PLANILHA 5KM - MÊS 1

SEMANA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUNTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

FORTALECIMENTO FORTALECIMENTO 5' CA 4x (3' CA + 2' CL) 4

1 5' CA 7 x (4' CA + 1' CL) 5' CA 7 x (3' CA + 2' CL) OFF OFF
(PRESENCIAL) (PRESENCIAL) x (2' CA + 3' CL)

FORTALECIMENTO FORTALECIMENTO 5' CA 3x (3' CA + 2' CL) 5

2 5' CA 6 x (4' CA + 2' CL) 5' CA 4 x (5' CA + 5' CL) OFF OFF
(PRESENCIAL) (PRESENCIAL) x (2' CA + 3' CL)

5' CA 4 x (2'30" CL + 2'30"

FORTALECIMENTO FORTALECIMENTO 5' CA 5 x (2' CL + 4' CA)
3 5' CA 4 x (4' CA + 6' CL) CA) 4 x (2' CA + 2' TR + 1' OFF OFF
(PRESENCIAL) (PRESENCIAL) 5 x (3' CL + 3' CA)
CM)
5' CA 4 x (2'30" CL + 2'30"
FORTALECIMENTO FORTALECIMENTO 5' CA 5 x (3' CL + 3' CA)
4 5' CA 4 x (3' CA + 7' CL) CA) 5 x (1' CA + 2' TR + 2' OFF OFF
(PRESENCIAL) (PRESENCIAL) 4 x (4' CL + 4' CA)
CM)

Legenda:
• PR= Corrida em ritmo progressivo: Aumentar gradativamente a velocidade, do Trote

• INC = Corrida com inclinação

• Subidas leves: inclinação até 4% / Subidas moderadas: inclinação até 6% / Subidas intensas: até 8% / Subidas
curtas: até 200 m / Subidas longas: até 1 km
• Percurso misto: composto por subidas e descidas aleatórias.

• Distância Semanal: Distância percorrida em uma semana de treinos

• CA (Caminhada):
• CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 50% e 65% da FCM
• CM (Corrida Moderada): Entre 65% e 75% da FCM
• CF (Corrida Forte): Entre 75% e 85% da FCM
• TR (Trote): Corrida bem leve (abaixo da CL)