ACT For Burnout - Português

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ACT para Burnout
Recarregue, reconecte e transforme o

esgotamento com terapia de aceitação e compromisso
Debbie Sorensen, PhD

Publicado pela primeira vez na Grã-Bretanha em 2024 por Jessica Kingsley Publishers
Uma marca da John Murray Press
Direitos autorais © Debbie Sorensen 2024
O direito de Debbie Sorensen de ser identificada como autora da obra foi afirmado por ela de
acordo com a Lei de Direitos Autorais, Designs e Patentes de 1988.
Todos os direitos reservados. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida,
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As informações contidas neste livro não se destinam a substituir os serviços de profissionais

médicos treinados ou a substituir aconselhamento médico. Aconselha-se a consulta de um
médico sobre quaisquer assuntos relacionados com a sua saúde e, em particular, sobre
quaisquer assuntos que possam exigir diagnóstico ou atenção médica.
Um registro de catálogo CIP para este título está disponível na Biblioteca Britânica e no
Biblioteca do Congresso
ISBN 978 1 83997 537 0

eISBN 978 1 83997 538 7
A política da Jessica Kingsley Publishers é usar papéis que sejam produtos naturais,
renováveis e recicláveis e feitos de madeira cultivada em florestas sustentáveis. Espera-se que
os processos de extração e fabricação estejam em conformidade com as regulamentações
ambientais do país de origem.
Editora Jessica Kingsley

Casa Carmelita
50 Aterro Victoria
Londres EC4Y 0DZ
www.jkp.com
Imprensa de John Murray

Parte da Hodder & Stoughton Ltd
Uma empresa Hachette

A Hadley, Piper e Easan, por me darem

amor, apoio, significado e propósito.
Conteúdo
Reconhecimentos
Introdução: Olá, sou seu guia sobre Burnout
Parte 1: Compreendendo o Burnout

Capítulo 1: Você está esgotado?
Capítulo 2: Mais princípios básicos sobre esgotamento
Capítulo 3: Sob Pressão: Burnout no Contexto
Capítulo 4: Combustível para o Fogo: O Ciclo de Burnout
Capítulo 5: Ciclos de Burnout: Os Dez Tipos
Parte 2: Transformando o Burnout Internamente com

Flexibilidade Psicológica
Capítulo 6: Quebrando o Ciclo com Abertura e Aceitação
Capítulo 7: Lidando com Sentimentos: Inteligência Emocional e Auto-estima

Compaixão
Capítulo 8: Um Novo Ponto de Vista: Perspectiva Relacionada ao Burnout

Pensamentos
Capítulo 9: Mindfulness para Burnout: é complicado
Capítulo 10: Valores: Reconectando-se ao Significado e à Vitalidade
Parte 3: Fazendo alterações

Capítulo 11: Do esgotamento ao crescimento, possibilidade e mudança
Capítulo 12: Recarregando com hábitos diários baseados em valores
Capítulo 13: Gerenciando o Tempo
Capítulo 14: Criando Comunidade e Conexão
Capítulo 15: Falando e estabelecendo limites
Capítulo 16: Trabalhando em direção à mudança cultural e sistêmica: uma visão de um

futuro melhor
Referências
Leitura adicional e recursos

Reconhecimentos
Jane Evans, da Jessica Kingsley Publishers, me abordou com a ideia de escrever

um livro ACT for Burnout há alguns anos. Jane, obrigado por ser extremamente
paciente comigo e agradeço sua orientação sobre o manuscrito. Obrigado a Sarah
Thomson, Emma Holak e outras pessoas da Jessica Kingsley que trabalharam no
livro.
Obrigado às pessoas que leram o livro e deram seu endosso. Obrigado a Jill
Stoddard, Yael Schonbrun e Easan Drury, que revisaram os rascunhos de meus
escritos e me forneceram feedback inestimável (e apoio moral). Obrigado a Vibeke
Hansen por me ajudar a entender a Medida de Burnout de Item Único.
Obrigado a Leann Harris (que infelizmente faleceu antes que as ideias do livro que
discutimos se concretizassem) e a Laila Riedell pela sua ajuda.
Aprendi sobre o esgotamento com muitas pessoas, especialmente com

pesquisadores, médicos e escritores que vieram antes de mim, muitos dos quais
(mas não todos) são citados neste livro. Obrigado aos colegas de trabalho, amigos
e clientes de terapia que compartilharam comigo suas experiências com estresse
crônico e esgotamento, por me ensinarem mais sobre as variedades de
esgotamento do que eu jamais poderia ter imaginado sozinho.
Gostaria de agradecer aos meus ex-colegas do Rocky Mountain Regional VA
Medical Center, especialmente àqueles que trabalharam na clínica de lesões/
distúrbios da medula espinhal (que estiveram lá comigo antes, durante e depois da
minha experiência vivida de esgotamento), aos Seção de Psicologia da Saúde,
Centro Clínico e Educacional de Pesquisa em Doenças Mentais e serviço de
Saúde Mental. Obrigado às minhas comunidades profissionais, especialmente à
Associação de Ciência Comportamental Contextual, ao Grupo de Interesse
Especial Mulheres na ACBS, à equipe de Psicólogos Off the Clock (passado e
presente) e ao MEND por trauma racial. A lista de colegas individuais a quem
agradecer é demasiado longa para
nomeie todos eles. Por enquanto, gostaria de agradecer especialmente às

seguintes pessoas que colaboraram comigo sobre o esgotamento ou me
ensinaram algo sobre o esgotamento ao longo do caminho: Nazanin
Bahraini, Sean Barnes, Abbie Beacham, Estela Bogaert-Martinez, Lauren
Borges, Lisa Brenner, Bernard Chang, Michael Craine, Elizabeth Holman,
Beeta Homaifar, Dale Jones, Kerry Makin-Byrd, Meredith Mealer, Meg
McKelvie, Jed Olson, Jennifer Olson-Madden, Sheila Saliman, Geoffrey
Smith, Jennifer Shepard Payne, Robyn Walser e Carynne Williams. Saibam
que muitos outros colegas foram influentes neste trabalho e agradeço cada
um de vocês.
Obrigado a todos os educadores, profissionais de saúde, profissionais
de saúde mental, cuidadores, ativistas e outros “benfeitores” por aí, que
arriscam o esgotamento pessoal para tornar o mundo um lugar melhor.
Cuidem-se bem, por favor, precisamos de vocês.
Eu verificava pilhas de livros na biblioteca quase todas as semanas para
fazer pesquisas para este livro. Obrigado à Biblioteca Pública de Denver por
me poupar muito dinheiro, e às bibliotecas e bibliotecários de todos os
lugares pelo serviço que prestam às nossas comunidades. Sinto muito por
todos os livros atrasados!
Agradeço o apoio profissional e pessoal de Meg McKelvie, Kerry Makin-
Byrd, Stacey Bromberg, Yumi Perkins, Yael Schonbrun, Jill Stoddard, Diana
Hill, Alexis Karris Bachik, Rae Littlewood, Emily Edlynn, Tamara Hubbard,
Colleen Ehrnstrom e Brooks Witter enquanto eu estava escrevendo este
livro.
Sou grato pelas minhas comunidades pessoais de apoio, sem as quais
eu estaria esgotado sem possibilidade de reparo. Obrigado aos meus pais,
irmãos, sobrinhas e sobrinhos, família extensa, amigos queridos e vizinhos
maravilhosos. Agradecimentos especiais a Janet e Gil Geisz, Tom e Sandy
Sorensen, Brooke Ditlow e Amala e Nathan Peruman. E, finalmente, mas o
mais importante de tudo, obrigado a Hadley, Piper e Easan. Quantas vezes
brincamos que meu livro sobre esgotamento estava esgotando todos nós?
Obrigado por me apoiar e por todo o amor e apoio ao longo do caminho.
INTRODUÇÃO
Olá, sou seu guia sobre Burnout
H
você tem se sentido exausto e totalmente esgotado?
Desconectado de coisas com as quais você normalmente se importa?
Sobrecarregado? Preso? Se você se sente compelido a ler este livro,
acho que sabe do que estou falando. Se você está envolvido em uma função
profissional estressante - seja no trabalho, na criação de filhos, na prestação
de cuidados ou em outra área da sua vida - provavelmente já passou por
períodos de esgotamento. Você pode estar passando por um período como
esse agora. E você está aqui porque está procurando ajuda.
Sou psicólogo clínico com quase vinte anos de experiência clínica,
especializado em burnout. E eu sei o que é me preocupar profundamente com
meu trabalho e ainda assim me sentir totalmente exausto por ele.
Há vários anos, passei por um longo e difícil período de esgotamento, sobre o
qual falarei no Capítulo 1, que me levou a explorar o esgotamento como um
projeto apaixonante. Comecei a falar abertamente sobre meu esgotamento
com colegas e amigos, muitos dos quais, descobri, também estavam lutando
contra o esgotamento. Achei que já sabia sobre o esgotamento –
superficialmente, parecia intuitivo. Mas à medida que explorei mais, aprendi
que é mais complexo do que eu imaginava. Li tudo o que pude encontrar
sobre o esgotamento, desde livros, a artigos de investigação, a comentários
sociais, a artigos de notícias sobre a sua crescente prevalência. Comecei a
focar minha prática clínica particular no esgotamento, adicionando mais
clientes com esgotamento e dando palestras sobre métodos para lidar com o
esgotamento em diferentes ambientes.
Então, em 2020, a pandemia de Covid-19 se instalou e o esgotamento
estava por toda parte, quase da noite para o dia. Minha clínica foi inundada
por clientes exaustos e sobrecarregados, apenas tentando continuar. Embora
isso possa ter sido bom para meu consultório particular, definitivamente não
foi bom para meus clientes ou para o mundo. Meus clientes estavam
extremamente estressados e sofrendo. Embora eu também estivesse
sentindo-me exausto com o stress pandémico, trabalhando como profissional de

saúde mental durante um período difícil, com dois filhos a fazer aprendizagem à
distância em casa, já tinha aprendido algumas formas eficazes e sustentáveis de
lidar com o stress crónico e o esgotamento. São essas habilidades que compartilharei
com você neste livro.
Como terapeuta, ajudo pessoas que estão lutando para controlar o estresse,
manter uma perspectiva saudável sobre as coisas e permanecer conectadas ao
que é importante para elas. Ao longo de muitos anos trabalhando com uma ampla
variedade de clientes de terapia, tenho visto como o esgotamento afeta pessoas
em uma ampla gama de profissões, idades e circunstâncias de vida. Hoje em dia,
parece que o esgotamento é onipresente; ninguém está imune. Os clientes com
quem trabalho podem incluir pessoas como:
Uma professora de escola pública que mora com o pai idoso e tem pouco
tempo para cuidar de si mesma.
Um vendedor de uma grande empresa, que está tão exausto de interagir
com clientes e colegas de trabalho que está se isolando de amigos e
familiares.
Uma ocupada médica do pronto-socorro com dois filhos pequenos, que
sonha em deixar tudo para trás e morar sozinha em um apartamento na praia.
Um terapeuta que trabalha com clientes de alto risco e bebe muito álcool
depois do trabalho para lidar com o estresse do trabalho.
Uma mãe que fica em casa e tem pouco apoio, sozinha o dia todo com seu
bebê e criança pequena, que passa horas todos os dias ao telefone e se
sente culpada por ser “examinada”.
Um trabalhador do setor sem fins lucrativos, que costumava ser apaixonado
pela missão da sua organização, mas agora sente-se sem esperança de que
ela possa fazer algum bem.
Uma professora assistente negra, cansada de ver seus colegas brancos
menos prolíficos conseguirem estabilidade, que está pensando em deixar a
academia.
Um estudante universitário com falta de sono, que espera entrar na pós-
graduação, mas procrastina online em vez de estudar para os exames.
Uma advogada em início de carreira em um escritório de advocacia exigente,

que, sob tremenda pressão para se tornar sócia, está cada vez mais irritada
com seus colegas de trabalho e atacando.
Um executivo trabalhador de uma start-up de tecnologia que deseja o
eventual pagamento, mas está tão estressado que sente que não poderá
continuar por muito mais tempo, a menos que algo mude.
O esgotamento pode impactar a vida das pessoas de várias maneiras. Às vezes,

as pessoas perdem o interesse em uma carreira que trabalharam duro para
alcançar ou entram em padrões problemáticos de procrastinação ou abuso de
substâncias. Ou podem ficar geralmente insatisfeitos com suas vidas, então
simplesmente se sentem “blá” na maior parte do tempo. Algumas pessoas ficam
irritadas ou descontentes com o local de trabalho, ou começam a ter problemas no
trabalho ou em casa porque não estão tão engajadas como costumavam ser.
Alguns têm dificuldade para dormir, mesmo quando estão completamente exaustos.
Já vi muitas pessoas mudarem suas vidas diante do esgotamento. Um dos
motivos pelos quais adoro trabalhar com clientes com esgotamento é porque posso
usar meu conhecimento e experiência pessoal para ajudá-los a transformar o
esgotamento e a se reconectar com o significado. Às vezes, o esgotamento pode
desencadear mudanças e crescimento importantes. Podem ser grandes mudanças,
como mudar de emprego ou mesmo de profissão, ou mudanças menores, como
estabelecer limites melhores ou mudar hábitos diários. E às vezes as circunstâncias
externas não precisam mudar. Simplesmente compreender melhor o esgotamento
pode ajudar as pessoas a se tornarem mais compassivas consigo mesmas diante
de sua luta.
Você pode pensar neste livro como um guia para ajudá-lo em sua própria luta
contra o esgotamento. Meu objetivo é compartilhar um pouco do que aprendi e
ajudá-lo em sua jornada de transformação pessoal.
O que eu aprendi
Aprendi muito sobre o esgotamento ao longo dos anos e há algumas lições

importantes que gostaria de compartilhar com você.
Primeiro, quero que você saiba que não está sozinho! Muitas pessoas estão
passando por esgotamento atualmente e falando abertamente sobre as
circunstâncias culturais subjacentes que nos levam até lá. O esgotamento foi
recentemente chamado de “epidemia” (Moss 2021) porque é generalizado e está
aumentando em muitos lugares ao redor do mundo.
O esgotamento sempre acontece no contexto. É um problema de excesso de
trabalho/estresse crônico que leva à desconexão e ao desligamento. Até certo
ponto, o esgotamento faz muito sentido, porque é uma reação natural ao stress
crónico e vivemos num mundo stressante! Se você está esgotado, não é culpa sua.
Finalmente, e talvez o mais importante, aprendi que é possível transformar o

esgotamento. Eu já vi isso em clientes e eu mesmo experimentei. Embora o
esgotamento às vezes passe sozinho, há coisas que você pode fazer para se
ajudar. Às vezes, a mudança que você precisa é interna, invisível para os outros,
como uma mudança de perspectiva ou uma nova maneira de responder aos seus
pensamentos e emoções.
Às vezes, você pode se beneficiar de uma mudança mais visível em seu
comportamento ou nas circunstâncias.
Algumas pessoas argumentam que os esforços para transformar o esgotamento
devem acontecer principalmente a nível cultural ou organizacional, em vez de
colocar o fardo da mudança sobre os indivíduos que sofrem de esgotamento.
Concordo com este pensamento: o esgotamento está enraizado num contexto
cultural de como trabalhamos que precisa de ser abordado de forma sistémica. Ao
mesmo tempo, muitos clientes chegam ao meu consultório num estado de profundo
sofrimento e querem ajuda para lidar com as suas próprias circunstâncias, mesmo
que esses grandes factores sistémicos demorem a mudar. Tenho a firme convicção
de que o esgotamento deve ser abordado a todos os níveis – desde o contexto
cultural mais amplo, aos sistemas organizacionais, até à ajuda aos indivíduos que
sofrem. Por mais que você abordaria, digamos, uma pandemia a partir dos altos
níveis de saúde pública e prevenção,
até o tratamento de indivíduos doentes, o esgotamento deve ser abordado

em vários níveis. Para transformar verdadeiramente o esgotamento,
devemos trabalhar no sentido de resolver os problemas culturais e
sistémicos que contribuem para o esgotamento e de ajudar as pessoas
(como você!) que o estão a experienciar agora. Na verdade, equipar-se
com as competências psicológicas para gerir o seu próprio esgotamento
pode ajudá-lo a ter a capacidade emocional para enfrentar os desafios que
todos enfrentamos e trabalhar para mudar o mundo que nos rodeia (se assim o desejar)
Terapia de aceitação e compromisso: minha abordagem

favorita para o esgotamento
Nas duas décadas que passei praticando como terapeuta, apliquei diversas
estruturas à terapia e descobri que algumas abordagens são especialmente úteis na
transformação e prevenção do esgotamento. Minha favorita é a terapia de aceitação
e compromisso (ou ACT, pronunciada como o verbo “agir”). Como muitos terapeutas
que gravitam em torno do ACT, inicialmente fui atraído por ele, anos atrás, porque
ressoou mais profundamente em minha vida pessoal. Ao longo dos anos, pratiquei
ACT com a maioria dos meus clientes, treinei outros médicos em ACT e fui coautor
do ACT Daily Journal: Get Unstuck and Live Fully with Acceptance and
Commitment Therapy (Hill e Sorensen 2021), um livro que ajuda as pessoas aplicar
o ACT em suas vidas diárias. Descobri que o ACT é incrivelmente poderoso e eficaz,
e a pesquisa confirma isso. ACT é uma forma de terapia cognitivo-comportamental
de ponta e baseada em evidências, apoiada por centenas de estudos de pesquisa.
O ACT é frequentemente usado para ajudar clientes que enfrentam uma variedade
de problemas de saúde mental, incluindo transtornos de ansiedade, depressão e dor
crônica (American Psychological Association 2022). Também foi demonstrado que
ajuda as pessoas a melhorar os relacionamentos, a adotar comportamentos
saudáveis, a lidar com a dor e a fazer mudanças positivas no mundo (Hayes 2019).
A ACT é uma forma única de terapia porque, em vez de se concentrar na

mudança de pensamentos ou sentimentos, centra-se em ajudar as pessoas a
relacionarem-se com a sua experiência interna de uma nova forma – com flexibilidade psicológica.
A flexibilidade psicológica envolve estar aberto à sua experiência, com consciência,
e envolver-se de todo o coração com o que é mais importante. Se você fizer um
trabalho significativo, às vezes isso o cansará. Você pode perder o sono à noite,
duvidar de si mesmo e às vezes se sentir frustrado ou sem esperança. E você
também experimentará vitalidade, alegria, conexão e envolvimento significativo. O
que mais importa é que você esteja totalmente envolvido em sua experiência e
vivendo uma vida significativa.
ACT é uma solução perfeita para o esgotamento porque o esgotamento é

uma condição de desconexão e desligamento. A principal especialista em
esgotamento, Christina Maslach, afirmou que o envolvimento é a antítese do
esgotamento (Maslach, Schaufeli e Leiter 2001) - e o objetivo final do ACT é o
envolvimento significativo e baseado em valores com o que é mais importante
para você (Hayes, Strosahl e Wilson 2016). A ACT pode ajudá-lo a responder
de forma flexível, com abertura e consciência, aos desafios da vida – incluindo
o esgotamento. A prática baseada em evidências é importante e a pesquisa
demonstrou que o ACT é uma abordagem eficaz para lidar com o esgotamento
(Frögéli et al. 2016; Hayes et al. 2004; Montaner et al. 2022; Puolakanaho et
al. 2020; Reeve et al. 2021 ; Spitznagel e outros 2022; Szarko e outros 2022).
A ACT é pensada como uma espécie de “terapia comportamental

contextual”, o que significa que o comportamento humano é sempre
considerado dentro do seu contexto histórico e situacional. Isto é importante
no caso do esgotamento porque o esgotamento sempre acontece no contexto de estresse c
ACT é “não patologizante”, o que significa que não há nada de errado com
você por se sentir assim, mesmo quando está esgotado.
Em vez disso, você está tendo uma reação humana normal a uma situação
estressante. O que mais importa é como você responde aos seus
pensamentos, emoções e sensações.
Sobre este livro
Se você está procurando truques simples, como “três práticas de autocuidado

para eliminar o esgotamento hoje”, este provavelmente não é o livro para você.
Atualmente, existem muitas opções de hack de vida nas redes sociais e,
embora algumas incluam ideias e práticas úteis, soluções rápidas não são
suficientes para resolver um fenômeno complexo como o esgotamento. No
longo prazo, muitas vezes eles apenas nos aprofundam.
A aplicação de uma estrutura ACT lhe dará estratégias sustentáveis para
viver uma vida mais significativa, plena e eficaz, mesmo que sempre haja
momentos de dor inevitável ao longo do caminho (Hayes et al. 2016). Neste
livro, exploraremos a questão do que precisa mudar em sua vida e do que
precisa ser aceito. Na primeira parte, você aprenderá sobre o esgotamento e o
ciclo de esgotamento que o mantém preso. Na segunda parte, você aprenderá
sobre habilidades de flexibilidade psicológica que podem ajudá-lo a transformar
internamente sua experiência de esgotamento, como consciência emocional,
tomada de perspectiva e reconexão com seus valores. E na terceira parte,
exploraremos as mudanças a considerar na sua vida e nas suas circunstâncias,
incluindo mudanças sistémicas e organizacionais em grande escala, que podem
ajudar a aliviar e prevenir o esgotamento.
O esgotamento é complexo e não existem dois casos de esgotamento

exatamente iguais. Ao ler, você poderá descobrir que alguns capítulos podem
repercutir mais do que outros em sua situação pessoal. Uma pessoa que está
lendo este livro pode querer se concentrar em lidar com seus padrões de
pensamento negativo e autocrítico, enquanto outra pode precisar de ajuda para
administrar o tempo, e outra ainda pode precisar de mais apoio social e conexão.
Espero que todos que vivenciam o esgotamento encontrem neste livro algo
que seja útil para suas circunstâncias específicas.
Este livro está repleto de exemplos clínicos e pessoais. Todos os exemplos
clínicos que compartilho são baseados em meu trabalho com clientes que
sofrem de esgotamento. Esses exemplos (incluindo os listados
acima) usam composições de vários clientes com os quais trabalhei ao longo dos
anos, e os detalhes foram alterados para proteger a privacidade.
Para crescer e fazer mudanças duradouras, não basta aprender sobre o
esgotamento a nível intelectual. Devemos experimentar as coisas de uma nova
maneira. Ao longo do livro ofereço exercícios que convidam você a experimentar
novas estratégias e, no final de cada capítulo, ofereço perguntas para reflexão para
ajudá-lo a aplicar essas ideias à sua vida. Recomendo manter um caderno ou diário
para ajudá-lo a explorar o material em nível pessoal. Às vezes, você pode se sentir
desafiado a tentar algo que pode parecer um pouco desconfortável. Ao ler e
experimentar os exercícios, observe o que aparece para você e o que ressoa em
sua experiência. Você deve, é claro, cuidar de si mesmo enquanto lê o livro,
controlando seu próprio ritmo; Não estou tentando adicionar mais estresse à sua
vida! Mas nada muda se não crescermos, e às vezes o crescimento exige algumas
dores de crescimento. Eu o encorajo a encontrar aquele ponto ideal de dor
crescente útil para você mesmo.
Minha esperança é que você use as ideias deste livro para aprender, crescer
e fazer mudanças duradouras — talvez grandes ou talvez pequenas. Quero que
este livro o guie na transformação do sofrimento relacionado ao esgotamento,
recarregando as baterias e se reconectando com o que é mais importante na sua
vida.
Rumo a um novo crescimento
Certa vez, andei a cavalo perto do Parque Nacional das Montanhas

Rochosas, no Colorado, por uma área que havia sido queimada no ano
anterior por um incêndio florestal. Foi triste ver à distância as árvores mortas
e a paisagem sem cor. Mas de perto, ao entrar numa área queimada, fiquei
impressionado com as pequenas plantas verdes brilhantes que avançavam
pela terra carbonizada. Depois que a paisagem original foi queimada, ela
deixou para trás terra arrasada, mas também criou espaço para um novo
crescimento prosperar. Neste livro, apresentarei a você uma oportunidade
de novo crescimento, seja lá o que isso signifique para você. Vamos ver o
que pode surgir das cinzas da sua experiência de esgotamento.
PARTE UM
ENTENDENDO O ESGOTAMENTO
CAPÍTULO 1
Você está esgotado?
C
quem entre nós nunca teve um período de exaustão
e desconectado do trabalho? É normal e comum
experiência para se sentir periodicamente desligado do trabalho ou de
outras funções da vida. No entanto, o esgotamento é diferente desses períodos
fugazes de exaustão. Com o tempo, pode drenar a satisfação da vida e, quando é
grave, pode nos manter presos por longos períodos de tempo.
Todos nós já ouvimos o termo “burnout”, mas o que é realmente? A palavra
esgotamento é usada casualmente e com frequência, mas às vezes as pessoas não
sabem muito além de um sentido intuitivo. Talvez você saiba que algo está “errado”
ultimamente, mas como saber se o que você está vivenciando é um esgotamento?
Você pode se perguntar se a fase difícil pela qual está passando pode ser outra coisa,
como depressão, ansiedade ou o bom e velho estresse.
Neste capítulo, exploraremos os sinais e atributos do esgotamento para ajudá-lo

a avaliar se você o está vivenciando. Também exploraremos a gravidade e a
progressão do esgotamento ao longo do tempo.
Reconhecer o esgotamento nem sempre é fácil, mesmo para aqueles que o
vivenciam. Sou psicólogo clínico e levei vários meses para reconhecer os sinais de
esgotamento em mim mesmo.
Minha história de esgotamento
“Eu nem me importo mais”, eu disse categoricamente um dia, anos atrás, para
um colega próximo e amigo meu. E eu quis dizer isso. Na época, eu trabalhava
como psicólogo de reabilitação em uma equipe médica de um hospital. Estávamos
no escritório do meu colega, reunidos para discutir algumas questões
administrativas nas quais estávamos trabalhando. Ela pareceu um pouco confusa
e perguntou: "Você está bem, Debbie?" Fiquei impressionado com a resposta
dela e com meu próprio sentimento de não me importar. Meu colega sabia que
eu normalmente era entusiasmado e apaixonado por meu trabalho. Não me
importar simplesmente não era do meu feitio.
Naquela noite refleti sobre a interação. O que estava acontecendo? Por que
eu estava lutando tanto para me envolver no trabalho? Em um momento
luminoso, percebi que estava passando por um grave esgotamento, há meses.
Eu estava tão sobrecarregado que me sentia desconectado e descomprometido.
E eu estava exausto.
Na época, eu estava conciliando as demandas do meu trabalho como
psicóloga com dois filhos pequenos e alguns projetos paralelos (como meu novo
podcast), além das tarefas e tarefas habituais da vida. Não apenas me sentia
atrasado em todas as áreas da vida, mas parecia estar ficando cada vez mais
atrasado a cada dia. No minuto em que entrei pela porta do trabalho, eu estava
ocupado - atendendo pacientes na clínica, reunindo-me com estudantes
estagiários e colegas de trabalho, respondendo a e-mails e mensagens
instantâneas que apareciam ao longo do dia e tentando conciliar todo o trabalho
administrativo. isso vem com o trabalho em um ambiente hospitalar.
Embora adorasse o meu trabalho, as exigências e os factores de stress
acumularam-se e, devido às recentes mudanças organizacionais, senti-me
menos apoiado e apreciado do que o habitual. Em casa, tive uma sensação
semelhante de deixar a bola cair a torto e a direito, uma sensação avassaladora
de que nunca conseguiria alcançá-la o suficiente para me sentir satisfeito e
relaxado. Eu estava fazendo o meu melhor para continuar e pensando que se
ao menos conseguisse alcançá-lo, tudo ficaria bem. Mas meu tempo era tão
limitado que era impossível chegar lá.
Depois de me sentir estressado e oprimido por um longo tempo, bati em

uma parede. Minhas interações com os clientes, que normalmente pareciam
significativas e revigorantes, estavam esgotando minhas reservas emocionais.
Normalmente muito sociável no trabalho, parei de reservar um tempo para
me conectar com meus colegas de trabalho. Eu ficava sentado em silêncio
durante as reuniões, sentindo-me internamente irritado com o passar do
tempo valioso, e voltava para meu escritório o mais rápido possível quando
elas terminavam. Eu estava começando a me sentir cada vez mais frustrado
com as pequenas coisas – encontrar uma vaga para estacionar, a papelada
tediosa, o acúmulo incessante de e-mails. Tarefas que normalmente eram
fáceis de realizar começaram a parecer que exigiriam mais energia do que
eu poderia reunir. Em vez de me dar permissão para fazer uma pausa real,
eu (a contragosto) faria o esforço suficiente para me manter à tona. Perguntei
ao meu chefe sobre a possibilidade de mudar de cargo, mas isso não era
uma opção na época. Imaginei deixar meu emprego, mas senti que não
conseguiria porque meu marido já estava fazendo uma grande transição
profissional e meu trabalho nos proporcionava um salário estável e benefícios
como seguro saúde. Eu me senti preso. Eu não estava mais me sentindo eu
mesmo e estava sofrendo.
Até hoje, não sei exatamente por que demorei tanto para reconhecer que
estava passando por um esgotamento grave. Consegui detectar o
esgotamento em meus clientes e colegas de trabalho, mas, de alguma forma,
não percebi os mesmos sinais em mim mesmo. Eu estava me culpando por
não acompanhar tudo e não reconhecia o que realmente estava acontecendo
– que, com o tempo, o estresse crônico começou a cobrar seu preço. Olhando
para trás, agora me pergunto se pensei implicitamente que estava imune ao
esgotamento. Gosto de me considerar competente e resiliente e sabia sobre
o esgotamento! Como psicólogo, devo ter as habilidades emocionais
necessárias para lidar com grandes volumes de estresse, sem problemas. Certo? Errado.
Tomar consciência do meu próprio esgotamento foi transformador. Depois
disso, pude obter uma nova perspectiva sobre minha situação. Percebi que
estava colocando muita pressão sobre mim mesmo em todos os domínios e
não era realista sobre o quanto poderia esperar realizar a cada dia. Eu fiz
algumas mudanças. Estabeleci limites melhores com meu tempo e verifiquei
meu hábito de assumir responsabilidades demais. Comecei a priorizar
atividades que me recarregassem. Procurei apoio e fiz o
tempo e esforço para me conectar com meus colegas de trabalho. Eu ficava por lá
depois das reuniões e me juntava às pessoas para almoçar, em vez de fechar a porta
do escritório. Falei mais sobre as preocupações no local de trabalho. Embora os
fatores e a cultura do local de trabalho possam ser difíceis (ou mesmo impossíveis) de
mudar, foi bom reconhecer abertamente o que estava acontecendo. Por fim, consegui
me envolver novamente com meu trabalho de uma forma que me pareceu mais
satisfatória. Valeu a pena – minha energia e entusiasmo habituais retornaram e,
gradualmente, comecei a me importar novamente.
É claro que às vezes ainda luto com questões semelhantes – você lerá muitas
anedotas sobre minhas contínuas lutas relacionadas ao estresse e ao esgotamento ao
longo deste livro. Tal como acontece com a maioria das lutas emocionais, lidar com o
esgotamento é um processo. Mas desde essa experiência, aprendi muito sobre o
esgotamento e achei útil ser capaz de reconhecer os sinais e o impacto do esgotamento.
Se eu conseguir reconhecê-lo mais cedo e tomar medidas ativas para recarregar,
posso evitar que o esgotamento se torne um grande problema.
O que é esgotamento?
Embora possa parecer que o esgotamento seja uma nova palavra da moda, os
pesquisadores da psicologia o estudam há cerca de 50 anos, desde a década de
1970. E antes do estudo formal do esgotamento, havia muitos relatos populares de
fadiga extrema e perda de paixão pelo trabalho (Maslach et al. 2001).
Você provavelmente já ouviu muito a palavra “burnout” e tem uma noção

intuitiva do que ela significa com base em suas próprias experiências. Mas pode
ser mais complexo do que você imagina. A nossa compreensão do esgotamento
evoluiu ao longo do tempo e permanecem muitas questões e controvérsias sobre
o que é (e o que não é).
Vamos começar com a definição oficial. Segundo a Organização Mundial da
Saúde (OMS):
Burn-out é uma síndrome conceituada como resultante de estresse crônico no

local de trabalho que não foi gerenciado com sucesso. É caracterizado por três
dimensões:
1. sentimentos de esgotamento ou exaustão de energia;

2. aumento da distância mental do trabalho ou sentimentos de negativismo
ou cinismo relacionados ao trabalho; e 3. redução da
eficácia profissional.
Burn-out refere-se especificamente a fenómenos no contexto ocupacional e

não deve ser aplicado para descrever experiências em outras áreas da vida.
(Organização Mundial da Saúde 2019)
Antes de nos aprofundarmos em cada uma das três dimensões do esgotamento,

há algumas coisas a serem observadas sobre a definição oficial.
Em primeiro lugar, a OMS define o esgotamento especificamente no local de
trabalho ou no contexto ocupacional e afirma que não deve aplicar-se a outras
áreas da vida. Mas o que conta como local de trabalho? E quanto a papéis
estressantes como cuidar, ser pai, escola, atletismo competitivo, ativismo e outras
áreas em que muitas pessoas vivenciam experiências semelhantes?
fenômenos de exaustão e desconexão? Muitos investigadores do esgotamento

nestas e noutras áreas argumentam que a definição da OMS é demasiado restrita.
E se você pensar bem, como definimos “trabalho”? Como pai de dois filhos em
idade escolar, sei em primeira mão que ser pai pode ser um trabalho árduo! O
mesmo pode acontecer com a escola, o atletismo competitivo e o trabalho voluntário
ou de serviço público. E qualquer pessoa que desempenhe a função de cuidador,
remunerado ou não, lhe dirá o mesmo.
Para os fins deste livro, definiremos “trabalho” de forma ampla, como qualquer
tarefa ou atividade, remunerada ou não, que envolva esforço mental ou físico
realizado para atingir uma meta ou resultado. Minha posição é que o esgotamento
pode acontecer em qualquer função significativa, porém exigente, na qual as
pessoas estejam continuamente expostas a altos níveis de estresse. E embora a
maioria dos exemplos deste livro se concentre no esgotamento profissional/
emprego, os conceitos e habilidades deste livro se aplicam a muitas funções
cronicamente estressantes. Ao ler o livro e ver a palavra “trabalho”, você pode
presumir que isso significa qualquer tipo de trabalho que você esteja realizando –
seja em um ambiente de trabalho formal, remunerado ou outro.
É importante notar também que a OMS não classifica o burnout como uma
condição médica ou de saúde mental, mas sim como uma resposta ao stress
situacional. Isto é importante porque as pessoas com esgotamento muitas vezes
são apanhadas num ciclo de auto-culpa. “O que há de errado comigo? Eu não
deveria estar me sentindo assim, não devo ser forte o suficiente para lidar com
isso. Se eu pudesse trabalhar mais e recuperar o atraso, eu ficaria bem…”
Esses são os tipos de pensamentos que as pessoas com esgotamento às vezes
têm, culpando-se por se sentirem assim. Pense em como seria se livrar do
esgotamento e, em vez disso, reconheça os fatores situacionais e culturais que
estão contribuindo.
Exploraremos alguns desses fatores em profundidade no Capítulo 3, sobre o
esgotamento no contexto.
Por último, a OMS também observa que o esgotamento resulta do stress
crónico que não é gerido com sucesso. Mas o que realmente significa “estresse
crônico”? De um modo geral, o stress ocorre quando as exigências do trabalho
ultrapassam os nossos recursos e capacidade de lidar com elas. Alguma quantidade
de estresse é uma parte inevitável, normal e possivelmente até saudável da vida.
Algum estresse pode ajudar a nos motivar e nos manter engajados. Mas em algum
momento, muito estresse ao longo do tempo pode levar um
pedágio, deixando-nos sobrecarregados e exaustos. Onde acontece o ponto de

inflexão, do estresse normal, satisfatório e até útil, ao tipo de estresse e excesso de
trabalho que pode levar ao esgotamento? E o que significa “gerido com sucesso”
quando se trata de stress? É possível gerir com sucesso o stress crónico no mundo
de hoje, onde o stress elevado é praticamente inevitável em muitas funções
profissionais? O estresse é sempre ruim? Podemos limitá-lo? Devemos limitá-lo?
Se sim, como fazemos?
Estas são questões que consideraremos no livro a seguir.
Por enquanto, vamos examinar mais de perto cada uma das três dimensões do
esgotamento.
Esgotamento ou exaustão de energia

“Estou exausto!” Este é o comentário número um que ouço de meus clientes que
estão passando por esgotamento. Pessoas que estão esgotadas geralmente relatam
sentir-se totalmente esgotadas e cansadas. Não é o mesmo tipo de cansaço causado
pela privação de sono que geralmente melhora depois de algumas boas noites de
sono (embora o sono sólido certamente não faça mal).
Pelo contrário, é um estado de exaustão emocional e/ou fadiga física que pode ser
mais difícil de remediar. Quando pessoas que normalmente têm alto desempenho e
estão entusiasmadas com seu trabalho passam por esgotamento, seu nível de
energia despenca e cada dia parece exigir muito esforço apenas para sobreviver.
Aumento da distância mental do trabalho ou sentimentos de

negativismo ou cinismo relacionados ao trabalho.
Pessoas com esgotamento relatam sentir-se descomprometidas e negativas em
relação ao trabalho. Eles podem estar se sentindo irritados e frustrados. Eles podem
avaliar seu trabalho como negativo, mesmo que normalmente gostem dele. As
pessoas que desempenham funções de ajuda, como profissionais de saúde,
terapeutas, professores, clérigos e cuidadores, podem começar a experimentar a
despersonalização, o que significa perder o contacto com a humanidade das pessoas
que deveriam ajudar. Gosto de pensar neste conjunto de experiências como uma
desconexão dos aspectos significativos do trabalho de alguém.
Eficácia profissional reduzida As

pessoas que sofrem de esgotamento podem sentir que são menos produtivas ou eficazes
nas suas funções do que o habitual. Isto faz sentido – dado que as pessoas se sentem
esgotadas e desligadas do seu trabalho, provavelmente não se sentem muito satisfeitas
com o seu desempenho. Alguns investigadores do esgotamento argumentaram que esta
terceira dimensão pode não ser uma componente do esgotamento para todos (Schaufeli
e Taris 2005).
Independentemente disso, descobri na minha prática que as pessoas que sofrem de
esgotamento são muitas vezes altamente autocríticas em relação ao seu próprio desempenho.
Às vezes, as pessoas se desligam do trabalho a ponto de serem realmente menos
eficazes do que o normal. Por exemplo, eles podem estar procrastinando projetos
importantes ou gastando menos tempo envolvidos em colaborações. E sentir-se ineficaz
pode contribuir para a experiência de esgotamento, é claro, o que cria um ciclo que
continua indefinidamente…
Burnout, depressão, ansiedade ou estresse?
Imagine que estou conversando com uma nova cliente chamada “Monica”
que vem para sua primeira consulta com um terapeuta. Ela me disse que
está procurando ajuda com depressão e problemas de sono. Monica me
disse que teve altos e baixos emocionais ao longo dos anos, mas nunca se
sentiu tão deprimida, por tanto tempo. Ela está tão preocupada com seus
problemas que fica acordada durante horas todas as noites, mesmo se
sentindo cansada o dia todo. Com muitos fatores estressantes em sua vida,
cada dia parece um trabalho árduo, e ela mal consegue reunir energia para
continuar. Ela diz entre lágrimas: “Odeio me sentir assim. O que há de errado comigo?
A princípio, isso parece depressão e presumo que é isso que está
acontecendo. Mas então ela me conta mais, e eu me pergunto se ela pode
estar passando por um esgotamento relacionado ao trabalho, resultado
direto do estresse crônico de sua situação. Nos últimos meses, devido à
escassez de pessoal e à rotatividade na organização de saúde onde trabalha
como administradora, o seu nível de stress tem sido muito mais elevado do
que o habitual. Ela me conta que seu departamento foi reorganizado há
cerca de seis meses e que ela não gosta de trabalhar com seu novo
supervisor direto, que microgerencia seu trabalho mais do que seu chefe
anterior, e para cujo cargo ela esperava passar nos próximos anos. O
trabalho que ela considera estar abaixo de suas habilidades está se
acumulando e sua equipe agora é pequena demais para ela delegar parte
de sua carga de trabalho. Seu supervisor raramente reconhece o quanto ela
está trabalhando, mas é rápido em apontar seus erros. Ela sente que não
pode se dar ao luxo de largar o emprego agora e não tem tempo para
procurar um novo, mas gostaria de poder deixar o emprego e fazer algo
diferente.
Embora eu me especialize em trabalhar com clientes com esgotamento
e pesquise o assunto há anos, acho que pode ser difícil saber a diferença
entre esgotamento e outras condições, como depressão e ansiedade. Não
são categorias organizadas e organizadas nas quais as pessoas se
enquadram clara e simplesmente. E embora existam algumas características
do esgotamento, seu impacto pode variar de pessoa para pessoa
e apresentação - uma pessoa pode estar entediada, outra pode estar irritada e
outras podem estar frenéticas e esgotadas. Embora seja esse o caso, existem
alguns conjuntos de experiências que parecem diferenciar o esgotamento de
outras condições. Veja como penso sobre as diferenças.
Depressão A
depressão e o esgotamento compartilham algumas características sobrepostas,
como perda de interesse ou prazer, baixo humor e energia e pensamento negativo.
Alguns especialistas em esgotamento sugeriram que o que chamamos de
“esgotamento” pode ser apenas uma forma específica de depressão (Schonfeld
e Bianchi 2016). No entanto, a maioria das pesquisas sobre este tópico apoia a
ideia de que o esgotamento e a depressão são condições relacionadas, mas
distintas (Koutsimani, Montgomery e Georganta 2019). Para complicar as coisas,
as pessoas são mais propensas a sofrer de depressão se estiverem esgotadas e
vice-versa – e é possível sentir depressão e esgotamento simultaneamente.
Como regra geral, o esgotamento está ligado especificamente ao estresse crônico
do seu trabalho ou função produtiva, enquanto a depressão envolve sentimentos
geralmente deprimidos em todas as áreas da vida. Embora os sintomas de
esgotamento possam melhorar se você mudar ou se afastar de sua função
profissional, a depressão persiste e está presente em todos os domínios da sua
vida.
Ansiedade
Da mesma forma, ansiedade e esgotamento são construções relacionadas,
especialmente porque ambas podem resultar de situações estressantes. A
ansiedade, uma tendência a perceber situações estressantes como ameaçadoras,
certamente pode surgir durante períodos de estresse crônico. E as pessoas que
sofrem de esgotamento podem ter maior ansiedade e vice-versa. No entanto, tal
como a depressão, as duas parecem estar relacionadas e sobrepostas, mas são
experiências distintas (Koutsimani et al. 2019). Embora o esgotamento envolva
exaustão e descomprometimento, existem muitas formas de ansiedade, incluindo
preocupação excessiva, tensão ou sentimentos de pânico, e evitação de situações
temidas. Embora você possa se sentir ansioso ou preocupado com seu trabalho,
a ansiedade normalmente não é uma sensação de exaustão decorrente
especificamente do estresse crônico no trabalho. Novamente, pode haver alguma

sobreposição e você pode perceber que está vivenciando algumas das duas
coisas ao mesmo tempo durante períodos de estresse crônico.
Estresse
Como vimos, o esgotamento resulta do “estresse crônico no local de trabalho”.
Como sabemos se estamos apenas passando por um estresse normal na vida ou
se cruzamos a linha para o território do esgotamento? O que consideramos
“estresse” comum tende a ser situacional e normalmente desaparece quando a
situação melhora. Por exemplo, quando você está trabalhando em um projeto
exigente, muitas vezes você sente uma sensação de alívio ao terminá-lo. O
esgotamento, no entanto, tende a ser mais difundido, menos vinculado a uma
demanda específica e normalmente persiste mesmo quando os estressores
imediatos desaparecem. E o estresse moderado tende a nos energizar,
aumentando nossa motivação e nos dando uma sensação de “carregamento”,
enquanto o esgotamento parece emocionalmente desgastante. Existe uma relação
recíproca entre esgotamento e estresse, onde o estresse crônico aumenta o
esgotamento e o esgotamento aumenta o estresse crônico (Guthier, Dormann e
Voelkle 2020). Fique ligado para saber mais sobre esse ciclo no Capítulo 4, sobre
o ciclo do esgotamento.
Fadiga da compaixão e traumatização vicária As pessoas

que trabalham em profissões de ajuda podem estar familiarizadas com a exaustão
emocional que surge ao estender a empatia às pessoas que estão sofrendo.
Descobri que termos como esgotamento, fadiga por compaixão e traumatização
vicária às vezes são usados de forma intercambiável quando o peso de ajudar os
outros cobra seu preço. Mas estas são construções diferentes, embora
relacionadas.
A fadiga da compaixão (às vezes chamada de angústia empática) é o impacto
emocional de estender a empatia àqueles que estão sofrendo.
Os sinais de fadiga da compaixão podem ser semelhantes ao esgotamento –
despersonalização, redução da empatia, dormência, irritabilidade, insônia, fadiga,
sensação de opressão, preocupação, medo do trabalho e assim por diante. Eles
são um pouco diferentes, no entanto. A fadiga da compaixão é experimentada
especificamente por indivíduos que mantêm contato regular
com pessoas que estão sofrendo e geralmente surge mais rapidamente do que o
esgotamento em resposta à exposição ao sofrimento. O esgotamento é uma
resposta ao stress laboral crónico geral e muitas vezes desenvolve-se mais
lentamente ao longo do tempo.
Da mesma forma, a traumatização vicária e o estresse traumático secundário
podem ocorrer quando se trabalha com indivíduos traumatizados. Traumatização
vicária é um termo para as mudanças cognitivas, emocionais, sociais e
comportamentais que podem ocorrer a partir da exposição repetida a pessoas
que foram traumatizadas. Por exemplo, as pessoas que passam por isso ouvem
repetidamente sobre as experiências traumáticas de outras pessoas e podem
começar a lutar para confiar nos outros ou a acreditar que o mundo não é seguro.
O estresse traumático secundário ocorre quando ouvir sobre o trauma leva a
sintomas de transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), como imagens
intrusivas, evitação e hipervigilância. Todas estas podem ser experiências
emocionalmente angustiantes que podem contribuir para o esgotamento.
No final, talvez essas diferenças sutis não importem muito. Todos esses são
rótulos e grupos de “sintomas” que você pode ou não estar enfrentando. O que
importa é a sua experiência e viver a sua vida. Se alguma dessas coisas lhe
parece familiar e ajuda você a entender sua experiência, ótimo. Se não, não se
preocupe com isso. Minha esperança é que nosso trabalho aqui seja útil para
você, independentemente de quais dessas categorias se aplicam ou não a você.
Medindo o esgotamento
Uma das melhores maneiras de avaliar se você está esgotado é fazer uma avaliação
formal de esgotamento. Existem vários disponíveis. O Maslach Burnout Inventory
(MBI) (Maslach et al. 2017) é uma ferramenta padrão e amplamente utilizada para
avaliar o burnout e é frequentemente usada em pesquisas e ambientes de trabalho.
Por uma taxa, você pode comprar o MBI online e levá-lo você mesmo ou administrá-lo
a um grupo. Além do MBI geral, existem diferentes versões para determinadas
populações, como pessoal médico, educadores e estudantes.
O MBI não pretende ser uma ferramenta de diagnóstico clínico, mas sim uma
forma abrangente de medir a extensão e o padrão do seu esgotamento. O MBI faz
uma série de perguntas específicas e fornece um perfil de esgotamento, com
informações sobre sua posição com escalas de esgotamento (exaustão, cinismo e
eficácia profissional), juntamente com comparações com normas populacionais e
recomendações personalizadas para lidar com o esgotamento. Fiz o MBI online e
descobri que meu maior desafio é a exaustão causada por estar sobrecarregado. Seu
perfil de esgotamento pode ser diferente do meu.
Existem também algumas medidas de esgotamento muito mais simples (e

gratuitas!) disponíveis que podem fornecer uma estimativa válida e confiável do seu
nível de esgotamento (Dolan et al. 2015; Hansen e Pit 2016; Schmoldt, Freeborn e
Klevit 1994). Você pode pegar um agora mesmo!
TOME A MEDIDA DE BURNOUT DE ITEM ÚNICO

Avalie seu nível atual de esgotamento:
Se a sua pontuação for “5” ou superior, provavelmente você está passando

por uma fase de esgotamento (Hansen e Pit 2016).
Embora medidas como esta possam ser úteis, no mundo real, por vezes, pode ser difícil
reconhecer quando se está a sofrer de esgotamento. O esgotamento parece muito
diferente de pessoa para pessoa e os sinais de esgotamento podem ser difíceis de
detectar. E o esgotamento, como muitas outras experiências emocionais, varia com o
tempo.
A gravidade, duração e progressão do burnout
Como muitas experiências humanas, o esgotamento ocorre continuamente. Pode

variar de temporário e relativamente leve a grave e duradouro. Ao prestar atenção
às conversas sobre esgotamento, percebi que há uma enorme variedade de
significados quando as pessoas usam a palavra “esgotamento”. Enquanto alguns
escrevem sobre o tipo de esgotamento que pode ser resolvido com pequenas
pausas diárias ou um fim de semana de quatro dias, outros o descrevem como
uma condição grave e crônica, reservada apenas para momentos em que o
esgotamento se torna um grande problema que dura vários meses ou mais. . Isso
pode levar você a se perguntar algumas coisas. Você está tecnicamente esgotado
se se sentiu exausto e desconectado alguns dias por semana recentemente, ou
deve estar continuamente exausto por semanas ou meses? E quão graves devem
ser os seus sintomas para se considerar esgotado?
Se você voltar à definição oficial de esgotamento dada anteriormente neste

livro, verá que a OMS não especifica nada sobre sua gravidade ou duração. Parte
da confusão ocorre porque nenhum limite discreto foi estabelecido para o
esgotamento e, no momento em que este livro foi escrito, não havia uma definição
oficial e consensual de “esgotamento grave”.
(Bianchi 2015). Embora algumas medidas formais de burnout, como a Medida de
Burnout de Item Único acima, ofereçam uma pontuação de corte, outras, como o
MBI, não o fazem, mas aconselham a análise do seu perfil de burnout e dos graus
relativos de burnout em comparação com uma população maior (Maslach e outros
2017).
Ao observar a gravidade e a duração do esgotamento, acho que é mais
importante observar o quanto o esgotamento está causando angústia e prejudicando
seu funcionamento. Às vezes, o esgotamento pode ser um estado temporário de
desligamento que vai e vem sem grande impacto. Por exemplo, durante o período
da pandemia de Covid-19, quando os meus dois filhos frequentavam a escola
virtual a partir de casa e eu fazia um trabalho desafiante como profissional de
saúde mental, havia horas e até dias em que me sentia totalmente exausto. De
repente, oprimido por tudo isso, eu queria fugir por um
enquanto isso, e me perguntei como diabos eu encontraria energia para continuar. Acho que estava
experimentando uma forma temporária e de baixo nível de exaustão do tipo esgotamento de vez
em quando. Mas, ao contrário da minha experiência anterior e mais grave de esgotamento, descobri
que durante esse período ele ia e vinha relativamente rápido.
Não estou muito preocupado com o esgotamento que vai e vem assim. Todos nós temos
emoções que vêm e vão com o tempo. Podemos ficar irritados ou deprimidos por um tempo.
Podemos passar por períodos de ansiedade quando o mundo parece um pouco assustador ou
quando tarefas inacabadas nos acordam no meio da noite. O mesmo se aplica ao esgotamento.
Se tivermos um papel estressante e exigente, isso nos atingirá de vez em quando. Talvez um
período de exaustão possa até ser um indicador útil de que precisamos fazer uma pausa, tirar
algumas tarefas do nosso prato, priorizar o sono ou fazer algum exercício.
Outras vezes, porém, o esgotamento pode ser grave e permanecer grave por muito tempo –
meses ou mais. Quando isso acontece, pode causar muito estresse e afetar a qualidade e a
satisfação com a vida. Pode ser difícil funcionar da maneira que normalmente faríamos. Quando
isso acontece, o esgotamento é um problema maior que pode ser mais difícil de resolver.
Você pode estar se perguntando como o esgotamento progride ao longo do tempo. Alguns
modelos de “estágios de esgotamento” foram propostos ao longo dos anos (Freudenberger 1982;
Veninga e Spradley 1981), e ocasionalmente encontrarei infográficos e artigos de imprensa
populares que ilustram estados de esgotamento ao longo do tempo. Normalmente, os modelos
escalonados de burnout mostram uma progressão desde um baixo nível de insatisfação e stress
que se acumula até um estado de crise. Mas será que as pessoas realmente progridem através de
estágios distintos de esgotamento como esse? Embora essas ideias cativantes possam ser uma
forma útil de dar às pessoas uma noção geral de como pode ser o esgotamento, questiono a
implicação de que o esgotamento progride de forma tão linear. Na realidade, tal como acontece
com o luto, nem todas as pessoas passam pelas fases de esgotamento da mesma forma. Em vez
disso, o curso do esgotamento parece bastante diferente de pessoa para pessoa, e o esgotamento
muitas vezes tende a flutuar ao longo do tempo, seguindo um caminho tortuoso, em vez de
ordenado.
Claro, para algumas pessoas o esgotamento aumenta e aumenta gradualmente ao longo do tempo.
tempo. Mas nem sempre é esse o caso – e depende muito de como você reage ao
esgotamento.
As ideias apresentadas neste livro podem ser úteis ao longo de todo o processo de
esgotamento, do leve ao grave. Você pode tomar medidas para evitar que o esgotamento
leve se torne mais extremo e para ajudá-lo a se recuperar do esgotamento grave. A
recuperação normalmente também não é linear, mas você pode tomar medidas que o
ajudarão a lidar com o esgotamento de maneira eficaz.
Antes de aprendermos mais sobre o esgotamento, vamos fazer uma pausa para
refletir sobre algumas questões sobre sua experiência pessoal.
PERGUNTAS PARA REFLEXÃO
1. Quais das principais dimensões do esgotamento (exaustão,

descomprometimento, sentimentos negativos ou cínicos, redução do senso
de eficácia) ressoam mais com a sua experiência pessoal?
2. O que você percebe sobre como você tende a vivenciar

esgotamento?
3. Quais são alguns indicadores de que você pode estar começando a se sentir
esgotado?
4. Você acha que está esgotado agora?
5. Quão grave tem sido o esgotamento para você recentemente?
6. Há quanto tempo você se sente assim?
7. Como tem sido sua experiência com o esgotamento ao longo dos últimos
curso da sua vida?
8. Como o estresse, a exaustão e o esgotamento flutuaram para você ao longo
do tempo?
CAPÍTULO 2
Mais princípios básicos sobre esgotamento
C
exploramos algumas das principais características do esgotamento,
e como avaliar seu nível de esgotamento. Neste capítulo,
vamos nos aprofundar aprendendo mais sobre o esgotamento.
Exploraremos o impacto que o esgotamento pode ter, examinaremos os fatores de risco e
destacaremos algumas funções especialmente propensas ao esgotamento.
O impacto do esgotamento
Como aprendemos no Capítulo 1, a gravidade do esgotamento pode variar enormemente.

Às vezes, pode ser um estado temporário de esgotamento e desligamento que surge e
desaparece de forma relativamente rápida, sem impacto significativo. Às vezes, porém,
o esgotamento pode durar mais tempo e prejudicar nosso bem-estar e qualidade de
vida. O esgotamento grave tem sido associado ao seguinte (Deligkaris et al.
2014; Revisão de Negócios de Harvard 2021; Maslach 2003; Maslach e Leiter 1997):
Irritabilidade
Problemas de sono
Dores de cabeça
tensionais Humor deprimido (escalonando para pensamentos suicidas em casos
extremos)
Maus hábitos alimentares e comportamentos de
saúde Abuso de
substâncias Desempenho
profissional prejudicado Dificuldade de cognição, especialmente atenção,
memória e funcionamento
executivo Desumanização de outras pessoas (como pacientes, cuidadores,
estudantes, etc.)
Relacionamentos pessoais prejudicados
Relacionamentos prejudicados com colegas de trabalho e membros da
equipe Baixa autoestima.
Se esta lista parece alarmante, não se preocupe! Você comprou este livro e meu
objetivo é ajudá-lo a sair do ciclo que o mantém numa espiral de esgotamento grave e
duradouro (você aprenderá mais sobre o ciclo de esgotamento nos Capítulos 4 e 5). À
medida que você avança neste livro e aplica essas ideias em sua vida, não há garantia
de que você não passará horas ou dias se sentindo esgotado. Esses sentimentos
provavelmente ressurgirão de vez em quando, quando sua vida ficar estressante.
você é humano, afinal! Mas se você souber como reconhecer e responder

ao esgotamento de uma forma mais eficaz, minha esperança é que você
não fique tão preso no ciclo do esgotamento e que o impacto a longo
prazo não seja tão grave.
Você pode ficar esgotado se…: Fatores de risco para esgotamento
Não existe um modelo único de características que possa torná-lo mais vulnerável ao
esgotamento ou prever quem sofrerá e quem não sofrerá. Existem, no entanto, vários factores
de risco que foram identificados (Harvard Business Review 2021; Kaschka, Korczak e Broich
2011; Swensen e Shanafelt 2020) que estão resumidos na lista abaixo.
SEUS FATORES DE RISCO DE BURNOUT Ao ler esta

lista, considere quantos se aplicam a você.
(Lembre-se de que “trabalho” pode ser definido de forma ampla, dependendo das
funções estressantes que você desempenha.)
Você se identifica fortemente com sua função profissional.

Você não tem um equilíbrio satisfatório entre trabalho e vida pessoal.
Você trabalha em uma profissão de ajuda (como saúde, educação, serviço

social) ou em uma função de atendimento ao cliente, com interações
frequentes e intensas com as pessoas.
Você faz um “trabalho voltado para um propósito” com o qual se preocupa
profundamente.
Você é muito apaixonado pelo que faz.

