8 Weeks To Seal Fit Portugues

8 semanas para SEALFIT!
Mark Divine, SEALFIT Fundador
copyright 2011 FIT SEAL

Índice
Bem-vindo ao SEAL FIT .............................................. ................................. 4
O nosso stand ................................................ .............................................. 5
Nossos valores ................................................ ............................................ 6
Objectivos do SEALFIT ............................................... .......................... 7
Padrões................................................. .............................................. 9
Diretrizes de treinamento ................................................ ........................... 14
Força Primária Exercícios: .............................................. ................ 17
Força Suplementar Exercícios: .............................................. ...... 18
Capacidade de Trabalho Formação ............................................... ..................... 19
Endurance formação ................................................ ........................... 22

Formação Durabilidade ................................................ ............................ 24
Resistência Mental Training ............................................... ............... 26
Trabalho em equipe Formação e Liderança .............................................. 30
Nutrição................................................. ............................................. 35 Peso Corporal Programa
apenas cinco semanas ........................................... .............. 38
Semana 1 ................................................ .................................................. 39
Semana 2 ................................................ .................................................. 46
Semana 3 ................................................ .................................................. 54
Semana 4 ................................................ .................................................. 60
Semana 5 ................................................ .................................................. 67
Oito semanas para SEALFIT Programa ............................................. ............. 76
Semana 1 ................................................ .................................................. 76
Semana 2 ................................................ .................................................. 83
Semana 3 ................................................ .................................................. 90
Semana 4 ................................................ .................................................. 98
Semana 5 ................................................ ................................................ 105
Semana 6 ................................................ ................................................ 113
Semana 7 ................................................ ................................................ 121
Semana 8 ................................................ ................................................ 128
Semana Bonus ................................................ ........................................ 136
Pessoal registro gráfico “PR”. ................ . ...................................... . 144
Padrões força ................................................ ........................... 147 CrossFit Total de
Rankings .............................................. ........................... 158
Força Normas Categorias Definido ........................................ 160 de peso corporal WOD
Companion .............................................. ............. 161
Kokoro Programa Preparation Camp .............................................. .......... 174
Semana 1 ................................................ ............................................... 174
Semana 2 ................................................ ............................................... 174
Semana 3 ................................................ ............................................... 175
Semana 4 ................................................ ............................................... 175
Semana 5 ................................................ ............................................... 175
Semana 6 ................................................ ............................................... 176
Semana 7 ................................................ ............................................... 176 Siglas e
abreviações .............................................. ................... 178
Lista de Leitura do treinador Divino .............................................. .................... 180
SEALFIT: 3 dicas para construir Resistência Mental ........................................ 183
Resistência Mental ................................................ ............................... 184
Auto-Consciência ............................................... .................................... 185
Full Spectrum aptidão funcional .............................................. ......... 186
SEAL FIT Founder & Head Coach ............................................ ............ 188
O programador ................................................ ..................................... 189
Dan Cerrillo ................................................ ............................................ 190
Diretor de Treinamento, SEALFIT ............................................. ................. 190
Treinamento Físico “PT” ............................................. .............................. 192
Certificação treinador ................................................ ................................. 192
Certificação Pré-requisitos: ............................................. ................... 192
processo de certificação: ............................................... ........................... 192
Camps e Seminários ............................................... .................................. 193
Treinamento on-line ................................................ ....................................... 194
Treinamento pessoal on-line: .............................................. ........... 195
Graças ao treinador Cerrillo, Diretor de Treinamento, por sua extraordinária

programação e coaching.

OUT da noite que me cobre, Negra como um poço
de pólo a pólo, Agradeço aos deuses pode ser
porque a minha alma inconquistável. Na embreagem
cruel da circunstância Eu não recuei nem gritou. Sob
a concussão do acaso Minha cabeça está
sangrenta, mas unbowed. Além deste lugar de ira e
lágrimas Só o eminente horror matizado, E contudo
a ameaça dos anos Encontra e deve encontrar, me
sem medo. Não importa quão estreito o portão,
Quão carregado de castigos o pergaminho,
Eu sou o mestre do meu destino: Sou o

capitão da minha alma.
- - William Henley - Invictus
“Por três métodos que podem aprender a sabedoria: Primeiramente, pela reflexão, que é mais
nobre; segundo, por imitação, que é mais fácil; e terceiro, por experiência, que é o mais amargo.”- -
Confúcio

Bem-vindo ao SEAL FIT
Ser FIT SEAL é mais do que apenas um corpo esculpido; é um modo de vida, estado de
espírito e uma maneira de se orientar no mundo. Para ser SEAL FIT é incorporar traços de
caráter como honra, coragem, disciplina, integridade, responsabilidade e liderança. Nossa
missão no SEAL FIT é fornecer-lhe com alguma formação extremamente eficaz e coaching,
dando-lhe as ferramentas para ter sucesso e excel como atletas guerreiro.
SEAL FIT foi desenvolvido para as necessidades específicas e especializadas do atleta

industrial. Estes atletas dependem de seus corpos para trabalhar no pico próximo, e suas
mentes para ser mentalmente forte, por suas tarefas diárias. Eles incluem operadores militares,
socorristas, profissionais de inteligência, atletas de aventura e afins. Queremos que todos
possam compartilhar neste conhecimento, que é por isso que abrimos o programa-se a todos os
que procuram tirar seus corpos e mentes para novos níveis.
O atleta industrial compartilha essas características, que são distintos do atleta do esporte:
1. Deve trabalhar no próximo pico de produção por períodos muito longos de tempo, com períodos
desconhecidos de descanso.
2. Deve estar preparado para o conhecido e igualmente preparado para o desconhecido.
3. nem sempre tem acesso a um ginásio e os instrumentos de formação de “bom”
4. não está competindo para ganhar, mas para sobreviver e realizar uma missão que pode ter
vida, morte ou consequências estratégicas bem além de seu próprio grau de pagamento.
5. Deve ser forte, mas não tão preocupado com a força máxima como um
power-levantador ou CrossFitter. Necessidades stamina para mover coisas pesadas
longe e longo, muito provavelmente ele não se preocupa com o seu 1RM
6. Deve ter resistência excepcional e ser capaz de ir muito tempo, sob carga

7. Deve ter uma intensa capacidade para o trabalho em domínios de tempo curto, médio e longo
prazo
8. Deve ser durável, tem a força do núcleo poderoso, não ser propenso a lesões, e
bem informados sobre como manter o corpo em um alto nível de prontidão no
longo prazo.
9. Deve ser mentalmente forte e treina para ser assim
10. Normalmente funciona como parte de uma unidade ou equipe, e trabalha com essa equipe
“Grandes homens se alegram na adversidade, como bravos soldados triunfar na guerra”

- Desconhecido
Não só procuramos aptidão elite funcional, resistência resistência, durabilidade,

resistência e força mental, mas acreditamos que o exercício físico duro constrói o
caráter, auto-confiança e força espiritual. Estas qualidades construir indivíduos fortes e
famílias e permitir que você prosperar em meio ao caos.
“Quando um homem é espancado, atormentado e derrotou ... ele está pronto para aprender alguma coisa”
- Emerson
O nosso stand
1. O mundo é imprevisível e caótica

2. Destino favorece o preparado (em mente, corpo e espírito)
3. treinamento físico duro e nutrição adequada é a “droga milagrosa longevidade”
4. Crescimento Pessoal abrange toda a pessoa: físico, mental, emocional e espiritual
5. Acreditamos que existe um atleta e guerreiro dentro de cada um. É nossa

missão para desenhar essas características para fora e cultivá-las
6. Liderança é mais do que uma teoria, é mostrado através do exemplo
7. Nós usamos o que funciona e descartar o que não funciona. inovamos

8. Nós tratamos todos com respeito, incentivo e, às vezes, o amor dura

9. Nem todo mundo está qualificado para ser um cliente. O atributo de definição é um ardente
desejo de melhorar a si próprio, uma vontade de cumprir seus compromissos, e uma
grande atitude
“ Todo mundo tem a vontade t o ser um guerreiro, mas apenas um guerreiro tem a vontade de se preparar”
- Anônimo
Nossos valores
1. Lealdade - a nossa família e nossa equipe

2. Serviço - para os outros antes de si próprio
3. honra e integridade - em público, bem como em privado
4. Liderança e seguidor-ship - que deve ser bom em ambos para ser eficaz em
qualquer coisa
5. Responsabilidade - nós tomá-lo para ambas as nossas ações e as dos nossos companheiros de equipe
6. Disciplina - o único dia fácil foi ontem

7. Inovação - adaptar, improvisar e superar
A viagem de mil milhas começa com um único passo. De ter tomado esse passo. Bem
vindo a bordo.
“Coragem é resistência ao medo; domínio do medo - não ausência do medo “.

- Mark Twain

Objectivos do SEALFIT
1. Transportar a sua carga: Esteja preparado para levar seus companheiros de equipe como
bem. Desenvolver força funcional, Resistência e força para mais potência. Maior
força e resistência significa um motor maior no mesmo corpo - assim maior
potência.
2. Permanecer na luta: Desenvolver sólidos Capacidade de Trabalho Funcional

permitindo-lhe manter o foco e intensidade para breve a períodos de tempo
médio sob estresse extremo e carga.
3. Não corra para fora do gás: desenvolver Endurance funcional na

domínios que você estará trabalhando para que não sejam gaseados do mergulho 5 milha
ou corcunda 20 milhas para a área objetiva.
4. Evite o banco: Desenvolver Durabilidade de manter uma saudável

corpo a longo prazo. Você está treinando para a vida, e não um único evento. As lesões
podem levar à perda da vida, a integridade física e fracasso da missão.
5. Onde sua mente leva, o corpo segue: Seja mentalmente

Resistente. Treinar para isso.
6. Planeje seu mergulho, mergulhar seu plano: Nós não esperar para obter
em qualquer lugar sem o nosso mapa, bússola e plano. Aprenda a desenvolver
um plano de formação, moldá-lo às realidades do mundo real, e executá-lo.
7. 20X Factor: Pense grande. Rompendo barreiras é uma chave

componente de formação SEAL FIT. Navy SEAL Hell Week nos ensinou que você
é capaz de 20 vezes o que você acredita que você é capaz de fazer.
8. Proficiência on Sea, Air and Land: ser competente

operando em todos os ambientes.
9. Train como você lutar: Nós utilizar o ginásio para apoiar o nosso real
treinamento do mundo. Ir ao ginásio para um treino aleatório não é

Treinamento. A razão por que treinar no ginásio é para a eficiência, limitações de
tempo, e para melhorar o nosso desempenho fora do ginásio. formação bases de
ginástica pode aumentar a confiança e tenacidade mental, levando a mais sucesso em
seus empreendimentos do mundo real. No entanto, incentivar a formação baseada na
realidade, tanto quanto possível simular as demandas de seu trabalho real.
10. Não existe “eu” em “equipes” SEAL FIT busca construir forte
coesão da unidade e habilidades de liderança. treinamento SEAL FIT é projetado para
fortalecer as equipes de desenvolvimento da capacidade de liderança e coesão da equipe.
Você deve aprender a ser um jogador da equipe e verificar o seu ego na porta. Você deve aprender a
se apoiar e desenvolver os pontos fortes de sua equipe. Você é tão rápido quanto o seu homem mais
lento para que você deve planejar seu treinamento de modo a não deixar ninguém para trás ou
vergonha alguém que não tem a habilidade ou a resistência do atleta de elite. Treinando juntos como
uma equipe é uma força poderosa para a construção de “Team Kokoro” ou espírito indomável.
Quando uma equipe pode operar com “uma só mente” é uma força imparável. Planejar seu
treinamento físico como parte integrante de sua equipe de desenvolvimento. Também usar o
treinamento físico como uma oportunidade de desenvolver habilidades de liderança e seguidor entre
os membros da equipe. O valor deste elemento do SEAL FIT não pode ser subestimada.
“Existem dois tipos de dor no mundo. A dor temporária de auto-disciplina e a dor permanente ou
arrependimento” - Anônimo

Padrões
Força funcional: Obtendo forte é um aspecto crucial de conseguir SEAL FIT. Força é
fundamental para o desempenho e desenvolve a confiança. Combinado com boa flexibilidade,
mobilidade articular e estabilidade do núcleo, torna-lo mais durável como atleta e profissional.
normas SEAL FIT são marcadores para que você siga na determinação de cargas durante a
representante máxima (ou seja: 1 RM, 3RM) sessões. Estas normas são baseadas em nosso
trabalho no SEAL FIT Training Center. Expressando o padrão como uma medida de seu
próprio peso corporal eu pedi emprestado de nosso amigo Rob Shaul em Mountain atleta.
Esta é uma maneira simples e limpo para medir a força relativa. Para comparar com os
padrões de elevação de potência, consulte as tabelas em anexo a este documento compilado
por Lon Kilgore e Mark Rippetoe.
Padrões de Força Relativa: Frente Squat:
Homens 1,5 BW. Mulheres 1.0 BW
deadlift: Homens 2.0 BW. Mulheres 1,5 BW
Pressione: Homens 1.0 BW. Mulheres .75 BW
Bench Press: Homens 1,5 BW. Mulheres 1.0 BW Squat
Limpeza: Homens 1,25 BW. Mulheres 1.0 BW
Clean & Jerk: Homens 1.0 BW. Mulheres .75 W
Força Resistência: Superar a resistência repetidamente, ao longo do tempo. Força Stamina

permite transportar mais material pesado mais longe, o que é muito útil para a equipe.
Observamos alguns padrões de movimento do corpo de peso para SS: Corpo Peso
Normas:

BW Squat:> 120 em dois minutos BW
flexão:> 100 em 2 minutos BW Pullup:> 20
em 2 minutos BW Situp:> 100 em 2 minutos
“A sorte favorece os corajosos.”
- Publius Terence
Capacidade Funcional Trabalho: Capacidade de trabalho é definido por nós como a capacidade
de fazer mais trabalho em menos tempo. Isto resulta de um aumento de potência, a resistência, a
velocidade e resistência. Em outras palavras, significa que você tem mais potência (força +
cardio-resistência), no mesmo corpo, e, portanto, têm a capacidade de "mais trabalho!" Nós
usamos elementos de programação CrossFit para desenvolver a capacidade de trabalho funcional.
Normas incluem todos os benchmarks CrossFit, além de versões FIT selo dos benchmarks como
“run ponderado com Angie.”
“Faça ou não faça. Não há tentativa."

- Yoda
Endurance Funcional: Endurance é também fundamental para SELE FIT. É um trabalho

“Long Distance lenta” (LSD) usando a via oxidativa. Muitas vezes referida como “cardio”,
significando que o sistema cardiorrespiratório é o motor primário, e o objetivo é ampliar a
capacidade do seu sistema cardio-respiratória. Em SEAL resistência forte FIT é quase tão
importante como a força. Formação em LSD tem sido escrito sobre extensivamente.
O foco da resistência SEAL FIT está desenvolvendo competências LSD funcionais na água
(longo do oceano nada / a confiança na zona de arrebentação e mar aberto), “ar” (que
significa na montanha e face do penhasco) e ambientes terrestres austeras (corridas de
praia , caminhadas, corcundas mochila, pistas fuga, etc.). Padrões:

Run: 1,5 milhas em 09:00 Run: 3
milhas em 20:00 Run: 6 milhas em
45:00 Run 14 milhas - conclusão
Ruck 26 milhas com 40 # - conclusão de natação:
500 em 08:00 Swim: 1 milha em 35:00 Row 2.000
em 7:45 Row 5000 em 20:00
Power & Speed: A energia é superar a resistência explosivamente. Explodir para fora da porta
de partida é poder velocidade. Arrebatando 185 libras sobre sua cabeça é poder explosivo. A
velocidade é rápida repetição de cargas de baixa resistência. Corrida é rápida repetição de
abertura da anca impulsionando a carga de peso corporal de avanço rápido. Aumentando a sua
velocidade é minimizar o ciclo da repetição. O SEAL FIT não publicar quaisquer padrões de
potência e velocidade, pois é um subproduto valioso da nossa formação.
Durabilidade: Você não quer uma lesão para levá-lo para fora da Arena. A durabilidade é a mobilidade
das articulações, flexibilidade muscular, ossos fortes, pele grossa (emocionalmente), a capacidade de
trabalhar com ferimentos leves, evitar lesões de parar o trânsito, hidratação, re-abastecimento,
descanso e recuperação.
“Nós fazemos hoje o que os outros não vai ... vai fazer amanhã o que os outros não podem” - Smoke Jumpers Creed
Resistência Mental: Resistência Mental é um foco principal do treinamento SEAL FIT.

Estamos certos de que a resistência mental é treinável, e que o ser humano é capaz de muito
mais do que aquilo que "acredita" que eles são capazes. Nosso treinamento é projetado para
empurrar o

limites do que nós acreditamos que é capaz, e para ensiná-lo a empurrar esse limite ainda
mais em seu próprio país. Cada limite pessoal que você explosão através expõe um novo
paradigma inteiro do que é possível.
Mantenha simples: Kiss - ou “Manter é simples, estúpido.” Manter as coisas simples não
significa tornando-os fáceis. O que queremos dizer é não complicar seus treinos ou excesso de
analisar as coisas. Você pode obter paralisia da análise tentando encontrar o plano de
periodicidade ou nutrição "perfeito". Mantenha-o meio simples para seguir a regra 80/20: 20% do
que fazemos leva a 80% dos resultados que pretendemos. Descobrir que 20% e se concentrar
nele!
Precisão vem antes Intensidade: Nas forças armadas falamos sobre a necessidade de
rastejar antes de caminhar, caminhar antes de correr. Isto aplica-se ao treinamento físico.
Trabalhando boa forma e técnica é crucial antes de acelerar até a intensidade. A maioria das
lesões parece ocorrer quando um ego fica no caminho da prudência eo atleta está se movendo
muito peso, muito rápido, com forma ruim. Isto é especialmente importante com o elevador
mortos e agachamento, onde as cargas que o corpo pode se mover são significativos mesmo
para o inexperiente.
As primeiras vezes para o intervalo que você atirou metodicamente, e seu padrão de tiro no
alvo era todo o lugar. Então sua competência melhorado, e quando tiro lenta e
deliberadamente você poderia atirar fora o bulls-eye. Então você pegou o ritmo e começou
brocas móveis e rápida empates. Sua dispersão tiro rapidamente se deteriorou e 35% errou
o alvo por completo. Então você aprendeu o mantra “suave é rápido” e estabeleceu-se em
um ritmo entre lento e rápido, e sua precisão melhorou muito. Esta é a zona de eficiência
onde você pode mover-se “rápido” e ainda ser preciso, eficiente e eficaz. A intensidade pode
ser avançou-se como você melhorar nesta zona de eficiência. É uma arte nascida da
experiência pessoal.
Nós não gostamos de ver nossos atletas mais recentes ir para 1RM Morto elevador e
squats costas. Nós mantê-los focados em 3RM até sua forma é verdade, e eles
construíram a força no núcleo e menor lombar

região para proteger a coluna vertebral durante o elevador. Há evidências de que atletas de
resistência altas são intensamente em risco com estes dois elevadores devido à durabilidade e
questões estruturais. Considere aumentar o DL e não quebrar a planície paralelo em BS, além de
só vai 3RM com esses elevadores.
“O caráter não é herdada. Um constrói diariamente pela forma como se pensa e age, pensamento por
pensamento, ação por ação.”
- Helen Gahagan Douglas
A formação não é “exercício” Nós não exercemos aleatoriamente. Treinamento requer disciplina,
conhecimento e prática. Faça o seu treinamento de uma "disciplina" - o que significa que é uma parte
do seu plano de domínio rotina e auto diária. exercícios baseados em ginásio são projetados para
apoiar o nosso trabalho no mundo real e não deve nunca substituir formação específica em que o
trabalho no mundo real. Dito isto, o treinamento funcional à base de ginásio é extremamente valiosa e
as habilidades e competências desenvolvidas são muito transferível para o trabalho no mundo real.
“O único dia fácil foi ontem” - - US Navy SEALs

Diretrizes de treinamento
Strength Training & Stamina
O treinamento de força é fundamental. Não há um dia que passa que um selo, ou qualquer
guerreiro, não é obrigado a pegar algo pesado e levá-lo para alguma distância. O atleta que
tem focado a exclusão em modo único esporte mono-estrutural, como corrida, ciclismo ou
treinamento triathlon terá problemas para lidar com a carga e pode ser uma responsabilidade
para sua equipe.
O treinamento de força não é complicado ou sexy. É apenas trabalho duro. Mas é divertido e
gratificante quando bem feito, e oferece uma grande oportunidade de treinamento de equipe.
Geralmente o treinamento de força é definido como pegar coisas que têm peso significativo e
movê-lo ou colocá-lo em cima. exercícios de peso corporal têm o seu valor, mas são limitados
em sua capacidade de desenvolver força ganhos significativos. O programa SEAL FIT treina
força 3 dias por semana. A nossa programação gira entre total do corpo, corpo superior e
inferior do corpo exercícios. definições:
Muito simplesmente, ficar forte permite transportar o material mais pesado, o que o torna
mais útil para sua equipe. trabalho de força sustentada irá prolongar a duração de rajadas
curtas de energia fornecida por vias de energia anaeróbios, bem como a eficiência dos
movimentos musculares permitindo mais peso a ser levantado, e levantada ao longo do
tempo.
força funcional significa que temos forte de uma maneira funcional - que agachar,
levantar, empurrar e puxar usando movimentos que são naturais, seguros, holística e
envolver o núcleo antes de usar as extremidades. desenvolvimento da força funcional
requer o desenvolvimento força do núcleo simultânea. Nós combinamos o nosso

trabalho de força e durabilidade para garantir a estabilidade do núcleo cresce ao lado de
força.
Força relativa significa que a força é exibido em relação ao tamanho do veículo de entrega. Um
homem de 165 libras com um elevador morto 300 lb (1,8 lbs levantada por libra de peso corporal) é
relativamente mais forte do que um homem de 210 libras com um elevador morto 350 lb (1.6), embora
o homem é maior elevação mais peso.
“Comece fazendo o que é necessário, em seguida, o que é possível, e de repente você estará fazendo o
impossível.”
- Francisco de Assis
força absoluta é definida como a quantidade de força músculo-esquelético pode gerar para
um esforço máximo, independentemente de tempo ou peso corporal.
Esta forma de força pode ser demonstrada ou testados na sala de peso durante o
desempenho de um, único elevador máxima repetição. Enquanto apenas levantadores de
peso precisa para maximizar e demonstrar este tipo de força na competição, todos os atletas
precisam desenvolver força absoluta como base para outras habilidades bio-motorizados, tais
como velocidade força, resistência de força, agilidade, etc.
força absoluta é exibida através de duas ações musculares:
1. Força concêntricos: a capacidade de superar uma resistência

por meio de contracção muscular, ou seja, o músculo diminui medida que se desenvolve a
tensão.
2. Força excêntrico: exibido quando um músculo alonga quanto
que produz a uma resistência. força excêntrica é normalmente de 30 a 50% maior do que a
força concêntrica, o que significa que você pode diminuir significativamente mais peso em
bom controle do que você pode realmente levantar.
SEALFIT utiliza elevadores Olímpicos e Poder Elevadores para construir a força relativa
e resistência de força. Nós usá-los porque:

1. elevadores Olímpicos de ensinar um atleta como explodir (para ativar um número máximo de
unidades motoras de forma rápida e simultaneamente).
2. elevadores Olímpicos de ensinar a capacidade de aplicar força com os seus grupos

musculares na sequência correta (ou seja, a partir do centro do corpo para as
extremidades). Esta é uma lição técnica valiosa para qualquer atleta que precisa
para dar força a outra pessoa ou objeto.
3. elevadores Olímpicos de ensinar a acelerar objetos (incluindo outras pessoas), sob

diferentes graus de resistência.
4. elevadores Olímpicos ensinar como receber de forma eficaz as forças de outro corpo em
movimento.
5. Os movimentos reais realizadas durante a execução do

elevadores Olímpicos estão entre o esporte mais comum, funcional e
fundamental.
6. Os elevadores Olímpicos são relativamente fáceis de medir um atleta de

força capacidades de saída.
“Se fizéssemos as coisas que são capazes de, gostaríamos de surpreender-nos.”

