Nas pr6xi mas semanas,

voce sabera rnais sa bre voce mesma.

Aqui estao alguns t6p icos para Ihe dar uma ideia:
Receba os novas PontosAti vos dos Al i mentos.
Conhec;:a os PontoaAtivos dos restaurantes mais popul ares.
Descubra qual oseu Perfil de Emagrecer.
Apr enda a criar 0 habito de prati car atividade ffsica.
Encontre a Dose Certa entre prot efnas, carboidratos
e gordura.
Ident if ique 0 que voce preci sa mud ar na forma de pensar
e de senti r sobre seu emagrecimento.
Aprenda quando e quantas vezes voce tem que comer
- isto nao e igual para tcdos l .
Saboreie receitas del iciosas, facei s e com POliCOS pontos.

Semana
Voce eum ser unico, com habitos. preferencias e necessidades
que def inem sua forma de ser e de v ive r. Para que seu
emagrecimento ocorra de maneira agradavel, ele deve se aj ustar
ao seu estilo de v ida .
u
a
As pecas precisam se encaixar
para se alcancar 0 resultado
o Programa PontosAti vos'" do Vigi lantes do Peso" ecomo um
jogo de quebra-cabeca. Ao longo do seu emagrecimento voce
va i ident if icar e descobri r todas as pecas para ati ngir e manter a
seu peso ideal. No final, todas as pecas irao se encaixar com a
sucesso do seu emagrec imento. Ea que emelhor, voce sabera
mante-lo a longo prazo.
Para cornecar, propomos algumas perguntas importantes. Suas
respostas vao aj udar a personali zar as PontosAtivos ao seu perf i l
individual .
0 Programa Pontosativos" 5
Calculando os PontosAtivos 9
Receitas Especiais 29
As 7 Chaves dos PontosAtivos 10
Satisfacao Completa 1cJ
Mude sua Cabeca 2U ,
Como Montar urn Cardapio 22
Sugestoes de Refeicoes
Alimentos Zero PontoAtivo 27
PontosAtivos dos Alimentos II
Qual meu est i lo de emagrecer?
Qual a quant idade certa de al imentos para
meu organismo?
Quantas vezes eu necessito comer par di a?
Que t ipo de exercfc io me agrada?
Gostaria de me exercitar mais?
'hi
EMUlTO MAIS DO QUE UMA DIETA!
Eum Programa de faci l assirnilacao, onde voce conhecera cada
peca do quebra-cabeca do emagrecimento, tai s como:
Al irnentacao
Comportamento
At ividade ffsica
Esti lo de vida
Perfil de emagrecimento
Voce vai descobrir que essas pecas e outras mais, quando
colocadas juntas, trabalham para que voce alcance seu grande
objet ivo : emagrecer!
o Programa PontosAtivos" e um sistema de facil contage m de
Pontos. Tao facil que ate a ansiedade de emagrecer vai sumir.
Nao ha necessidade de pesar os al imentos, nem existem
al imentos pro ibidos.
Os PontosAtivos sao muito flexiveis, aj ustando-se ao seu esti lo
de vid a e adaptando-se a qual quer situacao,
Para um emagrecimento saudavel, especial istas
recomendam uma meta inicial de 10% a menos
do seu peso atual. Conquistando essa meta, ja
se notara uma grande di ferenc;:a no seu visual c
no seu bern-estar,
Amed ida que voce vai se con hecendo mel hor, fi cara mai s faci]
seu sucesso com os PontosAtivos. Nas semanas segui ntes,
iremos considerar i nurneras dicas, tecnicas e estrategias, todas
especialmente criadas pelo Vi gil antes do Peso" para atender ao
seu est i lo de vida e perfi l al imentar.
SEU PESO ATUAL ADULTOS JOVENS
Abaix o de 68 quil os 18 - 24 20 - 26
68 a 79 qu i los 20 - 26 22 - 28
~ a 90 qui los 22 - 28 24 - 30
90 a 100 quil os 24 - 30 26 - 32
100 a 113 qui los 26 - 32 28 - 34
113 a 124 qui los 28 - 34 30 - 36
124 a 136 qu i los 29 - 35 31 - 37
136 a 148 qui los 30 - 36 32 - 38
148 a 158 qu i los 31 - 37 33 - 39
Acima de 158 qui los 32 - 38 34 - 40
Pratique as 7 Chaves dos PontosAtivos para ob ter urn
emagrec imento saudave l . As 7 Chaves comeC;: <I111 na
pagi na 10.
Todos os alirnentos tern Pontos.
o nurnero de Pontos de cada al imento depende do
tamanho da por cao. da caloria, da gordura e da
quantidade de fibras. Encontrar os Pontos e faci ]. Os
PontosAtivos dos Aliment os comec;:am na pagin a 31.
Voce comeca cada dia com uma Faixa de Pontos.
Sua Fai xa Di aria depende do seu peso atual. Por que?
Quanto maior for 0 peso, mais 0 corpo necessita de
alimento para se manter e ernagrecer de forma saudavel .
Amedida que voce emagrece, a sua Faixa Diar ia tarnbem
muda. Esimples escol her al imentos ~ refeicoes que
caibam dentro de sua Faixa Diaria.
Encontre sua Faixa Diar ia na proxi ma pagina.
Se voce esta amamentando, sua Fai xa Diaria e
diferente. Sua or ientadora tem as informac;: 5es
necessarias,
ENTENDENDO SUA FAIXA DlARIA
Uma boa ideia e planej ar se manter dent ro da medi a de
sua Faixa Diaria, Par exemplo, se sua Fai xa e 22 - 28,
tent e f icar na med ia, 25 ou 26 Pontos.
Voce pode variar 0 numero de Pont os dent ro de sua Fai xa,
dependendo de seu apetite, seus compromissos sociais e
seu emagrecimento semanal.
Coma sempre pelo menos 0 mfnimo de Pontos de sua
Fai xa Di ari a. Assim, voce tera certeza de manter seu
metaboli smo funcionando bem, emagrecendo com saude
e seguranca.
. . Revej a periodicamente sua Faixa Diari a. Amedida que
voce vai emagrecendo, seu corpo necessitara de menos
Pontos para conti nuar emagrecendo.
Existem duas manei ras de encontrar os Pontos dos al imentos. .
1. Os PontosAtivos dos Al imentos tern mais de 450 al i mentos
com suas porcoes ideai s. A l ista corneca na pagina 31.