Você tende a ter um alto desempenho.
Você tem um alto nível de educação.
Você tem uma carga de trabalho alta.
Sua carga de trabalho excede sua capacidade.
Você tem alto estresse crônico em sua função.
Você não tem recursos suficientes (como tempo, suporte, dinheiro,
equipamento, pessoal) disponíveis para atender às demandas do seu trabalho.
Você sente que as recompensas não correspondem ao esforço que você

dedica ao seu trabalho.
Há uma incompatibilidade entre seus valores pessoais e os valores da

sua organização.
Você sofre tratamento injusto e/ou desigual em seu trabalho.
Você tem pouca autonomia e/ou falta de senso de controle sobre seu
trabalho.
Você se esforça para ser tudo para todos.
Freqüentemente, você sacrifica suas próprias necessidades de trabalho ou de cuidar de
outras pessoas.
Você tem padrões elevados e tende a ser perfeccionista em relação

ao seu trabalho (Hill e Curran 2016).
A comunidade do seu local de trabalho não sente apoio; você vivencia
comportamentos como competição ou sabotagem, comportamento
não inclusivo ou antiético, tratamento exigente ou injusto ou gestão
abusiva em seu local de trabalho (McKinsey Health Institute 2022).
Você faz parte de um grupo historicamente marginalizado, por exemplo,

uma pessoa de cor, uma mulher, uma minoria de gênero ou sexual,
uma pessoa com deficiência.
Você é um pai que trabalha em tempo integral (risco aumentado de
esgotamento profissional ; Mikolajczak, Gross e Roskam 2019).
Você é um pai que trabalha meio período ou que fica em casa (risco
aumentado de esgotamento parental ; Mikolajczak et al. 2019).
Quer você possa marcar muitas dessas caixas ou apenas algumas, esses fatores de
risco podem lhe dar uma ideia dos fatores que contribuem para o esgotamento. Se
diminuirmos o zoom e tivermos uma visão panorâmica sobre isso, poderemos ver
alguns temas que podem contribuir para uma maior probabilidade de esgotamento –
isso geralmente acontece em funções onde a carga emocional é alta, as pessoas
investem muito em seu trabalho e existem pressões situacionais ou sistêmicas que
contribuem para o estresse crônico.
Um olhar mais atento: papéis propensos ao esgotamento
O esgotamento pode acontecer a pessoas de todas as esferas da vida, ao longo

da vida, de uma ampla variedade de funções e profissões, e em todo o espectro
de compensação financeira. Profissionais com elevados rendimentos e empregos
exigentes podem sofrer de esgotamento, tal como as pessoas que trabalham na
“economia gig” e aqueles que realizam trabalho não remunerado ou que tentam
sobreviver com empregos de salário mínimo. Quer você trabalhe em tempo
integral, meio período ou até mesmo tenha um horário flexível, se você investiu
grande parte de sua vida no trabalho, provavelmente já passou por alguns
períodos de estresse crônico.
Embora existam muitos exemplos de funções de trabalho cronicamente
estressantes para nomeá-las todas aqui, algumas funções parecem ser
especialmente propensas a levar ao esgotamento. Vamos dar uma olhada em alguns.
Cada um deles poderia ser um livro próprio – na verdade, existem livros
especificamente sobre alguns deles! Para nossos propósitos aqui, estou
destacando aqui algumas considerações exclusivas de algumas funções que
podem ser relevantes para você. Sinta-se à vontade para folhear esta seção ou
apenas ler as partes que são mais relevantes para você, para ver se você
aprende algo sobre sua situação pessoal.
Burnout em ambientes de trabalho de alta

pressão Hoje em dia, muitos ambientes de trabalho envolvem um elevado grau
de pressão, o que pode contribuir para o stress crónico. Muitos empregos podem
ser estressantes, mas alguns apresentam pressões extras associadas ao
trabalho, como a pressão para produzir, a pressão de estar em situações de alto
risco ou a pressão de interações intensas com as pessoas.
Alguns empregos exigem pressão para produzir. Por exemplo, as pessoas
que trabalham em escritórios de advocacia são obrigadas a cumprir as suas
horas faturáveis, e espera-se que as start-ups tecnológicas que trabalham
trabalhem 24 horas por dia. Os empregos acadêmicos e científicos podem
envolver competição por financiamento e pressão para publicar para alcançar
avanços na carreira, e os empregos em vendas exigem o cumprimento de cotas
de vendas desafiadoras. Algumas funções envolvem muita responsabilidade, como executivos
responsável por gerar lucro para os acionistas da empresa, e líderes

responsáveis pela gestão de uma grande equipe de pessoas.
Alguns trabalhos têm uma alta carga administrativa e expectativas de concluir
volumes de trabalho tedioso com um retorno rápido.
Alguns empregos envolvem a ameaça de perigo físico, como aplicação da
lei ou serviço militar. E alguns têm grandes riscos em termos de assunção de
riscos, por vezes envolvendo resultados de vida ou morte – tais como controlo
de tráfego aéreo, resposta a emergências, medicina e profissionais de saúde
mental que trabalham com preocupações de alto risco, como abuso de
substâncias e suicídio.
As pessoas que trabalham em ocupações voltadas para o cliente, como call
centers e agentes de atendimento ao cliente, e aquelas que trabalham nos
setores de varejo, hotelaria e serviços de alimentação, enfrentam a pressão de
interações frequentes com o público (às vezes insatisfeito). Por exemplo,
recentemente vi relatos de altas taxas de esgotamento entre cabeleireiros, que
interagem com as pessoas o dia todo, e bibliotecários, que apoiam o público de
maneiras que podem ser estressantes. O trabalho intenso com as pessoas pode
levar à baixa moral no local de trabalho e à pressão para estar “ligado” o tempo
todo, com poucas pausas para recarregar energias, e levar à sensação de
esgotamento. O esgotamento parece ser comum nestes tipos de empregos,
devido ao stress interpessoal crónico (Dormann e Zapf 2004; Grant e Campbell
2001; Maslach e Jackson 1981; McLaren 2021; Zapf 2002).
A cultura do local de trabalho e outros factores ambientais no local de
trabalho podem fazer a diferença em termos dos encargos que ocupações de
alta pressão como estas assumem sobre os funcionários; exploraremos alguns
desses fatores em profundidade no Capítulo 3. Por enquanto, basta dizer que
muitos tipos de empregos de alta pressão são propensos ao esgotamento.
Saúde As
conversas sobre o esgotamento ocorrem no mundo da saúde há muitos anos
e há uma razão para isso. O ambiente de trabalho altamente estressante dos
cuidados de saúde é uma “tempestade perfeita” para o esgotamento. Muitos
profissionais de saúde realizam trabalhos de vida ou morte que têm impacto
direto na vida das pessoas. Espera-se que eles apareçam de forma confiável e
tenham um desempenho de alto nível, dia após dia, durante o
para o bem de seus pacientes e colegas de trabalho, independentemente de quão

esgotados emocional e fisicamente eles estejam. Eles assumem o peso do risco
legal e da tomada de decisões eticamente complexas. A maioria das pessoas
procura cuidados de saúde na esperança de fazer a diferença na vida das
pessoas, mas muitas vezes são limitadas pelas exigências do sistema médico e
estão demasiado ocupadas para prestar o tipo de cuidados que idealmente
gostariam. Os profissionais de saúde enfrentam horários longos e irregulares,
pressão para atender o maior número possível de pacientes, falta de controlo
sobre os seus dias de trabalho, tarefas administrativas excessivas e as exigências
de acompanhar os gráficos nos registos médicos eletrónicos (Eckleberry-Hunt,
Kirkpatrick e Hunt 2017 ; Gupta, Moore e Neto 2015; Melnick et al. 2020; West,
Dyrbye e Shanafelt 2018). Aqueles que lutam para acompanhar sua carga de
trabalho muitas vezes são incapazes de fornecer atendimento direto e de alta
qualidade ao paciente, de acordo com os mais altos padrões para os quais foram
treinados (Talbot e Dean 2018), o que pode levar a uma sensação de dano moral
– o sofrimento psicológico que ocorre quando as ações de alguém não estão
alinhadas com seus valores. E muitas vezes, as exigências do trabalho levam a
menos tempo para passar em casa e à insatisfação com o equilíbrio entre vida pessoal e profissi
Os profissionais de saúde estão lutando. As taxas de esgotamento têm sido
elevadas entre estes profissionais, mesmo antes da pandemia de Covid-19, assim
como as taxas de ansiedade, depressão e suicídio (Baker et al. 2017;
Schernhammer e Colditz 2004). O suicídio foi até chamado de “um risco
ocupacional da prática da medicina” (Poorman 2019, p.181).
As estatísticas sobre as taxas de esgotamento na medicina são alarmantes. Por
exemplo, num relatório de 2019 que resumiu vários estudos de investigação
disponíveis, entre 35 e 54 por cento dos médicos e enfermeiros estavam esgotados
(National Academy of Medicine 2019).
Os desafios de trabalhar na área da saúde só foram agravados pelos factores
de stress e pela escassez de pessoal causados pela Covid-19.
Vários estudos mostram que a pandemia aumentou significativamente o
esgotamento nos cuidados de saúde (Leo et al. 2021; Ruiz-Fernández et al. 2020).
No início da pandemia, os prestadores de cuidados de saúde já tributados
enfrentaram um risco aumentado de contrair a Covid-19 (Nguyen et al. 2020),
temendo pela sua própria segurança, uma vez que também experimentaram o
sofrimento psicológico geral relacionado com a pandemia (Sanderson et al. 2020)
que muitos todo o mundo estavam enfrentando. Vários estudos de investigação recentes têm
destacou os estressores psicológicos agudos enfrentados pelos enfermeiros e

outros profissionais de saúde da “linha de frente” durante as fases do surto de
Covid-19 (Shechter et al. 2020). Ao longo do tempo, alguns prestadores de
cuidados de saúde foram afetados pela exposição a eventos traumáticos,
resultando em experiências de lesão moral relacionada com a Covid (Borges
et al. 2020), transtorno de stress pós-traumático (d'Ettorre et al. 2021) e luto
( Wallace e outros 2020). E os profissionais de saúde têm sido alvo de uma
reação política contra a pandemia, resultando, por vezes, em animosidade
direta. Num estudo, mais de 20 por cento dos profissionais de saúde relataram
ter sido intimidados, ameaçados ou assediados por causa do seu trabalho
(Bryant-Genevier et al. 2021). Em massa, as pessoas optaram por deixar os
seus empregos na área da saúde nos últimos anos (Galvin 2021; Yong 2021),
e aqueles que permaneceram enfrentaram o aumento das exigências causadas
pela escassez de pessoal. Não é de admirar que o esgotamento dos
profissionais de saúde tenha recebido muita atenção da imprensa recentemente
– parece ter atingido um nível de crise nos últimos anos.
Profissões de ajuda
“Steve” é um assistente social de 32 anos especializado na prevenção do
suicídio em um grande ambiente comunitário de saúde mental. Tendo perdido
um primo mais velho por suicídio quando adolescente, ele se sentiu atraído por
esse tipo de trabalho porque parecia profundamente importante para ele.
Embora ele tenha experiência em ter conversas difíceis sobre suicídio e tenha
adorado seu trabalho nos últimos três anos, ele sente como se seu trabalho
estivesse começando a cobrar seu preço. Sua agência é subfinanciada e tem
uma lista de espera para serviços. Ele é frequentemente contatado fora do
horário de trabalho para ajudar em situações urgentes. Ele tem se sentido
menos realizado com seu trabalho ultimamente, e o estresse do trabalho está
afetando sua vida pessoal. Ele tem dificuldade para relaxar nos finais de
semana e está preocupado com o trabalho. Ele está pensando em mudar de
emprego para algo que pague melhor e seja menos exigente, mas se sente
culpado quando pensa nas pessoas de alto risco que terão que esperar ainda
mais por atendimento se ele sair. Se ele não os ajudar, quem o fará? Seu
trabalho é uma questão de vida ou morte para seus clientes.
O envolvimento no trabalho com um alto nível de investimento emocional pode,

com o tempo, ter um impacto negativo. As pessoas são frequentemente atraídas
para áreas de serviços humanos, como serviço social, ensino, psicoterapia, clero,
e assim por diante, porque sentem que têm uma vocação para ajudar os outros.
Embora aqueles que têm um forte desejo de ajudar os outros possam considerar o
seu trabalho profundamente significativo, eles tendem a correr o risco de sofrer de
esgotamento. O elevado peso emocional das profissões de ajuda, especialmente
quando a função envolve cuidar de pessoas que sofrem, pode parecer
simultaneamente importante e emocionalmente exaustivo.
As pessoas que estão altamente sintonizadas com as necessidades dos outros
podem ter dificuldade em virar as costas aos necessitados, mesmo quando elas
próprias começam a sentir-se sobrecarregadas e exaustas. Muitas vezes, os
profissionais de ajuda sentem uma grande procura pelos seus serviços, mas têm
recursos financeiros e de tempo disponíveis limitados. É difícil afastar-se de alguém
que está sofrendo quando você tem as habilidades necessárias para ajudá-lo. Pode
haver uma tensão entre o cuidado dos outros e o autocuidado – e embora possamos
até ter sido treinados nas virtudes do autocuidado, colocá-lo em prática é muito
difícil quando a vida das pessoas será afetada se dissermos não. E, tal como os
prestadores de cuidados de saúde, ajudar os profissionais também enfrenta o
desafio das preocupações legais e éticas relacionadas com o seu trabalho.
A cuidadora
“Laura” veio me consultar para fazer terapia para estresse, ansiedade, insônia e
irritabilidade. Laura trabalha como assistente de direção em uma pré-escola. Ela
tem três filhos pequenos e é casada. A mãe dela, com quem sempre teve uma
relação muito próxima, está com câncer e está fazendo quimioterapia. Na maioria
dos dias, ela sai do trabalho para visitar a mãe, que mora sozinha em uma cidade
próxima, o que exige que ela fique muito longe da família. Ela se sente culpada
porque seu marido, que também trabalha em tempo integral, tem feito a maior parte
do cuidado dos filhos e do trabalho doméstico. O casamento deles foi prejudicado,
pois Laura e o marido passam pouco tempo juntos e ambos estão irritados. Ela
ocasionalmente tira dias de folga do trabalho, mas toma cuidado para não esgotar
sua licença familiar muito rapidamente, pois ainda pode
haverá um longo caminho pela frente para sua mãe. Laura está esgotada em vários
papéis, incluindo cuidar e ser mãe. E embora ela ame profundamente a mãe e
queira apoiá-la nos meses restantes de sua vida, ela teme não poder continuar
assim - ela está exausta demais.
De acordo com o relatório Caregiving in the US da AARP (American

Association of Retired Persons) e da National Alliance for Caregiving (2020), mais
de um em cada cinco americanos são cuidadores que prestam cuidados a um
adulto mais velho, um adulto com deficiência ou condição médica ou uma criança
com necessidades especiais. Espera-se que esta taxa aumente à medida que a
geração baby boomer envelhece. As funções de cuidador podem incluir tudo, desde
ajudar com necessidades pessoais ou médicas, até tarefas domésticas e administrar
as finanças de uma pessoa, até providenciar cuidados profissionais e serviços
médicos. Cuidadores de longa distância gerenciam os cuidados remotamente, o
que pode causar desafios logísticos e sentimentos de culpa por não estarem
fisicamente presentes. A maioria dos cuidadores tem um trabalho além das funções
de cuidado, e muitos são “cuidadores imprensados” que também têm outras
obrigações exigentes, como cuidar de crianças pequenas.
O esgotamento do cuidador é definido como:
um estado de exaustão física, emocional e mental. Pode ser acompanhada por

uma mudança de atitude, de positiva e atenciosa para negativa e despreocupada.
O esgotamento pode ocorrer quando os cuidadores não recebem a ajuda de
que necessitam ou se tentam fazer mais do que são capazes, física ou
financeiramente. (Clínica Cleveland 2019)
Os cuidadores com funções de longo prazo, devido a uma condição crónica ou

deficiência, são especialmente vulneráveis ao esgotamento.
Ser mãe
“Josie” é uma mãe amorosa e extremamente dedicada aos seus três filhos, de nove
meses, dois anos e meio e quatro anos. Ela é mãe em tempo integral e decidiu
deixar o emprego quando nasceu o primeiro filho. Como seu marido trabalha em
período integral e apenas seu filho mais velho está na pré-escola, ela fica de plantão
com crianças praticamente o dia todo, todos os dias. Ela
adora ser mãe e se preocupa muito com o bem-estar dos filhos.

Ela se esforça para estar atenta às necessidades deles e praticar as
abordagens parentais sobre as quais lê em livros para pais e ouve falar em
podcasts.
Embora o envolvimento e a prática sejam consistentes com os valores
parentais de Josie, recentemente ela tem se sentido exausta. Ela não tem
dormido o suficiente e tem muito pouco tempo longe dos pais para aproveitar
outros aspectos de sua vida. Ultimamente, ela tem passado mais tempo ao
telefone ou brigado irritada com os filhos e se sente culpada quando faz isso.
Ela deseja poder tirar uma folga mais longa dos filhos, mas sente que não
pode. Se ela fizesse isso, quem cuidaria deles?
Embora a paternidade seja, para a maioria, uma experiência de vida

significativa e positiva, ser pai pode parecer mais um trabalho de alta pressão!
Espera-se que os pais estejam envolvidos e sintonizados com seus filhos,
alimentem-nos com refeições caseiras e saudáveis, não os deixem passar
muito tempo diante da tela, levem-nos pela cidade para atividades
enriquecedoras, ajudem nos trabalhos escolares, planejem eventos sociais
para ajudá-los a promover amizades, e assim por diante. Entretanto, muitos
pais carecem de recursos e apoio adequados. Não há férias remuneradas
dos pais e é um trabalho do qual você não pode exatamente desistir (ou, pelo
menos, não sem grandes consequências). As pressões da paternidade
moderna podem ser desgastantes, fazendo com que percamos a alegria de ter filhos.
O esgotamento parental é definido como: “Um estado de intensa exaustão
relacionado ao papel parental, no qual a pessoa se torna emocionalmente
desligada dos filhos e tem dúvidas sobre sua capacidade de ser um bom pai”
(Mikolajczak et al. 2019, p.1319). Ocorre quando os pais não têm os recursos
necessários para lidar com os estressores parentais e, como resultado,
tornam-se menos envolvidos emocionalmente com os filhos do que o normal.
Existem muitos fatores que podem aumentar o risco de esgotamento dos

pais. Os pais que não têm apoio – tanto emocional como prático – de um co-
pai ou de uma rede social mais ampla correm maior risco, tal como os pais
que lutam para encontrar práticas parentais eficazes. Os pais que pretendem
ser pais “perfeitos” estão em risco, assim como aqueles que lutam com a
gestão do stress ou com competências de regulação emocional.
Os factores de stress crónicos, como ter um filho com necessidades especiais, a

monoparentalidade, a insegurança económica e o trauma racial, também contribuem
para o risco de esgotamento parental.
Tal como acontece com o esgotamento profissional, a maioria dos pais
provavelmente passa por uma fase difícil de vez em quando, quando se sente esgotado
e precisa de uma pausa na parentalidade. Mas quando o esgotamento parental é grave
e crónico, pode ter consequências importantes e potencialmente graves. O esgotamento
parental grave está associado à fuga ou ao pensamento suicida e à redução do
envolvimento, ao aumento do risco de maus-tratos infantis e a práticas parentais
coercivas ou punitivas. É importante que os pais tenham os recursos e o apoio de que
necessitam para lidar com o stress e o esgotamento, antes que isso afecte tanto os
filhos como os pais (Mikolajczak et al. 2019).
É importante notar que o esgotamento parental não é a mesma coisa que o

esgotamento profissional. Algumas pessoas ficam exaustas no trabalho, mas não em
casa, e outras, o contrário (Mikolajczak et al. 2019). Os pais que trabalham correm
maior risco de esgotamento profissional, enquanto os pais que ficam em casa e aqueles
que trabalham a tempo parcial correm maior risco de esgotamento parental.
Ativismo
Quer se trate de envolvimento em causas de justiça social, trabalho de direitos
humanos, defesa de direitos ou trabalho sem fins lucrativos, os benfeitores entre nós
são propensos ao esgotamento ativista, que é por vezes referido como “fadiga do ativismo”.
O esgotamento dos activistas pode ser particularmente avassalador porque o trabalho
de activismo é altamente pessoal; a maioria dos ativistas realiza um trabalho que está
ligado à sua identidade ou a um sentimento de injustiça sobre questões que lhes
interessam profundamente, como política, justiça racial, feminismo, direitos LGBTQ+,
defesa dos direitos das pessoas com deficiência, bem-estar animal, causas ambientais
ou de mudança climática, etc. pode parecer lento ou até mesmo como se estivesse
indo na direção errada, causando sentimentos de desânimo e desesperança.
Os activistas podem sentir-se pressionados para terem um impacto significativo e

têm de enfrentar condições que muitos na sociedade não estão dispostos a enfrentar.
E a cultura activista tende a enfatizar o altruísmo (Chen e Gorski
2015). Como Devon Price escreve no livro Laziness Does Not Exist: A Defense of the
Exhausted, Exploited, and Overworked:
Se você se preocupa em combater um problema social, é fácil se deixar levar por

sentimentos de pânico ou culpa. Quando você faz uma pausa para descansar, para
cuidar de si mesmo ou até mesmo para curtir as férias, o problema permanece, sem
solução e pairando no fundo da sua mente. E em muitos espaços activistas – tanto
presenciais como online – há uma grande pressão para permanecermos concentrados
em questões urgentes e perturbadoras o tempo todo, muitas vezes em detrimento da
nossa saúde. (Preço 2021, pág. 199)
O esgotamento dos activistas pode tornar-se uma barreira para movimentos bem-sucedidos.
Muitos grupos activistas têm elevadas taxas de rotatividade e as pessoas que abandonam
o movimento poderão nunca voltar a envolver-se.
Em sua pesquisa sobre o tema, Paul Gorski (2019) identificou fatores que contribuem
para o esgotamento ativista. Fatores internos e pessoais incluem cuidado profundo que leva
à exaustão, comprometimento intenso, consciência dos problemas estruturais e
responsabilidade pessoal para produzir mudanças. Fatores externos incluem reações
adversas vivenciadas pelos ativistas, como violência, assédio e vulnerabilidade profissional.
E lutas internas, competição e tensão podem ocorrer dentro das comunidades activistas.
Por exemplo, dentro dos movimentos de justiça racial, os activistas de cor podem encontrar
“aliados” brancos que apresentam comportamentos racistas (como usurpar o poder
organizacional) ou que não estão dispostos a tomar medidas substanciais. Também foram
identificadas causas estruturais do esgotamento dos activistas, tais como a sensação de
que a tarefa de mudança é demasiado difícil face a sistemas e estruturas de poder
aparentemente imutáveis.
Atletismo competitivo Em
2021, assisti a parte da cobertura dos Jogos Olímpicos de Verão de Tóquio, que haviam
sido adiados do ano anterior devido à pandemia de Covid-19. Na época, eu estava me
preparando para ministrar um workshop para profissionais de saúde mental sobre como usar
o ACT para ajudar seus clientes com esgotamento. Simone Biles, uma das maiores atletas
do
mundo, estava falando abertamente sobre “as torções” (uma espécie de bloqueio mental
que causa desorientação nas ginastas quando estão no ar) e como suas lutas emocionais
estavam impactando seu envolvimento atlético. Eu estava ouvindo termos desconhecidos
como “síndrome do overtraining”. Não sendo psicólogo esportivo, eu não sabia até que
ponto os atletas eram propensos a sofrer de esgotamento. Descobri toda uma linha de
pesquisa sobre o esgotamento dos atletas.
Na cultura atlética, a expectativa – implícita ou mesmo explícita – é que o treino intenso

conduza a melhorias ao longo do tempo e que o trabalho árduo – talvez à custa do
descanso – seja necessário para maximizar o desempenho atlético. Mas os atletas são
propensos ao esgotamento devido ao estresse físico e emocional dos treinamentos e
competições. Os atletas que sofrem de esgotamento muitas vezes sentem uma sensação
reduzida de realização e uma sensação reduzida de serem capazes de alcançar os seus
próprios objetivos em treinos e competições. Alguns até começam a desvalorizar ou a
perder o interesse pelos seus desportos (Moen et al. 2017).
O que leva ao esgotamento dos atletas? Certamente, a carga física do treino intenso
pode contribuir. O estresse psicológico e as pressões situacionais também podem
desempenhar um papel. As respostas cognitivas e emocionais a potenciais estressores,
como lesões, ser menos competitivo ou sentir-se incapaz de atender às demandas, podem
contribuir para o desenvolvimento do esgotamento do atleta. O esgotamento do atleta é
influenciado não apenas pelas exigências físicas do treinamento e da competição, mas
pela percepção do atleta sobre sua capacidade de desempenho (Moen et al. 2017).
O perfeccionismo, tanto do atleta quanto do treinador, também parece desempenhar um

papel. Atletas que são altamente perfeccionistas e aqueles que consideram seus
treinadores perfeccionistas têm maior probabilidade de sofrer de esgotamento (Olsson et
al. 2021).
Embora esta lista de funções propensas ao esgotamento não esteja de forma alguma
completa, ela destaca alguns exemplos dos diversos papéis estressantes que podemos
desempenhar e algumas das maneiras pelas quais o estresse crônico pode levar ao esgotamento.
Talvez você possa se identificar com algumas dessas áreas. Vamos agora refletir sobre
sua própria experiência com o esgotamento.
1. O esgotamento já causou problemas em sua vida ou prejudicou sua

capacidade de funcionar normalmente?
2. Volte e veja a lista de fatores de risco de esgotamento. São
há algum que se aplica a você? Qual atingiu perto de casa?
3. Existem funções específicas que você desempenha (ou desempenhou no
passado) que são cronicamente estressantes, nas quais você pode sofrer
de esgotamento? Que fatores você acha que contribuem para a natureza
estressante dos papéis que você ocupa/desempenhou?
4. Ao ler sobre o estresse crônico associado a alguns papéis específicos

propensos ao esgotamento, algum deles foi relevante para sua vida?
CAPÍTULO 3
Sob pressão
Esgotamento no Contexto
C
Muitas vezes nos culpamos quando estamos lutando. Quando nós
estamos passando por um momento difícil, nos chutamos quando
estamos deprimidos, tornando-nos duros e críticos conosco mesmos.
No caso do esgotamento, podemos nos perguntar por que não somos capazes de
lidar com as coisas facilmente ou nos culpar por não estarmos tão engajados como
de costume. Isso foi verdade para mim. Durante meu período de esgotamento mais
extremo, me culpei por não ser capaz de dar conta de tudo.
Quando pensamos desta forma, estamos a “medicalizar” os nossos problemas,
enquadrando-os como questões médicas ou de saúde mental que estão enraizadas
em nós mesmos, sem o reconhecimento das circunstâncias e dos factores
ambientais que contribuem para a situação. A mensagem subjacente é que só nós
somos responsáveis. Tentaremos então descobrir o que há de errado conosco, e
recai sobre nós a responsabilidade de nos “consertar” para resolver o problema.
Isto pode levar a uma espiral de vergonha e auto-culpa, uma vez que alguns dos
factores mais importantes do problema são ignorados.
As soluções não serão totalmente eficazes se desconsiderarmos a importância de
abordar os contextos históricos, culturais e sociais em que vivemos.
A verdade é que você não é culpado por sofrer de esgotamento. É uma

resposta que faz todo o sentido quando vista no contexto do que está acontecendo
na sua vida e no contexto sociocultural mais amplo em que você vive e trabalha.
Isso não é verdade apenas para o esgotamento.
Todo o sofrimento ocorre dentro de sistemas sociais, políticos e económicos
complexos, e para compreender verdadeiramente qualquer aspecto da nossa
experiência, devemos reconhecer estas relações a múltiplos níveis – incluindo
factores biológicos, psicológicos, sociais e culturais.
Há muitos fatores que levam ao esgotamento e explicam por que estamos

vendo tanto desgaste nos últimos anos. No nosso mundo moderno, o excesso
de trabalho e o stress crónico tornaram-se a norma e a expectativa para
muitos de nós. As pessoas, especialmente aquelas que vivem em culturas
que enfatizam o individualismo, estão cada vez mais isoladas e desconectadas.
Devido ao capitalismo desenfreado, as pessoas em todo o mundo são
pressionadas a dedicar cada vez mais tempo e energia ao seu trabalho, ao
ponto de ficarem cronicamente stressadas e sobrecarregadas – e fazemos o
nosso trabalho em ambientes que nem sempre são bons para o nosso estado
emocional. bem-estar. Muitos tipos de trabalho são subvalorizados e
subestimados. E nos últimos anos enfrentámos o stress adicional de uma
pandemia, guerras, violência armada, desastres naturais e a crise climática,
incerteza económica e disparidades financeiras crescentes, bem como
sistemas de opressão contra grupos historicamente marginalizados, o
aumento do autoritarismo em torno de o mundo, e assim por diante.
Eventualmente, todos esses fatores (e mais) nos afetam emocionalmente.
Não admira que tantos de nós estejamos exaustos!
Este capítulo é uma exploração dos fatores sistêmicos, culturais e
econômicos que contribuem para o esgotamento. Veremos alguns fatores no
local de trabalho que contribuem para o esgotamento. Destacarei factores de
stress adicionais enfrentados pelas mulheres, pessoas de cor e outros grupos
historicamente marginalizados, bem como algumas das pressões associadas
ao emprego, à parentalidade e à prestação de cuidados nos tempos modernos
que podem contribuir para o stress crónico e o esgotamento para muitos de nós.
Quanto mais entendemos os fatores complexos que estão por trás do
esgotamento, mais podemos dar um passo atrás e ver o que ele realmente é.
Isso nos ajuda a ter uma nova perspectiva e a nos libertar da autoculpa.
E fazer isso pode ajudar a orientar nosso pensamento sobre o que podemos
fazer em relação ao esgotamento que fará uma diferença real e substancial
para todos.
O panorama geral: história evolutiva, cultural e

econômica
Em seu abrangente livro Work: A Deep History, from the Stone Age to the Age
of Robot, o antropólogo James Suzman argumenta que “viver é trabalhar” (Suzman
2020, p.27). O trabalho, a extensão do esforço e da energia para alcançar um
resultado, é uma parte fundamental de estar vivo, uma diferença fundamental entre
coisas vivas e não vivas. As formas de vida evoluíram para realizar um trabalho com
eficiência energética para a sobrevivência em vários ambientes. Devemos trabalhar,
no seu sentido fundamental, para nos mantermos vivos, a nós próprios, aos nossos
descendentes e a outros membros dos nossos grupos.
É necessário trabalhar para nos alimentarmos, cuidarmos das crianças e de outras
pessoas vulneráveis e nos protegermos dos elementos e dos predadores. Por outras
palavras, a capacidade básica para trabalhar está ligada aos seres humanos e a
outros animais; é uma parte crítica de quem somos.
Nós , Homo sapiens, somos uma espécie animal única. Devido aos córtices
frontais extragrandes em nossos cérebros, nos tornamos usuários prolíficos e
experientes de ferramentas, permitindo que nossa versátil espécie trabalhe e
sobreviva em uma ampla variedade de ambientes – da selva à tundra ártica, de
fazendas de subsistência a áreas urbanas. edifícios de escritórios. Somos uma
espécie ultrassocial que pode transmitir habilidades por meio do aprendizado
linguístico e social. Estamos bem adaptados para viver juntos em grupos sociais e
trabalhar em economias colaborativas e partilhadas em benefício da sobrevivência
mútua.
Os nossos antigos antepassados humanos uniram-se para procurar comida,
defender-se como grupo, satisfazer as suas outras necessidades básicas de
sobrevivência (como água, segurança, companheirismo e abrigo) e cuidar da prole
e uns dos outros. Ao longo de milhares de anos – num piscar de olhos na grande
escala da vida na Terra – a nossa espécie passou da Idade da Pedra à Revolução
Agrícola, à Revolução Urbana, à Revolução Industrial e à era tecnológica moderna.
À medida que as sociedades agrícolas em todo o mundo começaram a cultivar
alimentos em grande escala e a alimentar grupos maiores de pessoas, tornámo-nos
mais urbanizados e encontrámos formas de vida novas e ainda mais complexas.
juntos e dividindo nosso trabalho (Suzman 2020). Novas habilidades surgiram

e começamos a ficar isolados em profissões especializadas. Durante a
Revolução Industrial, foram desenvolvidas máquinas e fábricas que tornaram
o trabalho mais eficiente. Depois, na muito mais recente Revolução Tecnológica,
muito trabalho tornou-se automatizado e conduzido através de computadores.
Na maior parte dos casos, as pessoas em todo o mundo já não vivem nos
pequenos grupos de caçadores-coletores dos humanos antigos – os tipos de
grupos aos quais estamos tão bem adaptados como espécie. A dissolução
desses grupos pequenos e interligados com um objectivo de sobrevivência
partilhado, e a formação de grupos maiores, embora mais desligados, levaram
a um reduzido sentido de comunidade e de pertença.
Recentemente, o nosso nível de vida aumentou globalmente e temos cada
vez mais inovações que deveriam, em teoria, ajudar-nos a trabalhar menos.
Mas as pessoas no poder estão a optimizar para a acumulação de riqueza,
não permitindo que todos trabalhem menos, e assim como isto ocorreu,
também aumentaram a disparidade económica, o isolamento e o excesso de
trabalho. A sociedade moderna, embora economicamente próspera, está mais
isolada do que nunca. Posso ficar sentado sozinho em casa, trabalhar no
computador e pedir comida online que será entregue na minha porta por um
estranho com quem nunca mais falarei.
Há mais de cem anos, Émile Durkheim, por vezes referido como o pai da
sociologia, escreveu sobre o conceito de “anomia”, um intenso sentimento de
deslocação e ansiedade que surgia à medida que as pessoas se tornavam
menos ligadas a uma comunidade próxima. Embora a prosperidade tenha
aumentado, também aumentaram o suicídio e o stress social (Durkheim 1951,
2014; Olsen 1965). Em culturas individualistas, tendemos a concentrar-nos
mais no nosso sucesso individual do que no bem da comunidade social mais
ampla.
Para encurtar a história , estamos agora na situação de ter um
“descompasso evolutivo” entre a forma como os nossos corpos e cérebros
estão equipados e o mundo moderno em que vivemos e trabalhamos. Somos
biologicamente adequados para trabalhar, mas não necessariamente da
maneira que a maioria de nós faz hoje em dia.
A agitação do capitalismo moderno
Quando eu cresci, vi imagens de multimilionários (os bilionários ainda não eram

“uma coisa”, eram as décadas de 1980 e 90) em filmes e programas de TV.
Geralmente eram empresários que viviam por conta própria, moravam em casas
gigantes e viajavam em limusines para eventos importantes. Na minha memória,
eles eram frequentemente mostrados exercendo poder no trabalho e depois
vestidos com smokings ou vestidos de baile, bebendo champanhe ou martinis e
voando ao redor do mundo, em jatos particulares ou de primeira classe.
Embora esses personagens fossem frequentemente (mas nem sempre) retratados
como insensíveis, eles representavam a versão mais extrema e impressionante
do “Sonho Americano” pelo qual todos deveríamos lutar: trabalhe duro e tenha
um bom desempenho na escola e você poderá subir suba na hierarquia em
direção à fortuna, não importa sua origem humilde. Então você também poderá
ter esse estilo de vida glamoroso e o merecido respeito de seus amigos e vizinhos.
O capitalismo oferece-nos esta promessa: se trabalharmos arduamente,

podemos prosperar financeiramente, alcançar um estatuto social elevado e viver
uma vida de luxo e facilidade. A maioria das economias em todo o mundo hoje
são alguma forma de capitalismo, o sistema económico baseado na propriedade
privada e no controlo do comércio e da indústria. A quantidade de regulamentação
governamental e restrição ao capitalismo varia de acordo com o país. A força
motriz do capitalismo é a motivação para obter lucro para aqueles que estão no
poder, que procuram o crescimento contínuo para aumentar a sua própria riqueza
e a riqueza dos seus accionistas. Num ambiente competitivo e de mercado livre,
os empresários competem para ganhar quota de mercado. Para fazer isso,
geralmente empregam pessoas que recebem salários em troca de trabalharem
em prol do lucro em seu nome. Mas os trabalhadores muitas vezes não estão
pessoalmente motivados com o objectivo de maximizar os lucros para os
empresários e accionistas.
O capitalismo tem vantagens como sistema económico, como o aumento
geral do padrão de vida, a liberdade e a independência financeira.
Mas, no seu extremo, o capitalismo desenfreado está associado a alguns
problemas. Pode levar à disparidade de riqueza, às desigualdades sociais, a um conflito
sobre condições de trabalho versus lucros, potencial de corrupção e exploração

do trabalho. O capitalismo está associado a um enfoque na maximização
perpétua da taxa de crescimento económico (e, aliás, o maior crescimento
económico nas últimas décadas não abrandou o objectivo de maximizar o
crescimento – muito pelo contrário).
O capitalismo desenfreado e a sua promessa contribuíram para a nossa
cultura de excesso de trabalho, agitação e trabalho árduo. A semana média de
trabalho tem aumentado nas últimas décadas. Desde a década de 1970, tem
havido uma disparidade entre a produtividade, que tem aumentado
constantemente, e os salários, que se estabilizaram, comparativamente (Mishel
2021). Isto significa que a maioria de nós está a trabalhar mais arduamente,
mas sem o aumento relativo dos benefícios financeiros correspondente. Se
parece que você está trabalhando mais do que as gerações anteriores, apenas
para se manter financeiramente... bem, provavelmente está.
Isso é agravado por narrativas sobre a importância do trabalho duro. Aqui
nos Estados Unidos, onde moro, nossa história está enraizada em uma ética
de trabalho puritana, onde o trabalho árduo é valorizado como uma virtude
moral (Price 2021). Os humanos são tratados como máquinas de trabalho e
disseram-nos que devemos trabalhar constantemente se quisermos sobreviver
(Hersey 2022). A ocupação tornou-se uma medalha de honra e parece uma
necessidade de sobrevivência. E devido à tecnologia, temos acesso ao trabalho
fora do expediente, tempo que historicamente seria gasto com nossas famílias,
relaxando e cuidando de nós mesmos.
Mesmo que tenhamos a sorte de ter muitos recursos e as nossas
necessidades básicas de sobrevivência sejam satisfeitas, ainda somos levados
por este sistema a adquirir e alcançar mais. Para os humanos modernos, tanto
a acumulação de riqueza como as realizações relacionadas com o trabalho
estão ligadas à importância social. Buscamos validação, aceitação, status e
pertencimento por meio da produtividade e da realização. Disseram-nos que
devemos acompanhar as expectativas sociais, trabalhando arduamente para
produzir e adquirir ainda mais recursos. Muitos anunciantes irão lembrá-lo
disso, para que você compre seus produtos. Dizem-nos que comprar certos
produtos preencherá o vazio emocional – criado, pelo menos em parte, pelo
nosso modo de vida – e nos fará felizes. E por um breve período de tempo,
talvez eles preencham um vazio emocional. Mas isso passa rapidamente.
O consumo é incentivado pelo capitalismo e, quando o compramos,

associamos o nosso valor financeiro, os nossos bens de elevado estatuto, ao
nosso valor como seres humanos. Para alcançar os estilos de vida desejados, ou
mantê-los, devemos continuar trabalhando duro. Temos a “inflação do estilo de
vida”, na qual, à medida que as pessoas ganham mais dinheiro, tendem a
aumentar os gastos e a viver um estilo de vida mais luxuoso. Isso torna difícil
obter patrimônio líquido, economizar dinheiro e evitar dívidas. O objetivo passa a
ser sustentar um determinado estilo de vida, mostrar o quão bem-sucedido você
é. Mas, de alguma forma, parece que nunca alcançamos aquele lugar de
segurança e tranquilidade que imaginamos. Os recursos não são distribuídos
igualmente, mas, em vez disso, a riqueza é detida principalmente por uns poucos
privilegiados. Alguns nunca experimentarão prosperidade financeira, mas devem
continuar a trabalhar arduamente para sobreviver. E mesmo os multimilionários
continuam a trabalhar arduamente para aumentar o seu património líquido e
proteger a sua riqueza. Isso nos mantém em uma rotina interminável de consumir e trabalhar pa
Uma grande parte do nosso problema moderno de stress crónico é
impulsionado pela pressão para o excesso de trabalho, que se tornou a norma e
a expectativa. A maioria de nós não tem muita escolha quando se trata de
demandas de trabalho – devemos comparecer a um turno de trabalho
movimentado ou corremos o risco de perder o emprego. Não há horas suficientes
no dia para fazer todo esse trabalho e dar conta de outras demandas, como
tarefas pessoais, domésticas e de cuidado.
E quando esse estresse nos afeta a ponto de não sermos mais capazes de
funcionar em nosso nível máximo de desempenho, quando nos esgotamos,
acreditamos que devemos nos consertar rapidamente para que possamos nos
recuperar e ser produtivos novamente. James Davies, autor do livro Sedated:
How Modern Capitalism Designed Our Mental Health Crisis (2022), é um dos
muitos escritores que ofereceram críticas sociais ao cenário económico moderno
e como este contribui para o nosso sofrimento. Ele escreve:
Desde a década de 1980, sucessivos governos e grandes empresas têm

trabalhado para promover uma nova visão da saúde mental; aquele que
coloca no seu centro um novo tipo de pessoa: resiliente, optimista,
individualista e, acima de tudo, economicamente produtiva… Definimos
“regresso à saúde” como “regresso ao trabalho”. (Davies 2022, p.2)
Então aqui estamos nós. Estamos nos esforçando, trabalhando duro em um

mundo que nos promete um eventual pagamento se o fizermos. Alguns de
nós têm sorte e recebem o pagamento, mas a maioria parece nunca chegar
à terra prometida. Continuamos trabalhando o máximo que podemos em
um sistema que perpetua esse mito, e ficamos cronicamente estressados e
esgotados por causa disso. Não é saudável para nós. Faça a si mesmo esta
pergunta: quem está lucrando mais com seu trabalho árduo?
Burnout e o ambiente de trabalho moderno

No contexto do capitalismo, muitos locais de trabalho partilham certas qualidades que
podem contribuir para o stress crónico e o esgotamento. Hoje em dia, quando tantas
pessoas trabalham em ambientes de alto estresse e que não apoiam o bem-estar dos
trabalhadores, há uma boa chance de que pelo menos algum componente do seu
esgotamento seja impulsionado por fatores ambientais no seu local de trabalho. Infelizmente,
muitos locais de trabalho não são ambientes emocionalmente saudáveis nos quais
vivenciamos respeito e interações sociais de apoio.
Os principais estudiosos do esgotamento, Christina Maslach e Michael Leiter (2022),

identificaram seis categorias de fatores-chave no local de trabalho que podem causar uma
incompatibilidade entre a pessoa e o ambiente e levar ao esgotamento:
1. Sobrecarga de trabalho: O local de trabalho tem altas demandas e recursos

insuficientes, como tempo, ferramentas e suporte, disponíveis para atender a essas
demandas.
2. Falta de controlo: Existem problemas com a dinâmica de poder, como a microgestão
dos trabalhadores ou a falta de autonomia para desempenhar bem o seu trabalho.
Os trabalhadores sentem-se ignorados e/ou excluídos das decisões relacionadas
com o seu trabalho.
3. Recompensas insuficientes: Os trabalhadores não recebem recompensas financeiras,
emocionais ou sociais adequadas pelo seu trabalho árduo.
4. Colapso da comunidade: O ambiente é competitivo e/ou as pessoas não sentem
confiança ou apoio dos seus colegas. O trabalho em equipe eficaz é prejudicado,
causando o colapso da comunidade.
5. Ausência de justiça: As pessoas não são tratadas com respeito ou as decisões são
vistas como injustas ou discriminatórias. Os trabalhadores sentem-se explorados e
podem desenvolver um elevado grau de cinismo.
6. Conflito de valores: Os funcionários enfrentam conflitos com os seus valores, como
quando os requisitos do trabalho entram em conflito com os princípios morais ou
quando as práticas de uma organização não estão alinhadas com a sua missão declarada.
As pessoas ficam sentindo uma incompatibilidade entre seu trabalho e sua

integridade.
Muitas vezes, as pessoas sentem que os seus locais de trabalho são reacionários, de
modo que trabalhos aparentemente urgentes são constantemente atirados aos
trabalhadores e a comunicação é deficiente. As pessoas são monitoradas quanto à
produtividade e sujeitas a reuniões e check-ins inúteis. As pessoas estão trabalhando
arduamente por causa dos cortes orçamentários e da falta de pessoal, mas ainda
assim se sentem culpadas por não trabalharem duro o suficiente.
O boxeador e ativista Muhammad Ali disse a famosa frase: “Não são as montanhas
que você precisa escalar que o desgastam, é a pedra no seu sapato”. Essa metáfora
é muito usada no mundo do esgotamento, porque muitas vezes esses pequenos
estressores do dia a dia se somam e dificultam a vida.
Por exemplo, os profissionais de saúde às vezes percebem que podem realizar
trabalhos complicados e intensos com os pacientes durante todo o dia, mas ficam mais
esgotados pelo trabalho administrativo incessante, pelos registros médicos eletrônicos
e pelo plantão.
As pedras no seu sapato também podem ser consideradas “microestressores” ou
“o acúmulo implacável de pequenos eventos despercebidos – em momentos
passageiros” (Cross e Dillon 2023a). Cross e Dillon (2023a) identificaram três categorias
gerais de microestressores. Em primeiro lugar estão aquelas que esgotam a sua
capacidade de realizar tarefas, como exigências da equipa ou aumento de
responsabilidades no trabalho ou em casa. Em segundo lugar estão os microestressores
que esgotam as suas reservas emocionais, como conversas de confronto ou sentir-se
responsável pelo bem-estar dos outros. E em terceiro lugar estão aquelas que desafiam
a sua identidade e atacam a sua autoconfiança ou valor próprio, como a pressão para
fazer algo que não está de acordo com os seus valores.
Os microestressores tendem a chegar até nós rapidamente, e cada um parece tão

pequeno que mal podemos notá-lo. Mas eles podem ser uma “bola de neve” e criar
um efeito cascata de consequências cada vez mais estressantes (Cross e Dillon
2023b), por exemplo, quando um pedido de última hora de seu chefe faz com que você
tenha que correr para casa no trânsito e chegar 15 minutos atrasado para um evento
social. evento. E quando enfrentamos muitos deles, como acontece frequentemente,
eles podem acumular-se e ter um grande efeito no nosso bem-estar a longo prazo.
Seja como for, muitos ambientes de trabalho modernos são

estressantes atualmente. E o stress crónico de trabalhar nestas
condições pode ter um impacto negativo e contribuir para o
esgotamento. Não está na sua cabeça – o ambiente em que você
trabalha é importante e tem impacto no seu bem-estar.
Trabalhando na era da pandemia de Covid-19
A vida diária é bastante estressante. E então a pandemia chegou em 2020. Nos

últimos anos, a situação de stress e esgotamento piorou ainda mais à medida que
a pandemia de Covid-19 abalou o mundo. A pandemia tocou a todos nós. Alguns
entraram no estranho mundo novo do trabalho remoto, com reuniões ininterruptas
do Zoom e sem a oportunidade de conversas “mais frias” com colegas de trabalho.
A separação entre trabalho e casa ficou confusa e as horas de trabalho se
espalharam por nossas vidas pessoais. Os trabalhadores essenciais que
continuaram a trabalhar pessoalmente arriscaram a sua própria segurança e muitas
vezes estiveram em situações altamente estressantes. Para muitos trabalhadores,
como professores, enfermeiros, trabalhadores de mercearias e profissionais de
saúde e de saúde mental, o stress no trabalho foi extremo durante esse período.
Durante e após a pandemia, muitos empregos tornaram-se tão estressantes

que as pessoas foram embora. Profissões inteiras ficaram com falta de pessoal,
como empregos de atendimento ao cliente, serviços de alimentação, saúde e educação.
Em algumas indústrias, o declínio económico na sequência da pandemia levou a
despedimentos em massa ou à ameaça de perda de emprego em indústrias como
a tecnológica e académica. A rotatividade e a escassez de mão de obra contribuíram
para a sensação de que muitos de nós estamos sobrecarregados e sobrecarregados
nas nossas funções profissionais.
Pressão extra: Grupos oprimidos e marginalizados
Os membros de grupos oprimidos e historicamente marginalizados enfrentam

factores de stress adicionais que podem contribuir para o esgotamento. Viver num
contexto de sistemas de poder que favorecem um grupo em detrimento de outro,
como o patriarcado e a supremacia branca, pode ser exaustivo para as pessoas
que vivenciam o stress constante da discriminação com base na raça, etnia,
género, orientação sexual e identidade de género, estatuto de deficiência, idade,
situação econômica, religião, tamanho corporal e assim por diante.
O grau e o impacto desse tipo de estresse variam. Muitas pessoas, infelizmente,
sofrem opressão e traumas extremos, como violência contra mulheres e minorias
sexuais e de género, traumas raciais (Payne 2022) e racismo sistémico.
Perguntei à minha colega e amiga, Dra. Jennifer Shepard Payne, autora do

livro Fora do fogo: curando o trauma negro causado pelo racismo sistêmico
usando terapia de aceitação e compromisso (2022), sobre sua opinião sobre a
relação entre trauma racial e esgotamento. Ela compartilhou que, com o tempo, os
ataques raciais contínuos “podem destruir os recursos emocionais, físicos e
espirituais de uma pessoa. Uma pessoa negra que vivencia essas coisas pode
começar a se sentir insegura em áreas que deveriam ser seguras, como no
trabalho, na vizinhança, dirigindo, indo ao supermercado, indo à igreja ou até
mesmo morando em casa” (Payne, pessoal comunicação, 17 de setembro de
2023). Essa experiência causa um estado de estresse crônico e hipervigilância que
pode, é claro, levar ao esgotamento e à exaustão para muitos.
Às vezes, o estresse é mais sutil e implícito e não é reconhecido. Pessoas de

grupos oprimidos e historicamente marginalizados experimentam frequentemente
comportamentos discriminatórios, por vezes referidos como “microagressões” –
aquelas interacções quotidianas, muitas vezes despercebidas e não intencionais
pelas pessoas que as praticam, contra membros de um grupo marginalizado. Estas
são as observações ofensivas (como comentar sobre o “bom inglês” de alguém ou
focar na aparência de uma mulher), desprezos, comentários não-verbais
dicas, comportamentos de exclusão, ser falado/não ouvido/não ter espaço e outros

tipos de maus-tratos. Os agressores muitas vezes negam que isso esteja
acontecendo, o que causa estresse adicional pela minimização da própria
experiência. Muitos estudiosos e ativistas anti-racistas argumentam que o próprio
termo “microagressões” minimiza esses comportamentos prejudiciais. Como afirma
Ibram X. Kendi: “Um zumbido diário persistente de abuso racista não é menor”
(Kendi 2019, p.47). Essas experiências tendem a acontecer com frequência, são
cumulativas e prejudiciais.
Esses tipos de estressores estão vivos e bem no local de trabalho. Para ilustrar
isso, pedi à terapeuta Kelley Bonner, co-apresentadora do podcast Black Girl
Burnout , que descrevesse a experiência das mulheres negras relacionada ao
estresse e ao esgotamento no local de trabalho. Ela compartilhou isso:
Os factores de stress no local de trabalho para as mulheres negras são uma

combinação de racismo sistemático, discriminação baseada no género e
microagressões. As mulheres negras podem, por exemplo, encontrar
preconceitos nos processos de contratação, promoção e avaliação de
desempenho. É também mais provável que sejam excluídos das redes e
oportunidades profissionais. Além disso, poderão ter de lidar com pressões
para cumprir padrões de beleza eurocêntricos (por exemplo, discriminação
capilar), desmascarar mitos sobre o seu intelecto e ética de trabalho (o tropo
da mulher negra raivosa ou agressiva) e conciliar padrões concorrentes de
assertividade e expressão emocional. (Bonner, comunicação pessoal, 21 de
março de 2023)
Kelley compartilhou que esses estressores generalizados são combinados com

disparidades salariais e expectativas relacionadas ao cuidado e ao trabalho
emocional, e podem resultar em “sentimentos de solidão, irritabilidade e esgotamento”
(Bonner, comunicação pessoal, 21 de março de 2023).
Os membros de grupos historicamente marginalizados receberão frequentemente
a mensagem (de forma subtil ou aberta) de que não se enquadram no grupo social
dominante. Para ter sucesso em uma cultura de local de trabalho centrada em
torno de um grupo dominante (que historicamente tem sido composto por homens
brancos, heterossexuais, fisicamente aptos, em muitos setores), as pessoas podem
se envolver em troca de código - minimizando a pertença a um grupo.
grupos estigmatizados, ajustando seu estilo de comportamento, fala e aparência

para uma situação específica. Por exemplo, os trabalhadores negros podem sentir-
se desvalorizados enquanto navegam em organizações maioritariamente brancas e
sentir-se pressionados para evitar estereótipos, ajustando o seu comportamento,
talvez tornando-se mais calados do que seriam em casa. Os trabalhadores
homossexuais podem sentir que precisam de esconder a sua orientação sexual no
trabalho e mudar a forma como se vestem ou agem, ocultando assim um aspecto
fundamental da sua identidade.
A troca de código tem um custo psicológico. Quando as pessoas não conseguem
ser autenticamente elas mesmas e, em vez disso, devem esconder o seu verdadeiro
eu e trabalhar para se enquadrarem em grupos diferentes e evitar estereótipos, isso
pode ser mental e emocionalmente exaustivo e contribuir para o esgotamento
(McCluney et al. 2019).
Há uma história profunda de desigualdade e patriarcado relacionado ao trabalho
e ao trabalho. Muitos locais de trabalho profissionais foram historicamente projetados
e voltados para homens brancos. Os Estados Unidos, por exemplo, foram construídos
com base no trabalho de negros e indígenas e de imigrantes, cujos corpos foram
usados como máquinas para realizar trabalho mal remunerado ou não remunerado.
Os sistemas de poder e de opressão mantiveram algumas pessoas ricas e outras
pobres. A riqueza geracional foi construída através do trabalho escravo e do
colonialismo. Pense em quem realiza a maior parte do trabalho não remunerado/de
baixa remuneração, do trabalho doméstico e da prestação de cuidados na nossa
sociedade. Os cargos de cuidador, muitas vezes não remunerados ou mal
remunerados, são mais frequentemente preenchidos por mulheres, especialmente
mulheres negras ou imigrantes. E os pais e cuidadores muitas vezes não têm apoio
suficiente enquanto realizam o seu trabalho difícil e muitas vezes emocionalmente desgastante.
Nas relações heterossexuais, as mulheres assumem a maior parte dos cuidados
com os filhos e das tarefas domésticas rotineiras. Embora as mulheres tenham
aumentado a sua participação na força de trabalho remunerada nas últimas décadas,
a participação dos homens no trabalho doméstico e no cuidado dos filhos não
aumentou, em geral, ao mesmo ritmo. Portanto, as mulheres, mesmo aquelas que
trabalham tantas horas como os seus parceiros ou são as principais trabalhadoras
assalariadas, ainda realizam uma parte desproporcional do trabalho não remunerado
em casa, resultando num “segundo turno” (Hochschild 2012, publicado pela primeira
vez em 1989; Moyser e Burlock 2018 ). Em muitos lares, o trabalho doméstico e as
tarefas de cuidar dos filhos recaem sobre as mulheres por defeito, sem discussão ou acordo
(Rodsky 2019). As mulheres são muitas vezes mais responsáveis pelo “trabalho emocional”,
como fornecer apoio emocional, gerir relações interpessoais e cuidar do bem-estar emocional
dos outros através da escuta e do fornecimento de incentivo e empatia (Erikson 2005). O
mesmo vale para o trabalho de “carga mental”, como planejar, organizar cronogramas e
acompanhar informações (Robertson et al. 2019). Grande parte deste trabalho extra é
“invisível”
(Daniels 1987) no sentido de que não é apreciado e respeitado como trabalho, tal como o é o
trabalho remunerado. Como disse Eve Rodsky: “O tempo dos homens é guardado como um
recurso finito (como os diamantes) e o tempo das mulheres é abundante (como a areia)”
(Rodsky 2019, pp.53–54).
Para as mulheres, é cansativo. E, como escreve Megan Stack, as mulheres estão em
uma situação difícil:
Quando estamos sobrecarregados com um trabalho desproporcional em casa – e estudos

mostram que praticamente todas nós, mulheres, o fazemos, especialmente durante os
anos de criação dos filhos – ficamos demasiado envergonhados para o dizer em voz alta.
Não queremos reclamar. Não queremos sobrecarregar nossas parcerias românticas. E,
no final, somos os culpados. O facto deste impacto desproporcional é mais uma prova da
nossa incompetência. (Pilha 2019, px)
Durante a pandemia de Covid-19, estas desigualdades tornaram-se especialmente

pronunciadas. As mulheres, mesmo aquelas com empregos remunerados, foram responsáveis
pela maior parte do aumento dos cuidados infantis e do trabalho doméstico causado pela
aprendizagem à distância e pelo trabalho a partir de casa, e tinham maior probabilidade de
ficar desempregadas (Grose 2021; OCDE 2021).
O impacto de todo esse estresse
Graças aos muitos factores contextuais mencionados neste capítulo, e outros, os

níveis de stress e esgotamento são elevados em todo o mundo. Na Pesquisa de
Saúde no Trabalho dos EUA de 2021, realizada pela Mental Health America (2021),
83 por cento dos entrevistados indicaram que se sentiam emocionalmente
esgotados devido ao trabalho, 71 por cento sentiram que o estresse no local de
trabalho afetava sua saúde mental e um em cada quatro funcionários experimentou
mais sinais graves de esgotamento. E não é apenas nos EUA; o estresse crônico
está acontecendo em todo o mundo. De acordo com a pesquisa Gallup 2021 sobre
o estado do local de trabalho global, 43% das pessoas em todo o mundo relatam
sentir um alto nível de estresse diário (Gallup 2021). Os EUA e o Canadá registaram
o nível de stress mais elevado, com 57 por cento, seguidos de 51 por cento na
Ásia Oriental; 50 por cento no Médio Oriente e Norte de África; 49% na América
Latina e no Caribe; 45% na Austrália e na Nova Zelândia; 44 por cento na África
Subsaariana; e 40 por cento na Europa. A mesma pesquisa descobriu que a
insatisfação no trabalho atingiu o nível mais alto de todos os tempos. Da mesma
forma, um inquérito global da McKinsey (2022) a cerca de 15.000 empregadores e
1.000 decisores de recursos humanos em 15 países demonstrou que cerca de 1
em cada 4 trabalhadores apresentava sintomas de esgotamento.
Isso é muito estresse.
O ponto principal deste capítulo é que não é sua culpa estar tão estressado e
esgotado, e você não está sozinho. O mundo em que todos vivemos e trabalhamos
é cada vez mais stressante e todos estão a sentir o impacto, especialmente os
pertencentes a grupos marginalizados. No Capítulo 16, apresentarei algumas
sugestões para abordar questões sistêmicas que contribuem para o esgotamento.
Entretanto, como veremos nos capítulos seguintes, a forma como reage a esse
stress é importante para o seu bem-estar. E existem ações que você pode realizar
para se ajudar, mesmo em meio a esse estresse.
1. Como é o ambiente e a cultura do seu local de trabalho?

2. Que mensagens você recebeu sobre o trabalho da sua família e da
comunidade enquanto crescia? Quais são algumas das mensagens
culturais que você ouve sobre o trabalho?
3. Que acontecimentos mundiais e factores económicos contribuem para a
sua experiência de stress crónico?
4. Existem aspectos da sua identidade, como raça/etnia, identidade de
gênero, orientação sexual, deficiência, idade, que influenciam o
estresse que você experimenta no mundo?
5. Que factores sistémicos – na sua organização ou local de trabalho –
enfrenta no seu cargo que podem estar a contribuir para o seu
esgotamento?
6. Escreva sobre alguns exemplos de “microestressores” que você vivencia
com frequência no trabalho e na vida pessoal. Que preço eles cobram
de você?
CAPÍTULO 4
Combustível para o Fogo
O ciclo do esgotamento
C
E se eu lhe dissesse que a maioria das coisas que você tem feito para
liberte-se do estresse crônico e do esgotamento, até mesmo de coisas
que parecem fazer todo o sentido, provavelmente não funcionarão no
longo prazo? Não porque você esteja fazendo essas coisas de maneira errada ou
porque precise se esforçar mais, mas porque provavelmente está tentando fazer o
impossível.
Com ou sem perceber, muitas vezes tentamos mudar a forma como nos
sentimos quando estamos passando por estresse, sobrecarga, exaustão ou outros
tipos de desconforto emocional. Podemos desenvolver estratégias de enfrentamento
- como trabalhar até tarde da noite respondendo a e-mails, relaxar com alguns
coquetéis, navegar nas redes sociais ou reservar tempo para cuidar de nós mesmos
em nossa agenda lotada - para tentar reduzir o estresse e nos ajudar a nos
sentirmos melhor por um tempo. enquanto. Embora essas estratégias façam
sentido à primeira vista e possam até reduzir o estresse por um tempo, elas podem
simplesmente adicionar lenha ao fogo do esgotamento, piorando as coisas com o tempo.
Você deve se lembrar do Capítulo 1 que a definição de burnout menciona que
ele é o resultado de “estresse crônico no local de trabalho que não foi gerenciado
com sucesso” (Organização Mundial da Saúde 2019). Embora algumas das
estratégias que utilizamos possam ser úteis, especialmente a curto prazo, muitas
não nos ajudam a “gerir com sucesso” o stress a longo prazo. E pior, algumas
estratégias saem pela culatra, aumentando o nosso stress ao longo do tempo.
Quando isso acontece, cria-se um Ciclo de Burnout; nossos esforços para evitar
ou controlar nosso desconforto emocional nos levam a uma luta que piora o
problema.
O ciclo do esgotamento
Quando estamos envolvidos em papéis significativos, mas estressantes,

às vezes sentiremos desconforto. Isso simplesmente vai acontecer! Como
vimos no Capítulo 3, o stress crónico ocorre no contexto de factores de
stress culturais, sistémicos e ambientais, muitos dos quais estão fora do
nosso controlo. Quando não gostamos de nos sentir assim, ou recebemos
a mensagem de que não deveríamos nos sentir assim, tentamos mudar a
forma como nos sentimos. Isso faz sentido, é claro. Não gostaríamos todos
de nos sentir mais confortáveis quando estamos lutando? Usamos então
estratégias para tentar evitar ou controlar nossas emoções desconfortáveis,
como desligar-nos, analisar demais, procrastinar, fazer o mínimo, trabalhar
demais, beber muito álcool no final do dia e assim por diante. Isto mantém-
nos presos num ciclo de auto-reforço e, à medida que o ciclo continua, terminamos
sentindo-nos mais insatisfeitos, desconectados e exaustos, o que agrava

novamente o nosso estresse crônico.
A figura acima ilustra o Ciclo de Burnout. Embora este modelo de esgotamento

seja excessivamente simplista, pode ser útil “diminuir o zoom” e ver como os
padrões de comportamento que usamos para tentar lidar com o estresse podem
nos aprofundar ainda mais no esgotamento. Para realmente compreender seus
próprios padrões de comportamento, é útil dividi-los em pequenos componentes
e observar de perto o que acontece. Ao desenvolver a consciência de seus
pensamentos e sentimentos e de como você responde a eles, você pode pensar
em abordagens alternativas para testar. Para ilustrar isso para você, tente dar um
exemplo de sua própria vida.
SEU CICLO PESSOAL DE BURNOUT Pense em sua

própria experiência com o estresse crônico que levou ao esgotamento.
Em seu caderno ou diário, ou em um pedaço de papel, você pode
desenhar seu próprio ciclo de esgotamento ou escrever respostas para
estas perguntas:
1. Que fatores culturais, sistêmicos e ambientais contribuíram para o

estresse crônico que você estava enfrentando?
2. Aconteceu alguma coisa estressante nos dias, semanas e meses

que antecederam aquele período estressante? Você estava
cansado ou sem sono? O que mais pode ter contribuído para o
seu alto nível de estresse?
3. Que sentimentos de estresse, sobrecarga ou outro desconforto
emocional você sentiu? Em detalhes, descreva quaisquer
pensamentos, emoções e sensações que você possa lembrar.
4. Liste os comportamentos e estratégias que você usou para tentar
controlar o estresse.
5. Quais desses comportamentos e estratégias ajudaram você a
controlar o estresse no curto prazo? O que havia de reforçador
neles?
6. Quais foram as consequências a longo prazo dos seus esforços

de gestão do stress? Quais foram úteis e eficazes a longo
prazo? Algum tiro saiu pela culatra no longo prazo ou levou a
mais insatisfação, desconexão ou exaustão?
Algum “colocou lenha na fogueira” aumentando seu estresse
crônico e esgotamento?
Agora, vamos nos aprofundar no Ciclo de Burnout.

