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Planilha Treino Metabolico Emagrecimento

A planilha de treino metabólico foca no emagrecimento, com uma divisão semanal de exercícios para diferentes grupos musculares. Inclui treinos específicos para pernas, peito, costas, ombros e um circuito de corpo inteiro. Cada sessão apresenta detalhes sobre aparelhos, séries, repetições e observações para otimizar o desempenho.

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Planilha Treino Metabolico Emagrecimento

A planilha de treino metabólico foca no emagrecimento, com uma divisão semanal de exercícios para diferentes grupos musculares. Inclui treinos específicos para pernas, peito, costas, ombros e um circuito de corpo inteiro. Cada sessão apresenta detalhes sobre aparelhos, séries, repetições e observações para otimizar o desempenho.

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Planilha de Treino Metabolico - Foco em Emagrecimento

Segunda - Pernas e Gluteos

Exercicio Aparelho Series x Reps Observacoes

Agachamento Smith 4x12 Desc. 30 seg

Cadeira extensora + Passada Extensora + pesos 3x15 + 20 passos Bi-set

Mesa flexora Flexora 4x12 Ritmo controlado

Glúteo na polia ou Smith Cross ou Smith 3x15 Foco no movimento

Abdução lateral no banco Banco + pesos 3x20 Pode usar mini band

Terca - Peito, Triceps e Core

Exercicio Aparelho Series x Reps Observacoes

Supino reto Smith 4x10 Cadência controlada

Crucifixo inclinado Banco + halteres 3x12 Abertura média

Tríceps corda Cross 3x15 Explosivo

Tríceps banco Banco + peso 3x15 Curtas pausas

Prancha + abdominal infra Solo 3x40 seg + 20 reps Core ativado


Planilha de Treino Metabolico - Foco em Emagrecimento

Quarta - Costas, Biceps e Core

Exercicio Aparelho Series x Reps Observacoes

Remada baixa Cross 4x12 Tronco firme

Remada curvada Smith 4x10 Explosão na subida

Rosca direta Halteres/pesos 3x12 Movimento limpo

Rosca martelo no banco Banco + halteres 3x12 Braços firmes

Abdominal oblíquo com peso Banco + peso 3x20 Ambos os lados

Quinta - Pernas, Ombros e Gluteos

Exercicio Aparelho Series x Reps Observacoes

Agachamento sumô com halter Peso 3x15 Foco em glúteo

Stiff Halteres ou Smith 4x10 Controle na descida

Desenvolvimento ombro Cross ou halteres 3x12 De pé ou banco

Elevação lateral Halteres 3x15 Movimento lento

Glúteo coice Cross 3x20 Alterna as pernas


Planilha de Treino Metabolico - Foco em Emagrecimento

Sexta - Full Body Metabolico

Circuito 1 (3 voltas):

- Agachamento no Smith - 15 reps

- Supino reto - 12 reps

- Remada baixa - 12 reps

- Desenvolvimento ombro - 12 reps

- Prancha - 40 segundos

Circuito 2 (3 voltas):

- Passada no banco com peso - 20 passos

- Rosca direta - 12 reps

- Triceps corda - 15 reps

- Elevacao de pernas - 15 reps

- Escalador (solo) - 30 segundos

Intervalo entre voltas: 1 minuto

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