Julho - 2023 - Emagrecimento Dieta

Lorena Lemoine Câmara Pacífico
Nutricionista, CRN 19100708

Praça Seca, 50 - Sala 409, Rio de Janeiro - RJ
2198675-8547 nutri.lorenalemoine@gmail.com
Dieta Emagrecimento Julho PMF

Planejamento alimentar
Café-da-manhã
Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)
Farelo de aveia 2 Colher(es) de sopa (20g)
Leite de vaca desnatado UHT 200ml
Whey protein concentrado 0.5 Medidor(es) (15g)
• Opções de substituição para Banana:
Mamão papaia - 0.5 Unidade(s) média(s) (155g) - ou - Maçã - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g) - ou - Morango -
12 Unidade(s) média(s) (144g) - ou - Uva - 10 Unidade(s) média(s) (80g)
• Opções de substituição para Farelo de aveia:
Pão de forma integral/comum - 1 Fatia(s) (25g)
• Opções de substituição para Leite de vaca desnatado UHT:
Leite de vaca desnatado em pó - 2 Colher sopa cheia (20g) - ou - Iogurte natural desnatado - 1 Copo(s)
pequeno(s) (165g)
• Opções de substituição para Whey protein concentrado:
Clara de ovo crua - 2 Unidade(s) média(s) (60g)
Observações:
Café puro ou c/ adoçante liberado em quantidade.
Caso queira, o leite em pó dessa refeição pode ser colocado no café.
Opções:
1- Mingau de aveia c/ fruta e whey (receita em

anexo, misturar o whey apenas depois de pronto);
OBS: na opção "clara de ovo crua", utilize apenas caso não tenha whey protein pois ela será
responsável por aumentar as proteínas do mingau. Ela deverá ser colocada enquanto o mingau
estiver sendo cozido e misturar rapidamente para não cozinhar, apenas dissolver no mingau. Não
altera o sabor final.
Caso não queira fazer dessa forma, basta trocar por fruta c/ aveia + 2 ovos.
Nutricionista Lorena Lemoine

Página 1/13 | Paciente Dietas Amanda | Prescrito em: 30/06/2023.
CRN 19100708
2- Iogurte c/ whey e fruta + farelo de aveia
3- Iogurte c/ fruta + 1 ovo inteiro (ou 2 claras) e 1 fatia de pão
4- Panqueca de banana com 1 clara + aveia (seguir a base da receita em anexo) + calda de whey (whey e bem
pouca água). Caso não tenha whey, usar 1 ovo e fazer calda com a quantidade de leite em pó.
5- Pão 1 ovo e queijo (olhar quantidade) + fruta
Lanche da manhã OU Ceia
Maçã 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)
• Opções de substituição para Maçã:
Kiwi - 1 Unidade(s) média(s) (76g) - ou - Morango - 10 Unidade(s) média(s) (120g) - ou - Pera - 1 Unidade(s)
média(s) (110g) - ou - Goiaba - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Uva - 10 Unidade(s) média(s) (80g)
Observações:
Caso queira, pode incluir canela nessas frutas e esquentar no microondas (ex: maçã e banana).

CRN 19100708
Almoço
Filé de frango grelhado/desfiado 1 Bife(s) médio(s) (75g)
Purê de batata leve 1 Porção(ões) (200g)
Folhas verdes (alface, acelga, rúcula, agrião, acelga...) À vontade
Legumes cozidos ou crus (não entra batatas, mandioca e inhame) À vontade
Feijão cozido 1 Concha cheia (140g)
• Opções de substituição para Filé de frango grelhado/desfiado:
Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho) cozida/grelhada/assada com sal - 1 Bife(s)
pequeno(s) (90g) - ou - Coxa de frango sem pele cozida - 2 Unidade(s) média(s) (100g) - ou - Patinho moído - 1
Filé(s) pequeno(s) (95g) - ou - Filé de peixe cozido - 1 Filé(s) médio(s) (120g)
• Opções de substituição para Purê de batata leve:
Arroz branco ou integral - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) - ou - Batata inglesa cozida - 6 Colher(es) sopa
cheia(s) (144g) - ou - Macarrão cozido - 2 Colher(es) de servir cheia(s) (100g) - ou - Mandioca (aipim,
macaxeira, maniva) crua - 2.5 Colher sopa cheia (87.5g)
• Opções de substituição para Feijão cozido:
Lentilha cozida - 1 Concha(s) cheia(s) (85g) - ou - Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de servir cheia(s) (55g)
Observações:
Cuidado com a gordura utilizada para refogar, use o mínimo possível ou não use.
As batatas, aipim/mandioca e inhame não entram como legumes, pertencem à uma categoria chamada
tubérculos e entram como substituição do arroz, macarrão etc.