Toda a gama de emoções humanas
Pense em algumas das funções profissionais importantes que você

desempenha em sua vida, como trabalho, cuidador, paternidade, atletismo,
ativismo social. Se você monitorasse cuidadosamente suas emoções a cada
dois minutos ao longo do dia enquanto desempenha esses papéis, o que descobriria?
Estou escrevendo esta frase às 16h, no final de um dia de trabalho.
Pensando no meu dia, lembro-me de me sentir animado com o fim de semana
que se aproxima (é sexta-feira!); tocado por uma história significativa que um
cliente compartilhou comigo; frustrado por não ter tido tempo suficiente para
fazer tudo o que esperava esta semana; desanimado e um pouco desesperado
depois de ler as manchetes entre clientes; cansado e entediado quando chego
ao horário de descanso diário das 15h; ansioso quando vi um telefonema que
perdi; e satisfeito por ter chegado ao final da semana de trabalho. E este foi
um dia relativamente chato na minha vida! (Além da coisa de sexta-feira.)
Sempre que nos envolvemos em papéis importantes e exigentes na vida,
experimentaremos uma série de emoções. Isto incluirá, sem dúvida, algum
grau de desconforto emocional. Emoções desconfortáveis são uma parte
inerente da vida. Esse é especialmente o caso durante períodos estressantes
ou quando enfrentamos desafios, contratempos e lutas. Estamos no mundo
fazendo coisas difíceis e muitas vezes estamos sobrecarregados sem apoio
ou recursos suficientes para carregar toda a nossa carga. Quando o estresse
é alto por um longo período e não conseguimos resolver a origem do estresse,
podemos experimentar dois subprodutos do estresse: sobrecarga e exaustão.
O trabalho é um exemplo, para muitos de nós, de um domínio de vida em

que sentiremos muitas emoções – tanto agradáveis (esperamos!) como
desconfortáveis. A maioria de nós investe muito tempo, energia e esforço em
nosso trabalho. Temos sentimentos que aumentam e diminuem constantemente
ao longo do dia, e essas emoções não cessam durante o horário de trabalho.
EMOÇÕES NO INVENTÁRIO DE TRABALHO

Vamos fazer um rápido inventário das emoções que você normalmente

experimenta no trabalho ou em outras funções propensas ao esgotamento,
como ser pai. Verifique as categorias de emoções que você sentiu nas
últimas duas semanas. Você pode precisar “cavar fundo” em alguns deles.
Seja honesto com você mesmo.
Estresse ou sobrecarga (como se você não conseguisse recuperar o

atraso; como se você tivesse algo estressante iminente ou um
problema interpessoal).
Cansaço ou exaustão.
Tédio, dormência, desânimo ou apatia.
Calma, contentamento.
Felicidade, excitação, entusiasmo ou alegria.
Realização, satisfação, vitalidade.
Medo de uma tarefa ou mesmo de aparecer para trabalhar.
Raiva ou frustração (por exemplo, ao interagir com um cliente
irracional, se o seu filho não o escuta ou se trabalha num sistema de
trabalho ineficiente).
Irritação ou aborrecimento, como se estivesse lidando com um colega de
trabalho difícil ou uma tarefa desagradável.
Emoções morais, como culpa, vergonha ou arrependimento (por
exemplo, se o seu trabalho viola a sua ética pessoal, você questiona
uma decisão que tomou ou luta para alcançar os seus ideais mais
elevados).
Constrangimento (por exemplo, se um projeto não deu certo, se você
cometeu um erro ou se se sentiu desconfortável sob os holofotes).
Tristeza, desespero ou desesperança (isso pode se aplicar se você

trabalha com pessoas que estão sofrendo, se trabalha por uma causa
importante ou se cuida de entes queridos).
Empatia, carinho, preocupação.
Ciúme ou inveja.
Rejeição ou mágoa.
Dúvida ou incerteza (você pode experimentá-las se estiver fazendo
algo novo ou desafiador, ou se estiver fazendo um trabalho exigente
e desgastante).
Outras emoções não listadas acima.
Se você é como eu, sentiu a maioria dessas emoções apenas nas últimas semanas.
Todas as suas emoções são perfeitamente válidas e fazem parte da experiência humana.
Na verdade, eles estão lá por um motivo. Estamos programados para responder ao
nosso ambiente com emoções, e nossas emoções podem fornecer informações que
podem ser úteis para a nossa sobrevivência. Por exemplo, o medo prepara-nos para
responder ao perigo e a raiva pode ajudar-nos a defender-nos do perigo. No entanto,
esta pode não ser a mensagem que você está recebendo sobre as emoções.
Mitos sobre emoções
Pense no que lhe disseram sobre o estresse ao longo de sua vida. Você já ouviu
trabalhos estressantes serem chamados de “ataque cardíaco aos 50 anos”?
Talvez lhe tenham dito que o estresse é prejudicial e deve ser evitado tanto quanto
possível. Ou você pode pensar que deveria ser capaz de acumular muitos fatores
de estresse e lidar com eles sem suar muito – que deveria ser “durão” o suficiente
para lidar com uma carga de trabalho pesada sem que isso o afete emocionalmente.
Esses tipos de mensagens sobre estresse são uma armadilha, porque estressar-
se com o estresse apenas aumenta nosso nível de estresse!
A maneira como pensamos sobre o estresse reflete algumas crenças culturais

profundamente arraigadas sobre como devemos responder às nossas emoções,
pensamentos e sensações de forma mais geral. Todos nós recebemos mensagens,
durante a infância e na idade adulta, sobre quais emoções são aceitáveis e quais
não são. Frases como “não se preocupe, seja feliz” e “meninos não chorem”
sugerem essa mensagem. Em muitas culturas, existe uma mensagem subtil que
promove o que é vulgarmente conhecido como positividade tóxica – a crença de
que, por mais difícil que seja uma situação, os nossos pensamentos e emoções
devem permanecer positivos. A mensagem que recebemos é que sentir-se feliz é
bom para nós, sentir-se estressado, ansioso ou chateado é ruim para nós e, se
tivermos emoções “negativas”, devemos tentar consertar ou nos livrar delas.
Mitos como esse sobre emoções estão vivos e bem no local de trabalho.
“A maioria de nós foi alimentada com a ideia absurda de que o local de trabalho é
um ambiente raro onde as emoções são indesejáveis, ilógicas, não lucrativas ou
mesmo pouco profissionais”, argumenta Karla McLaren (2021, p.5), autora de The
Power of Emotions at Work . “Enganámo-nos ao acreditar que as emoções não
tinham valor no trabalho… e expulsámos as emoções das nossas fábricas, dos
nossos escritórios, dos nossos locais de trabalho, das nossas salas de reuniões e
das nossas vidas profissionais (ou pensávamos que o fizemos ).” (McLaren 2021,
p.2). Em muitos locais de trabalho, a expressão emocional é desencorajada e a
expectativa é que os trabalhadores deixem as suas emoções à porta.
Em ambientes onde este é o caso, podemos questionar se algo está

errado conosco se tivermos fortes emoções no trabalho. Mas, apesar
do que a sociedade lhe diz, é impossível realizar um trabalho difícil,
desafiador e exigente sem ter uma resposta emocional.
Embora ter uma perspectiva positiva possa ser algo maravilhoso,
pode ser prejudicial quando o excesso de positividade nos é imposto.
Seja no local de trabalho ou em outras funções como pais, a crença de
que devemos nos sentir calmos e contentes e ter “apenas boas
vibrações” perpetua o infeliz mito de que nossas emoções menos
confortáveis são inaceitáveis ou inválidas. Podemos sentir-nos sem
apoio nas nossas verdadeiras emoções, que nem sempre serão positivas
ou socialmente aceitáveis. Podemos pensar que há algo errado conosco
que precisa ser consertado quando sentimos um desconforto intenso ou
prolongado. E acreditar nesses mitos sobre emoções pode nos levar a
um padrão de controle e evitação.
Fugindo do desconforto
Se acreditarmos no mito de que emoções desconfortáveis são prejudiciais ou não deveriam

nos afetar, o que acontece durante os inevitáveis períodos de alto estresse, exaustão,
sobrecarga e esgotamento? Provavelmente acreditaremos que não deveríamos estar nos
sentindo assim e precisaremos fazer algo para consertar, mudar, controlar ou evitar essas
emoções e “nos sentir melhor” antes de podermos seguir em frente.
Você provavelmente já encontrou algumas maneiras de lidar com eventos estressantes.

Você pode dar uma caminhada ou respirar fundo algumas vezes e se sentir um pouco mais
relaxado. Ou você pode buscar alívio relaxando com comida reconfortante, álcool,
procrastinação ou a interminável rolagem das redes sociais. Ou você pode trabalhar mais,
tentando se livrar do estresse, pensando que, uma vez feito isso, você finalmente se
recuperará e poderá aproveitar sua vida.
Esses tipos de comportamentos de gerenciamento do estresse têm como objetivo nos

ajudar a lidar com o estresse e começam com a suposição de que o estresse é um sinal de
que algo está errado. Eles geralmente funcionam no curto prazo, diminuindo a tensão por
um tempo. Com moderação, as estratégias de controle podem ser úteis às vezes, pelo
menos temporariamente, diante de emoções desconfortáveis. Não há nada de errado em
tirar um tempo de inatividade com um programa de TV, terminar um projeto que está
demorando ou fazer ioga para controlar o estresse. Algumas estratégias de controle
emocional são até alinhadas com valores e saudáveis para nós. Mas estes comportamentos
podem tornar-se problemáticos quando os usamos para escapar de emoções desconfortáveis.
O problema com o controle
Meu marido aprendeu a nunca me dizer algumas coisas ao longo dos anos em que
estamos casados. Uma delas é a frase irritante: “Acalme-se”. Eu sei que não sou o
único que despreza essas duas palavras! Quando você está tendo uma reação
emocional a alguma coisa, o que essas palavras fazem com você? Você pensa: “Oh,
ótima ideia”, respira fundo e imediatamente fica menos tenso e mais relaxado?
Achei que não - e eu também não!

Se tivéssemos a capacidade de controlar nossas emoções, seríamos capazes de
ouvir as palavras “acalme-se” e então nos acalmaremos imediatamente.
A razão pela qual considero essas palavras tão irritantes no calor do momento é que a
implicação de que posso (ou devo) controlar minhas emoções tão facilmente, como
apertar um botão para me acalmar, parece invalidante e me deixa ainda mais chateado.
Embora os esforços de controle emocional possam ser bons e úteis em algumas

situações, usar o controle emocional para evitar desconforto pode ser ineficaz ou pode
sair pela culatra e piorar as coisas a longo prazo!
Por exemplo, lembre-se de uma época em que você acordou no meio da noite e teve
dificuldade para voltar a dormir. O que aconteceu quando você tentou muito, muito
mesmo adormecer, dizendo a si mesmo: “Tenho que adormecer logo ou estarei muito
cansado amanhã”? Ou quando você disse à sua mente excessivamente ativa das 2 da
manhã para parar de se preocupar e se acalmar para poder dormir? Alguma dessas
coisas funcionou? Suponho que não, porque tentar forçar-se a adormecer geralmente
tem o resultado paradoxal de tornar o sono ainda mais difícil.
A verdade é que não podemos controlar nossos pensamentos e emoções internas

da maneira que pensamos que podemos. Quando usamos essas estratégias para “nos
sentir melhor”, estamos tentando controlar o incontrolável. No modelo ACT, o sofrimento
resulta da luta para mudar, controlar ou evitar o desconforto. Na minha opinião, a
desconexão que surge dessa luta é a raiz do problema do esgotamento. Podemos
acabar gastando tanto do nosso valioso tempo e energia tentando reduzir ou evitar a
nossa experiência natural de desconforto, que perdemos tarefas mais importantes.
coisas e, ao fazer isso, perdemos contato com o significado, o propósito e a vitalidade

de nosso trabalho e de nossas vidas.
O envolvimento em esforços de controlo e prevenção pode ser especialmente
problemático se não funcionarem bem, forem inconsistentes com os nossos valores
ou se nos custarem de alguma outra forma. À medida que o nosso sofrimento
aumenta, este ciclo faz com que a dor relacionada com o esgotamento persista e se
transforme num problema maior; estratégias de controle podem se tornar ciclos
intermináveis de evitação que não nos levam a lugar nenhum, levando-nos ao Ciclo do Esgotamento
E repita!
Sempre que repetimos um comportamento repetidas vezes, há algo de reforço nele.

Mesmo comportamentos que podem não parecer fazer muito sentido à primeira
vista, como abuso de substâncias ou procrastinação, têm uma função.
Freqüentemente, esses tipos de comportamento são altamente reforçadores no
curto prazo, proporcionando alívio temporário do desconforto ou uma dose imediata
de dopamina que faz bem. Mas, a longo prazo, podemos descobrir que nos
afastamos dos nossos valores mais profundos ou podemos perder a capacidade de
responder de forma flexível e eficaz a qualquer situação. Podemos perder de vista
o panorama geral do que é mais importante para nós e ficar tão presos a padrões
que limitam a vida que perdemos a sensação de vitalidade.
Às vezes, podemos ficar tão envolvidos no Ciclo de Burnout que nem

conseguimos ver o que está acontecendo. Ou podemos pensar que podemos vencer
o ciclo com sucesso. Dizemos a nós mesmos que quando finalmente colocarmos as
coisas em dia ou se praticarmos um pouco mais de autocuidado, ficaremos bem!
Então, trabalhamos um pouco mais, praticamos mais ioga e prática de atenção
plena e tentamos mudar nossa atitude para sermos mais positivos.
Às vezes gosto de dizer aos meus clientes de terapia que a conscientização é
o primeiro passo. Para sair de qualquer ciclo emocional problemático, podemos dar
uma olhada e pensar sobre o que realmente precisa mudar e o que precisamos
aceitar. Espero que você considere a possibilidade de estar tentando fazer o
impossível – controlar as emoções (compreensivelmente) difíceis que surgem como
resposta ao estresse crônico.
No próximo capítulo, veremos alguns exemplos dos tipos de ciclos de

esgotamento em que muitos de nós entramos. Mas primeiro, vamos fazer uma
pausa aqui para considerar algumas questões sobre sua experiência pessoal com o
Ciclo de Burnout.

1. Quais são algumas das emoções (agradáveis e angustiantes) que surgem

naturalmente no seu trabalho?
2. O que você aprendeu sobre emoções enquanto crescia? Quais emoções
você aprendeu que eram “aceitáveis” e quais eram “inaceitáveis” em sua
educação?
3. Que mensagens você aprendeu sobre o estresse?
4. Como é a cultura no seu local de trabalho (ou outra função profissional)
em relação à expressão emocional?
5. Quais são algumas das estratégias que você costuma usar para administrar
o estresse ou controlar o desconforto emocional?
6. Quão bem funcionam essas estratégias de controlo a curto prazo?
O que há de reforçador neles?
7. Como funcionam a longo prazo? Eles estão adicionando combustível ao
incêndio?
CAPÍTULO 5
Ciclos de esgotamento
Os dez tipos
B
Urnout é complexo e não há duas pessoas que o vivenciem da
mesma maneira em suas vidas cotidianas. Existem tantos sabores
de esgotamento quanto pessoas que o vivenciam. E, no entanto,
observei alguns padrões comuns de esgotamento ao longo dos anos – em
mim mesmo, nos meus clientes, nos meus colegas e nos meus amigos e
familiares.
Neste capítulo, destacarei alguns padrões comuns de ciclo de
esgotamento que tenho visto. Estou chamando-os de “Os Dez Tipos”: o
agitado, o perfeccionista, o que agrada as pessoas, o benfeitor, o soldado
em marcha, o esquivo, o cínico, o que analisa demais, o que busca conforto
e o que busca conforto. guerreiro do bem-estar. Todos esses são exemplos
que ilustram como funciona o Ciclo de Burnout. São padrões que muitos
de nós adotamos (muitas vezes sem perceber) em resposta ao estresse
crônico, que podem agravá-lo e contribuir para o ciclo de esgotamento.
Alguns desses tipos podem parecer muito familiares para você. Ao ler,
reflita se você se envolve em algum desses padrões e anote quaisquer
insights que possa ter sobre si mesmo. Você pode perceber que se
identifica fortemente com um ou vários desses ciclos.
Ou não – talvez o seu sabor de esgotamento seja um pouco diferente
desses exemplos. De qualquer forma, examinaremos mais de perto esses
tipos de padrões, veremos o que os motiva e ajudaremos você a identificar
o que há de útil e prejudicial neles. Fazer isso pode ajudá-lo a ser mais
intencional em relação aos seus próprios padrões de comportamento e a
compreender melhor se eles o estão ajudando a controlar o estresse
crônico de maneira eficaz ou não.
Tipo 1: A abelha ocupada
Não sei sobre você, mas quando estou muito estressado, desejo tirar férias na
praia ou relaxar em uma rede o dia todo com um bom livro. E, no entanto, quando
olho para uma longa lista de “tarefas”, tenho tendência a fazer o oposto – em vez
de fazer uma pausa, redobro o trabalho árduo como solução para o meu stress.
Minha lógica interna é que acho que acabarei superando meu estresse, com
esperança de que algum dia, em breve, finalmente vencerei minha enorme carga
de trabalho. Só assim poderei passar aquele dia na rede que tanto ansiava. Assim
que eu colocar as coisas em dia - o que sempre parece estar ao virar da esquina -
meu estresse crônico finalmente diminuirá para sempre. (Ou é o que digo a mim
mesmo.)
Eu chamo as pessoas que usam essa estratégia (como eu) de tipos de abelhas
ocupadas. Em seu livro Four Thousand Weeks: Time Management for Mortals,
Oliver Burkeman escreve que muitos de nós “implementamos a estratégia que
domina a maioria dos conselhos convencionais sobre como lidar com as ocupações:
dizemos a nós mesmos que teremos que encontrar uma maneira de fazer mais. —
para tentar resolver a nossa ocupação, pode-se dizer, tornando-nos ainda mais
ocupados” (Burkeman 2021, p.39).
Muitas pessoas de alto desempenho são propensas a esse padrão. No início,
o excesso de trabalho tem algumas vantagens. O trabalho árduo é natural para
muitos de nós e pode ser altamente reforçador! A emoção de trabalhar duro e
realizar tarefas é boa. Em seu livro Dopamine Nation, Anna Lembke escreve: “Às
vezes achei difícil parar de trabalhar depois de começar. O fluxo de concentração
profunda é uma droga em si, liberando dopamina e criando sua própria euforia.”
(Lembke 2021, p.169).

O excesso de trabalho e a ocupação também são reforçados socialmente.
Quanto mais ocupados estamos, mais importantes nos sentimos. Como vimos no
Capítulo 3, muitos de nós vivemos em culturas onde o trabalho árduo é elogiado
como uma virtude moral. Queremos acompanhar os vizinhos Jones de alto
desempenho. Os locais de trabalho e as organizações adoram ver o trabalho árduo
dos funcionários porque se beneficiam por ter trabalhadores produtivos. A
mensagem em muitos locais de trabalho é que devemos ser altamente
produtivo em nosso trabalho, o tempo todo. Quando ficamos para trás, presumimos
que a culpa é nossa e que deveríamos apenas trabalhar mais para recuperar o
atraso. Nós trabalhamos e nos esforçamos, e a ideia de fazer uma pausa pode
parecer impossível.
Quando você já está estressado, a estratégia da abelha ocupada de trabalhar
cada vez mais pode ser o oposto do que você realmente precisa no longo prazo.
Em outras palavras, o excesso de trabalho não nos tira do ciclo de esgotamento;
em vez disso, pode levar ao esgotamento e mantê-lo funcionando. Poderíamos ser
capazes de nos enganar pensando que podemos fugir do estresse, mas não
podemos.
Em vez de fazer escolhas difíceis sobre o que precisa de mudar, muitas vezes
tentamos ser mais produtivos e mais eficientes. À medida que você progride nessa
longa lista de “tarefas”, mais tarefas aparecerão. O trabalho continua sendo
acrescentado e nunca é concluído, o que obviamente nos deixa mais estressados.
Quando permanecemos ocupados, sentimos como se estivéssemos progredindo,
mesmo que o progresso não seja na direção das coisas que são mais importantes
para nós. Quando estamos trabalhando demais, muitas vezes negligenciamos
nossas próprias necessidades, como cuidar de nós mesmos ou aproveitar aquele
tempo de inatividade que desejamos. E (gerentes e líderes tomem nota!) sair
correndo sem parar pode sair pela culatra, fazendo com que fiquemos exaustos e
ainda menos produtivos no longo prazo.
Tipo 2: O perfeccionista
“Amanda” é uma recém-formada que começou seu primeiro emprego fora da escola
há cerca de seis meses. Todas as quartas-feiras ela apresenta um breve relatório à
sua equipe na reunião semanal da equipe. Embora Amanda tenha se saído bem
na escola, ela não está tão segura de si mesma em seu novo emprego.
Todos os outros membros de sua equipe parecem confiantes e têm mais experiência
do que ela. Sua chefe, Jeanne, sempre diz a Amanda para não perder muito tempo
trabalhando nas apresentações, porque as reuniões são informais e ela tem outras
prioridades que são mais importantes no trabalho. Amanda prepara sua
apresentação em casa às terças-feiras, após o expediente, para que Jeanne não
pense que está perdendo tempo com a preparação. Às vezes, Amanda passa
horas, ficando acordada até altas horas da noite, verificando novamente seus
dados e a ortografia, e certificando-se de que sua apresentação pareça polida sem
esforço. Ela teme que, caso cometa um erro ou não esteja bem preparada, sua
equipe questione sua competência. Amanda é um tipo perfeccionista.
Às vezes nos convencemos de que nossa passagem só de ida para sair de

Stresstown é fazer tudo perfeitamente e evitar erros. É ótimo estar no controle de
tudo e ter tudo “perfeito”, e às vezes recorremos a isso como uma solução para
lidar com o estresse e a ansiedade. Trabalhar arduamente para garantir que
atingimos (ou excedemos) padrões elevados dá-nos uma sensação de controlo.
Jennifer Kemp, autora de The ACT Workbook for Perfectionism, escreve: “O
perfeccionismo oferece uma falsa promessa de que você pode obter o controle de
sua vida trabalhando mais, evitando erros, alcançando mais coisas ou realizando
tarefas difíceis” (Kemp 2021, p.60). ).
Por trás do comportamento perfeccionista, muitas vezes esconde-se um medo

subjacente de falhar ou de perder o controle. Podemos temer que seremos
humilhados ou julgados se cometermos um erro. Especialmente quando estamos
rodeados de pessoas de alto desempenho, podemos sentir vergonha e ser
altamente autocríticos se não correspondermos a padrões e expectativas elevados.
Portanto, nos esforçamos para atendê-los ou até mesmo superá-los - simplesmente
fazendo tudo muito bem e nunca permitindo erros ou falhas. Se conseguirmos

ser extremamente competentes e acompanhar, presumimos que talvez
possamos manter os sentimentos de ansiedade e incerteza sob controle.
Claro, não é tão simples. Os esforços para fazer as coisas com perfeição
podem perpetuar o ciclo de esgotamento, porque o perfeccionismo é um jogo
que nunca poderemos vencer (Ong e Twohig 2022). Podemos nos esforçar
tentando evitar erros e nos pressionando para sermos perfeitos, mas nunca
chegamos lá. Pode ser exaustivo tentar acompanhar nossos altos padrões
impossíveis de cumprir. Com certeza, o perfeccionismo tem sido associado ao
esgotamento e ao estresse crônico (Hill e Curran 2016), e o perfeccionismo
sobre as práticas parentais tem sido associado ao esgotamento parental
(Mikolajczak et al. 2019).
O custo do perfeccionismo pode ser especialmente alto em termos de nos
afastar dos nossos valores. Se estivermos trabalhando duro para fazer tudo
perfeitamente e cumprir todos os prazos, não teremos tempo nem energia para
aproveitar a vida e fazer outras coisas que são importantes para nós.
Como Amanda, que numa noite de terça-feira preferia aproveitar a vida, mas
em vez disso está trabalhando no relatório para a reunião de equipe de amanhã.
Tipo 3: O que agrada as pessoas
Em seu livro Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle, as coautoras e
irmãs Emily e Amelia Nagoski (2020) escrevem sobre a “Síndrome do Doador
Humano”, uma ideia baseada no trabalho da escritora feminista Kate Manne (2017).
Síndrome do Doador Humano significa acreditar que você tem a obrigação moral de
ser “bonito, feliz, calmo e atento às necessidades dos outros” (Nagoski e Nagoski
2020, p.62). Espera-se que os doadores humanos sejam generosos. Agir de outra
forma pode resultar em autocrítica e sentimentos de fracasso. As pessoas que
acreditam nisso estão orientadas para agradar aos outros, em detrimento das suas
próprias necessidades pessoais. “Os doadores humanos têm a obrigação moral de
dar toda a sua humanidade e de dá-la com alegria” (Nagoski e Nagoski 2020, p.62).
Agradar as pessoas são pessoas generosas e atenciosas, que se sentem bem

quando atendem aos outros e os fazem felizes. Freqüentemente, recebem elogios e
apreço por serem generosos e atenciosos e preferem evitar conflitos e a sensação
desconfortável de pessoas potencialmente decepcionantes. Pode ser mais fácil (pelo
menos no curto prazo) dizer sim a tudo, e eles temem que dizer não ou estabelecer
limites resulte em desagrado. E às vezes, “eu mesmo faço isso” parece muito mais
fácil do que delegar ou pedir ajuda a alguém.
Quer se trate de um membro da família, chefe ou cliente, muitas vezes é mais fácil, a
curto prazo, ser agradável e generoso com os outros do que de outra forma.
Quando dizemos sim por padrão, para fazer os outros felizes, podemos acabar
ficando cronicamente estressados por nos curvarmos constantemente para trás.
Podemos assumir mais responsabilidades do que realmente queremos ou assumir o
peso emocional de estarmos excessivamente sintonizados e empáticos com os
outros. Ao fazê-lo, podemos acabar sem capacidade suficiente para cuidar das nossas
próprias necessidades. Quando esse padrão persiste por anos, podemos perder
completamente o contato com nossas próprias necessidades, tendo-as abandonado
por muito tempo como se não fossem importantes. E podemos acabar ficando
ressentidos com as pessoas para quem fazemos coisas, o que pode
prejudicar nossos relacionamentos – exatamente o resultado que estávamos tentando

evitar.
Há uma razão pela qual as funções de atendimento ao cliente e de cuidado
correm alto risco de esgotamento. Em algumas profissões de “ajuda” ou orientadas
para as pessoas, agradar aos outros e satisfazer as suas necessidades faz parte do
trabalho. Os que agradam às pessoas ficam numa situação difícil, porque acabam
por se sentir “exaustos ao dizer sim, culpados ao dizer não” (Skovholt e Trotter-
Mathison 2016, p.4).
Tipo 4: O benfeitor
Os tipos benfeitores, primos próximos dos tipos que agradam as pessoas, são
pessoas atenciosas que querem fazer a coisa certa. Eles tendem a se envolver em
trabalhos com propósitos e a extrair significado de ter um impacto positivo no mundo.
Seus corações estão no lugar certo – eles querem fazer uma diferença positiva,
comportar-se de forma ética e fazer a coisa certa.
Não há nada de errado com isso; na verdade, é uma qualidade admirável! Os
benfeitores são algumas das melhores pessoas que temos.
Embora geralmente esteja alinhado com valores e seja bom ter um impacto
positivo, com o tempo, cuidar tanto pode começar a ter um grande peso emocional.
Podemos nos sobrecarregar com empatia e sentir pressão para sempre fazer a coisa
certa. Podemos exagerar na forma como nos envolvemos no trabalho orientado para
um propósito, sentindo que devemos sempre fazer mais do que estamos a fazer.
Podemos sentir-nos desgastados por assumir tanta responsabilidade pessoal pelos
problemas do mundo. E podemos sentir-nos sem esperança de que as coisas irão
melhorar.
Os benfeitores podem facilmente cair no que Joan Halifax (2018) chama de
“altruísmo patológico” – quando vamos longe demais ao fazer o bem, a partir de uma
tentativa de preencher uma necessidade interna. Podemos ficar presos em nosso
próprio ego, tornar-nos mártires de uma causa. Podemos negligenciar o tempo para
cuidar de nossas próprias necessidades, porque estamos muito focados em tentar
ajudar os outros.
Os benfeitores também enfrentam a possibilidade de danos morais – o sofrimento
psicológico que ocorre quando sentimos que as nossas ações não estão à altura
dos nossos elevados padrões éticos. Pessoas em profissões como serviço social,
saúde, ativismo e ensino esbarram repetidamente em situações que entram em
conflito com os seus valores ou que não lhes permitem realizar um trabalho da mais
alta qualidade possível. Por exemplo, os prestadores de cuidados de saúde podem
sofrer danos morais, não apenas quando tomam uma decisão médica que resulta
numa violação moral, mas também quando são incapazes de prestar cuidados de
alta qualidade a pacientes em sistemas médicos sobrecarregados.
Um professor do ensino fundamental que conheço descreveu

pessoalmente uma situação como essa para mim. Um ano, ela tinha um
filho em sua sala de aula que apresentava graves problemas de
comportamento. Diariamente a criança atrapalhava a aula derrubando
móveis, saindo da sala e gritando. Certa vez, a criança chegou a ameaçá-
la com uma tesoura. Tentar dar aula em uma sala cheia de crianças de
sete anos é suficiente para exaurir uma pessoa comum, mesmo nas
situações mais tranquilas, e essa criança tornou o ensino muito mais
estressante para ela. Além de suas tarefas habituais de ensino, ela tinha
que encontrar maneiras eficazes de controlar o comportamento da criança,
participar de reuniões frequentes sobre ele com os pais e administradores
da escola e redigir planos e relatórios comportamentais. Devido à falta de
professores, ela não tinha apoio suficiente na sala de aula para ajudá-la a
administrar o comportamento da criança e a ensinar o resto dos alunos
de maneira eficaz. Uma das coisas contra as quais ela mais lutou naquele
ano foi sentir que não era capaz de dar atenção e apoio suficientes aos outros alunos d
Ela começou a lecionar porque se preocupava com as crianças e a
educação. Como ela não conseguiu ensinar todos os seus alunos com o
melhor de suas habilidades, ela se sentiu culpada, estressada e insatisfeita.
Tipo 5: O soldado em marcha
Você provavelmente já viu mercadorias com o lema “Mantenha a calma e

continue”, que foi usado em cartazes motivacionais produzidos pelo governo
britânico em preparação para a Segunda Guerra Mundial. Passando por
momentos difíceis? Não fique chateado com isso, apenas continue! Continue!
Parece uma ideia adorável. Tão adorável que muitos de nós adotamos essa
filosofia como uma abordagem para lidar com o estresse.
Os soldados em marcha tornaram-se especialistas em ignorar suas
emoções, ignorando-as para seguir em frente e serem durões, estóicos e
invencíveis, mesmo em situações de alto estresse. Eles aprenderam a ignorar
os sinais do corpo de que precisam de um descanso (ou uma refeição, ou até
mesmo uma pausa para ir ao banheiro). Eles sentem que não conseguem
parar de marchar, em vez disso, trabalham sem parar o dia todo até
desmaiarem de exaustão tarde da noite. Eles acham que podem simplesmente
ignorar suas emoções e sensações corporais e seguir em frente com o estresse.
Marchar em frente pode ser eficaz em alguns aspectos e é muitas vezes
reforçado culturalmente. Quando temos um trabalho a fazer e não há tempo
para desacelerar e sentir nossos sentimentos, às vezes faz sentido
simplesmente continuar. E, claro, muitos empregadores adoram quando
fazemos isso, porque priorizamos ações produtivas em vez de pausas para
dar espaço aos sentimentos – pelo menos até ficarmos tão esgotados que
perdemos produtividade! Embora qualquer pessoa possa por vezes entrar no
modo “continuar” e “poder através”, os homens podem estar especialmente
condicionados a adoptar esta abordagem, devido a mensagens culturais de
que as suas emoções devem ser escondidas.
Embora esta abordagem pareça boa em teoria, o problema é que quando
ignoramos as nossas emoções e simplesmente continuamos, reprimindo-as,
elas apodrecem por dentro, sem serem expressas, o que pode então contribuir
para o esgotamento. Falamos no capítulo anterior sobre como evitar emoções
muitas vezes sai pela culatra porque estamos tentando controlar o incontrolável.
E veremos nos capítulos seguintes como, ao fazê-lo, perdemos algumas
informações importantes.
A saúde é um exemplo de setor altamente estressante no qual essa abordagem

é frequentemente vista, especialmente nos últimos anos com a pandemia de
Covid-19. Às vezes, os profissionais de saúde têm de continuar a atender paciente
após paciente, face a tremendos traumas e stress, e foram ensinados a nunca
permitir que os seus pacientes ou colegas os vejam em dificuldades emocionais.
Como Cynda Hylton Rushton escreve sobre a sua experiência como enfermeira:
“Numa cultura de 'poder ligado', eu não tinha palavras para articular o impacto do
meu próprio sofrimento. Este era o trabalho; não havia tempo para tristeza ou
desespero” (Rushton 2018, p.1).
As pessoas que sentem que devem manter a calma e seguir em frente são
muitas vezes pessoas altamente competentes e capazes, que pensam que podem
e devem lidar com qualquer coisa que surja no seu caminho. Quando se sentem
estressados ou oprimidos, tentam esconder isso, pensando que deveriam estar
imunes a se sentir assim, e sentem vergonha da angústia que realmente estão
vivenciando no fundo.
Tipo 6: O evitador
“Brian” trabalha no mesmo cargo há anos, com poucas oportunidades de promoção

ou novas responsabilidades, e está insatisfeito. Embora ele esteja ocupado, muitas
das tarefas que tem em mãos são servis e incontestáveis para ele. Ele é
amplamente esquecido pelo chefe, que lhe dá pouca atenção porque é competente
e nunca tem problemas para realizar seu trabalho no prazo. Como muitos, Brian
foi mandado para casa para trabalhar remotamente durante a pandemia de
Covid-19 e continua a fazê-lo. Por um lado, ele adora trabalhar em casa. Ele pode
desligar a câmera e navegar pelas notícias durante as reuniões de equipe e fazer
longas pausas para tirar uma soneca ou fazer exercícios no meio do dia sem que
ninguém perceba. Por outro lado, embora ninguém pareça prestar muita atenção
ao que ele está fazendo, desde que faça o mínimo, ele ficou aterrorizado com as
avaliações anuais de desempenho, porque sente que é óbvio que está “ligando
para isso” há muito tempo. contanto. Ele não quer assumir mais responsabilidades
– por que você aceitaria mais trabalho se não gosta do seu trabalho? Mas, ao
mesmo tempo, ele é autocrítico por não atingir seu potencial para fazer algo mais
significativo que realmente utilize suas habilidades. Muitas vezes, quando deveria
estar trabalhando, ele sonha acordado com outras carreiras ou pesquisa planos
de aposentadoria antecipada. Brian é do tipo evitativo.
Uma marca registrada do esgotamento é o distanciamento de uma função de

trabalho, mesmo aquela na qual você normalmente se sente emocionalmente
envolvido. Em seu livro Burnout: The Cost of Caring, Christina Maslach (2003)
escreve sobre um padrão típico de sobrecarga emocional que leva ao esgotamento,
no qual um A pessoa fica excessivamente envolvida emocionalmente,
sobrecarregada e sobrecarregada em um papel estressante, o que leva à
exaustão. Em resposta a essa exaustão, a pessoa tenta economizar energia
cortando, fazendo o mínimo e desligando-se.
Existem muitos sabores diferentes de evitação e desapego.
Às vezes, as pessoas procrastinam adiando projetos, distraindo-se facilmente ou
concentrando-se em coisas sem importância, como verificar redes sociais.
mídia (e verificá-la novamente), rolar a tela ou jogar videogame quando há algo

mais importante para fazer. Às vezes eles cortam, fazendo o mínimo ou apenas
executando os movimentos sem muito esforço. Ou podem tornar-se excessivamente
burocráticos e rígidos, concentrando-se em aspectos sem importância do seu
trabalho, em vez de nas coisas mais difíceis que envolvem mais envolvimento
emocional.
Algumas pessoas fantasiam ou se envolvem em “viagens mentais no tempo”, por
exemplo, pensando nas 17h o dia todo ou imaginando férias ou um novo emprego.
Para as pessoas que exercem profissões de prestação de cuidados, pode parecer
despersonalização ou perda de empatia pelo sofrimento das pessoas.
Se cuidar demais parece exaustivo, desapegar-se pode parecer fazer sentido
superficialmente. Evitar o envolvimento emocional pode parecer uma melhoria por
um tempo, porque entorpece as emoções dolorosas. Mas o desapego leva à perda
do sentido de significado e vitalidade. Embora o objetivo implícito disso seja reduzir
a dor, quem evita começa a ter um desempenho pior do que o normal na tarefa e
experimenta culpa, insatisfação e uma sensação reduzida de realização.
Claro, às vezes é perfeitamente normal descansar e relaxar com atividades

não produtivas! Nenhum desses comportamentos de evitação é inerentemente
problemático quando os praticamos ocasionalmente. E algumas formas de
procrastinação podem até ser boas para nós, como quando adiamos o trabalho por
um tempo para arranjar tempo para um projeto paralelo divertido. Mas a
procrastinação e a distração podem ser problemáticas quando usadas como
estratégias de evitação a ponto de interferirem em atividades significativas. Você
pode respirar aliviado ao se esquivar das coisas difíceis por um tempo, mas um
padrão crônico de evitação e desapego geralmente não parece muito satisfatório
no longo prazo.
Tipo 7: O cínico
Quando eu trabalhava na área de saúde, às vezes via um padrão entre mim e

meus colegas de trabalho (até mesmo alguns dos meus colegas de trabalho
favoritos de todos os tempos!). Começaríamos entusiasmados e engajados em
nosso trabalho. Avançamos cinco ou dez anos e éramos cínicos. Um dia,
quando eu trabalhava em um ambiente hospitalar, eu estava em uma reunião
com minha equipe e estávamos debatendo ideias sobre como resolver um
problema de fluxo de trabalho que continuávamos tendo com a comunicação
com os pacientes. Os membros mais novos da equipe tiveram algumas ideias
criativas e perfeitamente lógicas sobre o que fazer. Eu me peguei repetindo:
“Sim, fizemos assim há cinco anos e não funcionou” e “Já tentamos isso”.
Percebi que estava sendo o pessimista da equipe.
Eu não estava contribuindo com nada útil para a conversa, apenas descartando
as ideias das pessoas. Esse era o tipo de pessoa que eu queria que estivesse
na minha equipe? Definitivamente não!
Em seu livro sobre como transformar o sofrimento moral na saúde, Cynda
Hylton Rushton escreve sobre situações de alto risco:
Quando um sentimento de deficiência pessoal, frustração ou fracasso está

presente, pode levar a tentativas de desviar a atenção do próprio sofrimento
e de se concentrar nas falhas dos outros – por exemplo, culpar o paciente
ou a família por escolhas que estão em risco. discorda das recomendações
clínicas, difamando o cirurgião pelos seus esforços agressivos para
sustentar a vida apesar das complicações avassaladoras, ou culpando “o
sistema” pela incapacidade de obter o resultado que consideramos ideal
para o paciente. (Rushton 2018, p.15)
Isso não acontece apenas na área da saúde. Em qualquer tipo de trabalho, é

muito fácil focar em tudo que há de errado com o mundo e com as outras
pessoas. O cinismo é uma das dimensões do esgotamento, e muitas pessoas
com esgotamento vivenciam o cinismo (Maslach e Leiter 2022).
Os tipos cínicos desviam seus sentimentos mais vulneráveis com culpa,

negatividade, sarcasmo, irritabilidade e raiva justificada. Pode ser melhor pensar no
que há de errado com tudo e todos, em vez de sentir todas as emoções dolorosas
subjacentes ao nosso exterior cínico. Isso muitas vezes acontece sem muita
consciência; não percebemos que estamos presos em narrativas inúteis, mas
simplesmente acreditamos verdadeiramente que a culpa é dos outros. E, infelizmente,
o nosso cinismo pode se espalhar para outras pessoas ao nosso redor.
Na minha experiência como terapeuta, descobri que as pessoas que sofrem de

esgotamento muitas vezes experimentam um alto grau de irritabilidade – esse pode
ser o principal problema que as pessoas procuram para resolver na terapia. E quando
desvendamos o que está acontecendo nesses momentos de irritação, descubro que
as pessoas muitas vezes estão pensando em tudo o que há de errado com o mundo
e com as outras pessoas, presas à retidão e alimentadas por crenças negativas
inúteis.
É fácil ver como ficar preso a uma posição de culpa e cinismo pode ser inútil em
termos do ciclo de esgotamento. Quando nos concentramos nesses tipos de
pensamentos, agravamos nosso estresse no longo prazo.
Fazer isso pode impactar nosso senso de agência e desviar-nos dos problemas reais
que estão na raiz do esgotamento. Podemos começar a sentir que estamos
desamparados, incapazes de ver possibilidades de esperança ou mudança.
Tipo 8: O analisador excessivo
Os humanos têm cérebros e mentes magníficos (se assim podemos dizer!) E são
máquinas pensantes. Como espécie, somos ótimos em usar nossos cérebros grandes e
sofisticados para resolver nossos problemas. Aparelho quebrado?
Pegue sua chave de fenda! Precisa de uma nova ideia para o trabalho? Faça um
brainstorming e veja o que você descobre! Lidando com um problema de relacionamento?
Analise-o de todos os ângulos até descobrir o que fazer!
Como a nossa mente pode ajudar-nos com muitos dos nossos problemas, muitas
vezes tentamos analisar as coisas como uma estratégia para resolver os nossos problemas.
No caso do estresse crônico e do esgotamento, pode haver uma tendência a usar o
pensamento como estratégia para resolver os problemas dolorosos que temos.
Podemos ruminar, insistir ou passar horas à noite nos preocupando com o problema.
Podemos tentar analisar nossa infância, fazer pesquisas, ler livros de autoajuda (a-hem)
ou aprender tudo o que há para saber sobre o esgotamento (ah, sou só eu?) para tentar
consertar esse problema que estamos tendo. Freqüentemente, os clientes chegam para
fazer terapia, dizendo na primeira sessão que querem descobrir por que isso está
acontecendo, para que possam se sentir melhor. A suposição é que eles serão capazes
de descobrir e, quando o fizerem, o problema desaparecerá.
Os tipos que pensam demais se sentem produtivos quando pensam sobre seus
problemas. Mesmo que não estejamos fazendo nada, nossas mentes sentem como se
estivessem tentando nos ajudar. E a verdade é que às vezes funciona! Se você tiver uma
ideia útil, ela pode ser benéfica.
Mas…(é claro que você já sabia que isso estava por vir) analisar demais nem
sempre funciona e pode nos manter presos no ciclo de esgotamento. Podemos facilmente
acabar pensando demais, preocupados com nossos pensamentos, e podemos perder de
vista o que está bem diante de nós (aprenderemos mais sobre isso no Capítulo 8). Muita
preocupação e reflexão excessiva podem aumentar nossa angústia e levar à autocrítica.
E, nos meus anos como terapeuta, nunca vi alguém “descobrir” o seu problema e
imediatamente tudo se resolver. Não estou dizendo que isso nunca aconteceu antes,
apenas que nunca vi funcionar dessa maneira. O insight pode ser útil, claro, mas o insight
por si só
realmente não muda muita coisa. A verdade é que é difícil encontrar uma
saída para um problema interno complexo como o estresse crônico e o
esgotamento, por mais magníficos que sejam nossos cérebros.
Tipo 9: O buscador de conforto
“Megan” é uma mãe divorciada de gêmeos de 15 anos. No final de um longo

dia em seu trabalho ocupado e exigente na administração universitária, seguido
de algumas horas dirigindo os gêmeos para suas atividades, ela serve uma
taça de vinho no jantar tardio para ajudá-la a relaxar do estresse do dia. . Na
maioria das noites, ela serve mais um ou dois enquanto relaxa e assiste TV ou
navega nas redes sociais, esgotada demais para fazer qualquer outra coisa.
Eventualmente, ela se delicia com um lanche e talvez um pouco de chocolate
para aumentar a energia.
Embora esteja exausta, ela fica acordada até tarde, geralmente adormecendo
por volta da meia-noite com a TV ainda ligada em seu quarto. Quando chega
às 6h, ela deseja ter dormido mais e jura ir para a cama mais cedo, apenas
para repetir o padrão na noite seguinte.
Os tipos que buscam conforto buscam alívio imediato do estresse por meio
de hábitos que fazem você se sentir bem imediatamente. Podem ser algumas
bebidas a mais na hora do coquetel ou o hábito noturno de maconha para
relaxar e desestressar no final do dia de trabalho. Pode ser alguma “comida
emocional”, usando alimentos reconfortantes para anestesiar ou para animar
quando nos sentimos cansados ou entediados. Podemos fazer compras on-
line, gastando muito dinheiro em coisas que não precisamos, pela onda de
excitação quando apertamos o botão de compra e pela segunda onda quando
a caixa chega na varanda da frente. Pode ser assistir ao nosso programa
favorito em vez de nos prepararmos para a semana ou ter uma boa noite de sono.
Alguns hábitos de busca de conforto têm mais a ver com o que não
estamos fazendo. Podemos negligenciar nosso autocuidado ou nos envolver
em tipos de autocuidado que não são o que realmente precisamos. Podemos
deixar os exercícios em segundo plano quando estamos ocupados, embora
saibamos muito bem que isso nos ajuda a liberar o estresse e a tensão.
Sejamos realistas: é muito mais confortável sentar no sofá e rolar a tela do que
sair para dar uma caminhada ou ir para a academia.
Nenhum desses hábitos de busca de conforto é necessariamente um
grande problema por si só. Todos nós provavelmente fazemos alguma versão
disso às vezes, e está tudo bem! Você quer comer alguns biscoitos antes
dormir, tomar uma taça de vinho no final do dia ou passar um tempo no Netflix
para relaxar? Não seja muito duro consigo mesmo – essas coisas não são
moralmente ruins ou irracionais de se fazer.
Mas, tal como acontece com os outros ciclos que vimos, a maioria deles
não ajuda com o stress a longo prazo. E podem ter um custo se forem usados
de forma excessiva ou inflexível, ou se nos afastarem dos nossos objectivos a
longo prazo. Um dos custos potenciais da procura de conforto é que estes
tipos de hábitos podem aumentar os nossos níveis de stress a longo prazo.
Ficar acordado até tarde ou tomar alguns coquetéis pode ser bom a curto
prazo, mas, como Megan, muitas vezes pagamos o preço mais tarde. Tipos
que buscam conforto, fiquem atentos para saber mais sobre hábitos de
prevenção de esgotamento no Capítulo 12!
Tipo 10: O guerreiro do bem-estar
Você gasta muito tempo, dinheiro e energia em atividades de autocuidado e bem-

estar, apenas para descobrir que, depois que o sentimento de felicidade desaparece,
você ainda está tão infeliz, estressado e esgotado quanto antes? Você busca
constantemente o autoaperfeiçoamento, apenas para descobrir que ainda não se
sente “bom o suficiente”? Nesse caso, você pode ser um tipo de guerreiro do bem-
estar.
A estratégia do guerreiro do bem-estar é sorrateira. Com esta estratégia,
focamos em atividades de autocuidado e métodos de autoaperfeiçoamento para
reduzir o estresse e nos sentirmos melhor. Por que é sorrateiro? Porque essas
atividades muitas vezes nos ajudam com o estresse, estão alinhadas com nossos
objetivos e valores de saúde e parecem superficialmente que deveriam funcionar.
Mas descobri que os métodos de autocuidado podem apresentar algumas
deficiências quando os consideramos uma solução de longo prazo para o estresse
e o esgotamento.
Rina Raphael, autora do livro The Gospel of Wellness: Gyms, Gurus, Goop,
and the False Promise of Self-Care (2022), escreve que o bem-estar é
frequentemente comercializado para nós como uma “estratégia de saída” do
estresse e da sobrecarga que sentimos. rosto, especialmente para mulheres:
A cenoura que balança na frente das mulheres é a única coisa que elas
desejam desesperadamente: controle. É prometido às mulheres que podem
gerir o caos que governa as suas vidas seguindo um plano definido: comer
bem, fazer exercício, meditar e depois comprar ou fazer todas estas coisas.
Este consumismo em massa é um veículo para aproveitar tudo o que parece
turbulento nas suas vidas. (Rafael 2022, p.272)
A indústria multibilionária do bem-estar nos vende a ideia de que podemos ter uma
sensação de controle sobre nossas vidas estressantes, reservando tempo para
ioga, tratamentos de spa, métodos de pensamento positivo e quaisquer programas
de exercícios e nutrição que eles estejam vendendo. . Se você melhorar (comprando
seus produtos e
serviços), seus problemas serão resolvidos. E se isso não funcionar, você deve
estar fazendo errado ou não fazendo o suficiente.
Um problema é que o bem-estar muitas vezes resulta em sentir-se bem
imediatamente, ao atingir um estado de felicidade ou mais relaxamento, mas sem
resolver os verdadeiros problemas subjacentes que contribuem para o stress.
O bem-estar é comercializado para preencher os vazios emocionais deixados em
nossas vidas por causa do isolamento e da solidão do mundo moderno e de sua
“cultura de trabalho” consumista. A cultura ocidental do bem-estar coloca o fardo
dos problemas sistémicos e culturais sobre o indivíduo e muitas vezes não é uma
solução a longo prazo. E pode enfatizar o bem-estar individual de poucos
privilegiados, ao mesmo tempo que negligencia o bem maior. Um conceito
semelhante é por vezes referido como “contorno espiritual”, um termo cunhado na
década de 1980 que descreve evitar a raiz de um problema escondendo-se atrás
de práticas espirituais.
A auto-realização individual é o objectivo, mesmo que isso signifique ignorar
problemas reais no mundo que podem estar a contribuir para o sofrimento – o seu
e o de todos.
Aceitar-se como você é tende a ser uma opção esquecida no mundo do bem-
estar. E a pressão de tentar melhorar constantemente pode aumentar o estresse
crônico. Quantas vezes você se sentiu culpado porque “deveria” reservar mais
tempo para relaxar, meditar, fazer exercícios, parecer atraente ou dormir mais, no
meio de um período já estressante? A pressão para se envolver em mais esforços
de bem-estar é mais pressão! O autoaperfeiçoamento é uma meta ilusória que
requer esforço contínuo para ser mantida, além de tempo e dinheiro que poderiam
ter sido mais bem gastos em outra coisa. E embora possa parecer bom, muitas
vezes não aborda o verdadeiro problema fundamental – o stress e a sobrecarga
de viver no mundo de hoje, com demasiada procura e pouco apoio.
Para ser bem claro, não me oponho de forma alguma à prática do autocuidado.
É importante, e vou oferecer algumas idéias para cuidar de si mesmo ao longo
deste livro. Se os dias de meditação, ioga, exercícios, sono ou spa proporcionam
uma pausa agradável para recarregar as energias, isso é maravilhoso! E se elas
melhoram a sua vida e se enquadram no seu tempo e realidade financeira, espero
que você continue fazendo essas atividades.
A distinção entre esforços de autocuidado úteis e inúteis pode ser sutil. Se

você tende a se envolver em muitos esforços de autocuidado e ainda se sente
cronicamente estressado e esgotado, pergunte-se se você está usando essas
atividades de autocuidado como uma estratégia de controle ou evitação, se as
coisas que você está fazendo são realmente alinhado com seus objetivos e valores
mais importantes e se algo mais em sua vida precisa mudar - algo maior que mais
autocuidado não resolverá para você.
Ofereci dez tipos – exemplos de estratégias e padrões que podem levar ao Ciclo
de Burnout. É provável que você se identifique com mais de um desses tipos. Eles
não pretendem rotulá-lo como pessoa, mas sim ajudá-lo a compreender alguns
padrões nos quais você pode estar envolvido.
Vamos fazer uma pausa aqui para considerar se você aprendeu alguma coisa
que possa conectar à sua experiência pessoal. Use as perguntas abaixo para
entender mais sobre sua própria versão do ciclo de esgotamento.
1. Com quais tipos você mais se identifica, na sua

experiência deste capítulo?
2. Que ideias e exemplos tiveram mais repercussão em você?
3. O que você aprendeu sobre seus padrões de esgotamento ao ler esses
exemplos?
4. Falta algum tipo ou padrão relacionado ao esgotamento nesta lista? Há
algo que você não viu aqui que representaria melhor sua experiência?
Se sim, escreva sobre isso.
PARTE DOIS
TRANSFORMANDO O BURNOUT
INTERNAMENTE COM
FLEXIBILIDADE PSICOLÓGICA
CAPÍTULO 6
Quebrando o Ciclo com Abertura e

Aceitação
T
O poeta e filósofo David Whyte escreveu: “O antídoto para a
exaustão não é necessariamente o descanso… O antídoto para a exaustão
exaustão é sinceridade” (Whyte 2001, p.132). Esta é uma das
minhas citações favoritas sobre esgotamento porque captura este capítulo
e o modelo ACT lindamente. Como alternativa ao ciclo de esgotamento, é
possível reconectar-nos com as nossas emoções, estar mais abertos à
nossa experiência plena de vida e passar para um lugar de mais vitalidade
e significado.
O desconforto emocional faz parte da vida e, em certa medida, é
inevitável se você estiver envolvido em algo que seja importante para você.
Em vez de lutar contra os nossos pensamentos e emoções relacionados
com o esgotamento, podemos experimentá-los de boa vontade, deixando-
os ir e vir naturalmente, abordando-os com uma postura de abertura e
aceitação. Sem dúvida, às vezes ainda sentiremos dor emocional, mas
nossa relação com essa dor mudará. Não ficaremos tão consumidos pelos
esforços para nos livrarmos dos desconfortos que perpetuam o Ciclo de
Burnout. Em vez disso, podemos permitir que o desconforto esteja presente
e ser gentis conosco mesmos por sentirmos o que sentimos. Podemos
escolher um modo de vida sincero e significativo – mesmo quando o
desconforto emocional vai e vem.
Transformar a nossa experiência interior de esgotamento requer
abordar os nossos pensamentos e sentimentos de uma nova maneira.
Neste capítulo, exploraremos como parar de lutar e estar mais abertos à
sua experiência emocional – a alegria e a dor. Você aprenderá como
quebrar o ciclo de esgotamento e avançar em direção a uma postura de
abertura sincera. Você aprenderá a estar na presença da sua experiência
interior, sem se concentrar tanto em controlá-la. Uma vez
você se libertar do ciclo de esgotamento, será capaz de responder com mais

flexibilidade aos desafios da vida e avançar de novas maneiras.
Primeiro, pare de lutar
Você já foi pego nadando em uma correnteza? Os nadadores que são puxados para o
mar pelas marés fortes tentarão instintivamente nadar diretamente em direção à costa,
na esperança de alcançar a segurança. Mas, ao fazê-lo, podem esgotar-se lutando
arduamente contra a corrente sem progredir.
Se você for pego por uma maré alta, os especialistas dizem que primeiro você
deve parar de lutar contra a corrente e se deixar levar um pouco pelo fluxo da água.
Depois de parar de lutar, você pode nadar perpendicularmente à corrente, até sair dela
e poder nadar diretamente em direção à costa novamente. Isso parece contra-intuitivo
porque é assustador parar de lutar e se deixar fluir junto com a corrente.
Tentar vencer o esgotamento controlando seus pensamentos e emoções pode ser

como ser pego por uma correnteza (Stoddard e Afari 2014).
O primeiro instinto muitas vezes é continuar fazendo as coisas que você sempre fez
para alcançar a “segurança”, indo diretamente em direção ao conforto e longe de
pensamentos e emoções dolorosas. Mas fazer isso pode ser exaustivo e mantê-lo
lutando sem chegar a lugar nenhum. Depois de abandonar a luta e flutuar junto com
suas emoções - permitindo-se senti-las em vez de lutar contra elas - você poderá sair
do ciclo em que ficou preso. e diferente. Até então, você está preso e exausto.
Estamos tão acostumados a lutar automaticamente contra nossas emoções que

muitas vezes nem percebemos que estamos fazendo isso. A conscientização é um
primeiro passo sólido. Aqui estão alguns exemplos de maneiras pelas quais você pode
estar lutando contra sua experiência (também conhecida como evitação experiencial):
Ficar tenso ou se preparar contra a dor física e emocional.
Reprimindo sentimentos de raiva.

Segurando as lágrimas.
Esforçando-se para relaxar ou acalmar sua ansiedade e medos.
Tentando limpar sua mente de pensamentos acelerados.

Tentar ter apenas certos tipos de pensamentos ou livrar-se de outros tipos.
Tentar distrair-se ou entorpecer-se dos seus sentimentos.

Analisar demais ou tentar resolver problemas ou “consertar” suas emoções.
Me perguntando o que há de errado com você por sentir o que faz.

Desejando que você pudesse parar de ter a emoção que está sentindo.
Depois de perceber essas ou outras lutas internas, você pode tentar relaxar e seguir o
fluxo de sua experiência interior. Orientarei você nas etapas de como fazer isso mais
adiante neste capítulo. Por enquanto, vamos ver como é parar de lutar.
PARE DE LUTAR Só por um

momento ou dois, permita-se vivenciar seus pensamentos, sentimentos e
sensações corporais sem lutar contra eles. Permita-se vivenciar tudo isso
plenamente, neste momento. Se você sentir alguma necessidade de lutar contra
sua experiência, deixe-a ir. Tente deixar sua mente vagar livremente,
simplesmente permitindo que ela faça seu trabalho sem esforço. Veja o que
muda quando você tenta isso. O que acontece? O que você percebe?
Na minha prática clínica, tive alguns clientes que relutavam em tentar abandonar a luta
pelo controle emocional. Isso é perfeitamente normal; para muitas pessoas, esta é uma
nova maneira de vivenciar emoções.
Você tem lutado assim por um motivo – porque aprendeu ao longo do caminho que é
assim que deve responder às suas emoções e pensamentos, para mantê-los sob controle.
Se você achar um pouco assustador parar de lutar, tente fazer isso por apenas dez
segundos na primeira vez, não mais. Você pode fazer isso por dez segundos e, depois
disso, voltar a lutar contra suas emoções, se quiser. Eu prometo a você, tentar isso não
irá prejudicá-lo, é apenas uma pequena mudança interna. Na verdade,
vamos ser honestos, você está sentindo tudo contra o que está lutando de qualquer
maneira! Experimente brevemente na primeira vez, apenas como ponto de partida, e
veja o que acontece.
A natureza das emoções
Subjacente a esta relutância em abrir mão do controle, muitas vezes existe um

medo profundo e tácito das emoções. Às vezes, as pessoas temem que suas
emoções sejam tão fortes e avassaladoras que perderão a compostura ou ficarão
sobrecarregadas demais para funcionar.
Anos atrás, tive um cliente, vamos chamá-lo de Jim, que estava chateado com
a recente morte de seu avô, de quem era muito próximo.
Jim temia que, se se deixasse chorar ou diminuísse o ritmo para sentir sua dor, ele
desmoronaria. Ele pensou que poderia ficar na cama o dia todo, incapaz de
funcionar, ou soluçar incontrolavelmente e embaraçosamente no trabalho. Ele não
tinha certeza - ele estava evitando a dor distraindo-se e enterrando-a dentro de si -
mas temia que o fizesse.
Já vi medos semelhantes de outras emoções. Às vezes, as pessoas temem
que, se não reprimirem a raiva, ficarão furiosas ou se transformarão em maníacos
enlouquecidos, causando danos ou danos a pessoas ou objetos. Outras vezes,
eles suspeitam que podem ter um ataque cardíaco devido à ansiedade extrema ou
até mesmo “morrer de vergonha” que parece intolerável.
Dentro desses medos estão alguns equívocos comuns sobre as emoções.