- Thomas Edison

Exercícios de força principais:
Para o levantamento de esforço máximo, vamos utilizar o máximo de elevação 1 representante para definir
o bar para o nosso peso de trabalho. Muitas vezes vamos usar 3RM para elevadores, onde vimos os
nossos problemas de formulário experiência atleta ao fazer várias repetições, ou onde temos
experimentado lesões para ir muito pesado muito em breve. Estes incluem o levantamento terra e Back
Squat. Em ambos os casos (1RM ou 3 RM) o nosso objectivo não é o l máxima ift, mas para construir força
global e estabelecer o nosso peso trabalhando para nossas sessões de resistência.
Corpo lento:
• forma inútil
• frente Squat
• Voltar Squat
Corpo Total:
• Squat Limpo
• Limpa para Overhead (Squat Clean & Empurre Imprensa e Poder Clean & Jerk)
• Thruster
• O / H Squat
• Arrebatar
Tronco:
• pressione
• empurre Imprensa
• empurre Jerk
• Ponderada Pull-up
• Supino
“A recompensa de uma coisa bem feita é ter feito isso.”

- Ralph Waldo Emerson
Exercícios de força suplementares:
exercícios de força suplementares são utilizados para apoiar primária para a variedade, o desenvolvimento
de habilidades funcionais, e sessões de capacidade de trabalho de alta intensidade, onde a movimentação
de cargas pesadas contradiz nossos objetivos. Estes exercícios incluem nossos chamados exercícios de
“complexos”, b ody g de peso ymnastics, e são conduzidos a partir peso, formatos de alta rep. Os exercícios
incluem, mas não estão limitados a:
Corpo Total:
• Bar Complexo de Bell

• Curtis P
• snatch Complex
• Snatch Punisher
• homem Máquina
• O exercício
• Thruster
• brocas KB e DB
Tronco:
• variações de pushup
• Pull-up variações
• Dips, trabalho Anel
• Obter ups
• Camarada carry e outros exercícios de equipe
Corpo lento:
• variações lunge
• step ups
• Air Squats
“Compromisso gera sucesso. Somente redobrando nossos esforços podemos melhor sucesso. Esperando
sucesso para motivar nossos esforços é jogada do perdedor.”
- Greg Glassman, fundador do CrossFit

Treinamento Capacidade de Trabalho
“Não deixe o que você não pode fazer interferir com o que você pode fazer.” --Anonymous
Formação para a capacidade de trabalho é feito quase todas as sessões de trabalho com FIT SEAL.
Precisamos nos preparar para a conhecidos e desconhecidos em nossa vida e trabalho. Preparação
para o conhecido no esporte é simples (embora o trabalho duro). CrossFit tem provado ser um
programa de treinamento físico geral extremamente eficaz para desenvolver uma ampla base de
condicionamento funcional. Nós encontrar este sistema de formação a ser indispensável e parte
integrante da FIT SEAL. Por que estamos em dívida do treinador Glassman pela sua criatividade e
generosidade.
CrossFit captura três elementos cruciais de formação eficaz e apresenta estes elementos
como um esporte para que os resultados são observáveis, mensuráveis e repetíveis. Os três
c primário Omponentes de trabalho formação de capacidade, com base em CrossFit, são:
variância constante - de tipos de exercícios, ferramentas, horários e locais. Nós gostamos de
mudá-lo para cima. A rotina é o inimigo.
“Eu nunca disse que seria fácil, eu só disse que vai valer a pena.”
- Autor desconhecido
Movimentos Funcionais - Stick para movimentos Padrão Universal Motor Recrutamento

encontrados na natureza. Evitar movimentos artificiais criados para ginásios artificiais que
resultam na "un-training" do corpo como um sistema. Tenha em mente que um músculo forte é
inútil a menos que aumenta a capacidade de trabalho no domínio do seu trabalho / trabalho /
esporte. A menos que seu esporte é o órgão de construção de treinamento para hipertrofia
(massa muscular) não é muito útil.
High Intensity - temporização treinos e tratá-los como um esporte é uma brilhante adaptação
de CrossFit, calendário WODs leva sua intensidade para novos níveis. No entanto, nem
sempre o tempo nossos treinos na FIT SEAL porque achamos que é insustentável a longo
prazo e pode levar a burn-out e cronômetro fadiga. SEAL FIT vai além CrossFit em que é
específico em

programação, híbrido em composição e Holística em foco no guerreiros mente, corpo e
espírito.
“O desempenho é diretamente correlacionado com intensidade. Intensidade está diretamente relacionada com o desconforto.”
- Greg Glassman
Dez Domínios de aptidão - a "cruz" em CrossFit significa que atravessamos de trem para
garantir que estamos a bater todos os dez medidas de aptidão o ver o curso de um s formação ESSÃO,
ou no mínimo uma semana de treinamento. Estes dez domínios são:
resistência cardio-vascular - a eficiência do seu sistema para "ir por muito tempo" utilizando
a via de energia oxidativa (onde o oxigênio é a sua fonte primária de combustível). Este é o
foco principal de atletas de resistência, tais como corredores e triatletas. É um aspecto
muito importante de um programa de formação de atletas guerreiro e um dos f UNDAÇÃO s"
da FIT SEAL.
Força - Trabalho duro. Superar a resistência. Pegar algo pesado. Ande com ele. Coloque-o
sobre a sua cabeça. Estas são as formas "simples, mas não é fácil" para obter forte.
Energia - Vencer a resistência de maneira repetitiva. Pegar alguma coisa, e andar com ele
por um longo tempo. Que exige resistência.
Flexibilidade - uma pedra angular da durabilidade. Flexibilidade e mobilidade articular são

essenciais para a gama completa de movimento. ROM completa leva a um trabalho mais
eficiente e evitar lesões. Aliás, a formação de um corpo flexível treina uma mente flexível, que é
um ingrediente importante de resistência mental. Ignorar esta em seu perigo.
Poder - Vem treinando capacidade de trabalho e usando movimentos explosivos como o

Clean and Jerk.
Rapidez - Mais uma vez, mais rápido! A necessidade de velocidade é mais pronunciada no domínio do desporto.
Ele não é um componente treinada de FIT SEAL. No entanto, fazemos um trabalho de sprint para construir a
capacidade para mover nossos corpos

e carregar o mais rápido possível para distâncias curtas, simulando as condições de um
tiroteio ou outra situação de crise.
“Se não há luta, não há progresso.”

-Frederick Douglass
Precisão, agilidade, coordenação e equilíbrio - Nestes últimos quatro medidas de fitness são o
domínio do desporto e não têm um papel significativo na FIT SEAL. No entanto, eles são treinados
colateralmente - o que significa que você vai aumentar a sua habilidade e capacidade nestas áreas
apenas como um resultado da forma como treinamos, mas não é um objetivo nem é a
programação específica para estes domínios de fitness. A única ressalva é se definirmos o
equilíbrio como o equilíbrio na vida, ao invés de equilíbrio do seu corpo em movimento.
Metafisicamente eles estão intimamente relacionados. Porque um atleta guerreiro deve ter uma
vida equilibrada, não é realista supor que treinar para o equilíbrio. Isto é feito através do nosso
treinamento durabilidade, onde incorporamos guerreiro yoga e desenvolvimento do núcleo.
“Divirta-se estragar ... isso significa que você está removendo o seu ego com o problema.”
- Greg Glassman

Endurance Training
O treinamento de resistência é bem conhecido por aqueles que vêm a SELE FIT. Endurance
e tradicional força “hipertrofia” treinamento (musculação) têm dominado a indústria de fitness
para os últimos 50 anos. Nós não queremos deitar fora o bebé com a água do banho com
todo o hype sobre o treinamento de alta intensidade. Nossa filosofia é que a resistência é
uma para o nosso sucesso fixando sub-, assim como stamina é.
Nós gostamos de nossos atletas para treinar provas de resistência fazendo que são de natureza
semelhante ao que eles irão sentir como operadores ou atletas industriais. Então, se você é um
guia de montanha, em seguida, pista de caminhada sob carga, ou escalar paredes rochosas
longos, em preparação para sua temporada é apropriado. Se você é um candidato SEAL seguida
longo macio corridas de areia e oceano nada são adequados. Se você é um bombeiro, longos
humps ruck são adequados. H ere são s diretrizes ome para correr e Rucking: duração: Sua forma
na corrida vai fazer uma grande diferença na sua eficiência, velocidade e impacto conjunto. Nós
ensinar “pose” em execução, o que é o melhor feito com tênis especiais. É difícil de representar
correr nas botas, mas os princípios ainda se aplicam. Essas habilidades são melhor aprendidas de
uma clínica como a clínica pós corrida. Outro recurso é “Chi Correndo”.
Os pontos formam-chave são:
• “Cair para a frente” para a próxima etapa
• Fique em pé e não se debruçado sobre
• Terra plana em meados da década de transmitir a parte do pé (em vez do calcanhar-toe

tradicional)
• Tomar medidas mais curtos para uma cadência mais rápida repetição (90 passos por minuto)

• rotat pé circular íon
• balanço do braço para a frente.
caminhadas mochila: “Rucking” pode colocar tensão séria sobre seu corpo e tentamos
limitá-lo a um par de vezes por mês. diretrizes:
• Não correr ou correr com seu pacote. Sim “acelerar” o seu ritmo de passeio. Se você
deseja executar com carga usar um colete de peso (ou seja: com Murph).
• footed plana terra
• Inclinar-se para o tranco - se esforçam para “cair” o próximo passo semelhante para posar em execução
• Aumentar a sua cadência, tomando medidas menores e mais rápidos
• Quebrar em suas botas
• Desgaste atrito engrenagem e dois pares de meias
• Prepare seus pés por longos humps com segunda pele ou pele toupeira para evitar
bolhas. Se uma bolha surge tratá-lo imediatamente.
• Transportar a carga em seus quadris, e não seus ombros. É por isso que cintos abdominais
foram inventados para usá-los
“Obstáculos são aquelas coisas assustadoras que você vê quando você tirar os olhos seus objetivos.” - Henry
Ford

Durabilidade formação
Durabilidade é a capacidade do atleta para ficar em seu jogo durante o longo curso e compreende
algumas habilidades duros e soft skills, semelhantes a resistência mental. Nós não são boas para
a nossa equipa se machucar antes de uma missão. Pior, somos uma responsabilidade absoluta
se machucar durante uma missão. Além disso, se queimar ou perder a motivação, então você
está à beira de ser uma responsabilidade para si mesmo e da equipe.
A maioria das lesões e acidentes surgem porque o indivíduo não tem conhecimento, ou não preparado.
Nossas diretrizes de treinamento-chave para a durabilidade são:
• Consciência: a consciência é uma habilidade macia que pode ser treinado. Sentado em
meditação é uma ótima maneira de começar. Procuramos mindfulness durante uma sessão de
treinamento. Isso significa que não i-pods pessoais, movendo-se deliberadamente e não às
pressas, ser observador do seu formulário de companheiros de equipe e ações, e consciente
da sua própria. É uma observação estranha que retardando a equipe para baixo muitas vezes
leva a mais rápida e melhor desempenho.
• Testemunho Força: A força do núcleo é extremamente importante. Em SELO FIT o núcleo é

todo o tronco do corpo. Tudo o resto é o “extremidades”. A força do núcleo é melhor
desenvolvido com exercícios totais do corpo, como o agachamento cima, limpa
agachamento, levantamento terra, etc. Nós também encontrar trabalho saco de areia para ser
um excelente exercício força do núcleo devido ao trabalho de rotação e instável carga. 15
minutos de saco de areia get-ups algumas vezes por semana irá desenvolver rocha núcleo
sólido. Nós especificamente treinar para durabilidade como o último segmento de nossas
sessões ... um “warm-down” das sortes. Usamos uma ampla variedade de ab e torso
exercícios para mantê-lo interessante.
• Flexibilidade e mobilidade: Muitas vezes ignorado pela CrossFit e tradicional multidão S &
C, esta é também uma peça fundamental de manter a durabilidade a longo prazo. Nós
especificamente perfurar para a mobilidade e flexibilidade durante as nossas sessões de
trabalho, e durante a fase de durabilidade da sessão. Nós temos alguns

brocas Tomamos emprestado e fez-se a manter os quadris e os ombros aberta e
saudável. versões curtas do nosso guerreiro da ioga são adições valiosas para
qualquer treino.
• Prevenção de Lesões: Preparando pés e mãos para atrito excessivo de caminhadas,

ou 100 exercícios pull-up vai prevenir lesões. Fazendo algumas quente ativa-se e
gama de exercícios de movimento antes de um treino vai ajudar a evitar lesões de
choque, como isquiotibiais puxados.
• Hidratação e reabastecimento: Basta dizer - beber toneladas de água fresca e utilizar

eletrólitos para evitar cãibras. Como regra, você deve beber ½ seu peso corporal em
onças durante todo o dia. Beber liberalmente antes, durante e depois de uma sessão de
treinamento. Reabastecer com um suplemento de proteína ou proteína lanche carregado
dentro de 30 minutos de uma sessão. Em sessões mais longas do que um lanche hora
durante o treino. Isso deve ser treinado para se tornar uma disciplina. Esporadicamente
lembrando-se de hidratar significa que você está desidratado. Desidratação e a
subnutrição vai levar a um desempenho em declínio, baixa motivação e lesões.
• Rest & recuperação: lá em cima com a hidratação e reabastecimento em importância. Tente

programa de recuperação em seu plano de treinamento. Se não, então ouvir o seu corpo e
incentivar sua equipe a tomar treinamento pedidos de tempo, ou dias de folga, quando se
sentem esgotados. Em geral, programar três dias rígidos seguido por um dia de recuperação
activa (LSD), seguido por dois dias de disco rígido e um dia de descanso total. CrossFit
segue a 3 em diante, um fora do modelo. O que funciona para você, enquanto você começa
a recuperação que você precisa. Para descanso, para tentar obter 8 boas horas de sono por
noite. Nós sabemos que nem sempre é prático para os operadores. hormonas de
crescimento só liberar quando você deixa cair no sono REM, que está em seu terceiro ciclo
de sono. Evite açúcar (álcool) antes de dormir, uma vez que irá inibir seus padrões de sono
e dificultar a recuperação muscular e crescimento.

Resistência Mental Training
“A dor é fraqueza que sae do corpo” - um SEAL da Marinha
Resistência mental é um conceito elusivo fácil de falar sobre isso, mas difícil de exposição. Ou
você tem ou você não. Há muitos pretendentes em nossa sociedade, onde os padrões são tão
frouxa que se pode sentir difícil para evisceração-lo através de um jogo de basquete pick-up.
Acreditamos que Resistência Mental é uma capacidade humana que precisa ser treinado ou
não se desenvolver. Por outro lado, também pode ir macio, se não treinados. Nosso trabalho
com os candidatos selar e atletas industriais nos mostrou que o treinamento físico duro durante
domínios de tempo longos, com o trabalho que causa sofrimento, desenvolve a auto-confiança
e coragem. Os gregos entendiam isso bem. O sofrimento foi distribuía para jovens estagiários
Spartan agoge diariamente em doses elevadas até que eles forjaram mentes de aço.
"A dor é fraqueza que sae do corpo" significa que a dor de uma sessão de treinamento é
fazer você mais forte mentalmente, não apenas fisicamente. Quando a mente está fraca, o
corpo irá falhar. Quando forte, quase não há fim para o que o corpo humano pode suportar.
Características da mentalmente forte incluem:
• Disciplina
• Clareza de pensamento, enquanto sob coação
• Calma no meio do caos
• Sofrendo em silêncio
• Familiaridade com dor e desconforto (dor é seu amigo!) Parar não é uma opção.
Curiosamente, esta é a característica um personagem que define quem consegue
treinamento SEAL, e que ressoa. Também define quem sobrevive uma situação de
sobrevivência ou de uma doença terminal. É força mental, que o não pegue a para uma
resposta, parar nunca, nunca, nunca nunca (Teddy Roosevelt) que faz a diferença entre a
vida ea morte, o sucesso eo fracasso.

“Não há limites. Há planaltos, mas você não deve ficar lá, você deve ir além deles. Um homem deve
exceder constantemente seu nível.” - Bruce Lee
Curiosamente, força mental também é quase impossível medir com um teste de aptidão
simples ou avaliação psicológica. Mesmo depois de testes psicológicos rigorosa, e triagem de
fitness, tendo até um ano para preparar um candidato Navy SEAL para o programa BUD / s,
cerca de 80% irá falhar. Eles simplesmente estavam mentalmente fraco. Alguns dos princípios
pelos quais vivemos na FIT SEAL para construir força mental incluem:
• treinamento físico duro é uma das melhores maneiras de fazer isso. Mas não é natural para a
maioria das pessoas.
• Bom treinador é muito útil para treinar força mental
• Desconhecimento de uma situação, e falta de confiança pode enfraquecer alguém que está
provado "duro" em um domínio diferente. Eu vi SEALs consideradas mentalmente agitar duro
em suas botas, enquanto olhando para o abismo de 20.000 pés perguntando se eles vão
sobreviver seu primeiro salto HALO. Em outras palavras, você deve treinar especificamente
em um domínio para ser mentalmente forte nessa arena. Um guerreiro deve treinar como um
guerreiro, um mergulhador como um mergulhador, um jumper fumaça como um jumper de
fumaça.
• Ser funcionalmente ajuste faz uma grande diferença. O instalador você é, menos
você sofre, menos propenso a lesões, mais forte é a mente. É uma espiral
ascendente.
Algumas dicas para treinamento resistência mental usando aptidão:
• Cuidado com seus pensamentos! Preste atenção ao que está passando por sua mente.
Tente criar um espaço, um momento, entre quando um pensamento surge, eo julgamento
imediato do que o pensamento. Esta prática é chamada de "Mindfulness", e permite-nos
evitar pensamentos venenosos e em vez direcionar nossos pensamentos em direções
poderosos. Um pensamento fraco é "Eu não posso terminar este, eu estou morrendo
aqui!" Um pensamento poderoso é "Isto é maldito difícil - eu adoro isso" No nosso SEAL
FIT Kokoro (espírito guerreiro) campos, nós fornecemos algumas metáforas fortes e
imagens mentais para ajudar a manter a mente focada em conceitos poderosos.

• Use um mantra. Durante BUD / s eu iria cantar uma cantiga pequena poderosa para
mim nas corridas longas que iria manter minha mente focada em algo diferente do
que a dor do momento. Contando também funciona bem. Contagem a 10, em
seguida, iniciar a um novo. O mantra e contar são técnicas de concentração que se
assemelham a meditação Zen, uma forma de meditação com foco usado por monges
guerreiros e artistas marciais para focar sua concentração em "um ponto." Este "um
pontas-ness" manter a mente clara de pensamentos fracos que podem desviá-lo de
seu objetivo ou o cumprimento da missão. Isso soa como uma prática simples, mas
como de costume, o simples não é fácil.
• Concentre-se em metas de curto prazo. No BUD / s fomos um evento de treinamento

de cada vez e olhou para a frente para as refeições. Trabalhou como mágica! Leva
algum tempo para encurtar o seu foco, se você está acostumado a "viver no futuro,"
mas há um segredo escondido aqui e é chamado de "presença". Viver em presença é
como estar em um perpétuo "zona". Difícil de alcançar, mas a prática de se mover em
direção a esse objetivo é a chave.
• Não traga uma faca para um tiroteio. Esteja preparado para o conhecido e
desconhecido. Se você acha que o mundo vai "luta justa", então pense novamente.
Prepare-se para o pior e esperar o melhor.
• Desenvolver a fé - em si mesmo, os outros ou um poder superior. A fé pode ser um

motivador imparável.
• Seja entusiasta. Seja o bulbo luz na escuridão para o resto da equipe. Sua energia
irá elevar aqueles ao seu redor, e você também. Abraçar o chupar e canalizar a no
sentido positivo. A energia negativa pode drenar você muito rápido.
• Use humor liberalmente. Pensei BUD / s foi o momento mais engraçado da minha
vida. I nunca rido tão duro como eu fiz nas loucuras e truques do quadro de
formação. Brincadeiras com sua equipe e tentar superar um ao outro com piadas
bobas.

“Não é se você é derrubado; É se você se levantar.” - Vince Lombardi
• Pense como um sobrevivente. Autor Laurence Gonzales estudou sobrevivência, e

curiosamente sua análise parece muito com o nosso ponto de vista de resistência
mental é, para Whit:
1. Perceber a sua situação com precisão (ou seja: não na negação) e acredito que
você pode sobreviver.
2. Mantenha-se calmo. Use sua raiva para concentrar sua energia. Gerenciar
sua dor.
3. Analisar e plano. Se organizar, definir uma rotina e ser disciplinado.
4. Seja decisivo na ação. Não congelar e esperar por alguém para

resolver o seu dilema.
5. Encontre pequenos sucessos para animá-lo
6. Acredite - ter fé
7. rendição à realidade da situação e trabalhar dentro dele. Esqueça
sobre o resgate, o foco em sobrevivência.
8. encontrar alguma maneira de aproveitar a viagem sobrevivência: cantar, tocar
jogos mentais, mantras, etc.
9. Tire os olhos a si mesmo e ajudar a outra pessoa, se houver.
10. Estar abertos e observar a beleza sublime da natureza

11. Faça o que for necessário (Aron Ralston)
12. Nunca desistir. (Apollo 13)

Trabalho em equipe Formação e Liderança
“Nunca, nunca, nunca desista” - Winston Churchill
O treinamento é uma arena eficaz formação teambuilding e liderança quando programado e

treinou com este objetivo em mente. Injetando uma liderança ou broca equipe na equação
quando a equipe está cansado e sob estresse simulado é uma ótima maneira de testar e
inculcar habilidades de liderança. Sua equipe pode realizar tecnicamente, enquanto sob
coação? Será que eles “ir para dentro” ou cuidar de seus companheiros de equipe? Que
intensifica a liderar quando há um vácuo? Temos um longo fundo de ensino de liderança e
formação de equipes e acredito firmemente que esses atributos podem ser treinados. Dito
isto, a “vontade de liderar” deve vir de dentro. Programe a sua Unidade ou Team PT com a
liderança, trabalho em equipe, força mental e durabilidade como metas. Após o SEAL on-line
FIT.com WODs e modificá-los para uma equipe é um bom começo.
“Quando você chegar ao fim de sua corda, amarrar um nó e pendurar.”

