ABRCOLUNA

Associao Brasileira de Reabilitao de Coluna

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Guia de Exerccios
preventivos para a

Coluna Vertebral

Dr. Coluna

Helder Montenegro
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Fisioterapeuta

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O Governo Federal e suas esferas estaduais e municipais, bem como
os planos de sade, as empresas e, principalmente, a populao vm
pagando um preo muito alto pela falta de um programa preventivo
contra uma epidemia que se alastra por todo o mundo: a dor nas costas.

Segundo dados do IBGE, no Brasil, a dor nas costas a terceira
causa de aposentadoria e a segunda de licena ao trabalho. Estatsticas
tambm indicam que 13% das consultas mdicas so provenientes de
queixas de dor na coluna vertebral e, em nosso pas, j so mais de 5,3
milhes de pessoas com hrnia de disco. A Organizao Munidal da
Sade (OMS) afirma que 80% da populao mundial ter, pelo menos,
um episdio de dor na coluna durante a vida.

O que devemos fazer diante desses dados alarmantes? No podemos
ficar de braos cruzados, esperando que mais pessoas sofram com este
mal e procurem os profissionais da sade apenas para o alvio da dor.

Esperamos, com esta cartilha, dar incio uma ao preventiva de
orientaes posturais e incentivo prtica esportiva em todas as idades
e com repercusso em todos os segmentos da sociedade.

Temos observado, ao longo da nossa experincia fisioteraputica,
que as queixas das doenas degenerativas da coluna vertebral tm
aumentado de forma expressiva em todas as classes sociais. O que mais
nos chama ateno que, h alguns anos, essas leses eram frequentes
apenas em pessoas com mais de 45 anos de idade e, atualmente, muito
comum observar crianas e adolescentes em hospitais, consultrios,
mdicos e clnicas de fisioterapia para tratar de dores nas costas.

Ns, fisioterapeuta e profissionais de educao fsica do Instituto de
Tratamento da Coluna Vertebral em parceria com o Instituto New Pilates
nos reunimos durante um ano para elaborar uma sequencia de exerccios
para coluna vertebral. A concluso foi o que j havia sido comprovado
cientificamente: Que todos as pessoas que tiveram ou tem problemas
de dores nas costas devem permanecer num programa de exerccios
especficos para evitar as recorrncias.

Com essa cartilha, queremos enfatizar a importncia da atividade
fsica bem orientada para o fortalecimento dos msculos profundos
da coluna vertebral, fundamental para afastar as patologias nesta
nobre estrutura do corpo. Com essa ferramenta, queremos mostrar
como exerccios simples, que podem ser realizados ao longo do dia,
em qualquer lugar, proporcionam benefcios inestimveis no s para a
coluna vertebral, mas para todo corpo e mente.

Essas atividades qualitativas, com foco na estabilizao vertebral,
visam a proteo da coluna e o fortalecimento da musculatura que a
envolve, tendo como consequncias melhora na postura, alvio de dores
e melhor qualidade de vida. E com essa cartilha voc ir descobrir como
praticar essas atividades da melhor forma possvel.

Gostaria de agradecer a toda equipe do ITC Vertebral e do Instituto
New Pilates pelo incessante empenho em oferecer o melhor tratamento
e acompanhamento dos pacientes portadores de dores na coluna
vertebral, como tambm pela ajuda na elaborao desta cartilha.

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Helder Montenegro
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Presidente da ABR Coluna

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NDICE

Mobilidade da coluna lombar 06

Alongamento do quadrado lombar 06
Contrao muscular associada a respirao 07
Contrao muscular com abduo de uma perna 07
Abduo das duas pernas e controle muscular 08
Deslizando a perna no cho e controle muscular 08
Elevao dos braos e contrao muscular 09
Controle cruzado 09
Elevao de quadril 10
Elevao unilateral de perna com apoio na bola 10
Estabilizao unilateral utilizando membro superior 11
Elevao unilateral de perna com apoio na bola 11
Senta e levanta 12
Isometria de abdmen com 6 apoios 12
Abdominal com a bola 13
Controle abdominal com fora unilateral do brao 13
Estabilizao utilizando o brao com elevao da perna oposta 14
Remada sentada 14
Estabilizao com trabalho do bceps 15
Estabilizao com trabalho do bceps 15
Remada unilateral em p com estabilizao 16
Fortalecimento de membro superior com a coluna estabilizada 16
Fortalecimento de bceps em p com estabilizao vertebral 17
Estabilizao em p 17

negro

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Entenda como a
musculatura protege
a coluna vertebral.

