A Face Do Covid - TRADUÇÃO LIVRE

A FACE DO COVID-19
Como responder efetivamente à crise do Coronavírus
Dr. Russ Harris, autor de The Happiness Trap
‘FACE COVID’ é um conjunto de etapas práticas para responder efetivamente à crise do

Coronavírus, usando os princípios da Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT). Aqui está um
resumo rápido das principais etapas e, nas páginas a seguir, exploraremos todas elas com mais
profundidade:
F = Foque/concentre-se no que está sob seu controle

A = Atente-se para os seus pensamentos e sentimentos
C = Volte para o seu Corpo
E = Envolva-se no que você está fazendo
C = Ação Comprometida
O = Abertura, abrir-se, olhar para as experiências
V = Valores
I = Identificar recursos
D = Desinfetar e buscar distanciamento
Agora vamos explorar isso, um por um...

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F F
= OCO NO QUE ESTÁ AO SEU CONTROLE
A crise do Coronavírus pode nos afetar de muitas maneiras diferentes: física, emocional,
econômica, social e psicologicamente. Todos nós estamos (ou em breve estaremos) lidando com
os desafios reais de doenças graves generalizadas e com a incapacidade dos sistemas de saúde de
lidar com elas, perturbações sociais e comunitárias, consequências econômicas e financeiras,
obstáculos e interrupções em muitos aspectos da vida… E a lista continua.
E quando estamos enfrentando uma crise de qualquer tipo, medo e ansiedade são inevitáveis;
são respostas naturais e normais a situações desafiadoras repletas de perigo e incerteza. É muito
fácil se perder se preocupando e pensando em todos os tipos de coisas que estão fora de seu
controle: o que pode acontecer no futuro; como o vírus pode afetar você ou seus entes queridos
ou sua comunidade ou seu país ou o mundo - e o que acontecerá então - e assim por diante. E,
embora seja completamente natural nos perdermos com essas preocupações, não é útil ou eficaz.
De fato, quanto mais focamos no que não está sob nosso controle, mais desesperados ou ansiosos
provavelmente sentimos. Portanto, a coisa mais útil que qualquer pessoa pode fazer em qualquer
tipo de crise - relacionada à coronariana ou não, é: SE CONCENTRAR NO QUE ESTÁ SOB SEU
CONTROLE.
Você não pode controlar o que acontece no futuro. Você não pode controlar o próprio vírus
Corona ou a economia mundial ou como o governo administra toda essa bagunça sórdida. E você
não pode controlar magicamente seus sentimentos, eliminando todo o medo e ansiedade
perfeitamente naturais. MAS VOCÊ PODE CONTROLAR O QUE FAZ - aqui e agora. E isso importa.
Porque o que você faz - aqui e agora - pode fazer uma enorme diferença para si mesmo e para
quem mora com você e uma diferença significativa para a comunidade ao seu redor. A realidade é
que todos temos muito mais controle sobre nosso comportamento do que sobre nossos
pensamentos e sentimentos. Portanto, nosso objetivo número um é controlar o nosso
comportamento - aqui e agora - para responder efetivamente a essa crise.
Isso envolve lidar com nosso mundo interior - todos os nossos pensamentos e sentimentos difíceis
- e nosso mundo exterior - todos os problemas reais que estamos enfrentando. Como vamos fazer
isso? Bem, quando uma grande tempestade explode, os barcos no porto ancoram - porque, se
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© Russ Harris 2020 TheHappinessTrap.com | ImLearningACT.com
Tradução livre de Flávio Jr. S. de Oliveira
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não o fizerem, serão levados para o mar. E, é claro, largar a âncora não faz a tempestade
desaparecer (as âncoras não conseguem controlar o clima) - mas pode manter um barco estável
no porto, até que a tempestade passe no seu próprio tempo.
Da mesma forma, em uma crise em curso, todos nós vamos experimentar 'tempestades
emocionais': pensamentos inúteis girando dentro de nossa cabeça e sentimentos dolorosos
girando em torno de nosso corpo. E se somos varridos por essa tempestade dentro de nós, não há
nada que possamos fazer. Portanto, o primeiro passo prático é 'ancorar', usando a fórmula simples
do RVE:
R = Reconheça seus pensamentos e sentimentos