- Franklin D. Roosevelt
Aqui estão algumas táticas para usar a sua equipa PT como uma experiência de trabalho em equipe e
desenvolvimento de líderes:
• Treinar sua equipe para ser auto-suficientes com preparando o treino, a criação de
estações e cargas antes de ser dito para fazê-lo, quebrar as coisas e limpeza sem
avisar. Características de uma grande equipe são quando cada pessoa assume a
responsabilidade pessoal para o treino - desde o planejamento, para configurar,
equipamentos e segurança, transições, o bem-estar de seus companheiros de equipe,
etc.
• Companheiros de equipe verificar quanto seu ego na porta. Responsabilizá-los

se eles deixam seu ego ficar no caminho de eficácia da equipe. A melhor
maneira de fazer isso é ter a equipe

chamá-lo de fora. Também usar o interrogue para corrigir as deficiências de forma e
caráter.
• Humor: se divertir, contar piadas. Humor é uma característica da resistência mental e

uma equipe que brinca em boa forma (ou seja: não dirigido às custas de ninguém, nem
cáustica ou degradante) durante o trabalho duro é uma equipa sólida. A equipe de
treinamento geralmente leva a carga no departamento de hilaridade. Durante o
treinamento SEAL BUD / s eu estava convencido que enviou o quadro para a escola
engraçado. Nós rimos todo o caminho até 6 meses de inferno.
• Incentivar a equipe e exigir plena medida. Chamar alguém deixando-o em cima da mesa,
enquanto o resto da equipe é colocar para fora. Chamar alguém com números
questionáveis em uma contagem. integridade absoluta no esforço de trabalho Teams
deve ser martelada em todos os momentos. Exigir transições rápidas entre as séries, e
sessão de trabalho com pouco ou nenhum descanso. indivíduos treinador para
cronometrar seu “descanso” e transições pelo sopro (limite para 3-5 respirações) e
treinar a equipe para mover “rápido, mas não caoticamente” através das sessões de
trabalho.
• Treinar a equipe para carregar a desafiar padrões pessoais. Quando as sessões de

trabalho têm mais de uma pessoa no bar, emparelhar estagiários de força similares
juntos e carregar a barra um pouco mais pesado do que a pessoa mais fraco.
Considere ter os membros mais fortes realizar uma representante adicional ou dois.
Permita-lhes para adicionar / subtrair o peso (como sessões 3RM, e talvez força
sessões Vigor, se você não está pressionado pelo tempo. Evite sobrecarregar sob o
risco de retardar a equipe para baixo ou causar ferimentos.
• Desenvolver uma cultura de equipe de trabalho seriamente duro e respeito mútuo.

Divirta-se, limitar observações cáusticas e encorajar um comportamento “silenciosa
profissional”. O orgulho que vem de realizar as WODs punição de SEAL FIT devem
ser compartilhados internamente, não externamente com bravata. Lembre-se, há
sempre alguém lá fora fazendo isso mais difícil, melhor, mais forte ou mais rápido
do que você. A chave é treinar duro, forte

e rápido a cada dia. No longo prazo, é o homem / equipe melhor treinada que
vence, não o mais talentoso.
• Treinador com uma presença forte e não hesite em treinar durante o WOD ao lado
de sua equipe. “Nós comemos nossa própria ração” é o nosso mantra no centro de
treinamento FIT da SEAL. Os caras adoram quando o patrão pode vencê-los em um
WOD. Mesmo se eu não vencê-los (que é frequentemente o caso) Eu sempre
colocar para fora 100% de chumbo por exemplo. Trabalhar fora e treinar ao mesmo
tempo é um pouco de uma dança - o treino pode ser menos intensa do que você
gostaria, porque você tem um olho sempre colados sobre a ação e está pronto para
resolver qualquer problema que surja. Você deve estar totalmente presente e
consciente, prestando atenção para as questões de segurança, os desafios de
carga, forma, oportunidades de construção em equipa, desafios de liderança, falhas
de equipamentos, modulação de intensidade e outras nuances, enquanto você
também estão jogando cargas sobre sua cabeça. Treinando SEAL FIT pode ser
muito gratificante.
• Seja paciente. A segurança é primordial. Sua equipe não é muito eficaz se um terço
delas estão no banco. Há sempre um amanhã se o equipamento, tempo, ou qualquer
outra coisa desafia seriamente a praticidade e prudência de furar com o plano. “Nenhum
plano sobrevive ao primeiro contato” é uma referência a planos militares reunidos a
realidade do campo de batalha. A mesma coisa com FIT SEAL. Planeje seu mergulho, e
estar preparado para mergulhar seu plano, mas também não hesite em ser flexível, se as
circunstâncias são desfavoráveis. Não apresse as coisas que não deve ser apressado.
Modifique o treino na mosca, se você está ficando sem tempo ou espaço, ou se ele não
está funcionando para fora como você pensava que seria. Nós modificar o tempo todo no
centro de treinamento FIT do SELO - que mantém a equipe em seus dedos e
acostumados a mudança constante. Isto constrói a resistência mental e flexibilidade.
• o time do técnico para apoiar rapidamente um companheiro ferido, em seguida,

voltar para a luta. Uma equipe durável irá vestir a ferida e treinar com a dor dos
ferimentos leves. Show-parando

lesões são tratadas imediatamente e com atenção médica adequada. Ter sempre
um kit de primeiros socorros na mão, e um plano médico básico (que é o “doc?”,
Onde é a sala de emergência? Onde está o kit med? Quem é o motorista? Quem
vai chamar 911 se necessário? Etc.).
• Não deixe get perfeito no caminho de formação sólida. Um fragmento de conversa perfeito
leva anos para se desenvolver. Basta fazê-lo (com segurança em uma carga adequada), e
obter melhor no fazer. Mesmo com um WOD equipe - um WOD perfeitamente desenhado é
como um plano de missão perfeita - ela pode não sobreviver ao contato com o inimigo!
“Sou apenas um homem comum, mas, por George, eu trabalhar mais nisso do que o homem médio.”
- Teddy Roosevelt
Equipe de liderança PT:
• Ter a equipe configurar o espaço de treino e cargas com antecedência para que
você possa começar imediatamente após a breve.
• Informar a sessão como um mini-PLO. Situação, Mission, Execução, Controle e
Comando, Logística, Segurança, etc. Novamente, isto pode ser SOP por isso
não é um processo lento ou trabalhoso. A breve sessão deve ser apenas alguns
minutos, e é o tempo para garantir que todos é cristalina sobre o que se espera
deles, e o fluxo da sessão de treinamento. Boas equipas tomar o tempo para
informar bem.
• Seja o capataz se a sessão está se movendo muito lentamente, ou a equipe é muito

falador ou motivados un-. Obter o treino indo o mais rápido possível. Levar as
pessoas em movimento é a melhor maneira de obtê-los motivados.
• Treinar a equipe para cuidar de engrenagem da equipe em primeiro lugar, em seguida,
equipamento pessoal.
• Discuta cada sessão de treinamento. O foco do debrief é lições aprendidas,

vitórias pessoais e desafios, e outs call para o mau desempenho. Chamar alguém
de fora deve ser não-pessoal - o que significa que não é um ataque pessoal, mas
uma oportunidade de ensino. O companheiro de equipe de ofensa não deve deixar
sensação castigado, mas sim que seu desempenho foi

observados e agora ele está motivado para não repetir o mau desempenho.
projeto equipe PT:
• Trate cada sessão de treinamento como uma missão curta

• Comece com os objectivos da sessão. Planejamos nossas sessões de treinamento
mensal e construir os objetivos no plano para que não perca ou repetir coisas. O plano
deve incluir as fases de treino, cargas, repetições, conjuntos, programado ou não
programado, que está liderando, as atribuições da equipe (se necessário), etc. Muito
disso pode ser “SOP” para que ele seja feito como rotina.
• Determinar limitações de tempo

• Determinar equipamentos necessários e outros recursos (água / alimentação,
transporte, etc.)
• Determinar habilidades para ser treinado, tanto habilidades duros e moles
• Equilibrar a sessão com base na aptidão e nível de habilidade da equipe
• Adicione um pouco de competição inter-equipe para o segmento de Trabalho Capacidade - que

paga para ser um vencedor.
• Considere um tema para o WOD: ou seja: referência Hero, Perfil Missão completa,
etc.
“A menos que um homem se compromete mais do que ele possivelmente pode fazer, ele nunca vai fazer tudo o que puder.”
Henry Drummond

Nutrição
“Morder mais do que você pode mastigar , Em seguida, che w-lo.” - Ella Williams
SEAL FIT se concentra principalmente na qualidade dos alimentos que comemos, e, em menor medida,
da quantidade da mesma comida. Acreditamos que de extrema importância é o equilíbrio hormonal, e
mudando a sua alimentação do motor metabólico da cana-de-queimador para queimador de gordura. A
gordura tem
2,5 vezes a disponibilidade de energia como o açúcar, sem spiking seu nível de insulina.
grãos processados, na forma de pães, massas, cereais e a maioria das outras coisas em uma caixa com a
etiqueta, são o bain para a nossa saúde e fitness. Estes carboidratos processados entrar na nossa
corrente sanguínea mais rapidamente do que a glicose na forma de glicogênio, e enviar os nossos níveis
de insulina sobem vertiginosamente ao longo do dia. Quando ela cai de volta para baixo estamos enviou
uma mensagem “a fome hormonal” na forma de um desejo de ter mais do mesmo lixo. Neste ciclo vicioso,
o corpo queima o açúcar, e armazena gordura. É por isso que temos uma indústria de bilhões de dólares
vendendo produtos de baixa e sem gordura, como se a gordura era o inimigo. Não é. A gordura é boa (ou
deveríamos dizer boa gordura é bom). Torne-se um queimador de gordura e queimar gordura, ao invés de
armazená-lo.
COMER - à base de carne e legumes, nozes e sementes, algumas frutas, pouco de amido e sem
açúcar em 4-6 refeições por dia.
COMER - várias pequenas refeições por dia vs. 3 grandes queridos
EVITAR - carboidratos processados - pães, massas, cereais, exceto em dias de fraude.

Então, pizza. Recomendamos um dia de enganar a cada 3 ou 4 dias.
BEBER - 50-60% do seu peso corporal em onças cada dia.
BEIJO - mantenha isso simples, idiota!

GUARDA - um pronto fornecimento de alimentos disponíveis para fazer lanches e refeições Zona.
FAÇA ISSO 80% do tempo. Então enganar como uma mãe 20% do tempo. A vida é muito
curta para ser perfeito!
ZONA Quantidade: BLOCO - uma unidade de medida usada para criar refeições equilibradas
- proteína de 7 gramas
- 9 gramas carboidratos
- 3 gramas de gordura
PROTEÍNA - identificar este pela primeira vez em cada refeição
GORDO - quantidade de uso como seu “haste de controle” (+/- conforme necessário para ajustar os níveis de
energia, a saciedade, e “magreza”)
CARBS - Obter a partir de fontes vegetais verdes. amidos limite. Eliminar glúten e grãos
processados na forma de massas, pães, cereais.
LEITURA RECOMENDADA
• Natural Hormonal Enhancement, por Rob Fagen
• A Paleo Solution, por Robb Wolf
• Paleo Diet para Atletas
• The Blueprint Primal, por Mark Sisson
• “Uma semana na Zona”, de Barry Sears
• “Refeições Zona em segundos”, de Barry Sears
• “O Princípio Schwartzbein” por Diana Schwartzbein
• “Tradições Nutricionais” por Sally Fallon
PRODUTOS RECOMENDADOS
• Dr. Schulze SuperFood - 100% de vitamina orgânicos, minerais e concentrado de
ervas
• ômega-3 - suplemento de óleo de peixe
• Protein Natural Whey - gama completa, não desnaturada, suplemento de proteína de soro
de leite

recomendações de compras
• Loja em torno das bordas da loja, e não nos corredores

• Procure por “certificado” orgânicos sempre que possível
• amendoim / amêndoa / manteiga de caju Natural
• Carnes - magra, orgânica, pastagem, vacas free-range, sem hormônios ou
antibióticos
• Frango / aves - free-range, sem gaiola
• Milk - leite cru, inteiro
• Ovos - free-range, gaiola livre galinhas
• Pão / massas / Cereal - EVITAR. Se você deve comer usar Sem farinha
“enriquecido” - uso brotou grãos ou de grãos inteiros
• Gorduras saturadas - Bom para você. Deve manter o açúcar (e ingestão de carboidratos
processados de baixa ou você vai armazenar gordura!).
• Gorduras - azeitonas, azeite, nozes, sementes, abacates

Peso Corporal Apenas programa de cinco semanas
O único programa Peso Corporal não usa Elevadores Olímpicos ou outras ferramentas ponderada. Você vai precisar de
uma corda de pular, barra de pull-up e uma boa dose de energia embora. Este é o lugar para começar se você é novo
para CrossFit ou SEALFIT e precisa condicionar seu corpo para a próxima fase do treinamento. Além disso, esse
programa é ótimo para usar em ambientes austeros. No entanto, nós encorajamos você a construir suas próprias
ferramentas nesses locais. Use o BLOG SEALFIT.com e fóruns de idéias sobre o que as ferramentas austera são
melhores para você.
Como sempre o Blog SEALFIT.com Fórum são o seu lugar para tirar suas dúvidas sobre qualquer
um dos movimentos e WODs que você encontrar neste livro. Boa sorte e treinamento seguro!
“Quanto maior o obstáculo mais glória em superá-la.” - Confucius

Semana 1
Dia 1 - Introdução à Air Squats
Aquecer: Assista ao vídeo e praticar 25 agachamentos.
Capacidade de trabalho: Execute 5-séries de 20-repetições com um 200 meter run depois de cada set. Registrar
seu tempo para acompanhar os seus resultados.
Esfriar: caminhada de 1 milha e longo trecho.
Treinando Notas: O agachamento ar é realizada com os pés na largura dos ombros, calcanhares
firmemente plantados no chão, estender os braços diretamente na frente de você e fingir que
alguém está puxando em seus pulsos. Agora empurre o seu fundo ligeiramente para trás e
sentar-se sem dobrar as costas. Mantenha o seu arco lombar engajados e apertado, manter os
calcanhares firmemente plantados, obter seus quadris abaixo da linha do joelho. Na parte inferior
mexer os dedos dos pés para garantir o seu peso está em seus calcanhares.
Após a pé, levante-se em um movimento explosivo e empurrar os quadris ligeiramente em

hiper-extensão. profundidade total, quadris aberto na parte superior, envolvidos arco lombar e saltos
firmemente plantadas é a chave. Aqui está um link de vídeo para ajudar você a ver o agachamento ar
em ação.
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_AirSquats.wmv
Diário:
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Dia 2 - Introdução à Burpees
Aquecer: Assista ao vídeo e praticar 10-burpees.
Capacidade de trabalho: executar 21-15-9 de burpees com um 200 meter run depois de cada set.
Registrar seu tempo.
Treinando notas: Burpees são iniciados a partir da posição de pé, soltar o seu corpo
vigorosamente no chão chutando seus pés para trás, a terra na posição push-up e abaixe-se
com velocidade acelerada até que seu peito está tocando o chão. Explode a partir do solo
para a posição de pé e realizar um salto de 6” polegadas, bem como bater palmas em cima
uma vez. Aqui está um vídeo para ajudá-lo. http://media.crossfit.com/cf- vídeo /
burpee-race.wmv
Diário:
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Dia 3
Aquecer: 400 metros jog lento.
Capacidade de trabalho: corrida de 1 milha.
Esfriar: caminhada de 1 milha e SealFit Broca Hip Mobility, consulte

SEALFIT.com exercício vídeos
Treinando Notas: Executar, não andar!
Diário:
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Dia 4 - Dia de descanso
caminhada de 1 milha e longo trecho.
Diário:
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Dia 5 - Intro em Butterfly Sit-ups
Aquecer: Leia treinando notas e praticar os representantes de 10 perfeitos.
Capacidade de trabalho: Completas 21-15-9 repetições de cada um dos seguintes borboleta sentar-ups,
chaleira sinos balanços, e agachamentos; completar uma execução 400 metros depois de cada conjunto de
repetições.
Treinando notas: A borboleta sente-se é realizado com as solas dos pés colocados juntos e
perto da virilha. Ao realizar esse movimento os músculos abdominais são mais isolado e o
estresse sobre os quadris e quads é eliminado. Também não apoia seus pés ou colocar as
mãos atrás do pescoço, em vez colocar as mãos em linha reta acima da cabeça com os
braços estendidos. Jogar os braços para a frente e puxar o corpo para cima na posição
sentada. Sente-se todo o caminho até e tocar os dedos dos pés com as duas mãos. Colocar
uma toalha enrolada ou usando um Mat Ab sob o arco lombar vai aumentar muito o sucesso
deste exercício.
Diário:
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Dia 6 - Intro to Cheek to Ground Push-ups
Aquecer: Leia treinando notas e praticar a 10 reps.
Capacidade de trabalho: 21-15-9 da bochecha até o solo flexões e uma corrida de 400 metros depois de
cada conjunto.
Esfriar: caminhada de 1 milha e alongamento.
Treinando notas: Você vai assumir a posição push-up com os joelhos do chão. Você vai
abaixar-se até que sua face direita toca o solo e, em seguida, explodir rapidamente para
cima até que seus braços estão totalmente bloqueado e, em seguida, repita desta vez
tocando a bochecha esquerda para o chão.
Diário:
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dia 7
Aquecer: 400 metros jog lento. Ir para POSE técnicas de execução e prática.
Capacidade de trabalho: corrida de 2 milhas.
Esfriar: 1-milha estrita POSE prazo.
Treinando Notas: POSE execução é realizada nos dedos do pé. Enquanto você corre, você levantar
o joelho alto e em vez de deixar o calcanhar tocar o solo primeiro você atingir o chão com o dedo do
pé em primeiro lugar. Há muito mais também, mas não vamos tentar escrever um livro. Corra como
um velocista para a distância, sim, fere os tendões de Aquiles, mas no longo prazo, a sua muito
melhor para você.
Diário:
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semana 2
caminhada de 1 milha e longo trecho
Diário:
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Dia 9 - Intro aos saltos da caixa
http://media.crossfit.com/cf-video/boxjump.wmv
Aquecer: 50 agachamento de ar, 25 joelho para peito pula, frente e traseira, lado a lado
curvas torso.
Capacidade de trabalho: Cinco rodadas de saltos 15-box e 15-BF abdominais. Use um objeto 18-24'
para saltar sobre. É claro que não há qualquer descanso entre os rounds. Deixe os abdominais tornar
o seu descanso. Aprenda a respiração.
Esfriar: 400 pé metros, trecho completo.
Treinando Notas: O salto de caixa é essencial para a construção de ossos fortes e poder
explosivo. Se você não pode fazer um 18' saltar-los simplesmente diminuir a altura a uma altura
que você pode fazer. Após o desembarque em cima do objeto abrir seus quadris e ficar
completamente ereto. Esta não é a prática de futebol; precisamos engrain extensão completa dos
quadris em sua memória muscular. Ir ou renunciar não importa. Não faça step ups, diminuir a
altura, se isso significa saltar 2' , em seguida, fazê-lo.
Diário:
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dia 10
Cindy http://www.vimeo.com/2711999
Aquecer: 25 repetições lentas e profundas dos seguintes, agachamentos e flexões.

Fazer algumas flexões, mas não se desgaste.
Capacidade de trabalho: Seu primeiro treino benchmark. Quantas rodadas Possível

(amrap) 20:00 de 5-pullups (ou sentar-ups), 10 flexões, agachamentos 15 de ar. Isto
equivale a 1 rodada.
Esfriar: caminhada de 1 milha, trecho de corpo inteiro.
Treinando Notas: Você deve ser tão esmagado após este treino que apenas sair do chão para
fazer isso de arrefecimento deve ser um esforço. Se ela não é então você retido e não precisava
dar-lhe o seu esforço completo. Seu objetivo é de 15 rodadas. Uma boa experiência CrossFitter e
SealFit atleta pode fazer 25 rodadas. atletas de hardcore estão colocando em 30 rodadas, mais.
Uma gama completa de movimento (ADM) é essencial. Eu vi a muitas pessoas e tentar enganar
lá caminho através deste treino. Se você receber cinco rodadas com grande amplitude de
movimento, em seguida, seu melhor do que 10 rodadas de porcaria squats ass meia e flexões.
Obter seus quadris abaixo seus joelhos e sua bunda no chão, tocar o peito e estender os
cotovelos cada rep. Obtenha seu queixo acima da barra e estender os braços. Atacar este
treino, descanso para não mais de 10 segundos de cada vez. Olhe no espelho agora e
diga-se o seu um mau mofo e atacar este treino. NÃO TE DETENHAS!!!!!!!!!!
Diário:
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dia 11
Aquecer: 25-joelho ao peito saltos, de 50 agachamentos, 50 abdominais, 800 metros jog.
Capacidade de trabalho: Cinco rodadas de: 10 caixa de saltos, a 10 abdominais, 10 agachamentos, e
uma linha 500 metros.
Esfriar: 500 fileira lento,

Yoga prancha coloca: 30 segundos cada
1) Regular a posição de push-up,

2) Um braço para cima e para a frente (r então L),
3) uma perna para cima (r, em seguida, à esquerda),
4) Superman representar (um braço, uma perna) alternativo. Mantenha o seu abs apertado.
Treinando Notas: Seu primeiro treino trio, este exercício é sobre a carga de trabalho
sustentada através de um domínio de tempo amplo. Deve demorar cerca de 30:00 minutos.
Faça o seu melhor para manter o mesmo ritmo ao longo de todas as rodadas. Se você tem um
cronómetro com um contador de voltas usá-lo. Você não quer usar toda a sua energia no
início, mas você também não quer guardá-lo até o fim. As poses de ioga são uma grande
rotina matinal. Fazer a mesma rotina dos cotovelos bem. Ele realmente mantém o núcleo
apertado, se você tem dor nas costas é uma ótima maneira de fazê-lo desaparecer por
algumas horas.
Diário:
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Dia 12- Dia de descanso
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dia 13
Aquecer: Um conjunto de 10 repetições para cada um dos seguintes, flexões, altos Sente, agachamento
ar, estocadas, de volta extensões.
Capacidade de trabalho: 3-milha corrida cronometrada
Esfriar: Um estiramento na perna longa, passar algum tempo de qualidade em seus isquiotibiais e
panturrilhas.
Treinando Notas: Log seu tempo, você vai se surpreender com o quão fácil esta corrida vai tornar-se
no futuro. Espero que seja uma evolução fácil hoje. Nós definitivamente colocar um monte de tempo de
sprint em, então vamos apenas ir para uma corrida agradável. Um tempo de execução razoável deve
ser 30:00 minutos ou menos. Quanto mais condicionado você recebe e quanto mais esforço o seu
poder para colocar em mais rápido os tempos se tornará. Nosso objetivo é a menos 21:00 minutos ou
correr.
Se você percebeu que tinha dor aqui estão algumas dicas.
1. Se os seus sapatos são velhos obter novos, esta é a razão número um para dor nas
pernas. Sapatos são como pneus; eles se desgastam, 150 -300 milhas por par.
2. Se você sentiu dor nos tendões de Aquiles, comprar alguns suportes de

calcanhar. Você pode encontrá-los em Rite Aid para cerca de US $ 5 dólares.
Eles vão elevar seus saltos apenas o suficiente para diminuir a fricção entre o
tendão e seu calcanhar.
3. Se você tem dor no joelho, tente colocar um envoltório da fita elástica em torno dele.
Comprar alguns envoltórios de gelo compressão da Rite Aid, US $ 15 dólares cada. Gelo
seus joelhos com estes envoltórios. Se a dor é muito grande, então, encontrar um
remador e fazer uma linha 5k.