Existe um grupo de
msculos responsveis
pela proteo da coluna.
Um deles se chama
transverso do abdmen
(em vermelho). um
msculo que tem o
formato de uma cinta,
que vai do abdmen at
as costas, abraando toda
a cintura, principalmente
a parte inferior ao
umbigo,
promovendo
uma proteo mais eficaz
para a coluna vertebral.

Imagem do transverso do abdmen

O abdmen pode ser dividido em duas partes: o alto

abdmen e o baixo abdmen. Essa diviso feita pela
cicatriz umbilical (umbigo).
A parte alta, quando contrada, responsvel
principalmente pela compresso das vsceras e pela
apneia respiratria (parar de respirar);
A parte baixa, quando contrada isoladamente
(sentido de encolher a barriga), responsvel pela
ativao da musculatura profunda da coluna vertebral,
especialmente os msculos mais prximos das
vrtebras.

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Aprender a contrair
esses msculos isoladamente ser de
gran-de importncia
para prevenir as
dores nas costas e
colocar em prtica as
dicas dessa cartilha.

Primeiro passo (localizao)

Coloque as duas mos sobre o baixo abdmen,
buscando alcanar a parte de dentro dos dois ossos
do quadril. Aprofunde os dedos indicadores e mdios
no sentido de afundar o abdmen (barriga).
Segundo passo (contrao)
Quando localizamos e contramos corretamente
esses msculos, iremos sentir que os dedos que esto
tocando o abdmen iro subir com a contrao. Uma
maneira simples de sentir essa subida dos dedos
provocando a tosse.
Terceiro passo (manuteno)
Contraia a parte de baixo do abdmen encolhendo
a barriga como se fosse emagrecer - com pequena
quantidade de fora em direo s costas e mantenha
por alguns segundos essa contrao.
Essa musculatura deve ser treinada e pode ser
utilizada em todas as suas atividades dirias.
importante exercit-la durante os movimentos do
dia a dia, pois ela que protege a coluna, evitando
as dores ou as recidivas (recadas) em quem j
apresentou este problema.
Esses msculos tambm devem ser estimulados
em todos os movimentos realizados nos treinos de
musculao, pilates ou nos exerccios dessa cartilha.

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1 ETAPA DOS EXERCCIOS

MOBILIDADE DA COLUNA LOMBAR

Deitado no cho com a barriga para cima, joelhos dobrados e msculo do

abdmen contrado, movimente as pernas para direita e para esquerda
sem tirar os ps e a coluna do cho. Este movimento deve ser realizado
cinco vezes para cada lado e no deve gerar dor ou desconforto na
coluna ou na perna

ALONGAMENTO DO QUADRADO LOMBAR

C
COM

Deitado de barriga para cima, posicione a perna esquerda sobre a

direita fazendo uma leve toro na coluna de forma que o seu p fique
posicionado na linha posterior do joelho direito. importante que o seu
peito esteja voltado para o teto durante todo o movimento. Permanea
nesta postura por vinte segundos e faa o mesmo com a perna oposta.
Esteja atento dor, formigamento ou dormncia, estes no devem
existir durante o movimento.

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06

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obre a
fique
e o seu
manea
posta.
devem

1 ETAPA DOS EXERCCIOS

CONTRAO MUSCULAR
ASSOCIADA RESPIRAO

Posicione as duas mos sobre o abdmen buscando alcanar a parte de

dentro dos dois ossos da cintura. Aprofunde os dedos indicador e mdio
no sentido de afundar o abdmen em direo s costas para buscar
sentir o msculo que protege a coluna.
Depois encolha a parte inferior da barriga, como se fosse emagrecer a
parte de baixo do abdmen(abaixo do umbigo), com pequena quantidade
de fora em direo as costas. Mantenha por alguns segundos essa
contrao; importante sentir esses dedos subirem(serem jogados para
cima), quando se contrai essa musculatura.
Agora respire profundamente 10 vezes (puxar e soltar o ar) tentando
manter a contrao do msculo do abdmen inferior durante toda a
respirao.