2. A Bussola dos Pont osAti vos, que voce recebeu com este
l ivreto, Ihe permite calc ular os Pontos dos al imentos
industriali zados. Com base nas inforrn acoes nut rici onai s das
embalagens, voce pode determinar 0 nurnero de Pont os par
porcao. As i nstr ucoes de uso estao na Bussola dos Pont osAtivos.
POUPANDO PONTOS
Ao final do di a, calcule 0 nurnero de Pont os usados.
Subt raia do numero mais alto da Fai xa 0 que voce gastou.
Os Pontos que.sobram acumulam para 0 proxi mo dia.
Pontos "poupados" podem ser usados em ocasioes
especiais ou quando voce nao tem Pontos suficientes nuni dia.
Limite-se a usar 8 Pontos poup ados por dial Ut il ize a
poupanca somente no perfodo de uma semana.
Atencao: 0 mi rnero maximo de gramas de f ibra
par porcao e 4. Nos casas de refeicoes ou
al imentos com mais de 4 gramas, mantenha a
Bussola na posicao de "4 ou mai s" .
Nao esqueca de aj ustar 0 nurnero de Pontos
pelo tamanho da porcao. Por exemplo, 1/ 2
xfcara de arroz = 2 Pontos. Logo, 1 xfcara de
arroz = 4 Pontos.
o emagreci mento saudavel preserva 0 seu bem-estar.
Inicie seu emagrec imento praticando as 7 Chaves dos
PontosAtivos.
Em breve, voce sent ira os beneffc ios deste procedimento!
Preste no Tamanho das
Apesar de nao preci sar medir tudo 0 que vai consumir, voce
precisa ter certeza de que a quantidade que esta ingerindo
cor responde ao mirnero de Pontos do alimento.
Aqui estao algumas maneir as facei s e seguras de controlar as
por coes:
U SE SUA MAO COMO GUIA PESE COM OS OLHOS
Sua mao fechada = tamanho de 1 frut a medi a, 1 batata medi a,
1 xfc. de alimentos ou 1 copo de leite.
Sua palma da mao (sem os dedos) = tamanho de 1 porcao de bife
ou de 1 file de frango
Sua mao inteira (palma da mao + os dedos) = 1 fi le de pei xe
Sua ponta do polegar =1 colher de sopa (C.S.) ,
Sua ponta do dedo = 1 co/her de cha (c.c. )
1 fat ia fina = a que se obtern no setor de Frios e
Laticf ni os
1 fatia media = 1/ 2 cm (cortada em casal
1fatia grossa = 1 cm (cortada em casal
1 c.c, =colher de cha =5 ml
1 C.S. =colher de sopa =3 c. c. =15 ml
.*1xlcara =1 copo =16 C.S. =240 ml
Ut i li ze utensfli os caseiros como conchas e colheres, somente
depo is de verif icar a quantidade de al imentos que eles
comportam.
Quando comer fora, controle 0 tamanho das porcoes, di vidindo
o seu prato em 4 partes iguais:
1/ 4 com arroz, feijao, massa ou batata
1/ 4 com carne, frango ou pei xe
1/2 com salada crua e legumes coz idos.
Quando comprar al imentos embalados, como amendoim, batata
frita ou biscoitos, nao coma diretamente da embalagem.
Verif ique nos PontosAt ivos dos Al i mentos 0 nurnero de Pontos e
a quantidade cor respondente indicada do Programa. Separe sua
porcao antes de consumi-Ia.
Menosprezar 0 tamanho das porcoes pode dif icultar seu
emagrecimento. Para a maior ia das pessoas, 0 tamanho das
porcoes tende a aumentar ao longo do tempo. Observe 0
tamanho de suas porcoes, durante algumas semanas.:ate ter a
certeza de que elas estao adequadas. Euma boa atitude!
3. Consuma 2 P o r ~ o e s de Leite e Derivados por Dia
2. Consuma 5 P o r ~ o e s de Frutas e Legumes por Dia
2 Pont os
3 Pontos
2 Pont os
2 Pontos
4 Pontos
9 Pontos
3' Pontos
oPonto
logurte desnatado - 1 pote de 200 g
Hortali ca verde-escura - 1 xfcara de 240 ml
Leite desnatado - 1 copo de 240 ml
Queijo ricot a li ght - 1/ 2 xfcara
Qualquer queijo duro - 2 fatias finas de 30 g
Tofu ti po firme (queijo de soja) - 1/ 2 xfcara ou 100 g
Sardinha enlatada em oleo, escorrida -
1 lata de 130 g
Mi lk shake (fast food) - pequeno de 300 ml
Se voce e adolescente ou tem mai s de 50 anos, aumente para
3 porcoes.
Leite e derivados sao 6timas fontes de calcio, a/em de suprirem
o organismo com protefna, zi nco e outros nut ri entes essenciais
para uma al irnentacao saudavel e um emagreci mento ef icaz.
Planeje 0 consumo de 4 a 6 Pontos de sua Faixa Di aria para
atender a sua necessidade de calcio.
Se voce nao esta consumi ndo leit e desnatado
suficiente para suprir a cota di aria de calcic,
faca uma suplementacao ou substitua
al imentos que fornecarn a cota de calcic
equivalente a uma porcao do leite.
POR(OES EQUIVAlENTES EMcMClO
1------,,;;...-
porcao de legumes cr us =1 xfcara
porcao de legumes coz idos =1/ 2 xfcara
Os PontosAti vos dos Al imentos indi cam 0
tamanho de 1 porcao de fruta
Aqui estao algumas raz6es e mot ivos deste con selho:
(ada vez mais estudos confi rmam os benef fcios para a saude
de uma al imentacao ri ca em frutas e legumes.
Legumes e verduras sao chaves para a adrni nistracao do
emagrecimento.
Eles pode m ser consumidos sem gastar muitos Pontos.
A maior ia dos legumes possui Zero Ponto.
Frutas tern de Zero a 2 Pontos.
Eles reduzem 0 risco de doencas do coracao.
Eles melhoram a regul aridade de funci onamento dos
intesti nos.
.. Consuma Alimentos Ri cos em Proteinas Todos os Dias
Aiern das protefnas provenientes dos produtos lacteos (Ieit e e
derivados), voce deve incl uir no cardapio diario 0 consumo de
outros al imentos ricos em protefnas de ori gem animal ou vegetal.