Vamos esclarecer as coisas. Todas as emoções, mesmo aquelas que às vezes
não gostamos, ou que consideramos “fracas” ou prejudiciais, são importantes e
necessárias, ligadas para fins de sobrevivência. Cada emoção evoluiu ao longo do
tempo para ajudar a nossa espécie, geralmente ajudando-nos a proteger-nos do
perigo, a criar laços com outros humanos ou a enquadrar-nos em grupos sociais
protetores. Por exemplo, a culpa e o constrangimento, muitas vezes vistos como
emoções negativas problemáticas, ajudam-nos a comportar-nos de forma moral e
socialmente aceitável com os outros. E, apesar do equívoco popular, as emoções
não são inimigas do pensamento racional. Na verdade, eles nos ajudam a prestar
atenção, processar informações e tomar boas decisões (Brackett 2019). As
emoções, embora às vezes desconfortáveis, não são perigosas. Se nos
comportarmos de uma forma insegura em resposta a eles, suponho que isso
poderá ser perigoso, mas o
as próprias emoções são inofensivas. As emoções são apenas a forma como o seu
corpo responde às suas experiências.
Em certos contextos, até procuramos propositalmente as mesmas emoções que
normalmente evitaríamos. Chorei nas primeiras cinco vezes que ouvi a triste e
comovente música “Easy on Me”, de Adele, que Adele escreveu como uma mensagem
para seu filho sobre seu divórcio. Em vez de evitar aquela música que me deixava
triste, toquei-a repetidamente (para desespero dos outros membros da minha família,
que não amam a música tanto quanto eu). E eu não sou o único - a música de partir o
coração de Adele foi um de seus maiores sucessos, com nove semanas como música
número um.
Da mesma forma, compramos ingressos caros para parques de diversões para
podermos andar em montanhas-russas assustadoras. Voltamos repetidamente às
fontes de notícias que alimentam a nossa raiva justificada.
Como as ondas do mar, nossas emoções flutuam naturalmente, aumentando e
diminuindo de intensidade o tempo todo. Um ataque de pânico, que pode parecer
bastante assustador, desaparecerá naturalmente por conta própria. A raiva aguda
acabará por diminuir de intensidade. Um desejo passará. Se você observar atentamente
suas emoções, notará que elas estão em constante mudança e, na verdade, é quase
impossível continuar sentindo qualquer emoção específica sem parar por mais do que
alguns minutos. Se você não acredita em mim, experimente. Veja se você consegue
manter uma emoção, qualquer emoção, continuamente por uma hora.
Você verá que é difícil.
Nossas emoções não precisam guiar nossas ações. Se agirmos com intenção, às
vezes poderemos optar por agir de acordo com as nossas emoções, quando for útil
fazê-lo. Mas não precisamos . Nossas emoções não controlam nosso comportamento,
nós vivenciamos nossas emoções e podemos escolher como responder a elas. (Fique
ligado para saber mais sobre como responder com sabedoria e eficácia às suas
emoções no Capítulo 7.)
Não podemos descobrir como serão realmente as nossas emoções, ou quanto
tempo durarão, até que nos permitamos senti-las, plena e abertamente. Conversei
com Jim, que tinha medo de sentir tristeza por seu avô, pela natureza das emoções, e
o encorajei a fazer uma experiência para ver se seus medos eram verdadeiros. Eles
não eram. Ele se permitiu sentir tristeza e tentou se abrir para sua dor em vez de
suprimi-la. Ele continuou a viver sua vida, funcionar e fazer seu trabalho sem soluçar
incontrolavelmente o dia todo. Permitindo-se sentir seu
os sentimentos o ajudaram a superar o luto. Com certeza, sua tristeza

veio e desapareceu ao longo do tempo, em ondas.
Não lute contra seus sentimentos, sinta-os
Quando comecei a aprender sobre o ACT, comecei a notar algo em minha vida. Todas
as manhãs dos dias úteis, eu me sentia estressado enquanto corria para chegar ao
trabalho. Eu temeria o dia agitado e ininterrupto que teria pela frente. Meu pavor atingia
o auge quando eu saía do estacionamento do trabalho, descia um longo corredor no
porão e depois subia três lances de escada escuros e sujos até meu escritório. Essa
caminhada de cinco minutos costumava ser o ponto baixo do meu dia de trabalho, e
minha expectativa do dia seguinte era muito pior do que o trabalho em si. Comecei uma
prática que acabara de aprender, enquanto subia as escadas correndo todas as manhãs.
Eu usaria esse momento para entrar em sintonia com minhas emoções e me permitir
sentir, plena e abertamente, quaisquer emoções que estivessem presentes. Normalmente,
eu notava uma sensação de urgência para chegar ao trabalho, uma leve ansiedade em
relação ao dia seguinte e uma irritação com o leve incômodo de carregar minha bolsa de
trabalho, almoço e garrafa de água cheia pelas escadas sujas.
Essa pequena prática de aceitação fez com que minhas emoções desaparecessem?
Absolutamente não. Mas algo mudou dentro de mim a cada vez, simplesmente me
permitindo entrar em sintonia com minha experiência interior e sentir meus sentimentos,
em vez de tentar afastá-los.
Aceitação e esgotamento O
conceito de aceitação não é novo. Está em toda parte, desde tradições religiosas
orientais, até Alcoólicos Anônimos, até modelos dos estágios do luto. Pesquisas recentes
apoiam a aceitação como uma forma mais útil e eficaz de responder às emoções do que
tentar controlá-las ou alterá-las. Num estudo (Ford et al. 2018) envolvendo uma
combinação de experiências de laboratório, descrições de diários e dados de inquéritos,
por exemplo, os participantes que aceitaram melhor as suas emoções “negativas”, em
vez de as julgarem negativamente, lidaram melhor com o stress diário. , e apresentou um
nível mais elevado de saúde psicológica seis meses depois.
Este é o caso do esgotamento – quando nos permitimos sentir as emoções

subjacentes ao esgotamento, em vez de tentar reduzi-las.
emoções, podemos sair do ciclo de esgotamento e transformar a nossa experiência

num sofrimento de menor duração. A sensação de estresse, como vimos nos
capítulos anteriores, é uma reação humana normal que nos ajuda a responder às
demandas ambientais. O estresse não é inerentemente ruim e ainda tem algumas
vantagens – precisamos de um pouco de estresse para nos manter motivados e
produtivos! Mas depende muito da postura que assumimos em relação a isso. Em
seu livro The Upside of Stress: Why Stress Is Good for You, and How to Get
Good at It, Kelly McGonigal (2015) escreve que, em comparação com pessoas com
uma “mentalidade útil” em relação ao estresse, as pessoas que veem o estresse
como prejudicial tendem a distraia, concentre-se em reduzir a sensação de estresse
e tente escapar ou retirar sua energia e atenção do problema. Quando você tenta
evitar o estresse, paradoxalmente, “você acaba criando mais fontes de estresse
enquanto esgota os recursos que deveriam apoiá-lo”
(McGonigal 2015, p.84). Em outras palavras, quando você se estressa com o

estresse, você se sente mais estressado! Se você não considera o estresse
prejudicial, mas sim aceita os eventos estressantes como parte da vida, poderá
encontrar maneiras de lidar com a situação e enfrentar os desafios da vida.
Qualquer um dos tipos de ciclo de esgotamento do Capítulo 5 envolverá alguma
versão de desconforto emocional, à medida que você avança em direção à aceitação.
Por exemplo, os tipos perfeccionistas podem ter de enfrentar aquela sensação
perturbadora de incerteza de que erros podem ter sido cometidos.
Os evitadores podem precisar enfrentar qualquer desconforto do qual estão se
distraindo. As abelhas ocupadas podem precisar ficar sentadas com tédio ou quietude.
Abrir-se de todo o coração ao nosso desconforto emocional subjacente, qualquer que
seja esse desconforto, ajuda-nos a quebrar o ciclo de esgotamento e oferece um
novo caminho a seguir.
Como vivenciar plenamente suas experiências Às

vezes, quando trabalho com novos clientes de terapia, eles lutam durante anos para
suprimir e evitar suas emoções, pensamentos e outras experiências internas. Quando
eles vêm até mim, geralmente ainda estão tentando fazer isso, mas não está
funcionando. Com clientes assim, considero que meu trabalho é ajudá-los a se
reconectarem com seu interior
experiência de maneiras novas e mais eficazes. Gradualmente, ajudo-os a perceber,

rotular, observar e conectar-se com sua experiência interna.
No início do capítulo, você tentou abandonar a luta para controlar ou eliminar
pensamentos, emoções ou sensações por um momento. Agora você pode dar um
passo adiante, assumindo uma postura de abertura e aceitação. Fazer isso permitirá
que você se reconecte e se reconecte de todo o coração com todas as emoções que
acompanham os desafios da vida.
PRATICANDO ABERTURA E ACEITAÇÃO DE

SUAS EXPERIÊNCIAS INTERNAS
Aqui estão as etapas que você pode seguir:
1. Procure desconforto emocional. Esteja sintonizado com sua experiência

emocional, concentrando sua atenção internamente.
Ao descobrir desconforto, observe-o e preste atenção em como é.
2. Rotule e descreva suas emoções. Veja se você consegue expressar sua

experiência em palavras.
3. Sintonize as sensações do seu corpo que estão ligadas às suas
emoções. Onde em seu corpo você os sente?
Descreva-os. Eles têm uma forma? Um peso ou leveza? Eles se
movem? Eles sentem calor ou frio?
4. Esteja ciente de seus pensamentos. Observe a qualidade da sua mente
neste momento. Deixe sua mente vagar livremente, simplesmente
permitindo que ela faça seu trabalho sem esforço, sem tentar controlar
seus pensamentos.
5. Seja curioso. Como se você estivesse observando um animal selvagem
através de binóculos, veja o que você pode observar e perceber sobre
suas emoções e pensamentos.
6. Experimente relaxar, em vez de lutar contra o desconforto, e veja o que
acontece.
Quando você se abrir para sua experiência interior, provavelmente acontecerá uma
pequena mudança. Às vezes, isso lhe dá espaço entre você e suas emoções,
tornando-as menos poderosas e opressoras. Mas não sempre. E há um paradoxo;
no momento em que você almeja que isso aconteça, você não está mais aceitando
verdadeiramente, mas sim usando essa estratégia para tentar controlar sua
experiência.
Relaxe (emocionalmente)
Como uma garota das montanhas do Colorado, eu, como muitos em meu estado
natal, adoro esquiar. Eu esquio há muito tempo, mas não sou um grande esquiador
que consegue acelerar com elegância nas corridas mais difíceis, como os atletas
das Olimpíadas de Inverno. Eu desejo! Percebi que quando esquio em pistas
íngremes que são muito difíceis para mim (como a pista de backcountry com o
grande sinal de alerta “Cuidado: apenas esquiadores experientes”, meu marido me
enganou para fazer alguns anos atrás - não pegue comecei nesse assunto!),
imediatamente fico tenso de medo. Fico tenso, cerro os punhos em volta dos
bastões e tento abrir caminho com força em torno dos solavancos e descendo a
encosta. E, claro, minha habilidade para esquiar imediatamente piora
significativamente. Perco o equilíbrio e a flexibilidade, de modo que cada curva que
faço, mesmo que seja bastante fácil, parece um grande esforço. Em vídeos meus
esquiando (sim, tenho uma daquelas fatídicas corridas no interior, em que sou vista
principalmente gritando com meu marido enquanto desço a encosta), posso ver
como meu corpo parece rígido e tenso.
Às vezes, quando ocorrem os choques emocionais da vida, sentimos que
devemos suportar nossas emoções estoicamente, com os dentes cerrados. Abordá-
los dessa maneira tem uma qualidade tensa e “muscular”, muito parecida com a
forma como fico tenso enquanto esquio em uma corrida difícil. Às vezes, quando
as pessoas estão experimentando abertura e aceitação, pode parecer assim no
início – como algo para o qual você deve se preparar. A verdadeira abertura é mais
parecida com esquiar em uma postura solta, como a flexível esquiadora olímpica
que parece equilibrada e relaxada enquanto salta nas lombadas. Envolve ser gentil
e aberto, em vez de áspero e tenso, com sua experiência emocional.
Quando chego perto do final de uma pista de esqui difícil como essa, e o fim
está à vista, eu me solto, mesmo que o terreno ainda seja íngreme e
protuberância. Assim que faço isso, meu esqui volta ao normal. Se

você ficar tenso ao praticar a abertura às suas emoções, pense em
mim lutando colina abaixo, com o corpo rígido e os dedos agarrados
com força em torno dos bastões. Em vez disso, tente relaxar com suas
emoções, como um esquiador olímpico saltando com flexibilidade sobre
os obstáculos da vida.
O que é e o que não é aceitação
Às vezes, a ideia de aceitação tem uma má reputação. Honestamente, estou um

pouco relutante em usar a “palavra A” com meus clientes e aqui mesmo neste livro.
Às vezes, as pessoas têm associações negativas com a palavra aceitação,
presumindo que significa desistir, tolerar circunstâncias ruins ou dizer a si mesmo
que as coisas estão bem quando não estão.
Vamos esclarecer alguns equívocos sobre aceitação.
Sobre aceitação, controle e mudança

Quando escrevo sobre aceitação, no que se refere ao esgotamento, estou me
referindo especificamente à aceitação daquilo que não podemos controlar de
qualquer maneira – incluindo nossos pensamentos e sentimentos. Há muitas coisas
na vida que podemos controlar, mas estamos desperdiçando nossa energia
quando tentamos controlar o incontrolável.
Aceitar suas emoções não significa de forma alguma que você não faça
mudanças em sua vida. Para ser muito claro sobre isso, não acho que você deva
aceitar passivamente todas as situações sem mudar nada. Às vezes você precisa
se manifestar, fazer uma mudança em sua vida ou no mundo, ou enfrentar o status
quo. A terceira seção deste livro é inteiramente focada em fazer mudanças, grandes
ou pequenas. A mudança é especialmente importante se uma situação não estiver
funcionando bem para nós e em situações em que temos algum poder de controle.
Na verdade, a aceitação e a abertura às nossas emoções podem ajudar -nos

a mudar o que precisa de ser mudado, nas nossas vidas e no mundo.
Aceitar o desconforto pode promover mudanças, ajudando-nos a enfrentar nossos
problemas de frente. Por exemplo, abandonar um parceiro abusivo exige muita
coragem, pois pode ser assustador (e potencialmente perigoso) fazê-lo. Aqueles
que não estão dispostos a experimentar esse medo nunca irão embora.
Permitir-nos abertamente sentir o desconforto e manter a incerteza da nossa

existência atual nos dá a capacidade de navegar com eficácia pelos desafios de
nossas vidas estressantes. Quanto mais você puder
permita-se sentir o que sente, mais você será capaz de fazer as mudanças que
serão úteis para você.
O que aceitação não é

Aceitação não é o mesmo que tolerância, resignação ou desistência.
Em vez disso, aceitação é permitir que o que já existe, de qualquer maneira,
esteja lá. Você ainda pode estar infeliz com uma circunstância e até mesmo
vocalizar sua infelicidade, se quiser. Sua insatisfação é, na verdade, outra
experiência que pode ser aceita.
Estar disposto a sentir seus sentimentos também não significa que você
precise gostar deles ou querer senti-los. Se pudessem escolher, a maioria das
pessoas preferiria sentir-se feliz e em paz a maior parte do tempo, e não
estressada, ansiosa, exausta e assim por diante. Aceitação significa que você
abre espaço para todas as emoções, mas não significa que necessariamente
gostará de senti-las.
Aceitação também não significa chafurdar ou ceder às suas emoções. Isso
não significa que suas emoções controlam sua vida. Você não precisa sempre
“vestir o coração na manga” e expor publicamente suas emoções (embora você
possa estar inclinado a compartilhá-las às vezes, e isso pode ser benéfico).
Finalmente, a aceitação não é uma situação “única e pronta”, mas sim um

processo que dura a vida toda. Você sempre voltará a lutar contra suas
emoções. Eu faço esse trabalho para viver e ainda me envolvo em uma luta
interna, praticamente diariamente. Quando faço isso, tento me segurar e me
soltar novamente. Quanto mais você praticar isso, idealmente mais rapidamente
notará na próxima vez.
O que é aceitação
Aceitação é uma habilidade que você pode praticar e melhorar. A aceitação
pode começar com pequenos passos que você pode dar fora da sua zona de
conforto emocional. Depois de aprender e praticar, ele estará sempre disponível
quando você precisar. Isso não significa que você sempre a usará – você
voltará às suas antigas lutas, esquecerá ou até mesmo optará por não praticar
a aceitação às vezes. E se outra abordagem funcionar bem para você, ótimo
também! Assumir uma postura de aceitação e abertura é uma
escolha, e você sempre pode escolher a abertura e a aceitação sempre que quiser –
ou não. Às vezes, você pode oscilar entre escolher a aceitação e escolher o controle.
Mas mesmo um momento de sentir os seus sentimentos, em vez de lutar, é um
momento de aceitação.
Às vezes você não vai querer escolher a aceitação, mas você vai querer mesmo
assim, porque você se importa o suficiente com algo que exige isso.
Freqüentemente, as coisas mais importantes da vida, as coisas difíceis com as quais
realmente nos importamos, podem ser as mais desconfortáveis. Sair da sua zona de
conforto e ir em direção à dor é inerentemente corajoso. Embora isso possa parecer
vulnerável, quando você pratica a aceitação, sua vida se expandirá e terá mais
vitalidade. Você sentirá tudo o que há para sentir. Você viverá de todo o coração. E
isso, voltando às palavras poéticas de David Whyte, pode ser o antídoto para a
exaustão.
1. Como você sabe quando está lutando contra sua experiência interior
(emoções, pensamentos, sensações)? Quais são os sinais?
2. Que mensagens você aprendeu enquanto crescia sobre emoções?

Quais emoções eram aceitáveis ou inaceitáveis de sentir ou expressar?
3. Em que tipos de situações você tende a lutar mais com suas emoções?
4. Como é quando você tenta abandonar a luta, mesmo

por um momento? Existe uma mudança?
5. Você já se preocupou com a possibilidade de suas emoções serem perigosas,
muito intensas ou fazerem com que você perdesse o controle de seu
comportamento?
6. Em sua vida, como a aceitação e a abertura à sua experiência podem ser
úteis?
7. O que aceitação significa para você? Como você pode praticar a

aceitação em sua própria vida e como essa prática pode mudar algo
relacionado ao esgotamento para você?
8. Quais valores estão vinculados ao seu desconforto? Você está disposto
a ter emoções dolorosas para fazer as coisas que são mais
importantes para você?
9. Como seria viver de todo o coração?
CAPÍTULO 7
Lidando com Sentimentos

Inteligência Emocional e Autocompaixão
A
alguns anos atrás, quando uma de minhas filhas estava na pré-
escola, ela teve um ataque de raiva depois que eu disse não a ela e
me chamou de “a pior mãe de todas”. Há muitas maneiras pelas
quais eu poderia melhorar como pai, acredite, mas posso garantir que estou
longe de ser a pior mãe de todas! E há uma área da qual estou especialmente
orgulhoso como pai: tenho orgulho do que ensinei aos meus filhos sobre suas
emoções. Faço-lhes perguntas sobre como se sentem e ajudo-os a perceber
e descrever suas emoções. Eu rotulo minhas próprias emoções em voz alta
para eles – compartilhando intencionalmente com eles quando me sinto
envergonhado, ansioso, triste, irritado ou animado. Eu os ajudo a entrar em
sintonia com as emoções dos outros, perguntando-lhes o que eles acham que
as pessoas (em livros, filmes e na vida real) podem estar sentindo.
Por que estou enfatizando tanto as emoções? Estou tentando ajudá-los a
aprender um vocabulário para falar sobre seus sentimentos, a servir de
modelo de consciência emocional e abertura, e a ensiná-los a serem gentis e
compassivos consigo mesmos por terem emoções, mesmo as difíceis. Essas
são as mesmas habilidades de inteligência emocional e autocompaixão que
ensino aos meus clientes de terapia! Tanto para crianças como para adultos,
quanto melhor compreendermos as nossas emoções e respondermos a elas
de forma eficaz, melhor poderemos lidar com os factores de stress inevitáveis da vida.
Você não nasceu com essas habilidades ou não; eles podem ser aprendidos
e praticados ao longo de sua vida.
Quando minha filha me chamou de a pior mãe de todas, eu disse a ela:
“Você está com raiva de mim por dizer não?” Ela fez uma pausa e disse que
sim. Seu acesso de raiva diminuiu e, em vez de me insultar novamente, ela
falou comigo sobre como estava furiosa por não conseguir o que queria.
Neste capítulo, aprenderemos sobre habilidades para cultivar a

inteligência emocional e a autocompaixão diante do estresse e do esgotamento.
E se você pudesse aprender como lidar com suas emoções relacionadas
ao estresse e ao esgotamento de maneira mais eficaz? E se, em vez de
ser duro consigo mesmo, você pudesse ser mais gentil e compassivo?
Inteligência emocional e esgotamento
Existem muitas definições de inteligência emocional por aí. Penso nisso

simplesmente como a capacidade de reconhecer e compreender as emoções
(as suas e as dos outros) e responder a elas de forma eficaz. Ou, como afirma
Kristin Neff, é “estar ciente de seus sentimentos sem ser sequestrado por eles,
para que você possa fazer escolhas sábias” (Neff 2011, p.122).
A alta inteligência emocional está associada a todos os tipos de coisas

boas, como resultados sociais e acadêmicos positivos nas crianças,
relacionamentos pessoais e profissionais de alta qualidade, sucesso no
trabalho e maior bem-estar psicológico e satisfação com a vida (Mayer,
Roberts e Barsade 2008). Como escreve Marc Brackett, diretor fundador do
Centro de Inteligência Emocional de Yale e autor do livro Permissão para
Sentir , “se pudermos aprender a identificar, expressar e aproveitar nossos
sentimentos, mesmo os mais desafiadores, podemos usá-los emoções para
nos ajudar a criar vidas positivas e satisfatórias ”(Brackett 2019, p.11).
Você deve estar se perguntando como isso é relevante para o esgotamento.

Bem, vejam só, uma elevada inteligência emocional pode ajudar a proteger-
nos contra o esgotamento! Em estudos de investigação de todo o mundo, com
todos, desde advogados gregos (Platsidou e Salman 2012), a estudantes de
medicina iranianos (Shariatpanahi et al. 2022), a professores em Hong Kong
(Chan 2006), uma maior inteligência emocional está associada a um menor
esgotamento. . Isto faz sentido, pois as competências de inteligência emocional
podem ser úteis para gerir o stress (Wiens 2017). Podemos usar a nossa
consciência das emoções para perceber que estamos começando a lutar e
tomar medidas ativas para lidar com o estresse de forma eficaz.
A inteligência emocional no
trabalho No Capítulo 4, aprendemos sobre o mito de que as emoções não
pertencem ao local de trabalho. Como escreve a especialista em cultura do
local de trabalho Karla McLaren em The Power of Emotions at Work:
Accessing the Vital Intelligence in Your Workplace, “expulsámos as emoções do
local de trabalho e, ao fazê-lo, criamos um ambiente desumano e emocionalmente

insuportável que não funciona verdadeiramente para ninguém”
(McLaren 2021, p.2).
Ambientes de trabalho saudáveis não perpetuam a postura de que as emoções
não pertencem ao trabalho. Tendemos a ter um desempenho muito melhor em
ambientes que reconhecem que os funcionários são humanos, apoiam o seu bem-
estar emocional e incentivam e promovem um comportamento emocionalmente
inteligente. McLaren escreve que é menos útil suprimir, distrair ou meditar para nos
livrarmos das emoções, e muito mais útil “ouvir as emoções, respeitá-las, trabalhar
diretamente com elas e acessar suas informações insubstituíveis para que
possamos construir estruturas saudáveis que trabalho – quer estejamos trabalhando
em casa, em uma empresa com três trabalhadores ou em uma organização com
milhares de trabalhadores” (McLaren 2021, p.14).
Os ambientes de trabalho emocionalmente sustentáveis têm frequentemente

líderes emocionalmente inteligentes que estão sintonizados com isto. Marc Brackett,
descrevendo seu próprio papel como diretor de um grande centro, escreve:
Você sabe a única coisa que me mantém acordado à noite? Como meus
funcionários se sentem. Isso deveria assombrar o sono de todos os CEO,
supervisores, gerentes e chefes do mundo. É o principal determinante de
praticamente tudo o que acontecerá em uma organização – bom e ruim. Se
tivermos um local de trabalho emocionalmente inteligente, a maioria dos
desafios (embora não todos) serão administráveis; se não estivermos, tudo
será uma luta. (Brackett 2019, p.229)
Os trabalhadores e os líderes podem aprender a usar as emoções para serem

mais eficazes no trabalho, informar-se sobre o que precisa de mudar e,
possivelmente, até melhorar a cultura do local de trabalho para todos. A maioria de
nós não recebeu formação profissional sobre como fazer isto; mas as habilidades
de inteligência emocional podem ser aprendidas.
Habilidades de inteligência emocional
Espero que agora eu tenha “vendido” a você por que as habilidades de inteligência
emocional são úteis para lidar com o esgotamento. Afirmei que as habilidades de
inteligência emocional podem ser aprendidas e praticadas. Mas como podemos fazer
isso? Aqui estão algumas habilidades que você pode praticar para aumentar sua
inteligência emocional.
Descreva suas emoções A

inteligência emocional começa com a consciência. Isso pode significar perceber
nossas emoções, rotulá-las e descrevê-las e compreendê-las. Muitas vezes descubro
que as pessoas não estão acostumadas a expressar suas experiências emocionais
em palavras. As emoções podem parecer confusas, vagas, opressoras e difíceis de
descrever. Às vezes pergunto: “Como você se sente agora?” e a resposta que retorna
não é uma emoção, mas sim mais pensamentos e opiniões.
Se você tem dificuldade em encontrar palavras que capturem suas emoções,

recomendo fortemente que você acesse a Internet e encontre uma lista ou gráfico de
palavras emocionais. Existem muitos deles por aí. Alguns têm apenas algumas
palavras de emoção primária. Outras, como a maioria das rodas emocionais, têm
dezenas de emoções complexas e matizadas. Eu recomendo começar com um
básico e, para o próximo nível de inteligência emocional, tentar um mais complexo.
Com a ferramenta que você mais gosta, pratique encontrar palavras que melhor
descrevam como você se sente em alguns momentos do dia.
Aproveite a sabedoria das emoções

Nossas emoções, incluindo tristeza, medo, raiva e até exaustão emocional, podem
ser uma importante fonte de informação e podem nos ensinar algo sobre nós
mesmos. Embora as emoções possam parecer ocorrer rapidamente e do nada (e às
vezes talvez ocorram!), elas geralmente são em resposta a experiências que estamos
tendo, à nossa história e ao nosso ambiente. Eles podem apontar aspectos de nossa
experiência que, de outra forma, perderíamos. Podemos obter discernimento e
sabedoria prestando atenção às nossas emoções de uma maneira específica.
SEJA CURIOSO SOBRE SUAS EMOÇÕES Para praticar

isso, tente abordar suas emoções com curiosidade.
Sintonize-os e veja o que você aprende. Faça algumas perguntas a si
mesmo:
Qual é a emoção mais forte que sinto agora? Que rótulo eu daria à
minha emoção?
Por que estou sentindo essa emoção? Está me dizendo algo
importante? Minha emoção tem uma função útil, como tentar me
proteger ou me ajudar a responder a uma situação?
Essa emoção é uma resposta a algo que está acontecendo na

minha vida ou dentro de mim? Essa emoção me diz que algo está
errado nesta situação?
Ele pode me fornecer informações sobre o que preciso ou o que
poderia ajudar?
O que minhas emoções me dizem sobre o que me importa?
Quando se trata de esgotamento, a exaustão pode estar nos dizendo que

precisamos descansar ou que não temos apoio e recursos suficientes para
administrar as responsabilidades que temos. Ou pode significar que as coisas estão
desequilibradas em nossas vidas. A filósofa Valerie Tiberius escreve:
O esgotamento é outra forma pela qual a experiência nos diz que algo está
errado em nossa rede de valores. Sentir-se esgotado é muitas vezes uma
evidência de que estamos investindo muita energia em um objetivo –
normalmente trabalho, cuidar dos filhos ou dos idosos – e ignorando todo o
resto. (Tibério 2023, p.41)
Se for esse o caso, o esgotamento pode ser um lembrete para nos controlarmos e
pensarmos sobre como estamos usando nosso tempo e energia.
É claro que não existe apenas uma emoção subjacente ao esgotamento. Cada
emoção que sentimos é única e há uma oportunidade de aprender algo com todas
elas.
APRENDENDO COM DIFERENTES TIPOS DE

EMOÇÕES
Aqui estão alguns exemplos de questões específicas a serem consideradas,

dependendo da família de emoções que você está sentindo:
Raiva ou irritação: Há algo injusto ou injusto acontecendo nesta

situação? Uma das minhas necessidades não foi atendida ou algum
limite foi violado? Estou ficando rígido ou correto em relação à
maneira como penso que as coisas “deveriam” ser?
Inveja ou ciúme: outra pessoa está fazendo algo que eu adoraria
fazer? Estou me sentindo inseguro ou ameaçado em um
relacionamento? O que a inveja e o ciúme me dizem sobre o que é
importante para mim?
Culpa, arrependimento, constrangimento, vergonha ou repulsa:
houve violação moral? Fiz algo contra meus valores? Fiz algo contra
as expectativas sociais ou normas culturais e, em caso afirmativo,
houve uma razão intencional para fazê-lo?
Ansiedade, estresse, pressão ou sobrecarga: tenho muita coisa

para fazer? Tenho todos os recursos de que preciso? Estou
preocupado com meu desempenho porque isso é importante para
mim? Minha ansiedade vai me ajudar a ficar razoavelmente seguro
ou está me enganando?
Tristeza: O que eu perdi? O que não está funcionando para mim?
Do que preciso abrir mão? O que a tristeza me diz sobre o que me
importa? Preciso de conforto ou apoio agora?
Saudade: O que falta na minha vida?

Alegria, entusiasmo, interesse: o que isso está despertando
vitalidade e prazer para mim?
Existem muitas outras emoções, é claro, e estas são categorias amplas.

Independentemente das emoções que você está experimentando, tente
verificá-las e ver o que você aprende.
Responda eficazmente às emoções A

capacidade de responder eficazmente às suas emoções é um aspecto importante
da inteligência emocional. Não importa o que você sinta por dentro, você pode
responder às suas emoções com intenção. Você pode usar as emoções como
fonte de informação e responder a elas de acordo com seus valores. Às vezes, isso
significa deixar uma emoção guiar seu comportamento. Outras vezes, quando as
emoções o guiam em uma direção menos útil, isso significa substituí-las e fazer o
oposto do que suas emoções o obrigam a fazer. De qualquer forma, trata-se de
escolher sabiamente uma resposta eficaz nessa situação.
Como exemplo disso, muitas vezes trabalho com clientes esgotados que
experimentam extrema irritabilidade e frustração. Essas emoções pertencem à
família da raiva, que vão desde um leve aborrecimento até uma raiva total. O
sentimento de raiva em si não é necessariamente um problema. É uma emoção
importante, a parte “lutar” do nosso sistema de lutar ou fugir, ligada para nos
ajudar a defender-nos quando somos ameaçados. No entanto, é muito fácil reagir
impulsivamente de maneiras problemáticas que prejudicam os relacionamentos
quando estamos com raiva.
Gritar, estalar e cozinhar por dentro são alguns exemplos de respostas que
geralmente não são eficazes.
Em vez disso, podemos fazer uma pausa, perceber a nossa irritação e usar os
nossos valores como um guia para as ações a tomar. Às vezes, isso pode significar
denunciar a injustiça ou estabelecer limites (ver Capítulo 15 para obter mais
informações sobre o estabelecimento de limites). Outras vezes, significa escolher
não agir com raiva, mas sim deixá-la ir, ou agir intencionalmente com bondade e
respeito. Pode ser difícil responder de forma eficaz quando a nossa raiva é “quente”,
a uma temperatura de 95 graus em 100 na escala da raiva. Nesse ponto, a emoção
parece tão poderosa que há uma tendência a reagir impulsivamente. Embora esta
resposta rápida possa manter-nos vivos em situações perigosas, pode ser
problemática em muitas situações.
outros, como quando gritamos impulsivamente, quebramos algo ou dizemos algo que não
queremos dizer, antes de pensar duas vezes sobre isso. Mas se você aprender a captar a
raiva à medida que ela aumenta e fazer uma pausa antes de agir, poderá ser mais eficaz.
Ninguém no planeta Terra responderá “perfeitamente” às suas emoções todas as vezes.

A boa notícia é que você não precisa! Até mesmo os seus erros podem ser uma fonte de
informação sobre o que fazer de diferente na próxima vez.
Faça uma pausa para deixar que seus valores sejam

seu guia. O que significa chamar uma resposta de “eficaz”, você pode se perguntar (com um
bom motivo!). Não é que haja sempre uma maneira perfeita ou melhor de responder a uma
situação emocionalmente carregada. Para saber o que fazer, você pode olhar para seus
valores. Exploraremos seus valores com mais profundidade no Capítulo 10. Enquanto isso,
pergunte-se:
Como posso responder de uma forma que me deixará orgulhoso mais tarde?
Que palavras eu usaria para descrever meu “melhor eu” em situações de grande
carga emocional?
Quem eu admiro, em termos de inteligência emocional? Como eles lidariam com essa
situação?
Responder intencionalmente e de acordo com os nossos valores pode ser difícil no calor do
momento, quando tendemos a reagir rapidamente. Existe uma estrutura simples que gosto
de usar para desacelerar e ser menos reativo, chamada “Pause, Notice, Choose”.
PAUSE, OBSERVE, ESCOLHA Esta prática

é facilmente incorporada na vida de pessoas ocupadas (como você!) porque é uma
mudança interna que você pode usar em qualquer situação – você não precisa parar
de fazer tarefas importantes, ocupar muito tempo extra, ou vá para um lugar
especial. No entanto, é preciso prática para melhorar.
Aqui está o que você faz. Num momento em que você sente surgir
uma emoção:
1. Pausa: Ao notar uma mudança emocional, faça uma pausa e crie um

pequeno espaço para si mesmo antes de reagir. Afaste-se de suas
emoções e respire.
2. Aviso: verifique sua experiência e faça algumas perguntas. A que
você está reagindo? Que sensações você percebe em seu corpo?
Que pensamentos você está tendo? Que emoções você está
sentindo? Suas emoções estão lhe dizendo algo importante ou não?
3. Escolha: O que o seu “melhor eu” faria neste momento? Agora,

escolha responder agindo da melhor maneira possível.
Ação oposta Em
um episódio do programa de TV Seinfeld dos anos 90, George Costanza, amigo
de Jerry Seinfeld, tenta mudar sua vida fazendo o oposto do que faria normalmente.
Ele percebe que todos os seus instintos naturais estavam errados e é por isso que
nada deu certo para ele. Ele muda o pedido do almoço, do habitual atum com
torradas e café para o oposto: salada de frango, centeio torrado, com chá.
Em vez de ficar intimidado demais para conversar com uma mulher bonita, ele vai
até ela e ousadamente diz que está desempregado e mora com os pais.
Isso é semelhante a um conceito da terapia comportamental dialética (Linehan

2015) chamado ação oposta. Às vezes, nossa resposta imediata e instintiva a uma
emoção é ineficaz. As nossas reações são muitas vezes automáticas, motivadas
por um desejo de alívio a curto prazo, mas não tão úteis a longo prazo. Por exemplo:
A tristeza pode nos obrigar a ficar isolados na cama, quando seria melhor
estarmos ativos e engajados.
O medo pode levar à evitação, o que limita a vida e tende a levar a mais medo.
A vergonha nos leva a nos esconder quando poderíamos nos beneficiar de apoio.
A dúvida nos impede de dar um passo corajoso, mesmo que seja algo que
gostaríamos de fazer.
A raiva pode nos levar a reagir de forma impulsiva e agressiva, quando uma
abordagem mais comedida seria melhor.
Quando as nossas emoções nos guiam em direções menos eficazes, em vez de segui-las
na direção errada, podemos seguir o exemplo de George Costanza e optar por fazer o
oposto. Às vezes, isso não é fácil, pois geralmente exige fazer uma pausa e agir de uma
forma que seja temporariamente menos agradável, dado o seu estado emocional atual. Mas
suas emoções não estão no comando do seu comportamento – você está! Assim como
você pode sair do sofá e ir a algum lugar quando preferir ficar em casa, ou fazer algo que o
assusta, você pode optar por responder às suas emoções de maneira mais eficaz do que
seu primeiro instinto pode sugerir.
Compartilhar ou não compartilhar?

Às vezes pergunto aos meus clientes esgotados: “Você já contou a alguém como se sente
sobre isso?” apenas para descobrir que a resposta é não. As emoções difíceis ou dolorosas
que carregamos conosco podem parecer um fardo pesado, especialmente se não forem
expressas e estivermos sozinhos com elas.
Pessoas com alta inteligência emocional geralmente são boas em expressar
adequadamente suas emoções aos outros. Eles normalmente não os reprimem e os
reprimem. Eles também não costumam expressar abertamente suas emoções, gritando
iradamente em público ou soluçando alto para chamar a atenção para si mesmos. Em vez
disso, eles percebem quando é seguro e apropriado compartilhar suas emoções. Eles
podem falar abertamente sobre como se sentem, compartilhando até mesmo emoções
vulneráveis. Eles podem aceitar o desconforto dos outros e validar suas emoções em vez
de rejeitá-las.
Dependendo da situação, considere se expressar seus sentimentos seria útil. Claro, se

você estiver em um ambiente
onde isso não for apropriado, ou se uma pessoa em particular não for
receptivo e apoiar você, pode não ser uma boa ideia.
Mas às vezes pode ajudar muito nomear seus sentimentos e expressá-los
em voz alta para alguém. Se você não está acostumado a fazer isso, por
exemplo, se uma disposição estóica é valorizada em sua comunidade, pode
parecer arriscado e assustador. Mas o que você pode descobrir é que,
depois de compartilhar seus sentimentos, os outros responderão da mesma
forma. E você pode descobrir que não é o único que se sente assim!
Da auto-aspereza à autocompaixão
Aqui está outra coisa que muitas vezes me chama a atenção como terapeuta:
sento-me em meu consultório e encontro clientes com esgotamento que são
pessoas incrivelmente inteligentes, gentis e trabalhadoras, que gerenciam muitas
responsabilidades e fazem o melhor para assumi-las. junto. Seja qual for a
medida que você usar, eles serão bem-sucedidos e realizados em muitos
domínios da vida. Eles parecem estar prosperando na superfície.
Mas quando converso com eles, eles revelam uma autocrítica severa. Eles
se culpam por não fazerem o suficiente e se fixam em pequenos erros. Eles se
sentem culpados e “não bons o suficiente”, mesmo que estejam realizando
muitas coisas, sobrecarregados de trabalho e outras responsabilidades. Eles
têm expectativas extremamente altas de si mesmos, de modo que não importa o
quanto conquistem, nunca parece suficiente. E falam consigo mesmos
internamente de uma forma que nunca falariam com um colega de trabalho ou
amigo próximo que estivesse passando por um momento difícil semelhante.
“Becky” é professora titular de biologia e tem um filho pequeno.

Qualquer pessoa que olhasse para a vida dela concordaria que ela é uma pessoa
de alto desempenho, conseguindo ter uma carreira de sucesso e uma vida
familiar satisfatória. Mas o que eles não conseguem ver superficialmente é que
Becky está infeliz. Não importa o quanto ela trabalhe, publicando artigos em sua
área, dando aulas, solicitando bolsas e orientando estudantes de pós-graduação,
nunca parece suficiente. Ela se compara tanto a colegas mais jovens, com tempo
e energia aparentemente ilimitados para trabalhar, quanto a professores efetivos
de seu departamento que são mundialmente famosos em suas áreas de
pesquisa. E porque o seu trabalho é tão exigente, ela não consegue passar tanto
tempo com o filho como alguns dos outros pais. Seu filho em idade de jardim de
infância fica sob cuidados extracurriculares na maioria dos dias, e só raramente
ela consegue buscá-lo na escola ou participar de eventos escolares. Embora ela
passe o máximo de tempo possível com a família, nunca parece que está
fazendo o suficiente. O filho dela está atrás da maioria dos colegas na escola e
Becky se culpa por isso. Ela se pergunta se ela havia trabalhado menos quando
ele
estava na pré-escola, ela poderia tê-lo ajudado a aprender o básico.

Às vezes, ela considera trocar a estabilidade por um emprego menos exigente, mas
quando pensa nessa opção, apenas uma palavra lhe vem à mente: “Fracasso”.
A história de Becky é de auto-aspereza em todos os domínios. Muitos de nós nos

veremos nesta história. A chave para transformar a auto-aspereza em uma postura
mais gentil e gentil é a autocompaixão.
O que é autocompaixão?
Assim como a “palavra A” (aceitação), às vezes as pessoas são um pouco resistentes
à ideia da “palavra C” (compaixão). Eles podem ter alguns conceitos errados sobre o
que isso significa, pensando na autocompaixão como uma palavra melindrosa que
significa fraqueza, autopiedade ou autoindulgência. Na realidade, a compaixão não é
nada disso. Foi definido simplesmente como “aquele sentimento no coração que
deseja ajudar os outros e a nós mesmos a nos libertarmos do sofrimento” (Goldstein
2013, pp.296-297). Autocompaixão significa observar sem julgar sua dor, erros e
fracassos, compreender que estes são uma parte inerente do ser humano e praticar
a auto-bondade.
Pesquisas recentes apoiam a importância da autocompaixão na proteção contra

o estresse e o esgotamento. Em vários estudos de investigação com profissionais de
saúde mental (Atkinson et al. 2017), enfermeiros (Duarte, Pinto-Gouveia e Cruz 2016;
Durkin et al. 2016), parteiras (Beaumont et al. 2016), residentes médicos pediátricos
(Kemper et al. 2016), residentes médicos pediátricos (Kemper et al. 2016), al.
2019; Olson, Kemper e Mahan 2015), profissionais de saúde em geral (Hashem e
Zeinoun 2020) e clérigos (Barnard e Curry 2012), uma maior autocompaixão foi
associada à resiliência contra o esgotamento. Por outras palavras, a falta de
autocompaixão parece contribuir para o esgotamento, e uma maior autocompaixão
pode proteger contra ele.
A autocompaixão pode nos ajudar a permanecer mais calmos diante do estresse.

Kristen Neff escreve que “as pessoas com níveis mais elevados de autocompaixão
tinham mais perspectiva sobre os seus problemas e eram menos propensas a
sentirem-se isoladas por eles”, e que “as pessoas com autocompaixão são capazes de
lidar com os desafios que a vida apresenta com maior equanimidade emocional”
(Neff 2011, p.123).
Ter maior autocompaixão, em oposição à autocrítica, está associado a
marcadores biológicos de estresse mais baixos (Rockliff et al. 2008) e a - adivinhe...
rufem os tambores, por favor - maior inteligência emocional (Neff 2003)! Como Neff
escreve:
A autocompaixão nos dá a coragem calma necessária para enfrentar de frente

nossas emoções indesejadas... Dado que todas as experiências eventualmente
chegam ao fim, se pudermos nos permitir permanecer presentes com nossa dor,
ela pode passar por seu ciclo natural de curva de sino. – surgindo, atingindo o
pico e desaparecendo. (Neff 2011, p.124)
Como ser mais gentil consigo mesmo Se

a história de Becky acima lhe parece familiar, porque você também tende à auto-
aspereza, você pode se beneficiar praticando a autocompaixão. Você pode tomar
medidas ativas para ser mais gentil consigo mesmo. Em seu livro Autocompaixão:
o poder comprovado de ser gentil com você mesmo, Kristen Neff (2011, p.42)
descreve três componentes principais do cultivo da autocompaixão:
1. Bondade consigo mesmo, ou ser gentil e compreensivo com nós mesmos, em

vez de criticar e julgar severamente.
2. Humanidade comum, ou sentir-se conectado com os outros, em vez de sozinho
com o nosso sofrimento.
3. Atenção plena, ou manter a nossa experiência numa consciência equilibrada,
em vez de ignorar a nossa dor ou exagerá-la.
CULTIVAR AUTOCOMPAIXÃO
Aqui estão algumas dicas que você pode tentar:
Quando você perceber que está sendo duro ou crítico consigo

mesmo, tente ser gentil. Fale consigo mesmo
da mesma forma que você conversaria com um bom amigo ou filho que
estivesse enfrentando um problema semelhante.
Abandone os padrões perfeccionistas e perdoe seus erros e
deficiências. Afinal, você é apenas humano.
Observe sua dor, erros e lutas sem fazer julgamentos.
Forneça conforto a si mesmo, seja lá o que isso signifique para

você, da mesma forma que faria com outra pessoa que estava
sofrendo. Lembre-se de que a vida é cheia de experiências difíceis
e pergunte-se como você poderia cuidar melhor de si mesmo em
meio às dificuldades.
Tente dizer um mantra de autocompaixão para si mesmo, como
“Esta é uma situação difícil para mim. Estou fazendo o melhor
que posso agora e isso é o suficiente.”
Dê a si mesmo um momento relaxante colocando as mãos no
peito (uma em cima da outra), fechando os olhos e respirando
lenta e uniformemente.
Lembre-se de pegar leve consigo mesmo por lutar; está tudo bem
não estar bem às vezes.
Veja suas lutas no contexto de sua história. Pergunte a si mesmo:
“Dado o que você sabe sobre sua história, como faz sentido que
você sinta/pense/aja dessa maneira?” (Kolts 2016, p.37).
Aproveite a humanidade comum. Lembre-se de que você não

está sozinho. Veja a natureza compartilhada de sua dor e seja
mais compassivo consigo mesmo por sentir o que sente.
Lembre-se de que esses sentimentos fazem parte do ser humano.

1. Que emoções relacionadas ao esgotamento tendem a confundi-lo?

2. Que sabedoria você pode extrair de suas emoções?
3. Que emoções tendem a levar você a reações automáticas ineficazes? Como
você pode “fazer o oposto” nessas situações?
4. Seria útil compartilhar com alguém como você se sente?

5. Você tende a ser duro e crítico consigo mesmo? Como você pode ser mais
gentil consigo mesmo?
6. Quais práticas de autocompaixão acima podem ser úteis para
você?
CAPÍTULO 8
Um novo ponto de vista
Perspectiva sobre pensamentos relacionados ao esgotamento
Imagine-se em um dia no passado em que seu esgotamento foi grave – um

EU dia em que você estava extremamente exausto e desconectado do trabalho.
Se eu pudesse de alguma forma entrar furtivamente em seu

mente naquele dia e escutar seus pensamentos, o que eu ouviria?
Posso não saber os detalhes do que você estava pensando naquele dia,
mas vou adivinhar que você não estava em uma situação muito positiva. Se
você tende a ser do tipo abelha ocupada, pode ter sido algo sobre quantas
coisas você precisa fazer e como você está atrasado em tudo. Se você é do
tipo perfeccionista, pode ser que você esteja aquém de seus próprios padrões
elevados. Se você agrada as pessoas, pode ser sobre como você está
decepcionando alguém ou talvez tenha pensamentos ressentidos sobre pessoas
que continuam ocupando seu tempo. Se você é cínico, pode ser que tudo seja
terrível ou quão incompetentes são as pessoas ao seu redor.
Um dos critérios oficiais de burnout é “aumento da distância mental do

trabalho ou sentimentos de negativismo ou cinismo relacionados ao trabalho”
(Organização Mundial da Saúde 2019). Quando converso com as pessoas
sobre o esgotamento, geralmente descubro que elas estão presas a padrões
de pensamento inúteis. Freqüentemente, eles se preocupam com o que pode
dar errado, comparam-se com os outros, concentram-se em erros e críticas e
ignoram quaisquer pontos fortes ou feedback positivo. Eles tendem a ficar
preocupados com seus pensamentos – o que certamente não ajuda quando se
trata de se sentirem engajados no trabalho – e têm histórias e narrativas
subjacentes que estão direcionando seu comportamento em direções inúteis.
Normalmente, eles nem percebem que é isso que está acontecendo! Em vez
disso, eles assumem que seus pensamentos cínicos e autocríticos refletem com precisão a re
Até certo ponto, esta é a natureza da mente humana; está constantemente

conversando, tentando pensar em uma saída para os problemas da vida.
A mente humana é muito boa nisso e muitas vezes nos é bastante útil. Mas quando
isso acontece ao extremo, pode agravar o esgotamento.
É possível ter um novo ponto de vista sobre padrões de pensamento inúteis.
Em vez de ficar preso a pensamentos inúteis ou travar uma batalha de controle
para se livrar de certos pensamentos, você pode dar um passo para trás e observar
seus pensamentos de uma nova perspectiva. O ACT oferece uma forma de praticar
essa habilidade, chamada desfusão cognitiva. Podemos aprender a ver nossos
pensamentos como eles são – pensamentos, não fatos – e nos distanciar um pouco
deles. Quando fazemos isso, nossos pensamentos se tornam menos poderosos e
têm menos impacto em nossas emoções e em nosso comportamento.
Este capítulo será uma exploração de pensamentos e narrativas internas

relacionadas ao esgotamento. Vou te ajudar a ter um novo ponto de vista sobre
seus pensamentos e a prestar menos atenção àqueles que não estão te ajudando.
Primeiro, vamos começar com um breve tour pela mente humana.
A mente humana – uma máquina pensante
Se os humanos são bons em alguma coisa como espécie, é em pensar. Temos

esses grandes lobos frontais do cérebro, que nos permitem pensar abstratamente.
Em comparação com outros animais, temos uma capacidade única de formar
palavras e outras representações simbólicas de objetos que não estão bem à nossa
frente. Também somos muito bons a fazer comparações e julgamentos, o que pode
ser um atalho útil (Hayes et al. 2016).
Essa habilidade é uma de nossas maiores bênçãos como espécie. Pode ser
extremamente útil criar palavras para transmitir informações a outras pessoas por
meio da linguagem – fala, leitura e escrita. Você está fazendo isso agora, enquanto
lê as palavras que escrevi para transmitir informações sobre o esgotamento para
você! Podemos usar nossa mente para nos ajudar a resolver problemas, avaliar o
passado e planejar um futuro que construímos mentalmente. Podemos criar,
imaginar e dar sentido ao mundo.
Infelizmente, a capacidade de pensar abstratamente também é a nossa

maldição. Prevemos catástrofes futuras e preocupamo-nos excessivamente com
coisas que podem nunca acontecer e que são estatisticamente bastante improváveis.
Ruminamos sobre nossos erros e problemas, nos rebaixamos, nos comparamos
com outras pessoas, com expectativas e ideais. Formamos julgamentos e avaliações
– sobre nós mesmos, o mundo, outras pessoas – que podem ser imprecisos. E, pior,
isso pode levar a problemas como o tratamento preconceituoso de outras pessoas
ou a dúvida que nos impede.
O problema ocorre quando confundimos estes julgamentos e avaliações com

factos. Começamos a considerar nossos pensamentos como a verdade literal,
respondendo às construções mentais que criamos em nossas mentes como se elas
realmente existissem no mundo. Vivemos em nossas cabeças, perdendo de vista o
que está bem na nossa frente.
Temos um monólogo interior contínuo que toca constantemente ao longo do dia
enquanto vivemos nossas vidas. Às vezes, esses pensamentos são úteis para nós,
e às vezes nem tanto. Às vezes
nossa mente está calma, mas às vezes nossos pensamentos ricocheteiam em nossa
mente, como carrinhos de bate-bate batendo uns nos outros a toda velocidade.
E, tal como o peixe que desconhece a existência da água, estamos tão rodeados
pelos nossos pensamentos, constantemente, que nem percebemos que estamos a
pensar a maior parte do tempo. Estar ciente de nossos pensamentos pode ser um
grande primeiro passo.
Pensamentos relacionados ao esgotamento
Quando se trata de esgotamento, podem surgir todos os tipos de pensamentos inúteis, e o

conteúdo do pensamento de uma pessoa será diferente do de outra pessoa. Ao trabalhar com
clientes ao longo dos anos, percebi alguns padrões de pensamento comuns que surgem
continuamente. Veja se algum dos exemplos de pensamentos relacionados ao esgotamento
nesta tabela lhe parece familiar.
Tabela: Exemplos de pensamentos relacionados ao esgotamento
Tipos de pensamentos Exemplos

relacionados ao esgotamento
Autopressão “Tenho que trabalhar mais e conseguir mais.”
“Estou muito ocupado para fazer uma pausa. Se eu fizer isso, as coisas vão
desmoronar.”
“Eu não posso dizer não. Sou indispensável.”

“Sou mais valioso se for produtivo.”
Autocrítica “Eu não sou bom nisso.”

"Eu sou muito preguiçoso."
“Sou um impostor, todos podem dizer que não pertenço a este

lugar.”
Catastrofizando “Posso ser demitido.”

“Algo terrível pode acontecer (a mim, a outra pessoa ou ao mundo).”
Preocupar “Tenho tanta coisa para fazer amanhã, como vou fazer tudo?”
“Tudo vai ser terrível.”

“Algo ruim vai acontecer.”
Culpa (própria ou "É tudo culpa minha. Eu deveria ser capaz de lidar com isso.
de terceiros) “Estou esgotado porque meus colegas de trabalho não fazem a
sua parte.”
“Se eles administrassem melhor este lugar, eu não ficaria tão

infeliz aqui.”
Fuja de fantasias e “Se ao menos eu pudesse largar meu emprego ou tirar férias prolongadas.”
viagens mentais
“Estarei menos ocupado na próxima semana, depois relaxarei.”
irreais no tempo
“Eu gostaria de poder ter um ferimento leve e relaxar no hospital por
alguns dias.”
“Talvez eu devesse me aposentar mais cedo e me mudar para a Suécia.”
“Deveria” “Eu deveria estar fazendo mais.”
“Meu chefe/colegas de trabalho/local de trabalho...”
“Minha esposa deveria…”
Pensamentos culpados “Um pai melhor teria…”
"Eu estraguei. Eu me sinto péssimo com isso.”
“Estou sobrecarregando meus colegas de trabalho.”
Comparações (com “Outras pessoas vivem juntas melhor do que eu.”

outros ou com um eu ideal)
“Eu não sou tão bom quanto (fulano).”
“Eu deveria ser mais produtivo.”

Nossos filtros mentais: auto-histórias e narrativas culturais
Se você observar atentamente os comentários em sua mente, começará a notar alguns

temas. Nossas mentes adoram nos contar histórias sobre nós mesmos e o mundo ao nosso
redor, para tentar dar sentido a tudo.
Nossa experiência é filtrada e limitada por meio dessas narrativas.

