Como Lidar Com Automutilação (Com Imagens) - Wikihow

13/09/2020 Como Lidar com Automutilação (com Imagens) - wikiHow
Como Lidar com Automutilação

Coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS
Terapeuta Profissional
Referências
As pessoas se automutilam como tentativa de punição, para tentar reduzir o estresse,

ter uma maior sensação de controle, sentir algo além do entorpecimento ou como um
pedido de ajuda.[1] Isso pode ser bastante perigoso, pois é um comportamento que
tende a viciar, sendo difícil de parar. Existem alguns modos de lidar com a
automutilação – você não está sozinho!
Parte
1 Tomando as primeiras providências
Tome as providências necessárias para manter-se seguro. Se você

1 não se sente capaz de controlar a automutilação agora, tente evitar ao
menos os danos irreparáveis.[2]
Não compartilhe as ferramentas de corte ou queima com os outros.
Assim como o compartilhamento de agulhas, você pode acabar
https://pt.wikihow.com/Lidar-com-Automutilação 1/14
contraindo doenças como a AIDS e a hepatite.

Esterilize as ferramentas de corte ou queima para reduzir o risco de
infecções.
Se não conseguir se controlar, mantenha os cortes superficiais para
evitar cicatrizes. Evite se cortar com brincos, unhas e objetos não
esterilizados que possam causar infecções.
Mantenha um kit de primeiros socorros em casa e saiba o que fazer em
uma emergência. Sempre tenha um telefone por perto para caso precise
ligar para a emergência.
Colocar-se em situações perigosas ou de risco também é uma forma de
automutilação. Evite isso sempre que puder.[3]
Faça apenas o mínimo para aliviar sua dor. Decida o quanto você se
2 permitirá fazer (quantos cortes, queimaduras ou outras lesões se
permitirá) e mantenha-se no limite. Não esqueça de se limpar depois.
Mantenha um registro de todas as vezes em que sentir desejo de se

3 automutilar. Os gatilhos são coisas que criam a vontade de se
machucar ou de se colocar em perigo. Para identificá-los, escreva tudo que
aconteceu antes da última automutilação.
Procure por padrões nas respostas: que tipos de situações
desencadearam o comportamento? Você sente vontade de se machucar
quando está deprimido, nervoso ou frustrado? Compreenda os gatilhos
para encontrar modos positivos de lidar com eles.
Por exemplo, você pode perceber que sente vontade de se machucar
sempre que encontra determinada pessoa. Utilize essa informação para
tentar evitar aquela pessoa e durante discussões com um terapeuta.
Muitas pessoas utilizam a automutilação como um modo de lidar com o
estresse ou de expressar sentimentos que não conseguem expressar de
nenhum outro modo.[4]
Exemplos de gatilho:[5] [6]
Pessoas.
Situações.
Memórias.
Determinadas horas do dia.
Determinados sentimentos.
Determinados pensamentos.
Sensações corporais específicas.
Certas aulas na escola.
Preste atenção em seu corpo. O organismo passa por diversas

4 mudanças quando uma pessoa sente vontade de se machucar. Utilize
esse conhecimento para prever quando você pode querer se machucar e
tome as medidas necessárias, como ter um telefone em mãos para ligar para
a emergência, por exemplo. Existem diversos modos em que a vontade de

se machucar pode se manifestar:[7]
Aumento da frequência cardíaca.
Náusea.
Falta de ar.
Sensação de vazio.
Sensação extracorpórea: como se você estivesse desconectado do
corpo.
Tristeza, medo, raiva ou outra emoção negativa forte.
Pensamentos como "Vou me machucar".
Tomada de decisões arriscadas ou perigosas.
Parte
2 Mudando seu modo de pensar
Tenha compaixão consigo mesmo. Pense em você como uma pessoa

1 vulnerável que merece um descanso.
Experimente a atenção compassiva. Preste atenção em todas as
experiências que sente conforme elas ocorrem sem julgá-las. Demonstre
simpatia e gentileza consigo mesmo.[8]
Experimente a respiração consciente. Direcione toda sua atenção à
sensação da respiração. Sempre que se distrair, retorne o pensamento
ao ato de respirar.[9] Por mais que seja possível fazer isso sozinho, os
resultados serão melhores com a ajuda de um terapeuta.
Tente utilizar a imaginação. Imagine sua ideia de compaixão: ela deve

ser associada à simpatia, à gentileza e ao calor. Visualize essa cena
mentalmente. Em seguida, visualize a compaixão como uma força que
flui da cena para você.[10]
Cuide de seu bem-estar. O corpo e a mente andam sempre juntos:

2 cuide de sua saúde para manter seu bem-estar.[11] [12]
Durma entre sete e nove horas por noite, dependendo do quando
acreditar ser necessário para descansar bem. Tente manter uma rotina
de sono, dormindo quantidades parecidas todas as noites.
Pratique atividades físicas de modo consistente. Se está com dificuldade
para se motivar, matricule-se em uma academia e participe de aulas com
instrutores.
Coma alimentos saudáveis e integrais como nozes, vegetais, frutas e
carnes magras. Mantenha uma dieta balanceada para melhorar seu bem
estar.
Distancie-se de seus sentimentos. Se está com dificuldade para lidar