Carnes, pei xes, frangos, ovos, feijao, soja e nozes sao excelentes
font es de protefnas.
Escol ha 'carnes magras para min imizar os Pontos e as gorduras
saturadas. Ret ire toda a gordura vi sfvel , antes e depois do
cozimento.
Faca a mesma coisa com 0 frango, retir e tod a a pel e e a
gordura vi sfvel antes de comer.
Outros al imentos tarnbem podem ser fonte de protefna: piles
integrai s, cereais, graos e vegetais, como batata e alcachofra.
Consuma Alimentos Ricos em Fibras Diariamente
Os al imentos ri cos em fib ras for mam a base de uma
al irnentacao saudavel .
As fibras desempenham papel muito import ante no
funcionamento do organismo, no equil fbrio hidri co e na
saciedade da fome.
Graos int egrais contern nutri entes e fi bras. Durante 0 processo
de ref inamento, a mai oria das f ibras e outros nutri entes sao
perdidos. 0 consumo de graos i ntegrais promove uma
saci edade maior do que os al imentos ref inados.
Escolha uma variedade de al imentos e procure
produtos ri cos em fibras que contenham graos
integrais. Vari edade e muito i mpo rtante.
ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS
Alcachofra coz ida, int eir a
Framboesa fresca - 1 1/2 xfcara
Pipoca sem gordura - 3 xfcaras
Lentilha cozida - 1/ 2 xfcara
Aveia cozida - 1 xfcara
Batata cozida com casca - 1 medi a
Ervi lha seca coz ida - 1/ 2 xfcara
Feij ao coz ido - 1/ 2 xfcara
Grao-de-bico cozido - 1/2 xfcara
oPont o
oPonto
1 Ponto
2 Pontos
2 Pont os
2 Pontos
2 Pontos
2 Pont os
2 Pontos
.. Limite 0 Consumo de Doces e Gorduras
1550 fara uma enar me diferenc;: a em sua
al irnentacao e no sucesso do seu
emagrecimento.
No Programa PontosAti vos" voce pode incluir
no seu cardapio alimentos com acucar au
gordura, desde que a fac;: a com rnoderacao e tendo
par base as por coes de seus PontosAti vos dos Alimentos.
Muitos al imentos processados e refeicoes congeladas possuem
acucares e oleos adicionais na sua fabr icacao.
Sucos concentrados, bol os, biscoitos recheados e produtos em
calda geralmente contem altas concentrac;:6es de acucares,
Ingredi entes como gl icose au frut ose indicam a adicao de
acucar.
Voce deve se habituar a ler a li sta de ingredi entes das
embalagens, e usar a Bussola dos PontosAtivos e a bam senso
nas suas escolhas.
Procur e reduzir 0 consumo de prod utos com gorduras satur adas.
Substitua a mantei ga par margarina l ight e a maionese comum
par maionese li ght.
Escolha al imentos preparados no forno , como par exemplo:
salgadinhos de forno em vez dos fritos par irnersao em oleo
Use papel toal ha para ret irar 0 excesso de oleo da frigideir a
quando dour ar seus alimentos.
Beba 6 Copos de Agua Todos os Dias
A agua hidrata, refresca, equil ibra a metaboli smo do organi smo,
reduz a apet ite e ainda e Zero Ponto!
Voce pode subst it uir ate metade da sua cota di aria de agua par
outros Ifquidos.
Outras bebid as, como as isot6nicas, sucos de frut as, cha e cafe
descafeinados, refri gerante li ght au qualquer outra que nao
contenha alcool, podem ser consumidas.
Nao esquec;:a de contar as Pont os que cada uma destas bebidas
possui, conforme a rel acao nos PontosAtivos dos Alimentos.
Veja que delfc ia de idei as:
Coloque legumes ou verdu ras nas sopas ou nas massas;
Adicione frutas, como morango, banana ou rnamao, no
iogurte desnatado;
Substitua part e da carne nos ensopados par cenoura,
beterraba ou bat ata ral ada;
Enriqueca 0 molho de macarrao com cogumelos, cebolas,
pirn ent oes e abobri nhas;
Aument e 0 tamanho do seu sandufche frio com folhas de
rucul a, alface, espi nafre, tomate, brotos de vegetai s ou cebo la;
Enfeit e e enriqueca os pudins li ghts, mingaus ou cereais,
co m maca, pera, banana ou frutas secas;
Cri e sal adas com peito de frango ou at um e incr ement e com
aipo, cebo la e cenoura ral ada;
Inclua nas pr eparacoes de legumes crus os molhos para
saladas ou vegetais, baseados nas receitas do Vi gilantes
do Peso" :
Prepare aperiti vos co m ai po, ceboli nha em conserva, pepino e
outros legumes de Zero Ponto;
Escolha al i mentos co m graos e cereais integrai s, em vez
dos refinados.
A chave mest ra do emagreci mento ea adrninistracao da fome.
Al gumas est rategias j a testadas por out ros podem aj udar vocel
Como? Voce aumenta 0 tamanho e 0 sabor das refei coes co m
ingredi entes de BAIXOSPONTOS.
Sabia que a anotacao diari a do que voce co nsome e 0 calculo
dos seus Pontos estao diretamente relacionados ao seu sucesso
de emagreci mento?
Adq ui ra 0 habito de escrever no Jorn al Pessoal todos os di as.
Lembr e-se, quant a mai s detalh ado, mai s se torn ara uma
ferramenta importante para seu emagrec i mento .
Nao ha 0 que di scut ir : para emagrecer e preci so mudar. Nao
apenas 0 que voce faz, mas tarnbern como voce pensa e sente.
Para aj udar voce a lidar com este aspecto do quebra-cabeca do
emagrecimento, as 8 Ferrament as do Vi gil ant es do Peso" Ihe
serao muito utei s,
Resultados Vitoriosos

Esta Ferrament a aj uda na identifi cacao dos resultados que voce
deseja de forma positiva, especff ica, controlada e de acordo
com seu est i lo de vida. Assim, mais possibi l idades voce tem de
consegui-Ios. "Quero seguir 0 Programa do Vi gi lant es do Peso"
. para emagrecer 10% do meu peso" e uma boa proposta para
um Resultado Vitorioso.
...._ .. Poderosas
Sao idei as que voce acredita que sejam verdadeiras e que usa no
di a-a-di a. Estao dentro de voce e podem Ihe aj udar a alcancar
seu Resultado Vitorioso. Um exemplo? " Eu rnereco: portanto, vou
frequentar as reuni fi es ate ati ngir minha meta de peso."
