
Não houve alteração na depressão no grupo de controle.
Grupo experimental
Aos seis meses, o grupo experimental tinha estatisticamente significativamente menos
depressão do que o grupo de controle. Isso foi corroborado pelo LMM e
o qEEG e os temas da narrativa.
Como isso ajuda você?
O uso das 5 etapas pode ajudá-lo a controlar sua depressão. Assim como a ansiedade, a
depressão não é uma doença; é um sinal de alerta de que algo precisa de
atenção. As 5 etapas podem ajudá-lo a encontrar isso, processá-lo e reconceituá-lo — e melhorar
a saúde da mente e do cérebro ao fazê-lo.
5. Questionário de Saúde do Paciente (PHQ)
O PHQ não é um teste de triagem, mas é usado para avaliar a gravidade da
depressão em uma pessoa e sua resposta ao tratamento.
Depressão
Grupo Controle
Não houve melhora na depressão no grupo controle.
Grupo Experimental
O grupo experimental mostrou um efeito de tratamento significativo nos dias 1 a
7 e nos dias 7 a 14. O efeito do tratamento desapareceu se os sujeitos pararam
de usar os 5 Passos e, portanto, pararam de se autorregular.
Como isso ajuda você?
Como vimos com o HADS, se você usar o método Neurociclo
consistentemente, você pode lidar com sua depressão de maneira significativa e
sustentável, e você pode começar a ver isso em sua vida logo após
uma semana fazendo os 5 Passos diariamente.
6. Narrativas
Narrativas são as histórias individuais dos sujeitos - sua vida e contexto. Os
sujeitos do grupo experimental foram solicitados a escrever respostas para um número
de diferentes perguntas abertas que nos permitiram analisar um total de
dezesseis temas diferentes. Medimos e analisamos estatisticamente o número de vezes que cada
um desses temas foi mencionado nas narrativas no dia 1, dia 21, dia 63 e no acompanhamento
de seis meses.
Esses temas foram aceitação de desafios, ansiedade, câncer , morte e
morrer, tomada de decisão, família, amigos, satisfação no trabalho, tomada de perspectiva,
autopercepções positivas, problemas de sono, suicídio, sistemas de apoio,
experiências traumáticas, desemprego e trabalho.
Grupo Experimental
O geral tendência para o grupo experimental foi uma melhoria na
maioria dos temas narrativos. Assim, para temas positivos, como
aceitação de desafios, gradualmente vimos mais instâncias mencionadas nas
narrativas. E para temas negativos, como morte e morrer, vimos
menos ocorrências à medida que o estudo avançava. Essas melhorias correspondiam e
foram corroborados pelos escores LMM. As narrativas e autorrelatos indicaram
que embora os sujeitos ainda estivessem lutando contra alguns problemas, eles conseguiram
lidar
com eles de forma mais eficaz, o que demonstra melhora em sua autorregulação. A redução dos
pensamentos ansiosos foi a mais dramática em 81%; sua tomada de decisão, gerenciamento de
pensamentos tóxicos e
gerenciamento de barreiras e desafios mostraram melhora significativa
e 25% relataram melhora do sono.
Como isso ajuda você?
Sua narrativa é sua história única que merece ser ouviu; ninguém é um
especialista em sua experiência, exceto você. . . você é seu próprio estudo de caso
Quando as pessoas aprendem a contar sua própria história, suas vidas mudam de maneiras
que nunca imaginaram. Quando você sente que pode controlar sua própria mente e
vida, você pode viver em paz e encontrar a cura independentemente do seu passado, presente,
ou futuro; observamos isso em meus ensaios clínicos. A autonomia e a
independência são preditivas de cura, enquanto as pessoas que sentem que
tudo está fora de seu controle tendem a ser mais suscetíveis às
flutuações da vida.
Os 5 Passos podem ajudá-lo a aceitar, processar e reconceitualizar esta
história. Se sua narrativa ficar dentro de você – isto é, se você reprimir como está se sentindo –
isso pode danificar sua mente, cérebro e corpo, o que observamos em nosso estudo. No entanto,
devido à neuroplasticidade do cérebro,
você pode direcionar essa mudança - você não precisa ficar preso a uma maneira de
pensar.
7. Atividade Elétrica Neurofisiológica no Cérebro
Grupo de Controle
Mudanças observadas no grupo de controle indicaram atividade cerebral errática em
nível inconsciente, com alterações negativas na atividade elétrica e
neuroplasticidade do cérebro causando desequilíbrio e decoerência, o que
danificam a saúde do cérebro e da mente.
Grupo Experimental
Para o grupo experimental, as mudanças observadas no qEEG indicaram
melhor equilíbrio e coerência da atividade elétrica no cérebro,
que se correlacionou com escalas psicossociais e mudanças narrativas. Isso
indica que o processo de neuroplasticidade consciente, intencional e dirigida
por meio do gerenciamento da mente teve um impacto significativo no nível não consciente ~ ou
seja, o processo de aceitação e processamento para encontrar a raiz do problema e reconceituar
o novo hábito.
Assimetria Alfa Frontal (FAA) Z Score
Assimetria Alfa Frontal (FAA) mede a diferença na
atividade elétrica na frequência alfa entre as duas metades do cérebro. A FAA está
associada à depressão, tristeza, embotamento nas emoções e problemas de identidade
. O cérebro gosta de coerência e equilíbrio, e queremos ver um movimento para
a linha média nos gráficos para mostrar isso. Quanto mais assimetria (desequilíbrio)
entre os hemisférios esquerdo e direito dos lobos frontais, mais
depressão e confusão mental experimentamos.
Grupo de controle
Nenhuma melhora significativa ocorreu no grupo de controle. Ocorreu muito pouca ou
nenhuma mudança entre os hemisférios, mostrando muito pouco processamento
acontecendo. Na verdade, a assimetria permaneceu a mesma ou piorou.
Grupo Experimental
O grupo experimental mostrou um padrão melhorado no equilíbrio
entre os dois lados do cérebro. Eles tiveram mais comunicação entre
os hemisférios conforme os pensamentos estavam sendo abraçados, processados e
reconceituados no dia 21, que se estabeleceu perto da linha média por volta do dia
63. Vimos esse padrão acontecendo na frente do cérebro, que passou
de uma significativa assimetria alfa no hemisfério esquerdo, que está
associada aos sinais de alerta de depressão e tristeza, para virar
lados para uma assimetria significativa no hemisfério direito hemisfério no dia 21, enquanto
enfrentavam os problemas e encontravam a raiz da depressão. Essa
assimetria alfa significativa no dia 21 mostra que a memória de longo prazo estava sendo
construída e
havia muitos sentimentos associados a esse processo, mas no dia 63 havia
havia muito pouca assimetria entre os dois hemisférios, o que é bom, pois
indica coerência e um cérebro equilibrado. Também mostra a importância
a formação do hábito leva pelo menos sessenta e três dias. Essa inversão indica que o
processamento
está acontecendo - isto é, alternando entre o processamento de detalhes para o quadro geral
à esquerda e o processamento do quadro geral para os detalhes à direita,
que é o que queremos ver, pois indica que as pessoas estão pensando profundamente
sobre seus problemas e não os suprimindo. Aqueles sujeitos que suprimiram
seus pensamentos ou não os administraram não mostraram esse tipo de processamento
profundo.
Como isso ajuda você?
Usar o Neurociclo aumenta sua autorregulação por meio do gerenciamento da mente
. Isso muda a maneira como a energia no cérebro flui, bem como a estrutura do cérebro quando
se trata de depressão. Esse tipo de neuroplasticidade direcionada significa que você está
mudando a estrutura física do seu cérebro.
A energia se achata em um cérebro deprimido; isso é tóxico para as células cerebrais que
precisam de um fluxo de energia saudável para funcionar. No entanto, a energia aumenta quando
mudamos a percepção de ver a depressão como uma doença para vê-la como um sinal de alerta
com uma causa subjacente que pode ser identificada e alterada.
Abraçar, processar e reconceituar para encontrar a fonte ou raiz da
depressão pode ajudar a mudar o fluxo de energia no cérebro. Você pode literalmente curar
seu cérebro com sua mente
Assimetria Beta Frontal A assimetria beta frontal mede a diferença na atividade elétrica na
frequência beta entre as duas metades do cérebro. A atividade beta excessiva excessiva está
associada a problemas de ansiedade e identidade. Tal como acontece com a atividade alfa
, o cérebro gosta de coerência e equilíbrio, e queremos ver um movimento
para a linha média nos gráficos, o que significa que a alta atividade beta diminui.
Quanto mais assimetria (desequilíbrio) entre os hemisférios, quanto mais
ansiedade, problemas de identidade e confusão mental.
Grupo de controle
O grupo de controle não mostrou nenhuma melhora marcante; na verdade, seus
resultados indicaram que seu pensamento estava piorando à medida que se tornavam mais
conscientes de seus problemas, tomando as escalas psicossociais e outras escalas de medição
. O beta alto aumentou à medida que a ansiedade aumentava. Houve um aumento contínuo no
número de focos beta altos (pontos) ao longo do estudo, especialmente na linha média, o que
refletiu a ruminação e a falta de flexibilidade cognitiva à medida que beta e gama aumentaram em
todo o cérebro. ~Portanto, a consciência sem um plano sustentável de gerenciamento da mente
os tornou
piores e não melhores.
Grupo Experimental
Os participantes do grupo experimental mostraram melhoras emocionantes e notáveis, indicando
que seus cérebros estavam se tornando mais equilibrados após
abraçar, processar , e reconceituação em resposta ao uso dos 5
Passos do método Neurociclo. Isso foi visto inicialmente como muito high
beta, conforme descrito para o grupo experimental e que é o que eu chamo de “cérebro vermelho
”. Os sujeitos ficaram um pouco mais ansiosos no dia 21, pois enfrentaram problemas e
construíram novos pensamentos, o que é desafiador, é difícil e pode aumentar a ansiedade - as
coisas geralmente pioram antes de melhorar. Isso foi refletido no cérebro como múltiplos focos de
altas explosões de beta, o que é bom porque indicava que os sujeitos estavam enfrentando, e
não suprimindo, seus problemas. No dia 63, os resultados do qEEG dos sujeitos indicaram
formação de hábito.
Seu beta alto tornou-se mais cíclico e equilibrado entre os lobos frontais esquerdo e direito
.
É aqui que observamos uma enorme diferença entre os grupos experimental
e de controle . O beta e gama altos do grupo de controle foram mantidos
aumentando o “estilo tsunami”, enquanto o grupo experimental, com suas
habilidades de gerenciamento da mente adquiridas com o uso do aplicativo Neurocycle, teve
aumentos e reduções
cíclicas e, em seguida, equilíbrio. Isso indica que eles estavam
ganhando controle e uma maior capacidade de focar, prestar atenção e pensar
com mais clareza.
Como isso ajuda você?
Ao usar os 5 passos, você pode mudar a forma como a energia em seus fluxos cerebrais, de
muita atividade beta alta em um lado da parte frontal do cérebro para beta alto cíclico em ambos
os lados do cérebro que é mais equilibrado. Com efeito, você está "consertando" o dano do
pensamento ansioso - você está regenerando seu cérebro. Quando a energia está muito alta por
muito tempo, ela afeta
suas células cerebrais, que precisam de energia saudável para funcionar. Por exemplo, você
pode ficar preso ruminando sobre um pensamento intrusivo ou um padrão negativo,
que pode ser visto como múltiplos focos vermelhos na parte superior do cérebro sobre uma área
chamada de corpo caloso. Isso pode levar a comportamentos do tipo TOC ou
inflexibilidade e resistência à mudança para compensar. Por outro lado, abraçar, processar e
reconceitualizar para encontrar a fonte ou raiz da ansiedade, depressão, esgotamento ou padrões
de pensamento que estão presos resulta em mudanças cerebrais positivas. O grupo experimental
estava ficando
“desbloqueado”, transformando sua ruminação em um tipo de pensamento progressivo e
solucionador de problemas
conforme eles usavam os 5 Passos.
Assimetria Gama Frontal
A assimetria gama frontal mede a diferença na atividade elétrica
na frequência gama entre as duas metades do cérebro. A atividade gama
está associada ao aprendizado, ao pensamento integrativo e ao funcionamento executivo e à
criatividade de alto nível. Quando vemos a atividade gama virando
de lado e "picos gama", isso significa que o processamento e o aprendizado estão ocorrendo
de maneira organizada e a neuroplasticidade está sendo conduzida na direção certa
. Consideramos que isso representa a neuroplasticidade direcionada. Quando
vemos a atividade gama retornar ao hemisfério direito, isso significa que
automatização (formação de hábitos) está ocorrendo.
Grupo de controle
Os dados do grupo de controle indicaram que eles ficaram presos, com aprendizado mínimo
ocorrendo em dia 21. Os pensamentos estavam sendo atraídos para a consciência
, mas estavam voltando para a mente inconsciente (sendo
suprimidos) porque não foram controlados, então eles estavam de fato voltando
pior do que antes, aumentando seu impacto negativo . Os resultados indicam que no grupo de
controle ocorreu muito pouca aprendizagem; o pico em que ocorre o aprendizado real e a
reconceituação não ocorreu no grupo de controle e, em vez disso, observamos um pico achatado.
Houve também
aumento da ansiedade. Quando os pensamentos não resolvidos são suprimidos, eles se tornam
mais fortes do que antes, afetando os níveis de ansiedade e a saúde mental.
Grupo Experimental
Os dados do grupo experimental mostram que o aprendizado ocorre com a atividade
gama aumentando no dia 21, formando “picos gama” e o
retorno da atividade gama mais próxima da linha de base no dia 63, o que sugere que
os pensamentos estavam sendo automatizados em hábitos. Curiosamente, vimos esses
gama "picos" apenas nos sujeitos experimentais que completaram sessenta
três dias usando o aplicativo, o que indica que muito aprendizado ocorreu. Alguns
dos sujeitos experimentais pararam de usar o aplicativo após um ou dois ciclos de 21 dias
, e vimos mudanças na gama nesses sujeitos mais de acordo com
o grupo de controle.
Como isso ajuda você?
Quando você usa o Neurociclo para o gerenciamento da mente, você está aprendendo
como direcionar sua neuroplasticidade para aumentar o tipo de pensamento em seu
cérebro que irá ajudá-lo a se sentir fortalecido e melhorar o seu bem-estar. À medida que você
pensa profundamente e constrói novos pensamentos (aprendizado), você experimentará uma
melhora na função cerebral; você estará realmente mudando a estrutura
de seu cérebro em uma direção positiva. Este é o trabalho árduo de cavar
sua mente inconsciente e ficar confortável com o desconfortável;
por exemplo, você pode começar a ver seus colapsos como bons porque você
pode usá-los para reconceituar seus pensamentos tóxicos e traumas. Você
você mesmo não está desmoronando; em vez disso, você é fortalecido ao fazer o
“quebrar” - tais quebras significam fachadas sendo derrubadas
8. Fisiologia: Bloodwork
Os valores de sangue têm muitas variáveis potenciais e, portanto, não são confiáveis
medidas de ansiedade e depressão, razão pela qual não devem ser usados
para definir o nível de ansiedade ou depressão de uma pessoa. Eles são mais um
indicação do desgaste resultante da ansiedade e depressão no
corpo.
Grupo de Controle
As tendências mais notáveis de exames de sangue no grupo de controle envolveram
níveis negativos de homocisteína e cortisol.
Grupo Experimental
Estudamos um número de medidas de sangue neste ensaio clínico, incluindo níveis de
homocisteína, cortisol, prolactina, ACTH e DHEA. As tendências positivas mais
notáveis no grupo experimental envolveram seus
níveis de homocisteína e cortisol.
Homocisteína e cortisol
Grupo de controle
No grupo de controle, a falta de controle mental levou a um aumento de
homocisteína e cortisol
Grupo Experimental
No grupo experimental, houve uma relação positiva acentuada
entre estresse tóxico e homocisteína e cortisol, indicando que
indivíduos com pontuações mais altas de estresse tóxico no LMM tinham níveis mais altos de
homocisteína e cortisol em seu sangue.
Houve também uma relação positiva significativa entre a mudança no
estresse tóxico e a mudança na homocisteína, indicando que, conforme os indivíduos
usavam as 5 etapas ao longo do estudo, suas pontuações de estresse tóxico em o
LMM baixou, e eles também tiveram níveis mais baixos de homocisteína e cortisol no sangue.
Isso também levou a uma proporção melhorada de DHEA/cortisol, que é um indicador de como o
estresse afeta o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA). Portanto, se o estresse não for
controlado e for tóxico, a proporção de DHEA/cortisol cai,
e vice-versa.
Comparativamente, os indivíduos com piores pontuações de estresse tóxico no LMM
apresentaram maior homocisteína e cortisol no sangue. Isso apóia a ligação
entre alto estresse, alta homocisteína e alto cortisol, e sugere que
reduzir o estresse tóxico por meio do gerenciamento da mente não apenas diminui
homocisteína, mas também pode ajudar a prevenir problemas cardiovasculares e
problemas auto-imunes e potencialmente reduzir o risco de alguém para problemas neurológicos
.
Como isso ajuda você?
Encontramos uma relação notavelmente significativa entre o estresse tóxico
não controlado e níveis elevados de cortisol e níveis de homocisteína e proporções de
DHEA/cortisol
, o que sugere que conforme você melhora a forma como gerencia o estresse tóxico
usando os 5 Passos, você pode potencialmente melhorar seus níveis de homocisteína e
cortisol e a relação de DHEA/cortisol, o que não apenas reduz sua risco de problemas
de saúde mental, mas também pode reduzir o risco de problemas cardiovasculares,
problemas autoimunes e problemas neurológicos, incluindo as demências.
9. Nível Celular: Telômeros
Os telômeros são as tampas nas extremidades dos cromossomos e são muito importantes
para a saúde celular e o envelhecimento biológico. O comprimento dos telômeros (TL) surgiu
recentemente como uma medida substituta do envelhecimento biológico e se correlaciona com o
estresse severo. Os telômeros mais curtos são um componente cromossômico associado ao
envelhecimento celular e estresse tóxico, e TL está agora no mapa como um dos preditores mais
consistentes de menor expectativa de vida
Grupo de controle
O TL do grupo de controle diminuiu de linha de base até o final do
estudo. Isso sugere que, sem o gerenciamento da mente, a
saúde celular e a idade biológica dos sujeitos de controle foram impactadas negativamente.
a saúde e a idade biológica melhoraram ao longo do estudo.
Como isso ajuda você?
O uso das 5 etapas pode potencialmente aumentar sua saúde celular e
melhorar sua idade biológica, o que significa a saúde do seu coração, cérebro,
Trato gastrointestinal, sistema imunológico e assim por diante. Suprimir ou tentar evitar
pensamentos infelizes
tóxicos causa sofrimento até o nível celular, o que pode
encurtar os telômeros e potencialmente aumentar a idade biológica em relação à
idade cronológica (seu corpo pode envelhecer mais rápido do que sua idade real) que
aumenta a vulnerabilidade a doenças físicas.
Você pode pensar que está se safando por não lidar com suas coisas, mas
seu cérebro, corpo e mente acabarão pagando o preço. Inflexibilidade psicológica, apego em
manter um ar positivo e evitar situações negativas podem ajudá-lo a suprimir pensamentos ou
sentimentos indesejados no momento presente, mas criarão um terreno fértil para colapsos mais
frequentes ou exagerados a longo prazo. prazo. Basicamente, a atividade gênica (não as
sequências gênicas) muda em resposta às nossas experiências de vida e essa atividade pode ser
benéfica ou prejudicial, dependendo de como estamos pensando. Quando seu
pensamento é tóxico, as coisas podem parecer piores do que são, e pode ser
difícil ter uma perspectiva.
Evitar pode danificar as células do nosso corpo através do envelhecimento de nossos telômeros,
que podem afetar nosso estado mental saúde. Nossas experiências de vida são refletidas no
comprimento dos telômeros. No entanto, as intervenções de gerenciamento da mente, como as 5
Etapas
do Neurociclo usadas neste ensaio clínico, podem atuar como um "reset", induzindo
períodos críticos em que podemos "sacudir" nosso sistema para desenvolver um estado mais
saudável e mais jovem.
Fiz vários ciclos do programa 5Step e hoje comemoro quinze meses completamente
sem medicação para ansiedade. Sinto-me grata, pacífica, fortalecida e livre”
BONNIE
Capítulo 5
Como toda essa ciência
ajuda você?
Visão geral
Mesmo que ainda nos sintamos ansiosos ou deprimidos, reconhecer, abraçar e
processar nossos problemas otimizará a função cerebral e criará coerência, o que
irá dá-nos a capacidade de ver nossos problemas com clareza e lidar com eles.
O pensamento tóxico e descontrolado tem o potencial de criar um estado de
inflamação de baixo grau em todo o corpo e cérebro, afetando adversamente os níveis de cortisol,
hormônios, funcionalidade cerebral, e até mesmo os telômeros nos cromossomos.
Pessoas que foram ensinadas a "sintonizar" sua mente não-consciente para gerenciar
sua vida de pensamento e "desintoxicar" e "construir" o cérebro são mais capazes de navegar
pelos
ups e baixos da vida porque eles têm um senso de controle, o que lhes dá
esperança.
Nossos resultados de ensaios clínicos, quando vistos juntamente com as mudanças observadas
nas
pontuações do grupo experimental em minha escala validada Leaf MindManagement
(LMM) são emocionantes. Eles demonstraram que os indivíduos que usaram o aplicativo 5
Steps no aplicativo Neurocycle passaram da consciência de seu pensamento tóxico
sem uma estratégia de gerenciamento da mente para uma capacidade de processar e
reconceitualizar independentemente seus pensamentos tóxicos com a técnica específica de
gerenciamento da mente 5Step
. Resumindo, eles passaram da consciência de
ter um problema para serem capacitados para descobrir como lidar e
superar seu problema.
Então, isso é o que a ciência significa para você: você pode fazer a transição de apenas
estar ciente de seus pensamentos caóticos e tóxicos para ter o poder de
capture esses pensamentos em seus estágios iniciais, gerencie-os e melhore sua paz e bem-
estar geral. Com treinamento adequado de gerenciamento da mente
e auto-regulação, que é o objetivo de “limpar a bagunça mental” usando o
Neurociclo, podemos usar sistematicamente nossa mente para tirar vantagem da
neuroplasticidade de nosso cérebro para retrabalhar e reconectar nosso
pensamentos. Na parte 2 deste livro, mostro como fazer isso.
Podemos transformar nossos circuitos neurais, o que nos permite administrar e
melhorar uma variedade de estados mentais e físicos. Isso significa que podemos literalmente
pegar redes e fisiologia cerebrais disfuncionais e alterá-las com nossa mente. Podemos
administrar nosso pensamento e limpar a bagunça mental com ciclos de formação de hábito de
sessenta e três dias que fornecem um novo padrão de pensamento energia suficiente para se
tornar um hábito que influencia nosso comportamento e comunicação. E se isso for feito
continuamente, como um estilo de vida, bem-estar geral
, paz e sabedoria são a recompensa.
Ao aprender a usar as informações e o Neurociclo fornecidos neste
livro, você ficará equipado para prevenir o desenvolvimento de pensamentos tóxicos, reconceituar
pensamentos traumáticos e mudar e melhorar todas as áreas de sua vida, incluindo o
gerenciamento de depressão, ansiedade e esgotamento que podem vir de estresse crônico e
recorrente, trauma, problemas de identidade,
isolamento, dificuldades de sono, desafios com exercícios e dieta e muito
mais. O processo de 5 etapas usa todos os benefícios da respiração e da atenção plena, levando-
os ao domínio do gerenciamento mental sustentável e de longo prazo. sempre pensando de
qualquer maneira, então você também pode tentar aprender a
gerenciar o processo - e as mudanças valerão a pena. Foi incrivelmente emocionante ver que,
após 21 dias de uso do aplicativo, houve uma redução de até 81% na depressão e na ansiedade
no grupo experimental, em comparação com o grupo de controle em nosso ensaio clínico. Isso
pode seja a sua história também.
qEEG e Coerência Cerebral
Usando medidas neurocientíficas específicas (qEEG), descobrimos que, à medida que os
sujeitos do grupo experimental começaram a gerenciar suas mentes, a energia
e a funcionalidade em seus cérebros tornaram-se mais equilibradas e coerente, que
otimizou a função cerebral e permitiu que seu pensamento se tornasse mais
coerente. Você pode pensar em coerência como muitas partes do cérebro trabalhando
juntos em harmonia. Nossos cérebros estão sempre gerando energia em resposta a
como pensamos, sentimos e escolhemos, e quanto mais lidamos com nossas coisas,
mais coerência veremos em nosso cérebro e mais claro seremos capazes de
pensar e mais resilientes nos tornaremos. Quando a energia no cérebro
cai muito baixo no lobo frontal e perde a coerência entre os dois lados,
isso pode resultar em depressão e impulsividade e a sensação de apenas querer
desistir.
Mesmo se nós ainda sentir-se ansioso ou deprimido, reconhecendo, abraçando
e processando nossos problemas irá otimizar a função cerebral e criar coerência,
o que nos dará a capacidade de ver nossos problemas com clareza e lidar com eles.
Por outro lado, se nós suprimir nossos problemas e tentar nos convencer
de que lidamos com eles, ou usar técnicas ou afirmações
positivas como um band-aid em vez de buscar uma solução de longo prazo, vamos
criar incoerência no cérebro, que, com o tempo , pode levar a uma variedade de
problemas físicos e mentais.
Observamos isso em nosso estudo. Um qEEG (quantitativo
eletroencefalograma) não está lendo um único pensamento - nenhuma tecnologia cerebral
pode ler seus pensamentos. Você não é seu cérebro; você é o “usuário” do seu
cérebro. O qEEG está captando essa resposta de energia no cérebro ao que uma pessoa está
pensando, sentindo e escolhendo em qualquer momento. Ele reflete os
níveis de energia da mente inconsciente, onde residem nossa inteligência, memórias (boas e
ruins) e sabedoria, incluindo qualquer dissonância cognitiva, que é
a discrepância entre o que realmente sentimos e o que dizemos que sentimos ou estamos
tentando nos convencer a sentir.
Por exemplo, digamos que você viva, aja e fale de acordo com um ambiente restritivo
religioso, cultural, familiar ou de trabalho. Talvez haja algumas
coisas que você observa que não se encaixam bem com você, ou você sente que está
representando um papel, fazendo e dizendo o que se espera de você, mas não o que você
acredita. No fundo da sua mente há uma sala onde está a verdade, mas seu medo
não vai deixar essa verdade sair da sala. Eventualmente, você sente que não pode mais viver a
mentira; você sente isso em seu corpo e em sua mente. A mentira está
comendo você vivo: você sente que perdeu sua integridade, seu valor de verdade. No cérebro,
isso parecerá incoerência ou desequilíbrio - energia confusa, como as corredeiras do rafting. Não
podemos esconder o que estamos pensando
de nossos cérebros - o cérebro refletirá qualquer ansiedade, depressão e frustração. Isso é o que
um qEEG, SPECT e outros métodos de tecnologia cerebral captam, e esse é o tipo de confusão
mental da qual queremos nos livrar.
(Para ver como isso se parece no cérebro, consulte a imagem "Pontuações qEEG Z do sujeito 2"
imagem no encarte colorido.)
Chegará um momento em que você simplesmente terá que fazer a escolha de
se você fique acorrentado ou liberte-se, custe o que custar. E o custo
da integridade pode ser muito alto, mas também o são as recompensas do outro lado
De fato, eu lhe perguntaria: Que valor você dá à paz e à liberdade em
sua mente?
Está no silêncio quietude do momento, quando pensamos profundamente sobre nosso
pensamento
, para que possamos recorrer à nossa coragem para ir às profundezas de nossa
mente inconsciente e abraçar o caos para encontrar a mensagem da verdade.
Sua mente adora isso . Seu cérebro adora isso. Você vai adorar a paz que isso
eventualmente traz.
Ondas cerebrais coerentes e incoerentes
Para entender melhor o que quero dizer com coerência e incoerência, vamos ver
duas imagens de EEG do meu ensaio clínico. O primeiro é um sujeito do
grupo experimental que estava passando por algumas coisas importantes e tinha
experimentado um trauma significativo na primeira infância, mas estava usando o processo dos 5
Passos
para administrar seus problemas. Esta leitura de EEG mostra coerência e equilíbrio. Para essa
pessoa, isso parecia paz, controle e resiliência
apesar das experiências adversas. Eles estavam aprendendo a lidar com a sensação de estarem
sobrecarregados. A segunda imagem é de um sujeito do grupo de controle
e reflete como é quando alguém não controla sua
mente: mostra incoerência e como é uma bagunça mental no cérebro.
Para essa pessoa, isso a incoerência resultou em um estado de estresse hipervigilante -
eles estavam em um estado perpétuo "ligado" de alta ansiedade e não tinham
paz.
A História de um Sujeito Experimental: Aprendendo a
Gerenciar a Depressão
Vamos dar uma olhada na história de uma pessoa do grupo experimental para ajudá-lo a
entender todos os dados.
Vá para a primeira página do encarte colorido para encontrar “Subject 1 qEEG Z
Scores,” o mapa principal qEEG desta pessoa. Na linha de base (dia 1 do
ensaio clínico), o sujeito relatou sentir-se significativamente deprimido; não estava
dormindo, estava lutando com problemas de memória e relacionamento em casa e no
trabalho, e se sentia esgotado, emocionalmente exausto, infeliz e cínico.
No dia 1, a cor azul indica energia significativamente abaixo da média
no cérebro em todas as frequências. É especificamente baixo e desequilibrado na parte frontal do
cérebro. Esse padrão é consistente com uma pessoa que está gravemente deprimida. No dia 21,
a energia em seu cérebro aumentou—como
indicado pela cor cinza, que representa a atividade cerebral média ou esperada em uma pessoa
não deprimida, em comparação com um banco de dados normativo.
O padrão qEEG do sujeito experimental ainda estava melhorando no dia 63, pois
suas habilidades de gerenciamento mental usando o método Neurocycle continuaram a
melhorar. Medidas neuropsicológicas e dados narrativos demonstraram
que a melhora nos sintomas de depressão e ansiedade no sujeito
foi sustentada em um acompanhamento na marca de seis meses do estudo, o que ficou
evidente em seus dados neurocientíficos e exames de sangue.
Essencialmente, isso significa que o sujeito estava aumentando sua autorregulação e aprendendo
a identificar e lidar com a causa de sua depressão. Eles estavam aprendendo como administrar
seu pensamento diariamente e como um estilo de vida – eles estavam usando a neurociclagem
para direcionar sua neuroplasticidade. Esses dados foram apoiados por suas escalas
neuropsicológicas de autorrelato e suas narrativas, que descreviam que eles não se sentiam mais
gravemente deprimidos e tinham menos ansiedade, esgotamento, cinismo e exaustão emocional.
Eles estavam dormindo melhor e sentiram que tinham as habilidades necessárias para lidar com
a situação. Eles também sentiram que tinham aumentado a resiliência mental e
se sentiram mais fortalecidos para lidar com as barreiras e desafios que estavam
enfrentando em suas vidas.
O que é realmente interessante com esse assunto é que no primeiro dia, eles estavam
bastante perspicaz e ciente de seus problemas e tentou de tudo para ajudar
a lidar com sua depressão. Essa percepção é indicada pelas chamas verdes na frequência alfa,
juntamente com as chamas verdes no lobo frontal na frequência
delta na imagem acima. No entanto, os azuis, particularmente as
cores azuis mais escuras, indicavam que eles não sabiam o que fazer sobre como
se sentiam - a sensação profunda de "tudo é demais". Essa descoberta foi
corroborada pela descrição narrativa do sujeito de sua experiência,
que sugeriu que eles se sentiram presos, desamparados e sem esperança, e por seus
resultados de testes psicossociais, especificamente os resultados no LMM e na narrativa,
também como seus dados de telômeros (saúde do DNA). Seus níveis de cortisol e
homocisteína também eram problemáticos no início do estudo,
indicando inflamação de baixo grau em seu cérebro e corpo, que é mais um
indicador de problemas de saúde do cérebro.
No entanto, no dia 21, esse sentimento de não saber o que fazer mudou
para uma espécie de insight acionável, uma sensação de poder. O sujeito sentiu
eles estavam começando a processar e reconceituar o que os estava deixando
deprimidos e estavam desenvolvendo a coragem de enfrentar e abraçar seus
pensamentos, o que os deixou esperançosos e pouco à vontade. Eles se sentiram
esperançosos de que estavam começando a entender seus problemas, mas pouco à vontade
porque é doloroso enfrentar e lidar com problemas. Como dizem, a noite é mais escura antes do
amanhecer, e muitas vezes as coisas pioram antes de melhorar. Nós
poderíamos ver isso no qEEG pelo aumento da atividade na frequência alfa,
indicado pela cor cinza.
Como isso ajuda você?
Não existe uma solução mágica, direta e rápida quando se trata de
curar a mente e limpar nossa bagunça mental. Quando feridas profundas e ocultas são expostas,
sempre há dor antes da cura - tanto física quanto mentalmente. É importante nos prepararmos
para isso, para não sermos derrubados quando achamos que deveríamos estar melhorando, mas
na verdade nos sentimos piores no início. É uma boa ideia ter um sistema de apoio: um
confidente,
terapeuta ou conselheiro confiável para conversar nos momentos mais difíceis. E lembre-se de
dar a si mesmo pausas de saúde mental no processo.
Também é importante lembrar-se de que "isso também passará". À medida que você
persiste com o gerenciamento da mente, está reprogramando seu cérebro para melhor,
o que pode ser doloroso, mas você experimentará a liberdade do outro lado.
Você aprenderá a tolerar mais dificuldades emocionais sem desmoronar ou
sentir culpa ou vergonha ao passar por algo. Isso o ajudará a se sentir
mais presente consigo mesmo e com seus entes queridos. Não há vergonha nisso.
Na verdade, os sentimentos que você experimenta são importantes - eles são uma consciência
de
sua humanidade.
Vamos olhar para o assunto do grupo experimental. No dia 63,
eles estavam se autorregulando e gerenciando seus pensamentos sobre o que os estava
deixando deprimidos. Observamos chamas verdes na frequência beta
na parte traseira esquerda do mapa da cabeça, o que indicava que seu cérebro estava online e
sua mente consciente estava trabalhando com sua mente inconsciente
para criar um novo tipo de expectativa que estava ajudando eles lidam. Na verdade, eles estavam
começando a acreditar que as coisas iriam melhorar porque começaram a ver as coisas
melhorarem.
Ao olharmos para o gráfico de linha para a atividade gama neste assunto na figura abaixo,
também vemos um “pico gama” que indica que o aprendizado está ocorrendo, conforme
mencionado acima.
Como isso ajuda você?
Quando as pessoas adquirem hábitos de pensamento tóxico, isso pode atrapalhar a resposta ao
estresse
. A resposta ao estresse é realmente boa para nós se fizer parte de um estilo de vida
equilibrado, assim como o exercício é um tipo de estresse bom para o corpo.
Pense em fazer um teste: uma resposta saudável ao estresse nos ajuda a manter a energia,
focado e acordado, o que aumenta nosso desempenho mental. No entanto, se
começarmos a entrar em pânico no meio do teste, começaremos a sentir uma névoa mental
e não conseguiremos pensar com clareza - isso é estresse tóxico e ocorre quando deixamos
nossos
pensamentos correrem descontrolados.
Tóxico estresse não é brincadeira. A pesquisa em psiconeuroimunologia mostrou
como o pensamento consciente controla a função do sistema imunológico - quando
nós estressamos, afetamos a capacidade do corpo de se proteger. Na verdade, a pesquisa
mostrou como o pensamento saudável e construtivo pode levar ao efeito placebo,
permitir que a mente lute contra a doença, enquanto o pensamento tóxico pode criar o efeito
nocebo, que pode aumentar nossa vulnerabilidade à doença.
O estresse tóxico demonstrou ser responsável por até 90% das doenças, incluindo doenças
cardíacas, câncer e diabetes.
1 Quando um
indivíduo está em um estado de pensamento tóxico, a liberação de hormônios do estresse, como
cortisol, ACTH e até mesmo prolactina desliga o sistema imunológico para
conservar a energia do corpo para o vôo ou luta resposta. Isso é bom se
você está fugindo de uma ameaça, se preparando para o dia, precisa estar
concentrado em uma apresentação de negócios ou lidando com uma crise relacional.
No entanto, o estresse funciona em ciclos de tensão e liberar, e se a liberação
não vier - se esse estado de resposta ao estresse se tornar crônico - adquirimos
o hábito de perceber as sensações físicas do estresse como ruins para nós em vez de boas para
nós. em seguida, reage negativamente aos estressores diários por longos
períodos de tempo, o que compromete em vez de melhorar o
sistema imunológico.
Neste sujeito experimental, vimos esse tipo de cortisol elevado e
homocisteína no dia 1 e, em seguida, vimos reduziu ao longo do estudo.
À medida que o sujeito aprendeu a controlar sua mente, o cortisol e a
homocisteína do corpo voltaram ao equilíbrio, destacando a integração entre
a mente e o corpo. Também vimos os telômeros desse sujeito se alongarem e
a idade biológica diminuir ao longo dos seis meses do ensaio clínico
em resposta ao aprendizado de fazer o estresse funcionar a seu favor e não
contra eles.
Então, como você aprende como administrar seu pensamento usando técnicas de gerenciamento
mental, como os 5 passos apresentados neste livro, você pode aprender como fazer sua resposta
ao estresse funcionar a seu favor e não contra você. Isso, por sua vez,
pode melhorar sua saúde mental e física, melhorando a
comunicação entre sua mente e corpo. inserção de cor para encontrar “Subject 2 qEEG Z
Scores,” o mapa principal qEEG desta pessoa. Este sujeito, um Millennial, era
parte do grupo de controle, o que significa que eles não receberam a intervenção
(o programa de gerenciamento mental 5Step por meio do aplicativo SWITCH). Eles fizeram,
no entanto, complete os instrumentos de avaliação, incluindo nossa escala LMM,
exames de sangue, avaliação dos telômeros e estudos qEEG nos diferentes momentos
pontos do estudo.
Durante o curso de nosso estudo, este sujeito relatou sentir-se pressionado e
oprimido pela vida. Tudo era demais: trabalho, relacionamentos,
pressão financeira e assim por diante. Isso foi corroborado por suas pontuações de bem-estar
narrativo e auto-relatado, bem como pelas avaliações psicológicas de ansiedade, depressão e
auto-regulação que preencheram sete vezes ao longo dos seis meses do estudo. Esses
instrumentos de avaliação são projetados para aumentar a
autoconsciência de como os sujeitos estão se sentindo emocionalmente e como estão
funcionando mentalmente, incluindo que tipo de decisões de estilo de vida estão
tomando e como isso está afetando suas atividades diárias.
Os O qEEG do sujeito mostrou padrões que sugeriam que eles estavam sofrendo
de ansiedade extrema, tendo ataques de pânico frequentes e não dormindo bem
por causa da pressão que sentiam de tudo em sua vida, o que
não é uma história incomum nos dias de hoje. Eles ruminaram muito, lutaram contra
pensamentos intrusivos e se sentiram muito presos. Esses sentimentos afetaram sua energia
cerebral
e fisiologia sanguínea.
No dia 1, seu cérebro tinha muita atividade beta alta na região da amígdala
, uma área que usamos para responder e processar percepções emocionais
—consulte o “cérebro vermelho”. Isso sugere que eles estavam altamente ansiosos e angustiados
e reflete um padrão de pensamentos intrusivos e ruminação. A
amígdala é como uma biblioteca perceptiva cheia de livros contendo as
percepções emocionais ligadas aos nossos pensamentos. Muita atividade aqui é
como ler muitos livros sobre as coisas ruins que podem acontecer e
pensar obsessivamente sobre o que você acabou de ler.
Quando entramos nesse estado, tendemos a reagir exageradamente, generalizar demais e até
mesmo catastrofizar situações. Podemos facilmente entrar no tipo de pensamento
padrões que exageram os problemas de ontem enquanto enfatizam demais
os de amanhã e subestimam o significado do que está acontecendo hoje
e como podemos mudar as coisas. O pobre cérebro, que faz as ordens da mente, tem todo o
fluxo de energia errado através das redes internas, e as memórias, que são armazenadas como
vibrações de energia em proteínas nos ramos dos neurônios, os causam. experimentar tremores
semelhantes a terremotos.
Permanecer neste padrão significa, infelizmente, que o terremoto pode acabar
causando muitos danos, que é o que observamos acontecendo com o
sujeito no ensaio clínico. No entanto, com gerenciamento mental e suporte,
podemos sair desse tipo de espiral negativa, e é por isso que todos os sujeitos
no grupo de controle receberam acesso ao programa Neurocycle quando o
estudo terminou.
Como isso ajuda você?
Precisamos entender que nosso pensamento é real e tem efeitos reais no
cérebro. Se não controlarmos nossa mente, podemos cair na armadilha de viver em um
“mundo inferior” onde tudo parece terrível e sem esperança e há uma
sensação de ansiedade constantemente pairando sobre nós. Aquele relacionamento, aquela
situação de trabalho, aquela situação política, aquele engarrafamento, aqueles familiares. Parece
que todos eles estão conspirando contra nós. É que Quando chove, derrama
pensamento.
Sabemos que espirais negativas não levam a lugar nenhum, e quando aprendemos a administrar
nossa mente, podemos começar a curar o cérebro e o corpo Esse tipo de dano cerebral
é reversível porque o cérebro é neuroplástico: pode mudar, sempre muda e nunca é tarde para
mudar. Você pode regenerar seu
cérebro.
Observando o gráfico de linha para a atividade gama neste sujeito na figura
abaixo, vemos que há um "pico gama" muito baixo, indicando que
a aprendizagem não está ocorrendo e que o sujeito está suprimindo seus pensamentos
e não mudando.
No cérebro deste sujeito de controle, observamos um padrão de alta atividade beta
no córtex pré-frontal dorsolateral (DLPFC), que aumentou ao longo do
curso do estudo. O DLPFC é uma área que se torna ativa quando estamos
tomando decisões, julgamentos, reagindo emocionalmente e refletindo. Muita
atividade aqui significa que você não está fazendo nenhuma dessas coisas muito bem
e a impulsividade aumenta, exatamente o que o sujeito relatou. Eles
sentiram que estavam fazendo julgamentos ruins, exagerando emocionalmente e
refletindo de maneira destrutiva. Eles também sentiram que estavam se tornando
cada vez mais negativos e nada os deixava felizes.
Essa hiperatividade nessas duas áreas também reflete uma desconexão
entre a amígdala (biblioteca emocional) e o DLPFC (decisões e
julgamentos). Isso significa que as percepções corretas na biblioteca perceptiva
da amígdala não podem ser acessadas pelo DLPFC, que perde essa entrada
sábia porque as mentalidades tóxicas estão dominando o pensamento da pessoa.
Isso terá um efeito negativo sobre tomada de decisão, troca de atenção,
memória de trabalho, mantendo regras abstratas e inibindo respostas
inapropriadas. Imagine uma pilha inteira de livros caindo em cima de você das
estantes de uma biblioteca porque você estava tentando baixar muitos de uma vez - isso é o que
estava acontecendo no cérebro do sujeito, contribuindo para sua
ansiedade e afetando sua capacidade de pensar com clareza e com
flexibilidade cognitiva.
O comprimento dos telômeros do sujeito (saúde do DNA), que encurtou ao longo
do curso do estudo, também nos diz mais sobre a história que se desenrola no
cérebro do sujeito e corpo - que eles estavam ficando cada vez mais doentes e
colocando-se em maior risco de doença.
Este sujeito estava lutando com uma angústia subjacente, aquela sensação incômoda
de que algo estava errado. Isso estava afetando seu sono profundo e não REM, o que, por sua
vez, aumentava sua ansiedade. A partir dos dados que observamos, esses
problemas de sono também afetaram seus telômeros, que eram mais curtos do que
deveriam ser, sugerindo que sua idade biológica era significativamente
mais antiga que sua idade cronológica.
Quando nos aprofundamos, sono regenerativo, vemos muitas ondas delta no
cérebro, e em um determinado ponto de frequência durante o sono, a enzima
telomerase e o hormônio do crescimento são liberados, que trabalham com o
telômeros para manter nossas células saudáveis. Este é um processo extremamente importante,
porque produzimos cerca de 810.000 células a cada segundo e precisamos de uma atividade
forte e
saudável dos telômeros para fazer isso.
3 O hormônio do crescimento, entre muitas
outras coisas, ajuda na neuroplasticidade. As ondas delta devem diminuir durante o dia, mas
neste assunto permaneceram muito altas, indicando pensamentos não resolvidos e
reprimidos, levando a sentimentos de ansiedade pairando.
Mais sobre a geração do milênio
Nas últimas décadas, tanto em minha prática clínica e minha pesquisa,
observei um aumento alarmantemente perceptível no sofrimento mental entre os
millennials, especialmente quando eles entram no mercado de trabalho e tentam fazer seu
caminho na vida. No ensaio clínico, observamos que os Millennials no
estudo pareciam se sair pior quando se tratava de lidar com o estresse em comparação com as
outras gerações.
4Nossa análise dos dados mostrou que essa faixa etária é
particularmente suscetível aos efeitos do estresse tóxico crônico não gerenciado e do estresse
agudo. Parece haver uma correlação entre os efeitos negativos
do estresse tóxico e a potencial falta de controle da mente em todos os
grupos demográficos, mas a geração do milênio estava sofrendo especialmente.
Por quê? O pensamento tóxico e descontrolado tem o potencial de criar um estado de
inflamação de baixo grau em todo o corpo e cérebro, afetando os níveis de cortisol,
hormônios, funcionalidade cerebral e até mesmo telômeros nos cromossomos, como
discutimos anteriormente. Isso cria um ciclo de feedback tóxico entre a mente
e o cérebro e o corpo, ativando a "roda do hamster" do pensamento tóxico,
sentimento e escolha.
Isso é verdade em todos os aspectos, mas por que os Millennials estão tendo
sorte? Muitos deles estão enfrentando esgotamento físico e mental em tenra idade
e em taxas alarmantes. Há uma variedade de fatores que podem estar
contribuindo para esse problema, mas alguns são ambientes altamente competitivos de trabalho
e
vida (sem as oportunidades que as gerações anteriores tiveram,
e com pouca esperança para o futuro), custos de vida extremos e distribuição de riqueza
desigual, maior isolamento e um foco estreito no que eles não têm, juntamente com o desejo de
gratificação instantânea - devido, em grande parte, às redes sociais, que também podem estar
causando mais problemas com autoestima e
aumento do autodesprezo. De fato, o universo instantâneo que a mídia social
criou, que nos permite compartilhar informações na velocidade da luz sem
utilizar necessariamente as ferramentas e o conhecimento que essa informação traz, tem
também levou a muitas expectativas irrealistas entre pessoas de todas as idades e pode estar
tornando a geração do milênio mais infeliz e ansiosa. Essas são apenas algumas
questões com as quais a geração do milênio deve lidar diariamente e estão tendo um efeito
dramático
; o desespero e os níveis mais baixos de bem-estar estão desempenhando um papel fundamental
no
alimentando a morte prematura nessa faixa etária.
Outra possível razão pela qual a geração do milênio é mais afetada pode ser
a crescente conscientização e conversa sobre as lutas pela saúde mental
que é dominante em mídia e outras formas de comunicação destinadas a essa faixa etária,
mesmo que poucas ou nenhuma ferramenta ou técnica eficaz e sustentável seja
apresentada para abordar as causas profundas. Embora o alarmismo possa obter boas
classificações
, pode deixar muitas pessoas se sentindo sem esperança e sozinhas.
De fato, poucos Millennials foram ensinados a lidar com o estresse
trabalhar para eles, como gerenciar sua saúde mental ou mente básica
habilidades de gerenciamento. Nossa sociedade superestima o autocuidado físico, como dieta,
exercícios e sono (que são importantes, mas não são tudo), excluindo o controle da mente.
Quando se trata de nossa felicidade, nós
temos pílulas para isso, certo?
Sucesso e Felicidade
Há uma necessidade desesperada de ensinar pessoas de todas as idades a definir seu próprio
sucesso e felicidade gerenciando a vida cotidiana de uma maneira
Precisamos ir além de slogans motivacionais, atenção plena,
medicamentos e buscar a felicidade de maneira individualista para uma compreensão mais
profunda e sustentável do gerenciamento da mente. Precisamos desenvolver
nosso senso de espírito - a autoconsciência resiliente que incorpora nosso valor de verdade
, crenças, valores, paixões e significado.
Este não é apenas um discurso motivacional. Isso é mais do que possível. Tenho
observado repetidamente como as pessoas que foram ensinadas a sintonizar
sua mente não-consciente para gerenciar sua vida de pensamento e desintoxicar e construir
o cérebro, direcionando sua neuroplasticidade diariamente, são mais capazes para
navegar pelos altos e baixos da vida porque eles têm um senso de controle,
que lhes dá esperança - o caminho para o empoderamento, como mencionei
anteriormente. Eles aceitam e processam as situações - eles veem a luz no final através das
lágrimas e da dor. Eles obtêm impulso para a frente. Eles
definem seu próprio caminho para o sucesso, apesar das restrições sociais,
impedimentos físicos ou traumas do passado.
Em nosso ensaio clínico, vi isso acontecendo. A tendência geral no
grupo experimental, cujos membros foram treinados em gerenciamento da mente,
foi de melhoria progressiva, aumento da paz e bem-estar. maneira auto-regulada, que se refletiu
na energia,
conectividade, coerência e equilíbrio observados no cérebro, e na
melhora nos hormônios do estresse e no DNA, especificamente nos telômeros. Foi
também evidente em sua narrativa, onde eles descreveram sentir-se mais capazes de
lidar com barreiras, desafios e estresse tóxico no dia a dia.
Isso, no entanto, não foi o caso do grupo de controle, cujos membros
não recebi o aplicativo Neurocycle. Eles experimentaram uma piora do bem-estar auto-regulado,
refletido nos níveis de energia perturbados no cérebro; conectividade deficiente, incoerência e
desequilíbrio no cérebro; e uma piora
dos hormônios do estresse, homocisteína e DNA, especificamente telômeros. Para o
grupo de controle, o aumento da atenção plena resultante das medidas
aplicadas no estudo os tornou piores, porque eles não tinham uma maneira de
gerenciar o que estavam percebendo.
A principal conclusão aqui é que precisamos nos tornar conscientes e capacitados
para gerenciar o que nos tornamos conscientes. O empoderamento vem através da
competência, que vem de ter passos sistemáticos autorregulados e
o know-how para aplicar o conhecimento que adquirimos.
Como isso ajuda você?
O cérebro e o corpo não mentem. Eles refletem o que estamos pensando, fazendo
e experimentando. A interação gutbrain é um dos exemplos mais óbvios disso - a maioria de nós
já experimentou o impacto que notícias chocantes
têm em nossos estômagos ou na dor de nossos corações. É por isso que qualquer tipo de
bem-sucedido deve ser apoiado por abraçar a incerteza que você enfrenta
em todo o seu medo e ambiguidade, porque dentro disso está a solução, o caminho
a seguir - você não pode seguir em frente até que você é honesto sobre onde você está. Você
pode pensar que pode suprimir seus pensamentos sem consequências, mas isso
infelizmente não é o caso.
Seu cérebro não pode mudar até que você aceite a ansiedade ou depressão como um sinal
dando-lhe informações sobre sua causa ou origem , e desta forma você
faz a ansiedade ou depressão trabalhar para você e não contra você. Isso não é
necessariamente claro; sua jornada será tão única quanto você. Os
sujeitos do grupo experimental reconheceram isso e começaram a desenvolver
aumento da autorregulação por meio do uso dos 5 Passos, aprendendo como
navegar e gerenciar esse novo conhecimento. Os sujeitos do grupo de controle, por outro lado,
recorreram à supressão de seus problemas porque se sentiram impotentes e oprimidos por sua
consciência de seus problemas - era demais. Precisamos saber e administrar o que sabemos.
Incerteza
A incerteza nos estimula a enfrentar o desafio. Compele-nos a olhar
para dentro, aceitando e abraçando nosso desconforto, mesmo sem saber
o que ele traz — examinando, imaginando, perguntando, respondendo, discutindo. Nós
vimos isso acontecendo no grupo experimental, e é por isso que usei o
exemplo do cérebro deprimido "azul" anteriormente (a imagem colorida "Sujeito 1 qEEG Z
Pontuações").
As 5 etapas do O Neurocycle oferece uma maneira de gerenciar a mente com
confiança, tanto na incerteza quanto no desconhecido, o que pode ajudá-lo a enfrentar
seus problemas e a lidar com eles de maneira construtiva e sustentável. À medida que
você os usa em sua vida para gerenciar seu pensamento, você descobrirá que
tempos imensamente difíceis podem ter dimensões ocultas que você pode perder se
não aceitar todas as incertezas. acontecer - quando você não entende alguma coisa, sua mente
trabalha muito para encontrar uma solução, que o leva a novos níveis de pensamento.
Isso envolve o trabalho árduo de cavar em sua mente inconsciente e
obter confortável com o desconfortável para que você possa começar a ver seus
colapsos como bons. Você pode usá-los para reconceitualizar seus pensamentos e traumas
tóxicos.
Aqui estão algumas dicas extras sobre como lidar com a dor da incerteza:
Converse com alguém em quem você confia; ter um amigo torna as coisas um pouco menos
assustadoras.
Equilibre a incerteza concentrando-se no que é certo.
Repita este mantra: “As coisas são incertas, mas eu posso lidar com isso. Eu nunca
experimentei isso antes, mas posso lidar com isso. Estes são tempos incertos,
mas eu posso lidar com isso. Não tenho ideia do que vai acontecer, mas posso
lidar com isso.
Podemos nos colocar em sérios ciclos de ruminação e preocupação (o cérebro vermelho
discutido anteriormente) se nos recusarmos a enfrentar nossos problemas de frente e não
avançarmos. Dar voltas e mais voltas e nunca fazer nenhum progresso
leva a muita ansiedade. Se não transformarmos nossa dor por meio da
reconceituação, nós a transmitiremos e ela poderá então dominar nosso pensamento e nossos
relacionamentos. Precisamos refletir sobre as experiências pelas quais estamos passando de
forma a aceitar que, mesmo que não sejamos capazes de entendê-las, ainda podemos lidar com
elas e seguir em frente. ~Tantas vezes ficamos presos procurando por que alguém fez algo
porque parece que é daí que virá nossa paz. Pensamos: Se eu apenas soubesse o motivo de
fazerem o que fizeram. Infelizmente, muitas vezes
não conseguimos entender as ações dos outros ou por que tantas coisas dão errado ao mesmo
tempo
- não somos especialistas nos motivos ou experiências de outras pessoas; somos apenas
especialistas em nós mesmos. Ao tentar entendê-los, muitas vezes vemos as
ações e palavras dos outros através das lentes de nossas próprias experiências, mas nunca
podemos realmente saber o que outra pessoa está pensando, e talvez nunca
sejamos capazes de dar sentido à dor que eles nos causaram da maneira que queremos.
E esses pensamentos apenas nos manterão presos na dor.
Aceitar a incerteza pode ser como você finalmente encontra paz sobre uma
situação, o que pode reduzir seu ansiedade e permitem que você siga em frente. Em nosso
ensaio clínico, quando os participantes do grupo experimental começaram a lidar com seus
problemas, vimos mudanças na mente não-consciente refletidas no cérebro. Ao longo do estudo,
vimos um aumento na atividade da onda alfa, que costuma ser chamada de ponte alfa, porque
reflete a ponte entre a mente não consciente e a mente consciente. Alfa
aumenta quando escolhemos sintonizar nossos pensamentos e enfrentar nossos problemas,
o que significa que o cérebro também está se acalmando.
Se estivermos fortalecidos mentalmente, colocaremos nossa paz e felicidade em nosso
próprios mãos. Vejo isso o tempo todo em minha pesquisa, prática clínica e na resposta que
recebo do meu público. Como eu disse no início deste livro, a verdadeira transformação requer
estratégias de gerenciamento da mente para religar os caminhos neurais. Dirigir a maneira como
seu cérebro muda - usando o gerenciamento da mente
para direcionar a neuroplasticidade - altera os padrões de energia no cérebro, altera nossas
medidas de sangue e, eventualmente, estabelece um novo e saudável nível de equilíbrio no
cérebro e no corpo.
Os resultados preliminares deste estudo sugerem que os sujeitos que usaram
o aplicativo Neurocycle diariamente como parte de sua estratégia de gerenciamento mental
estavam
aprendendo a ler os sinais, abraçá-los, identificar a causa de sua
depressão e/ou ansiedade e esgotamento , e gerenciar sua mente diariamente
(como uma estratégia de estilo de vida). Eles estavam fazendo com que sua depressão e
ansiedade trabalhassem a seu favor e não contra eles. Eles aprenderam a usar sua mente
consciente para sintonizar e se conectar com os sinais de alerta em sua mente subconsciente, o
que lhes permitiu encontrar o padrão de pensamento com o qual desejavam lidar na mente
inconsciente. Eles estavam processando seus pensamentos e aprendendo como reconceituá-los.
Por meio dessa abordagem simples e proativa do Neurocycle, eles foram capazes de direcionar a

