Tradução livre do livro: Get out of your mind and into your life – Steven Hayes e Spencer Smith

por Erica Faria (Psicóloga) – Finalidade: Grupo de Estudos

CAP.5 - O PROBLEMA COM OS PENSAMENTOS

Neste capítulo você começará a explorar de que modo a sua mente produz os pensamentos. Você já parou pra
pensar o quão poderosos são os pensamentos? As vezes você pode nem estar ciente desse processo. Da mesma forma
que o zumbido rítmico de um aquecedor que difunde o ar quente por toda a casa, a mente também fica tagarelando
sem parar, fazendo aquilo que ela foi programada para fazer ao longo da evolução: categorizar, predizer, explorar,
comparar, se preocupar, julgar, e da mesma forma que o zumbido do aquecedor, pode passar muito tempo sem que
nos demos conta de que ela está ali.

Se queremos fazer algo diferente com nosso pensamento, primeiro teremos que absorver o processo desse vôo.
De outro modo teríamos que nos haver continuamente com as desastrosas consequências de acreditarmos em nossos
pensamentos de pés juntos, ou seja, como se os nossos pensamentos fossem a verdade dos Evangelhos, perdendo de
vista o ponto crucial que pode ter efeitos devastadores.

Certamente você já experimentou a sensação de dirigir, você se dá conta que está no volante, dirigindo por
muitos quilômetros sem ter a consciência da realidade ao seu redor. Seu hábito de dirigir é tão automático que quase
você poderia fazê-lo inconscientemente.

A situação em que você se encontra, onde seus comportamentos são conduzidos por seus pensamentos poderia
ser comparado à um acidente, em que você sai da estrada e vai parar em uma ribanceira, enquanto sua mente está em
branco. Não seria sensato tentar “resolver” o problema de ter o hábito de ir constantemente para fora da pista,
simplesmente mudando as rodas do carro. Isso poderia ajudar bastante, mas o ideal é que você se concentre no
momento no qual você se move enquanto está dirigindo. Esse momento em que a ação é a causa de você sair da pista e
cair em um penhasco. A primeira coisa que você tem que localizar são os sinais que estão à beira da estrada, que
apontam “Siga em Frente”. Embora você não perceba isso, esses sinais são seus próprios pensamentos. Eles são uma
parte (Apenas uma parte) daquilo que te leva a precipitar-se no penhasco.

Aaron Beck, é o pai da Terapia Cognitiva, e utilizava o termo distanciamento para se referir ao processo de
perceber objetivamente o que alguém está pensando (por isso, originalmente, a ACT se chamou “distanciamento
abrangente” em suas primeiras pesquisas (Hayes,1987). A abordagem de Beck e a maioria das terapias embasadas
cientificamente, no entanto consideram o distanciamento apenas um primeiro passo para avaliar e discutir os
pensamentos. Os terapeutas que seguem este método ensinam os clientes a detectar os erros de lógica, buscar provas e
alterar tais pensamentos emocionalmente perturbadores. Seria algo assim, como ver a placa na beira da estrada e parar
o carro para parar e excluir, ou corrigir o que orienta aquela placa, dessa forma, da próxima vez que você enfrentar o
futuro, não mais será tentado a obedecê-la ou ter que corrigí-la.

Nós seguimos um enfoque diferente, mais simples e que tal como indicam as evidências atuais, está mais
relacionado a resultados positivos. O que temos que aprender a fazer é olhar para o pensamento ao invés de olhar
através do pensamento. Temos que perceber os sinais feitos à mão, através de um lápis, na placa que antes era apenas
uma orientação. Não devemos ignorar esse sinal ou não resistir. Nós podemos percebê-lo, assim como percebemos a
temperatura da sala, a música que está tocando ou o cheiro que paira no ambiente. Ver a placa em si não significa que
você tem que fazer algo, nem tão pouco indica algo sobre você, nem importa os escritos à lápis que estão na placa, nem
se o ar está quente ou frio, se o som é harmônico ou monótono ou se o cheiro é suave ou enjoativo. A única coisa que
importa é estar ciente da presença da placa.

Dado que o pensamento se refere a algo e “significa” algo, acaba gerando uma ilusão: porque quando pensamos
em algo, isso nos parece real, assim como a criança do capítulo 2 quando pensa no “Gub-gub”. Quando avaliamos algo,
parece como se o que nós avaliamos aumenta ou diminui de acordo com o conteúdo da avaliação.