Ancoragem
...._--
Esta Ferramenta cria ancoras que mantern voce em contato com
sua habil idade de atingir a meta de peso. Sua ancora pode ser
um objeto, uma palavra ou imagem.
Roteiro Cinematogrcifico L...- _
Voce cria um pl ano de acao, passo a passo, como na sequencia
de um fi lme, fazendo com que voce chegue mai s perto do seu
"
.1
1
J
Result ado Vitorioso. Esta Ferramenta aj uda a transformar sonho
em reali dade.
Ensaio Mental
Quando voce ensaia algo ment almente, voce prati ca i sso na sua
irnaginacao. Oradores, atores e atletas usam esta Ferramenta .
como preparacao para performances de sucesso.
Estrategias Motivadoras
Esta Ferramenta rnantern voce em contato com os beneficios
que serao obtidos, quando sua meta de emagrecimento for
alcancada: tamanho de roupa menor, subir escadas sem
dif iculdade, sentir-se bem etc. Lembrar desses benefici os dara a
voce uma dose extra de rnoti vacao.
Remodelagem
Esta Ferramenta mostra como mud ar seu pont o de vi sta ou
perspectiva de situacoes ou desafios. Por exemplo, se voce
come para afastar 0 estresse, vai aprender outras formas
interessantes e prazerosas de al iviar a tensao.
Palavras Positivas
Por tras de cada equipe vitori osa tem um tecni co mot ivador .
Com esta Ferramenta voce nao so sera 0 seu proprio tecnico,
como seu fa n
Q
1. Ela vai inspirar suas mensagens de forma mais
animadora.
Voce aprendera mai s sobre estas Ferramentas na
Semana 8. Aguardamos sua presenca. At e lal
SUGESTOES PARA CAFE DA MANHA
Ehora de voce ver como e faci l montar um cardapio, contar os
Pontos e se manter dent ro da sua Faixa Di ari a.
a primeiro passo e di stribuir sua Fai xa Di ari a entre as refei coes
do di a. Segundo, planejar sua al irnentacao usando os
PontosAti vos dos Al imentos e a Bussola de Pont osAti vos.
4 Pontos
Corn flakes, 1/ 2 xic., com 1 banana prata e 1 copo de leite
desnatado.
Cereal em bar ra li ght, 1 maca e 1 pote de iogurt e natur al
desnatado .
avo coz ido, 1 pao arabe pequeno, 2 c.c. de margarin a li ght
e 1 fruta, Zero Ponto.
Corn flakes, 1/ 2 xic., com 1 xic. de morangos e 1 copo de
leite semidesnatado.
5 - 6 Pontos
5 - 7 Pontos
8 - 10 Pont os
2 - 3 Pontos
20 - 26 Pontos
4 - 6 Pontos
5 - 7 Pontos
8 - 9 Pontos
1 - 2 Pontos
18 - 24 Pontos
5 Pont os
Aveia coz ida, 1/2 xic ., com 2 C.S. de passa de
uva e 1 C.S. de acucar mascavo em 1 copo
de leite desnatado.
Pao de forma int egral, 1 fatia tor rada
com 2 C.S. de requeij ao 0% gardura, 1/ 2
xic. de suco de laranj a e 1 copo de leit e
desnatado.
1 Pote de iogurte natural desnatadci com 4
C.S. de granola e 1 maca.
6 Pontos
avo coz ido, 1 fatia de pao de for ma l ight tor rado com 2
C.S. de geleia dietetica e 1 copo de leite desnatado.
Biscoitos cream cracke r, 4, com 5 C.S. de quei jo cottage e 2
ameixas medi as.
Pao frances e 1 fatia fina de fri os de ave, 1 copo de leit e
desnatado e 1 fruta de Zero Ponto.
Por exemplo, a Fai xa Di ari a de 18 a 24 Pontos poderia ser
dividida assim:
CAFE DA M ANHA
REFEIt;:AO LEVE
REFEIt;:AO PRINCIPAL
LANCHE
Total Diario
Efaci l variar os Pont os por refeicao e par dia.
Vej a a segui r sugestoes de refei coes deli ciosas e mont e seu
propri o cardapio l
lovens, e outros, poderi am dividir a Faixa Di ari a de 20 a 26
Pont os assim:
CAFE DA M ANHA
REFEI t;:AO LEVE
REFEIt;:AO PRINCIPAL
LANCHE
Total Diario
..
SUGESrOES PARA REFEI( AO LEVE
5 Pontos
Atum enlatado em agua, 1/2 lata, 2 c.c. de maionese light e 1
C.S. de picles em co nserva sob re 2 fat ias de pao de forma
integral.
Hamburguer de frango grelhado e pao de harnburguer, 1 de
cada, ketchup e mostarda e 1 xic. de salada verde Zero Ponto.
Batata de forno rec heada co m legumes de Zero Ponto
picados, 2 c.c. de margarina light, 2 C.S. de que ijo par rnesao
ralado e tempe rado a gosto. Mais 1 fruta de 1 Ponto.
6 Pontos
Queijo cottage, 5 C.S. sob re 1 xic. de folh as verdes, tomate e
pep ino fatiado, 3 biscoitos de agua e ge rgelim, e molho para
salada de 1 Ponto (vej a rece ita).
Salada de macarrao pa rafuso, 1 xic., misturado co m 1 porcao
de tofu (queijo de soja), 1 porcao de tomate seco s/ 6leo picado,
1 C.S. de molho de soja e 1 c.c. de azeite sobre 1 xic. de alface.
File bovino grelhado em tiras, 1/2 xic. de arroz integral, 1/ 2
xic. de br6col is e 1 c.c. de azeite.
7 Pontos
Espaguete, 1 xic., co m alho e 1 c.c. de
azei te, 1 sob recoxa de frango sem pe le e 1
xic. de salada verde.
Salsicha light, co m pao de
cachorro-quente, 1, ketchup e mostarda,
~ e 1 maca,
File de pe ito de frango, 1/ 2 xic. de pure de
batata, 1/ 2 xic. de milho, sa lada verde, 1 xic. e 1 c.c. de 6leo.
SUGESrOES PARA REFEI(AO PRINCIPAL
8 Pontos
File de peito de frango sem pele, 1/ 2 xic. de fuba, 1/ 2 xic. de
arroz, 1 xic. de legumes de Zero Ponto refogados em 1 c.c de
6leo.