Quando somos consumidos por estas histórias e as levamos demasiado a sério, o nosso
ponto de vista é limitado e não conseguimos ver o quadro completo. Podemos nos agarrar a
esses rótulos e ficar confinados a eles. Dois exemplos disto são as auto-histórias – as
narrativas que temos sobre nós próprios – e as narrativas culturais internalizadas que têm
sido consistentemente contadas pelo mundo que nos rodeia.
Histórias
pessoais Todos nós temos histórias relacionadas a nós mesmos – as narrativas, os rótulos
e as identidades – que mantemos sobre nós mesmos. Essas histórias vêm da nossa história
pessoal, enraizadas no desejo de compreender onde nos encaixamos no mundo. Pode ser
reconfortante ter uma história sobre nós mesmos, porque isso nos dá uma sensação de
coerência.
Quando as pessoas se identificam fortemente com uma função profissional, como muitas
vezes fazem as pessoas que sofrem de esgotamento, elas podem ter um tipo específico de
auto-história. Eles podem se identificar demais com esse papel, como se isso os consumisse.
Por exemplo, sou psicólogo. Isso é um fato sobre mim, pois tenho doutorado em psicologia e
licença de psicólogo no estado do Colorado, o que me confere esse título. Mas e se eu me
identificar excessivamente com “Sou psicólogo” e esse papel se tornar uma forma
excessivamente importante de pensar sobre mim mesmo? Minha função profissional pode
fazer com que eu perca de vista outras partes de mim mesmo ou outras funções importantes
que desempenho. Posso limitar o meu comportamento à forma como penso que “um
psicólogo” deveria agir, mesmo que não seja autêntico para mim ou consistente com os meus
valores.
Ou, se eu me aposentar mais cedo ou perder minha licença, posso me sentir perdido.
Também podemos nos identificar fortemente com rótulos sobre nós mesmos, como “Sou
um trabalhador esforçado”, a ponto de essa definição restrita de
nós mesmos assume o controle e nos confina, limitando nosso comportamento ao que
for consistente com esse rótulo. E se desejarmos um tempo para descansar um pouco,
recarregar as energias e obter algum equilíbrio, mas sentirmos que devemos
permanecer fiéis ao rótulo de “trabalhador esforçado”? Ou se nos tornarmos um
workaholic que se sente culpado sempre que não estamos trabalhando duro?
Mesmo histórias pessoais aparentemente positivas, como “Eu sou especial” ou
“Meu trabalho é importante” podem ser restritivas. Podemos ter dificuldade em
abandonar essas narrativas, sendo consumidos pela nossa carreira em vez de tratá-la
como apenas uma parte das nossas vidas.
Narrativas culturais As
narrativas que são predominantes no mundo que nos rodeia têm uma forma de se
infiltrar na nossa consciência. Quando você ouve uma mensagem várias vezes, ela
pode se tornar internalizada – uma narrativa que molda e filtra a forma como você vê o
mundo. Isso pode ser tão implícito e sutil que muitas vezes não temos consciência
disso. Mas estas narrativas culturais existem e, por vezes, podem ser problemáticas.
Um exemplo de narrativa aparentemente positiva que pode ser internalizada, com

consequências involuntariamente prejudiciais, ocorre na área da saúde. Existem
narrativas culturais sobre médicos, enfermeiros e outros profissionais de saúde serem
super-heróis. Durante as fases iniciais da pandemia de Covid-19, vimos muitas
expressões públicas de gratidão e apoio a estas pessoas que realizam trabalhos
essenciais e perigosos para salvar vidas, e representações de profissionais de saúde
em trajes de super-heróis em obras de arte. Embora estas narrativas fossem uma
forma comovente e bem-intencionada de apoio e gratidão, elas alimentaram a crença
de que os prestadores de serviços médicos deveriam trabalhar incansavelmente e ser
invencíveis; que deveriam ser estóicos intocáveis, dispostos a enfrentar situações
estressantes e perigosas, independentemente do risco e impacto pessoal. Algumas
pessoas falaram sobre o impacto negativo da narrativa do super-herói nas suas vidas
já estressantes (Stokes-Parish et al. 2020; Yerramilli 2020).
Existem muitos tipos diferentes de narrativas culturais que podem se infiltrar. Ao

longo deste livro, vimos exemplos de
algumas narrativas culturais relacionadas com as nossas emoções, como

“as emoções não pertencem ao local de trabalho”, e narrativas culturais
relacionadas com o esgotamento sobre trabalho e produtividade. Podemos
ter sido expostos a narrativas sobre como a ocupação e as realizações são
boas e dignas, e como ser negligente ou “preguiçoso” é moralmente inferior.
Ou narrativas sobre como devemos nos esforçar e trabalhar duro, ou
devemos sempre nos sacrificar para dar e agradar aos outros.
Desfusão cognitiva
Como podemos sair desses tipos de padrões de pensamento inúteis? Permita-me

começar contando o que normalmente não funciona: tentar controlar nossos
pensamentos, esvaziar nossas mentes de um pensamento específico ou tentar
pensar de forma mais positiva. Muitas pesquisas nos mostraram que tentar suprimir
nossos pensamentos é uma estratégia ineficaz (Wegner 1994). Você já tentou isso
antes? Caso contrário, pare um momento para parar de ler e tente um exercício
muito breve.
EXPERIMENTO DE SUPRESSÃO DE PENSAMENTO

Pegue seu telefone e cronometrar 30 segundos. Você só precisa fazer uma
coisa: NÃO pensar em hipopótamos, nem um pouquinho, não importa o que
aconteça. Ir!
Como foi esse experimento? Você poderia fazer isso? Para a maioria das pessoas,
é mais difícil do que parece. Ao tentar não pensar em hipopótamos, os hipopótamos
vêm à mente. Mas por que? Se você pudesse controlar seus pensamentos, como
às vezes pensamos que deveríamos, você seria capaz de fazer isso facilmente.
A razão é que, tal como no ciclo de esgotamento que aprendemos no Capítulo
4, as tentativas de controlar ou suprimir os nossos pensamentos muitas vezes saem
pela culatra, resultando numa discussão nas nossas mentes. Ficamos presos em
uma luta com nossos pensamentos, sentindo que devemos mudá-los para que as
coisas melhorem. Mas não podemos.
Além disso, muitas vezes fazemos auto-julgamentos severos sobre a nossa
própria experiência interior – podemos ver certos pensamentos como “ruins”. Por
exemplo, se alguém é altamente autocrítico, pode pensar: “Sou incompetente”. Eles
podem então avaliar esse pensamento como “muito negativo” e pensar que devem
pensar positivamente para se sentirem melhor consigo mesmos e terem mais
confiança. Isso os prende a um
lutam com seus pensamentos e, pior, podem acreditar que devem esperar para se
sentirem mais confiantes antes de poderem tomar a ação desejada.
Uma abordagem diferente, que se revelou mais eficaz, é chamada de desfusão
cognitiva (Hayes et al. 2016). Na ACT, quando estamos “fundidos” com pensamentos
inúteis, ficamos presos a eles, vendo-os como a verdade literal, e eles assumem o
nosso ponto de vista.
A desfusão ocorre quando nos afastamos dos nossos pensamentos e os vemos como
eles são – palavras e construções simbólicas acontecendo em nossas mentes – e então
escolhemos responder a eles de uma forma que seja mais eficaz.
Ver os pensamentos como eles são Um

primeiro passo sólido para nos desvencilharmos dos nossos pensamentos é estar
consciente dos nossos pensamentos e compreender o que as nossas mentes estão a
fazer. Novamente, como peixes na água, muitas vezes não percebemos nossos
pensamentos ou o que estamos pensando, e a consciência pode ajudar. Para brincar
com essa ideia, vamos tentar outro pequeno exercício.
PENSAMENTOS SÃO APENAS PENSAMENTOS

Pegue seu diário ou um pedaço de papel e siga estas etapas:
1. Escolha um pensamento inútil relacionado ao esgotamento com o qual

você tem lutado. Escolha um pensamento realmente “excêntrico”, se
puder - um que você realmente experimenta e que o incomoda, como
uma autocrítica severa. (Você pode consultar a tabela de pensamentos
relacionados ao esgotamento acima se precisar de um exemplo.)
2. Em seu diário ou em um pedaço de papel, escreva esse pensamento,

como uma citação literal, exatamente como sua mente lhe disse.
3. Sente-se e observe esse pensamento. Quão sério tem

você está tomando?
4. Reescreva como “Estou pensando que…”
5. Dê uma nova olhada no pensamento. Como é diferente

quando é formulado desta forma?
A diferença entre fatos e avaliações Agora você pode

diminuir o zoom e vê-los como realmente são: apenas pensamentos! Os
pensamentos não são iguais à realidade. E por vezes podemos confundir
julgamentos, opiniões e avaliações com factos. Nossos pensamentos nem sempre
são a “verdade” literal sobre o mundo, apenas construções que ocorrem em nossas
mentes, mas às vezes agimos como se fossem a verdade.
FATO OU AVALIAÇÃO?
Dê uma outra olhada naquele pensamento “excêntrico” e inútil do exercício

anterior (ou você pode escolher um diferente, se desejar). O que você
percebe sobre esse pensamento? Sua mente estava tentando ajudá-lo ou
protegê-lo de alguma forma? Este pensamento é um fato indiscutível do
universo ou apenas uma opinião ou avaliação subjetiva? Você está
julgando ou comparando (por exemplo, comparando-se a uma versão
irrealista e “ideal” de si mesmo ou de outras pessoas)? Você está sendo
pego por estar certo, “deveria”, pensando tudo ou nada, presumindo o pior
ou catastrofizando? Esse pensamento conta toda a história?
Observando os pensamentos com

consciência Também pode ajudar observar os pensamentos afastando-se deles
e observando-os à distância enquanto passam. A consciência do pensamento nos
lembra que nossos pensamentos são apenas uma parte passageira de nossa
experiência. Às vezes esquecemos disso, especialmente quando o monólogo
interior assume o controle! Você sabe como é isso se já esteve tão preocupado
com seus pensamentos a ponto de se distrair - por
por exemplo, se você leu a mesma coisa repetidamente porque está muito perdido em
pensamentos para se concentrar.
OBSERVE SEUS PENSAMENTOS Para

praticar a consciência, você pode estar mais atento ao seu pensamento. Você
aprenderá mais sobre atenção plena e esgotamento no próximo capítulo. Por
enquanto, experimente:
Primeiro, leia estas instruções para saber o que fazer.
Defina um cronômetro em seu telefone para dois minutos.

Feche os olhos, respire e concentre-se em seus pensamentos.
Por dois minutos, preste atenção à sua mente. Observe-o como um

animal selvagem, para ver o que você pode aprender sobre ele. Está
relativamente calmo ou ocupado hoje? É distraído ou focado? Em que
está pensando?
Agora, observe que você pode se distanciar do conteúdo de seus
pensamentos ao observar sua mente dessa maneira. Observe como
isso é diferente de como você normalmente vivencia o pensamento.
Quando os dois minutos acabarem, anote tudo o que você notou em

seu diário.
Não deixe que pensamentos inúteis controlem sua

vida. Às vezes, parece que nossos pensamentos ditam nosso comportamento e
devemos seguir o que eles nos dizem, queiramos ou não.
Por exemplo, se sua mente diz: “Tenho que terminar isso hoje à noite”, você fica
acordado até tarde. Se sua mente disser: “Posso fazer isso mais tarde e verificar o
Instagram por alguns minutos”, você verifica o Instagram. Ou se sua mente diz: “Não
tenho tempo para almoço hoje”, aí está você, almoçando na frente do computador,
jogando migalhas no teclado.
O problema está em dar aos nossos pensamentos muito poder sobre nós. É possível
avaliar se um pensamento é útil, em termos de responder às situações de forma eficaz e
consistente com os valores. Se for, tudo bem, vá em frente e siga esse pensamento. Mas se o
seu pensamento não for útil para você, você pode fazer o oposto (como “ação oposta” no
Capítulo 7). Tenho certeza que você já fez isso muitas vezes antes. Por exemplo, você
provavelmente já foi trabalhar mesmo quando sua mente disse: “Não estou com vontade hoje”,
se exercitou quando sua mente disse: “isso parece terrível, prefiro sentar no sofá” ou já
terminou. algo difícil e corajoso, mesmo que você tivesse dúvidas.
QUEM ESTÁ NO COMANDO? VOCÊ OU SEUS

PENSAMENTOS?
Para praticar a habilidade de não permitir que pensamentos inúteis controlem sua
vida, vamos tentar outro pequeno exercício.
Em seu diário ou em um pedaço de papel, escreva um pensamento inútil que

interfira em algo que você deseja fazer mais ou menos. (Dois dos meus
próprios exemplos disso são “Estou muito ocupado para dar uma caminhada
hoje” e “Tenho que marcar mais uma reunião na sexta-feira, mesmo que isso
signifique trabalhar mais tarde”.) Escreva literalmente.
Quanto poder esse pensamento tem sobre o seu comportamento? Como

você normalmente responde a esse pensamento?
Com que frequência você deixa esse pensamento ditar seu comportamento?
Quem está realmente no comando aqui – você ou esse pensamento?
De que outra forma você poderia responder a esse pensamento? O que
aconteceria se você fizesse o oposto? (Posso optar por sair pela porta e dar
um passeio, mesmo que pense que não tenho tempo.)
Tomada de perspectiva: uma visão mais ampla de si mesmo
Quando os nossos filtros mentais – aquelas auto-histórias e mensagens culturais

internalizadas através das quais vemos o mundo – nos consomem, podemos
acabar com uma visão limitada de nós mesmos e do mundo que nos rodeia. É
como se estivéssemos olhando o mundo através de uma janela suja, parcialmente
bloqueada por uma cortina, e só pudéssemos ver uma visão confusa e limitada.
Todos nós temos histórias próprias e elas nem sempre são um problema. Mas, no
seu extremo, podem tornar-nos egocêntricos, filtrando o mundo através de uma
visão particular de nós mesmos e fazendo-nos perder de vista o quadro geral ou
outras perspectivas. Eles podem limitar a forma como vemos nossa experiência.
É possível remover o filtro – baixar a cortina e abrir a janela – e ver uma

perspectiva mais ampla. Você pode fazer isso transcendendo essas histórias
pessoais, afastando-se de pensamentos e narrativas e explorando um sentido mais
amplo de si mesmo. Você está aqui agora, vivenciando este momento – capaz de
observar as narrativas e pensamentos que surgem, sem se deixar consumir por
eles. Assim como o clima passa pelo céu, seus pensamentos vão e vêm, e você
pode dar um passo atrás e observá-los de um novo ponto de vista. Você pode ver
como é remover o filtro e entrar em contato com sua experiência de forma mais
direta.
Há mais em você do que seus pensamentos ou as histórias que sua mente

cria sobre você e o mundo. Se você conseguir se livrar do ego e do forte apego às
histórias pessoais e aos rótulos de identidade, poderá libertar-se de se envolver
em pensamentos inúteis, diminuindo o zoom e vendo-os como realmente são –
algo que sua mente está fazendo. Você é quem experimenta seus pensamentos,
mas não é definido por eles. Quando você deixa de se concentrar em seu próprio
desempenho e na autoavaliação interior, você pode ter uma visão mais ampla de
si mesmo e se voltar mais facilmente para os outros.
Você pode sair de si mesmo e ser mais eficaz e engajado com o mundo.
TRANSCENDA AS AUTO-HISTÓRIAS
Para se aprofundar um pouco mais nesse conceito, experimente este
exercício em seu diário, ou em um pedaço de papel, para ajudá-lo a
transcender as auto-histórias e as narrativas culturais internalizadas que o limitam.
Primeiro, identifique uma história própria. Escolha um rótulo ou

narrativa que você atribui a si mesmo, usando alguns dos exemplos
deste capítulo se tiver dúvidas. Você também pode tentar preencher
estas frases:
“Eu sou um (insira uma função)”.
“Eu sou o tipo de pessoa que…”
“Eu sou (insira um rótulo ou adjetivo sobre você).”
“Algo especial sobre mim é que eu...”
“Um problema comigo é que eu...”
Escreva a história ou narrativa, como uma frase literal que você diria
a si mesmo.
Agora, pergunte-se algumas perguntas. Você está sempre? Essa
história define você completamente? Há mais para você? Existem
aspectos seus que não se enquadram nesta história?
Ao adotar uma perspectiva diferente sobre pensamentos e narrativas pessoais

inúteis que surgem durante os períodos de esgotamento, você pode ver sua
experiência de esgotamento de uma nova maneira. Imagine o quão livre você seria
se pudesse dar um passo atrás nessas narrativas próprias e se aproximar de um
ponto de vista mais amplo e flexível sobre si mesmo. Se uma identidade específica
fosse de alguma forma tirada de você, você ainda seria você. Você é uma pessoa
complexa; uma identidade ou rótulo não define você. Parafraseando o poeta Walt
Whitman, vocês contêm multidões.
1. Você tem uma mente ocupada? Você tende a ficar preocupado com
pensamentos?
2. Quais são alguns tipos de pensamentos inúteis que você tende a ter
relacionados ao esgotamento?
3. Como esses pensamentos podem contribuir para a sua experiência de
esgotamento?
4. A quais histórias, rótulos e identidades você tende a se apegar? Como

essas histórias filtram sua experiência do mundo?
5. A quais narrativas culturais você foi exposto e/ou

internalizado relacionado ao trabalho e ao esgotamento?
6. Como é dar um passo atrás e observar seus pensamentos?
7. Seus pensamentos estão influenciando seus comportamentos de
maneira útil? Que tal de maneiras que não são tão úteis?
8. Como foi diminuir o zoom e ter uma nova perspectiva sobre suas
próprias histórias? Como uma mudança de perspectiva em direção a
uma visão mais expansiva de si mesmo pode libertá-lo e ser menos
limitante?
CAPÍTULO 9
Atenção plena para esgotamento
É complicado
S
Você provavelmente está familiarizado com o termo “atenção plena”: o
experiência e prática de consciência do momento presente.
Tenho uma relação complicada com a atenção plena. Por um lado, sou
naturalmente uma pessoa bastante “desatenta”. Eu vivo na minha cabeça,
pensando demais em tudo, tão ocupado com meus pensamentos que posso ficar
focado em mim mesmo e alheio ao mundo ao meu redor. Tenho dificuldade em
descansar e ficar parado. Sou alguém conhecido por trazer meu computador e uma
enorme pilha de livros para férias “relaxantes” e começo a ficar impaciente para
almoçar cinco minutos depois de chegar a uma praia ou a uma cabana rústica na
montanha. Em casa, fico consumido pelas tarefas, preso no estresse turbulento da
minha vida agitada, correndo de uma coisa para outra. Eu fico impaciente. Sinto
falta da saída na estrada e não me lembro se já lavei o cabelo no chuveiro. Em
outras palavras, eu luto.
Às vezes reviro os olhos ao ver como a atenção plena é usada na cultura

ocidental de bem-estar atualmente. Posso ver muitos problemas na forma como é
frequentemente apresentado como uma intervenção de bem-estar de solução
rápida, mais focada no autoaperfeiçoamento e na obtenção de um estado de
felicidade do que em fazer o bem no mundo externo. Sinto-me atraído por livros e
artigos (por exemplo, Kelly 2022; Purser 2019; Raphael 2022) que oferecem uma
crítica cultural à indústria do bem-estar e ao uso capitalista da atenção plena. Acabo
sendo uma voz de ceticismo, um pouco rápido demais para apontar por que as
práticas individualistas de atenção plena, por si só, não fornecerão uma solução
duradoura para os principais problemas do mundo (como o esgotamento).
E ainda assim… às vezes pratico a atenção plena – de forma irregular e

imperfeita – e isso tem me ajudado tremendamente. eu experimentei
como as práticas de atenção plena, tanto formais (sentar, fechar os olhos e meditar
por um período de tempo) quanto informais (verificar-me periodicamente durante o
dia), podem ser benéficas.
Quando pratico a atenção plena, fico menos distraído e mais capaz de me
concentrar. Isso me ajuda a desacelerar e estar mais presente. Estou mais
consciente dos meus pensamentos e emoções, menos reativo e capaz de lidar com
momentos difíceis de forma mais eficaz. Aceito mais tudo o que vivencio; em vez
de tentar fugir ou evitar o desconforto, posso diminuir o zoom e “sair do mato” dos
estressores e das queixas. Isso se infiltra em minha vida diária, permitindo-me dar
um passo atrás, desacelerar, observar e estar mais presente em minha vida. Talvez
mais importante ainda, dá-me a capacidade de enfrentar directamente os problemas
do mundo, embora possa ser desanimador e desconfortável fazê-lo.
Neste capítulo, exploraremos a atenção plena. Não apresentarei a atenção

plena como práticas de bem-estar que pretendem ser uma solução “rápida” para o
esgotamento. Nem encorajarei a sua utilização como ferramenta para tolerar más
circunstâncias. Em vez disso, a atenção plena será apresentada como uma prática
potencialmente útil no apoio a uma mudança social duradoura, que pode promover
um envolvimento significativo e dar-nos uma maior capacidade de recarregar as
energias do esgotamento. Com a atenção plena, podemos ser mais gentis connosco
próprios e com os outros, e transcender as nossas lutas para nos conectarmos com
uma humanidade maior – as experiências humanas partilhadas que nos unem a todos.
Para alguns leitores que estão estressados ao máximo neste momento, já
ocupados demais com as muitas pressões da vida, praticar a atenção plena pode
parecer lento, difícil e desagradável. Entendi. Alguns de vocês podem ser céticos
(como eu às vezes). Tudo bem. Para outros, isso pode ser uma notícia velha, pois
você já descobriu e praticou a atenção plena, talvez muito mais do que eu. Alguns
de vocês podem se perguntar por que sua prática de atenção plena ainda não
resolveu seu problema de esgotamento. Não importa de onde você venha, encorajo
você a ficar comigo e brincar com a relação entre atenção plena e esgotamento em
sua vida e ver o que acontece.
Atenção plena 101
No Capítulo 8, aprendemos sobre alguns dos muitos dons da mente humana que
pensa incessantemente e algumas das desvantagens. Uma grande desvantagem da
mente humana é que o seu pensamento incessante pode fazer com que percamos
contato com o que está acontecendo aqui e agora. Acabamos vivendo nossas vidas
mentalmente, agindo no piloto automático e perdendo experiências importantes à
medida que elas acontecem.
A consciência consciente é um dos processos centrais do ACT.
Mindfulness consiste em trazer nossa atenção totalmente para o momento presente.
Várias formas de meditação mindfulness têm sido praticadas há milhares de anos.
Originalmente associado às práticas religiosas e espirituais orientais, abriu caminho
para o Ocidente nas últimas décadas. Muitos especialistas escreveram extensivamente
sobre as complexidades da atenção plena. Mas para aqueles que são novos no
conceito, aqui está o que você precisa saber para nossos propósitos.
A atenção plena inclui prestar atenção de uma certa maneira, sintonizando-se

com o que está acontecendo agora e assumindo uma postura sem julgamento em
relação a todos os aspectos de nossa experiência – tanto as experiências confortáveis
quanto as desconfortáveis ou dolorosas. Nas suas origens, a atenção plena está
enraizada na crença de que lutar contra a dor inerente à vida é a verdadeira fonte do
sofrimento. Soa familiar? (Veja o Capítulo 6 sobre aceitação.)
Quando estamos atentos ao momento presente, podemos observar nossos
pensamentos, emoções e sensações corporais de uma nova perspectiva.
Podemos responder com mais flexibilidade aos altos e baixos da vida e ser mais
receptivos aos acontecimentos à medida que estes se desenrolam. Não precisamos
fugir de nossa experiência ou sermos duros conosco mesmos por sentirmos o que sentimos.
Em vez de reagir no piloto automático, podemos vivenciar plenamente as nossas
vidas e fazer escolhas mais deliberadas e intencionais que nos sirvam bem.
Quanto a mim, que sou naturalmente “desatento”, tenho visto essa mudança em
minha própria vida (às vezes – como disse antes, sou bastante imperfeito nisso).
Como apenas um entre cerca de um milhão de exemplos pessoais, observei uma
mudança em meu trabalho como podcaster. Embora eu tenha feito entrevistas em
podcast e palestras profissionais há
anos, fico sempre nervoso. Historicamente, posso ficar preocupado com

meu próprio desempenho, prestando mais atenção ao que meu comentário
interno diz sobre meu desempenho (leia-se: geralmente não é positivo!) Do
que ao que estamos falando ou ao que meu convidado do podcast está
dizendo. Não é surpresa, isso não ajuda. Quando faço isso, desligo o que
meu convidado está dizendo e me agarro com muita força às minhas
perguntas pré-escritas. Quando ouço a mim mesmo mais tarde, pareço
afetado e excessivamente estereotipado. Quando estou mais atento, estou
no momento, com toda a minha atenção focada em ouvir, em vez de
antecipar o que direi a seguir ou preocupado com meu monólogo interior.
Ocasionalmente percebo meus sentimentos de nervosismo e pensamentos
autocríticos e posso voltar toda a minha atenção para a conversa em
questão. Posso ter uma conexão real e genuína com o convidado da
entrevista. A pressão ainda existe, mas não me concentro em me livrar
dela. Posso simplesmente estar totalmente no momento. E, devo
acrescentar, aquele momento durante a gravação de um episódio de
podcast é cheio de vitalidade para mim; Eu não gostaria de perder!
Mindfulness para burnout: controvérsia e benefícios
Em agosto de 2020, foi publicado um conjunto de desenhos animados na The New

Yorker chamado “É assim que parece o seu conselho não solicitado”, da artista e
escritora Natalya Lobanova (2020). No primeiro desenho animado, uma mulher
está sendo queimada na fogueira, com o pescoço, os braços e o torso amarrados
firmemente a um poste enquanto as chamas a engolfam. Outra mulher que está
por perto pergunta, sem ajuda: “Você já pensou em praticar ioga?”
O cartoon reflete uma crítica legítima sobre o uso da atenção plena e outras
intervenções de “bem-estar” em resposta ao esgotamento. Há uma reação crescente
contra gestores e organizações que oferecem aos seus funcionários programas de
mindfulness e outros programas de autocuidado e bem-estar, sem abordar os
problemas sistémicos que estão na origem do esgotamento. Em resposta ao
aumento do esgotamento, os líderes recomendarão, e por vezes exigirão,
intervenções de atenção plena, sem mudar nada na cultura do local de trabalho,
agendas lotadas, falta de pessoal, licenças, salários e benefícios inadequados, e
assim por diante. Em vez de resolverem os problemas culturais e sistémicos que
provocam o esgotamento, estes esforços erram o alvo, por vezes irritando os
funcionários que estão cansados de abordagens superficiais que colocam o ónus
da mudança sobre os próprios funcionários.
Por exemplo, este tipo de intervenção acontece frequentemente em sistemas

de saúde sobrecarregados. Wendy Dean e Simon Talbot, duas importantes vozes
críticas no mundo do bem-estar médico, escrevem: “Os programas de mindfulness
foram implementados por muitas instalações como uma solução de baixo custo e
de fácil implementação para o sofrimento dos médicos. No entanto, transfere a
responsabilidade de resolver o sofrimento da organização para o indivíduo e não
aborda as causas subjacentes” (Dean e Talbot 2020). Eles afirmam: “A atenção
plena é uma técnica útil para otimizar o desempenho em ambientes de alto estresse
e forte carga, mas por si só, a prática é insuficiente para lidar com danos morais ou
esgotamento” (Dean e Talbot 2020).
Ronald Purser, autor de McMindfulness: How Mindfulness Became the

New Capitalist Spirituality (2019), foi citado como tendo dito: “O problema não
é que usar a atenção plena para redução do estresse não funcione – o problema
é que funciona. !” (Gilmore 2020). Ele salienta que, quando o mindfulness
funciona, no entanto, por vezes, em última análise, serve mais os interesses de
alguém que está a ganhar dinheiro – talvez um empregador à procura de
empregados recarregados, ou alguém que lucra na indústria do mindfulness/
bem-estar.
Quando as intervenções de mindfulness visam o nível de bem-estar
individual, sem reconhecer ou abordar questões sistémicas, podem ser, na
melhor das hipóteses, um penso temporário e, na pior, prejudiciais. Pode
perpetuar a narrativa implícita prejudicial de que os verdadeiros stressores (e
os problemas culturalmente criados) são um “problema seu” individual que cada
um de nós deve resolver dentro de si. Estresse financeiro, falta de creches,
horários excessivamente sobrecarregados...isso não está apenas em nossas
cabeças; são problemas reais que não conseguimos eliminar conscientemente.
Claro, muitas pessoas gostam de praticar a atenção plena, como eu. Mas
poderão as intervenções de bem-estar ser outra forma de evitação, em que
voltar-nos para dentro nos permite ignorar os problemas mais profundos das
nossas vidas e dos problemas do mundo que nos rodeia? Sim, às vezes eles
podem. (Como os guerreiros do bem-estar sabem bem por experiência própria!)
Para muitos que exercem funções exigentes de cuidador, as intervenções
de autocuidado e bem-estar podem parecer mais um item estressante a
acrescentar a uma vida já ocupada, mais uma tarefa na qual falhar. Certo dia,
no consultório médico, um oncologista perguntou à escritora Kate Washington,
autora do livro Já torrada: cuidado e esgotamento na América (2021), que
cuidava simultaneamente de seus filhos pequenos e de seu marido com câncer,
como ela poderia cuidar de seu marido se ela não cuidasse de si mesma:
Frágil e sobrecarregada, ouvi naquela pergunta uma implicação de que o

único objetivo meu, como humana e não coincidentemente como mulher,
era cuidar de outra pessoa… O chamado autocuidado que o oncologista
havia prescrito parecia ainda outra tarefa da qual me ressenti, mais uma
obrigação que tive de cumprir. O que eu queria era
para alguém se voluntariar para cuidar de mim. (Washington 2021, p.2)
Indivíduos que sofrem de esgotamento, como a mulher a quem é oferecida a

sugestão de ioga enquanto ela é queimada na fogueira no desenho animado,
geralmente se beneficiarão mais com uma mudança nas circunstâncias do que
com qualquer intervenção de bem-estar. Mas será que a atenção plena pode
nos ajudar a lidar com o esgotamento? Em suma, de acordo com muitas
pesquisas, a resposta a essa pergunta para muitas pessoas é sim. Nos últimos
anos, muita investigação tem apoiado a eficácia das intervenções de mindfulness
para o esgotamento e a gestão do stress (por exemplo,
Baer, Carmody e Hunsinger 2012; Verde e Kinchen 2021; Khoury et al. 2013;
Krasner et al. 2009; Spinelli, Wisener e Khoury 2019). E ao nos envolvermos
totalmente no presente, vivenciamos os acontecimentos em nossas vidas de
uma forma mais rica e plena. A atenção plena pode ajudar a nos tirar de um
estado de desconexão causado pelo esgotamento, para nos ajudar a nos
envolvermos mais plenamente na experiência que estamos tendo à medida
que ela se desenrola. Para aqueles que estão vivenciando o critério de
esgotamento “maior distância mental do trabalho”, esse aspecto da atenção
plena pode ser extremamente útil. A atenção plena pode nos ajudar a estar
presentes em nosso trabalho e com as pessoas com quem interagimos, a lidar
com o estresse e a responder de forma eficaz ao desconforto emocional.
Como estar mais atento
A prática da atenção plena não é um exercício de relaxamento, destinado a mudar o

seu estado de sentimento. Pelo contrário, é uma atitude de viver de forma mais consciente.
Na verdade, há um paradoxo aqui: no minuto em que você usa a atenção plena ou a
meditação para evitar ou se livrar de uma experiência desagradável, você não está mais
praticando a verdadeira atenção plena baseada na aceitação. Em vez de simplesmente
perceber e estar sintonizado com a sua experiência tal como ela é, você está tentando
mudar a sua experiência, e isso perpetua o ciclo de sofrimento.
Você pode imaginar exercícios formais de atenção plena, em que você está sentado
em uma almofada em uma sala bonita, com sons relaxantes ao fundo. Embora esses
tipos de experiências possam ser adoráveis, elas não são a única maneira de praticar
deliberadamente a atenção plena. Você pode simplesmente reservar um pouco de
tempo todos os dias para sentar-se calmamente e prestar atenção à sua experiência.
Eu sei eu sei. Às vezes, pessoas ocupadas como você não têm tempo ou energia
para fazer isso acontecer. Tudo bem! As práticas informais de atenção plena, que estão
incorporadas na sua vida diária enquanto você a vive, também podem promover a
consciência plena. E, em última análise, queremos realmente estar atentos nas nossas
vidas reais, e não apenas reservá-los para nos sentarmos numa sala silenciosa ou
participarmos num retiro de meditação de duas semanas, fora da confusão das nossas
vidas reais. Ele precisa penetrar em nossa vida diária real para ser benéfico. Felizmente,
cada momento, não importa o que você esteja fazendo, é uma oportunidade para estar
mais atento. Aqui estão algumas dicas para praticar a atenção plena tanto formal quanto
informalmente.
Prática formal de atenção plena

Você pode tentar um exercício de atenção plena guiado, usando um aplicativo ou outra
gravação. Mas você não precisa disso, pois pode praticar a atenção plena por conta
própria. Veja como.
PRÁTICAS DE MINI-MINDFULNESS Comece

aos poucos: faça uma pausa no que você está fazendo agora (lendo este
livro), feche os olhos e respire uma vez. Veja o que você percebe neste
momento, aqui e agora.
Sente-se e pratique: Sente-se em algum lugar confortável e tranquilo,
com o mínimo de distrações. Se você se distrair com o tempo, ajuste um
cronômetro para cinco ou dez minutos. Cada vez que você praticar, tente um
dos seguintes:
Sintonize as sensações do seu corpo: examine-as da cabeça aos

pés. Observe o que você sente – seu corpo tocando sua cadeira,
quaisquer dores, locais onde você sente tensão. Apenas observe. Se
você se distrair, está tudo bem - esta é a prática - apenas observe
que sua mente divagou e sintonize-se novamente. Atenção plena não
significa nunca se distrair (isso seria impossível); trata-se de perceber
cada vez que sua mente se desviou e redirecionar suavemente sua
atenção de volta ao presente.
Use a atenção plena aos seus sentidos: Escolha um dos seus

sentidos, como o sentido da audição. Basta prestar atenção à
sensação de ouvir. Quer haja uma marreta perfurando do lado de fora
da sua janela ou pássaros cantando agradavelmente, sintonize-se
com o som. Quando você se distrair, sintonize-se novamente com sua
experiência sensorial.
Faça uma caminhada consciente: veja se você consegue se
envolver totalmente na sensação de caminhar por alguns minutos de cada vez.
Observe seus pés quando eles tocam o chão. Observe as sensações
nos músculos das pernas e como elas mudam conforme você levanta
e abaixa os pés. Observe o ar ao seu redor. Observe os pensamentos
e sentimentos que surgem enquanto você caminha.
Preste atenção na sua respiração: parece simples, mas é uma

ferramenta poderosa e pode ser um desafio. Observe o ar entrando e
saindo do seu corpo. Sinta as sensações em
no lábio superior ou nas narinas. Observe as partes do seu

corpo que se movem enquanto você respira e como cada
inspiração e expiração são sincronizadas com a subida e
descida suave do peito ou da barriga. Se você se distrair (e vai),
simplesmente volte a atenção para a respiração.
Rotule respiração e “não respiração”: se você ficar preso à
respiração consciente, uma das minhas técnicas favoritas,
baseada no conselho da autora e professora de meditação
Sharon Salzberg (2011), é dizer a si mesmo, “respire” quando
perceber a respiração , e rotule todo o resto como “sem
respiração”. Esteja você experimentando uma sensação de
felicidade ou um pensamento altamente perturbador,
simplesmente rotule-o em sua mente como “não há respiração”
enquanto faz esta prática. E então, sempre que você notar algo
que “não seja respiração”, simplesmente volte sua atenção
novamente para a respiração.
Observe seus pensamentos: feche os olhos para voltar sua
atenção para dentro e minimizar as distrações, sente-se e
observe sua mente. Imagine que seus pensamentos estão
fluindo por você, como carros passando por você na estrada.
Cada vez que um novo pensamento passar pela sua mente,
observe-o até que ele desapareça de vista. Não há necessidade
de avaliar ou tentar mudar nenhum dos seus pensamentos,
apenas observe cada um deles passar. Talvez você esteja
pensando sobre o exercício em si, como “isso é chato” ou “estou
muito ocupado para ficar sentado aqui assim”. Seja o que for,
apenas observe. Observe como é observar seus pensamentos a uma pequena dis
Observe suas emoções atuais: feche os olhos para voltar sua
atenção para dentro e minimizar as distrações, sente-se e
observe suas emoções. Sintonize como você se sente. Observe
quaisquer emoções que estejam aqui neste momento. Observe
atentamente onde você sente essas emoções em seu corpo.
Observe as sensações associadas às suas emoções. Observe
como suas emoções flutuam com o tempo. Veja se você tem
alguma sensação de desconforto
que surgem durante o exercício. Não tente mudar o que você sente,
apenas observe.
A prática formal da atenção plena não requer um grande compromisso.

Algumas pessoas acham difícil ficar paradas por muito tempo ou simplesmente têm
dificuldade para encontrar muito tempo para se comprometer com uma prática. Veja o
que acontece quando você faz uma breve prática de atenção plena, mesmo que seja
por alguns minutos, três ou quatro vezes por semana, durante algumas semanas. Ou
tente prestar atenção à sua respiração ou sons quando tiver alguns minutos de sobra.
Em vez de pegar o telefone, respire conscientemente enquanto espera na fila, fica
parado no trânsito ou vai para a cama à noite.
Vida consciente
Quer você decida ou não tentar uma prática formal de atenção plena, a consciência
plena pode melhorar sua vida. Pode ajudá-lo a estar mais focado e presente quando
estiver fazendo coisas que são importantes para você.
Você também pode usar atividades regulares do dia a dia que já realiza como uma
oportunidade para praticar a atenção plena informalmente.
Uma maneira de fazer isso é praticar o exercício “Pausar, Observar, Escolher” do
Capítulo 7 de tempos em tempos, à medida que você avança em sua vida.
Aqui está outra maneira. Experimente este exercício.
MINDFULNESS NA VIDA DIÁRIA
Escolha uma atividade que você pratique. Pode ser aquela que você
faz regularmente e que tende a fazer no piloto automático, como tomar
banho, comer, fazer chá, limpar pratos ou fazer compras.
Ao fazer essa atividade, realmente fique atento ao que está

acontecendo. Em vez de fazer isso no piloto automático, concentre
toda a sua atenção no que está fazendo.
Preste atenção à sensação de movimento ao realizar a atividade.
Observe quaisquer experiências sensoriais que surjam, como o

cheiro do seu xampu, o calor do seu chá, o som dos pratos
tilintando ou a cor dos limões no corredor de produtos
hortifrutigranjeiros.
Observe seus pensamentos e emoções. Sintonize como é estar
fazendo esta atividade agora. Esteja ciente do estado de sua
mente.
Se você se distrair, tudo bem. Traga seu foco de volta para a
atividade.
Minha esperança é que algumas das práticas simples acima ajudem você a
transformar a experiência de esgotamento, reconectando-se com o momento
presente. Espero que você experimente essas práticas e encontre algumas
que funcionem para você. Se você achar difícil, não desanime. Praticar a
atenção plena pode ser difícil no início. Mas se você continuar assim, poderá
começar a notar uma mudança. Você pode começar com esses tipos de
práticas simples, desenvolvê-las e trabalhar para estar conscientemente
presente em seu trabalho difícil e diante do estresse crônico.
Mindfulness para promover mudanças sociais
As práticas de mindfulness não são úteis apenas para controlar o estresse pessoal.
Talvez mais importante ainda, quando utilizados em todo o seu potencial, podem
dar-nos mais capacidade para ver claramente os problemas do mundo, enfrentá-
los de frente e trabalhar para os mudar.
Historicamente, as práticas de mindfulness estão enraizadas no Budismo, um dos
princípios do qual, por vezes referido em inglês como “acção correcta” ou “acção
sábia”, é sobre viver eticamente. Em vez de associar a atenção plena à compra
das últimas roupas de ioga da moda a cada dois meses, ou a ficarmos
enclausurados em um templo ou centro de retiro por semanas ou mais, podemos
canalizar essas práticas para a “ação correta” em nossas vidas reais e usá-las
para trabalhar. rumo a mudanças importantes em nossas vidas e no mundo.
A atenção plena não deve ser usada de forma evitativa, para nos afastarmos
da realidade, mas sim como uma ferramenta para nos voltarmos para ela. Como
escreveu Steven Hayes, cofundador da Terapia de Aceitação e Compromisso, “a
prática contemplativa NÃO consiste em se livrar de suas experiências.
Trata-se de ancorar-se para não ser arrastado e permanecer firme e presente
mesmo na presença de chuva, trovões e ondas quebrando” (Hayes 2022).
Wendy Dean e Simon Talbot, as vozes críticas que mencionei acima, embora
preocupados com a forma como a atenção plena está sendo usada atualmente
em ambientes médicos, afirmaram que ambos usam a atenção plena pessoalmente
e a veem como uma técnica útil e necessária em “tempos altos”. , ambientes de
alto estresse para autogestão e regulação emocional” (Dean e Talbot 2020). Eles
observam que a atenção plena pode ser usada para aceitar a nossa experiência
sem julgamento, sem tolerar sistemas quebrados e aceitar situações ruins como
imutáveis. Pode ajudar-nos a aguçar a nossa consciência dos desafios, a
reconhecer melhor as causas do sofrimento e a defender a mudança. Como
sugerem Dean e Talbot: “Vamos abordar a atenção plena como Picasso: 'Aprenda
as regras como um profissional, para que você possa quebrá-las como um artista'”
(Dean e Talbot 2020).

Na verdade, algumas pesquisas em psicologia apoiam a ideia de que práticas

contemplativas como a meditação têm o potencial de aumentar as respostas pró-sociais,
como o aumento da compaixão pelos outros (Kemeny et al. 2012).
“Aceitação profunda não é inércia”, escreve a professora budista Sharon Salzberg

em seu livro Real Change: Mindfulness to Heal Ourselves and the World, e “A
meditação pode fornecer ferramentas para ajudar a coragem a crescer a partir da raiva
e a resiliência a partir da dor” (Salzberg 2020, pág.3).
Quando a atenção plena é usada tanto para o autocuidado pessoal quanto a serviço
da mudança pró-social, você obtém o melhor dos dois mundos – benefícios individuais e
um impacto maior. Aqui estão algumas dicas sobre como usar a atenção plena para a
mudança social:
Veja as coisas com clareza: a atenção plena pode ajudá-lo a abrir os olhos e
estar mais presente nas difíceis realidades ao seu redor. Use-o para sintonizar o
que está acontecendo e ver as coisas com clareza.
Use a atenção plena às emoções como guia: como vimos no Capítulo 7,
nossas emoções podem conter sabedoria, se prestarmos atenção a elas de uma
maneira específica. Às vezes a raiva pode indicar um sentimento de injustiça, ou
o nosso desespero e exaustão podem apontar para um problema sistémico ou
social. Use a consciência de suas emoções como fonte de informações
importantes sobre seus valores.
Pausa para ação pró-social: quando você age no piloto automático, pode
facilmente reagir impulsivamente, de maneiras que não são consistentes com
seus valores. Você pode usar habilidades de atenção plena para ajudá-lo a fazer
uma pausa e agir intencionalmente de uma forma que pareça moral e eticamente correta.
Use a atenção plena para refletir: suas ações têm um efeito e todos cometemos
erros. Quando temos a sensação de que fizemos algo incongruente com nossos
valores, podemos aprender algo. A atenção plena pode ajudá-lo a ter consciência
do impacto de suas ações no mundo.
Aumente sua capacidade: vimos como a prática da atenção plena traz benefícios
pessoais para ajudá-lo com o estresse, o esgotamento e a autocompaixão. Às
vezes, tomar medidas éticas ou
trabalhar em prol da mudança social pode parecer difícil e desgastante.

Cuidar de si mesmo com práticas de atenção plena pode ajudar a
sustentá-lo enquanto você age no mundo.
1. Qual é a sua experiência com atenção plena? Quais são suas

suposições sobre isso? Se você praticou, achou benéfico de alguma
forma?
2. Quando e como você se distrai ou fica “na sua cabeça”? Você tem
dificuldade em permanecer no momento presente?
3. Ao experimentar os exercícios de atenção plena deste capítulo, o que
você percebeu sobre sua experiência no momento presente? Seja
específico aqui.
4. Que desafios surgem quando você pratica mindfulness, formal e
informalmente? Que benefícios você percebe?
5. Como você pode usar práticas de mindfulness para apoiar mudanças
– em sua vida e/ou no mundo – se isso for importante para você?
CAPÍTULO 10
Valores
Reconectando-se com Significado e Vitalidade
C
Quando as pessoas estão esgotadas, falta-lhes uma centelha de
vitalidade. Onde antes havia paixão, motivação e propósito, agora
existe um sentimento de descomprometimento, “meh”. As pessoas que
sofrem de esgotamento geralmente trabalham em funções que são uma parte
importante de suas vidas, mas seu senso de propósito e realização diminuiu devido
ao estresse crônico e prolongado. Para mim, esta é a maior tragédia do
esgotamento. À medida que o relógio da vida passa, o custo de se sentir insatisfeito
por longos períodos de tempo é alto.
De acordo com a Teoria do Bem-Estar de Cumprimento de Valores, buscar
uma vida boa significa trabalhar para o cumprimento de nossos objetivos e valores
mais importantes e significativos (Tibério 2023). Viver uma vida boa pode significar
ter relacionamentos de apoio, um trabalho significativo, uma prática espiritual ou
religiosa e/ou atividades de lazer agradáveis, e encaixá-las em sua vida de uma
forma que funcione para você ao longo do tempo.
Da mesma forma, o objetivo final da terapia de aceitação e compromisso é o

envolvimento numa vida significativa e orientada para valores (Hayes et al. 2016;
LeJeune e Luoma 2019). Sentimentos de felicidade e contentamento podem ir e vir
com o tempo, mas um sentimento mais profundo de satisfação vem do envolvimento
na vida de uma forma significativa e consistente com valores.
Mas como você chega lá quando se sente esgotado e desconectado do

significado? Neste capítulo, apresentarei o conceito de valores e discutiremos a
relação entre valores e dor. Vou orientá-lo na exploração de seus valores pessoais
em áreas importantes de sua vida e no significado por trás do trabalho que está
causando seu esgotamento. Exploraremos algumas questões importantes. Em
o tempo que lhe resta na vida, o que realmente importa para você? Quais são
os seus valores mais importantes e arraigados e como você pode se reconectar
com o significado e o propósito diante do esgotamento? E ajudarei você a se
engajar novamente em sua função profissional com um maior senso de
significado e a considerar ações baseadas em valores que você pode tomar.
O que são valores?
Na ACT, definimos valores como qualidades de ação significativa que estão ligadas
ao que é profundamente importante para nós. Os valores nos oferecem orientação
sobre o tipo de pessoa que gostaríamos de ser e o tipo de vida que queremos viver.
Ao contrário dos objetivos, que podemos cumprir e marcar na nossa lista, os
valores são contínuos; são uma direção que sempre podemos seguir, e não um
destino que algum dia alcançaremos. Você não pode marcá-los de uma lista como
“prontos” (Hayes et al. 2016; LeJeune e Luoma 2019).
Valores não são o mesmo que prazer ou felicidade. Como veremos a seguir,
quando fazemos as coisas mais importantes e significativas da vida, nem sempre
sentimos uma sensação de conforto ou prazer. Os valores também não são
“deveria”. Quando nos conectamos com o que é importante para nós no fundo,
temos a sensação de que nos preocupamos verdadeira e profundamente com algo,
esteja ou não alinhado com as expectativas da sociedade em relação a algo.
nós.
Os valores não são apenas um conceito intelectual do que é “certo” que vive
apenas na sua mente. Em vez disso, os valores devem ser colocados em ação.
Expressamos nossos valores na forma como vivemos. A mágica acontece através
de ações significativas e baseadas em valores.
Papéis significativos – um paradoxo
Como muitos adultos americanos, possuo um carro. Gosto do meu carro e sou grato
por ter um! Mas os carros não são muito importantes para mim pessoalmente. Contanto
que seja confiável, seguro, com baixo consumo de combustível e confortável o
suficiente, não me importo de dirigir um velho sucata pela cidade por anos. Embora
ocasionalmente eu possa me preocupar com uma conta de conserto de automóvel ou
com uma troca de óleo atrasada, meu papel como proprietário de um carro normalmente
não me causa muita angústia. Na verdade, num dia normal, nem penso em ter um carro.
Também sou psicóloga, mãe e esposa. Essas áreas da minha vida são muito mais
importantes para mim. Eles também são muito mais exigentes emocionalmente; ao
contrário da posse de um carro, fico profundamente chateado quando enfrento
problemas nessas áreas. Se eu me encontrar atormentado por dúvidas ou acordar no
meio da noite preocupado, provavelmente isso tem algo a ver com meu trabalho ou
minha família. Se essas áreas são tão significativas para mim, por que tendem a me
causar muito mais desconforto do que a posse de um carro? Se amo meu trabalho e
me preocupo profundamente com meus filhos e meu marido, não deveria sentir alegria
e contentamento principalmente nessas funções?
Nossos papéis mais significativos na vida, aqueles com os quais realmente nos
importamos mais profundamente, geralmente são aqueles em que estamos mais
sujeitos ao estresse, ao desconforto e, sim, ao esgotamento. Superficialmente, isso
pode parecer contra-intuitivo. Mas é porque você se importa que você fica propenso a
experimentar emoções difíceis quando está envolvido em papéis significativos. Quando
nos engajamos em nossos valores, muitas vezes sentimos desconforto; é porque nos
importamos que sentimos dor. Como diz Steven Hayes, “você machuca onde você se
importa, e você se importa onde você machuca”
(Hayes 2019, p.24).
Envolver-se em qualquer papel significativo requer necessariamente algum estresse
– é inevitável. Fazer algo difícil, mas importante para você, será mais difícil do que fazer
algo fácil ou sem importância, ou não fazer nada. E quando você se preocupa com
alguma coisa, você enfrenta a possibilidade de que as coisas dêem errado ou que você
perca
com o que você se importa. Se isso não importasse de alguma forma para você, você não
sentiria muita coisa se isso acontecesse.
Pode haver uma ladeira escorregadia em áreas da vida com as quais nos preocupamos
profundamente. Às vezes, podemos nos importar tanto com alguma coisa que o envolvimento
excessivo pode se tornar um problema. Vimos isso anteriormente no livro, com os tipos que
fazem o bem e que agradam às pessoas. Seus corações estão no lugar certo e certamente não
gostaríamos que eles parassem de se importar.
Mas podem ir longe demais com os seus valores de se preocuparem com as pessoas e de
fazerem o bem. Por exemplo, valorizar um trabalho de alta qualidade pode resultar em um
comportamento viciado em trabalho ou em ficar chateado quando as coisas não são feitas de
acordo com nossos padrões. Podemos nos identificar excessivamente com uma função que é uma “chamada”.
Cuidar dos outros pode levar à negligência de nós mesmos, e preocupar-se em praticar boas
ações moralmente pode nos levar à angústia quando enfrentamos injustiças ou contratempos.
A professora budista e antropóloga Joan Halifax (2018) escreve sobre “estados extremos”.
As próprias qualidades que queremos ter, qualidades que consideramos importantes para levar
uma vida compassiva e corajosa, como altruísmo, empatia, integridade, respeito e envolvimento,
podem chegar a extremos. Embora esses ideais sejam importantes, eles podem ser prejudiciais
quando perdemos o equilíbrio com eles.
O altruísmo pode tornar-se patológico, a empatia pode levar ao sofrimento empático e o

envolvimento pode levar ao excesso de trabalho e ao esgotamento.
Felizmente, argumenta Halifax, podemos reconhecer quando estamos chegando perto do limite,
ou quando o ultrapassamos, e aprender como voltar ao “limite superior” das qualidades que mais
gostamos em nós mesmos.
Sempre podemos buscar aquele ponto ideal onde nossos valores são impedidos de cair em
extremos.
Identificando seus valores
Um primeiro passo importante para se reconectar com os valores é ter clareza sobre o
que é mais importante para você. Você pode já ter uma boa noção de seus valores ou
este pode ser um conceito novo para você.
Talvez você nunca tenha explorado totalmente seus valores, ou talvez a vida tenha
mudado de maneira inesperada e seja hora de uma reavaliação. Ou talvez você tenha
um bom senso de seus valores, mas os tenha perdido de vista ultimamente.
Quase qualquer pessoa pode se beneficiar ao explorar seus valores, a qualquer

momento. Convido você agora a fazer um pequeno exame de consciência sobre o que
é importante para você.
Qualidades de vida
Pense nos seus valores como indicadores do tipo de pessoa que você mais deseja ser
e de como deseja viver sua vida. Ter uma noção clara disso pode orientá-lo sobre como
agir, e você sempre pode retornar a essas qualidades, mesmo quando as coisas
parecerem difíceis.
QUE TIPO DE PESSOA VOCÊ QUER SER?

Pense em você mesmo quando estiver agindo de uma maneira que o deixe
orgulhoso ou em um momento em que tenha sentido uma sensação de
vitalidade e significado. Que palavras você usaria para se descrever em um
momento como esse? Se você pensar nas pessoas que admira, como
descreveria o que admira nelas? Quais são as qualidades que você mais
deseja incorporar na maneira como vive?
A seguir, pinte um quadro de como é uma vida significativa para você.
Para você, como é “uma vida bem vivida”? Que palavras você usaria para
descrever a vida que mais gostaria de viver?
Valores em áreas importantes da vida

Nossos valores aparecem em muitos domínios de nossas vidas, mas neste
modelo, os domínios da vida em si não são valores. Por exemplo, o trabalho em
si não é considerado um valor. Nem o casamento, a paternidade ou a saúde. Os
valores têm mais a ver com como aparecemos nesses domínios.
Você pode pensar no tipo de pessoa que deseja ser, nos vários domínios que
são importantes para você. Talvez seja ser confiável no trabalho ou respeitoso
como colega de equipe. Ou talvez você se preocupe em ser atencioso e conectado
em seus relacionamentos pessoais ou generoso com sua comunidade.
EXERCÍCIO DE ESCRITA DE VALORES

Experimente o seguinte exercício de escrita (adaptado de Hayes 2019).
Selecione abaixo os domínios que são importantes para você. Circule os
domínios nos quais você gostaria de explorar seus valores e responda
às perguntas abaixo. Tente não se preocupar com o que as outras
pessoas pensariam, mas escreva livremente com o coração.
Parceria romântica
Paternidade
Cuidado
Amizades
Trabalho/atividades produtivas
Educação/Aprendizagem
Religião/Fé/Espiritualidade
Expressão criativa
Crescimento pessoal
Lazer
Saúde/autocuidado físico
Lar
Natureza
Terra/Meio Ambiente/Animais
Cidadania
Comunidade
Outro...........................
Comece escolhendo uma área sobre a qual deseja escrever. Responda às

seguintes perguntas em seu caderno ou diário:
1. Por que esta área da vida é importante para você?

2. Que palavras você usaria para descrever o seu “eu ideal” nesta área?
3. Quem você admira nesta área? Quem você não

admira nesta área? E porque?
4. Quando você agiu de forma consistente com seus valores em
esta área? Como foi isso?
5. Quando você se desviou de seus valores nesta área?
Como foi isso?
6. Que desafios se colocam nesta área?
7. Que mudanças você precisaria fazer em suas ações
estar mais alinhado com esse valor?
Se quiser, você pode repetir este exercício com outras áreas da vida
circuladas acima.
Quando tudo estiver dito e feito, o que é mais importante?

O psicólogo Erik Erikson (Erikson e Erikson 1997) chamou seu sétimo estágio de
desenvolvimento psicossocial, que abrange aproximadamente os anos produtivos
da meia-idade, “Generatividade vs.
Estagnação." Durante esta fase, o foco está em contribuir de alguma forma para a
sociedade, talvez através do cuidado das crianças, da produtividade no trabalho ou
do envolvimento comunitário. De acordo com Erikson, as pessoas que navegam
com sucesso nesta fase da vida adulta acabam com a sensação de que a sua vida
foi significativa e produtiva. Em vez de se sentirem estagnados ou insatisfeitos, eles
têm a sensação de terem participado de algo maior do que eles mesmos e que irá
durar mais que eles. (Sem pressão, certo?) O resultado, para quem navega nesta
etapa
com sucesso, é um sentimento de carinho, conexão e envolvimento com o

mundo.
Ao revisitar o modelo da teoria dos estágios de Erikson pela primeira vez
desde que aprendi sobre ele na pós-graduação, isso colocou as coisas em
perspectiva para mim. Eu pensei, uau, é exatamente aqui que estou na minha
vida. Não é à toa que me sinto esgotado! Estou em um estágio da vida de alta
responsabilidade, onde tento ser produtivo – criando meus filhos e fazendo meu
trabalho. A carga que carrego parece importante e exaustiva ao mesmo tempo.
Isso me faz pensar...quando eu terminar essa fase, o que vou deixar para trás?
E o que vou mais lembrar desse período da minha vida?
Vou me lembrar das pequenas coisas ou das coisas que realmente importavam
para mim? Vou me lembrar de como foi difícil ou de quão significativo foi? Ou
ambos?
No final das contas, que tipo de marca você quer deixar no mundo? O que
deixaria você com a sensação de que sua vida foi significativa de alguma forma,
pequena ou grande? Como você quer ser lembrado? Quais relacionamentos
foram mais importantes para você?
Suas respostas a essas perguntas podem revelar seus valores mais profundos
e abrangentes.
O QUADRO GERAL
Escolha uma função na qual você esteja atualmente vivenciando o
esgotamento – como trabalho, cuidador, paternidade e assim por diante.
Feche os olhos, respire algumas vezes e imagine que é um dia no
futuro – seu último dia nesta função. Depois deste dia, você terminará
esse papel para sempre. Talvez você esteja se aposentando, fazendo
uma mudança ou prestes a morrer. O que você gostaria de sentir ao
relembrar o tempo que passou nessa função?
Agora pegue seu diário ou caderno. Imagine que alguém vai fazer um
discurso sobre o seu trabalho nessa função, em uma festa realizada
em sua homenagem neste seu último dia. Escreva o discurso que você
gostaria que eles fizessem. Que palavras você gostaria que eles
dissessem sobre seu envolvimento nesta função e
a contribuição que você fez? O que você gostaria que eles dissessem
sobre o tipo de pessoa que você foi nessa função?
Em busca de valores Se
você estiver atento, poderá descobrir seus valores prestando muita atenção
ao viver sua vida. A psicóloga e autora Jenna LeJeune usa a metáfora de
farejar seus valores da mesma forma que um cachorro trufador encontra
trufas enterradas nas profundezas do solo (LeJeune e Luoma 2019). Quando
você sente um cheiro de vitalidade ou carinho profundo, pode estar sentindo
o cheiro de alguma coisa. Você pode farejar seus valores em momentos de
saudade, arrependimento, inveja, comparação social ou dor de perder alguma
coisa. Você pode se perguntar o que esses tipos de sentimentos lhe dizem
sobre o que é importante para você. Esteja atento aos momentos em que
você se sente realizado ou orgulhoso de como você lidou com alguma coisa
– quer esses momentos aconteçam com frequência ou sejam uma ocorrência
rara. O cheiro dos nossos valores está frequentemente presente, talvez
enterrado, e podemos encontrá-los se usarmos o nosso nariz para os farejar.
Valores em ação
Os valores só tomam conta de nossas vidas quando damos passos em direção a

eles; se não agirmos de alguma forma sobre eles, eles serão apenas uma ideia
sem substância. Agora que você esclareceu alguns de seus valores, é hora de
pensar em como tomar medidas para colocá-los em ação.
Na ACT, pensamos nos valores como as qualidades gerais que são importantes
para você, enquanto as metas são os passos que você pode dar na direção desses
valores. Pode haver metas grandes e de longo prazo, e elas podem ser divididas
em metas menores. Grandes ou pequenos, objetivos são passos comportamentais
que podemos tomar para chegar um pouco mais perto da vida que desejamos.
Sempre podemos começar com a menor ação que pudermos imaginar relacionada
a esse valor. O que podemos fazer hoje que seja um passo na direção dos nossos
valores?
Às vezes, podemos enfrentar algumas barreiras e desafios que atrapalham o
alcance de nossos objetivos. Estes podem ser muito reais e às vezes não temos
controle sobre eles! Quando isso acontece, pode ajudar retornar ao valor geral.
Podemos perguntar o que realmente importa em relação a este objetivo específico
e ser flexíveis na forma como traduzimos esse valor em ações. Por exemplo, se eu
quiser dedicar minha vida ao voluntariado por uma causa, mas preciso de um
salário em tempo integral para sobreviver, talvez consiga encontrar uma ação
menor que possa realizar para contribuir para essa causa. Ao encontrar formas,
grandes ou pequenas, de dar vida aos nossos valores de uma forma realista e
sustentável, podemos criar uma vida significativa e orientada por valores.
Ao colocar os valores em ação, observe o que aparece para você. Se surgirem

pensamentos e emoções difíceis, observe-os. Novamente, os valores às vezes
envolvem desconforto inerentemente! Lembre-se de que este é um indicador de
que você se importa.
Você ficou à deriva?
Os carros mais novos às vezes vêm com sistemas de alerta de saída de faixa.
Eles foram projetados para ajudá-lo a evitar colisões ao sair da pista. O alarme
lembra você de dirigir suavemente o carro de volta na direção que deveria seguir.
Mesmo que a estrada à frente seja sinuosa e não reta, você pode usar este sistema
para permanecer no caminho certo.
De certa forma, nós, humanos, temos um sistema integrado que nos emite um
pequeno “bip, bip” quando nos afastamos de nossos valores. Às vezes, nossas
emoções podem nos lembrar que nos desviamos daquilo que nos interessa, como
vimos na seção do Capítulo 7 sobre a sabedoria das emoções. Mas podemos
perder o som do nosso aviso “beep beep” quando estamos ocupados demais para
prestar atenção, ou quando vivemos no controle de cruzeiro. Felizmente, podemos
voltar a nos sintonizar verificando de vez em quando até que ponto nossas vidas
estão alinhadas com nossos valores e se ainda estamos ou não caminhando na
direção certa. Às vezes, especialmente quando estamos ocupados e estressados,
podemos perder de vista nossos valores e nos desviar tanto da nossa pista que é
como se estivéssemos dirigindo na direção oposta na rodovia, a toda velocidade.
Podemos precisar de uma grande mudança para voltar à direção que queremos
seguir. Outras vezes, apenas nos desviamos um pouco, mas geralmente ainda
estamos indo na direção certa, e um ligeiro reajuste é suficiente.
Quando estamos fora do caminho, o reajuste pode exigir um esforço intencional.

