Manual de Autorregulação Emocional Pde 230804 214111

A todos aqueles que precisam
de uma ajuda verdadeira para

os momentos mais difíceis.
SUMÁRIO
Manual de autorregulação emocional
Humor deprimido
Lidando com sentimentos difíceis --------------------------------------------------------------------- 1
Meu plano de aceitação e compromisso ------------------------------------------------------------ 4
Exemplo de minimizações de minhas necessidades -------------------------------------------- 5
Mudando padrões comportamentais ----------------------------------------------------------------- 6
O que eu posso fazer quando não sou validado -------------------------------------------------- 7
Para lembrar nos momentos de raiva ---------------------------------------------------------------- 8
Perguntas para incrementar a consiência emocional -------------------------------------------- 9
Plano para enfrentamento de pensamentos negativos ----------------------------------------- 10
Cartões de enfrentamento para depressão ------------------------------------------------------- 12
Como lidar com um dilema difícil --------------------------------------------------------------------- 15
Distorções cognitivas e respostas alternativas -------------------------------------------------- 17
Vivendo a experiência em sua totalidade -------------------------------------------------------- 18
Pânico e ansiedade
Compreendendo o pânico e ansiedade ----------------------------------------------------------- 19
Um novo “livro de regras” para o seu pânico ----------------------------------------------------- 24
Afirmações anti-pânico --------------------------------------------------------------------------------- 26
Compreendendo seus esquemas

Guia para compreender os esquemas ------------------------------------------------------------- 27
Origens dos esquemas e suas manifestações atuais ------------------------------------------ 29
Comportamentos comuns de enfrentamento dos esquemas --------------------------------- 30
Atividades
Diário de emoções -------------------------------------------------------------------------------------- 31
Diário de pensamentos positivos e negativos ---------------------------------------------------- 32
Automonitoramento diário das oscilações de humor ------------------------------------------- 34
Prática da aceitação: avaliação da semana ------------------------------------------------------- 35
Procrastinação e motivação
Que tipo de procrastinador você é ------------------------------------------------------------------- 36
Estratégias para dominar a procrastinação ------------------------------------------------------- 40
Dicas para manter sua motivação e persistir na busca por objetivos importanter ------ 43
Passageiros no ônibus (atividade) ------------------------------------------------------------------ 46
Você quer restringir ou expandir a bolha de sua vida? (atividade) ------------------------- 47
Compromissos, valores e objetivos

Analise seus problemas para resolvê-los ---------------------------------------------------------- 48
Compromisso com a ação baseada em valores ------------------------------------------------- 49
Meu valor, meu compromisso ------------------------------------------------------------------------ 50
Valores, objetivos, ações e barreiras --------------------------------------------------------------- 51
Estabelecendo objetivos eficazes ------------------------------------------------------------------- 52
Expresse seu incômodo, desagrado ou desgosto com assertividade --------------------- 53
Custos do gerenciamento da ansiedade ---------------------------------------------------------- 54
Formas problemáticas de fazerem as pessoas reagirem a mim ---------------------------- 56
Roteiro para mudança de papéis -------------------------------------------------------------------- 57
Relacionamentos
Seu relacionamento está sendo uma sobrecarga? ---------------------------------------------- 58
Identificando problemas no relacionamento ------------------------------------------------------ 59
Monitoramento de comportamentos do cônjuge ------------------------------------------------- 61
Você tem buscado resolver seus conflitos conjugais? ----------------------------------------- 62
Até que ponto você e seu cônjuge levam vidas paralelas? ----------------------------------- 63
Lidando com Sentimentos Difíceis
Instrumento desenvolvido por Kingsley Mudd (http://contextualscience.org/)
Você frequentemente se encontra lutando contra sentimentos dolorosos ou difíceis? Por

exemplo:
• Raiva ou frustração tão intensas que você sente que está prestes a explodir?
• Tristeza que parece que irá lhe esmagar e puxar para o fundo do poço?
• Ansiedade ou culpa que lhe impedem de se engajar em atividades que são importantes
para você?
Você já tentou de todas as maneiras se livrar desses sentimentos desagradáveis, mas de alguma
forma eles simplesmente continuam aparecendo?
Se você é um ser humano, então sua resposta a essas questões vai ser, muito
provavelmente, sim. Goste ou não, sentimentos difíceis/dolorosos são uma experiência humana
universal e a maioria de nós se encontra lutando contra ou tentando se livrar desses sentimentos
com uma certa regularidade. Na cultura ocidental, parece que somos frequentemente
encorajados a encarar sentimentos dolorosos como uma espécie de aberração – um
inconveniente a ser evitado tanto quanto for possível, um sinal de que há algo errado conosco,
uma doença que precisa ser curada, uma irritação a ser abafada por uma variedade infinita de
distrações. Existe um pressuposto não-declarado de que felicidade significa sentir-se bem o
tempo todo e, se não estamos nos sentindo bem, concluímos então somos defeituosos de alguma
forma – talvez não estejamos tendo pensamentos positivos suficientes, ou não sejamos atraentes
o suficiente, ou populares o suficiente, ou talvez apenas precisemos aderir ao modismo da hora ou
adicionar mais alguns amigos em nossa conta do Facebook... e assim por diante.
Infelizmente, nossos esforços para evitar ou nos livrar de sentimentos desagradáveis

tendem a ser um tiro pela culatra e, no fim das contas, geram mais sofrimento. Para dar um
exemplo óbvio, um viciado irá usar drogas, álcool, jogos, pornografia, etc. para tentar se livrar dos
sentimentos dolorosos – e isso funciona por um curto período, mas então ele acorda no dia
seguinte e os sentimentos dolorosos estão de volta, geralmente piores do que no dia anterior,
então ele consome um pouco mais de álcool/drogas/etc. e assim o ciclo da dependência continua
em uma espiral descendente.
Um exemplo menos óbvio são os transtornos de ansiedade. Não há nada

fundamentalmente patológico em relação ao sentimento que chamamos de ansiedade – na
verdade, ansiedade é uma resposta humana normal a qualquer situação em que nos encontramos
“fora de nossa zona de conforto”, e potencialmente expostos a alguma forma de perigo. A
ansiedade apenas se torna um transtorno quando decidimos que os sentimentos ansiosos, em si,
são de algum modo errados, ruins ou perigosos, e começamos a usar diferentes tipos de
estratégias (por exemplo: não sair de casa, lavar as mãos constantemente, usar álcool, nos
distrairmos excessivamente) para evitar esses sentimentos. Então sempre que um sentimento de
ansiedade aparece, ficamos ansiosos devido ao fato de estarmos nos sentindo ansiosos...
percebe o ciclo vicioso?
Uma maneira mais produtiva de lidar com sentimentos difíceis é vê-los como
“mensageiros” – como um sistema de alarme, primitivo e construído pela evolução, que nos alerta
sobre o fato de que algo “não está certo” com o nosso mundo e que uma ação imediata talvez seja
Faça deste material um meio de divulgação do seu trabalho. Associe-se ao maior portal de Terapia Cognitiva do Brasil
(www.tccparatodos.com), baixe este instrumento em formato Word e personalize esse rodapé com seus dados e informações de contato!
@pde.saude
1
exigida para enfrentar a situação! As emoções também podem servir para nos lembrar do que
realmente valorizamos em relação a uma situação em particular ou à vida em geral. A tabela a
seguir ilustra brevemente esse conceito:
Emoção/Sentimento Gatilho/Mensagem Valor/Ação
Tristeza Uma perda Cuidado/compaixão consigo mesmo e

significativa com outros; Necessidade de se ajustar e
se adaptar à perda
Raiva Dano ou injustiça Proteger a si mesmo ou a entes

queridos; Necessidade de lutar por seus
direitos
Ansiedade/Medo Perigo – real ou Se o perigo for real – defender-se ou

percebido fugir!
Se o perigo for percebido, parar por um
momento para considerar respostas
adequadas!
Culpa/Vergonha Um erro ou mal foi Refletir sobre e aprender com o evento;

cometido Pedir desculpas?; Fazer melhor na
próxima vez!
Nojo Algo É necessário cuidado; garantir a

tóxico/contagioso segurança!
Contudo, nem sempre é fácil interpretar a mensagem e, algumas vezes, sentimentos

dolorosos parecem vir do nada. Nesses casos, pode ser útil simplesmente ver os sentimentos
como “eventos climáticos internos”; alguns dias são ensolarados e quentes; alguns dias são frios,
úmidos e deprimentes – nós não tentamos mudar o clima (é inútil!), nós simplesmente o
reconhecemos e ajustamos nosso comportamento conforme o necessário (por exemplo: pegamos
um guarda-chuva ou passamos protetor solar), sabendo que inevitavelmente o evento climático
irá passar, seguindo seu rumo natural.
Um pré-requisito básico para lidar efetivamente com sentimentos difíceis é cultivar a

habilidade de se distanciar mentalmente do sentimento e simplesmente observá-lo, para que
possamos interpretar a mensagem e tomar a atitude apropriada, ao invés de simplesmente se
deixar levar por uma enxurrada de emoções e se acabar se comportando de forma
potencialmente destrutiva. Na psicologia moderna, essa habilidade de se distanciar e observar
experiências internas é conhecida como mindfulness (atenção plena). Pesquisas científicas
recentes mostraram que praticar regularmente exercícios simples de mindfulness pode melhorar
significativamente nossa habilidade de lidar efetivamente com sentimentos difíceis. Veja a seguir
um exercício simples de mindfulness chamado “N.A.M.E. it to Tame it” (Nomeie-o para
amansá-lo).
@pde.saude
2
O acrônimo N.A.M.E representa: N-Notice (Perceba), A-Acknoledge (Reconheça), M-Make room (Dê
espaço), E-Expand awareness (Expanda a consciência)
Passo 1: Perceba: - Perceba onde o sentimento doloroso está localizado – garganta? peito?
abdômen? outro local? em vários lugares? Agora foque sua atenção na parte do corpo onde o
sentimento é mais intenso e intencionalmente observe a sensação, como se você fosse um cientista
curioso que nunca havia encontrado um sentimento como esse antes. Perceba quaisquer
características, como movimento, pressão, temperatura, vibração, pulsação. O sentimento tem um
“sabor”, por exemplo, medo, raiva ou nojo? Enquanto você faz isso, sua mente certamente irá tentar
distrai-lo com pensamentos como “Eu odeio esse sentimento”, “Eu quero que isso vá embora”, etc.;
quando isso acontecer, simplesmente agradeça sua mente por esse comentário interessante, e retorne
sua atenção para sensação.
Passo 2: Reconheça: - Use algumas palavras para reconhecer o sentimento. Talvez diga para
si mesmo “Eu estou notando um sentimento de ansiedade/raiva/nojo/etc.”. Tente fazer isso com
compaixão e sem julgamentos. Note qualquer ímpeto de julgar, criticar, lutar ou se livrar do
sentimento; procure deixar esse ímpeto ir e vir, e permita que o sentimento seja como é. Se você tem a
sensação de que este sentimento está lhe transmitindo alguma mensagem (vide exemplos na tabela
anterior), pare um momento para reconhecer que mensagem pode ser essa. Tente colocar a palma da
sua mão, com compaixão e gentileza, sobre a área dolorosa: na maioria das vezes, isso é
reconfortante.
Passo 3: Dê espaço: - Por alguns segundos, mude a sua atenção para a sua respiração. Inspire
profundamente e devagar, duas ou três vezes, mexendo sua barriga, não o seu peito. Então, enquanto
você faz a próxima inspiração, dirija a respiração para dentro e por volta daquele sentimento intenso
que você vem observando. Você pode interpretar esse processo da maneira que desejar – apenas
tente imaginar que, de alguma forma, você está respirando para dentro e ao redor da sensação. E,
enquanto você faz isso, de uma maneira mágica, um grande espaço está se abrindo dentro de você.
Então, em vez de reprimir, esmagar ou comprimir o sentimento, você faz exatamente o oposto e se
abre, dando muito espaço para o sentimento. Você não precisa gostar do sentimento, você
simplesmente permite que o sentimento esteja lá e abre espaço para ele. Pode ajudar tentar imaginar
que o sentimento é como um inseto com asas (talvez uma vespa?) que está agitado e zumbindo alto
por estar em um espaço confinado. Contudo, a cada inspiração, você está enchendo um grande balão
ao redor do inseto, dando ainda mais espaço para que ele voe, de modo que ele fique muito menos
estressado e e com menos vontade de picar alguém!
NOTA: se você achar que respirar para dentro do sentimento é muito difícil ou não está ajudando, então apenas
continue a respirar, devagar e profundamente, movimentando sua barriga, e não o seu peito.
Passo 4: Expanda a consciência: - Agora você pode permitir que sua consciência se expanda
gradualmente, de modo que você não repare apenas o sentimento, mas perceba gradualmente o resto
do seu corpo e tudo o que você pode ouvir, ver, sentir, tocar e cheirar. Alongue-se gentilmente, solte
seu corpo, e torne-se consciente daquilo que está a sua volta. Perceba que você pode estar ciente do
sentimento doloroso e, ainda assim, estar também ciente do resto de sua experiência. Agora você
pode decidir que atitude tomar, baseado em seus valores pessoais e não controlado por suas
emoções!
Por favor, note: - Apesar de frequentemente as pessoas sentirem que esse exercício reduz a intensidade do sentimento
doloroso, isso nem sempre ocorre e não é o propósito do exercício. O objetivo é cultivar uma consciência plena em
relação aos sentimentos dolorosos, para que não sejamos esmagados por eles e para que possamos tomar uma
atitude efetiva para melhorarmos nossas vidas, mesmo na presença de sentimentos difíceis.
@pde.saude
3
Meu plano de aceitação e compromisso Nome:_________________________________
Qual é o padrão destrutivo que causa meu sofrimento (ou causa problemas em minha vida)? Eu vou lidar com:
Quais são os motivos para trabalhar nisso? (aqueles que eu posso precisar ser relembrado de tempos em tempos) (você pode preferir listar seus valores na caixa abaixo e perguntar-
se como o seu problema está interferindo nas suas metas / ambições / direções de vida valorizadas)
Coisas que preciso aceitar que NÃO POSSO mudar: Posso me comprometer a fazer algo em relação a: Estas estratégias não funcionaram no passado:
De 0 a 10, o quão disposto estou a mudar? Coisas que Para mudar, vou dar novos e saudáveis passos em direção ao
Escalas de mudança
valorizo meu plano e começar imediatamente a (listar objetivos específicos):

Nada disposto Um pouco disposto Totalmente disposto
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
De 0 a 10, o quão comprometido estou com a mudança?

