Isenção de responsabilidade

Este conteúdo foi escrito apenas para fins informativos.

Todos os esforços foram feitos para tornar este e-book o
mais completo e preciso possível. No entanto, pode
haver erros de tipografia ou conteúdo.
Além disso, este ebook fornece informações apenas até a
data de publicação. Portanto, este e-book deve ser usado
como um guia - não como a fonte definitiva.
O objetivo deste e-book é educar. O autor não garante
que as informações contidas neste e-book estejam
totalmente completas e não serão responsáveis por
quaisquer erros ou omissões.
O autor e o editor não terão responsabilidade perante
qualquer pessoa ou entidade com relação a qualquer
perda ou dano causado ou alegadamente causado direta
ou indiretamente por este e-book.
 Olá tudo bem?
Me chamo Rogério Martins, sou Graduado
em Educação Física e Pós-Graduado
Especialista em Treinamento
Personalizado.

Trabalho a 10 anos na área de musculação

e treinamento, dentro deste tempo já
acompanhei varias pessoas a alcançarem
seus objetivos principalmente dentro da
Corrida, sempre conciliando a Corrida
com treinamento Postural, Força e Força
explosiva.
 DICAS IMPORTANTES ANTES DE VOCÊ INICIAR

1) Sempre esteja Nutrido ( se alimente, não faça nenhum

treinamento sem se alimentar a pelo menos 50 minutos
antes).
2) Sempre se hidrate ( nós precisamos de pelo menos
35ml de agua por quilo corporal diariamente).
3) É de extrema importância seguir a planilha de treino
até que alcance o objetivo da distancia.
4) Se não conseguir realizar algum dos treinos – NÃO –
passe para o próximo, permaneça no mesmo até ele
ser vencido ( só depois vai para o próximo treino).
5) Se você está começando Agora é bem provável que
sinta alguma dores musculares, mas elas são distintas e
é reconhecível que são da exercício.
6) Se a dores derem a entender que são “machucados ou
lesões” pare com os treinos e procure um especialista e
somente após a avaliação dele(a) verifique se é possível
continuar.
7) Se está difícil concluir os treinos “DESCANSE” 1, 2 ou 3
dias e depois retorne de onde parou ( não pare por um
tempo maior, a não ser que precise, esta é a porta para
você desistir).
 Planilha 5km: Para quem quer iniciar na corrida
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

Rua ou Esteira Rua ou Esteira Rua ou Esteira

Rua ou Esteira Rua ou Esteira Rua ou Esteira
1 Descanso
30′ CL ou 45′ CL + 4 x (30” 30′ a 45′ CL ou
30′ a 45′ CA 3 x (10′ TR + 2’30” I) 60′ CL
Descanso CM e 30” CA) Descanso

Rua ou Esteira Rua ou Esteira Rua ou Esteira Rua ou Esteira

Rua ou Esteira Rua ou Esteira
2 Descanso
30′ a 45′ CL ou 30′ CL ou 50′ CL + 6 x (30” 30′ a 45′ CL ou
25′ CM 70′ CL
Descanso Descanso CM e 30” CA) Descanso

Rua ou Esteira Rua ou Esteira Rua ou Esteira Rua ou Esteira

Rua ou Esteira Rua ou Esteira
3 Descanso
30′ a 45′ CL ou 30′ CL ou 50′ CL + 6 x (30” 30′ a 45′ CL ou
30′ CM 70′ CL
Descanso Descanso CM e 30” CA)) Descanso

Rua ou Esteira Rua ou Esteira Rua ou Esteira Rua ou Esteira

Rua ou Esteira Rua ou Esteira
4 Descanso
30′ a 45′ CL ou 30′ CL ou 45′ CL + 8 x (30” 30′ a 45′ CL ou
8 x (3′ CL + 1’30” I) 75′ CL
Descanso Descanso CM e 30” CA) Descanso

Rua ou Esteira Rua ou Esteira Rua ou Esteira Rua ou Esteira

Rua ou Esteira Rua ou Esteira
5 Descanso
30′ a 45′ CL ou 30′ CL ou 30′ CL + 6 x (15” 30′ a 45′ CL ou
5 x (6′ CL + 2′ I) 75′ CL
Descanso Descanso CF e 2′ I) Descanso

Rua ou Esteira Rua ou Esteira Rua ou Esteira Rua ou Esteira Rua ou Esteira
Rua ou Esteira Rua ou Esteira
6
30′ a 45′ CL ou 30′ a 45′ CL ou 30′ CL + 4 x 15′ TR + 3 30′ a 45′ CL ou
10 x (2′ CM + 2′ I) 70′ CL
Descanso Descanso (1’30” CF + 2′ I) km CM + 15′ TR Descanso

Rua ou Esteira
Rua ou Esteira Rua ou Esteira Rua ou Esteira Rua ou Esteira
Rua ou Esteira Rua ou Esteira
7 15′ TR +
30′ a 45′ CL ou 30′ a 45′ CL ou 30′ CL + 6 x 30′ a 45′ CL ou
2 x (8′ CM + 3′ I) 60′ CL 3 km CM + 15′
Descanso Descanso (1’30” CF + 2′ I) Descanso
TR

Rua ou Esteira
Rua ou Esteira Rua ou Esteira
Rua ou Esteira Rua ou Esteira
8 30′ CL + Descanso TESTE
30′ a 45′ CL ou 30′ a 45′ CL ou
5 x (5′ CL + 2′ I) 60′ CL 6 x (1’30” CF + 2′
Descanso Descanso
I)
LEGENDA

CA (caminhada): Entre 50% e 60% da FCM

TR (trote): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60%
e 70% da FCM
CL (corrida leve): Corrida em ritmo confortável, entre 65% e 75%
da FCM
CM (corrida moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (corrida forte): Entre 85% e 95% da FCM
I (intervalo de descanso): feito parado ou caminhando
D: descanso

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua
Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
 Regras da Comunidade VIP
• 1- Postar no grupo fotos do seu café da manhã, almoço e
janta.
• 2 - Sempre registrar seu Tempo.
• 3- Postar no grupo toda vez que terminar seu treino.
• 4 - Ao notar resultados, vem correndo no grupo mostrar
pra gente e para os participantes.
• 5 - Proibido convidar amigos para o grupo, o acesso é
apenas para VOCÊ que adquiriu nosso Conteúdo.
• 6 - Postar vídeo dos exercícios do E-book.

Aviso
• - Vamos manter o grupo sempre ativo.
• - No grupo só será permitido assuntos relacionados ao
nosso material.
• Vamos te ajudar a evoluir em grupo!
• São 2 pessoas que estão aqui dentro para tirar dúvidas e
ajudar em nosso atendimento.
• Eles são Coachs de emagrecimento e estão ali para o que
precisar.
• Pessoas tóxicas ao grupo serão retiradas sem
prévio AVISO.

CLIQUE AQUI PARA

ACESSAR O GRUPO