CONTRAO MUSCULAR
COM ABDUO DE UMA PERNA

Este movimento pode ser realizado na mesma posio dos exerccios

anteriores e muito importante que o msculo da barriga esteja
contrado durante toda a execuo do exerccio. Afaste uma perna da
outra conforme mostra a imagem. A coluna lombar deve permanecer
em contato com o cho e no se movimentar durante o exerccio.
Aps realizar 10 repeties com a perna direita, repita a mesma
seqncia com a perna esquerda.

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1 ETAPA DOS EXERCCIOS

ABDUO DAS DUAS PERNAS

E CONTROLE MUSCULAR

Ainda deitado com os joelhos dobrados e msculos do abdmen inferior

contrados, afaste as duas pernas tentando manter a coluna lombar na
mesma posio, isto , sem que a sua coluna se afaste do apoio do
cho, conforme mostra a imagem.

DESLIZANDO A PERNA NO
CHO E CONTROLE MUSCULAR

Deitado com os joelhos dobrados, calcanhar apoiado no cho e msculo

abdominal contrado, deslize a perna direita ao longo da cama at
esticar o joelho. Retorne posio inicial e repita este movimento
dez vezes. Terminada a perna direita, faa o mesmo movimento com
a perna esquerda. importante que durante este movimento a coluna
permanea em uma posio neutra e apoiada.

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Deitad
do cor
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CO

Deite d
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1 ETAPA DOS EXERCCIOS

ELEVAO DOS BRAOS E

CONTRAO MUSCULAR

Deitado com os joelhos dobrados, braos inicialmente esticados ao longo

do corpo e apoiados no cho, contraia a musculatura do abdmen e, ao
mesmo tempo, eleve os dois braos com os cotovelos esticados at a linha
do ombro. Volte lentamente posio inicial. Durante esse movimento
a curvatura da coluna lombar tende a aumentar. importante, portanto,
que esta permanea sem gerar nenhum movimento.

CONTROLE CRUZADO

Deite de barriga para cima com as duas pernas dobradas, ps em contato

com o cho e braos ao longo do corpo. Eleve o brao direito com o
cotovelo estendido e ao mesmo tempo a perna esquerda com o joelho
dobrado a 90. Realizar inicialmente apenas cinco vezes.

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1 ETAPA DOS EXERCCIOS

ELEVAO DE QUADRIL

Deitado de barriga para cima, abdmen inferior contrado e calcanhar

apoiado no cho, eleve o quadril tentado tirar as costas do apoio e
retorne posio inicial. Repita este movimento dez vezes sem que este
cause nenhum tipo de dor ou desconforto.

ELEVAO UNILATERAL DE
PERNA COM APOIO NA BOLA

ELE
PER

Deitado de barriga para cima com as duas pernas dobradas, ps apoiados

no cho e brao esquerdo apoiado na bola, eleve a perna direita com o
joelho dobrado at formar uma ngulo de 90 exercendo uma presso
para baixo na bola com o brao esquerdo. Mantenha a contrao do
abdmen durante todo o movimento. Retorne posio inicial e realize
este movimento dez vezes. Repita o exerccio tambm com o brao
direito e perna esquerda.

Esta a primeira etapa do programa de exerccios. Ela deve ser feita nas duas primeiras semanas.
A segunda etapa da cartilha deve ser mesclada com a primeira, ou seja, procure sempre iniciar
suas atividades com quatro exerccio da primeira etapa.

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1 ETAPA DOS EXERCCIOS

ESTABILIZAO UNILATERAL
UTILIZANDO MEMBRO SUPERIOR

Deitado de barriga para cima, abdmen inferior contrado, calcanhar

direito apoiados no cho e perna esquerda elevada com 90 de exo
de joelho, eleve o quadril tentando tirar as costas do cho e retorne a
posio inicial oito vezes. Repita este movimento com a perna oposta
sem que este gere nenhum tipo de dor ou desconforto.