Nada comprometido Um pouco comprometido Totalmente comprometido
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
São OBSTÁCULOS potenciais para meu plano (pensamentos, coisas, pessoas, locais)
Tenho um plano para não deixar que estes obstáculos interfiram em minha
busca por uma vida significativa?
Faça deste material um meio de divulgação do seu trabalho. Associe-se ao maior portal de Terapia Cognitiva do Brasil (www.tccparatodos.com.br), baixe o instrumento em formato Word e
personalize esse rodapé com seus dados e informações de contato!
@pde.saude
4
Exemplos de Minimização de Minhas Necessidades
Baseado em: Leahy, R. L., Tirch, D., & Napolitano, L. A. (2013). Regulação Emocional em Psicoterapia. Porto Alegre: Artmed.
Diretrizes: Às vezes, agimos como se nossas necessidades e nossos sentimentos não fossem de fato
importantes. Podemos sentir que não merecemos ter nossas necessidades satisfeitas, desculpar-nos por
elas ou mesmo ficar desorientados quando nossas emoções são discutidas. Na coluna da esquerda do
formulário a abaixo, identifique formas pelas quais você pode estar minimizando suas necessidades, e,
na coluna da direita, dê alguns exemplos. Agora, pense sobre as consequências de invalidar suas
próprias necessidades. Você minimizaria as necessidades ou o sofrimento de um amigo? Por que não?
Isso pareceria invalidante, cruel ou negligente? Que coisas alternativas, compassivas e validantes você
diria a um amigo? Há alguma razão para que você não possa dizer essas mesmas coisas a si mesmo,
em vez de minimizar suas necessidades?
Como minimizo minhas necessidades Exemplos

Sentir que preciso que os outros me apóiem e me
entendam é um sinal de fraqueza.
Sou carente demais.
Não gosto de falar sobre minhas necessidades.
Espero muito da vida.
Eu devo simplesmente aceitar as coisas do jeito que

são porque minhas necessidades nunca serão
satisfeitas.
Parece que escolho pessoas que me tratam mal.
Às vezes, tento agir como uma pessoa superficial.
Às vezes, zombo de mim mesmo, como se eu fosse

uma piada que ninguém poderia levar a sério.
É mais importante fazer as outras pessoas se sentirem

confortáveis do que satisfazer minhas necessidades.
Na verdade, não sei do que preciso.
Com frequência, bebo demais, como em excesso, uso

drogas ou faço outras coisas para me anestesiar
emocionalmente
Outros exemplos.
Faça deste material um meio de divulgação do seu trabalho! Associe-se ao maior portal de Terapia Cognitiva do Brasil
(www.tccparatodos.com), baixe o instrumento em formato Word e personalize esse rodapé com seus dados e informações de contato!
@pde.saude 5
Mudando Padrões Comportamentais
Baseado em: Arntz, A., & Van Genderen, H. (2009). Schema therapy for borderline personality disorder. John Wiley & Sons.
Descrição do padrão comportamental que desejo modificar:
Em que tipo de situações esse comportamento ocorre com mais frequência?
O que eu faço nestas situações que acaba gerando consequências negativas?
Qual modo, esquema, regra ou pensamento exerce um papel importante aqui?
Quais são os argumentos contra este modo, esquema, regra ou pensamento?
Qual seria uma nova forma de agir nestas situações que expressaria melhor a pessoa
que eu quero ser?
Quais foram as experiências que tive ao praticar essa nova forma de agir?
Com base na sua experiência, formule uma nova regra, mais adaptativa e condizente
com a realidade atual:
@pde.saude
6
O que eu posso fazer quando não sou validado
Diretrizes: Às vezes temos a impressão de que os outros não entenderam realmente como
estamos nos sentindo - em outras palavras, nos sentimos invalidados. Isso pode ser muito
incômodo e até mesmo perturbador. Contudo, existem algumas coisas que você mesmo pode
fazer para acalmar seus sentimentos, ao invés de contar com os outros para fazê-lo. No
formulário abaixo, liste alguns exemplos de técnicas que você poderia tentar como alternativas
para quando se sentir invalidado
Alternativas à validação Exemplos de como eu poderia colocar em prática

Eu posso aceitar que os outros são
imperfeitos
Eu posso reconhecer que já tive o apoio

das pessoas de diversas maneiras
Eu posso focar em resolver alguns dos

meus problemas
Eu posso buscar formas de acalentar a

mim mesmo nesse momento
Eu posso me distrair com outras

atividades e objetivos
Eu posso desafiar a ideia de que ser

invalidado é horrível
Outra
Outra
@pde.saude 7
Para lembrar nos momentos de raiva
Baseado em: Schiraldi, G. R., & Kerr, M. H. (2002). Anger Management Sourcebook. New York: Contemporary Books
Algumas observações sobre a raiva e seus efeitos:
“Não há homem com raiva que não tenha se sentido ferido” (Francis Bacon)
“Nós nos tornamos aquilo que odiamos” (William Irwin Thompson)
“Cínicos são idealistas desapontados” (Ingrid Bengis)
“A raiva nunca é sem motivo, mas raramente é um bom motivo” (Benjamin Franklin)
“Raiva é o principal inimigo da felicidade pública e da paz interior” (Hyman Meltzer)
“Cada minuto que você sente raiva são sessenta segundos de infelicidade” (Anônimo)
O que SUA EXPERIÊNCIA com a raiva tem demonstrado?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
(www.tccparatodos.com.br), baixe o instrumento em formato Word e personalize esse rodapé com seus dados e informações de contato
@pde.saude
8
Perguntas para Incrementar a Consciência Emocional
Baseado em: Leahy, R. L., Tirch, D., & Napolitano, L. A. (2013). Regulação Emocional em Psicoterapia. (p. 279-280). Porto Alegre: Artmed.
1. O que exatamente aconteceu que ativou sua resposta emocional?
2. Usando os cinco sentidos, o que você consegue perceber no ambiente em torno de você?
3. Voltando a consciência para o seu interior, que sensações físicas você percebe no corpo, nesse momento?
4. Em que lugar do corpo você experimenta as sensações relacionas à emoção nesse momento?
5. Se tivesse de rotular ou nomear um sentimento, sua emoção, qual seria?
6. Que pensamentos passam por sua cabeça que estejam associados a essa emoção?
7. Que necessidades ou desejos você associa a esse estado emocional?
8. Que impulsos de ação chegam com essa emoção?
9. Trata-se de uma emoção claramente definida ou você está tendo uma mistura de emoções? Caso afirmativo,
que nomes você dá a elas?
10. Sua emoção parece uma resposta direta a algo em seu ambiente ou histórico (uma "emoção primária") ou é
uma resposta a outra emoção (uma "emoção secundária). Se for uma emoção sobre outra emoção, qual é a
emoção primária à qual você está reagindo?
11. Esse sentimento parece ser uma emoção da qual você quer se aproximar ou se afastar?
12. Como você pode abrir espaço para essa emoção e cuidar melhor de si mesmo nesse momento?
(www.tccparatodos.com.br), baixe o instrumento em formato Word e personalize esse rodapé com seus dados e informações de contato!
@pde.saude
9
1
Plano para enfrentamento de pensamentos negativos
Adaptado de: Wells A. (2009). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. New York: Guilford Press. (p. 292)
Instruções: É importante estar consciente dos gatilhos que ativam sua velha forma de
enfrentamento, seu “PLANO ANTIGO”. Quando você perceber um gatilho ou aspectos
do seu “PLANO ANTIGO” em ação, você deve substituí-lo, passando a usar seu “NOVO
PLANO”, conforme descrito abaixo. No campo “nova perspectiva”, escreva uma frase
que resuma o que você aprendeu sobre seus pensamentos ao longo da terapia.
Gatilhos* para meus sintomas_______________________________________
PLANO ANTIGO NOVO PLANO

Respostas anteriores típicas, que Novas respostas que posso lançar
perpetuam meus sintomas
*
mão para superar meus sintomas *
1. Estilo de pensamento 1. Estilo de pensamento
2. Comportamentos 2. Comportamentos*
3. Foco da atenção 3. Foco da atenção
4. Nova perspectiva
1
Personalize este rodapé com seus dados profissionais e transforme essa folha de registro em um recurso de
divulgação de seu trabalho. Adquira este documento em formato “.doc” no site www.tudoparaterapia.com.br e
deixe ele com a sua cara! Além disso, ao adquirir este documento, você receberá um exemplo preenchido, facilitando o
uso correto. Para completar, você receberá também uma lista* de metáforas e analogias que serão de grande valia na
hora de você clarificar a proposta e engajar o paciente na tarefa . *As metáforas e analogias foram idealizadas inicialmente
para os pontos assinalados com asterisco, porém nada impede você de utilizá-las de outra maneira com base em sua conceitualização.
@pde.saude
10
1
Plano para enfrentamento de pensamentos negativos
Adaptado de: Wells A. (2009). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. New York: Guilford Press. (p. 292)
Instruções: É importante estar consciente dos gatilhos que ativam sua velha forma de
enfrentamento, seu “PLANO ANTIGO”. Quando você perceber um gatilho ou aspectos
do seu “PLANO ANTIGO” em ação, você deve substituí-lo, passando a usar seu “NOVO
PLANO”, conforme descrito abaixo. No campo “nova perspectiva”, escreva uma frase
que resuma o que você aprendeu sobre seus pensamentos ao longo da terapia.
Gatilhos* para meus sintomas_______________________________________
PLANO ANTIGO NOVO PLANO

Respostas anteriores típicas, que Novas respostas que posso lançar
perpetuam meus sintomas
*
mão para superar meus sintomas *
1. Estilo de pensamento 1. Estilo de pensamento
2. Comportamentos 2. Comportamentos*
3. Foco da atenção 3. Foco da atenção
4. Nova perspectiva
1
Personalize este rodapé com seus dados profissionais e transforme essa folha de registro em um recurso de
divulgação de seu trabalho. Adquira este documento em formato “.doc” no site www.tudoparaterapia.com.br e
deixe ele com a sua cara! Além disso, ao adquirir este documento, você receberá um exemplo preenchido, facilitando o
uso correto. Para completar, você receberá também uma lista* de metáforas e analogias que serão de grande valia na
hora de você clarificar a proposta e engajar o paciente na tarefa . *As metáforas e analogias foram idealizadas inicialmente
para os pontos assinalados com asterisco, porém nada impede você de utilizá-las de outra maneira com base em sua conceitualização.
@pde.saude
11
@pde.saude
12
@pde.saude
13
@pde.saude
14
Como lidar com um dilema difícil?
Baseado em: Harris, R. (2013). Getting unstuck in ACT. Oakland: New Harbinger Publications.
Cedo ou tarde, todos nós enfrentaremos dilemas difíceis: "Eu permaneço neste emprego /
relacionamento / casa / faculdade / cidade / carreira – ou não?", "Eu faço esta operação / assino
este contrato / tenho filhos – ou não?", "Eu faço o que eles querem que eu faça ou faço o que eu
quero fazer?" Veja a seguir algumas dicas sobre como lidar com esse tipo de situação.
1) Reconheça que provavelmente não existem soluções rápidas

Se você tem lutado com um dilema importante, é altamente improvável que você chegue hoje a
uma decisão final. Poderia acontecer, mas não é provável. Por exemplo, muitas pessoas consideram
deixar seus casamentos ou carreiras por muitos anos antes de finalmente fazê-lo.
2) Analise os custos e benefícios

Algumas vezes podemos resolver um dilema com uma análise de custo-benefício clássica:
escreva uma lista com todos os custos e benefícios de cada opção. Se você já fez isso e não ajudou,
tudo bem – pelo menos você tentou. Mas se você ainda não tiver feito isso, ou tiver feito pela metade,
ou tiver feito na sua cabeça e não no papel, então definitivamente faça uma tentativa para valer. Anote
atentamente todos os custos e benefícios de cada opção, no papel ou no computador. Nota: colocar
por escrito é uma experiência muito diferente do que pensar ou conversar a respeito – e às vezes é
uma ajuda suficiente chegar a decisão uma final. Contudo, a verdade inconveniente é que, quanto
maior for o dilema, menor a probabilidade de que esse método seja útil. Por quê? Porque se uma
opção fosse obviamente melhor que a outra, sequer haveria um dilema!
3) Reconheça que não há solução perfeita

Não existe solução perfeita para este dilema. Se existisse, você não estaria diante de um dilema.
Assim, seja qual for a escolha que você faça, você provavelmente se sentirá ansioso a respeito, e sua
mente dirá "Esta é a decisão errada" e apontará todas as razões pelas quais você não deveria fazer
aquilo. Se você estiver esperando pelo dia em que não sentirá ansiedade ou pensamentos sobre estar
tomando a decisão errada, sua espera será eterna. Não importa qual opção você escolha, a presença
da ansiedade e da dúvida é garantida.
4) Não há como não escolher

Qualquer que seja o seu dilema, você já está fazendo uma escolha. Na verdade, não existe
como não escolher. Cada dia que você não pede as contas no trabalho, você está escolhendo
permanecer. Até o dia em que você entregar sua carta de demissão, você está permanecerá lá. Até o
dia em que você começar aquele curso, você está escolhendo não fazê-lo. Até o dia que você parar de
tomar a pílula, você está escolhendo não ter filhos. Cada dia que você não deixa seu parceiro, você
está escolhendo ficar. Até o dia que você arrumar suas malas e sair de casa, você continua estando ali.
Cada dia que você não assina o termo de consentimento para a operação, você está escolhendo não
fazer a cirurgia. E no dilema carreira-versus-família, você já está escolhendo quantas horas passa no
trabalho e quantas horas passa com sua família.
5) Reconheça a escolha do dia de hoje

Dado que você já está fazendo uma escolha, comece o seu dia reconhecendo conscientemente
isso. Por exemplo, ao acordar pela manhã, você poderia dizer para si mesmo, “OK, pelas próximas
vinte e quatro horas, eu escolho permanecer nesse relacionamento”. Ou “Pelas próximas vinte e
quatro horas, eu escolho continuar usando contraceptivos”. Ou “Pelos próximos sete dias, eu escolho
permanecer no meu emprego”. Ou “Na próxima semana, eu escolho passar X horas no trabalho e Y
horas com minha família”.
@pde.saude 15
6) Tome uma posição
Posicione-se com base nos seus valores. Você já está fazendo uma escolha, então você pode
aumentar sua sensação de vitalidade e bem-estar agindo sobre esta escolha, guiado por seus valores.
Pergunte-se: "O que eu quero transmitir através das minhas atitudes durante as próximas vinte e
quatro horas?" "Quero viver de acordo com quais valores nesta área da vida?" Se estiver
permanecendo no seu relacionamento por mais um dia, pergunte a si mesmo, "Que tipo de parceiro eu
quero ser durante este dia?" Se você escolheu permanecer no seu emprego hoje, que tipo de
empregado você quer ser durante esse dia? Se você escolhe não fazer a operação por mais um dia,
como você quer usar estas vinte e quatro horas? No dilema família-versus-carreira, você poderia se
perguntar, "Durante as horas que passo com minha família, que tipo de pai/mãe eu quero ser? E
durante as horas que passo no trabalho, que tipo de trabalhador eu quero ser?".
7) Reserve tempo para refletir

Separe tempo, com regularidade, para refletir com atenção plena sobre a situação. A melhor
forma para fazer isso é como no passo 2: use uma agenda ou um computador para escrever os custos
e os benefícios de cada opção e veja se alguma coisa mudou desde a última vez que você fez isso.
Você poderia também tentar imaginar como seria a vida – os prós e os contras – ao levar adiante cada
caminho em potencial. Por exemplo, no dilema família-versus-carreira, um caminho poderia ser gastar
trinta horas com a família e cinquenta horas com o trabalho por semana, e outro caminho poderia ser
gastar quarenta horas com a família e quarenta horas com o trabalho por semana. Para a maioria das
pessoas, um momento de reflexão de dez a quinze minutos três ou quatro vezes por semana é
suficiente, mas você pode despender menos ou mais tempo, conforme preferir. A questão-chave é que
o tempo seja de uma reflexão com atenção plena. Não tente fazer isso enquanto também está
assistindo TV, fazendo tarefas de casa, dirigindo, indo para a academia, cozinhando o jantar, e assim
por diante. O objetivo é apenas sentar-se silenciosamente com sua caneta e papel, ou um computador,
e nada fazer além de escrever e refletir sobre os prós e os contras de cada escolha, por tanto tempo
quanto você achar útil.
8) Nomeie a história
Ao longo do dia, se desenganche de pensamentos inúteis que podem facilmente levar você à
preocupação, ruminação ou "paralisia de análise". Um modo efetivo de fazer isso é por meio da
estratégia de "dar nome à história". Ao longo do dia, sua mente tentará prendê-lo novamente ao dilema,
para que você volte a ele várias e várias vezes. Isso é muito natural. Mas se isso fosse
verdadeiramente útil, você já teria resolvido o dilema. (Afinal, quantas horas você já passou pensando
a respeito?!). Assim, sempre que sua mente tentar fisgar você, procure dizer a si mesmo, “Aha! Aqui
está ela novamente. A história do ‘ficar ou partir’. Obrigado, mente, por me lembrar dessa historia
importante”. Então coloque seus pés no chão, esteja presente, e foque sua atenção em fazer algo
significativo. Você pode também achar útil lembrar-se, “Eu pensarei sobre isso mais tarde, com
atenção plena, no meu momento de reflexão”. (Nota: ao nomear a história, invente você mesmo um
nome personalizado. Por exemplo, a história do "trocar o certo pelo duvidoso", a história do "amor
versus carreira" ou a história do "será que estou preparada"?).
9) Pratique a expansão
Sentimentos de ansiedade quase certamente surgirão – de novo, de novo e de novo – não
importa qual opção você escolha. Então pratique “expansão” quando eles surgirem. Respire esses
sentimentos; abra-se e dê espaço para eles; reconheça para si mesmo “Aqui está a ansiedade”; e
lembre-se, “Este sentimento é normal. É o que todo mundo sente em uma situação desafiadora com
um resultado incerto”.
10) Tenha autocompaixão

