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Sugestão de
Cardápio

1ª Semana
Ao montar seu cardápio, dê preferência a Alimentos Plenos (identificados PROPONTOS
pelo círculo verde ) e tenha em mente as Orientações Saudáveis (visite
nosso site [Link]). Além disso, distribua as unidades
ProPontos da sua Cota Diária de forma a não sentir fome.

A ordem e os horários dos lanches e refeições ficam a seu critério (de

Café da manhã ProPontos
acordo com o seu dia a dia), mas a distribuição da Cota Diária de Maçã 0
ProPontos segundo a tabela a seguir pode ser útil para você:
FRUTAS & Banana 0
LEGUMES
SUGESTÃO DE DISTRIBUIÇÃO DA COTA DIÁRIA POR REFEIÇÃO Mamão 0
COTA DIÁRIA 26 30 35 40 45 50 55 60 65 70 Tomate 0
Café da manhã 5 6 7 8 8 10 11 12 12 13
Pão de forma integral light – 1 fatia 2
Almoço 10 12 13 15 17 19 21 23 25 27
FONTES DE Pão francês – 1 unid. 4
Jantar 7 8 9 11 12 13 15 16 17 19
CARBOIDRATOS
Lanche 1 2 2 3 3 4 4 4 5 6 6 Tapioca – 1 disco 3
Lanche 2 2 2 3 3 4 4 4 4 5 5 Cereal matinal de milho – 1 xíc. 4
Queijo mozarela – 1 fatia 2
Na modalidade Express, você continua a receber 49 ProPontos Extras.
Queijo de minas frescal – 1 fatia 2
Sugerimos que você distribua esses 49 igualmente pela semana – 7
ProPontos Extras por dia. Mas isso vai de acordo com seu planejamento. FONTES DE
PROTEÍNAS
Iogurte sabor morango – 1 pote 3
Presunto – 1 fatia 1
Peito de peru defumado light – 1 fatia 1
Cardápios Café ou chá sem açúcar – 1 xíc. 0
BEBIDAS Leite desnatado – 1 xíc. 2
Para você que ainda tem dúvidas sobre as melhores
escolhas alimentares, nossa Equipe de Nutrição elaborou Suco de laranja – 1 copo 3
sugestões de Cardápios durante as 4 primeiras semanas.
ÓLEOS & Manteiga – 2 c.c. 2
Ao planejar suas refeições, tenha em mente a sua Cota GORDURAS
Requeijão light – 1 C.S. 1
Diária de ProPontos e consulte as Orientações Saudáveis
do Vigilantes do Peso.

A seguir você vai encontrar uma lista de alimentos para cada refeição
do dia (café da manhã, almoço, lanche e jantar) divididos em grupos.
Tente encaixar pelo menos uma opção de cada grupo para ter uma
alimentação equilibrada e saudável.

2 3
Almoço ProPontos Lanche ProPontos
Alface 0 Morango 0
Agrião 0
FRUTAS & Uva 0
Espinafre 0 LEGUMES
Kiwi 0
Tomate 0
FRUTAS & Castanha-de-caju – 5 unid. 2
LEGUMES
Pepino 0
Cenoura 0 Torrada integral light – 2 unid. 2
FONTES DE
Beterraba 0 Tapioca – 1 disco 3
CARBOIDRATOS
Melão 0 Pipoca – 1 xíc. 2
Laranja 0
Iogurte grego zero gordura – 1 pote (100 g) 1
Arroz branco – ½ xíc. 3 FONTES DE
PROTEÍNAS
Queijo cottage – 2 C.S. 1
FONTES DE Arroz integral – ½ xíc. 3
CARBOIDRATOS Macarrão – ½ xíc. 3 Queijo de minas frescal – 1 fatia 2

Batata cozida – ½ xíc. 2 BEBIDAS Café ou chá sem açúcar – 1 xíc. 0

Feijão cozido – ½ xíc. 3 ÓLEOS & Manteiga – 2 c.c. 2
GORDURAS
Alcatra sem gordura picada cozida – ½ xíc. 5 Cream cheese light – 1 C.S. 1

FONTES DE Coxa de frango sem pele assada – 1 unid. 4

PROTEÍNAS
Filé de tilápia grelhado – 1 unid. 4
Bife contra-filé grelhado – 1 unid. 7

Filé de peito de frango grelhado – 1 unid. 4

Suco de laranja – 1 copo 3
BEBIDAS Suco de abacaxi – 1 copo 3
Água de coco – 1 copo 1
ÓLEOS &
GORDURAS
Azeite de oliva extravirgem – 1 C.S. 3

4 5
Jantar EXPRESS
ProPontos
Mix de folhas verdes 0 Não é necessário contar ProPontos, nem se preocupar em pesar ou
quantificar seus alimentos, enquanto estiver seguindo o Express. Mas para
Couve-flor cozida 0
isso só devem ser consumidos Alimentos Plenos. A chave para o sucesso é
Brócolis cozido 0 sentir-se satisfeito; sem exagero – coma com consciência.