File bov ino grelhado, arroz e fe ijao, 1/ 2 xic. de cada , e 1
porcao de legumes ao vapor co m 1 c.c. de azeite.
File de peixe de ca rne branca grelhado, 1/ 2 xic. de arroz
integral, 1 xic. de palmito com ate 10 tomates-cerejas, 1 c.c.
de azeite e 1 taca de vinho branco.
Peru, 2 fatias medias de ca rne branca, 1 batata-doce media,
1/2 xic. de ervilha, 4 C.S. de farofa simp les e 1 xic. de salada
Zero Ponto.
9 Pontos
Figado bovi no com ce bola, 1/ 2 xlc., com
feijao e arroz, 1/ 2 xic. de cada, 1 xic. de
legumes ao vapor, 4 C.S. de farofa e 1/ 2 xic. de
pudim light.
Bolo de ca rne, 1 fat ia medi a, 1/2 xic. de pure
de batata, salada verde de Zero Ponto co m molho
para salada de 1 Ponto (veja receit a).
Posta de peixe de ca rne esc ura com molho de limao e
alcaparras. 1 batata media cozida, 1/ 2 xic. de
arroz integral, 1/2 xic. de pure de espinafre e
1 maca med ia. A I z ! ~ ' J J : ' ..
Carne seca, 3/4 xic., com ab6bora cozida,
arroz e feijao, 1/2 xic. de cada, e salada
verde de Zero Ponto com 1 c.c. de aze ite.
OJ.
SUGESTOES PARA lANCHES
1 Ponto
Uma porcao de fruta de 1 Ponto, como abacax i,
banana, maca e outras.
Espiga de mi l ho, 1.
Pipoca de microondas light, 3 xfc., com 1 .
copo de agua de coco.
Leite de soja, 1 copo.
Cafe com 1/2 copo de leite desnatado.
Cereal em bar ra l ight, 1.
Palitos de cenoura, 1 xfc.
2 Pontos
logurte natural desnatado, 1 pote, com adocante ou gotas de
baunilha.
Lei te desnatado, 1 copo, batid o com 1/ 2 xfc. de morangos.
Uma porcao de fruta de 2 Pontos, como uvas e outras.
Cereal em barra, 1.
Pao arabe, 1 pequeno, com 3 C.S. de ricota li ght.
Pessego em calda, 1/ 2 xfc.
3 Pontos
Biscoitos doces, 2.
Um copo de lei te desnatado com 2 C.S. de chocolate em p6.
Go iaba em calda, 1/ 2 xfc., com 1 fatia med ia de queijo -
min as li ght.
Salada de frutas, 1/2 xfc. , com 1 pote de iogurte natur al
desnatado.
Biscoito agua e sal, 3, com 1 Polenguin ho light.
Sopao Vigil antes, 1 porcao. 1 pedaco de aipim coz ido com 2
c.c. de margari na li ght.
LEGUMES
Ab6bora
Abobrinha
Acelga
Agriao
Aipo (salsao)
Alcachofra
Alface
Al ho-por6
Aspargo
Beri njela
Bertalha
Beterraba
Br6co l is
Brotos em geral
Cebola
Cebo l inha
Chic6 ria
Cogumelo
Coracoes de alcachofra
sem 61eo
Couve-de- bruxelas
Couve-f lor
Couve manteiga
Ervi lha de vagem
Escarola
Espi nafre
Folhas verdes em geral
Funcho
Jil6
Maxixe
Me lao espaguete
Nabo
Nabi ca
Nira
Palmito
Pepi no
Picles em conserva
Pimentao
Quiabo
Rabanete
Repolh o
Tomate
Vagem
FRUTAS
Acerola, pol pa de, 1/ 2 xfc.
Amora, 1 xic .
Carambo la, 1 medi a
Agua de coco, 1 copo
Damasco, 3
Framboesa, 1 1/ 2 xic.
Goiaba, 1 media
Groselha, 1 xic.
Kiwi, 1
l.irnao, 1
Maracuja, 1
Morango, 1 xic.
Zero Ponto cada porcao de 1 xicara
SOPAO VIGILANTES DO PESO<!>
eel as
Numa panel a grande, coz inhe levemente a cebola, 0 al ho e a
cenoura num pouco do caldo dissolvi do. Acrescente os
demai s i ngredientes e 0 caldo restante. Coz inhe ate os
legumes amac iarem. Se desej ar, bata uma parte da sopa no
li qui di fi cador para engrossar.
1/ 2 xfc. de cebola corta da
2 dentes de alho socados
2/3 xfc. de cenoura cortada
1 cuba de caldo de gal inha
1 litro de agua fervente
1 1/ 2 xfc. de repolho verde cortado
1/ 2 xfc. de vagem co rtada
1 C.S. de ext rato de tomate
manj eri cao, oregano, pimenta-do-rei no e sal a gosto
Clara de ovo, 1
Extrato de tomate, 2 C.S.
Farelo de tr igo, 1/ 2 xic.
Gelat ina dieteti ca, 1/ 2 xi c.
Ketchup, 2 C.S.
Molho de tomate s/6Ieo, 1/ 2 xic.
Mostarda preparada, 1 c.s.
Pure de tomate, 1/2 xic.
Requeij ao 0% gordura, 2 C.S.
Semente de gergel im, 1 c.c.
Sopao Vigil ant es do Peso 1
por cao (veja recei ta)
Ervas, temperas e ess"encias
BEBIDAS
Agua mineral com ou sem gas
Agua de coco, 1 copo
Cafe preto
Cha preto ou de ervas
Gatorade, 1 garrafa
Refr igerantes di etet icos, 1 lata
Suco de fruta dietetico, 1 xic.
Suco de tomate, 1/ 2 xic.
Nespera, 3
Pessego, 1 medio
Pessego seco, 2
QUTROS AliMENTOS
Alcaparra em conserva, 1 C.S.
Caldo de carne/frango, 1 cuba
Chi clete 5/acucar
FEIJAO VIGILANTES DO PESO<!>
2 Pontos cada porcao de 1/2 xicara
500 g de feijao
1 cuba de caldo de carne/ feij ao
1/ 2 xfc. de cebola picada
2 dentes de al ho amassados
1 folha de loura
Temp era a gosto
Lave e enxague 0 feijao . Dei xe de molho de pernoite.