Diário:
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dia 14
Aquecer: 800 jog metros, 25 agachamentos profundos, 25 pull-ups.
Capacidade de trabalho: Cinco rodadas de 20 lunges, 20 flexões e 400 pistas de metro.
Esfriar: 800 pé metros, trecho de corpo inteiro.
Treinando notas: Tocar o seu joelho no chão cada vez. Não bata-a para baixo e não fazer
wrestler caminhadas. Levante-se a cada rep. Sente-ups, tocar seus ombros e os dedos dos
pés em cada rep. Manter e sustentar.
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semana 3
Dia 15 - 'Baby Murph'

http://www.navy.mil/moh/mpmurphy/
Seja seguro em seu irmão viagem!
Aquecer: 800 jog metros, 10 ou mais repetições de cada
Capacidade de trabalho: 400 operação do medidor, agachamento 50-ar, 50-flexões, 50-, 50-situps Pullups,
400 metros de execução.
Esfriar: 400 caminhada, poses de ioga, alongamento de corpo inteiro.
Treinando Notas: Estamos preparando você para um treino chamado 'Murph'. Michael Murphy foi
premiado com a medalha de honra para colocar sua vida em risco para salvar seus companheiros.
O treino que fazemos em seu nome é uma versão muito mais tempo, mais difícil deste. Focas se
reúnem uma vez por ano e fazer isso com nosso kit completo sobre. O treino nomeado em sua
honra é a seguinte:
'Murph' corrida de 1 milha, 100 flexões, 200 flexões, agachamentos, 300 prazo de 1 milha com
colete 45lb. Este treino separa da multidão. Aquele que pode fazê-lo sob a 45:00 minutos é
abençoada com todas as capacidades físicas Deus nos concedeu. A maioria das pessoas nunca
vai completar este treino; aqueles que o fazem nunca pode quebrar uma hora. Tudo que você vai
fazer isso em menos de 50:00 minutos, em poucos meses.
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Dia 16 -Resto dia
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dia 17
Aquecer: 10-50 metros sprints respiração espera.
Capacidade de trabalho: 20-40 sprints metro.
Esfriar: corrida de 1 milha.
Treinando Notas: Aumentar a velocidade de suas corridas durante o warm-up, começar devagar e
construir até a velocidade máxima. Descansar única 1:00 minutos entre as execuções.
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dia 18
Aquecer: 400 metros estrita POSE prazo.
Capacidade de trabalho: run de 3 milhas.
Esfriar: 1 milha lento estrita POSE prazo.
Treinando Notas: Vamos dar a técnica pose de funcionamento um pouco mais de

prática. Enquanto o seu correndo alternar entre as duas técnicas, seu e POSE.
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dia 19
Aquecer: 400 prazo e 50 agachamento
WOD: Cinco rodadas de 20 agachamentos e 200 operações de medidor, esperar 5:00 minutos e, em
seguida, fazer um conjunto de flexões max em 2 minutos.
Esfriar: jog de 1 milha.
Treinando Notas: Isso se parece muito com o seu primeiro treino. Vamos ver o quanto melhor você se
sente hoje, então você fez em um dia. Como sempre profundidade dos assuntos agachamento mais do
que a velocidade. Experimente e acelerar o ritmo de seus sprints.
Diário:
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semana 4
dia 21
Aquecer: 5-100 sprints metros, começam em 50% e construir cada sprint.
Capacidade de trabalho: 21-15-9 burpees com 200 meter run após cada conjunto.
Esfriar: corrida de 1 milha
Treinando Notas: Atacar este treino, terminá-lo sob 10:00 minutos.
Diário:
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dia 22
Aquecer: Nenhum, este é um treino de recuperação longo e lento que você não precisa de um
warm-up.
Capacidade de trabalho: Escolha um ou dois dos seguintes, 1 milha de natação, 2k linha, passeio de bicicleta
de 25 milhas.
Esfriar: caminhar para o chuveiro
Treinando Notas: Ontem foi um buster bola, usar este treino para começar as torções fora.
Diário:
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dia 23
Aquecer: 400 jog metros, 1 rodada de treino.
Capacidade de trabalho: Cinco rondas de 5-pull-ups, 10-flexões, 20-abdominais, 30-agachamento.
Esfriar: jog de 1 milha e alongamento.
Treinando Notas: Se você não pode fazer pull-ups ou tem uma barra de pull-up você pode
comprar esses itens de nossa loja.
http://shop.navyseals.com (Aptidão) Jornal:
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dia 24
Dia de descanso você sabe a rotina. Diário:
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dia 25
Aquecer: 50 metros de rastreamento urso. Mãos e pés no chão, GO!
Capacidade de trabalho: 50-40-30-20-10 de sit-ups após cada conjunto fazer 150- 140-130-120-110
de cordas de salto.
Esfriar: jog de 1 milha e alongamento.
Treinando Notas: Se você não tem uma corda de pular, você pode obter um em nossa
loja online.
http://shop.navyseals.com (Aptidão) Jornal:
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dia 26
Aquecer: 50-joelho ao peito saltos.
Capacidade de trabalho: 1-800 Sprint metros, 2-400 sprints metros, 4-200 sprints metros,
8-100 sprints metros.
Cool Down: 400 metros a pé e esticar Notas de
treinamento:
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dia 27
Aquecer: 100 polichinelos, 30 flexões.
Capacidade de trabalho: “GI Jane” o seu primeiro treino referência oficial. 100 Burpee puxa
para tempo.
Esfriar: 400 pé metros, uma grande extensão.
Treinando Notas: Realizar um burpee por baixo ou uma barra de pull-up ou anéis,
certifique-bar ou anéis são, pelo menos, um salto 8” acima suas mãos. Agora realizar uma
burpee e saltar para o pull-up e puxe o queixo sobre ou depois do bar ou anéis.
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semana 5
1-milha caminhada e alongamento
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dia 29
Aquecer: 100 lento POSE executar, 400 médio POSE executar
Capacidade de trabalho: 5k POSE executar
Esfriar: caminhada 400 metros
Treinando Notas: Isto não é uma corrida, correr em sua capacidade máxima, não andam.
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dia 30
Aquecer: três rodadas de 10 flexões, abdominais, chutes vibração
Capacidade de trabalho: 4 rodadas de tempo de 25-flexões, 50-abdominais, 50 4- contagem

vibração-retrocede (1-2-3-1, 1-2-3-2, 1-2-3-3 ... etc).
Esfriar: jog de 1 milha
Treinando Notas: Quatro chutes contagem de vibração são realizadas como se segue. Deite-se de
costas, coloque as mãos em forma de um diamante na pequena das suas costas. Traga seus pés
até seis polegadas fora da terra. Chutar a perna esquerda a 36” e as pernas alternadas. Mantenha
uma ligeira curva no joelho. Mantenha sua cabeça erguida e não colocá-lo no chão. Não coloque os
pés no chão para descansar.
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dia 31
Aquecer: 800 meter run, squats 25-profundas, lunges 30 longos
Capacidade de trabalho: Quatro rodadas de agachamento de 25 salto, 30 estocadas, e uma corrida de 400 metros
Esfriar: caminhada de 1 milha
Treinando Notas: squats salto são os mesmos que ocupa apenas no caminho até você
explodir em um salto. Lunges são realizados com o joelho tocando o chão em cada rep, ficar
em pé após cada greve no joelho.
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dia 32
Dia de descanso, caminhar uma milha e fazer um longo trecho.
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dia 33
Aquecer: nadar 500 metros
Capacidade de trabalho: mergulho de 1 milha, há piscina fazer 500 chutes 4-count vibração. Sidestroke
preferido, mas quem se importa apenas nadar
Esfriar: estiramento longo
Treinando Notas: A natação é uma outra faceta de um bom atleta. A desculpa que não podem
nadar é estúpido, você não pode nadar, porque você não nadar. Entrar na água e aprender a
sobreviver!
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dia 34
Aquecer: 400 meter run, cada: 30 segundos fazer 10 e 10
Capacidade de trabalho: 3 milhas prazo, no entanto a cada 5:00 minutos fazer 25- flexões e
25-squats
Treinando Notas: Quem se importa se parece ridículo, olhar no espelho em seu corpo e
pergunte-se se você está feliz com o que você vê.
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dia 35
Aquecer: desintegradores corpo 10 da prática, de 800 m de execução.
Capacidade de trabalho: 4 rodadas para o tempo de 100 Cordas de pular, Run 400 metros, 10
Bodyblasters (burpee pull-up joelhos para cotovelos)
Esfriar: Longo trecho.
Treinando Notas: blasters corpo irá testar a sua resistência mental, não deixe cair fora bar
ou anéis até que todo o rep é completa. Deixar ir depois de cada repetição é aceitável, mas
fraco, deixando ir entre pull-up e do joelho até o cotovelo é patético.
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dia 36
Dia de descanso, caminhada de 1 milha ou passeio de bicicleta de 5 milhas.
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Oito semanas para SEALFIT Programa
Semana 1
Dia 1
Aquecer: corrida leve de 15: minutos antes de alongamento. Concentre-se em isquiotibiais,

adutores, quads e quadris. 5 séries de 5 pull-ups, 10 flexões e 15 agachamentos em antes de
medir os 100 metros para o treino de força.
WOD: 100 metros de estocadas ponderados gerais com 45 Kgs. Braços travados e joelhos
para o convés para cada movimento para contar. Se tiver de parar, há uma penalidade de 15
push-up para cada infração que sobe 5 de cada vez. 15 pela primeira vez, 20 no segundo e
30 .... Quanto mais você parar, mais difícil fica.
Força: Descansar
Resistência: 45 minutos ruck marchar com 35 Kgs. Se estiver disponível, obter 10 minutos de tempo de
colina em uma inclinação modesta (5 - 10%, no máximo). Consistentemente mover, definir um ritmo e
cumpri-lo.
Os comentários de treinador: Equipamentos necessários-Ruck, saco de areia e 45 lbs.

Pós-treino hidrato, esticar, desenrole e gelo, se necessário.
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Dia 2:
Aquecer: Comece com um KB luz ou DB snatch, aproximadamente 20% do corpo peso 2 séries de
20 repetições. Passar para bombardeiro de mergulho flexões e fazer uma pausa quando você está
todo o caminho de volta com os braços estendidos. Realmente empurrar essas mãos no chão e
estender tanto quanto possível para esticar as articulações do ombro. Comece a luz com os squats
frente e mover-se em 5 - incrementos de 10 lb para descobrir que peso de trabalho.
WOD: Quantas rodadas você pode realizar em 10 minutos de 5 pull-ups, 10 flexões e 15

abdominais?
Força: Frente Squat 5 séries de 3 repetições, ir pesado
Resistência: Pace prazo: 07:30 - 08:30 por milha por 30 minutos. Encontrar esse ritmo e mantê-lo
o maior tempo possível. Anotar o tempo total que você está nesse ritmo. Vamos trabalhar em
aumentar esse limite para a capacidade de trabalho a esse nível.
Os comentários de treinador: Equipamentos necessários-bar Olímpico, peso e um lugar

para correr. Esperar, pelo menos, 3 horas após a + força e WOD antes de iniciar a
resistência. Pós-treino hidrato, esticar, desenrole e gelo, se necessário.
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Dia 3
Índice de referência: Isabel - 30 trechos em 135 libras para o tempo.
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dia 4
Aquecer: Comece com uma luz 5 minutos nadar ou correr e realmente aquecer os ombros,
isquiotibiais, adutores e virilha. O trabalho Sprint vai ser um intervalo de treino rápido e duro
para uma distância definida. Assim que estiver pronto chegar nele e empurre duro. Para o
WOD e força, começar a luz com as prensas de ombro e mover-se em cinco
- incrementos de 10 lb para descobrir que peso de trabalho. Ambos os exercícios são ombro
intensivo, por isso tome o seu tempo e realmente se concentrar em obter um trecho decente e
warm-up.
WOD: Trás Fran 9 - 15 - 21 repetições com 90 propulsores lb e pull-ups. Mesmo peso,
esquema diferente, treino totalmente diferente!
Força: Ombro press 3 séries de 3 repetições em seguida, deixar cair o peso em 20% e um conjunto máx.
Resistência: Nadar 800 metros com intervalos de 20 segundos ligado e 10 segundos desligado. Se há
piscina está disponível, execute 2 milhas com os mesmos 20 segundos ligado e 10 segundos fora do
intervalo.
Os comentários de treinador: Equipamentos necessários-bar Olímpico e peso. Endurance vai

vir em primeiro lugar hoje. Dividir o WOD e Força de distância e fazê-las 3 + horas mais tarde,
se possível. Pós-treino hidrato, esticar, desenrole e gelo, se necessário.
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dia 5
Descanso e dias de recuperação. caminhada leve ou outras atividades restauradores. Nenhum impacto
hoje.
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dia 6
Aquecer: Comece com um jog 15 minutos e começar a luz, praticando 2 conjuntos de 5 - 10

repetições de cada exercício antes de esticar a parte inferior das costas e ombros. Certifique-se
de que eles são aquecidos antes de começar o WOD.
WOD: 75 de cada exercício para o tempo: 20” caixa salta, limpa (a partir do deck) com 90 libras, 55
libras halteres ou sino chaleira balanços, pull-ups e joelhos para cotovelos. Chaleira sino ou
halteres oscilações precisa limpar pelo menos acima dos olhos e para cada salto caixa ou limpar
os quadris precisa abrir todo o caminho. Não há necessidade de completar um único conjunto de
cada vez. Quebrá-las em
Força: Descansar
Resistência: Ruck marchar com 35 lbs entre 30 e 45 minutos. Mantenha um ritmo

consistente.
Os comentários de treinador: Equipamentos necessários-bar Olímpico e peso. Esperar,

pelo menos, 3 horas após a + força e WOD antes de iniciar a resistência. Pós-treino hidrato,
esticar, desenrole e gelo, se necessário.
Diário:
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dia 7
Aquecer: 400 metros corrida leve, em seguida, prancha lateral esquerda 20 segundos,
prancha lado direito 20 segundos e 20 segundos de flexões, repetindo para tantas voltas
quanto possível, sem deixar os joelhos tocar o chão. Obter um bom trecho hoje todos, é um
desagradável sobre os ombros e parte inferior do corpo!
WOD: "Mile do diabo" (Menos o BAT vira ...)

Para tempo:
400m curta lunges 30 flexões
400m ampla salta 30 squats
400m Overhead carry # 45 / # 35 placa 30 burpees

urso 400m crawl
Força: 3 conjuntos de max flexões, 3 minutos de descanso entre cada.

Resistência: Descansar
Os comentários de treinador: Equipamento necessário- 35 # / 45 # placa ea 400 metros

medidos off. Obter esse warm-up e verifique se você está estendido antes da WOD. Obter
o WOD alinhados e bateu para fora antes do treino de força. Pós workout- hidrato, esticar,
desenrole e gelo, se necessário.
Diário:
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semana 2
dia 8
Descanso e dias de recuperação. caminhada leve ou outras atividades restauradores. Nenhum impacto
hoje.
Amanhã se preparar para um mergulho como parte do treino. Se há piscina está disponível ou não
uma opção, uma corrida será exibido como uma alternativa.
Diário:
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dia 9
Aquecer: corrida leve para: 15 minutos antes de se fixar em 5 rodadas de 10 pull-ups, 15

flexões e 20 abdominais. Com qualquer um haltere de 25 lb ou 35 lb esgueirar-10 turcos
get-ups de cada lado antes hidratante e esticar os ombros e costas. Trabalhar até o mais
pesado você pode bater todos os 5 mergulhos.
WOD: Descansar
Força: 2 conjuntos de 5 mergulhos em peso no máximo, seguido de mergulhos representante de peso corporal
max.
Resistência: Para tempo: 50 agachamentos e um chute de 250 metros, 50 flexões e um sofá

250 metros e por último 25 burpees + 500 metros de natação. “Pontapé” significa usando
apenas as pernas (kickboard é permitido e incentivado), “puxar” significa usar apenas os
braços (bóia perna e pás são permitidas) e “nadar” significa “nadar”!
Se há piscina está disponível: Para tempo-50 squats + 0,75 milhas run, 50 flexões e 0,75
milhas run e por último 25 burpees e uma corrida de 1,25 milha. do comentário do treinador:
Equipamento necessário- halteres, pull-up bar, peso, cinto de lastro e peso. Se você está
nadando kickboard, remos e uma bóia são agradáveis, mas não é necessário (eles certamente
fazer a vida mais fácil e permitem que você se concentrar na saída). Pós-treino hidrato, esticar,
desenrole e gelo, se necessário.
Diário:
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dia 10
Aquecer: Aqueça-se com uma linha de luz de 200 metros ou correr para 800 metros. Pegue
dois 25 - 45 lb halteres e praticar a variação dumbbell do arremesso antes de passar para o
bar Olímpico. Continue a fazer o mesmo lá. Quando estiver aquecido, esticar e ficar em 5
séries de 10 flexões. Hidrato e prepare-se para aqueles limpo e empurrões.
WOD: Com um relógio de execução contínua por 20 minutos, fazer um 135 libra Arremesso o
primeiro minuto, dois 135 libra limpo e empurrões aos dois minutos, três 135 libra limpo e
Jerks terceiro minuto ... continuar contanto que você é capaz. Após fracasso, cortar o número
total de repetições completadas em um minuto no meio e continuar para o resto dos 20
minutos. Mark baixo o número máximo de repetições completadas em um minuto.
Força: Descansar
Resistência: contra-relógio (tudo para fora esforço) - 2 milhas prazo. Aquecer-se conforme necessário (vitelos,
virilha, tendões e músculos quadríceps) antes de alinhar para um tudo para fora impulso.
Os comentários de treinador: Equipamentos necessários-bar Olímpico, peso e um lugar para correr.

Hoje, começar com a parte de resistência, enquanto você está fresco. Para testes de tempo (TT) é
um esforço todo para fora. Um estudo de observação sobre fraturas por estresse encontrei algo
interessante. Um rápido duas execução milhas tipicamente indicado menos de um risco de fracturas
de tensão. Obter sobre ele! Hidrato, esticar, rolar para fora e gelo, se necessário, depois de tanto o
WOD e a porção de resistência.
Diário:
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dia 11
Descanso e dias de recuperação. caminhada leve ou outras atividades restauradores. Nenhum

impacto hoje. Pegue um pouco de descanso, enquanto você tem isso hoje, amanhã e sábado
vão ser mais difíceis!
Diário:
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Dia 12:
Aquecer: Comece com 5 pull-ups, 10 flexões e 15 abdominais por 10 rodadas antes de se

estabelecer em um trecho sólida. Realmente rolar os ombros e quadris. Quando estiver pronto
mudança para um bar e começar com algumas ocupas aéreas de luz. Construir gradualmente até
peso de trabalho. Certifique-se de sua aderência é ampla o suficiente para que você pode despejar
o bar se você precisa. Proteja suas costas e ombros pessoal!
WOD: “Muito simples” Para tempo-100 ocupas aéreas com 3 burpees na parte superior da
cada minuto. Por exemplo 10 agachamento sobrecarga dentro do primeiro minuto, 3
burpees, 12 SST a segunda, 3 burpees ... até que todos os 100 está concluído. O peso é
de 65 a 90 lbs.
Força: Descansar
Resistência: Obter um sólido de aquecimento e esticar antes de executar, o remo ou a natação

um 5 - 4 - 3 - 2 - 1. Por: 5 min a 5 min fora, 4 min em 4 min fora, em 3 min 3 min fora, 2 min em 2
min fora, 1 min e em seguida em repouso. Mantenha o controle de suas distâncias.
Os comentários de treinador: Equipamentos necessários - Oly bar, peso e um lugar para correr.
Se possível dividir a parte de resistência longe da WOD (suas pernas estarão brinde por um
tempo de qualquer maneira) e esperar 3 + horas antes de começar a sua resistência diante.
Pós-treino hidrato, esticar, desenrole e gelo, se necessário.
Diário:
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dia 13
Aquecer: Obter uma minuciosa warm-up hoje antes da força e WOD. Antes de começar o
treino de força, esticar os isquiotibiais seguir a progressão mencionado na porção força. Uma
vez que você está pronto para o WOD, entrar em conjuntos de luz de ups pull, push-ups,
sit-ups e agachamentos. Estende, hidrato e empurrar duro.
WOD: "Algo Tabata Else"

Completa 32 intervalos de 20 segundos de trabalho seguido por dez segundos de descanso, onde os
primeiros 8 intervalos são pull-ups, o segundo 8 são flexões, os terceiros 8 intervalos são
abdominais, e, finalmente, os últimos 8 intervalos são squats . Não há descanso entre os exercícios,
marcar repetições totais de todos os exercícios.
Força: 5 x 3 Morto-elevador, de aquecimento com um peso mais leve, a adição de 5 - 10 libras de peso para cada
conjunto até peso de trabalho é atingida. Terceiro representante deve ser apenas tímido de falha de cada
conjunto.
Os comentários de treinador: Equipamentos necessários-bar Olímpico, peso e uma barra

de pull-up. Concluir a parte Força antes da WOD. Pós workout- hidrato, esticar, desenrole e
gelo, se necessário.
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dia 14
dia de recuperação, caminhada leve ou outras atividades restauradores. Nenhum impacto hoje,
apenas algo para tirar o sangue flui.
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semana 3
dia 15
dia de recuperação, caminhada leve ou outras atividades restauradores. Nenhum impacto hoje,
apenas algo para tirar o sangue flui.
Diário:
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Day16
Aquecer: Tome seu tempo e warm-up de qualquer forma você vê o ajuste. Grande carga de
trabalho hoje. Não queime tudo certo para fora dos portões. Benchmark- Barbara 20 flexões
30 flexões 40 flexões 50 Agachamento
5 rodadas com um descanso 3:00 minuto entre os rounds. Pós workout- hidrato,
Diário:
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Dia 17:
Aquecer: Pegue os sério gente hoje warm-up. Após uma luz nadar 200 metros para soltar e
warm-up os ombros e pernas, alongar e rolar para fora dos ombros. Quando você está
envolvido com a natação, sua maneira de trabalhar em peso lentamente para onde é difícil
obter todos os três representantes em nos pull-ups ponderadas.
WOD: Descansar
Força: Ponderada pull-ups 5 séries de 3 repetições. Peso Max, onde você pode realizar
todos os 5 jogos sem perder peso.
Resistência: Nadar
10 x 100 velocidade de reprodução meters- com 30 segundos de descanso entre 100s; segurar inicial
25 metros sprint velocidade ritmo ao longo dos outros conjuntos. Cada conjunto tem uma
colocação diferente para a colocação de sprint de 25 metros e, por vezes, há 2 deles.
Qualquer curso de mergulho é ok, acidente vascular cerebral lado é recomendado para
aqueles que consideram a frequentar BUD / S. 1 st Sprint os primeiros 25 metros 2 nd Sprint os
segundos 25 metros 3 rd Sprint os terceiros 25 metros 4 º Sprint quarta 25 metros 5 º Sprint o
primeiro eo terceiro 25 metros 6 º Sprint a segunda ea quarta 25 metros 7 º Sprint primeiro e
segundo 25 metros 8 º Sprint os segundo e terceiro 25 metros 9 º Sprint terceiro e quarto 25
metros 10 º Sprint de 100 metros
* * * Se executar cada um destes é uma corrida 400 metros com 100 sprints metros ***
Os comentários de treinador: Equipamentos necessários-Pull-up bar, peso e uma piscina (se

natação). Hoje é um dia de resistência, começar com a resistência e progresso para os pull-ups
ponderadas imediatamente após
o treino se possível. Pós workout- hidrato, esticar, desenrole e gelo, se necessário.
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dia 18
Aquecer: Mantenha-o simples hoje, 5 séries de 10 flexões e 10 agachamentos. Estende os

isquiotibiais e quads, em seguida, passar para 100 flexões anteriores da WOD. Hidrato e
chegar a ele.
WOD: 9-15 - 21 Propulsores e depressões. Atirar para 90 - 135 libras para os propulsores.
Força: Descansar
Resistência: 30 - 45 minutos ruck marcha / caminhada com 25 - 35 libras. Se possível, encontrar

uma inclinação moderada (5%) e manter um ritmo sólido por toda parte.
Os comentários de treinador: Equipamentos necessários-bar Oly, peso e uma barra de

pull-up. Rápido para o WOD hoje. Realmente ter certeza de obter um sólido warm-up antes de
iniciar o WOD. Pós workout- hidrato, esticar, desenrole e gelo, se necessário.
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dia 19
Aquecer: 3 voltas de 15 joelhos para cotovelos, 2 voltas de 15 dedos do pé ao bar e 1 rodada

de Max pull-ups. Corra por 15 minutos, em seguida, lançar seus ombros e estique a parte
inferior das costas e extremidades.
WOD: Homens 135 lbs, mulheres 95 lbs - Para tempo: 5 Rondas dos 15 mortos-lifts,
12-Hang Limpa, 9-Push-Press, 6-Front agachamento.
Força: Descansar
Resistência: 4 milhas TT com tudo o que você tem após o WOD.
Os comentários de treinador: Equipamentos necessários-Oly bar, peso, uma barra de pull-up e

um lugar para correr. Atrasar a resistência, se possível, por 3+ horas após o WOD. Se não, não
se preocupe, obtê-lo. Não me importa o que você fez ontem ou no dia anterior para essa
matéria. Para cada minuto que você está mais lento do que 32 minutos para o 4 milha corrida
você deve 10 flexões e 10 burpees. Apagar.
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dia 20
“ Erin: “Cinco rodadas para o tempo de: 40 libras halteres dividir limpo, 15 repetições, 21
pull-ups
Dumbbell dividir limpo - vídeo [ wmv ] [ mov ]
Canadian Mestre Army Corporal Erin Doyle, 32, foi morto em um tiroteio 11 de agosto
de 2008 no distrito de Panjwaii, província de Kandahar, Afeganistão. Ele deixa sua
esposa Nicole e sua filha Zarine.
Diário:
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dia 21
Dia de descanso
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semana 4
dia 22
Índice de referência:
Hoje você tem uma quatro milhas corrida cronometrada. É hora de um tudo para fora empurrão. normas
primeira fase é de 4 milhas em 32:00 minutos. Essa é uma milha 8:00 minuto para 4 milhas em linha reta.
Diário:
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dia 23
Aquecer: 800 metros de aquecimento correm seguido por 3 ciclos de 10, 10 mergulhos flexões
e 50 abdominais. Realmente esticar suas costas, isquiotibiais e quadris hoje. Utilizar a
mobilidade do quadril SEALFit
WOD: Começando com um levantamento terra e 1 pushup, adicione 1 representante para cada
cada minuto no minuto por 20 minutos. Postar número máximo de rodadas concluídas sem correr
sobre o limite de tempo para cada rodada. (135 homens / mulheres 75)
Força: 15 direita e esquerda 15, estocadas ponderados gerais com cerca de 25% de
peso corporal.
Resistência: Warm-up com uma luz a 800 metros e alongamento antes de começar o
sprints. Não há sentido em dar-se uma lesão que poderia ter sido evitada.
2 x 400 Sprint metros com um resto 02:00 minutos entre 4x 100 metros Sprint com um
período de repouso de 4 x o tempo de corrida (
ou seja, 10 segundo Sprint x 4 é igual a um período de 40 segundos de repouso) 2 x 400
Sprint metros com um resto 02:00 minutos entre
Os comentários de treinador: Equipamentos necessários - bar, peso, bar dip Olímpico ou

anéis e um lugar para correr. Espalhe o treino de resistência, se possível por 3+ horas a partir
da força e WOD hoje. Pós workout- hidrato, esticar, desenrole e gelo, se necessário.
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dia 24
dia de recuperação: caminhada leve ou outras atividades de restauração para 30 minutos.