FRUTAS & Palmito 0 Veja a lista Express completa nos materiais do Programa ou em nosso site:
LEGUMES [Link].
Tomate 0

Sopa de legumes (sem adição de gordura) 0

Maçã 0 Café da manhã

Pera 0 Morango
FRUTAS &
Arroz branco – ½ xíc. 3 LEGUMES
Banana
FONTES DE
CARBOIDRATOS Laranja
Arroz integral – ½ xíc. 3
Pão de forma integral light
Feijão cozido – ½ xíc. 3 FONTES DE
CARBOIDRATOS
Aveia em flocos
Lagarto bovino magro cozido – 1 bife 5 Pão árabe light

Filé de linguado assado – 1 unid. 3 Queijo cottage zero gordura

FONTES DE Queijo de minas frescal zero gordura
PROTEÍNAS Peito de frango cozido em cubos – 1 xíc. 5
FONTES DE
Carne moída magra cozida – 1 xíc. 6 PROTEÍNAS
Peito de peru defumado light

Sobrecoxa de frango assada – 1 unid. 5 Blanquet de peru light

Filé de salmão assado – 1 unid. 5 Iogurte grego zero gordura

Chá sem açúcar – 1 xíc. 0 Café ou chá sem açúcar

BEBIDAS
BEBIDAS
Suco de maracujá 3 Leite desnatado ou semidesnatado

ÓLEOS &
GORDURAS
Azeite de oliva extravirgem – 1 C.S. 3

6 7
 Almoço Lanche

Mix de folhas verdes Manga

Melancia
Abobrinha
FRUTAS & Pera
Berinjela
LEGUMES Mamão
Brotos de feijão
FRUTAS & Tomates picados
LEGUMES
Tomate
Legumes em palitos
Pepino
Torradas light
Melão
FONTES DE Tortilha light
Uva CARBOIDRATOS Cereal matinal de milho sem açúcar
Maçã
Pipoca (estourada em ar quente ou natural light)
Arroz integral
Queijo cottage zero gordura
Batata (inglesa, -doce ou -baroa) assada
FONTES DE ou cozida Iogurte desnatado
CARBOIDRATOS
Aipim (macaxeira, mandioca) cozido FONTES DE
PROTEÍNAS
Tofu
Macarrão integral Blanquet de peru light
Feijão
Ovo mexido
Grão-de-bico
Café sem açúcar
FONTES DE Filé de linguado assado BEBIDAS
PROTEÍNAS Peito de frango grelhado Chá sem açúcar

Patinho bovino magro cozido

Lombinho de porco grelhado
Chá gelado sem açúcar
BEBIDAS
Água saborizada (com fatias de frutas)
ÓLEOS & GORDURAS Azeite de oliva extravirgem – 1 c.c. ***

*** Na modalidade Express é permitido o consumo de até 2 c.c. de

óleos saudáveis, como azeite durante o dia sem precisar monitorar os
ProPontos (porções maiores devem ser pontuadas normalmente).

8 9
 Exemplo com Cota Diária de
Jantar
30 ProPontos
Alface
Espinafre cozido
Couve cozida
FRUTAS & Abóbora cozida Café da manhã ProPontos
LEGUMES Cenoura e beterraba raladas Banana 0
Sopa de legumes caseira (sem adição de gordura) Pão francês – 1 unid. 4
Melão Manteiga – 2 c.c. 2
Abacaxi Café com adoçante – ½ xíc. 0
Arroz integral
FONTES DE
Macarrão integral Almoço ProPontos
CARBOIDRATOS
Cevadinha cozida Alface 0
Tomate 0
Lentilha
Pepino 0
Feijão
Arroz branco cozido – ½ xíc. 3
FONTES DE Proteína texturizada de soja Feijão cozido – ½ xíc. 3
PROTEÍNAS
Atum em conserva de água Picadinho de carne cozido – ½ xíc. 5
Filé-mignon magro Água de coco 1 copo 1

Filé de peito de frango em tiras Lanche ProPontos

Chá sem açúcar Maçã 0
BEBIDAS
Água saboirizada (com fatias de laranja e gengibre) Torrada integral light – 2 unid. 2
Queijo de minas fescal – 1 fatia 2
ÓLEOS &
GORDURAS
Azeite de oliva extravirgem – 1 c.c. Café sem açúcar – ¼ de xíc. 0

Jantar ProPontos
Sopa de legumes 0
Arroz branco – ½ xíc. 3
Sobrecoxa de frango assada – 1 unid. 5
Pera 0

TOTAL DE PROPONTOS 30
10 11
 Confira nossas Orientações Saudáveis no
site ou no aplicativo do Vigilantes do Peso.

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