neuroplasticidade de seu cérebro de maneira terapêutica. Eles estavam no caminho para

empoderamento
A depressão e a ansiedade estão altamente correlacionadas com o esgotamento, então
esperamos ver uma redução na ansiedade levando ao esgotamento se a depressão e a
ansiedade forem gerenciadas. Os sujeitos do grupo experimental relataram isso em suas
narrativas, e também observamos essa tendência nas escalas psicológicas. Também vimos
essas tendências positivas correlacionadas com mudanças em seus
hormônios neuroendócrinos, no eixo HPA e em seus genes, especificamente os
telômeros, que são todos fortes indicadores de quão bem o estresse tóxico está sendo
gerenciado.
Como funciona Isso ajuda você?
Mais uma vez, a verdadeira transformação requer estratégias de gerenciamento da mente para
religar os caminhos neurais. Direcionar a maneira como seu cérebro muda
(neuroplasticidade) transforma os padrões de energia no cérebro, altera as medidas sanguíneas
e, eventualmente, estabelece um novo e saudável nível de equilíbrio no cérebro e no corpo. Você,
como os sujeitos do estudo, pode usar o Neurociclo para
usar metodicamente sua mente para aproveitar a neuroplasticidade para retrabalhar
seus circuitos neurais, gerenciando e melhorando uma variedade de estados mentais e
físicos, mesmo se você tiver muito disfuncional redes cerebrais e
fisiologia de pensamentos tóxicos e traumas.
O caminho para o empoderamento não é apenas alcançável, mas dentro de você. Você pode
guiar e direcionar mudanças em seu cérebro. Os 5 Passos não apenas capacitarão
você a superar a dor que pode vir do trabalho de cura, mas
também fornecerão a você um processo estruturado, cientificamente pesquisado e eficaz
que funciona e um período de tempo definido para o processo, o que irá reduzir ainda mais a sua
dor e incerteza e tornar o processo mais eficaz e sustentável.
Se estes 5 passos forem utilizados para tornar os cuidados de saúde mental mais facilmente
acessíveis e aplicáveis a todos, independentemente das circunstâncias, então eu
sei que cumpri minha missão de vida.
Esses 5 passos me ajudaram a mudar minha vida de estar em um hospital psiquiátrico por causa
de tentativa de suicídio para realmente enfrentar o trauma que me levou até lá e gostar
eu mesmo como pessoa. Aprendi que posso estar no controle e não tenho que ser uma vítima de
meus próprios pensamentos.
HALEY
Capítulo 6
O que é a mente?
O homem pode alterar sua vida alterando seu pensamento.
WILLIAM JAMES
Visão geral
Sua mente não é seu cérebro, assim como você não é seu cérebro.
Quando você pensa , você sentirá, e quando pensar e sentir, você escolherá.
Esses três aspectos sempre trabalham juntos. Esta é a mente em ação.
Um pensamento em si é o conceito, a grande ideia. Os pensamentos têm memórias, como as
árvores
têm galhos. Existem três tipos de memórias em um pensamento: informação,
emoções e sensações físicas.
Os pensamentos estão localizados em três lugares diferentes: em seu cérebro, nas células de
seu
corpo e em sua mente.
Durante o dia você pensa, sente e escolhe construir novos pensamentos em sua mente e
cérebro; à noite você pensa, sente e escolhe organizar os pensamentos que construiu durante o
dia, o que fornece o conteúdo para os sonhos. não nos autorregulamos, vamos sofrer
mentalmente e fisicamente.
O que é a mente? Pode ser um conceito complicado, então é melhor começar com o que
a mente não é. Sua mente não é seu cérebro, assim como você não é seu cérebro.
A mente é separada, mas inseparável do cérebro. A mente usa o cérebro, e o cérebro responde à
mente. O cérebro não produz o
mente. A mente muda o cérebro. As pessoas fazem coisas; nossos cérebros não nos forçam a
fazer coisas. Sim, não haveria experiência consciente sem o
cérebro, mas a experiência não pode ser reduzida às ações do cérebro.
A mente é energia e gera energia através do pensamento, sentimento
e escolha. Isso significa que geramos energia por meio da ação mental
24 horas por dia, 7 dias por semana, o que faz parte da atividade que captamos com a tecnologia
do cérebro. Quando
geramos essa energia mental através do pensamento, sentimento e escolha, nós
construímos pensamentos, que são estruturas físicas em nosso cérebro. Essa construção de
pensamentos é chamada de neuroplasticidade.
Em nossos ensaios clínicos, vimos como a energia no cérebro mudava conforme o
sujeito pensava e como isso estimulava a neuroplasticidade; o cérebro estava
respondendo ao pensamento, sentimento e escolha da pessoa como um fluxo de
consciência e atividade inconsciente. A mente é um fluxo de atividade inconsciente e consciente
quando estamos acordados, e um fluxo de atividade inconsciente quando estamos dormindo. É
caracterizada por uma tríade de
pensar, sentir e escolher. Quando pensar, sentirá, e quando pensar e sentir, escolherá. Esses
três aspectos sempre funcionam
juntos.
A mente consciente está acordada quando você está acordado e é limitada no que
ela pode prestar atenção. A mente inconsciente está acordada e trabalhando 24 horas por dia, 7
dias por semana
e é enorme e infinita. A mente subconsciente está entre os dois, mais ou menos como aquele tipo
de sentimento na língua. A mente inconsciente é quando você está nocauteado ou sob anestesia.
Você tem uma maneira única de pensar, sentir e escolher, que é a sua identidade. Quando seu
pensamento, sentimento e escolha estão errados por algum motivo,
isso afetará sua identidade.
Quando você pensa, sente e escolhe, você cria, e essa criação é um
pensamento. E você está sempre pensando, sentindo e escolhendo. Quando você está
acordado, você pensa e sente e escolhe construir pensamentos. Quando você
está dormindo, você organiza os pensamentos que construiu durante o dia.
O que o cérebro tem a ver com tudo isso? O cérebro é um respondedor neuroplástico
extremamente complexo. Isso significa essencialmente que cada vez que é estimulado por sua
mente, ele responde de muitas maneiras diferentes, incluindo mudanças neuroquímicas,
genéticas e eletromagnéticas. Isso, por sua vez, cresce
e muda estruturas no cérebro, construindo ou conectando novos pensamentos físicos
. O cérebro nunca é o mesmo porque ele muda a cada
experiência que você tem, a cada momento de cada dia - e você controla isso
com seu pensamento, sentimento e escolha únicos. Você usa sua mente para usar
seu cérebro. Você é o arquiteto do seu cérebro.
O que há em um pensamento?
A mente é composta de trilhões e trilhões de pensamentos. Um pensamento é uma coisa física
real que ocupa espaço mental no cérebro e na mente. Um pensamento é construído no cérebro
quando você usa sua mente - isto é, quando você pensa, sente e escolhe. Os pensamentos
parecem árvores. Dizemos em neurociência que um pensamento tem uma estrutura semelhante
a uma árvore. Olhe para as três imagens abaixo para ver
a estrutura de pensamentos em forma de árvore.
Um pensamento em si é o conceito, a grande ideia. Dentro do pensamento estão as
memórias embutidas - então um pensamento é feito de memórias, e pode haver
qualquer número de memórias, milhares até, em um pensamento, assim como existem
centenas ou mesmo milhares de ramos em um pensamento. árvore. Por exemplo, o pensamento
pode ser Estou preocupado com meu familiar. Dentro deste pensamento,
haverá centenas ou mais memórias relacionadas a esta preocupação. O
pensamento é, portanto, o quadro geral, e os detalhes do pensamento são as
memórias.
Existem três tipos de memórias em um pensamento:
1. Memórias informativas são todos os detalhes: detalhes, fatos, dados,
associações, links e assim por diante associados a esse pensamento. Estes são
como os galhos de uma árvore de pensamento.
2. Memórias emocionais são os sentimentos associados com as memórias de informação. Estes
são como as folhas nos galhos de um pensamento três.
3. Memórias físicas são as personificações físicas das sensações
experimentadas no momento em que o pensamento foi construído, que são acopladas com
as memórias emocionais e as memórias informativas. Estes são construídos
em cada célula do nosso corpo e são revividos quando recordamos as
informações e memórias de sentimentos, porque essas três partes do pensamento
são inseparáveis.
A imagem abaixo, a árvore do pensamento, é uma analogia para a anatomia de um pensamento.
Como mencionei acima, um pensamento é o grande conceito: a árvore inteira
com galhos, folhas e raízes. Os galhos e folhas são como você
expressa suas memórias como seu pensamento, sentimento e escolha conscientes,
que produzem seus comportamentos e sua comunicação (o que você está
dizendo e fazendo) e todos os quais manifestam suas escolhas de estilo de vida. O tronco da
árvore
representa o nível subconsciente e sua perspectiva, que
inclui os sinais físicos e emocionais que você experimenta, como aquele
salto de antecipação quando você ouve notícias emocionantes, aquela sensação de felicidade
ou alegria que faz você pular da cama, ou aquela sensação incômoda de
depressão ou ansiedade de que algo está errado. O subconsciente conecta o inconsciente ao
consciente, da mesma forma que o tronco conecta as raízes às folhas e galhos. As raízes
representam as raízes inconscientes
de suas memórias. Eles são a origem das memórias informativas, emocionais e
físicas e são o nível que nos diz o que está acontecendo em nossas
vidas e por que fazemos o que fazemos - esse é o nível que temos que explorar para
fazer as mudanças necessárias em nosso estilo de vida e o nível em que os 5
Passos foram projetados para tocar.
Da mesma forma que uma semente plantada forma raízes, aparece acima do solo,
cresce e muda, assim seus pensamentos crescem e mudam com o tempo. Uma vez que um
pensamento é plantado - a conversa que você tem, o que você ouve, o que você lê, e assim por
diante - suas raízes começam a crescer. Quando “regado” com pensamento, ele
cresce em uma pequena planta de pensamento. Se ignorado, a árvore do pensamento morre. Se,
no entanto, receber muita energia de pensamento, acabará ficando maior e mais forte. Tudo o
que mais pensamos crescerá. Então, a princípio é uma
pequena planta, como uma preocupação incômoda ou algo no fundo de sua mente.
Com o tempo, se for regado com pensamento, torna-se uma "grande árvore" e pode
dominar e influenciar nosso comportamento.
Para desintoxicar um pensamento tóxico, primeiro observamos nossos comportamentos e
emoções,
que nos mostram os galhos e folhas da árvore do pensamento. Então olhamos para
nossa perspectiva, ou nossa mente em ação. Vemos essa perspectiva ao nos sintonizarmos com
os sinais de alerta emocionais e físicos que experimentamos, como ansiedade, depressão,
intestino dolorido ou músculos doloridos. Os
sinais de alerta subconscientes (o tronco da árvore) nos levam mais fundo no inconsciente para
ver
memórias informativas e emocionais (a causa ou origem) e para construir a
raiz.
O mais emocionante é que você é o diretor e criador deste
processo Você molda o que construiu e pode mudar o que não está
funcionando ou o que está tendo um efeito negativo em sua vida. Árvores de pensamento tóxicas
como traumas e maus hábitos podem ser construídas, quebradas e reconstruídas - árvores
tóxicas
não são o seu destino.
Isso é gerenciamento mental autorregulado. Seu pensamento, sentimento e escolha estão
moldando, podando e construindo. E quanto mais autorregulado
você for, mais eficaz será esse processo e mais paz e significado
você encontrará na vida.
Quantos pensamentos pensamos em um dia?
Os pensamentos são potencialmente ilimitados. Cada pensamento é um universo literal, porque
cada pensamento é feito de memórias ilimitadas. Os pensamentos também continuam sendo
atualizados, bem como emaranhados com outros pensamentos relacionados, como o infinito
sistema de raízes de uma floresta extensa. E sua mente está sempre em
ação, o que significa que você está sempre construindo pensamentos. E você está sempre
puxando para cima os pensamentos que construiu para guiar e influenciar sua próxima
decisão.
Pense em quanta informação você está sendo exposto em qualquer momento, hora, dia, semana,
mês e ano de sua vida Desde o momento em que você acorda, você está obtendo novas
informações sobre seu ambiente , seus
relacionamentos, seu trabalho, sua comunidade e o mundo em geral. Você vê
esta informação através de sua maneira única de pensar, sentir e escolher
—sua lente única através da qual você vê e interage com o mundo. Isso
significa que você está sempre no processo de adicionar novas memórias aos seus
pensamentos existentes.
Então, quantos pensamentos realmente temos em um dia? A resposta é
complicada porque estamos sempre construindo novas memórias em nossos pensamentos
existentes; construindo pensamentos inteiramente novos com suas
memórias informativas, emocionais e físicas incorporadas em resposta a informações
de nosso ambiente (de pessoas, o que lemos, o que vemos e assim por diante);
e puxando para cima os pensamentos existentes. Também estamos construindo novos
pensamentos enquanto
sonhamos acordados e enquanto nossas mentes vagam.
De acordo com o anestesiologista e pesquisador Professor Stuart Hamerhoff,
temos explosões conscientes de atividade cerca de quarenta vezes por segundo, que é
nosso pensamento, sentindo e escolhendo, ou nossa mente em ação.
1 Nós experimentamos
essas explosões como uma tira de desenho animado, onde todos os quadros individuais são
experimentados como um evento consciente a cada dez segundos, um pouco
semelhante a assistir a um filme de animação.
Cada quadro individual é um pensamento, com milhares de
memórias embutidas. No entanto, não estamos conscientes de todas as memórias detalhadas em
esses quadros nestes pontos de tempo, apenas o conceito de quadro geral do
pensamento. Por exemplo, no tempo que levei para digitar esta frase, tive
quarenta explosões conscientes de atividade. Enquanto continuo digitando e explicando este
conceito, atingi a marca dos dez segundos e acabei de ter um evento consciente
onde percebi que cinco outros pensamentos aleatórios surgiram em minha mente
consciente. Não me concentrei em nenhum deles porque estou escrevendo este livro, então eles
afundaram de volta em minha mente inconsciente, enquanto os próximos apareceram. E
então o ciclo continua. Temos uma estimativa de seis dessas explosões conscientes
por minuto, cerca de 360 por hora (6 x 60) e 8.460 a cada vinte e quatro
horas (360 x 24).
No nível inconsciente, é uma história totalmente diferente: o pensamento inteligente
ocorre em cerca de um milhão de operações por segundo, e a atividade geral do cérebro
ocorre em cerca de 10
27
operações por segundo.
mente consciente a uma taxa de cerca de cinco a sete aproximadamente a cada cinco a
dez segundos, às vezes mais rápido, o que equivale a cerca de oito mil
pensamentos a cada vinte e quatro horas.
3 Totalizando os pensamentos de sinais
externos e os pensamentos internos juntos, temos algo entre dezesseis a dezoito mil
pensamentos estimados a cada dia.
Embora seja interessante conjecturar sobre números, pois pode nos ajudar
a entender como é importante controlar o que deixamos entrar em nossas cabeças também
como controlar o que já existe, não devemos ficar muito preocupados com eles.
Em vez disso, devemos nos concentrar na enormidade do poder de nossa mente inconsciente
e aprender como usar esse poder de forma mais eficaz por meio do gerenciamento da mente
.
Também é importante lembrar que, embora nossa vida de pensamento seja um fluxo
de consciência, com milhares de pensamentos individuais se misturando,
podemos trazer um nível de ordem ao nosso pensamento controlando o que permitimos
em nossa mente e cérebro e o que já existe dy em nossa mente e cérebro. Somos
capazes de avaliar os quadros individuais de pensamento ao auto-regular nosso
fluxo de consciência. Podemos aproveitar o poder do nosso pensamento de maneiras
tangíveis e sustentáveis.
Onde estão localizados os pensamentos?
Os pensamentos estão localizados em três lugares diferentes: em seu cérebro, em sua mente
e nas células de seu corpo .
O Cérebro
Pensamentos com suas memórias embutidas são armazenados fisicamente no
cérebro como vibrações de energia em supercomputadores de proteínas, chamados tubulina, nos
dendritos em seus neurônios.
4Ao pensarmos, sentirmos e escolhermos, desenvolvemos mais
dendritos no cérebro para as novas memórias, que são adicionadas aos pensamentos
existentes de uma maneira reconceitualizada e redesenhada. Cada atualização reconfigura
todo o pensamento com uma nova perspectiva porque é um sistema orgânico e dinâmico
, e toda a perspectiva do pensamento muda.
A Mente
Pensamentos com suas memórias incorporadas também são armazenados no
não-consciente mente como um campo de energia. Este é o nível espiritual profundo de um
pensamento, que vai além do físico, mas está intimamente conectado a ele.
Este nível espiritual de armazenamento de pensamento é sobre você e seu valor de verdade;
isto é, sua percepção única e maneira de experimentar o mundo.
As Células
O terceiro lugar onde os pensamentos com suas memórias incorporadas são armazenados é nas
células do corpo. As estimativas de quantas células temos em nossos corpos variam de cinquenta
a cem trilhões, enquanto estudos mais recentes indicam que existem cerca de trinta e sete
trilhões de células em nosso corpo. memória celular.
Um exemplo fácil para ajudar a entender esses três locais de armazenamento de pensamento
é pegar um vírus. Se você pegar um vírus, seu sistema imunológico acumula
anticorpos para que, se você for exposto a esse vírus novamente, as células do seu
sistema imunológico se lembrem e enviem fatores imunológicos para combater esse vírus.
Essas células até mesmo se incorporam como você estava se sentindo fisicamente na época. Por
exemplo, se você teve um pouco de gripe ou um estômago muito dolorido no momento
você estava experimentando algo, você constrói essa experiência no
pensamento. Quando o pensamento é lembrado, a memória informativa (o que aconteceu ou os
fatos), as emoções (sentimentos) e as sensações físicas (sintomas de gripe, dor de estômago e
assim por diante) voltam à tona. Agora você vê
por que relembrar pensamentos, especialmente aqueles de natureza traumática, pode
literalmente
deixá-lo doente.
Epigenética
A energia de frequência vibratória dos pensamentos no cérebro pode ser
captada por várias tecnologias cerebrais, como EEG e qEEG, que é
o que usamos em nosso recente ensaio clínico. Essa energia é transmitida do
pensamento em velocidades quânticas (mais rápidas que 10
27
) para todas as células do corpo,
literalmente banhando-as em uma energia que é tóxica, saudável ou neutra
e criando uma reação no cérebro e no corpo, causando todos os tipos de
produtos químicos, hormônios e respostas eletromagnéticas. Por exemplo,
em nosso ensaio clínico, os níveis de cortisol e homocisteína aumentaram mais do que
deveriam em resposta aos pensamentos tóxicos e ao estresse de alguns dos
sujeitos, e normalizaram quando seus pensamentos tóxicos e estresse foram
gerenciados usando o método Neurocycle.
6Nosso pensamento, sentimento e
escolher mudar os pensamentos e o impacto que esses pensamentos têm sobre o corpo. Isso é
chamado de epigenética.
Epigenética é o que liga e desliga os genes. Epi significa “acima” ou
“acima”, então a epigenética está acima dos genes. Enquanto estivermos vivos,
os genes estão constantemente sendo ativados e desativados pela mente e pelo que
colocamos em nosso corpo, o que pode ser transmitido através das gerações como
predisposições. Isso funciona por meio de etiquetas químicas (a adição de um grupo metil
ou acetil, ou uma "tampa química" a parte da molécula de DNA) adicionada a
cromossomos que, na verdade, ligam ou desligam genes como acender uma luz liga ou
desliga pressionando o botão.
Os pensamentos impactam até o nível do DNA e dos cromossomos em nossas
células. Nossas experiências mudam a estrutura do gene e a atividade do gene, não a
sequência do gene. Em nosso estudo de pesquisa, o pensamento dos participantes afetou
mudanças no comprimento dos telômeros (TL) e na idade biológica.
7O TL
encurtou quando pensamentos tóxicos afetaram a saúde celular, mas aumentou com o
gerenciamento mental de pensamentos tóxicos e estresse tóxico . Lembrar constantemente
pensamentos negativos com suas memórias embutidas pode danificar nosso DNA
(TL encurtado), o que pode criar uma vulnerabilidade em nosso corpo a doenças.
8
No entanto, abraçar, processar e reconceitualizar pensamentos com seus
memórias embutidas podem curar DNA danificado (TL alongado) e, por
inferência, diminuir a vulnerabilidade a doenças.
Tenho 23 anos e sou um armênio nascido em Aleppo, Síria. Como você deve saber, a guerra
começou na Síria e, em agosto de 2012, minha família e eu nos mudamos para o Líbano.
Naquela época
muitas pessoas estavam tentando ir para a Alemanha/Europa através da Turquia com barcos. Em

29 de novembro foi a nossa vez de fazer a viagem em um barco muito pequeno no meio da
noite. Era meu pai, minha mãe, minha avó, meu irmãozinho que tinha acabado de fazer dez anos
e eu. No meio da viagem, no meio do mar, o motor do barco parou, e alguns
minutos depois o barco afundou com minha família presa dentro do pequeno quarto. Meu pai e eu

