PLANILHA 5KM - MÊS 1

SEMANA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUNTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

FORTALECIMENTO FORTALECIMENTO 5' CA 4x (3' CA + 2' CL) 4
1 5' CA 7x (4' CA + 1' CL) 5' CA 7x (3' CA + 2' CL) OFF OFF
(PRESENCIAL) (PRESENCIAL) x (2' CA + 3' CL)
5' CA 6x (2' CA + 3' CL) 5' CA 6x (2' CA + 1' TR + 4' FORTALECIMENTO 5' CA 4x (3' CA + 4' CL)
2 5' CA 4x (5' CA + 5' CL) OFF OFF
FORTALECIMENTO CL) (PRESENCIAL) 4x(1' CA + 3' CL + 1' CM)
5' CA 4 x (2' CL + 3'
5' CA 5x (3' CA + 4' CL) FORTALECIMENTO 5' CA 5x (2' CL + 3' CA) 5KM
3 5' CA 5x (3' CA + 6' CL) CA) 4 x (2' CA + 2' TR + 1' OFF
FORTALECIMENTO (PRESENCIAL) 5x (3' CL + 3' CA) COMPLETOS
CM)

5' CA 4x (3' CL + 2' CA)

FORTALECIMENTO 5' CA 4 x (2' CL + 3'
4 5' CA 4 x (3' CA + 7' CL) 4x (4' CL + 1' CA) OFF 5' CA 7x (4' CA + 1' CL) PROVA
(PRESENCIAL) CA) 5x (1' CA + 2' TR + 2' CM)
FORTALECIMENTO

Legenda:
• PR= Corrida em ritmo progressivo: Aumentar gradativamente a velocidade, do Trote
• INC = Corrida com inclinação

• Subidas leves: inclinação até 4% / Subidas moderadas: inclinação até 6% / Subidas intensas: até 8% / Subidas curtas:
até 200 m / Subidas longas: até 1 km
• Percurso misto: composto por subidas e descidas aleatórias.
• Distância Semanal: Distância percorrida em uma semana de treinos
• CA (Caminhada):
• CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 50% e 65% da FCM
• CM (Corrida Moderada): Entre 65% e 75% da FCM
• CF (Corrida Forte): Entre 75% e 85% da FCM
• TR (Trote): Corrida bem leve (abaixo da CL)