ELEVAO UNILATERAL DE
PERNA COM APOIO NA BOLA

Deitado de barriga para cima, abdmen inferior contrado, calcanhar

esquerdo apoiados no cho, perna direita elevada com 90 de exo de
joelho e mo esquerda apoiada na bola, eleve o quadril tentando tirar as
costas do apoio e gerando presso na bola. Retorne posio inicial e
repita oito vezes. Faa este movimento com a perna e mo oposta sem
que este cause nenhum tipo de dor ou desconforto.

Esta a primeira etapa do programa de exerccios. Ela deve ser feita nas duas primeiras semanas.
A segunda etapa da cartilha deve ser mesclada com a primeira, ou seja, procure sempre iniciar
suas atividades com quatro exerccio da primeira etapa.

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2 ETAPA DOS EXERCCIOS

SENTA E LEVANTA

Em p, com os braos elevados na linha do ombro e abdmen inferior

contrado, dobre os joelhos agachando levemente como se fosse sentar
na cadeira. importante que durante todo o movimento a curvatura da
coluna lombar seja preservada. O seu tronco no deve inclinar muito
para frente, conforme mostra a imagem. Repita este movimento de oito
a dez vezes devagar, sem que este cause dor ou desconforto.

ISOMETRIA DE ABDMEN
COM 6 APOIOS

Para manter essa postura voc precisa apoiar o peso do seu corpo nos
cotovelos, joelhos e ps. Mantenha o quadril, coluna e cabea alinhados.
Segure essa postura por alguns segundos.
No esquea: Manter a contrao do abdmen nessa postura muito
importante.

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2 ETAPA DOS EXERCCIOS

ABDOMINAL COM A BOLA

Deite de barriga para cima com as duas pernas dobradas, ps encostados

no cho, abdmen inferior contrado e segure a bola com os braos
esticados para cima do corpo. Suba o tronco e a cabea com o queixo
em direo ao peito e o tronco at desencostar os ombros (empurrando
a bola). Faa uma respirao completa l em cima (puxe o ar e solte) e
retorne lentamente. Repita seis vezes este movimento.

CONTROLE ABDOMINAL COM

FORA UNILATERAL DO BRAO

Amarre uma liga de exerccio em uma altura que permita tenso. Deite
de barriga para cima com as duas pernas dobradas, ps encostados no
cho e um brao elevado segurando a liga. Mantenha a contrao do
abdmen e puxe a liga at a cama. Retorne devagar a posio inicial.
Repetir algumas vezes e logo aps realize com o outro brao.
O brao permanece esticado durante todo o movimento.

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2 ETAPA DOS EXERCCIOS

ESTABILIZAO UTILIZANDO O BRAO

COM ELEVAO DA PERNA OPOSTA

Utilizando a mesma liga do exerccio anterior, permanea de barriga para

cima com as duas pernas dobradas, ps apoiados no cho e um brao
elevado e esticado segurando a liga. Mantenha a contrao do abdmen.
Baixe o brao at o cho e ao mesmo tempo levante a perna oposta com
os joelhos dobrados (conforme a figura) em direo ao abdmen.
Retorne devagar posio inicial. Repita este movimento dez vezes e
faa o mesmo com o outro lado. Lembre-se de manter a coluna bem
apoiada na mesa durante todo o exerccio.

REMADA SENTADA

Amarre duas ligas de

exerccio em uma barra ou
coluna e sente-se em um
banco ou cadeira, de frente
para as ligas. Segure-as de
forma que fiquem bem
esticadas,
mantenha a
coluna reta e os dois braos
esticados.
Em seguida, puxe devagar as ligas para trs, dobrando os cotovelos
na altura da cintura retorne a posio inicial. Repita o movimento
por dez vezes. Lembre-se que quanto mais afastado voc ficar das
ligas, mais fora voc far para realizar o movimento.
Todos os exerccios, sentados ou em p, devem ser executados com o tronco alinhado, ou seja,
ele no deve ir para frente nem para trs.

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2 ETAPA DOS EXERCCIOS

ESTABILIZAO COM TRABALHO DO BCEPS

Amarre uma liga de exerccio no sentido oposto ao seu. Deite de barriga

para cima com as duas pernas dobradas, ps encostados no cho e um
brao esticado na mesa ou no cho segurando a liga, tambm esticada.
Mantendo a contrao do abdmen, dobre o cotovelo puxando a liga em
direo ao ombro. Retorne lentamente o movimento.