Por último, mas não menos importante, desenvolva autocompaixão. Converse consigo mesmo
de forma gentil e delicada, e desenganche-se da tagarelice improdutiva da mente autojulgadora,
usando quaisquer técnicas de desfusão que funcionem melhor para você. Lembre-se de que você é
um ser humano falível, não um super computador capaz de analisar friamente as probabilidades e
cuspir uma resposta “perfeita”. E lembre-se sempre: esta é uma decisão muito difícil; se fosse fácil,
não seria um dilema.
@pde.saude 16
! " #$ % &' $ #$ % ( " $ )% #$ % &' (
( " $" )" & *$ & " " $ & % + #$ % % "
( " *$ & $& ! "
% &' &! & &$ , (- " ( $ " / #$ $
* & " ! "% . * $ " $& 01 2 % &' " % * & ( #$ ")
* " " ! ( "% ( $ " / #$ ") 01 $
/ #$ ") & " & #$ $ " $ & 01
% &' &! ( $ " /3$ * "
& &$ , "% ( " % ' & #$ & ( % #$ ! & &$ 4 &$ 01 /3$ * "
& ( % $ #$ " % ' & & ( % #$ ! & &$ 4 &$ 01 "
& ") & &$ , & ( * " ( % $ $( 5 ") & "
!" % &'
"4 * & # ( $ " /3$ * "
$" "% $
$ "$ 5, "$ 5 0 6 " $ #$ " " $( 07
" $ ($" & " * " "% " $ $" ) !
& &$ , ( %) ( &" % 01 8 4 %" $ " ( $" &
$ % " "$ ( !$ $ & " $ $4
$ % !" !" #$ % &' ( $ & ( $ "
% &' $" $ $ /9 ! ( ") : &$ 0 3$ $"
"$ 5 % &' . + ( &" "% $ ( &" "$ 5 $ " $ ! 01
+ ( &" ( " %
' ( !" #$ $ & " & % &' ' ) * * ( $ "
$ &$ ( ( #$ &$ ( 4 / $ $ : ( )% ( 02 & #$
$ $ % % ( 0 3$ 4 (
( & " ( )% 10
+ ( , - % &' %' ( $ + . ( $ "
& " ( ( "$ 5, ; $" " " / " $ <$ " 0 9 & " : $
$" " " $ ( * " $ * "$ $ $ 0 3$ ( " $ & #$ % <
$& $$ * &
& " "$ $ 10
/ !" % &' ( #$ ! % ) / * ( $ "
( 5 $ *$"$ #$ ) ( " / #$ ( & " & 0 3$ ( $ " $
& ") " * & $" $" ( =% & 0 9 ! "$ 5 ( ! $
01
0 1 % &' $(, #$ $" 0 ( ( $ " / $ (
( " ( $ " & #$ $" ( " ( #$
$" ( & " 0> 6 - % #$ " % &' #$
& & " %) * " ( $ " ( $ (
" " " % !
2 3 % &' " $ *. ( " &$ 2 #& ( $ " / $ (
& & / % 1 % &' * & * .=% "$ 5 ( #$ " * #$ $ ( $&
&! " $& % #$ $ .( &" " % * + $ " * " 0 ( * + ( #$ 0>
"
4 5 # % &' & " #$ $ 4 ( ( $ " /3$
" " <$ " % #$ % ' & #$ $ <$ " : % 0
% &' 4 . " $ $" .( & 5 ( #$ $ " $ " 01
5 !" % &' " $ $ <$ " $ -"$ ( & 6 ( $ "
"% % &' $" ? "$ 5, / " $ <$ " & & $" &
! ( " * " "$ 5 0 @ #$ ( $ " $ . * 01
!""" # $
% & '
@pde.saude 17
Vivendo a Experiência em sua Totalidade
Baseado em: Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2007). The Mindfulness & Acceptance Workbook for Anxiety. Oakland: New Harbinger.
Data: ___/___/_____ Hora:____________
Assinale todas as sensações que você teve nesse momento:

Tontura / Desequilíbrio Tremores / Sacudir-se Ondas de frio / calor
Formigamento / Dormência Sensação de sufocamento Náusea / enjôo
Dor / aperto no peito Coração acelerado Visão turva / borrada
Tensão muscular Sudorese Sentimento de irrealidade
Falta de ar Sensação de estar fora do corpo
Assinale a emoção que melhor descreve sua experiência destas sensações (escolha uma):
Medo Ansiedade Depressão Raiva Outra:______________
Avalie o quão intensamente você sentiu essa emoção / sentimento (circule o número)
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Leve /Fraco Moderado Extremamente intenso
Avalie o quão disposto você esteve a ter essas sensações / sentimentos sem tentar
controlá-los (p. ex.: fugir deles, suprimi-los, livrar-se deles, etc)
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Extremamente disposto Moderado Totalmente não disposto
Descreva onde você estava quando essas sensações ocorreram:___________________

________________________________________________________________________
Descreva o que você estava fazendo quando essas sensações ocorreram:___________

________________________________________________________________________
Descreva o que sua mente lhe dizia sobre essas sensações / sentimentos:___________
________________________________________________________________________
Descreva o que você fez a respeito das sensações / sentimentos / pensamentos:______

________________________________________________________________________
Se você fez algo a respeito das sensações / sentimentos ou pensamentos, você andou
em direção a algo que realmente valoriza? Se sim descreva em que direção você foi:__
________________________________________________________________________
@pde.saude 18
Compreendendo o Pânico e a Ansiedade
Texto extraído de: Barlow, D. H. (1999). Manual clínico dos transtornos psicológicos. (2. ed.). Porto Alegre: Artmed.
Embora uma definição verdadeira da ansiedade que cubra todos os seus aspectos seja
muito difícil de ser alcançada (apesar das muitas publicações referentes ao assunto), todos
conhecem este sentimento. Não há uma só pessoa que nunca tenha experimentado algum grau
de ansiedade, seja por estar entrando em uma sala de aula justo antes de uma prova, ou por
acordar no meio da noite certo/a de que ouviu algum ruído estranho do lado de fora da casa.
Contudo, o que é menos conhecido é que sensações, tais como fortes tonteiras, manchas e
borrões dos olhos, dormências ou formigamentos, músculos duros e quase paralisados e
sentimentos de falta de ar que podem levar até a sensações de sufocamento ou asfixia, podem
também fazer parte da reação de ansiedade. Quando estas sensações ocorrem e as pessoas não
entendem o porquê, a ansiedade pode aumentar até níveis de pânico, já que elas imaginam que
podem estar tendo alguma doença.
Ansiedade é a reação ao perigo ou à ameaça. Cientificamente, ansiedades imediatas ou
de curto período são definidas como reações de luta-e-fuga. São assim denominadas porque
todos os seus efeitos estão diretamente voltados para lutar ou fugir de um perigo. Assim, o
objetivo número um da ansiedade é o de proteger o organismo. Quando nossos ancestrais viviam
em caverna, era-lhes vital uma reação automática para que, quando estivessem defrontados com
um perigo, fossem capazes de uma ação imediata (atacar ou fugir). Mas, mesmo nos dias
agitados de hoje, este é um mecanismo necessário. Imagine que você esta atravessando a rua
quando de repente um carro, à toda velocidade, vem em sua direção, buzinando freneticamente.
Se você não experimentasse absolutamente nenhuma ansiedade, você seria morto. Contudo,
mais provavelmente, sua reação de luta e fuga tomaria conta de você e você correria para sair do
caminho dele para ficar em segurança. A moral desta estória é simples – a função da ansiedade é
proteger o organismo, não prejudicá-lo.
A melhor forma de pensar sobre todos os sistemas de resposta de luta-e-fuga (ansiedade)
é lembrar que todos estão voltados para deixar o organismo preparado para uma ação imediata
que seu objetivo primordial é protegê-lo.
Quando alguma forma de perigo é percebida ou antecipada, o cérebro envia mensagens à
uma seção de nervos chamados sistema nervoso autônomo. Este sistema possui duas
subseções ou ramos: o sistema nervoso simpático e o sistema nervoso parassimpático. São
exatamente estas duas subseções que estão diretamente relacionadas no controle dos níveis de
energia do corpo e de sua preparação para a ação. Colocado de uma forma mais simples, o
sistema nervoso simpático é o sistema da reação de luta-e-fuga que libera energia e coloca o
corpo para a ação; enquanto que o parassimpático é o sistema de restauração que traz o corpo a
seu estado normal.
Um aspecto importante é que o sistema nervoso simpático tende muito a ser um sistema
“tudo-ou-nada”. Isto é, quando ativado, todas as suas partes vão reagir. Em outras palavras: ou
todos os sintomas são experimentados ou nenhum deles o é. É raro que ocorram mudanças em
apenas uma parte do corpo somente. Isto talvez explique o fato de ataques de pânico envolverem
tantos sintomas e não apenas um ou dois.
Um dos efeitos principais do sistema nervoso simpático é a liberação de duas substâncias
químicas no organismo: adrenalina e noradrenalina, fabricadas pelas glândulas supra-renais.
Estas substâncias, por sua vez, são usadas como mensageiras pelo sistema nervoso simpático
para continuar a atividade, de modo que, uma vez que estas atividades comecem elas
freqüentemente continuam e aumentam durante um certo período de tempo. Contudo, é muito
importante observar que a atividade no sistema nervoso simpático é interrompido de duas formas.
Primeiramente, as substâncias que serviam como mensageiras - adrenalina e noradrenalina –
são de alguma forma destruídas por outras substâncias do corpo. Segundo, o sistema nervoso
parassimpático – que geralmente tem efeitos opostos ao sistema nervoso simpático – fica ativado
e restaura uma sensação de relaxamento. É importante perceber que, em algum momento, o
Transforme os materiais de uso no consultório em um meio de divulgação do seu trabalho. Associe-se ao portal TCC para Todos,
baixe este instrumento em formato Word e personalize esse rodapé com seus dados e informações de contato!
@pde.saude
19
corpo cansará da reação de luta-ou-fuga e ele próprio ativará o sistema nervoso parassimpático
para restaurar um estado de relaxamento. Em outras palavras, a ansiedade não pode continuar
sempre aumentando e entrar numa espiral sempre crescente que conduza a níveis possivelmente
prejudiciais. O sistema nervoso parassimpático é um protetor “embutido” que impede o sistema
nervoso simpático de se desgovernar. Outra observação importante é que as substâncias
mensageiras, adrenalina e noradrenalina, levam algum tempo para serem destruídas. Assim,
mesmo depois que o perigo tenha passado e que seu sistema nervoso simpático já tenha parado
de reagir, você ainda se sentirá alerta e apreensivo por algum tempo, porque as substâncias ainda
estão “flutuando” em seu sistema. Você deve sempre lembrar-se que isto é absolutamente natural
e sem perigo. Aliás, isto é uma função adaptativa porque, num ambiente selvagem, o perigo
geralmente tem o hábito de atacar de novo, e é útil ao organismo estar preparado para ativar o
mais rápido possível a reação de luta-e-fuga.
A atividade no sistema nervoso simpático produz uma aceleração do batimento cardíaco,
como também um aumento na sua força. Isto é vital para a preparação da luta-ou-fuga, já que
ajuda a tornar mais veloz o fluxo de sangue e assim melhora a distribuição de oxigênio nos
tecidos e a remoção de produtos inúteis nos mesmos. É devido a isso que experimentamos um
batimento cardíaco acelerado ou muito forte, típicos de períodos de alta ansiedade ou pânico.
Além da aceleração do batimento cardíaco, há também uma mudança no fluxo do sangue.
Basicamente, o sangue redirigido sendo “reduzido” em algumas partes do corpo onde ele não é
tão essencial naquele momento (através do estreitamento dos vasos sanguíneos) e é direcionado
as partes onde é mais essencial (através da expansão dos vasos sanguíneos). Por exemplo, o
fluxo de sangue é reduzido na pele, nos dedos nas mãos e dos pés. Este mecanismo é útil para
que, se a pessoa for atacada ou ferida de alguma forma, este mesmo mecanismo impedirá que a
pessoa morra por hemorragia. Por isso, durante a ansiedade, a pele fica pálida e sentimos frio em
nossas mãos e pés, e até mesmo algumas vezes podemos sentir dormências ou formigamentos.
Por outro lado, o sangue é direcionado aos músculos grandes, como os das coxas ou os bíceps, o
que ajuda o corpo em sua preparação para ação.
A reação de luta-e-fuga esta associada também com o crescimento da velocidade e
profundidade da respiração. Isto tem uma importância óbvia para a defesa do organismo, já que
os tecidos precisam de mais oxigênio para estarem preparados para a ação. As sensações
provocadas por este aumento na função respiratória podem, contudo, incluir sensações de falta de
ar, de engasgar ou sufocar, e até mesmo dores e pressões no peito. Também importante é o
efeito colateral decorrente do crescimento na função respiratória, especialmente se nenhuma
atividade real ocorra, que é a de haver uma redução real do fluxo de sangue para a cabeça. Por
ser uma quantidade insignificante, não chega a ser perigoso para a saúde, mas produz uma série
de sintomas desagradáveis (mas sem prejuízo algum) e que podem incluir tonteiras, visão
borrada, confusão, fuga da realidade e sensações de frio e calor fortes.
A ativação da reação de luta-e-fuga produz um aumento na transpiração. Isto tem funções
adaptativas importantes, como, por exemplo, tornar a pele mais escorregadia para que, dessa
forma, fique mais difícil para um predador agarrar um corpo e também para resfriá-lo de modo a
evitar um superaquecimento.
A ativação do sistema nervoso simpático produz uma série de outros efeitos, nenhum dos
quais, sendo de modo algum prejudicial ao corpo. Por exemplo, as pupilas se dilatam para permitir
a entrada de mais luminosidade, o que pode resultar em uma visão borrada, manchas na frente
dos olhos e assim por diante. Ocorre também uma redução na produção de saliva, resultando em
uma boca seca. Há uma redução na atividade do sistema digestivo, o que geralmente produz
náuseas, uma sensação de peso no estomago e também constipação ou diarréia. Por fim,
diversos grupos de músculos se tencionam preparando-se para a reação de luta-e-fuga e isso
resulta em sintomas de tensão, muitas vezes estendendo-se a dores reais como também a
tremores.
Acima de tudo, a reação de luta-e-fuga resulta em uma ativação geral do metabolismo
corporal. Por isso uma pessoa pode sentir sensações de calor e frio e, porque este processo
utiliza muito energia, depois a pessoa se sente geralmente cansada e esgotada.
@pde.saude
20
Como já mencionamos antes, a reação de luta-e-fuga prepara o corpo para a ação – seja
atacar ou fugir. Por isso, não é surpreendente que os impulsos avassaladores associados com
esta reação sejam os de agressão e de desejo de fugir. Quando estes não são capazes de serem
realizados (devido à coação social), os estímulos serão freqüentemente expressos por
comportamentos como bater os pés, marcar passos ou insultar pessoas. Isto é, os sentimentos
produzidos são como os de quem esta preso e esta precisando fugir.
O efeito número um da reação de luta-e-fuga é alertar o organismo para a possível
existência do perigo. Portanto, há uma mudança automática e imediata na atenção para pesquisar
o ambiente em busca de ameaças em potencial. Por isso, passa a ser muito difícil concentrar-se
em tarefas diárias quando alguém esta ansioso. Pessoas ansiosas freqüentemente se queixam de
ficarem facilmente distraídas durante tarefas do dia-a-dia; de não conseguirem se concentrar e
terem problemas de memória. As vezes uma ameaça óbvia não pode ser encontrada.
Infelizmente, a maioria das pessoas não aceita o fato de não encontrar uma explicação para
alguma coisa. Portanto, em muitos casos, quando as pessoas não conseguem explicar seus
sentimentos, elas tentem a procurar em si próprias. Em outras palavras, “se nada exterior esta me
deixando ansioso, então deve haver algo de errado comigo mesmo”. Neste caso, o cérebro
inventa uma explicação como “eu devo estar morrendo, perdendo o controle ou ficando louco.”
Como já vimos, nada poderia ser menos verdadeiro, já que a função primordial da reação de luta-
e-fuga é a de proteger o organismo, e não de prejudicá-lo. Por isso mesmo, são pensamentos
compreensíveis.
Até agora, nós observamos as reações e os componentes da ansiedade em geral ou da
reação de luta-e-fuga. Contudo, você pode estar se perguntando como tudo isso se aplica a
ataques de pânico. Afinal, porque a reação de luta-e-fuga é ativada durante um ataque de pânico,
já que não há, aparentemente, nada a temer?
De acordo com uma grande quantidade de pesquisas, parece que pessoas que
experimentam ataques de pânico tem medo (p. ex., o que causa o pânico) das próprias sensações
de luta-e-fuga. Assim, ataques de pânico podem ser vistos como uma série de sintomas físicos
inesperados e uma reação de pânico ou de medo desses sintomas. A segunda parte deste
modelo é fácil de ser compreendida. Como já visto antes, a reação de luta-e-fuga (onde os
sintomas físicos tem um papel importante) leva o cérebro a procurar perigos. Quando o cérebro
não consegue encontrar nenhum perigo óbvio, ele passa a procurar no interior da pessoa e
inventa um perigo como “estou morrendo, estou perdendo o controle, etc”. Como as
interpretações dos sintomas físicos são assustadoras, é compreensível o aparecimento do medo e
do pânico. Por sua vez, estes dois sentimentos produzem mais sintomas físicos, e por isso se
introduz um ciclo de sintomas, medo, sintomas, medo e assim por diante. A primeira parte do
modelo é mais difícil de ser compreendida: por que você experimenta os sintomas físicos da
reação de luta-e-fuga se você não está com medo? Existem muitas formas para que estes
sintomas sejam produzidos; não apenas através do medo. Por exemplo, você está estressado e
isto resulta em um aumento da produção de adrenalina e outras substancias que, de tempo em
tempo, produzem estes sintomas. Este aumento na produção de adrenalina pode ser
quimicamente mantido no organismo, mesmo depois do desaparecimento do fator que gerava
este stress. Outra possibilidade é que você tende a respirar um pouco mais rápido
(hiperventilação sutil) devido a um hábito já aprendido, e isto também pode produzir estes
sintomas. Como a hiper-respiração é menos intensa, você pode se acostumar com esta forma de
respiração, e não reparar que você está hiper-ventilando. Uma terceira possibilidade é que você
esteja experimentando mudanças naturais em seu corpo ( o que todos experimentam, mas nem
todos as percebem) e, justamente, por estar constantemente verificando e monitorando seu corpo,
você passa a reparar muito mais nestas sensações do que as outras pessoas. Além das duas
outras razões já descritas que produzem sintomas físicos (estresse e hiper-respiração), você
também poderá se tornar consciente destes sintomas físicos como resultado de um processo
denominado condicionamento interoceptivo. Como os sintomas físicos ficaram associados com o
trauma do pânico, eles se tornaram sinais significativos de perigos e ameaças a você (isto é, eles
se tornaram estímulos condicionados). Como resultado, é muito provável que você se torne
altamente sensível a estes sintomas e reaja com receio, simplesmente devido a experiências
passadas de pânico com as quais elas foram associadas. Como conseqüência deste tipo de
@pde.saude 21
associação condicionada, é possível que sintomas produzidos por atividades regulares sejam
também levados ao ponto de uma crise de pânico.
Mesmo que não estejamos certos do fato de por que alguém experimenta os sintomas
iniciais, assegura-se de que eles são uma parte da reação de luta-e-fuga e por isso inofensivos a
qualquer pessoa.
Obviamente, então, uma vez acreditando convictamente (100%) que estas sensações
físicas não são perigosas, o medo e o pânico desaparecerão e você não mais experimentará
ataques de pânico. É claro que, quando diversos ataques já tenham sido experimentados por
você, e que você tenha interpretado erroneamente estes sintomas muitas vezes, esta
interpretação errada torna-se bastante automática, e assim passa a ser muito difícil de,
conscientemente, convencer-se de que estes sintomas são inofensivos.
Resumindo, a ansiedade é cientificamente conhecida como reação de luta-e-fuga, sendo
sua função primordial de ativar o organismo e de protegê-lo do perigo. Associadas a esta reação
estão uma série de mudanças mentais, físicas e comportamentais. É importante notar que, uma
vez que o perigo tenha desaparecido, muitas dessas mudanças (especialmente as físicas)
continuarão, praticamente com controle autônomo sobre si próprias, devido ao aprendizado e as
outras mudanças corporais de longo prazo. Quando os sintomas físicos surgem na ausência de
uma explicação óbvia, as pessoas costumam interpretar erradamente os sintomas de luta-e-fuga
como indicativos de sérios problemas mentais ou físicos. Neste caso, as próprias sensações
podem se tornar ameaçadoras e, justamente por isso, podem desencadear uma nova reação de
luta-e-fuga. Muitas pessoas, quando experimentam os sintomas da reação de luta-e-fuga,
acreditam estar ficando loucas. Elas costumam mais freqüentemente relacionar tais sintomas com
uma doença mental grave, conhecida como esquizofrenia. Observemos um pouco a esquizofrenia
para compararmos o quão freqüente isto ocorre.
Esquizofrenia é um transtorno grave caracterizado por fortes sintomas, como, por exemplo,
fala e pensamento deslocados, algumas vezes levando a balbucios, delírios ou crenças estranhas
(p.ex., que mensagens estão sendo percebidas desde o espaço) e alucinações (ouvir vozes
falarem dentro da própria cabeça). Também, a esquizofrenia parece ser em grande parte um
transtorno com base genética, ocorrendo fortemente em famílias.
A esquizofrenia geralmente se inicia de forma gradual e não de repente (como em um
ataque de pânico). Também, justamente porque ocorre em famílias, apenas uma certa proporção
de pessoas tende a tornar-se esquizofrênica, e ainda, em outras pessoas, nenhuma quantidade
de estresse causaria como conseqüência o transtorno em questão. Um terceiro ponto também
muito importante é que pessoas esquizofrênicas exibem alguns dos sintomas, leves do transtorno
por grande parte de suas vidas (p.ex., pensamentos estranhos e fala florida). Desta forma, se
essas características não tiverem sido ainda percebidas em sua personalidade, a maior
probabilidade é de você não se tornar um esquizofrênico. Esta chance diminui ainda se você já
tem mais de 25 anos, já que a esquizofrenia surge geralmente no final da adolescência até os 20
anos. Finalmente, se você já passou por entrevistas com um psicólogo ou psiquiatra, você pode
estar certo de que eles saberiam imediatamente diagnosticá-lo como esquizofrênico.
Algumas pessoas acreditam que vão “perder o controle”quando entrarem em pânico.
Presumivelmente, elas acham que vão paralisar completamente e ficarão incapazes de se mover,
ou que não vão saber o que estão fazendo e por isso vão sair disparados matando pessoas, ou
gritando obscenidades e se envergonhando diante de outros. Por outro lado, podem não saber o
que possa acontecer, mas podem também experimentar um sentimento dominante de “catástrofe
iminente”.
Considerando nossas discussões anteriores, podemos agora saber de onde surge este
sentimento. Durante uma crise de ansiedade, o corpo esta preparado para ação e neste momento
há um enorme desejo de fuga. Contudo, a reação de luta-e-fuga não está preparada e treinada a
prejudicar terceiros (que não sejam uma ameaça) e não produzirá paralisia. Ao invés disso, toda
reação é direcionada a afastar o organismo. Alem disso, nunca houve nenhum caso registrado de
alguém que tenha se descontrolado a tal ponto. Mesmo que a reação de luta-e-fuga o faça sentir-
@pde.saude 22
se um pouco confuso, irreal e distraído, você ainda é capaz de pensar e funcionar normalmente.
Simplesmente pense sobre quão freqüente as outras pessoas nem notam que você está tendo um
ataque de pânico.
Muitas pessoas tem receio do que lhes pode acontecer como conseqüência a seus
sintomas, talvez devido a alguma crença de que seus nervos podem se esgotarem e elas possam
talvez entrar em colapso. Como já discutido anteriormente, a reação de luta-e-fuga é produzida
dominantemente por atividade do sistema nervoso simpático, que é combatida pelo sistema
nervoso parassimpático. O sistema parassimpático é, de certa forma, uma salva-guarda contra a
possibilidade de o sistema simpático “danificar-se”. Os nervos são como fios elétricos e a
ansiedade não é capaz de danificá-los, prejudicá-los ou desgastá-los. E a pior coisa que poderia
acontecer durante um ataque de pânico seria que a pessoa poderia desmaiar, sendo que, se isso
acontecesse, o sistema nervoso simpático interromperia sua atividade e a pessoa recuperaria
seus sentidos em poucos segundos. Contudo, desmaiar em conseqüência da reação de luta-e-
fuga é extremamente raro, mas, se isso acontecer, é um modo adaptativo de impedir que o
sistema nervoso simpático fique fora de controle.
Muitas pessoas interpretam erradamente os sintomas da reação de luta-e-fuga e acreditam
que elas estejam morrendo de um ataque cardíaco. Isto é porque talvez muitas pessoas não
tenham um conhecimento suficiente sobre ataques cardíacos. Vamos rever os fatos sobre a
doença coronária e ver como isso difere de ataques de pânico.
Os sintomas principais de ataques cardíacos são falta de ar e dores no peito, como
também, ocasionalmente, palpitações e desmaio. Os sintomas de ataques cardíacos estão
geralmente relacionados diretamente com esforço. Isto é, com quanto mais esforço você se
exercitar, pior serão os sintomas; e quanto menos você se esforçar, melhores. Os sintomas
desaparecerão de forma relativamente rápida com descanso. Isto é muito diferente dos sintomas
associados com ataques de pânico, que freqüentemente ocorrem durante um estado de repouso e
parecem ter vida própria. Certamente, ataque de pânico podem ocorrer durante exercícios ou
podem inclusive piorar com exercícios, mas são diferentes de ataques cardíacos, pois podem se
produzir também freqüentemente durante repouso. Mais importante ainda é notar que um ataque
cardíaco irá quase sempre produzir mudanças elétricas no coração que podem ser detectadas em
eletrocardiogramas (ECG). Em ataques de pânico, a única mudança que é detectada por um ECG
é um pequeno aumento no ritmo cardíaco. Por isso, se você já passou por um eletrocardiograma
e o doutor disse que tudo está bem, esteja certo que você não sofre de nenhum problema no
coração. Também, se seus sintomas ocorrem a qualquer momento e não apenas após um esforço
físico, isto é uma evidencia adicional contra a possibilidade de um ataque cardíaco.
@pde.saude 23
Um novo "livro de regras" para seu pânico
Baseado em: Leahy, R. L.(2011). Livre de Ansiedade. Porto Alegre: Artmed.
Passos no desenvolvimento Uma maneira mais racional e adaptativa de