CRN 19100708
Lanche da tarde
Goma de tapioca 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)
Ovo de galinha 1 Unidade(s) média(s) (50g)
Queijo muçarela/minas padrao/coalho/minas 15g
• Opções de substituição para Goma de tapioca:
Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Biscoito de arroz - 13 Unidade(s) (32.5g) - ou - Cuscuz de milho
cozido - 1 Pedaço(s) pequeno(s) (85g)
Observações:
Opções:
1- Tapioca c/ ovo e queijo;
2- Cuscuz c/ ovo e queijo;
3- Crepioca ou "Tapiovo";
4- Pão com ovo e queijo.
Caso queira, basta trocar o queijo por mais 1 ovo.

CRN 19100708
Jantar
Filé de frango grelhado/desfiado 1 Bife(s) médio(s) (75g)
Purê de batata leve 1 Porção(ões) (200g)
Folhas verdes (alface, acelga, rúcula, agrião, acelga...) À vontade
Legumes cozidos ou crus (não entra batatas, mandioca e inhame) À vontade
Feijão cozido 1 Concha cheia (140g)
• Opções de substituição para Filé de frango grelhado/desfiado:
Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho) cozida/grelhada/assada com sal - 1 Bife(s)
pequeno(s) (90g) - ou - Coxa de frango sem pele cozida - 2 Unidade(s) média(s) (100g) - ou - Patinho moído - 1
Filé(s) pequeno(s) (95g) - ou - Filé de peixe cozido - 1 Filé(s) médio(s) (120g)
• Opções de substituição para Purê de batata leve:
Arroz branco ou integral - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) - ou - Batata inglesa cozida - 6 Colher(es) sopa
cheia(s) (144g) - ou - Macarrão cozido - 2 Colher(es) de servir cheia(s) (100g) - ou - Mandioca (aipim,
macaxeira, maniva) crua - 2.5 Colher sopa cheia (87.5g)
• Opções de substituição para Feijão cozido:
Lentilha cozida - 1 Concha(s) cheia(s) (85g) - ou - Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de servir cheia(s) (55g)
Observações:
Cuidado com a gordura utilizada para refogar, use o mínimo possível ou não use.
As batatas, aipim/mandioca e inhame não entram como legumes, pertencem à uma categoria chamada
tubérculos e entram como substituição do arroz, macarrão etc.

CRN 19100708
Lista de compras
Dieta Emagrecimento Julho PMF
Alface Arroz branco cozido Banana
Carne (alcatra, contrafilé, coxão

Batata inglesa Biscoito de arroz mole, filé mignon, lagarto, patinho)
cozida/grelhada/assada com sal
Clara de ovo cozida Coxa de frango sem pele cozida Cuscuz de milho cozido com sal
Farelo de aveia Feijão carioca cozido Filé de frango
Filé de peixe cozido Goiaba Goma de tapioca
Grão de bico cozido Iogurte natural desnatado Kiwi
Leite de vaca desnatado UHT Leite de vaca desnatado em pó Lentilha cozida
Macarrão cozido Mamão papaia Mandioca crua
Maçã Morango Ovo de galinha cozido
Patinho grelhado Pera Purê de batata leve
Salada de legumes cozidos no

Pão de forma integral Queijo muçarela
vapor com sal
Uva Whey protein concentrado

CRN 19100708
Pão de aveia de micro-ondas

Receita culinária
Rendimento: 2 porção(ões).
Ingredientes:
Ovo de galinha - 2 Unidades médias (90g)
Aveia em flocos - 8 Colheres de sopa cheias (120g)
Farinha de linhaça - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Fermento químico - 1 Colher de sopa rasas (10g)
Orégano a gosto
Sal a gosto
Forma de preparo:
1) Misture todos os ingredientes, exceto o fermento, em uma vasilha de vidro.
2) Acrescente o fermento e misture novamente.
3) Coloque no micro-ondas em potência alta por 3-5 minutos.
4) Espere esfriar e fatie como pão de forma.
Dica: depois de pronto, pode ser levado ao forno em potência média por cerca de 15 minutos até que vire uma
torrada.

CRN 19100708
Crepioca
Receita culinária
Ingredientes:
Ovo de galinha - 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)
Queijo muçarela (ou outro de sua preferência) - 1 Fatia(s) média(s) (20g)
Forma de preparo:
Misturar todos os ingredientes até ficar uma mistura homogênea;
Levar para uma frigideira untada em fogo baixo até cozinhar de um lado;
Virar para dourar o outro lado.

CRN 19100708
Tapiovo
Receita culinária
Forrar a frigideira com uma fatia de muçarela e deixar derreter;

Quando começar a borbulhar, polvilhar a tapioca por cima do queijo e quebrar 1 ovo por cima;
Tampar e deixar cozinhar.

CRN 19100708
Patê caseiro de frango/atum

Receita culinária
Ingredientes:
Frango desfiado (5 Colher(es) de sopa rasa(s) (50g)

OU atum ralado/pedaços (6 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g)
Creme de ricota - 2 Colher(es) de sopa (40g)
Forma de preparo:
Misture os ingredientes até formar uma pasta e tempere de acordo com a sua preferência.
Sugestões de temperos: sal, pimenta do reino, lemon pepper, páprica defumada...