V = Volte para o seu corpo
Vamos explorar esses passos um por um:
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A = ATENTE-SE PARA OS SEUS PENSAMENTOS E SENTIMENTOS
Silenciosa e gentilmente reconheça o que está "acontecendo" dentro de você: pensamentos,

sentimentos, emoções, lembranças, sensações, impulsos. Assuma a postura de um cientista
curioso, observando o que está acontecendo em seu mundo interior. Ao fazer isso, muitas vezes é
útil colocar isso em palavras e dizer silenciosamente a si mesmo algo como: ‘Estou percebendo
ansiedade’ ou ‘Aqui está a tristeza’, ou ‘A minha mente está preocupada’ ou ‘Estou tendo uma
sentimento de tristeza’ ou ‘Estou pensando que vou ficar doente’.
E enquanto continua a reconhecer seus pensamentos e sentimentos, também...
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C = VOLTE AO SEU CORPO
Volte e conecte-se com seu corpo físico. Encontre sua própria maneira de fazer isso. Você pode
tentar algumas ou todas as seguintes opções ou encontrar seus próprios métodos:
• Empurre lentamente os pés no chão, flexione-os para cima e para baixo enquanto deixa os dedos
no chão.
• Sente-se numa cadeira. Endireite lentamente as costas e a coluna. Em seguida, você pode fazer
alguns leves movimentos de um lado para o outro, como se fosse uma palmeira que se mexe ao
vento.
• Pressione lentamente as pontas dos dedos das mãos.
• Estique lentamente os braços ou o pescoço, encolhendo os ombros.
• Respire lentamente, notando com curiosidade sua inspiração e expiração.
Nota: você não está tentando se afastar, escapar, evitar ou se distrair do que está acontecendo
em seu mundo interior. O objetivo é permanecer atento aos seus pensamentos e sentimentos,
continuar reconhecendo a presença deles... e na conexão com seu corpo, movê-lo ativamente. Por
quê? Assim, você pode obter o máximo de controle possível sobre suas ações físicas, mesmo que
não possa controlar seus sentimentos. (Lembre-se, F = Foco/concentre-se no que está sob seu
controle).
E ao reconhecer seus pensamentos e sentimentos e voltar ao seu corpo, também...
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E = ENGAJE-SE NO QUE ESTÁ FAZENDO AGORA
Tenha uma noção de onde você está e concentre sua atenção na atividade que está realizando.
Encontre sua própria maneira de fazer isso. Você pode tentar algumas ou todas as seguintes
sugestões ou encontrar seus próprios métodos:
• Olhe ao redor da sala e observe 5 coisas que você pode ver.
• Observe 3 ou 4 coisas que você pode ouvir.
• Observe o que você pode cheirar, provar ou sentir no nariz e na boca.
• Observe o que você está fazendo.
• Termine o exercício dando toda a atenção à tarefa ou atividade em questão. (E se você não tiver
nenhuma atividade significativa para fazer, consulte as próximas 3 etapas.)
Idealmente, execute o ciclo RVE lentamente 3 ou 4 vezes, para transformá-lo em um exercício de
2 a 3 minutos. É como andar de bicicleta, precisamos praticar para fazermos naturalmente.
Se desejar, para ajudá-lo a compreender melhor o que é estar presente, você pode acessar os
seguintes links do Youtube para obter práticas de Mindfulness. São exercícios que ajudaram a
conexão com o momento presente. Mindfulness é uma habilidade central para conseguirmos
notar nossos sentimentos e pensamentos com clareza.
Mindfulness dos 3 minutos: https://www.youtube.com/watch?v=YgN1n-EgYl8&t=12s 1
Mindfulness em Silêncio - 5 minutos: https://www.youtube.com/watch?v=1zkBMWBiDFE
Autocompaixão: https://www.youtube.com/watch?v=_zrvQID-fG4&t=23s
Prática da Respiração, Sensações, Sons e Pensamentos: https://www.youtube.com/watch?v=bosnDUr_Ek0
Prática de Escaneamento Corporal: https://www.youtube.com/watch?v=GS-DzdF60YI&t=11s
1
Os links são do canal Mente Aberta Mindfulness Brasil do Dr. Marcelo Demarzo, médico especialista em práticas de
Mindfulness.
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NOTA: não pule o R do RVE; é muito importante continuar reconhecendo os pensamentos e