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Os sinais (as placas) que a nossa mente coloca à beira da estrada não são simplesmente indicações. Podem ser
muito elaborados, podem ser até o que chamamos de “razoáveis”: “Acabe com esse relacionamento! Você está
sentindo que ele é bom demais pra você. No final, você vai se machucar” disse um dos sinais. E se você quer encontrar o
amor da sua vida (se este é o caminho que você escolheu) , então você se encontra na beira da estrada, com outro
relacionamento partido pelo impacto da batida, enquanto você está explicando tudo que aconteceu ou “porque você
estava trabalhando demais” ou “porque ele estava te sufocando”. Para alterar um padrão similar, você deve retornar ao
ponto de partida, onde viu o sinal pela primeira vez. Vamos tratar disso em outro capítulo. Isso não significa que você
tenha que agora, vigiar obsessivamente as placas (os sinais) da estrada e que a única maneira de não cair no penhasco
seja se tornar hipervigilante. A medida que você aprender a perceber esses momentos em que os sinais surgem de
repente, desenvolva novas estratégias para enfrentá-los. (Vamos começar esse trabalho no Capítulo 6). Quando você já
estiver aprendido novos hábito, você será capaz de dirigir o tempo todo sem sair da estrada. Não se trata de tomar
como objetivo o “Não pensar”, mas na realidade, ninguém é continuamente consciente do todo e é bom saber que,
finalmente, os hábitos podem trabalhar a favor de nós e não contra nós, quando conseguirmos estabelecer os hábitos
corretos. Desenvolver essa nova forma de relação com os próprios pensamentos, no entanto, requer que você “caçe”
um número de pensamentos que possam surgir.

PRODUÇÃO DE PENSAMENTOS

O trabalho da sua mente é lhe proteger dos perigos e ajudá-lo a sobreviver. E isso implica continuamente
categorizar os eventos que estão ocorrendo, relacionados ao passado, análise e previsões do futuro e avaliações sobre
o que você fez ou deveria ter começado a fazer através de suas ações. Depois de ter corrido no máximo há 100.000
anos, não é muito provável que a mente humana vá parar de fazer o que tem feito até agora. Gostemos ou não, dentro
da cabeça, você tem uma “máquina de fabricar palavras” que é destinada a fazer relações com outros eventos desde a
hora que acorda até a hora que vai dormir.

É impossível parar de pensar, especialmente se você quer pensar de maneira intencional. Quando fazemos algo
de propósito, criamos um caminho verbal (uma regra) e tentamos seguí-la. Desta forma, quando nós tentamos parar de
pensar intencionalmente, o que fazemos é dar lugar ao seguinte pensamento: “não deve haver nenhum pensamento” e
tentamos encontrá-lo. Infelizmente, como este caminho verbal é, em si mesmo um pensamento, o processo que
seguimos, simplificando, está nos provocando. Os exercícios do capítulo 2 demonstravam a inconsistência interna da
supressão e exploram esse ponto mais detalhadamente.

O próximo passo é começar a localizar os pensamentos, em tempo real. Embora, estamos continuamente
pensando, conscientemente apenas percebemos o que estamos fazendo em raras ocasiões. Tudo o que fazemos com
naturalidade perfeita , muitas vezes, nos escapa do foco de nossa atenção. Quantas vezes você está ciente de piscar ou
de respirar?

SOMOS PEIXES NADANDO EM NOSSOS PENSAMENTOS

Os peixes nadam na água de forma natural. Não sabem que estão embaixo da água, simplesmente
nadam. Para os seres humanos, pensar também é algo assim. Os pensamentos são um elemento
natural pra nós. Estamos tão imersos neles que raramente nos damos conta de que eles estão ali.
Nadar em nossos pensamentos é nosso estado natural. Não podemos tirar um peixe da água e
esperar que ele continue vivendo como um peixe. Bem? E se o peixe tivesse consciência da água?

EXERCÍCIO: No que você está pensando agora?

Tente anotar seus pensamentos, como eles cruzam sua mente nesse mesmo instante. Tome alguns minutos e
anote abaixo todos os pensamentos que puder, enquanto eles estão ocorrendo:

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O que você pôde observar? Quantos pensamentos você foi capaz de descrever? Enquanto você anotava, outros
pensamentos não vinha para você se sobrepondo aos que você estava pensando inicialmente? Se você ficar preso ao
pensamento de que “Eu não estou pensando nada” você percebe que isso também é um pensamento?