Descarte a agua. Numa panela, coloque 0 feij ao e cubra de
agua. Adicione 0 cuba de caldo e cozi nhe par 1 hora, ou ate
amaci ar. lunte os temperas e deixe ferver ate pegar gosto.
*
MOLHO ITALIANO
ad
4 porcoes de 1 Ponto cada
1/4 xfc. de caldo de gal i nha
1 C.S. de pi rnentao, manj eri cao e vi nagre, cada
2 c.c. De azeite
1/ 2 c.c. de raspas de li rnao, sal, al ho, oregano e pimenta-do-
rei no, cada
Numa jarra com tampa, j unte todos os ingredi entes e agite bern.
Refrigere por uma noite. Agite novarnente antes de servi r.
MOLHO DE MEL EMOSTARDA
4 porcoes de 1 Ponto cada
1/ 2 xfc. de iogurte natur al desnatado
4 c.c. de rnostarda
4 c.c. de mel
1 C.S. de endro macerado (opcional)
2 c.c. de vi nagre
1/ 2 c.c. de acucar
1 pitada de pi ment a br anca
Nurna j arra com tampa, junte todos os i ngredi entes e rnexa
bern. Refri gere por 2-3 horas. Agite antes de serv ir.
FRUTAS ,
- Abacate, 4 C.S 1
- Abacaxi
em ea lda, 1/ 2 xfc. 2
fresco, 1 xfc. 1
- Aca l, pol pa de, 1/ 4 xfc. ... .1
- Acerola, pol pa de, 1/ 2 xfc. .0
- Ameixa
em ca lda. 1/2 xfc. 2
fresca, 2 medias 1
seca , 2 unid , , 1
- Amara
fruta, 1 xfc. 0
polpa de, 1 xfc. 1
suco de, 1 xfc. 1
- Banana
d' agua. 1 med ia 2
da terra, 1/4 unid. . 2
passa, 2 un id 1
prata. 1 pequena 1
- Caj u
fruta, 1 medi a 1
polpa de, 1/ 2 xfc. 1
- Caqui, 1 medi c 1
- Carambola, 1 media 0
- Cereja
em calda, 1 unid 1
fresca, 1 xfc. 1
- Coco
agua de, 1 eopo ,.0
G U, 2 C.S. . .4
seco ralado, d acucar, 1/2 xfc. . .4
seco ralado, sfacucar, 2 c.s. . . .2
- Damasco
abr ico, 3 uni d 0
seco, 4 rnetades 1
- Figo
fresco, 2 medics , 1
seco, 2 unid 2
- Framboesa, 1 1/2 xfc. 0
- Frut a-de-conde, 1 medi a 3
- Fruta-pao, 1/4 unid 1
- Goiaba
~ l d ; d / 2 xfc. 2
fresca, 1 media ,jD
- Grapefruit, 1/ 2 medi a 1
- Graviola, 1/ 4 unid 2
- Grosel ha, 1 xfc. 0
- labuti caba, 1/ 2 xfc. . .. . ..1
'- laca, 1/ 2 xfc. 1
- larnbo, 1 uni d. . 1
- Kiwi , 1 unid 0
- Laranja, qq. ti po, 1 pequena .1
- Lichi a, 1 xfc. 2
- l.i rnao, 1 medic 0
Mac;: a
fresca, 1 media 1
pure de, sl acucar, 1 xfc. 1
seca, em pedacos, 1 xfc 1
Mamao, 1 xfc. 1
Manga, 1/ 2 xfc. 1
Maracuja, 1 unid 0
Marmelo, 1 unid 1
Mel aneia, 1 xfc. 1
Melao, qq. tipo, 1 xfc. 1
Mirti lo, 1 xfe. . 1
Morango, 1 xfc. 0
Neetarina, 1 unid 1
Nespera, 3 unid 0
Papaia, 1 xfc. 1
Passa de uva, 2 C.S. . 1
Pera
em calda, 1/ 2 xfc. 2
fresca, 1 medi a 1
seca, 1 uni d 1
Pessego
em calda. 1/ 2 xfc. 2
fresco, 1 rnedio 0
seco, 2 unid 0
Pitanga, 1 xfc 1
Pomelo, 1 medi c 1
Pure ou polpa de
qq. fruta, sfacucar, 1/2 xfc. 1
Rorna, 1 uni d 2
Salada de frutas, 1/ 2 xfc. 1
Sapoti, 1/ 2 unid 1
Sueo de frut a
fresco , qq. tipo, 1/ 2 xfc. 1
pro nto, qq. tipo, 1/ 2 xfc. 1
pro nto diet/ light, 1 xfc. 0
Tamara, 5 uni d. . 2
Tamarind o, polpa de, 2 C.S. 1
Tangerina, 1 media 1
Uva, qq. ti po, 1 xfc. 2
HORTALI{:AS
Ab6bora, qq. tipo, 1 xfc. . . .0
Abobrinha, qq. tipo, 1 xfc. .0
Aeelga, 1 xfc. 0
Agriao, 1 xfc. 0
Aipo, 1 xfc. 0
Aleaehofr a, 1 xfc. 0
Alfaee, qq. tipo, 1 xfc. 0
Al ho-por6, 1 xfc. 0
Aspargos, 1 xfc. 0
Bardana raiz, 1/ 2 xfc. 1
Berinj el a, 1 xfc. 0
Bertalha, 1 xfc. 0
Beterraba, 1 xfc. 0
Br6eolis, 1 xfc. 0
Brotos, qq. tipo, 1 xfc. 0
Cebola, qq. tipo, 1 xfc. 0
Ceboli nha verde, 1 xfc. 0
Cenoura, 1 xfc. 1
Chie6ria, 1 xfc. 0
Chuehu, 1 xfc. 0
Cogumelo
em conserve, 1/ 2 xfc. 0
fresco, 1 xfc. 0
seco, 4 uni d 0
Coracao de aleaehofra sl 6leo,
1 xfc. 0
Couve-de-bruxelas, 1 xfc. . .0
Couve-flor, 1 xfc. 0
Couve manteiga, 1 xfc. 0
Endfvi a, 1 xfc. 0
Ervilha de vagem, 1 xfc. 0
tipo co ngelado, 1 xfc. 1
Esearol a, 1 xfc. . , 0
Espinafre, 1 xfc. 0
Fol has verdes, qq. tipo, 1 xfc. 0
Funeho, 1 xfc. 0
j il 6, 1 xfe 0
Maxixe, 1 xfc. 0
Melao espaguete, 1 xfc. 0
Mostarda/N abic;: a, 1 xfc. 0
