Lorena Lemoine Câmara Pacífico

Nutricionista, CRN 19100708

Av. João Cabral de Mello Neto, 850 - Barra da Tijuca, Rio de Janeiro - RJ
2198675-8547 nutri.lorenalemoine@gmail.com

Dieta Emagrecimento Fevereiro PMF

Planejamento alimentar

Café da manhã Opção 1

Cuscuz de milho (flocos crus) 1 Colher(es) de sopa (30g)

Ovo de galinha mexido/cozido 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Melão 1 Fatia(s) grande(s) (115g)

• Opções de substituição para Ovo de galinha mexido/cozido:

Queijo coalho - 1 fatia pequena (30g) - ou - Queijo minas frescal/meia cura - 1 Fatia(s) média(s) (30g) - ou -
Frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

• Opções de substituição para Melão:

Melancia - 1 Fatia(s) (100g) - ou - Morango - 10 Unidade(s) média(s) (120g) - ou - Uva - 10 Unidade(s) média(s)
(80g)

Observações:

Café puro ou c/ adoçante liberado em quantidade.

Você pode pegar dois alimentos da mesma categoria, mas precisa pegar 1/2 de cada um. Ex.: se você tem
30g de queijo ou 2 ovos na dieta, quando optar por pegar os dois, pegar 15g de queijo e 1 ovo.

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 Lorena Lemoine Câmara Pacífico
Nutricionista, CRN 19100708
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Café da manhã Opção 2

Pão de forma integral/comum 2 Fatia(s) (50g)

Ovo mexido/cozido 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Melão 1 Fatia(s) grande(s) (115g)

• Opções de substituição para Pão de forma integral/comum:

Pão francês (Pão de sal, pão carequinha) - 1 Unidade(s) (50g)

• Opções de substituição para Ovo mexido/cozido:

Queijo minas frescal - 2.5 Fatia(s) pequena(s) (50g) - ou - Queijo coalho/muçarela - 1 fatia pequena (30g)

• Opções de substituição para Melão:

Melancia - 1 Fatia(s) (100g) - ou - Morango - 10 Unidade(s) média(s) (120g) - ou - Uva - 10 Unidade(s) média(s)
(80g)

Observações:

Café puro ou c/ adoçante liberado em quantidade.

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 Lorena Lemoine Câmara Pacífico
Nutricionista, CRN 19100708
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Almoço

Carne sem gordura grelhada/moída 1 Filé(s) pequeno(s) (95g)

Batata inglesa cozida 4 Colher(es) sopa cheia(s) (96g)

Feijão preto/carioca cozido 1 Concha rasa (80g)

Legumes cozidos ou crus (não entra batatas, mandioca e inhame) e FOLHAS À vontade

• Opções de substituição para Carne sem gordura grelhada/moída:

Filé de frango - 1 Bife(s) grande(s) (100g) - ou - Filé de peixe cozido/assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g)

• Opções de substituição para Batata inglesa cozida:

Arroz branco/integral - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) - ou - Macarrão cozido - 1 Colher(es) de servir
cheia(s) (50g) - ou - Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)
- ou - Batata doce (batata abóbora, batata jerimum, batata cenoura) - 3 Colher sopa cheia (72g)

Observações:

Cuidado com a gordura utilizada para refogar, use o mínimo possível ou não use.

As batatas, aipim/mandioca e inhame não entram como legumes, pertencem à uma categoria chamada
tubérculos e entram como substituição do arroz, macarrão etc.

Para potencializar o emagrecimento, coloque no seu prato pelo menos 150g de vegetais (legumes e/ou folhas)
ou preencha metade do prato com eles.

Lanche da tarde Opção 1

Panqueca de banana 1 Porção (96g)

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Lanche da tarde Opção 2

Crepioca 0.5 Porção(ões) (70g)

Jantar

Carne sem gordura grelhada/moída 1 Filé(s) pequeno(s) (95g)

Batata inglesa cozida 4 Colher(es) sopa cheia(s) (96g)

Feijão preto/carioca cozido 1 Concha rasa (80g)

Legumes cozidos ou crus (não entra batatas, mandioca e inhame) e FOLHAS À vontade

• Opções de substituição para Carne sem gordura grelhada/moída:

Filé de frango - 1 Bife(s) grande(s) (100g) - ou - Filé de peixe cozido/assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g)

• Opções de substituição para Batata inglesa cozida:

Arroz branco/integral - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) - ou - Macarrão cozido - 1 Colher(es) de servir
cheia(s) (50g) - ou - Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)
- ou - Batata doce (batata abóbora, batata jerimum, batata cenoura) - 3 Colher sopa cheia (72g)

Observações:

Cuidado com a gordura utilizada para refogar, use o mínimo possível ou não use.

As batatas, aipim/mandioca e inhame não entram como legumes, pertencem à uma categoria chamada
tubérculos e entram como substituição do arroz, macarrão etc.

Para potencializar o emagrecimento, coloque no seu prato pelo menos 150g de vegetais (legumes e/ou folhas)
ou preencha metade do prato com eles.

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Lista de compras
Dieta Emagrecimento Fevereiro PMF

Arroz branco cozido Banana Batata inglesa

Coxa de frango sem pele cozida Farelo de aveia Feijão carioca cozido

Filé de frango Filé de peixe cozido Iogurte natural

Leite de vaca desnatado UHT Macarrão cozido Mamão

Mandioca cozida Maçã Melancia

Melão Morango Ovo de galinha cozido

Patinho grelhado Pão de forma integral Pão francês

Legumes e verduras de
Queijo coalho Queijo minas frescal
preferência

Semente de chia Semente de linhaça Uva

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Crepioca
Receita culinária

Rendimento: 1 porção(ões).

Ingredientes:

Ovo de galinha - 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)
Queijo muçarela (ou outro de sua preferência) - 1 Fatia(s) média(s) (20g)

Forma de preparo:
Misturar todos os ingredientes até ficar uma mistura homogênea;
Levar para uma frigideira untada em fogo baixo até cozinhar de um lado;
Virar para dourar o outro lado.

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Panqueca de banana
Receita culinária

Rendimento: 1 porção(ões).

Ingredientes:

1 banana prata;
1 ovo de galinha;
1 colher de sopa de farelo de aveia;
Canela e adoçante à gosto.

Modo de preparo:

Amassar a banana e misturar o ovo e a aveia até ficar homogêneo;

Aquecer uma frigideira antiaderente ou usar um pouco de gordura somente para não grudar (retirar o excesso
com papel ou pincél);
Jogar a massa em formato circular, tampar a frigideira e deixar em fogo baixo até que apareçam "bolhinhas" na
massa;
Virar para cozinhar o outro lado.

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