Vamos mantê-lo leve hoje e obter o sangue em movimento. Quantas rodadas você pode
completar em 10 minutos de 5 pull-ups, 10 flexões e 15 abdominais? Hidrato, esticar, desenrole
e gelo conforme necessário.
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dia 25
Aquecer: corrida leve para 800 metros, em seguida, esticar a parte inferior do corpo,
especialmente os presuntos, quads e virilha. Passar para o treino de resistência, em seguida, seu
fresco para baixo é max flexões em 1 minuto, ups Sente máximo em 1 minuto e flexões max em 1
min. 2 minutos de descanso entre cada.
WOD: 5 rodadas de 15 saltos da caixa, 12 chaleira oscilações de sino e 9 prensas push. Vá

tão pesado com as oscilações como você pode, mantendo a boa forma.
Força: pull-ups Ponderadas seguido por um representante máximo definido não ponderada. Trabalhe seu
caminho até a um peso de trabalho decente para 5 repetições. Agora nocautear 5 séries de 3 repetições
com um minuto entre as séries. Mantenha os conjuntos completos, enquanto apontando para 25 - 35% do
peso corporal. Pós max weig HTS com sucesso repetições ful para logsitall.
Resistência: 30 ON 30 OFF
Para para 6 rodadas completas de 30 segundos sobre em um 100% tudo para fora esforço e 30
segundos de descanso. Correr, remar ou nadar, a sua escolha. BUD / S ou de seleção de
candidatos precisa ser correr ou nadar.
Os comentários de treinador: Obter o warm-up e os exercícios de resistência fora do caminho
primeiro hoje. Sem desculpas, chegar lá e se apresentar para que 3 minutos de atividade real.
Mantenha o controle de sua distância percorrida em seu log. Volte para o WOD e força
exercícios quando você recuperar. Aquecer qualquer maneira que você precisa antes de
começar.
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dia 26
Aquecer: 400 meter run antes e depois de 5 rodadas de 5 pull-ups, 10 flexões e 15

abdominais. Estende a esses ombros, lats e região lombar.
WOD: Quatro rodadas de 25 lunges e 25 joelhos os cotovelos. Toda vez que você cair fora
do bar você deve fazer duas burpees antes de montar o bar novamente.
Força: 5 conjuntos de imprensa de 3 empurrar com peso máximo que você pode derrubar todas as
repetições sem deixar cair o peso seguido por um máximo conjunto de prensas empurrar a 50% do
peso corporal.
Resistência: linha 2000 metros quebrado. Row de 1000

metros de descanso 2 minutos Row de 1000 metros
Os comentários de treinador: Equipamentos necessários-pull up bar e remador. Força

primeiro, depois o WOD e por último os endurance 3+ horas depois. Pós-treino hidrato,
Diário:
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dia 27
Aquecer: corrida leve de 15 minutos, em seguida, 5 rounds de 5 pull-ups, 15 flexões e 20

abdominais. Estende esses presuntos, quadriláteros e quadris antes do aquecimento para a
porção da força. Comece luz e mover-se em 5 - incrementos de 10 lb para o seu peso de
trabalho para a parte de força. Progresso direto do treino de força para o WOD enquanto
estiver quente.
WOD: Para tempo, 5 ciclos de 20 parede-bola (homens 20 lb, 12 lb, 30 mulheres) flexões e 400
metros de execução.
Força: dips Ponderadas 5 x 3, trabalhando até o maior peso que você pode sustentar por
todos os 5 sets.
Os comentários de treinador: Equipamento necessário- barra de imersão, em peso, 20 ou 12 lb

esferas de medicina e de 400 metros ticado. Pós workout- hidrato, esticar, desenrole e gelo, se
necessário.
Diário:
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dia 28
Aquecer: Executar uma moderada correr 400 metros e esticar os ombros, quadris e
isquiotibiais. Rolar em linha reta em duas rodadas de 15 balanços de Kettlebell com um
peso leve, 15 slashers kettlebell com halos e levantamentos de perna reta. Envolva-se com
uma luz jog 400 metros e passar para o treino de força.
WOD: teste KB Snatch, em 10 minutos completa como muitos sino chaleira arrebata quanto possível,
use um haltere se não kettlebells estão disponíveis. Os pesos são 32 kg ou 55 libras para homens e
16 kg ou 35 libras para mulheres.
Força: Pesado agachamento 5 frente. Você tem 5 tentativas para derrubar o conjunto mais pesado de
5 possível para o agachamento frontal. Aqueça-se com o bar e tanto peso como você precisa para
uma boa forma. Acompanhe peso em seu diário de bordo.
Os comentários de treinador: Equipamento necessário- Kettle sino ou haltere (24 kg ou 55 lb

para homens e 16 kg ou 35 libras para as mulheres), e barra Olímpico peso. Sem resistência
hoje. Comece com o treino de força e dar-se 10 minutos de descanso antes de começar o
WOD. Se você tem má forma para o KB arrebata trabalho na técnica como parte do warm-up.
Se você tem dúvidas sobre alguns dos exercícios, a página exercício SEALfit é um ótimo
lugar para começar. Pós workout- hidrato, esticar, desenrole e gelo, se necessário.
Diário:
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semana 5
dia 29
Aquecer: Realmente esticar para fora aqueles ombros e quadris hoje. Nadadores esticar
depois de 3 rondas de 15 flexões e 30 flexões. Concentre-se em um trecho mais profundo
sobre os isquiotibiais, quads e banda iliotibial antes de passar para 3 rounds de um minuto
cada um dos cargos prancha. Depois de ter embrulhado avançar para o treino de força.
Comece luz e mover-se em 5 - incrementos de 10 lb até atingir um peso bom trabalho.
WOD: Descansar
Força: Overhead agachamento 5 séries de 3 repetições, em seguida, cortar o seu peso em 50% e 1 set
max. Trabalhar até o máximo que você pode manter a boa forma, sem comprometer a estabilidade do
ombro ou formulário.
Resistência: 10 x 150 metros nada às 3:00 minutos ritmo de cada um. Comece com 40
segundos de descanso entre 150s; sempre que você pode segurar todos os conjuntos no seu ritmo
projetada; reduzir os períodos de repouso por 5 segundos. Todos considerando BUD / s utilizar um
sidestroke. Todos os outros o seu ritmo será mais rápido, dependendo do curso e alterar o seu ritmo em
conformidade. ritmo médio pós e acidente vascular cerebral usado.
Os comentários de treinador: Equipamentos necessários-bar Olímpico, peso e uma piscina. Pós

workout- hidrato, esticar, desenrole e gelo, se necessário. Aproveite o dia de amanhã, vocês
ganharam um dia de descanso depois disso.
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dia 30
Recuperação caminhada luz diurna ou outras atividades de restauração para 30 minutos. Hidrato, esticar,
desenrole e gelo conforme necessário. 3 ciclos de 30 pés para barrar, 40 pontapés vibração e 50
abdominais. Hidrato, esticar, rolar para fora, conforme necessário, antes de completar 100 flexões de
tempo.
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dia 31
Aquecer: duas rodadas 10 saco de areia ou halteres obter ups e agachamento frontal com
algo pesado para o saco de areia obter ups. Passe 3 ciclos de 1 minuto cada em uma boa
posição de prancha com 10 flexões entre. Realmente esticar aqueles ombros, sua pélvis e
parte inferior do corpo. Progredir directamente para o treino de força. Sim, ele é leve hoje,
mas há um monte de volume.
WOD: Cinco rodadas para reps total de:

135 libra Propulsor durante 15 segundos, 45 segundos de descanso de 50 libras ponderada de
pull-up de 15 segundos, 45 segundos de descanso Burpees, 15 segundos e 45 segundos de
descanso
Força: Empurrar empurrão, ir a luz e forma prática com estes. Concentre-se sob a barra e
levantar com as pernas e não seus braços.
Resistência: 8 x 50 tiros medidor. Passe 4 x a quantidade de tempo que você leva para ser executado
como um período de descanso entre cada.
800 metros executado depois 5 ciclos de 25 burpees e 25 V-ups, seguido por outros 800 metros de
execução. Multa para cada 5 segundos mais lento do que a sua primeira corrida de 800 metros é de
10 construtores de corpo 8 de contagem. Colocar o seu dinheiro onde está a boca e colocar para fora.
Se você executar o segundo mais rápido do que o primeiro, então, obviamente, você está areia
ensacamento. Não há qualquer divisão das equipes para aqueles que não têm o coração para jogar
tudo em um treino e sair por cima. trabalho duro e habilidade dedicação trunfo todos os dias.
Os comentários de treinador: Equipamentos necessários-bar Olímpico, peso, halteres e

barra de pull-up. Obter um bom warm-up com o treino de força antes de mergulhar na WOD.
O WOD é pesado e rápido em um relógio de execução contínua. Mover-se rapidamente este
é toda sobre a potência curta duração. Se não tiver certeza de qualquer um dos exercícios ou
exercícios encontrar alguém e pedir, não existe tal coisa como uma pergunta idiota quando
se trata de proteger a si mesmo e ir a distância. Pós workout- hidrato, esticar, desenrole e
gelo, se necessário. Agora chegar a ele.

Diário:
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dia 32
Aquecer: deadlifts leves e unders duplas, começar a luz e trabalhar até um peso de
trabalho pesado para você se não o Rx. Esticar-se e bater para fora 10 conjuntos de 5
pull-ups, e 10 séries de 10 flexões.
WOD: Complete 5 rodadas para o tempo: 7

Deadlifts 315 lbs 21 Duplo Unders
Força: Descansar
Resistência: 10 x 1:00 minutos sobre e a 1:00 minutos off remo esforço máximo. Para cada
5 metros você estiver curto de 3000 metros no final dela você deve 5 burpee pull-ups.
Os comentários de treinador: Equipamentos necessários-bar Olímpico, peso, uma corda de

pular e um remador. Estende a mão antes e ver o seu formulário. Aproveite hoje e seu
amanhã dia de descanso. Pós workout- hidrato, esticar, desenrole e gelo, se necessário.
Diário:
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dia 33
"Murph"
Para tempo: 1 milha
corrida 100 Pull-ups
200 Push-ups 300
Squats uma milha
prazo
Particionar os pull-ups, flexões e agachamentos, conforme necessário. Começar e terminar com uma
corrida de milha. Se você tem um colete ou corpo armadura de vinte libras, usá-lo.
tempo post para logsitall e marcar se for ponderada ou não ponderada. Ativo recuperação
pós-treino, hidratando, alongamento, rolando para fora e / ou formação de gelo, se necessário.
Diário:
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dia 34
Aquecer: 100 double-unders ou 300 singles com uma corda de pular. 20 bombardeiro de
mergulho flexões e 40 chutes vibração. Estende aqueles ombros e certifique-se que está
aquecido para o WOD.
WOD: Você tem 20:00 minutos para completar 6 rodadas de 400 meter run e 10 pull-ups
ponderadas com 35 lbs. Não fazer isso é uma pena pull-up de 30 burpee.
Força: Homem de 30 anos os fabricantes de renegados com 35 - 50 lb halteres, sem limite de tempo e
focar gama completa de movimento.
2000 linha metro, 50 pull-ups, 50 flexões 100 pontapés vibração e outra linha 2000
metros.
Os comentários de treinador: Equipamentos necessários-Pull-up bar, pular corda, peso,

halteres e um lugar para correr. Mova diretamente do warm-up para o WOD e pressione para
batê-lo fora abaixo do limite de tempo de 20 minutos. Caminhada ele fora, esticar e descansar
antes de completar a parte de força. Toda esta evolução do início ao fim, excluindo o warm-up
não deve demorar mais de 45 minutos, a menos que você é um / S candidato pré-BUD. Espalhe
os treinos hoje. Mantenha o controle de como seu corpo está fazendo e prestar atenção ao
desempenho. Se é uma porcaria, recuar, descansar, conforme apropriado e se concentrar na
recuperação ativa. Pós workout- Rest, hidrato, esticar, gelo e rolar para fora, conforme
necessário.
Diário:
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dia 35
Aquecer: luz dia de hoje, aquecer com 2 rodadas de 10 flexões, 10 flexões e 5 squats.
Estende os quadris com alguns exercícios de mobilidade do quadril e rolar suas pernas se
você tem um rolo. Com PVC ou uma barra de 45 #, começar a aquecer para as prensas de
ombro e ver a sua forma.
WOD: Descansar
Força: Ombro imprensa 5 séries de 5 repetições com o maior peso que você pode gerenciar com uma gama
completa de movimento para todos os 5 sets. Envolva-se com um conjunto de mergulhos max.
Resistência: 5 k prazo (3,2 milhas) em 8:00 minutos por milha ritmo. Se você não pode
segurá-la puxá-lo para além, tornando-3 x 1 runs milhas com 1:00 minutos de descanso entre
cada. Descobrir um ritmo para si mesmo e aprender a segurá-la.
Ou em vez do treino de resistência acima, executar três de uma milha é executado em um ritmo
7:30. Cada um deles vai começar com 25 dive-bomber flexões. Após a milha final é concluída
envoltório-se com 100 alavancas de perna.
Os comentários de treinador: Equipamentos necessários-bar Olímpico, peso, banco e um bar

dip ou anéis. Concluir a parte de resistência de algumas horas mais tarde. Pós workout- Rest,
hidrato, esticar, gelo e rolar para fora, conforme necessário.
Diário:
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semana 6
dia 36
Recuperação caminhada luz diurna ou outras atividades de restauração para 30 minutos.
Hidrato, esticar, desenrole e gelo conforme necessário.
Diário:
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dia 37
Aquecer: 1 prazo milha e 21 - 15-9 Curtis P Com 90 lbs / homens, 65 lbs / mulheres
WOD: Descansar
Força: 5 x 5 pull-ups ponderado. peso máximo que todos os 5 pode ser concluída sem
deixar cair o peso.
Resistência: Caminhar 30 minutos com uma mochila 25 lb. Para mais um desafio escolher uma
ligeira inclinação e manter o ritmo para cima. Caso contrário mover para os 30 minutos e se
concentrar na recuperação após.
Energia: 100 flexões com um prendedor. Toda vez que você cair fora do bar que você deve
20 flexões. Vale a pena ser forte.
Os comentários de treinador: Equipamentos necessários-Peso e uma barra de pull-up. Não há

uma ordem para os treinos de hoje. dia mais leve apenas para tirar o sangue flui. Isqueiro dia de
hoje, tomar o tempo e se divertir. Amanhã vai ser uma besta. Prepare-se para um mergulho.
Diário:
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dia 38
Aquecer: 800 meter run e 15 estocadas por um lado para tirar o sangue flui. círculos ombro
ou rotações seguido por 25 construtores de corpo 8 de contagem. Hidrato, esticar e ficar
pronto para rolar!
WOD: 4 rodadas de 400 metros de execução, 15 kettlebell ou halteres balanços (70 libras ou 32 kg
para os homens e 55 libras ou 24 kg para mulheres) e 15 ups pull.
Força: Descansar
Resistência: Nadar continuamente decrescentes distâncias com 50 metros de tiros

cronometrados no meio. Mantenha vezes 50 metros mais próximo possível para o primeiro.
400-50-350-50-300-50-250-50-200-50-
150-50-100-50-50-50
Os comentários de treinador: Equipamento necessário- Piscina, kettlebells ou halteres,
Diário:
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dia 39

Diário:
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dia 40
Aquecer: Rolar os ombros, em seguida, concentrar 5 - 10 minutos de exercícios de mobilidade do

quadril e se soltando aqueles ombros. Rolar em 2 conjuntos de 15 oscilações kettlebell 1-handed
seguido por 2 conjuntos de 10 retalhadores kettlebell com halos. Manter um kettlebells luz luz.
Embrulhar o warm-up com 3 séries de flexões max com um descanso de 2:00 minutos entre.
WOD: Como muitas rodadas quanto possível em 15 minutos: 4- L-sit pull-ups e 5 flexões.
Tornozelos deve ser quadris acima para os pull-ups para contar.
Força: 30 (15 por lado) estocadas ponderados com 45 libras para homens e 35 para mulheres lbs.
Resistência: corrida de 2 milhas
Energia: 10 conjuntos de 10 flexões e 20 flexões seguido por 100 pontapés 4 contagem de

cintilação.
Os comentários de treinador: Equipamentos necessários-pull-up kettlebells luz bar ou halteres.

Passe o tempo no warm-up, especialmente caras do pré-BUD / s. Pós workout- Rest, hidrato,
esticar, gelo e rolar para fora, conforme necessário.
Diário:
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dia 41
Aquecer: 800 metros de execução, seguido de 3 rondas - 15, 10 e 5 repetições de flexões,

levantamento (kettlebells pesados ou halteres), oscilações kettlebell e pull-ups. Passe 5 - 10
minutos em trechos de quadril e ombro e exercícios de mobilidade. A transição para o treino
de força e começar com deadlifts luz.
WOD: 2 rodadas com um descanso de 1 minuto entre cada rodada. Pontuação por representantes totais
completou:
bola 1 minuto parede (20 lbs homens, 12 mulheres lbs) 30 segundos
desligado flexões 1 minuto e 30 segundos desligado agachamento ar 1
minuto e 30 segundos desligado
1 minuto de haltere limpa (45 lbs homens, 30 lbs mulheres) de 30 segundos

fora 1 minuto de sit-ups
Força: 4 x 5 elevadores mortas seguido pelo conjunto mais pesado de 5 repetições que podem ser
realizadas sem a diminuição do peso ou de repouso entre.
Energia: Ruck marchar com 35 libras por 45 minutos. Encontre qualquer inclinação e manter o controle de
tempo de subida total. Apontar para 15 minutos em um declive e manter em movimento por toda parte.
Os comentários de treinador: Medicine Ball equipamentos necessário-, halteres, kettlebells,

Olímpico bar, peso e uma barra de pull-up. Força, em seguida, direto para o WOD. Mantenha
o alongamento-se e concentrar-se que a rotina pós-treino. Pós workout- Rest, hidrato, esticar,
gelo e rolar para fora, conforme necessário.

Diário:
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dia 42
Referência: Apenas um check-in o pessoal de caixa. 45 propulsores meia o peso corporal. Você não pode
colocar a barra para baixo ou para descansar entre as repetições. Descansar por 5:00 minutos e envolva-se
com 3 x 800 sprints metros com um descanso 2:00 minutos entre cada sprint. Calcular a média dos tempos
com o seu total de concluído para os propulsores.
Diário:
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semana 7
dia 43
Aquecer: corrida leve de 15: minutos antes de alongamento. Concentre-se em isquiotibiais,

adutores, quads e quadris. Obter 5 séries de 5 pull-ups, 10 flexões e 15 agachamentos em
antes de configurar para o WOD. Antes e depois do trecho treino de resistência e aquecer
como necessário.
WOD: Os 4 “B” s, Estes são exercícios de esforço máximo feias! Exercício Bike- 400 metros ou 0,25
milhas ao mais alto nível moto resistência vai fazer. Avaliação comparativa amrap de 135 lbs para
homens e 95 lbs para mulheres Burpees- 20 repetições Barf
5 resto 2min rounds- entre round. Cada rodada é um tudo fora sprint.
Força: Descansar
Resistência: 10 x 150 metros nada às 3:00 minutos ritmo de cada um. Comece com 40
segundos de descanso entre 150s; sempre que você pode segurar todos os conjuntos no seu ritmo
projetada; reduzir os períodos de repouso por 5 segundos. Todos considerando BUD / s utilizar um
sidestroke. Todos os outros o seu ritmo será mais rápido, dependendo do curso e alterar o seu ritmo em
conformidade. ritmo médio pós e acidente vascular cerebral usado.
Energia:
Os comentários de treinador: Equipamentos necessários-bicicleta, Supino, peso e uma barra de pull-up.

Se nenhuma moto está disponível para o WOD usar um remador. Pós workout- Rest, hidrato, esticar,
gelo e rolar para fora, conforme necessário.