Nabo, 1 xfc. 0
Nira, 1 xfc. 0
Palmito, 1 xfc. 0
Pepino, 1 xfc. 0
Picl es em conserva, 1 xfc. . .0
Pirnentao, qq. ti po, 1 xfc. . .0
Qui abo, 1 xfc. 0
Rabanete, 1 xfc. 0
Repolho, 1 xfc. 0
Rucula, 1 xfc. 0
Ruibarbo, 1 xfe. . 0
Serralho, 1 xfc. 0
Taioba, 1 xfe 0
Tomate
cereja, 10 uni d. . 0
comum, qq . tipo, 1 rnedi o 0
seco, s/oleo, 1/2 xf c. 0
suco de, 1/2 xfc. 0
Vagem, qq. tipo, 1 xfc. 0
LEITE E DERIVADOS
Leite T"
1 copo de 240 ml . (2
desnatado em po, 2 C.S. cheias . .2
de soja, 1 capo de 240 ml 1
integral, 1 co pa de 240 ml 4
integral em po, 2 C.S. che ias . .4
semides nat., 1 co pa de 240 ml .3
Iogurte
Iight de frutas, 1 pote 120 g . . .1
natural desnat ., 1 pa te 200 g . .2
natural integral, 1 pote 200 g . .3
Queij o cottage, 5 C.S 2
Queijo crernoso,
qq. tipo, 2 C.S. . 2
tipo Cream Cheese light, 3 C.S. .2
tipo Polenguinho light, 1 unid . . .1
Queijo de soja, tofu,
1/ 2 xfc. ou 100 g 2
Queijo duro e semiduro,
prate, mozarela etc.,
2 fatias finas ou 30 g .... .3
Queijo prato li ght ,
2 fatias finas ou 30 g .....2
Queijo minas
comum. t fatia med ia ou 45 g 2
light ,1 fati a med ia ou 45 g 1
Queijo ralado,
tipo parrn esao, 2 C.S. . 1
Requeij ao
cornum, 2 c.s. . 2
light, 2 c.s 1
0% de gordura, 2 c.s 0
0% de gordura, 4 c.s 1
Ricota
cornurn. 3 c.s. . 2
light , 3 c.s 1
PAES E BISCOITOS
Biscoit o
agua e sa l, 3 unid. . 2
agua gergel im. 3 unid. . 3
c rea m crac ker, 4 unid. . 3
sa lgado, 3 unid 3
sa lgado sabor qu e ijo
(p.e. Piraque), 1 xic. 3
Pao arabe, 1 pequeno 1
Pao de cachorro-quente,
1 unid .3
Pao de forma
light, 1 fatia @
qq . outra tipo, 1 fatia 2
Pao de queijo
peq ueno o u co que te l,
4 unid .4
medic, 2 uni d 4
gra nde, 1 unid. . 4
Pao frances, 1 unid. . D
Pao de harnburguer, 1 unid. 3
CEREAlS E GRAOS
Aipi m ou mandioca, cozida,
1 pedaco 2
Arroz, coz ido
bran co, qq . tipo ,
1/ 2 xic. 2
integra l, 1/ 2 xic. 2
se lvage rn , 1/ 2 xic. 1
Aveia em f locos
cozida e m agua, 1 xic. 2
c rua, 1/ 2 xic. 3
Batata
bar oa, doce o u inglesa,
1 media 2
frita no forno
(tipo congelado), 15 unid . . 2
pure de, 1/ 2 xic. 2
sa lada de, 1/ 2 xic. 6
chips em pacote, 1 xic. 4
Cereal de creme de arroz,
coz ido, 1 xic. 2
Cereal em barra
cornurn, qq. sabe r, 1 unid 2
light , qq. sa bo r, 1 uni d. . 1
Cereais mati nai s
a lta fibra (p.e. Fiber 1),
3/4 xic. 1
com acucar, qq . tipo, 1 xic. 3
sem acuca r, (p.e . co rn flakes),
1 xic. 2
tipo gra no la, 4 c.s 2
tipo rnusli , 1/ 2 xfc. 2
Ervi l ha
em conserva (peti t-pols),
1/ 2 xic. 1
seca, co zida, 1/ 2 xfc. 2
Farinha
de arroz, 2 c.s. . 1
de milho (tuba c ru), 1/2 xic. 4
de rosca, 3 c.s. . 1
de tri go, qq . ti po, 4 c.s. . 2
farofa, simples, 4 c.s. . 2
rnai sen a, 2 c.s. . 1
po lvi lho, 2 c.s 1
Feij ao
e m ger a l, cozido, 1/ 2 xic. ....2
de soja,pra te ina texturi zada,
5 c.s. (o u 20 g seco) 1
de soja, tostad o com sal,
1/4 xic. 3
Fuba coz ido, 1/ 2 xic. 2
Macarrao
cozido, qq. tipo, 1 xfc. 3
c ru, 1/ 2 xfc. o u 45 g 3
lasanha, 2 tiras 2
Mi lho
conge lado, 1/ 2 xic 1
e m co nserva, 1/ 2 xfc. 1
es piga , 1 unid 1
Pi poca
de cinema com gord ura, 3 xic. ,.3
de mic roondas com gordura,
3 xfc. 3
de microond as light, 3 xic. 1
em casa, com oleo, 3 xic. 3
em casa, sern oleo, 3 xfc. 1
PEl XES E FRUTOS DO MAR
Anchova enlatada. escorrida,
6 unid 1
At um enlatado e escorrido
em agua, 1 lata de 130 g 2
e m oleo, 1 lata 5
Barra de pei xe, congelado
coz ido no forn o, 3 un id. de
30 g cada 4
Carnarao sem casca
qq . tipo/t arn anho, 1/ 2 xic. ... .1
Caranguejo, carne, 1/ 2 xic. ..1
Lagosta, carne, 1/ 2 xic. . ...1
Lul a
c rua, 1/ 2 xic. 2
frita, 1/ 2 xic. .4
Mexi lhao, carne, 1/ 2 xfc. . ..2
Pei xe de carne branca,
1 file ou posta 3
(badejo, bacalhau, linguado etc.)