do Pânico e Agorafobia compreender a situação
Excitação fisiológica inicial A excitação inicial não é perigosa.
[Tontura, dificuldade em respirar, É perfeitamente razoável para qualquer pessoa ter
tremores, náuseas, zunidos, algumas experiências desagradáveis ou inesperadas em
coração acelerado, fraqueza, que se sinta tonto, sem fôlego ou com batimentos rápidos
indisposição, etc.] do coração. Quase todas as pessoas têm essas
experiências as vezes. Portanto, é grande a chance de
que isso seja normal.
Interpretação catastrófica Nada de terrível está de fato acontecendo.
["Estou ficando louco," "estou As pessoas não ficam loucas porque se sentem tontas ou
morrendo," "estou perdendo porque o coração esteja batendo rapidamente. A
controle."] insanidade se define pelo fato de se ouvir vozes, enxergar
vultos ou ter delírios de que o mundo esteja conspirando
contra você. Ataques cardíacos não são a mesma coisa
que o seu coração batendo rapidamente. Seu coração
bate rápido quando você está excitado, se exercitando ou
fazendo sexo. Ativação fisiológica não é a mesma coisa
que perder o controle.
Hipervigilância Eu não preciso detectar o perigo porque não há
[Você está excessivamente focado perigo algum.
em quaisquer sentimentos ou Você pode pensar que se focar em seus batimentos
sensações internas.] cardíacos, respiração e tontura ajudará a perceber as
coisas antes que elas saiam de seu controle. Mas é
justamente esse hiperfoco em suas sensações intemas
que o deixa mais ansioso. Você pode direcionar sua
atenção para as coisas que estejam fora de você. Por
exemplo, quando você se pega focando em seus
batimentos cardíacos, redirecione sua atenção aos
objetos do ambiente em que estiver. Descreva a cor e a
forma de todas as coisas que o cercam.
Alarmes falsos Nada de terrível está acontecendo - mais uma vez!
["Isso quer dizer que estou O aumento dos batimentos cardíacos e a respiração
enlouquecendo, perdendo o rápida podem simplesmente ser sinais de que você está
controle, morrendo, tendo um se sentindo ansioso. Quantas vezes antes você
ataque cardíaco..."] interpretou mal essas sensações? Por que elas deveriam
ser perigosas agora? O seu médico não Ihe disse que
você estava bem? As pessoas não ficam loucas por
estarem ansiosas. Você de fato perdeu o controle porque
estava respirando rapidamente ou porque estava tonto?
(continua)
@pde.saude
24
(continuação)
Passos no desenvolvimento Uma maneira mais racional e adaptativa de
do Pânico e Agorafobia compreender a situação
Ansiedade antecipatória Não preciso me preocupar, pais não há nada de
[Aumento da preocupação antes de perigoso na ansiedade ou na ativação fisiológica.
eventos em que você ficará ansioso Qual e o problema de você vir a ficar ansioso? A
/ agitado.] ansiedade e normal - todos se sentem ansiosos as vezes.
Você não fez muitas coisas enquanto estava ansioso?
Você acha que se preocupar com a ansiedade impedirá
que você fique ansioso? Você deve planejar a tolerância
da ansiedade, a fim de aprender que não há nada a
temer. Pense na ansiedade como uma ativação
fisiológica aumentada - a mesma que você sente quando
está se exercitando.
Evitação Preciso fazer as coisas que me deixam ansioso.
[Evitar ou escapar de qualquer Evitar as situações que o deixam ansioso apenas
coisa que o deixe desconfortável.] aumenta sua ansiedade futura. O que exatamente você
prevê que vai acontecer se confrontar essas situações?
Essas coisas terríveis de fato aconteceram? Você
realmente ficou louco, teve um ataque cardíaco ou perdeu
totalmente o controle? Ou você simplesmente se sentiu
ansioso e com medo? Por mais que a ansiedade seja
desagradável, ela e temporária, normal e não letal. Pode
ser momentaneamente mais confortável evitá-la, mas
você estará ensinando a si mesmo que o mundo é um
lugar perigoso. Você deve fazer uma lista de lugares e de
experiências que você está evitando e listá-los em sua
hierarquia de situações temidas. Depois, você pode
praticar a exposição imaginária e direta conforme descrito
por seu terapeuta. Você vai constatar que enfrentar os
seus medos - e vencê-los - fará com que você se sinta
menos ansioso no futuro.
Comportamentos de segurança Eu não preciso de comportamentos de segurança
[Confiança em outras pessoas ou para controlar coisa alguma, pois não há nada de
comportamentos que você pensa perigoso acontecendo.
que diminuirão o perigo - por Esses comportamentos de segurança mantém a crença
exemplo, precisar estar de que a situação é realmente perigosa. Você pensa: "O
acompanhado, ficar buscando único jeito pelo qual superei isso foi por meio de meus
reasseguramento, diminuir seu comportamentos de segurança". Você deve fazer uma
comportamento (ex.: exercitar-se lista de todo comportamento que adota e que faz com que
menos), a fim de sentir menos você se sinta mais seguro e, depois, praticar abandoná-lo.
excitação fisiológica.] O que você prevê que vai acontecer? Você acha que não
será capaz de sobreviver à situação sem o
comportamento de segurança? O que significará se você
de fato passar pela situação sem nenhum comportamento
de segurança? Isso quer dizer que a situação é de fato
segura? Desistir dos comportamentos de segurança o
ajudará a tirar o máximo das praticas de exposição a seus
medos.
@pde.saude 25
Afirmações Anti-Pânico
Baseado em: Leahy, R.L., et al (2011). Treatment Plans and Interventions for Depression and Anxiety Disorders. New York: Guildford Press.
Normalize sua ansiedade:

Ansiedade é normal
Todas pessoas sentem ansiedade
Ansiedade é um sinal de que eu estou alerta
A ansiedade é uma reação biologicamente programada (é a "resposta certa na hora

errada", pois agora não há perigo do qual eu precise escapar)
______________________________________________________________________
Coloque o perigo de lado:

Ansiedade é ativação fisiológica; não é perigosa
Essas sensações são desconfortáveis, não perigosas
Eu já passei por isso antes, e nada de mau aconteceu
A ansiedade aparece e vai embora

______________________________________________________________________
Desafie seus pensamentos negativos: (mas não lute contra eles!)

Eu estou tendo um alarme falso
Eu nunca enlouqueci ou tive um ataque cardíaco por causa da minha ansiedade
Os outros não conseguem ver aquilo que se passa dentro de mim
A meta de ter controle sobre meu sistema nervoso autônomo é irrealista

______________________________________________________________________
Desenvolva aceitação:
Eu posso simplesmente observar minha ansiedade, sem obedecer a ela
Eu posso aceitar que minha ativação fisiológica sobe e desce
Eu não preciso gostar da ansiedade para estar disposto a agir, levando ela comigo
______________________________________________________________________
@pde.saude 26
Guia para Compreender os Esquemas
Baseado em: Leahy, R. L. (2006). Técnicas de Terapia Cognitiva: Manual do Terapeuta. Porto Alegre: Artmed
Que são esquemas?