Diário:
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dia 44
Aquecer: Comece luz ou com um tubo de PVC ou uma barra e passar a seqüência WOD de
levantamento terra, agachamento frontal limpo e pressione push. Obter 5 - 10 rodadas em
pelo baixo peso e esticar seus ombros, quadris e parte inferior do corpo. Pyramid warm-up de
1 a 5 para 1 de flexões, pull-ups e abdominais.
WOD: Para tempo: corrida

de 400 metros
3 ciclos de 12 levantamento, 9 limpa, 6 agachamento frontal e 3 push-prima de 400 metros de execução
Força: 5 x 3 agachamento frontal, a 80 - 85% 1 rep max.
Resistência: 2-mile julgamento tempo de execução.
Energia: push-ups, sit-ups e saco de areia de 100 metros carrega. Não há descanso
entre as transições.
Push-UPS-5 ciclos de 2 minutos de flexões com um 100-medidor 60 lb de transporte de sacos
de areia entre cada 2 minutos. Depois de concluir os 100 metros, começam os próximos 2
minutos.
Sente-UPS-5 ciclos de 2 minutos de flexões com um 100-medidor 60 lb de transporte de sacos
de areia entre cada 2 minutos. Depois de concluir os 100 metros, começam os próximos dois
minutos.
Os comentários de treinador: Equipamento necessário- barra Olímpica, o peso, a 400

metros medido e 2 milhas medido. Pós WOD tempo e resistência TT para Logsitall. dia
pesado hoje, pós workout- Rest, hidrato, esticar, gelo e rolar para fora, conforme necessário.
Diário:
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dia 45
Índice de referência: “GI Jane” - 100 burpee pull-ups. Obter sobre ele.
Diário:
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dia 46
Aquecer: 5 rodadas de 30 segundos de cada lado de pranchas e flexões. Rolar para fora
os ombros e ancas do dia anterior antes de se iniciar o treino de força.
WOD: Descansar
Força: Cada minuto no minuto por 20 minutos, 2 mortos-lifts em 85% 1 Rep Max. Soltando
a barra de cima é aceitável; no entanto, você deve abrir seus quadris para cima para a
repetição de contar.
Resistência: 10 x 100 metros nado, um minuto de descanso entre 100s: média recorde de
tempo de 100 metros. Cada mergulho é de 80% ou superior para a intensidade.
Energia: 100 Curtis P do por tempo com um 65 libras.
Os comentários de treinador: Equipamentos necessários-bar Olímpico, peso e uma piscina. Obter um

bom warm-up antes de ambos os exercícios pessoas hoje. Pós workout- Rest, hidrato, esticar, gelo e
rolar para fora, conforme necessário.
Diário:
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dia 48

Energia: 100 flexões seguidos por um 1-milha corrida de aquecimento, 8 x 400 tiros de
medidores e um 1-milha arrefecer prazo. Depois de se aquecer, os sprints estão todos fora.
Diário:
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dia 49
Aquecer: rotações de ombro, 10 flexões, 15 abdominais e 20 agachamentos, em seguida,

brocas e mobilidade do quadril ombro. Passe algum tempo em esticar seus tendões e tronco
inferior. Assim que estiver pronto, bater para fora saco de 25 areia ou halteres obter ups com 25
- 45 lbs, em seguida, pular corda por 3 rounds de 1 minuto em 1 minuto e off.
WOD: Para tempo - 50, 40, 30, 20, 10 repetições de ombro pressiona com uma corrida de 200
metros entre cada. Os pesos são 40 - 50 lbs para homens e 25 - 35 lbs para as mulheres.
Força: 6 x 50 repetições ponderada flexões. Alvo para 25% do peso corporal.
Resistência: 800 metros de aquecimento, alongamento, em seguida, 8 x 100 sprints metros com um
período de descanso de 4x o tempo sprint.
Energia: 45 minutos ruck marchar com 35 Kgs. Mantenha-se movendo ao longo do tempo e se
possível obter um tempo de subida total de pelo menos 7 minutos.
Os comentários de treinador: Equipamentos necessários - saco de areia ou halteres, 100 e

200 metros marcados fora, ruck saco com 35 lbs e peso. Obter um bom warm-up em antes da
WOD. Empilhar o treino de força e o conjunto WOD então descansar 3 + horas antes do treino
resistência. Pós workout- resto, hidrato, esticar, gelo e rolar para fora, conforme necessário.
Prepare-se para um mergulho amanhã.
Diário:
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semana 8
dia 50
dia de recuperação: caminhada leve ou outras atividades de restauração para 30 minutos. Hidrato,
esticar, desenrole e gelo conforme necessário.
Diário:
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dia 51
Aquecer: 15 minutos rotativo seguido por 3 vinte segundos não reage de uma barra de pull-up
com rotações de ombro e brocas de mobilidade entre os dois. Gastar mais tempo alongar suas
costas, isquiotibiais e bezerros hoje.
WOD: 8 rodadas com um relógio de execução contínua de 20 segundos ligado e 20 segundos

desligado para os seguintes exercícios: flexões, mergulhos, ups pull e agachamentos.
Força: Supino 5 x 5 reps. Postar peso máximo para os 5 representantes para logsitall.
Resistência: 3 ciclos de (a 100 metros, sendo 20 segundos de repouso, a 200 metros, a 30 segundos de
repouso e 400 metros, com uma segunda descanso 40).
Energia: 5 rodadas de 20 flexões, 20 joelhos para cotovelos e 20 dedos para bar.
Os comentários de treinador: Equipamentos necessários - barra olímpica e peso, um lugar para

correr, bar pull-up e um bar dip. Gastar o tempo extra hoje recebendo um fresco sólida para baixo
e esticar depois dos treinos. Empurrar a resistência, pelo menos, 3 horas após a + WOD e força.
Pós workout- resto, hidrato, esticar, gelo e rolar para fora, conforme necessário.
Diário:
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dia 51
Aquecer: linha 500M, 25 flexões, 25 agachamentos e em seguida, esticar e rolar para fora.
Realmente desprender-se que o corpo de ontem. Abs, tríceps e quads provavelmente precisa de
um pouco TLC.
WOD: Cada minuto no minuto executar 7 burpees e propulsores representante máximo. Depois
de completar 7 Burpees usar o tempo restante em que minuto para executar max reps de
Thrusters (95 lbs homens e 65 lbs mulheres). Cada sessenta segundos você deve parar para
executar 7 burpees. Pare quando você completar 60 Propulsores.
Força: Descansar
Resistência: linha 2000 metros de tempo.
Energia: Remo - 4 x 15 segundo sprints de todos para fora movimento. Descanse por 60
segundos entre cada rodada. Acomode-se em uma fileira 10000- metro por hora (6:45 - 7:00
minutos por ritmo de 1000 metros). Uma vez que a linha de 1000 metros é completada, repetir
os 4 x 15 segundos tiros.
Os comentários de treinador: Equipamentos necessários - barra olímpica, peso, remador e Ontem,

grandes números todos. Entre os exercícios regulares com pré-BUD / s adicionados em que é uma
tonelada de volume. Monitorar e acompanhar o seu desempenho para assistir overtraining. Rest,
http://www.marksdailyapple.com/how-to-deal-with-overtraining/
Diário:
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dia 52
“Lynne”
5 rounds de supino peso corporal rep max e flexões max. Não há limite de tempo para cada
exercício ou WOD. A única condição é que você não pode parar ou descansar durante qualquer
um dos exercícios. Postar repetições totais para logsitall.
Energia: 800 metros de execução seguido por 4 x 400 metros tiros e um medidor 800
arrefecer.
Diário:
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dia 53
Ajudar a lembrar alguns dos guerreiros que fizeram a longa caminhada antes de nós.
Faça-os orgulhosos e despeje um pouco de sua alma para o treino de hoje.
"Texugo"
Complete três rodadas para o tempo de: 95
libras Squat limpo, 30 reps 30 pull-ups
Correr 800 metros
Diário:
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dia 54
dia de recuperação: caminhada leve ou outras atividades de restauração para 30 minutos. Hidrato,
esticar, desenrole e gelo conforme necessário. Como o ritmo e distância acrescenta-se, cuidar
dessas bandas iliotibial antes de colocar uma mágoa em suas corridas. Dê uma olhada em alguns
dos trechos e adicioná-los em tempos diariamente ou pelo menos várias por semana como sua
rotina pós-treino. Os trechos nos rolos doer como o inferno, mas são absolutamente incrível
depois.
Diário:
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dia 55
Aquecer: Comece o seu warm-up com luz mortos-lifts com foco na forma. Comece luz e
construir até o seu peso de trabalho em 5 - incrementos de 10 lb. Recuar e esticar que
inferior do corpo por alguns minutos antes de iniciar a força e WOD.
WOD: Quantas rodadas você pode realizar em 10 minutos de 5 pull-ups, 10 flexões e 15

abdominais?
Força: 5 x 3 mortos-lift-se a um conjunto máximo de 3 representantes ao mais alto peso você
pode completar o conjunto no sem descanso.
Resistência: De aquecimento com uma luz de 800 metros executar seguido por 200,
400, 800, 400, 200 tiros medidor com 01:00 minutos de descanso entre cada.
Energia: 100 flexões, 200 flexões e agachamentos 300 imediatamente antes do treino de
resistência. Após os sprints completos 50 alavancas de perna e 100 flexões.
Os comentários de treinador: Equipamentos necessários-bar Olímpico, peso e bar pull-up.

Meça as distâncias de sprint se nenhuma faixa está disponível. Complete a Força antes do
WOD com a resistência várias horas depois. Pós workout- resto, hidrato, esticar, gelo e rolar
para fora, conforme necessário.
Diário:
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dia 56
Aquecer: 500M Row, 10 Ups puxar, 20 Ar Agachamento, 50 unders duplo, 10 Ups Pull, 20
joelhos para cotovelo. Estende a parte de trás e inferior do corpo a partir de ontem e carregar o
bar para o WOD. Obter alguns elevadores mortos mais leve que o peso corporal em antes da
WOD.
WOD: Amrap em 10min, de 10 saltos da caixa (box 20 polegadas) e 10 Corpo peso

morto-elevadores
Força: Descansar
Resistência: 5 rodadas de 1200 meter run (0,75 milhas) com um descanso 2:00 minutos
entre. Warm-up com 15 minutos de uma corrida leve e esticar completamente antes de
começar. Média, o tempo para cada rodada
Energia: 5 rodadas de volta para trás máximo supino rep com 135 libras e mortos pendurar
pull-ups. Sem descanso entre e passar directamente de uma para outra.
Os comentários de treinador: Equipamentos necessários-bar Olímpico, peso, uma barra de pull-up,

caixa de 20” e um lugar para correr. Obter sobre o treino de resistência cedo e empurrar o WOD para
mais tarde. Cada rodada da resistência é um esforço tremendo. Descobrir um ritmo sustentável e
aprender a segurá-la para voltar para trás 1200 metros é executado. Pós workout- resto, hidrato,
esticar, gelo e rolar para fora, conforme necessário.
Diário:
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Semana Bonus
Dia 1
4 milhas corrida cronometrada (6,4 km) Pós tempo para comentários
Pré-BUD / s: Imediatamente após a 4 milhas cronometrada de execução conduzir a seguinte: 2 minutos de

descanso
2 minutos max flexões dois minutos de

descanso
2 minutos max abdominais 2 minutos
de descanso
Max pull-ups com nenhum limite de tempo.
Diário:
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Dia 2
Descanso e dia- recuperação stretch, gelo, rolar para fora quando necessário. Começar a abundância
do sono e comer bem hoje. Amanhã vamos nadar.
Energia: hoje dia de descanso. Amanhã é o mais pesado para você. Faça o que você precisa
para que você está pronto.
Diário:
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Dia 3
Aquecer: Aqueça-se com ocupas traseiras leves e rotações do ombro. Estende os flexores
de quadril, quadríceps e glúteos como você alternar entre ocupas traseiras leves e os
trechos.
WOD: 3 ciclos de 400 metros corrida, saltos 25 agachamento com peso (barra 45 lb ou 20 kg) e 10
V-ups. Rápido, rápido, rápido ... Obter sobre ele e registrar seus tempos.
Força: 5 x 3 volta agachamento. Trabalhar até o maior peso que você pode completar todos os 3
repetições com. Se o formulário não é grande, fique leve e descobrir o caminho certo para se mover.
Resistência: warm-up de é de 3 rodadas consecutivamente mais rápidos de 150 metros nado,

a 100 metros chutar, a 100 metros puxar. Antes do seguinte:
10 x 100 nada medidor com 30 segundos de descanso entre 100s. Cada mergulho 100 metros tem um
componente de velocidade. Defina a velocidade de sprint 25 metros seguida, mantenha durante todo:
1. Sprint os primeiros 25 metros

2. Sprint os segundos 25 metros
3. Sprint os terceiros 25 metros
4. Sprint quarta 25 metros
5. Sprint o primeiro eo terceiro 25 metros
6. Sprint segundo e quarto de 25 metros
7. Sprint primeiro e segundo 25 metros

8. Sprint os segundo e terceiro 25 metros
9. Sprint as terceira e quarta 25 metros
10. Sprint 100 metros
Energia: 5 ciclos de 25 pull-ups, 50 flexões e 75 abdominais. Você não pode dividir as rondas,
cada um deve ser concluída antes de passar para a próxima.
Os comentários de treinador: Equipamentos necessários-bar Olímpico, peso e uma piscina. Ganhar

esse descanso e bater para fora os exercícios hoje pessoas. Preste atenção aos seus corpos e postar
perguntas, comentários e horários para

o blog. Pós workout- resto, hidrato, esticar, gelo e rolar para fora, conforme necessário.
Diário:
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dia 4
Aquecer: 3 ciclos de 10 flexões e 20 flexões. Dê uma olhada no seguinte rotina de

alongamento e passar por isso. Ir # 4 do trecho quadril durante a execução através de um
número de trechos.
WOD: Duas rodadas, cada um correndo contra um relógio de 6 minutos: 800- Meter Run e gerais representante
máximo agachamento com 115 lbs para homens, 75 libras para as mulheres. Pontuação por representantes
totais.
Força: Descansar
Resistência: 2 milhas de recuperação prazo, apenas o suficiente para obter o sangue em movimento.
Energia: Descansar
Os comentários de treinador: Equipamentos necessários-bar Olímpico, peso e um lugar para

correr. Esticar completamente, tanto no warm-up e arrefecer hoje. Gastar o tempo extra se
soltando os músculos e se preparando para uma recuperação adequada. Pós workout- resto,
Diário:
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dia 5
Índice de referência: “Squat um Ton & Run”
Quatro rodadas para o tempo de cócoras uma tonelada e uma corrida de 400 metros. Você deve
começar com o seu peso no chão. Uma ton = 2240 libras 225 lbs. = 10 repetições 205 lbs. = 11
repetições 185 lbs. = 12 repetições 155 lbs. = 15 repetições 135 lbs. = 17 repetições 115 lbs. = 20
repetições 95 lbs. = 24 repetições de 65 lbs. = 35 repetições 45 lbs. = 50 repetições
Diário:
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dia 6
Aquecer: 800 metros luz corrida seguido por enforcamento na barra de pull-up por 1 minuto
em um minuto e off, 45 segundos ligado e 45 segundos fora e um últimos 30 segundos
diante. Avançar para uma rodada de 25 pés em bar, 25 joelhos para cotovelos e 25 flexões.
Obter o bar Olímpico para fora e começar a aquecer para a rotina força do ombro prensas.
Realmente focar ombros ativos com o máximo de extensão possível no topo.
WOD: Descansar
Força: 5 x 3 pressione ombro. Comece luz no warm-up e encontrar o maior peso possível
para um sólido 3 prensas. Sem empurrando com os quadris ou pernas, esta é uma imprensa
do ombro rigoroso.
Resistência: Correr, nadar ou rowing- 30 segundos ligado e 30 segundos desligado por 12
rodadas. Mantenha o controle do total de distância percorrida e pós distâncias.
Energia: Mover em linha reta do treino de resistência em linha reta em “Zombie Helen” - 400
meter run, 21 mortos-lifts (225 lbs homens e 135 lbs mulheres) e 12 mortos pendurar pull-ups
ponderadas (40 lbs homens, 20 lbs mulheres).
Os comentários de treinador: Equipamentos necessários-bar, peso, barra olímpica pull-up

e um lugar para correr. Descanso entre os treinos fortes e resistência / pré-BUD / s. Havia
um monte de volume ontem se você é um dos caras mais leves ou galões seguintes do
programa. Certifique-se de esticar e trabalhar em que a recuperação ativa hoje. Lembre-se
de gelo, alongamento, rolo e cuidar de si mesmos. Reduzir o tempo de que o tempo para o
seu corpo para se recuperar por descansar, comer direito e cuidar de si mesmo!
Diário:
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dia 7
Aquecer: Três ciclos de rastreamento urso 25 metros, 15 elevadores luz morta (135 libras ou
60 kg) e 20 depressões para aquecer os ombros e torso. Esticar os quadris e certifique-se de
rolar aqueles ombros. Assim que estiver pronto, a garra que pular corda e se aquecer
enquanto você precisa antes de saltar para o WOD.
WOD: “Annie em esteróides” repetições de 50, 40, 30, 20 e 10 de unders duplos (x 3, se você não
pode fazer um duplo sob) e sit-ups ponderadas (45 libras ou 20 kg para os homens, 25 libras ou 10
kg para as mulheres), seguido por um 200 meter run entre cada rodada para ganhar tempo.
Força: Descansar
Resistência: corcova Ruck durante 30 minutos com 35 Kgs. Tente, se possível, para obter 10
minutos de tempo de subida
Resistência: duas partes, adicionar flexões para “Annie na Steriods” e alterar o peso
ruck ruck a 45 lbs.
Os comentários de treinador: Equipamentos necessários - Olympic bar, peso, pular corda e um

ruck ou pacote enquadrado. “Annie em esteróides” deve ser um treino intenso. Passar por isso o
mais rápido possível e descansar um par de horas antes do corcunda ruck. Pós workout- você
sabe o que fazer. Repouso, gelo, rolo, esticar, comer bem e dormir.
Diário:
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Pessoal registro gráfico “PR”. Grave seus
benchmarks e Estatísticas
"Linha de linha 500m, 40 agachamentos, 30 flexões, 20 abdominais, 10 flexões

base"
Data:
Hora:
Notas:
MENINAS CROSSFIT:
“Angie” 100 pull ups, 100 flexões, 100 sentar-ups, 100 agachamentos
Data: Hora:
Notas:
“Annie”
50-40-30-20-10 unders duplas, sente-ups

Data:
Hora:
Notas:
“Barbar 5 ciclos: 20 pull ups, 30 flexões, 40 sentar-ups, 50 agachamento, 3 minutos de descanso entre
um” cada ronda
Data:
Hora:
Notas:
Amrap “Cindy” em 20 min: 5 puxar ups, 10 flexões, 15 squats comeu: Pontuação: Notas:
“Chelse um”
5 pull ups, 10 flexões, 15 agachamento, cada minuto no minuto durante 30 min
Data: Hora:
Notas:
“Diane”
21-15-9 elevadores mortos (homens: 225 #, mulheres: 155 #), suporte da mão flexões
Data: Hora:
Notas:
“Elizabe
th” 21-15-9 limpa (homens: 135 #, mulheres: 95 #), depressões anelares
Data:
Hora:
Notas:
“Fran” 21-15-9 propulsores (homens: 95 #, mulheres: 65 #), pull ups

Data:
Hora:
Notas:
“Graça” 30 repetições de Arremesso (homens: 135 #, mulheres: 95 #) Data: Hora:
Notas: “Helen”
3 rodadas: funcionamento 400m, 21 k de sino Swing (homens: 24kg, mulheres: 16 kg), 12 pull ups
Data:
Hora:
Notas:
“Isabel” 30 repetições de Snatch (homens: 135 #, mulheres: 95 #) Data: Hora:
Notas: “Jackie”
linha 1000m, 50 propulsores (45 #), 30 pull ups
Data:
Hora:
Notas:
“Karen” 150 bola de parede (homens: 20 #, mulheres: 12 #)
Data:
Hora:
Notas:
“Kelly” 5 rodadas: funcionamento 400m, 30 caixa de saltos (homens: 24” , mulheres: 20” ), 30 esferas de parede
(homens: 20 #, mulheres: 12 #)
Data: Hora:
Notas:
“Linda”
reps 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 de limpa (3/4 BW), supino (BW), elevador mortos (1,5x
BW)
Data:
Placar:
Notas:
“Lynne” 5 rodadas para max reps: supino (homens: BW, mulheres: ½ BW),
pull ups
Data:
Hora:
Notas:
“Mary” Amrap em 20 min: 5 mão do impulso do suporte ups, agachamento 10 1 patas, 15 pull ups
Data:
Placar:
Notas:
“Nancy” 5 rodadas: funcionamento 400m, 15 ocupas aéreas (homens: 95 #, mulheres: 65 #)

Data:
Hora:
Notas:
Amrap “Nicole” em 20 min: corrida de 400m, max reps puxar ups Data: Pontuação:
Notas: “Tabata Este”
8 rodada de 20 segundos trabalho, 10 segundos de descanso de cada exercício: fileira, agachamento,
puxar ups, flexões, sentar-ups
Data:
Hora:
Notas:
“Luta
5x 1 min cada, 1 min de repouso entre rodadas: bola parede (homens: 20 #, mulheres: 14 #), elevador
Gone do sumo morto alta puxar (homens: 75 #, mulheres: 55 #), caixa de salto (20” ), empurrar imprensa
Bad” (homens: 75 #, mulheres: 55 #), linha
Data:
Pontuação:
Notas:
HEROES:
“Badger” 3 rodadas: 30 Limpa agachamento (homens: 95 #, mulheres: 65 #), 30 pull ups,
800m prazo
Data:
Hora:
Notas:
“Daniel” 50 pull ups, corrida de 400m, 21 propulsores (homens: 95 #, mulheres: 65 #),

800m prazo, 21 propulsores, 400m prazo, 50 pull ups
Data:
Hora:
Notas:
“Jason” 100 agachamentos, 5 musculares ups, 75 agachamentos, 10 musculares ups, 50 agachamentos,
15 musculares ups, 25 agachamentos, 20 musculares ups
Data:
Hora:
Notas:
“Josh” 21 agachamento OH (homens: 95 #, mulheres: 65 #), 42 pull ups, agachamento 15 OH, 30 pull ups, 9
agachamento OH, 18 pull ups
Data:
Hora:
Notas:
“Joshie” 3 rodadas: 21 d-sino Snatch (direita - 40 #), 21 L-pull ups, 21 d-sino Snatch (esquerda),
21 L-pull ups
Data:
Hora:
Notas:
“JT” 21-15-9 mão do impulso do estande ups, mergulhos anel, flexões

Data
hora:

Notas:
“Michae l”
3 rodadas: funcionamento 800m, 50 extensões de costas, 50 sentar-ups
Data:
Hora:
Notas:
“Murph” run 1 milha, 100 pull ups, 200 flexões, 300 agachamentos, uma milha prazo
Encontro:
“Nate” Amrap em 20 min: 2 musculares ups, 4 mão do impulso do suporte ups, 8 oscilações k de sino (32 kg)
Data:
Hora:
Notas:
“Randy” 75 reps poder Snatch (homens: 75 #, mulheres: 55 #)

Data:
Hora:
Notas:
Padrões de força
pressione - Homens de idade
Peso Un-
corporal treinado Novato Intermédio Avançado Elite 114
53 72 90 107 129
123 57 78 98 116 141
132 61 84 105 125 151
148 69 94 119 140 169
165 75 102 129 153 186
181 81 110 138 164 218
198 85 116 146 173 234
220 89 122 155 183 255
242 93 127 159 189 264
275 96 131 164 194 272

319 98 133 167 199 278
320+ 100 136 171 203 284

pressione - Mulheres de idade
Corpo
peso Un- treinado Novato Intermédio Avançado Elite 97
31 42 50 66 85
105 33 46 53 71 91
114 36 49 58 76 97
123 38 52 61 81 104
132 40 55 65 85 110
148 44 60 72 94 121
165 48 65 77 102 134
181 51 70 83 110 140
198 55 75 83 117 151
199+ 58 79 93 123 159

Agachamento - Homens de idade
Peso Un-
78 144 174 240 320
123 84 155 190 259 346
132 91 168 205 278 369
148 101 188 230 313 410
165 110 204 250 342 445
181 119 220 269 367 479
198 125 232 285 387 504
220 132 244 301 409 532
242 137 255 311 423 551
275 141 261 319 435 567
319 144 267 326 445 580
320+ 147 272 332 454 593