Por exemplo, se eu me preocupo com uma conexão profunda com meus clientes,
mas percebo que estamos sempre focando nas minúcias da sessão, provavelmente
estou fora do caminho. Se valorizo um tempo de qualidade com minha família, mas
estou trabalhando demais e os ignorando, estou à deriva. Ou se me preocupo em
cuidar da minha saúde mas tenho me negligenciado, bip bip. É hora de me orientar
suavemente de volta na direção certa.
Grande P, pequeno p: Reconectando-se com o propósito
Ao sentir-se esgotado, pode ser útil reconectar-se com o propósito – a sensação de que
fazemos parte de algo que importa, algo que é maior do que nós mesmos em nossas
funções profissionais. Podemos fazer isso conectando-nos com a importância do
“quadro geral” do trabalho que estamos realizando e encontrando pequenas maneiras
diárias de construir um propósito em nossas vidas profissionais.
Propósito do
“Grande P” Há uma história de que quando o presidente dos EUA, John F. Kennedy,
visitou a sede da NASA em 1961, encontrou um zelador. Ele perguntou o que ele
estava fazendo e o zelador respondeu: “Sr. Presidente, estou ajudando a colocar um
homem na Lua.” Não sei se essa história é realmente verdadeira ou se é apenas uma
história. Se isso acontecesse, esse zelador seria capaz de ver o trabalho de custódia
como parte de uma missão importante e maior.
Eu chamo esse tipo de conexão com um propósito de missão maior de “Grande P”.
O propósito do Big P é lembrar o “porquê” geral por trás do trabalho que você faz. Trata-
se de perceber que o seu trabalho, independentemente do tipo de trabalho que você
faz, tem impacto no mundo.
Amy Wrzesniewski, atualmente na Yale School of Management, e seus colegas
pesquisaram como as pessoas dão sentido ao seu trabalho em diferentes contextos.
Num estudo, pessoas que limpavam hospitais contaram histórias sobre o seu trabalho.
Alguns dos participantes do estudo consideraram seu trabalho fundamental para o
funcionamento do hospital e para o atendimento ao paciente. Sentir-se importante para
outras pessoas no hospital era importante para eles. As interações nas quais se
sentiram apreciados e reconhecidos deram ao seu trabalho um sentido de significado.
Os momentos em que se sentiram desvalorizados, no entanto, foram associados a
emoções dolorosas, como raiva, mágoa e frustração (Dutton, Debebe e Wrzesniewski
2016).
Da mesma forma, Adam Grant e colegas (Grant et al. 2007) estudaram pessoas
que trabalham num call center, solicitando doações de ex-alunos. Este pode ser um
trabalho bastante desmoralizante, que exige enfrentar muita rejeição. Alguns dos
funcionários do call center conversaram com o
beneficiários – beneficiários de bolsas financiadas por doações de ex-alunos – sobre

o impacto pessoal das bolsas resultantes de suas convocações. As pessoas que
ligaram para os bolsistas foram mais motivadas e produtivas do que as que não o
fizeram.
Lembrar aos interlocutores o propósito do trabalho árduo que estavam realizando
ajudou-os a saber que seu trabalho, às vezes desmoralizante, era importante.
Independentemente do tipo de trabalho que você realiza, você pode atribuir

algum tipo de significado a ele, e isso pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito com
seu trabalho. O significado não existe inerentemente em nada, na verdade. Está aí
porque atribuímos significado às coisas que nos interessam, às coisas que são
importantes para nós. Às vezes, podemos identificar algum significado intrínseco
realmente óbvio no trabalho, por exemplo, se seguimos uma vocação. Às vezes só
queremos um salário. De qualquer forma, muitos de nós temos um desejo
fundamental de nos envolvermos no trabalho de uma forma significativa, ou pelo
menos encontrarmos espaços de significado no nosso trabalho.
Lembrar o impacto e a importância do nosso trabalho pode nos ajudar a ser mais
felizes e engajados. Passamos tanto tempo trabalhando, por que não encontrar uma
maneira de aumentar nosso bem-estar e realização geral?
Algumas pessoas estão envolvidas num trabalho obviamente orientado para o

significado – trabalho que começaram a fazer porque pareciam importantes e
significativos, um chamado para ajudar as pessoas ou tornar o mundo um lugar
melhor. Exemplos disso podem incluir ensino, serviço social, clero e trabalho sem fins lucrativos.
Mas com o passar dos anos, quando um trabalho como esse se torna estressante e
as “pedrinhas no sapato” começam a desgastar você, você pode começar a perder
o contato com a parte importante do trabalho. Pode ajudar a se reconectar com seu
propósito Big P.
Como exemplo disso, meu marido trabalha na área de tecnologia de energia
renovável. Ele decidiu há anos usar suas habilidades de educação científica e
programação em uma área onde pudesse ajudar com o problema das mudanças
climáticas. Seu trabalho pode ser exigente, com alta carga de trabalho. Durante os
períodos em que seu estresse é alto e ele se sente esgotado, às vezes ele perde de
vista a importância de seu trabalho, concentrando-se, em vez disso, nos estressores
diários. Para meu marido, lembrar o “porquê” geral por trás de sua decisão de fazer
isso
O trabalho e o importante impacto que tem na ajuda à eficiência energética, às emissões

de carbono e às alterações climáticas fazem com que continue em frente.
Isso o ajuda a superar os momentos em que está estressado e reduz o esgotamento.
Saber que às vezes seu trabalho será difícil ou desagradável, mas que você o está
fazendo por um motivo que importa de alguma forma, pode ajudá-lo a atingir o propósito
do Grande P.
APROVEITE O PROPÓSITO DO GRANDE

P Para aproveitar o propósito do Grande P em seu trabalho, reserve um
momento para parar e refletir sobre o significado que você atribui ao seu
trabalho. Em primeiro lugar, por que você escolheu fazer esse tipo específico de trabalho?
Pode ser que você esteja em um campo movido pelo significado ou
simplesmente queira ganhar dinheiro suficiente para sustentar sua família ou
aproveitar a vida. De qualquer forma, seja claro sobre o “porquê” geral do seu
trabalho. Pense em algumas palavras que ressoam em você e que o lembram
do seu “porquê”. Volte a essas palavras de vez em quando.
Propósito “pequeno
p” Outra maneira de trazer mais senso de propósito ao seu trabalho é realizar ações
pequenas e significativas em sua vida cotidiana. Eu chamo isso de propósito “pequeno
p”. Esse tipo de propósito surge por meio daqueles pequenos momentos diários da vida
que podem não parecer muito, mas que podem resultar em um dia significativo.
Primeiro, decida o que o pequeno propósito significa para você. Quais são as
pequenas coisas diárias que dão vitalidade à sua vida? Como você quer aparecer nos
pequenos momentos que importam na sua vida? Por exemplo, alguém pode gostar de
tirar alguns minutos de um dia agitado para regar uma planta em seu escritório ou
conversar com o caixa do supermercado local, que vê há anos em intervalos de cinco
minutos.
Outra pessoa pode dedicar um tempo para colocar um toque criativo extra
em um projeto chato, desligue o telefone por alguns minutos para ler um poema no metrô
para o trabalho ou abrace seu filho por alguns minutos pela manhã. Nenhum desses
exemplos parece grande coisa por si só, mas uma vida repleta de momentos significativos
como este, por menores que sejam, também pode ser uma vida com propósito.
CULTIVE O PEQUENO PROPÓSITO Para cultivar o

pequeno propósito em sua vida, reserve um momento para fazer uma lista de
pequenas coisas que você pode fazer em sua vida e que sejam significativas para
você; isso pode incluir tudo, desde verificar como está um amigo ou colega de
trabalho até participar de uma atividade diária que lhe dê uma pequena centelha
de vitalidade. Veja se você consegue abrir espaço intencionalmente para esses
tipos de atividades intencionais e observe o que acontece com sua satisfação com
a vida quando você faz isso. E quando você tiver esses momentos significativos,
tente desacelerar e saboreá-los.
1. Depois de fazer os exercícios de valores acima, quais são as qualidades

para você como seus valores mais importantes?
2. Como é para você uma vida significativa?
3. Quais domínios da vida são importantes para você? Você está ligado ou desligado
acompanhar seus valores nesses domínios?
4. Como você sabe quando se desviou de seus valores?
O que você pode fazer para voltar aos trilhos?
5. Qual é o propósito do “Grande P” por trás do seu trabalho?
6. Como você pode aumentar o propósito “pequeno p” em seu trabalho diário
vida?
PARTE TRÊS
FAZENDO MUDANÇAS
CAPÍTULO 11
Do esgotamento ao crescimento, possibilidade e

Mudar
A
Neste ponto do livro, você aprendeu sobre esgotamento e
explorou habilidades de flexibilidade psicológica para transformar seu
experiência de esgotamento internamente. Embora estes tipos de práticas
psicológicas possam ajudar a transformar o sofrimento, por vezes precisamos de fazer
algumas mudanças externas – mudanças nas nossas vidas, nos nossos padrões de
comportamento, nas nossas relações, ou mesmo na cultura que nos rodeia.
Na seção a seguir, veremos as mudanças – desde pequenos hábitos diários até
mudanças culturais e sistêmicas em grande escala – que podem ajudá-lo com o
esgotamento.
Não desejo o esgotamento para ninguém, mas se há uma fresta de esperança em
uma experiência de esgotamento, é que às vezes ela pode estimular o crescimento e
inspirar mudanças positivas. O esgotamento pode ser uma indicação de que nos
perdemos, de que precisamos fazer um exame de consciência para aprender sobre nós
mesmos ou encontrar uma nova direção. Pode ser um catalisador para mudanças.
Às vezes, pode ser uma mudança pequena, como um hábito diário, uma mudança maior,
como redefinir prioridades ou encontrar apoio, ou até mesmo uma mudança enorme,
como uma mudança completa de carreira. Às vezes, o esgotamento pode ser um grande
professor, inspirando-nos a renovar as nossas vidas de formas que, em última análise,
melhorem a nossa qualidade de vida ou conduzam ao crescimento pessoal. E quando
obtemos o apoio de outras pessoas em tempos de adversidade, o esgotamento pode
levar a relacionamentos mais próximos e conectados.
As pessoas que lutam contra o esgotamento muitas vezes enfrentam “grandes
imagine” perguntas sobre suas vidas, como:
O que eu preciso? O que estou desejando?

Que possibilidades existem para mim?
Meu trabalho atual me manterá satisfeito nos próximos anos? Devo fazer algum
tipo de mudança ou fazer o
melhor desta situação como ela é?

Uma carreira diferente seria mais adequada para mim? Vale a pena o esforço
de recomeçar? Como decido o que fazer?
Este capítulo irá ajudá-lo a considerar algumas dessas questões, explorar possibilidades
e refletir sobre a tomada de decisões sobre as mudanças que você pode estar
considerando, a partir de seus valores. Não estou aqui para lhe dar conselhos sobre o
que você “deveria” fazer – a vida é sua. Mas posso ajudá-lo a explorar a possibilidade
de mudança e orientá-lo na busca por suas próprias respostas, com base em seus
valores pessoais. Minha esperança é encorajar um exame de consciência que o levará
ao crescimento pessoal.
A mudança pode ser difícil e assustadora. Envolve inevitavelmente adaptabilidade,

risco e enfrentamento de incerteza. Mas quando a mudança está ao nosso alcance e
nos aproxima dos nossos valores, o desconforto pode valer a pena.
Crescimento através da adversidade
Qualquer pessoa que viva o suficiente às vezes passará por períodos de

adversidade. Aqui estão apenas alguns:
Perda
Trauma
Problemas de saúde (seus ou de pessoas de quem você gosta)
Estresse financeiro
Problemas e conflitos de relacionamento
Sofrimento emocional
Estresse extremo no
trabalho Reveses e mudanças inesperadas
Rejeição
Grandes eventos mundiais como desastres naturais, pandemias, guerras,
conflitos
políticos E muito mais.
Eu mesmo experimentei alguns deles, é claro. Quando olho para trás, para os
períodos difíceis da minha vida, momentos em que a vida foi difícil para mim,
também posso ver que cada um desses períodos da minha vida me mudou.
Eles me colocaram em contato próximo com o que é mais importante para mim,
me ensinaram lições importantes sobre mim mesmo e fortaleceram meus
relacionamentos mais importantes. Se pudesse escolher, eu teria preferido não ter
vivenciado nenhum desses eventos. Mas posso ver que eles me ajudaram a
crescer de algumas maneiras que agora posso apreciar.
Cada um me ajudou a esclarecer o que é mais importante para mim e me ajudou
a ser mais adaptável a desafios inesperados. Aprendi que a vida pode ser
imprevisível e que tenho a capacidade de superar momentos difíceis.
Richard Tedeschi e Lawrence Calhoun definem o crescimento pós-traumático

como “mudança psicológica positiva experimentada como resultado da luta com
circunstâncias de vida altamente desafiadoras” (Tedeschi
e Calhoun 2004, p.1). As mudanças positivas que podem ocorrer como resultado da
adversidade incluem:
Um maior senso de força pessoal: descobrimos recursos psicológicos que não

sabíamos que tínhamos.
Relacionamentos mais próximos e significativos: Podemos encontrar apoio
social inesperado, conectar-nos profundamente com alguém a quem nos abrimos
ou tornar-nos parte de uma comunidade em tempos de luta.
Maior apreço pela vida: Os desafios podem lembrar-nos que o tempo que temos
para estarmos vivos é relativamente breve, colocando-nos em contacto com os
nossos valores e prioridades.
Identificação de novas possibilidades: À medida que as nossas prioridades
mudam, podemos abrir-nos a novas ideias sobre o que as nossas vidas poderiam
ser. Esse senso de possibilidade pode nos levar a um caminho de vida novo ou
inesperado.
Crescimento espiritual ou existencial: A adversidade pode desencadear uma
reavaliação do significado e uma melhor compreensão do que é verdadeiramente
importante. O envolvimento com questões espirituais ou existenciais pode nos
ajudar a acessar a sabedoria autotranscendente.
Stephen Joseph (2013) usa a metáfora de um vaso quebrado para descrever o processo
de crescimento através da adversidade. Em vez de tentar juntar os pedaços quebrados
da mesma forma que estavam antes, podemos pegar os pedaços e usá-los para fazer
algo novo e diferente, como um mosaico colorido. Resiliência e crescimento não
significam que você não tenha lutado emocionalmente; o crescimento ocorre por causa
da reação psicológica que temos a eventos estressantes. É possível experimentar
sofrimento e crescimento simultaneamente.
O estresse e o esgotamento que você está enfrentando podem estimular o

crescimento e mudanças positivas? Sim é possivel. Você pode construir um lindo novo
mosaico de sua vida, se usar esse momento de esgotamento para fazer um exame de
consciência e se reconectar com áreas da vida que são significativas para você. Ao ler
este capítulo, convido você a dar um passo atrás, considerar o que é importante para
você e dar um passo mais perto.
para a vida que você deseja - seja lá o que isso signifique para você! Sua vida
está acontecendo a cada minuto. O que você vai fazer com isso?
Explorando possibilidade
Nas redes sociais, por vezes encontro publicações de famílias que venderam
as suas casas e bens e tiraram os filhos da escola tradicional para viverem e
viajarem em veículos recreativos. Em suas postagens, você verá como a mesa
da cozinha se transforma em cama, os cantinhos que eles usam para trabalhar
remotamente e educar seus filhos em casa, e como eles dão banho em seus
bebês e lavam a louça em uma pequena pia de cozinha.
E lá estão eles, várias crianças a tiracolo, no Grand Canyon numa manhã de
terça-feira de outubro!
Estou intrigado com a decisão que tomaram de deixar para trás as
expectativas de uma família americana de classe média e viver uma vida
nômade de alojamentos próximos e poucos bens. Embora eu possa não
escolher esse estilo de vida para mim, parte de mim admira sua coragem em
sair das convenções e estar aberto a outras possibilidades de como viver.
Se você vive em uma rotina de esgotamento há algum tempo, pode ter

perdido contato com suas próprias necessidades e valores. Muitas vezes, as
pessoas têm uma ideia fixa de si mesmas – do que são capazes e do que lhes
“permitem” fazer. Podemos ser criaturas de hábitos, assumindo implicitamente
que devemos continuar fazendo as coisas da mesma maneira que sempre
fizemos, ou da maneira que todo mundo faz. Para começar a considerar fazer
uma mudança, pode ajudar começar abrindo-se para uma noção de quais
outras possibilidades existem para você. Você pode ir além do que está bem
na sua frente, para pensar com mais flexibilidade sobre o que fazer.
Algumas pessoas com diplomas avançados e carreiras profissionais
escolhem seu caminho cedo na vida – talvez na faculdade ou mesmo no ensino
médio tenham decidido “fazer medicina ou falir!” caminho, por exemplo.
Décadas mais tarde, algumas destas pessoas, esgotadas na carreira médica,
poderão considerar pela primeira vez a possibilidade de abandonar a medicina.
E alguns até fazem isso! Quando a semente de uma ideia vem à mente, pode
parecer estranho até mesmo considerar tal coisa. Um conjunto de habilidades
altamente especializadas, que está em alta demanda, e centenas de milhares
de dólares em dívidas de empréstimos estudantis podem parecer uma gaiola que
mantém você contido. Mas a verdade é que sempre temos escolhas.

Se vale a pena ou não é outra questão, mas até um cirurgião pode optar por
continuar ou fazer algo diferente. Está no reino da possibilidade fazer uma
mudança.
Muitas vezes, nós nos restringimos, nos limitamos. Pode ser útil começar
de uma posição de possibilidade, para se libertar das expectativas e da rotina,
mesmo que você não faça muita mudança no final. Depois de explorar esse
senso de possibilidade, você poderá ser mais prático e traduzi-lo em metas
realistas. Mas primeiro, deixe de lado as expectativas e restrições e veja o
que existe!
EXPLORE O REINO DA POSSIBILIDADE
1. Pegue um papel ou um diário ou crie um novo documento em

seu computador.
2. Escreva uma lista do que você gostaria de fazer se não houvesse
limites. Se você estivesse totalmente livre – da sua situação
atual, das restrições, das dúvidas – o que você gostaria de
fazer? Sem se preocupar com as barreiras do mundo real
(essas são reais, mas vamos deixá-las de lado por enquanto),
quais são algumas das possibilidades que o intrigaram? Você
se mudaria para o norte do Alasca? Aprender a dançar o ventre
ou falar francês? Voltar para a escola? Torne-se um patinador
profissional no gelo? Caminhar pela Trilha Inca? Voar para a
lua? Não se segure aqui!
3. Pergunte a si mesmo o que lhe atrai nessas ideias.
Escreva sobre o que você aprendeu.
4. Faça um diário sobre o que está faltando em sua vida.
O que você está desejando? Com o que você sonha acordado?
Quais “caminhos não percorridos” você olha para trás com
arrependimento?
5. O que chama você? Você sente que tem algum “chamado”
específico na vida que ressoa fortemente em você?
6. Preste atenção ao que lhe interessa. Se você perceber que se sente

atraído pela seção de história da livraria ou se imagina conseguindo
um emprego decorando bolos em uma padaria, anote.
7. Continue esta exploração ao longo do tempo – será necessária mais

de uma sessão de escrita para explorar as possibilidades.
Novamente, o objetivo desta exploração (por enquanto) não é definir metas que
você necessariamente colocará em ação. É para libertá-lo e explorar uma sensação
de possibilidade. A partir daí, você pode simplesmente ter aprendido algo novo sobre
si mesmo, mesmo que, no final das contas, mantenha as coisas iguais. Ou você
pode, possivelmente, encontrar uma nova direção a considerar.
Sobre aceitação e mudança
Filosoficamente, as questões da vida relacionadas ao esgotamento muitas vezes

envolvem tensão entre o que aceitar e o que mudar. Os capítulos anteriores deste
livro focaram principalmente no lado da aceitação da equação – às vezes devemos
aceitar que pensamentos e emoções desconfortáveis surgirão quando estivermos
fazendo coisas difíceis. E muitas coisas neste mundo estão certamente fora do
nosso controle direto.
Mas às vezes a mudança é necessária e importante. Quando se trata de
esgotamento, pode ser complicado decidir o que aceitar como está e o que mudar.
As intervenções tradicionais para o esgotamento, especialmente as oferecidas

pelos empregadores, centrar-se-ão normalmente em manter o esgotamento
afastado para que as pessoas possam continuar a trabalhar. Nas sociedades
capitalistas, o objectivo é muitas vezes manter os trabalhadores produtivos,
aconteça o que acontecer. Às vezes, continuar em sua função atual pode ser sua
única opção realista – é um privilégio ter a capacidade de fazer uma mudança. Ou,
se você se preocupa profundamente com seu trabalho, permanecer onde está pode
ser o melhor caminho a seguir. Afinal, o esgotamento pode acontecer mesmo
quando você realiza um trabalho importante e significativo com o qual você
realmente se preocupa. Nesse caso, quando o esgotamento passar, você ficará
feliz por ter ficado. Se for esse o caso, seu melhor caminho é provavelmente se
adaptar à forma como as coisas estão agora e encontrar maior contentamento com o que você tem
Mas às vezes, fazer uma mudança pode ser tão importante quanto a aceitação,
ou até mais. Quando manter o status quo não está funcionando, em termos de viver
a vida que você realmente deseja, talvez seja hora de considerar o que precisa
mudar. Isso pode acontecer se o seu trabalho não for satisfatório ou se o seu
ambiente não for congruente com seus valores e objetivos. Pode ser que você
esteja se sentindo desvalorizado e desvalorizado, e seus esforços para se defender
não tenham valido a pena. Ou talvez você esteja pronto para dar um passo
ascendente (ou descendente) ou queira tentar algo novo e diferente.
Quando se trata de aceitação e mudança, a parte difícil mas importante é, nas

sábias palavras da oração da serenidade, ter sabedoria para
sabe a diferença.
Escolha e tomada de decisões difíceis
Quando os clientes de terapia vêm me ver por causa de esgotamento, às vezes

eles estão lutando com grandes decisões. Eles podem estar considerando se
devem se candidatar a um novo emprego, se mudar para uma comunidade de ritmo
mais lento, deixar um relacionamento, voltar a estudar ou fazer uma grande
mudança de carreira para uma nova área. Decisões como esta podem ser difíceis
de tomar, porque há sempre prós e contras de ambos os lados, e incerteza sobre
o que cada caminho a seguir trará. Meu trabalho como terapeuta não é dizer aos
meus clientes o que eles devem fazer, mas sim ajudá-los a explorar a decisão.
Os desafios da escolha da tomada

de decisão podem ser exaustivos e carregar uma carga mental. Fico cansado de
tomar decisões quando tomo decisões sobre coisas menores, como ir ou não a
uma festa ou o que preparar para o jantar. Quando meu antigo forno precisou ser
substituído, levei anos para decidir que tipo de novo comprar! Decisões importantes
da vida, como mudar para uma nova casa ou mudar de emprego? Ainda mais.
Às vezes, as pessoas ficam pensando por longos períodos de tempo (como

eu), ou registram continuamente os prós e os contras de ambos os lados da
decisão. Ocasionalmente, pode haver um caminho claro a seguir que faça mais
sentido. Mas muitas vezes não existe uma resposta “certa” para grandes questões
da vida – porque é muito mais complexo do que isso. Se uma direção fosse
claramente o único caminho superior em todos os sentidos, seria muito fácil – mas
raramente é assim que acontece na vida real.
Sabendo quando desistir e quando resolver Certa

vez, ocupei um cargo de “trabalho paralelo” de meio período, do qual gostava, mas
para o qual realmente não tinha tempo. Com o passar do tempo, achei mais difícil
priorizar e acabei mudando constantemente. Não me senti bem com isso porque
me esforcei para dar o tempo que merecia. Mas eu gostava das pessoas e do
trabalho em si, então relutei em desistir e desistir.
Então não fiz isso por muito tempo. Basicamente, esperei até que a mudança se
tornasse um problema para mim (e para as outras pessoas envolvidas), e então
a decisão certa se tornou óbvia. Pensando bem, eu deveria ter abandonado o
cargo muito antes de chegar a esse ponto.
Muitos de nós acreditamos nas virtudes da lealdade, perseverança e
coragem. Nós os consideramos mais importantes do que desistir, o que pode
ser considerado um sinal de fracasso. Você pode ter ouvido ditados como “os
desistentes nunca vencem e os vencedores nunca desistem”. E se você desistir
de alguma coisa (um emprego, uma carreira, um projeto extra em que está
trabalhando, um relacionamento), você pode ficar se perguntando se não
conseguiria hackear ou se as pessoas irão julgá-lo negativamente por se afastar.
Mas há momentos em que desistir é a nossa melhor opção. Pode ser útil
olhar para o abandono sob uma nova luz. Saber quando parar e fazê-lo na hora
certa pode ser muito importante. Especialista em tomada de decisões e ex-
jogadora profissional de pôquer, Annie Duke escreve em seu livro Quit: The
Power of Knowing When to Walk Away: “O sucesso não reside em se apegar
às coisas. Consiste em escolher a coisa certa a seguir e abandonar o resto”
(Duke 2022, p.xix). Duke argumenta que desistir não é o oposto da perseverança,
mas sim que andam de mãos dadas. Decidir significa escolher uma coisa em
vez de outra, e às vezes é necessário desistir de uma coisa para colocar nossa
energia em outra.
Da mesma forma, às vezes precisamos nos acomodar. Por mais que Duke
aprecie a importância de desistir, o especialista em gerenciamento de tempo
Oliver Burkeman, autor de Four Thousand Weeks: Time Management for
Mortals (2021), exalta as virtudes da acomodação e a descreve como uma das
inevitabilidades da vida. “Você vai se contentar – e esse fato deve agradá-lo”
(Burkeman 2021, p.84). Você precisa decidir fazer algo (um relacionamento,
uma carreira), caso contrário você não avançará, mas ficará preso na indecisão
ou em um padrão de luta por algo melhor, e não progredirá em nada.
Quando as pessoas finalmente escolhem , de uma forma relativamente

irreversível, geralmente ficam muito mais felizes. Faremos quase tudo para
evitar queimar as nossas pontes, para manter viva a fantasia de
um futuro sem limitações, mas tendo-os queimado, geralmente ficamos

satisfeitos por termos feito isso. (Burkeman 2021, p.87)
Como tomar uma decisão difícil

Como pode ser um desafio tomar uma decisão baseada apenas na contagem de
prós e contras, considero útil recorrer a outras fontes de informação na tomada de
decisões, como valores e emoções. Como aprendemos anteriormente no Capítulo
7, nossas emoções contêm sabedoria que pode nos ensinar algo e orientar a
tomada de decisões.
Comece aceitando a realidade de que você tem uma escolha a fazer e que é
difícil. Ao escolher uma opção, você está virando as costas para outra, e não há
como evitar que isso seja difícil.
Se você está debatendo sua decisão há algum tempo, pode parecer que está
esperando que algo aconteça para tomar sua decisão final.
Pode ser que sim, mas não decidir (ainda) também é uma escolha – a escolha de
não escolher. Às vezes pode ser sensato decidir intencionalmente não escolher
agora. Por exemplo, recomendo que você não tome grandes decisões
impulsivamente quando estiver em um ponto baixo de esgotamento, ansiedade,
raiva ou depressão. Pode ser difícil ver as coisas claramente quando você está
chateado. Em vez disso, faça uma pausa para meditar e observe como você se
sente a respeito ao longo do tempo. Volte mais tarde, quando suas emoções
mudaram, e veja se seus pensamentos sobre a situação mudaram.
Se você estiver enfrentando uma decisão, aqui estão algumas questões a serem
consideradas para ajudar a orientá-lo na tomada de decisão.
PERGUNTAS PARA TOMAR UMA DECISÃO

Se você está tomando uma grande decisão na vida, responda a algumas perguntas:
Diminua o zoom para considerar seus valores mais profundos

(lembre-se de voltar ao Capítulo 10 se precisar de ajuda com isso).
Neste domínio da sua vida, quais são os seus valores e prioridades
mais importantes?
Existe uma lacuna entre seus valores e a situação em que você se
encontra? Sua vida seria melhor se você deixasse isso
situação? Do que você desistiria? Você faria alguma troca se

ficasse? Como seria o seu futuro se você mantivesse o rumo na
situação atual? Quais são as vantagens de ficar? As desvantagens?
Se você imagina fazer uma mudança ou seguir um de seus

caminhos potenciais, como você imagina que a circunstância
nova ou diferente se encaixaria em seus valores? Como você
imagina que seria seu futuro se você fizesse essa mudança?
Que tipo de situação o ajudaria a ser a melhor versão de si

mesmo? Descreva-o.
Quando você pensa sobre o período finito de tempo que estará
vivo, de quais escolhas e oportunidades perdidas você acha que
poderá se arrepender mais tarde?
Sintonize suas emoções e sensações corporais relacionadas a
esta decisão. O que seus instintos e sabedoria interior têm a dizer
sobre esta situação?
Do que você tem medo se fizer uma mudança? Do que você tem
medo se não o fizer? Que informações seu medo lhe dá sobre
sua decisão?
Quais são alguns dos riscos e benefícios potenciais de fazer uma
mudança? De não mudar? Quanto risco você está disposto a
correr pelos benefícios potenciais?
Freqüentemente, fazer uma escolha envolve perdas de qualquer
maneira, porque perdemos todas as oportunidades que não
aproveitamos. Que sentimentos de perda você experimentaria
se fizesse uma escolha em vez de outra? A sua dor lhe diz
alguma coisa sobre o que é importante para você aqui?
O que atrapalha a decisão? Você está evitando alguma coisa?
Você se preocupa em tomar a decisão errada? O que está em
jogo? O que teria que acontecer para tornar a escolha mais fácil
para você?
Depois de tomar sua decisão, você ainda pode questionar se tomou ou não a
decisão “certa” ou “melhor”. É muito normal se sentir assim. Muitas vezes, fazer
uma escolha é seguido de sofrimento psicológico – como insatisfação,
arrependimento, dúvida, comparação e decepção. Talvez você precise estar
disposto a ter essa dúvida e se libertar da narrativa que escolheu mal, usando suas
habilidades de desfusão cognitiva (ver Capítulo 8). Em vez de ficar preso nessas
emoções, você pode se concentrar em seus valores, aprender algo com a
experiência e tirar o melhor proveito da decisão que tomou.
Mudança, incerteza sobre o futuro, não saber qual será o resultado – isso pode
ser assustador! Há desconforto em não saber para onde as coisas irão no futuro.
Não importa o que você decida, espere que provavelmente haja sentimentos
confusos, dúvidas e incertezas. Tente abrir espaço para todos os sentimentos que
surgirem, ao considerar mudanças que possam melhorar sua situação de
esgotamento.
1. Que adversidades você enfrentou até agora na sua vida?

2. Como o esgotamento mudou você? Como você cresceu e o que aprendeu
sobre si mesmo?
3. O que o esgotamento lhe ensinou sobre o que é mais importante
para você?
4. Se você estivesse livre de todas as restrições, o que gostaria de fazer na
sua vida? Que possibilidades existem para você?
5. Que mudanças importantes em sua vida você está considerando (se
houver)? O que há de difícil na decisão? O que seus valores lhe ensinam
sobre a decisão?
6. Há algo que você está pensando em abandonar? Existe uma área da sua
vida na qual você deveria se acomodar, para abrir espaço para algo
importante para você?
7. Descreva a vida que você deseja. Que mudanças você teria

que fazer para ter essa vida? Do que você teria que abrir mão?
CAPÍTULO 12
Recarregando diariamente com base em valores

Hábitos
H
você já ouviu o termo “vingança da procrastinação da hora de dormir”
(Liang 2020)? É quando você fica acordado até tarde para o seu próprio
bem, sacrificando o sono por algumas horas de lazer tarde da noite, no
final de um dia agitado e exigente. Quando li sobre esse conceito on-line, reconheci
imediatamente meu antigo (e ocasionalmente meu atual) eu nesse hábito. Às
vezes, o único tempo livre que tenho chega depois que meus filhos e meu cachorro
estão dormindo, as tarefas domésticas essenciais do dia são feitas e posso
finalmente deixar o trabalho de lado. Mesmo sabendo que vou me arrepender pela
manhã, fico acordado até bem depois do horário que é bom para mim.
Em algum momento, percebi que esse hábito não estava mais funcionando
para mim. Eu precisava dormir mais do que conseguia para me sentir descansado,
e a privação crônica de sono custava muito caro para o meu bem-estar. Percebi
que me sentia muito, muito melhor depois das noites em que ia para a cama cedo.
Decidi mudar meus hábitos.
Meu novo hábito é ir para a cama com um livro logo depois que as luzes dos
meus filhos se apagam e ler até sentir sono. Eu não faço isso todas as noites -
ainda tenho minha procrastinação ocasional na hora de dormir e escolho ficar
acordado até tarde às vezes de propósito. Mas percebi que quando tenho o hábito
regular de ir para a cama cedo e priorizar sete ou oito horas de sono, me sinto
muito melhor no longo prazo. Estou descansado pela manhã e posso acordar cedo
e aproveitar o tempo para ler, escrever ou trabalhar um pouco. Quanto mais me
dou o presente do sono, melhor me sinto. Comecei a amar meu novo hábito,
porque me permito desligar e descansar à noite, em vez de continuar cobrando
além do ponto de me sentir cansado.
Muitas pessoas com esgotamento beneficiariam se analisassem os seus hábitos

diários – aquelas pequenas coisas diárias que fazem regularmente, como escovar os
dentes – e pensassem quais são úteis e quais são prejudiciais.
Você pode se perguntar quais hábitos ausentes seriam benéficos para ajudá-lo a se
recarregar do esgotamento e a cuidar melhor de si mesmo.
Às vezes, pequenas mudanças de hábitos podem fazer uma grande diferença na
prevenção do esgotamento.
Mesmo quando sabemos quais hábitos seriam úteis, a mudança de comportamento
pode ser difícil, especialmente quando estamos ocupados e estressados.
Este capítulo está aqui para ajudar! Agora que você tem uma noção de seus valores
e padrões de esgotamento, vamos mergulhar em seus hábitos, destacar algumas
áreas de mudança que podem ajudar no esgotamento e aprender estratégias simples
para formar hábitos diários consistentes com valores para enriquecer sua vida.
Hábitos de prevenção de burnout
Quando o estresse crônico nos deixa esgotados e exaustos, pode ser útil encontrar
maneiras de recarregar as baterias. Alguns hábitos e comportamentos aumentam
o nosso estresse e esgotamento crônico, enquanto outros podem ajudar a nos
energizar. Pode ser complicado porque às vezes comportamentos que parecem
funcionar a curto prazo não funcionam a longo prazo.
É verdade que a última coisa que você precisa é que eu tente sobrecarregá-lo
com muitos conselhos sobre autocuidado e coisas que você “deveria” fazer além
de sua vida já ocupada! Todos nós provavelmente temos algumas mudanças de
comportamento que sabemos que poderíamos fazer – as coisas que sabemos que
são “boas para nós”, mas que foram negligenciadas em segundo plano, ou aquelas
que usamos para conforto a curto prazo, mas não nos servem. bem no longo prazo.
Você se conhece melhor do que eu, e uma palestra sobre autocuidado poderia
apenas adicionar mais um estresse e contribuir para mais esgotamento. Envergonhar-
se de seus hábitos também pode ser inútil. Você não é uma pessoa melhor se fizer
exercícios do que se não fizer, ou se sua casa estiver limpa do que se estiver
bagunçada.
A chave é descobrir como reduzir hábitos que o esgotam e adicionar mais
daqueles que o reabastecem. E isso será diferente para cada pessoa. Se você é
como eu, tem alguma consciência, por experiência passada, de que certos padrões
de comportamento o ajudam a enfrentar o estresse e outros pioram as coisas.
Cada vez que faço exercícios e sinto uma liberação imediata do estresse, penso
comigo mesmo: “Uau, isso foi útil, deveria fazer mais isso!” E toda vez que troco o
sono, penso: “Uau, me sinto pior, deveria priorizar mais o sono”.
(Mas é mais fácil falar do que fazer, certo?)

Deixe-me ser bem claro sobre uma coisa: não estou recomendando que você
cuide melhor de si mesmo para ser mais produtivo. Estou recomendando isso para
que você possa se salvar, neste mundo que não deixa de ser cronicamente
estressante.
Não faz bem a ninguém você se sacrificar e ficar exausto. Nas famosas palavras
de Audre Lorde, “Cuidar de
eu mesmo não é autoindulgência, é autopreservação, e isso é um ato de guerra

política” (Lorde 1988, p.130).
No ACT, o processo central conhecido como ação comprometida consiste nas
ações que realizamos em relação aos nossos valores. Podemos nos comprometer
a tomar medidas ativas em direção a uma vida significativa, mesmo quando for
desconfortável fazê-lo. E as mudanças de hábitos muitas vezes são desconfortáveis
– adotamos os hábitos que temos atualmente porque há algo neles que funciona
para nós, pelo menos no curto prazo. Talvez nossos hábitos se baseiem em seguir
o caminho de menor resistência, ou talvez proporcionem conforto ou fuga, ou
apenas nos façam sentir bem no momento.
As práticas da ACT podem nos ajudar a dar passos agora, mesmo quando é
difícil, em direção aos nossos valores. Em vez de nos concentrarmos no resultado,
podemos encontrar um comportamento, por menor que seja, que possamos adotar.
E, idealmente, os passos que escolhermos serão aqueles que valem a pena para
nós, mesmo que sejam difíceis, porque estão ligados aos nossos valores e
melhoram as nossas vidas a longo prazo.
Conheça o que
você diz No pôquer, um “tell” é uma pequena mudança, geralmente automática e
inconsciente, no comportamento de um jogador com base na reação à sua mão.
Um jogador pode levantar ligeiramente as sobrancelhas ou mudar de postura. Um
observador astuto procurará essas dicas em outros jogadores para obter vantagem
no jogo.
Da mesma forma, às vezes podemos cair em padrões que não são tão úteis,
sem perceber. Podemos usar nossas “informações” comportamentais para estarmos
cientes de nossas reações comportamentais ao estresse. Semelhante ao sinal de
alerta “beep beep” de que você se afastou de seus valores – os sinais emocionais
de que você está fora do caminho (sobre os quais aprendemos no Capítulo 10) –
seus “sinais” são comportamentos que indicam que algo está errado. . Quais são
os sinais de que você está sob muito estresse e pode precisar recarregar as
energias? O que alguém notaria se estivesse observando seu comportamento
quando você estivesse extremamente estressado? Por exemplo, eles podem notar
aumento da irritabilidade ou uso de substâncias, procrastinação, preocupação e
ruminação, excesso de trabalho ou sensação de falta de foco. Minhas “dicas”
incluem não fazer exercícios por semanas (porque eu digo
sozinho, estou muito ocupado e exausto), acordando com pensamentos

acelerados no meio da noite e agindo como se o mundo fosse desmoronar se
eu fizesse uma pausa. Posso levar um tempo surpreendentemente longo para
perceber que isso está acontecendo! Mas quando percebo isso, fico mais
consciente de que meu nível de estresse está muito alto e preciso fazer algo a respeito.
Você pode estar se enganando pensando que sua expressão impassível é
tão boa que ninguém notará seu estresse e esgotamento. Ou pensar que você
deveria ser capaz de lidar com um estresse tremendo com facilidade, sem deixar
ninguém ver você suando muito. Considere pedir às pessoas em sua vida que
fiquem atentas a tudo o que elas notam em seu comportamento. Por exemplo,
um cônjuge ou parceiro pode ser o primeiro a perceber que você está
descomprometido ou irritado em casa (um exemplo puramente hipotético, é
claro; nenhum de nós jamais faria isso, certo?) antes que você mesmo perceba.
Uma história de duas substâncias – álcool e cafeína

Existem demasiados exemplos de hábitos inúteis para abranger todos eles, mas
queria oferecer dois exemplos de hábitos que contribuem para o esgotamento:
os nossos queridos velhos amigos, o álcool e a cafeína.
Com o passar dos meses e anos da pandemia de Covid-19, percebi uma
tendência. Muitas pessoas com quem conversei, incluindo clientes, amigos e
familiares (e, sim, eu também), começaram a reconhecer o impacto do uso de
álcool durante os períodos estressantes da pandemia. Não estou falando de
pessoas com grandes problemas com álcool (mas infelizmente isso também
aconteceu com muitas pessoas). Estou falando de bebedores ocasionais a
moderados, para quem o álcool se tornou uma “ladeira escorregadia”.
Entre os adultos nos EUA e em muitos outros países ao redor do mundo, o uso
moderado de álcool é uma forma geralmente aceitável de socializar e relaxar.
Muitos de nós gostamos de relaxar com uma bebida com os amigos ou de servir
um coquetel ou uma taça de vinho no final de um dia estressante de trabalho.
Muitas vezes usamos álcool para lidar com o estresse ou para “aliviar” nossas
emoções dolorosas. A partir do minuto em que o primeiro gole chega aos seus
lábios, você pode sentir a tensão diminuir e a ansiedade desaparecer (até voltar
com força total algumas horas depois). Muitas pessoas começaram a beber mais
durante a pandemia e continuaram a beber como forma de lidar com a situação.
todos os estressores que enfrentamos nos últimos anos. Com o tempo, o álcool tornou-
se um hábito mais regular, às vezes diário, e tomar “uma bebida” facilmente se
transformou em vários de cada vez.
O uso de álcool pode desempenhar um papel no esgotamento (Jackson et al.
2016). Para muitas pessoas, existe um padrão cíclico de esgotamento e uso de álcool.
O alto estresse e o esgotamento podem nos levar a beber, e o consumo de álcool
pode contribuir para o esgotamento.
Não estou aqui para moralizar sobre o álcool (eu também gosto de uma taça de
vinho ou de um coquetel de vez em quando, e a escolha é sua). Mas sei que o
consumo de álcool pode piorar as coisas na vida das pessoas e é muitas vezes uma
estratégia ineficaz de gestão do stress. Sabe-se que o álcool perturba a qualidade do
sono e muitas vezes as pessoas sentem-se significativamente pior pela manhã depois
de consumirem álcool. Sentir-se cansado, irritado, envergonhado ou ansioso depois
de beber certamente não ajuda quando se trata de esgotamento. Optar por reduzir ou
abandonar o álcool pode ser uma mudança eficaz e útil na prevenção do esgotamento.
Da mesma forma, a cafeína (talvez minha substância alteradora da mente favorita)

é a droga psicoativa mais popular do mundo (Pollan 2020). Pessoas produtivas em
todo o mundo usam-no diariamente para aumentar a energia e fazer com que seus
cérebros funcionem. Se você está procurando algo para energizá-lo, não procure além
de uma xícara de café forte! Mas vi um ciclo que pode acontecer com a cafeína. Muitas
vezes a cafeína é usada para nos impulsionar à produtividade e mascarar o cansaço
que sentimos. Quando nosso corpo deseja descansar naturalmente, podemos usar
cafeína para nos manter caminhando. A cafeína pode aumentar a ansiedade e
permanecer no nosso sistema por horas, impactando a qualidade do sono à noite, o
que nos faz acordar cansados e precisando de mais cafeína para nos mantermos
ativos! E assim por diante… Mais uma vez, não estou aqui para moralizar sobre a
cafeína – uma xícara de café matinal de alta qualidade com leite vaporizado é um dos
meus maiores prazeres na vida e não tenho planos de desistir tão cedo. Mas não
controlar o uso de cafeína pode contribuir para o estresse e o esgotamento.
Verifique seus hábitos

Quando se trata de esgotamento, os hábitos de recarga e esgotamento podem variar

de pessoa para pessoa, mas quero ajudá-lo a pensar sobre alguns hábitos que podem
estar contribuindo para a situação. Normalmente, queremos analisar a nossa qualidade
de vida geral e considerar hábitos que recarregam a nossa energia e nos sustentam.
Vamos fazer um rápido inventário de seus hábitos atuais e indicadores de que você
pode estar respondendo ao estresse de maneiras inúteis.
O problema dos hábitos é que eles são automáticos e rotineiros por natureza, e às
vezes os praticamos sem nem pensar duas vezes. Recomendo começar com uma
análise honesta de seus hábitos diários atuais e fazer algumas perguntas a si mesmo.
FAÇA UM INVENTÁRIO DE HÁBITOS
Pegue seu diário ou caderno e uma caneta e seja honesto consigo mesmo:
1. Pense na sua rotina diária. Que hábitos regulares você tem que estão
funcionando bem para você? Dê a si mesmo algum crédito pelas coisas
úteis que você já está fazendo!
2. Existem hábitos que não funcionam bem? Você tem algum hábito que
possa estar contribuindo para o estresse ou esgotamento no longo
prazo? Ou causando problemas em sua vida?
3. Você está cuidando do seu corpo físico e emocional?

saúde?
4. Você usa alguma substância (cafeína, álcool, maconha ou outras) em
excesso ou para lidar com o estresse e o esgotamento?
5. Você pratica algum exercício e movimento regular como forma de

bondade consigo mesmo? Mais movimento recarregaria você?
6. Você reserva um tempo para se alimentar de forma consistente?

7. Você está comendo alimentos de uma maneira que faz com que você não se
sinta bem, como comer demais ou restringir alimentos? Você está confiando
exagera na alimentação emocional para lidar com o estresse?

8. Você dorme o suficiente regularmente? Como você está se saindo com os
comportamentos de higiene do sono?
9. Você faz pausas quando precisa, por exemplo, parando para almoçar longe do
computador ou dando uma volta rápida no quarteirão? Ou você tende a “durar”
o dia?
10. Você está usando comportamentos como compras, mídias sociais, TV,
videogames, comer comida reconfortante e assim por diante, de uma forma
que está impactando negativamente sua vida?
11. Como estão seus hábitos de consumo? Você precisa esclarecer alguma questão
financeira que esteja contribuindo para o seu estresse?
12. Como são seus hábitos de trabalho? Você está mantendo limites de trabalho
sólidos ou isso se espalha para o resto da sua vida? Você entra em padrões
problemáticos de procrastinação? Como estão seus hábitos de tecnologia
relacionados ao trabalho?
13. Você reserva tempo para desfrutar do descanso, da diversão, do lazer, dos
hobbies, da aventura, da prática espiritual, da natureza?
14. O ambiente em que você mora é confortável o suficiente para você?
Muita desordem está se acumulando e aumentando seu estresse?
15. Você está cuidando da higiene básica e dos cuidados físicos com seu corpo e
roupas? Ou você está gastando mais tempo do que realmente deseja com
higiene e roupas?
16. Você está se socializando o suficiente? Demais?
17. Algum de seus hábitos está impactando negativamente seus relacionamentos?
Há algum hábito que você está minimizando ou mantendo em segredo?
18. Existem hábitos que o ajudariam a recarregar as energias e que você não está
praticando? Que novos hábitos diários podem ajudá-lo a lidar com o estresse
e a se recarregar do esgotamento? O que atrapalha?
Em algumas situações, faz mais sentido simplesmente pegar leve consigo mesmo em relação
aos seus hábitos. Você não é perfeito e não precisa ser! A
alguns hábitos abaixo do ideal são bons, e você pode querer apenas fazer uma
escolha consciente de manter alguns hábitos como estão e deixar de lado alguns
hábitos potencialmente úteis, pelo menos por enquanto. Quando estou
extremamente estressado, sou notoriamente ruim em tarefas domésticas. Meu
ambiente doméstico fica confuso e posso conviver com isso – a bagunça não me
incomoda tanto. Mas se alguns dos seus hábitos parecem estar contribuindo
para o esgotamento, uma mudança pode ser útil para você.
Aprenda a
controlar o ritmo De vez em quando, tenho que agendar mais clientes de
terapia em um único dia do que provavelmente deveria. E quando estou com
dificuldade para agendar todos, ocasionalmente desisto da hora do almoço para
atender um cliente, abrindo mão dos intervalos e do horário para almoçar. Cada
vez que faço isso, reaprendo uma valiosa lição de vida: embora eu possa
sobreviver a um dia como esse e fazer o meu melhor para ainda estar presente
e atento a todos esses clientes, no final do dia tenho a garantia de estar completamente apaga
Nesta era moderna, a carga de trabalho constante e as reuniões consecutivas
não são ocorrências raras, e podemos sentir que não temos tempo para fazer
pausas para recarregar energias. Aprenderemos mais sobre a importância do
descanso no Capítulo 13, sobre gerenciamento do tempo. Enquanto isso, um
hábito importante a considerar é chamado de “ritmo de atividade”. Aprendi sobre
esse conceito importante, embora subestimado, quando trabalhei com pessoas
com dores crônicas e problemas de saúde que causam fadiga.
O ritmo é onde você alterna períodos de trabalho e descanso, antes de chegar
ao ponto em que está no limite e então trava e queima.
O ritmo permite-nos manter o nosso nível de atividade a longo prazo, porque
fazemos pausas antes de exagerarmos.
O ritmo da atividade parece muito mais fácil do que executá-lo. O desafio é
fazer uma pausa antes de sentir que precisa. Algumas pessoas programam
intervalos em um determinado intervalo, como parar um pouco após 45 minutos
de trabalho ou permitir-se algum tempo de “vadia cibernético” durante horários
menos produtivos do dia. Você pode alternar o trabalho mental profundo com
tarefas menos exigentes mentalmente, socialização ou uma tarefa mais física.
Por exemplo, hoje fiz uma pausa na escrita para tomar banho, e outra pausa
para lavar a louça. Ou pode ser uma alternância de atividades que consomem
muita energia mental ou física com atividades mais repousantes. Por exemplo,
alguém com síndrome de fadiga crônica pode fazer algumas pausas enquanto
corta a grama para sentar e verificar seus e-mails. O ideal é encontrar coisas que
o rejuvenesçam e priorizar misturá-las ao longo do dia.
Esteja atento aos objetos

brilhantes Você pode querer considerar os hábitos, ou “mini-vícios”, que o tentam
temporariamente, mas que acabam atrapalhando a vida que você deseja viver. Às
vezes, as pessoas se distraem com certas páginas da web que verificam
constantemente ao longo do dia ou são tentadas pelo desejo de consumir alimentos,
substâncias ou gastar. Esses são os objetos brilhantes que nos distraem e nos
afastam das coisas difíceis, mas significativas, de nossas vidas.
Quando nos deparamos com a tentação, pode ser muito fácil deixarmo-nos
levar por impulsos e distrações. Esses tipos de comportamento podem se tornar
um hábito, sem intenção ou às vezes até mesmo consciência.
Embora algum grau de distração possa ser inofensivo, ou até mesmo nos oferecer
uma pausa agradável, quando as tentações se tornam excessivas, elas podem nos
desviar de nossos valores.
Dicas para fazer mudanças de hábitos sustentáveis
Como já disse antes, a mudança de comportamento pode ser difícil! Aqui estão algumas
dicas a serem consideradas, que podem ser úteis se você quiser desenvolver algum hábito
para ajudá-lo a recarregar as energias.
Tenha seus valores em mente

Lembre-se, estamos nos recarregando com hábitos baseados em valores ! Pode ser útil
lembrar o “porquê” da mudança que você deseja fazer, especialmente quando a motivação
diminui. Esses não são hábitos aleatórios que você escolhe sem motivo, nem são “deveria”.
Vincule-os a algo que seja importante para você. Quer fazer essa mudança para cuidar
melhor de si mesmo, para tornar seu trabalho mais sustentável ou para melhorar seus
relacionamentos? Você pode pensar nisso como um ato de bondade para com seu eu
futuro? Seja qual for o motivo, manter seus valores em mente pode fazer com que as
mudanças implementadas pareçam mais satisfatórias e menos como um “deveria”. Todos
nós já temos muitos deles! Lembrar por que você está fazendo uma mudança pode ajudá-
lo a permanecer comprometido com seus novos hábitos quando parecer difícil.
Considere o momento Se
este for um período altamente estressante da sua vida, pode ser sensato adiar mudanças
maiores até que você esteja em uma fase mais estável. Pode ser muito difícil mudar seus
hábitos quando você está ocupado e estressado. Na verdade, quando as pessoas me
procuram para fazer terapia na esperança de mudar um hábito, como evitar comer demais
ou reduzir o consumo de álcool, durante períodos extremamente estressantes de suas
vidas, às vezes sugiro que esperem. A última coisa que alguém precisa é de mais pressão
quando está apenas tentando sobreviver a uma fase difícil! Portanto, pense no momento e
se deseja prosseguir e fazer uma mudança ou esperar até mais tarde. Vá com calma e
tente não ser excessivamente ambicioso em mudar seus hábitos.
Comece
pequeno. Metas pequenas, claras e realistas têm maior probabilidade de se
manterem. Tente manter seus objetivos simples, para que você possa mantê-los
mesmo em momentos de baixa motivação. Eu o advirto contra tentar mudar tudo de
uma vez; você simplesmente ficará desanimado se seus objetivos não forem realistas.
Em vez disso, escolha um pequeno passo que você possa dar em direção a um novo
hábito e comece por aí. Comece com uma caminhada ao redor do quarteirão, indo
para a cama 15 minutos mais cedo, um copo d’água, cinco respirações profundas ou
uma página daquele livro na mesinha de cabeceira. Como James Clear aponta no
livro Hábitos Atômicos: Uma Maneira Fácil e Comprovada de Construir Bons
Hábitos e Acabar com os Maus, esses pequenos hábitos podem se somar e fazer
uma grande diferença ao longo do tempo:
Uma ligeira mudança em seus hábitos diários pode guiar sua vida para um
destino muito diferente. Fazer uma escolha que seja 1% melhor ou 1% pior
parece insignificante no momento, mas ao longo dos momentos que compõem
uma vida inteira essas escolhas determinam a diferença entre quem você é e
quem você poderia ser. O sucesso é o produto de hábitos diários – não de
transformações que ocorrem uma vez na vida. (Limpar 2018, pp.17–18)
Faça uma pausa

O problema com alguns hábitos inúteis é que eles podem ser tão automáticos que os
praticamos sem pensar nisso. Você pode ficar navegando no telefone por 45 minutos
antes de perceber ou pegando uma cerveja na geladeira que abriu para pegar um
ingrediente para o jantar. Aprender a fazer uma pausa naquele momento e ser mais
intencional faz toda a diferença. Tente encontrar maneiras de fazer uma pausa antes
de agir automaticamente. Respire fundo e pergunte-se se tem certeza de que deseja
adotar esse comportamento antes de fazê-lo. Este seria um ótimo momento para usar
o exercício “Pausar, Observar, Escolher” do Capítulo 7!
Pratique surfar por impulso

Quando se depara com uma vontade, como a de fumar ou beber, ou mesmo de

pegar o telefone ou um saco de batatas fritas, pode ser tentador apenas seguir a
vontade e seguir o comportamento. Isso ocorre porque os impulsos podem ser
intensos e desconfortáveis, e a única maneira de acabar com um impulso
imediatamente é adotar um comportamento tentador. É aqui que o “urge surf”
(Bowen e Marlatt 2009) se torna útil. Se você recuar e observar um desejo, notará
que ele aumenta e diminui em intensidade, como as ondas do mar que vão e vêm.
Os impulsos geralmente passam rapidamente, geralmente em minutos, e raramente
duram mais de meia hora. Você pode sentir um impulso em seu corpo e observar
o que acontece com seus pensamentos e emoções durante esse impulso.
Experimente surfar por impulso e você aprenderá com a experiência que não
precisa seguir um impulso, especialmente se ele estiver gerando um comportamento
inútil. Os impulsos podem ser desconfortáveis, mas não farão mal a você. Em vez
de se envolver no comportamento que impulsiona o desejo, você pode surfar nas
ondas conforme o desejo vai e vem.
Experimente o controle
de estímulos “Controle de estímulos” significa configurar seu ambiente de forma a
ajudá-lo a tornar mais fáceis comportamentos sustentáveis para você. Isso pode
permitir que você se envolva facilmente em comportamentos úteis quando a
motivação está baixa e dificultar os comportamentos inúteis. Por exemplo, tento
escovar os dentes quando meus filhos o fazem. Meus filhos escovando os dentes
me dão uma dica para escovar os meus, e geralmente estou por perto, então é fácil
pegar minha escova de dente e fazer isso. E, como benefício extra, tenho menos
probabilidade de me vingar da procrastinação da hora de dormir se meus dentes
forem escovados e é mais fácil ir para a cama na hora certa! Outros exemplos
podem incluir manter o telefone longe da cama e manter o álcool fora de casa, ou
pelo menos fora do alcance.
Agrupe tentações Em
seu livro How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where
You Want to Be, Katy Milkman (2021) escreve sobre o que ela chama de
“agrupamento de tentações”. É quando você junta uma tarefa menos agradável
com outra que você gosta, como assistir ao seu filme favorito.
Programa de TV enquanto dobra a roupa ou ouve um audiolivro enquanto caminha.

Na verdade, no exato momento em que escrevo esta frase, estou combinando a
árdua tarefa de editar minha própria escrita com beber um delicioso café com leite
no meu café local favorito, perto de minha casa! Contanto que você não combine
duas tarefas cognitivamente exigentes ou duas tarefas fisicamente exigentes, você
pode fazer as duas coisas juntas e poderá descobrir que agrupar torna uma tarefa
menos agradável mais agradável, o que ajuda a reforçar o hábito.
Use recompensas e substitutos

Pense em como você também pode promover mudanças de comportamento
recompensando-se e usando um substituto menos “prejudicial”. Você pode beber
um copo de água com gás em vez de um copo de vinho ou pegar sua revista
favorita em vez de navegar online. E quando você fizer uma mudança de hábito
baseada em valores, pense em como pode reforçá-la com uma pequena
recompensa. Talvez passe alguns minutos desfrutando de uma atividade prazerosa
depois de dar um daqueles pequenos passos que você está tentando dar.
Use rastreamento (se for útil)

Para alguns comportamentos (e algumas pessoas), o rastreamento pode ser útil.
Isto pode ser especialmente o caso de comportamentos aos quais naturalmente
não prestamos muita atenção. Por exemplo, você pode anotar a quantidade de
álcool que está bebendo ou monitorar com que frequência medita ou usa fio dental.
O ato de rastrear pode aumentar a conscientização e, mais tarde, você poderá
analisar seu registro e ver quais padrões você percebe. Às vezes, as pessoas ficam
atoladas no rastreamento ou consideram-no inútil. Se for esse o caso, não há
necessidade de fazer isso! Não é o rastreamento que importa, é a consciência que
ele traz e, em última análise, a própria mudança de comportamento.
Aceite seu desconforto

Como observamos, geralmente adotamos certos hábitos porque eles nos fazem
sentir muito bem no curto prazo. Isso pode ser especialmente verdadeiro para os
tipos que buscam conforto, que muitas vezes adotam hábitos que são reconfortantes.
Quando mudamos esses padrões, todo o desconforto que sentimos
tenho tentado evitar aparecer. Se você estiver preparado para que isso seja
desconfortável, você pode usar suas habilidades (como atenção plena, desfusão
cognitiva e habilidades de aceitação) para ajudá-lo a lidar com a situação.
Experimente uma “desintoxicação de dopamina” de 30 dias
A psiquiatra e autora de Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of

Indulgence Anna Lembke (2021) recomenda uma “desintoxicação de dopamina” de
30 dias para qualquer hábito viciante, porque leva esse tempo para que as partes do
nosso cérebro que buscam prazer se acalmem. e redefinir.
Você deve ter ouvido falar de “janeiro seco” e “outubro sóbrio” como exemplos comuns
disso para reduzir o consumo de álcool. Você não precisa mudar seus hábitos para
sempre se não quiser, mas um período mais longo de mudança de comportamento
pode ajudá-lo a considerar objetivamente o impacto que um determinado
comportamento está tendo em sua vida. Pense nisso como uma experiência de curto
prazo para aprender algo novo sobre você.
Procure apoio Se você está

lutando para mudar de hábito, o apoio social pode fazer uma grande diferença
(Greaney et al. 2018). O apoio pode vir da família, amigos, colegas de trabalho ou até
mesmo do apoio profissional de um terapeuta ou outro especialista na mudança que
você deseja fazer. Com amigos e familiares, pode ser útil pedir-lhes apoio e incentivo
diretamente.
Até mesmo falar sobre uma meta em voz alta para alguém pode aumentar a
probabilidade de sua nova meta acontecer. Certa vez, quando eu liderava um grupo
de terapia, cada membro do grupo falou sobre um objetivo pessoal. Eu também fiz
isso e meu objetivo era experimentar pela primeira vez uma aula de tai chi na minha academia.
Um dia antes do próximo grupo, percebi que ainda não tinha praticado tai chi! Procurei
no horário de aulas da academia e fui naquela tarde. Tenho 100% de certeza de que
se não tivesse contado ao grupo sobre meu objetivo, não o teria alcançado. Eu queria
poder compartilhar meu sucesso com o grupo. (E por falar nisso, adorei fazer tai chi.)
Chega de sigilo, deixe o mundo saber que você está desenvolvendo esse hábito.
Se você cometer um deslize, volte ao caminho certo

Às vezes você pode lutar e voltar aos velhos padrões. Não há necessidade de se culpar ou
sentir que falhou. Deslizes fazem parte do processo, então vá com calma. A mudança de
comportamento pode ser um processo de altos e baixos. A autocompaixão é mais eficaz
para ajudar as pessoas a permanecerem motivadas para continuar do que a autocrítica
(Breines e Chen 2012). Apenas perdoe a si mesmo, volte ao caminho certo e continue!
1. Com base no inventário de hábitos acima, que mudanças nos seus hábitos você
acha que o ajudariam a recarregar as energias?
2. Quais são os seus “sinais” que indicam que você está sob doença crônica
estresse?
3. Quais são algumas maneiras pelas quais você pode cuidar melhor de si mesmo
para se recarregar do esgotamento?
4. Quais “dicas” para mudança de comportamento você acha que seriam úteis para
você?
5. Com que pequeno passo você pode começar esta semana?
CAPÍTULO 13
Gerenciando o tempo
A
s Sou um profissional branco, de meia-idade, hétero/cisgênero
mulher na América, a pressão social me diz que para ter um
vida produtiva e bem-sucedida, devo fazer o seguinte:
Seja altamente produtivo no trabalho e dedique as longas horas necessárias para

progredir e ter uma renda decente.
Seja um jogador de equipe, dizendo sim aos projetos e solicitações dos colegas.
Acompanhe minha incessante caixa de entrada de e-mail e responda prontamente

às mensagens de texto.
Mantenha uma vida social ativa mantendo contato e passando tempo com a família
e amigos.
Cuidar das pessoas em minha vida que precisam de apoio e ajuda.
Dê presentes atenciosos para meus amigos e familiares.
Tenha uma parceria romântica (ou se não tiver, vá ao mercado de namoro para
encontrar uma), com intimidade emocional e física e encontros noturnos regulares.
Ter alguns filhos, prestar-lhes cuidados de qualidade e toda a minha atenção.