Descobrimos que as pessoas diferem naquilo que as deixa deprimidas, ansiosas ou com
raiva. Referimo-nos a essas diferenças como esquemas. Esquemas são as maneiras habituais
por meio das quais você vê as coisas. Por exemplo, a depressão caracteriza-se por esquemas
relacionados a perda, privação e fracasso; ansiedade é caracterizada por esquemas relacionados
a ameaça ou medo de fracasso; e a raiva caracteriza-se por esquemas relacionados a insulto,
humilhação ou violação de regras. Pesquisas sobre personalidade indicam que as pessoas
diferem nos temas subjacentes à depressão, ansiedade ou raiva.
Cada um de nós vê as próprias experiências em termos de certos padrões habituais de
pensamento. Uma pessoa pode focar muito as questões envolvendo realização, outra as questões
em torno da rejeição e outra ainda as questões ligadas ao medo de ser abandonada. Digamos
que seu esquema — sua questão ou vulnerabilidade em particular — esteja relacionado com
realização. As coisas podem estar indo bem você no trabalho, mas então você tem um
contratempo que ativa seu esquema sobre realização — a necessidade de ser muito bem-
sucedido de modo que não se veja como fracasso. O contratempo no trabalho levar ao esquema
de fracasso (ou estar ”na média”, o que equivale a fracasso), e então você fica ansioso ou
deprimido.
Ou digamos que seu esquema esteja relacionado a questões de abandono. Você pode estar
muito vulnerável a quaisquer sinais de rejeição ou abandono. Enquanto o relacionamento for bem,
você não fica preocupado. Mas, devido a esse esquema, você pode preocupar-se com o
abandono ou a rejeição. Se o relacionamento acaba, isto o leva a sentir-se deprimido porque não
suporta ficar sozinho.
Como Compensamos Nossos Esquemas

Se você tem um esquema sobre uma questão específica, pode tentar compensar essa
vulnerabilidade. Por exemplo, se você tem um esquema de fracasso ou indicando que estar na
média seja ruim, você trabalhar excessivamente — neste caso, você está tentando compensar a
percepção de que pode acabar sendo inferior ou não ter um desempenho à altura de seus
padrões de perfeição. Você pode compensar checando seu trabalho repetidas vezes. Como
conseqüência, as pessoas podem vê-lo como muito absorvido no trabalho. Você pode encontrar
dificuldades em relaxar, pois se preocupa por não estar trabalhando o suficiente, que algo deixou
de ser feito, ou que está perdendo sua motivação.
Se seu esquema é de abandono, você pode compensá-lo dedicando todo o tempo a seu
parceiro ou parceira. Você pode temer ser assertivo, pois teme ser abandonado. Ou você pode
constantemente buscar um reasseguramento junto a seu parceiro de forma a sentir-se seguro,
mas isto não dura muito tempo. Você continua vendo sinais indicando que seu parceiro irá embora.
Outra forma de compensar o esquema de abandono constituir relações com pessoas que não
satisfazem suas necessidades, mas com quem deseja estar ligado porque não quer ficar sozinho.
Ou permanece em relacionamentos muito além do ponto que parece razoável, pois pensa que
não vai suportar ficar sozinho.
Como você pode ver, tentar compensar os esquemas subjacentes pode criar problemas
adicionais. A ”compensação” pode levá-lo a sacrificar suas necessidades, trabalhar
compulsivamente, buscar relacionamentos desvantajosos, preocupação, exigência de segurança
e outros comportamentos problemáticos. E o fato mais importante sobre essas compensações é
que você nunca realmente aborda seu esquema subjacente. Por exemplo, você pode nem mesmo
questionar sua crença de que tem de ser especial, superior, evitar ficar na média, evitar ficar
sozinho, etc. Portanto, você nunca realmente modifica o esquema. Ele continua lá — pronto para
ser ativado por certos acontecimentos. É sua vulnerabilidade contínua.
Como Evitamos Enfrentar os Esquemas

Outro processo que cria problemas é a “esquiva do esquema”. Isto significa que você tenta
evitar enfrentar quaisquer questões que toquem seu esquema. Digamos que você tenha um
@pde.saude 27
esquema de fracasso; sua idéia é de que, no fundo, você deve ser realmente incompetente. Uma
maneira pela qual você pode evitar testar esse esquema é nunca encarar tarefas desafiadoras ou
abandonar as tarefas rapidamente. Ou, digamos que você tenha um esquema que lhe indique não
ser digno de amor ou não ser atraente. Como você evita enfrentar o esquema? Você pode evitar
contatos com as pessoas que pensa que não irão aceitá-lo. Você pode evitar namorar, pode evitar
telefonar aos amigos, pois assume de antemão que as pessoas acham que você não tem nada a
oferecer. Ou, digamos que você tenha medo de ser abandonado. Você poderia evitar esse
esquema não permitindo aproximar-se de ninguém, ou poderia romper com a outra pessoa
precocemente para não ser rejeitado mais tarde.
Outra forma pela qual as pessoas evitam os esquemas — quaisquer que sejam eles — é por
intermédio de fuga emocional com uso de substâncias ou comportamentos extremos, como beber
muito, usar drogas para aliviar sentimentos, comer compulsivamente ou mesmo atuar
sexualmente. Você pode sentir que lidar com os sentimentos é tão doloroso que precisa evitá-los
ou fugir deles com esses comportamentos que viciam. Tais comportamentos “escondem” de você
seus medos subjacentes, pelo menos enquanto se alimenta compulsivamente, bebe muito ou usa
drogas. É claro, os sentimentos ruins voltam novamente, pois você não está realmente
examinando e contestando os esquemas subjacentes. E, ironicamente, esses comportamentos
que viciam se inserem nos esquemas negativos, fazendo-o sentir-se ainda pior em relação a si
mesmo.
De Onde vêm os Esquemas?

Aprendemos esses esquemas negativos com nossos pais, irmãos, colegas e parceiros. Os
pais podem contribuir com os esquemas negativos ao fazê-lo sentir que não é bom o suficiente a
menos que seja superior a todos, dizendo a você que é muito gordo ou que não é atraente,
comparando-o com outras crianças que estão “se saindo melhor”, dizendo que você é egoísta
porque tem necessidades, ou se intrometendo em sua vida e dando ordens, ou ameaçando se
matarem ou abandoná-lo. Existem muitas maneiras diferentes pelas pais ensinam às crianças
esses esquemas negativos sobre si próprias e sobre os outros.
Por exemplo, pense nas seguintes experiências reais que algumas pessoas recordaram
sobre como seus pais lhes “ensinaram” os esquemas negativos:
1. “Você poderia sair-se melhor - por que tirou aquele B?”: esquema envolvendo a
necessidade de ser perfeito ou evitar inferioridade.
2. “Suas coxas são muito gordas e seu nariz é feio”.: esquema de obesidade e feiúra.
3. “Seu primo foi para Harvard - por que você não pode ser mais parecido com ele?”:
esquema de inferioridade e incompetência.
4. “Por que vocês estão sempre reclamando? Vocês não percebem que tenho problemas ao
cuidar de vocês, crianças?”: esquema de exclusivismo das necessidades.
5. “Talvez eu devesse simplesmente ir embora e deixar vocês crianças cuidarem de si
mesmas”.: esquema de sobrecarga e abandono.
Conforme indicamos, outras pessoas que não nossos pais podem ser fontes de esquemas.
Talvez seu irmão ou irmã o tenham maltratado, levando-o a formar esquemas de abuso, não-
merecimento de amor, rejeição ou controle. Ou talvez seu parceiro ou parceira tenha lhe dito que
você não é bom ou boa o suficiente, levando a esquemas de não ser atraente, não ter valor e não
ser digno de amor. Nós até internalizamos esquemas a partir da cultura popular, como imagens de
ser esbelta e bonita, ter corpo perfeito, de “como homens de verdade deveriam ser”, sexo perfeito,
rios de dinheiro e enorme sucesso. Essas imagens irreais reforçam esquemas de perfeição,
superioridade, inadequação e imperfeição.
Como a Terapia Poderá Ajudar?

A Terapia Cognitiva pode ajudá-lo de várias maneiras importantes:
• Aprendendo quais são seus esquemas específicos.
• Aprendendo como você compensa e evita os esquemas.
• Aprendendo como os esquemas são mantidos ou reforçados pelas escolhas que você fez
ou as experiências que teve.
• Examinando como seus esquemas foram aprendidos.
• Contestando e modificando os esquemas negativos.
• Desenvolvendo novos esquemas, mais adaptados e mais positivos
@pde.saude 28
Origens dos esquemas e suas manifestações atuais
Esquema Quais foram minhas experiências infantis que De que maneira e em quais situações esse
Identificado levaram a formação deste esquema? esquema se expressa atualmente?
Faça deste material um meio de divulgação do seu trabalho e da sua credibilidade, profissionalismo e experiência. Associe-se ao maior portal de Terapia Cognitiva
do Brasil (www.tccparatodos.com), baixe este instrumento em formato Word e personalize esse rodapé com seus dados e informações de contato.
@pde.saude 29
Comportamentos comuns de enfrentamento dos esquemas
Baseado em: McKay, M., Lev, A., & Skeen, M. (2012). ACT for Interpersonal Problems. Oakland: New Harbinger
SUPERCOMPENSAÇÃO
Agressão ou hostilidade: Se você usa esse comportamento de enfrentamento em resposta a
um evento ativador do esquema, você se verá contra-atacando através de uma postura
acusatória, crítica, desafiadora ou abertamente oposicionista.
Dominância ou excessiva auto-afirmação: Se você usa esse comportamento de

enfrentamento em resposta a um evento ativador do esquema, você se verá tentando
controlar os outros de modo a atingir seus objetivos.
Busca de reconhecimento ou status: Se você usa esse comportamento de enfrentamento

em resposta a um evento ativador do esquema, você se verá supercompensando ao tentar
impressionar os outros e receber atenção através de elevadas realizações e status
Manipulação ou exploração: Se você usa esse comportamento de enfrentamento em

resposta a um evento ativador do esquema, você se verá tentando satisfazer suas próprias
necessidades sem deixar que os outros saibam o que você está fazendo. Isso pode envolver o
uso de sedução ou não ser completamente verdadeiro com as outras pessoas.
Funcionamento passivo-agressivo ou rebeldia: Se você usa esse comportamento de

enfrentamento em resposta a um evento ativador do esquema, você parecerá concordar com
o que lhe é dito, mas estará se rebelando através da procrastinação, reclamações, morosidade,
caras feias ou tendo um mau desempenho intencionalmente.
RESIGNAÇÃO
Obediência ou dependência: Se você usa esse comportamento de enfrentamento em
resposta a um evento ativador do esquema, você se verá contando excessivamente com os
outros, cedendo, sendo dependente, comportando-se passivamente, evitando conflitos e
tentando agradar os outros.
EVITAÇÃO
Distanciamento social ou autonomia excessiva: Se você usa esse comportamento de
enfrentamento em resposta a um evento ativador do esquema, você se verá isolando-se
socialmente, desconectando-se e afastando-se dos outros. Você pode aparentar ser
excessivamente independente e auto-confiante, ou você pode se engajar em atividades
solitárias, como ler, assistir TV, usar o computador ou ter um trabalho solitário.
Busca compulsiva por estimulação: Se você usa esse comportamento de enfrentamento

em resposta a um evento ativador do esquema, você se verá buscando excitação ou distração
por meio de compras, sexo, jogo, ou atividade física compulsiva.
Auto-consolo aditivo: Se você usa esse comportamento de enfrentamento em resposta a um

evento ativador do esquema, você se verá buscando excitação com drogas, álcool, comida ou
auto-estimulação excessiva.
Distanciamento psicológico: Se você usa esse comportamento de enfrentamento em

resposta a um evento ativador do esquema, você se verá fugindo através da dissociação,
negação, fantasia ou outras formas internas de distanciamento.
@pde.saude 30
Diário de Emoções
Diretrizes: Para as emoções na coluna da esquerda, marque os dias nos quais você perceber que
elas ocorreram. Sinta-se livre para incluir outras emoções que você sentiu mas que não estão listadas
EMOÇÃO Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Felicidade
Interesse
Empolgação
Cuidado
Afeição
Amor
Amado
Compaixão
Gratidão
Orgulho
Confiança
Mágoa
Tristeza
Arrependimento
Irritação
Raiva
Ressentimento
Nojo
Contentamento
Vergonha
Culpa
Inveja
Ciúme
Ansiedade
Medo
@pde.saude 31
Diário de Pensamentos Positivos e Negativos
Baseado em: Muñoz, R. F., & Miranda, J. (2000). Individual Therapy Manual for CBT of Depression. Santa Monica: Rand.
Assinale com um x os pensamentos que você teve em cada dia da última semana
PENSAMENTO Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom

1. Será divertido fazer algumas atividades de lazer nesse fim de semana.
2. Eu consegui mais coisas boas na vida do que uma pessoa comum.
3. O clima/tempo está ótimo hoje.
4. Eu posso fazer melhor do que isso.
5. Mesmo que as coisas estejam ruins agora, elas irão melhorar.
6. Eu aprenderei a ser feliz enquanto eu viver.
7. Essa foi provavelmente a melhor solução para um problema difícil.
8. A vida é interessante.
9. Eu mereço crédito por me esforçar.
10. Eu fiz uma coisa boa.
11. Eu realmente me sinto ótimo(a).
12. Isso é divertido.
13. Eu sou uma boa pessoa.
14. Eu posso fazer praticamente tudo, se eu me focar para isso.
15. Eu tenho grandes esperanças para o futuro.
16. Eu tenho um bom autocontrole.
17. Isso é um interessante.
18. Eu realmente lidei bem com a situação.
19. As pessoas são legais, depois que você as conhece.
20. Eu gosto de ler.
21. Eu sou uma pessoa fácil de lidar.
22. Se eu me mantiver firme até [dia do término do estressor], eu ficarei bem.
23. Uma noite boa e relaxante pode ser muito agradável.
24. Eu já trabalhei demais, agora é hora de me divertir.
25. Eu me importo com as pessoas.
26. Eu tenho tempo suficiente para conquistar as coisas que eu quero.
27. Algum dia eu vou olhar para o passado e sorrir.
28. Eu gosto de pessoas.
29. Eu sempre encontrarei forças para lidar com o que vier.
30. Eu sou uma boa mãe (pai, filho(a), marido, esposa, etc.).
31. Eu sou uma pessoa sensível.
32. Eu sou honesto(a).
33. Eu conseguiria lidar com uma crise tão bem quanto outra pessoa.
34. Eu tenho muita sorte.
35. Eu sou responsável.
36. Minhas experiências me prepararam bem para o futuro.
37. Isso é engraçado.
38. Eu sou inteligente.
39. Eu sou fisicamente atraente.
40. Eu não quero perder essa oportunidade, e vou lutar por ela.
NÚMERO TOTAL DE PENSAMENTOS POSITIVOS:
Faça deste material um meio de divulgação do seu trabalho. Associe-se ao maior portal de Terapia Cognitiva do Brasil (www.tccparatodos.com),
@pde.saude 32
PENSAMENTO Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
1. Eu sempre serei frustrado(a) sexualmente.
2. Eu sou confuso(a).
3. Não existe amor no mundo.
4. Eu estou desperdiçando a minha vida.
5. Eu estou assustado(a).
6. Ninguém me ama.
7. Eu acabarei vivendo sozinho(a).
8. As pessoas não consideram mais que a amizade seja importante.
9. Eu não tenho paciência alguma.
10. Pra que?
11. Isso é uma coisa idiota pra eu fazer.
12. Provavelmente algum dia vou acabar indo para um hospício.
13. Quem pensa que eu sou legal não me conhece de verdade.
14. A vida não tem sentido.
15. Eu sou feio(a).
16. Eu não consigo expressar meus sentimentos.
17. Eu nunca vou encontrar o que eu realmente quero.
18. Eu sou incapaz de amar.
19. Eu não tenho valor.
20. É tudo minha culpa.
21. Por que tantas coisas ruins acontecem para mim?
22. Eu não consigo pensar em nada que seria divertido.
23. Eu não tenho aquilo que preciso.
24. É cruel que crianças venham ao mundo, pois a vida não vale a pena.
25. Eu nunca vou superar essa depressão.
26. As coisas estão tão bagunçadas que não faz sentido tentar arrumar.
27. Eu não tenho força de vontade suficiente.
28. Por que se dar o trabalho de levantar de manhã?
29. Eu gostaria de estar morto.
30. Eu fico imaginando se as pessoas estão falando de mim.
31. As coisas só tendem a piorar.
32. Eu tenho um temperamento ruim.
33. Não adianta me esforçar, os outros nunca ficam satisfeitos.
34. A vida é injusta.
35. Eu nunca vou ter uma boa renda.
36. Eu não ouso imaginar como vai estar a minha vida daqui a 10 anos.
37. Tem algo errado comigo.
38. Eu sou egoísta.
39. Minha memória é ruim.
40. Eu não são tão bom quanto o [pessoa com quem se compara].
41. Eu me magôo facilmente.
NÚMERO TOTAL DE PENSAMENTOS NEGATIVOS:
Faça deste material um meio de divulgação do seu trabalho. Associe-se ao maior portal de Terapia Cognitiva do Brasil (www.tccparatodos.com),
@pde.saude 33
AUTO-MONITORAMENTO DIÁRIO DAS OSCILAÇÕES DE HUMOR
Oscilação Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

do Humor M T N M T N M T N M T N M T N M T N M T N
+5 ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺
(Hipo)Mania
+4 ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺
+3 ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺
+2
+1
(Eutimia) 0
-1
Depressão
-2
-3
-4
-5
Eventos
Relevantes
Pensamentos
Relevantes
Personalize este rodapé com seus dados profissionais e transforme essa folha de registro em um recurso de divulgação de seu trabalho. Adquira este documento em formato “.doc” no
site www.tudoparaterapia.com.br e deixe ele com a sua cara! Além disso, ao adquirir este documento, você receberá um exemplo preenchido, facilitando o uso correto. Para completar,
você receberá também uma lista* de metáforas e analogias que serão de grande valia na hora de você clarificar a proposta e engajar o paciente na tarefa. *As metáforas e analogias foram
idealizadas inicialmente para os pontos assinalados com asterisco, porém nada impede você de utilizá-las de outra maneira com base em sua conceitualização.
@pde.saude 34
() * +, - . !/010# 2 (
! " #
"
0 10 /0 30 40 50 60 70 80 90 100
0 10 /0 30 40 50 60 70 80 90 100
$ % %
& ' "( )
0 10 /0 30 40 50 60 70 80 90 100
0 10 /0 30 40 50 60 70 80 90 100
! "
0 10 /0 30 40 50 60 70 80 90 100
!""" #
$ % & '
@pde.saude
35
Que tipo de procrastinador você é?
Baseado em: Basco, M. R. (2010). The Procrastionator's Guide to Getting Things Done. New York: The Guilford Press.
Quanto prejuízo sua procrastinação está lhe trazendo?