sentimentos presentes, principalmente se forem difíceis ou desconfortáveis. Se você pular o R, este
exercício se tornará uma técnica de distração – o que não deveria ser.
Ancorar-se no momento presente é uma habilidade muito útil. Você pode usá-la para lidar com
pensamentos, sentimentos, emoções, memórias, impulsos e sensações físicas difíceis de maneira
mais eficaz; desligar o piloto automático e participar da vida; ancorar e firmar-se em situações
difíceis; concentrando sua atenção na tarefa ou atividade que você está realizando. Quanto
melhor você se ancorar no aqui e agora, mais controle terá sobre suas ações - o que facilita muito
as próximas etapas: COVID.
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C = AÇÃO COMPROMETIDA COM O QUE É IMPORTANTE - VALORES
Ação comprometida significa ação eficaz, guiada por seus valores fundamentais; ação que você
realiza porque é realmente importante para você; ação que você executa, mesmo que traga
pensamentos e sentimentos difíceis. Depois de deixar a âncora, usando a fórmula do RVE, você
terá muito controle sobre suas ações - portanto, isso torna mais fácil fazer as coisas que realmente
importam. Agora, obviamente, isso inclui todas essas medidas de proteção contra o Coronavírus -
lavagem frequente das mãos, distanciamento social e assim por diante. Mas, além dos
fundamentos de uma ação eficaz, considere:
 Quais são as maneiras simples de cuidar de si mesmo, com quem você mora e com quem
você pode realmente ajudar?
 Que tipo de ação, carinho e apoio você pode fazer?
 Você pode dizer algumas palavras gentis para alguém em perigo - pessoalmente ou por
meio de um telefonema ou mensagem de texto?
 Você pode ajudar alguém com uma tarefa, cozinhar uma refeição, segurar a mão de
alguém ou brincar com uma criança pequena?
 Você pode consolar e acalmar alguém que está doente?
 Ou, nos casos mais graves, cuidar deles e acessar qualquer assistência médica disponível?
 E se você está ficando muito tempo em casa, por meio de auto-isolamento ou quarentena
forçada ou distanciamento social, quais são as maneiras mais eficazes de gerenciar esse
tempo?
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Você pode considerar o exercício físico para manter a forma, cozinhar alimentos saudáveis
(quanto possível, com restrições) e realizar atividades significativas sozinho ou com outras
pessoas. E se você conhece a Terapia de Aceitação e Compromisso ou outras abordagens
baseadas na atenção plena, ou Mindfulness, como pode praticar ativamente algumas dessas
habilidades? Repetidamente ao longo do dia, pergunte a si mesmo: “O que posso fazer agora - não
importa quão pequeno seja - que melhore a vida para mim ou para os outros com quem vivo ou
para as pessoas da minha comunidade?” E, seja qual for a resposta - faça, e envolva-se
totalmente.
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O = OLHAR PARA AS EXPERIÊNCIAS, DAR ABERTURA, ABRIR-SE
Olhar para as experiências significa abrir espaço para sentimentos difíceis e ser gentil consigo
mesmo. É certo que sentimentos difíceis continuam aparecendo à medida que a crise se
desenvolve: medo, ansiedade, raiva, tristeza, culpa, solidão, frustração, confusão e muito mais.
Não podemos impedi-los de surgir; são reações normais. Mas podemos nos abrir e dar espaço
para eles: 1) reconhecendo que são normais, 2) permitindo que eles estejam lá (mesmo que
machuquem) e ainda assim 3) nos tratar com bondade.
Lembre-se de que a auto-bondade é essencial se você quiser lidar bem com essa crise -
especialmente se estiver no papel de cuidador. Se você já voou em um avião, ouviu esta
mensagem: “Em caso de emergência, coloque sua própria máscara de oxigênio antes de ajudar
os outros.” Bem, a bondade é a sua própria máscara de oxigênio; se você precisa cuidar de outras
pessoas, será muito melhor se também estiver cuidando de si mesmo.
Portanto, pergunte-se: ‘Se alguém que eu amo estivesse passando por essa experiência, sentindo
o que estou sentindo – na hipótese de eu querer ser gentil e cuidar deles – como os trataria?
Como eu me comportaria em relação a eles? O que posso dizer ou fazer?’. Então tente se tratar
da mesma maneira.
Para saber mais sobre auto-bondade, também conhecida como auto-compaixão, leia este e-book:
https://drive.google.com/file/d/1__Q3UcT9Q8VuSbiRm7x7-xjaxy5xkrba/view?usp=sharing
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V = VALORES
A ação comprometida deve ser guiada pelos seus valores fundamentais:

 O que você quer defender diante dessa crise?
 Que tipo de pessoa você quer ser ao passar por isso?
 Como você quer se tratar e aos outros?
Seus valores podem incluir amor, respeito, humor, paciência, coragem, honestidade, carinho,
abertura, bondade, ou vários outros. Procure maneiras de "espalhar" esses valores no seu dia-a-
dia. Deixe-os guiar e motivar sua ação comprometida.
Obviamente, à medida que essa crise se desenrola, haverá todo tipo de obstáculos em sua vida;
metas que você não pode alcançar, coisas que não pode realizar, problemas para os quais não
existem soluções simples. Mas você ainda pode viver seus valores de inúmeras maneiras
diferentes, mesmo diante de todos esses desafios. Volte especialmente aos seus valores de
bondade e carinho. Considere as seguintes questões:
 Quais são as maneiras gentis e atenciosas com as quais você pode se tratar ao passar por
isso?
 Quais são as palavras gentis que você pode dizer para si mesmo, as ações gentis que você
pode fazer por si mesmo?
 Quais são as maneiras gentis de tratar outras pessoas que estão sofrendo?
 Quais são as maneiras gentis e atenciosas de contribuir para o bem-estar da sua
comunidade?
 O que você pode dizer e fazer para permitir que você olhe para trás nos próximos anos e se
sinta orgulhoso de sua resposta?
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I I
= DENTIFICAR RECURSOS
Identifique recursos para ajuda, assistência, suporte e aconselhamento psicológico. Isso inclui
amigos, familiares, vizinhos, profissionais de saúde, serviços de emergência. E saiba os números de
telefone da linha de apoio de emergência, incluindo ajuda psicológica, se necessário.
CVV – Centro de Valorização da Vida: 188
SAMU – Serviço De Atendimento Móvel De Urgência: (86) 3216-5652 (Teresina-PI)
Também alcance suas redes sociais. E se você puder oferecer apoio a outras pessoas, informe-as;
você pode ser um recurso para outras pessoas, assim como elas podem para você.
Um aspecto muito importante desse processo envolve encontrar uma fonte confiável e segura de
informações para atualizações sobre a crise e diretrizes para responder a ela. O site da
Organização Mundial da Saúde é a principal fonte de tais informações:
https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019
Verifique também o site do Ministério da Saúde.