É bem provável que o espaço acima não foi suficiente para descrever todos os pensamentos que foram chegando
nesse tempo. Pense no que isso significa. Você experimentou uma corrente continua de pensamentos por um breve
momento. E isso não está acontecendo o tempo todo? Se sim, centenas, ou (mais provavelmente) milhares desses
eventos estão ocorrendo ao longo do dia, todos os dias. Não é de se estranhar , que de vez em quando, você deixe a
estrada. A estrada é frequentemente mal iluminada (por isso mesmo vamos fazer um trabalho sobre valores nos
capítulos 11 e 12); sinais (placas) na estrada, são muitas vezes, confusos (alguns deles parecem já fazer parte da mente)
e outros sinais nós mesmos delegamos poder através dos nossos hábitos mentais.

Um dos hábitos mentais mais comuns que tentaremos desmantelar (desmontar) é a mania de levarmos os
pensamentos ao pé da letra. Se os pensamentos são o que dizem ser, qualquer experiência que for capaz de programar
um pensamento também é uma experiência que poderá controlar o seu comportamento. Quando tomamos os
pensamentos ao pé da letra estamos à mercê de qualquer experiência aleatória que a vida nos apresentar. A psicóloga
de Harvard Ellen Langer (1989) descreveu um exemplo interessante de como funcionam os pensamentos literais,
comparando-os às virtudes da saliva.

AS VIRTUDES DA SALIVA

É provável que você nunca parou para pensar nas virtudes da saliva, mas são muitas. Note dentro da sua boca
que ela é quente e úmida, note a sensação de viscosidade. Se a sua boca estivesse completamente seca, a sua língua
rasparia no céu da boca de forma muito desagradável. Se você já ficou com a boca seca pode imaginar o quão
desagradável isso pode ser. Agora, tente engolir e observar como a saliva permite que esse ato seja cremoso e macio,
confortável e fácil.

Imagine como você se sentiria sem saliva. Alguma vez você já tentou engolir quando sua garganta estava muito
seca ou quando ela estava tão áspera que parecia coberta de areia? A saliva tem propriedades anti-sépticas que
eliminam os germes naturalmente e protege os dentes e as gengivas. Portanto, em estados em que o fluxo de saliva é
reduzido, rapidamente ocorre cárie e gengivite.

A metanfetamina, por exemplo (também conhecida como “speed”), produz uma sequidão bucal severa, e após
alguns anos de uso, os dentes dos usuários de metanfetamina, literalmente se desintegram e caem, porque a constante
redução de saliva remove a proteção que ela fornece. A saliva também ajuda a digerir o alimento. Quando gastamos
tempo mastigando e depois engolimos a comida, ela desliza suavemente pela garganta e o estômago ficando muito
mais fácil para digerir. Se já aconteceu de você engolir grandes quantidades de comida sem mastigar, você sabe o que é
“ter um tijolo em seu estômago”, como se seu corpo se esforçasse para compensar a falta de mastigação.

A saliva é uma substância realmente maravilhosa.

Agora, imagine uma linda taça de vinho, limpa e cristalina e imagine que cada vez que você notar que tem saliva
na boca você cuspirá nessa taça. O que está fazendo vai encher a taça.
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Agora, imagine o seguinte, mas imagine que é verdade, tente experimentar as sensações que chegam a sua
mente: Imagine que você pega essa taça cheia da sua própria saliva e leva à sua boca e vai bebendo a goladas tudo o
que você acumulou ali, até que o copo esteja vazio.

Como foi imaginar isso? Para a maioria das pessoas, a idéia de beber a própria saliva é repugnante. É nojento.
Embrulha o estômago só de pensar.

Não é estranho? É a sua própria saliva! Você está gerando litros e litros dela todos os dias e além disso, você a
está engolindo, durante todo o dia. Sem ela, você não seria capaz de comer. Como dizemos, ela possui muitas virtudes.
No entanto, a idéia de beber uma taça de saliva é uma das coisas mais repugnantes que podemos imaginar. A
experiência real de todos os dias com a saliva é uma coisa, mas pensar nela como uma bebida é outra coisa muito
diferente. Nesse caso, uma substância maravilhosa torna-se uma substância desagradável. A que se deve isso?