estávamos do lado de fora no convés e tentamos nadar para sobreviver. Estava muito frio e tão
escuro
que eu mal conseguia enxergar. Alguns minutos depois, vi o corpo de meu pai flutuando perto de
mim. Ele
não conseguiu sobreviver ao frio e às ondas. Eu estava lá no meio do mar sozinho por algumas
horas. A vida não tem sido fácil por anos. Eu amei tanto minha família, me senti tão perdida e
fraca por
dias. Esses 5 passos e sua pesquisa me ajudaram na minha vida cotidiana e nos desafios.
Ainda luto, mas pelo menos agora tenho um plano para controlar minha mente e ajudar na cura.
ARINA
Capítulo 7
A Mente Interconectada
Visão geral
O que quer que seja que mais pensamos cresce, porque estamos dando-lhe energia.
A mente é dividida em mente consciente (totalmente consciente quando você está acordado),
o não-consciente mente (funciona 24 horas por dia, 7 dias por semana) e a mente subconsciente
(nível apenas consciente). Não precisamos ser mantidos cativos de nossos pensamentos; em vez
disso, podemos “capturar” nossos
pensamentos.
O que quer que você experimente em sua mente também será experimentado em seu cérebro e
corpo. A energia tóxica dos pensamentos tóxicos se acumula se não for tratada e
eventualmente explodirá, afetando a maneira como pensamos, sentimos e escolhemos de
maneira vulcânica
e descontrolada.
Lidando com nossos pensamentos e traumas tóxicos significa que toda essa energia rodopiante,
caótica e
tóxica precisa ser transferida do pensamento negativo para o
pensamento saudável e reconceitualizado para restaurar o equilíbrio e a coerência da mente.
Ao aprender como usar nossa mente para gerenciar nossos mente, ajuda a entender as divisões
da mente e como elas se relacionam com a natureza dinâmica dos pensamentos. Existem
basicamente duas maneiras de administrar a mente:
reativa, que geralmente acaba sendo confusa, ou proativamente, que é
como limpamos nossa bagunça mental. Desenvolver um plano vitalício que o ajude a gerenciar
constantemente os pensamentos e seu impacto faz parte de uma abordagem proativa e
estratégica. Você pode até pensar nisso como um remédio “preventivo”
para o seu cérebro. Os 5 Passos são como você faz isso, e eles podem ensiná-lo
como gerenciar sua mente proativamente e estrategicamente, facilitando a otimização
funcionamento do cérebro que permitirá que você obtenha o melhor de seu cérebro
limpando sua bagunça mental.
E, conforme você aprende a controlar sua mente, você está fazendo coisas incríveis
. Por exemplo, você está orientando como a energia se move através de seu
cérebro e como essa energia influencia seu corpo, incluindo quais genes
ligam e desligam, o comprimento de seus telômeros, como os produtos químicos fluem
pela corrente sanguínea, e controlar coisas como o cortisol.
Nesta seção, vamos olhar um pouco mais profundamente nas divisões da
mente para ajudá-lo a entender melhor sua mente, o que irá equipá-lo para
gerenciar a mente da melhor maneira possível . Quando você entende o porquê, o como se torna
muito mais fácil. A mente é dividida em mente consciente, mente inconsciente e mente
subconsciente. Abaixo está uma tabela resumindo essas divisões,
seguida por uma discussão explicando essas divisões e como elas são
relevantes para aprender como administrar sua mente.
TABELA 3. As Divisões da Mente
Consciente
Mente
Totalmente consciente, desperto quando estamos acordados e funciona melhor quando somos
deliberados, intencionais, ativamente autorregulados e proativos.
mente consciente
.
Não-consciente
Mente
A casa de força giratória e de alta energia que funciona 24 horas por dia, 7 dias por semana,
onde todas as memórias são
armazenadas. É a nossa sabedoria e inteligência. Envolve um processo dinâmico e autorregulado
que é a força motriz potente e eficaz por trás de nossa comunicação e comportamento. Está
sempre online trabalhando com o consciente quando a mente consciente está acordada. Está em
constante conversa com a mente subconsciente,
trabalhando para trazer equilíbrio e limpar nossa bagunça mental.
Inconsciente
Mente
Esta não é uma divisão da mente, per se, mas sim algo que pode ser feito
para sua mente. Quando você é nocauteado, por exemplo, devido a uma concussão,
bebendo demais ou sendo anestesiado para uma cirurgia, você fica inconsciente.
Vejamos outra imagem de uma árvore de pensamento, abaixo, como uma analogia para
divisões da mente, o que torna mais fácil imaginar essas divisões. O topo da árvore é a mente
consciente, que é nossa comunicação e comportamento, ou o que dizemos e fazemos. A área do
tronco da árvore e a grama são a mente subconsciente, que são os estímulos da mente não-
consciente que estão no limite de nossa percepção consciente. Estes são aqueles tipos de
língua, não consigo colocar o dedo nas pistas que evocam e desencadeiam aquela
sensação de que algo precisa ser abordado - algo está tentando chamar
nossa atenção. A mente inconsciente é o mundo quântico espiritual profundo e
fenomenalmente rápido, onde nosso valor de verdade, inteligência,
sabedoria, significado e pensamentos com suas memórias incorporadas são armazenados
em uma massa rodopiante de energia.
Essas três partes de mente, da qual o não-consciente é o maior, forma
cerca de 90 a 99 por cento de quem você é. Seu cérebro e corpo são cerca de 1% por cento de
quem você é. Isso é baseado em minha pesquisa e teoria, The
Geodesic Information Processing Theory, cujo resumo está no
apêndice A.
Quando você envolve conscientemente a mente inconsciente por meio de pensamento profundo
deliberado,
intencional, estratégico e proativo , você desenha seus pensamentos,
com suas memórias embutidas, através da mente subconsciente e na mente
consciente. Quando esses pensamentos chegam à mente consciente, eles estão
em um estado maleável, o que significa que você pode mudá-los e reconceituá-los
. Você também sintoniza os sinais físicos de alerta associados a como você se sente, como
aumento da frequência cardíaca, adrenalina, dor de cabeça ou dor de estômago. Em seguida,
você abraça quaisquer sentimentos, como ansiedade ou
depressão, como um sinal de alerta emocional de que algo está acontecendo em
sua vida.
Em vez de vê-los como negativos, você os vê como dizendo algo a você: você os faz trabalhar a
seu favor e não contra você. Você faz isso
de maneira comemorativa, não porque está comemorando as memórias dolorosas, mas
porque agora você está consciente delas, o que significa que pode mudá-las.
Lembre-se, você pode mudar apenas o que está consciente de.
Temos poder de autorregulação quando estamos conscientes, que é mais ou menos
como o que Benjamin Libet chamou de "poder de veto" sobre nossos pensamentos.
1
Esse poder permite que você controle seus pensamentos. Você pode literalmente capturá-los e,
usando seu poder de veto autorregulatório, mudá-los. Ao fazer isso, você anula a força gerada
pela energia do pensamento tóxico e escolhe falar ou agir, ou não, de acordo com esse
pensamento. Você pode até
avaliar o pensamento e decidir se deseja mudá-lo, quando mudá-lo
e como mudá-lo. Você não precisa ser guiado por ruminações tóxicas e
reações de padrões de pensamento ou traumas negativos estabelecidos, porque
você tem o poder de vetá-los. Esta é uma maneira proativa de abordar
a mente e pode poupar-lhe muita dor de cabeça e ansiedade.
Tenho certeza que você já experimentou isso inúmeras vezes: você está apenas
prestes a dizer ou fazer algo, mas pare a si mesmo por algum motivo. Talvez você
sinta que é o momento errado, ou que a pessoa já está chateada e isso
só pioraria as coisas. Este é o gerenciamento da mente em ação e uma das muitas maneiras
pelas quais podemos limpar a bagunça mental.
Para fazer mudanças em nossos pensamentos e comunicação subsequente,
precisamos ser estratégicos, proativos e deliberados sobre nossos pensamento. Nós
precisamos fazer um esforço para estar cientes do que estamos pensando todos os dias.
Isso é autorregulação, e funciona de mãos dadas com nosso poder de veto. Isso
é emocionante. Não precisamos ser mantidos cativos de nossos pensamentos; em vez disso,
podemos capturar nossos pensamentos.
O pensamento deliberado, intencional e auto-regulado é a chave para um bom gerenciamento da
mente
porque inicia o fluxo descendente para o subconsciente
e a mente não-consciente. Infelizmente, esse tipo de pensamento não é uma alta prioridade em
nosso mundo tecnológico voltado para o consumidor, enjoado da pressa, onde simplesmente
não perdemos tempo. Não gostamos de pensar profundamente nesta era e estamos
pagando o preço por isso.
Por que a mente não-consciente é tão importante?
A mente não-consciente é incrível, mas frequentemente mal compreendida. Até mesmo a palavra
inconsciente é usada incorretamente na maioria das vezes. No entanto, vale a pena
esforçar-se para tentar entendê-lo, porque é um elemento-chave quando se trata de
gerenciamento de mente. Definitivamente, não é uma fita pré-programada
no replay, fazendo-nos operar como uma espécie de avatar, como é frequentemente retratado.
Minha teoria de doutorado, The Geodesic Information Processing Theory,
nasceu de pesquisas sobre a mente inconsciente e toda a minha pesquisa desde
tem sido para entender melhor, expandir e desenvolver esta teoria a fim de
melhorar as técnicas de gerenciamento da mente que desenvolvi. Meus recentes
ensaios clínicos demonstram como a atividade inconsciente pode ser captada por um
qEEG e minha escala psicológica, a Leaf MindManagement Scale
(LMM). Embora possamos “fingir” em um nível consciente, nosso nível não-consciente sempre diz
a verdade sobre o que realmente está acontecendo em nossa mente. Você
pode pensar que pode, mas não pode mentir para si mesmo, e você definitivamente
não vai se safar disso, porque seu cérebro e corpo carregam os efeitos da
mentira.
Se você Se você vai aprender como controlar sua mente, você tem que se treinar para pensar de
uma forma que toque em sua inteligência inconsciente. A
mente consciente fica para trás da mente não-consciente por pelo menos dez segundos,
então leva cerca de dez segundos antes que você esteja conscientemente ciente do que está
acontecendo - e é mais ou menos nesses dez segundos que a verdade da situação
tentará chamar sua atenção por meio de sinais de aviso físicos e emocionais.
2
Portanto, obtemos pequenos pacotes valiosos de informações na forma de sinais de aviso
emocionais e físicos a cada dez segundos, e quanto mais quanto mais nos treinamos para
sintonizar, mais podemos discernir e usar esses sinais para controlar nossas reações. Você pode
não obter todos os detalhes imediatamente, mas à medida que
avança, ao longo do ciclo de 63 dias, aprenderemos na parte 2, pouco a pouco
esses sinais serão revelados a você conforme as informações são constantemente atualizadas.
O 5 Passos irão ajudá-lo a sintonizar sua mente não-consciente.
Como falamos anteriormente, em nossos ensaios clínicos analisamos diferentes
tipos de dados psicológicos usando uma série de escalas tradicionalmente usadas para
diagnosticar e rotular alguém como clinicamente deprimido ou ansioso. Essas escalas
mostram como alguém estava reagindo naquele momento, mas não como eles estavam
funcionando mentalmente ao longo do tempo. Se, por exemplo, você tivesse que ir ao
hospital para uma cirurgia, você definitivamente sentiria uma combinação de
ansiedade e depressão, mas isso não significa necessariamente que você tenha clínica
ansiedade ou depressão. Em vez disso, você está tendo uma reação muito normal a uma
circunstância adversa. Você não precisa de sua miséria medicalizada ou de sua dor
patologizada. Você precisa ser ouvido. No entanto, essas escalas são usadas para
determinar o estado mental de alguém, o que pode ser assustador, considerando as
implicações de muitos tratamentos atuais, que são predominantemente baseados em drogas com
vários efeitos colaterais de longo prazo e a estigmatização que é frequentemente associada com
rótulos de saúde mental.
No entanto, usando a escala de gerenciamento mental cientificamente validada que desenvolvi, o
LMM e as medidas narrativas e qEEG da pessoa,
fomos capazes de obter uma imagem muito mais clara e realista do que era
acontecendo na mente dos sujeitos. Em vez de serem rotulados como clinicamente deprimidos ou
ansiosos, os participantes do estudo aprenderam que o caos mental no nível inconsciente da
mente estava operando como um condutor inconsciente, passando do nível subconsciente para o
nível consciente. Eles aprenderam a experimentar esses avisos da mente inconsciente como
sinais de alerta físicos e emocionais, dizendo-lhes que algo estava acontecendo e
precisava de atenção.
Esses avisos eram coisas como depressão, ansiedade, angústia, frustração,
nervosismo , irritabilidade e assim por diante, e foram reações normais ao que eles
estavam passando. Uma vez que começaram a trabalhar neles, os sujeitos começaram
a ver que vinham de reações normais às experiências da vida,
incluindo eventos traumáticos e reprimidos da vida, como abuso infantil. Por volta do dia
21, a depressão, a ansiedade e assim por diante diminuíram dramaticamente no grupo
experimental, que estava usando os 5 passos do gerenciamento da mente.
Eles sentiram como se estivessem de volta online, funcionando melhor no trabalho e em seus
relacionamentos e dormir melhor, para mencionar apenas algumas coisas. Essa
melhora foi sustentada e melhorou no dia 63, indicando que os
5 Passos estavam ajudando os sujeitos a limpar sua bagunça mental.
Quanto mais você entender a mente não-consciente, mais você verá
que você também tem a capacidade de mudar de ideia. A mente não-consciente
tem sido muitas vezes confundida com o subconsciente e a mente inconsciente e
relegada a uma espécie de armário de armazenamento sofisticado para programas de estilo
mecanicista
que executam nossas ações conscientes. No entanto, a mente inconsciente é muito mais do que
isso. É uma agregação giratória e organizada de energia, faminta por
mudança, crescimento, aprendizado e ordem e cheia de sabedoria. Quando você
pense nisso, você sabe com o que pode lidar, e esta é a sabedoria da sua mente não-consciente.
No seu âmago, você é sabedoria. A mente inconsciente odeia operar no caos e no desequilíbrio.
Essa usina de energia de alta
funciona 24 horas por dia, 7 dias por semana, e é onde todos os nossos pensamentos são
armazenados como massas de energia
vivas e vibrantes, esperando para serem transferidas para a
mente consciente para nos impulsionar à ação.
O pensamento inteligente acontece em cerca de um milhão de ações por segundo na mente
inconsciente. A atividade geral que acontece 24 horas por dia, 7 dias por semana, que faz parte
de nós apenas estarmos vivos, opera às 10
27
. Este é um tipo de velocidade incrível, muito mais rápido que a velocidade da luz. Faz sentido,
porém, porque
a velocidade que a atividade elétrica dispara através dos neurônios no cérebro é
muito lenta para explicar a velocidade com que os pensamentos impactam o cérebro e o
corpo, então temos que recorrer à física quântica (o que explica a velocidade da
energia na mente não-consciente) para entender como chegamos de A a B.
Logicamente, tudo o que você experimenta em sua mente também será experimentado
em seu cérebro e corpo. Há uma infinidade de pesquisas que datam de muitos
anos sobre a conexão mente-corpo; é mencionado até mesmo em textos antigos.
Nossa mente inconsciente se expressa através do cérebro e do corpo, que
pode ser captada com leituras de qEEG.
A mente inconsciente é caracterizada por um processo dinâmico e autorregulado
que é um processo de alta potência força motriz potente e eficaz por trás de nossa comunicação
e comportamento; isto é, tudo o que dizemos e fazemos, misturando
e combinando nossas crenças, pontos de vista e experiências (memórias dentro de
pensamentos) com nossas experiências recebidas para ajudar a dar sentido ao mundo.
Está sempre online, trabalhando com o consciente mente quando estamos acordados.
É essa percepção, essa suposição, esses vieses implícitos, dessa maneira que vemos
o mundo; está envolvido no fornecimento de informações de que precisamos quando tomamos
decisões; está em todos os lugares o tempo todo. Está em constante
conversação com a mente subconsciente e consciente, trabalhando para trazer
equilíbrio e limpar nossa bagunça mental.
Essas conversas surgem em nossos sonhos, naqueles sentimentos pairando
de ansiedade ou angústia, ou no sinais de depressão, felicidade e raiva que experimentamos. E
não é apenas o negativo que o inconsciente quer
empurrar para dentro de nossa mente consciente para ser resolvido para restaurar o equilíbrio. A
mente inconsciente está mais focada nas coisas boas, como nossa felicidade, excitação, alegria e
paixão. Quando sentimos esses sentimentos subconscientemente,
devemos capturá-los e nos concentrar neles, porque eles colocam o cérebro em
um estado resiliente que permite níveis mais altos de aprendizado, e podemos operar
criteriosamente. Humor, empatia e gratidão também nos ajudam a fazer isso
- todos esses bons valores são como ingredientes de sabedoria e resiliência em
nossa mente inconsciente e estão apenas esperando para serem usados para nos ajudar a
operar em
um nível superior.
É por isso que a mente inconsciente é frequentemente vista como nosso nível "espiritual"
e é a parte mais extensa e influente da mente. É muito sintonizado
para nos manter mentalmente e fisicamente saudáveis, então assim que tivermos pensamentos
tóxicos
, que vêm com muita energia tóxica ligada a eles que perturba
o equilíbrio na mente inconsciente, ele nos enviará sinais de alerta
como depressão e ansiedade, ou aquela sensação incômoda de que algo está
errado.
Muito parecido com uma criança pequena que foi mantida dentro de casa por muito tempo e
quando
é deixada do lado de fora é como uma bola de energia sendo liberada , esses sinais reprimidos
podem frequentemente se manifestar em sintomas físicos, como músculos tensos, picos de
adrenalina, dores de cabeça e sintomas gastrointestinais. Assim que esses
sinais de alerta físicos e emocionais entram em nossa mente subconsciente,
eles estão nos levando a ouvir, dizendo: Há um problema de pensamento acontecendo
aqui que precisa de alguma atenção consciente Precisamos aprender a ouça esses
sinais e entenda-os entrando em contato com nossa mente não-consciente, porque ela detém o
poder de limpar nosso espaço mental.
A mente não-consciente também monitora o equilíbrio emocional em nosso
espaço mental e físico , sempre buscando a coerência entre as
diferentes partes da mente. Como mencionado acima, ele faz isso incitando
a mente consciente, enviando os pensamentos saudáveis ou tóxicos de alta energia para
a mente subconsciente. Quando nos tornamos pensadores deliberados, intencionais e
autorregulados, sintonizamos a mente subconsciente, que nos leva mais fundo na mente
inconsciente. É assim que extraímos nossos
hábitos tóxicos problemáticos ou os traumas que estão drenando nossa energia mental e
física, que é o primeiro passo para lidar com eles. Nós equilibramos a
energia tóxica com a energia positiva conforme abraçamos, processamos e
reconceitualizamos nossos pensamentos.
É importante lembrar que durante todo esse processo a energia nunca
é perdida, mas sempre transferida - esta é uma lei básica de física. A energia tóxica cria uma
perturbação confusa no cérebro, que resulta em um desequilíbrio na mente inconsciente. Isso,
por sua vez, cria um desequilíbrio
no cérebro que será captado por um qEEG (lembre-se da cabeça vermelha e azul
mapas?). Essa energia tóxica se acumula se não for tratada e
eventualmente explodirá, afetando nossa mente em ação de forma vulcânica e
descontrolada.
Essa energia tóxica precisa ser transferida do inconsciente para o
subconsciente e então à mente consciente. Tenho certeza que você
experimentou isso de alguma forma em sua vida. Por exemplo, você fica com tanta raiva e tão
cansado de alguém se comportar da maneira que eles fazem que você diz ou
faz algumas coisas muito feias; você desmorona e simplesmente não consegue mais lidar com
isso
. Explosões vulcânicas podem ser experimentadas como colapsos, ansiedade extrema,
depressão, TOC, PTSD, surtos psicóticos, frustração crescente, uma
sensação de tristeza que parece nunca ir embora, uma doença física ou um
mistura destes, chamada de comorbidade. Todos experimentarão essas
explosões de diferentes maneiras e por diferentes períodos de tempo, porque nossas
experiências e a maneira como as vivenciamos são únicas. A
boa notícia é que, quando aceitamos esses sinais do inconsciente,
podemos fazer algo a respeito antes que causem mais problemas físicos e
mentais.
Lidar com nossos pensamentos e traumas tóxicos significa que todo esse turbilhão, A energia
caótica e tóxica precisa ser transferida do pensamento negativo para o pensamento
reconceituado e saudável, a fim de restaurar o equilíbrio e a coerência da mente. Essencialmente,
nossa mente não-consciente é como uma dona de casa de primeira classe: está sempre
procurando por distúrbios tóxicos, erradicando-os e deixando dicas na mente subconsciente por
meio de sinais de alerta emocionais e físicos. O pensamento tóxico é então transferido para a
mente consciente, onde obtemos consciência dele. O que isto significa é que o coletor (você)
precisa
atrair o pensamento tóxico para a mente consciente. Uma vez na mente consciente, a
neuroplasticidade direcionada entra em ação e os ramos de proteína que contêm as informações
da memória
em frequências vibratórias enfraquecem. É quando o
pensamento está mais fraco e pode ser reconceituado, e é por isso que continuo
falando sobre abraçar nossos problemas: precisamos enfrentá-los e nos tornar
conscientes deles - ou seja, estar consciente deles - por reunindo uma consciência
dos sinais em nossa mente subconsciente. Assim que fizermos isso, podemos extrair
o material tóxico em nossa mente inconsciente e trazê-lo para a mente consciente, onde é
enfraquecido e maleável. Só então podemos processar e
reconceituar essa mentalidade e seguir em frente. É difícil e às vezes
muito doloroso, mas em nossa fraqueza, podemos encontrar força.
Também é importante lembrar que extrair pensamentos tóxicos não é a única coisa para a qual a
mente inconsciente serve. É também onde encontramos um insight
inteligente (aqueles momentos aha), obtemos discernimento e somos capazes de ser
criteriosos e lógicos sobre qualquer situação. É a fonte de nosso
raciocínio, previsão e retrospectiva. Então, conforme sintonizamos a mente não-consciente,
podemos fazer uso de todas essas coisas boas.
Há também outra parte em nosso relacionamento com a mente não-consciente.
Por meio dela, podemos acessar nossos bons pensamentos e usar isso de várias
maneiras, como lembrar de um bom momento com um ente querido para ajudar a acalmar
ou lidar com a dor, relembrar uma época em que superamos um desafio
para nos encorajar a seguir em frente e lembrar informações vitais
para um teste para o qual estudamos muito. Todos os pensamentos com suas memórias
informativas e
emocionais podem ser reconsolidados quando estamos conscientes deles;
isto é, quando os lembramos da mente não consciente. E quando as
memórias voltam para a mente inconsciente, elas são sempre mais
complexas do que antes, como adicionar outra camada a uma pintura. Você não
simplesmente adiciona mais informações ao pensamento, nem tenta cancelá-lo
com outro pensamento. Em vez disso, você redesenha as memórias no pensamento para que
sejam menos dolorosas e mais gerenciáveis. Sua história está incluída na nova memória
, mas em uma versão kintsugi.
[Kintsugi significa] marcenaria dourada; refere-se à arte japonesa de consertar cerâmica
quebrada, consertando as áreas quebradas com laca polvilhada ou misturada com ouro, prata ou
platina em pó. Como filosofia, ela trata a quebra e o reparo como parte da história de um objeto,
em vez de algo para disfarçar.
3
Em minha pesquisa, chamo isso de "reconceituação criativa". o poder que está em sua mente
não-consciente, você é capaz de fazer progressos mentais e emocionais em sua vida. Através do
seu pensamento,
você pode recriar ativamente pensamentos e redesenhar o pensamento interior de sua
mente.
Eu amo o fato de que não importa o que aconteça, podemos usar nossas mentes para
mudar nossas mentes. Ser capaz de recriar é poder. Isso significa que sempre podemos
fazer uma reforma. Também adoro que tenhamos essa capacidade de nos conectar com os
outros
por meio de nossa mente. Na verdade, esta é uma grande responsabilidade, porque nós
literalmente
espelhamos as emoções e experiências de outras pessoas se estivermos prestando atenção
nelas
. Se outras pessoas estiverem deprimidas, por exemplo, e nos concentrarmos nelas, nosso
cérebro refletirá sua depressão. E, se passarmos tempo suficiente com eles,
há uma boa chance de ficarmos deprimidos também se não protegermos nossa mente
escolhendo deliberada e conscientemente processar e desviar a
depressão.
Isso não significa que não devemos ter empatia. Na verdade, nossa empatia aumenta porque, ao
perceber o efeito que o humor de alguém tem sobre nós, estamos
nos sintonizando com eles e, ao desviar, nos mantemos fortes o suficiente para
ajudá-los - não podemos ajudar ninguém se não está sobrecarregado. Da mesma forma,
se passarmos tempo com pessoas felizes, nosso cérebro reflete suas expressões e
ações e nosso humor melhora
O que quer que você pense mais cresce
O que quer que tenha mais energia na mente inconsciente reflete o que
passamos a maior parte do tempo pensando. Tudo o que pensamos
mais cresce porque estamos dando energia a isso. Assim como uma planta precisa de água para
crescer, um pensamento precisa de energia para crescer. Pensamentos são coisas reais. E,
como todas as coisas reais, eles geram energia:
pequenos pacotes de energia chamados fótons, que são as partículas fundamentais
da luz. Albert Einstein descobriu essa lei (efeito fotoelétrico) e ganhou
o Prêmio Nobel de Física de 1921 por seu trabalho.
Embora todos nós tenhamos experimentado os fótons de várias maneiras, talvez
você nunca tenha pensado neles em relação ao seu pensamentos, então deixe-me dar-lhe um
exemplo. Você está assistindo alguém intimidando as pessoas e de repente
você se vê quase dando um passo para trás e se sente perturbado. É
quase como se a pessoa estivesse jogando algo em você. O que você está
experimentando é a energia tóxica dos pensamentos dessa pessoa - e é real.
A energia mental suga os outros. Pense em sair com alguém que está
constantemente deprimido ou negativo e como você se sente perto dessa pessoa. Medo
gera medo. A mente medrosa gera probabilidades medrosas. A mente deprimida gera
possibilidades depressivas. Mas o mesmo pode ser dito para o
positivo. A mente excitada gera possibilidades excitantes. A mente alegre
gera possibilidades alegres. E a lista continua. Somos o que pensamos,
e o que mais pensamos crescerá.
É por isso que precisamos discernir sobre com quem nos conectamos e
quem ouvimos. Podemos literalmente melhorar ou prejudicar uns aos outros.
Quando inadvertidamente permitimos que outros preencham nossa mente com seus
pensamentos,
estamos à mercê deles. A energia dos pensamentos das pessoas é real, e nós
precisamos nos proteger se for negativo ou agarrá-lo com as duas mãos se
for positivo. Pensamentos e ideias de outras pessoas, incluindo o que ouvimos,
lemos e assistimos, têm o potencial de exercer uma influência controladora sobre nosso
pensamento, sentimento e escolha - se permitirmos.
No entanto, é interessante observe que as memórias formadas a partir de experiências
compartilhadas diminuirão dentro de 24 a 48 horas porque as proteínas de que são feitas
desnaturam. Isso significa essencialmente que eles se tornam energia térmica. Isso é ótimo para
experiências negativas, mas para manter
e sustentar um encontro positivo, precisamos nos concentrar nisso por períodos mais longos de
tempo para manter o benefício.
Da mesma forma, o que estamos fazendo com nossas mentes , nossas palavras, nossas atitudes
e nossas crenças afetam as pessoas ao nosso redor. Você já
alguém lhe disse que há uma nuvem negra pairando sobre você e está afetando
eles? Ou que você está criando um ambiente de trabalho tóxico ao permitir que seu
estresse afete todos no escritório? Há uma energia real sendo emitida de
seus pensamentos e afetando os outros.
Dr. Leaf, eu só tinha que te dizer isso: fiquei muito bravo hoje depois de ser confrontado com um
pequeno gatilho meu. A princípio, agi com raiva, mas depois me sentei e analisei por que fiquei
com tanta raiva usando seus 5 passos. Eu me acalmei e fui capaz de reconceituar e
resolver a situação antes que ela piorasse. Eu não levei a raiva comigo
SANDRA
Você não pode derrotar a escuridão fugindo dela, nem pode conquistar seus demônios internos
escondendo-os do mundo. Para derrotar a escuridão, você deve trazê-la para a luz.
SETH ADAM SMITH
Fail to Translate
Capítulo 8
As 5 Etapas do
Neurociclo
Na era da tecnologia, há acesso constante a grandes quantidades de informação. A
cesta transborda; as pessoas ficam sobrecarregadas; o olho da tempestade não é tanto o que
acontece no mundo, é a confusão de como pensar, sentir, digerir e reagir ao que acontece.
CRISS JAMI
Visão geral
Gerenciamento da mente, quando feito corretamente, ajuda a facilitar a "conversa" entre as
mentes
consciente, subconsciente e não-consciente.
Não somos prisioneiros do conteúdo de nossa mente, quer venham na forma
de um pensamento ansioso, um sentimento depressivo, e/ou uma memória dolorosa.
O Neurociclo constrói a memória de forma eficaz e integrada, ajudando-nos
a gerir o conteúdo da nossa mente.
Os 5 Passos funcionam como uma empresa de entregas, que funciona independentemente do
que
parcela é, de onde vem ou para onde está indo. Da mesma forma, os 5 passos do gerenciamento
da mente funcionam, não importa qual seja o seu problema, de onde vem ou para onde está indo.
carga de trabalho pesada, prestação de cuidados, familiares doentes
, pandemias. . . há tantas coisas que podem nos deixar ansiosos,
deprimidos e estressados. Embora tenhamos feito muitos avanços como
espécies, a vida moderna tem suas próprias pressões e problemas.
Como resultado, estilos de vida e expectativa de vida foram afetados.
Mas esta não tem que ser a sua história. Com soluções científicas, clinicamente pesquisadas e
práticas para o gerenciamento preventivo, proativo e estratégico da mente, vou ensiná-lo a
promover e cultivar o poder de seu próprio pensamento e direcionar suas próprias mudanças
cerebrais. O gerenciamento da mente, quando feito corretamente, ajuda a facilitar a conversa
entre as mentes consciente, subconsciente e inconsciente. Isso, por sua vez, faz com que suas
ondas cerebrais fluam de maneira saudável, otimizando a função cerebral. Você define o
ambiente para que seus telômeros cresçam, melhorando o envelhecimento celular. Você aprende
a controlar a fisiologia do seu corpo e a neurofisiologia do seu cérebro. E você ganha controle
sobre sua saúde mental.
Podemos aprender a moldar nossas reações e limpar nossa bagunça mental. Quando
estamos cientes de nosso poder mental, podemos capturar e controlar pensamentos intrusivos
que causam caos em nossas mentes, aqueles pensamentos ruminantes, roda de hamster
que não levam a lugar nenhum e nos fazem sentir pior. Podemos aprender a
realmente ouvir e sintonizar como pensamos, sentimos e escolhemos e como os outros
pensam, sentem e escolhem, literalmente projetando e personalizando como reagimos a
pessoas e eventos.
Realmente , cada momento de cada dia precisa de gerenciamento mental, porque
cada momento configura o próximo, com significativas repercussões mentais e físicas
, e com sua mente você pode conduzir o cérebro em uma direção organizada
ou desorganizada. A maneira como você usa sua mente pode reconstruir e fortalecer seu
cérebro, mesmo quando você passou pelos traumas da vida. Você pode colocar seu cérebro sob
seu controle, não importa o seu passado e
não importa o seu presente. Você pode capturar e controlar pensamentos e
reconceituar seu pensamento.
Problemas com Jacuzzi
Temos uma banheira Jacuzzi, e usá-la é uma das minhas maneiras favoritas de fazer uma pausa
para autocuidado mental. Depois de um longo dia, um treino pesado e uma sauna quente, eu
adoro tomar um banho longo e quente. Uma noite, enquanto eu estava curtindo as bolhas
crescendo ao meu redor, percebi que um dos lindos brincos de diamante que meus
filhos me deram no meu aniversário havia caído da minha orelha e na
água, eu tinha que encontrá-lo antes foi sugado pelo plugue, que eu acidentalmente chutei em
pânico quando percebi que o brinco estava faltando.
O som da água escorrendo não ajudou a me acalmar. Em minha mente, vi
o brinco desaparecer e eu ter que contar aos meus filhos o que aconteceu. Eu
desliguei freneticamente a Jacuzzi, escavei as bolhas para fechar
o plugue antes que mais água fosse drenada, e então tive que esperar que as
bolhas diminuíssem antes que eu pudesse ver se o brinco havia caído
dreno.
Em meio ao caos ensaboado e minha confusão mental, saí da banheira e
gritei para meu marido, Mac, vir e "matar essas bolhas estúpidas",
ficando terrivelmente frustrado enquanto esperava para uma visão clara. Escorreguei na espuma,
que agora estava espalhada por todo o chão do banheiro, e machuquei meu joelho. Acabei
gritando com Mac como se toda essa saga fosse culpa dele. Por que
ele não me lembrou de tirar os brincos antes de tomar banho?
Quando finalmente controlamos a espuma, nós dois prendemos a respiração
enquanto olhávamos para a água para encontrar o brinco. Mac viu primeiro e
agarrou. Nós dois suspiramos aliviados - eu porque encontrei o precioso
presente de meus filhos, e Mac porque minha birra iria acabar e
ele poderia voltar a assistir o fim de Braveheart pela trigésima vez.
I percebeu uma série de coisas nesta saga ensaboada. Primeiro, aquele brinco poderia
ter sido facilmente perdido, pois não percebi imediatamente que havia caído e
tive que reunir as informações relevantes. Em segundo lugar, refletindo, meus
sentimentos de pânico eram uma reação normal sob as circunstâncias - a raiz
do pânico era meu medo de perder algo especial. Para resolver o problema,
eu tinha que ter um plano, algo para fazer - eu precisava de passos claros e lógicos. Eu então
entrei em uma espécie de modo de escrita em minha cabeça, criando um plano de ação que
me moveu para frente e para fora do meu modo de medo congelado. Ao fazer isso, tive que
verificar novamente se meu plano funcionaria, porque estava levando mais tempo e esforço do
que o esperado para revirar aquela montanha de bolhas por conta própria. Eu
decidi pedir ajuda ativamente ao meu marido (embora tenha ficado um pouco frustrada no
começo).
Então, enquanto procurava meu brinco perdido, passei por 5 etapas:
1. Reúna
2. Reflita
3. Escreva
4. Verifique novamente
5. Alcance ativo
Este é um exemplo ridículo, eu sei. Mas é uma maneira útil de entender
como funcionam os 5 passos. Eles definitivamente não são bobos, e eu compartilho esta história
simples para mostrar a você como nossa neuroplasticidade pode ser autodirigida. um sentimento
depressivo ou uma memória dolorosa.
O gerenciamento da mente nos liberta. Embora esses 5 passos levem algum tempo e esforço, em
sua essência eles são simples e recompensadores e podem ser dominados com o tempo. Na
verdade, quanto mais você os usa, mais fáceis eles se tornam e mais
adaptável você se torna no gerenciamento de sua mente e estilo de vida.
A maioria de nós conhece os fundamentos de um bom estilo de vida. Precisamos ter
bons hábitos, como nos conectar com outras pessoas de maneira profunda e significativa,
comer comida de verdade conscientemente, fazer exercícios regularmente e controlar o estresse
para sermos
saudáveis. Então, onde os 5 Passos se encaixam em um bom estilo de vida? Bem, como tenho
certeza
você sabe, uma coisa é saber o que fazer, e outra completamente diferente
fazê-lo. Os 5 Passos são, em sua essência, um sistema de entrega. Eles fornecem o
pacote de conhecimento para o seu cérebro e corpo para que você possa ir de saber
como algo é bom para você para realmente viver uma boa vida. O que isso
significa é que você pode aprender a usar sua mente para discipliná-la (seu
pensar, sentir e escolher) e ir de saber sobre boas decisões
de estilo de vida para realmente tomar boas decisões de estilo de vida.
O Neurociclo fornece uma maneira de acessar e direcionar a mente por trás da mentalidade. Isso
significa que podemos aprender a controlar a mente por trás de nossas lutas diárias, as coisas
que nos cegam, nossos traumas, a refeição, o plano de exercícios e assim por diante. Se sua
mente não estiver certa, nada mais
estará certo porque sua mente está por trás de tudo que você faz. Lembre-se:
você não consegue nem passar três segundos sem pensar
Os Princípios Fundamentais do Neurociclo
Como mencionei antes, os 5 Passos são como fazer sua própria cirurgia cerebral
. Ao direcionar sua mente em ação, você muda seu cérebro e
espaço mental para melhor, livrando-se de pensamentos tóxicos e construindo pensamentos e
hábitos bons e
saudáveis.
Os princípios fundamentais desta ferramenta de gerenciamento da mente, o
Neurociclo, estão adotando, processando e reconceitualizando, e os 5
Passos são seus “instrumentos cirúrgicos” para fazer isso.
A Etapa 1 (Reunir) envolve aceitar o pensamento, hábito ou trauma tóxico
(cortar com o bisturi).
As Etapas 2 e 3 (Refletir e Escrever) são as etapas de processamento (realizar
a cirurgia).
Os passos 4 e 5 (Reverificação e Alcance Ativo) são os passos de reconceptualização
(fechamento e cura).
Abraçar significa reconhecer, enfrentar, aceitar e, de boa vontade e
conscientizar-se conscientemente dos sinais de alerta emocional e físico
seu cérebro e seu corpo lhe enviam.
O processamento é a parte da “autópsia mental” da cirurgia mental. Envolve
pensamento profundo, intencional e focado, que força a mente consciente
e a mente inconsciente a se conectarem.
Reconceituar significa redesenhar o pensamento, o sentimento e a escolha
por trás do pensamento, aprendendo com as lições do passado . Quando você
reconceitua um pensamento, você está examinando as informações, emoções e
escolhas que levaram a esse pensamento. Ao fazer isso, você está vendo o que
aconteceu ou o que você estava pensando de um novo ângulo, outra perspectiva
que torna tudo administrável, para que você não se sinta mais paralisado pela dor - o nível
de seu sofrimento emocional
A reconceituação ajuda a construir um pensamento substituto que tem as
lições do pensamento tóxico como base. Ele literalmente redesenha seu pensamento
e seu cérebro, permitindo que você progrida. Tenho certeza que você
já experimentou isso muitas vezes em sua vida, você pode apenas não
ter conhecido os passos reais ou a ciência por trás disso. Pense em uma ocasião em que você
passou por algo muito desafiador, chegou ao outro lado e, então, quase instintivamente, sentiu a
necessidade de compartilhar sua história para ajudar os outros porque seu próprio processo de
reconceitualização foi tão transformador. ~ Quando penso em reconceitualização, muitas vezes
penso em uma jovem que conheci que havia perdido o marido em um furacão; ela testemunhou
quando a cabeça dele foi
separada de seu corpo por detritos voadores. Este é um trauma inimaginável, do tipo que você
nunca supera. No entanto, em meio a sua tristeza e dor,
ela escolheu reconceituar sua dor e tristeza, aceitando que
nunca superaria isso porque era terrível, mas ela sabia que tinha que encontrar uma maneira
de fazer isso. significar algo para lidar. Ela fez isso despejando sua
energia para ajudar os outros a processar sua dor.
A reconceituação pode se aplicar a traumas graves como esse, bem como às lutas da vida
cotidiana. Aqui está um exemplo de algo que não é tão
extremo. Meu marido, Mac, e eu trabalhamos juntos, então isso significa que estamos
juntos 24 horas por dia, 7 dias por semana. Eu tive que me autorregular e usar os 5 Passos para
passar pelo
processo de reconceituação quando se trata de reuniões, porque ele tem um
jeito de interromper. Eu costumava ficar muito irritado e mal-humorado, mas eu reconceituei isso
de Ele não está ouvindo e continua interrompendo para Deixe-me realmente ouvir o que ele está
pedindo e ouvir o significado mais profundo, e pergunte a ele gentilmente, não interromper. Eu
alterei a forma como eu via o que ele estava fazendo
ouvindo-o de forma diferente, e isso mudou tudo sobre nossas
discussões para melhor. Mac é muito atencioso agora sobre me deixar
terminar minha linha de pensamento antes de fazer perguntas. E eu respondo a ele
pacientemente e com bondade. É uma pequena mudança que teve grandes recompensas. Mas
levei sessenta e três dias inteiros usando o Neurocycle para realmente fazê-lo
funcionar. Agora é um hábito.
Ao longo deste livro, há testemunhos de pessoas cujas vidas
mudaram de maneiras diferentes por causa do uso dos 5 Passos. Leia-os para encorajar a si
mesmo, especialmente quando os tempos ficam difíceis. Como eles, você chegará ao
outro lado da dor. Na verdade, sempre que receber bons conselhos ou dicas
de um amigo, conselheiro ou ente querido, coloque-os nos 5 Passos para que você
possa aprenda como usá-los em sua vida e não apenas lê-los e dizer: "Oh,
isso é incrível, devo fazer isso." Eu faço isso o tempo todo
Abraçar, Processar e Reconceituar
Então, ao usar o passo 1, Reunir, você aceita o sentimento de ansiedade ou
depressão como um sinal de alerta emocional de que algo está acontecendo. Você
também sintoniza o sinal de alerta físico de seu estresse, como um
aumento da frequência cardíaca ou uma dor de cabeça ou dor de estômago. Você abraça as
informações ligadas às emoções. Você faz isso de forma comemorativa, não
porque está comemorando as memórias dolorosas, mas porque agora você está
consciente delas, o que significa que pode mudá-las. A celebração está na
mudança
Acolher é uma das tarefas mais difíceis, porque exige que admitamos
que estamos lutando e encaremos de frente o problema, o pensamento ou o sentimento. Nosso
ego é
desafiado e nossa sensação de conforto e segurança é ameaçada. É neste
ponto que muitas pessoas correm na direção oposta, por medo ou
por culpa ou vergonha devido à prática incorreta de fazer das emoções
uma parte de sua identidade. No entanto, é essa mesma consciência que instrui o
corpo a liberar substâncias químicas específicas e ligar e desligar genes, direcionando
o melhor fluxo de diferentes frequências de energia do cérebro. Ele ainda aumenta
o fluxo sanguíneo e o oxigênio para a frente do cérebro, ajudando a reparar os danos
da intensidade emocional do trauma e do estresse crônico não gerenciado. Aqui
estão algumas dicas simples para tornar o abraço um pouco mais palatável.
1. Reconheça que emoções, pensamentos, traumas e experiências passadas
não são sua identidade. Por exemplo, você está desafiando os sentimentos de
vergonha, não dizendo que está com vergonha.
2. Aceite que a dor não é negociável ao fazer o trabalho de cura. Diga
a si mesmo que acabará eventualmente, mesmo que não pareça
no momento.
3. Lembre-se sempre de que você nunca está sozinho nesta jornada e que
merece o amor e o apoio que seus entes queridos lhe dão ao estender a mão
e pedir ajuda.
4. Lembre-se de experiências difíceis do passado que você superou apesar do medo ou da
incerteza.
5. Lembre-se de que essa parte dolorosa não durará para sempre e, quanto mais cedo
você aprender a abraçá-la, mais cedo passará por ela.
6. E o mais emocionante de tudo - assim que você o abraça, o pensamento
enfraqueceu e está em processo de mudança - mesmo que não pareça.
Nosso sistema nervoso e não consciente mudam antes de estarmos conscientes
dessa mudança e vivenciá-la em nossa vida.
Não abraçar seus sentimentos não os faz ir embora. Se eles não
saírem, eles entrarão em seu corpo, células, DNA e mente e explodirão
em modo vulcânico em algum momento - não há absolutamente como escapar
disso. Negar a existência das emoções ou pensamentos é um mecanismo de defesa
que pode ajudá-lo a evitar desconforto por um curto período de tempo,
mas não promove a cura e acabará levando você a um ponto de ruptura
.
Depois de abraçar, você passa para o estágio de processamento, que são os passos 2
e 3, Refletir e Escrever. Isso envolve reflexão profunda usando as perguntas clássicas
“w”—quem, o quê, quando, onde, por que e como. Escrever esses pensamentos
desempenha um papel enorme na organização do seu pensamento, a fim de
identifique a perspectiva e encontre a raiz: a origem do pensamento, sentimento e escolha por
trás deles. Essas etapas de reflexão profunda e escrita são bons
lugares para usar muitas das técnicas de neuroplasticidade dirigida sobre as quais falaremos
no capítulo 9.
O estágio de processamento também é um trabalho emocional difícil, especialmente quando
lidamos com traumas, portanto, tome cuidado para não comparar seu processamento com o de
outra pessoa ou definir um prazo para isso. Por exemplo, você pode precisar de algumas
rodadas de ciclos de 63 dias para resolver aquelas profundas cicatrizes mentais que você vem
evitando por um tempo. Não assuma que você deve lidar com esses problemas
dentro de um ciclo de 63 dias ou qualquer limite de tempo que você imponha a si mesmo, pois
isso irá prepará-lo para o fracasso.
Após o processamento, você reconceitualiza esse pensamento, que é etapa 4,
Verificar novamente e etapa 5, Active Reach. Você faz isso avaliando o que
escreveu, que é uma maneira de olhar para seus comportamentos e comunicação:
como eles impactaram sua vida, de onde eles vêm e de que outras
maneiras você pode percebê-los então o impacto deles em sua vida é neutralizado.
É importante lembrar que você controla esse processo. Na verdade, você
dirige, porque esta é a sua experiência de vida. Use as técnicas de neuroplasticidade direcionada
aqui também para facilitar esse processo. O objetivo
da reconceitualização é iluminar a mudança e honrar o processo de
ser humano e passar pela vida. Não é um band-aid em uma ferida profunda,
não é como o processo de remoção de tatuagem, não é a criação de um
pensamento “correto” competitivo que, se você pensar nisso com frequência suficiente, terá
precedência sobre o tóxico pensamento. A reconceituação é o reconhecimento
e a remoção das correntes que o prendem ao passado - é o julgamento que se torna
o testemunho. É incorporar a sua história, que agora está redesenhada (com
a dor aceita e neutralizada); não é ignorar ou suprimir o que
você passou, mas sim honrar o passado pelo crescimento que
trouxe para sua vida e incorporar essa mudança em sua vida diária. Ele transforma suas falhas,
erros e dor em sua arma secreta -
algo valioso com o qual você aprendeu, para crescer e aprender a
amar sua história.
Os japoneses têm um conceito brilhante que realmente captura o que
a reconceitualização é chamada de kintsugi, que mencionei anteriormente. Esta é a
arte de consertar cerâmica quebrada com laca que foi polvilhada ou misturada
com pó de ouro, prata ou platina. Um vaso de cerâmica quebrado é consertado
em vez de descartado, e é transformado em algo excepcionalmente belo - o
os intervalos são dourados em padrões surpreendentes que os destacam em vez de escondê-los.