Pei xe de carne escura,
1 file ou posta 4
(at urn, hadock, namo rado,
salrnao, sardinha, e truta)
Paiva, 1/ 2 xfc. 2
Sardinha, enlatada e escorrida,
em oleo ou molho de tomate,
1 lata de 130 g 4
Viei ras, 1/2 xfc. 1
Siri, carne, 1/ 2 xfc. 1
Frutos do mar, mi sto,
1/ 2 xfc. . 2
CARNES EAvES
Carne bov ina, magra
alca tra, contrafi le etc., 1 file . . .3
bolo de carne, 1 fatia media 6
carne seca coz ida, 3/4 xic. .4
figado coz ido, 1 bife ou 1/2 xic. .2
harnburguer, 1 unid. . 3
mo ida cozida, 1/ 2 xic. .4
picada desf iada, 1/ 2 xic. 3
Embutidos
apresuntado, 1 fatia fina 6
frios de ave, 1 fatia fina 1
mortadela, salame, 1 fatia fina . .2
panceta defumada , 1 fatia fina . .2
pate, qq . tipo, 2 c.s 1
presunto tipo frios co mum,
2 fat ias finas 3
tipo parma, 2 fatias finas 1
tipo tender, 1 fatia medi a 3
salsicha, tipo cachor ro-quen te
co mum, 1 unid 5
light , 1 unid . . 3
salsichao, 1 unid 15
Frango
asa assa ria, 3 unid 9
coracao, 8 un id. . 3
coxa
co m pele, 1 unid. . 2
sem pe le, 1 unid 1
desfiado e coz ido
pe ito, 1/ 2 xic. 2
ca rne escura, 1/ 2 xic. 3
ffgado de galinha, 1/ 2 xic. 2
harnburguer, 1 unid. . 2
rnoela, 2 unid 3
nugget
cozido no forno,
1unid. de 20 g 1
tipo fast-food , 6 un id 8
ovo
inteir o, 1 unid . . 2
clara, 1 unid. . 0
clara, 4 uni d. . 1
pe ito, 1 file o u 1/ 2 peito
co m pele 5
sem pele 3
sobrecoxa
co m pele, 1 unid . . .4
sem pele, 1 unid. . 3
Peru, sem pele
ca rne branca, 1/ 2 xic. ou
2 fatias medi as 2
ca rne esc ura, 1/ 2 xic. ou
2 fatias medi as 3
Porco
bacon, bem passado, 1 fatia . .. .1
carre ou bisteca, 1 unid. . 5
coste leta, 1 unid. . 5
linguica ca labresa p/
churrasco, 1 unid 6
lombo/lombinho,
2 fatias medi as 3
ALIMENTOS OlEOSOS
Abacate, 4 C.S 1
Amendoi m, 40 uni d 4
Azeitana, qq . tipo, 6 unid 1
Castanha de caj u, 14 unid. . .4
Maionese
co mum, 1 c.c. 1
light, 2 c. c. 1
Mant ei ga, 1 c.c. 1
Margarin a
'comum, l c. c. 1
light, 2 c.c. (f'
Nazes, 14 metades 5
Oleos em geral (azeite,
vegetal etc.)
liquido ou hidrogenado, 1 c.c. ..1
Pasta de amendoim, 1 C.S. . .2
DOCES EM GERAl
Acu car
branco ou mascavo, 1 c.s. . 1
mel, melado, xarope, 1 c.s :1
rap ad ura, 1 c.s 1
Bi scaito dace:
tipo brownie, 1unid. pequena . .5
tipo po lvilho, 12 un id. . .. ...1
qq . outro tipo, simples, recheado,
chocolate, etc. 2 unid 3
Chocolate
bom bons, 2 unid 4
ca lda de choco late, 1 c.s. . 1
choc. em po c/ ac uca r, 2 c.s. ..1
Nesca u comum ou light, 2 c.s. .2
Chicl ete sem acucar,
1 unid 0
Gelati na
comum, 1/ 2 xic. 1
dieteti ca, 1/ 2 xic 0
Geleia
comum, de frutas c/ polpa,
2 c.s 2
. de rnocoto, 2 c.s 1
dietetics, de frutas c/ po lpa,
2 c.s 1
Goiabada para corte,
1 fatia med ia 2
Picole de fruta, 1 unid 1
Pudim de leite pronto c/ calda,
1 uni d 4
ua J mada
to C e ~ o ~
Ut i l ize a primei ra semana para se fami l iari zar com os
PontosAtivos.
Faca uso das receit as e sugestoes de refeicoes oferecidas.
Use as orientacoes e estrategias que mais se adaptem
ao seu est i lo de vida.
Tenli a os PontosAtivos dos Al i mentos sempre amao.
Leve a Bussola dos Pont osAt ivos ao
supermercado.
Preencha 0 lornal Pessoal todos os di as.
Ti re duvidas com sua orientadora.
BEBIDAS EM GERAl
Alcoo li cas:
cervej a, comum, 1 lata 3
cerveja, li ght, 1 lata 2
champanhe, 1 taca de 120 ml . .2
tipo coquetel, 1 copo de 180 111 1 .3
liqu or, qq. tipo, gi m, cachaca,
ufsque, vodca etc.,
1 dose de 60 ml , .2
vi nho, qq. tipo,
1 taca de 120 ml 2
Cafe preto, 51acucar, 1 xfc. ..0
Refrigerante
cornum. 1 lata 3
light ou di et, 1 lata 0
Suco de fruta
fresca, com polpa, qq. sahor,
1/ 2 xfc. 1
pronto, comum, 1/ 2 xfc. 1
pronto, di et/ l ight, 1 xfc. 0
Gator ate, 1 garrafa 0
Pudim li ght, feito de p6,
dieteti co. qq. saber, e lei te
desnat ado, 1/ 2 xfc. 1
Caldo de
carne/galinha/legumes comum,
1 cuba 0
O'X. gordura, 1 sache 0
Ketchup , 2 c.s 0
1/4 xfc. 1
Molho acarnpanha, 2 c.s 1
Molho para salada preparado
cremoso, dietetico/ light, 2 C.S 2
ital iano, diet et ico/ light, 2 C.S 1
qq. outro tipo , 2 C.S. . .4
Molho de tomate
extrata, 2 c.s 0
pure, 1/ 2 xfc. 0
refogado (com oleo), 1/ 2 xfc. ..3
sem oleo, 1/ 2 xfc. 0
Mostarda preparada,
1 C.s. ' " '. ' , , , , , . , ... ,0
CONDIMENTOS
Alcaparra em conserva,
1 C.S 0