Agachamento - Mulheres de idade
Peso Un-
46 84 98 129 163
105 49 91 106 140 174
114 53 98 114 150 187
123 56 103 121 160 199
132 59 110 127 168 211
148 65 121 141 185 232
165 70 130 151 200 256
181 75 139 164 215 268
198 81 150 174 229 288
199+ 85 158 184 242 303

deadlift - Homens de idade
Peso Un-
97 179 204 299 387
123 105 194 222 320 414
132 113 209 239 342 438
148 126 234 269 380 482
165 137 254 293 411 518
181 148 274 315 438 548
198 156 289 333 457 567
220 164 305 351 479 586
242 172 318 363 490 596
275 176 326 373 499 602
319 180 333 381 506 608
320+ 183 340 388 512 617

deadlift - Mulheres de idade
Peso Un-
57 105 122 175 232
105 61 114 132 189 242
114 66 122 142 200 253
123 70 129 151 211 263
132 74 137 159 220 273
148 81 151 176 241 295
165 88 162 189 258 319
181 94 174 204 273 329
198 101 187 217 284 349
199+ 107 197 229 297 364

Energia limpa - Homens de idade
Peso Un-
56 103 125 173 207
123 60 112 137 186 224
132 65 121 148 200 239
148 73 135 166 225 266
165 79 147 180 246 288
181 85 158 194 264 310
198 90 167 205 279 327
220 95 176 217 294 345
242 99 183 224 305 357
275 102 188 230 313 367
319 104 192 235 320 376
320+ 106 196 239 327 384

Energia limpa - Mulheres de idade
Peso Un-
33 61 70 93 117
105 35 66 76 101 125
114 38 70 82 108 135
123 40 74 87 115 143
132 43 79 92 121 152
148 47 87 101 133 167
165 50 93 109 144 184
181 54 100 118 155 193
198 58 108 125 165 207
199+ 61 114 132 174 218

Supino - Homens de idade
Peso Un-
84 107 130 179 222
123 91 116 142 194 242
132 98 125 153 208 260
148 109 140 172 234 291
165 119 152 187 255 319
181 128 164 201 275 343
198 135 173 213 289 362
220 142 183 225 306 381
242 149 190 232 316 395
275 153 196 239 325 407
319 156 199 244 333 416
320+ 159 204 248 340 425

Supino - Mulheres de idade
Peso Un-
49 63 73 94 116
105 53 68 79 102 124
114 57 73 85 109 133
123 60 77 90 116 142
132 64 82 95 122 150
148 70 90 105 135 165
165 76 97 113 146 183
181 81 104 122 158 192
198 88 112 130 167 205
199+ 92 118 137 177 217

CrossFit Rankings total
baseada em tabelas por Kilgore, Rippetoe, et al.
(Aasgaard Co, 2006)
Rankings Classe dos homens
Bwt Destreinado Novato Intermédio Avançado Elite 114
228 395 468 646 836
123 246 427 510 695 901
132 265 461 546 745 848
148 296 516 618 833 1061
165 322 560 672 906 1149
181 348 604 722 969 1245
198 366 637 764 1017 1305
220 385 671 807 1071 1373
242 402 700 833 1102 1411
275 413 718 856 1128 1441
319 422 733 874 1150 1466
320+ 430 748 891 1169 1494
Classe Rankings da Mulher
Bwt Destreinado Novato Intermédio Avançado Elite 97
134 231 270 370 480
105 143 251 291 400 507
114 155 269 314 426 537
123 164 284 333 452 566
132 173 302 351 473 594
148 190 332 389 520 648
165 206 357 417 560 709

181 220 383 451 598 737
198 237 412 474 630 788
199+ 250 434 506 662 826

Força Normas Categorias Definido
inexperiente
nível esperado de força em um indivíduo saudável que não tem treinado sobre o
exercício antes, mas pode executada corretamente. Isto representa o nível mínimo de
força necessária para manter uma qualidade de vida razoável em um indivíduo
sedentário.
Novato
Uma pessoa treinando regularmente por um período de 3-9 meses. Este nível de força suporta
as demandas de atividades recreativas vigorosas.
Intermediário
Uma pessoa que tenha se envolvido no treinamento regular para até dois anos. O nível
intermediário indica um certo grau de especialização nos exercícios e um elevado nível de
desempenho ao nível de recreio.
avançado
Um indivíduo com experiência de formação multi-ano com metas definidas nos níveis mais
elevados de atletismo competitivos.
Elite

Bodyweight WOD Companion
(Todos os exercícios exigem nada mais do que uma barra de pull-up, anéis, ou um
salto-corda.)
1. Morte por pull-ups

Com um relógio de execução contínua fazer um pull
-se o primeiro minuto, dois pull-ups no segundo minuto, três ups pull o terceiro minuto ...
continuar contanto que você é capaz. Use como muitos conjuntos a cada minuto, conforme
necessário. 120 flexões e 120 mergulhos para o tempo
2. GI Jane
100 Burpee-pullups de tempo
Como muitas rodadas quanto possível em 20 minutos, 15 pull-ups
30 flexões 45 agachamento
Andando estocada 400m para o tempo
3. Tabata Something Else

Completa 32 intervalos de 20 segundos de trabalho seguido por dez Secon ds de descanso
onde o
8 primeiros intervalos são pullups, o segundo 8 são flexões, os
terceiros 8 intervalos são sit
ups, e, finalmente, os últimos 8 intervalos são squats. Não há descanso entre exercícios.
5040302010 repetições para tempo:

pull-ups Dips Anel
150 burpees para o tempo
4. Para Tempo fazer:

50Setupss
50 Doubleunders 50
Sit-ups

Andando Lunge, 50 passos 50
Sit-ups 50 Burpees 50 abdominais
5. 7 rodadas para o tempo de:

10 Um agachamento patas, alternando 12 Anel 15
mergulha pull-ups
Dez rodadas para o tempo de: 12

Burpees 12 pull-ups
6. Quatro rodadas para o tempo de:

Executar 400 ms 50
Agachamento
5 rodadas para o tempo de:

15 LPullups 30 Pushups 45
flexões
7. Com um relógio de execução contínua

fazer um muscleup o primeiro minuto, dois muscleups segundo minuto,
três músculo-
ups do terceiro minuto, contanto que você pode. Executar 400m. Repita escada
para pull-ups deadhang. Executar 400m. Repita escada para vivenciado
pull-ups. Executar 400m.
8. 3 rondas de tempo de:

50 flexões 50
flexões 50
Agachamento para o
período: 100
agachamentos 100
flexões 200 Pushups
300 Squats 100
lunges

9. peso corporal Fran
21, 15, 9: repetições de
pull-ups Burpees
10. segmentada Bodyweight Fran

21, 15, 9: repetições de
pull-ups flexões
Squat salta para 12” acima do alcance máximo

11. 50, 35, 20 ciclos de: rep
flexões handstand pull-ups
12. Repita durante 15 minutos:

20 segundos de pull-ups e 20
segundos de abdominais e 20
segundos de agachamento
13. Para tempo:

100 pull-ups 200
Pushups 300
Squats
14.Complete como muitas rodadas em 20 minutos, 25 pull-ups 50 Pushups 75

agachamento
15.Complete como muitas rodadas em 20 minutos,

25 flexões em pino
50 Um agachamento pernas, alternando 75
pull-ups
16.Complete como muitas rodadas em vinte minutos

10 L pull-ups 20
agachamento
17. 100, 75, 50, 25 repetições:

Abdominais
Flutterkicks (4 contagem) Perna alavancas C umulativeative Lhold para total de 5:00. Use bar,
anéis, ou no chão.
Parar contador quando você deixa cair fora de posição. tempo total de registro que leva para chegar de 5:00.
19. tempo para:

100 sit-ups
100 chutes vibração (4 count) 100
alavancas de perna

Fazer o pino que uma flexão o primeiro minuto, duas pullups o segundo
minuto, três Handstand flexões do terceiro minuto e quatro pullups a quarta
minuto de continuar neste padrão, desde que você é capaz. Se o seu e pac cai por trás do
Quantidade, continuar a exercícios alternados durante a gravação repetições para um tot al de vinte
minutos.
21. Pino flexões 5x5

Maximizar a amplitude de movimento utilizando blocos. Trate isso como um ME treino GTH stren.
22. Correndo Algo Tabata Else

Para tempo:
Tabata pull-ups, 1 Run rodada uma
milha
flexões Tabata, 1 rodada Run 1
milha
Tabata sentar-ups, 1 rodada Run 1
milha
squats Tabata, 1 rodada Run 1
milha
23. 10, 20, 30 repetições de:

Agachamento

Fazer o pino flexões pull-ups
Squat
24. Funcionamento com Angie

100 flexões Execute
1 milha 100 flexões
Execute 1 milha 100
sit-ups Run 1 milha
100 agachamentos
Execute 1 milha

que um anel de mergulhar o primeiro minuto, duas Anel mergulhar o
segundo minuto, três Anel mergulhar o terceiro minuto ... continuar contanto que você é capaz.
Use como muitos conjuntos a cada minuto, conforme necessário.
26. Murph tributo

Executar uma milha
50 pull-ups 100
flexões 150 flexões
200 agachamentos
Run 1 milha 50
pull-ups 100 flexões
150 flexões 200
agachamentos
Executar uma milha
27. Para tempo:

50 Anel mergulha 100
agachamento 50 Anel
depressões 100
agachamento 50
mergulhos Anel

21159 por tempo de: flexões
Fazer o pino invertido
pull-ups
28. Cinco rodadas para o tempo de:

50 estocadas curta 15 flexões
Handstand
29. Plataforma de cartões (centrada núcleo)

Tome um baralho de cartas, embaralhar. As cartas com figuras são 10, Aces são 11, núm cartões Berede como
valorizados.
Inverter cada cartão e para executar o movimento e o número de repetições s pecified. Ciclo de
baralho inteiro.
corações Burpees
Diamonds Montanhistas da montanha (4CT)
Spades Flutterkicks (4CT) Clubes Sit-ups Jokers
Run 400m
30. Plataforma de cartões (original)

Tome um baralho de cartas, embaralhar. As cartas com figuras são 10, Aces são 11, núm cartões Berede como
valorizados.
Inverter cada cartão e para executar o movimento e o número de repetições s pecified. Ciclo de
baralho inteiro.
Corações Pushups
Diamonds Pull-ups Spades
Sit-ups clubes Squats
Jokers Executar uma milha

21 pull-ups 21
mergulhos Anel
32. 21, 15, 9 repetições de:

mergulhos anel
flexões Anel

Cinco rodadas para o tempo de:
30 Handstand flexões 30 flexões
33. 5 rodadas:
depressões anelares Max em 01:00
01:00 Resto
flexões anel Max em 01:00 01:00

Resto
34. Para tempo:

100 squats
20 Fazer o pino flexões 30
flexões
35. Para tempo:

100 squats
Fazer o pino 9 flexões 200
agachamento
15 Fazer o pino 100 flexões
agachamento
Fazer o pino 21 flexões
36. Sete rodadas de:

Max reps Dips Max reps
Pull-ups 100 LPullups para
tempo
37. Para tempo:

100 locais ocupados
40 pull-ups 80
agachamento 32
pull-ups 60
agachamento 24
pull-ups 40
agachamento 16
pull-ups 20
agachamento 8
pull-ups

38. Para tempo:
80 squats
10 Pino 60 flexões agachamento
39. dez rodadas para o tempo de:

10 pull-ups 20
Pushups 30
agachamento

50 locais ocupados 5
Muscleups
41. Completa como muitas rodadas em 20 minutos de (amrap):

Fazer o pino 7 flexões 12
LPullups
42. Para tempo:

50 Squats 50
pull-ups
50 passos Walking Lunge 50
joelhos para cotovelos 5
Handstand flexões 50 flexões
5 Handstand flexões 50 squats

50 pull-ups

25 Lunges 50
agachamento

10 mergulhos
15 pull-ups
Fazer o pino 20 flexões

100 agachamento
20 Lunges 35
flexões

50 squats
15 flexões de anel

9 Handstand flexões 9 pull-ups
48. amrap em 20 minutos:

10 Falsos anel aderência pull-ups (anéis de peito) 10 mergulhos
Ring (ir tão fundo quanto possível)
49. 20 partes de Angie

20 rodadas: 5
pull-ups 5
flexões 5
flexões 5
squats

100 agachamento 50
depressões anelares
51. 50, 40, 30, 20, 10 repetições

Pull-ups
saltos de agachamento
51. para o período:
50 burpees
75 pontapés vibração (4count)

100 flexões 150
sit-ups
52. Max Repetições:
Max Pushups 02:00 Max

abdominais 2:00 Max chutes
vibração 2:00 agachamentos Max
2:00
53. Filthy Cinquenta peso corporal - por tempo:

50 Squats
50 salto pull-ups 50 passos
Walking Lunge 50 joelhos para
cotovelos 50 Handstand Pushups
50 Sit-ups 50 Mergulhos 50
Agachamento 50 Pushups
54. 4 rodadas para o tempo:

50 curta lunges 50 squats
Executar 400m
55. 5 rodadas para o tempo:

10 burpees
20 caixa / banco salta 30
flexões 40 agachamentos 50
lunges
56. 100 bodyblasters para tempo:

burpee-pullup-skneestoelbows
57. O Tigre, por tempo:

50 locais ocupados 25
Pushups

50 Pistols
25 na ponta dos dedos
Pushups 50 Side estocadas 25
Knuckle Pushups 50 Walking
Lunges 25 Diamante Pushups
58. Fractured Runny Angie

Executar a 400 metros
25 flexões 25 flexões 25
flexões 25 Agachamento
59.
Funcionamento 5K para o tempo, mas cada 05:00 fazer 50 flexões e 50 agachamentos.
60. tempo para:

50 vibração chuta 50
sit-ups Run 400m
100 vibração chuta

100 sit-ups Run 400m
executando exercícios
[Tudo é suposto ser o máximo esforço salvo indicação em contrário] Escolha uma
distância de tempo: 1,5mi, 2 mi, 5k, 8k, 10k, 15k, 13,1 mi
Escolha uma hora para a distância máx: 20min, 30min, 40min, 60min, 90min
61,1 sprints subidas Tabata redondos (20:10 x 8) ou na esteira de grau de 12%
62. Quatro rodadas:

05:00 distância máxima 03:00
recuperação
63. Run 3 x 5k com 10:00 e 15:00 recuperações

64. Colina Run:
1200m sprint de subida Resto
01:00
1200m downhill jog Resto
01:00 Repeat
65. curtas Sprints:

01:00 Sprint / 01:00 resto 01:00
Sprint / 00:50 resto 01:00 Sprint
/ 00:40 resto 01:00 Sprint / 00:30
resto 01:00 Sprint / 00:20 resto
01:00 Sprint / 00:10 resto 01:00
Sprint / 00:20 resto 01:00 Sprint
/ 00:30 resto 01:00 Sprint / 00:40
resto 01:00 Sprint / 00:50 resto
01:00 Sprint / 01:00 resto
66. sprints média distância

10x100m com 02:00 repousa 8x200m
com 02:00 repousa 4x400m com 5:00
descansos
67. 8 ciclos de:

80 segundos de sprint / 40 segundos de recuperação
68. 3 rondas:
01:00 Sprint / 01:00 recuperação 02:00
Sprint / 02:00 recuperação 03:00 Sprint /
03:00 recuperação
mais 69. sprints:

03:00 Sprint / 03:00 recuperação 02:00
Sprint / 02:00 recuperação 01:00 Sprint /
01:00 recuperação 02:00 Sprint / 02:00
recuperação 03:00 Sprint / 03:00
recuperação

70. 800 de: 4x800m com 2:00 restos
71.10k de tempo. Execute segunda metade mais rápido do primeiro
72. 3 rondas:
Corrida de 100m / mesma quantidade Resto do tempo que você terminou a 200m Sprint Sprint /
REST mesma quantidade de tempo que você terminou a 300m Sprint Sprint / REST mesma
quantidade de tempo que você terminar o sprint
73. 3 rodadas de:

200m Sprint / mesma quantidade Resto do tempo que você terminar o sprint 400m Sprint / t
mesma quantidade de tempo que você terminar o sprint 600m Sprint / t mesma quantidade de
tempo que você terminar o sprint
74. 10 ciclos de:

01:00 Sprint / 01:00 recuperação
75. 8 ciclos de:

10 segundos de sprint / 5 segundos de recuperação
76. sprints curtos:

00:45 sprint, 00:45 recuperar 01:30
sprint, 01:30 recuperar 03:00 sprint,
03:00 recuperar 06:00 sprint, 06:00
recuperar 03:00 sprint, 03:00
recuperar

Kokoro acampamento Preparação Programa Semana 1
SELO teste de ajuste de rastreio: 6: 30-7: 10
• max push-up 2 minutos - 60 mínimos

• max agachar 2 minutos - 60 mínimo
• max pull-up (rigoroso) 2 minutos - 10 mínimo
• 3 milhas corrida cronometrada - 26 minutos ou menos Breve /
Line-up: 7: 10-7: 40
• introduzir o curso, o que nós esperamos realizar

• Citação do código dia / SEAL
• natação tripulações amigo / barco
• meta é chegar a 100 de cada um, como nós falamos: push-up / flutter alavanca kick / perna /
agachamento Sandbag PT: 7: 40-9: 00
• corridas com mergulho buddy

• saco de areia segura, squats, propulsores, prensas, etc ...
• Vale a pena ser um vencedor
semana 2
Breve / Line-up: 6: 30-7: 00

• push-ups, chutes vibração, squats, alavancas de perna, etc ... Murph:
7: 00-8: 00 Grinder PT: 8: 00-9: 00

semana 3
Breve / Line-up: 6: 30-7: 00

• push-ups, chutes vibração, squats, alavancas de perna, etc ... Grinder
PT / Pull-up Therapy: 7: 00-8: 45
• clássico moedor pt - raças, implacáveis, em movimento, paga para ser um vencedor
• pull-up sessão - semelhante ao que o treinador preto tinha-nos a fazer em Camp 5
run duas milhas: 8: 45-9: 00
semana 4
2,5 milhas até praia: 6: 30-7: 00 Sessão

Praia / PT: 7: 00-8: 30
• molhada e arenosa (bolinhos de açúcar)

• raças / jogos
2,5 milhas correr de volta para WCCF: 8: 30-9: 00
semana 5
Breve / Line-up: 6: 30-7: 00

• push-ups, chutes vibração, alavancas de perna, agachamento, etc ... Mutant
Angie w / log: 7: 00-8: 00
• tripulações de barcos tomar o log para qualquer 200m ou 400m após cada (100 pull-up, 100
push-up, 100 sit-up, 100 agachamento) 2 milhas run w / saco de areia ou pacote (buddy mergulho e /
ou tripulações de barcos ficar juntos) : 8: 00-9: 00
• burpees grupo para terminar a hora
semana 6
* * Possível prolongada sessão de quatro horas na casa de praia em Indiana ** - nós estamos
olhando para isso. Se pudermos fazer isso acontecer, dia seria modelado após dia de praia
sábado no campo de Kokoro
semana 7
SELO teste de ajuste de rastreio: 6: 30-7: 10
• max push-up 2 minutos - 60 mínimos

• max agachar 2 minutos - 60 mínimo
• max pull-up (rigoroso) 2 minutos - 10 mínimo
• 3 milhas corrida cronometrada - 26 minutos ou menos Breve /
Line-up: 7: 10-7: 30

• push-ups, alavancas de perna, chutes vibração, agachamento, etc ... Log PT: 7:
30-9: 00

• clássico log pt, assim como no acampamento (burpees registro, prensas, detém, etc ...)

Acrônimos e abreviações
amrap: Quantas repetições (às vezes Rondas) possível
ATG: Bunda para Grama
BBPlex: Barra-Sino Complex (ver fóruns de rotina)
BP: Supino
BS: agachamento
BW (ou BWT): Peso corporal
CFT: CrossFit Total - consistindo de max agachamento, imprensa, e levantamento terra.
WU: Aquecer
CLN: Limpar \ limpo
C & J: Clean and jerk

C2: Conceito máquina II remo
DL: deadlift
FS: agachamento frontal
GHD Voltar ou extensão do quadril: raise presunto glúteo (desenvolvedor). Posterior exercício
corrente, como uma extensão de volta.
GHD Situp: Sente-up feito no banco desenvolvedor Glute Ham.
GPP: preparação física geral, também conhecido como "aptidão".
GTG: Unte o Groove, um protocolo de fazer muitos conjuntos máximos sub de
um exercício ao longo do dia
H2H: Mão a mão; refere-se a kettlebell técnicas de "Equilibrista" de Jeff
Martone (ou para combate).
HSPU: suporte da mão empurrar para cima. Chutar em uma parada de mão (parede utilização
para o equilíbrio, se necessário) dobrar braços até nariz toca chão e empurrar de volta.
HSQ: Pendurar agachamento (limpo ou roubar). Comece com bar "no jeito", sobre a altura
do joelho. Iniciado puxar. À medida que a barra sobe gota em um agachamento completo
e apanhar a barra na posição extraída. De lá, subir para uma posição de pé
E SE: O jejum intermitente

KB: kettlebell
KTE: Joelhos os cotovelos. Semelhante a TTBS descrito abaixo.
METCON: treino metabólica Condicionado
MP: imprensa militar

MU: Musculares ups. Pendurado a partir de anéis você fizer uma combinação de pull-up e mergulho
assim que você terminar em um suporte vertical.
OHS: agachamento cima. Full-profundidade agachamento realizado enquanto os braços estão
bloqueados em uma ampla posição de aperto imprensa acima (e geralmente para trás) da cabeça.
PC: Clean Power

Pd: Pood, medida de peso para kettlebells
PR: recorde pessoal
PP: imprensa impulso
PSN: arrebatar o poder
PU : Pull-ups, possivelmente flexões, dependendo do contexto
Rep : Repetição. Um desempenho de um exercício.
RFT: Rodadas de Tempo
Rx'd; como Rx'd: Como prescrito; como está escrito. WOD feito sem quaisquer
ajustes.
RM : repetição máxima. Seu 1RM é seu elevador máximo para uma repetição. Seu 10 RM é o
máximo que você pode levantar 10 vezes.
SBGU : Saco de Areia Get Up (como Turco Get Up, mas com areia Bag)
SDHP : Sumo levantamento terra tração alta (ver secção exercício)

Conjunto : Um número de repetições. por exemplo, 3 séries de 10 repetições, muitas vezes visto como 3x10,
significa fazer 10 repetições, descanse, repito, de descanso, de repetição.
SPP : preparação física específica, também conhecido como treinamento de habilidades.
SN : Arrebatar
SQ : Agachamento
SS : Começando Força; grande livro de Mark Rippetoe sobre noções básicas de

treinamento de força. acessível bem aqui.
subbed : Substituído. o UM LUGAR PARA OUTRO uso de "subbed", como em "substituído", é:
"Eu subbed um exercício que posso fazer por que eu não posso," Por exemplo, se você não
pode fazer HSPU, você subbed flexões regulares.
TGU : Turco get-up (ver secção exercício)

TTB : Toes em bar. Pendurar bar. Curvando-se apenas com cintura levantar os dedos dos
pés para tocar o bar, lentamente reduzi-los e repetir.
WO, por vezes, W / S : Exercite-se
WOD: Treino do dia

Lista de Leitura do treinador Divino
Sucesso / Filosofia / Kokoro (Warrior) Espírito:
Uma Breve História do Tudo, de Ken Wilbur Em Tegral
Espiritualidade, pela Ken Wilbur E ssent mim um l
Espiritualidade, por Roge r Walsh M Pesquisa de um para
Meani ng, por Viktor Frankl Pense e Enriqueça, por Napolean
Hill Ser Paz, por Thich Hhat Hanh Yoga Sutras, por Patanjali
Ashtanga Yoga, Primeira Série, por David Swenson Light on Yoga,
KS Iyangar
Zen Mente, Mente Iniciantes, por Shunryu Suzuki Três Pilares do
Zen, por Phillip Kapleau Como um homem pensa, por James
Allen

O Poder do Agora, de Eckhart Tolle avô, de Tom
Brown, Jr. The Search, de Tom Brown Tracker,
por Tom Brown intuitiva Guerreiro, por Mike Jaco
Vivendo o Caminho Marcial, por Forrest E. Morgan Em busca do Espírito
Guerreiro, por Richard Strozzi-Heckler Unleash the Warrior, por Richard J.
Machowicz T houghts de um Philosophical piloto de caça, por Jim Stockdale O n
Matar, pelo Dr. Gro ssman B ook of Five Rin gs, por Myomato Musashi T ele Art of
War , De Sun Tzu Warrior Soul, por Chuck Pfarrer
Fitness e nutrição:
artigos crossfit Jornal “O que é Fitness” e “O que é CrossFit” pelo treinador

Greg Glassman (on-line em journal.crossfit.com)
Começando Força, por Guia Training Mark Rippetoe
SEAL FIT, por Mark Divine
Natural Hormonal Enhancement, por Rob Fagen (nossa alimentação Bíblia)

A Paleo Solution, por Robb Wolf Fixação seus pés 4 º Edição,
por John Vonhof
SEAL / SOF / História militar:
Lone Survivor, por Marcus Luttrell The Warrior
Elite, por Dick Couch
Baixo Range, Navy SEALs na guerra contra o terrorismo por Dick Couch O Finishing
School, por Dick Couch sofrer em silêncio, por David Reid Y OU Me Quer Fazer o que? por
Jeff Kraus ó ne Bala Longe, b y Nathaniel Fick B e dos irmãos: E Company, Regimento 506,
101st Airborne B lackhawk Down: Uma história da guerra moderna por Mark Bowden Killing
Rommell, por Steven Pressfield Generation Kill, por Evan Wright Portões de Fogo, por
Steven Pressfield O virtures de Guerra, de Steven Pressfield A campanha afegã por Steven
Pressfield SEAL de Honra, pelo cume de Gary Williams Robert , Malcom MacPherson

SEALFIT: 3 dicas para construir Resistência
Mental
Por John Raridade

Active.com
Como um atleta de resistência, eu estou às vezes perguntou onde eu encontrar o mais desafio
durante um evento. É a parte de natação, acotovelando para o quarto através de um pandemônio de
concorrentes? É a bicicleta como eu nos esforçamos para manter o meu ritmo através de uma série
de colinas, ou é o prazo, o trecho final?
Sem hesitar, eu sempre respondo o jogo mental é onde eu encontrar o mais desafio e
recompensa.
Eu experimentei com exercícios de respiração focalizados para relaxar minha mente antes de
um evento. Eu usei alguns destes técnicas para relaxar o meu corpo e ágil antes da linha de
partida, bem como incentivar um tiro de energia do momento o meu corpo quer recuar. No
entanto, como um atleta amador que passou de um novato completo para colocar entre os três
primeiros na minha faixa etária, eu fui incapaz de manter os ganhos além de certos limiares de
força e resistência. A partir de consultar inúmeros nutricionistas para incorporar uma variedade
de programas de treinamento de força, essas barreiras têm persistido. Se eu tivesse atingido
determinados limites intransponíveis na minha fisiologia, ou foram percebidos? Não havia
maneira em torno deles, ou eu simplesmente não têm a chave?
Seis meses atrás, me deparei com um campo projetado especificamente para desafiar e
melhorar a fisiologia do corpo e mente. A Kokoro Camp (japonês para o guerreiro) por colocar
em SEALFIT de Encinitas, Califórnia, tem em um período relativamente curto de tempo
tornam-se campo de estréia do mundo para forjar resistência mental.