Um terapeuta, pastor, conselheiro ou treinador não pode saber o que é melhor para você,
embora possam ajudá-lo a descobrir por si mesmo. Mas só você verdadeiramente
conhece sua própria experiência. Você é o especialista em sua vida. A maneira mais eficaz de
utilizar algo como terapia é vê-la como uma maneira de resolver problemas com um parceiro -
colocar o dourado nas fendas do vaso de cerâmica juntos, que foi o que fiz com meus pacientes
em meus vinte
cinco anos de prática clínica. No entanto, agora você pode usar os 5 Passos, que
é como você gerencia sua mente durante todo o dia. É o que você faz entre
terapia, coaching ou conversa com um amigo ou ente querido e como você pode passar
o dia.
A melhor maneira de tirar o máximo proveito de sua mente é usar o Neurociclo
diariamente. Em minha prática clínica e ensaios clínicos, os indivíduos que rigorosamente
e consistentemente aplicaram esses 5 passos ao longo dos períodos de 63 dias se beneficiaram
mais
em termos de redução de ansiedade e depressão, problemas de aprendizado
e assim por diante, o que os ajudou sentem que estão mais preparados para enfrentar
desafios e lidar com seus problemas.
Indo mais fundo nas 5 etapas do Neurociclo
O Neurociclo é um processo científico de cinco etapas que ajuda você a usar sua
mente e cérebro de uma forma que direciona a neuroplasticidade do seu cérebro para
seu benefício e, ao fazê-lo, melhora a saúde da sua mente, cérebro e corpo.
Esses 5 passos impulsionam a neuroplasticidade no cérebro. São as etapas pelas quais a mente
passa, à medida que constrói pensamentos e desintoxica pensamentos, que mudam a estrutura
do cérebro. Então, eles são a ciência do pensamento colocada em um processo muito
simplificado. Cada uma dessas etapas é baseada em pesquisas neurocientíficas sobre como
construímos pensamentos e memórias, que são coisas reais, no cérebro. Percorrer as etapas
sequencialmente é um processo que chamo de
neurociclagem.
Quando você deve usar isso? O tempo todo, porque você está sempre usando
sua mente. Você não fica nem três segundos sem pensar; o
Neurociclo ajuda você a dominar essa mente em ação e se tornar o chefe de
seu cérebro. É uma maneira de aproveitar seu poder de pensamento.
A maneira mais fácil de entender os 5 Passos é olhar para trás na árvore do pensamento
no capítulo 7 ao lado da imagem abaixo. Olhe-o dos galhos aos
o tronco da árvore até as raízes. O passo 1 é reunir consciência dos galhos e folhas, que são
seus comportamentos e suas emoções associadas. O passo 2 é
concentrar-se em toda a árvore para tentar entendê-la - os galhos, tronco,
e raízes, ou os detalhes de seus comportamentos e emoções, que perspectiva
elas trazem e de onde vêm.
O passo 3 é escrever, que é um processo revelador de trazer as memórias
dos pensamentos para fora e para sua mente consciente. O passo 4 é um processo de poda e
enxertia baseado nas descobertas feitas nos passos 1
e 2, como o processo de kintsugi discutido anteriormente. A etapa 5 é um processo de
estabilização e
consolidação, no qual você permite que a nova planta se acomode um pouco antes de
trabalhá-la mais e onde você espera que as rachaduras sequem antes de
adicionar mais laca dourada.
Agora, vamos ver essas 5 etapas com um pouco mais de detalhes. O primeiro passo é
Reunir. Isso significa escolher prestar atenção aos seus comportamentos (o que você
diz e faz) e aumentar sua percepção consciente. Essa consciência se torna uma força diretora
que instrui o cérebro sobre como responder em um nível químico, energético e genético. Você
está literalmente puxando a árvore do pensamento
para a mente consciente para lidar com ela, reunindo consciência dela. Você
pode mudar algo apenas quando está consciente disso - é por isso que o
o inconsciente tenta chamar sua atenção, enviando-lhe sinais de alerta emocionais e físicos
através da mente subconsciente. Nunca ignore
estes avisos, não importa o quanto eles possam incomodar você ou outra pessoa.
Eles são ricos em informações.
Com a etapa Reunir, você abraça as memórias físicas, emocionais e
informativas entrelaçadas em seu pensamentos - você começa
"puxando" os galhos, folhas, tronco de árvore e raízes. Este passo força você a realmente
sintonizar-se com os comandos de sua mente não-consciente. O objetivo é escolher prestar
atenção e focar em seus comportamentos em termos dos sinais vindos de sua mente
inconsciente. As perguntas a serem feitas nesta etapa
podem ser:
1. O que você está experimentando através de seus cinco sentidos? Conscientize-se
desses sinais físicos de alerta que emergem de seu corpo.
2. Qual é a informação nos pensamentos borbulhando de sua mente inconsciente para sua mente
consciente neste exato momento? Que sentimentos estão ligados à informação que o
pensamento contém?
Todo pensamento tem emoções como parte de sua estrutura - elas são armazenadas
na mente inconsciente. Quando os pensamentos se movem para a mente consciente, nós
sentimos as emoções deles. Apenas reúna a consciência dos sentimentos
ligados a cada pensamento.
O segundo passo do Neurociclo é Refletir. É aqui que você pergunta,
responde e discute o que você percebeu na etapa 1 através
das perguntas "w". O objetivo desta etapa é entender seus comportamentos
e comunicação, e como eles estão relacionados ao que você está pensando,
sentindo, escolhendo e experimentando para encontrar a origem, ou a causa raiz, do
o que você está experimentando.
O objetivo desta etapa é mudar seu foco dos comportamentos para o
pensamento que desencadeou esses comportamentos, então para a perspectiva, então para a
causa raiz. Isso desafia o cérebro a passar para uma marcha mais alta, que é
para o que foi projetado: pensamento intelectual profundo. Este passo reflexivo
torna um pensamento suscetível à mudança, ativando as ondas teta, delta e
gama em ondas de energia e enfraquecendo suas conexões em sua mente. À medida que sua
percepção sobre o que está acontecendo aumenta, você pode começar a direcionar
o fluxo de energia no cérebro que diz ao cérebro e ao corpo quais produtos químicos
devem ser liberados, quais genes devem ser ativados e desativados, para onde
os produtos químicos devem fluir e, finalmente, quais mudanças estruturais e químicas e
energéticas neuroplásticas deve ocorrer no cérebro.
Outra maneira de fazer a etapa de Refletir é usar a técnica dos "5 Porquês"
criada por Sakichi Toyoda, o industrial japonês, inventor e fundador
da Toyota Industries. O método é simples: você apenas se pergunta Por quê? cinco
vezes como uma forma de detalhar o problema raiz. No entanto, se você sentir a
necessidade de usar todas as perguntas com "w" mais de cinco vezes, você pode—
o que funcionar para você.
Além disso, nesta etapa você questiona o pensamento ou a emoção perguntando
você mesmo, isso é baseado em um fato ou suposição? O que estou pensando é verdadeiro
ou falso? Muitas vezes causamos a nós mesmos mais sofrimento mental do que o necessário
porque não paramos para questionar nossos pensamentos. Esse questionamento realmente
libera os pensamentos no cérebro, facilitando a reconceituação. Algumas
mais perguntas para guiá-lo nesta etapa incluem:
1. O que estou experimentando fisicamente enquanto reflito sobre o pensamento? Tente
descrever isso com o máximo de detalhes possível.
2. Qual é a informação sobre o pensamento? Tente descrever com o máximo de detalhes
possível, respondendo às perguntas “w”: quem, o quê, quando,
onde, por que e como.
3. Que sentimentos estão ligados à informação no pensamento? Tente
descrever com o máximo de detalhes e o mais especificamente possível.
O passo 3 é escrever. O cérebro produz ou “escreve” proteínas quando os genes são ativados
por seu pensamento, sentimento e escolha. Quando você anota
o que está pensando no passo 2, isso consolida a memória e acrescenta
clareza ao que você está pensando, permitindo que você veja melhor a área
que precisa ser desintoxicada ou o pensamento que precisa ser construído. Essencialmente,
permite que você visualize seus pensamentos, trazendo pensamentos reprimidos do inconsciente
para serem reconceitualizados. Escrever traz ordem ao caos ao “colocar seu cérebro no papel”.
Se nós
não tirarmos nossos pensamentos reprimidos, eles ficarão enraizados em nossa mente,
causando
danos físicos e mentais. Pensamentos tóxicos dobraram
proteínas incorretamente e um fluxo eletromagnético e químico desequilibrado com menos
oxigênio e fluxo sanguíneo. Eles não são saudáveis e podem causar inflamação no
cérebro, o que pode causar todos os tipos de problemas.
Pesquisas mostram que escrever pode até melhorar a função do sistema imunológico
1
Vimos isso em nossos ensaios clínicos com o experimento grupo, que estavam
usando todos os 5 Passos. Quando passaram pela etapa 3, experimentaram uma queda
estatisticamente significativa em seus níveis de cortisol e homocisteína, que predizem a saúde do
sistema imunológico. Quando você escreve, estimula um fluxo de
neurotransmissores em seu cérebro que ajudam a clarear seu pensamento. Você ativa
uma área em seu cérebro chamada gânglios da base, que permite a fluência cognitiva. Isso
melhora a suavidade e a perspicácia do seu
raciocínio, e você pode começar a ver e entender coisas que não
antes. A escrita pode ser feita em papel, em seu telefone ou até mesmo como memorandos de
voz gravados. A escrita também pode ser feita usando um processo que desenvolvi chamado
Metacog, que é uma maneira incrivelmente eficaz de entrar na mente
não-consciente e encontrar a raiz do problema. Veja o apêndice B para saber como
criar um Metacog.
O passo 4 é verificar novamente o que você escreveu. Este é um processo de edição
(poda e enxertia da árvore) para verificar a precisão e encontrar padrões em
seu pensamento, como uma espécie de autópsia mental. Você muda de “por que,
o que” para mais perguntas de “como, quando”. Este processo permite que você
reconceitue o pensamento tóxico e o transforme em um hábito de pensamento novo e saudável
no espírito da filosofia kintsugi. Nesta etapa, você avaliará
o que escreveu na etapa 3 e pensará sobre o novo pensamento saudável que deseja construir.
Você também será capaz de repensar sua reação à
informação, avaliando como o pensamento tóxico no qual você está trabalhando está
mudando e então reconceitualizando-o - pouco a pouco, dia a dia.
Algumas perguntas para guiá-lo ao fazer esta etapa, inclua:
1. O que estou experimentando fisicamente? Existe um padrão? Como isso
está ligado às informações e sentimentos do pensamento?
2. Quais são os padrões da informação em meus pensamentos? Como posso
reconceituar esta informação?
3. Que sentimentos estão ligados à informação no pensamento? Que
padrões eu vejo? Como posso reconceitualizar esses sentimentos?
O passo 5 é o que chamo de Alcance Ativo. É aqui que você pratica, aplica
e ensina no que está trabalhando. Um Alcance Ativo é a ação que você
faça durante o dia para praticar o pensamento reconceituado, e isso vem
da etapa de Reavaliação. Você decide qual é a ação a cada dia enquanto trabalha
através dos 5 Passos. É para ser simples, rápido, eficiente e fácil de
aplicar. Pode ser um exercício de respiração ou uma declaração simples que você diz para se
lembrar do que aprendeu nos primeiros quatro passos durante aquele dia em particular. Pode ser
tão simples quanto “praticar não dizer se apenas hoje.”
Você pode fazer o mesmo Active Reach do dia anterior ou um novo
Active Reach; isso é totalmente com você. A etapa Active Reach é
essencial; mudança requer ação, não apenas informação. A aplicação é
essencial para o crescimento - é prática, e a prática leva à perfeição.
Algumas perguntas para guiá-lo ao fazer esta etapa incluem:
1. Qual é o meu gatilho físico?
2. Qual é a minha informação reconceituada?
3. Quais são meus sentimentos reconceituados?
Agora, crie um Alcance Ativo com suas respostas. Por exemplo, “Quando eu
experimentar o gatilho físico de ___________, direi a mim mesmo
___________ e escolho sentir ___________.”
Vamos terminar esta seção examinando todas essas informações de uma forma diferente
: uma tabela de as 5 Etapas do Neurociclo e as respostas correspondentes do cérebro, corpo e
mente.
Fail to Translate
Eu amo todas as suas analogias, como as ondas do mar fazendo esteiras e como isso é
comparado
à nossa experiência de trauma. Tudo isso me ajudou a entender que eu era uma vítima
e está tudo bem - que por muitos anos eu realmente lutei com pensamentos suicidas e com uma
auto-estima muito baixa. Eu também sofri muito com a minha criação. Quando tive essa visão, ela
ajudou
a me curar profundamente e me restaurar. Meu núcleo foi curado. Obrigado do fundo do meu
coração.
ABI
Capítulo 9
Direcionando seu cérebro para
Mudar
Visão geral
Temos dentro de nós a capacidade de entrar em um estado de autoconsciência que nos permite
desenvolver um senso de controle pacífico, um espaço mental necessário para enfrentar e
superação.
Essencialmente, quando você usa sua capacidade de ficar fora de si mesmo e observar
seu próprio pensamento (o MPA), seus sentidos podem sintonizar os detalhes do "agora
momento" - uma experiência enriquecedora que irá ajudá-lo a se sentir mais feliz e em paz.
As zonas de desconforto são os sinais de alerta físicos, emocionais e informativos
de memórias físicas, emocionais e informativas em um pensamento. Esses
sinais de alerta são convites para olhar para dentro. Se você não pode se sentar com eles e
ouvi-los, você corre o risco de perder a oportunidade de obter inestimáveis
informações que ajudarão na sua cura.
Não apenas podemos religar nosso cérebro, mas também regenerá-lo Mudar nossa
mente e cérebro também é muito mais fácil de fazer e mais comum do que pensamos - na
verdade, nosso cérebro está sempre mudando e nós dirigimos a direção da mudança.
Para obter o equilíbrio energético ideal no cérebro , que também facilita o fluxo ótimo de sangue e
oxigênio, você pode usar algumas práticas específicas e focadas para ajudá-lo a pensar nas
coisas com mais clareza enquanto trabalha nos 5 passos.
Práticas de neuroplasticidade dirigidas
Essas práticas de neuroplasticidade dirigidas ativam a ponte alfa,
conectando nossa mente consciente com nossa mente não-consciente, que é a chave
no gerenciamento da mente.
1. Auto-regulação
O objetivo principal do neurocycling para o gerenciamento da mente é
desenvolver sua autorregulação. A autorregulação se desenvolve quanto mais você a usa.
Esta não é uma prática para ser usada ocasionalmente. É a filosofia abrangente por trás dos 5
Passos. Nossas mentes são autorreguladas por natureza, porque somos capazes de autorregular
a cada dez segundos. Nossos cérebros neuroplásticos precisam e
prosperam na autorregulação.
Por definição, a autorregulação é a percepção consciente e a regulação
de:
o que e como você está pensando, sentindo e escolhendo em qualquer momento
no tempo;
seus pensamentos estabelecidos de longo prazo com suas memórias físicas,
emocionais e informativas incorporadas; e
sua comunicação com os outros (o que você diz e faz) e como isso
afeta você e os outros.
Tudo o que dizemos e fazemos é primeiro um pensamento. Este pensamento é uma coisa real
que ocupa espaço mental. Da mesma forma, olhar para o que dizemos e fazemos nos leva ao
pensamento, que, por sua vez, nos leva à mente em ação por trás desse pensamento. A
autorregulação é estar ciente desse processo
e ajustá-lo conforme necessário.
Por exemplo, digamos que você constantemente diga ou pense coisas negativas sobre
você mesmo - a autorregulação desse comportamento envolve perceber o impacto de
seus pensamentos, palavras, e tom em si mesmo, e se perguntando por que você faz
isso em primeiro lugar. Isso ajuda você a descobrir o pensamento por trás do seu
comportamento. A auto-regulação que ocorre no nível consciente é chamada de auto-regulação
ativa, enquanto a que ocorre no nível não-consciente é a auto-regulação dinâmica. A
autorregulação ativa acontece apenas quando estamos acordados; auto-regulação dinâmica está
acontecendo 24 horas por dia, 7 dias por semana. Quando aquietamos nossas mentes
por meio de sonhar acordado, ler e pensar profundamente, estamos permitindo que a auto-
regulação ativa
(mente consciente) e dinâmica (mente inconsciente) funcione
juntas, o que traz equilíbrio e coerência ao cérebro.
É assim que funciona: sobre dez segundos antes de você estar totalmente consciente
ciente do pensamento e possíveis formas de responder a esse pensamento, sua
mente inconsciente está trabalhando de forma incrivelmente rápida e inteligente, em cerca de
um milhão de operações por segundo, para resolver quaisquer desequilíbrios e
desequilíbrio. Isso é autorregulação dinâmica. A atividade não-consciente geral ocorre 24 horas
por dia, 7 dias por semana, a 10
27
operações por segundo. Sua mente não-consciente está literalmente usando seu cérebro,
escaneando-o em velocidades quânticas para encontrar todos os pensamentos associados com
suas memórias e sistemas de crenças entrelaçados, a fim de ajudá-lo a reagir da melhor maneira.
Este é um processo integrado, associativo e criativo com o objetivo de guiá-lo para tomar as
decisões certas. . Lembre-se, temos explosões conscientes
de atividade em torno de quarenta vezes por segundo.
O interessante é que podemos nos treinar para sermos cada vez mais autoconscientes e
autorregulados a ponto de nos sintonizarmos com essas explosões
todos os dias. dez segundos, ou aproximadamente seis vezes por minuto. Com o treinamento,
você
pode aprender a auto-regular os pensamentos que surgem em sua mente o tempo todo
enquanto você está acordado: isso é viver em um estado de consciência
. Este é um grande desafio, mas algo que você pode treinar para
fazer usando os 5 passos.
Hipervigilância
É importante notar, no entanto, que a vigilância associada com o
processo de autorregulação pode se transformar em hipervigilância - o que nós fazer quando
entramos no "modo vigia" e procuramos por ameaças. Claro, temos
períodos em nossa vida em que precisamos ser hipervigilantes para sobreviver, mas não
podemos viver no limite assim o tempo todo.
Também não queremos mudar para um estado de hipovigilância , onde reprimimos
demais ou nos tornamos muito reativos. Ambos acontecem quando não aplicamos
gerenciamento da mente de forma adequada à nossa situação. Abaixo estão alguns sinais de que
você está se tornando hiper ou hipovigilante. Conhecer certos sinais irá ajudá-lo
a detectar-se antes que seja tarde demais.
Sinais de hipervigilância:
Ter um sentimento pairando de ansiedade
Ser incapaz de relaxar mesmo quando faz coisas relaxantes
Batalhando para sonhar acordado ou apenas pensar
Observar as pessoas de perto, procurando por sinais de que elas farão ou dirão
algo errado
Sentindo uma sensação constante de mal-estar
Ser muito nervoso
Desconfiar de todos
Sempre ver o lado negativo das pessoas e situações e não ser capaz
de aceitar ou aproveitar quando coisas boas acontecem
Lutar para se concentrar nas conversas
Evitar enfrentar problemas usando distrações
Ter pesadelos e sonhos vívidos que parecem muito reais
Sinais de hipovigilância:
Suprimir sentimentos com frequência e por longos períodos de tempo, então
reagir de forma exagerada e explodir em um gatilho aparentemente minúsculo
Não ter filtros na conversa
Falha em observe o impacto das palavras e ações sobre os outros
Não aprender com os erros
Podemos manter um nível saudável de vigilância ao usar o Neurociclo.
Não há solução rápida, porque teremos que continuar praticando os 5 Passos para
faça desse comportamento autorregulado um hab
Controle Pacífico
Temos dentro de nós a capacidade de entrar em um estado de autoconsciência que
nos permite desenvolver uma sensação de controle pacífico apesar do que quer que esteja
acontecendo
ao nosso redor, um espaço mental que é necessário para enfrentamento e superação.
É quando nossa auto-regulação ativa funciona com nossa auto-regulação dinâmica. É o espaço
onde você pode chorar, expressar suas emoções e
até surtar se precisar - você está processando o que está acontecendo, mas está
ainda em um estado auto-regulado, o que significa que você tem um sentimento de paz mesmo
quando as coisas podem não estar resolvidas.
O Neurociclo nos ajuda a atingir esse estado, dando-nos uma maneira de capturar
e controlar esses pensamentos confusos que causam caos e bagunça mental. Nós
podemos aprender como realmente ouvir e sintonizar a nós mesmos e aos outros, literalmente
desenhando e personalizando como reagimos.
2. A Regra dos 30–90 Segundos — a “Zona do Arrependimento”
A Regra dos 30–90 Segundos é uma prática de neuroplasticidade direcionada que você pode
usar
a qualquer momento que precisar. À medida que você experimenta algo, seja um evento,
circunstância, palavra falada ou qualquer outra coisa, nos primeiros segundos,
seu cérebro e sua mente inconsciente estão auto-regulando dinamicamente essa
informação recebida. Eles estão se ajustando e organizando em termos de
seus níveis de energia e fisiologia.
1 Este surto bioquímico e elétrico inicial de qualquer pensamento ou sentimento dura de trinta a
noventa
segundos, que é um período de ajuste e não é o melhor momento para responder
o que você está experimentando.
Geralmente, este é o espaço onde reagimos impulsivamente e dizemos e fazemos
coisas que gostaríamos de não ter feito - a "zona do arrependimento", eu gosto para chamá-lo.
Tenho certeza que você,
como eu, já fez isso inúmeras vezes. E se você decidir agir de acordo com a confusão mental que
criou ao reagir naqueles primeiros segundos, as coisas podem rapidamente sair do controle. Se
você continuar lá, muito tempo depois que os trinta
a noventa segundos se passaram, esta é uma escolha que pode se tornar um mau hábito.
Nunca é uma boa ideia reagir a qualquer coisa imediatamente, porque você
não está em a mente ideal ou o estado cerebral para responder durante este período de ajuste.
Se você reagir muito rapidamente, o que pode e vai acontecer, tente não permitir que suas
emoções tóxicas durem mais de noventa segundos. Para
sentir uma emoção, precisamos pensar em um pensamento no qual as memórias emocionais
são armazenadas, o que estimula um circuito emocional em nosso
cérebro. Isso, por sua vez, cria uma resposta fisiológica em nossos corpos. Se for uma situação
tóxica, estressante ou aguda, esperar esses poucos segundos é inestimável.
Isso ajudará a multidão de respostas neuroquímicas e fisiológicas a
estabelecer o suficiente para permitir que você pense, sinta e escolha com mais ordem e
menos caos.
Saber qual é a zona de arrependimento e usá-la como uma ferramenta para "capturar esse
pensamento"
permitirá que você gerencie suas reações. Nós nos pouparemos muito
angústia, bem como problemas de relacionamento, evitando respostas tóxicas e impulsivas
que exacerbam uma situação.
O objetivo desta Segunda Regra 30–90 é ajudá-lo a entrar em um estado de espírito nítido, claro
e focado , aquele que está aberto a opções, possibilidades e
soluções. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer nesses segundos:
1. Faça alguma respiração abdominal profunda - pelo menos dez rodadas.
2. Vá para uma sala diferente e apenas grite a plenos pulmões ou o mais alto
que puder pelo tempo que puder.
3. Faça algo físico como alguns sprints, polichinelos, burpees,
qualquer coisa para canalizar o estresse e as emoções intensas.
4. Se você não conseguir fazer nenhuma das opções acima, imagine a pessoa à sua frente
encolhendo até o tamanho de uma formiga.
Lembre-se, mesmo que um pensamento ou emoção pareça urgente e exija uma
resposta sua, você é o chefe. Você não precisa responder a cada
emoção, palavra ou ação.
Como já mencionado, esta é uma prática de neuroplasticidade direcionada que você pode
usar para obter o equilíbrio ideal de energia no cérebro, o que o ajudará a pensar
através das coisas com mais clareza enquanto você trabalha com os 5 Passos.
3. O Efeito Zeno Quântico (QZE)
Embora pareça realmente estranho, o QZE é uma das minhas práticas favoritas de
neuroplasticidade direcionada para o gerenciamento da mente. Essencialmente, é baseado no
princípio de que o esforço deliberado, intencional, consciente e repetido
permite que o aprendizado ocorra. É como um ensaio mental e físico
que induz mudanças no cérebro. Fazemos isso o dia todo, porque
estamos sempre construindo pensamentos em nosso cérebro neuroplástico em resposta a
tudo o que está acontecendo ao nosso redor, então podemos também direcionar o processo
O que quer que você pense mais crescerá . Ou você está construindo
caos em seu cérebro e fazendo uma bagunça mental, o que pode causar dano cerebral, ou você
está construindo ordem em seu cérebro e limpando a bagunça mental, melhorando sua saúde
cerebral. O princípio abrangente do QZE é
que tudo o que você presta atenção obterá energia e, portanto, crescerá em
sua mente e cérebro, como regar uma planta, por isso é muito importante treinar
você mesmo para QZE na direção certa Progressivo mudança é baseada em
progresso positivo e incremental - um pouquinho de cada vez. Depois de algumas semanas
desses tipos de pequenas mudanças, seu cérebro se alterará substancialmente e, se você
continuar assim por meses, poderá literalmente construir um cérebro habituado a operar de uma
certa maneira. Isso é o que o Neurociclo de 63 dias pode ajudá-lo a alcançar: neuroplasticidade
de primeira linha baseada em decisões auto-reguladas e saudáveis. Uma maneira fácil e útil de
aplicar o QZE é realmente focar no positivo para o negativo, de uma forma Proporção 3:1.
2 Isso significa que, para cada pensamento ou sentimento negativo
que vier à mente, combata-o com três pensamentos
positivos. Isso ajudará a manter um equilíbrio nas ondas de energia (quântica) no
cérebro para que você possa pensar com clareza, desenvolver resiliência e reconectar as árvores
de pensamento
saudáveis.
Por que uma proporção de 3:1? A pesquisa da Dra. Barbara Frederickson mostrou que
há um ponto de inflexão de pelo menos essa proporção de positividade para negatividade para
manter
o cérebro em equilíbrio.
3 Estados emocionais tóxicos podem causar muita energia beta
e gama alta , que nos fazem sentir péssimos e fazem com que a energia no
cérebro gire violentamente como um tsunami, que vemos como pontos vermelhos,
ou focos, nos mapas de cabeça do qEEG. A fim de reequilibrar essa energia, a
mente inconsciente chama nossa atenção por meio de sinais de alerta emocionais e físicos
para nos dizer para corrigi-la, e a correção requer o gerenciamento do que nós
focamos e pensamos - o QZE.
Cada Sempre que você tiver um pensamento negativo, use-o como um estímulo para pensar em
três coisas positivas que você tem em sua vida, como três coisas pelas quais você se orgulha
de si mesmo, três coisas pelas quais você é grato, três coisas que fazem você sorrir, três coisas
que são lindas - o que quer que funcione para você. Você está essencialmente usando o
pensamento negativo como um gatilho do loop do hábito para ajudá-lo a reconhecer o que mudar,
mas está “preenchendo” o negativo com o positivo, o que é mais saudável para o cérebro. Uma
distinção importante Eu quero que você lembre é que um pensamento negativo
não é necessariamente um pensamento tóxico. Às vezes, pensar sobre o pior cenário por um
período de tempo limitado pode nos ajudar não apenas a nos preparar para qualquer coisa, para
não sermos pegos de surpresa, mas também dar à nossa mente a oportunidade de ser criativo e
imaginar soluções - e ser realista. As
duas chaves importantes para evitar que pensamentos negativos se tornem tóxicos
são:
1. Acompanhe todos os pensamentos negativos com três pensamentos positivos para evitar
ruminar e espiralar em um ciclo de negatividade.
2. Defina um limite de tempo para quanto tempo você passa focando no negativo. Menos de
cinco minutos é o que eu recomendaria.
4. A Vantagem da Perspectiva Múltipla (MPA)
Uma prática de neuroplasticidade direcionada que pode nos ajudar a nos acalmar, especialmente
em situações emocionais pesadas e difíceis de enfrentar, é o MPA. Quando você está
processando uma emoção tóxica, você pode se sentir "sob o clima" e moldar
seus pensamentos por sua negatividade. Precisamos lembrar que os pensamentos podem ficar
distorcidos se perdermos a alegria do momento do agora. A negatividade ou
toxicidade cria esses blocos de energia "tsunami" no cérebro, enquanto a alegria
acalma-o em uma onda regular.
Simplificando, o MPA significa recuar e observar seu próprio
pensamento. Como humanos, podemos observar o que estamos dizendo, fazendo, pensando,
sentindo e escolhendo, bem como nossa linguagem corporal e até mesmo nossas intenções.
Quando fazemos isso, a parte frontal do cérebro dispara, acendendo um super saudável
fluxo de energia cerebral. Mais especificamente, obtemos uma grande proporção teta (cura e
insight) e gama (criatividade, sabedoria, aprendizado, mudança).
Para controlar sua vida de pensamento, você deve ativar e continuamente fazer
uso do princípio quântico de superposição, que é a base do
MPA. A superposição é a capacidade de se concentrar nas informações recebidas: o
externo (o que os outros estão dizendo ou fazendo; o que você lê, ouve ou ouve;
ações ou eventos que você testemunha; e assim por diante) e o interno (próximo
pensamentos de sua mente inconsciente, suas memórias existentes de todas as suas
experiências de vida, o que você aprendeu, seus sistemas de crenças inconscientes,
suas suposições e assim por diante). Em termos de limpar a bagunça mental, você
precisa se treinar para analisar essas informações da maneira mais objetiva possível antes de
escolher no que acreditar, o que rejeitar e quais
decisões tomar.
Como é a superposição? Imagine-se sentado em uma prancha de surf. Uma
brisa "mágica" está soprando através das redes da sua mente enquanto você
pensa, sente e escolhe para que lado quer inclinar a prancha:
surfar a onda ou recuar e esperar o proximo. É como se o tempo tivesse congelado por um
momento. Essa brisa o torna ciente de
algumas memórias relacionadas à situação atual e seus padrões de pensamento,
preparando seu cérebro para construir uma nova memória. Se você perguntar, responder e
discutir enquanto estiver em superposição, estará capturando seus pensamentos. É quase
como se você estivesse observando a si mesmo, tornando-se consciente do que está pensando e
sentindo e focando com o máximo de detalhes possível no momento agora—no
presente.
Por exemplo, vamos digamos que você receba um texto de alguém desafiando você
sobre uma crença que você tem, dizendo que você está errado. Conforme você lê o texto (as
informações recebidas), você estará ciente de um monte de pensamentos (informações internas
) relacionadas a esta mensagem de texto, como seu relacionamento com esta
pessoa, seus sentimentos de raiva ou irritação e suas crenças. Se você não
autorregular seu pensamento, aplicar a regra dos 30-90 segundos e entrar no
MPA, há uma grande chance de você responder com frustração e usar
valiosa energia mental, o que fará com que você ainda mais chateado. No entanto, se
você auto-regular sua mente e usar a Regra dos 30-90 Segundos e o MPA,
você pode parar antes de responder imediatamente. Você pode se acalmar
o suficiente para ficar para trás ou se visualizar naquela prancha de surf,
reconhecendo seus sentimentos e decidindo como deseja usar sua energia
limitada.
Quando você se envolve conscientemente com as informações que estão entrando em seu
cérebro desta forma, você será capaz de selecionar instintivamente cerca de 15 a 35
por cento do que você lê, ouve e vê, que é onde estão os conceitos significativos
, enquanto se livra dos 65 a 85% restantes que é
informação supérflua. Essencialmente, quando você usa seu MPA, seus sentidos
podem sintonizar os detalhes do momento do agora - uma experiência enriquecedora que
o ajudará a se sentir mais feliz e em paz. E, ao entrar em
superposição usando seu MPA, você pode optar por aceitar ou anular um
pensamento. Lembre-se, você tem poder de veto sobre seus pensamentos quando em
superposição
4
A atenção plena por meio de práticas como meditação, ioga e oração
permite que você desenvolva um senso elevado de consciência no momento presente
, aceitando as coisas como eles são sem julgamento e reatividade emocional
. Entrando em superposição usando seu MPA e os 5 Passos, você
vai além da atenção plena. Nesse estado objetivo, você está capturando e
reconceituando pensamentos tóxicos e caóticos e construindo pensamentos saudáveis e
organizados
. Isso é necessário para estabilizar a atenção e desenvolver hábitos que você pode realmente
usar em sua vida.
Portanto, o MPA ajuda você a mudar intencionalmente seu foco e observar sua
própria mente em ação para obter múltiplas perspectivas do problema. Isso
permite que você determine seu próprio desempenho em vez de ficar preso
repetindo experiências negativas em sua cabeça. Quanto mais você praticar usando
seu MPA, mais você não será controlado pelos problemas de outra pessoa.
5. Caixas, Janelas, Rebobinar e Armaduras
Essas técnicas de visualização são simples e divertidas
práticas de neuroplasticidade que você pode usar de várias maneiras tanto no Neurociclo
quanto ao longo do dia. Visualizar é como sonhar acordado com um objetivo
ou um propósito.
a. A Técnica da Caixa. Quando as pessoas estão realmente incomodando você, são tóxicas ou
não estão respeitando seus limites, imagine colocá-las em uma caixa.
Quando elas estão nesta caixa, você não pode vê-las ou ouvi-las, mesmo que
pode estar olhando para eles ou sentado ao lado deles. Isso lhe dá o
espaço mental para se desconectar de sua toxicidade ou demandas emocionais
por alguns momentos enquanto você recupera o fôlego e decide como
responder.
b. A Técnica do Windows. Imagine um grande edifício com muitas janelas
que estão quase todas fechadas. Coloque o pensamento tóxico no qual você está trabalhando em
uma das janelas. Imagine que você está do lado de fora desta janela
olhando para dentro. Você não pode entrar na janela porque é inacessível,
mas você tem poder sobre o que quer que esteja naquela janela. Você está sempre
seguro onde está do lado de fora da janela - o que quer que esteja
naquela janela não pode machucá-lo. Você pode adotá-lo, processá-lo e
reconceituá-lo sempre que estiver pronto. Usando os 5 passos, você pode
visualizar a cena na janela mudando conforme você a reimagina de uma
distância segura.
c. A técnica de rebobinar. Essa técnica envolve imaginar que
você está assistindo a si mesmo em um filme. Você tem controle sobre cada uma das cenas
deste filme. Você pode retroceder e editar cada
cena usando os 5 passos. Quando você faz uma pausa, você abraça seu problema;
quando você rebobina, você processa o que está acontecendo; ao reproduzir, você
reconceitua o que está pensando.
d. A Técnica da Armadura. Essa técnica de visualização é ótima para bloquear palavras tóxicas
vindas de pessoas negativas. Isso ajuda a
crie um limite mental para manter seu espaço mental seguro. Você faz isso
imaginando que está vestindo uma armadura. Conforme as palavras atingem você,
elas ricocheteiam em você e voltam para a pessoa. Você não precisa processar
e aceitar o que eles estão dizendo. Em vez disso, você o desvia.
A visualização ajuda a construir o pensamento físico no cérebro antes de
realmente fazer ou dizer o que quer que você precise fazer ou dizer. Isso significa
que quando se trata de realmente fazer ou dizer algo, você já
praticou, então você está mais preparado e, portanto, mais resiliente e
eficaz. No caso de usar a visualização nas técnicas acima, você está
criando um cenário imaginário que o ajudará a se acalmar e recuperar o
controle de suas emoções.
Todas essas práticas de neuroplasticidade direcionada podem ser usadas em qualquer um dos 5
Etapas para ajudar a tornar a aceitação, o processamento e a reconceitualização mais fáceis de
gerenciar.
6. Fechando os olhos e focando no quadro geral
Primeiro
Se algo é muito emocional, focar primeiro no contexto, ou no quadro geral
, tira um pouco da dor e também ajuda na perspectiva
e objetividade. Isso pode tornar mais fácil processar e encontrar a raiz do
pensamento para reconceituá-lo. Por exemplo, digamos que você esteja em pânico
sobre uma perda de renda. Em vez de ficar freneticamente preso nos detalhes de
todas as implicações financeiras, feche os olhos e visualize o que você poderia
potencialmente fazer. Observe o impacto do que você já conquistou e faça a si mesmo perguntas
como: Qual é o propósito geral do que eu escolho fazer a seguir? Como posso fazer isso de
maneira escalável para causar impacto?
O quanto estou preparado para trabalhar para que isso aconteça? O que eu quero
que aconteça?
Fechar os olhos pode ajudá-lo a ganhar perspectiva e canalizar sua energia
limitada em uma direção edificante. Fechar os olhos por apenas um
segundo pode colocá-lo no modo de pensar MPA, o que ajudará a acalmá-lo, dando-lhe o espaço
mental para autorregular seu pensamento e
aplicar a Regra dos 30-90 Segundos.
Por quê? Quando você fecha os olhos, tende a se concentrar mais no quadro geral primeiro, com
menos atenção nos detalhes. Concentrar-se conscientemente nos detalhes antes de lidar com um
problema tóxico ou desafiador pode ser
opressor, porque pode levar à generalização e à catastrofização.
Na verdade, pode causar inflexibilidade cognitiva, ruminação e pensamento excessivo:
você não pode ver a floresta por causa das árvores porque fica tão perdido em todos os
detalhes . Vemos isso no qEEG como focos vermelhos no topo da cabeça sobre uma
área chamada giro cingulado (no meio do cérebro), que é ativa
de forma organizada quando estamos fazendo uso de nosso flexibilidade cognitiva, mas
é hiperativo quando estamos em pânico.
As emoções ativam rajadas de alta energia beta e gama no cérebro, assim como a liberação de
serotonina, dopamina e acetilcolina, que
fortalecem a carga do memória se você se concentrar primeiro nos detalhes. Isso é
bom se for um pensamento saudável, mas não tão bom se for um pensamento tóxico.
Tudo fica confuso em uma situação tóxica. No último caso, focar primeiro no quadro geral pode
mover esse processo em uma direção positiva, como mencionei acima, manipulando a energia no
cérebro, os neuroquímicos
e a genética do cérebro para focar em o contexto do pensamento. Isso, por sua vez, desbloqueia
seu pensamento, estimulando a flexibilidade cognitiva e trazendo
calma, insight e perspectiva.
5E quanto mais você faz isso, mais fácil fica.
As Zonas de Desconforto
Existem áreas físicas, sinais de alerta emocionais e informativos de memórias físicas, emocionais
e informativas em um pensamento. Memórias
emitem sinais porque são dinâmicas e vivas. Eles são muito reais e
geram energia real. Sinais emocionais podem ser qualquer coisa, desde angústia até alegria;
sinais físicos de alerta podem ser palpitações cardíacas ou sintomas gastrointestinais,
por exemplo; um sinal de alerta informativo é a informação real que
surge em sua mente como um flashback.
Existem quatro tipos de zonas de desconforto:
1. A zona apenas consciente: alertas do não-consciente para o
subconsciente, quando você está apenas se tornando consciente das sensações físicas,
sentimentos e informações de um pensamento. Esta é a zona que eu não consigo entender, mas
algo está me preocupando.
2. A zona de reação ao estresse: sinais físicos de alerta do nosso corpo de que algo em nossa
vida precisa ser resolvido. Quando fazemos nosso estresse funcionar para nós como um
trampolim para a ação, o sistema nervoso simpático/parassimpático e o eixo HPA estão em ação.
equilíbrio. Quando nos sentimos sobrecarregados pelo estresse, eles ficam desequilibrados e
podem nos fazer sentir fisicamente doentes. Isso é o que eu sinto uma onda de
adrenalina e meu coração está realmente batendo rápido; algo realmente não está
zona certa.
3. As atitudes emocionais da zona de pensamento: sentimentos do pensamento que
lhe dizem que algo está errado em uma situação. Este é o que me sinto muito cauteloso
e empurrado para um canto; Não estou na zona confortável.
4. A zona prestes a escolher: em superposição, mantendo vários pontos de vista em mente
simultaneamente enquanto você considera as informações no pensamento. Nesta zona, você
está pensando: Ok, esta situação precisa ser
analisada com cuidado. Eu preciso parar e levar algum tempo para pensar sobre isso
. Esta é a minha decisão por agora que estou confortável em escolher,
e não irei prosseguir até que esteja confortável e tenha paz.
O diagrama de fluxo simples abaixo fornece alguns exemplos desses
avisos emocionais, físicos e informativos sinais. Não é exaustivo,
mas lhe dará uma ideia de por onde começar e o que sintonizar. Os sinais
apontam para o pensamento, que, por sua vez, aponta para o pensamento, sentimento
e escolha que criou o problema com o qual você está lidando.
Os sinais de alerta, através das quatro zonas de desconforto, precisam ser
acolhido e processado, não suprimido. Eles são mensageiros e você
precisa encontrar a mensagem. Na mensagem está a solução. Você precisa aceitar
o desconforto e administrar mentalmente seu caminho a seguir, em pequenos passos, sabendo
que o cérebro está sempre mudando, não importa o que você faça, então você também pode
controlar a mudança o máximo que puder.
Sinais de alerta emocional
Os sinais de alerta emocional são convites para olhar para dentro. Se você não pode se sentar
com eles e ouvi-los, você corre o risco de perder a oportunidade de
obter informações inestimáveis que ajudarão na sua cura.
Abaixo está um guia simples e útil de sinais de alerta emocional para ajudar você
mede onde você está, em termos de intensidade, enquanto usa o processo de 5 etapas.
não é uma escala validada, apenas um guia simples para ajudá-lo a entender seu nível
de intensidade de tudo o que você está trabalhando ao começar e depois trabalhar
durante o ciclo de 63 dias.
Eu quero, mais uma vez, enfatize que a ansiedade e a depressão são reações humanas normais
às coisas que estão acontecendo em nossas vidas. São palavras que
estão nos dizendo para prestar atenção em algo que está acontecendo. Eles não são doenças ou
doenças do cérebro. Sintonizar-se com suas emoções atuais faz parte do processo de
autorregulação que você está desenvolvendo, o que é essencial para um estilo de vida de
gerenciamento da mente.
Algumas emoções para ajudar a guiá-lo
Hoje, sinto. . .
afeto, raiva, angústia, angústia, aborrecimento, ansiedade, apatia, excitação, admiração,
tédio, confiança, desprezo, contentamento, coragem, curiosidade, depressão, desejo,
desespero, desapontamento, desgosto, desconfiança, pavor , êxtase, constrangimento, inveja,
euforia, excitação, medo, frustração, gratidão, tristeza, culpa, felicidade, ódio, esperança,
horror, hostilidade, mágoa, histeria, indiferença, interesse, ciúme, alegria, aversão, solidão ,
amor, luxúria, indignação, pânico, paixão, pena, prazer, orgulho, raiva, arrependimento, alívio,
remorso,
tristeza, satisfação, autoconfiança, vergonha, choque, timidez, tristeza, sofrimento,
surpresa, terror , confiança, admiração, preocupação, zelo, entusiasmo.
Preparando o cérebro para a mudança
Como mencionei anteriormente, os 5 passos devem começar com uma fase de preparação,
que envolve exercícios de calma e concentração. Isso pode ser respiração,
meditação, toque, meditação consciente, oração, técnicas de liberdade emocional
, Havening ou qualquer combinação destes. Eu sempre começo com
algum exercício de preparação, mesmo que seja tão simples quanto inspirar e expirar algumas
vezes contando até três, porque isso alinha minha conexão mente-cérebro
, facilitando o fluxo ideal de delta, teta, alfa , beta e
gama em meu cérebro, que, por sua vez, otimiza a fisiologia e o DNA das
células do meu corpo e redefine meu cérebro em seus níveis mais profundos bioquimicamente
e eletromagneticamente.
Guia do Sinal de Alerta Emocional
Ao começar no dia 1, etapa 1, você pode fazer uma verificação rápida do nível de suas emoções,
anotá-la
em seu diário e acompanhá-la ao começar a trabalhar nas 5 etapas todos os dias. Todos nós
experimentamos emoções e sentimentos de maneiras diferentes em diferentes circunstâncias -
eles podem continuar mudando mesmo no espaço de um dia ou hora. Lembre-se, não há
nada de errado com você se sentir que está em 7–10; você está simplesmente experimentando
algo que precisa de atenção.
Hoje, sinto. . .
1 – 3 Média. Eu tenho altos e baixos normais conforme passo pela vida com todos os
desafios como ser humano em um mundo complexo.
4 – 6 Uma ansiedade flutuante ou flutuante e/ou depressão, preocupação, frustração ou estresse
tóxico
. Eu tenho aquela angústia incômoda de que algo está errado, mas ainda não consegui
identificar o quê. Eu entendo que é mais persistente porque muitas vezes
vem de coisas que tenho suprimido logo abaixo da superfície da minha consciência
.
7 - 10 Uma crescente ansiedade e/ou depressão que vem com não enfrentar e
lidar com coisas. Eu reconheço que isso geralmente explode em diferentes áreas da vida.
Pesquisas recentes mostraram até que respirar, especificamente expirar,
parece ser eficaz. Como mencionei anteriormente, meu favorito é o método Wim Hof
, porque é tão científico e funciona imediatamente.
6O ciclo regular
de respiração é parte do mecanismo que leva à tomada de decisão consciente
e atos de livre arbítrio . Portanto, quando você faz exercícios respiratórios, não apenas
você acalma os sistemas nervosos parassimpático e simpático
, mas também fortalece suas capacidades de tomada de decisão. O ponto é fazer
o que quer que ajude você a manter sua mente focada no momento e preparar suas ondas
cerebrais
para o próximo aprendizado que ocorrerá conforme você usar os 5
Passos. Esta etapa de preparação aumenta exponencialmente os benefícios do Neurociclo. Ele
também ativa seus neurotransmissores, redefine o eixo HPA
e prepara os genes para responder de maneira mais resiliente, o que ajuda você a
desenvolver uma mente mais clara e resiliente.
Também é importante observar que muitas coisas invisíveis no entanto, coisas incríveis do
cérebro,
genéticas, neuroendócrinas, psiconeuroimunológicas (sistema imunológico da mente
) e do intestino acontecem enquanto preparamos o cérebro para o pensamento profundo e o
aprendizado deliberado. E, com o tempo, esses exercícios repetidos
criam hábitos, então, se praticarmos o suficiente, podemos chegar a um ponto em que podemos
ativar essas memórias de respiração à vontade.
Você pode fazer qualquer uma dessas estratégias de preparação a qualquer momento para
contanto que
você queira, mas na preparação para o neurociclo, eu manteria a preparação para
em qualquer lugar entre trinta segundos e três minutos. Em meu aplicativo,
exercicios de preparação guiados.
Li vários de seus livros e concluí os 5 Passos, que mudaram para sempre
minha vida. Seu trabalho é revigorante, prático, aplicável e benéfico, revigorante
a alma e a mente. Isso me faz sentir como se tivesse alguma responsabilidade sobre meu próprio
destino, pois sou
responsável pelo que sou capaz. Obrigado, Dr. Leaf.
VIVIAN
Capítulo 10
Por que são necessários sessenta e três
dias de neurociclagem para
formar um hábito
visão geral
transformar pensamentos úteis de longo prazo em hábitos e desintoxicar pensamentos tóxicos e
traumas através da neuroplasticidade direcionada requer tempo, trabalho duro e necessidades
ser feito regularmente, como um processo contínuo. Quando você terminar de trabalhar em um
problema, começará a trabalhar no próximo - desintoxicar sua mente é um estilo de vida.
Limite o tempo gasto desintoxicando hábitos tóxicos e traumas para cerca de sete a
trinta minutos por dia por causa o pedágio que esse processo pode ter sobre você
emocionalmente, mentalmente e fisicamente.
Você precisa continuar aprendendo todos os dias para a saúde mental.
Não precisamos ser mantidos cativos de nossos pensamentos; em vez disso, podemos “capturar”
nossos
pensamentos
O que quer que você experimente em sua mente também será experimentado em seu cérebro e
corpo. A energia tóxica dos pensamentos tóxicos se acumula se não for tratada e
acabará por explodir de forma vulcânica e descontrolada. ser transferido do
pensamento negativo para o pensamento reconceituado e saudável para restaurar
o equilíbrio e a coerência da mente.
Quando falo sobre neuroplasticidade, estou falando sobre como a mente muda
o cérebro em energia, espaço e tempo. Já discutimos como o
a mente muda as frequências cerebrais (energia) e também como ela muda a
estrutura do cérebro (espaço). A mente cria literalmente a matéria; isto é, uma
nova estrutura de pensamento que muda o cérebro de maneira espacial. Há um
aspecto que ainda não abordamos: como a mente muda o cérebro ao longo do tempo,
e como isso se relaciona com a ciência do pensamento, o Neurociclo, construção do cérebro,
desintoxicação de traumas, quebra de maus hábitos e construir bons
hábitos.
Não vou mentir para você: transformar pensamentos úteis de longo prazo em hábitos
e desintoxicar pensamentos e traumas tóxicos por meio da neuroplasticidade dirigida
requer tempo e trabalho duro e precisa ser feito regularmente, como um estilo de vida.
Temos que fazer algo mais do que apenas ler ou ouvir algo uma ou
duas vezes ou apenas trabalhar em um problema por alguns dias para uma mudança real,
sustentável e de longo prazo
.
Minha pesquisa sobre o passado três décadas, incluindo nosso recente ensaio clínico
, mostra que há um período de tempo para a neuroplasticidade dirigida pela mente,
que podemos usar para nos guiar e nos motivar à medida que passamos por coisas e
aprendemos
novas informações. Como observado anteriormente, leva cerca de vinte e um dias para construir
um pensamento de longo prazo com suas memórias incorporadas e sessenta e três dias para
transformar esse pensamento em um hábito. Ao longo do caminho, existem pontos de tempo
específicos (dia 7,
14, 21, 42 e 63) em que sentimos mudanças acontecendo, o que pode nos motivar
e nos ajudar a obter cada pensamento que estamos desintoxicando ou construindo, por meio de
este ciclo de 63 dias. Quando se trata da mente, são as mudanças diárias pequenas,
direcionadas e
organizadas que cumulativamente fazem a maior diferença.
Então, ao desintoxicar o trauma (capítulo 12) e quebrar maus hábitos e
construir bons (capítulo 13 ), as 5 etapas devem ser executadas sequencialmente
todos os dias, do dia 1 ao 21. Do dia 22 ao 63, tudo o que você deve fazer é a etapa 5, Active
Reach. Assim, durante os primeiros vinte e um dias, você faz um trabalho ativo e, nos quarenta e
dois dias seguintes, pratica as mudanças que fez. Você pode fazer
isso adicionando seu pensamento recém-reconceituado aos lembretes em
seu telefone, postando-o em uma nota adesiva ou qualquer outra coisa que funcione para você.
Você
então simplesmente lê para si mesmo para praticar usando a nova maneira de pensar,
que leva apenas alguns segundos. O objetivo é lembrar a si mesmo de forma consciente e
deliberada todos os dias. Para ser realmente eficaz na criação
mudança, faça o Alcance Ativo pelo menos sete vezes por dia até o dia 63.
Nos primeiros vinte e um dias, recomendo levar cerca de sete a trinta
minutos no total por dia para todos os 5 Passos, ou cerca de um e meio a cinco
minutos por passo.
É assim que parece:
Dia 1
Reunir: 1,5–5 minutos
Refletir: 1,5–5 minutos
Escrever: 1,5–5 minutos
Verificar novamente: 1,5–5 minutos
Alcance ativo: 1,5– 5 minutos
Dia 2–21: mesmo tempo do dia 1
Dia 22–63: cerca de 1–7 minutos por dia
Às vezes você pode achar que precisa de alguns ciclos de sessenta e três dias—isso
dependerá do que é no que você está trabalhando, quão grande é o problema e o que
você está tentando mudar. Lembre-se, cada pensamento tem uma infinidade de
memórias emocionais, físicas e informativas embutidas nele, então
pensamentos são muito complexos, entrelaçados e interconectados.
Parece que você está trabalhando em vários pensamentos, mas na verdade você
estão trabalhando em um pensamento que é problemático. Dentro desse pensamento há várias
memórias, então você terá muitas memórias em sua mente enquanto estiver trabalhando neste
pensamento. Lembre-se da analogia da árvore: existem
muitos ramos representando o que você está dizendo, fazendo e sentindo, que
vêm da fonte raiz. Então, em essência, nos vinte e um dias você
irá identificar o pensamento com suas memórias e raízes e reconceituá-lo
—não apenas substituí-lo, o que não funciona. Reconceituar significa encontrar
a fonte/raiz/causa; identificando a inação mental que levou a isso; e
mudar isso para incluir sua história de uma maneira que você possa lidar (com o
“picada” removido ou neutralizado), além da nova maneira que você deseja pensar sobre
a situação que lhe traz paz. Você então pratica conscientemente o uso da
nova maneira de pensar por três a sete minutos por dia (que é
aproximadamente a quantidade de tempo que leva para ler os sete lembretes do
Active Reach para trazê-lo para sua consciência e aplique-o) pelos próximos quarenta e dois dias
- e você pode começar a fazer outro ciclo de 21 dias em um
novo pensamento tóxico ao mesmo tempo. Desintoxicar sua mente não é um evento único; é um
estilo de vida.
Algumas dicas úteis para mantê-lo motivado durante os sessenta e três dias:
1. Lembre-se sempre de que há um período de tempo definido e finito: sete a
trinta minutos por dia, no máximo.
2. Encontre um parceiro de responsabilidade.
3. Pratique a autocompaixão e a paciência. Não tente fazer muito em um
dia
4. Torná-lo divertido. Amarre pequenas recompensas a cada dia.
5. Lembre-se dos benefícios físicos de fazer o trabalho mental.
6. Reveja a revisão do meu estudo clínico para se lembrar de todos os
benefícios dos 5 Passos.
7. Esta pode ser uma boa ferramenta para usar com seu terapeuta, se você tiver um.
É importante limitar o tempo que você gasta desintoxicando hábitos tóxicos e
traumas para cerca de sete a trinta minutos por dia por causa do pedágio que esse processo
pode tem sobre você emocionalmente, mentalmente e fisicamente. Você não
quer ser consumido por seus problemas, e se você gastar muito tempo
pensando neles, você pode ficar preso em uma areia movediça de emoções tóxicas
e não será capaz de funcionar adequadamente para o resto do dia. Os 5 Passos
são projetados para dar a você exercícios de mente/cérebro estruturados, focados e com tempo
limitado para trabalhar todos os dias - e então você para de pensar sobre a
toxicidade disso pelo resto do dia, exceto para o seu Alcances ativos (etapa 5),
que são pivôs positivos para uma declaração ou ação simples que levará apenas
cerca de um minuto do seu tempo para ser concluído e, portanto, são super fáceis, mas
incrivelmente eficazes. Esta etapa do Active Reach foi projetada para ajudá-lo a controlar
seu pensamento e limitar o transbordamento emocional em seu dia, que pode
ocorrer quando você está trabalhando nas coisas difíceis.
No entanto, quando você está desenvolvendo o cérebro (capítulo 11), você não está limitado a
de sete a trinta minutos por dia - você pode gastar o tempo que quiser construindo o cérebro Eu
normalmente tento passar pelo menos duas horas por dia aprendendo e
construindo meu cérebro (você verá como Eu faço isso no plano diário de gerenciamento da
mente no capítulo 14). O processo de construção do cérebro também funciona em
ciclos de 63 dias. No entanto, para saúde mental, resiliência geral e construção de
inteligência, isso parecerá um pouco diferente. As 5 Etapas do
Neurociclo devem ser feitas diariamente por pelo menos trinta minutos, mas você pode ir
o quanto quiser. Nesses trinta ou mais minutos, você percorrerá
as 5 etapas com cada bloco de informações, que é cerca de um parágrafo de
informações. Portanto, se a seção de informações que você está aprendendo (construindo como
memórias em seu cérebro) é de dez parágrafos, você fará cerca de dez
neurociclos para construir isso em seu cérebro. Se você está estudando para uma prova,
você vai neurociclar diariamente em preparação para a prova. (Descrevo esses últimos
processos em detalhes em meu livro Think, Learn, Succeed).
Ao longo desse processo de construção do cérebro, é importante lembrar que
nossa mente e a saúde do cérebro dependem de pensamentos fortes e saudáveis. Quando
paramos de aprender e pensar profundamente, afetamos a saúde do cérebro, acumulando lixo
tóxico no cérebro. Portanto, a construção do cérebro ajuda você no trabalho mais difícil de
desintoxicação. Assim como não escovar os dentes afetará sua saúde bucal, não aprender pode
danificar o cérebro, desencadeando uma cascata de consequências. Você
precisa continuar aprendendo todos os dias para a saúde mental.
À medida que você constrói seu cérebro e limpa sua bagunça mental, também é
importante se concentrar em outros aspectos do seu estilo de vida. Mostrarei como
comer, fazer exercícios, identidade, conexão e dormir também podem ser resolvidos com
as 5 etapas do gerenciamento da mente. E ao fazer isso diariamente durante sessenta
três dias, você estará religando o cérebro na direção que deseja.
Dias de Referência no Ciclo de 63 Dias
Ao passar por esse processo de 63 dias, há dias de referência isso pode
motivá-lo e ajudá-lo a superar o pensamento que você está desintoxicando ou
construindo. Esses benchmarks específicos são nos dias 7, 14, 21 e 63. Saber
um pouco sobre o tempo desses benchmarks e o que está acontecendo em seu
cérebro em cada um pode ajudá-lo a superar os tempos difíceis e alcançar o verdadeiro
e uma mudança duradoura em sua vida à medida que você usa os 5 passos, assim como ver a
diferença em seu corpo após um intenso regime de treinamento pode motivá-lo a
continuar.
No dia 1, você experimentará um tipo de excitação apreensiva à medida que a percepção
consciente aumenta com a autorregulação e a percepção. A princípio, o córtex pré-frontal
(função executiva) controlou explosões de beta alta de
energia quando você começa a se concentrar e um bom padrão de beta baixo conforme sua
consciência aumenta. A amígdala (percepções emocionais) e o
hipocampo (conversão de memória) têm muita energia beta baixa e
rajadas coerentes de beta, teta e gama altos à medida que pensamentos com memórias
incorporadas estão sendo lembrados - até o delta é alto como pensamentos suprimidos estão
sendo ativados. Então, à medida que o processamento ocorre, o gama aumenta e
atinge o pico, o que significa que o aprendizado começa a ocorrer um pouco a cada dia (o
mudanças neuroplásticas que acontecem no cérebro). Você está começando a afetar
positivamente a arquitetura do cérebro - você está começando a empurrar as mudanças
estruturais em seu cérebro na direção que deseja que elas sigam.
No dia 4, o aumento da consciência do trabalho você está fazendo em seus
pensamentos, o que é muito desafiador para dizer o mínimo, aumenta seu senso de
autonomia, o que também pode aumentar seus níveis de estresse porque você está
começando a enfrentar alguns problemas potencialmente difíceis. Isso é compreensível porque
você está literalmente elaborando pensamentos estabelecidos com suas memórias
informativas e emocionais incorporadas do inconsciente, e isso é um trabalho
difícil - até um pouco assustador. Mas fique tranquilo, sua mente inconsciente
tem a sabedoria para saber o quanto você pode lidar. Esta é também a razão
que você gasta apenas trinta minutos no máximo por dia em desintoxicação. Dia 4
vê aumentos em alfa, teta e delta no cérebro em resposta a você
sentindo-se um pouco ansioso e até com medo, pois é difícil enfrentar as coisas, mas eu
lembrá-lo novamente que você tem sabedoria suficiente para saber quanto você
pode suportar.
No dia 7, você terá uma sensação de percepção e satisfação e uma sensação de
Isso está indo para algum lugar. Você começará a perceber que há esperança e
que você tem um senso de controle. Você começará a se sentir fortalecido e
até animado. Isso aumenta seu alfa e gama. Bem no fundo do seu cérebro,
há mudanças estruturais surpreendentes acontecendo - você vai crescer pequenas
protuberâncias em seus dendritos, como aquelas pequenas protuberâncias de brotos de folhas
nos galhos de
uma árvore. Isso significa que suas memórias estão sendo processadas e reconceituadas
—a mudança está acontecendo. Veja a imagem do dendrito abaixo; no galho
que tem três formas, olhe para a protuberância circular - isso é o que está
acontecendo em centenas, talvez até milhares, de seus dendritos.
No dia 14, você terá uma sensação definitiva de conquista; você vai se sentir como
Eu tenho isso Mas tenha cuidado. Freqüentemente, é quando as pessoas param, pois pensam
que fizeram todo o trabalho porque parece que as coisas estão sob controle.
Mas você não pode parar por aqui. É importante usar esse senso de conquista para
impulsionar avance, não para descansar sobre os louros. Lembre-se de que a complacência
prejudica o crescimento e o progresso. As protuberâncias nos dendritos
mudaram para formas de pirulito, demonstrando a neuroplasticidade do cérebro,
e o delta, teta, alfa, beta e gama estão fluindo em um bom padrão regulado
, o que contribui para esse sentido de realização. Olhe para a imagem do dendrito
novamente para ver o pirulito ao lado da protuberância.
No dia 21, você sentirá uma forte sensação de resolução, compromisso e
determinação de que isso é difícil, mas posso fazer isso. Agora entendo que as
emoções tóxicas não são assustadoras, mas, na verdade, meu caminho para a liberdade. Tudo
bem se eu
tiver dias ruins, porque essa é uma reação humana normal aos desafios da
vida. Eu sei o que fazer com esses sinais agora. Você e os outros verão e experimentarão as
mudanças em você, o que é realmente motivador. No cérebro,
haverá uma mistura de todas as frequências, com rajadas de beta alto, que refletem
um pouco de ansiedade controlada. Haverá também picos gama, que
mostram as mudanças neuroplásticas que resultaram no pensamento recém-reconceituado. Nos
dendritos, os pirulitos se transformam em
formas de cogumelo à medida que as proteínas se tornam autossustentáveis, o que significa
eles são fortes o suficiente para manter a energia das memórias do pensamento a longo prazo.
Olhe para trás na imagem para ver a forma de cogumelo ao lado do
pirulito.
Os dias 22 a 63 trarão uma sensação de paz e uma percepção madura de que
depressão e ansiedade são sinais a serem usados a seu favor para encontrar e
mudar suas reações. Teta e delta aumentarão em atividade à medida que ocorre a formação do
hábito. No dia 63, quando a automatização acontecer (o pensamento
se move para o inconsciente como um hábito e trabalha para influenciar seu
comportamento), você terá uma sensação de empoderamento e bem-estar geral, pois
você percebe que não pode controlar os eventos e circunstâncias que levaram aos
sentimentos de depressão, ou qualquer outra coisa que você estava experimentando, mas você
pode
aprender a abraçá-los para mudar e controlar suas reações.
Ao longo de cada ciclo de 63 dias, os 5 Passos aumentarão seu senso de autonomia
e sensação de controle. Isso, por sua vez, levará a uma maior consciência e capacidade de lidar
com seus pensamentos tóxicos, o que o ajudará a controlar o estresse tóxico e mudar sua
perspectiva sobre como você vê o mundo. Você começará a ver desafios e barreiras como
oportunidades, se sentirá mais
no controle e terá mais satisfação geral com a vida. Os 5 passos do gerenciamento da mente
fornecem literalmente um caminho para o empoderamento.
Se você realmente deseja ter paz mental, é necessário lidar com traumas do passado ou hábitos
de pensamento tóxicos. Você precisa autorregular estrategicamente, proativamente,
deliberadamente e intencionalmente como pensa, sente e escolhe, construindo pensamentos
saudáveis enquanto desintoxica os que não são saudáveis. Considerando que
pensamentos prejudiciais causam danos cerebrais, isso não parece uma busca valiosa
?
A ciência por trás do uso do neurociclo durante
Sessenta e três dias
No momento em que você acorda de manhã, a mente consciente vem
online, como visto pelo aumento da atividade beta em exames cerebrais. E, à medida que você
se move
para o processo de "neuroplasticidade desperta" - pensando, sentindo e
escolhendo construir pensamentos - você está mudando a estrutura do seu cérebro
muito rapidamente. Considerando que você está sempre pensando (mesmo quando você está
dormindo, sua mente está organizando os pensamentos que construiu durante o dia),
e o cérebro está sempre mudando porque é neuroplástico, você também pode
assuma o controle desse processo de forma proativa e estratégica e conduza
a neuroplasticidade na direção que você deseja.
À medida que você experimenta a vida, a estrutura do DNA muda em resposta,
como massa de modelar. Isso significa que os genes que estavam ocultos antes de serem
expostos,
que é como a atividade do gene é regulada e as proteínas são feitas e se transformam em
ramos dendríticos, e uma árvore de pensamento cresce no cérebro.
1Se é uma experiência saudável
, haverá atividade gênica saudável; se a experiência for negativa,
haverá uma mutação genética e os ramos dendríticos serão tóxicos. Este é o paradoxo plástico: o
cérebro e o corpo podem mudar, mas tanto na direção negativa quanto na positiva. A boa notícia
é que você sempre pode mudar
negativos de volta para positivos.
Lembre-se, a mudança neuroplástica, seja em uma direção negativa ou positiva
, também segue uma linha de tempo definitiva. Não posso dizer isso com frequência suficiente:
leva vinte e um dias para construir um pensamento de longo prazo e depois outros quarenta e
dois dias para automatizar esse pensamento. Um pensamento automatizado é aquele que
afeta seu comportamento e, portanto, podemos dizer que é um hábito. É por isso que
leva sessenta e três dias para formar um hábito.
Como você pensa, sente e escolhe em resposta às experiências da vida
(o que você está fazendo o dia todo - você nunca para, nem mesmo por três
segundos), ondas quânticas de atividade energética inundam o cérebro. Sua mente em
ação dita a forma, intensidade e impacto dessas ondas (podemos captar isso em um qEEG), que
por sua vez influencia a bioquímica do cérebro
e do corpo.
Essas ondas de energia estimulam atividade computacional nos corpos celulares
dos neurônios (veja a imagem abaixo), como um computador. A força da conexão (sináptica)
entre os neurônios aumenta quanto mais focados e profundos forem seus pensamentos,
sentimentos e escolhas, porque isso causa disparos repetidos de sinapses; isto é, estimulação de
alta frequência e muito zumbido nas
sinapses. Isso é chamado de potencialização de longo prazo (LTP), que é uma memória de curto
prazo que tem o potencial de se tornar uma memória de longo prazo se você se concentrar
repetidamente na informação por pelo menos vinte e um dias. Caso contrário, a
memória de curto prazo dura apenas cerca de vinte e quatro a quarenta e oito horas.
Por exemplo, digamos que você leia um ótimo artigo sobre algo interessante; três
dias ou uma semana depois, você se lembrará de ter lido o artigo e o quadro geral
do que se tratava, mas descobrirá que esqueceu a maioria dos
detalhes.
No entanto, se você fizer algo com esse pensamento, como um pensamento mais profundo e
deliberado, você ativará e regulará positivamente a atividade genética e fará com que
os dendritos (os topos dos neurônios - veja a imagem acima) cresçam, o que
é onde os pensamentos eventualmente se configuram em pensamentos de longo prazo com
memórias
incorporadas como vibrações quânticas em minúsculos "computadores quânticos
" de proteínas, chamados tubulina, formados a partir do aumento da atividade genética. Leva pelo
menos vinte e um dias de trabalho diário para acumular energia suficiente para criar uma
memória de longo prazo. Quanto mais você pratica o pensamento deliberado e auto-regulador
usando um processo de gerenciamento da mente como os 5 Passos, mais energia você está
dando ao pensamento - como regar uma planta. Lembre-se,
tudo o que você mais pensa crescerá.
Se você pensar diariamente, regularmente, desta forma deliberada, profunda e focada
ao longo dos vinte e um dias, você está alimentando a energia dos dendritos, e eles
começarão crescer saliências, chamadas de espinhos, por volta do dia 7, o que significa que o
pensamento está ficando mais forte.
2Eles se parecem um pouco com os nós em um galho
quando um novo galho se forma em uma árvore (veja a imagem do dendrito). Esse tipo de
ação mental focada envolve tornar-se consciente de como você está se sentindo~mental e
fisicamente, recuando e observando seu próprio pensamento,
capturando esses pensamentos, processando-os e reconceituando-os.
Essas protuberâncias nos dendritos mudam forma ao longo do tempo em resposta ao
pensamento diário, profundo e deliberado. A protuberância significa que a memória ainda está
bastante
fraca e vulnerável. Mas, à medida que você pensa e se concentra diariamente no pensamento de
maneira
regular e deliberada, a protuberância se torna uma forma de pirulito no
dendrito por volta do dia 14, o que significa que o pensamento está ficando mais forte.
Conforme você continua a fazer diariamente A mente trabalha no pensamento, a forma do pirulito
muda para uma forma de cogumelo no dendrito por volta do dia 21,
tornando-se mais autossustentável com proteínas e energia mais fortes,
que dão longevidade ao pensamento. Assim, um pensamento de longo prazo com suas
memórias incorporadas (emocionais, informativas, físicas) parece
mais e mais espinhos em forma de cogumelo nos dendritos. Pensamentos
de longo prazo, não hábitos, são formados em torno da marca de 21 dias. A energia
gerada por esse processo inclui ondas beta e teta, com picos gama
fluindo da frente para trás do cérebro quarenta vezes por
segundo.
3 Vimos isso acontecendo com os sujeitos em nosso estudo
entre os dias 7 e 21, enquanto os sujeitos estavam abraçando, processando e
reconceituando seu estresse tóxico.
Do dia 22 ao 63, mais trabalho mental precisa ser feito para transformar o pensamento de longo
prazo em um hábito.
4 Hábitos são basicamente pensamentos que são
acessíveis e utilizáveis e que se manifestam como mudanças no que você diz e
fazer. Um exemplo simples é aprender a dirigir um carro – conforme você aprende, você está
construindo os pensamentos. Eventualmente, você sabe como dirigir depois de aprender
o básico, então você pratica usando esse conhecimento. Um dia você simplesmente entra no
carro e dirige, aparentemente sem pensar. Como? Você está dirigindo
a partir das úteis árvores de pensamento sobre dirigir que construiu em seu cérebro como
um hábito (uma memória útil e acessível). Os dendritos construídos ao longo dos
vinte e um dias precisam de mais energia para aumentar sua força, a fim de serem
capazes de causar impacto em seu comportamento - eles precisam ser alimentados com energia
(prática) para crescer em pensamentos acessíveis e úteis ( hábitos). Os picos extra
gama ocorrem no dia 21 e novamente no dia 42, que são necessários para a formação de hábitos