CRN 19100708
Panqueca de banana
Receita culinária
Ingredientes:
1 banana prata;
1 ovo de galinha;
Canela e adoçante à gosto.
Modo de preparo:
Amassar a banana e misturar o ovo até ficar homogêneo;

Aquecer uma frigideira antiaderente ou usar um pouco de gordura somente para não grudar (retirar o excesso
com papel ou pincél);
Jogar a massa em formato circular, tampar a frigideira e deixar em fogo baixo até que apareçam "bolhinhas" na
massa;
Virar para cozinhar o outro lado.

CRN 19100708
Mingau de aveia
Receita culinária
Ingredientes:
Farelo de aveia - 3 Colheres de sopa cheias (30g)

Leite de vaca desnatdo ou leite vegetal - 1 Copo mé dio (200ml)
Banana - 1 Unidade média (55g)
Canela em pó a gosto
Forma de preparo:
1) Amasse a banana e coloque na panela em fogo baixo.

2) Acrescente o leite e misture.
3) Acrescente a aveia e mexa lentamente.
4) Mexa constantemente até atingir o ponto desejado e sirva;
5) Adicione canela em pó à gosto.

CRN 19100708
Pasta de ovos
Receita culinária
Ingredientes:
Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Creme de ricota - 1 Colher(es) de sopa (20g) OU 1 Colher(es) de chá (10g) de requeijão
Forma de preparo:
Amassar os ovos cozidos até ficarem na consistência que deseja (caso prefira bem liso pode bater no mixer ou
processador);
Misturar com o creme de ricota ou requeijão;
Temperar à gosto (sal, pimenta do reino, cebolinha...)

CRN 19100708

Julho - 2023 - Emagrecimento Dieta

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Julho - 2023 - Emagrecimento Dieta

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Lorena Lemoine Câmara Pacíﬁco

Nutricionista, CRN 19100708

Dieta Emagrecimento Julho PMF

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Farelo de aveia 2 Colher(es) de sopa (20g)

Leite de vaca desnatado UHT 200ml

Whey protein concentrado 0.5 Medidor(es) (15g)

• Opções de substituição para Banana:

• Opções de substituição para Farelo de aveia:

Pão de forma integral/comum - 1 Fatia(s) (25g)

• Opções de substituição para Leite de vaca desnatado UHT:

• Opções de substituição para Whey protein concentrado:

Clara de ovo crua - 2 Unidade(s) média(s) (60g)

Café puro ou c/ adoçante liberado em quantidade.

Caso queira, o leite em pó dessa refeição pode ser colocado no café.

1- Mingau de aveia c/ fruta e whey (receita em

Nutricionista Lorena Lemoine

2- Iogurte c/ whey e fruta + farelo de aveia

3- Iogurte c/ fruta + 1 ovo inteiro (ou 2 claras) e 1 fatia de pão

5- Pão 1 ovo e queijo (olhar quantidade) + fruta

Lanche da manhã OU Ceia

Maçã 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)

• Opções de substituição para Maçã:

Nutricionista Lorena Lemoine

Filé de frango grelhado/desﬁado 1 Bife(s) médio(s) (75g)

Purê de batata leve 1 Porção(ões) (200g)

Folhas verdes (alface, acelga, rúcula, agrião, acelga...) À vontade

Legumes cozidos ou crus (não entra batatas, mandioca e inhame) À vontade

Feijão cozido 1 Concha cheia (140g)

• Opções de substituição para Filé de frango grelhado/desﬁado:

• Opções de substituição para Purê de batata leve:

• Opções de substituição para Feijão cozido:

Nutricionista Lorena Lemoine

Goma de tapioca 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)

Ovo de galinha 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Queijo muçarela/minas padrao/coalho/minas 15g

• Opções de substituição para Goma de tapioca:

1- Tapioca c/ ovo e queijo;

2- Cuscuz c/ ovo e queijo;

4- Pão com ovo e queijo.

Caso queira, basta trocar o queijo por mais 1 ovo.

Nutricionista Lorena Lemoine

Filé de frango grelhado/desﬁado 1 Bife(s) médio(s) (75g)

Purê de batata leve 1 Porção(ões) (200g)

Folhas verdes (alface, acelga, rúcula, agrião, acelga...) À vontade

Legumes cozidos ou crus (não entra batatas, mandioca e inhame) À vontade

Feijão cozido 1 Concha cheia (140g)

• Opções de substituição para Filé de frango grelhado/desﬁado:

• Opções de substituição para Purê de batata leve:

• Opções de substituição para Feijão cozido:

Nutricionista Lorena Lemoine

Alface Arroz branco cozido Banana

Carne (alcatra, contraﬁlé, coxão

Farelo de aveia Feijão carioca cozido Filé de frango

Filé de peixe cozido Goiaba Goma de tapioca

Grão de bico cozido Iogurte natural desnatado Kiwi

Leite de vaca desnatado UHT Leite de vaca desnatado em pó Lentilha cozida

Macarrão cozido Mamão papaia Mandioca crua

Maçã Morango Ovo de galinha cozido

Patinho grelhado Pera Purê de batata leve

Salada de legumes cozidos no

Uva Whey protein concentrado

Nutricionista Lorena Lemoine