PORQUE PENSAR TEM UM IMPACTO TÃO FORTE

Os pensamentos tem significado porque são simbólicos, são simbólicos porque são arbitrários e podem ser
relacionados a qualquer coisa. Quando pensamos, ocorre uma relação entre o pensamento e aquilo que estamos
pensando. Um fator tem influência sobre o outro.

Esse processo é o que faz com que os pensamentos sejam úteis. Imagine a seguinte situação: “Imagine que todas
as portas e janelas da casa em que você está agora foram fechadas por alguém. Como você faria para sair?” Observe o
que a sua mente faz. Para chegar a ter soluções, o que ela faz é atuar com acontecimentos reais de uma maneira
simbólica. Você relaciona pensamentos como se estivesse manipulando os objetos reais a que se referem. E é aí que
está a utilidade da linguagem. Não temos que avaliar as diferentes opções de fuga na realidade, apenas precisamos
testá-los em nossa imaginação. Você se lembra do exemplo do parafuso, da escova de dentes e do isqueiro do capítulo
2?

Os problemas aparecem, no entanto, quando esse processo: a) é levado até as últimas consequências e, b) se
aplica a todo tipo de pensamento. A fusão cognitiva se refere à tendência que temos de permitir que o pensamento
prevaleça sobre outras fontes de regulação do comportamento devido ao fato de darmos mais importância ao processo
de relação do que ao produto dessas relações. Ou, dito em termos menos abstratos, a fusão cognitiva significa que
consideramos os nossos pensamentos literalmente, como se eles fossem reais.

Imaginar como escapar de uma sala trancada não é uma operação muito arriscada. Imagine o que você pensa:
“ Vou ligar para um parente ou amigo”. O evento simbólico “Pegar o celular e ligar para alguém” em sua imaginação e o
acontecimento real são duas coisas diferentes, mas neste caso, não têm importância, porque ambos são a mesma coisa.
Você pode imaginar seu celular e ver o número do seu amigo ali no visor, da mesma maneira que faria na realidade,
pegando o telefone e clicando nas teclas para fazer a ligação para o amigo. Na maioria das situações de solução de
problemas, os pensamentos são úteis para essa razão. Mas em outras situações, a fusão cognitiva pode ser muito
prejudicial. Por exemplo, pense em todas as expressões do tipo “Eu sou” o “Eu estou” que tem colocam em contato com
o sofrimento: “Estou deprimido”, “Estou ansioso”, “Estou estressado”, “Fui a um psicólogo e ele me disse que sou um
compulsivo”, “Estou cansado de tanto sofrimento”. Tal linguagem coloca você em um ponto onde você realmente se
identifica com seu sofrimento. “Fusão Cognitiva” significa que você está tomando tais expressões como verdades
literais, e no final, você começa a acreditar que, na realidade, você é seu sofrimento. Torna-se muito difícil entender que
a sua dor não é o que define você; em parte, porque é muito difícil ver que tudo isso não é nada mais do que
pensamentos produzidos pela mente.

De modo semelhante, quando boa parte do conteúdo dos pensamentos tem caráter avaliativo, fusão cognitiva
significa também que as nossas avaliações estão ligadas a eventos como se fizessem parte do próprio acontecimento e
não apenas aquilo que estamos pensando sobre o acontecimento. Isto transforma não só o pensamento, mas também
as funções do acontecimento real. Por exemplo, embora as funções fisiológicas da saliva não sejam aversivas, a função
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da linguagem pode torná-la aversiva. Beber a saliva se torna nojento por causa da Fusão Cognitiva. Nós estamos
engolindo saliva todos os dias, tranquilamente, e os animais, não verbais se estiverem com sede e encontrarem uma
vasilha cheia de saliva, seguramente beberão, sem pensar duas vezes. Para nós, no entanto, a simples idéia nos causa
ânsia de vômito. (Veja bem: A simples idéia faz você pensar em vomitar)

Em poucas ocasiões beber uma copo cheio de saliva poderia ter a mínima utilidade, por isso, para a maioria de
nós, experimentar sensações de repugnância diante dessa idéia não faz o menor sentido. Muitas vezes, a fusão cognitiva
é o menor problema. No entanto, se permitirmos que o processo se amplie, qualquer acontecimento que venha
acompanhado de uma avaliação pode se tornar negativo se não percebermos o que realmente aconteceu e, além disso,
pode ser muito prejudicial. Por exemplo, qualquer reação emocional a um evento aversivo, será normalmente avaliado
negativamente. O que chamamos de “ansiedade” tende a aparecer de uma situação aversiva (Ex: O cachorro que
ganhou um pontapé no cap.1, podemos dizer que por esse motivo ele sempre ficará “ansioso” quando você chegar em
casa). Os seres humanos identificam que estão tendo uma reação emocional e etiquetam o evento como aversivo, assim
como o resultado emocional como negativo, “ruim”.