sem esses picos extras, os hábitos não se formarão e o pensamento

de longo prazo com suas memórias embutidas não será acessível .
O conhecimento que você precisa não estará ao seu alcance, e as mudanças
que você está tentando fazer não serão vistas ou experimentadas. A energia
necessária para tornar uma memória acessível e útil vem de sua
mente através da prática da nova maneira de pensar - exatamente como você
pratica uma nova habilidade como dirigir. Novamente, durante vinte e um dias você constrói um
novo pensamento, então por outros quarenta e dois dias você pratica usando o que
você construiu. Esse tipo de pensamento útil e acessível lhe dá aquela
vantagem que permite, por exemplo, falar de forma inteligente sobre aquele artigo
que você acabou de ler ou podcast que acabou de ouvir, relembrar aqueles fatos durante
aquela reunião de negócios, debate, ou exame, ou - dirija aquele carro
Então, o que é esquecer? O esquecimento pode acontecer em qualquer lugar ao longo do ciclo
de 63 dias
. Se você não pensar tão profundamente ou regularmente sobre algo, ou se
parar de pensar nisso completamente, a sinapse perderá energia e força.
Como resultado, as proteínas ao redor da sinapse sensível desaparecerão,
causando uma diminuição nas espinhas dendríticas e dendritos; as minúsculas proteínas
segurando as memórias irão desnaturar (morrer), e você vai esquecer a
coisa ou experiência. Seus pensamentos literalmente se transformam em ar quente
E isso significa que a mudança não acontecerá em sua vida, e você se sentirá
frustrado porque continua começando a mudar, mas não leva isso até
o fim - sessenta e três dias no ao menos. É extremamente importante lembrar
que se a informação é armazenada nos dendritos ou não depende de como
intencionalmente você pensa em algo; isto é, quanto tempo e esforço
você gasta pensando nisso.
E é isso que os 5 Passos treinam você a fazer. Você pode pensar no gerenciamento da mente
que acontece durante o neurociclismo assim: quando você pensa que está alimentando a
memória, e essa comida é junk food, que faz uma bagunça, ou comida saudável, que é nutritiva e
conduz à clareza. O que
lembramos, aprendemos e mudamos está em nossas mãos. Esse é um pensamento muito
poderoso e
preocupante.
Isso também significa que, se você parar de alimentar o pensamento com suas
memórias embutidas, você esquecerá a maior parte dele. Isso é ótimo se for um pensamento
ruim, mas ruim
se for um bom pensamento. Você tem que continuar até que seja automatizado, que é quando a
energia se estabilizará e se tornará útil para você. Se você parar de trabalhar em algo em
qualquer ponto do ciclo de 63 dias, você parou de alimentar o pensamento. Sem comida significa
sem energia, o que significa que o pensamento
desaparece e você está de volta à estaca zero, repetindo os mesmos maus hábitos e
ficando preso nos mesmos padrões tóxicos. Da mesma forma, você pode alimentar um
pensamento tóxico e torná-lo ainda mais tóxico ao longo dos sessenta e três dias e,
conseqüentemente, construir um hábito tóxico. Como mencionado anteriormente, isso é chamado
de
paradoxo plástico, porque agora você usou sua neuroplasticidade para tornar
seus pensamentos ainda mais tóxicos.
Você precisa se esforçar para chegar ao nível mais alto de pensamento, que
envolve enfrentar e superar a adversidade e, portanto, canalizar
sua energia. Esse tipo de pensamento constrói fortes dendritos com espinhas de cogumelo
, que são memórias de longo prazo que são coerentes, com teta
e gama equilibrados trabalhando em sincronia.
Em resumo, para que uma memória seja utilizável, ela precisa de muito energia. Ele
recebe muitos pacotes de energia (quanta) quando você pensa repetidamente sobre a
memória diariamente, através do processo disciplinado de passar por todos os 5 Passos
do gerenciamento da mente de forma muito sistemática durante os primeiros vinte e um dias,
o que facilita o requer mudanças neuroquímicas e estruturais no cérebro que tornam essa
memória um pensamento utilizável e útil. Então, pelos próximos
quarenta e dois dias, você pratica conscientemente o uso do novo pensamento, o que
permite que um hábito útil se forme. Quando um pensamento se torna acessível, ele
informa sua próxima decisão, como saber a resposta em um exame ou
o que dizer para aquela pessoa que te chateou. Se você não automatizar a
memória, no entanto, ela não estará acessível e, portanto, não será útil para
você.
Infelizmente, a maioria das pessoas desiste na primeira semana de aprendizado ou
tentando mudar um hábito tóxico ou consertar um trauma. Como resultado, eles precisam
começar
tudo de novo, o que não é apenas tedioso e desanimador, mas também cria
ciclos de feedback negativo no cérebro e no corpo. Correções rápidas e truques de memória são
ilusões - não deixe que eles enganem você. Confie na ciência
Lembre-se, o Neurociclo é uma maneira de aproveitar seu poder de pensamento; qualquer
tarefa que exija pensamento pode ser usada, o que significa que tudo pode—
porque você está sempre pensando Nos próximos capítulos, vamos
discutir como usar os 5 Passos para gerenciar nossas mentes, não importa o que estamos
fazendo ou mudando. Mas, antes de nos aprofundarmos, quero explicar brevemente como o
resto do livro é organizado.
Primeiro, você aprenderá como usar as 5 etapas para construir seu cérebro e desenvolver
resistência mental e saúde cerebral. Esta é uma tarefa contínua e diária para limpar
sua bagunça mental, assim como a rotina diária que temos para manter a nós mesmos
e nossos espaços limpos. Em seguida, você aprenderá como neurociclar para desintoxicar
traumas de sua mente e cérebro. Isso é como uma limpeza profunda, como quando você
tem que tirar as coisas do caminho em sua casa para limpar atrás dos móveis
e esfregar o mofo entre os ladrilhos do chuveiro.
Então aprenderemos como fazer quebre maus hábitos e construa bons hábitos de estilo de vida.
Isso é como uma limpeza de primavera, onde você se livra do velho e traz o novo
e refresca a aparência de sua casa - ou, neste caso, sua mente. Eu também
incluí alguns hacks de vida do neurociclo para ajudá-lo a lidar com cenários básicos do dia a dia
como lidar com pessoas tóxicas ou pessoas agradáveis.
A Parte 2 termina com um plano diário de gerenciamento da mente, que é minha rotina à prova
de falhas
para manter minha mente regulada e meu cérebro limpo — isso vai juntar tudo, ajudando você a
adaptar o processo dos 5 passos ao seu estilo de vida único.
Dr. Folha É muito, muito emocionante para mim descobrir que estou encontrando meu “pensador”
novamente. Usando suas técnicas de gerenciamento mental, tenho trabalhado no que chamo de
"construção de pontes" sobre os buracos negros da minha mente (os lugares onde eu literalmente
ficaria
em branco no meu pensamento. Tenho vários déficits de substância branca em ressonância
magnética do meu cérebro... e eu ligo
essas áreas são meus “buracos negros” porque posso literalmente sentir quando caio em
confusão cognitiva em uma dessas áreas). Eu estava aprendendo a conviver com esses déficits e
a tentar levar a vida com deficiências cognitivas. Mas agora, eu realmente acredito que aprendi
ferramentas
para ajudar a reconstruir meu cérebro e minha memória, e talvez um dia, eu irei mais uma vez
sentir-me confiante em minhas habilidades cognitivas.
KELLY
Capítulo 11
Neurociclismo para construir seu
cérebro e desenvolver resistência mental
A mente é como um músculo — quanto mais você o exercita, mais forte ele fica e mais ele
pode se expandir.
IDOWU KOYENIKAN
O cérebro está apaixonado pela mente. Enquanto você pensa, você está usando sua mente para
mudar a estrutura microscópica do seu cérebro. Com cada experiência,
sua mente está causando mudanças químicas e estruturais em tempo real no cérebro.
Mudanças mentais importam literalmente instantaneamente. Como você leu na seção sobre
neuroplasticidade, o cérebro não é um pedaço fixo de matéria que fornece instruções pré-
programadas geneticamente ao corpo. Em vez disso, é um sistema de células intensamente
responsivo
e intricadamente complexo, em constante mudança, e nós, usando
nossa mente, somos a causa das mudanças. O cérebro está faminto e precisa dessas mudanças.
Na verdade, o cérebro não pode deixar de mudar - e como todos sabemos,
quando nossas mentes estão uma bagunça por qualquer motivo que a vida nos apresente, as
mudanças no cérebro podem dar errado rapidamente. No entanto, há
algo que podemos fazer para ajudar o cérebro a funcionar bem e desenvolver resiliência
contra os desafios da vida: a construção do cérebro. Precisamos usar nossa mente para construir
ou “alimentar” nosso cérebro regularmente, assim como precisamos comer regularmente. A
construção do cérebro é como comer uma dieta saudável. É um processo de "alimentar" o
cérebro
regularmente com informações novas e desafiadoras (alimentos saudáveis) que são bem
"digeridas", o que significa que são profundamente compreendidas.
O processo de construção do cérebro é rápido. Os genes são ativados em poucos
minutos, e um único neurônio pode ganhar milhares de novos ramos dendríticos
em um tempo muito curto.
Na verdade, a construção do cérebro é tão importante que é uma das primeiras coisas que eu
treinaria meus pacientes a fazer, qualquer que fosse sua necessidade específica. É uma
ferramenta poderosa; minha pesquisa inicial mostrou até 75 por cento de melhoria na
função acadêmica, cognitiva, social, emocional e intelectual quando
as pessoas foram ensinadas a construir seu cérebro e aproveitar o pensamento profundo e
intelectual
. Quando você constrói seu cérebro, você constrói sua resiliência e sua
inteligência. Isso muda a maneira como a energia flui pelo cérebro, otimizando sua função e
flexibilidade cognitiva. A construção do cérebro também usa as milhares de novas células
nervosas do bebê que nascem quando acordamos todas as manhãs, chamadas de neurogênese.
Se não usarmos essas células nervosas do bebê e
não construirmos o cérebro, resíduos tóxicos se acumulam no cérebro que afetarão nosso
humor e sono e diminuirão a resiliência do cérebro, aumentando nossa
vulnerabilidade a problemas mentais. e problemas físicos.
Eu construo o cérebro todos os dias sem falta, juntamente com a desintoxicação dos meus
pensamentos. Eu até uso a construção do cérebro para ajudar a acalmar e reorientar minha
mente no meio de um ataque de pânico ou ansiedade ou se estou preocupado com alguma coisa.
A construção do cérebro é,
eu acredito, uma das mais poderosas ferramentas de saúde mental para construção de resiliência

por aí, e completamente subestimada na indústria do bem-estar.