Fundada por ex-Navy SEAL comandante, Mark Divine, junto com seu grupo central de
instrutores ex-Navy SEAL, Kokoro é baseado fora do famoso conceito Navy SEALs Hell Week
com ênfase no ensino através da experiência, ao invés de um foco em atrito. Cada
participante acampamento é fornecido com as ferramentas por meio campo e sala de aula
para empurrar o corpo e a mente muito além dos limites anteriormente percebidas.
No meu caso particular, definir os limites em um chão de cimento duro e esmagou-los em

pó sob o peso de 50 horas de treinamento físico intenso.
O conceito por trás do campo pode ser dividido em três componentes principais:
• resistência mental
• espectro completo aptidão funcional
• autoconhecimento
Resistência Mental
Isto significa precisamente o que se diz, lições e conselhos práticos sobre ensinar a
endurecer sua mente. Será que isso significa flexões e abdominais para a mente? Sim e
não. Sim, em que o exercício físico é o veículo utilizado para forjar esse tipo de tenacidade.
Não, em que você não pode ter literalmente sua mente fazer push-ups ...
Então, como isso funciona? Simples. Um passo de cada vez. Você já esteve em um treino ou
corrida e encontrou-se completamente, 100%, sem dúvida fora do gás? Claro que você tem.
Então o que você fez? A maioria de nós provavelmente aliviou o pé do acelerador, enquanto
outros parou e tomou um fôlego completamente.
Não se concentrar no que é deixado em sua corrida ... se concentrar apenas no próximo passo.

Supondo que você não está treinando com quaisquer lesões e é o componente mental estamos lidando
com, este é o lugar onde o treinamento mental prova extremamente valioso. Não se concentrar no que
é deixado em sua raça ou treino, nem sequer se concentrar naqueles em torno de você, se concentrar
apenas na próxima etapa. Um pé, um representante, um golpe atrás do outro. Incorporar respiração
focada para relaxar e revigorar o seu corpo, então seguir em frente.
Auto-consciência
Uma lição fundamental aprendida após participar da Kokoro Camp é o fato de que nossos corpos
são capazes de mais vias mais do que nós para lhes dar crédito. Por uma questão de fato, no
terceiro dia deste acampamento, eu realmente senti minhas flexões, correr e squats ficando mais
forte! Mas me pedir para sentar-se, ou se levantar de uma cadeira, e eu estava se movendo a uma
velocidade de um centenário.
você pode ser empurrado longe demais? Eu não sei, vamos ver. Em um ponto, me pediram para
manter a posição push-up pronto com os meus pés em um registro. Bem. Então me disseram para
manter esta posição ao levantar a minha perna direita no ar ... bem. Então me disseram para manter
esta posição enquanto uma tripulação de seis homens se arrastou entre mim ea terra.
Não é mais capaz de segurar meu pé direito no ar, ele simplesmente caiu em cima da minha esquerda.
Olhei para meus companheiros e notei a maioria tinha feito o mesmo. Quando o corpo está no limite, é
maximizada. E os instrutores Kokoro, como acontece com a maioria dos programas de treinamento de
elite, entendo isso.
Não é o seu tempo ou repetições totais que em última análise, contam-it é o fato de que você colocar em
100%. Você não estava segurando. Não há planos para o futuro ou a memória do passado. Você
simplesmente colocar para fora para o momento e encontrou você tinha o suficiente para levá-lo à
distância.
Em vez de minha mente estar no comando e “ensinar” o meu corpo um exercício novo, meu
corpo ensinou minha mente algumas coisas. Um deles foi o fato de que é capaz de muito mais,
se a minha mente vai simplesmente deixá-lo fazer o que ele precisa fazer para cuidar daquele
momento. Ao invés de

desperdício de energia sobre o que aconteceu ou vai acontecer, o corpo vai cuidar do que
precisa acontecer agora.
Full Spectrum aptidão funcional
No Kokoro Camp, a ênfase é colocada sobre os seguintes componentes-chave da aptidão:
Força. Além de quantidades infinitas de flexões e agachamentos, havia o aspecto funcional

do desenvolvimento força através urso rasteja, pato anda, e correndo na praia com uma
mochila de 25 libras amarrado a suas costas.
Energia. Cada dia nos desafiou a continuar a uma taxa elevada, corrida após corrida e rep
após rep por várias horas em um momento.
capacidade de trabalho. Sua capacidade de trabalho nunca diminui. Nós terminamos fazendo a mesma
intensidade e número de exercícios no último minuto do acampamento como fizemos no primeiro minuto.
Resistência. Parece ir de mãos dadas com a resistência, e muitas vezes o fez. No entanto, ele foi
distintamente testados durante particulares “evoluções”, como os eventos variados foram chamados,
que durou várias horas em um momento.
Durabilidade. Este estendido para nosso (a não esquecer dois caminham lado a lado)
durabilidade física e mental. A partir de saltar para 60 água do oceano grau e executar chutes
vibração em nossas costas para mais de uma hora de flexões em um chão de cimento
transportando 25 mochilas libra. Como nós descanso entre as séries? Se pondo de joelhos.
E, finalmente, há pouco em sua vida você vai encontrar como gratificante e duradoura como
torná-lo através de uma experiência mentalmente e fisicamente desafiador que empurra-lo
para novos limites-semelhante a desafiar um dos picos mais altos do mundo ou atravessando
um vasto oceano ou deserto. Quando você sai do outro lado e ter um olhar sobre quem você
era uma vez, você entende. Você sabe no canto mais profundo do seu ser que você tenha
atingido novos patamares, superou auto-

impôs limites e são agora uma muito melhor atleta, membro da família, colega de trabalho, por
pessoa em geral.

O autor Mark
Divine
SEAL Fundador FIT & Head Coach
Mark Divine é fundador e CEO da US tático, inc. que opera SEALFIT, NavySEALs.com e
US CrossFit. Ele começou sua carreira de atleta como um nadador colegial e remador,
triathlete, em seguida, competitivo e artista marcial antes de ingressar na Marinha em 1990
como um oficial. Ele se formou honra-homem de sua classe de treinamento SEAL e serviu
na ativa por nove anos. Mark aposentou como comandante das reservas da Marinha em
2011.
No NavySEALs.com e agora SEALFIT, CDR Divino treinou e orientou milhares de Navy

SEAL e outros candidatos de Operações Especiais para ter sucesso nos programas de
treinamento militar mais exigentes do mundo. Sua taxa de sucesso com SEALFIT em
preparar os candidatos é incomparável.
percepções de marca em aptidão elite, equipes de elite, liderança, força mental e

desenvolvimento espírito guerreiro foram desenvolvidos sobre seus 20 anos como líder SEAL
e de negócios, 25 anos como um artista marcial e 15 anos como praticante de yoga. A
integração destas práticas de formação ocidental e oriental é o que SEALFIT faz tal um
programa de treinamento eficaz para atletas sérios e líderes. trainees SEALFIT são pessoas
que buscam um maior nível de formação, pensando e levando - que abrange todo o espectro
de

experiência humana - Corpo, Mente e Espírito em Auto, equipe e organização.
certificações e honras de Mark incluem:
Certificações, experiência, honras:
treinamento do instrutor da ioga

Ashtanga
Combate Defesa Master Trainer
instrutor CICATRIZES Militar H2H

Comandante, US Navy Reservas coronel,
Kentucky Ordem dos Coronéis
Seido Karate: faixa preta Goju Ryu
Karate: faixa preta Saito Ninjutsu: cinto
Embaixador, SEAL (NSW) Foundation
CPA marrom, Estado de Nova Iorque
MBA, NYU Stern School of Business
Prof adjunto de Liderança, USD CrossFit
certificada e proprietário da filial
BA, Economia, Universidade

CrossFit Olímpico
comandante, Lifting
NR Seal certificada
Team 1
Colgate
nos SEALs BUD / s classe 170 Honra homem equipe 3 do SELO Platoon CDR
Fato pouco conhecido:
Mark fundou o sempre-embalados Coronado Brewing Company, e foi apelidado Cyborg

O programador Dan
Cerrillo
Diretor de Treinamento, SEALFIT
Dan Cerrillo é treinador sênior para SEAL FIT, e dono de CrossFit Bellevue em Bellevue,
WA. Dan é um ex-Navy SEAL (classe BUD / S 194), com mais de 13 anos de experiência
nas equipes SEAL. Quando na ativa, Dan completou seis implantações no exterior, incluindo
mais de cem operações de combate durante a Operação Liberdade Duradoura
(Afeganistão) e Operação Iraqi Freedom. Dan também foi um Master Trainer na escola de
treinamento da Marinha SEAL, BUD / s.
Depois de deixar os SEALs Dan focado sua energia em treinar atletas, candidatos de
Operações Especiais e profissionais em CrossFit e FIT SEAL. Dan prospera em forjar
resistência mental e trazer o melhor em seus formandos.
Certificações, experiência, honras:
SEAL FIT Nível II certificada CrossFit Nacionalmente Instructor Training Registered

Certified Nível 2 instrutor Deserto de Emergência Médica Técnico Nível I
United States Navy Master Trainer Básico demolição
Lifting CrossFit Nível 1 Olympic subaquática / SEAL

certificação CrossFit Nível 1 Nacionalmente Registado EMT-B
Nutrição
certificação CrossFit crianças
CrossFit Nível-1 Ginástica
Fato pouco conhecido:

Dan começou sua carreira de atleta como um lutador colegiado e jogador de futebol na Universidade do
Sul Charleston.

Treinamento Físico “PT”
Certificação treinador
Certificação Pré-requisitos:
• CrossFit Nível 2 ou Nível 1, com experiência mínima de coaching um ano
• Conclusão do SEALFIT Kokoro acampamento ou SEALFIT Academy com Kokoro

acampamento
processo de certificação:
• Se inscrever em curso de certificação e fornecer HQ com a prova de pré-requisitos
• 3 dias Complete com sucesso Nível I curso com 80% ou mais grau em testes
escritos e práticos
• Apresentar o seu programa de treinamento SEALFIT dentro de 30 dias do fim do curso
• Uma vez que seu programa de treinamento é aprovado você será certificado para treinar
SEALFIT por 5 anos. A cada 5 anos você vai ser obrigado a re-certificação.
Por favor contacte-nos em info@sealfit.com se você estiver interessado.

Camps e Seminários
Pré-requisitos para eventos de formação - clique aqui
Projetado por Mark Divine -a ex-Navy SEAL, proprietário CrossFit filial, triatleta competitivo e
artista marcial ... programas de treinamento SEALFIT desenvolver resistência mental, espírito
imbatível, a confiança de prevalecer contra todas as probabilidades ... e vai quebrar seus limites
percebidos e catapultar o seu treinamento para a próxima nível.
SEALFIT é um programa de aptidão funcional integral que cobre o espectro completo de

fitness e auto-conhecimento habilidades, SEALFIT treina a mente, corpo e espírito na tradição
guerreiro-atleta. Integrando a força, resistência, resistência, força mental, consciência e
formação durabilidade, SEALFIT atende às necessidades dos atletas sérios e profissionais
que devem trabalhar em ou perto de capacidade de pico para o e Xtended per IODs de tempo.
Academia (Intermediário a avançado) (Clique para se inscrever)
SEALFIT ACADEMY tem uma reputação como academia líder do esporte live-in do mundo
para sérios candidatos de operações especiais e outros atletas que procuram a melhor
experiência para afiar a lâmina do seu desempenho. Oferecido em uma experiência de
imersão 3 semana inteira que inclui a aptidão elite, liderança, teambuilding, tenacidade
mental, a sensibilização e formação desportiva psicologia oriental, guerreiro ioga, combate
defesa, correr, nadar e rucking. acampamento SEALFIT Kokoro é o seu exercício graduação.
Por favor, leia o FAQ para ver o que os pré-requisitos pode aplicar a sua escolha.
Kokoro Camp (Avançado) (Clique para se inscrever)
SEALFIT Kokoro Camp é campo de treinamento do premier do mundo para forjar resistência
mental eo espírito guerreiro. O acampamento é uma experiência cadinho intensa baseado
fora do famoso conceito Navy SEAL Hell Week, mas com um foco no ensino através da
experiência, ao invés de fazer você sair. Nossa missão é desenvolver

resistência mental e promover o seu crescimento espiritual em um presente de um
treinamento tipo. Liderança, Construção Elite equipes, auto domínio, caráter e Kokoro
(espírito inconquistável) são treinados e testados através de 50 horas de intenso trabalho
físico e interno.
Se você tiver dúvidas, em seguida, e-mail para info@sealfit.com ou ligue para (760)
634-1833.
Treinamento on-line
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Treinamento on-line é uma solução escalável, programa de treinamento funcional

acessível on-line projetado pela equipe SEALFIT coaching. Mais adequado para iniciantes
para trainees intermediários que querem treinar em SEALFIT, mas precisam de algum
apoio para ir.
• Aumentar drasticamente a sua performance atlética

• Construir massa muscular magra e um corpo atlético
• Alcançar um nível de aptidão e mental tenacidade você apenas uma vez
sonhou
• Use a mesma formação que Navy SEALs elite e outras unidades de operações
especiais usam agora
• métodos de treinamento exclusivos usados por treinadores de elite de
CrossFit, SEAL FIT, Atleta Militar e no BUD / s.
• Treinar usando exercícios funcionais não encontrados em ginásios tradicionais

• Construir núcleo estabilidade, durabilidade, resistência, força, resistência e grande
capacidade de trabalho
• Prepare-se para o desconhecido, e se encaixam em um amplo espectro de
habilidades
• reduzir as lesões
• Desenvolver resistência mental e auto-confiança!
Incluído no programa:
• O acesso à nossa Plataforma de treinamento online e Journal Online

• Acesso a 90 dias programa de pré-formação, e nosso programa de treinamento
básico exercícios diários
• Acesso directo aos treinadores SEALFIT, todos Nível 2 CrossFit, SEALFIT
certificado, e ex-SEALs
• Aquecer, trabalhar fora do dia (WODs), um edifício de força, resistência e
flexibilidade componente.
• Informações específicas sobre equipamentos para cada treino.
• Vídeos que descrevem técnicas e forma adequada para todos os elevadores e movimentos.
• O acesso ao apenas para membros do blog SEALFIT e fórum para se comunicar

com outros estagiários SEALFIT
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Perguntas sobre equipamentos? Confira na aba "Equipamento Starter Kit" para a esquerda. Você pode
trabalhar o seu caminho até a aquisição de todos os equipamentos ou pode comprar tudo de uma vez!
Se você não tem acesso a todo esse equipamento, não deixe que desativar-lo de fazer o programa.
Existem maneiras de contornar isso. Enviar e-mail Dan@sealfit.com para mais perguntas sobre como.
Quais são SELO Trainees FIT dizendo sobre o programa? Ler nossos depoimentos !!
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Inscreva-se agora in Online Personal Coaching Nós estamos agora oferta programas de treinamento
personalizado que irá guiá-lo através de sua jornada. Vamos levá-lo através de um programa
pré-treinamento de 8 semanas de grande sucesso desenhado especialmente para você e feito
especificamente para suas capacidades físicas, actual nível de fitness e o equipamento de
treino que você tem acesso. Este programa irá construir-lo a partir de qualquer nível de aptidão ao
nível de aptidão é preciso para começar a treinar para ser SealFit. Você vai ser construída
lentamente usando uma abordagem científica comprovada de fitness que é actualmente
utilizado pela elite equipes Navy SEAL. Vamos empurrá-lo mais longe, mais rápido e mais tempo
do que você pensou ser possível. Com trabalho duro e dedicação você vai ver como seu corpo
muda rapidamente
ao longo do programa de oito semanas e com um monte de trabalho duro o

resultado final será nada mais do que espetacular. Você não terá que passar fome em
uma dieta, você só precisa fornecer o esforço e iremos fornecer os estímulos.
Na conclusão do programa de oito semanas vamos mais uma vez construir um outro programa de
seis meses projetado especificamente para você para que você obtenha pronto para enfrentar
seus desafios quer se trate de uma corrida, treinamento ou lutar pronto. Lá estamos há limites para
o que seu corpo é capaz de alcançar e
nosso programa é projetado para aumentar significativamente a sua força em uma capacidade
totalmente funcional, assim, minimizando qualquer ganho de peso muscular indesejada. Nosso
programa é projetado para
dramaticamente aumentar a força do núcleo e irá fornecer-lhe um maior nível de
resistência que lhe permitirá executar hora após hora e dia após dia. Durante este
programa de seis meses iremos fornecer-lhe com todas as suas programações
diárias de treinamento que irá incluir e integrar força, condicionamento, resistência,
natação, ciclismo e caminhadas pesado. Este programa é construído para você e
você terá acesso aos nossos arquivos de pessoal de treinamento e vídeo de classe
mundial. A taxa para este excelente programa é de R $ 299,00 por mês. Não há
nenhum outro programa no mundo que rivaliza com este programa de treinamento
pessoal.

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8 Weeks To Seal Fit Portugues

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8 semanas para SEALFIT!

Mark Divine, SEALFIT Fundador

copyright 2011 FIT SEAL

Endurance formação ................................................ ........................... 22

Graças ao treinador Cerrillo, Diretor de Treinamento, por sua extraordinária

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Eu sou o mestre do meu destino: Sou o

- - William Henley - Invictus

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SEAL FIT foi desenvolvido para as necessidades específicas e especializadas do atleta

3. nem sempre tem acesso a um ginásio e os instrumentos de formação de “bom”

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“Grandes homens se alegram na adversidade, como bravos soldados triunfar na guerra”

Não só procuramos aptidão elite funcional, resistência resistência, durabilidade,

1. O mundo é imprevisível e caótica

4. Crescimento Pessoal abrange toda a pessoa: físico, mental, emocional e espiritual

5. Acreditamos que existe um atleta e guerreiro dentro de cada um. É nossa

6. Liderança é mais do que uma teoria, é mostrado através do exemplo

7. Nós usamos o que funciona e descartar o que não funciona. inovamos

copyright 2011 FIT SEAL

1. Lealdade - a nossa família e nossa equipe

6. Disciplina - o único dia fácil foi ontem

“Coragem é resistência ao medo; domínio do medo - não ausência do medo “.

copyright 2011 FIT SEAL

2. Permanecer na luta: Desenvolver sólidos Capacidade de Trabalho Funcional

3. Não corra para fora do gás: desenvolver Endurance funcional na

4. Evite o banco: Desenvolver Durabilidade de manter uma saudável

5. Onde sua mente leva, o corpo segue: Seja mentalmente

7. 20X Factor: Pense grande. Rompendo barreiras é uma chave

8. Proficiência on Sea, Air and Land: ser competente

copyright 2011 FIT SEAL

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Padrões de Força Relativa: Frente Squat:

Homens 1,5 BW. Mulheres 1.0 BW

deadlift: Homens 2.0 BW. Mulheres 1,5 BW

Pressione: Homens 1.0 BW. Mulheres .75 BW

Bench Press: Homens 1,5 BW. Mulheres 1.0 BW Squat

Limpeza: Homens 1,25 BW. Mulheres 1.0 BW

Clean & Jerk: Homens 1.0 BW. Mulheres .75 W

Força Resistência: Superar a resistência repetidamente, ao longo do tempo. Força Stamina

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flexão:> 100 em 2 minutos BW Pullup:> 20

em 2 minutos BW Situp:> 100 em 2 minutos

“A sorte favorece os corajosos.”

“Faça ou não faça. Não há tentativa."

Endurance Funcional: Endurance é também fundamental para SELE FIT. É um trabalho

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milhas em 20:00 Run: 6 milhas em

45:00 Run 14 milhas - conclusão

Ruck 26 milhas com 40 # - conclusão de natação:

500 em 08:00 Swim: 1 milha em 35:00 Row 2.000

em 7:45 Row 5000 em 20:00

Resistência Mental: Resistência Mental é um foco principal do treinamento SEAL FIT.

copyright 2011 FIT SEAL

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“O único dia fácil foi ontem” - - US Navy SEALs

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Strength Training & Stamina

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força absoluta é exibida através de duas ações musculares:

1. Força concêntricos: a capacidade de superar uma resistência

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2. elevadores Olímpicos de ensinar a capacidade de aplicar força com os seus grupos

EVITAR - carboidratos processados - pães, massas, cereais, exceto em dias de fraude.