Procrastinação é um comportamento comum, e procrastinar de vez em quando geralmente
não causa problemas. Na maioria das vezes você é a única pessoa que sofre desse mal. Pelo menos
é isso que você diz para si mesmo. Seu primeiro passo para superar a procrastinação é ser honesto
consigo mesmo sobre com que frequência isso ocorre e quantos problemas isso está causando
para você. Preencha o inventário abaixo e veja se você realmente é o pior procrastinador do
mundo ou apenas um procrastinador normal no dia-a-dia.
Inventário de Procrastinação
Para cada item, avalie a extensão na qual os problemas com procrastinação ocorrem em sua
vida pessoal, na escola, no trabalho e em casa. Seja honesto consigo mesmo. Para cada item,
indique com que frequência ocorre. Use a escala a seguir.
0 = Nunca ocorre
1 = Acontece algumas vezes
2 = Acontece frequentemente
3 = Acontece com muito mais frequência do que eu gostaria
Some seu escore para cada subescala. Pense se os comportamentos em cada subescala
estão mais relacionados a problemas no trabalho, na sua vida em casa, na escola, em seus
relacionamentos com outras pessoas, ou somente em assuntos pessoais que só afetam você e não
necessariamente outras pessoas. Cheque o domínio que mais se aplica a você no final da
subescala. Não há problema em escolher mais do que um.
Você irá reunir os escores das subescalas no final do inventário para determinar a
severidade de seus problemas com procrastinação.
Com que
frequência
SUBESCALA 1 isso
acontece?
1. Eu adio as coisas e elas acabam não são feitas
2. Enquanto eu procrastino, eu continuo pensando sobre o que eu deveria estar
fazendo.
3. Outras pessoas ficam me cobrando por procrastinar.
4. Minha procrastinação faz com que eu me atrase para muitas coisas.
5. Eu invento desculpas para não começar.
SUBESCALA 1
Onde eu tenho mais problemas com isso? ( )
( ) No trabalho ( ) Em casa ( ) Na escola ( ) Nos relacionamentos ( ) Comigo mesmo
@pde.saude 36
Com que
frequência
SUBESCALA 2 isso
acontece?
6. Eu evito situações e tarefas estressantes.
7. Quando uma tarefa me estressa, eu espero até o último minuto para fazê-la.
8. Eu ignoro tarefas desagradáveis até o último minuto.
9. Eu evito más notícias.
10. Eu evito informações que eu não quero realmente ouvir.
SUBESCALA 2
Com que
frequência
SUBESCALA 3 isso
acontece?
11. Eu digo para mim mesmo que tenho bastante tempo, mesmo quando isso não é
verdade.
12. Eu tenho problemas para me organizar.
13. Eu subestimo quanto tempo irei demorar para fazer as coisas.
14. Eu superestimo quanto tempo tenho disponível para fazer as coisas.
15. Eu adio tarefas porque não consigo me concentrar.
SUBESCALA 3
Com que
frequência
SUBESCALA 4 isso
acontece?
16. Eu hesito porque tenho medo de cometer um erro ou falhar.
17. Eu evito fazer coisas que as outras pessoas possam não gostar.
18. Eu evito coisas não tenho certeza sobre como fazer.
19. Dúvidas sobre minha capacidade e incerteza me fazem adiar tarefas difíceis.
20. Eu não estou sempre certo sobre que decisão tomar, então eu adio o máximo
possível.
SUBESCALA 4
@pde.saude 37
Com que
frequência
SUBESCALA 5 isso
acontece?
21. Eu odeio que me digam o que fazer.
22. Eu procrastino intencionalmente quando outros me dizem o que fazer.
23. Eu mostro para as outras pessoas o meu desprazer ao “me enrolar”
24. Eu concordo em fazer coisas para os outros, mas depois eu me arrependo.
25. É difícil, para mim, dizer não a outras pessoas.
SUBESCALA 5
Com que
frequência
SUBESCALA 6 isso
acontece?
26. Eu assumo mais do que eu consigo administrar.
27. Se eu não consigo fazer algo perfeitamente, eu nem começo a fazer.
28. Eu me sinto sobrecarregado quando há muito para fazer.
29. Ou eu dou o meu máximo ou eu adio as coisas totalmente.
30. Às vezes, trabalho tão arduamente que eu me esgoto.
SUBESCALA 6
Com que
frequência
SUBESCALA 7 isso
acontece?
31. Eu fico buscando diversão ao invés de trabalhar.
32. Quando eu não me sinto motivado, eu não ajo.
33. É difícil, para mim, parar de fazer algo divertido ou relaxante e retomar as tarefas.
34. Eu evito tarefas desagradáveis até que alguém as faça por mim.
35. Eu não tenho nenhum motivo real para procrastinar.
SUBESCALA 7
@pde.saude
38
Some seus escores totais para cada subescalas e transcreva-os na tabela a abaixo. O escore
final da tabela abaixo indica a gravidade de seu problema de procrastinação. Os escores das
subescalas 2 a 7 indicam o perfil de procrastinador que você possui, ou seja, qual é o motivo
principal pelo qual você procrastina. Embora você provavelmente tenha características de mais de
um perfil, a subescala onde você teve maior pontuação representa o seu perfil mais marcante.
Subescala 1 – Características Gerais dos procrastinadores

Subescala 2 – Tipo Evitativo (“não quero sentir nenhum desconforto”)
Subescala 3 – Tipo Desorganizado (“tenho tempo sobrando para fazer isso tudo”)
Subescala 4 – Tipo Indeciso (“preciso ter certeza para poder seguir adiante”)
Subescala 5 – Tipo Interpessoal (“ninguém me diz o que devo fazer”!)
Subescala 6 - Tipo Tudo ou Nada (“se não for sair perfeito, melhor deixar para fazer depois”)
Subescala 7 – Tipo Hedonista (“sigo a lei do menor esforço”)
ESCORE FINAL
O que significa o seu escore final?

• 0 a 35 = Normal. Não se preocupe com isso. Você não procrastina o suficiente para que
isso seja um problema.
• 36 a 60 = Leve. Você ainda consegue dar um jeito de fazer as coisas, mas o estresse está lhe
atingindo. Você sabe que você poderia se sair muito melhor se não procrastinasse.
• 61 a 70 = Moderado. A sua procrastinação é um problema. Você não apenas sabe que

procrastina, mas também as pessoas que conhecem você sabem que você é um
procrastinador. Isso é embaraçoso para você.
• 71 a 105 = Severo. É hora de fazer sérias mudanças.
@pde.saude 39
Seja um associado do maior portal de Terapia Cognitiva do Brasil - http://www.tccparatodos.com/#!associados/cpg5 –
e baixe esse formulário em formato Word para você poder personalizá-lo de acordo com suas necessidades!
1
Estratégias para dominar a procrastinação
1. Identifique um objetivo comportamental (observável, específico e concreto) ao
invés de estabelecer um objetivo vago, global.
Exemplo ilustrativo:
NÃO: “Eu quero parar de procrastinar”
ALTERNATIVAMENTE: “Eu quero limpar e organizar minha garagem até 1º de setembro”
Seu exemplo:
NÃO: ______________________________________________________________________________________
ALTERNATIVAMENTE: _____________________________________________________________________
2. Estabeleça um objetivo realístico. Pense pequeno ao invés de grande, e escolha

um objetivo minimamente aceitável ao invés de um objetivo ideal. Foque em um (e
apenas um!) objetivo por vez.
NÃO: “Eu nunca mais vou procrastinar novamente!”
ALTERNATIVAMENTE: “Eu vou estudar uma hora por dia para minha cadeira de cálculo”
Seu exemplo:
NÃO: ______________________________________________________________________________________
3. Divida seu objetivo maior em mini-objetivos pequenos e específicos. Cada

mini-objetivo é mais facilmente atingido que um grande objetivo, e pequenos
objetivos somam-se para atingir o objetivo maior
NÃO: “Eu vou escrever o relatório”
ALTERNATIVAMENTE: “Eu vou trabalhar por 30 minutos hoje em um plano para estruturar minha planilha.
Amanhã vou passar outros 30 minutos entrando os dados e, depois de amanhã, vou passar uma hora escrevendo o
relatório baseado nos dados.”
Seu exemplo:
NÃO: ______________________________________________________________________________________
4. Seja realístico (ao invés de desejoso) sobre o tempo. Pergunte a si mesmo:

Quanto tempo a tarefa vai realmente tomar? Quanto tempo eu tenho realmente
disponível?
NÃO: “Eu tenho tempo sobrando para fazer isso amanhã”
ALTERNATIVAMENTE: “É melhor eu olhar minha agenda para ver quando posso começar. Da última vez, demorou
bem mais do que eu pensava”
Seu exemplo:
NÃO: ______________________________________________________________________________________
5. Apenas comece! Ao invés de tentar fazer todo projeto de uma vez, apenas dê um
pequeno passo. Lembre-se: “uma jornada de mil quilômetros começa com um único
passo”.
1
Baseado em: Burka, J. B., & Yuen. L. M. (2008). Procrastination: Why you do it, what to do about it now. Cambridge: Da Capo Press.
@pde.saude
40
NÃO: “Eu tenho que fazer isso tudo numa sentada.”
ALTERNATIVAMENTE: “Qual é um primeiro passo que eu posso dar?”
Seu exemplo:
NÃO: ______________________________________________________________________________________
6. Use os próximos 15 minutos. Você pode suportar qualquer coisa por 15 minutos.
Você somente pode completar uma tarefa trabalhando nela 15 minutos por vez. Então,
aquilo que você consegue fazer em 15 minutos é de grande valia.
NÃO: “Eu só tenho 15 minutos, então por que se incomodar?”
ALTERNATIVAMENTE: “Que parte dessa tarefa eu posso fazer nos próximos 15 minutos?”
Seu exemplo:
NÃO: ______________________________________________________________________________________
7. Espere obstáculos e contratempos. Não desista assim que você encontrar o

primeiro (ou segundo, ou terceiro) obstáculo. Um obstáculo é apenas um problema a
ser resolvido, não um reflexo do seu valor ou competência.
NÃO: “Meu orientador não está na sua sala, então não tenho como trabalhar no meu artigo. Acho que vou ir ao
cinema”
ALTERNATIVAMENTE: “Ainda que meu orientador não esteja, eu posso ir esboçando algumas idéias e mostrar
para ele depois.”
Seu exemplo:
NÃO: ______________________________________________________________________________________
8. Sempre que possível, delegue (ou mesmo largue de mão!) a tarefa. Você é
realmente a única pessoa que pode fazer isso? Essa tarefa realmente precisa ser feita?
Lembre-se: ninguém consegue fazer tudo – nem mesmo você.
NÃO: “Eu sou o único que pode fazer isso corretamente.”
ALTERNATIVAMENTE: “Eu vou encontrar a pessoa certa para fazer esse trabalho de modo que eu possa trabalhar
em projetos mais importantes.”
Seu exemplo:
NÃO: ______________________________________________________________________________________
9. Proteja seu tempo. Aprenda a dizer não. Não envolva-se em projetos extras ou
desnecessários. Você pode escolher não responder ao que é “urgente” a fim de
atender ao que é importante.
NÃO: “Eu tenho que estar disponível para qualquer um que precisar de mim”
ALTERNATIVAMENTE: “Eu não tenho que atender o telefone enquanto estiver trabalhando. Eu vou escutar p
recado e retornar a ligação mais tarde, quando tiver terminado.”
Seu exemplo:
NÃO: ______________________________________________________________________________________
@pde.saude 41
10. Observe suas desculpas. Ao invés de usar suas desculpas como uma razão
automática para procrastinar, use-as como um sinal para passar apenas 15 minutos
trabalhando em sua tarefa. Ou use sua desculpa como recompensa por ter dado um
passo.
NÃO: “Eu estou cansado (deprimido / com fome / ocupado / confuso, etc), então vou fazer isso mais tarde”
ALTERNATIVAMENTE: “Eu estou cansado. Então vou passar apenas 15 minutos no meu relatório. Daí então vou
tirar uma soneca..”
Seu exemplo:
NÃO: ______________________________________________________________________________________
11. Recompense seu progresso ao longo do caminho. Foque no esforço, não no

resultado. Observe seu pensamento tudo-ou-nada: o copo pode estar meio cheio
assim como meio vazio. Lembre-se: mesmo um pequeno passo é progresso.
NÃO: “Eu não consigo me sentir bem até ter finalizado tudo”
ALTERNATIVAMENTE: “Eu dei alguns passos e trabalhei duro. Isso me faz sentir bem. Agora vou olhar um filme.”
Seu exemplo:
NÃO: ______________________________________________________________________________________
12. Use sua procrastinação como um sinal. Pare e pergunte a si mesmo: “que
mensagem minha procrastinação está me mandando?”
NÃO: “Eu estou procrastinando novamente e eu me odeio por isso”
ALTERNATIVAMENTE: “Eu estou procrastinando novamente: O que estou sentindo? O que isso significa? O que
posso aprender?”
Seu exemplo:
NÃO: ______________________________________________________________________________________
Lembre-se: VOCÊ TEM UMA ESCOLHA. VOCÊ PODE DEIXAR PARA

DEPOIS OU VOCÊ PODE AGIR
Você pode agir, mesmo que se sinta desconfortável.
O legado do passado não necessariamente tem que controlar o que você faz no presente.
Você pode ter prazer em aprender, crescer e desafiar a si mesmo.
Você não tem que ser perfeito para ter valor
@pde.saude
42
Dicas para manter sua motivação e persistir
na busca por objetivos importantes
Baseado em: Harris, R. (2013). Getting unstuck in ACT. Oakland: New Harbinger Publications.
1. Relacione o Objetivo aos Valores

Valores podem oferecer uma motivação profunda que ajuda a sustentar a prática de novas
habilidades e a busca por objetivos desafiadores, mesmo quando isso é chato, entediante ou
ansiogênico (o que geralmente é o caso quando se trata de objetivos significativos).
Pergunte a si mesmo: isso realmente é importante para você? O que importa tanto a ponto de
levá-lo a cogitar fazer algo como isso? Quais valores estariam sustentando este curso de
ação? Como isso faria diferença positiva na sua vida? Se conseguirmos relacionar uma nova
forma de agir a algo pessoalmente significativo, estaremos muito menos propensos a voltar
aos velhos hábitos!
2. Estabeleça Objetivos Efetivamente