Não me interpretem mal; “consertar” pensamentos tóxicos com suas
emoções embutidas é enorme, e eu vou ajudá-lo a lidar com isso no próximo capítulo.
No entanto, o que muitas vezes não falamos é como precisamos de cérebros fortes e
otimizados e mentes claras e funcionando de forma inteligente para fazer o trabalho
de "consertar". Por meio da construção do cérebro, você pode conseguir isso, e é por isso que é
uma grande parte do processo de gerenciamento da mente. Além disso, a construção do cérebro
leva muito tempo e os resultados não são vistos imediatamente. No entanto, sem um cérebro
forte, não podemos ter melhorias sustentáveis em nossa saúde física e
mental, assim como um carro velho e danificado não pode ser mais rápido ou ser
melhor, mesmo se você colocar combustível da melhor qualidade.
Brainbuilding é, simplesmente, usar os 5 passos de forma organizada para
aprender novas informações - neuroplasticidade direcionada no seu melhor. Isso pode ser
qualquer informação que prenda seu interesse ou que você precise dominar para
escola ou trabalho. A informação precisa ser aprendida com o objetivo de
entendê-la profundamente o suficiente para ser capaz de ensiná-la a uma classe, ter uma
discussão
inteligente sobre o tópico ou escrever um exame sobre a informação
(de preferência todos esses ). Este exercício não apenas aumentará sua
poder cerebral e inteligência, mas também ativará a resiliência em sua mente
e cérebro, o que o equipará para gerenciar suas emoções e pensar de forma mais eficaz e com
mais clareza.
E, como um bônus em tempos difíceis, ele compra você hora de se acalmar quando
você está nervoso. Como mencionado acima, eu faria isso com meus pacientes
a primeira coisa. Nós literalmente começávamos com a construção do cérebro de seus trabalhos
escolares ou
estudando um artigo em que eles estivessem interessados - e somente quando eles se sentissem
fortes
o suficiente é que abordávamos suas “coisas pesadas”. Não está distraindo você de
lidar com as coisas difíceis; está preparando você para se sentir desconfortável o suficiente
para mudar.
Há outro grande benefício para a construção do cérebro: é um sistema conduzido por
neuroplasticidade que mantém o cérebro organizado e limpo. Ajuda a transferir a energia mental
caótica
e confusa para a energia mental organizada, como quando aspiramos a sujeira e limpamos
nossas casas para obter algum nível de ordem de volta.
Quando você constrói o cérebro, introduz um nível de controle, o que ajuda você
sente esperança novamente. Isso pode ser apenas um vislumbre de esperança no começo, mas
está lá
As caixas agora estão bem embaladas em seu armário; eles estão cheios de coisas
que ainda precisam ser organizados, mas pelo menos não estão espalhados por todo o chão.
Você
os priorizou e criou algum tipo de ordem.
A construção do cérebro também é uma ótima maneira de ajudar a reduzir os problemas de sono
. Se você se encontra lutando para adormecer ou acordando por causa de pensamentos
ansiosos, você pode ter muito “acúmulo tóxico” em seu cérebro de neurônios não utilizados. Ao
construir seu cérebro, você usa esses neurônios de maneira saudável
ao longo do dia, para que à noite eles não surjam com força total,
implorando para serem usados e ouvidos.
Aqui está mais uma razão pela qual a construção do cérebro é incrível e tão vital: pode ajudá-lo a
se “soltar” em qualquer área da vida, como em um trabalho, em um relacionamento ou em um
projeto. Quando se sentir preso, experimente os seguintes reforços de construção do cérebro:
1. Questione o quão alto é o seu padrão de originalidade. Tenha em mente que não há
nada novo, apenas novas maneiras de dizer as coisas. Conforme você lê e aprende
mais, você perceberá que há mensagens comuns por toda parte; as pessoas
apenas as dizem de maneiras diferentes e únicas.
2. Tenha uma mentalidade experimental, o que significa explorar, testar, analisar
resultados, girar se não funcionar e repetir.
3. Seja sempre um aprendiz infinito. Leia ficção e não-ficção (a ficção é
especialmente ótima para aumentar a criatividade e as habilidades de resolução de problemas),
ouça podcasts, participe de conversas difíceis, viaje.
4. Esteja aberto a toda e qualquer oportunidade. Esteja aberto ao sim. Se algo
parece remotamente interessante, persiga-o.
5. Não caia na armadilha de ter que ser bom em algo para tentar.
Abrace a oportunidade de aprender. Lembre-se: todo grande atleta
não era grande no começo e teve que aprender.
6. Esteja preparado para ter essas conversas difíceis - você pode aprender muito com elas. Sinta-
se à vontade para concordar em discordar.
Usando o Neurociclo para construção do cérebro
Aqui está uma visão geral simples de como usar as 5 etapas do Neurociclo para
construção do cérebro. Se você realmente deseja entrar no âmago da questão de como usar
a construção do cérebro em um nível totalmente diferente para melhorar as notas e prosperar no
local de trabalho e na vida, recomendo meu livro Think, Learn, Succeed.
1. Juntar. O objetivo da etapa Gather é direto: entender
o que você está ouvindo, lendo e experimentando, e obter as
informações no cérebro adequadamente. Ao passar por esta etapa, é importante lembrar que
somos seres pensantes; pensamos o dia todo.
Escolha as informações com as quais você vai praticar a construção do cérebro.
Pode ser este livro, um artigo em uma revista, algo em seu
feed de notícias, um vídeo do YouTube, um audiolivro ou um podcast—qualquer coisa
que contenha informações que o desafiem e interessem. Agora, leia
um parágrafo ou uma pequena seção de duas ou três frases, ou ouça um
minuto ou mais do áudio. Em seguida, pare e vá para a etapa 2.
2. Reflita. O objetivo desta etapa de pensamento focado é aprender a pensar
profunda e intencionalmente, o que desenvolverá sua capacidade fenomenal
de construir uma memória eficaz e de longo prazo em seus dendritos. A
Regra de Ouro dos 5 Passos é pensar para entender as informações
que você está tentando lembrar, o que envolve três passos: perguntar,
responder e discutir.
Pergunte a si mesmo o que você leu - quem, o quê, quando, onde, por que
e como. 15–35% dos
conceitos, ou assistir/ouvir novamente o vídeo/áudio e
escrever cerca de 15–35% do que você vê ou ouve. Não
sublinhe ou destaque palavras - essas são ações passivas e não
exigem que você pense, analise ou entenda. Circular e pensar
sobre cada pedaço é mais ativo.
Discuta esse pedaço de informação consigo mesmo enquanto ainda olha
para o material. Explique a si mesmo repetidamente com suas próprias palavras até que você
entenda. Se você não conseguir descobrir o que isso significa,
pergunte a alguém ou anote para descobrir mais tarde. Realmente interaja com
o material. Para adquirir o hábito de fazer isso, pergunte-se sobre as informações, responda a si
mesmo parafraseando o que leu ou ouviu e discuta consigo mesmo. Essa interação permite que
as células nervosas ativem o gene que produz memórias fortes e de longo prazo, crescendo nas
ramificações dendríticas.
3. Escrever. Esta etapa envolve anotar as informações que você selecionou
na etapa de pensamento analítico acima. Eu recomendo que você use a maneira de escrever
“amigável para o cérebro” que criei, chamada Metacog (consulte o
apêndice B). É muito importante anotar os conceitos conforme você faz o processo de
perguntar/responder/discutir, porque isso reforça o crescimento saudável dos dendritos
e realmente força você a pensar sobre o seu pensamento. Lembre-se,
o cérebro funciona como um computador quântico. Enquanto você pensa (etapa 2), você
cria sinais em seu cérebro; conforme você escreve palavras em um formato amigável para o
cérebro, você reforça e fortalece esses sinais quânticos e o que acabou de crescer nos dendritos.
Você está literalmente influenciando sua expressão genética e desenvolvendo seu cérebro.
4. Recheck ajuda a construir uma memória útil de longo prazo nos dendritos. É um processo
muito simples, mas extremamente poderoso. Tudo o que você precisa fazer é
deliberada e intencionalmente revisar o que escreveu, seja em
seu diário ou em seu Metacog, para ver se faz sentido e se contém
todas as informações necessárias. Nem é preciso dizer que você
não pode aprender com algo que não faz sentido para você, e o
Verificar novamente a etapa ajuda com isso. Envolve uma avaliação cruzada do
conteúdo do seu trabalho escrito.
Como fazer a etapa de Reverificação:
1. Certifique-se de entender o que você escreveu. Classifique as
informações para entendê-las e, em seguida, compare-as com o conteúdo
original para obter precisão.
2. Certifique-se de que você está satisfeito com as informações que você selecionou, que estarão
em forma de conceito.
3. Verifique se você tem muita ou pouca informação usando
a diretriz de 15 a 35 por cento.
4. Pergunte a si mesmo se o Metacog faz sentido e, se não, edite-o
até que faça.
5. Verifique se você organizou as informações de maneira lógica
.
6. Verifique a interligação das informações.
7. Verifique se você pode tornar os conceitos mais fáceis de lembrar adicionando
mais imagens, símbolos ou cores, ou talvez até excluindo algumas
palavras ou imagens.
8. Repita as etapas 1 a 4 até terminar as informações que você está aprendendo. Você pode
fazer esse processo por alguns dias antes de
realmente chegar à etapa 5, que acontece depois de concluir uma
seção - o vídeo, o podcast, o capítulo do livro que você está lendo
e assim por diante.
5. Alcance Ativo. Nesta etapa, você joga como “professor” e reensina sequencialmente
todas as informações que estão em seu Metacog. Ensine-o ao seu cão, ao seu
gato ou a quem quiser ouvi-lo. Você pode até se reensinar no
espelho. Explique o que você está aprendendo em voz alta. Usar todos os seus sentidos
fará com que seu cérebro trabalhe mais e construa a memória de forma mais
eficaz. Teste-se de alguma forma; talvez crie algumas perguntas
que você acha que podem ser feitas por seu chefe ou professor. Faça a si mesmo
perguntas que o ajudarão a aplicar as informações à sua vida de maneira real
e tangível.
A prática mental que acontece neste estágio ativo fortalece
os novos dendritos existentes e aumenta os espinhos do lado de fora do
dendritos.
Como fazer o Alcance Ativo:
Reensine as informações da maneira que você gostaria que
explicassem a você, ou como se estivesse explicando em um
segundo idioma. Isso envolve explicar o que você
aprendeu cuidadosamente, de várias maneiras e em detalhes, elaborando
por meio de exemplos extras.
Imagine e veja isso como se estivesse assistindo a um filme sobre o que você
está aprendendo. Pinte uma imagem em sua mente da informação,
o que a torna viva. A pesquisa mostrou que
a imaginação leva a mudanças físicas na memória.
Procure palavras-chave, frases ou imagens que tragam de volta
partes inteiras de informações à sua mente.
Pergunte a si mesmo o que o autor está tentando dizer você para
entender o significado por trás do que você está lendo.
Quero agradecer por ajudar a mudar minha vida, minha mente, meu cérebro e agora minha
capacidade de ajudar outros terapeutas em nosso treinamento pratique
AMY
Capítulo 12
Neurocycling to Detox
Trauma
A grande maioria do coletivo está traumatizada. É a nossa epidemia secreta e não reconhecida.
O trauma se estende muito além dos "grandes" eventos. Em sua essência, é a desconexão do
verdadeiro eu. Ela se apresenta como depressão, profunda solidão e ansiedade. Todos nós
temos cura para fazer. Todos nós
estamos guiando uns aos outros para casa - de volta à mente, corpo, conexão espiritual que
tivemos no nascimento.
"Quebrada" é a ilusão criada pelo trauma. Totalidade é a verdade.
DR. NICOLE LEPERA
Visão geral
Quando você perceber que está ficando na defensiva ou tentando desviar a atenção, incline-se
para o que você pode estar tentando evitar. Vai ser feio e confuso,
mas se você não lidar com isso, vai continuar feio e confuso.
O trauma tóxico envolve algo que aconteceu conosco que estava fora de nosso controle,
e muitas vezes resulta em um sentimento generalizado de ameaça. Inclui coisas como
experiências adversas na infância, experiências traumáticas em qualquer idade, trauma de guerra
e todas as formas de abuso, incluindo agressão racial e opressão socioeconômica.
O trauma é provavelmente o padrão de pensamento mais difícil de se trabalhar, e é por isso que
tantos
terapeutas e conselheiros passam anos trabalhando em traumas com seus clientes. O trauma
tóxico requer muito trabalho, tempo, graça e autocompaixão, pois envolve abraçar, processar e
reconceitualizar coisas que geralmente são incrivelmente dolorosas e perturbadoras. Uma
situação aguda é um evento imprevisto e indesejado que pode nos deixar cegos,
é muitas vezes traumático e pode colocar nossos cérebros e corpos em modo de crise.
O Neurociclo não foi projetado para remover todo o nosso sofrimento. Em vez disso, nos ajuda a
reconceituá-la, que é ver uma memória de uma nova perspectiva para que não sintamos mais dor
quando pensamos em algo que anteriormente nos causava sofrimento emocional.
Você pode pré-treinar sua mente para abraçar e lidar com o pânico e a ansiedade que as
situações agudas
trazem.
Fazer algo de forma reativa sob tais condições muitas vezes torna as coisas
piores, levando a mais ansiedade e ao colapso de quaisquer ações que são de fato
apropriado para lidar com a ameaça real.
Temos o poder de controlar nossas reações neste momento enquanto utilizamos a
sabedoria da mente não-consciente para administrar uma crise.
Este capítulo abordará como neurociclar para trauma de desintoxicação. O trauma vem
em três formas: trauma agudo, trauma com "T" grande e trauma com "t" pequeno.
Trauma agudo
Um trauma agudo é súbito, como doenças inesperadas, pandemias, guerras,
morte, problemas crise, perda de emprego, acidentes de carro, condições climáticas extremas,
ataques racistas ou problemas inesperados com membros da família.
Situações agudas colocam nosso corpo em alerta máximo para lidar com uma mudança repentina
. Isso pode ser bom para nós, pois prepara o corpo para agir diante do
perigo. No entanto, se administrarmos mal a situação, podemos passar para o estresse tóxico,
que pode ter repercussões físicas e mentais negativas. Por
exemplo, quando estamos em um estado de estresse tóxico, nossos vasos sanguíneos ao redor
do
coração se contraem e haverá menos fluxo sanguíneo e oxigênio para o cérebro,
colocando o cérebro e o coração em risco de um derrame ou evento cardíaco.
Eu pessoalmente experimentei um trauma agudo quando meu filho, Jeffrey, foi brutalmente
atacado durante um programa de estudos no exterior em Roma. Ele estava ao telefone
comigo - eu estava em Washington, DC, para uma conferência - e
o telefone simplesmente ficou mudo. Por duas horas após o incidente, não sabíamos se
ele estava vivo.
No momento, o choque me fez sentir como se estivesse morrendo. Eu tive que tomar
algumas decisões rápidas de vida ou morte para protegê-lo, e eu precisava que minha mente
fosse forte o suficiente para fazê-lo naquele momento. Depois de fazer os 5 passos do
gerenciamento da mente, consegui parar, respirar e ligar para meu marido e vários amigos que
conhecia na Itália e na Europa, um dos quais eu sabia que tinha um contato na polícia italiana.
O trauma agudo geralmente é breve, embora suas repercussões possam durar muito tempo. Isso
coloca nossos cérebros e corpos em modo de crise, que, se controlado pela mente com o
Neurociclo, pode funcionar para nós, mesmo que ainda seja incrivelmente doloroso e traumático.
O trauma agudo não gerenciado pode acelerar o estresse pós
traumático e aumentar o risco de depressão e ansiedade - e
a má tomada de decisão no pior momento possível.
É por isso que precisamos ser proativos no treinamento de nossa mente e cérebro para ser
pronto, porque nunca sabemos quando uma crise pode acontecer. Embora não possamos
controlar os eventos e circunstâncias que levam a uma situação aguda, podemos
assumir o controle de nossas reações para melhor administrá-las. Neste caso, os 5 passos são
como um seguro. Garanto que, quando surgir uma crise,
você ficará feliz em ter um plano à prova de balas para não apenas ajudar com o evento
estressante
, mas também gerenciar depois e evitar a formação de hábitos tóxicos de enfrentamento. Você
está pré-treinando seu cérebro e aumentando sua resiliência.
Quando meu filho estava sendo atacado em Roma, chorei e me senti apavorado e
com medo. Mas também comecei imediatamente a trabalhar no que eu poderia fazer.
1. Fiz minha preparação. Usei o método da caixa para respirar para acalmar minha mente:
inspirei contando até quatro, segurei contando até quatro, expire contando até quatro, segure
contando até quatro. Repeti isso três ou quatro vezes.
Você também pode tentar este útil exercício de técnica de aterramento, que
ajudará a centrar sua mente quando as coisas parecerem opressivas e
estressantes:
1. Reconheça cinco coisas que você vê ao seu redor.
2. Reconheça quatro coisas que você pode tocar ao seu redor.
3. Reconheça três coisas que você pode ouvir.
4. Reconheça duas coisas que você pode cheirar.
5. Reconheça uma coisa que você pode provar.
2. Comecei a usar os 5 Passos do Neurociclo
1. Juntar. Ganhei consciência de meus pensamentos acelerados e reações físicas
ao estresse.
2. Reflita. Eu refleti sobre como eu estava perdendo o controle e começando a dizer
coisas negativas, e como isso estava bloqueando minha capacidade de decidir
o que fazer. Eu refleti sobre o fato de que eu estava congelado no chão
soluçando em pânico. Fechei os olhos e comecei a me concentrar no quadro geral e no contexto,
e disse a mim mesmo e à minha filha, que estava
comigo, que seus amigos trariam ajuda, os professores o encontrariam, ou alguém o ajudaria .
Rezei por sua proteção,
baseando-me em meu conhecimento de física quântica e espiritualidade.
3. Escrever. Eu mentalmente agarrei aqueles pensamentos negativos que estavam me
congelando. Recusei-me a deixar a neuroplasticidade do meu cérebro ir nessa
direção e me forcei a dizer três afirmações positivas para
cada afirmação negativa que vinha à minha mente - em voz alta.
4. Verifique novamente. Eu reconceituei o pensamento tóxico Ele está morto? isso estava
me paralisando em um versículo para memorizar que aprendi quando criança: Ele
viverá e não morrerá. Repeti isso várias vezes enquanto inspirava e expirava ritmicamente
contando até três para acalmar meu eixo HPA
para baixo.
5. Alcance Ativo. Canalizei meu pânico para a ação e liguei para meu
marido, Mac, que imediatamente ligou para um amigo de segurança com conexões globais
, e todo um ciclo de eventos foi colocado em movimento para
encontrar e salvar meu filho. Nesse ínterim, ligamos para familiares e amigos íntimos, e cada
pessoa logo estava fazendo algo conosco para tentar resolver o problema - desde rastrear o
celular de Jeffrey até rezar, ligar para contatos em Roma e falar com a polícia. para entrar em
contato com o
chefe do programa de estudos no exterior em Roma.
Eu tive que neurociclar repetidamente com diferentes objetivos enquanto esperávamos
em agonia por notícias. Isso me manteve focado e capaz de ser eficaz em meio
ao meu pânico.
Finalmente, duas horas depois, Jeffrey ligou. Com a voz embargada, ele nos disse que
conseguiu rastejar até um café, e as pessoas que trabalhavam lá chamaram a
polícia, e ele foi fazer um check-up de emergência no hospital
antes de ser levado de volta para sua escola.
Então, o longo caminho para a cura começou quando lidamos com o trauma agudo imediato
e o pós-trauma, que era um grande "T": os pesadelos, os medos
e a ansiedade. Jeffrey, meus outros três filhos, meu marido e eu tivemos que
abraçar, processar e reconceituar esse trauma nos próximos meses
juntos. Enfrentar a dor e superá-la com pessoas que amamos e
confiamos é a única maneira de superar - não devemos fazer isso sozinhos
A sensação de descontrole é a pulsação do trauma agudo e é, sem dúvida, extremamente
desconcertante. Naturalmente, queremos proteger a nós mesmos e a nossos entes queridos.
Tudo parece demais, e é por isso que precisamos
gerenciamento da mente para parar de nos afogar. Quando tudo ao nosso redor parece
completamente caótico e incontrolável, os 5 passos podem ser nosso colete salva-vidas. ~
controle e muitas vezes resulta em um sentimento generalizado de ameaça. Inclui coisas como
experiências adversas na infância, experiências traumáticas em qualquer idade, traumas de
guerra e todas as formas de abuso, incluindo agressão racial e opressão socioeconômica. A
experiência do trauma é muito diferente para cada pessoa, e o processo de cura também é
diferente. Não há solução mágica
que possa ajudar a todos, e é preciso tempo, trabalho e disposição
para enfrentar o incômodo para que a verdadeira cura aconteça, por mais difícil que isso possa
ser. Felizmente, não há prazo quando se trata de superar o trauma -
você faz isso de uma maneira que funciona para você.
O trauma tem um padrão diferente na mente e no cérebro do que um hábito tóxico,
sobre o qual aprenderemos em a próxima seção, faz. É involuntário e
foi infligido a uma pessoa, o que muitas vezes deixa a pessoa sentindo-se emocionalmente e
fisicamente exposta, desgastada e com medo. O trauma é
provavelmente o padrão de pensamento mais difícil de se trabalhar, e é por isso que tantos
terapeutas e conselheiros passam anos trabalhando no trauma com seus clientes.
Trauma tóxico requer muito trabalho, tempo, graça e autocompaixão, como
envolve aceitar, processar e reconceituar coisas que são
geralmente incrivelmente dolorosas e perturbadoras.
Todo mundo tem algum nível de trauma para trabalhar, seja um grande "T"
trauma de algo profundamente perturbador, como guerra ou estupro, ou algo
mais comum, mas ainda assim muito sério, como bullying ou tentar ajudar um ente querido que
sofre de uma doença. Todo trauma precisa de atenção,
independentemente de qual seja sua raiz, porque o trauma por sua própria natureza é penetrante
e destrutivo para nosso senso de paz mental e felicidade e é prejudicial
para o cérebro e o corpo.
O trauma é tão formidável porque significa que temos que lidar com as consequências de
experiências indesejadas, injustas e terríveis que são tão difíceis de entender e processar. Na
verdade, muitas vezes a dor e a confusão são tão
esmagador que o instinto protetor em nossa mente é suprimi-los,
o que afeta nossa saúde mental e cerebral. Em muitos casos, provavelmente nunca saberemos o
verdadeiro motivo por trás de tal evento; parte do processo de cura
significa ficar confortável em não ter o porquê respondido,
o que pode tornar isso tão difícil de lidar. Em vez de focar tanto
tempo e energia mental tentando descobrir o porquê, é muito mais útil
e curativo se concentrar em usar os 5 passos para curar.
Lembre-se, a mente funciona através do cérebro, e o cérebro responde
à mente. Isso significa que o trauma reprimido afeta o cérebro e o corpo. Vimos isso em nosso
ensaio clínico: o que quer que aconteça na mente não-consciente será refletido no cérebro. Em
um nível consciente, podemos pensar que
o empurramos longe o suficiente e até nos enganamos por um tempo que ele
foi embora, mas este não é o caso. O cérebro não está preparado para lidar com estruturas
tóxicas, e a mente não-consciente tem tudo a ver com o equilíbrio de energia, então, se não
lidarmos com nosso trauma, podemos ter colapsos em nossa mente e/ou corpo e cérebro , e
estes tendem a ser de natureza vulcânica devido à sua
supressão.
Trabalhar com traumas inclui pequenos traumas “t”. Embora estes não sejam eventos traumáticos

pronunciados, eles são prejudiciais à nossa psique e precisam de

atenção. Alguns exemplos desse tipo de trauma podem ser conflitos interpessoais, infidelidade,
problemas legais ou traumas secundários que resultam da exposição indireta ao trauma,
recebendo um relato em primeira mão ou narrativa de um evento traumático ou ajudando um ente
querido que está passando por
trauma ou ideação suicida. O trauma secundário geralmente produz fadiga por compaixão.
Socorristas e profissionais de saúde correm um grande risco de
trauma secundário, mas familiares, pais e outras pessoas também podem sofrer
. Por exemplo, você pode estar sofrendo um trauma secundário se foi você quem ajudou a levar
um irmão ao hospital após uma tentativa de suicídio. Enquanto
você não experimentou o trauma primário, você experimentou o trauma secundário
- e suas experiências estressantes também são válidas e precisam ser abordadas
. Traumas com "t" pequenos são frequentemente negligenciados porque os racionalizamos tão
comuns ou não tão sérios ou óbvios quanto os “grandes” traumas, então não lidamos
com eles. Quero enfatizar que qualquer tipo de trauma ou experiência adversa é algo que precisa
ser tratado, não suprimido. Não deixe que a vergonha ou a culpa o impeçam de se curar.
Quando se trata de trauma, vários fatores são importantes: o impacto, a
causa e o contexto, que trabalham juntos. É muito importante lidar com isso, porque o trauma não
tratado (todos os tipos) pode se tornar o filtro através do qual você vê o mundo e interage com os
outros. O impacto é como esse
filtro está acontecendo em sua vida em termos de como você vê a si mesmo e seus
relacionamentos; a causa e o contexto trabalham juntos e abrangem o que
aconteceu, sua reação a isso e como você conseguiu lidar com isso
no momento. Esses fatores construíram um padrão de pensamento e memórias embutidas em
seu cérebro, mente e corpo. Assim, ao primeiro tomar consciência do impacto
(abraçar), você pode encontrar a causa e o contexto (processamento, autópsia mental
) e, em seguida, alterar esse impacto reconfigurando (reconceituando).
Você faz isso usando o 5 Passos.
Ao lidar com a recuperação do trauma, eu recomendo trabalhar com um
profissional de saúde mental ou um ente querido de confiança, pois é útil não se sentir
sozinho enquanto você classifica emoções e pensamentos intensos. Se você não pode pagar
terapia tradicional ou não está perto de nenhum profissional de saúde mental, existem
muitos aplicativos incríveis de terapia online que funcionam em todo o mundo 24 horas por dia, 7
dias por semana e
oferecem planos muito acessíveis. Isso não significa que o neurociclismo não funcionará para
você; pelo contrário, tornará sua terapia mais eficaz e fornecerá
as ferramentas para lidar entre as sessões no dia a dia.
Aqui está o que você deve fazer:
Faça as 5 etapas em blocos de tempo de sete a trinta minutos, no máximo, cada
dia por vinte e um dias. Esta é a autópsia mental, que irá ajudá-lo a encontrar e criar o
pensamento reconceituado. Então, pelos próximos quarenta e dois dias, gaste de cinco a sete
minutos por dia, espalhados ao longo do dia, praticando seu pensamento recém-reconceituado.
Trabalhe em apenas um pensamento durante todo o ciclo de 63 dias, o que o ajudará
a manter o foco. Lembre-se, um pensamento é o grande conceito - a árvore inteira com todos os
seus galhos, folhas e raízes. Os galhos e as folhas são
as memórias (informações e emoções) de onde vêm seus comportamentos e
comunicação; isto é, o que você está conscientemente pensando,
dizendo e fazendo. O tronco da árvore representa sua perspectiva conforme experimentada por
meio dos sinais de felicidade, alegria, entusiasmo, tristeza, depressão, ansiedade e assim por
diante. As raízes são a causa, ou as memórias da história de origem, que são compostas de
informações, emoções e
sinais físicos. Há muito contido em um pensamento, e é por isso que
você fica com um de cada vez para não ficar sobrecarregado.
Siga o processo: observe primeiro seus comportamentos - os galhos e
folhas da árvore. Então olhe para a perspectiva ligada a esses
comportamentos - o tronco da árvore. Em seguida, rastreie isso para a história de origem, a
causa
- as raízes. Você terá um pouco mais de percepção a cada dia. No dia 1,
você pode ver um comportamento e emoção e meio que ver a perspectiva,
e no dia 4 você pode começar a ver mais comportamentos e uma perspectiva mais clara
e começar a vislumbrar a origem. Apenas continue neurociclando
em frente ao longo dos vinte e um dias.
Enquanto você trabalha com isso, todos os tipos de memórias virão à tona, mas
não deixe que elas o dominem. Capture-os escrevendo-os brevemente
à medida que você neurocicla. Se eles estiverem associados ao pensamento atual em que você
está trabalhando, observe o insight que eles trazem; se eles forem
realmente parte de outro pensamento, anote para desintoxicá-lo durante um ciclo posterior de
63 dias. Não se esqueça de anotá-los em algum lugar, porque
eles são de sua mente inconsciente e são relevantes de alguma forma
para o seu trauma.
Para realmente fazer isso funcionar para você, você precisa ver neurociclagem como um
estilo de vida, o que significa que, ao terminar um trauma tóxico, você pode querer
fazer uma pequena pausa por um curto período de tempo e depois trabalhar no próximo trauma.
Alguns
traumas são realmente grandes e complicados e podem levar muito mais tempo para serem
resolvidos
; outros não são tão grandes. O importante a lembrar é que um trauma reprimido na mente
inconsciente pode causar danos mentais à sua psique e danos ao seu cérebro. Mas lembre-se
também: por causa do poder da sua mente e da neuroplasticidade, tudo isso pode ser curado. Eu
recomendo manter um diário para acompanhar o que você decide trabalhar e quando. Você é o
único que pode tomar essas decisões porque só você
realmente sabe o que e quanto pode suportar. Você pode precisar começar a conversar com
alguém para resolver isso - um bom terapeuta, treinador ou conselheiro saberá como ajudá-lo a
descobrir isso por si mesmo, facilitando sua jornada de cura. Também recomendo fortemente
usar meu aplicativo com este livro para
trabalhar com o trauma, pois ouvir e ver alguém orientá-lo pode
ser incrivelmente poderoso.
Timing
Como mencionei acima, lidar com o trauma leva tempo. Eu recomendo
levar cerca de sete a trinta minutos no total por dia para todas as 5 etapas, então
cerca de um e meio a cinco minutos por etapa. Tentar consertar um pensamento traumático de
uma só vez não vai funcionar. Você também pode usar os 5 passos para trauma
como um lembrete rápido, uma vez que você pegar o jeito do neurociclismo, se você se sentir
desencadeado por algo ou alguém.
Preparação
Comece cada Neurociclo com um exercício calmante e de reorientação . Isso pode
ser respiração, meditação, toque, meditação consciente, oração, Havening -
o que funcionar para você. Fazer isso alinhará a conexão mente-cérebro e facilitará o fluxo
correto de delta, teta, alfa, beta e gama no cérebro, o que, por sua vez, otimiza a fisiologia e o
DNA das células do corpo. Como eu disse na seção anterior, muitas coisas invisíveis e incríveis
do cérebro,
genética, neuroendócrina, psiconeuroimunológica (mindbrain
sistema imunológico
) e gutbrain acontecerão em resposta. Com o tempo, esses
exercícios repetidos criarão redes neurais (árvores de pensamento) que serão
ativadas à vontade. Passo entre trinta segundos e cinco a dez
minutos em preparação, dependendo do que estou lidando.
Usando o Neurociclo para Gerenciar Traumas pela Mente
Agora, vamos aplicar os 5 Passos para o trauma com outro exemplo
da minha própria vida.
1. Juntar. Conscientize-se do(s) sinal(is) de alerta emocional e do(s) sinal(is) de alerta
físico(s). Passe cerca de dois a cinco minutos nesta
etapa todos os dias durante vinte e um dias. Seja o mais clínico e analítico possível. Para
conseguir isso ao trabalhar com traumas, use as seguintes práticas de neuroplasticidade
(consulte o capítulo 9): Auto-regulação. Ao lidar com o trauma, você pode sentir que não tem
controle sobre seus pensamentos. Mas, na verdade, você pode aprender a controlá-los a cada
dez segundos, para ser mais preciso. Isso significa que você pode
aprender a estar no controle praticamente o tempo todo.
A Vantagem da Múltipla Perspectiva. Isso o ajudará a se distanciar da dor de suas emoções.
A segunda regra de 30–90. Nunca é uma boa ideia reagir a qualquer gatilho
imediatamente. Isso é especialmente verdadeiro quando se trata de trauma,
porque você não está no estado mental ou cerebral ideal para responder
no período de ajuste de trinta a noventa segundos que acontecerá quando
você se tornar consciente do que está por trás do que quer que esteja trabalhando.
Depois que meu filho foi atacado em Roma, comecei o processo de cura
cerca de três semanas depois. Imediatamente após o evento, gastei tempo e
energia ajudando meu filho a lidar com seu trauma. A cada dia eu me tornava um pouco
mais consciente de cada emoção e informação—o insight
não estava lá no dia 1.
2. Reflita. Capture o pensamento e reflita sobre ele. Por exemplo, ao me concentrar na ansiedade
persistente e incômoda da qual ganhei consciência, percebi que não havia lidado com o choque
real de meu filho ser
atacado, que havia sido escrito em meu cérebro e corpo em a hora do
incidente e estava no fundo da minha mente. Visualize agarrando o pensamento
com sua mente e obtendo uma noção da informação. O
MPA irá ajudá-lo a separar as memórias emocionais, físicas e informativas
e controlar a força emocional que a lembrança do trauma traz
à tona. O tempo limitado de três a cinco minutos também controla quanta
exposição emocional você tem ao trauma, tornando-o mais digerível.
3. Escrever. Escreva tudo a partir de suas reflexões, não importa o quão confuso
- apenas coloque sua mente e cérebro no papel para que você possa realmente começar
a ver a bagunça mental e como limpá-la. Gaste cerca de cinco
minutos nisso todos os dias. Escrevi todos os meus sentimentos e reações físicas
no meu Metacog. Depois de fazer isso, comecei a ver como os
traumas eram separados no tempo e como cada evento tinha suas próprias
informações, emoções e reações físicas.
4. Verifique novamente. Esta é a etapa da autópsia mental, onde estamos descobrindo
como "reparar o cérebro" depois de fazer nossa "cirurgia" mental nas etapas anteriores. Isso
também leva entre três a cinco minutos diários por
vinte e um dias. Uma coisa para realmente focar na etapa de Reavaliação é
perdão. O perdão é como você rompe o vínculo com a pessoa ou as pessoas que o magoaram.
Como? A pesquisa mostra que os detalhes de uma
transgressão, que pode nos prender em um aperto de torno, são mais
suscetível de ser reconceitualizado e até esquecido quando perdoamos. A falta de perdão
mantém a árvore do pensamento tóxico forte e
poderosa em seu cérebro, o que impede sua cura porque ainda está
"conectada à fonte". Isso se deve à lei do emaranhamento da física quântica, que mantém tudo
em uma relação — tóxica ou não — emaranhada, afetando cada componente. Quando
perdoamos, na verdade desenvolvemos uma parte do nosso cérebro chamada de sulco temporal
superior anterior (aSTS); quanto mais crescermos nesta área, mais fácil será
tornar-se para controlar a dor do trauma.
1
Eu tive que transferir a "energia da dor" do que aconteceu para a "energia de recuperação
", que é o que Eu fiz com a minha etapa Recheck. Tirei o ferrão
da história - ainda é emocional, mas é uma emoção controlada. Foi aí
onde comecei a me concentrar na minha realidade: “Meu filho sobreviveu e não teve
nenhum dano cerebral, embora tenha caído com força quando o atingiram repetidamente,
o que é um milagre. Ele tem uma família incrível, amigos e professores
que o apoiam 24 horas por dia, 7 dias por semana. Podemos falar e chorar de dor, mas também
de alegria. Ele
passou a terminar seus estudos no exterior e obteve seu diploma com louvor
. Ele está ajudando outras pessoas com traumas”. Eu fui de entrar em pânico e
chorar para ter uma mentalidade de possibilidades. Fui guiado pelo princípio do kintsugi
.
5. Alcance Ativo. Fale o pensamento reconceituado, dizendo-o em voz alta
- isso o forçará a se concentrar nele e não no trauma. Isso leva apenas
alguns segundos a alguns minutos, repetido ao longo do dia, então
é uma etapa muito fácil de aplicar. Por que você tem que fazer isso? Você deseja remover a
energia do pensamento; isto é, pare de regar a árvore do pensamento tóxico para que ela
“morra”, transferindo a energia para a árvore do pensamento saudável com a qual você a está
substituindo. Portanto, seja muito intencional em não permitir que sua mente volte a ensaiar o
trauma. Isso mudará os padrões de energia do cérebro, aumentando o padrão alfagama, o que
tornará sua mente mais forte e resiliente. consciente de algo que você pode controlar.
No meu exemplo, cada vez que me sentia fisicamente doente
repensando sobre o que aconteceu com meu filho, rapidamente capturei o
pensamento, reconheci-o e o substituí por um Alcance Ativo , que
eram declarações como "Jeff está vivo e bem, lembre-se do primeiro abraço, pois
eu o vi algumas semanas depois na Grécia" Ao fazer isso, transferi
a energia potencial para descer uma espiral negativa para a verdade da situação atual, e eu fiz
isso com gratidão. Isso aumentou minha
resiliência cognitiva e direcionou minha neuroplasticidade, a tal ponto que
agora posso contar esta história com emoção controlada - é uma história assustadora
, mas estou no comando dela.
Quatro técnicas úteis para Active Reaches para
Process Trauma
Conforme você avança no tempo através do choque do trauma agudo - uma
hora depois, um dia depois, e assim por diante - aqui estão quatro técnicas úteis que você pode
praticar como Active Reaches :
1. Adote uma mentalidade de possibilidades. Tente procurar algumas opções ou diferentes
formas de ver a situação. Existem tantas possibilidades que uma situação
pode acabar se resolvendo. Mesmo as piores situações têm
possibilidades. No meio da crise de nossa família com meu filho, Jeffrey, nós
todos continuamos dizendo coisas como "Talvez alguém já tenha ajudado
ele", "Talvez a polícia esteja lá", talvez, talvez, talvez. Mantivemos nossa esperança ativa
imaginando essas possibilidades. No dia seguinte, conversamos com os
professores do programa sobre a possibilidade de melhorar a segurança
treinamentos e briefings oferecidos a alunos e professores de estudos no exterior.
Em uma semana, novos protocolos de treinamento foram implementados. Uma das
possibilidades que vimos se concretizou e, como resultado, o programa agora é mais seguro.
Vale a pena mencionar que tendemos a congelar e perder a flexibilidade cognitiva em situações
agudas, o que inevitavelmente leva a decisões ruins. Uma mentalidade de possibilidades
realmente ajuda a mudar esse “obstrução”, mas apenas
se você praticar em tempos fáceis. Você não pode simplesmente enfaixar uma ferida aberta
com declarações positivas. Você tem que acreditar que essas possibilidades
realmente existem, o que leva tempo e trabalho.
Um truque de neurociclo para acabar com uma preocupação
Espiral
O trauma que não é tratado pode levar a uma espiral de preocupação. Se você experimentou
algo traumático, como um acidente de carro, toda vez que entrar em um carro, você pode se
preocupar com a possibilidade de acontecer novamente; eventos terríveis podem moldar como
vemos e interagimos com o mundo. Isso faz parte de todo o ciclo de estresse
pós-traumático, então aqui está um truque rápido de 5 etapas para controlar a preocupação no
momento, para que você possa se concentrar em lidar com o pensamento raiz.
1. Juntar. Reúna a consciência do que você está se preocupando. Entre no modo MPA enquanto
procura os sinais de alerta físicos, emocionais e informativos de seus pensamentos. Ao observar
os sentimentos emocionais e físicos da preocupação, reconheça-os e comece a tomar
consciência de como você se sente objetivamente, como se as emoções estivessem em uma
caixa ou atrás de uma janela em um prédio (veja o capítulo 9). .
2. Reflita. Imagine tirar as memórias emocionais e informativas das preocupações da sua cabeça
e colocá-las em uma caixa. A ideia é colocar a preocupação tóxica na caixa ou janela; você está
do lado de fora olhando para dentro. Você
não pode entrar na janela ou caixa - é completamente inacessível - mas você
tem poder sobre o que quer que esteja naquela janela ou caixa.
Agora, pergunte, responda e discuta com você mesmo se o que você está
se preocupando vai realmente acontecer. Essa preocupação é baseada em fatos ou em
suposições? O que você pode controlar nessa situação? Você pode fazer algum
tipo de plano para trabalhar nessa preocupação mais tarde? No passado, preocupar-se com
alguma coisa realmente ajudou a situação?
3. Escrever. Escreva as respostas para suas perguntas em um diário ou em seu
smartphone ou outro dispositivo, ou diga as respostas para suas perguntas em voz alta para si
mesmo. Responder a si mesmo cria uma memória temporária no
cérebro, que lhe dá uma sensação de controle e ajuda a organizar seus
pensamentos.
4. Verifique novamente. Visualize o pior cenário muito rapidamente e, em seguida, vá para o
modo de
solução: como você lidaria com isso se acontecesse? Qual seria o seu
plano de jogo?
Não gaste muito tempo com isso - apenas alguns segundos. Que passos você
tomaria para resolver a pior coisa que poderia acontecer? Certifique-se de gastar
mais tempo resolvendo do que imaginando o pior cenário, ou você pode
acabar piorando sua preocupação
Depois de fazer isso, volte para o que você gostaria que o resultado
fosse. Dê a si mesmo alguns cenários como opções e tenha o que chamo de
“mentalidade de possibilidades”.
5. Alcance Ativo. Se puder, converse com alguém para ter uma perspectiva e clareza sobre
o que você descobriu na etapa de Reavaliação. Digite as possíveis soluções que você
trabalhou em seu telefone ou outro dispositivo, diário ou o que quer que funcione
você. Você pode consultá-los quantas vezes precisar se
sentir a preocupação crescendo novamente
2. Pratique o distanciamento temporal. Isso basicamente significa focar no longo prazo, o que
ampliará sua perspectiva e pode ajudar a aliviar a pressão emocional do momento. Então,
imagine que você está daqui a uma hora, um dia, uma semana ou um ano. Como é essa
situação?
O que há de diferente? O que você aprendeu? Como você mudou?
Que conselho você daria a alguém em uma situação semelhante agora que
você ganhou alguma visão retrospectiva? Fiz isso quando meu filho foi atacado; Eu
imaginei nos encontrarmos na Grécia, como estávamos planejando fazer em algumas semanas,
e me apeguei a essa visão.
3. Coloque a situação em um contexto histórico. Coloque o estresse agudo em um contexto
histórico
em termos de sua própria vida (eu superei aquela terrível situação familiar
vários anos atrás; posso superar isso) ou em geral (nós
superamos a gripe de 1918, SARS, e MERS; vamos superar
COVID19). A ideia é dizer a si mesmo que outras pessoas já passaram por momentos como esse
antes, e você também. Você passará por isso, talvez não ileso, mas sairá do outro lado. Isso
muda sua perspectiva e lhe dá esperança.
4. Pense em um filme ou programa que você viu ou livro que leu que
pode lembrá-lo de sua situação. Às vezes, isso é tão simples quanto um
meme ou declaração que é reconfortante para você, que o ajuda a processar
o que você está enfrentando.
Ninguém pode entender o trauma de ninguém; você não pode ser um especialista na
experiência de outra pessoa, não importa quantos diplomas você tenha. E nenhum trauma deve
ser julgado ou minimizado. Nossas experiências devem sempre
ser ouvidas e validadas e nunca rotuladas como uma doença cerebral, que
desumaniza a experiência da pessoa. O cérebro será afetado porque
a mente funciona através do cérebro, afetando sua energia e fluxo sanguíneo, e
isso estabelece um ciclo de feedback negativo entre a mente e o cérebro, a menos que as
memórias sejam gerenciadas. Eu entendo que a supressão é um importante mecanismo de
sobrevivência
, e que pode proteger você e sua mente no momento,
talvez até por um curto período de tempo depois, até que você se sinta pronto para enfrentar. No
entanto,
a longo prazo, a supressão causará estragos em sua mente, cérebro e
corpo. Certo, o trabalho árduo é assustador e exigirá muito esforço corajoso
para processar e reconceitualizar, mas sua mente é incrível — e você também.
Dr. Leaf, tenho certeza que você recebe essas mensagens o tempo todo. Eu ficaria surpreso se
você não o fizesse. Eu
só quero honrá-lo por seu trabalho duro. Minha mente está mudando. Tive uma experiência
traumática bastante significativa em fevereiro deste ano e, como resultado, tenho buscado uma
nova perspectiva. Escolher a graça e o perdão trouxe muita paz. Obrigado por levar as pessoas à
esperança e alegria através do seu trabalho Com amor e obrigado
PETER
Capítulo 13
Neurociclismo para se livrar do mal
Hábitos e construir bons
Hábitos de estilo de vida
Não é o estresse que nos mata, é nossa reação a ele.
HANS SELYE
Visão geral
Se você está constantemente estressado durante o dia, e você não tem tempo para
organizar seu pensamento e reiniciar o cérebro, isso pode afetar seus padrões de sono
à noite.
Quando se trata de dieta, não há "uma maneira" de comendo. Cada ser humano é
único. Ao longo de toda a minha pesquisa, encontrei apenas uma regra abrangente para
comer: coma comida de verdade com atenção. Quando entendemos os fundamentos da
alimentação;
isto é, a relação completamente emaranhada entre pensamento e comida e
entre nossa comida e o mundo ao nosso redor, podemos fazer mudanças em nossas escolhas
alimentares
.
O exercício pode melhorar tudo áreas da função cognitiva, incluindo humor, pensamento,
aprendizado e memória, especialmente com a idade. Maus hábitos incluem coisas como pessoas
agradáveis, pobres
padrões de sono, uma dieta pouco saudável e falta de exercício. Esses maus hábitos
e padrões de pensamento afetam nossa saúde mental e física.
Hábitos Tóxicos
Hábitos Tóxicos são padrões comportamentais negativos que estabelecemos ao longo do tempo,
como ficar irritado no trânsito, brigar com um ente querido ou permitir
nós mesmos devemos nos preocupar em "tocas de coelho" sempre vendo o negativo.
Com o tempo, construímos hábitos tóxicos em nossa mente e os repetimos com frequência, então

