4x

trote
caminhada moderada
caminhada leve
trote
10 min
3 min
2 min
10 min
3x
trote
caminhada moderada
caminhada leve
trote
10 min
7 min
3 min
10 min
trote
caminhada leve
caminhada
10 min
30 min
10 min
4x
trote
caminhada moderada
caminhada leve
trote
10 min
3 min
2 min
10 min
4x
trote
caminhada moderada
caminhada leve
trote
10 min
7 min
3 min
10 min
4x
trote
caminhada moderada
caminhada leve
trote
10 min
7 min
3 min
10 min
4x
trote
caminhada moderada
caminhada leve
trote
10 min
5 min
2 min
10 min
4x
trote
corrida leve
caminhada leve
trote
10 min
8 min
3 min
10 min
4x
trote
corrida leve
caminhada
caminhada
10 min
8 min
2 min
10 min
3x
trote
caminhada moderada
caminhada leve
trote
10 min
5 min
2 min
10 min
3x
trote
corrida leve
caminhada leve
trote
10 min
10 min
3 min
10 min
2x
trote
corrida leve
caminhada
10 min
25 min
3 min
3x
trote
caminhada moderada
caminhada leve
trote
10 min
10 min
2 min
10 min
4x
trote
caminhada moderada
caminhada leve
trote
10 min
3 min
2 min
10 min
2x
corrida leve
caminhada
30 min
3 min
3x
trote
caminhada moderada
caminhada leve
trote
10 min
10 min
2 min
10 min
2x
trote
corrida leve
caminhada leve
10 min
12 min
2 min 2x
corrida leve
caminhada
30 min
3 min
4x
trote
caminhada moderada
caminhada leve
trote
10 min
10 min
2 min
10 min
2x
trote
caminhada moderada
caminhada leve
10 min
12 min
2 min
corrida leve 50 min
5x
trote
caminhada moderada
caminhada leve
trote
10 min
3 min
2 min
10 min
corrida leve 30/40 min correr 10km
PLANO DE TREINO
10 KM EM 8 SEMANAS
TERA
TERA
TERA
TERA
TERA
TERA
TERA
TERA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
SBADO
SBADO
SBADO
SBADO
SBADO
SBADO
SBADO
SBADO
2
3
4
5
6
7
8
ATENO: todo exerccio fsico deve ser realizado com orientao de um profssional de Educao Fsica
treino alternado
A
D
A
P
T
A

O
C
O
N
D
I
C
I
O
N
A
M
E
N
T
O
A
P
E
R
F
E
I

O
A
M
E
N
T
O
O
V
J
E
T
I
V
O
A
L
C
A
N

A
D
O
CORRIDA LEVE
60% a 75% da FCmax*
TROTE
movimento entre a
caminhada e corrida
CORRIDA MODERADA
75% a 85% da FCmax*
CORRIDA FORTE
85% a 95% da FCmax*
* Frequncia cardaca mxima (FCmax) a maior frequncia cardaca possvel de ser atingida em esforo
4x
3 min
10 min
trote
corrida
nmero de repetices
exerccios na ordem