Diversas pesquisas mostram que, quando estabelecemos objetivos efetivamente,
aumentamos significativamente as chances de prosseguirmos focados no seu alcance. Um
simples acrônimo (na língua inglesa) para o estabelecimento de meta é: S.M.A.R.T.
Que ações específicas você tomará?
Specific Se um objetivo for vago e não específico (p. ex.: eu serei um pai presente
esta semana) será difícil você saber se o alcançou ou não. Então o mude
(específico)
para um objetivo específico (ex. eu vou chegar em casa às 16 horas na sexta-
feira e levar as crianças ao parque para jogar futebol).
Você estará vivendo em consonância com quais valores ao fazer isso?
Se o objetivo não for significativo – i.e., alinhado com seus valores – por que
Meaningful se incomodar? Nestes casos, estabeleça um novo objetivo que seja
significativo ou relacione explicitamente o objetivo atual aos seus valores, de
(significativo)
modo que ele se torne significativo (p. ex.: Lembre-se que “fazer isso
representa viver de acordo com meus valores de ser amoroso e cuidadoso”).
Como essa ação será adaptativa para sua vida (i.e., tornar sua vida melhor)?
Quais são os benefícios prováveis?
Se o objetivo parece ter mais custos que benefícios, modifique-o. Por
Adaptive exemplo, se o valor for justiça, e o objetivo for “bater em qualquer um que me
(adaptativo) tratar injustamente”, este certamente será desadaptativo (i.e. torna sua vida
pior). Tenha clareza sobre os benefícios e lembre-se de quais são eles (p.
ex.: “Praticar esta habilidade de mindfulness me ajudará a lidar melhor com
situações ansiogênicas”).
O objetivo é realístico considerando os recursos disponíveis atualmente – os
quais podem incluir tempo, energia, dinheiro, saúde física, apoio social e
assim por diante?
Realistic Se não, modifique o objetivo para que seja realístico em relação aos recursos
(realístico)
disponíveis ou coloque-o de lado e elabore um novo objetivo. (É claro que a
nova meta pode ser a de obter os recursos necessários para o objetivo
original).
Que dia, data e hora isso irá ocorrer, e por quanto tempo você fará isso?
Time-framed Um tempo definido contribui para a especificidade do objetivo.
(tempo definido)
@pde.saude
43
3. Adote Pequenos Passos
A jornada de mil quilômetros começa com um passo. Então, se o objetivo parece muito
grande, torne-o menor. Se dez minutos de prática de mindfulness for muito, diminua para
cinco. Se praticar diariamente for irrealista, pratique a cada dois ou três dias, ou
semanalmente.
Pergunte a si mesmo: “Em uma escala de 0 a 10, onde 10 significa ‘Eu definitivamente farei
isso, não importa o que’ e 0 indica ‘Não existe a mínima chance de eu fazer isso’, qual a
probabilidade de que eu realmente faça isso?” Se seu escore for menor que 7, é melhor
mudar o objetivo para algo menor e mais fácil.
4. Cenoura versus Chicote

Muitas pessoas tentam motivar a si mesmas sendo severas, julgadoras, autocríticas ou
punitivas. Todavia, se punir a si mesmo fosse uma boa forma de mudar comportamento, você
já não seria perfeito?
Aprenda a "soltar o chicote": desapegue-se de expectativas excessivas e autojulgamentos
severos e, em vez disso, pratique autoaceitação e autocompaixão. Então “crie uma cenoura”
conectando sua ação aos valores e refletindo sobre os prováveis resultados positivos. Por
exemplo, pergunte-se, “Se eu fizer isso, estarei avançando em direção à vida que quero
construir?” ou “Se eu fizer isso, quais serão os benefícios no longo prazo?”.
Reconheça cada pequeno passo “na direção certa”. Preste atenção ao que você está fazendo,
e note a diferença que isso faz na sua vida. Encontre formas de se recompensar por persistir.
Essas recompensas podem ser tão simples como dizer a si mesmo “Muito bem. Você
consegui!”, ou manter um registro em um diário, ou relatar seu progresso a outras pessoas
que lhe apóiam.
5. Antecipe Obstáculos
Quando você se compromete com um objetivo, é útil perguntar a si mesmo, “Que empecilhos
podem surgir no meio do caminho?" Como diz o ditado, “um homem prevenido vale por dois”.
Assim, uma vez que tenhamos encontrado obstáculos potenciais, podemos então planejar
como contorná-los. E se não houver como contornar um obstáculo? Então certamente
precisaremos estabelecer um objetivo diferente, abrindo espaço para nosso inevitável
desapontamento e frustração.
Um dos obstáculos mais comuns ao curso de ação pretendido são as atividades que
competem com ele em termos de tempo e energia. Nestes casos, podemos nos perguntar,
“Do que eu estou disposto a abrir mão, ou fazer menos, ou dizer ‘não’ para, a fim de liberar
tempo e energia para fazer isso?”.
6. Confronte os Custos
Embora a "cenoura" seja de longe mais útil que o "chicote", às vezes é importante nos
conectarmos de forma realista e profunda com os custos de não prosseguir.
Nós podemos, compassiva e gentilmente, nos indagar “Se eu permanecer fazendo o que
estou fazendo: o que isso está me custando em termos de saúde / bem-estar /
relacionamentos? O que estou perdendo? Como estará minha vida: daqui a um ano? Daqui a
dois anos? Daqui a dez anos?”.
@pde.saude
44
7. Cultive a Disposição
A prática de novas habilidades frequentemente é enfadonha e entediante. A perseguição de
objetivos que nos tiram da zona de conforto quase sempre gera ansiedade significativa. Deste
modo, se não estivermos dispostos a dar espaço ao desconforto, obviamente não agiremos.
Então, podemos nos perguntar: “Eu estou disposto a sentir algum desconforto, a fim de fazer
o que importa?” ou “Eu estou disposto a sentir suor pelo corpo, um nó no estômago e um
aperto no peito, ouvindo sem julgamento aquela voz na minha cabeça que me diz coisas
assustadoras, se é isso que eu preciso vivenciar para fazer as coisas que realmente
importam?”.
Se você está indisposto a se abrir para o desconforto inevitável, você pode precisar de a)
trabalhar sobre habilidades de aceitação; b) promover a vinculação aos seus valores; ou c)
estabelecer um objetivo mais fácil que elicie menos desconforto.
8. Desapegue-se das justificativas

A mente é uma máquina de encontrar justificativas e, tão logo começamos a pensar em fazer
algo que nos tire da nossa zona de conforto, ela produz uma lista com todas as razões pelas
quais não conseguiríamos fazer isso, não deveríamos fazer isso, ou não temos a obrigação
de fazê-lo: estou cansado / ocupado demais, isso não é tão importante assim, é difícil demais,
não tenho o dom para fazer isso, vou fracassar se tentar, estou ansioso demais agora, e
assim por diante. Portanto, se esperarmos até o dia que nossa mente pare de encontrar
justificativas para então fazermos as coisas que realmente importam na vida... nós nunca
faremos nada de significativo.
Então, se a fusão com o encontrar justificativas é a principal barreira à ação, naturalmente a
abordaremos por meio da desfusão: p. ex. “Aha! Aqui está ela de novo. A velha e conhecida
história do ‘eu não consigo’. Obrigado, mente!”.
9. Obtenha Apoio
O apoio social é com frequência extremamente motivador. Você consegue pensar em um
parceiro, amigo, parente, colega de trabalho, vizinho, com quem você possa compartilhar
suas aspirações e realizações? Alguém que irá encorajar e apoiar você? Reconhecer seus
sucessos e animá-lo?
Existe algum grupo ou curso (do qual você pode participar) que serviria a este propósito?
Você consegue pensar em alguém para ser seu “parceiro de exercício” - uma pessoa com
quem você poderia praticar uma atividade física conjuntamente?
10. Use Lembretes

É muito fácil esquecermos dos nossos objetivos. Então, como podemos criar lembretes?
Podemos colocar mensagens ou alertas no computador, celular, calendário ou agenda?
Podemos pedir às pessoas da nossa rede de apoio para que nos lembrem? Podemos fixar
notas no espelho, geladeira ou painel do carro? Podemos colocar um post-it na nossa
pulseira do relógio ou um elástico em volta do pulso, de do que, sempre que virmos estas
coisas, elas nos lembrem de nossos objetivos?
Podemos usar um evento recorrente para sinalizar nosso novo comportamento: por exemplo,
fazer um exercício de respiração por dez minutos imediatamente após o jantar, ou assim que
nosso relógio despertador tocar de manhã? Podemos programar a atividade em um
calendário, agenda ou na nossa lista de “coisas a serem feitas hoje”, realçando-a de alguma
forma que enfatize sua importância? (Isso, é claro, também oferece ao objetivo um momento
definido, e ajuda a evitar competição de atividades).
@pde.saude 45
Passageiros no Ônibus
Baseado em: Ciarrochi, J. V., & Bailey, A. (2008). A CBT Practitioners Guide to ACT. Oakland: New Harbinger Publications.
Identifique a direção na qual você deseja ir (seu valor) e escreva no espaço indicado. Agora identifique os “passageiros” no seu
ônibus – pensamentos, sentimentos, lembranças e sensações desconfortáveis que, se você lhes der ouvidos, o desviarão do caminho
que você valoriza:
Faça deste material um meio de divulgação do seu trabalho. Associe-se ao maior portal de Terapia Cognitiva do Brasil (www.tccparatodos.com), baixe este instrumento em formato
Word e personalize esse rodapé com seus dados e informações de contato!
@pde.saude 46
Você quer restringir ou expandir a bolha de sua vida?
Baseado em: Stoddard, J. A. & Afari, N. (2014). The Big Book of ACT Metaphors. Oakland: New Harbinger.
@pde.saude 47
(# ) *+,+ - . (/ 0
" #
! " # $ % " & '
@pde.saude 48
Compromisso com a Ação Baseada em Valores
Baseado em: McKay, M., Davis, A., & Fanning,P. (2011). Thoughts and feelings. New York: New Harbinger.
Pelo fato de eu valorizar (valor-chave / domínio)_____________________________________

________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
Eu estou disposto a experienciar (barreiras internas)_________________________________

________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
para alcançar (intenção / objetivo)_______________________________________________
________________________________________________________________________
Os passos específicos do meu plano de ação são:________________________________

________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
Irei monitorar meu sucesso em manter meu compromisso através___________________

________________________________________________________________________
Passo Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
@pde.saude 49
Meu valor, meu compromisso
Baseado em formulários baixados de: www.contextualscience.org
Data: ___/___/_____
O valor que eu quero seguir é:
______________________________________________________________________________
O que eu tenho feito que é inconsistente com meu valor é:

______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Isso me custou / está custando (ex. relacionamentos, saúde tempo, dinheiro):

______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
O objetivo que eu quero alcançar é:

______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Eu me comprometo a agir da seguinte maneira nas seguintes circunstâncias:

Circunstância Como agirei
Para praticar minha ação valorizada, eu estou disposto a abrir espaço para as seguintes
sensações em meu corpo:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Para praticar minha ação valorizada, eu estou disposto a abrir espaço para os seguintes
pensamentos ou imagens mentais:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Para praticar minha ação valorizada, eu estou disposto a abrir espaço para as seguintes
emoções ou sentimentos:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Para praticar minha ação valorizada, eu estou disposto a abrir espaço para os seguintes
impulsos:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
@pde.saude 50
Valores, Objetivos, Ações e Barreiras
Domínio Direção Valorizada Objetivos Ações Barreiras
Relação Conjugal
Relações Familiares
Relações Sociais
Profissão
Educação
Lazer
Espiritualidade
Cidadania
Saúde / Bem-estar
Faça deste material um meio de divulgação do seu trabalho! Associe-se ao maior portal de Terapia Cognitiva do Brasil (www.tccparatodos.com.br), baixe o
instrumento em formato Word e personalize esse rodapé com seus dados e informações de contato.
@pde.saude 51
Estabelecendo Objetivos Eficazes
Baseado em: James Bennett-Levy, J., et al. (2004). Oxford Guide to Behavioural Experiments in CT. New York: Oxford University Press.
Escreva seu objetivo específico:___________________________________________

________________________________________________________________________
Especifique quando você alcançará seu objetivo: _____________________________
Como você saberá que seu objetivo foi atingido? _____________________________

________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
Por que esse objetivo é importante / significativo para você?____________________

________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
Quais são os passos necessários para concretizar seu objetivo? _________________

________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
Com base em sua experiência, quais obstáculos (externos ou internos) vão estar
presentes enquanto você avança rumo ao seu objetivo? ___________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
Como você quer lidar com esses obstáculos, quando eles aparecerem?____________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
Quais serão seus "pontos de inspeção" (final do dia, final da semana)? ___________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
Quais realizações ao longo do caminho indicarão que você está progredindo? ______
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
@pde.saude
52
Expresse seu incômodo, desagrado ou
desgosto com assertividade
Baseado em: Caballo, V. E. (2003). Manual de avaliação e treinamento das habilidades sociais. São Paulo: Santos.
Para manifestar sentimentos negativos assertivamente:

Determinar se vale a pena criticar determinado comportamento: este pode ser
muito insignificante, não tornará a ocorrer, etc.
Ser breve. Uma vez expresso o que se queria dizer, não é preciso fazer
rodeios.
Evitar fazer acusações, dirigindo a crítica ao comportamento, e não à pessoa.
Pedir uma mudança de comportamento específico.
Expressar os sentimentos negativos em termos de nossos próprios

sentimentos, em primeira pessoa, e não em termos absolutos.
Quando for possível, começar e terminar a conversação em um tom positivo.
Estar disposto a escutar o ponto de vista da outra pessoa. Terminar a

conversa quando esta pode acabar em atrito.
Como colocarei em prática essas diretrizes:

_____________________________________________________________
_________________________________________________________________
_____________________________________________________________
_________________________________________________________________
_____________________________________________________________
_________________________________________________________________
@pde.saude 53
( ) * + ,- . / !0112# 3 4 (5 "/
! ! " ! ! #
! ! $% " # & '
! $ ! " $%
# % & ( ) * " " + % )
, ' - ' ! !
! ! ! -
" ! " ' - " ' ! . " !
" $/ . "
$% , - ' - ' - * !
$ %
! ! * ' 0 #
# # 1 !
' * ' # ! 0
! 2 & ! ( " & "! 3 # ! & 4
! # *5 . (
$%
4!
$ 1 ! & ! & # ! ! #
5 * * ' ! !
# $ $/ " " $/ " -
! # . $% , ! *
& ! * "
!""" #
$ % & '
@pde.saude 54
! !
! "# " ! "
# # !
$% $% "&
' $ %
% ( ' )
! (
* ! " !
! +
! , # * "
- !
! # ! # *
' ' !
! (
!""" #
$ % & '
@pde.saude
55
Formas problemáticas de fazer as pessoas reagirem a mim
Diretrizes: Às vezes, não sentimos que as pessoas nos entendem e reagimos de maneiras que
podem ser vistas pelos outros como problemáticas. Seja honesto consigo mesmo e indique se já
usou alguns dos comportamentos a seguir. Dê exemplos específicos. Em seguida, pense sobre as
consequências concretas que você obteve ao usar essas estratégias na busca por validação. Que
conclusões podem ser tiradas quanto à funcionalidade dessas estratégias na prática?
Comportamento
Exemplo Consequência prática
buscando validação
Reclamar repetidamente
Levantar a voz
Gritar ou berrar
Criticar a outra pessoa por não

me entender
Petulância
Arremessar coisas
Fazer parecer que algo terrível

está acontecendo comigo
Ameaçar me machucar
Ameaçar ir embora
Repetir-me insistentemente
Desconsiderar o que a outra

pessoa disse
(outro)
@pde.saude 56
! "
( ) *
+ ,
) * - . *) (
* / 0
# " ! " ! $ % & " ' ( )! "

" " $ " ! * "$ % " % % ! % + ,-
. ! $ " ! " /% " , % %) 0 ! $ ! $ !1 " " ,2

+! "$ 3 $ !1 " ! % % 4" ! ( .! $
* 5 6 5 6 " + $ !1
7 , , $ " % ! , 3 $ !1 3 + 8 0 ! $
9 ! % + 3
% % " + " " $ !1: 0 ! $ % " ,2 3 ' -
+! "$
. 3 " ! $ " + ! $ !1 % " % !" % "$ " %