sentimos que eles são uma parte natural de nós. Eles realmente não são, porque não somos
programados para toxicidade. São hábitos destrutivos que podem causar muito estresse tóxico
em nossos cérebros e corpos, bem como nos relacionamentos e na vida. Eles
precisam ser identificados, desenraizados e reconceitualizados em hábitos
construtivos.
Usando o neurociclo para gerenciar hábitos tóxicos
Um pensamento estabelecido é um pensamento que passou pelo ciclo de
ser construído na memória de longo prazo e automatizado ao longo do tempo, o que
acontece durante um período de cerca de sessenta e três dias. Na maioria das vezes nós
nem estamos conscientes de que estamos transformando pensamentos tóxicos em hábitos
tóxicos
até começarmos a agir sobre eles regularmente e descobrirmos que eles estão
afetando nossa saúde mental, saúde física , e relacionamentos.
Nesta seção, estou me referindo especificamente aos hábitos tóxicos que irritam
ou preocupam a nós e aqueles ao nosso redor. Eles precisam ser dissecados e examinados
com autorregulação—mas você só pode fazer isso se realmente quiser mudar.
Você é o único que pode levá-lo a esse ponto de querer mudar e
também o único aquele que pode implementar a mudança.
Aqui estão algumas dicas úteis para alertá-lo sobre um hábito tóxico:
1. Você ouve repetidamente a mesma crítica daqueles mais próximos a você.
2. Você precisa ser mais defensivo sobre uma determinada coisa
você fez ou disse.
3. Você ressoa com uma insegurança que notou em outra pessoa e
tentou consertá-la nela.
4. À medida que você desenvolve suas habilidades de autorregulação por meio do uso dos 5
Passos,
você se torna consciente dos hábitos tóxicos que desenvolveu.
5. Você percebe um padrão de pessoas reagindo negativamente a algo que você
disse ou fez.
6. Você percebe um padrão quando começa a manter um diário ou diário de pensamento.
Ninguém gosta de procurar ativa e intencionalmente maus comportamentos ou
hábitos porque vai contra nossos instintos de autoproteção, mas se não o fizermos,
eles' só vai crescer e nos fazer sentir pior mentalmente e fisicamente. Então,
quando você se encontrar na defensiva ou tentando se distrair
da consciência, incline-se para o que você pode estar tentando evitar. Vai ser
feio e confuso, mas se você não lidar com isso, vai continuar feio e confuso.
Abaixo está um exemplo de como você pode usar os 5 Passos para lidar com
hábitos tóxicos estabelecidos.
Mas primeiro: tempo e preparação
Lidar com hábitos tóxicos leva tempo, como discutimos. E
lembre-se, sempre comece qualquer exercício de 5 passos com um exercício calmante e
reorientador
que pode ser tão curto ou longo quanto você quiser.
A respiração abdominal é fácil de fazer e muito relaxante. Experimente este exercício básico
sempre que precisar relaxar ou aliviar o estresse.
1. Sente-se ou deite-se em uma posição confortável.
2. Coloque uma mão na barriga, logo abaixo das costelas, e a outra no
seu peito.
3. Respire fundo pelo nariz e deixe sua barriga empurrar sua
mão para fora. Seu peito não deve se mover.
4. Expire com os lábios franzidos como se estivesse assobiando. Sinta a mão
em sua barriga entrar e use-a para pressionar todo o ar para fora.
5. Faça essa respiração de três a dez vezes. Leve o seu tempo com cada respiração.
6. Observe como você se sente no final do exercício.
Também passo por outros exercícios semelhantes em meu aplicativo Neurocycle. Agora,
vamos lidar com um hábito tóxico com os 5 passos.
1. Juntar. Conscientize-se do impacto que seu comportamento geral tem sobre os outros. Seja
brutalmente honesto consigo mesmo, porque essa é a única
maneira de começar a mudar seus hábitos. Lembre-se, todas as questões tóxicas
podem causar danos cerebrais—nenhum hábito tóxico é inofensivo.
Existe algum hábito que você tenha que possa ser irritante, perturbador ou
perturbar um ente querido, familiar ou colega de trabalho? Existe
algo que você continua fazendo, algo que você não quer fazer, que está
afetando sua saúde mental? É algo que você sabe que não deveria
estar fazendo, mas continua fazendo mesmo assim? Que informações, emoções e
sinais físicos de alerta você está sentindo de sua mente não consciente
quando pensa sobre esse hábito tóxico, ou quando você se conscientiza dele e percebe que está
incomodando os outros ou a si mesmo?
Por exemplo , Eu pessoalmente tive um hábito realmente tóxico por anos de
pensando, Se ao menos eu fizesse dessa maneira. . . Se ao menos eu dissesse isso. . . Eu
deveria
ter pensado nisso. . . Eu perderia tanto tempo na minha cabeça
ruminando e imaginando como as coisas teriam se saído tão
melhores "se ao menos". Roubou minha alegria do momento e afetou meu
relacionamento com minha família. Um dia, meu marido me disse que eu precisava fazer uma
desintoxicação de 21 dias no meu hábito “se ao menos” porque estava frustrando a todos. Eu me
senti muito mal no começo, mas segui seu conselho de
seguir meu próprio conselho, e fiz isso. Eu fiz os 5 passos ao longo de sessenta e três dias - e
fiquei surpreso com o quanto meu hábito tóxico afetou minha alegria e paz interior. Depois de
reunir consciência, é muito difícil querer
voltar aos maus hábitos.
2. Reflita. Reflita sobre esse hábito usando a prática da Perspectiva Múltipla
Vantagem (MPA). Afaste-se e observe a si mesmo, o que ajudará a separá-lo do que você está
fazendo. Isso evitará que você
fique preso à vergonha, condenação ou vitimização, o que
pode acontecer quando enfrentamos os hábitos tóxicos que desenvolvemos ao longo do tempo.
Você acha que seu hábito tóxico é o denominador comum que
bagunça seus relacionamentos? Que efeito isso está tendo em você? Você
você vê a necessidade de mudar isso? Por que? Existem gatilhos? É irritante, perturbador ou
perturbador para os outros? Existe algo que você continua fazendo que
está afetando sua saúde mental, algo que você sabe que não deveria estar
fazendo, mas continua fazendo de qualquer maneira?
Usando meu exemplo "se ao menos", eu não tinha percebido que estava fazendo isso
com tanta frequência e estava sendo atormentado por isso e deixando isso desperdiçar meu
tempo. Levei vinte e um dias completos fazendo os 5 passos diariamente para ser capaz de
admitir esse hábito para mim mesmo e ver o que ele estava fazendo. Você tem
mais de um mau hábito? (Geralmente, sim.) Priorize seus hábitos tóxicos
e selecione o mais dominante para trabalhar primeiro.
3. Escrever. Escreva suas respostas para as perguntas acima. Não importa
o quão desorganizada é esta escrita, apenas tire as informações de sua
mente e cérebro e coloque-as no papel. Por exemplo, se mais de um hábito tóxico
aparecer, você pode rapidamente escrever uma breve lista em algum lugar se
quiser trabalhar em algo mais tarde. É aqui que o Metacog é
tão útil (consulte o apêndice B para obter mais informações sobre o Metacog).
No meu exemplo, escrever me ajudou a ver mais profundamente meus padrões de pensamento
e a obter uma percepção de minha mente. Usar o Metacog me ajudou
realmente a integrar o impacto do meu comportamento "se ao menos" e ver o que ele
estava fazendo comigo e com minha família.
4. Verifique novamente. Veja o que você escreveu. Pense no que você pode
fazer em vez do hábito tóxico. Esta é uma autópsia mental, então elimine seu
hábito tóxico mentalmente e veja como você pode mudar seu comportamento.
Você pode rastreá-lo de volta à sua origem? No meu exemplo “se ao menos”, ao longo dos
vinte e um dias, vi que tinha um forte desejo de nunca estar errado e
de que tudo fosse perfeito o tempo todo, e isso estava me dando uma falsa
sensação de valor e vale a pena.
Agora, use o guia de sinais de alerta emocional na página 204 para avaliar a
intensidade da emoção que você está sentindo e veja o quanto ela
mudou de Reunir para Reavaliar. Isso deve levar apenas alguns
segundos. Use esta etapa para encontrar gatilhos, padrões, temas comuns,
talvez até reações comuns.
5. Alcance Ativo. Projete um Alcance Ativo, completando estas três
afirmações:
Meu gatilho físico é
Minha informação reconceituada é
Meus sentimentos reconceituados são
Agora, crie um Alcance Ativo que preencha estes três espaços em branco:
Quando eu experimentar o gatilho físico de ___________, direi
a mim mesmo ___________ e escolho sentir ___________.
Ou seu Alcance Ativo pode ser ainda mais simples, como:
Quando eu começar a me sentir ___________, vou fazer a técnica de respiração abdominal
.
Lembre-se de trabalhar na conexão do hábito novo, saudável e reconceitualizado
seu cérebro nos próximos sessenta e três dias, adicionando-o aos
lembretes do seu telefone, aos lembretes do seu aplicativo Neurocycle, a um lembrete na
geladeira ou o que quer que funcione para você. Cada vez que aparecer será
um lembrete consciente para praticar o novo hábito de pensamento. Ao fazer
isso, você provavelmente encontrará outros hábitos tóxicos ao longo do caminho, então adicione-
os
à sua lista e trabalhe neles depois que o primeiro for resolvido.
No meu "se ao menos" No exemplo acima, percebi que precisava adotar uma mentalidade de
pensador
, que me permitisse aceitar e apreciar o momento
como ele era e reconceituar os pensamentos "se ao menos" em possibilidades para o futuro, em
oposição a falhas no momento. Então, meus Alcances Ativos
foram declarações como "Tudo bem analisar o que fiz de errado nesta situação,
mas apenas se eu aprender a lição - qual é a lição aqui?" e
“Lembre-se de não ver se apenas como negativos do que eu não fiz, mas
possibilidades do que posso fazer no futuro.” Isso me libertou da ansiedade e da perda de alegria
que eu sentia diariamente. Outra frase Active
Reach que usei e que me ajudou - e ainda ajuda, quando me pego em
um momento potencialmente negativo - é "Não posso mudar o passado, mas posso aprender
com ele e melhorar meu presente e futuro.”
Eu pessoalmente passei cerca de sete minutos por dia trabalhando nas 5
etapas durante os primeiros vinte e um dias, e então alguns segundos para ler e usar
meu Alcance Ativo final: “Lembre-se, não há ifonlys hoje” sobre sete vezes
por dia durante os próximos quarenta e dois dias. Esses quarenta e dois dias se passaram muito
rapidamente, embora eu continuasse trabalhando em meu hábito "se ao menos", mantendo-o em
em primeiro plano em minha mente consciente para praticá-lo, dando-lhe energia suficiente para
viver na mente inconsciente e impactar meu comportamento. Eu estava mudando a
neuroplasticidade do meu cérebro a cada pequeno passo, até as vibrações quânticas
na tubulina dos microtúbulos dos meus dendritos
Pequenas mudanças são muito eficazes ao longo do tempo e têm um impacto cumulativo
sobre nosso comportamento. Usar seus lembretes diariamente até atingir o dia 63
pode parecer complicado às vezes, mas significa que você está conquistando esse hábito tóxico
e construindo uma maneira de pensar nova, reconceituada e saudável
Durante esse processo, você estará muito ciente de seu hábito tóxico
durante os primeiros vinte e um dias, pois ele se tornará uma memória de longo prazo;
a partir daí ficará cada vez mais fácil de trabalhar.
Isso é algo que você será capaz de puxe automaticamente quando você
precisar. Por exemplo, agora, quando recebo o sinal de alerta emocional de
ansiedade pairando e o sinal de alerta físico de uma dor de estômago depois que
algo aconteceu, eu presto atenção. Através dos 5 Passos ao longo do ciclo de 63
dias, observei que esses dois sinais de alerta andavam de mãos dadas
com meu problema de "se ao menos", que volta de vez em quando - e isso
é completamente normal Porém, agora já sei o que fazer para vencê-lo; ele não
mais me controla. Eu controlo todos os meus "se ao menos", incluindo seus primos feios
"teria", "deveria ter" e "poderia ter". de como usar a neurociclagem para um hábito tóxico comum:
agradar as pessoas
.
1. Juntar. Reúna a consciência sobre os momentos em que você se percebeu agradando as
pessoas
e quaisquer emoções e sensações físicas associadas a essas memórias.
O que você pensou e sentiu então? O que você pensa e sente agora?
2. Reflita. Agora pergunte a si mesmo perguntas como:
Por que eu disse sim naquele momento quando eu queria dizer não?
O que aconteceu quando eu disse sim? Como eu me senti? Isso foi útil ou prejudicial para
mim?
Quando tenho a tendência de agradar mais as pessoas? Que cenário, situação ou
ambiente?
Quem eu tento agradar mais? Por quê?
E se eu dissesse não? Por que tenho medo de dizer não?
Estou tentando esconder uma insegurança?
Tenho medo de ficar sozinho?
3. Escrever. Escreva seu pensamento e suas respostas para as perguntas acima. Existem
gatilhos? Padrões? Você pode aprofundar algumas de suas perguntas e respostas? Como você
vai reconceituar isso e reconfigurar o que vai fazer e
dizer de uma forma que o afaste de agradar as pessoas?
4. Verifique novamente. Volte para o que você escreveu. Existem gatilhos? Padrões? Você pode
aprofundar algumas de suas perguntas e respostas? Como você pode reconceituar
isso e reconfigure o que você vai fazer e dizer de uma forma que o afaste
de agradar as pessoas?
5. Alcance Ativo. Freqüentemente, as pessoas tendem a agradar as pessoas como uma
estratégia de enfrentamento para lidar com a solidão ou mesmo com problemas de
autoconfiança. Se você achar que a falta de
autoconfiança é um problema para você, seu Alcance Ativo pode ser algo tão
simples quanto gastar mais tempo usando os 5 Passos para aumentar sua auto-estima,
como identidade e construção cerebral, ou você pode até mesmo defina um lembrete para
observar intencionalmente quantas vezes durante o dia você diz sim ou faz algo por alguém
que não deseja fazer.
Gerenciando a conexão humana
Os seres humanos são feitos para a conexão. Não fomos feitos para viver a vida sozinhos.
Quer sejamos introvertidos ou extrovertidos, precisamos de comunidade. Damos o nosso melhor
em grupos de pessoas onde melhoramos, não apenas competimos uns com os outros. Citando
Madre Teresa: “Eu posso fazer coisas que você não pode, você
pode fazer coisas que eu não posso: juntos podemos fazer grandes coisas.” , tanto no sentido de
dar quanto de receber, correlaciona-se com uma série de resultados desejáveis. Fazer parte de
uma comunidade nos ajuda a limpar
a bagunça mental com resiliência cognitiva melhorada, redução da dor crônica
, pressão arterial mais baixa e saúde cardiovascular melhorada.
2Quando nos envolvemos com outras pessoas, nossos níveis de cortisol diminuem enquanto os
neurotransmissores
serotonina e dopamina se equilibram em nossos cérebros. Temos níveis mais altos de todas as
ondas cerebrais que promovem a cura e níveis mais baixos de beta alto ligado à ansiedade. Nos
sentimos bem subjetivamente, e isso se traduz em mudanças em nossas células. A mente se
torna matéria à medida que nossos cérebros são inundados com endorfinas indutoras de prazer,
ocitocina produtora de intimidade e a molécula da felicidade ~ anandamida.
Pense na última vez em que você se sentiu realmente triste e um amigo ou membro da família
veio e se sentou com você ou estendeu a mão e apenas apoiou você. Isso
não fez com que a situação pela qual você estava triste desaparecesse, mas ajudou você a se
sentir melhor e mais capaz de enfrentar o problema.
Hoje estamos mais conectados, graças a incríveis inovações em
tecnologia, ainda nos sentimos mais desconectados socialmente do que nunca.
A tecnologia não está indo embora, então precisamos concentrar nossa energia em administrá-la
a nosso favor - e gerenciar nossas mentes para não sermos levados
vantagem de. Lembre-se, não é sobre o número de conexões que você
tem; é sobre a qualidade de suas conexões. Aqui estão algumas maneiras simples e
rápidas de melhorar a qualidade de suas conexões e combater a solidão:
1. Participe de um estúdio de fitness que oferece aulas em grupo.
2. Seja voluntário em uma igreja, centro comunitário ou organização sem fins lucrativos local.
3. Consulte um terapeuta ou outro profissional de saúde mental.
4. Invista em relacionamentos atuais deixando aqueles próximos a você saberem o quanto você
os aprecia, se interesse pelo que eles estão interessados
(mesmo que pareça chato para você), escreva uma carta para eles informando-os
como o quanto eles significam para você, ligue para eles ou, quando passarem algum tempo
juntos, guarde os dispositivos e ouça.
5. Junte-se a um clube ou comece um clube.
Aceite que a solidão não é algo para se envergonhar ou deixar de lado
porque parece bobo. Em primeiro lugar, questione de onde essas noções estão vindo
- é alguma forma de masculinidade tóxica, orgulho ou influência cultural? Pode
parecer que você está sendo forte por "seguir sozinho", mas posso prometer a você que essa
abordagem
é contraproducente e prejudicará sua saúde mental e física.
Também precisamos mudar nossa mentalidade para celebrar e melhorar os outros
em vez de competir com eles. Você tem uma mentalidade de soma zero em que pensa que se
alguém ganha, outra pessoa deve perder? Essa mentalidade é muito
tóxica e não apenas arruinará os relacionamentos, mas também diminuirá sua capacidade de
curar.
Quando você se sentir mais conectado e feliz, poderá apoiar, observar e
ouvir os outros. Isso não apenas os ajudará, mas também a você - as pessoas que
ajudam os outros podem experimentar um aumento de até 68% em sua própria
cura
3 Além disso, uma pesquisa de Berkeley, Califórnia, mostra que
focar em fazer coisas para outros, no sentido de fazer parte de uma
comunidade, aumentarão sua alegria e felicidade em vez de focar apenas em
você
4, enquanto outro estudo recente descobriu que o apoio social foi o
maior preditor de felicidade durante períodos de alto estresse.
5
Como usar o neurociclo para desenvolver melhores hábitos de conexão
1. Juntar. Reúna a consciência de seus sinais de alerta emocionais, físicos e informativos. Você
está se sentindo sozinho? Ficar
sozinho faz você se sentir mal? Seus piores momentos de saúde mental acontecem quando você
está sozinho ou quando está com outras pessoas, mas elas estão tão desconectadas de você ou
subestimam tanto você como pessoa que você se sente sozinho? Também reúna a consciência
de quanto você está realmente
estendendo a mão e se envolvendo com outras pessoas em sua comunidade.
2. Reflita. Reflita sobre por que você se sente assim. Por que você está ou não
alcançando os outros e, se estiver, como? Está funcionando? Onde estão
as lacunas em não apenas ser você, mas ser você no mundo? Quando você
quer se sentir feliz, você faz coisas para si mesmo ou para os outros? Quando
você foi mais feliz em sua vida? Com quem você estava nesses
momentos? Você está evitando conexões porque sente que
não é bom o suficiente? Você sente que precisa estar sempre “ligado” quando
perto das pessoas? Por que? As pessoas, por favor, podem estar impedindo você de
conexões profundas e significativas?
3. Escrever. Anote suas respostas da etapa Refletir. Seja honesto consigo mesmo e seja
vulnerável.
4. Verifique novamente. Reconceitue, redesenhe e mude sua percepção.
Como você pode ouvir mais os outros? Como você pode alcançar e fazer parte da sua
comunidade? Você pode ajudar alguém financeiramente, com comida,
ou com cuidados infantis?
Olhe ao redor do mundo e veja como as comunidades funcionam. Pense em
maneiras pelas quais você pode fazer a diferença em sua comunidade. Você pode introduzir
discussões profundas com pessoas interessantes que o desafiem a realmente ir além de si
mesmo? Como você pode fazer do envolvimento com a comunidade um estilo de vida? Que
padrões você está percebendo?
5. Alcance Ativo. Escolha uma ou duas das respostas que você escreveu na etapa
Verifique novamente e faça isso hoje. Continue fazendo isso ou algo novo para
conectar-se com outras pessoas de uma maneira significativa todos os dias, mesmo que seja tão
simples quanto enviar uma mensagem de texto para alguém dizendo que você está pensando
nelas. Em sessenta
três dias, isso se tornará um hábito de estilo de vida que pode melhorar seu
bem-estar, paz e felicidade. Com efeito, na minha prática clínica
sempre incluiu um aspecto de ajudar alguém como parte de qualquer tratamento; este é o
princípio de "obtenha uma sessão, dê uma sessão". tente parar por um momento e ajudar outra
pessoa, mesmo que seja apenas para ouvi-la, abraçá-la ou encorajá-la. Envie um e-mail
ou mensagem de texto dizendo que você está pensando neles ou convide alguém para
almoçar ou jantar em vez de comer sozinho. Quando você estiver em um espaço pequeno
com um estranho, como um elevador, sorria e diga olá em vez de olhar
para o chão ou para o telefone. Meu marido, Mac, faz isso todas as vezes, e
me surpreende que, quando chegamos ao nosso andar, ele já conhece
a história de vida deles e tem um novo amigo
Melhores hábitos de sono
Todos nós conhecemos o sono é realmente importante. No entanto, a pesquisa também sugere
que há um custo enorme para patologizá-lo. Isso significa que se preocupar com o sono
e identificar e rotular a si mesmo como um dorminhoco ruim pode ser pior do que
não dormir.
Existem pesquisas intermináveis que nos dizem o impacto da privação do sono e
que o sono tem uma infinidade de funções. Pessoalmente, quando alguém me diz
“Você precisa dormir ou ficará muito cansado para o que quer que o amanhã traga,”
ou“Vá dormir cedo para não danificar seu cérebro”, eu não vou dormir apenas
porque começo a entrar em pânico por não dormir. Também nem sempre ajuda que
todos no espaço médico/bem-estar continuem dizendo: "Durma ou então." É
como colocar lenha na fogueira do seu pânico, o que torna tudo pior.
Eu já estive lá muitas vezes. Tenho feito quase tudo quando não consigo dormir: contar ovelhas,
respiração profunda 4–7–8, um banho quente noventa
minutos antes de dormir, desligar o celular duas horas antes
deitar, fazer exercícios à noite e na pela manhã, tirando a TV do meu
quarto, evitando trabalhar antes de dormir, lendo um livro na cama, tomando
melatonina, tomando chá de camomila. . . Eu até tentei me convencer
Eu estava dormindo, e ainda fiquei acordado tentando não me preocupar em estar
acordado
Como cientista, eu poderia escrever um livro inteiro sobre privação de sono—e eu
provavelmente só escreveria fazer de você um dorminhoco pior. Eu não vou fazer isso. Eu
quero ajudá-lo a pensar de forma diferente sobre o sono. Às vezes, o sono ruim é
inevitável, e isso não é necessariamente uma catástrofe. Temos a capacidade de
lidar com noites sem dormir de vez em quando, e algumas pessoas geneticamente precisam de
menos sono.
6 Também é melhor se concentrar em quantos ciclos de sono você tem em uma
semana versus horas de sono em uma noite .
A boa notícia é que cada versão dos 5 passos para o gerenciamento da mente
na parte 2 é uma espécie de preparação para o sono, então se você fizer qualquer uma dessas,
você já está
preparando sua mente, cérebro e corpo para um sono melhor.
Usando o Neurocycle para a preparação do sono AM
1. Juntar. A preparação para dormir começa pela manhã, por mais contra-intuitivo que isso possa
parecer. A maneira como sua mente é administrada desde o momento em que você acorda afeta
a bioquímica, o ritmo circadiano e a energia do cérebro. Uma mente bagunçada e não gerenciada
é um cérebro bagunçado e não gerenciado que resultará em um sono bagunçado. Reúna a
consciência de seu pensamento. O que
está passando pela sua mente? Você está ansioso com alguma coisa? Como você se sente
fisicamente? Você ainda se sente cansado? Você acordou em pânico? O que você sonhou? Faça
isso assim que acordar, antes
de pegar o telefone. Acho útil fazer esta etapa de Reunião como parte de
minha meditação matinal.
2. Reflita. Reflita sobre o que você está focando ao acordar. É sobre
os problemas e aspectos negativos do dia ou os fragmentos de
seus sonhos, imagens da TV e pensamentos não resolvidos fluindo
desordenadamente e caoticamente em sua mente? O que está ocupando sua
atenção? Você está ansioso? Com o que você está animado hoje? O que
você está temendo?
3. Escrever. Se você não captar seus pensamentos com suas emoções
entrelaçadas, informações e sensações físicas incorporadas, esse estado confuso de acordar
pode se tornar um dia confuso e você sentirá que está tentando recuperar o atraso o dia todo.
Então, pense; diga seus pensamentos em voz alta ou
escreva-os rapidamente em seu diário ao lado de sua cama.
4. Verifique novamente. Verifique novamente seus pensamentos inspirando três vezes e
expirando três vezes, dizendo o oposto do que você capturou; por
exemplo, "Só posso tentar fazer o que posso, e tudo bem se não
terminar", em vez de "Tenho muito o que fazer hoje"
5. Alcance Ativo. Escolha colocar uma mentalidade para o dia. Para saber mais sobre
mentalidades, veja meu livro Think, Learn, Succeed. Aqui estão mais alguns
lembretes úteis do Active Reach:
1. Escreva cinco coisas pelas quais você se orgulha - comece seu dia de folga
comemorando a si mesmo
2. Escreva cinco coisas pelas quais você é grato.
3. Pergunte a si mesmo não o que você quer ou tem que fazer hoje, mas sim
quem você quer ser hoje e como quer se sentir.
4. Defina lembretes ou escreva uma nota para se lembrar de que não importa o que aconteça
hoje, será um ótimo dia.
5. Faça a si mesmo estas três perguntas: Do que estou abrindo mão? Pelo que
eu sou grato? No que estou focando?
Usando o neurociclo para a preparação do sono durante o dia
Se você está constantemente estressado durante o dia e não tem tempo
para organizar seu pensamento e reiniciar o cérebro, isso pode afetar seus padrões de sono à
noite. Quando você vai dormir, você está entrando em um modo de “arrumação”
tudo está sendo limpo, o que ajuda a prepará-lo para o dia seguinte
. Se houver muita confusão mental no cérebro, essa função de limpeza
é prejudicada, o que pode afetar a maneira como você dorme (incluindo pesadelos)
e como se sente no dia seguinte.
Muitos de nós tendem a entrar em pânico à noite, pois estamos tentando dormir, porque
nossos cérebros estão exaustos de padrões caóticos de pensamento durante o dia.
É por isso que é tão importante ter momentos de reflexão ao longo do dia
quando desligamos para o externo e mudamos para o interior e apenas deixe
nossas mentes vagarem. Esses momentos dão ao seu cérebro um descanso e permitem que ele
reinicie e cure, o que aumenta sua clareza de pensamento e organiza as
redes de seu cérebro equilibrando a atividade alfa e beta. Isso aumenta
o fluxo sanguíneo para o cérebro, o que o ajuda a funcionar melhor e ajuda você a lidar
com desafios e estresse.
O oposto acontecerá se você não tiver momentos de reflexão regulares. Não dar descanso à
mente pode reduzir o fluxo sanguíneo em até 80 por cento na frente do cérebro, o que pode
afetar drasticamente a fluência cognitiva e o pensamento associativo eficiente exigido na escola
ou no local de trabalho.
Cumulativamente, isso pode levar a pensamentos não processados e pesadelos constantes,
afetando a qualidade geral do sono e o desempenho.
Os momentos de reflexão podem variar de dez segundos curtos a uma hora inteira.
Se possível, eu recomendo sair enquanto os pratica. A
vitamina D da luz do sol e do ar fresco melhorará muito o seu
humor e saúde física. Para fazer um momento de reflexão, simplesmente feche os olhos
e deixe sua mente vagar. Sonhe acordado, ouça um pouco de música, dê um passeio,
até rabisque. Você ficará surpreso ao perceber que pensamentos e sentimentos surgem de seu
inconsciente durante esses momentos. Anote-os e depois planeje abordá-los usando os 5
passos. Às vezes eu simplesmente paro e
olho pela janela por alguns segundos, e acho isso muito útil e
revigorante. A pesquisa mostra que os momentos de reflexão realmente aumentam nossa
inteligência e eficiência e, portanto, ajudam a limpar a bagunça mental na
preparação para dormir. Juntar. Reúna a consciência de seu espaço mental antes de dormir. É
bagunçado? Limpo? Meio organizado? Como você está se sentindo mentalmente e
fisicamente? Que momentos do seu dia se destacam para você? Como foi a qualidade geral do
seu dia? O que você aprendeu hoje? Alguma coisa
sobre o seu dia o deixou especialmente feliz, triste ou ansioso?
2. Reflita. Reflita sobre as informações e emoções desses pensamentos enquanto se prepara
para dormir. Lembre-se, você controla o que quer pensar
sobre; você controla sua neuroplasticidade. O que você quer em sua
cabeça antes de dormir? Os pensamentos que você leva para a cama afetarão
os processos de regeneração e preparação que ocorrem à noite.
Não é importante resolver tudo antes de ir para a cama, mas é
importante reconhecer o que está te incomodando e depois planejar como
você vai resolvê-lo - não apenas deixe os pensamentos soltos e não os suprima. Isso causa
dissonância cognitiva, que pode levar a
sonhos perturbadores e fazer você se sentir muito mal no dia seguinte. A chave
é colocar tudo para fora e planejar para resolvê-lo.
É vital perceber que pensamentos não controlados criarão energia caótica e
tóxica no cérebro, que pode mantê-lo acordado à noite, causando
danos cerebrais e problemas de saúde mental. Pensamentos caóticos e tóxicos criam
uma confusão mental e precisam ser abraçados, reconhecidos, isolados e
compartimentalizados para serem processados e reconceitualizados em um
moda saudável. Eles nunca devem ser ignorados ou suprimidos, como eu
disse ao longo deste livro.
Você pode fazer isso proativamente adotando uma rotina regular de desintoxicação da mente.
Apenas sete a quinze minutos por dia para desintoxicar sua mente podem
melhorar seus padrões de sono - você está limpando sua bagunça mental e colocando sua mente
em ordem antes de dormir, o que ajuda seu cérebro
e seu corpo a se regenerar à noite. Se problemas profundos o estão mantendo
acordado à noite, você pode fazer uma desintoxicação de 21 dias (consulte o capítulo 10) e usar
meu aplicativo
Neurocycle para ajudar a superar isso.
3. Escrita. Escrever é uma ótima maneira de se preparar para dormir. É como varrer
uma bagunça em sua mente: você sabe que a sujeira voltará, mas por enquanto você pode
desfrutar de um piso limpo. Escrever ajuda você a despejar seu cérebro no
papel, colocando-o na mente consciente, onde você pode começar a
fazer sentido dele.
Escreva suas reflexões a partir do passo 2 e, ao fazer isso, visualize um
pequeno aspirar seu cérebro e permitir que os necessários
neuroquímicos fluam como deveriam em preparação para o sono. Então,
em sono profundo, a mente inconsciente pode consolidar os pensamentos e
integrá-los, e quando você acordar, guiá-lo na direção certa
. “Dormir sobre isso” realmente é muito científico.
4. Verifique novamente. Verifique novamente o que você escreveu escrevendo uma declaração
curta e simples como: “Sei que esse problema é enorme, mas sei que encontrarei uma
solução. Não preciso encontrá-lo agora, e me preocupar agora só vai piorar as coisas. Agora,
simplesmente leia o que você escreveu. Você vê um
padrão em seu pensamento que surgiu algumas vezes durante o dia? Como
esse pensamento afetou seu trabalho ou suas interações? Você teve
momentos de reflexão suficientes? Se você teve uma briga com alguém ou um
momento estressante, quais foram os gatilhos?
5. Alcance Ativo. Seu Active Reach noturno pode estar escrevendo uma lista de
o que você fez hoje versus o que você não fez. Esta é uma excelente
maneira de acalmar seu sistema nervoso para ajudá-lo a dormir. Por
exemplo: “Maximizei meu tempo hoje”, “Escolhi descansar e não fazer
nada, o que foi ótimo para o cérebro”, “Fiz algum exercício e amanhã adicionarei mais cinco
minutos”, “Eu comi bem hoje—alguma
comida de verdade muito boa,” ou “Eu passei um tempo com minha família.” . Em vez disso, fique
animado e abrace o
fato de você estar acordado. Diga a si mesmo: Este será um momento agradável e tranquilo,
onde não serei incomodado por mensagens de texto, e-mails ou pessoas precisando de algo. Eu
vou fazer aquela pesquisa, finalmente ler aquele livro, assistir aquele
programa no Discovery Channel, arrumar aquele armário ou trabalhar
ininterruptamente em um projeto
Essa excitação reduz seus níveis de cortisol, equilibra o HPA axis
(o “eixo do estresse”), e faz com que o estresse trabalhe a seu favor e não contra você,
ativando sua resiliência e mudando seus genes de uma maneira boa. Portanto,
quando você não conseguir dormir, desenvolva uma mentalidade de expectativa positiva de que
este
é um momento especial só para você que você usará com sabedoria. Isso irá ajudá-lo a controlar
seu pânico e melhorar seu bem-estar. No entanto, uma mentalidade de
expectativa negativa, onde você imagina todas as coisas que
podem dar errado se você não dormir, só vai danificar seu cérebro
e fazer você se sentir pior—não vale a pena
Outro A grande dica do Active Reach é não deixar a adrenalina continuar
bombando. Se você for para a cama à noite, adormecer e depois acordar
com um "suspiro" de adrenalina, não fique aí marinando nessa
energia potencialmente prejudicial. Em vez disso, sente-se imediatamente, abra os
olhos, respire profundamente (inspire contando até quatro, segure contando até sete e expire
contando até oito) e comece a mudar sua energia na direção certa.
Use a energia de a adrenalina; ele redefiniu seu cérebro e seu corpo para ficar alerta, não
sonolento, e lutar contra isso envia mensagens conflitantes para o seu cérebro e fará com que
sua tentativa de dormir piore. , porque ficar deitado tentando dormir não ajuda. Anote tudo o que
estiver em sua mente - apenas despeje. Se for
um monte de preocupações, planeje trabalhá-las enquanto faz sua desintoxicação diária.
Se for uma lista de coisas a fazer, anote-as e trabalhe quando
vai fazê-las, quanto tempo vai demorar, e quem vai ajudar
você. Ore ou medite sobre eles, se desejar. Diga a si mesmo que vai lidar com eles amanhã.
Escolha ficar animado e na expectativa de que
as soluções virão e, não importa quais sejam, você estará em paz
Isso gera um fluxo de energia curativa e saudável através do seu cérebro
e pode ajudá-lo a adormecer.
Melhores Hábitos Alimentares
Quando se trata de dieta, não há uma maneira de comer. Cada ser humano é
único. Ao longo de toda a minha pesquisa, encontrei apenas uma regra abrangente
para comer: coma comida de verdade com atenção. Quando entendemos os fundamentos
da alimentação, a relação completamente emaranhada entre pensamento e comida
e entre nossa comida e o mundo ao nosso redor, podemos fazer mudanças em nossas
escolhas alimentares. Entendo que, assim como o exercício, há tantos conselhos por aí
sobre o que comer e o que não comer que pode ser incrivelmente confuso.
Ter uma regra abrangente pode tornar muito mais fácil mudar nossa dieta e
estabelecer hábitos alimentares nutritivos da melhor forma possível.
Quando digo “comida de verdade”, o que quero dizer? O que mais podemos comer?
Infelizmente, é aqui que nosso atual sistema alimentar industrial nos enganou
. Apesar da aparente diversidade de alimentos em nossas mercearias,
restaurantes e residências, muitos dos produtos disponíveis para compra hoje
são “produtos semelhantes a alimentos” fabricados industrialmente.
7 Eles contêm
substâncias desconhecidas que prolongam a vida útil e o sabor , e muitas vezes são derivados
de apenas três commodities altamente processadas: milho, soja e trigo. A comida de verdade, por
outro lado, é fresca e nutritiva, predominantemente local, sazonal, alimentada com capim, o mais
selvagem possível, livre de produtos químicos sintéticos, inteira ou minimamente processada e
ecologicamente diversa. Quando nos preocupamos com a
maneira como nossa comida é produzida e nos preocupamos com "o que os animais que
comemos, comemos", nós
consumimos alimentos que são os mais nutritivos para nós.
8
Como tudo na vida, não podemos mudar nossos hábitos alimentares até entendermos
completamente o que precisa ser mudado. Sua mente dirige o funcionamento eficaz do seu
sistema digestivo; se você comer com uma mente confusa, você terá um estômago e um trato
gastrointestinal bagunçados. Comer sem limpar a bagunça mental significa que sua mente afetará
seu sistema digestivo e vice-versa. Eu sempre dizia aos meus pacientes que, se você pensar
direito, comerá bem, e se comer bem, pensará bem. Há muita pesquisa
por aí sobre a relação entre o estresse psicológico e o estresse metabólico, por isso é importante
trabalhá-los juntos em vez de
individualmente, pois eles geralmente são interdependentes.
9(Para obter mais informações sobre
comer e como tornar comida de verdade disponível para todos, consulte meu
livro Think and Eat Yourself Smart, onde exploro a alimentação de comida de verdade
com atenção e profundidade.)
Ao usar os 5 passos abaixo, seja seja gentil consigo mesmo, porque
mudar suas escolhas alimentares pode ser difícil, mas assim que você começa a pensar nisso,
torna-se muito mais fácil.
Usando o neurociclo para administrar melhor a mente
Hábitos
1. Juntar. Reúna a consciência do que você está comendo hoje e do que você geralmente come
durante uma semana. Como você se sente mental e fisicamente
quando come ou quando faz compras?
2. Reflita. Reflita sobre alimentos, refeições e ingredientes específicos em sua
geladeira, despensa e lista de compras - você está comendo comida de verdade? Você come
quando está estressado, com raiva ou chateado? Como isso faz você se sentir?
Você quer comer comida de verdade? Quais são suas razões para escolher a
comida que você faz? Como você pode introduzir lentamente mais alimentos de verdade em seu
estilo de vida?
Você também pode se fazer perguntas como:
Qual é a minha relação com a comida? É saudável?
Como me sinto depois de comer?
Por que sinto a necessidade de contar calorias?
Por que certos alimentos ou refeições me desencadeiam?
Coloco atenção suficiente ou demais na comida e na alimentação ?
3. Escrever. Anote suas escolhas alimentares atuais, bem como as respostas
às suas perguntas na etapa 2. Pode ser útil manter um diário alimentar
onde você não apenas anote o que comeu, quando e como, mas também
como você se sentiu mental e fisicamente antes e depois de comer.
4. Verifique novamente. Você percebe algum padrão? Temas ou gatilhos comuns?
Você pode ir além com certas perguntas e respostas da etapa 2?
Faça a si mesmo perguntas sobre o que escreveu. Algumas boas
perguntas são: O que eu como e por quê? Onde compro minha comida? Eu
como quando estou estressado, com raiva ou chateado? Qual é o meu “humor de comer”?
Eu sempre “trapaço”? Como eu entendo "trapaça"? Que alimentos
devo tentar evitar? Quais alimentos eu como muito? Como eu cozinho minha
comida? O que estou ensinando aos meus filhos sobre comida e alimentação?
5. Alcance Ativo. Tome uma atitude hoje, mas comece pequeno: como você pode mudar
uma refeição hoje, tornando-a uma refeição “comida de verdade”? Ou talvez
você possa ir para sua despensa ou geladeira e se livrar de um ou mais "produtos semelhantes a
alimentos". Pense em maneiras pelas quais você pode começar a fazer pequenas mudanças em
como você pensa e como come alimentos.
Continue repetindo os passos de 1 a 5 à medida que desenvolve e aumenta seu plano de
alimentação nos próximos sessenta e três dias. Antes que você perceba, você
estará no caminho certo para comer comida de verdade conscientemente e se sentir
melhor. Escreva estes cinco passos básicos como um lembrete onde quer que você os veja com
frequência. Lembre-se, você controla suas escolhas alimentares.
Melhores hábitos de exercício e movimento
O exercício pode melhorar todas as áreas da função cognitiva, incluindo pensamento,
aprendizagem e memória, especialmente com a idade. A maioria das explicações que ouvimos
para
por que o exercício nos deixa felizes é muito simplista - não é apenas uma descarga de endorfina
. O movimento de qualquer tipo influencia toda a sua bioquímica e energia cerebral, dando-lhe
esperança e energia e ajudando a aliviar a preocupação, até mesmo ajudando a criar vínculos.
Reduz a inflamação no cérebro, que ao longo do tempo pode proteger contra depressão,
ansiedade e solidão. Durante
exercício, os músculos secretam hormônios em nossa corrente sanguínea que os cientistas estão
chamando de "produtos químicos da esperança"
10
Em crianças, o exercício é incrivelmente importante para o desenvolvimento da memória.
E quanto mais velho você fica, mais precisa mova-se diariamente, mesmo que
seja em rajadas curtas ou subindo aquelas escadas em vez de usar o elevador
. De fato, nossa capacidade geral de pensar e compreender melhora
com o exercício, independentemente da nossa idade. A atividade física aumenta o fluxo
sanguíneo
para o córtex cingulado anterior (bem no meio do cérebro), que
é ativado quando alternamos entre os pensamentos de maneira flexível.
Não apenas somos mais capazes de formar memórias quando movemos, mas também
melhoramos a comunicação entre essas memórias, facilitando uma compreensão profunda e
significativa. Somando-se a esses benefícios, certos hormônios que aumentam durante o
exercício ajudam a melhorar a memória e o raciocínio. Esses
hormônios são fatores de crescimento chamados de fator neurotrófico derivado do cérebro
(BDNF), fator de crescimento endotelial vascular (VEGF) e
fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF1).
11 Na verdade, as pessoas que se exercitam frequentemente melhoram sua
memória desempenho e mostram maior aumento no fluxo sanguíneo cerebral para o
hipocampo, a principal região do cérebro que lida com a conversão de memória de curto para
longo
prazo e é particularmente afetada pela doença de Alzheimer.
12Em resumo,
seu cérebro adora exercícios
A atividade física também muda nosso DNA para melhor. O padrão epigenético dos genes que
afetam o armazenamento de gordura no corpo realmente muda com
exercício - quanto mais nos movemos, melhor nossos corpos usam e armazenam
gordura. Os grupos metil nos genes podem ser influenciados de várias maneiras por meio de
exercício, dieta e estilo de vida, em um processo conhecido como metilação do DNA.
Pesquisadores descobriram que, quando nos exercitamos, ocorrem mudanças epigenéticas em
sete mil dos vinte mil para vinte e cinco mil genes, com
alterações positivas em genes ligados ao diabetes tipo 2 e obesidade
13
Outros estudos mostraram que, quando nos exercitamos, nosso corpo experimenta quase
imediatamente a ativação genética que aumenta a produção de
quebra de gordura proteínas.
14Portanto, pensar bem, comer bem e praticar exercícios físicos
são, portanto, necessários para manter um peso corporal e um estilo de vida saudáveis.
Embora as modas de exercícios venham e vão, a principal coisa a lembrar é
movimentar-se o máximo possível possível Descubra o que funciona bem para o seu tipo de
corpo
e mantenha uma rotina que se adapte à sua agenda e habilidades.
Os muitos benefícios do movimento não se limitam à saúde física.
A pesquisa mostrou que as pessoas que são mais fisicamente ativos são felizes r,
ter vidas mais significativas, ter relacionamentos melhores, experimentar emoções mais
positivas, lidar melhor com a depressão e a ansiedade e ter mais
esperança—tudo isso aumenta a longevidade.
15Cada vez que movemos nosso corpo, estamos
nos dando uma dose de felicidade e saúde e investindo em nossa
saúde mental. O exercício é uma das melhores maneiras de melhorar o seu humor; ele
libera os antidepressivos e ansiolíticos naturais do corpo (sem efeitos colaterais
) e traz uma profunda sensação de paz e satisfação.
Os 5 Passos são uma excelente maneira de administrar mentalmente as rotinas de exercícios,
especialmente se você luta para fazer exercite um hábito diário. Existem tantas maneiras
divertidas e alegres de começar a incorporar exercícios em sua vida. Todo
movimento é um bom movimento
Usando o Neurociclo para Gerenciar a Mente de Exercícios Saudáveis
1. Juntar. Reúna a consciência de qual exercício e movimento você está ou não está fazendo.
Como você se sente mental e fisicamente antes e depois do movimento? Quando você tem seus
melhores ou piores treinos? Quais são
sua atitude geral e seus sentimentos em relação ao movimento e ao exercício?
2. Reflita. Faça a si mesmo perguntas como:
Por que evito malhar?
Uso o exercício como uma distração ou uma forma de tentar trazer o controle
para minha vida?
Por que me sinto como me sinto antes ou depois de um treino?
O que eu poderia fazer para tornar o movimento um hábito mais sustentável em minha
vida?
Que informações sobre exercícios e malhar eu poderia usar como
motivação?
Use suas respostas para fazer uma lista de declarações de benefícios para o exercício.
Pense em qual movimento você ama e veja como você pode encaixá-lo em
seu dia. Que atividade simples você poderia fazer agora?
Uma observação a ter em mente: exercício é simplesmente movimento. Não se deixe envolver
pela ideia de que você tem que correr em uma esteira por uma hora para obter seus pontos de
“exercício”. Simplesmente sair para uma caminhada ou
limpar sua casa é uma ótima forma de exercício Eu pessoalmente adoro
fazer longas caminhadas e ouvir podcasts perspicazes e interessantes,
que não só ajuda a construir meu cérebro, mas também fortalece meu corpo físico
.
3. Escrever. Escreva tudo isso em um diário de exercícios. Tome nota dos
tipos de exercícios e horários para começar a encontrar o que funciona melhor
para você. Observar intencionalmente informações como esta ajudará você a determinar um
plano de ação administrável e agradável que levará a um crescimento e mudança sustentáveis.
Simplesmente passar pela vida sem
observar intencionalmente pensamentos, sentimentos, ações e reações não irá
ajudá-lo ao tentar quebrar ou construir um hábito.
4. Verifique novamente. Verifique novamente para ver o que você pode adicionar se tiver uma
rotina de exercícios
ou com o que pode começar se não tiver uma. Quais são
suas motivações para malhar? Há espaço para melhorias?
Como o exercício faz você se sentir? Como você pode manter o
momentum? Que padrões você está percebendo?
Verifique seus pensamentos enquanto se exercita, porque pensamentos tóxicos podem
reduzir os efeitos antidepressivos e ansiolíticos do movimento, então se jogue
no exercício com uma boa atitude e observe seu humor
melhorar.
5. Alcance Ativo. Agora, mova-se Tome uma atitude hoje - não deixe para
amanhã ou na próxima semana ou no próximo mês. Isso nunca acontecerá a menos que você
comece onde está. E recompense seu esforço com a forma como você se sente
depois (não junk food).
Algumas ideias do Active Reach:
1. Faça exercícios com um pensamento como: Isso é bom para mim e vai ajudar a me acalmar e
me fazer sentir melhor mentalmente e fisicamente. Esta é outra ferramenta que estou usando
para limpar minha
confusão mental.
2. Planeje o quê, quando e como da sua rotina de exercícios para hoje. Uma curta caminhada de
dez a quinze minutos? Talvez um vídeo de treino de cinco minutos no YouTube? Cinco sprints em
seu parque local ou garagem?
Alguma dança Zumba, depois uma caminhada com o cachorro?
3. Tente uma rotina de exercícios ou aula diferente nos próximos 21
dias para descobrir o que você gosta e o que não gosta.
4. Faça uma caminhada todos os dias pelos próximos vinte e um dias.
5. Durante o dia, faça pausas curtas de treino de dois a cinco minutos. Eu
adoro fazer alguns exercícios abdominais, ou às vezes apenas subo e
desço as escadas
concluí os 5 passos. No começo foi muito avassalador, mas no final
foi incrível ter reconceitualizado os pensamentos tóxicos. Temer . . . não vai mais me segurar
back. Muito obrigado; este é o começo de uma nova mudança de estilo de vida para sempre.
O próximo ciclo eu quero fazer com um amigo. Muito obrigado.
TRACEY
Capítulo 14
Neurociclismo como rotina diária
Gerenciamento da mente
para limpar a bagunça mental
A paz de espírito não é alcançada ignorando os problemas, mas resolvendo-os.
RAYMOND HULL
Visão geral
Quando acordamos De manhã, nossa primeira prioridade deve ser colocar nossa mente no
espaço mental certo para o dia, não para acompanhar as mídias sociais ou ver o que está
acontecendo nos noticiários. Como passamos os primeiros minutos do dia é
incrivelmente importante, porque pode definir o tom para o resto do dia.
A construção do cérebro é uma ótima maneira de se acalmar, especialmente se você acabou de
passar por um mau momento
discussão ou estão em uma situação tóxica. Ele restabelece a energia do cérebro e os produtos
químicos,
que muitas vezes parecem ter sido colocados no liquidificador quando discussões e coisas
tóxicas
acontecem conosco.
Como você usa sua mente para gerenciá-la é incrivelmente
importante. É a base de uma vida feliz e saudável porque ajuda você a fazer as escolhas que
levam a uma vida feliz e saudável.
Então, tudo isso parece ótimo, mas. . . como todas essas dicas e técnicas funcionam
na vida real? Como poderia ser o gerenciamento da mente em sua vida?
Neste último capítulo, mostrarei a você como é minha rotina diária de “limpar a bagunça mental
” e como desenvolvi isso em um estilo de vida de gerenciamento da mente. Desenvolvi minha
rotina diária para otimizar as funções da mente, do corpo e do cérebro e ajudar a facilitar todos os
benefícios maravilhosos sobre os quais venho falando ao longo deste livro. Espero que meus
exemplos
ajudem você a encontrar e desenvolver sua própria rotina diária de gerenciamento da mente que
funcione melhor para você. Se desejar, você pode pegar isso e as informações dos capítulos
anteriores e adaptá-los ao seu estilo de vida.
Existem oito partes neste processo diário:
1. Preparando minha mente para o dia (trinta segundos a dois minutos).
2. Construção do cérebro (quinze a sessenta minutos - mais se eu tiver tempo, porque
quanto mais pensamento profundo eu fizer, melhor).
3. Desintoxicação de traumas e hábitos usando o Neurociclo (sete a quinze
minutos). Eu alterno entre uma desintoxicação de trauma e uma desintoxicação de hábito a cada
sessenta e três dias.
4. Momentos de reflexão (cinco segundos a alguns minutos a cada hora,
quando estiver cansado, mais dez minutos de manhã cedo ou ao meio-dia, ao sol, se
possível).
5. Active Reach sete vezes ao longo do dia (um a três minutos). Eu
uso a função de lembrete no meu aplicativo para fazer isso.
6. Ouvir meu corpo e comer comida de verdade com atenção, incluindo três a
cinco treinos em jejum por semana.
7. Movendo meu corpo (sessenta a oitenta minutos de exercício diário, movendo
ao redor e sessenta a noventa minutos de exercício termal em uma sauna de infravermelhos).
8. Eu uso neurociclagem AM, diurna e PM para minha rotina de sono
ao longo do dia.
1. Preparando minha mente para o dia
Assim que acordo, começo a preparar minha mente para o dia. Isso leva
cerca de trinta segundos a dois minutos. Meu objetivo é dar a minha
bioquímica e energia cerebral uma chance de resolver para que eu possa tirar o melhor proveito
do
meu cérebro ao longo do dia.
Quando acordamos de manhã, nossa primeira prioridade deve ser colocar nossa
mente no espaço mental certo para o dia, não para acompanhar as mídias sociais
ou ver o que está acontecendo no noticiário. Como passamos os primeiros minutos
do dia é extremamente importante, porque pode definir o tom para o resto do dia. Por que?
Quando acordamos, nossa mente está girando com energia e nossa atenção está dispersa e
disfuncional. É tão fácil neste estado deixar nosso
foco se desviar para nossos problemas, os aspectos negativos do dia chegando,
questões não resolvidas de ontem, pedaços de nossos sonhos, ou o que está
acontecendo no mundo— todas as coisas fluindo caoticamente em nossa mente. Quando
abrimos os olhos pela manhã, nossa mente começa a reorganizar
tudo isso, preparando tudo para o dia. Isso nos coloca em um estado muito
vulnerável, e podemos facilmente cair em uma toca de coelho negativa se
não controlarmos intencionalmente nosso pensamento, bagunçando o ritmo alfa e beta
necessário para nos levar adiante, o que, por sua vez, pode nos deixar deprimidos,
ansiosos e frustrados.
Portanto, comece cada dia autorregulando seu pensamento. Isto é o que eu faço:
1. Eu capturo todos os pensamentos em que estou pensando ao acordar usando a Regra dos 30
a
90 segundos.
2. Eu coloco minha mente na direção que eu quero que ela vá. Concentro-me em minha
mentalidade
(para saber mais sobre isso, consulte meu livro Think, Learn, Succeed) e no que quero
focar durante o dia. Estas são algumas mentalidades que considerei
úteis em minha própria vida, em minha pesquisa e em minha prática clínica:
• Estou determinado a autorregular meu pensamento, sentimento e escolha
o dia todo, o que ajudará a impulsionar meu inteligência, prevenir o declínio cognitivo
e reiniciar os níveis de energia do cérebro.
• Não vou deixar nenhum pensamento vagar caoticamente pela minha mente
hoje. Serei muito analítico ao capturar meus pensamentos.
• Observarei as palavras que digo e reconhecerei que elas refletem minha mente
inação.
• Sou o criador de minhas próprias emoções, portanto posso controlar minhas próprias
emoções. Não sou responsável pela causa da emoção, mas sou
responsável pela expressão da emoção.
• Vou parar de ficar com raiva da pessoa que me magoou e trabalhar para perdoá-la, porque a
falta de perdão e a amargura podem prejudicar meu cérebro e minha saúde mental.
• Vou lembrar que a felicidade não é um objetivo final, mas parte de o ciclo
da vida. Freqüentemente, a felicidade vem de abraçar as coisas difíceis, assustadoras e
difíceis que a vida coloca em meu caminho. Traz paz e vem
do fundo da minha mente. A felicidade é uma escolha.
• Sempre me lembrarei de que tudo que vale a pena leva tempo.
• Sempre tentarei estar aberto a múltiplas possibilidades em qualquer situação.
Mesmo quando as coisas não saírem do meu jeito, vou fique bem. Múltiplas tentativas
levam a múltiplos fracassos, que levam a múltiplos sucessos.
• Vou escolher viver em um estado de gratidão e não me concentrar apenas no que
está dando errado em minha vida.
• Fui projetado para aprimoramento, não competição. Quando sinto a necessidade
de competir com alguém ou me comparar com os outros, vou me lembrar
de que precisamos uns dos outros e precisamos celebrar nossas
diferenças.
• Farei um esforço para alcançar e ajude alguém hoje, porque eu
sei que isso vai me ajudar também. Apoiar os outros, especialmente quando estou
passando por um momento difícil, pode ajudar a limpar meu próprio espaço mental.
• Hoje, farei meu estresse trabalhar para mim e não contra mim. Eu sei
que a resposta ao estresse vai me ajudar a focar e pensar com clareza e
flexibilidade.
• Vou observar minhas expectativas. As expectativas influenciam minha neurofisiologia em uma
direção positiva ou negativa.
• Sei que tenho a capacidade de escolher, o que mudará minha estrutura cerebral até o nível
genético. Hoje farei escolhas
que garantem que essa mudança vá em uma direção saudável, porque eu
controlo esse processo.
Tente começar seu dia com mentalidades como essas por três semanas
consecutivamente. Isso ajudará você a começar bem o dia e a sintonizar
com sua mente subconsciente e fazer a ponte alfa funcionar, que se conectará à atividade teta e
delta na mente não consciente. Isso, por sua vez, irá ajudá-lo a captar seus sinais de alerta
emocional e físico
(como ansiedade, depressão, palpitações cardíacas e alterações de humor).
mais rápido e gerencie-os mentalmente. Como observamos em nossos ensaios clínicos, esse
tipo de balanço de gerenciamento da mente ajudará você a se sentir mais em paz durante
o dia, dando-lhe uma sensação de contentamento e autonomia.
2. Construção do cérebro usando o neurociclo
Como mencionei anteriormente, a construção do cérebro é um grande exercício de construção de
resiliência,
aumento da inteligência, limpeza mental e estabilização emocional
. Pode ser muito espiritual e enriquecedor, e pode ser feito em uma ampla
variedade de conteúdo, desde as notícias até o estudo espiritual e o conhecimento necessário
para
avançar sua educação para qualquer coisa em que você esteja interessado. sessenta minutos, no
mínimo, distribuídos ao longo do dia.
Usar os 5 passos para a construção do cérebro é uma ótima maneira de fortalecer seu cérebro
e sua saúde mental. Eu faço isso todos os dias por pelo menos uma hora e duas vezes por dia
se possível. Na verdade, eu uso todas as oportunidades que posso para construir meu cérebro - é
uma maneira muito boa de fazer uma limpeza mental e me livrar de qualquer acúmulo de lixo
tóxico, que afeta meu sono e bem-estar mental.
A construção do cérebro também é uma ótima maneira de se acalmar, especialmente se você
acabou de ter uma discussão ruim ou está em uma situação tóxica. Ele restabelece a energia do
cérebro e os produtos químicos, que muitas vezes parecem ter sido colocados em um
liquidificador
quando discussões e coisas tóxicas acontecem conosco. preparando-se para entrevistas em
podcast, lendo novos livros, assistindo a vídeos educativos ou acompanhando as notícias. O
processo
requer pensamento deliberado e intencional, que nos leva a esse modo de aprendizado
que é tão vital para nossa saúde mental e cerebral. É realmente como um aumento de energia -
faz você se sentir tão bem depois. Se eu me sentir mal, farei uma
sessão rápida de fortalecimento cerebral para fazer meu teta e gama rolar em amplitudes maiores
e minha serotonina e anandamida (hormônios da felicidade) fluindo,
o que me faz sentir muito mais feliz e em paz.
A construção do cérebro também é uma ótima maneira de ter discussões mais interessantes
com as pessoas, especialmente aquelas conversas com pessoas que têm diferentes
pontos de vista, que desafiam você a sair de sua zona de conforto e realmente
construir seu mental largura de banda e resiliência.
3. Desintoxicação de Traumas e Hábitos usando o Neurociclo
Eu faço minhas desintoxicações diárias neurociclando todos os dias quando estou me preparando
de manhã (tomando banho, arrumando meu cabelo e colocando minha maquiagem). Isso
funciona para mim porque gosto de desintoxicar antes de mergulhar no dia.
Desintoxicar por meio do uso dos 5 Passos, que leva de sete a quinze minutos
por dia, é um estilo de vida. Estou sempre fixando algo em minha mente. Nunca chegaremos ao
estado mental perfeito. Nunca devemos nos tornar complacentes ou descansar sobre os louros,
porque a vida tem tudo a ver com crescimento. Devemos estar sempre
nos esforçando para melhorar nossas mentes, e a desintoxicação desempenha um grande papel
nisso
porque os pensamentos tóxicos são como um vírus - eles penetram em tudo e
assumem nosso espaço mental. Você também pode usar meu aplicativo para ajudá-lo com isso.
4. Momentos de reflexão
Eu faço momentos de reflexão ao longo do dia, por cerca de cinco segundos a
alguns minutos a cada hora, quando estou cansado, ou por dez minutos por volta do
meio-dia, no sol, se possível. Eu não passo um dia sem eles porque eu não
passo bem sem eles. Quando damos um descanso ao nosso cérebro, deixando nossa mente
vagar e sonhar acordado, reiniciamos nosso cérebro e nos damos aquela vantagem de que
precisamos, ajudando-nos a entrar em contato com aquela parte mais profunda, inconsciente e
quase espiritual de nós.
Os momentos de reflexão são super fáceis de fazer, mas no mundo agitado de hoje temos
que nos treinar para fazê-los. Tudo o que você precisa fazer é fechar os olhos, sentar
(ou deitar) e relaxar. Apenas alguns segundos resolverão o problema, mas aquele bloco de dez a
quinze minutos sob o sol é o melhor. Você também pode adicionar uma rotina de meditação
aos seus momentos de reflexão, se quiser, ou dedicar alguns minutos três
a cinco vezes durante o dia para brincar e rir.
5. Active Reaches
Active Reaches, feitos sete vezes ao longo do dia por um a três
minutos cada, são rápidos e fáceis de fazer e são a parte de aplicação do
Neurociclo. Eles podem ser tão fáceis quanto ler uma declaração do Active Reach
que você definiu como um lembrete para si mesmo. Esta ação mantém tudo o que você está
reconceituando em um novo pensamento na mente consciente e dá a ele uma
boa dose de energia todos os dias, o que o ajuda a continuar mudando e crescendo
mais forte.
Lembre-se, sem essas doses diárias, seu pensamento novo e saudável não se tornará um hábito
e não mudará seu comportamento. Esse processo leva pelo menos sessenta
três dias.
6. Coma comida de verdade com atenção
Como mencionei no capítulo anterior, minha única regra quando se trata de comer é
comer comida de verdade com atenção. Isso significa não apenas estar ciente do que comemos,
mas também como comemos e por que comemos. A forma como comemos afeta nosso
pensamento e, o mais importante, como pensamos afeta como comemos. Nosso ambiente
interno é influenciado por nossa mente, e isso inclui nosso sistema digestivo. Por exemplo, sua
mente influencia a eficácia com que os neuropeptídeos
são liberados no pâncreas para a assimilação e digestão dos alimentos, portanto, se
você estiver em um estado mental tóxico e confuso, isso pode afetar a biodisponibilidade dos
nutrientes e quão bem o seu sistema digestivo funciona em geral, o que
pode afetar como você se sente mental e fisicamente.
Não importa o que comemos, desde que nos esforcemos para comer de uma maneira que seja
consciente, com uma dieta que seja feito de alimentos reais, integrais e sustentáveis.
Existem muitos livros, receitas e planos de refeições excelentes por aí que são
centrados em alimentos integrais e reais, então dê uma olhada neles.
7. Exercícios térmicos e em movimento
Todos nós conhecemos os incríveis benefícios do exercício. Passo cerca de quarenta e cinco a
sessenta minutos todos os dias malhando, e sessenta a noventa minutos na minha
sauna infravermelha iluminada pelo sol (ou "exercício térmico", como eles chamam). Eu sigo
isso com um banho frio.
Claro, como com a comida, não há uma maneira única de se exercitar, e todos nós temos
necessidades e capacidades únicas. A única coisa importante é que você coloque
sua mente no jogo quando se trata de exercício. Tal como acontece com a alimentação,
precisamos nos exercitar conscientemente para obter todos os seus benefícios. Na verdade, é
muito difícil
encontrar uma rotina de exercícios e cumpri-la sem fazer um trabalho mental sério
.
Também gosto de incorporar movimento ao meu dia tanto quanto possível. Eu
sempre tento subir todas as escadas que temos em nossa casa e fazer pouco
exercícios entre o trabalho, especialmente quando sinto aquela névoa cerebral se movendo,
como uma caminhada rápida, algumas pranchas ou alguns polichinelos. Quando se trata de
exercício, todo movimento é um bom movimento
8. Minha rotina de sono
A preparação para dormir começa pela manhã quando você abre os olhos e
continua o dia todo. Na verdade, todas as rotinas de neurociclagem do sono que mencionei no
capítulo anterior me ajudam a dormir melhor porque me ajudam a gerenciar melhor minha
mente.
E quando não consigo dormir, não me preocupo com isso. Aproveito o tempo para fazer o que
não consegui fazer durante o dia ou ler um livro e relaxar minha mente. Preocupar-se por não
dormir é uma das piores coisas que você pode fazer. Seu corpo vai
aguentar e você vai aguentar no dia seguinte. Estamos sempre reclamando sobre
como não há horas suficientes no dia, então veja os horários em que você não consegue
dormir como mais horas que você pode usar para fazer o que você quer fazer.
Como você viu Ao longo deste livro, o gerenciamento mental dos pensamentos é a chave para
limpar a bagunça mental. Esta tem sido a principal mensagem e objetivo de todo o meu trabalho e
pesquisa. Estou mais
apaixonado pelo poder da mente agora do que quando comecei
Como você usa sua mente para gerenciá-la é incrivelmente importante.
É a base de uma vida feliz e saudável porque ajuda você fazer as
escolhas que levam a uma vida feliz e saudável. Isso não significa que você não será
incomodado ou nunca sentirá dor, desconforto, ansiedade ou tristeza.
No entanto, significa que você pode sentir e experimentar tudo o que a vida tem a oferecer e
tudo o que a vida joga em seu caminho . Isso significa que você tem o poder de resistir a eventos
agudos
, estressores diários e pessoas tóxicas, porque agora você tem a capacidade
de limpar sua bagunça mental. O gerenciamento da mente é, na minha opinião, uma das
ferramentas mais importantes - se não a mais importante - em sua caixa de ferramentas mental
, porque o ajudará a viver uma vida mais longa, saudável e feliz.
Então, vá em frente e neurociclo
Obrigado, estou muito animado com isso. Estou no dia 19 do meu primeiro ciclo, e este foi o
melhor investimento que já fiz em mim mesmo. Estou começando a quebrar um hábito de longa
data de medo e ansiedade. Mal posso esperar para ver quais mudanças virão.
JANE
Apêndice A
A Informação Geodésica
Teoria do Processamento
Pesquisei a conexão mente-cérebro e a ciência do pensamento
ao longo de trinta anos, criando o que chamo de Teoria do Processamento Geodésico da
Informação
(veja a imagem no encarte colorido). Esta teoria é baseada na
neurofisiologia do processo de aprendizagem e tem demonstrado
melhorar o desempenho acadêmico por uma medida conservadora de 35 a 75
por cento.
Essencialmente, a Teoria do Processamento de Informação Geodésica descreve a
ciência de pensamento, afirmando que existem três níveis: (1) nível não-consciente
metacognitivo; (2) nível cognitivo consciente; e (3) nível de saída
simbólica. O nível metacognitivo inconsciente, onde está 90 a 99 por cento da ação em sua
mente, opera em quatrocentos bilhões de ações por segundo, vinte e quatro horas por dia, e
dirige o nível cognitivo consciente. O nível cognitivo consciente, onde até 10 por cento da ação da
mente é, opera em duas mil ações por segundo, e quando estamos acordados ele dirige o nível
de saída simbólica. Finalmente, o nível de saída simbólica
incorpora os cinco sentidos com os quais você recebe informações do
mundo exterior e pelos quais você se expressa, por meio da fala ou da escrita
por exemplo. Os pensamentos percorrem os três níveis, do não-consciente~metacognitivo ao
cognitivo consciente para a saída simbólica e vice-versa. À medida que
os pensamentos percorrem os três níveis, eles mudam - e mudam os
pensamentos conectados a eles em um inter-relacionamento dinâmico.
A Teoria do Processamento de Informação Geodésica é explicada mais detalhadamente em
meu artigo de jornal revisado por pares, “O Desenvolvimento de um Modelo para Aprendizagem
Geodésica” (Universidade de Pretória, 1997). Para mais informações,
veja meu livro Think, Learn, Succeed, capítulo 22.
Apêndice B
O Metacog
Um Metacog é uma maneira de escrever que se assemelha a uma estrutura semelhante a uma
árvore,
portanto, um pensamento. Ele realmente faz com que os dois lados do cérebro trabalhem juntos
e, portanto, a mente não-consciente, desenhando o detalhe para o quadro geral e o quadro geral
para os detalhes. Usar um Metacog é uma ótima maneira de obter
informações emocionais, informativas e físicas da mente inconsciente
. Abaixo estão as instruções resumidas para criar um; Sugiro que você
veja a imagem abaixo enquanto lê, o que tornará isso
mais fácil.
Seja criativo e espontâneo—não precisa ser uma bela obra de arte
e o Metacog de todos irá siga os mesmos princípios básicos, mas
parecerá diferente.
Comece escrevendo o nome do pensamento no qual você está trabalhando no
centro da página do seu diário ou pedaço de papel em branco.
Coloque o primeiro subtítulo em um galho que irradia para fora da bolha
central. Agora, comece a escrever as memórias associadas a este
subtítulo do pensamento.
Tente manter cada palavra em sua própria linha e tente escrever apenas cerca de 30
por cento de uma frase - não escreva frases completas . Isso
ajudará você a chegar à raiz do problema mais rapidamente. Então, por exemplo,
em vez de escrever “Estou triste porque tive uma discussão com X”, em vez disso
escreva “Triste? = argumentou com X.”
Onde puder, mantenha uma palavra por linha/ramificação—veja o exemplo
abaixo. Você literalmente constrói uma frase em linhas ramificadas, uma palavra por
linha. Se isso não fizer sentido, desenhe uma bolha e escreva quantas palavras
forem necessárias na bolha.
A informação que irradia das subposições progride de
geral para mais específica. Isso significa que você “cresce” ramos para fora
do subtítulo
Escreva na linha, não ao lado da linha ou sob a linha ou em uma bolha
próximo à linha
A forma dos ramos que você está cultivando em seu Metacog é, em certo sentido, combinar os
galhos que você está cultivando em seu cérebro nos
dendritos. A árvore dendrítica em seu cérebro está sendo refletida como um
Metacog ramificado no papel. Sem que você esteja consciente disso, sua rede neural irá ditar a
forma dos galhos em seu Metacog. É por isso que
gosto de dizer que um Metacog é o seu "cérebro no papel". É como se, conforme você
desenhasse, seu cérebro já tivesse criado o mesmo padrão como uma memória.
Use cores, imagens, setas—o que for—especialmente na fase de Reavaliação
para ajudá-lo a reconceitualizar.
Lembre-se, você constrói um Metacog, o que significa que você está construindo uma
memória em dendritos.
NOTAS
Capítulo 1O que acontece quando não usamos nossa mente corretamente
1. Stephen M. Rappaport, “Fatores genéticos não são as principais causas de doenças crônicas”,
PLoS
ONE 11, no. 4 (abril de 2016): e0154387, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0154387;
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https://www.who.int/genomics/public/geneticdiseases/en/index2.html; Bruce H. Lipton, The Biology
of Belief: Unleashing the Power of Consciousness, Matter&Miracles (Carlsbad, CA: Hay House,
2010); Deepak Chopra e Rudolph E. Tanzi, The Healing Self: A Revolutionary New Plan to
Supercharge Your Immunity and Stay Well for Life (Nova York: Harmony, 2020).
2. Colin D. Mathers e Dejan Loncar, “Projeções de Mortalidade Global e Carga de Doenças
de 2002 a 2030”, PloS Med 3, no. 11 (novembro de 2006): e442,
https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0030442.
3. Atul Guwande, “Por que os americanos estão morrendo de desespero”, New Yorker, 23 de
março de 2020,
https://www.newyorker.com/magazine/2020/03/23/whyamericansaredyingfromdespair; Olga
Khazan, "MiddleAged White Americans Are Dying of Despair", Atlantic, 4 de novembro de 2015,
https://www.theatlantic.com/health/archive/2015/11/boomersdeathspnas/413971/?
gclid =Cj0KCQjw6PD3BRDPARIsAN8pHuFA_qzt_odTW66Bat6l3cCLEX6w2v6j3TOnHS8–
J7TsejFfRzxZRS4aAm5cEALw_wcB.
4. Colin D. Mathers e Dejan Loncar, “Projeções Atualizadas de Mortalidade Global e Carga de
Doença, 2002–2030: Fontes de Dados, Métodos e Resultados,” (Genebra: Organização Mundial
da Saúde,
2005); Steven H. Woolf e Laudan Y. Aron, “The US Health Disadvantage Relative to Other High
Income Countries: Findings from a National Research Council/Institute of Medicine Report,” JAMA
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5. Sibile Marcellus, "Certain American Men Are Dying 'Deaths of Despair'", Yahoo Finance,
22 de outubro de 2019, https://finance.yahoo.com/news/deathsofdespairwhythisgroupofamericans
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Desperation in America: Labour Force Participation, Mobility Trends, Place, and WellBeing,”
Brookings, 15 de outubro de 2019, https://www.brookings.edu/research/
thegeographyofdesperationin
americalaborforceparticipationmobilitytrendsplaceandwellbeing/?
utm_campaign=Brookings^20Brief&utm_source=hs_email&utm_medium=email&utm_content=78
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6. Graham e Pinto, “Geography of Desperation in America.”
7. Woolf e Aron, “Desvantagem para a saúde dos EUA.”
8. Quishi Chen et al., “Prevention of Prescription Opioid Misuse and Projected Overdose Deaths in
the United States,” JAMA Network Open 2, no. 2 (2019): e187621–e187621.
9. Chen, “Prevenção do uso indevido de opioides prescritos.”
10. Anne Case e Angus Deaton, “The Epidemic of Despair: Will America’s Mortality Crisis
Spread to the Rest of the World?” Relações Exteriores 99 (2020): 92; Anne Case e Angus Deaton,