Só há uma maneira de se vencer os rótulos negativos às respostas emocionais e até considerar tais respostas
como um objetivo para os nossos esforços diretos de mudança – mesmo que tais esforços não sejam necessários – ou
saudáveis. Tristeza, Ansiedade, Tédio, Dor, Insegurança entre outros tornam-se assuntos dos quais devemos evitar ou
escapar – mesmo que o processo de fuga seja prejudicial, simplesmente porque se trata de “más” emoções. Esta é
provavelmente uma das razões porque acredito simplesmente que “a ansiedade é ruim” refere-se a tantos tipos de
problemas psicológicos, desde os transtornos de ansiedade até a depressão (Hayes, Strosahl,outros, 2004).

Esquiva Experiencial e Fusão Cognitiva

Nos capítulos anteriores falamos sobre Esquiva Experiencial e explicamos porque ela é um problema. Temos
acompanhado estudos que sugerem que a “esquiva experiencial” é prejudicial e que ela segue a pista das suas próprias
estratégias de evitação para ver como funcionam (Não como não funcionam). Agora vamos relacionar essas idéias com
o que estamos explorando neste capítulo. De maneira simples: a causa da “evitação experiencial” é a “fusão cognitiva”.
Imagine que você tem o pensamento que você deve evitar uma difícil experiência interna (emoção, pensamento,
memória ou sensação física) porque é algo muito difícil de suportar, ou, caso contrário, ela poderá causar danos
irreparáveis. Sua mente, como temos explicado, evoluiu ao longo dos anos para te ajudar a evitar danos. Se você se
convencer de que essa experiência interna é “difícil de suportar”, em seguida, a experiência será apresentada como
sendo “difícil de suportar”. Ou seja, você identifica a experiência inicial com esse pensamento de maneira tão próxima,
que os dois se fundem. Uma vez fundida, você será levado a evitar tal experiência. Por essa razão, a fusão é a base da
evitação experiencial. Aqui está um exemplo para entender mais claramente este ponto. Imagine que você esteja
passando por uma depressão. Mesmo que seguir por esse caminho signifique que você possa sair da estrada que você
estava seguindo em direção aonde você queria ir, você vai manter-se aí de qualquer maneira, porque você não pode
suportar os sentimentos que você está tendo. Isso leva à fusão cognitiva.

Supondo que seja verdade, isto significa que todo sinal (placa) que você encontrar irá te lançar pra fora da
estrada, para o penhasco, a menos que você aperte os botões a tempo. Mas a pergunta é: Quais são os botões?

PENSAR CAUSA DOR

Os botões principais são os processos de avaliação e de auto conceitualização. Os pensamentos, mesmo aqueles
que você usa para tranquilizar a sua mente, causam-lhe dor de duas maneiras: reviver eventos dolorosos na mente e
amplificar o impacto da dor, usando o próprio da fusão cognitiva, ou seja, a evasão. Por exemplo, pense em uma
lembrança dolorosa e gaste alguns minutos observando você mesmo.

Você acaba de adotar o primeiro método utilizado pela mente para acreditar na dor. O fato de sermos capazes de
evocar, em nossa própria mente, eventos passados e prever o futuro é parte integrante da nossa capacidade de usar a
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linguagem para resolver problemas verbalmente. É um processo de avaliação. A linguagem não pode funcionar sem
estes recursos ou processos. Processos não podem ser alterados, porque você perderia sua capacidade verbal para
muda-los. Os sistemas que as pessoas usam para tentar eliminar a dor (Por ex. abuso de álcool ou drogas, envolvimento
em atividades compulsivas ou dissociação) são capazes de criar por si só uma enorme quantidade de dor de segunda
ordem.