$ , ! 3 3 $ !1 * * - - ! /! "
9 ! % ! " ,2 +! "$ ; " $ 8 ! %

" ! 3 $ % ! /% " " "!
# 3 $ !1 " $ " " " ! ! % ;" ! < % " % " ,2

3 " " % $ !1 $ + 8 :9 % ;" ! " " " % # + " % )
% $;$ 3 $ !1 " ' % ! ! % " " 3 $ ! % " " 3 3
% ! " 3 3 3 $ " = % " % % ! %
4! " > % " ! " /" = ! !" 4 " ! % "$ " "! " + 8
3 +3 " % !" % " - % ,2 %
- ! 3 1 ! 3 $ !1
!""" #
$ % & '
@pde.saude
57
Seu relacionamento está sendo uma sobrecarga?
Baseado em: Gottman, J. (1995). Why Marriages Succeed or Fail: And How You Can Make Yours Last. New York: Simon & Schuster.
Assinale “sim” ou “não” para cada uma das afirmativas abaixo com base naquilo que
você acredita ser verdadeiro para descrever seu relacionamento nos últimos tempos:
1. Às vezes, quando meu parceiro se enfurece, não sei dizer os motivos Sim Não
2. Nossas discussões têm se tornado muito sérias Sim Não
3. Tenho dificuldade em acalmar-me quando discutimos nossas divergências Sim Não
4. Preocupa-me que um de nós possa dizer algo de que irá se arrepender Sim Não
5. Meu parceiro fica muito mais aborrecido do que o necessário Sim Não
6. Depois de uma discussão, tenho necessidade de manter-me distante por algum Sim Não
tempo
7. Discutir com meu parceiro é realmente desnorteante Sim Não
8. Não consigo pensar com clareza quando meu parceiro se torna muito negativo Sim Não
9. Eu freqüentemente penso “por que não podemos ter uma conversa sensata?” Sim Não
10. A negatividade do meu parceiro surge do nada Sim Não
11. Quando meu parceiro se enfurece, nada consegue detê-lo Sim Não
12. Eu me sinto fria e vazia depois de uma das nossas brigas Sim Não
13. Quando a negatividade está muito intensa, tenho dificuldade em concentrar meus Sim Não
pensamentos
14. Repentinamente, probleminhas transformam-se em problemões, sem razão Sim Não
aparente
15. Nunca consigo me tranqüilizar depois de uma das nossas brigas Sim Não
16. Às vezes acho que meu parceiro fica de mau humor por “fazer tempestade em Sim Não
copo d’água”
17. As coisas se descontrolam rapidamente durante as nossas discussões Sim Não
18. Os sentimentos de meu parceiro são feridos com extrema facilidade Sim Não
19. Quando meu parceiro se torna negativo, pessimista ou implicante, tentar detê-lo Sim Não
é o mesmo que tentar parar um trem desgovernado
20. Toda essa negatividade do meu parceiro me puxa para baixo Sim Não
21. Todas essas emoções negativas me dão uma sensação de desorganização Sim Não
22. Nunca sei quando vai estourar alguma discussão Sim Não
23. Quando temos uma briga, é preciso muito tempo para as coisas voltarem ao Sim Não
normal, e mesmo assim continuo sentindo uma atmosfera pesada
Pontuação / Interpretação: Se você responde “sim” a mais de oito afirmações, você

tem uma tendência a se sentir sobrecarregado durante conflitos com seu cônjuge. Como
essa condição pode ser prejudicial para o casamento, é importante mostrar ao parceiro
como você está se sentindo. O antídoto para a sobrecarga consiste em tranqüilizar a si e
ao parceiro. Isto ajudará a modificar sua percepção das reações negativas do parceiro.
Em vez de sentir-se sobrecarregado pelo tom de voz ou pelas palavras enraivecidas do
parceiro, procure ver isso simplesmente como um destaque – o modo pelo qual seu
cônjuge enfatiza algo que esteja sentindo – e não como um ataque pessoal
(www.tccparatodos.com), baixe este formulário em formato Word e personalize esse rodapé com seus dados e informações de contato!
@pde.saude 58
Identificando problemas no relacionamento
Baseado em: Beck, A. T. (1988). Love is never enough. New York: Harper
Na coluna do centro, classifique cada item de acordo com a frequência com que ocorre:
(0) não ocorre; (1) raramente; (2) às vezes; (3) frequentemente; (4) o tempo todo
Na coluna da direita, assinale se você considera o item um problema em seu relacionamento.
Área: DECISÕES - Quando precisamos discutir um problema ou tomar uma decisão:

Atitude / comportamento Frequencia Isso é um
problema?
1. Discordamos 0 1 2 3 4 Sim Não
2. Ele(a) fica irritado(a) 0 1 2 3 4 Sim Não
3. Eu fico irritado(a) 0 1 2 3 4 Sim Não
4. Eu cedo 0 1 2 3 4 Sim Não
5. Ele(a) cede 0 1 2 3 4 Sim Não
6. Não chegamos a um acordo 0 1 2 3 4 Sim Não
7. Eu tomo a decisão 0 1 2 3 4 Sim Não
8. Ela(a) toma a decisão 0 1 2 3 4 Sim Não
9. Evitamos tomar decisões 0 1 2 3 4 Sim Não
10. Fico magoada(o) 0 1 2 3 4 Sim Não
11. Ele(a) se magoa 0 1 2 3 4 Sim Não
12. discutimos sobre questões triviais 0 1 2 3 4 Sim Não
Área: FINANÇAS
problema?
1. Ele(a) gasta demais 0 1 2 3 4 Sim Não
2. Ele(a) não gasta 0 1 2 3 4 Sim Não
3. Ele(a) vê com maus olhos a forma como gasto o dinheiro 0 1 2 3 4 Sim Não
4. Não planejamos os gastos mensais 0 1 2 3 4 Sim Não
5. Não concordamos a respeito da poupança 0 1 2 3 4 Sim Não
6. Não sabemos como gastamos o dinheiro 0 1 2 3 4 Sim Não
7. Ele(a) esconde dividas e para onde vai o dinheiro 0 1 2 3 4 Sim Não
8. Não concordamos com as prioridades 0 1 2 3 4 Sim Não
9. Não somos responsáveis com os gastos 0 1 2 3 4 Sim Não
Faça deste material um meio de divulgação do seu trabalho e da sua credibilidade, profissionalismo e experiência.
Associe-se ao maior portal de Terapia Cognitiva do Brasil (www.tccparatodos.com), baixe este instrumento em formato
Word e personalize esse rodapé com seus dados pessoais e informações de contato.
@pde.saude
59
Área: RELACIONAMENTO SEXUAL
problema?
1. Ele(a) se interessa mais por sexo do que eu 0 1 2 3 4 Sim Não
2. Ele(a) se interessa menos por sexo do que eu 0 1 2 3 4 Sim Não
3. É difícil para mim falar com ele(a) sobre sexo 0 1 2 3 4 Sim Não
4. Nosso relacionamento sexual não é gratificante 0 1 2 3 4 Sim Não
5. Reluto em demonstrar afeto porque ele(a) se torna muito 0 1 2 3 4 Sim Não
amoroso(a)
6. Divergimos quanto à espécie de ato sexual que gostamos de 0 1 2 3 4 Sim Não
praticar
7. Ele(a) usa o sexo para me controlar ou me punir 0 1 2 3 4 Sim Não
8. Ele(a) se interessa demais por sexo 0 1 2 3 4 Sim Não
9. Ele(a) não é sensível aos meus desejos sexuais 0 1 2 3 4 Sim Não
10. Não concordamos sobre o uso de métodos contraceptivos 0 1 2 3 4 Sim Não
Área: LAZER
problema?
1. Não nos divertimos juntos o tempo que gostaríamos 0 1 2 3 4 Sim Não
2. Ele(a) passa muito mais tempo se distraindo sozinho (a) 0 1 2 3 4 Sim Não
3. Ele(a) não tem energias ou tempo para o lazer 0 1 2 3 4 Sim Não
4. Ele(a) não se diverte junto comigo 0 1 2 3 4 Sim Não
5. Sinto-me compelida(o) a fazer coisas que não deveria 0 1 2 3 4 Sim Não
6. Não gostamos das mesmas diversões 0 1 2 3 4 Sim Não
7. Ele(a) não tem passatempos e nem se interessa por isso 0 1 2 3 4 Sim Não
8. Não há equilíbrio entre o tempo que nos divertimos juntos e o 0 1 2 3 4 Sim Não
que nos divertimos separados
9. Ele(a) não encontra equilibrio entre o lazer e o trabalho 0 1 2 3 4 Sim Não
10.Temos idéias diferentes sobre o que constitui lazer 0 1 2 3 4 Sim Não
As listas acima esclarecem algumas das áreas em que uma boa sintonia entre os parceiros
é importante. Se você tiver algum problema nessas áreas, as listas ajudarão a determinar
os pontos de atrito e as fraquezas do relacionamento. Assim, você estará capacitado a
traduzir as queixas genéricas em problemas solúveis, específicos. Esse inventário serve
também para avaliar os progressos no relacionamento alcançados ao longo do tempo.
Faça deste material um meio de divulgação do seu trabalho e da sua credibilidade, profissionalismo e experiência.
Associe-se ao maior portal de Terapia Cognitiva do Brasil (www.tccparatodos.com), baixe este instrumento em formato
Word e personalize esse rodapé com seus dados pessoais e informações de contato.
@pde.saude
60
Monitoramento de comportamentos do cônjuge
“Costumo gostar quando ele(a)________________________________________________________________________________”
“Costumo não gostar
gostar quando ele(a)_____________________________________________________________________________”
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Gostei quando ele(a): Gostei quando ele(a): Gostei quando ele(a): Gostei quando ele(a): Gostei quando ele(a): Gostei quando ele(a): Gostei quando ele(a):
Manhã
Não gostei quando ele(a): Não gostei quando ele(a): Não gostei quando ele(a): Não gostei quando ele(a): Não gostei quando ele(a): Não gostei quando ele(a): Não gostei quando ele(a):
Tarde
Noite
Seja um associado do maior portal de Terapia Cognitiva do Brasil - http://www.tccparatodos.com/#!associados/cpg5 – e baixe esse formulário em formato
Word para você poder personalizá-lo de acordo com suas necessidades!
@pde.saude
61
Você tem buscado resolver seus conflitos conjugais?
1. Conversar com meu parceiro sobre nossos problemas só parece piorar tudo Sim Não
2. Prefiro guardar as coisas dentro de mim Sim Não
3. Sou uma pessoa bastante reservada no que diz respeito aos meus Sim Não
sentimentos
4. Quando estou de mau humor, prefiro simplesmente ficar sozinho Sim Não
5. Não adianta muito discutir meus problemas com o meu parceiro Sim Não
6. Conversar a respeito dos nossos problemas só torna-os mais confusos Sim Não
7. Existem certas pessoas com as quais é simplesmente impossível conversar, Sim Não
e meu parceiro é uma delas
8. Nossos diálogos sobre os problemas nunca parecem chegar a algum lugar Sim Não
9. Prefiro tentar resolver nossos problemas conjugais sozinho Sim Não
10. Não acredito muito que conversar com meu parceiro sobre nossos problemas Sim Não
poderá gerar outra coisa que não uma discussão inútil
11. Depois de tantas tentativas frustradas, desisti de tentar conversar com meu Sim Não
parceiro sobre os nossos problemas
12. Não percebo nenhuma vantagem em potencial na tentativa de conversar Sim Não
sobre nossos problemas com meu parceiro
Pontuação / Interpretação: Se você respondeu “sim” a quatro ou mais afirmações,

parece que você desistiu de tentar resolver os problemas com seu cônjuge – por
menores que estes sejam. Essa atitude quase inevitavelmente conduz à próxima etapa
na Sucessão de Distância e Isolamento.
@pde.saude
62
Até que ponto você e seu cônjuge levam vidas paralelas?
1. Não fazemos mais as refeições juntos com a mesma frequência de antes Sim Não
2. Às vezes parecemos colegas de quarto, e não um casal Sim Não
3. Temos menos amigos comuns do que antes Sim Não
4. Ao que parece, fazemos a maior parte das coisas separadamente Sim Não
5. Parece que cada vez temos menos interesses em comum Sim Não
6. Às vezes passamos um longo período sem conversarmos sobre nossas vidas Sim Não
7. Nossas vidas são mais paralelas do que interconectadas Sim Não
8. Não costumamos conversar sobre como foi o nosso dia Sim Não
9. Não passamos mais muito tempo juntos Sim Não
10. Passamos grande parte de nosso tempo livre fazendo coisas diferentes Sim Não
11. Não temos muito tempo para simplesmente conversarmos Sim Não
12. Acho que não nos conhecemos mais Sim Não
13. Não jantamos mais juntos com a mesma freqüência Sim Não
14. Raramente saímos juntos Sim Não
15. Atualmente, grande parte de nosso lazer é com outras pessoas, não com o Sim Não
parceiro
16. Somos como dois navios que se cruzam seguindo suas trajetórias individuais Sim Não
17. Parecemos nos evitar Sim Não
Pontuação / Interpretação: Se você respondeu “sim” a cinco ou mais afirmações,

provavelmente você e seu cônjuge estão levando vidas paralelas. Perceber que a
situação deteriorou-se a esse ponto constitui o primeiro passo para redescobrir o
parceiro..
@pde.saude 63

Manual de Autorregulação Emocional Pde 230804 214111

Enviado por

Dados do documento

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Manual de Autorregulação Emocional Pde 230804 214111

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

A todos aqueles que precisam

de uma ajuda verdadeira para

Compreendendo seus esquemas

Compromissos, valores e objetivos

Você frequentemente se encontra lutando contra sentimentos dolorosos ou difíceis? Por

Infelizmente, nossos esforços para evitar ou nos livrar de sentimentos desagradáveis

Um exemplo menos óbvio são os transtornos de ansiedade. Não há nada

Emoção/Sentimento Gatilho/Mensagem Valor/Ação

Tristeza Uma perda Cuidado/compaixão consigo mesmo e

Raiva Dano ou injustiça Proteger a si mesmo ou a entes

Ansiedade/Medo Perigo – real ou Se o perigo for real – defender-se ou

Culpa/Vergonha Um erro ou mal foi Refletir sobre e aprender com o evento;

Nojo Algo É necessário cuidado; garantir a

Contudo, nem sempre é fácil interpretar a mensagem e, algumas vezes, sentimentos

Um pré-requisito básico para lidar efetivamente com sentimentos difíceis é cultivar a

valorizo meu plano e começar imediatamente a (listar objetivos específicos):

De 0 a 10, o quão comprometido estou com a mudança?

Como minimizo minhas necessidades Exemplos

Sou carente demais.

Não gosto de falar sobre minhas necessidades.

Espero muito da vida.

Eu devo simplesmente aceitar as coisas do jeito que

Às vezes, tento agir como uma pessoa superficial.

Às vezes, zombo de mim mesmo, como se eu fosse

É mais importante fazer as outras pessoas se sentirem

Na verdade, não sei do que preciso.

Com frequência, bebo demais, como em excesso, uso

Descrição do padrão comportamental que desejo modificar:

Em que tipo de situações esse comportamento ocorre com mais frequência?

O que eu faço nestas situações que acaba gerando consequências negativas?

Qual modo, esquema, regra ou pensamento exerce um papel importante aqui?

Quais são os argumentos contra este modo, esquema, regra ou pensamento?

Alternativas à validação Exemplos de como eu poderia colocar em prática

Eu posso reconhecer que já tive o apoio

Eu posso focar em resolver alguns dos

Eu posso buscar formas de acalentar a

Eu posso me distrair com outras

Eu posso desafiar a ideia de que ser

Algumas observações sobre a raiva e seus efeitos:

“Nós nos tornamos aquilo que odiamos” (William Irwin Thompson)

“Cínicos são idealistas desapontados” (Ingrid Bengis)

“Raiva é o principal inimigo da felicidade pública e da paz interior” (Hyman Meltzer)

O que SUA EXPERIÊNCIA com a raiva tem demonstrado?

1. O que exatamente aconteceu que ativou sua resposta emocional?

5. Se tivesse de rotular ou nomear um sentimento, sua emoção, qual seria?

7. Que necessidades ou desejos você associa a esse estado emocional?

8. Que impulsos de ação chegam com essa emoção?

Gatilhos* para meus sintomas_______________________________________

PLANO ANTIGO NOVO PLANO

1. Estilo de pensamento 1. Estilo de pensamento

3. Foco da atenção 3. Foco da atenção

Gatilhos* para meus sintomas_______________________________________

PLANO ANTIGO NOVO PLANO

1. Estilo de pensamento 1. Estilo de pensamento

3. Foco da atenção 3. Foco da atenção

1) Reconheça que provavelmente não existem soluções rápidas

2) Analise os custos e benefícios

3) Reconheça que não há solução perfeita

4) Não há como não escolher

5) Reconheça a escolha do dia de hoje

7) Reserve tempo para refletir

10) Tenha autocompaixão

Data: ___/___/_____ Hora:____________

Assinale todas as sensações que você teve nesse momento:

Data: _/_/_ Hora:________