“Deaths of Despair Redux: a Response to Christopher Ruhm,” Princeton, 8 de janeiro de 2018,

http://www.princeton.edu/~deaton/downloads/Case_and_Deaton_Comment_on_CJRuhm_Jan_20
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11. Stephen Castle, “Shortchanged: Why British Life Expectancy Has Stalled”, New York Times,
30 de agosto de 2019, https://www.nytimes.com/2019/08/30/world/europe/uklifeexpectancy.html.
12. Kristen L. Syme e Edward H. Hagen, “Mental Health Is Biological Health: Why Tackling
'Diseases of the Mind' Is an Imperative for Biological Anthropology in the 21st Century,” Yearbook
of Physical Anthropology 171, no . S70 (abril de 2020): 87–117,
https://doi.org/10.1002/ajpa.23965.
13. Syme e Hagen, “Mental Health Is Biological Health.”
14. Tom C.
Russ et al., “Associação entre sofrimento psicológico e mortalidade: análise agrupada individual
participante de 10 estudos prospectivos de coorte”, BMJ 345 (2012): e4933; Alexander
Michael Ponizovsky, Ziona Haklai e Nehama Goldberger, "Association between Psychological
Distress and Mortality: The Case of Israel", J Epidemiol Community Health 72, no. 8 (2018): 726–
32.
15. Syme e Hagen, “Mental Health Is Biological Health.”
16. Nações Unidas, “Declaração de Dainius Puras, Relator Especial sobre o Direito de Todos a
o Gozo do Mais Alto Padrão Atingível de Saúde Física e Mental,” Escritório das Nações Unidas
do Alto Comissariado, 29 de outubro de 2019,
https://www.ohchr.org/EN/NewsEvents/Pages/DisplayNews.aspx?NewsID=25203&LangID=E.
17. Awais Aftab, “Psychiatry and the Human Condition: Joanna Moncrieff,” Psychiatric Times,
10 de abril de 2020, https://www.psychiatrictimes.com/qas/psychiatryandhumanconditionjoanna
moncrieffmd.
18. Aftab, “Psychiatry and the Human Condition.”
Capítulo 2 O que é o gerenciamento da mente e por que precisamos dele?
1. Molly C. Kalmoe et al., “Physician Suicide: A Call to Action,” Mo Med 116, no. 3 (2019): 211–
16, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6690303/.
2. “Keith Ward The New Atheists (Part 1)”, vídeo do YouTube, 37:32, postado por ObjectiveBob,
29 de agosto de 2012, https://www.youtube.com/watch?v=fkJshx7l5w&t= 3s.
3. Para saber mais sobre o método Wim Hof, visite https://www.wimhofmethod.com.
4. “Neurofeedback,” Psychology Today, acessado em 21 de agosto de 2020,
https://www.psychologytoday.com/us/therapytypes/neurofeedback.
5. Marc R. Nuwer e Pedro CoutinChurchman, "Topographic Mapping, Frequency Analysis,
and Other Quantitative Techniques in Electroencephalography", em Aminoff's Electrodiagnosis in
Clinical Neurology, 6ª ed. (2012), 187–206, https://www.sciencedirect.com/topics/medicineand
dentistry/quantitativeelectroencephalography.
Capítulo 3Por que o neurociclo é a solução para limpar sua bagunça mental
1. “Suicide Facts”, Suicide Awareness V oices of Education, acessado em 20 de agosto de 2020,
https://save.org/aboutsuicide/suicidefacts/.
2. Encontre mais informações e baixe meu aplicativo Neurocycle em neurocycle.app.
3. Ryan McVay, “Acha que leva 21 dias para tornar uma resolução um hábito? Triple That”, NBC
News,
2 de janeiro de 2014, https://www.nbcnews.com/health/bodyodd/thinkittakes21–daysmake
resolutionhabittriplen2881.
4. Phillippa Lally et al., “How Are Habits Formed: Modeling Habit Formation in the Real World,”
European Journal of Social Psychology 40, no. 6 (2010): 998–1009.
5. Chun Siong Soon et al., “Inconsciente Determinantes das Decisões Livres no Cérebro
Humano,”
Nature Neuroscience 11, no. 5 (2008): 543–45; Stuart Hameroff e Roger Penrose,
“Consciousness
in the Universe: A Review of the Orch OR Theory,” Physics of Life Reviews 1 (2014): 39–78;
Stuart
Hameroff et al., "Caminhos de condução em microtúbulos, computação quântica biológica e
consciência", Biosystems 64, no.1 (2002): 149–68.
6. Elizabeth Blackburn e Elissa Epel, The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living
Younger, Healthier, Longer (New York: Hachette, 2017); Elissa Epel, "Quão 'reversível' é o
envelhecimento telomérico?" Pesquisa de Prevenção do Câncer 5, no. 10 (2012): 1163–1168;
Nicola S. Schutte e
John M. Malouff, “A relação entre o estresse percebido e o comprimento dos telômeros: uma
meta
Analysis,” Estresse e Saúde 32, no. 4 (2016): 313–19; Elissa S. Epel et al., “Wandering Minds and
Aging Cells,” Clinical Psychological Science 1, no. 1 (2013): 75–83; Elissa S. Epel, “Psychological
and Metabolic Stress: A Recipe for Accelerated Cellular Aging?” Hormônios 8, nº. 1 (2009): 7–22;
Elissa S. Epel et al., "Cell Aging in Relation to Stress Arousal and Cardiovascular Disease Risk
Factors," Psychoneuroendocrinology 31, no. 3 (2006): 277–87; Naomi M. Simon et al., “Telomere
Shortening and Mood Disorders: Preliminary Support for a Chronic Stress Model of Accelerated
Aging,” Biological Psychiatry 60, no. 5 (2006): 432–35; Christine G. Parks et al., “Telomere
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Current Perceived Stress, and Urinary Stress Hormones in Women,” Cancer Epidemiology and
Prevention Biomarkers 18, no. 2 (2009): 551–60.
Capítulo 4A pesquisa
1. Caroline Leaf, “Limpando sua bagunça mental: estudo piloto clínico sobre o impacto da mente
gerenciamento para lidar com depressão, ansiedade e pensamentos tóxicos”, em revisão, NYP;
Caroline
Leaf, "Teste Psicométrico de um Instrumento de Conhecimento, Atitudes e Habilidades
Relacionadas à Auto-Regulação Individual para Depressão e Ansiedade: O Questionário
NeuroCiclo", sob revisão, NYP.
2. Johann Hari, Lost Connections: Uncovering the Real Causes of Depression — and the
Unexpected Solutions (Londres: Bloomsbury, 2019); Alaina J. Brown et al., “Feeling Powerless:
Locus of Control as a Potential Target for Supportive Care Interventions to Improve Quality of Life
and Decrease Anxiety in Ovarian Cancer Patients,” Gynecologic Oncology 138, no. 2 (2015): 388–
93; S. L. Slabaugh, M. Shah e M. Zack, “Leveraging HealthRelated Quality of Life in Population
Health Management: The Case for Healthy Days,” Popul Health Manag 20, no. 1 (2017): 13–22;
Michael H. Antoni et al., “How Stress Management Improves Quality of Life after Treatment for
Breast Cancer,” Journal of Consulting and Clinical Psychology 74, no. 6 (2006): 1143; Johann
Hari,
“Tudo o que você pensa que sabe sobre a depressão está errado?” Guardian, 7 de janeiro de
2018,
https://www.theguardian.com/society/2018/jan/07/iseverythingyouthinkyouknowabout
depressionwrongjohannharilostconnections.
Capítulo 5Como toda essa ciência pode ajudá-lo?
1. Mohd Razali Salleh, “Evento de Vida, Estresse e Doença,” The Malaysian Journal of Medical
Sciences 15, no. 4 (2008): 9; Pratibha P. Kane, “Stress Causing Psychosomatic Illness between
Nurses,” Indian Journal of Occupational and Environmental Medicine 13, no. 1 (2009): 28; Philip
W. Gold, “A organização do sistema de estresse e sua desregulação na doença depressiva”,
Molecular Psychiatry 20, no. 1 (2015): 32–47; Ronald Glaser et al., “StressInduced
Immunomodulation: Implications for Infectious Diseases?” JAMA 281, nº. 24 (1999): 2268–70;
Viviana Cavalca et al., “Oxidative Stress and Homocysteine in Coronary Artery Disease,” Clinical
Chemistry 47, no. 5 (2001): 887–92; Ahmed Tawakol et al., “Relation between Resting Amygdalar
Activity and Cardiovascular Events: A Longitudinal and Cohort Study,” Lancet 389, no. 10071
(2017): 834–45; Ahmed Tawakol et al., “StressAssociated Neurobiological Pathway Linking
Socioeconomic Disparities to Cardiovascular Disease,” Journal of the American College of
Cardiology 73, no. 25 (2019): 3243–55.
2. Abiola Keller et al., “A percepção de que o estresse afeta a saúde é importante? The
Association
with Health and Mortality,” Health Psychology 31, no. 5 (2012): 677; Jeremy P. Jamieson,
Matthew
K. Nock e Wendy Berry Mendes, “Mind over Matter: Reappraising Arousal Improves
Cardiovascular and Cognitive Responses to Stress,” Journal of Experimental Psychology: General

141, no. 3 (2012): 417.

3. Eva Bianconi et al., “An Estimation of the Number of Cells in the Human Body,” Annals of
Human Biology 40, no. 6 (2013): 463–71; Ron Sender, Shai Fuchs e Ron Milo, “Revised
Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body,” PLoS Biology 14, no. 8
(2016):
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4. Leaf, “Limpando sua bagunça mental: estudo piloto clínico”.
Capítulo 6 O que é a mente?
1. Stuart Hameroff e Roger Penrose, “Consciência no Universo: Uma Revisão da Orch OR
Teoria,” Physics of Life Reviews 1 (2014): 39–78; Stuart Hameroff et al., “Conduction Pathways in
Microtubules, Biological Quantum Computation, and Consciousness,” Biosystems 64, no. 1
(2002):
149–68; Stuart Hameroff, “Consciousness, Microtubules, and ‘Orch OR’: A SpaceTime Odyssey,”
Journal of Consciousness Studies 21, nos. 3–4 (2014): 126–53; Stuart Hameroff, “How Quantum
Brain Biology Can Rescue Conscious Free Will”, Frontiers in Integrative Neuroscience 6 (2012);
Stuart R. Hameroff, Alfred W. Kaszniak e Alwyn Scott, eds., Towards a Science of Consciousness

II: The Second Tucson Discussions and Debates (Cambridge: MIT Press, 1998); Hameroff e
Penrose, "Consciência no Universo".
2. Hameroff e Penrose, “Consciência no Universo.”
3. Hameroff et al., “Conduction Pathways in Microtubules.”
4. Stuart Hameroff, “Computação quântica em microtúbulos cerebrais? The PenroseHameroff
‘Orch
OR’ Model of Consciousness,” Philosophical Transactions of the Royal Society of London. Série
A:
Ciências Matemáticas, Físicas e de Engenharia 356, no. 1743 (1998): 1869–96; Laura K.
McKemmish et al., "PenroseHameroff Orchestrated ObjectiveReduction Proposal for Human
Consciousness Is Not Biologicamente Viável," Physical Review E80, no. 2 (2009): 021912.
5. Eva Bianconi et al., “An Estimation of the Number of Cells in the Human Body,” Annals of
Human Biology 40, no. 6 (2013): 463–71,
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/03014460.2013.807878;
https://www.smithsonianmag.com/smartnews/thereare372–trillioncellsinyourbody4941473/.
6. Leaf, “Limpando sua bagunça mental: estudo piloto clínico.”
7. Elissa S. Epel, “Mentes Errantes e Células Envelhecidas,” Ciência Psicológica Clínica 1, no. 1
(2013): 75–83; Elissa S. Epel, “Stress psicológico e metabólico: uma receita para o
envelhecimento acelerado
celular?” Hormônios 8, nº. 1 (2009): 7–22; Naomi M. Simon et al., “Telomere Shortening and
Mood Disorders: Preliminary Support for a Chronic Stress Model of Accelerated Aging,” Biological
Psychiatry 60, no. 5 (2006): 432–35; Elissa S. Epel et al., “Accelerated Telomere Shortening in
Response to Life Stress,” Proceedings of the National Academy of Sciences 101, no. 49 (2004):
17312–15.
8. Ibid.
Capítulo 7A Mente Interconectada
1. Benjamin Libet, “Temos Livre Arbítrio?” Journal of Consciousness Studies 6, nos. 8–9
(1999): 47–57; Benjamin Libet, Mind Time: The Temporal Factor in Consciousness (Cambridge:
Harvard University Press, 2004).
2. Chun Siong Soon et al., “Inconsciente Determinantes das Decisões Livres no Cérebro
Humano,”
Nature Neuroscience 11, no. 5 (2008): 543–45; Benjamin Libet et al., “Time of Conscious Intention
to Act in Relation to Onset of Cerebral Activity (ReadinessPotential),” em Neurophysiology of
Consciousness (Boston: Birkhäuser, 1993), 249–68; Patrick Haggard, “Human Volition: Towards a
Neuroscience of Will,” Nature Reviews Neuroscience 9, no. 12 (2008): 934–46.
3. “Kintsugi,” Wikipedia, acessado em 20 de agosto de 2020, https://en.wikipedia.org/wiki/Kintsugi.
4. Caroline Leaf, “The Mind Mapping Approach: A Model and Framework for Geodesic
Learning,” dissertação não publicada de DPhil (Pretória, África do Sul: University of Pretoria,
1997).
Capítulo 8 As 5 Etapas do Neurociclo
1. Susan Biali Haas, “Journaling about Trauma and Stress Can Heal Your Body,” Psychology
Today, 7 de dezembro de 2019, https://www.psychologytoday.com/us/blog/prescriptions
life/201912/journalingabouttraumaandstresscanhealyourbody.
Capítulo 9Direcionando seu cérebro para a mudança
1. Jill Bolte Taylor, My Stroke of Insight: A Brain Scientist's Personal Journey (Nova York:
Penguin Random House, 2009); Jill Bolte Taylor, “My Stroke of Insight”, TED Talk, fevereiro de
2008,
https://www.ted.com/talks/jill_bolte_taylor_my_stroke_of_insight/upnext; James J. Gross e Lisa
Feldman Barrett, "Emotion Generation and Emotion Regulation: One or Two Dependes on Your
Point
of View," Emotion Review 3, no. 1 (2011): 8–16; Barbara L. Fredrickson, “Para que servem as
emoções positivas
?” Revisão de Psicologia Geral 2, no. 3 (1998): 300–19.
2. Barbara Fredrickson, Positividade: Pesquisa de alto nível revela a proporção de 3 para 1 que
mudará sua vida (Nova York: Harmony, 2009); Michael A. Cohn et al., “Happiness Unpacked:
Positive
Emotions Boost Life Satisfaction by Building Resilience,” Emotion 9, no. 3 (2009): 361; Barbara
Fredrickson et al., "Corações abertos constroem vidas: emoções positivas, induzidas por meio de
bondade amorosa
meditação, constroem recursos pessoais consequentes", Journal of Personality and Social
Psychology
95, no. 5 (2008): 1045.
3. Fredrickson, Positividade.
4. Benjamin Libet, “The Timing of Mental Events: Libet’s Experimental Findings and Their
Implications,” Consciousness and Cognition 11, no. 2 (junho de 2002): 291–99.
5. Florin Dolcos et al., “The Impact of Focused Attention on Subsequent Emotional Recollection:
A Functional MRI Investigation,” Neuropsychologia 138 (17 de fevereiro de 2020),
https://doi.org/10.1016/j.neuropsicologia. 2020.107338.
6. “A ciência por trás do método Wim Hof”, acessado em 20 de agosto de 2020,
https://www.wimhofmethod.com/science.
Capítulo 10, por que são necessários sessenta e três dias de neurociclagem para formar um
hábito
1. Deepak Chopra e Rudolph E. Tanzi, Super Genes (Nova York: Random House, 2015); Deepak
Chopra e Rudolph E. Tanzi, The Healing Self: A Revolutionary New Plan to Supercharge Your
Immunity and Stay Well for Life (Nova York: Harmony, 2020).
2. Mark R. Rosenzweig, Edward L. Bennett e Marian Cleeves Diamond, “Brain Changes in
Response to Experience,” Scientific American 226, no. 2 (1972): 22–29; A. M. Clare Kelly e Hugh
Garavan, “Human Functional Neuroimaging of Brain Changes Associated with Practice,” Cerebral
Cortex 15, no. 8 (2004): 1089–102; M. C. Diamond, “The Significance of Enrichment”, em
Enriching
Heredity (Nova York: Free Press, 1988); M. C. Diamond, “O Cérebro. . . Use-o ou perca-o,”
Mindshift
Connection 1, no. 1 (1996): 1; Marion Diamond e Janet Hopson, Magic Trees of the Mind: How to
Nurture Your Child’s Intelligence, Creativity, and Healthy Emotions from Birth through
Adolescence
(New York: Penguin, 1999); Qiang Zhou, Koichi J. Homma e Muming Poo, “Encolhimento de
Espinhas Dendriticas Associadas à Depressão de Longo Prazo das Sinapses do Hipocampo,”
Neuron 44, no
5 (2004): 749–57.
3. Rodolfo R. Llinás, “Propriedades Elétricas Intrínsecas de Neurônios de Mamíferos e Função do
SNC: Uma
Perspectiva Histórica,” Frontiers in Cellular Neuroscience 8 (2014): 320.
4. Mark E. J. Sheffield e Daniel A. Dombeck, “Calcium Transient Prevalence through the
Dendritic Arbor Predicts Place Field Properties,” Nature 517, no. 7533 (2015): 200–04; Panayiota
Poirazi e Bartlett W. Mel, "Impacto de Dendritos Ativos e Plasticidade Estrutural na Memória
Capacidade de Tecido Neural," Neuron 29, no. 3 (2001): 779–96; Maya Frankfurt e Victoria Luine,
“The Evolving Role of Dendritic Spines and Memory: Interaction(s) with Estradiol,” Hormones and
Behavior 74 (2015): 28–36; Phillippa Lally et al., “How Are Habits Formed: Modeling Habit
Formation in the Real World,” European Journal of Social Psychology 40, no. 6 (2010): 998–1009;
David T. Neal et al., “The Pull of the Past: When Do Habits Persist Apesar do Conflict with
Motives?”
Personality and Social Psychology Bulletin 37, no. 11 (2011): 1428–1437; Benjamin Gardner, “A
Review and Analysis of the Use of 'Habit' in Understanding, Predicting and Influencing Health
Related Behaviour,” Health Psychology Review 9, no. 3 (2015): 277–95; David T. Neal, Wendy
Wood e Aimee Drolet, “Como as pessoas aderem às metas quando a força de vontade é baixa?
os lucros
(e armadilhas) de hábitos fortes,” Journal of Personality and Social Psychology 104, no. 6 (2013):
959.
Capítulo 12Neurociclagem para Detox Trauma
1. Indrajeet Patil et al., “Neuroanatomical Correlates of Forgiving Unintentional Harms,” Scientific
Reports 7, no. 1 (2017): 1–10.
Capítulo 13Neurociclismo para quebrar maus hábitos e construir bons hábitos de estilo de vida
1. Conforme citado em Hooseo B. Park, The Eight Answers for Happiness (Bloomington, IN:
Xlibris,
2014).
2. Glenn Hutchinson, “Mental Health 101: How to Improve Your Mental Health without Go to
Therapy”, Glenn Hutchinson, Ph.D., acessado em 21 de agosto de 2020,
http://glennhutchinson.net/HowTo
ImproveYourMentalHealth.html .
3. Michael J. Poulin et al., “Giving to Others and the Association between Stress and Mortality,”
American Journal of Public Health 103, no. 9 (2013): 1649–55,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23327269/.
4. Brett Q. Ford et al., “Culture Shapes if the Pursuit of Happiness Predicts Higher or
Lower~WellBeing,” Journal of Experimental Psychology: General 144, no. 6 (2015): 1053,
https://www.apa.org/pubs/journals/features/xge0000108.pdf.
5. Frank J. Infurna e Suniya S. Luther, “A resiliência aos principais estressores da vida não é tão
comum quanto
pensamento”, Perspectives on Psychological Science 11, no. 2 (2016): 175–94.
6. Cell Press, “Gene Linked to Needing Less Sleep Identified,” ScienceDaily, 28 de agosto de
2019,
https://www.sciencedaily.com/releases/2019/08/190828111247.htm; Karen Weintraub, “Por que
Algumas pessoas precisam dormir menos? Está no DNA deles,” Scientific American, 16 de
outubro de 2019,
https://www.scientificamerican.com/article/whydosomepeopleneedlesssleepitsintheirdna/.
7. Michael Pollan, In Defense of Food: An Eater's Manifesto (Nova York: Penguin, 2008), 1–27.
8. Michael Pollan, The Omnivore's Dilemma: A Natural History of Four Meals (Nova York:
Penguin, 2006), 84.
9. Elissa S. Epel, “Stress psicológico e metabólico: uma receita para o envelhecimento celular
acelerado?”
Hormônios 8, no. 1 (2009): 7–22; “BraintoGut Connections Traced”, Universidade de Pittsburgh,
ScienceDaily, 18 de maio de 2020, www.sciencedaily.com/releases/2020/05/200518154939.htm.
10. John J. Ratey, Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (Nova York:
Little, Brown, 2008); Kelly McGonigal, The Joy of Movement: How Exercise Helps Us Find
Felicidade, Esperança, Conexão e Coragem (Nova York: Penguin, 2019).
11. Christiane D. Wrann et al., “Exercise Induces Hippocampal BDNF through a PGC1/FNDC5
Pathway,” Cell Metabolism 18, no. 5 (novembro de 2013): 649–59,
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12. Kirk I. Erickson et al., "Treinamento de exercícios aumenta o tamanho do hipocampo e
melhora a memória
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13. Tina Ronn et al., “Uma Intervenção de Exercício de Seis Meses Influencia o Padrão
GenomeWide DNA
Metilação no Tecido Adiposo Humano,” PLoS Genetics 9, no. 6 (2013):
doi:1371/journal.pgen.1003572.
14. Thais Russomano, “Gravity: Learning about Life on Earth by Going into Space—An Interview
with Joan Vernikos,” Aviation in Focus Journal of Aeronautical Sciences 4, no. 2 (2013): 509; Carl
W. Cotman e Berchtold C. Nicole, “Exercise: A Behavioral Intervention to Enhance Brain Health
and Plasticity,” Trends in Neurosciences 25, no. 6 (2002): 295–301.
15. McGonigal, Alegria do Movimento.
A Dra. Caroline Leaf é patologista da comunicação e neurocientista, cuja paixão é ajudar as
pessoas a ver o poder da mente para mudar o cérebro, controlar o pensamento caótico e
encontrar a paz mental. Ela é autora de
Switch On Your Brain, Think and Eat Yourself Smart, The Perfect You, and
Think, Learn, Succeed, entre muitos outros livros e artigos de periódicos, e
seus vídeos, podcast premiado, Cleaning Up the Mental Mess e os episódios de TV
atingiram milhões globalmente. Ela atualmente faz extensas pesquisas e leciona em várias
conferências acadêmicas, médicas, corporativas e de neurociência, bem como em instituições
religiosas em todo o mundo. A Dra. Leaf e seu marido, Mac, têm quatro filhos e moram em
Dallas.
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