3 com a automutilação, tente se distanciar de seus pensamentos quando
estiver se sentindo sobrecarregado ou com dificuldade de pensar.[13]
Para isso, tente visualizar-se como um estranho vendo a situação pela
qual está passando. Pense em si mesmo na terceira pessoa (por
exemplo: "Ele não deve se machucar, pois isso apenas piorará as
coisas"). Ao se ver como outra pessoa, você pode não perceber as
sensações intensas que está sentindo, o que pode torná-las mais
fracas.[14][15]
Pense no presente. Se está com dificuldade para lidar com os

4 problemas, tente focar-se no presente para livrar a cabeça dos
pensamentos problemáticos. Desse modo, você pode reduzir a ruminação –
a tendência de pensar repetidamente sobre algo negativos – e aumentar sua
habilidade de controlar seus pensamentos.[16]
Entre de cabeça nos detalhes do que está sentindo, concentrando-se em
um pensamento de cada vez. Por exemplo, comece focando-se no que
está cheirando no momento. Em seguida, concentre-se no tato.[17]
Parte
3 Utilizando técnicas de enfrentamento
Utilize técnicas de substituição. Substitua o pensamento de

1 automutilação por algo doloroso, mas não prejudicial. Desse modo, você
pode "se machucar" sem sofrer danos reais.
Por exemplo, em vez de fazer algo perigoso, coloque um cubo de gelo
debaixo da camiseta, coma algo apimentado ou tome um banho
gelado.[18]
Passe um cubo de gelo nas partes do corpo que você cortaria. Desenhe
linhas nelas ou faça tatuagens na pele com uma canetinha hidrocor
vermelha.
Crie cortes digitais em vez de ferimentos de verdade.
Libere o que está sentindo no papel. Escreva sobre tudo que o

2 incomoda, dobre o papel e guarde-o em uma gaveta. Imagine que isso
faz com que a dor fique presa dentro do papel. Essa técnica, conhecida
como contenção, prende simbolicamente os pensamentos e as emoções em
um local em que não podem incomodá-lo tão facilmente. Você se
surpreenderá com o quanto isso pode ajudá-lo.[19]
Distraia-se sempre que sentir vontade de se automutilar. Existem

3 diversas estratégias às quais você pode recorrer antes de se machucar.
Uma ótima opção é se distrair com comportamentos inofensivos que aliviam
a fonte de estresse.[20]
Está se sentindo nervoso ou frustrado? Experimente algo físico:
Amasse latinhas de alumínio.
Soque um saco de pancadas.
Quebre gravetos.
Está deprimido ou infeliz? Faça algo que o ajude a sentir-se
reconfortado:
Acenda um incenso adocicado.
Ouça músicas relaxantes.
Converse com um amigo.
Tome um banho quente.
Está nervoso e quer ver sangue?
Desenhe com um marcador vermelho sobre seu corpo.
Jogue fora ou esconda os itens que utiliza para se machucar. Caso

4 não consiga forças para eliminar esses itens, guarde-os em um local em
que você precisará se esforçar para alcançá-los.[21]
Quando se está com dor, os impulsos são bastante fortes. Precisar se
esforçar para poder controlar os impulsos o ajudará a resistir a eles.
Faça algo divertido e relaxante. Assista um filme, leia um livro ou saia

5 com amigos quando estiver com vontade de se mutilar. Isso também
pode ajudá-lo após a automutilação, pois você se distrairá.[22]
Atrase a automutilação. Caso esteja pensando em se machucar, tente

6 controlar a vontade por dez minutos. Se ainda sentir a necessidade de
se machucar, faça-o em um ambiente controlado e seguro, sempre com um
telefone para ligar para a emergência por perto. Tente aumentar o tempo em
que controla a vontade, passando de dez para 30 minutos, de uma hora para
duas horas, etc.[23]
Parte
4 Buscando ajuda externa
Converse com um terapeuta ou um psicólogo. Discuta sobre a

1 vontade que tem de se mutilar ou sobre qualquer outra coisa que o
incomode. Deixe bem claro que precisa de ajuda! O apoio social,
principalmente de um profissional, pode ajudá-lo bastante. A terapia também
pode apresentar técnicas que o ajudarão a lidar melhor com suas angústias
e com seus sentimentos.[24] [25]
A terapia familiar normalmente é uma boa opção para adolescentes que
costumam se automutilar. Esse costuma ser um tratamento eficaz que o
ajuda a identificar o motivo por trás da automutilação e ensina sua família
a apoiá-lo.[26]
A terapia cognitiva comportamental (TCC) também é recomendada. Esse
tratamento o ajuda a reconhecer os modos improdutivos de se pensar e
responder ao ambiente, permitindo que você aprenda novos modos de
se comportar.[27]
Considere discutir seu problema com os outros. Por mais que não
2 existam estudos que comprovem a eficácia da terapia de grupo para
quem sofre com automutilações, conversar de modo indireto ou casual com
outras pessoas que passam pelo mesmo que você pode ajudá-lo.[28][29]
Esse pode ser um apoio único, pois uma pessoa que também se automutila
com certeza simpatizará com seu problema e o ajudará a enfrentar essa
situação.[30]
Procure por outras pessoas em fóruns e sites.
Peça ajuda por telefone. Se a situação estiver muito séria, entre em