https://saude.gov.br/
Use essas informações para desenvolver seus próprios recursos: ou seja, planos de ação para se
proteger e se preparar com antecedência para quarentena ou emergência.
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D = DESINFETAR E MANTER DISTÂNCIA FÍSICA
Tenho certeza de que você já sabe disso, mas vale a pena repetir: desinfete suas mãos
regularmente e pratique o maior distanciamento social possível de forma realista, para o bem da
sua comunidade. E lembre-se, estamos falando sobre distanciamento físico - não cortando
emocionalmente. Se você não tem certeza do que isso significa, leia o seguinte:
https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public)
Esse é um aspecto importante da ação comprometida; portanto, alinhe-a profundamente com

seus valores; reconheça que essas são ações realmente cuidadosas.
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RESUMINDO
Então, de novo e de novo e de novo, à medida que os problemas se acumulam no mundo ao seu
redor e as tempestades emocionais enfurecem o mundo dentro de você, volte aos passos de FACE
COVID:
F = Foque/concentre-se no que está sob seu controle

A = Atente-se para os seus pensamentos e sentimentos
C = Volte para o seu Corpo
C = Ação Comprometida
O = Abertura, abrir-se, olhar para as experiências
V = Valores
I = Identificar recursos
D = Desinfetar e buscar distanciamento
Bem, espero que tenha sido útil; e sinta-se à vontade para compartilhar isso com outras pessoas,
se achar útil. Estes são tempos loucos, difíceis e assustadores, então, por favor, trate-se
gentilmente. E lembre-se das palavras de Winston Churchill: “Quando você estiver passando pelo
inferno, continue”.
Russ Harris
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Como responder efetivamente à crise do Coronavírus

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‘FACE COVID’ é um conjunto de etapas práticas para responder efetivamente à crise do

F = Foque/concentre-se no que está sob seu controle

Agora vamos explorar isso, um por um...

R = Reconheça seus pensamentos e sentimentos

Vamos explorar esses passos um por um:

A = ATENTE-SE PARA OS SEUS PENSAMENTOS E SENTIMENTOS

Silenciosa e gentilmente reconheça o que está "acontecendo" dentro de você: pensamentos,

E enquanto continua a reconhecer seus pensamentos e sentimentos, também...

C = VOLTE AO SEU CORPO

E ao reconhecer seus pensamentos e sentimentos e voltar ao seu corpo, também...

E = ENGAJE-SE NO QUE ESTÁ FAZENDO AGORA

• Olhe ao redor da sala e observe 5 coisas que você pode ver.

• Observe 3 ou 4 coisas que você pode ouvir.

• Observe o que você pode cheirar, provar ou sentir no nariz e na boca.

• Observe o que você está fazendo.

Idealmente, execute o ciclo RVE lentamente 3 ou 4 vezes, para transformá-lo em um exercício de

2 a 3 minutos. É como andar de bicicleta, precisamos praticar para fazermos naturalmente.

Mindfulness dos 3 minutos: https://www.youtube.com/watch?v=YgN1n-EgYl8&t=12s 1

Mindfulness em Silêncio - 5 minutos: https://www.youtube.com/watch?v=1zkBMWBiDFE

Prática da Respiração, Sensações, Sons e Pensamentos: https://www.youtube.com/watch?v=bosnDUr_Ek0

Prática de Escaneamento Corporal: https://www.youtube.com/watch?v=GS-DzdF60YI&t=11s

NOTA: não pule o R do RVE; é muito importante continuar reconhecendo os pensamentos e

C = AÇÃO COMPROMETIDA COM O QUE É IMPORTANTE - VALORES

O = OLHAR PARA AS EXPERIÊNCIAS, DAR ABERTURA, ABRIR-SE

A ação comprometida deve ser guiada pelos seus valores fundamentais:

Verifique também o site do Ministério da Saúde.

D = DESINFETAR E MANTER DISTÂNCIA FÍSICA

Esse é um aspecto importante da ação comprometida; portanto, alinhe-a profundamente com

F = Foque/concentre-se no que está sob seu controle

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