Organize suas festas de aniversário, torne suas férias especiais e leve-os pela
cidade para brincar e atividades enriquecedoras. Certifique-se de que eles se
transformem em seres humanos decentes e bem ajustados.
Durma oito horas sólidas todas as noites.

Exercite-se com frequência e pratique o autocuidado diário.
Mantenha uma aparência física atraente.
Compre as últimas modas, decoração e carros.
Mantenha minha casa, quintal e carro limpos e organizados.
Cozinhe refeições saudáveis e cultive meus próprios alimentos orgânicos.
Tire férias e reserve um tempo para descansar e se divertir.

Reservar algum tempo para o lazer, para ser criativo e praticar meus hobbies.
Envolva-se em uma prática espiritual ou religiosa.

Leia livros, aprenda novas habilidades e acompanhe os eventos atuais.
Faça algum serviço comunitário ou trabalho voluntário e seja politicamente
ativo.
E assim por diante…
Você vê algum problema aqui? Não sei sobre você, mas ler esta lista me faz sentir
exausto, estressado e culpado pelas muitas áreas da minha vida que estou mudando
atualmente. Simplesmente não há horas suficientes em cada dia, semana, mês e ano
para fazer todas essas coisas. Pelo menos não consigo fazê-los bem, ao mesmo
tempo, sem me sentir constantemente ocupado e sobrecarregado. E eventualmente,
queimado.
O tempo é, talvez, o nosso recurso mais valioso e limitado, e uma das maiores
dificuldades que tenho visto no meu trabalho de esgotamento é como gerir o tempo
de forma eficaz numa vida ocupada, com muita responsabilidade e sem tempo
suficiente para fazer tudo. Muitas vezes, as pessoas que sofrem de esgotamento
estão envolvidas em funções produtivas que as consomem tanto que lhes falta o
tempo que levariam para recarregar as energias e desfrutar de outras partes das suas
vidas. Simplesmente há muito trabalho e cada dia parece agitado se fizermos muito.
Nosso trabalho pode sofrer com o estresse crônico de ter menos tempo do que o
necessário para realizar todas as nossas tarefas, e podemos sofrer pessoalmente se
não gastarmos o suficiente fora de nossas funções profissionais. O tempo passa e
nunca poderemos recuperá-lo.
Uma sensação constante de urgência temporal aumenta nosso nível de estresse,
contribuindo para o problema subjacente ao esgotamento. Dizemos a nós mesmos
que assim que nos atualizarmos, o que parece estar sempre próximo, teremos tempo
para relaxar e fazer mais coisas que amamos.
Mas para a maioria das pessoas com estresse crônico, isso não é realista. Os e-mails
continuarão chegando, a roupa suja continuará se acumulando. Sempre haverá muito
o que fazer no tempo que temos. A menos que façamos uma mudança na forma
como administramos nosso tempo, este ciclo continuará.
Neste capítulo, vou convidá-lo a pensar sobre o gerenciamento do tempo de

novas maneiras que podem ajudar no esgotamento. A maioria dos conselhos de
gerenciamento de tempo ensina estratégias para ser mais eficiente no uso do tempo.
Embora às vezes uma mudança de horário ou um sistema de gerenciamento de
tempo mais eficiente possa ajudar a aliviar a carga, muitas vezes o que é realmente
necessário é uma mudança filosófica na forma como você pensa sobre o tempo.
Dê uma olhada honesta em suas prioridades
Como uma pessoa cronicamente ocupada e sobrecarregada, passei anos procurando

“truques para a vida” que me ajudassem no gerenciamento do tempo. Eu leria livros
de produtividade sobre como organizar melhor minha agenda e experimentaria novos
sistemas para me ajudar a superar meus problemas de gerenciamento de tempo.
Olhando para trás, posso ver claramente agora que meu verdadeiro problema não era
não ter um planejador ou sistema de agendamento suficientemente bom. Meu problema
era que eu não estava priorizando as coisas mais importantes da minha vida e deixando
de lado o resto.
Em algumas funções de trabalho, há pouca liberdade de tempo e uma mudança
de horário está fora do nosso controle. Mas às vezes assumimos mais responsabilidades
do que realmente temos tempo para fazer. E enfrentamos uma tremenda pressão
social para nos envolvermos em muitas áreas ao mesmo tempo. Não é sua culpa não
conseguir acompanhar tudo. Simplesmente não é possível fazer tudo.
Em vez disso, todos devemos fazer algumas escolhas difíceis sobre como escolhemos
gastar o nosso tempo.
Em seu livro Quatro Mil Semanas: Gerenciamento de Tempo para
Mortais, Oliver Burkeman escreve:
Você fará o que puder, não fará o que não puder, e a voz interior tirânica que
insiste que você deve fazer tudo está simplesmente errada. Raramente paramos
para considerar as coisas de forma tão racional, porque isso significaria confrontar
a dolorosa verdade das nossas limitações. Seríamos forçados a reconhecer que
há escolhas difíceis a fazer: que bolas abandonar, que pessoas decepcionar, que
ambições acalentadas abandonar, que papéis falhar. (Burkeman 2021, pp.38–39)
Recentemente, fui a uma festa com colegas de trabalho do meu marido. Eu estava
conversando com uma das anfitriãs da festa, uma mulher cujos filhos eram cerca de
dez anos mais velhos que os meus. Ela tinha acabado de reformar sua casa e era
linda. Confessei a ela que o meu estava em péssimo estado. Minha sala precisa ser
repintada e eu gostaria de
substituir alguns dos meus móveis desgastados. Ela me perguntou quantos

anos meus filhos tinham. Quando eu disse a ela que eles estavam no ensino
fundamental, ela me disse firmemente para não me preocupar em consertar
minha casa agora. “Este tempo vai passar tão rápido”, disse ela. “Em breve
seus filhos serão independentes. Concentre-se em passar tempo com eles,
conversar com eles e ler para eles, em vez de decorar. Você pode consertar
sua casa mais tarde, não se preocupe com isso agora.” Ela finalmente redecorou
sua própria casa quando seus filhos estavam ocupados com suas próprias vidas
no ensino médio e na faculdade - e ela não se arrependeu de ter esperado
tanto. Imediatamente me senti livre da culpa. Para mim, alguns projetos
domésticos negligenciados são um pequeno preço a pagar para poder me
concentrar nos meus filhos e no meu trabalho. Ela me deu a mudança de perspectiva que eu p
No nível mais profundo, administrar o tempo consiste em decidir como você
o gasta. Quando decidimos gastar tempo em uma coisa, estamos optando por
não gastar tempo em inúmeras outras coisas que poderíamos estar fazendo
(Burkeman 2021). Pode ser difícil priorizar o que é importante e envolver-se
menos em áreas menos importantes. Para realmente priorizar, você precisa
diminuir o zoom e ter uma visão geral. Você precisa ser verdadeiramente realista
sobre o quanto você pode ou não fazer, o que é importante e o que pode ser
feito.
Para arranjar tempo para escrever este livro, por exemplo, sacrifiquei o
tempo de lazer e recusei algumas outras atividades profissionais que teria
gostado. Quando optamos por dedicar nosso tempo a uma atividade em vez de
outra, o custo de desistir de algo pode ser doloroso. A questão é: você está
disposto a vivenciar essa dor para ter mais tempo para fazer as coisas que mais
importam para você?
Claro, haverá algumas coisas que preferiríamos não fazer, mas nas quais
devemos gastar nosso tempo para funcionarmos de maneira eficaz. Se eu
pudesse escolher um superpoder, seria a habilidade do estilo Mary Poppins de
limpar minha casa magicamente com um estalar de dedos. Até lá, a menos que
eu esteja disposto a viver na miséria absoluta, o que não estou, devo gastar
parte do meu precioso tempo fazendo tarefas que considero chatas, como lavar
a louça. Mas não quero desperdiçar muitas horas preciosas com coisas sem
importância todos os dias. Em vez disso, posso adotar uma abordagem
“suficientemente boa” para estes tipos de atividades de menor prioridade.
Consigo dedicar esforço suficiente às tarefas domésticas para manter a minha casa
de uma forma que eu possa conviver, mas priorize isso abaixo das coisas que são
mais importantes para mim no tempo limitado que tenho disponível (isto é, até que o
superpoder de Mary Poppins entre em ação; ainda estou esperando).
Tentar dedicar mais tempo a cada dia significa estresse e ocupação perpétuos, e
isso tem um custo. Acabamos correndo o tempo todo, insatisfeitos, e isso leva ao
esgotamento. Por mais doloroso e difícil que seja abrir mão de algo, considere a
possibilidade de que algumas das tarefas menos importantes da sua vida precisem
ser ignoradas para ter a vida que você realmente deseja.
Use o tempo intencionalmente
Aqui está um paradoxo que aposto que você já experimentou. Você se sente muito
ocupado e estressado para ter tempo suficiente para as coisas que o satisfazem,
como férias, leitura por prazer, hobbies, exercícios e diversão com seus amigos. E,
no entanto, você passa horas por semana navegando on-line, jogando videogame
ou assistindo programas de TV com os quais realmente não se importa.
Freqüentemente, podemos nos tornar um pouco estúpidos no uso do tempo.

Quando estamos exaustos, podemos sentir que não temos energia para parar e
escolher atividades significativas, mas sim deixar o tempo escapar de nós,
engajando-nos automaticamente em atividades que nos sugam tempo, das quais
realmente não gostamos. A autora e especialista em gerenciamento de tempo
Laura Vanderkam escreve: “Uma vida é vivida em horas, e viver uma vida boa
exige ser um administrador adequado dessas horas. Esta mordomia muitas vezes
requer escolhas que resultam da consciência do tempo” (Vanderkam 2018, p.3).
Para ser claro, não estou sugerindo que você nunca deva relaxar ou que a
procrastinação seja sempre ruim. Às vezes nos beneficiamos do “cyberloafing”
apenas para nos dar uma pausa mental! Mas estou sugerindo que o tempo pode
passar rapidamente quando gastamos muito tempo fazendo coisas sem importância
e podemos acabar ignorando as coisas que são importantes. E quando
escolhemos intencionalmente relaxar ou procrastinar, podemos até aproveitar
mais!
Quando estamos sob stress, isto pode ser particularmente difícil porque as
nossas reservas são baixas. É preciso esforço para priorizar o que é importante, e
pode ser difícil envolver-se em coisas importantes quando temos tarefas
estressantes à espreita, inacabadas, em segundo plano. Muitas vezes, quando
tenho algumas horas disponíveis, talvez à noite ou durante um fim de semana, não
sinto que tenho tempo suficiente para relaxar e descansar, mas também não tenho
vontade de realizar nada produtivo. Fico no limbo de não me permitir descansar ou
aproveitar os momentos de lazer, mas também de não fazer mais nada que seja
produtivo. Importante
as coisas são negligenciadas, a oportunidade de realmente relaxar é perdida e meu

tempo é desperdiçado.
Em seu livro Time Smart: How to Reclaim Your Time and Live a Happier
Life, Ashley Whillans (2020) escreve sobre como encontrar tempo e financiar
tempo. Whillans recomenda encontrar tempo prestando atenção ao tempo gasto
fazendo coisas sem sentido das quais você não gosta e, em vez disso, usando
esse tempo de maneiras mais agradáveis. E podemos financiar o tempo gastando
parte do nosso dinheiro discricionário para não fazermos nós mesmos coisas que
não gostamos. Em vez de gastar dinheiro no dispositivo de tecnologia mais recente
ou naquele novo par de sapatos que você está procurando, você pode usar parte
desse dinheiro para liberar tempo, pagando por conveniência. Por exemplo, você
pode pagar uma taxa para entregar mantimentos em vez de fazer compras e usar
esse tempo para ir ao parque.
EXERCÍCIO DE CONTROLE DE TEMPO

Vanderkam e Whillans recomendam começar com uma auditoria de tempo.
Você pode controlar seu tempo anotando o que está fazendo hora a hora
durante alguns dias normais. Em seguida, observe honestamente para
onde está indo seu tempo. Existem horas que parecem desperdiçadas
sem pensar? Pergunte a si mesmo quais coisas importantes você preferiria
fazer com seu tempo e procure áreas em sua agenda onde você poderia
liberar algum tempo para fazer essas coisas. Pode ser útil bloquear um
tempo em sua programação e cumpri-lo, para tornar a escolha mais fácil
para você no momento.
Enquanto pensava no conceito de encontrar tempo, percebi uma área inesperada

da minha vida onde havia tempo perdido a ser encontrado: a tomada de decisões.
Como compartilhei no Capítulo 11, hesitarei nas decisões mais pequenas. Meu
marido e eu podemos ficar indo e voltando por 45 minutos sobre o que comer no
jantar, e até
Já não decidimos o que fazer quando temos um sábado livre e queremos

levar nossos filhos para passear. Se eu tiver uma hora disponível para
colocar o trabalho em dia, posso passar a maior parte desse tempo pensando
em qual tarefa trabalhar em seguida. Estarei em um estado improdutivo o
tempo todo enquanto desperdiço tudo, sem saber o que fazer comigo mesmo.
Não acho que o tempo gasto tomando decisões seja nada agradável!
Geralmente fico frustrada, pois a conversa (em minha mente ou com meu
marido) anda em círculos e tangentes, e estou esperando para começar.
Aprender isso me ajudou a reconhecer esse padrão e a tentar agilizar a
tomada de decisões sempre que possível. Agora, quando possível, tento
gastar menos tempo indo e voltando na tomada de decisões e, em vez disso,
faço uma escolha e entro em ação, o que parece um melhor uso do tempo
para mim. (Para obter algumas dicas sobre como fazer isso, volte à seção
do Capítulo 11 sobre tomada de decisões.)
Redistribua sua carga de trabalho
Tenho certeza de que você já teve a experiência de encher uma máquina de lavar
com muita roupa volumosa. Minha máquina, no meu porão, começa a fazer barulho
quando uma carga é distribuída de maneira desigual, ou até para completamente
quando a carga é pesada demais para girar. Quando estamos cronicamente
estressados e esgotados, pode parecer assim: quando nossas agendas estão
excessivamente cheias com muitos itens pesados, ou quando as coisas estão
distribuídas de forma desigual, tudo fica desalinhado e é difícil manter tudo girando.
O esgotamento pode ser uma indicação de que precisamos aliviar a carga ou
redistribuir o que é pesado.
Se você está muito estressado e esgotado, é provável que o uso do tempo
tenha se desequilibrado. Você pode estar trabalhando muitas horas às custas de
uma vida social ou pode estar correndo de uma reunião para outra sem parar para
fazer as refeições. Você pode estar mudando o sono propositalmente para fazer
mais. Considere aliviar sua carga. Vejamos algumas maneiras de fazer isso.
Diga não e subtraia.

Tenho notado uma tendência de esgotamento entre meus clientes de terapia - eles
têm a tendência de dizer sim às coisas, automaticamente. Muitas pessoas
propensas ao esgotamento sofrem com a “maldição da competência”. Eles recebem
muitos pedidos de coisas que levam tempo, porque são bons em muitas coisas e
costumam dizer sim. Às vezes, isso vem do entusiasmo pelas oportunidades
oferecidas; há uma sensação de que eles adorariam fazer tudo se tivessem mais
horas durante o dia. E às vezes vem mais de um sentimento de obrigação ou de
um desejo de agradar aos outros; pode parecer que eles estão decepcionando
alguém ou deixando a bola cair quando dizem não. De qualquer forma, ser mais
deliberado ao dizer sim e exercer o direito de dizer não às vezes pode ser libertador
em termos de exigências de tempo. (Aprenderemos mais sobre como dizer não no
Capítulo 15.) Lembre-se, só porque você tem um pássaro na mão não significa que
ele seja o pássaro certo para você!
Às vezes, dizer não a novas demandas demoradas não é suficiente. Talvez

precisemos analisar nossa programação e decidir remover algumas atividades ou
compromissos. Remover obrigações da nossa agenda pode ser difícil! Leidy Klotz,
autora do livro Subtract: The Untapped Science of Less (2021), salienta que os
nossos cérebros estão programados para prosseguir a adição de recursos e pode
ser mais difícil tomar decisões sobre o que subtrair. “Em nosso esforço para melhorar
nossas vidas, nosso trabalho e nossa sociedade, acrescentamos de forma
esmagadora” (Klotz 2021, p.11). Segundo Klotz, tendemos a negligenciar a
possibilidade de subtração, muitas vezes nem mesmo considerando isso como
solução para um problema que enfrentamos. Da mesma forma, Scott Sonenshein,
autor do livro Stretch: Unlock Power of Less — and Achieve More Than You
Ever Imagined (2017), escreve sobre como muitas vezes sentimos que nunca
poderemos ter realizações e recursos suficientes e devemos sempre nos esforçar
para acumular mais. , resultando em acumulação estúpida e busca constante por
mais e maior. Ambos os autores apontam o valor de sair dessa armadilha e, em vez
disso, fazer uma escolha consciente de desacelerar e buscar menos em vez de mais.
Quando você pensa sobre os muitos fatores estressantes em sua vida e na

gestão do tempo, é importante considerar o que pode ser subtraído de sua carga de
trabalho. Existem reuniões inúteis das quais você participa habitualmente e que
podem ser convertidas em um e-mail? Tarefas que não atendem mais aos seus
objetivos? Contas de mídia social sem as quais você estaria melhor?
Reduza seus padrões

Acredite ou não, ocasionalmente recomendei que um de meus clientes fizesse um
trabalho indiferente em alguma coisa, de propósito. Relaxe no trabalho, coma batatas
fritas no drive-thru de fast-food no jantar em vez de cozinhar, enfie algumas coisas
no armário e feche a porta, coloque as crianças na frente da TV por algumas horas.
Penso nisso como uma terapia de exposição para os tipos perfeccionistas, que estão
acostumados a fazer tudo bem, o tempo todo.
Como você deve se lembrar do Capítulo 5, atender aos seus próprios padrões
elevados é altamente reforçador para os tipos perfeccionistas. Quando você queima o
óleo da meia-noite para fazer um ótimo trabalho no trabalho, seu chefe vai adorar.
Você não terá que enfrentar a autocrítica que aparece quando você não dá o seu
melhor. Mas a pressão que sentimos para reservar tempo para fazer as coisas
muito bem aumenta o estresse crônico. Ter padrões elevados em todos os domínios
é uma receita confiável para um problema de gerenciamento de tempo, e reduzir
seus padrões pode ajudar!
Reserve um momento para considerar algumas áreas da sua vida nas quais
você possui padrões elevados, talvez beirando o perfeccionismo. Pode estar
relacionado ao seu trabalho ou a um domínio pessoal, como paternidade, trabalho
doméstico ou cuidados pessoais. Pergunte a si mesmo o que aconteceria se você
diminuísse um pouco seus padrões. O mundo continuaria girando? Posso garantir
que sim. Pergunte a si mesmo se vale a pena fazer um trabalho de alto nível em
alguma coisa. Se não, talvez você possa pegar leve consigo mesmo fazendo um
trabalho “bom o suficiente” nisso.
Cuidado com as frutas que estão

ao alcance da mão No Capítulo 5, contei que tendo a ser o tipo de abelha
ocupada, que trabalha demais e fica ocupada quando estou estressada.
Ocasionalmente, me sentirei altamente produtivo quando me envolver no que
chamo de “tarefas fáceis de alcançar”. São tarefas que posso realizar rapidamente
com pouco esforço ou energia emocional, como ler alguns e-mails, fazer um pedido
online, preencher um formulário, fazer uma tarefa doméstica ou fazer uma tarefa
rápida. Fico muito satisfeito ao riscar esses tipos de tarefas da minha lista de
tarefas.
É claro que esse tipo de tarefa precisa ser realizada às vezes, mas em excesso
pode ser inimiga do tempo bem gasto. Às vezes descubro que posso preencher
meu dia com eles, consumindo o tempo que planejei gastar fazendo algo mais
importante para mim. Talvez eu quisesse usar uma janela de duas horas para
escrever este livro e, em vez disso, respondi a e-mails sem importância o tempo
todo. Ou talvez eu planejasse fazer exercícios pela manhã e, em vez disso, andei
pela casa organizando pilhas de papéis.
Não se deixe seduzir pela sensação de que está sendo produtivo se não
estiver fazendo as coisas importantes! O problema com tarefas fáceis de alcançar
é que elas podem consumir seu tempo e mantê-lo longe de
o que é mais importante para você. Você quer que sua lápide diga que você
estava com a caixa de entrada zerada e executou todas as tarefas que pôde?
Ou que você passou um tempo com as pessoas de quem gostava e deixou um
legado criativo?
Para poder perseguir os seus sonhos, como o seu novo hobby de construção
de barcos ou aquele livro que você deseja escrever há dez anos, você não pode
se deixar levar por esse tipo de tarefa. Você terá que procrastinar as tarefas
aparentemente urgentes que constantemente se acumulam e parecem
importantes, para fazer coisas que são realmente muito mais importantes para
você. Por meio deste, concedo-lhe oficialmente permissão para negligenciar
algumas dessas tarefas intermináveis e fáceis de alcançar, para liberar um
pouco do seu tempo para outras coisas que você realmente deseja fazer!
Renegociar deveres
Em seu livro Fair Play: A Game-Changing Solution for When You Have Too
Much to Do (and More Life to Live), Eve Rodsky (2019) escreve sobre como o
trabalho doméstico é amplamente subvalorizado e tende a ser confiado às
mulheres em parcerias heterossexuais. As mulheres com quem Rodsky
conversou, e ela mesma (antes de fazer algumas mudanças em seu casamento
e escrever o livro), faziam a maior parte do cuidado dos filhos e do trabalho
doméstico, “mesmo em famílias com dois assalariados, nas quais ambos os pais
trabalham em tempo integral e às vezes mesmo quando a mãe ganha mais que
o companheiro” (Rodsky 2019, p.12). Rodsky percebeu que, nessas relações, o
tempo dos homens era tratado como um recurso precioso, enquanto o tempo
que as mulheres gastavam nas tarefas domésticas era tratado como abundante.
A carga mental e emocional de assumir a responsabilidade pela maior parte do
trabalho é exaustiva e estressante.
No caso da redistribuição da carga das tarefas domésticas, Rodsky
recomenda que os casais decidam juntos quais tarefas são importantes para a
família. Depois, cada parceiro assume a responsabilidade por certas tarefas
domésticas, desde a concepção, ao planeamento e à execução, de uma forma
que cumpra pelo menos os padrões mínimos de ambos os parceiros. Se o seu
parceiro está assumindo a responsabilidade de uma tarefa a longo prazo,
Rodsky sugere deixar claro que agora é tarefa dele gerenciar, portanto
liberando você da carga mental de ter que acompanhar e se preocupar com quem
fará isso.
A redistribuição da sua carga de trabalho, doméstica ou não, pode ser um desafio.

É necessário um pensamento flexível para fazer as coisas de uma maneira nova,
em vez da maneira como você sempre as fez. Pode ser necessário algum grau de
abandono do controle e do perfeccionismo se você gosta que as coisas sejam
feitas de uma determinada maneira, ou pode exigir alguma comunicação assertiva
e habilidades de estabelecimento de limites (você aprenderá mais sobre essas
habilidades no Capítulo 13). Mas os benefícios podem ser tais que valha a pena.
Só então, quando parte da sua carga pesada tiver sido redistribuída, a máquina de
lavar da sua vida poderá começar a girar novamente.
Arranjando tempo para descansar
Aos vinte e poucos anos, meus amigos e eu dizíamos a frase: “Você pode dormir
quando estiver morto!” Isso geralmente acontecia quando estávamos ocupados o
dia todo com a escola e o trabalho e queríamos ficar fora até tarde, com plena
consciência de que estaríamos cansados no dia seguinte. Uma vez fui dançar,
embora tivesse que pegar um vôo cedo para comemorar o 60º aniversário de
casamento dos meus avós. Decidi ficar acordado a noite toda! Naquela época,
meu corpo aguentava tantos abusos, e eu alegremente escolhi sacrificar o sono
para “trabalhar duro, me divertir muito”. Algumas horas de cansaço pareciam um
pequeno preço a pagar.
Há muito que abandonei esse lema juvenil, mas esta mentalidade em relação
ao sono reflecte um fenómeno cultural aqui no mundo ocidental industrializado. O
sono e o descanso são considerados uma perda de tempo. Em Harvard, quando
eu estava lá para fazer pós-graduação, a privação de sono era quase vista como
uma medalha de honra, um motivo de orgulho entre estudantes e acadêmicos de
alto desempenho, que estavam tão ocupados e importantes que tinham que passar
a noite toda trabalhando.
O descanso é muitas vezes visto como algo que devemos merecer e uma indulgência para desfrutar
quando o nosso trabalho estiver concluído.
No livro Laziness Does Not Exist, Devon Price (2021) aponta a mensagem
cultural prejudicial de que o tempo gasto em atividades repousantes e não
produtivas é “preguiçoso”, uma perda de tempo e moralmente inferior ao trabalho.
Para pessoas ocupadas, existem muitas barreiras para descansar e tirar folga.
Pode haver muita pressão social para trabalhar demais e, às vezes, não vale a
pena parar. Se eu tirar um fim de semana de quatro dias, valerá a pena para a
atualização pré e pós-férias que terei que fazer? Ninguém mais na minha empresa
tirou férias de três semanas este ano; parecerei menos ambicioso se escolher um?
Às vezes, para quem está cronicamente estressado, pode até ser desconfortável
tirar uma folga para descansar. No outono, quando o tempo fica frio em Denver,
meu marido às vezes gosta de sentar do lado de fora, perto de uma pequena
fogueira que temos em nosso quintal. Nós apenas sentamos lá, conversando um
pouco, talvez bebendo um pouco de chá ou vinho, e basicamente saindo
sem fazer nada por algumas horas. Parece delicioso, certo?

Às vezes gosto de fazer isso, é claro, mas acho que, se estou estressado com algo
que planejava fazer naquela noite, posso me sentir muito desconfortável! Estou
preocupado com o trabalho que planejava fazer e me sinto culpado por ficar
sentado ali quando poderia estar realizando algo. Começo a planejar minha fuga,
voltar para dentro e ser produtivo, o que seria melhor para mim do que relaxar
naquele momento. Quando estou no meu melhor, me pego fazendo isso e me dou
permissão para me livrar da culpa e passar esse tempo com as pessoas que amo.
Recentemente, tem havido uma maior valorização dos benefícios do sono e

novos pontos de vista sobre a nossa aversão social ao descanso. No livro Rest:
Why You Get More Done When You Work Less, Alex Soojung-Kim Pang (2016)
aponta o paradoxo de que descanso e trabalho não são opostos; em vez disso, é
essencial reservar um tempo para escolher deliberada e ativamente o descanso
em vez do trabalho. O descanso aumenta a criatividade, a eficiência, o trabalho
profundamente focado e a produtividade mais sustentável a longo prazo – todas as
coisas boas que são difíceis de acessar quando estamos ocupados no modo abelha/
moagem. Se quisermos fazer o nosso trabalho mais profundo e criativo, em vez de
acumular mais horas de trabalho, devemos escolher intencionalmente reservar
algum tempo de inatividade para nos envolvermos em atividades repousantes,
como dormir, uma pausa na criação dos filhos, uma refeição tranquila, um passeio,
ou apenas relaxando em casa no sofá.
Seria um erro pensar no descanso como uma ferramenta para ser mais
produtivo no longo prazo. O objetivo não é descansar, apenas voltar como uma
pessoa mais produtiva e mais forte, contribuindo para um sistema capitalista.
Enraizados em movimentos de justiça social, Tricia Hersey, Devon Price e outros
defendem a reivindicação do descanso como um direito humano básico e promovem
um movimento cultural contra a pressão capitalista para trabalhar constantemente.
Hersey salienta que o nosso valor não é definido pela nossa produtividade,
especialmente quando vivemos em sistemas que exploram os trabalhadores e nos
ensinam a mensagem subtil de que não merecemos descanso. “Nosso impulso e
obsessão de estar sempre em um estado de 'produtividade' nos leva ao caminho
da exaustão, da culpa e da vergonha” (Hersey 2022, p.62).
Se você acha que descansar parece ótimo, mas não pode perder tempo ou
perder produtividade, pense novamente. Aprenda com a própria Bispoa de Nap,
Tricia Hersey, que escreve que o descanso não é um luxo apenas para os poucos
privilegiados com excesso de tempo e dinheiro, é uma necessidade para todos nós,
para recuperar a nossa humanidade. A “cultura opressora” capitalista nos disse que
devemos trabalhar ao nível da máquina, até ao ponto da exaustão, ou temer como
pagaremos as contas e sobreviveremos.
Mas não precisamos acreditar nisso. Podemos resistir às narrativas dominantes e
desvencilhar-nos da cultura do excesso de trabalho. Não precisamos esperar pela
permissão da cultura dominante. Podemos dormir, desligar nossas redes sociais,
meditar, relaxar e não fazer nada.
O tempo gasto em descanso, embora facilmente sacrificado entre os cronicamente

estressados e sobrecarregados de trabalho, pode ser um tempo bem gasto. Em seu
livro Sacred Rest: Recover Your Life, Renew Your Energy, Restore Your Sanity,
a médica Saundra Dalton-Smith conta sua própria história de ocupação e esgotamento
como mãe e médica, e faz a pergunta: “Que tipo de cansaço você está? ” (Dalton-
Smith 2017, p.12).
Ela descreve sete tipos de descanso que podemos estar perdendo e que podemos
nos beneficiar ao trazer para nossas vidas diárias: descanso físico, descanso mental,
descanso emocional, descanso espiritual, descanso social, descanso sensorial e
descanso criativo. Como você precisa dar um descanso à sua mente e corpo exaustos?
Você precisa se desconectar, deitar, escrever no diário ou se conectar com a
natureza? E como você pode tornar isso uma prática regular em sua vida muito
ocupada?
Estou escrevendo o último parágrafo deste capítulo numa manhã de sábado.
Meus filhos passaram a noite na casa da avó ontem à noite, para que meu marido e
eu pudéssemos sair para jantar no nosso aniversário. Reservei algumas horas para
escrever esta manhã. Fiquei com fome no café da manhã e parei para preparar ovos,
uma torrada e um pouco de chá. Quase levei meu laptop para a mesa para continuar
escrevendo, mas em vez disso sentei-me à mesa e fiz uma pausa para comer
tranquilamente e tomar meu chá. Estou prestes a fechar meu laptop, pegar meus
filhos e passar o resto do dia relaxando com minha família. Podemos assistir a um
filme ou fazer um piquenique no parque. Preciso de uma pausa no trabalho e priorizar
o relaxamento com minha família hoje. Se eu consegui, você também consegue!
1. Como você está passando o tempo? Você está usando seu tempo com
sabedoria, gastando-o nas coisas que são mais importantes para você?
Que mudanças você pode precisar fazer no gerenciamento do seu tempo?
2. Se você tivesse a oportunidade de passar um dia inteiro sem nada

planejado, como você gostaria de gastá-lo?
3. Quais são as suas principais prioridades? Há algum que está sendo
alterado? De quais prioridades mais baixas você teria que abrir mão para
se concentrar mais nas coisas mais importantes da sua vida?
4. Você precisa redistribuir sua carga de trabalho? Reduzir o trabalho? Diga

não? Pedir ajuda ou delegar algum trabalho?
Renegociar deveres domésticos?
5. Como você pode diminuir seus padrões e ser menos perfeccionista? Que
tarefas fáceis você precisa observar?
6. É possível mudar alguma coisa na sua programação? Se sim, você deveria?
7. O que você gostaria de dizer não em sua agenda lotada?

O que você gostaria de subtrair? Para o que você gostaria de ter mais
tempo para dizer sim?
8. Você precisa de mais tempo para descansar? Você precisa de uma pausa
ou férias? Como você pode reservar mais tempo para descansar em sua
vida diária?
CAPÍTULO 14
Criando Comunidade e Conexão
Se eu pudesse lhe oferecer meu conselho mais importante para lidar com o estresse
EU crônico e o esgotamento, provavelmente seria este: buscar apoio e lembrar-se de
que não está sozinho.
Permita-me oferecer-lhe dois instantâneos da minha própria vida, para demonstrar.
Na primeira foto, eu estava trabalhando em um hospital com uma equipe médica,

num período em que não me sentia esgotado. Passei muito tempo interagindo com
minha equipe. Eu ia ao posto de enfermagem quando tinha alguns minutos de sobra,
para ver quem estava lá para bater um papo. Eu confiava nos meus colegas sobre
como eu estava, eles faziam o mesmo e pedíamos ajuda uns aos outros em casos
difíceis. Tínhamos potlucks, festas de aposentadoria, concursos de suéteres feios e
churrascos de chili. Usávamos o “humor negro” quando enfrentávamos situações
desafiadoras, impressionados com o absurdo de tudo, e dávamos boas risadas juntos
quando tudo parecia demais. Eu me senti conectado e feliz no trabalho.
No segundo, foi a fase de bloqueio da Covid-19 no início do verão de 2020.

Estávamos todos vivendo em um estranho mundo novo, ansiosos com o que estava por
vir, tristes com planos importantes que foram cancelados e loucos por causa do que
estava por vir. estar tanto em casa. À noite, meus vizinhos do meu bairro urbano em
Denver se reuniam, a vários metros de distância, em nossas varandas, enquanto as
crianças corriam para cima e para baixo no quarteirão para desabafar. Todos os vizinhos
conversavam, contando histórias sobre o que estávamos passando, compartilhando as
últimas notícias da pandemia que tínhamos ouvido. Esses momentos foram um ponto
brilhante memorável durante um período sombrio da história e de nossas vidas.
Uma potencial vantagem da adversidade identificada na literatura sobre crescimento

pós-traumático (que exploramos no Capítulo 11) são os relacionamentos mais próximos
e mais significativos. Quando os tempos estão difíceis, podemos estender a mão para
uns aos outros em busca de apoio. Podemos criar laços com alguém que
esteja a passar por uma situação semelhante, apoiar alguém (ou obter
apoio) em momentos de luta, ou encontrar comunidade entre um grupo de
pessoas, de uma forma que melhore a vida. Se o seu esgotamento leva
você a se voltar para os outros, esse pode ser o caso. E relacionamentos
de apoio, seja com família, amigos, colegas de trabalho, cônjuge ou parceiro,
ou vizinhos, podem ajudá-lo a prevenir e recuperar do esgotamento.
Neste capítulo, exploraremos a importância dos relacionamentos na
prevenção do esgotamento e discutiremos algumas estratégias para
construir conexões e comunidade.
Viver e trabalhar em silos: isolamento e solidão

As vidas dos seres humanos, que outrora eram organizadas em torno de comunidades
unidas, tornaram-se cada vez mais desconectadas, como vimos no Capítulo 3. Com o
tempo, pelo menos em culturas individualistas, como onde vivo nos Estados Unidos, muitas
pessoas experimentaram um aumento isolamento. As pessoas estão a passar mais tempo
sozinhas – muitas pessoas vivem sozinhas, ou com um colega de quarto ou com uma
família pequena, longe dos seus familiares alargados, muitas vezes com apoio limitado.
As redes sociais próximas das pessoas estão geralmente a ficar mais pequenas (McPherson,
Smith-Lovin, e Brashears 2006), devido, pelo menos em parte, ao acelerado ritmo de vida
moderno e ao aumento da utilização da tecnologia, o que resultou em menos tempo gasto
centrando-se em relacionamentos. . Em geral, no mundo de hoje, muitos de nós temos
menos oportunidades de interações e relacionamentos pessoais.
A solidão é o sentimento subjetivo de ter uma conexão social inadequada (Cacioppo e

Patrick 2008; Murthy 2020). Não é o mesmo que solidão; você pode estar em uma solidão
confortável e não sentir solidão, e pode estar cercado de pessoas, mas se sentir
desconectado e solitário. Na verdade, às vezes nossos sentimentos mais profundos de
solidão podem ocorrer quando estamos perto de pessoas de quem achamos que
deveríamos estar próximos, mas não estamos, como em um relacionamento distante. A
mera proximidade com pessoas sem um vínculo de apoio não satisfaz a nossa necessidade
fundamental de pertença (Baumeister e Leary 1995).
Mesmo antes da pandemia de Covid-19, o Cirurgião Geral dos Estados Unidos, Dr.
Vivek Murthy, declarou que o mundo está sofrendo de “uma epidemia de solidão” (Murthy
2017). Nos últimos anos, a maioria dos americanos tem relatado solidão (Anderson, Thayer
e AARP Research 2018; Cigna 2020). E durante e desde a pandemia, o isolamento e a
solidão continuaram a aumentar.
No local de trabalho, hoje em dia, muitas vezes trabalhamos sozinhos ou em silos.

Num inquérito recente aos trabalhadores americanos, cerca de um terço referiu sentir-se
desligado dos outros no trabalho, e os trabalhadores solitários pensavam em pedir demissão
duas vezes mais frequentemente do que os outros trabalhadores (Cigna 2020). Como você vai
veja abaixo, a solidão e o isolamento que muitos de nós estamos experimentando

recentemente têm um impacto negativo em nossa saúde física e bem-estar
emocional (Holt-Lunstad 2021; Holt-Lunstad, Smith, e Layton 2010; Murthy
2020).
Os pesquisadores de psicologia social Geoffrey Cohen e Greg Walton
cunharam o termo “incerteza de pertencimento” para descrever o estado de
espírito no qual vivenciamos dúvidas sobre se somos, ou se poderíamos ser,
totalmente aceitos em um ambiente específico, como um local de trabalho, uma
escola ou um local de trabalho. reunião de amigos (Cohen 2022). Esta é uma
experiência humana extremamente comum, talvez universal. Todos nós já
sentimos incerteza de pertencer em algum momento de nossas vidas; Eu sei
que já fiz isso muitas vezes e tenho certeza que você também. Mesmo as
pessoas que normalmente têm uma forte rede de apoio social podem sentir-se
inseguras se se enquadram em algumas situações. Você provavelmente já
sentiu incerteza de pertencer quando começou em um novo emprego ou foi a
uma festa onde não conhecia ninguém. Curiosamente, muitas vezes pensamos
que estamos sozinhos ao nos sentirmos assim porque tendemos a não
compartilhar a experiência com outras pessoas. Se reconhecêssemos isso mais
abertamente, poderíamos descobrir que, afinal, não estamos tão sozinhos.
Poderemos perceber que esta experiência universal nos conecta a todos.
Embora a incerteza de pertencimento seja uma experiência humana
universal, ela tende a ser estressante. Quando sentimos isso, podemos nos
sentir ansiosos e autoprotetores, fechando-nos para os outros e para o envolvimento.
Também pode nos levar a dúvidas extremas sobre nós mesmos – talvez
acreditando que não somos dignos de amor ou incapazes – e a sermos mais
sensíveis ao fracasso percebido. E quando as pessoas recebem a mensagem
explícita ou implícita de que não se enquadram numa determinada cultura ou
situação – por exemplo, quando fazem parte de um grupo marginalizado ou
minoritário num local de trabalho – a incerteza de pertença pode ser crónica.
O isolamento e a falta de apoio podem contribuir para o esgotamento. A

relação entre isolamento social e esgotamento é provavelmente bidirecional; às
vezes, o esgotamento pode levar a uma tendência de nos isolarmos, ou a
desconexão relacionada ao esgotamento pode nos fazer sentir que devemos
enfrentar as coisas sozinhos.
Quando esgotados, podemos sentir-nos relutantes em pedir ajuda ou apoio,

presumindo que os outros não responderão favoravelmente. Ou podemos estar tão
estressados e ocupados que deixamos de dedicar tempo e energia suficientes aos
nossos relacionamentos, optando, em vez disso, por nos concentrar no trabalho.
Como disse Jessica Grose em um ensaio do New York Times , talvez
nós somos
passando menos tempo com os amigos porque estamos simplesmente exaustos.

No final de uma terça-feira aleatória, quero estar de calças macias assistindo
episódios antigos de “Snapped”. Não quero me vestir, sair de casa, sentar direito
ou ter uma conversa profunda.
(Grosso 2022)
Socializar consome mais energia do que achamos que temos de sobra.

Mas, como veremos, o isolamento e a solidão nos aprofundam ainda mais no
esgotamento.
Apoio social, saúde e esgotamento
Ter relacionamentos de apoio faz uma diferença positiva em nossa saúde e bem-
estar. A ligação social, em oposição ao isolamento e à solidão, está associada a
uma série de factores de saúde, incluindo a longevidade (Holt-Lunstad 2021; Holt-
Lunstad et al. 2010; Perissinotto, Stijacic Cenzer, e Covinsky 2012). É um fator
protetor contra depressão, ansiedade, esquizofrenia, abuso de substâncias e risco
de suicídio (Cacioppo, Hawkley e Thisted 2010; Cacioppo e Patrick 2008). O
contato social, mesmo com estranhos, pode impactar positivamente a nossa saúde
(Van Lange e Columbus 2021).
Durante mais de 80 anos, os investigadores que conduziram o Estudo de

Desenvolvimento de Adultos de Harvard acompanharam um grupo de pessoas,
fazendo-lhes perguntas de tempos em tempos sobre as suas vidas e medindo os
resultados da sua saúde física, saúde mental e longevidade. Qual foi o fator que se
destacou como mais consistentemente ligado à saúde e ao bem-estar? Bons
relacionamentos. “Bons relacionamentos nos mantêm mais saudáveis e felizes.
Período” (Waldinger e Schultz 2023, p.10).
Foram realizadas pesquisas em todo o mundo sobre a relação entre burnout e
apoio social, incluindo estudos realizados com assistentes sociais no Reino Unido
(Sánchez-Moreno et al. 2015), estudantes universitários na China (Ye, Huang e Liu
2021), enfermeiros em Omã (Al Sabei et al. 2022), trabalhadores de serviços
humanos na Índia (Brown, Prashantham e Abbott 2003), profissionais de saúde no
Equador (Ruisoto et al. 2021) e China (Hou et al. 2020), estudantes de medicina
na Tailândia (Puranitee et al. 2022), pediatras na Áustria (Leiss et al. 2021) e
enfermeiros em todo o mundo (Velando-Soriano et al. 2020). Não é novidade que
a investigação apoia a relação entre apoio social e redução do esgotamento.
Honestamente, estudo psicologia há muito tempo e acho que nunca vi um único
estudo realizado em qualquer lugar do mundo que não enfatizasse a importância
do apoio social para todas as formas de bem-estar psicológico. .
A pesquisa é cristalina e praticamente indiscutível sobre a importância dos

relacionamentos. Afinal, nós, humanos, somos criaturas altamente sociais
(Tomasello 2014) com uma necessidade fundamental de pertencimento
(Baumeister e Leary 1995). Evoluímos para sobreviver em grupos,
compartilhando recursos e trabalho. Nossos cérebros estão programados para
estar altamente sintonizados com as interações sociais, e muitas de nossas
emoções são de natureza social.
Embora o apoio social possa não eliminar uma situação estressante, pode
ajudar no esgotamento, protegendo-nos do impacto emocional. Quando
recorremos às pessoas em busca de apoio em momentos de estresse e
adversidade, podemos construir relacionamentos próximos. Somos capazes de
ir além de nós mesmos e dos nossos problemas pessoais, o que pode ser
ótimo para tomar perspectivas; e o envolvimento em ações pró-sociais pode ser
uma fonte de significado e crescimento pessoal. Qualquer estresse que
estejamos enfrentando será mais suportável se tivermos apoio – alguém com
quem conversar, uma mão para segurar, um ombro para chorar. Os
relacionamentos podem não fazer o estresse desaparecer, mas podem aliviar
a carga emocional e mudar a forma como o estresse nos afeta.
Existem muitas formas de apoio social. Pode envolver fazer parte de uma
equipe coesa, como a equipe médica que descrevi no meu primeiro instantâneo.
Pode incluir a obtenção de ajuda prática ou feedback útil. Pode ser incentivo,
conforto, humor e uma compreensão compartilhada de que não estamos
sozinhos com experiências difíceis. E às vezes é divertido sair com pessoas
com quem gostamos de estar.
Criando conexão e comunidade

Talvez precisemos tomar medidas ativas para obter o apoio social que queremos e
precisamos. Exige que priorizemos relacionamentos, alcancemos e tomemos medidas
para criar conexões com indivíduos ou grupos.
Podemos fazer isso de forma flexível – o apoio não precisa ser tudo ou nada, e
relacionamentos significativos não precisam ser os perfeitos dos seus sonhos (ou
como retratados em comédias românticas). Mas onde quer que você esteja
começando - quer esteja se sentindo isolado e queira se socializar mais, ou quer
tenha bastante interação social e queira aprofundar os relacionamentos que tem -
você pode tomar medidas para criar mais conexão e comunidade.
Se você acha que poderia precisar de mais apoio social do que está recebendo
atualmente, encorajo-o a considerar pequenas e grandes interações que possam
aproximá-lo dos tipos de relacionamentos e comunidades que você deseja. Pequenas
interações podem incluir parar para conversar com um colega de trabalho ou vizinho
por alguns minutos, ou enviar mensagens de texto para um velho amigo com quem
você não conversa há algum tempo. Interações maiores podem incluir convidar
alguém para almoçar, ingressar em um grupo ou organizar uma reunião. Vejamos
mais algumas dicas para criar conexão e comunidade.
Arrisque-se
Conhecer novas pessoas ou superar o nível superficial com pessoas que você
conhece pode ser um ato de coragem. Se você precisa de mais interação social,
arrisque-se e coloque-se lá fora! Falar com pessoas.
Inicie conversas. Compartilhe algo pessoal sobre você. Às vezes, sair do nosso
caminho para conversar com as pessoas pode levar a momentos inesperados de
conexão e até amizade. Quem sabe? Pode parecer assustador e corajoso, mas você
consegue!
Você também pode se arriscar convidando alguém que você vê por perto para
tomar um café, almoçar ou fazer uma caminhada rápida. Você pode dizer sim a
ofertas de socialização. Mesmo se você estiver ocupado, essas pequenas interações
aumentam. E não se esqueça dos pequenos gestos de gentileza. Deixe biscoitos para o seu
novo vizinho ou oferecer-se para devolver o carrinho de alguém no estacionamento

do supermercado. Você nunca sabe quando ou como você pode se encontrar
alguém novo.
Você pode não “sentir vontade” de socializar ou conhecer novas pessoas se

estiver esgotado (revise “Ação oposta” do Capítulo 7) ou sua mente pode dizer que
você está “muito ocupado” (revise “Desfusão cognitiva” no Capítulo 8) . Você pode
ter medo da rejeição ou se preocupar com o que as pessoas vão pensar de você.
Em vez de ser influenciado por pensamentos e sentimentos inúteis, tenha em
mente os valores do seu relacionamento (Capítulo 10) e entre em ação. Você tem
que se esforçar nos relacionamentos e priorizá-los para criar relacionamentos
significativos. Assim como os juros compostos em uma conta bancária, o
investimento nos relacionamentos compensa com o tempo.
Encontre seu
pessoal Como todas as crianças (bem, e a maioria dos adultos também, agora que
penso nisso), minhas duas filhas em idade escolar estão tentando encontrar seu
lugar no mundo social. Às vezes eles me contam sobre uma situação social que os
está perturbando. Freqüentemente, aconselho-os a gastar seu tempo e energia
com amigos que são gentis com eles – aqueles que os ajudam a se sentirem bem
consigo mesmos. Eu os incentivo a serem respeitosos com as pessoas que não
são assim, mas também a considerarem manter alguma distância.
Ofereço o mesmo conselho para você. Encontre “seu pessoal” – aqueles que
lhe dão energia, em vez de sugá-la. Muitas vezes são pessoas que o apoiam, com
quem você sente que pode se abrir e que se abrirão com você em troca. São as
pessoas cujos valores você admira, ou pessoas que apenas fazem você rir e são
divertidas de se conviver.
Numa palestra TEDx, o psicólogo Adam Dorsay (2021) recomenda o que

chama de “teste de entrada”. Depois de passar um tempo com alguém, talvez
enquanto estiver dirigindo, faça uma pausa para refletir sobre como você se sente.
Eles deixam você se sentindo apoiado e feliz? Ou desanimado e exausto? Essa
amizade nutre você? Você acha que o tempo gasto com essa pessoa é significativo
e agradável? Todos os relacionamentos
têm o potencial de fazer com que você se sinta esgotado às vezes, mas se achar
que os sentimentos negativos persistem, você pode optar por investir seu tempo e
energia em outra pessoa.
Abra-se e faça perguntas É

importante compartilhar sua experiência e contar sua história para pessoas que
respondem com empatia e cordialidade. Estabelecer um relacionamento próximo é
um processo recíproco. Se você precisar de mais apoio emocional, comece
escolhendo (ou procurando) alguém com quem deseja se abrir e depois teste o
terreno. Compartilhe uma pequena luta que você está enfrentando com alguém e
veja como essa pessoa reage. Se eles forem receptivos e responderem com
empatia, e especialmente se se abrirem um pouco em resposta, repita. Com o
tempo, você pode se abrir mais. Enquanto isso, faça perguntas e demonstre
interesse pela vida deles. Fazer perguntas às pessoas sobre elas mesmas ajuda a
construir conexões significativas e recíprocas.
Nunca se preocupe
sozinho O Centro Médico do Departamento de Assuntos de Veteranos dos EUA,
localizado aqui em Denver, oferece um serviço de Consulta de Gerenciamento de
Risco de Suicídio, que fornece consulta gratuita, suporte e recursos para
profissionais de saúde mental e de saúde que trabalham com veteranos em risco
de suicídio. O serviço oferece um espaço seguro para discutir o difícil trabalho de
ajudar pessoas que se encontram em um local de profundo sofrimento.
Os materiais promocionais do serviço incluíam o slogan #NeverWorryAlone. Eu
amo isso.
Esse conceito de não se preocupar sozinho é profundo. Muitas vezes, quando
nos deparamos com os nossos desafios mais difíceis – desde problemas pessoais
a dilemas éticos, ao medo sobre o bem-estar de alguém, ao sentimento de
insegurança se podemos fazer o nosso trabalho adequadamente – sentimo-nos
envergonhados ou envergonhados e pensamos que deveríamos ser capazes de
resolver coisas por conta própria. Mas estes são exactamente os momentos em
que o apoio é mais crucial e pode ajudar-nos a enfrentar situações difíceis de forma eficaz.
Em situações com potencial para danos morais (o sofrimento que pode ocorrer
em situações de alto risco que desafiam o nosso código moral), é
recomenda frequentemente que decisões eticamente complicadas e de alto risco

sejam tomadas em equipa (Borges et al. 2020). O apoio de equipas treinadas na
tomada de decisões éticas em torno de questões específicas pode ajudar os
decisores a pensar através de múltiplos ângulos de uma situação difícil e de alto
risco. Dessa forma, um consenso sobre a melhor escolha é feito em grupo e
ninguém fica sozinho com a sensação de que, sozinho, fez a escolha errada.
Tudo isso para dizer… para prevenir o esgotamento, quando possível, busque
apoio. Especialmente se você estiver enfrentando uma situação difícil ou
estressante. Você não precisa se preocupar sozinho!
Crie grupos sociais de apoio Fazer

parte de um grupo social ou comunidade, além de relacionamentos individuais,
pode melhorar a vida. Para mim, uma vantagem menos conhecida de ser
terapeuta é o acesso ao apoio de colegas e amigos que também são terapeutas.
Pertenço a alguns pequenos grupos de terapeutas, e estes me proporcionam
consulta de pares, apoio pessoal, incentivo ao desenvolvimento profissional e
amizade. Também faço parte de algumas organizações profissionais. Quando
participo de uma conferência profissional com colegas que conheço há anos,
sinto-me realizado e recarregado por me reconectar com pessoas de quem
gosto. Esses relacionamentos têm sido uma fonte de enorme significado e
crescimento para mim ao longo dos anos.
Equipes de trabalho solidárias são importantes (falaremos mais sobre como

criar uma no Capítulo 16, sobre mudanças sistêmicas e organizacionais), mas é
claro que nem todos estarão interessados em comunidades de pessoas na
mesma área profissional. (Na verdade, às vezes acho revigorante estar perto de
amigos que não são terapeutas, para não continuarmos tendo conversas
relacionadas à psicologia!) Para você, pode ser um clube do livro, uma igreja ou
grupo espiritual, um grupo de pais da pré-escola do seu filho, pessoas que
gostam de tai chi no parque ou assistem basquete em um bar esportivo com
outros fãs do seu time favorito. Você pode ingressar em um grupo que já existe
ou mergulhar e criar o grupo que procura. Você poderia considerar juntar-se a
um grupo de pessoas que estão vivenciando uma vida semelhante
situação para a sua - como meus grupos de consulta com terapeutas, ou um grupo de
apoio a cuidadores, ou um grupo para profissionais em início de carreira em seu local
de trabalho. Grupos que se reúnem regularmente são especialmente úteis porque vocês
se conhecerão e permanecerão conectados ao longo do tempo. E o contato regular é
como os relacionamentos são feitos.
Independentemente de com quem você gosta de estar ou do que fazem juntos, o

envolvimento em comunidades de apoio de pessoas com quem você tem uma conexão
é essencial para o bem-estar e a prevenção do esgotamento.
Pode ser necessário um pouco de coragem para ingressar em um novo grupo ou
convidar pessoas para fazer algo com você. Encorajo você a enfrentar seus medos e
deixar que os valores sejam seu guia. Você consegue!
Conecte-se com colegas de

trabalho O próprio local de trabalho é uma fonte de apoio social às vezes esquecida.
Pode ser “uma arena na qual se forma uma gama diversificada de relações
interpessoais... e essas relações podem ter uma forte influência no significado do
trabalho” (Rosso, Dekas e Wrzesniewski 2010, p.100).
Os relacionamentos formados no trabalho podem desempenhar um papel importante

na satisfação pessoal e no trabalho (Patel e Plowman 2022). Então, se ainda não o fez,
considere iniciar conversas com seus colegas de trabalho e conhecê-los melhor. Você
passa tantas horas no trabalho, por que não fazer algumas conexões?
Cuidado com a comparação social e a competição. Muitas

vezes pergunto aos clientes com esgotamento profissional se eles têm algum colega
com quem possam conversar sobre o que estão passando. Às vezes, meus clientes
respondem dizendo que são os únicos que estão com dificuldades – todos ao seu redor
parecem estar lidando bem com as coisas – e que não se sentem confortáveis em
compartilhar suas experiências porque não querem parecer ruins em comparação.
Como psicólogo clínico, tenho o privilégio de estar a par das experiências internas
das pessoas mais do que a maioria das pessoas. E posso garantir que se você acha
seu local de trabalho estressante e
você trabalha com um grupo grande o suficiente de pessoas, é muito improvável

que você seja o único. Às vezes parece que todo mundo tem mais controle do que
você, simplesmente porque ninguém está compartilhando abertamente o que
realmente está acontecendo lá dentro. Isto pode ser especialmente verdadeiro numa
cultura de competição versus cooperação.
Às vezes, podemos ficar tão presos à comparação e à competição que nos
sentimos desconectados e “menos que” das outras pessoas ao nosso redor. A
tendência de nos compararmos com os outros é inevitável; nossas mentes estão
socialmente sintonizadas e são extremamente boas em fazer comparações. A
comparação social muitas vezes nos leva a nos sentirmos mal conosco mesmos, e
é um jogo que nunca venceremos realmente. Há alguns anos, ouvi uma entrevista
de rádio com o músico Paul McCartney, que falava sobre como ele se compara a
músicos mais novos que estão criando músicas interessantes e de ponta. Se um
membro dos Beatles se compara negativamente com os outros, lamento dizer-lhe,
todos nós o faremos.
Você pode estar ciente dessa tendência sem acreditar nela. Somos todos
humanos, todos lutamos e nenhum de nós é perfeito. A mudança pode começar
com você, desligando-se da comparação e da competição e caindo na real com as
pessoas. E se você se sentir emocionalmente inseguro em um grupo de pessoas
que irão te rasgar e cuspir se você for um mero humano, encontre outras pessoas
fora desse grupo em quem se apoiar.
1. Quais relacionamentos são importantes para você? Como você pode

aprofundar seus relacionamentos ou construir conexões mais próximas?
2. Há pessoas com quem você gostaria de se reconectar? O que
passos que você pode tomar?
3. Quais comunidades você tem para apoiar? Em quais grupos sociais você
gostaria de estar envolvido? Que medidas você pode tomar para se
envolver mais nas comunidades? Existem
grupos que você gostaria de criar? Quem você gostaria de

convidar?
4. Quais são algumas das qualidades importantes que você procura
nos amigos e na amizade?
5. Em quais colegas você confia para apoio, ajuda e consulta?
CAPÍTULO 15
Falando e estabelecendo limites
Há muito que tenho lutado para dizer não a novos projetos, eventos sociais e
oportunidades. Tenho uma mistura de tendência para agradar as pessoas e
entusiasmo direto por tantas coisas que a vida tem a oferecer. Uma
oportunidade para dar uma palestra? Parece emocionante, inscreva-me!
Supervisionar um grupo de alunos da segunda série na excursão ao museu?
Não gostaria de perder essa diversão! Aceitar outro projeto no trabalho? Se eu
não fizer isso, quem o fará? Participar de outro clube do livro? Eles parecem
boas pessoas, e eu adoro ler, claro, por que não?
Esse padrão durou anos. Embora eu desejasse relaxar mais, não havia muito
espaço para isso em minha vida excessivamente ocupada. Ainda assim, lutei para
mudar esse padrão de forma substancial.
Finalmente tive de enfrentar esta tendência durante o primeiro ano da pandemia
de Covid-19. Como profissional de saúde mental durante um período histórico
estressante, eu estava ocupado e vivenciando os estressores do mundo junto com
meus clientes. Eu estava escrevendo meu primeiro livro, que havia concordado em
fazer antes do início da pandemia. Como muitas pessoas, tive filhos em casa,
aprendendo remotamente a maior parte daquele ano. Eu estava exausto e
finalmente cheguei ao meu limite.
Várias oportunidades profissionais surgiram naquela época e foi doloroso para
mim, mas decidi recusar. Também disse não a quase tudo “extra” que apareceu
em meu caminho; Eliminei tarefas desnecessárias, atividades infantis, reuniões
sociais e assim por diante. Comecei a falar mais por mim mesmo em situações
interpessoais que estavam me esgotando. À medida que o mundo finalmente
reabriu e os eventos presenciais foram agendados novamente, fui mais deliberado
em dizer sim apenas para as coisas para as quais tinha espaço. Coisas que
pareciam importantes e que melhoravam a vida. Finalmente aprendi a me afirmar
melhor e a estabelecer limites com as pessoas. Fazer isso me ajudou tremendamente
com
esgotamento. Acho que fico menos esgotado quando posso escolher quando dizer não, expressar
minhas necessidades, pedir ajuda e responder diretamente ao conflito.
Ser mais intencional ao dizer sim e mais eficaz ao dizer não foi uma sensação de liberdade
para mim. Liberdade para fazer menos e focar mais nas coisas importantes, como passar o tempo
com minha família. Liberdade para escolher o trabalho que faço, em vez de apenas fazer qualquer
coisa que surja no meu caminho. Parei de sentir que outras pessoas estavam me controlando e,
em vez disso, senti mais como se estivesse fazendo minhas próprias escolhas.
Como eu, muitas pessoas que sofrem de esgotamento têm dificuldade em estabelecer limites,
defender-se, pedir ajuda e dizer não. Eles (especialmente os que agradam as pessoas e os que
fazem o bem) geralmente tendem a ser empáticos, absorvendo o peso das emoções dos outros
além das suas próprias. Eles tentam manter os outros confortáveis e evitar conflitos.
Muitas vezes sentem que devem fazer tudo por todos e fazer tudo bem. Eles se preocupam em
decepcionar ou decepcionar os outros.
Dado que são frequentemente afectados pela “maldição da competência”, o trabalho, incluindo as
tarefas domésticas e as tarefas de prestação de cuidados, muitas vezes é assumido
automaticamente, sem discussão ou acordo.
Se você está esgotado, pode sentir que não consegue estabelecer limites em seu trabalho
ou enfrentar um problema que está enfrentando com alguém, mesmo que isso o esteja esgotando.
Você pode estar se perguntando perguntas como:
Devo falar com meu chefe ou aceitar a situação como ela é?

