Aviso legal

Esse material está protegido por direitos autorais, sendo proibido a

replicação e venda do mesmo, sendo permitido imprimi-lo para uso
próprio. Não se trata de uma dieta individualizada, e não substitui uma
consulta nutricional.

Se você possui alergia ou intolerância a qualquer alimento proposto neste

cardápio, você NÃO deve consumi-lo. E no caso de alguma patologia um
médico deverá ser consultado.

O que é Dieta Qualitativa?

Dieta Qualitativa é focada na qualidade dos alimentos, e não nas

quantidades, é diferente de uma dieta calculada, que define exatamente
as quantidades que o indivíduo deve comer de cada alimento.

A estratégia que eu utilizei nessa dieta qualitativa, foi focar em alimentos

com baixa densidade calórica, que causam mais saciedade, e
consequentemente fazem com que a pessoa coma menos calorias no dia,
tornando possível o emagrecimento sem que você precise de um
nutricionista para calcular a dieta.

Mas o emagrecimento só vai acontecer se você prestar bastante atenção

na saciedade, para evitar que você coma mais que o necessário, e por isso,
é muito importante comer devagar, mastigar muito bem os alimentos,
para que dê tempo do corpo sinalizar que você está saciada.

Como eu já expliquei, o emagrecimento só acontece se você gastar mais

calorias do que consome através dos alimentos e uma dieta calculada
torna o emagrecimento mais preciso, pois há um controle, no caso da
dieta qualitativa esse controle não acontece e por isso que é muito
importante você praticar atividade física, para aumentar o seu gasto
calórico e também ter muito cuidado para não comer demais (além da
saciedade).

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Café da manhã e Lanches
- Consumir Porção de carboidrato + Porção de proteína

Carboidratos:

Frutas:
Banana, Manga, Maçã, Melão, Melancia, Goiaba, Caju, Laranja, Mamão, Uva,
Morango, Acerola, Maracujá (frutas em geral, exceto as ricas em gorduras
como abacate, açaí e côco).

Cereais e Tubérculos:
Batata doce, Batata inglesa, Cará, Inhame, Mandioca, Quinoa, Milho, Pão
integral/branco, aveia, Farinha de mandioca, Torrada integral, Farelo de
aveia, Pipoca s/ óleo, Cuscuz de milho, Rap 10 integral.

Proteínas:

Proteína Vegetal:
Grão de Bico, Grão de soja, Lentilha, Chia.

Proteína Animal:
Acém moído cozido, Asa de frango, Atum natural, Bisteca de
porco grelhada, Camarão, Clara de ovo cozida, Bife s/ gordura grelhado,
Frango peito/coxa/asa/sobrecoxa grelhado, Frango, Fígado bovino grelhado,
Ovo de codorna cozido/frito/mexido sem óleo, Ovo de galinha
cozido/frito/mexido sem óleo, Sardinha, Tilápia filé.
 
Lacticínios  
Leite integral/desnatado/semidesnatado, Iogurte desnatado, Coalhada
desnatada, Queijo branco, Ricota, Iogurtes adicionados de whey
/yorgus/Verde campo natural whey/Vigor grego protein/YoPro danone,
Whey protein.
 
Bebidas baixa em calorias:

  Água, suco de limão, abacaxi, maracujá, morango, kiwi, chás, café (todas
devem ser ingeridos sem açúcar, pode adoçar com adoçante).
 
Exemplos de Café da Manhã e Lanches

Alimentos em vermelho são bebidas em baixa caloria

(Consumo não obrigatório)

Alimentos em azul são fontes de proteína

Alimentos em amarelo são fontes de carboidrato

Café s/açúcar + Leite desnatado + Pão integral + Ovo mexido

Café s/açúcar + Leite desnatado + Cuscuz de milho + Queijo branco

Suco de limão + Rap 10 integral + Frango desfiado + Queijo branco

Suco de maracujá + Mandioca cozida + Peito de frango grelhado

Salada de frutas + Iogurte desnatado

Vitamina: Leite desnatado + banana + morango + Aveia

Ovos mexidos + purê de batata

Coalhada + Frutas

Whey protein + Maçã

*Use a sua criatividade e sua preferência para montar seus lanches;

*Lembre-se de sempre colocar uma boa quantidade dos alimentos ricos em

proteínas, e prestar bastante atenção na saciedade para evitar que coma mais
do que o necessário.
 
Almoço e Jantar
- Beber 400 a 500 ml de água antes de comer! 
- Comer devagar, mastigar bem os alimentos!
- Não comer mais do que o suficiente e prestar atenção na
saciedade!

- Consumir:
Vegetais (50% do prato)
 
Porção de carboidratos (25% do prato)

Porção de proteínas (25% do prato)

Exemplo de prato:
Proteína animal

Proteína vegetal

Vegetais (50 % do prato):

Vegetais A ou Folhosos
Acelga, Agrião, Alface crespa/lisa/americana/roxa, Alfafa, Almeirão cru,
Aspargo, Brócolis folhas, Chicória, Couve manteiga, Couve, Espinafre, Jambu,
Mostarda, Repolho, Rúcula, Taioba.

Vegetais B e Hortaliças
Abobrinha italiana, Berinjela, Beterraba cozida/crua, Brócolis, Cebola,
Cenoura cozida/cru, Chuchu, Couve-flor, Jiló, Palmito, Pepino, Pimentão,
Quiabo, Shimeji, Shitake, Tomate, Vagem.
 
 Carboidratos (25 % do prato):

Cereais e Tubérculos
Arroz integral, Arroz negro, Arroz tipo 1 ou 2, Batata doce, Batata inglesa, Cará,
Inhame, Mandioca, Quinoa, Milho.

Proteínas (25 % do prato):

Proteína Vegetal
Carne de soja, Ervilha, Feijão Branco, Feijão carioca, Feijão preto, Feijão verde,
Grão de Bico, Grão de soja, Lentilha, Chia.

Proteína Animal
Acém moído cozido, Asa de frango, Atum natural, Bisteca de porco grelhada,
Camarão, Clara de ovo cozida, Bife s/ gordura grelhado, Frango
peito/coxa/asa/sobrecoxa grelhado, Frango, Fígado bovino grelhado, Ovo de
codorna cozido/frito/mexido sem óleo, Ovo de galinha cozido/frito/mexido sem
óleo, Sardinha, Tilápia filé.

Bebidas baixas em calorias:

  Água, suco de limão, abacaxi, maracujá, morango, kiwi, chás, café (todas
devem ser ingeridas sem açúcar, pode adoçar com adoçante).

Exemplo de cardápio do dia com 5 refeições:

Cardápio em branco para você preencher de acordo com as suas preferências