O segundo processo, a auto conceitualização é tão importante quanto a avaliação ( ou mais). Você pode aprender
a mudar o processo de avaliação que você faz sobre si mesmo. Mas para fazê-lo, você deve começar a partir do
sofrimento que você está evitando.

MANTENHA UM DIÁRIO DE SOFRIMENTO

Seria bom que, durante os próximos dias, através desse exercício você comece a rastrear o sofrimento que estão
te privando da luz, através de alguns pensamentos que acompanham sua luta interna. Isso pode demandar algum
tempo de dedicação da sua parte, mas valerá a pena. Faça sete cópias da folha para que você preencha uma por dia.
Quando você perceber que está lutando com algum tipo de desconforto emocional, com pensamentos difíceis,
lembranças dolorosas, irritação, sensações corporais ou exigências inapropriadas, pegue seu diário e anote todas as
informações. As páginas são divididas em períodos de 24 horas. Pode ser que você não precise preencher todas as
lacunas, mas não deixe de anotar todas as vezes que sentir que começou a lutar contra algum mal estar psicológico ou
físico.

Se você não for capaz de preencher o diário no momento em que estiver enfrentando um problema (Por
exemplo, no meio de uma reunião) anote assim que tiver um tempo. O que importa é que você experimente preencher
o diário para que você consiga catalogar os tipos de sofrimento que estão afetando você e veja o que está acontecendo
no momento em que sente o desconforto. Pode ser muito útil que você identifique, primeiramente a raiz do conflito
que você identificou no capítulo 1, quando você fez o exercício do “inventário do sofrimento”. Você não tem que ficar
limitado a isso, mas é uma boa idéia dedicar uma atenção especial quando esses problemas surgirem. A maioria das
perguntas do exercício são feitas de forma direta, sem desvios. Você deve ser capaz de respondê-las com relativa
facilidade. Primeiro, consulte o exemplo para ter uma idéia de como preencher seu diário.

Hora O que você estava fazendo Com o que você começou a Quais os pensamentos estão
quando aconteceu? lutar psicologicamente? relacionados com a sua luta (Além do
listado na coluna 3)
01h00

02h00

03h00

04h00

05h00

06h00 Acordei irritado Como odeio meu trabalho! Estou desperdiçando a minha vida em um
trabalho estúpido.

07h00

08h00 Estava dirigindo para me encontrar Comecei a notar que meu coração Eu pensei: Oh céus! Não suporto essa sensação
com meu chefe batia mais rápido. de ansiedade

09h00

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10h00 Preciso fazer ligações para captar Me sinto doente. Penso: De novo, não! Se eu entrar em pânico vou perder o controle
clientes

11h00

12h00 Estava comendo hambúrguer na Minha vida parece não melhorar nunca Estou paralisado no mesmo lugar
lanchonete

13h00 Me senti entediado. Vi meus colegas Comecei a suar e quis sair da sala Não é justo isso ser tão difícil pra mim e pra os
fazendo ligações outros ser tão fácil!

14h00

15h00 Um cliente desligou Senti um desejo enorme de quebrar o Todo mundo é melhor do que eu
telefone
16h00

17h00

18h00 Aliviado. Acabou o dia de trabalho! Um sentimento de solidão e vazio toma Sou um inútil!
conta de mim
19h00

20h00

21h00

22h00 Deitado na cama Sentimento de solidão. Penso: Não mereço ser amado!
Ninguém quer ficar comigo!

23h00

24h00

FOLHA EM BRANCO PARA PREENCHIMENTO DO DIÁRIO DISPONÍVEL NA ÚLTIMA PÁGINA.

EXAMINANDO SEU DIÁRIO DE DOR

Se você manter seu diário de dor durante uma semana, você terá uma noção mais clara das situações em que
você está lutando, o conteúdo da luta e os pensamentos associados à luta. Agora volte a examinar suas anotações da
semana e veja se há algum tipo especial de pensamento, sentimento ou evento que desencadeia a luta (os elementos
da segunda coluna da esquerda). Anote qualquer repetição que você observou nas seis linhas abaixo (não se preocupe
se não conseguir identificar 6, talvez 1 ou 2 seja suficiente).