Como faço para lidar com aquele colega de trabalho que está drenando minha energia?
Devo dizer não a um projeto que gostaria de fazer, mas para o qual não tenho tempo?
Devo perguntar se posso trabalhar meio período ou mudar de função?

Posso usar alguma ajuda? Como posso pedir isso?
Devo enfrentar problemas de relacionamento com meu cônjuge, parceiro ou colega de
quarto? Deveríamos redistribuir as tarefas domésticas?
Como posso falar por mim mesmo? Se eu quiser dizer não a um pedido, como posso fazê-
lo de forma eficaz?
Se isso lhe parece familiar, você pode estar cansado de fazer coisas para outras pessoas e se
sentir pronto para dizer “chega!” mas não tem certeza sobre o que dizer ou como dizer.
Felizmente, habilidades de comunicação eficazes podem ser

aprendidas. Neste capítulo, ensinarei algumas habilidades de comunicação
que podem ajudá-lo a reduzir o esgotamento e o estresse interpessoal,
falando por si mesmo, especialmente quando estiver estressado ou sob
pressão. E vou te ensinar como dizer não e estabelecer limites. Com a
prática, essas habilidades podem ajudá-lo a se expressar de maneira mais
eficaz e a encontrar o ponto ideal entre tornar conhecidas suas próprias
necessidades e respeitar os outros.
O objetivo aqui não é ser excessivamente agressivo ou exigente, mas
sim criar relacionamentos mais equilibrados, nos quais você possa
expressar suas necessidades diretamente ou talvez estabelecer um limite
interno para criar uma mudança na forma como você se relaciona com os
outros. O esgotamento que você está enfrentando pode ser um incentivo
para aprender como falar por si mesmo de maneira mais eficaz e
estabelecer limites. Se eu consegui, você também consegue. Nas palavras
de Nedra Tawwab, autora do livro Defina limites, encontre a paz: um
guia para se recuperar (2021), “O esgotamento é avassalador e os
limites são a cura” (Tawwab 2021, p.29).
A importância de falar
As pessoas não conseguem ler sua mente; se quiser dizer não, pedir ajuda,
defender-se ou expressar uma preferência, você precisará se manifestar.
Isso cria relacionamentos mais abertos e equilibrados nos quais todos,
inclusive você, podem falar e estabelecer limites. Quando enfrentamos os
problemas de frente e lidamos com eles diretamente, um peso desaparece.
Isto nos dá uma sensação de liberdade, uma sensação de que somos nós, e não outras pessoas, que
estamos no controle de nossas vidas.
Anos atrás, quando trabalhei em um hospital, tínhamos poucos

funcionários. Alguém havia deixado um cargo de psicólogo de meio período
em minha equipe, e o cargo ainda não havia sido preenchido. Eu estava
tentando fazer meu próprio trabalho, além de ajudar nessa posição. Fiquei inundado!
Um dia, meu ex-chefe mencionou casualmente que parecia que eu estava
indo bem em ambos os empregos e sugeriu que ele pudesse realocar os
fundos para a vaga em aberto. Espere o que?!? “Não”, eu disse a ele, “não
estou bem!” Eu disse que mal conseguia acompanhar, esperando
ansiosamente que a nova pessoa ocupasse a função para que eu pudesse
me aliviar do trabalho extra. Percebi que meu chefe, um gerente genuinamente
atencioso que sempre zelou pelos meus melhores interesses, não tinha ideia
de como eu estava ocupado porque não falava sobre isso. Rodas que não
rangem não recebem graxa! Falei claramente sobre as múltiplas demandas
e o estresse com os quais estava lidando. Ele me ouviu: logo uma nova
pessoa foi contratada e minha carga de trabalho voltou ao normal.
Minha amiga que é médica queria reduzir seu horário de trabalho de
cinco para quatro dias por semana. Ela estava disposta a sacrificar parte de
sua renda para ter menos estresse e mais tempo com os filhos.
Ela me disse o quanto queria essa mudança, mas disse que não planejava
perguntar. Ela presumiu que ouviriam não, porque ninguém mais no
departamento do hospital tinha um horário como esse. Eu a encorajei a
perguntar de qualquer maneira. Lembrei-lhe que o pior que podiam fazer era
dizer não e que provavelmente ficariam altamente motivados para mantê-la
no emprego. Algumas semanas depois, recebi uma mensagem de
ela do nada. Ela perguntou e a resposta foi sim. Ela adora seu novo horário.
Comunicar desta forma torna nossos relacionamentos melhores. Isto, por sua
vez, promove o apoio social que sabemos que ajuda a proteger-nos do
esgotamento. Falar abertamente também pode ajudar a proteger-nos do stress
crónico do excesso de trabalho, porque podemos estabelecer limites e expressar
as nossas próprias necessidades.
Habilidades de comunicação assertiva
Quando meus clientes estão lutando para falar por si mesmos, eu os ensino sobre
habilidades de comunicação assertivas. Habilidades de comunicação assertivas podem
nos fornecer uma estrutura sobre como lidar com situações difíceis, falando de maneira
direta, aberta e respeitosa. São habilidades que podem ser aprendidas e praticadas.
Mas não são fáceis e colocá-los em prática é um processo contínuo. Ainda trabalho
nessas habilidades e regularmente caio em padrões de comunicação menos úteis.
Recomendo começar aos poucos, afirmando-se com algo menor, e continuando a
praticar ao longo do tempo.
O que é comunicação assertiva?

Pense na comunicação assertiva como os Cachinhos Dourados e os Três Ursos da
comunicação. Assim como a cama do Bebê Urso, que não é muito macia nem muito
dura, a comunicação assertiva é “perfeita!”
A comunicação passiva é muito suave. O objetivo da comunicação passiva é

evitar conflitos. Quando passivo, você não fala sobre suas próprias necessidades
ou sentimentos. Embora evitar conflitos possa parecer um alívio a curto prazo,
os problemas podem persistir e aumentar a longo prazo. Se aumentarem, às
vezes podem “explodir” em comunicação agressiva. A comunicação passiva
muitas vezes leva à distância emocional e a sentimentos de ressentimento. As
pessoas não conseguem ler sua mente. Se você não falar, eles não saberão o
que você quer ou precisa. É difícil encontrar uma solução para um problema se
você for muito passivo.
A comunicação agressiva é muito difícil. O objetivo da comunicação agressiva

é obter controle. Você expressa suas necessidades ou sentimentos, mas isso é
feito de maneira dura. Isso pode incluir ataques verbais, acusações ou críticas e,
em casos extremos, pode evoluir para gritos, ameaças ou até mesmo violência.
Um problema da comunicação agressiva é que muitas vezes ela evoca atitude
defensiva, medo ou raiva na outra pessoa. Eles
pode desligar, desengatar ou agravar a situação. Mesmo que você consiga o que
deseja naquele momento, isso pode prejudicar o relacionamento a longo prazo.
Comunicação assertiva é a solução certa! O objetivo da comunicação assertiva

é resolver o problema e aumentar a compreensão. Você expressa suas
necessidades diretamente e cuida do relacionamento sendo respeitoso. A
comunicação se concentra em compartilhar seus sentimentos, perspectivas,
preferências e necessidades. A comunicação é direta e clara. Isso pode incluir
“declarações I” (veja abaixo), fazer uma solicitação, estabelecer limites ou
fronteiras, negociar ou fazer concessões. Você ouve a outra pessoa e assume a
responsabilidade por suas próprias ações, em vez de controlar os outros ou se
deixar controlar.
Como ser assertivo Para

falar de forma assertiva, você deseja ser direto, educado e honesto, e manter a simplicidade
e o objetivo. Em vez de fazer declarações globais (“Você nunca…”, “Você sempre…” ou
“Você é tão…”), mantenha o foco no assunto específico em questão (“Percebi que hoje
cedo você…” ou “Próximo vez, você poderia, por favor...”). Quanto mais específico você
for sobre o que precisa, melhor.
Uma maneira de fazer isso é focar em sua própria experiência, fazendo uma
“afirmação eu”. “Afirmações I” são uma forma de expressar seus sentimentos, perspectivas
e necessidades, mas sem criticar ou culpar a outra pessoa. Eles transmitem seu ponto de
vista de uma forma que não evoca discussões ou atitudes defensivas – você está
simplesmente compartilhando como se sente sobre algo. Uma “declaração I” pode ser
algo assim:
“Quando você (declara um comportamento específico), eu sinto (declara sentimento)

porque (declara necessidade). Eu preferiria que você (declarasse o pedido).
“Eu preciso de ajuda com... Você estaria disposto a me fazer um favor e...”
“Eu adoraria ajudar você... se tivesse mais tempo, mas não posso agora. Eu tenho
muito o que fazer.
“Eu sei que normalmente… Mas desta vez eu preferiria...”
"Eu penso isso..."

“Vou precisar de (recursos ou apoio estatal) e (declarar uma quantidade realista
de tempo) para fazer isso.”
“Se você quiser que eu faça…, eu posso, mas precisarei gastar menos tempo
em...”
Embora possa ser difícil se afirmar, especialmente se você não estiver acostumado,
com a prática você pode melhorar. É uma habilidade e, como qualquer outra, você
pode aprender e melhorar. Ao começar a falar por si mesmo, você terá o benefício de
priorizar suas próprias necessidades.
Por que é difícil falar?
Comunicar suas próprias necessidades pode ser difícil, especialmente se você não
estiver acostumado a fazê-lo. Muitos de nós fomos condicionados a ser “bons” e bem
comportados. Dizer sim e agradar aos outros é altamente reforçado; é bom ser útil e
produtivo, e outras pessoas respondem favoravelmente quando você concorda com
o que elas desejam.
Essas qualidades são geralmente valorizadas culturalmente. Você pode ter aprendido
em sua família de origem que é melhor ser quieto e agradável. Isto pode ser
especialmente verdadeiro para meninas e mulheres, que muitas vezes são
socializadas para serem simpáticas e generosas.
Também enfrentamos possíveis resistências, medo de como seremos vistos ou
decepção de outras pessoas se dissermos não. E há alguma verdade em nossos
medos. Serei honesto com você: meu melhor estabelecimento de limites nem sempre
foi recebido com uma resposta amigável! Aprendi que as pessoas, especialmente
aquelas que estavam acostumadas a ouvir sim de mim, nem sempre apreciavam
essa mudança em mim. Acho que vale a pena falar mais, mas certamente nem
sempre é fácil fazê-lo.
Ter conversas diretas e assertivas exige muita coragem!

Dizer não muitas vezes exige que enfrentemos emoções desconfortáveis, como raiva
se a pessoa recuar ou estiver sendo injusta, medo de que a conversa se transforme
em um conflito ou preocupação de decepcionar alguém ao afirmar nossas
necessidades. Conversas difíceis podem fazer nossos corações dispararem! Se você
optar por falar abertamente, é normal sentir algum desconforto; e você pode falar de
qualquer maneira, se isso estiver alinhado com os valores e for importante para você.
Muitos de nós desenvolvemos crenças inúteis sobre como falar abertamente

(Paterson 2022). Podemos, por exemplo, pensar que é falta de educação ou egoísmo
falarmos por nós mesmos, ou que outras pessoas não serão capazes de lidar com
isso se dissermos não ou discordarmos delas. Podemos temer que irritaremos alguém
ou magoaremos seus sentimentos. Ou podemos pensar que perderemos o controle e
explodiremos se liberarmos a válvula de pressão falando o que pensamos. Podemos
ter histórias pessoais estreitas, como “Eu sou o
alguém que está sempre disponível para ajudar as pessoas. Pode ser útil estar
ciente de suas crenças sobre como falar abertamente e praticar algumas
habilidades de desfusão (ver Capítulo 8) para evitar que esses pensamentos o
impeçam. Lembre-se de que esses tipos de pensamentos e histórias pessoais não
precisam governar sua vida; se for mais consistente com seus valores, você
poderá falar de qualquer maneira.
Existem algumas situações em que você não tem controle ou não consegue
falar com segurança. Por exemplo, se você perder seu emprego ou ser prejudicado
verbal, emocional ou fisicamente por alguém se falar abertamente. Pode haver
questões complexas de raça, gênero e poder em torno disso. Em algumas
situações, o custo pode ser muito alto ou pode ser necessário acalmar a pessoa
por qualquer motivo. Se você estiver em uma situação como essa, recomendo
priorizar sua própria segurança, obter apoio onde puder e tentar encontrar
pequenas maneiras de falar/estabelecer limites para se proteger.
Pedindo ajuda
Às vezes, meus clientes de terapia estão esgotados no trabalho e sentem que têm
mais coisas para fazer do que conseguem. Se eu perguntar: “Você pediu ajuda a
alguém?” eles geralmente olham para mim como se eu tivesse duas cabeças. Essa
possibilidade nunca lhes ocorreu!
Muitas vezes, a suposição deles é que eles pareceriam incapazes ou fracos se
admitissem que estavam passando por dificuldades e precisariam de ajuda. Mas
se deixarem essa suposição de lado e pedirem apoio, a situação muitas vezes
melhora drasticamente.
Compartilhar a carga com outras pessoas pode fazer uma grande diferença
diante do estresse crônico. Você pode precisar de assistência prática com uma
tarefa que precisa ser concluída, como alguém para levá-lo do mecânico para casa,
ou ajuda na forma de apoio emocional, como alguém com quem conversar quando
estiver se sentindo deprimido. Quer seja algo pequeno, como pedir a um vizinho
para alimentar o seu gato, ou algo maior, como delegar um projeto de trabalho,
pedir ajuda pode ser um desafio.
Às vezes, pode ser tão desconfortável que preferimos fazer tudo sozinhos. Podemos
nos sentir envergonhados de perguntar ou com medo da rejeição. Ou podemos ter
crenças que atrapalham, como superestimar a probabilidade de rejeição,
preocupações sobre como seremos vistos ou sentimentos de que a independência
é melhor do que procurar ajuda (Sorensen 2022).
Para obter ajuda, tente uma estratégia simples/não tão simples: basta perguntar!
Um conjunto de pesquisas em psicologia mostrou que tendemos a subestimar a
probabilidade de alguém dizer sim a um pedido de ajuda (Flynn e Lake 2008). E
embora você possa se preocupar com a possibilidade de alguém ficar chateado
com você, as pessoas realmente parecem gostar mais de alguém quando lhes
fazem um favor (Jecker e Landy 1969). Abrir-se com alguém o suficiente para
reconhecer que precisa de ajuda pode levar a uma conexão mais profunda com
essa pessoa.
Seja direto, claro e o mais específico possível sobre o que está perguntando.
Não é necessário bajular, pedir desculpas ou oferecer reciprocidade. Na verdade,
tais estratégias podem sair pela culatra, tornando o
destinatário menos confortável e menos entusiasmado em ajudá-lo.

No livro Influence Is Your Superpower, Zoe Chance escreve que se alguém a quem
você pede ajuda se sente coagido, “ele resistirá - no momento ou mais tarde -
procurando uma saída” (Chance 2022, p.133).
Lembre-se de que você pode fazer uma solicitação, mas não pode controlar o
resultado. É normal que a outra pessoa diga não, se quiser.
Se eles disserem sim e ajudarem você, agradeça. Se eles disserem não, não leve
para o lado pessoal. Você sempre pode perguntar a outra pessoa, faça você mesmo
ou tente perguntar novamente na próxima vez!
Quando os relacionamentos nos esgotam
Nada me desgasta tanto quanto problemas e conflitos interpessoais. Perco o sono

se estou antecipando uma conversa difícil ou preocupado com a possibilidade de
alguém estar chateado comigo. Fico ressentido se disse sim a algo que não quero
fazer e fico com medo de ter que dizer não a alguém. Sinto-me como se estivesse
em casca de ovo perto de pessoas com alterações de humor, e me sinto magoado e
com raiva se alguém me trata com desrespeito, me “ilumina” ou me critica duramente.
Fico preocupado em como lidar com um conflito, incapaz de me concentrar em outras
coisas até que ele seja resolvido. Sinto o estresse aumentando em meu corpo quando
estou lidando com uma interação difícil ou quando estou no papel de diplomata entre
pessoas que estão em conflito. Seja qual for a situação, os relacionamentos são
importantes para mim, e acho que interações interpessoais complexas podem ser
desgastantes, sugando cada grama extra de minha energia.
Há uma coisa engraçada sobre relacionamentos. Embora as relações de apoio e

satisfatórias sejam fundamentais para a nossa humanidade e essenciais para o
nosso bem-estar (como vimos no Capítulo 14), por vezes podem ser uma das nossas
maiores fontes de miséria! Quando os relacionamentos vão para o lado, a ameaça
social que experimentamos pode ser altamente estressante. Devemos encontrar uma
maneira de navegar nos relacionamentos de maneira eficaz, ou o impacto emocional
será extremamente alto.
Não estou sozinho em achar os desafios interpessoais desgastantes. Por
exemplo, minha cabeleireira há mais de dez anos, Christen Gill, é proprietária de
uma pequena empresa, mãe de três filhos e alguém que interage com as pessoas o
dia todo no trabalho. Ela teve períodos de esgotamento. Um dia, enquanto cortava
meu cabelo, ela me contou sobre seu período mais grave de esgotamento. Depois
que seu negócio foi reaberto durante a pandemia de Covid-19, muitas pessoas com
quem ela interagiu ficaram rabugentas e irritadas com ela, porque estavam muito
estressadas e exaustas. Em seu ramo de trabalho, ela costuma conversar com as
pessoas o dia todo, mas durante esse período ela experimentou um comportamento
mais rude de mais pessoas do que
nunca antes. Esse tipo de desrespeito estava acontecendo com pessoas em todos
os tipos de empregos voltados para o cliente na época.
Ser alvo da irritabilidade das pessoas teve um impacto emocional em Christen,
que normalmente adora seu trabalho. Ela percebeu que quando as pessoas
finalmente voltavam ao nível normal de estresse e ficavam menos irritadas com ela,
seu esgotamento diminuía. Após essa experiência, ela fez um esforço consciente
para considerar quais clientes a estavam esgotando e tentou (tanto quanto possível)
manter sua carga de clientes limitada a pessoas que não drenavam muito de sua
energia.
Embora ela possa não ter sido capaz de controlar isso completamente, limitar sua
exposição a pessoas que esgotaram sua energia a ajudou a controlar seu esgotamento.
Há muitas maneiras pelas quais os relacionamentos podem nos esgotar e

contribuir para a nossa exaustão. Já ouvi histórias de pessoas cujo esgotamento foi
causado por um chefe exigente ou injusto, ou por colegas de trabalho excessivamente
competitivos. Na verdade, “comportamentos tóxicos no local de trabalho”
(comportamentos interpessoais como tratamento injusto, comportamento não
inclusivo, depreciação e práticas de gestão abusivas) estão entre os maiores
preditores de esgotamento (McKinsey Health Institute 2022).
Às vezes, as pessoas sentem a necessidade de estarem “sempre ligadas” em suas
funções e não têm pausas suficientes nas interações sociais para recarregar as
energias. Em ambientes de “positividade tóxica”, as pessoas podem sentir que
precisam fazer uma cara feliz, mesmo quando não estão se sentindo felizes – e ser
hipócrita pode ser desgastante. A sobrecarga colaborativa causada por muito trabalho
em equipe pode nos esgotar (Cross, Rebele e Grant 2016). Uma parceria
emocionalmente distante ou de alto conflito pode aumentar o estresse crônico, assim
como um relacionamento com alguém que é egocêntrico ou emocionalmente imaturo
(Gibson 2015) e que o trata com desrespeito.
OS RELACIONAMENTOS QUE ESGOTAM VOCÊ Dê uma

olhada em seus próprios relacionamentos. Que situações de relacionamento,
ou pessoas, tendem a esgotar sua energia? Você já se sentiu atropelado,
como se não conseguisse expressar o que quer ou
precisar? Você enfrenta pressão social ou obrigações sociais nas

quais não está interessado? Seus relacionamentos parecem justos
ou são unilaterais? Existem pessoas que esperam que você diga
sim? Existem tarefas que são padronizadas para você, sem dúvida?
Existem pessoas em sua vida que não reagem bem quando você
diz não ou que não ouvem quando você expressa suas próprias opiniões?
Existem pessoas que te tratam com desrespeito? Existem pessoas
com quem você tem muitos conflitos ou com quem você evita
conflitos e depois fica ressentido? Qual é o custo disso?
Ao responder às perguntas acima, há algum sinal de que alguns

de seus relacionamentos possam estar esgotando você e
contribuindo para o esgotamento?
Estabelecendo limites
Quando você pensa em limites, você pode inicialmente pensar em isolar firmemente
as pessoas – ou até mesmo (no máximo) excluí-las de sua vida. Mas existem muitos
tipos e graus de estabelecimento de limites.
Embora às vezes o estabelecimento de limites possa ocorrer nessas formas mais
extremas, também pode ser uma mudança interna mais sutil ou uma postura
ligeiramente diferente em relação a pessoas ou situações. Um limite interno pode
parecer assumir menos responsabilidade pelas coisas ou não levar para o lado pessoal
as coisas que outras pessoas fazem. Também pode significar não assumir os
problemas ou emoções de outras pessoas. Ou pode parecer que não buscamos a
aprovação dos outros ou que nos esforçamos para tentar agradá-los.
Às vezes, estabelecer limites pode significar dar às pessoas (como, por exemplo,
seus filhos, cônjuge, colegas de trabalho ou clientes) a mensagem de que elas são
capazes de fazer as coisas sozinhas, em vez de deixar que você seja o principal
responsável por tudo. Isso pode ajudar a aliviar um pouco o seu estresse e também
pode ser bom para o seu relacionamento e para a outra pessoa. Por exemplo, de
acordo com a minha colega Emily Edlynn, autora do livro Autonomy-Supportive
Parenting, os pais que promovem mais autonomia e independência para os seus
filhos “relatam menos stress, maior satisfação de necessidades e uma sensação mais
forte de bem-estar” (Edlynn 2023, p.26). Ela prossegue dizendo: “Estudos mostram
repetidamente que crianças criadas em lares que apoiam a autonomia experimentam
maior bem-estar em geral, incluindo maior autoestima, melhor satisfação com a vida e
menos problemas psicológicos… essas crianças também demonstram melhor
desempenho acadêmico e desempenho geral. funcionamento social e emocional”
(Edlynn 2023, p.26). Considere a possibilidade de que assumir menos responsabilidades
pelos outros não apenas o ajudará com o esgotamento, mas será bom para todos.
Existem muitos domínios da vida nos quais as habilidades de definição de limites

são úteis para prevenir o esgotamento. Os relacionamentos são uma área óbvia,
especialmente com pessoas que frequentemente pedem para você resolver seus problemas.
problemas ou que drenam sua energia. No livro A preguiça não existe, Devon Price
escreve:
Infelizmente, não podemos realmente resolver os problemas de outra pessoa.

Então, acabamos frustrados e abatidos, percebendo que estamos investindo
energia para ajudar alguém que não pode (ou não quer) nos encontrar no meio do
caminho... Antes de nos envolvermos em mais uma situação dramática e
malfadada. tentar “salvar” alguém, devemos perguntar-nos se os problemas de
outra pessoa realmente justificam o nosso envolvimento e, em caso afirmativo, que
tipos de envolvimento. A partir daí, podemos começar a romper com os padrões
inseguros e de busca de aprovação que nos fazem desperdiçar horas de esforço
tentando ajudar uma pessoa que não é receptiva a essa ajuda. (Preço 2021,
pp.177–178)
Você também pode definir limites de tempo, por exemplo, não trabalhando além de
uma determinada hora do dia ou limitando quantos planos você faz em uma determinada
semana. Minha co-apresentadora de podcast, Jill Stoddard, enviou um e-mail
relacionado ao podcast para membros de uma organização com a qual começamos a
trabalhar recentemente, dizendo que ela estabelece um limite estrito para não trabalhar
nos finais de semana. Ela perguntou à nossa outra co-apresentadora, Yael Schonbrun,
e a mim se achamos que o e-mail dela para eles era muito duro.
"Sem chance!" Eu respondi. Do ponto de vista do esgotamento, todos deveríamos dizer
algo assim regularmente!
Também podemos estabelecer limites em torno de nossos limites emocionais.
Exemplos disso podem ser a escolha de limitar o consumo de notícias ou a escolha de
uma comédia em vez de um filme deprimente e pesado durante um período estressante.
Uma boa amiga e colega minha que se preocupa profundamente com política
percebeu que estava ficando esgotada após grandes eventos políticos, como eleições
importantes e decisões da Suprema Corte. No dia de um evento particularmente
pessoal e intenso, ela se sentiu deprimida e preocupada com o estado do mundo. Meu
amigo me disse: “Lembro-me de me sentir arrasado naquela manhã e de dizer a mim
mesmo que precisava me aprofundar em minhas habilidades de auto-apaziguamento
para enfrentar um dia em que cuidaria das necessidades de outras pessoas”.
Depois de se encontrar com um de seus clientes de terapia, que naquele dia

estava reclamando de política (e que tinha opiniões políticas muito diferentes das
dela), ela percebeu que estava ficando cada vez mais esgotada.
“Em qualquer outro dia, ouvir isso teria sido diferente para mim. Mas naquele dia
em particular, foi demais.” Ela voltou para casa doente depois daquela sessão,
cancelando o resto dos clientes do dia. “Decidi tirar o resto do dia de folga porque
não podia mais fingir que estava bem o suficiente para realizar meu trabalho. Foi
um dia de saúde mental muito necessário. Não vejo isso de forma diferente de uma
dor de cabeça debilitante que surge no meio de um dia de trabalho, impedindo
você de fazer seu trabalho.”
Meu amigo agora estabelece um limite. Ela tira uma folga do trabalho perto de
eleições importantes e outros eventos políticos. Perguntei a ela sobre isso e ela
disse: “Faço isso para proteger minha mente, corpo e alma. É uma fronteira que se
tornou sagrada, mas também posso ver que essa fronteira se tornará mais flexível
no futuro. É importante para mim exercer o direito de colocar uma tampa,
metaforicamente falando, no recipiente da minha vida. Não importa se meu
recipiente é do tamanho de um dedal ou de um balde de dez galões. Vejo o
autocuidado como algo semelhante a limites e, quanto mais velho fico, mais quero
relembrar os tempos difíceis e pensar em como não abandonei as minhas
necessidades quando tudo o que precisava era de uma pausa.” Agora, isso é um
autocuidado sério que estabelece limites!
Quando dizer não

Embora você sempre tenha a opção, pelo menos até certo ponto, de estabelecer
um limite dizendo não, nem sempre faz sentido fazê-lo. Por exemplo, se uma tarefa
for um requisito de um emprego que você deseja manter, ou se dizer não criar um
problema maior para você, talvez você não o faça.
E às vezes você não quer dizer não, mesmo que possa, a uma oportunidade
interessante que vale a pena para você. Por outro lado, às vezes precisamos dizer
não para não ficarmos sobrecarregados. Pode ser difícil decidir. Como você decide?
Primeiro, você precisa aceitar a realidade de que seu tempo é limitado. É

importante perguntar-se onde pretende investir o seu tempo e energia, visto que é
esse o caso. Pergunte a si mesmo quais atividades drenam
sua energia ou se sentir insatisfatório para você. A médica Tammie Chang (2022)
escreve sobre “zappers” de energia, “mehs” de energia e doadores de energia.
Considere qualquer atividade, sintonize-se e pergunte-se em qual dessas categorias
ela se enquadra. Você também pode fazer uma verificação de valores para decidir
se algo é importante para você (veja o Capítulo 10 para orientá-lo). Essas perguntas
podem ajudá-lo a ser mais intencional sobre quando dizer não.
Se você está sem tempo e tem o hábito de dizer sim impulsivamente para tudo,
comece fazendo uma pausa antes de responder. Em vez de dizer sim
automaticamente, diga: “Deixe-me pensar sobre isso. Eu voltarei para você." Randy
Paterson, psicólogo e autor de The Assertiveness Workbook: How to Express
Your Ideas and Stand Up for Yourself in Work and in Relationships (2022),
recebe muitos pedidos por seu tempo. Conhecendo sua tendência a se comprometer
demais, ele estabeleceu como regra não dizer sim a quaisquer pedidos demorados
sem primeiro pensar nisso durante um dia inteiro.
Isso elimina a pressão para decidir impulsivamente, o que muitas vezes resulta em
dizer sim, mesmo que realmente não queira. Você pode construir (e praticar!) um
hábito como o dele, por exemplo, esperando 24 horas antes de responder a
solicitações por e-mail.
Às vezes você pode estar em uma situação em que lhe dizem para fazer algo
e não tem muita escolha; por exemplo, se seu chefe delegar um projeto importante
a você e faz sentido que seja você quem o fará. Mesmo que você já esteja ocupado,
talvez não consiga simplesmente dizer não e encerrar a discussão sem sérias
consequências no trabalho. Nessa situação, você pode lembrar a pessoa (por
exemplo, seu chefe) dos vários outros projetos em que está trabalhando e perguntar
quais eles gostariam que você priorizasse. Isso os deixará cara a cara com o quão
sobrecarregado você está, e você poderá negociar com eles para gastar menos
tempo nos outros projetos em que está trabalhando. Da mesma forma, você pode
fazer isso em casa com o trabalho doméstico. “Eu estava planejando preparar o
jantar esta noite. Se eu tiver que passar no supermercado porque você está
atrasado, não terei tempo para cozinhar. Vamos decidir o que é mais importante
para mim fazer hoje.”
Como dizer não

Dizer não é semelhante às estratégias de comunicação assertiva que discutimos
acima. O ideal é que você seja direto e direto ao ponto, ao mesmo tempo que é
respeitoso e educado. Não há necessidade de chutar a bola (“talvez mais tarde”),
pedir desculpas por sua decisão de dizer não ou dar desculpas que possam ser
contestadas. Em vez disso, basta dizer diretamente: como “Não, não poderei fazer
isso” ou “Obrigado pela oferta, mas não estou interessado”. Quanto mais claro você
for com sua não resposta, menos resistência receberá.
E se você receber resistência (o que acontecerá às vezes, especialmente com

pessoas que estão acostumadas a ouvir “sim” de você!), simplesmente reafirme seu
não novamente. Use a “técnica do disco quebrado”
(Linehan 2015; Paterson 2022) em que você apenas repete a mesma mensagem
até que eles a ouçam. Você não precisa pensar em algo diferente para dizer cada
vez que responder, apenas mantenha sua posição. A pessoa que está perguntando
pode não gostar, mas está tudo bem se ela se sentir assim. Você ainda pode optar
por dizer não.
1. Que relacionamentos esgotam você? O que os relacionamentos energizam

você?
2. Como falar abertamente pode ajudá-lo com o estresse crônico e
esgotamento?
3. Você tende à comunicação passiva, agressiva ou assertiva? Que

necessidades e limites você deseja expressar?
4. O que é desafiador para você em falar abertamente? Quais são os seus

medos?
5. O que atrapalha o pedido de ajuda? Que ajuda você pode pedir?
6. A que você quer dizer não?

7. Você tem dificuldade em estabelecer limites ou dizer não? Se

sim, o que o ajudaria?
CAPÍTULO 16
Trabalhando em direção cultural e sistêmica

Mudar
Uma visão de um futuro melhor
T
Para realmente abordarmos o esgotamento em maior escala, devemos
considerar os fatores culturais e sistêmicos que contribuem para o
esgotamento, alguns dos quais exploramos no Capítulo 3. É importante que
os indivíduos se curem do esgotamento e façam as mudanças necessárias em suas
próprias vidas, mas isso não é suficiente para resolver a raiz do problema. Para ter
o maior impacto e prevenir o esgotamento na medida em que tem acontecido em
todo o mundo, devemos também trabalhar no sentido de mudar os sistemas
problemáticos que contribuem para ele.
Devo admitir que me sinto oprimido por essa perspectiva. O que posso fazer
para mudar um grande problema sistêmico? Sou apenas uma pessoa, não sei que
ações posso tomar pessoalmente que farão uma diferença duradoura. E com todos
os problemas do mundo, onde devo concentrar os meus esforços?
Quando o mundo parece difícil e você se sente cínico e desiludido, a mudança

real pode parecer ilusória para você, como às vezes parece para mim. Pode ser
difícil mover a agulha nos grandes problemas do mundo. Você pode se perguntar
se vale a pena tentar quando esses problemas são tão grandes. Eu te escuto. Às
vezes, o mundo parece irreparável. Às vezes fico me sentindo oprimido por tudo e
sem saber por onde começar. Parece desesperador.
Quando me sinto assim, gosto de enquadrar a ideia de “esperança” de uma

forma diferente. A esperança pode ser considerada como uma acção numa
direcção esperançosa, mesmo quando o sentimento de esperança vai e vem. Às
vezes temos esperança de que as coisas vão melhorar, e às vezes simplesmente
não melhoramos. Mas ainda podemos escolher uma acção esperançosa, tomando as medidas que
podem, grandes ou pequenas, em linha com os tipos de mudanças que gostaríamos

de ver no mundo.
Neste capítulo, apresentarei minha visão, com base na pesquisa e nos
comentários sociais sobre os quais tenho lido. Meu objetivo é deixá-lo com
esperança e poder, e dar-lhe algumas ideias concretas se quiser se juntar a mim
para fazer o que pudermos para trabalhar em direção a uma mudança de alto
nível, seja você um executivo ou proprietário de uma empresa, gerente ou líder de
equipe, ou um indivíduo com burnout.
Isso não quer dizer que o fardo de resolver esses grandes problemas recaia
apenas sobre você como indivíduo. Você pode ou não ter o desejo, os recursos ou
a largura de banda emocional para enfrentar a mudança sistêmica. Você pode
querer ler este livro apenas para ajudar com seu esgotamento e depois seguir com
sua vida. Ou a mudança sistêmica pode parecer grande demais para você enfrentar
– demais para você assumir agora. Tudo bem! A culpa não é sua, e não cabe a
você a responsabilidade de resolver o problema de esgotamento mundial. Na
verdade, você pode se permitir pular totalmente este capítulo como uma forma de
autocuidado.
Mas não podemos esperar que as coisas mudem por si mesmas, ou que os
“poderes constituídos” – aqueles que mais beneficiam do status quo – mudem as
coisas para nós. Algumas pessoas devem falar e devemos nos unir. Você pode ter
uma posição de liderança com algum poder para implementar mudanças que
possam ajudar. Ou, como eu, você pode simplesmente desejar falar e agir quando
puder.
Ideias para executivos, empresários e líderes com poder
Se estiver numa posição de poder ou influência dentro de uma organização,

existem algumas mudanças específicas que podem ajudar a melhorar a cultura do
local de trabalho (Maslach 2003; Maslach e Leiter 2022; Swensen e Shanafelt
2020). Mudanças no nível organizacional na direção de um ambiente de trabalho
positivo, solidário e capacitado são importantes para o envolvimento e a satisfação
dos funcionários. E embora algumas organizações elogiem a saúde mental dos
trabalhadores da boca para fora, priorizar realmente o bem-estar dos funcionários
significa criar políticas humanas e de apoio (não apenas oferecer aos funcionários
um workshop gratuito de mindfulness!). Os executivos deveriam se perguntar:
“Como este pode ser um ótimo lugar para trabalhar, escolhido pelos funcionários?”
As pessoas desejarão trabalhar quando gostarem da cultura e sentirem um
sentimento de pertencimento e um propósito comum em seu local de trabalho.
É claro que existem restrições: restrições orçamentais e outras prioridades

relacionadas com o trabalho que parecem mais urgentes. Eu sei isso. Mas, a longo
prazo, uma força de trabalho empenhada e satisfeita é valiosa. Quando os
funcionários estão exaustos e estressados, eles ficam menos engajados, criativos
e produtivos, e é mais provável que haja rotatividade de pessoal, o que, em última
análise, custará financeiramente à organização (Waytz 2023).
Priorize um ambiente de trabalho humano Lembra-se

da ideia do Capítulo 3 sobre a “pedra no sapato” que desgasta você? Um ponto de
partida útil para líderes e organizações pode ser remover o máximo possível dessas
pedras – os microestressores que oprimem as pessoas – do local de trabalho. Para
fazer isso, observe o fluxo de trabalho para reduzir ineficiências. Reduza ao máximo
as reuniões inúteis e o máximo possível do trabalho administrativo desnecessário
que atrasa as pessoas. Líderes, perguntem a seus funcionários sobre seus
estressores regulares e ouçam com atenção. Veja o que você pode eliminar para
eles.
Como líder, é importante que você fique de olho na carga de trabalho e na
pressão do tempo. Sempre que possível, aumentar os recursos e reduzir
demandas aos funcionários. Os trabalhadores não precisam ser super-heróis e não

deveriam sacrificar sua saúde e felicidade pela organização. Não baseie suas métricas
de desempenho inteiramente no quanto eles trabalham e no quão ocupados estão; fazer
isso pode não apenas criar pressão para o excesso de trabalho e contribuir para o
esgotamento, mas também fazer com que as pessoas sejam menos criativas e produtivas
(Waytz 2023). Priorize a contratação e a contratação de pessoal para que os funcionários
que você possui não fiquem muito sobrecarregados. Crie folga no sistema; espere que
os funcionários tirem licença parental, tirem férias e fiquem doentes, e planeje isso para
que você não fique com falta de pessoal. Ofereça apoio no local de trabalho para pais e
cuidadores e para funcionários com problemas de saúde, deficiências e assim por diante.
Incentive as pessoas a tirar folga quando necessário, usar o tempo de férias e avisar que
estão doentes se estiverem doentes. E é importante que você mesmo seja um modelo de
equilíbrio saudável entre vida pessoal e profissional.
Forneça aos seus funcionários flexibilidade e autonomia quando possível. Tente

encontrar mais oportunidades para os funcionários influenciarem nas decisões
relacionadas ao seu trabalho ou tente implementar a “remodelação de trabalho”, que
permite aos funcionários redesenhar seus trabalhos de forma a aumentar a satisfação, o
envolvimento e o desempenho (Wrzesniewski, Berg e Dutton). 2010; Wrzesniewski e
Dutton 2001). Você pode usar a tomada de decisão por consenso em vez de uma
abordagem mais hierárquica, para permitir que os funcionários se sintam incluídos nas
decisões que impactam seu trabalho. Se acordos como flexibilidade de horários, semanas
de trabalho mais curtas ou trabalho em casa agradam às pessoas e são possíveis para o
tipo de trabalho que realizam, talvez você deva permitir isso. Estes tipos de acordos
podem melhorar a satisfação dos funcionários e torná-los mais produtivos a longo prazo
(Pang 2020). Em vez de microgerenciar, rastrear ou exigir atualizações de status
frequentes, deixe as pessoas fazerem seu trabalho e forneça suporte conforme necessário.
Identifique áreas de estresse interpessoal e dê às pessoas uma folga de estarem

“ligadas”, especialmente se elas realizarem um trabalho intenso de relacionamento com
o cliente ou interpessoal. Forneça salas de descanso, períodos de inatividade e outros
“refúgios seguros” – espaços que permitem refúgio durante o dia de trabalho (McLaren
2021). Algumas pessoas podem querer a oportunidade de compartilhar suas experiências
com colegas de trabalho e obter apoio. Outros podem querer apenas alguns minutos de silêncio
para rolar em seus telefones ou fazer palavras cruzadas. Embora oferecer às pessoas
a oportunidade de recarregar energias possa parecer caro em termos de produtividade,
ajudará a sustentá-las a longo prazo.
As pessoas gostam de se sentir apreciadas pelo seu trabalho. Fornecer aos
funcionários e colegas de trabalho recompensas adequadas pelo seu trabalho. Pague-
lhes o suficiente. Revise e otimize seus sistemas de avaliação, remuneração,
promoção e reconhecimento de funcionários. Estabelecer processos de
responsabilização justos e equitativos. Não espere que os funcionários permaneçam
motivados se você lhes der metas e prazos irrealistas; embora alguns objetivos
ambiciosos possam motivar as pessoas, muitos podem sair pela culatra e deixar as
pessoas estressadas. Mostre apreço e tente construir motivação interna ajudando as
pessoas a terem um senso de propósito em seu trabalho. Acima de tudo, trate os
funcionários de forma justa e respeitosa. Não os explore para tentar extrair deles
cada grama de trabalho. Não funcionará a longo prazo, pois eles irão esgotar-se ou
você os perderá.
Crie uma organização que seja confiável, orientada para valores e orientada para
as pessoas. As pessoas se sentirão mais satisfeitas com seu trabalho se ele estiver
de acordo com seus valores. Comunique-se de forma clara e direta.
Permita que as pessoas sejam humanas - emoções, erros e tudo. Esteja ciente de
que o que você faz é importante em termos de estabelecer expectativas sobre como
as pessoas são tratadas e definir a cultura do local de trabalho.
Finalmente, e talvez o mais importante, você pode apoiar os líderes de equipe
na promoção de uma cultura de pertencimento para todos os funcionários e abordar
aspectos do seu local de trabalho que prejudicam essa cultura para determinados
grupos. Trabalhar para criar um ambiente inclusivo no qual pessoas de todas as
identidades se sintam bem-vindas, respeitadas e valorizadas.
Compreender como os processos de recrutamento, promoção, retenção e avaliação
podem contribuir para a opressão sistémica contra determinados grupos de pessoas.
Incentive bons relacionamentos com colegas e supervisores como forma de apoio.
Priorize relacionamentos, crie camaradagem dentro de sua organização e promova
a colaboração.
Contrate líderes compassivos

Num relatório recente do UKG Workforce Institute chamado Mental Health

at Work: Managers and Money (2023), 69 por cento dos inquiridos no
inquérito afirmaram que os seus gestores tiveram um impacto na sua
saúde mental – mais do que o seu médico ou terapeuta, e cerca de par
com seu cônjuge.
Se você estiver envolvido nas decisões de contratação, considere
contratar líderes humildes e emocionalmente sintonizados acima de tudo.
Estas são as pessoas que não ocupam posições de liderança por razões
egocêntricas, como progressão na carreira, poder ou dinheiro. Em vez
disso, lideram (às vezes com relutância) porque se preocupam com as
pessoas e com a missão do trabalho. Eles são emocionalmente inteligentes
e estão atentos às emoções e ao bem-estar de sua equipe.
Estas qualidades não só melhoram a cultura do local de trabalho, como
também líderes compassivos e emocionalmente sintonizados são mais
eficazes (McGowan e Shipley 2023; Trzeciak, Mazzarelli e Seppälä 2023).
Ideias para gerentes e líderes de equipe
Estar em uma posição de gestão pode ser difícil e estressante.

Os gerentes e líderes de equipe geralmente estão no meio, a pessoa entre
os executivos e os funcionários. Você pode estar de mãos atadas quando
se trata de introduzir políticas e implementar mudanças de alto nível em
sua organização, definidas por executivos, membros do conselho e
acionistas. Você está tentando proteger os trabalhadores da sua equipe e
ajudá-los a serem produtivos na missão da organização, mas está limitado
por políticas e mandatos. Você mesmo corre o risco de esgotamento devido
ao alto estresse de sua função.
Existem coisas que você pode fazer para apoiar a prevenção do

esgotamento e, na verdade, o seu papel é importante; o nível da equipe é
muito importante para o bem-estar dos funcionários e a satisfação no
trabalho (Davis 2021; Maslach 2003). As pessoas com quem colaboramos
e interagimos dia após dia têm um impacto direto no nosso bem-estar.
Como vimos nos capítulos anteriores, uma equipe disfuncional pode ser
extremamente estressante e desgastante. Uma equipe que trabalha bem
em conjunto pode levar à conexão e aumentar a satisfação no trabalho.
Equipes de alta qualidade estão associadas ao bem-estar individual, e
melhores percepções da cultura da equipe estão associadas a menos
exaustão. As intervenções baseadas em equipa parecem reduzir o esgotamento.
O que constitui uma boa equipe? Uma visão clara e unificada e um
propósito compartilhado. Uma cultura de confiança e apoio emocional. Um
lugar onde as pessoas podem encontrar ajuda, apoio, incentivo e humor, e
onde a coesão é mais importante que a competição.
Equipes eficazes são psicologicamente seguras. Segurança psicológica
significa um clima em que as pessoas se sentem confortáveis em ser
genuínas e em expressar-se, e podem partilhar preocupações e erros sem
medo de constrangimento ou represálias (Edmondson 2019). Em equipes
psicologicamente seguras, as pessoas podem falar e fazer perguntas.
Eles podem confiar em seus colegas. Eles têm uma cultura de ajuda, apoio
e abertura.
Existem medidas que os líderes podem tomar para promover a

segurança psicológica. Os líderes podem falar abertamente e ter uma
mentalidade de aprendizagem, o que significa ter curiosidade e humildade
em relação aos erros e possíveis melhorias. Eles podem convidar a
participação da equipe fazendo perguntas e ouvindo. Eles podem expressar
apreço e ser claros com os funcionários sobre as expectativas (Edmondson 2019).
Em sua função como gerente ou líder, você pode trabalhar para promover
uma comunicação clara e aberta e estar atento às dificuldades que os
funcionários estão enfrentando. Estas lutas podem ser informações úteis
para melhorar a cultura do local de trabalho. Ajuda a criar uma cultura no
local de trabalho em que os funcionários sintam que são capazes de falar
sem medo de repercussão. Como afirma Marc Brackett: “Parte para evitar o
esgotamento é encorajar os trabalhadores a falarem quando se sentem
pressionados ou injustamente sobrecarregados. Mas isso não acontece
isoladamente – a liberdade de se expressar, positiva ou negativa, tem que
fazer parte da experiência cotidiana” (Brackett 2019, p.228).
Coisas que todos podemos fazer – ideias para indivíduos
Se você é um funcionário sem autoridade direta para fazer mudanças em uma

organização, talvez não tenha certeza do que pode fazer. Sei que pode parecer que
nós, como indivíduos, não temos muito poder diante desses grandes problemas. Mas
há coisas que você pode fazer em seu trabalho e em sua vida que são importantes.
Você pode falar mais alto? Conversar com seus colegas de trabalho e gerentes?
Diga não àquele projeto de trabalho extra que seu chefe está pedindo para adicionar
ao seu prato já cheio? Sair às 17h mesmo que todos ainda estejam no trabalho?
Fazer sugestões em pesquisas de satisfação de funcionários?
Recomendo que você só faça isso se confiar que poderá fazê-lo com segurança,
sem repercussões pessoais. (E se não puder, talvez seja hora de pensar em sair daí.)
Às vezes, talvez precisemos usar nossas habilidades de flexibilidade psicológica

para tomar medidas corajosas em relação aos nossos valores. Talvez precisemos
aceitar as emoções desconfortáveis, como o medo de sermos demitidos se
estabelecermos um limite para nossa carga de trabalho ou a culpa se pararmos para descansar.
Ou talvez precisemos praticar a desfusão cognitiva se nos preocuparmos com a
forma como seremos vistos se falarmos sobre uma injustiça no trabalho. É possível
que todos nós desafiemos o status quo, em pequenos ou grandes aspectos, em vez
de aceitá-lo. E se um número suficiente de nós fizer isso, talvez possamos mover a
agulha.
Estabeleça e apoie limites que evitem o excesso de trabalho

Em 2022, o termo “desistência silenciosa” varreu as redes sociais e os noticiários.
Desistir silenciosamente foi a decisão tácita de parar de se envolver demais no
trabalho. Em vez de ir além, as pessoas começaram a fazer as partes necessárias
do seu trabalho, mas nada mais. Para alguns, isso significava não ficar mais tarde
nem levar trabalho para casa. Embora algumas pessoas no poder considerem esta
tendência preocupante, outras (por exemplo, Kilpatrick 2022) foram rápidas a
salientar que isto não é exactamente “desistir” – é estabelecer limites de trabalho
apropriados. As pessoas estão a fazer isto em resposta a ambientes tóxicos no local
de trabalho, a fim de preservar a sua própria saúde mental e evitar mais esgotamento.
Trabalhei com clientes em ambientes de trabalho, como escritórios de

advocacia, que esperam e promovem o excesso de trabalho, que sentiam que
não poderiam tirar dias de folga ou mesmo parar de trabalhar à noite para
descomprimir, passar tempo com a família ou ter uma boa noite de sono. dormir.
Já vi pessoas na área da saúde e em outros setores que perderiam férias que
não aproveitaram no final do ano, porque sentiram que não podiam se dar ao
luxo de parar de trabalhar e tirar uma folga.
Uma coisa que todos podemos fazer para ajudar no esgotamento é parar
de fingir que está tudo bem. Estabelecer limites com o trabalho é necessário
para ajudar as pessoas a recarregar as baterias e ter uma vida satisfatória.
Pode haver consequências em tirar uma folga do trabalho, mas também há
grandes consequências se não o fizermos. Não fomos feitos para trabalhar 20
horas por dia, sete dias por semana, o ano todo.
Pessoas em todos os níveis das organizações – desde diretores executivos
(CEOs) até trabalhadores iniciantes – podem estabelecer limites para o excesso
de trabalho e encorajar outros a fazerem o mesmo. Você pode fazer isso usando
o tempo de férias concedido. Tudo isso. Ou sair do trabalho na hora certa,
mesmo que ainda não tenha terminado. Você pode encorajar outras pessoas a
fazerem o mesmo. Isto é especialmente importante se você estiver em uma
posição de liderança. Dê um exemplo disso. Lembra do capítulo anterior como
minha colega Jill estabeleceu um limite para não trabalhar nos finais de semana?
Vamos todos fazer isso!
Uma tendência que adoro é ver pessoas, especialmente pessoas em

posições de poder, que param de enviar e-mails de trabalho depois do
expediente. Se você optar por trabalhar até tarde, guarde isso para você! Enviar
um e-mail comercial às 23h não deve ser uma medalha de honra. Mesmo se
você escrever um e-mail nesse horário, poderá esperar para enviá-lo em um
horário razoável da manhã, como 8 ou 9h. Algumas pessoas incluem assinaturas
de e-mail para refletir isso. Por exemplo, “Tenho um horário de trabalho flexível
e posso enviar e-mails fora do horário normal de expediente. Não espero que
você leia ou responda a este e-mail fora do seu horário de trabalho.” Isso envia
uma mensagem de que você não deveria monitorar seus e-mails a cada hora
do dia e da noite.
Vamos todos parar de achar que devemos dar desculpas para tirar uma
folga razoável. Não precisa se desculpar. Repita comigo: “Não estarei disponível.
Vou tirar o dia de folga.”
Valorize os papéis de cuidador e o trabalho

doméstico Ao longo deste livro, vimos como os papéis de cuidador são muitas
vezes subvalorizados e desvalorizados. Contamos com o trabalho não remunerado
de pessoas que já estão no limite. Temos problemas estruturais que tornam o
cuidado mútuo com poucos recursos e extremamente difícil. Vimos no Capítulo 3
como os papéis domésticos e de cuidado tendem a ser atribuídos às mulheres e
aos grupos historicamente marginalizados. É hora de tornar visível o trabalho
invisível e de reconhecer que o tempo gasto fazendo essas coisas é valioso.
Precisamos de leis e políticas que proporcionem apoio (incluindo apoio

financeiro) às pessoas que desempenham estas funções (Washington 2021), como
licenças parentais e por doença remuneradas, cuidados infantis subsidiados,
licença familiar universal e salários dignos para profissões de prestação de
cuidados. Precisamos de redes de cuidados que forneçam aos cuidadores apoio
emocional e prático. Devemos reconhecer a necessidade de cuidadores e como
isso é difícil.
O que você pode fazer? Todos nós podemos estar cientes disso e passar a
valorizar o cuidado como valioso e importante. Podemos usar os nossos votos para
apoiar políticas que apoiam a prestação de cuidados. Mesmo que você não exerça
atualmente a função de cuidador, pode estar ciente de como uma cultura mais
humana priorizará as funções de cuidador e criará um mundo melhor para todos
nós. E se você não é uma das pessoas para quem esse tipo de trabalho tende a
ser inadimplente, você pode reduzir o estresse dos outros contribuindo mais.
Quando os casais partilham igualmente os encargos domésticos e de prestação
de cuidados, por exemplo, libertam mais espaço e largura de banda para o trabalho
remunerado.
É importante que todas as pessoas falem sobre a importância do papel de
cuidador, não apenas os pais e as mulheres. Por exemplo, se um CEO branco e
heterossexual partilhar com colegas de trabalho que vai sair mais cedo do trabalho
para levar o filho ao pediatra, talvez outros se sintam mais confortáveis a fazer o
mesmo.
Queime tudo: Apoie o desmantelamento de sistemas opressivos

Podemos trabalhar para eliminar o esgotamento denunciando sistemas que não
nos servem – sistemas de poder e opressão como
capitalismo desenfreado de “maximização dos lucros e crescimento rápido

a todo custo”, patriarcado, racismo sistêmico, supremacia branca e
autoritarismo.
Eu sei que acabar com a opressão em favor da libertação e da justiça é
uma tarefa muito, muito difícil. Mas todos podemos fazer a nossa parte para
contribuir, começando por nós mesmos. Existem muitos recursos por aí –
livros, podcasts, grupos e assim por diante – sobre justiça social e anti-
racismo. Recomendo que todos nós, especialmente as pessoas em posições
de poder e privilégio, utilizemos esses recursos para analisar a nossa própria
participação, talvez não intencional, em (ou silêncio sobre) sistemas de
opressão. Como nos beneficiamos dos privilégios, e podemos reconhecer
isso? Podemos olhar nossos próprios preconceitos diretamente nos olhos?
Podemos “desaprender” narrativas inúteis que aprendemos quando crianças?
Podemos falar e trabalhar pela libertação de todas as pessoas?
Nas palavras frequentemente citadas atribuídas a Lilla Watson, uma
anciã, ativista e educadora aborígine de Queensland, Austrália: “Se você
veio aqui para me ajudar, está perdendo seu tempo. Mas se você veio
porque a sua libertação está ligada à minha, então vamos trabalhar juntos.”
Trabalhar em prol da libertação – qualquer tipo de libertação – ajuda a
libertar-nos a todos.
Junte-se a outros: Tome medidas coletivas Neste

momento, este capítulo pode estar começando a parecer assustador. E é,
se você estiver tentando fazer essas mudanças acontecerem por conta
própria ou durante a noite. Mas e se você pudesse trabalhar junto com
outras pessoas em prol da mudança social?
Em meu podcast Psychologists Off the Clock, tive a honra de
entrevistar a Dra. Beth Livingston sobre seu livro Shared Sisterhood: How
to Take Collective Action for Racial and Gender Equity at Work (2022).
No livro, elas contam como elas, uma mulher negra (Tina) e uma mulher
branca (Beth), superaram a divisão racial entre elas formando uma relação
de confiança, que se transformou em uma colaboração em direção à
igualdade racial e de gênero. Tina e Beth são exemplos vivos de “ação
coletiva”, que ocorre quando membros de grupos historicamente
marginalizados e dominantes se unem com o
objetivo de libertação e avanço coletivo no local de trabalho (Opie e Livingston 2022).

Se não conseguirmos fazer mudanças substanciais sozinhos, talvez possamos fazer
algumas unindo-nos em grupos de apoio com um objectivo comum.
Mude a narrativa: vamos falar!

Lembra-se daquelas narrativas culturais inúteis de que falamos no Capítulo 8? Se
quisermos reduzir o esgotamento à escala global, a narrativa sobre o trabalho precisa
de mudar. Todos nós temos um papel nisso e podemos mover a agulha falando
abertamente (você pode voltar ao Capítulo 15 se quiser ajuda para falar abertamente).
Podemos fazer isso de várias maneiras. Em primeiro lugar, podemos começar por
reconhecer abertamente as nossas lutas demasiado humanas. Em vez de mantê-los
quietos, grite-os do alto. Ou pelo menos sussurre-os para alguém em quem você
confia.
Podemos dar aos nossos filhos uma nova mensagem. Em vez de pressioná-los a
alcançar resultados ou elogiá-los pelo trabalho árduo, podemos ensinar-lhes uma
abordagem mais equilibrada.
Podemos, é claro, manifestar-nos contra os ambientes de trabalho “tóxicos”, as
desigualdades sistémicas, a pressão e as narrativas que valorizam a produtividade,
mas beneficiam poucos. Podemos parar de perpetuar o mito de que o valor de uma
pessoa como ser humano depende da sua produtividade.
Podemos parar de cair na ideia de que tudo é urgente, de que devemos trabalhar para
um crescimento rápido e interminável e obter lucros a todo custo. Devemos questionar
a ganância por parte dos executivos e acionistas e sair da esteira do consumismo.
Tenho visto algumas mudanças nos comentários sociais em torno do trabalho nos
últimos anos, que considero estarem na direção certa. Eu acho que a mudança será
rápida ou fácil? Não. Mas estou mais esperançoso de que a narrativa esteja mudando.
Uma ação esperançosa que estou tomando é tentar mudar a narrativa o máximo que
puder, falando abertamente quando tiver oportunidade. Isso importará? Talvez um
pouco. Espero que sim!
Junte-se a mim - vamos falar!
1. Que mudanças você gostaria de ver no seu local de trabalho?

O que (se houver) você pode dizer ou fazer que possa ajudar?
2. Que dinâmicas de equipe podem contribuir ou ajudar no esgotamento?
E como sua equipe pode melhorar em termos de segurança psicológica,
comunicação e assim por diante?
3. Que sistemas opressivos de poder você gostaria de ver desmantelados?
O que você poderia fazer, sozinho ou em ação coletiva com outras
pessoas, que poderia ajudar?
4. Sobre quais narrativas culturais você deseja falar?
Que oportunidades você pode ter para fazer isso?

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Recarregue, reconecte e transforme o

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Direitos autorais © Debbie Sorensen 2024

As informações contidas neste livro não se destinam a substituir os serviços de profissionais

ISBN 978 1 83997 537 0

Editora Jessica Kingsley

Imprensa de John Murray

Uma empresa Hachette

A Hadley, Piper e Easan, por me darem

Introdução: Olá, sou seu guia sobre Burnout

Parte 1: Compreendendo o Burnout

Capítulo 2: Mais princípios básicos sobre esgotamento

Capítulo 3: Sob Pressão: Burnout no Contexto

Capítulo 4: Combustível para o Fogo: O Ciclo de Burnout

Capítulo 5: Ciclos de Burnout: Os Dez Tipos

Parte 2: Transformando o Burnout Internamente com

Capítulo 7: Lidando com Sentimentos: Inteligência Emocional e Auto-estima

Capítulo 8: Um Novo Ponto de Vista: Perspectiva Relacionada ao Burnout

Capítulo 9: Mindfulness para Burnout: é complicado

Capítulo 10: Valores: Reconectando-se ao Significado e à Vitalidade

Parte 3: Fazendo alterações

Capítulo 12: Recarregando com hábitos diários baseados em valores

Capítulo 13: Gerenciando o Tempo

Capítulo 14: Criando Comunidade e Conexão

Capítulo 15: Falando e estabelecendo limites

Capítulo 16: Trabalhando em direção à mudança cultural e sistêmica: uma visão de um

Leitura adicional e recursos

Jane Evans, da Jessica Kingsley Publishers, me abordou com a ideia de escrever

Aprendi sobre o esgotamento com muitas pessoas, especialmente com

nomeie todos eles. Por enquanto, gostaria de agradecer especialmente às

Olá, sou seu guia sobre Burnout

sentindo-me exausto com o stress pandémico, trabalhando como profissional de

Uma advogada em início de carreira em um escritório de advocacia exigente,

O esgotamento pode impactar a vida das pessoas de várias maneiras. Às vezes,

Aprendi muito sobre o esgotamento ao longo dos anos e há algumas lições

Finalmente, e talvez o mais importante, aprendi que é possível transformar o

até o tratamento de indivíduos doentes, o esgotamento deve ser abordado

Terapia de aceitação e compromisso: minha abordagem

A ACT é uma forma única de terapia porque, em vez de se concentrar na

ACT é uma solução perfeita para o esgotamento porque o esgotamento é

A ACT é pensada como uma espécie de “terapia comportamental

Sobre este livro

Se você está procurando truques simples, como “três práticas de autocuidado

O esgotamento é complexo e não existem dois casos de esgotamento

Rumo a um novo crescimento

Certa vez, andei a cavalo perto do Parque Nacional das Montanhas

Você está esgotado?

Neste capítulo, exploraremos os sinais e atributos do esgotamento para ajudá-lo

Minha história de esgotamento

Depois de me sentir estressado e oprimido por um longo tempo, bati em

Você provavelmente já ouviu muito a palavra “burnout” e tem uma noção

Burn-out é uma síndrome conceituada como resultante de estresse crônico no

1. sentimentos de esgotamento ou exaustão de energia;