ESTABILIZAO COM TRABALHO DO BCEPS

Amarre duas ligas de exerccio

na sua frente. Sente em um
banco ou cadeira, mantenha
a coluna reta , os dois braos
esticados e segure as ligas.
Dobre os cotovelos e puxe as
ligas, levando-as em direo
aos ombros. importante
manter os braos juntos do
tronco, apenas os antebraos
se movem. Retorne devagar
para posio inicial.
Todos os exerccios, sentados ou em p, devem ser executados com o tronco alinhado, ou seja,
ele no deve ir para frente nem para trs.

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REMADA UNILATERAL
EM P COM ESTABILIZAO

Amarre uma liga de exerccios sua frente

em uma barra. Fique em p e um pouco
afastado da barra, de forma que a liga
fique esticada. Procure manter a coluna
reta e os ps um pouco afastados. Com o
brao esticado, segure a liga e inspire.
Ao soltar o ar, puxe a liga para trs
dobrando seu cotovelo na altura da cintura
e mantenha um pouco nesta posio, sem
permitir que o tronco faa rotao. Volte
lentamente posio inicial e repita este
movimento 10 vezes.

FORTALECIMENTO DE BCEPS EM P COM

ESTABILIZAO VERTEBRAL

Amarre duas ligas de exerccios

sua frente em uma posio um
pouco mais baixa. Fique em p,
procure manter a coluna reta
e os ps um pouco afastados.
Com os braos esticados,
segure as ligas e respire.

Ao soltar o ar, puxe as ligas em direo

aos seus ombros dobrando os cotovelos
e segure nesta posio um pouco. Volte
de forma lenta a postura inicial e repita
o movimento dez vezes. No esquea da
importncia de proteger a coluna mantendo
a contrao do abdmen.

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FORTALECIMENTO DE MEMBRO SUPERIOR

COM A COLUNA ESTABILIZADA

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Amarrar duas ligas de exerccios sua frente

e em algo um pouco mais altas.
Fique em p, procure manter a coluna reta
evitando que ela se incline para frente ou
para trs, com os ps um pouco afastados.
Com os braos esticados, segure as ligas e
respire. Ao soltar o ar, puxe as ligas para trs,
mantendo os cotovelos esticados durante
todo o movimento. Permanea um pouco
nesta posio. Volte de forma lenta.
Evite enrolar e elevar os ombros durante o
exerccio. Mantenha o seu tronco reto.

ESTABILIZAO EM P

Fixe a liga na altura do seu peito. Fique em p

e de lado para a origem da liga. Ganhe tenso
na liga, segurando com a mo esquerda,
enquanto a outra mo ajuda na pegada.
O movimento comea com as mos prximas
ao peito, em seguida estique os dois braos.
Empurre a liga para frente seguindo sempre
a linha do seu nariz. Ao empurrar, no deixe
seu corpo sair do eixo. Force uma contrao
soprando ar pra fora ao empurrar.
Fixe o tronco com a contrao dos msculos
do abdmen e no permita a rotao do
mesmo.

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- Este material gratuito e no pode ser comercializado.

- Temos como objetivo atingir todas as classes sociais,
principalmente as mais carentes.
- As cartilhas esto disponveis na clnica do ITC Vertebral mais
prxima de voc ou nos Estdios do Instituto New Pilates.
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Agradeo aos fisioterapeutas, profissionais de educao fsica e

mdicos que, atravs de estudos, pesquisas e reunies cientficas
realizadas durante um ano, contriburam com a elaborao do
mais completo e objetivo programa de Estabilizao Vertebral,
resultando nessa cartilha. Esperamos que a distribuio e
divulgao desse material possa contribuir com a diminuio das
dores na coluna, uma doena que atinge no mnimo uma pessoa
em cada famlia.
Helder Montenegro
Fisioterapeuta

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ESSE PROJETO UMA INICIATIVA DA

ASSOCIAO BRASILEIRA DE
REABILITAO DE COLUNA
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ITC VERTEBRAL.

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