1-___________________________________________________________________________________________

2-___________________________________________________________________________________________

3-___________________________________________________________________________________________

4-___________________________________________________________________________________________

5-___________________________________________________________________________________________

6-___________________________________________________________________________________________

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Agora, observe contra o quê você tende a lutar psicologicamente (elementos da terceira coluna). Evite as
terceirizações. Em outras palavras, tente se concentrar no que está acontecendo dentro de você. Se aparecerem
elementos externos, verifique se eles não se encaixam melhor na segunda coluna. Enquanto você toma nota das
regularidades que você observa, veja se você pode classificá-los como pensamentos, sentimentos, sensações corporais,
memórias ou tendências para ação e, se você conseguir fazer isso, adicione essa classificação em parênteses após
descrever sua lutas. Anote qualquer regularidade que você notar nas linhas abaixo:

1-___________________________________________________________________________________________

2-___________________________________________________________________________________________

3-___________________________________________________________________________________________

4-___________________________________________________________________________________________

5-___________________________________________________________________________________________

6-___________________________________________________________________________________________

Finalmente , observe qualquer regularidade em relação às colunas 3 e 4. Alguns sentimentos são mais prováveis
em determinadas situações? Em caso afirmativo, escreva-os também (Por ex. “parece quando me isolo, tenho que lutar
com minha solidão ou minha ansiedade e então, critico a mim mesmo”).

1-___________________________________________________________________________________________

2-___________________________________________________________________________________________

3-___________________________________________________________________________________________

4-___________________________________________________________________________________________

5-___________________________________________________________________________________________

6-___________________________________________________________________________________________

É importante que você não assuma essas conclusões para tentar resolvê-las (Por exemplo, pensando: “deveria
parar de me criticar tanto”). Em breve trabalharemos nisto.

Neste ponto, a tarefa é simples: se trata de verificar se você é capaz de enxergar o que está acontecendo. Seu
trabalho é simplesmente sentar-se com o conhecimento que você coletou.

OLHE OS SEUS PENSAMENTOS, AO INVÉS DE ATRAVÉS DOS SEUS PENSAMENTOS

Se você for como a maioria das pessoas do planeta, quando você revisar sua lista descobrirá, provavelmente, que
você não é capaz de olhar para os seus pensamentos sistematicamente. Em tais momentos, é provável que você esteja
observando através dos pensamentos; ou seja, você considera o conteúdo de seus pensamentos através do ponto de
vista dos pensamentos que você registrou. Isso é o que queremos dizer quando falamos em olhar através dos
pensamentos.

- Você acha que esta lista poderia resumir um pouco o que tem acontecido com você?

- Muitas vezes, você tem lutado para controlar o que você pensa ou sente.

- No final, você tem julgado a si mesmo e às suas experiências com base em seus pensamentos.

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- Você tem a tendência a tomar seus pensamentos ao pé da letra, de modo que passa a ver a vida do ponto de
vista dos seus pensamentos.

- Tais pensamentos, nos quais você está fundido, exigem que você lute ainda mais.

- A luta não funciona.

Quando todos os fatores se juntam, eles criam um perigoso conjunto de circunstâncias que contribuem para o
seu sofrimento. Se essas cinco coisas ocorrem juntas, então o sofrimento está garantido. No entanto, mais do que
tentar controlar o que se pensa ou se sente, o que aconteceria se você fosse capaz de aprender a ver que você apenas
está tendo pensamentos e experimentando emoções? O ato de pensar não é perigoso por si só, o perigo encontra-se,
pelo contrário quando você considera seus pensamentos ao pé da letra; quando você os assume literalmente, mesmo
que sua experiência lhe diga que se trata de um contexto em que a fusão cognitiva não é apenas inútil, mas também
perigosa.

O TREM DA MENTE

As vezes, considerar os pensamentos ao pé da letra não gera danos. Quando enfrentamos problemas meramente
externos, a fusão cognitiva é relativamente inofensiva. Mas isso não ocorre da mesma forma no mundo interno do
“SELF”. Nesse mundo temos que aprender habilidades diferentes: Como observar os pensamentos sem acreditar neles,
nem deixar de acreditar neles, sem uma luta. Este será o tema central do capítulo 6, mas você pode começar a preparar-
se para o trabalho com este exercício simples:

EXERCÍCIO: CONTEMPLANDO O TREM DA MENTE

Imagine que você está numa ponte sobre uma via férrea, observando como passam três tipos de trens por essa
via. Um trem mental vai passando por cada um dos trilhos, aproximando-se de onde você se encontra muito
lentamente. Cada trem é composto por uma fileira de vagões de transporte de minério. Interminavelmente, cada trem
vai se movendo lentamente, fazendo seu barulho e vai passando em baixo da ponte.