3 contato com o CVV – Centro de Valorização da Vida pelo site ou pelo
telefone no número 188. As ligações são gratuitas e válidas em todo o
território nacional. O atendimento é 24 horas.
Não hesite em buscar ajuda em momentos de necessidade. Não sinta
vergonha: salvar sua vida é mais importante do que enfrentar poucos
momentos de vergonha em potencial.
Junte-se a um grupo de apoio. Ter pessoas passando pela mesma

4 situação que você pode ser útil. Para encontrar um grupo:
Consulte sites e fóruns para encontrar reuniões próximas de você.
Pesquise os termos "grupo de apoio de automutilação + o nome de sua
cidade ou seu CEP" em uma ferramenta de busca.
Dicas
Informe-se sobre o projeto borboleta. Sempre que sentir vontade de se

automutilar, desenhe uma borboleta no local em que se machucaria. Chame a
borboleta pelo nome de uma pessoa muito próxima. "Matar" a borboleta significa
machucar essa pessoa. Deixe a borboleta sumir por conta própria para ser livre e
você estará progredindo. Essa é uma ótima técnica para pessoas que se cortam
ou queimam. Encontre mais informações sobre o projeto aqui.
Desenhe algo no calendário para cada dia que passar sem se automutilar. Desse
modo, em vez de ver cicatrizes, você verá os dias em que não se machucou.
Observar o progresso pode encorajá-lo e motivá-lo.
Lembre-se de que parar de se automutilar não é algo que acontece da noite para
o dia. Leve o processo um dia de cada vez.
Avisos
Há sempre a chance de você ter uma recaída. Tente não se preocupar ou se

culpar por isso: continue tentando controlar a vontade de se automutilar. Cuide
de si mesmo.
Algumas vezes, a automutilação pode ir além do desejado, resultando em uma

lesão que pode ser fatal. Nesses casos, não hesite em ligar para a emergência
no telefone 190.
Referências
1. http://www.helpguide.org/mental/self_injury.htm
2. Self Mutilators Anonymous
3. http://www.teenhelp.org
4. http://www.recoveryourlife.com
5. https://www.cmha.bc.ca/get-informed/mental-health-information/self-harm
6. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/self-injury/basics/symptoms/con-
20025897
7. http://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/self-
harm/about-self-harm/#.VfHBldJViko
8. http://www.cheo.on.ca/uploads/12810_self-harm.pdf
9. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/self-injury/basics/causes/con-
20025897
10. http://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-
problems/self-harm/how-can-i-help-myself/#.VfHCddJViko
problems/self-harm/how-can-i-help-myself/# .VfHCddJViko
12. http://self-compassion.org/wp-
content/uploads/publications/Nonsuicidal_selfinjury.pdf
problems/self-harm/how-can-i-help-myself/# .VfG_qNJViko
16. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-
depth/how-to-eat-healthy/art-20046590?pg=2
17. http://psychcentral.com/blog/archives/2015/06/10/how-having-a-good-cry-can-
help/
help/
19. http://psp.sagepub.com/content/33/11/1518.abstract
20. http://www.oxfordmindfulness.org/wp-content/uploads/Raes-Williams-2010-
Mindfulness.pdf
help/
22. http://www.rcpsych.ac.uk/healthadvice/problemsdisorders/self-harm.aspx
23. http://www.eatingdisorderhope.com/treatment-for-eating-disorders/co-
occurring-dual-diagnosis/trauma-ptsd/self-soothing-techniques-when-feeling-
traumatized
24. http://www.selfinjury.bctr.cornell.edu/documents/distraction-tech-and-alts.pdf
25. http://www.healthyplace.com/abuse/self-injury/how-to-stop-self-harm-self-
injury-behaviors/
26. https://www.cmha.bc.ca/get-informed/mental-health-information/self-harm
problems/self-harm/how-can-i-help-myself/# .VfG_qNJViko
28. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/self-injury/basics/treatment/con-
20025897
29. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-
support/art-20044445
30. http://www.aamft.org/imis15/AAMFT/Content/Consumer_Updates/Adolescent_
Self_Harm.aspx
31. http://www.nhs.uk/Conditions/Self-injury/Pages/Treatment.aspx
32. http://selfinjuryinstitute.com/just-say-no-why-group-therapy-is-contraindicated-
for-self-harm/
33. http://www.selfinjury.bctr.cornell.edu/perch/resources/gonzales.pdf
34. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/self-injury/basics/coping-
support/con-20025897

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