Agora, como você olha pra baixo, imagine que o trem da esquerda carrega apenas um dos tipos de “mineral” que
você tem trabalhada há algum tempo. Este mineral é composto de sensações, percepções e emoções. O trem
transporta coisas como: sons que você ouve, mãos suadas que você que você percebe, batidas fortes do coração,
que você pode sentir, tristezas que você está consciente e outras coisas assim. O trem da via central transporta
apenas pensamentos: suas classificações, previsões, auto julgamentos e outros. O trem da direita vem carregado
com impulsos para a ação: Sua tendência a evitar e olhar pra outro lugar, seus esforços para mudar de assunto.
Observe esses três caminhos e através dessa metáfora contemple o conteúdo da sua própria mente.

Agora pegue uma cadeira confortável e fique tranquilo em um lugar em que não será incomodado. Comece o
exercício pensando em algo em que esteja brigando ultimamente. Então feche os olhos e imagine as três estradas.
Seu trabalho consistirá em manter-se na ponte, assistindo. Se você encontrar alguma coisa nova em sua mente, ou
se achar que está preso em um dos vagões, matraqueando em sua mente, enquanto você está vai lutando com esse
conteúdo, que pode ser a idéia: “você nunca vai conseguir nada” ou a crença de que o futuro “não vai te trazer nada
de bom”, esse pode ser um momento muito importante (e esse é o propósito principal desse exercício). Observe o
quão enganchado você está a esse tipo de conteúdo. Arquive-o e volte, mentalmente ao ponto sobre os trilhos para
olhar mais uma vez para baixo. Se você é capaz de permanecer na ponte, sua experiência pode se parecer com a da
figura 5.1, se você se funde ao conteúdo dos trens a sua experiência será como a figura 5.2.

FIGURA 5.1

FIGURA 5.2

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 Tradução livre do livro: Get out of your mind and into your life – Steven Hayes e Spencer Smith por Erica Faria (Psicóloga) – Finalidade: Grupo de Estudos

Lembre-se que as sensações presentes, as percepções e as emoções vão no trem da esquerda. Os pensamentos no
trem do centro. As estratégias de enfrentamento e os impulsos para a ação, vão no trem da direita. Procure
permanecer na ponte, mas se você sair dela, se dê conta de onde está e volte ao ponto novamente. Dedique pelo
menos, três minutos para ver aonde você vai chegar.

Agora, na ficha seguinte, anote o que você observou enquanto permanecia na ponte observando os três trens de
mercadorias.

A CARGA DO TREM DA MENTE

Sensações, Percepções e emoções atuais Pensamentos Impulsos, ações e estratégias de
enfrentamento

Se você desaparecesse psicologicamente, se ao começar o exercício você estivesse junto com alguma carga em
algum dos vagões, o que estava acontecendo bem antes disso? Que tipo de conteúdo apareceu que lhe levou a sair da
ponte? (Alguns conteúdos bem comuns são memórias que estão muito impregnadas, pensamentos sobre o próprio
exercício e pensamentos sobre o futuro). Gaste alguns instantes para anotar essas coisas no espaço abaixo:

__________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________

Essas são as coisas que te tem enganchado, muito provavelmente devido a uma fusão cognitiva. Sua tarefa consiste em
aprender a maneira de permanecer na ponte durante mais tempo e, quando você sair de lá, poderá voltar novamente,
mais rápido para a ponte. Voltaremos nessa tarefa no capítulo 6.

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 Tradução livre do livro: Get out of your mind and into your life – Steven Hayes e Spencer Smith por Erica Faria (Psicóloga) – Finalidade: Grupo de Estudos

EXERCÍCIO: DIÁRIO DE DOR

Hora O que você estava fazendo Com o que você começou a Quais os pensamentos estão
quando aconteceu? lutar psicologicamente? relacionados com a sua luta
(Além do listado na coluna 3)
01h00

02h00

03h00

04h00

05h00

06h00

07h00

08h00

09h00

10h00

11h00

12h00

13h00

14h00

15h00

16h00

17h00

18h00

19h00

20h00

21h00

22h00

23h00

24h00

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